Recomendaes do ACSM e American Heart Association para atividade fsica e sade pblica de adultos 2007

Autores: WILLIAM L. HASKELL1, I-MIN LEE2, RUSSELL R. PATE3, KENNETH E. POWELL4, STEVEN N. BLAIR3,
BARRY A. FRANKLIN5, CAROLINE A. MACERA6, GREGORY W. HEATH7, PAUL D. THOMPSON8,
and ADRIAN BAUMAN9
1. Stanford University School of Medicine, Stanford, CA; 2.Harvard University Medical School, Boston, MA; 3.University of
South Carolina, Columbia, SC; 4.Georgia Department of Human Resources, Atlanta, GA; 5.William Beaumont Hospital, Royal
Oak, MI; 6. San Diego State University, San Diego, CA; 7. The University of Tennessee, Chattanooga, TN; 8Hartford Hospital,
Hartford, CT; and 9.University of Sydney, Sydney, AUSTRALIA
Traduo do original: Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of
Sports Medicine and the American Heart Association - (abrir na ntegra esta pesquisa - pdf -210 kb)
Em 1995, foram publicadas pelo Centro de Controle de Preveno de Doenas Americano (CDC) e o ACSM recomendaes para
adultos americanos, os quais deviam acumular 30 minutos ou mais de atividade fsica de intensidade moderada na maioria ou em
todos os dias da semana (49). O propsito destas recomendaes foram encorajar o aumento da participao em atividades fsicas
da populao americana sedentria.
Mais de 10 anos se passaram desde que esta recomendao foi publicada. Novas pesquisas foram adicionadas para o entendimento
dos mecanismos biolgicos e benefcios fsicos pelos quais a atividade fsica proporciona, associados ao tipo, intensidade e
frequncia que podem melhorar a sade e qualidade de vida dos indivduos.
A intenso desta recomendao original, porm, no foi totalmente realizada, pois ainda continua a discusso desse assunto na
sade pblica. O advindo da tecnologia e insentivos econmicos tendem a desencorajar a prtica da atividade fsica, sendo que a
tecnologia faz reduzir o gasto energtico necessrio para as atividades fsicas no di-a-dia e economicamente estimula mais ao
sendentarismo que o trabalho ativo.
Existem pessoas que no aceitam e tambm aquelas que no interpretam corretamente esta recomendao. Alguns ainda acreditam
que basta uma atividade vigorosa para melhorar a sade e outros ainda acreditam que apenas atividades leves da vida diria so
suficientes para promover sade (53).
Baseado nesse desafio, foram publicadas novas recomendaes para atividades fsicas que podem entrar em conflito com as
publicadas em 1995 (4,26,57,71).
Dados sugerem que de 1990 a 2004 no EUA baseados no CDC, ao longo do tempo alguns homens e mulheres relataram no
praticar exerccios no tempo de lazer(descanso) (13), ou seja, houve prtica de exerccios no tempo livre em 1996 mas
recentemente esse nmero caiu tanto para homens quanto para mulheres (Fig. 1 abrir em pdf na ntegra). Em 2005 23.7% dos
adultos relataram no praticarem exerccios no tempo livre (14). Porm, h evidncias de que os adultos americanos ainda no
praticam exerccios suficientemente. Por exemplo, dados de 2005 indicam que menos da metade (49,1%) dos adultos americanos
atingiram a meta das recomendaes do CDC/ACSM (12). Os homens atingiram mais esta meta (50.7%) que as mulheres
(47.9%). Combinando os dados das mulheres e homens, indivduos jovens foram mais provveis de atingir a meta que os mais
velhos, os quais diminuiram as recomendaes de 59,6% entre 18-24 anos para 39% entre os 65 anos ou mais velhos. (Fig. 2).
Brancos e no espnicos(51.1%) foram mais provveis de atingir a recomendaes que as outras raas e grupos(46.3%),
espnicos, (44.0%) e americanos-africanos(41.8%). Indivduos com graduao foram tambm mais provveis a atingirem a meta
(53.2%) seguido dos indivduos apenas com ensino mdio (50.2%), ensino fundamental(45.9%), e com menos que
fundamental(37.8%).
As doenas acometidas pela falta regular de atividade fsica incluem doenas cardiovasculares, infarto por embolia, presso alta,
diabete do tipo II, osteoporose, obesidade, cncer de colo de tero, cncer de mama, ansiedade e depresso (33). Evidncias
cientficas tentam ainda, com mais recente esforos, focalizar a natureza das relaes entre a atividade fsica e a sade, ao invs de
tentar determinar o porqu dessa relao existir (33). Entre as evidncias incluem obrigar a novos dados para as mulheres e
maiores evidncias conclusivas sobre os ataques cardacos(77), alguns tipos de cncer (69), e funes conectivas (78,83). Muitos
estudos e testes em diversas condies foram conduzidos para avaliar a limitao primria da ligao entre a atividade fsica e
morbidade, mortalidade devido a doenas crnicas, porm esta situao no totalmente diferente dos dados concernentes ao
comportamento da sade relacionados ao fumo, o consumo de gorduras saturadas e doenas coronarianas(CHD). Nenhum estudo
randomizado desenvolvido na populao mostrou que parar de fumar ou reduzir a gordura saturada ou trans diminui a mortalidade
CHD e mesmo assim fazer a populao parar de fumar ou reduzir a ingesto de gorduras saturadas ou trans sejam componentes
principais de campanhas de sade pblica(50).
