Livrodereceitasoprazerdacozinhalight 100321061023 Phpapp02 PDF

Viv
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o
.
So Paulo
Junho de 2001
vida
saudvel
1
C om er com qualidade. Estar sem pre
atualizado e inform ado. D ar chances aos
seus sentim entos e intuies. Viver Light
sentir que at as pequenas conqusitas
do oportunidade de voc ser feliz.
N este livro, a autora procura transm itir,
atravs de suas receitas, o prazer em
descobrir um novo estilo de vida:
a liberdade de viver intensam ente a alegria
que existe dentro de cada um de ns.
receitas
light
3
C ozinhar um a arte que consiste em aproveitar as riquezas
que a natureza nos oferece, ajustando arom as, cores,
sabores e texturas, para transform ar o ato corriqueiro de
com er num a experincia de prazer.
A boa com ida se faz com binando o requinte da culinria
francesa, o sabor dos pratos europeus, a profuso das
especiarias asiticas e a praticidade da com ida brasileira.
Esses m esm os princpios podem ser aplicados culinria
light: capricho, variedade, praticidade e sabor. A prova disso
este livro. O s quatro ingredientes, m ais um a boa dose de
criatividade, foram o m eu ponto de partida para desenvolver
as receitas que voc encontrar nas pginas seguintes.
Sem pre gostei de culinria, de degustar novos pratos,
provar ingredientes exticos e com binaes originais. Por
isso, encarei com entusiasm o o desafio de pesquisar e
aprim orar receitas saborosas e saudveis, de acordo com
m eu estilo prprio de cuidar do corpo e da m ente, o Sistem a
G oodLight.
A o ler este livro voc encontrar edaos de prazer.
Lucilia Diniz
introduo
a amiga Lucilia
Q uem no a conhece no pode com preend-la e quem
a conhece m enos ainda.
Im pulsiva, intem pestiva, conpulsiva e sem pre olhando
para frente.
dessa m aneira que expressa seu m odo de ser.
Faz dez coisas ao m esm o tem po, aprova e reprova em
um piscar de olhos. e corrige desvios rapidam ente.
um poo de energia que deixa criana com estafa.
Inquieta, sem pre buscando novidades, no pra.
Im aginem vocs o que experim entar todas as com bi-
naes m alucas e arrojadas de sabores, cores e arom as
em cada novo prato.
A ssim Luclia trabalha, o tem po todo, com a m ente,
incansvel para descobrir o que bom e o que d prazer.
O resultado disso para quem com ela convive estar
sem pre atrasado s novas invenes culinria.
D gosto de participar desse processo.
Tem hum or, loucuras, tentativas e erros e um a dose
enorm e de encanto.
isso a Luclia, a surpreendente caixa de surpresas.
Seus amigos
lucilia diniz
7
o prazer da cozinha light
a primeira vez
Estar na TV pela prim eira vez, participando de um program a, j
era novidade, agora im agina eu cozinhando e saber que tudo
estava sendo passado para o pblico, no podia m e causar
m ais trem or.
A ssim eu, Luclia, que nunca tive a oportunidade de cozinhar,
l m e encontrava, cercada de legum es, tem peros, pratos e
panelas, m ais atrapalhada do que nunca. m edida que o
program a rolava, m ais e m ais eu perdia o controle da seqncia
e da velocidade que eu fazia as coisas.
Em um dado instante, ao olhar para a TV, vi-m e com as m os
dentro de um pote, m isturando ingredientes e na tela
aparecendo um texto diferente do que eu estava fazendo. N em
m e dei conta, naquele instante eu no via a hora de acabar,
estava em apuros.
O trm ino do program a para m im foi um alvio e s tive
conscincia da baguna que fiz ao rever a gravao.
Interessante que depois recebi centenas de telefonem as e, para
surpresa m inha, um novo convite para apresentar novos pratos.
N o entendi nada!
S depois, pude com preender que as pessoas que m e assistiram ,
aceitaram com o diverso as m inhas confuses. Q ue bom !
D a para frente, adm itir que sem pre cozinhei bem e que era o
m eu estado de esprito e hum or que dava sabor aos m eus
pratos, ficou fcil.
M ais do que receitas light, o im portante era conduzir as
dificuldades de um a form a light, m esm o para um m arinheiro
de 1 viagem .
N .A .:D edico esta viagem aos m eus filhos M anoella, Tiago e
G iovana.
