Estrategias de combate de los agentes estresores

1. Tcnica de autorelajacin
Sintate derecha en una silla cmoda, con tu espalda baja bien pegada al respaldo con tus manos
abiertas descansando suavemente sobre los muslos. Tambin puedes acostarte boca arriba con
una almohada pequea bajo tus cuello y otra de tamao normal bajo de tus rodillas, si necesitas
estar ms cmoda.
Respira proundo y lento permitiendo que tus hombros se alojen y relajen. !bre ampliamente tu
boca. "oste#a o inge que boste#as. $ermite que toda el rea alrededor de tus ojos y rente se
aloje y relaje. %a# lo mismo con las #onas que rodean tu nari#, boca y mand&bula.
Respira lento y sin interrupciones. Si alguna idea o sentimiento viniera a tu mente en ese momento,
ha# de cuenta que es una llamada telenica que no es importante, que no tienes que contestar.
'nhala suave y lentamente imagina que la respiracin entra por la ventana derecha de tu nari#
llenando e inlando tu pecho y luego sale por la i#quierda. Repite esto cuatro veces (una ve# es
hacindolo con ambas ventanas de la nari#). *on cada respiro enoca tu atencin en un rea
dierente de tu cuerpo, permitiendo que se alojen y relajen (pies, piernas, gl+teos, abdomen, bra#os
y manos, la parte superior de tu espalda, pecho, cuello y hombros, cabe#a).
!hora y para terminar, deja que tu patrn de respiracin regrese a la normalidad y disruta de la
sensacin de relajacin en todo tu cuerpo.
2. Modificacin de pensamiento pesimista y negativo
$resentar historias y permitir que las desarrolle de orma natural. ,uego presentarle la actitud
optimista de desarrollarla.
%istoria -.
!ndy es un menor de edad al que sus padres le acaban de avisar que se mudarn
pro tercera ve# en tres aos a vivir a otro lugar. !ndy disruta de su escuela y de sus
amigos.
Resolucin: !ndy sabe que su padre debe mudarse debido a su trabajo y no por
algo que alguien hubiese hecho. !dems se van a mudar a /rlando 0lorida, por lo
que piensa que ser ms cil ir de visita a 1isney 2orld y a otros grandes parques
de diversiones. Tambin piensa en que ser divertido pedir permiso alg+n in de
semana para venir a visitar a sus antiguos amigos.
%istoria 3.
Teyon4a $ar4er es una joven cuya madre es adicta al crac4, por lo que Teyon4a
tiene que vivir con dierentes amiliares, yendo y viniendo de dierentes estados.
!dems, dos de sus hermanos mayores cumplen una condena en al crcel por
problemas de drogas.
Resolucin: Teyon4a se gradu con honores de la *aliornia !cademy o
5athematics and Science, ingres a la 6niversidad de Stanord en dnde ocup los
principales lugares de lidera#go para jvenes universitarios. 7lla dijo. 8he decidido
no deambular lamentando mi pena, sino caminar con determinacin. ! travs de mi
esmero, compromiso y voluntad, he logrado tomar al mundo y dominarlo9.
!ngel o diablillo, se reiere a presentar un problema o agente estresor 8:9 y pedirle a ;atalie que
haga de angel o de diablilo. 7l angel se encargar de dar respuestas o opciones de pensamiento
positivo a ese problema y el diablillo de dar negativas. Se espera que ella d ms opciones
positivas, de lo contrario servir para que constate que es necesario entrenarse en pensar
positivamente y se le presentarn las opciones o respuestas positivas.
Situacin. 8;o me est yendo bien en 7studios Sociales9
Comentario negativo 1. ;o eres buena en 7S para qu molestarse en intentarlo.
Comentario positivo 1. Si estudias ms o reali#as un proyecto adicional puedes mejorar tu nota.
Comentario negativo 2. 7.S. es aburrido y adems los libros son muy di&ciles y a la proesora no el
entiendo nada.
Comentario positivo 2. $uedes buscar esos temas en 'nternet o buscar libros ms ciles, tambin
puedes pedirle ayuda a alguien que no el cueste 7S.
Comentario negativo 3. 7nrentmoslo, no importa lo que hagas, de todas ormas seguirs
obteniendo una caliicacin baja. <a has racasado antes y volvers a racasar otra ve#.
Comentario positivo 3. !+n cuando tengas una nota baja est ve#, no est todo perdido, a+n tienes
tiempo de mejorar. Solo tienes que pedir ayuda.
=. Hablarse a s misma Se reiere a plantearse una situacin ante la cual se desarrolle un
discurso interno motivador y tranquili#ante, que le ayude a sentirse mejor. $or ejemplo, ante
una e>posicin en el colegio ;atalie podr&a decirse. 8todos mis compaeros se sienten algo
asustados de tener que e>poner y ser evaluados, el proesor tambin le asusta un poco, as&
que aqu& todos estn de alguna orma en la misma posicin que yo, no me tengo que
preocupar, todo saldr bien no har el rid&culo y si me equivoco, todos comprendern porque
ya han pasado por esto antes9.
?. !dentificar el "#$ de tus pensamientos, en torno a la situacin estresante. 7n especial el
sistema de creencias negativo que hay detrs de una consecuencia negativa ante un
est&mulo estresante, y modiicarlo.