O propsito desse relato seria atualizar as recomendaes feitas pelo CDC/ACSM em 1995 e promover maior compreenso para a
sade pblica de adultos baseados nas evidncias dos benefcios da atividade fsica.
Conselho especialista.
Em fevereiro de 2003, um conselho foi convocado para rever e atualizar as recomendaes do CDC/ACSM(49). Este conselho,
composto de fisiologistas, epidemiologistas, cientstas da fisiologia do exerccio e especialistas da sade pblica, revisaram as
recomendaes originais de 1995 feitas por outras organizaes e artigos quanto a clareza e consistncia. Inicialmente, o conselho
se baseou em evidncias dos encontros feitos em 2000 sediados pelo CDC e Health Canada on Dose-Response Aspects of
Physical Activity and Health (33). A concluso e o consenso deste encontro foi baseado em sistemtica reviso da literatura. Os
membros do conselho conduziram extensivas pesquisas da literatura sobre atividade fsica e sade de 2006. Incluindo as
atualizaes cientficas, o conselho considerou a importncia do entendimento do papel das estratgias de comunicao e
mensagens sobre sade para clarificar e atualizar tais recomendaes. O segundo workshop do CDC-Health Canada foi feito em
2001 e assim identificadas diversas estratgias para melhorar a comunicao e divulgao dessas recomendaes(59).
Um conselho diferente desenvolveu recomendaes adequadas para adultos que esto neste artigo (47). Manuscritos descrevem as
recomendaes para adultos normais e para adultos mais velhos e foram circulados para comentrios, revisados e editados para
consistncia antes da reviso e aprovao do ACSM e AHA. Os guias para atividade fsica direcionados para idade escolar de
adolescentes foi referido em recente publicao pelos colegas(65).

RECOMENDAES ATUALIZADAS
Estas recomendaes se aplicam sade de adultos entre 18 e 65 anos, e pessoas dessa faixa etria com condies crnicas de
sade no relacionadas atividade fsica. Durante a gravidez e ps-parto, precaues so necessrias: esse assunto foi considerado
por outros especialistas(3,7). A presente recomendao especifica como adultos devem ingressar em uma atividade fsica, e como
podem promover e manter sua sade, reduzir o risco de doenas crnicas e morte prematura. As recomendaes esto neste
documento mas se aplicam especificamente para adultos de 65 ou mais, e adultos de 50-64 com condies crnicas de sade e
limitaes (ex: artrite), que podem afetar a habilidade e movimentos durante a atividade fsica.
A recomendao seguinte reflete a reviso das evidncias publicadas em 1995 e considera assunto chave, no totalmente
esclarecido nas recomendaes originais.
A Classificao das recomendaes(COR) e os nveis de evidncias(LOE) esto espressados no Colgio Americano de
Cardiologia e Associao Americana do Corao(ACC/AHA), formatado e definido como na tabela 1 (ver pesquisa em pdf na
ntegra) e no Manual de Metodologia do ACC/AHA Guideline Writing Committees para atividades aerbias.
A fim de promover e manter a sade, os adultos saudveis de 18-25 anos necessitam praticar atividades aerbias de intensidade
moderada por no mnimo 30 min, 5 dias por semana ou atividades intensas (vigorosas) pelo menos 20 min, 3 vezes por semana.
Recomendamos tambm, combinaes entre atividades moderadas e vigorosas a fim de atingir esta recomendao. Por exemplo,
uma pessoa pode atender esta recomendao fazendo uma caminhada rpida por 30 min, duas vezes na semana e depois correr 20
min, 2 vezes nos outros dias da semana.
Atividades aerbias de intensidade moderada, que so equivalentes a uma caminhada rpida e que pode acelerar o corao, poder
ser acumulada por no mnimo 30 min e aceleradas nos ltimos 10 minutos ou mais.
Para Atividades vigorosas (intensas) podemos dar como exemplo o jogging (trote), o que causa um aumento rpido da ventilao
pulmonar (respirao) e substancial aumento da FCardaca. Essa quantidade de exerccio de atividade aerbia um adicional das
recomendaes das atividades dirias de intensidade leve (como, cuidados com a higiene, cozinhar, caminhada casual como ir ao
shopping) ou para atividades que duram menos de 10 min (ex: caminhada em casa, no escritrio, ou voltando do estacionamento).
Atividades de Fora Muscular:
A fim de promover e manter a boa sade e independncia fsica, os adultos se beneficiaro da prtica de exerccios de fora e
endurance (resistncia) por no mnimo 2 vezes na semana. Recomenda-se praticar de 8-10 exerccios em 2 ou mais dias alternados
por semana utilizando os maiores grupos musculares. Para maximizar o desenvolvimento de fora e resistncia de fora,
recomendado utilizar de 8-12 repeties de cada exerccio. Atividades de fortalecimento muscular incluem um programa de
treinamento progressivo, exerccios calistnicos (localizados), subir escadas e exerccios de resitncia que utilizam os grandes
grupos musculares.
Benefcios do acmulo de atividades:
Ao participar de exerccios aerbios e de fora muscular citados acima, mnimamente recomendado, pode incrementar grandes
benefcios a sade e aumentar os nveis de aptido fsica (condicionamento) dos praticantes.
Muitos adultos, incluindo aqueles que desejam melhorar seu condicionamento fsico ou futuramente reduzir o risco de
desenvolver precocemente uma doena crnica e mortalidade relacionada ao sedentarismo (33). Alm disso, a fim de promover e
manter a sade ssea, os adultos obtero benefcios praticando exerccios que utilizem o equilbrio do prprio corpo e atividades
de alto impacto como subir escadas ou trote (jogging), de acordo com sua capacidade.