Pratos Principais
52 Espetinhos rabes
54 H am burgueres de Frango
Juliana
56 Lasanha de A brobrinha
58 Legum es Inglesa
60 Lulas do Pacfico
62 Peixe com G engibre C rocante
com C estinhas de Shim eji
64 Q uenelles ao M olho de
M ostarda
66 Rols de Vitela Recheados
com A spargos
68 Salm o com A bacaxi
70 Surpresa de M elanzana
Acompanhamentos
74 A celga Recheada
76 A lho-por com M ostarda
78 A rroz Provenal
80 A spargos Frescos ao M olho
de Pim enta
82 Brcolis com M a
84 C aprese de A bobrinha
86 O m elete Sufl Recheada
88 Refogado de Palm ito e Tom ate
90 Terrine de Tom ate ao C rem e
Q uente de Espinafre
92 Stroganoff de Berinjelas
94 Sufl de C huchu
Aperitivos
12 C estinhas de Po Papel com
D ip rabe e D ip Verde
14 C rudits com D iversos D ips
16 G alantine de M a e Pim enta
18 M ini Rocam bole de Pim ento
20 M orangos Recheados
22 Palm ier de Legum es e Tofu
24 Tim bales de C ogum elo
Entradas
28 C am aro com A bobrinha
30 C arpaccio Recheado com
Ricota
32 C rem e Frio de Pepino
34 Salada da Fazenda
36 Salada de Frango Laqueado
Brilhante
38 Salada Verde com A spic de
Legum es
40 Sopa de A lface
42 Sopa O riental
Pratos Principais
46 C anelones de Peixe ao C rem e
de Legum es
48 C arne C hinesa
50 C ozidos de Frutos do M ar ao
M olho Picante
8
lucilia diniz
9
Sobremesas
98 Barrinhas de M a e
M orango
100 Bolo de Especiarias com
C obertura e Tirinhas de
Laranja
102 C estinhas de U va
104 D oce de A bbora em
Pedaos
106 D ocinhos Brilhantes
108 Espum a de Lim o com
M olho de Papaia
110 Flan de M ilho
112 G elatina do Papai
114 Sufl de Fram boesa
116 Torta de Frutas
E mais:
121 Sistem a G odLight
124 A lim ente-se Bem
126 Boa Idia
Sobreponha dois discos de po,
pincelando entre eles um pouco
de clara para que fiquem bem
colados. Repita este procedim ento
com m ais um par de discos.
C oloque cada par de discos
dentro de um refratrio redondo
pequeno. Vire as bordas para
fora do refratrio para ter um
efeito m ais bonito. C oloque
um a tijelinha m enor dentro do
refratrio com a m assa, para
m anter seu form ato.
Leve as duas form inahs ao forno
m dio preaquecido (180C ),
por cerca de 10 m inutos ou at
que sequem e fiquem firm es.
D eixe esfriar para desenform ar.
N os outros dois discos que sobram ,
passe o restante da clara.
Salpique organo a gosto.
C orte tiras de aproxim adam ente
1cm de espessura. Leve ao
forno em tem peratura m dia
(180C ) para dourarem e ficarem
crocantes. Reserve.
M isture os ingredientesde cada
dip, separadam ente.
Para servir, coloque os dips nas
cestinhas de po e sirva com as
tirinhas crocantes.
6 discos de po folha (tipo rabe)
1 clara
1 colher (sopa) de organo
1 pepino m dio sem casca
cortado em cubinhos
1 dente de alho am assado
4 talos de cebolinha verde picados
2 colheres (sopa) de hortel
fresca picada
1 pote de iogurte desnatado
200g de ricota
3 a 4 colheres (sopa) de leite
desnatado
1 xcara (ch) de brcolis cozidos
e bem picados
1 colher (sopa) de cebola ralada
2 colheres (sopa) de salsinha
picada
sal a gosto
12
lucilia diniz
13
Deixe a emoo sair, as lgrimas rolarem. Mas nunca se deprima.
16 palitos de crudits de cada
um dos seguintes legum es:
cenoura, salsa, pim ento
am arelo, pepino e nabo
16 rabanetes cortados ao m eio
16 floretes de brcolis ou
couve-flor
200g de cogum elos frescos
16 tiras de funcho (erva doce)
Dip Branco
Ingredientes
200g de aspargos em conserva
xcara (ch) de aipo picado
cebola pequena picada
pim enta calabresa e pim enta-
do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de suco de lim o
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no
liqidificador at obter um pur.
Dip Colorido
Ingredientes
xcara (ch) de cenoura picada
xcara (ch) de pim ento
verde picado
2 colheres (sopa) de cebola picada
2 colheres (sopa) de gua
1 xcara (ch) de queijo cottage
colher de (ch) de iogurte
desnatado
2 colheres (sopa) de suco
de lim o
colher (caf) de alho em p
colher (caf) de pprica
colher (caf) de pim enta-de-
caiena
Modo de Preparo
M isture a cenoura, o pim ento
verde, a cebola e a gua. Leve
ao fogo e cozinhe at que os
legum es estejam m acios, m as
crocantes. Escorra e reserve.
