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GINSTICA LABORAL
AULA BSICA - NVEL 01
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EM P
POSIO BSICA PS PARALELOS NA LARGURA DO QUADRIL.
1- CAMINHADA - Utilizar no inicio uma ca!"#a$a %&!$a para trazr a atn!"o para o pr#prio corpo$ '%(a"!)a% a
&'*+,%a- %rar uma con&ci'ncia corporal ati(ar a circula!"o )a& prna&. O alto )a ca*!a )( tr a intn!"o )
.&.%%a% ' +.+'/
0-ESPREGUIAR- +antr o ,-*ito ) &pr%ui!ar &mpr no inicio no .inal- o*&r(an)o '"$. &%."$. . '"$. $1!/
%ran)o uma con&cintiza!"o corporal.
2- NADO COSTAS
Rota!"o )o& *ra!o& alon%a)o& altrna)o& para tr-&/ tra*al,an)o o a0ucimnto )a& articula!1& )o& om*ro&. 2azr
compara!"o$ 0ual om*ro *ra!o &t"o mai& &olto& rla3a)o&.
Va%!a34.* - na)o co&ta& &imult4no/ na)o cra5l na)o cra5l &imult4no. Lm*rar )a import4ncia )a compn&a!"o )a
po&tura ci.#tica.
5- O ELE6ANTINHO
Girar o tronco para a )irita &0ur)a ol,an)o para tr-&/ )i3an)o o& *ra!o& &olto& *alan!an)o li(rmnt. Soltar *m
co&ta& coluna.
7- PEGAR A MANGA
El(ar um *ra!o )poi& o outro alon%an)o para o alto como & p%a&& uma .ruta.
Va%!a3' )&atarra3ar a l4mpa)a 6%irar a m"o a cima )a ca*!a 7)&atarra3an)o8 a l4mpa)a9.
8- O AVI9O
Prna& a.a&ta)a& *ra!o& a*rto& alon%a)o& na altura )o& om*ro&/ inclinar o tronco na latral )irita &0ur)a &ntin)o o
alon%amnto latral.
Va%!a3' 1: 0uan)o inclinar o tronco para a )irita/ colocar a m"o )irita na cintura. O *ra!o &0ur)o & apro3ima )a
orl,a/ trazn)o o p: &0ur)o para tr-& )o p: )irito.
Va%!a3' 0: 0uan)o inclinar o tronco para a )irita/ apro3imar o *ra!o &0ur)o )a orl,a. O *ra!o )irito (ai para tr-&
)o tronco/ .ican)o a.a&ta)o )o tronco.
;- A RVORE
;om *ra!o& l(a)o& <ol,o& .l3iona)o&/ .azr rota!"o complta )o tronco pla )irita )poi& para a &0ur)a 6como
& *at&& o (nto na copa )a -r(or9.
Va%!a3': o m&mo com prna& p:& a.a&ta)o&/ %irar o tronco *. <=.>!'"a% '* ?'.=#'*/
@- O CARACOL
Pa%a Aa!>'- com o& <ol,o& .l3iona)o&/ inclinar a ca*!a m )ir!"o ao c,"o/ prn)n)o o 0ui3o no t#ra3/ ir l(an)o
ao& pouco&/ tam*:m/ o t#ra3 ca)a (:rt*ra )a coluna/ *m lnto/ com o& <ol,o& .l3iona)o&.
B- CING CONG
;om <ol,o& .l3iona)o&/ inclinar o tronco a ca*!a para *ai3o. =alan!ar o tronco *m &olto/ na& latrai&/ )i3an)o a
ca*!a o& *ra!o& pn)ura)o& como um macaco.
2a).% ' ca%ac'= &a%a c!a - )&nrolar a coluna com o 0ui3o pr&o ao t#ra3/ &u*in)o/ muito lntamnt/ (:rt*ra por
(:rt*ra. A ca*!a : o >ltimo a c,%ar/ trminan)o com um &opro.
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10- A ONDA
;om a& m"o& ntrla!a)a&/ .azr um mo(imnto ) on)a com o& pun,o& ))o&.
11- EMPURRAR A PAREDE E TOCAR PIANO
;om o& <ol,o& coto(lo& .l3iona)o&/ m"o& pr#3ima& ao tronco/ alon%ar ao m&mo tmpo o& <ol,o& *ra!o& na&
latrai&/ )i3an)o o& pun,o& .l3iona)o&. +o(r ))o& como & toca&& o piano. Sntir o& tn)1&.
10- ALONGAMENTO DE BRAOS INVERSO
Alon%ar o *ra!o )irito na .rnt com a palma )a m"o para cima &%urar a& ponta& )o& ))o& )a m"o )irita com a m"o
&0ur)a/ pu3an)o-o& para &i.