Para prevenir ganho de peso acima do recomendado para a sade, os adultos vo precisar ir alm do recomendado neste artigo ao
ponto de atingir seu prprio objetivo pessoal para equilbrio energtico, levando em conta a ingesto de alimentos e outros fatores
que podem alterar seu peso corporal.
ESCLARECIMENTOS DE 1995
RECOMENDAES
Apesar da recomendao para exerccios no ter sido mudada fundamentalmente desde 1995, ocorreram vrias mudanas na
atualizao. Primeiro, a frequncia recomendada para a intensidade moderada no exerccio, o que em 1995 recomendou
simplesmente a prtica "na maioria dos dias da semana", enquanto na nova recomendao diz que deve ser praticada no mnimo 5
vezes por semana.
Segundo, a atividade de intensidade vigorosa foi incorporada nessa recomendao. Para ttulo de informao, atividades
vigorosas so preferencialmente escolhidas pelos adultos, e tal recomendao encoraja a participao tanto em exerccios
moderados quanto em intensos (vigorosos). Exerccios intensos foram recomendados implicitamente nas normas de 1995 e no
como parte integral desta recomendao.
Terceiro, a recomendao atual especifica que exercicios moderados e intensos so complementares na produo de melhores
benefcios para sade e que uma variedade de atividades podem ser combinadas a fim de atingir esta recomendao. Esta
combinao est baseada na quantidade (intensidade/durao) de exerccios praticados durante a semana e utiliza os conceitos em
METs (metabolic equivalents) para estipular os valores de intensidade para uma especfica atividade fsica (veja tabela 1 ver em
pdf pesquisa original 210 kb).
Quarto, a atual recomendao claramente estipula uma quantidade de exerccios aerbios (moderados ou intensos) como parte
adicional da rotina de exerccios que devem ser praticados diariamente como atividades ocupacionais (higiene, alto-cuidado,
caminhada normal, compras, colocar o lixo pra fora, que gastam menos de 10 min). Poucas atividades no cotidiano conduzem a
atividade moderada de pelo menos 10 min, porm, atividades moderadas ou intensas praticadas como parte da vida diria (como
caminhar vigorosamente para o trabalho, jardinagem com p, carpintaria) por 10 min ou mais podem ser contadas como exerccio
dentro da recomendao, apesar desse conceito no ter sido inserido na recomendao de 1995.
Quinto, a nova recomendao enfatiza que atividades praticadas acima das mnimas recomendaes anteriores podem beneficiar
a sade. O ponto mximo de benefcios no foi ainda estabelecido, mas provavelmente pode variar segundo a gentica, idade,
sexo, estado de sade, composio corporal e outros fatores. Ao ultrapassar as recomendaes mnimas de exerccios o indivduo
pode reduzir os riscos de doenas crnicas relacionadas ao sedentarismo. Apesar da resposta relacionada tenha sido conhecida
desde 1995, esse fato no foi explicitado.
Sexto, apesar da recomendao original ter introduzido o conceito de acmulo de pequenos momentos de atividade fsica para
completar o objetivo de 30 min, ficou confuso quanto ao tempo de exerccio desses episdios. Para a consistncia e clareza, o
tempo mnimo dessas sesses deve ser de 10 min. Stimo, as atividades de fora foram agora inseridas dentro da recomendao,
apesar de 1995 ter mencionado a importncia do trabalho de fora e endurance, no entrou em detalhes. Evidncias, agora,
permitem que o exerccio de fora seja incorporado aos treinamentos, dentro das recomendaes. Finalmente, pequenas mudanas
de conceitos e termos foram alterados nas recomendaes para melhor entendimento, por exemplo, o termo "aerbic (aerbio)" ou
"endurance (resistncia)" foi adicionado nas recomendaes para ficar mais claro e diferenciar dos exerccios de fora, que so
agora parte central das recomendaes.
Dose de exerccios:
O termo "dose" tem sido utilizado frequentemente nas descries em atividade fsica, mas pode ser interpretado de vrias
maneiras - como quantidade total de exerccios (energia total gasta) ou como intensidade, durao e frequncia da atividade.
Apesar de muitas pesquisas terem sido feitas sobre quantidade total de atividade fsica (a qual pode ser utilizada para
caracterizar os praticantes como "ativos", "moderadamente ativos", ou "sedentrios-inativos por exemplo), relativamente poucas
pesquisas observacionais incluram detalhes sobre o tipo de atividade praticada ou sua durao e frequncia de cada sesso(36,37).
O total de atividade fsica em funo da intensidade, durao e frequncia. Atividades fsicas vigorosas (aquelas utilizando 9 a
6.0 METs) praticadas em durao e frequncia especficas geram gastos melhores de energia que atividades moderadas(3.0 a 6.0
METs) de mesma frequncia e durao.
Desde 1995, muitas pesquisas observacionais em grande escala envolvendo milhes de pessoas, tem documentado claramente
uma relao da resposta da "dose" empregada na atividade fsica e o risco de doenas cardiovasculares e morte prematura em
homens e mulheres, e etinia em participantes(38,40,48,55,67,84). Estas pesquisas incluindo o College Alumni Health Study (48),
the Health Professionals Follow-up Study (67), the Nurses Health Study (41), the Womens Health Initiative (40), e the
Womens Health Study (37). Todas observaram baixos nveis de risco significativos em atividades fsicas em grande quantidade.