Bata no liqidificador o queijo,
o iogurte e o suco de lim o at
obter um a m istura hom ognea.
C oloque num a tigela e junte os
legum es cozidos. Tem pere a
preparao com o alho a
pprica e pim enta.
Dip Picante
Ingredientes
240g de feijo branco cozido
xcara (ch) de iogurte
desnatado
pim enta m alagueta a gosto
Modo de Preparo
Junte todos os ingredientes no
liqidificador e bata at obter
um crem e.
Shoyo
Ingredientes
1 xcara (ch) de shoyo
2 colheres (sopa) de w assabe
Modo de preparo
M isture os ingredientes.
14
lucilia diniz
15
As boas famlias so os amigos que escolhi.
16
lucilia diniz
2kg de m as Fuji grandes com casca
4 litros de gua
5 colheres (sopa) de adoante forno e fogo
2 pim entas verm elhas m dias raladas
3 sachets de gar-gar (18g) dissolvidos
conform e a recom endao da em balagem
Montagem dos Canaps
rodelas de palm ito fresco
rodelas de pepino lavado com casca
caviar (opcional)
Galantine
C orte as m as em cubos m dios. Retire as sem entes e leve
ao fogo m dio, em panela de presso, com 2 litros de gua,
por 30 m inutos ou at que fiquem bem m acias. Retire do fogo
e coe o caldo com um a peneira fina. A crescente o adoante
e a pim enta verm elha. M isture at dissolver o adoante.
C ozinhe por aproxim adam ente 1 hora, com a panela
destam pada, ou at reduzir 2/3 do lquido. D issolva o gar-gar
no restante da gua e adicione ao caldo. C ozinhe at ferver.
M antenha a fervura por 10 m inutos. Retire do fogo.
D istribua em form as de pudim individuais ou form as
de bom bom no form ato que voc desejar. Leve geladeira
at ficar firm e.
Montagem dos Canaps
Faa canaps sobrepondo um a rodela de palm ito sobre
um a rodela de pepino. Enfeite com a galatine e finalize com o caviar.
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A vida tem valor e voc tem valor diante da vida!
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1 pim ento verm elho ou am arelo grande
1 xcara (ch) de queijo crem oso light
colher (ch) m anjerico seco
1 pitada de alho em p
1 pitada de pim enta-de-caiena
Tire a pele do pim ento. C orte ao m eio no
sentido vertical. Rem ova o m iolo e as sem entes.
Faa pequenos talhos na base do pim ento,
para que as m etades fiquem bem abertas.
C oloque as m etades (lado a lado, sem
sobrep-las) sobre papel film e. Reserve.
Leve o queijo crem oso ao fogo e cozinhe
m exendo sem pre.
Junte o m anjerico o alho e a pim enta.
D istribua a m istura de queijo sobre a superfcie
do pim ento.
Enrole o pim ento com eando pelo lado
m aior, com o um rocam bole.
Leve para gelar por 2 horas ou at ficar firm e.
Fatie o rocam bole em fatias.
Sirva no gelo picado
lucilia diniz
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19
A felicidade o que vive dentro de voc.
20
lucilia diniz
20
Morangos
300g de m orangos bem bonitos
Gleia de pimento
3 pim entes verm elhos
2 pim entas dedo-de-m oa
1 xcara (ch) de gua
xcara (ch) de adoante
1 colher (sobrem esa) de gelatina sem sabor
(dissolva em gua quente)
1 xcara (ch) de vinagre de vinho branco
Morangos
Lave bem os m orangos.C orte um pedacinho
da base de cada um deles e cave com um a
colherinha, retirando um pouco da polpa.
Reserve
Gelia de Pimento
Retire as sem entes e o m iolo dos pim entes
e da pim enta. C orte-os em pedaos e deixe
descansando com gua num a tigela por
4 horas.
Bata-os no liqidificador com gua.
D espeje esta m istura num a panela e junte o
adoante, a gelatina dissolvida e o vinagre.
C ozinhe em fogo brando m exendo de vez
em quando, at aparecer o fundo da panela.
Recheie os m orangos e sirva-os sobre folhas
de endvias.
21
Est na hora de reencontrar a pessoa que voc .
