NÃO FAÇA ESSE TREINO ANTES DE CONSULTAR UM ESPECIALISTA, OS EXERCÍCIOS AQUI CONTIDOS PODEM NÃO SER INDICADOS PARA VOCÊ.
AO FAZER, VOCÊ ESTÁ ASSUMINDO TODOS OS RISCOS RELACIONADOS.
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A Alongamentos daquele video que voce viu E esses aqui: https://www.youtube.com/watch?v=FDwpEdxZ4H4&t=38 B 5 min - Soldadinho frente-esquerda-trz-direita (2 passos para frente, volta, 2 passos para esquerda (o movimento da perna direita no conta como passo), volta, 2 pra trz, volta, 2 pra direita (movimento com a esquerda nao conta), volta) Sem parar e sem lerdiar, mantenha a velocidade de movimento igual a velocidade que voce anda normalmente. 10x de cada lado - Sente numa cadeira, cruze os braos (com as mos em cima dos braos), imagine que voce quer encostar o seu cotovelo direito na sua coxa esquerda (um pouco antes do joelho), chegue a 10cm de distancia. 45s Tap Jacks (meio que um polichinelo) https://www.youtube.com/watch?v=aKFVZu_4Lq4&t=472 4 min - Fique em p, levante os braos; a partir dessa posicao, toque na sua barriga, joelho, p, joelho, barriga e levante os braos novamente 15s Somente o exerccio em que o cara est com as mos no cho, sem levantar. No faa os outros. https://www.youtube.com/watch?v=QCqWeAL2xb4&t=91 15x (1x=as 2 pernas) - Levante o joelho esquerdo, depois o joelho direito ( pra demorar 25 segundos esse exerccio, se quiser fazer em menos, a vontade...no mais) 4 Flexes 15 abdominais (que no sao "pescoais" ) 15s Prancha (apoiar os antebraos no chao e ficar parado em posiao de flexo)
2 min descanso, 100ml AGUA C
10x (1x=tocou no mesmo p) - "Correr de lado" 3 passos para a esquerda, encostar a mo esquerda no p esquerdo, 3 passos para a direita, mao direita no p direito 2x Ao invs de fazer o movimento como faz no vdeo, voce vai manter a perna dobrada sem mudar de posio por 10 segundos (obs, quanto mais longe os ps da parede, mais facil...portanto tente deixar o mais perto possvel...) https://www.youtube.com/watch?v=oMBB1l1ZQt0 20x (1x=os 2 lados) - Mantenha os braos na sua frente um pouco abaixo da linha do ombro, semi dobrados; segure uma mo na outra: rotacione para a esquerda e direita 10x Nao sei o nome desse exerccio (note que as mos ficam em baixo da bunda) https://www.youtube.com/watch?v=4Tg9cajfEgE 20x Bicicleta Mesma posiao, agora mexa as pernas para frente como se estivesse andando de bicicleta 20x Tesoura - Mesma posio do corpo, com as pernas para frente; mantendo as pernas esticadas cruz-las, ora com a direita em cima, ora com a esquerda 2x - Apoie com uma mo numa superfcie, levante a perna esquerda lateralmente 5 vezes, troque o lado e faa 5 vezes com a outra perna 15x (1x=as 2 pernas) - Levante a perna para trz e chute sua bunda (tempo <= 25s) 5 Flexes 15 abdominais 15s Prancha
Se primeira vez: 5 min descanso, 300ml AGUA -------