Os leitores devem notar que a atividade fsica de acesso nessas pesquisas foi intensional (ou seja, aquelas praticadas no dia-a-dia e
ocupacionais). Poucas pesquisas foram conduzidas para examinar os efeitos de intensidade, durao e frequncia dessas atividades
fsicas. Baseados em dados recentes, h indicao de que atividades vigorosas podem beneficiar mais na reduo de doenas
cardiovasculares e morte prematura que as moderadas, o que independente da contribuio do gasto energtico dessas
atividades(35,61,66).
Ainda, os resultados de uma nica pesquisa sugere que a durao das sesses de atividades no influenciam no risco aps a
contagem de calorias gastas(36).
Significativamente, baixos riscos de doenas coronarianas e cardiovasculares foram associadas com um mnimo de 2.65.0
METs de caminhadas (aprox. 45-75 min por semana de caminhada rpida) em mulheres (40), (aprox. 60-90 min por semana de
caminhada) (38) e (aproximadamente 60-150 min de caminhada rpida) no estudo com enfermeiras(39). Com aumento das doses
de atividade fsica, os riscos para desenvolver doenas cardiovasculares foram reduzidos mas a dimenso desta reduo ainda
incerta. Assim, as evidncias que reafirmam uma relao entre atividade fsica e tais recomendaes cresceram desde 1995, em
particular na reduo de doenas cardiovasculares e morte prematura. Os valores significativos foram a reduo de riscos
observados com uma quantidade mnima de 45-150 min de caminhada rpida que refora as recomendaes originais de 1995 a
qual recomenda caminhadas moderadas na maioria dos dias de 30 min. Tambm, ficou comprovado que atividades fsicas de
longa durao ou alta intensidade esto associadas com aumento de riscos, mas no se sabe ainda a resposta da curva que ainda
parece incerta e pode variar dependendo do que se avalia e nvel de condicionamento fsico desta populao avaliada.
A recomendao de 1995 defendeu que o acmulo de atividades fsicas em "sesses intermitentes, de no mnimo de 8-10 min,
totalizando 30 min ou mais". Desde a publicao original, pesquisas foram feitas avaliando os efeitos do aumento de atividades
fsicas em pequenas sesses para os fatores de risco de doenas crnicas. E sugere-se que o aumento dessas sesses v diminuir
tambm os fatores de risco para estas doenas. Porm, as pesquisas direcionadas para esse tema no esto completas, um resumo
dessas pesquisas sugere que atividades de intensidade moderada em pequenas sesses (menos de 10 min) e acumuladas no
mnimo em 30 min podem ser eficazes sozinhas ou em perodos longos e afetam os fatores de risco de doenas crnicas.
Condicionamento cardiorespiratrio (17,28,44,46), lipdeos, e perfil lipoprotico(17,46), presso sangunea (44), insulina (17),
nvel de lipdeo aps as refeies (45) e controle do peso (28). Todos parecem ser afetados beneficamente com sesses
intermitentes de atividade fsica.
Em muitas pesquisas o efeito do acmulo de pequenas sesses so muito similares aos valores encontrados nas pesquisas de
sesses contnuas durando 30 min. A questo levantada frequentemente sobre a dose de atividade fsica como tanto atividade
fsica aerbia, moderada e intensa, que individualmente est abaixo do limiar recomendado pode ser combinada para atingir tais
recomendaes. Por exemplo, Podem 2-3 sesses de exerccios moderados /intensos serem combinados com outras duas sesses
de atividade fsica vigorosa/intensa para atingir as recomendaes desejadas? A literatura cientfica no tem uma resposta direta
para essa pergunta porm, os dados so altamente sugestivos? Existe uma evidncia muito grande atravs da observao desses
estudos que mostram altos nveis de gasto energtico na populao comum que deriva da combinao de exerccios moderados e
vigorosos/intensos e associados com inmeros benefcios a sade.
Os benefcios para a sade da combinao de exerccios moderados e intensos ainda no foram totalmente examinados em
estudos observacionais ou investigados utilizando testes controle. Porm, baseado nas respostas sade vindas dessas pesquisas
relacionadas ao gasto energtico das atividades vigorosas, o caminho seguinte recomendado para determinar se a combinao de
exerccios moderados e vigorosos satisfazem a dose de exerccios recomendados.

MET
Um mtodo simples para estimar o gasto energtico durante a atividade fsica o "MET" (metabolic equivalent) (1).
Um MET representa o gasto energtico de um indivduo assentado e quieto. Um adulto caminhando a 3 mph (milhas por hora) em
superfcie plana e dura pode gastar em mdia 3.3 METs , enquanto um indivduo trotanto/correndo em superfcie plana e similar a
5 mph (ritmo a 12 min por milha) gasta em mdia 8 METs (veja tabela 2 abaixo para selecionar as atividades). Assim, se um
homem ou mulher caminhassem a 3 mph (moderado-intenso) por 30 min eles acumularam 99 METs min de atividades (3.3 MET
X 30 min = 99 MET min), mas se eles corressem a 5 mph por 20 min eles acumularam 160 METs min (8 MET X 20 min = 160
METs min). Ento, se um homem ou mulher desejar atingir o mnimo recomendado para exerccios moderados/intensos atravs
de caminhada de 30 min a 3 mph em 5 dias por semana, eles acumularo em mdia 495 METs min (99 x5), ou atingiro o mnimo
recomendado para atividades vigorosas-intensas atravs do trote a 5 mph por 20 min em 3 dias por semana, acumularam em
mdia 480 METs min (160 x 3).