21
22
lucilia diniz
1 chili verm elho sem sem entes
2 cenouras pequenas
1 pim ento verm elho, sem m iolo e sem
sem entes
1 m ao de cebolinha verde
1 colher (sopa) de m argarina light
175g de tofu (queijo de soja)
algum as gotas de oleo de soja
1 disco de po folha (tipo rabe)
Pique bem o chili, a cenoura, o pim ento
verm elho e a cebolinha.
A quea a m argarina light, junte os legum es e
refogue por 1 a 2 m inutos.
Transfira para um a vasilha e deixe esfriar.
D esm anche o tofu em pedaos bem pequenos
e ponha num a outra vasilha com m olho de
soja. M isture bem . Junte o tofu ao refolgado
de legum es. Espalhe o recheio sobre a
superfcie do disco de po.
Para dar o form ato de palm ier ao salgadinho,
enrole um a das bordas at a m etade do disco.
Proceda da m esm a m aneira com a outra
m etade. Voc vai obter um retngulo
com prido. C orte o retngulo em fatias com
cerca de 1,5cm de espessura.
C oloque as Fatias em assadeira e leve-a
ao forno m dio (180), preaquecido, at ficarem
firm es e crocantes. Sirva m orno ou frio.
22
Um grande ser pode estar escondido dentro de voc.
23
24
lucilia diniz
Timbales
1 xcara (ch) cogum elos
frescos picados
xcara (ch) de leite
desnatado
3 colheres (sopa) de ricota
1 colher (sopa) de cebola
picada fina
colher (ch) de raspas de lim o
colher (ch) de sal
1 pitada de pim enta-do-reino
2 claras batidas em neve
Canaps
Tirinhas de pim eto cozido
sem casca
C ogum elos frescos m dios
Suco de 2 lim es
Finalizao
pprica a gosto
3 colheres (sopa) de farinha de
rosca para polvilhar
spray vegetal diet para untar
C oloque os cogum elos e a
gua num a panela. Tam pe e
cozinhe em fogo brando, com
a panela tam pada, at ficarem
m acios. Retire do fogo e junte
os dem ais ingredients, Por
ultim o junte, delicadam ente, as
claras.
U nte form inhas pequenas de
em padinha com spray vegetal diet.
D ivida a m istura de cogum elos
entre elas.
Polvilhe a superfcie com um
pouquinho de pprica e arranje
as form inhas num a assadeira.
Leve ao forno m dio (180C )
preaquecido, em banho-m aria
at ficarem cozidos (espete um
palito no centro do tim bale, ele
dever sair lim po).
Passe um a faca de lam ina fina
dentro das form inhas e
desenform e os tim bales.
Montagem dos Canaps
C om a ajuda de um a faca
afiada, prepare os cogum elos
para servir de base dos canaps:
corte-os retirando os
pedculos e parte da base.
C ozinhe-os rapidam ente em
gua com suco de lim o.
Seque-os bem .
Para m ontar os canaps,
coloque cada tim bale sobre um
cogum elo. Enfeite com as tiras
de pim ento e salpique a
m istura de farinha de rosca e
a m argarina derretida.
25
O bom humor um ingrediente vital no processo de viver melhor.
28
lucilia diniz
fatias de I,5cm de largura.
C oloque as abobrinhas num a
travessa rasa. C om um a colher
despeje dois tero da m arinada
sobre elas. M exa, tam pe e
as conserve em geladeira por
3 a 4 horas.
Camares
Prepare os cam ares: segure
cada cam aro, com a parte
interna para cim a, sobre
a tbua. A bra cada um ao
m eio, deixando a extem idade
da cauda intacta. Puxe para
fora e descarte o veio escuro
do intestino. Lave os cam ares
abertos sob gua corrente fria e
deixe no escorredor. Transfira
cuidadosam ente os cam ares
para folhas de papel tolha e
seque-os com leves batidas.
C oloque os cam ares num a
outra travessa. C ubra-os com a
m arindada restante.
Tam pe e deixe na geladeira
durante 3 a 4 horas.
Preparo do prato
A quea um a frigideira e refogue
as abobrinhas com a m arinada.
C ozinhe por 3 a 5 m inutos,
m exendo at que fiquem m acias.
3 lim es
6 dentes de alho picados
4 colheres (sopa) de vinagre de
vinho branco
Sal e pim enta a gusto
1 xcara (ch) de caldo de peixe
4 colheres (sopa) de alcaparras
escorridas
500g de abrobrinhas
m argarina light para pincelar
18 cam ares grados crus
Marinada
Esprem a 2 lim es [devem render
cerca de 1/3 de xcara (ch) de
suco (90m l)]. Prepare um a
m arinada: junte o suco de lim o,
o alho, o vinagre, o sal,
a pim enta, o caldo de peixe e
as alcaparras.
