Altura: 1,68

Peso: 74kg
Objetivo da dieta: Massa Magra

CAF DA MANH: - 07:00 h
.200 ml de Leite Desnatado PROT : 6g / CARB : 9,5g / GORD : 0,7g / KCAL : 68
.1 Colher de Sopa de Aveia ( Aprox. 14g ) PROT : 2,15g / CARB : 9g / GORD : 1,5g /
KCAL : 56
.1 Colher de Sopa de Linhaa Dourada ( Aprox. 15g ) PROT : 3g / CARB : 5g / GORD :
5,5g / KCAL : 70
.1 Pote de Iogurte Desnatado 90g PROT : 1,7 / CARB : 15g / GORD : 3,3g / KCAL : 86

TOTAL - PROT: 12,8g / CARB: 38,5g / GORD: 11g / KCAL: 280


MEIO DA MANH:- 10:00 h
.2 Fatias de Po de Centeio 100g PROT : 8,4g / CARB : 56 / GORD : 3,6g / KCAL : 290
.50g de Queijo Ricota PROT : 6,2g / CARB : 1,33g / GORD : 2,22g / KCAL : 52
.40g de peito de peru cozido PROT : 6,4g / CARB : 0,8g / GORD : 1,7g / KCAL : 41
.Whey Protein ( 30g ) + 300 ml de gua. PROT : 21g / CARB : 6,6g / GORD : 9g / KCAL :
115

TOTAL- PROT: 42g / CARBO: 64,7g / GORD: 16,5g / KCAL: 498


ALMOO: - 13:00 h
.100g de Arroz Parabolizado PROT : 6,4g / CARB : 78g / GORD : 0,6g / KCAL : 346
.60g de Feijo PROT : 13g / CARB : 37g / GORD : 1.1g / KCAL : 209
.100g de peito de frango grelhado PROT : 32g / CARB : 152g / GORD : ? / KCAL : 115
.Salada a vontade

TOTAL- PROT: 51g / CARB: 267g / GORD: 20g / KCAL:670

PR TREINO: - 15:30 h
.2 Fatias de Po de Centeio 100g PROT : 8,4g / CARB : 56 / GORD : 3,6g / KCAL : 290
.50g de Queijo Ricota PROT : 6,2g / CARB : 1,33g / GORD : 2,22g / KCAL : 52
.40g de peito de peru cozido PROT : 6,4g / CARB : 0,8g / GORD : 1,7g / KCAL : 41
.200 ml de Leite Desnatado PROT : 6g / CARB : 9,5g / GORD : 0,7g / KCAL : 68

TOTAL- PROTE: 27g / CARB: 67g / GORD: 8,2g / KCAL: 451

- DURANTE O TREINO: gua

PS TREINO : - 17:15 h
.Whey Protein ( 30g ) + 220 ml de gua. PROT : 21g / CARB : 6,6g / GORD : 9g / KCAL :
115

TOTAL- PROT : 21g / CARB : 6,6g / GORD : 9g / KCAL : 115

JANTAR - 18:15 h
.80g de Macarro PROT : 10g / CARB 59g / GORD : 1,1g / KCAL : 293
.100g de peito de frango grelhado PROT : 32g / CARB : 152g / GORD : ? / KCAL : 115
.Salada a vontade

TOTAL- PROT: 42g / CARB: 211g / GORD: 1,1g / KCAL: 408

CEIA: - 22:00
.3 Claras de Ovo PROT : 9g / CARB : - / GORD : - / KCAL : 45
.1 Colher de Azeite de Oliva PROT : - / CARB : - / GORD : 24 / KCAL 109
.200 ml de Leite Desnatado PROT : 6g / CARB : 9,5g / GORD : 0,7g / KCAL : 68

TOTAL- PROT: 15g / CARBO: 9,5g / GORD: 25g / KCAL: 222

Cinco Litros de gua por Dia.

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TOTAL (DIRIO) : PROT : 211g / CARBO : 664 / GORD : 91g / KCAL : 2644