Eles tambm, poderam satisfazer a recomendao pela caminhada a 3.0 mph por 30 min em 2 x por semana (3.3 MET X 60 min
= 198 METs min) e ento trotarem a 5 mph por 20 min em 2 outros dias na semana (8 MET X 40 min = 320 MET min) somando
um total de 518 METs min durante a semana (320 + 198).
Utilizando-se o MET como indicador de intensidade de atividades fsicas permite-se aos adultos saudveis acumularem crdito
para atividades fsicas moderadas e intensas que so praticadas durante a semana. Quando combinadas atividades fsicas
moderadas e intensas a fim de atender as recomendaes, o mnimo objetivo deveria ser uma mdia de 450 a 750 METs min.
Esses valores so baseados na mdia de METs de exerccios de 3-6 (3 X 150 = 450 e 5 X 150 = 750). As pessoas deveriam
comear pelo mnimo desta mdia ao iniciar um programa de exerccio e progredir em direo aos valores mais altos assim que se
tornarem mais condicionados. Listado na tabela 2 abaixo esto os valores de METs para diversas atividades fsicas leves,
moderadas e vigorosas.
Como uma fonte de lista de MET completa veja a de Ainsworth e colaboradores no site:
http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm. reconhecido que os valores atuais de METs possam variar de pessoa para
pessoa dependendo de uma srie de fatores (por exemplo, como praticam o exerccio, nvel de habilidade e composio corporal),
mas os valores fornecidos pelo compendium so suficientemente fidedgnos para a maioria de adultos saudveis de 1865 para o
propsito dessa recomendao.

TABELA 2 - Equivalentes em MET para atividades comuns classificadas como intensidades leve, moderada e vigorosa.
Leve: < 3 METs Moderada 3.0 6.0 METs Vigorosa >6.0 METs
Caminhada
caminhar em torno da casa, escritrio
ou loja = 2.0*
Caminhada
a 3.0 mph = 3.3*

Caminhada a um ritmo muito vigoroso(4
mph) = 5.0*
Trote e corrida
Caminhada muito, muito
vigorosa(4.5mph)=6.3*

Caminhada/em montanha ritmo moderado
com subida com ou bagagem leve
(4,5 kg) = 7.0
Caminhada/em montanha ngreme e bagagem
4,519 kg = 7.59.0
Trote a 5 mph = 8.0*
Trote a 6 mph = 10.0*
Corridas a 7 mph = 11.5*
Atividades cotidianas e Laborais
(ocupacionais)

Sentado utilizar o computador para
trabalho e utilizando objetos leves = 1.5

Em p executando trabalho leve como
fazer uma cama, lavar pratos, passar
roupas e preparar comida. Ainda vender
em balco = 2.02.5
Limpeza
Pesada: lavar janelas, carro, limpar
garagem= 3.0
Varrer cho ou carpete, aspirar p,
passar pano no cho = 3.03.5
Carpintaria geral = 3.6
Carregar e cortar madeira = 5.5
Cerrar com cerra eltrica caminhando e
aparando grama = 5.5
Atividades cotidianas e Laborais
(ocupacionais)
Pegar areia, carvo, etc. com a p = 7.0
Carregar material pesado como tijolos = 7.5
Trabalho de fazenda, como puxar, juntar feno
= 8.0
Carregar e cortar madeira = 5.5
Cavar crregos e valas = 8.5
Lazer e Esportes

Artesanato, jogar cartas= 1.5
Sinuca = 2.5
Velejar em barco a motor = 2.5
Dardo = 2.5
Pescar sentado = 2.5
Tocar a maioria dos instrumentos= 2.0
2.5
Lazer e Esportes
Badminton recreao = 4.5
Basquete Arremessos = 4.5
Ciclismo no plano: esforo leve(1012
mph) = 6.0
Danar dana de salo lento= 3.0;
dana de salo rpido = 4.5
Pescar dentro do rio andando= 4.0
Golfe caminhando = 4.3
Velejar, Wind surf= 3.0
Natao recreativa= 6.0
Lazer e Esportes
Basquete jogo = 8.0
Ciclismo no plano: esforo moderado(1214
mph) = 8.0; vigoroso(1416 mph) = 10
Cross country Ski leve (2.5 mph = 7.0;
rpido (5.07.9 mph) = 9.0
Futebol recreao = 7.0; Futebol
competio = 10.0
Natao moderado/vigoroso = 811
Tnis simples= 8.0
Voleibol competio ou volei de praia= 8.0
Tnis de mesa= 4.0
Ts em dupla= 5.0
Voleibol recreao = 3.04.0
* Superfcie plana e dura.
Valores de MET podem variar de pessoa para pessoa durante a natao como resultado de braadas diferentes e nvel de
habilidade.

Em resumo, 30 min de atividade fsica moderada 5 dias por semana ou 20 min de exerccios vigorosos 3 dias por semana, ou a
combinao de moderado e vigoroso numa mdia de 450 a 750 METs minuto por semana a mnima quantidade recomendada
para conseguir benefcios para a sade acima dos esforos leves do dia-a-dia. Esta atividade pode ser acumulada em sesses
maiores ou iguais a 10 minutos. Maiores quantidades de exerccios, incluindo aquelas de maior intensidade, proporcionam
benefcios adicionais a sade. Mas a natureza da relao (quantidade x benefcios) est relacionada com o estado de sade.
Geralmente, as curvas de resposta, os pontos mximos possveis de benefcios, e os benefcios possveis das sesses de exerccios
menores que 10 min ainda no esto claras. Alm disso, futuros estudos so necessrios para determinar como homens e mulheres
podem melhor combinar as sesses de exerccios moderados e intensos a fim de obterem os benefcios desejados e a importncia
relativa de vrios componentes da atividade fsica (como intensidade, frequncia e gasto energtico) para atingirem resultados
especficos.