12- GIRAR- BALANCAR E MASSAR
2c,ar a& m"o& %irar o& pun,o& para )irita &0ur)a/ )poi& mo(imntar r-pi)o a& m"o& como & ama&&a&& al%uma
coi&a/ para trminar/ a*rir a& m"o& *alan!ar altrna)amnt na .rnt/ rptin)o al%uma& (z&.
Va%!a3': l(a o& *ra!o&/ %iran)o pun,o&/ at: m cima )&c o& *ra!o& ama&&an)o. Por .im/ *alan!a a& m"o& na .rnt
6rptir9.
15- O ESCORREGA
E&corr%ar a& m"o&/ )&cn)o por tr-& )a& prna&/ &%urar por tr-& ) ca)a panturril,a/ &tan)o o& <ol,o& l(mnt
.l3iona)o&/ &oltar a ca*!a m *ai3o. Dpoi& in&pirar alon%ar o& <ol,o& &m &oltar a& m"o&/ m&mo 0u n"o alon%u
total. 2l3ionar o& <ol,o& no(amnt rptir ?@ (z&/ .or!an)o um pouco o alon%amnto )a& prna&.
17- SEGURAR A BOLA
A*rir o& *ra!o& na& latrai&/ inclinar o tronco para .rnt/ .l3ionan)o o& <ol,o&/ .c,ar o& *ra!o na .rnt como &
&%ura&& uma *ola %ran) mo(r para )irita &0ur)a/ &oltan)o a& co&ta& alon%an)o a& latrai& )o tronco.
18- O PESCOO
Rota!"o muito lnta para )irita )poi& para a &0ur)a/ tra*al,an)o &mpr com o p&o )a ca*!a. ED!+a% a
#!&.%.>+."*' $' &.*c'3'/
1;- AUTO-MASSAGEM
+a&&a%ar com a m"o cruza)a 6A )irita ma&&a%an)o o om*ro &0ur)o9/ )poi& ma&&a%ar a nuca p&co!o .irmmnt
para complmntar.
18- RELAXAMENTO- 2azr no .inal ntr B a C minuto& ) rla3amnto )iri%i)o 6&nta)o/ )ita)o ou m p:9/ com
al%uma
D!*,a=!)a3'- ."+a=!)a3' ', +.>+' &a%a !"$,)!%/ atra(:& ) )i.rnt& t:cnica&/ utilizan)o m>&ica &ua(/ & po&&D(l.
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ALONGAMENTO NO CH9O - SENTADO
POSI9O BSICA EOELFOS DO=RADOS E ;RUGADOS NA 2RENHE.
ADAPTA9O- EIER;I;IOS 2EIHOS DE P$ J/@/K/L/B?/BB/BJ/B@/BK/BL/BM/BN.
1- TOR9O SENTADA
Prna )irita alon%a)a a &0ur)a .l3iona)a com o p: apoia)o por cima )o <ol,o )irito. Girar o tronco para a
&0ur)a/ apoiar a& m"o& no c,"o ol,ar para tr-&.
0- O BAREUINHO
Prna& alon%a)a& na .rnt <ol,o& &mi .l3iona)o&. S%urar .irm uma m"o m ca)a tornozlo *alan!ar o tronco
para )irita &0ur)a/ &m &oltar/ tiran)o um pouco o 0ua)ril na& latrai& 6)i3ar a ca*!a p&ar na .rnt9.
2- ALONGAR PERNAS
S%urar uma m"o m ca)a ponta )o& p:&/ pr#3imo& ao corpo/ alon%ar a& prna& na .rnt *. *'=+a% '* &F*/ m&mo 0u
tn,a 0u .l3ionar o& <ol,o&. Di3ar a ca*!a p&ar m )ir!"o ao& <ol,o&.
5- PERNAS CRUGADAS
;om a& prna& cruza)a& na .rnt/ inclinar o tronco na .rnt com a intn!"o )a ca*!a tocar o c,"o. Rla3ar o& *ra!o& na
.rnt 6m"o& tocan)o o c,"o9. P&ar o tronco m cima )o <ol,o )irito/ (olta ao cntro / )poi&/ p&ar o tronco para o
la)o &0ur)o.
7- O GATO
Snta)o &o*r o& <ol,o& )o*ra)o&/ inclinar o troco at: o c,"o alon%ar o& *ra!o& na .rnt nco&tan)o no c,"o.
+o(imntar um ) ca)a (z como & .o&& um %ato az un,an)o o c,"o.
8- BARCO EM DUPLA
Um &nta)o ) .rnt )o outro/ *m pr#3imo/ &%urar a& m"o& <untar o& p:&. Um alon%a uma prna/ n0uanto o outro
.l3iona a &ua.
;- MASSAGEM E TAPOTAGEM na& prna& &nta)o& no c,"o.
