1

CEMILAN SEHAT
Apakah anda mengenai apa yang dimaksud dengan cemilan sehat? Cara mudah untuk
mengetahui suatu cemilan itu sehat atau tidak adalah dengan cara membaca label fakta gizi
pada kemasan cemilan. Jika kalori yang berasal dari lemak lebih dari separuh total kalori,
maka itu bukan pilihan yang sehat. Hindarilah cemilan yang menjadikan gula sebagai salah
satu dari beberapa bahan pertamanya. Selain itu, harus juga diperhatikan ukuran atau takaran
porsi yang terdapat pada label makanan.
Ada beberapa faktor yang dapat dijadikan pertimbangan mengenai sehat tidaknya suatu
cemilan:
Tentunya cemilan harus memiliki ukuran yang pas, keseimbangan yang baik antara
kecukupan kalori dan kepuasan yang didapat, tapi cemilan seperti itu sangatlah sulit
untuk ditemukan. Di bawah 100 kalori adalah petunjuk yang baik.
Pilihlah makanan yang rendah lemak dan gula, serta tinggi serat dan air. Ini berarti
mengkonsumsi apel lebih baik daripada sekantong keripik.
Beralihlah pada buah-buahan, sayuran, dan sereal. Buah segar adalah pilihan yang
sehat daripada minuman rasa buah karena rasa manis yang alami lebih baik daripada
makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan. Selain itu, buah-buahan
dan sayuran adalah pilihan yang baik untuk cemilan sehat karena penuh dengan
vitamin dan rendah kalori serta lemak.
Makanan dan minuman yang menjadikan gula atau sirup jagung sebagai salah satu
bahan pertama pada daftar ingredients mereka bukanlah pilihan yang sehat.
Beberapa biskuit dan keju juga merupakan cemilan yang baik.
Banyak sekali manfaat dari konsumsi cemilan sehat, diantaranya:
Membantu diet karena rendah/bebas lemak dan minyak.
Serat yang terkandung dalam cemilan sehat dapat membantu melancarkan sistem
pencernaan dan menurunkan kolesterol.
Beberapa vitamin, seperti vitamin C yang terkandung dapat mencegah penyakit
jantung, infeksi, sariawan, membantu absorbsi zat besi dan kalsium. Sedangkan,
vitamin A yang terkandung dapat mencegah rabun pada mata, meningkatkan
imunitas, membantu sintesis protein untuk pertumbuhan dan perkembangan,
mencegah kanker dan penyakit jantung, serta masih banyak lagi vitamin-vitamin lain
yang bermanfaat bagi tubuh.
Beberapa contoh cemilan sehat yang dapat ditemukan dengan mudah di Indonesia, di
antaranya:
Apel (kering atau dalam irisan)
Pisang
Kismis
Wortel (wortel yang sudah dikupas atau wortel baby)
Kacang (tapi jangan terlalu banyak)
Kacang polong
2

Sereal kering (jika gula adalah tidak terdaftar sebagai salah satu dari dua bahan
pertama)
Pretzels
Selusin potato chips panggang
Popcorn
Hindari makanan junk food seperti keripik, permen, kue (cake), kue kering (cookies), dan es
krim. Cara terbaik untuk menghindari konsumsi junk food atau makanan ringan lainnya tidak
sehat adalah dengan tidak menyimpannya di rumah. Namun, tidak masalah jika masih ingin
mengonsumsi cemilan tidak sehat jika hanya sesekali saja.
Tips lainnya:
Jika suka makan permen, sebaiknya ganti dengan buah.
Simpan makanan seperti kue, keripik, atau es krim di mana mereka sulit ditemukan
atau diraih. Taruh es krim di bagian belakang freezer dan keripik di rak yang tinggi.
Pindahkan makanan sehat ke depan, sejajar dengan mata.
Jika cemilan keluarga Anda saat menonton TV, menempatkan porsi makanan dalam
mangkuk atau piring untuk setiap orang. Sangat memungkinkan kita untuk makan
berlebihan secara langsung.
Jangan tertipu dengan promosi-promosi, seperti digoreng dengan minyak non-
kolesterol. Semua minyak adalah non-kolesterol. Kolesterol hanya pada hewani,
sedangkan minyak goreng adalah nabati. Di dalam tubuh, asam lemak diubah menjadi
energi atau (bila tidak terpakai) diubah menjadi kolesterol. Dari situlah dikatakan
konsumsi minyak berlebihan dapat meningkatkan kolesterol darah.
Jika Anda sulit menemukan cemilan sehat yang Anda ingin makan, berbicaralah dengan ahli
gizi atau dokter keluarga Anda untuk mendapatkan ide cemilan sehat yang tepat bagi
keluarga Anda.

Sumber:
Almatsier, Sunita. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama, 2009.
Suhanda, Irwan (ed.). Rahasia Sehat dengan Makanan Berkhasiat. Jakarta: Penerbit Buku
Kompas, 2009.
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000338.htm diakses pukul
20:00 tanggal 15 November 2012

Katondio Bayumitra Wedya
FKM UI, Program Studi Gizi 2011
088211219912