Fora muscular e Endurance - Muitas evidncias de que exerccios de fora e endurance podem melhorar a sade em indivduos
no idosos foram acumuladas nos ltimos anos(10,52). Por exemplo na recarga mecnica e tecidos esquelticos, atravs dos
exerccios de resistncia pode-se conseguir um aumento na formao ssea em jovens e reduzir a perda de massa ssea em
indivduos de meia idade (75), podendo reduzir os riscos de osteoporose, osteopenia e fraturas. Ainda, recentes estudos sugerem
que h uma inversa associao entre risco de todas as causas de mortalidade e vrios componentes de fora muscular e
endurance(18,32). Porm, os mecanismos especficos para essas associaes ainda so desconhecidas, podendo ser a habilidade
para atividades de fora muscular que promovem o desenvolvimento e manuteno da massa muscular, que muito importante
para aumentar o metabolismo de glicose (27). O treinamento de resistncia, pelo menos, 2 x por semana proporciona um mtodo
seguro e eficaz para melhorar a fora muscular e endurance de 24% a 100% ou mais (52). recomendado de 8-10 exerccios em 2
ou mais dias alternados por semana utilizando os grandes grupos musculares. Resistncia(peso) deve ser utilizada, que resulta em
fadiga substancial aps 8-12 repeties de cada exerccios. As evidncias em benefcios msculo-esquelticos para sade em
(30,52) e ainda a promoo nos efeitos esquelticos para a populao suporta a necessidade de uma recomendao de exerccios
de resistncia para sade da populao.
Obesidade, ganhando e perdendo peso. Rapidamente, as taxas de aumento da obesidade ocorrem pela falta do balanceamento
energtico, pois grande parte da populao gasta menos quilocalorias do que consomem. Infelizmente, poucos dados ainda esto
disponveis e h poucas constribuies sobre a doena obesidade relacionada ingesta e o gasto energtico, porm ambos so
importantes. Enquanto informaes so coletadas sobre as causas da obesidade, parece vital a importncia para a sade da
populao fazer um elo entre o gasto e a ingesto calrica. Devemos assumir que as pessoas com auto gasto energtico dirio
deveriam ser menos propensas a ganhar peso com o passar do tempo, comparado com aquelas que gastam pouca energia. At
agora, os dados que apoiam esta hiptese ainda no so satisfatrios(57), mas alguns dados observados indicam que homens que
relatam pelo menos 45-60 min de atividade na maioria dos dias ganham menos peso que aqueles menos ativos (16). Alm disso,
os tipos e quantidades especficas de atividades escolhidas para se perder peso ainda no foi bem estabelecida dentro dos estudos,
e claro que isso no pode ser precisamente dito sem considerar os fatores individuais como o gasto energtico e a gentica.
Assim, melhor assumir que a quantidade especfica de exerccio fsico que ajudar a prevenir o ganho de peso uma funo que
difere de indivduo para indivduo, mas em geral, mais atividade aumenta a probabilidade de sucesso (62). O nico componente
convincente do gasto energtico a atividade fsica, e a substituio de rotinas sedentrias por vrios tipos de atividades um
acesso comum no aumento do gasto energtico. Por exemplo, caminhar ou pedalar ao invs de se dirigir um carro em pequenos
trajetos seria um adicional calrico para a mesma distncia. Ainda, apesar da intuio de que o exerccio fsico ajuda na perda de
peso, parece que apenas acrescenta modestos incrementos de perda de peso alm do alcanado pela dieta e seus efeitos variam de
pessoa para pessoa (64). Uma reviso bibliogrfica onde os exerccios ou atividades fsicas foram a principal intervenso ou foram
adicionados como restrio calrica foram encontrados apenas perdas modestas como resultado dos exerccios (57). Porm, estas
pesquisas foram feitas em perodos curtos, sendo os efeitos em perodos mais longos ficando ainda sem esclarecimentos. Muitas
pesquisas observacionais foram conduzidas a fim de saber se o papel da atividade fsica era prevenir o retorno ao peso aps
iniciado um programa de perda de peso (34,41,58,76,82). Os mtodos dessas pesquisas variaram, mas todos focalizaram em
pessoas que perderam de 13,6 kg - 22,7 kg e no voltaram a ganhar peso aps muitos anos. Pesquisas utilizando o auto-relato
sobre a atividade fsica e seu gasto energtico acessado por " doubly labeled water techniques" (58,76) geralmente suporta a idia
de que 60-90 min de atividade fsica moderada-intensa pode ser necessria para a manuteno aps to grande perda de peso.
Em 2005, o " US Departments of Health and Human Services and Agriculture (DHHS)" publicou O Guia Americano 2005 para
dietas (71) em que recomendava incluir atividades que contribussem para: 1) proteger contra doenas crnicas (> ou =30 min de
exerccios moderados na maioria dos dias); 2) preveno do ganho de peso no saudvel (aproximadamente 60 min de atividade
moderado-intensa na maioria dos dias e 3) sustentar a perda de peso em adultos que perderam muito peso(participar pelo menos
60-90 min de atividade moderada-intensa diariamente). Veja tabela 3 (baixar na ntegra - 210 kb) para tais recomendaes. Este
guia para preveno de peso veio do relatrio do Institute de Medicina publicado em 2002(26) e similar ao publicado pela
Associao Internacional para estudos sobre a obesidade relatado em 2004("Parece provvel que atividade moderada intensa de
aproximadamente 45-60 min por dia necessria para prevenir a transio do excesso de peso ou obesidade" e prevenir o retorno
do peso em indivduos formalmente obesos, que requerem 60-90 min de atividade moderada ou diminuir a quantidade de
atividade de intensidade vigorosa". pgina 101 (estudo na ntegra). O guia do DHHS foi consistente com o anterior guia do
CDC/ACSM(49) e atualiza que, no mnimo 30 min por dia de atividade moderada-intensa em 5 dias por semana proporciona
proteo satisfatria contra vrias doenas crnicas, e timos benefcios so alcanados pela atividade com boa durao e/ou
intensidade, e que exerccios de resistncia devem ser executados a fim de melhorar fora muscular esqueltica e endurance.