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ALONGAMENTO NO CH9O - DEITADO
POSI9O BSICA ) co&ta& para o c,"o/ <ol,o& .l3iona)o& p:& apoia)o& no c,"o.
1- O BALANO
S%urar o& <ol,o& contra o pito .azr p0uno *alan!o pra .rnt pra tr-&/ .ican)o ao tronco a ca*!a no c,"o. O
m&mo po) &r .ito in)o para o& la)o&.
J- TOR9O DEITADO
A*rir o& *ra!o& na altura )o& om*ro& no c,"o/ trazr o& <ol,o& .l3iona)o& contra o pito tom*--lo& lntamnt para
)irita &0ur)a/ at: con&%uir toc--lo& no c,"o 6procurar mantr o& om*ro& tam*:m no c,"o9.
Va%!a3' - a*rir o& *ra!o& na altura )o& om*ro& no c,"o/ &%urar m"o )irita no <ol,o &0ur)o traz'-lo para o c,"o na
latral )irita/ tntan)o mantr o om*ro o *ra!o &0ur)o no c,"o/ )poi& %irar a ca*!a para a &0ur)a.
2- PARA-BRISA
Dita)o com o corpo (ira)o para o la)o &0ur)o/ <ol,o& <unto& .l3iona)o&/ *ra!o& alon%a)o& na .rnt apoia)o& no
c,"o com a& m"o& <unta&/ l(ar o *ra!o )irito alon%a)o at: atr-& no ma3imo )o &u limit/ )i3--lo p&ar c)r m
)ir!"o ao c,"o.
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EIERCCIOS RESPIRATJRIOS EM P
1- A PREGUIA
El(ar o& *ra!o& <unto& alon%a)o& pla .rnt/ .azn)o rota!"o )o om*ro por tr-& in&piran)o. 2l3ionar coto(lo& como &
&ti(&& &pr%ui!an)o 6.or!an)o um pouco9 &ntin)o o )&*lo0uio )o t#ra3 no .inal &oltar o& *ra!o& a r&pira!"o
com o &opro. Na K=+!a D.)/ &%urar a& m"o& atr-& )a nuca/ a.a&ta)a& )a ca*!a/ alon%an)o *ra!o&.
0- SUBIR NO COEUEIRO
Su*ir na ponta )o& p:& l(an)o o& *ra!o& para o alto in&piran)o/ alon%an)o *m o tronco )&cr &oltan)o o& *ra!o& )
uma (z &oltan)o o ar pla *oca 6&m )&cr o tronco9.
2- SOPRO RELAIADO
In&pirar r%un)o o& om*ro& &ua(mnt para cima &oltar ) uma (z/ <unto com o &opro &ua( 6&m .or!ar a
r&pira!"o9.
5- BRAOS NA LATERAL
Su*ir o& *ra!o& pla latral )o corpo in&piran)o/ plo nariz/ at: o& *ra!o& c,%ar no alto. D&cr o& *ra!o&
&oltan)o o ar lntamnt pla *oca.
EIERCCIOS RESPIRATJRIOS NO CH9O - DEITADO
1- RESPIRA9O 1 0 2
Eol,o& .l3iona)o&/ p:& apoia)o& no c,"o *ra!o& alon%a)o& m )ir!"o ao& p:&. In&pirar contan)o intrnamnt at: @
ao m&mo tmpo m 0u l(a o& *ra!o& alon%a)o& m )ir!"o a ca*!a/ )poi& 3pira trazn)o-o& ) (olta contan)o
no(amnt at: @. Rptir @ (z&.
Va%!a3' 1 - in&pirar contan)o intrnamnt at: @ ao m&mo tmpo m 0u l(a o& <ol,o& .l3iona)o& m )ir!"o ao
tronco/ )poi& 3pira trazn)o-o& ) (olta apoian)o o& p:& no c,"o contan)o no(amnt at: @.
Va%!a3' 0 .azr o m&mo mo(imntan)o <ol,o& *ra!o& ao m&mo tmpo.
0- RESPIRA9O DA ABELHA
;orpo rla3a)o no c,"o/ in&pirar plo nariz 3pirar pla *oca com o &om ) zizzzzzzzz/ procuran)o controlar a &aD)a )o
ar lntamnt. Rptir ?@ (z&.
2- O ELSTICO 6.azr &mpr ant& )o rla3amnto )ita)o9
;orpo to)o alon%a)o no c,"o/ com *ra!o& acima )a ca*!a apoia)o& no c,"o. E&ticar tu)o ao m&mo tmpo como &
.o&& um l-&tico/ prn)n)o a r&pira!"o 6com p:& .l3iona)o& para cima9/ &oltar tu)o ) uma (z. Rptir ?@ (z&
6ca)a um in&pirar 3pirar m &u ritmo9.