A tentativa de se manter um peso saudvel influenciado por complexo cultural, psico-social e fatores biolgicos tornando
difcil a identificao da causa primria da obesidade para cada indivduo. Um pode relatar que pessoas se tornam obesas devido
ao alto consumo de quilocalorias em relao ao gasto, mas isso no nos informa porque o desequilbrio existe ou a melhor forma
de corrigir isto. Guias de atividades fsicas para a preveno do excesso de peso ou obesidade deveria ser incorporados a um guia
de ingesto calrica. Para a maioria dos adultos americanos hoje, o consumo de quilocalorias fcil, enquanto o gasto atravs da
atividade fsica difcil, assim, improvvel que sem uma auto-restrio de ingesto calrica ou encorajamento na prtica de
atividades fsicas muitas pessoas se tornaro ou continuaro acima do peso ou obesas. Deveria ser alta prioridade para os
profissionais da nutrio integrar guias de equilbrio calrico e estratgias especficas para implementar a perda de peso. Enquanto
isso, devido aos benefcios da atividade fsica para a obesidade documentados (25,37,40), os adultos, independente do tamanho
corporal ou forma devem ser encorajados a praticar no mnimo 30 min/dia em 5 x por semana em um programa. Para indivduos
que atingiram este nvel de treinamento, mas ainda esto acima do peso, um aumento de atividade fsica seria razovel como
componente de qualquer estratgia para perda de peso.
Temas adicionais
Risco da atividade fsica. Adultos fisicamente ativos tendem a ter uma alta incidncia de lazer e leses esportivas que os menos
ativos (15). Porm, parece que os adultos saudveis que atingem tais recomendaes ao praticarem atividades moderadas-intensas
apresentam uma taxa de leses musculoesquelticas muito parecida com a de pessoas inativas (11). Homens e mulheres mais
ativos apresentam mais leses durante os esportes e lazer, enquanto adultos inativos relatam mais leses durante outras atividades
no esportivas e de lazer. A possibilidade dessa incidncia de leses para o grupo dos no ativos seria o aumento de nvel de
condicionamento (endurance, fora, equilbrio) dos adultos mais ativos (23). O risco para leses musculoesquelticas aumenta
assim que a intensidade e quantidade de atividade fsica aumenta e pode chegar a 55% entre os homens e mulheres envolvidos em
programas de trote (51) e tambm no treinamento bsico do exrcito(29). Assim, enquanto a atividade fsica praticada acima das
recomendaes mnimas podem resultar grandes benefcios a sade, os riscos de leses musculoesquelticas podem aumentar, que
possivelmente negam algum benefcio adquirido com o exerccio. Esta dose de leso desconhecida e provavelmente difere pela
atividade e caractersticas anatmicas e de comportamente de indivduo para indivduo (24). O risco de desenvolver algum
acometimento cardaco ou infarto com a leso musculoesqueltica, geralmente muito baixo em adultos saudveis em atividades
fsicas moderadas(74,79). Porm, o risco de complicaes cardacas aumentam durante exerccios de exausto, especialmente em
pessoas que so comprovadamente cardiopatas e so sedentrias(9). Por exemplo, Siscovick e associados (60) relataram que o
risco relativo de acometimento cardaco durante exerccios vigorosos (trote) comparado com o mesmo exerccio em outros
momentos do dia, foi de 56 vezes maior entre homens que se exercitam exporadicamente e apenas 5 vezes maior entre homens
que exercitam frequentemente. Apesar dos aumentos transitrios da incidncia de morte sbita e infarto do miocardio durante
exerccios vigorosos, (20,43,60,81), deveria ser notado que ao comparar indivduos com as mesmas caractersticas embora
sedentrios e aqueles com nvel baixo de condicionamento, fisicamente ativos ou aerobicamente ativos tm de 25% a 50% menos
risco de desenvolverem uma doena coronariana (54,70,80).
Investigao (testes antes de praticar exerccios). Existe uma controvrsia em relao a utilidade da investigao de
procedimentos mdicos como o teste para exerccios antes de iniciar um programa de exerccios vigorosos. As recomendaes do
ACMS para limite de sintomas para a prtica de exerccios vigorosos (>60% do VO2max) submetido por homem (> ou = 45 anos)
e mulher (> ou = 55 anos), os quais com 2 ou mais fatores de risco, pessoas com qualquer sinais ou sintomas de doenas da artria
coronariana ou aqueles com doenas cardacas, pulmonares e metablicas(6). Porm, poucos dados coletados sistematicamente
esto disponveis para validar esta recomendao. Um guia desenvolvido pelo Colgio Americano de Cardiologia (AHA) atesta
esta falta de dados (19). Alm disso, um relato do AHA em 2003 indicou que o teste para exerccios no necessrios para todas
as pessoas que querem iniciar um programa de exerccios moderados(68). Ainda, guias do "U.S. Preventive Services Task Force"
dispensou o teste para o exerccio para indivduos com doena cardaca de baixo risco e adultos assintomticos(73). Nestas
recomendaes o extremo baixo nvel de complicaes cardiovasculares em pessoas assintomticas enquanto praticam atividades
fsicas moderadas(74,79), o baixo valores de eventos cardacos em testes de exerccios (42), o alto custo dos testes de exerccios
de massa e incertezas associadas com resultados eletromiogrficos e imagens cardacas interpretados anormais em pessoas com o
pr teste de baixo risco para doenas das artrias coronarianas (63), indicam no ser prtico utilizar os testes para exerccios a fim
de prevenir srios eventos cardiovasculares nos indivduos assintomticos que se exercitam, especialmente durante as atividades
de intensidade moderada. Homens e mulheres assintomticos que planejam ser fisicamente ativos em mnimos nveis de
intensidade moderada no necessitam consultar um mdico ou centro de sade antes de iniciarem exerccios, a menos que eles
tenham questes mdicas especficas. Pessoas com sintomas ou aquelas com qualquer cardiopatia, diabete, ou outra doena
crnica ou ainda qualquer preocupao mdica, devem consultar um clnico ou centro de sade para que no haja complicao
durante a atividade fsica, principalmente em atividades de intensidade vigorosa(68).
Promovendo atividades fsicas (profissionais da sade). necessrio uma mudana de comportamente adaptado para se ter um
estilo de vida ativo (31), mas o processo envolve uma srie de variveis, incluindo fatores pessoais, sociais, programticos,
ambientais e outros. Para alcanar mudanas de comportamento saudveis a longo prazo, esses fatores devem ser direcionados
coletivamente (56). Todos os profissionais da sade devem ampliar o aconselhamento aos seus pacientes e clientes, alm do
programa tradicional de prescrio baseado nas investigaes mdicas e supervises. Inicialmente, encorajando-os a acumular
exerccios fsicos, de intensidade moderada, como mostrado nesta recomendao. Um amplo leque de atividades, horrios e locais
podem satisfazer as necessidades individuais das pessoas e que podem adaptar as vrias necessidades familiares, seja no trabalho,
em comprometimentos sociais e ainda driblar os intempries do tempo e de deslocamentos em caso de viagem. Existe hoje um
material excelente de consulta para leitura e suporte na orientao dos clientes como os formulrios do Instituto nacional de Sade
Americano (72), ACSM(5), e AHA(8). As informaes acerca das influncias que exercem na promoo ou inibio da prtica de
atividade fsica tem crescido, mesmo entre as pessoas mais motivadas (31,56), e tambm seria necessrio maiores esforos futuros
na promoo da atividade fsica e considerar como as pessoas mais se interagem com o meio (22). Para todos os profissionais da
sade o grande desafio alavancar sua credibilidade profissional e melhorar o aumento do nmero de participantes em programas
de atividade fsica que so desenhados para vencer as barreiras da evaso, utilizando gerenciamento de comportamento e
estratgias de mudanas no ambiente que possa conscientizar mais os indivduoas dos benefcios proporcionados pelo estilo de
vida ativo.
CONCLUSO
A atividade fsica frequente uma importante comportamento para a sade da populao. Na Tabela 4 (pesquisa na ntegra pdf).
A fim de promover e manter a sade, os adultos saudveis precisam se envolver com atividade fsica moderada de qualidade
aerbia em mnimo de 30 min por dia em 5 x por semana ou em atividades fsicas aerbias intensas por um mnimo de 20 min por
dia em 3 x por semana. [I (A)] A combinao de exerccios moderados e vigorosos (intensos) podem alcanar as recomendaes
desse guia. [IIa (B)] Por exemplo, uma pessoa pode cumprir esta recomendao caminhando acelerado por 30 min 2x por semana
e depois correr por 20 min nos outros dois dias. Uma atividade fsica aerbia, que geralmente equivale a uma caminhada rpida
pode acelerar a FCardaca e pode ser acumulada em 30 min, no mnimo, em sesses de 10 ou mais minutos. [I (B)] Atividades
intensas podem ser exemplificadas pelo trote e causam a acelerao da respirao e aumentam substancialmente a FCardaca. Esta
recomendao para atividades aerbias um adicional para a rotina de atividades dirias consideradas leves ou que durem menos
que 10 min. Alm disso, todo adulto deve praticar exerccios que mantenham ou aumentem a fora muscular e a resistncia num
mnimo de 2 vezes por semana. [IIA (A)] recomendado que seja praticado de 8-10 exerccios em 2 ou mais dias alternados por
semana e utilizar os grandes grupos musculares do corpo. Tais atividades incluem musculao, exerccios calistnicos em que o
indivduos sustenta o prprio corpo ou outro exerccio de resistncia similar que utilize os grandes grupos musculares do corpo.
Por causa dessa relao entre o exerccios fsico e a sade, as pessoas que desejam no futuro melhorar seu condicionamento e
nvel de treinamento, reduzir o risco de doenas crnicas e incapacidades ou prevenir o ganho de peso acima do nvel
recomendado podem se beneficiar praticando o mnimo recomendado neste estudo. [I (A)].
Dr. Harold W. Kohl, David M. Buchner e Michael Pratt foram membros do painel expert e contriburam maravilhosamente com a
formulao desse manuscrito. Dr Janet E. Fulton, Ralph S. Paffenbarger, Jr., David R. Brown e Thomas Schmid desenvolveram os
comentrios no incio desse manuscrito.