M isture os ingredients da
m arinada, esm agando levem ente
as alcaparras contra a tigela,
para dar sabor. Reserve
Abobrinhas
D escarte as pontas das abobrinhas.
C orte cada uam ao m eio na
vertical. D isponha as m etades,
duas a duas, com o lado cortado
para baixo num a tbua; corte em
29
Enquanto isso aquea o forno e
unte a grelha com m argarina
light. Pegue os cam ares, pincele
com un pouco da m arinada e
cubra-os com as alcaparras que
restaram na travessa.
C oloque os cam ares sobre a
grelha, com a parte cortada
voltada para cim a, a 5cm acim a
do calor, por 3 a 4 m inutos, at
ficarem rosados (pincele um
pouco de m olho sobre eles,
enquanto estiverem grelhando).
C orte o lim o restante em
fatias finas.
A o servir, cubra o prato com
as rodelas de lim o.Em pilhe
as abobrinhas m ornas,
descartado o caldo da m arinada.
D isponha os cam ares ao lado.
Boa Idia:
use 2 tipos de
lim o para cobrir os pratos
(siciliano e galego)
O exerccio da mente estar aprendendo todos os dias.
lucilia diniz
30
Carpaccio
250g de ricota
1 clher (sopa) de m ostarda
suco de lim o
10 a 15 gotas de m olho de pim enta
xcara (ch) de caldo de carne light
m ao de cebolinnha francesa
32 fatias de carpaccio
folhas de rcula
Molho
1 colher (sopa) de m ostarda
xcara (ch) de suco de lim o
sal a gosto
Carpaccio
Bata no liqidificador a ricota,a m ostarda,
o suco de lim o, o m olho de pim enta, o caldo
de carne e acebolinha francesa. Reserve.
Para rechear o carpaccio, disponha uam fatia
de carpaccio e coloque no centro um a colher
do crem e de ricota e folhas de rcula. Enrole,
form ando um rolinho.
Molho
Para realar o sabor , faa um m olho suave
com a m ostarda, o lim o e sal,
Sirva acom panhando os rolinhos.
31
Ame o que voc .
lucilia diniz
32
C rem e de pepino
colher (ch) de sal
2 pepinos se sem entes
cortados em cubos
2 colheres (sopa) de gelatina
em p sem sabor
xcara (ch) de gua
2 colheres (sopa) de cebola picada
1 pote de iogurte natural
desnatado
xcara (ch) de m aionese light
1 colher (ch) de pim enta-do-
reino
1 colher (ch) de glutam ato
colher (sops) de cheiro verde
picado
Grissini (Palitos Crocantes)
5 fatias de po preto light
1 clara
1 pitada de sal
300g de ervas finas
Creme de pepino
Salpique sal nos pepinos.
C oloque-os num a peneira e
deixe descansando por 1 hora
para que o excesso de gua seja
elim inado.
Esprem a os pepinos num pano.
D issolva a gelatina na gua, em
banho-m aria. Reserve
Bata no liqidificador o pepino,
a cebola, o iogurte, a m aionese,
a pim eta, o glutam ato e o suco
de lim o.
A dicione a gelatina e bata
novam ente.
D espeje a m istura num a tigela
e junte o cheiro-verde picado.
D istribua o crm e em tacinhas
e leve geladeira por cerca de
3 horas ou at ficar firm e.
Grissini (Palitos Crocantes)
Bata no liqidificador o po,
para obter um a farinha.
Junte em um recipiente a farinha
de po, com m eia clara e o sal.
A m asse com a m o at ficar em
ponto de enrolar. Faa palitinhos,
passe-os na clara restante e
depois nas ervas finas.
Leve ao forno baixo por cerca
de 30 m inutos ou at dourar.
Sirva o crem e frio de pepino
acom panhado de G rissini.
Boa Idia: experim ente servir
este crem e em taas de gelo:
C oloque um a tigela dentro de
outra (a m aior deve ter 3 ou 4cm
33
Pense positivamente! E torne cada dia, um novo dia.
a m ais de dim etro). Prencha a tigela m aior
com eagua at a m etade, juntando um pouco
de leite para dar efeito de congelado.
C om cuidado preencha a tigela m enor
com gua de m aneira a atingir o m esm o
nvel de gua da tigela m aior. M antenha a
tigela m enor bem no centro (para isso,
use fitas adesivas sobre as tigelas).
Leve ao freezer por cerca de 2 horas ou
at com ear a firm ar. Ebfeite a gua com
rodelas de pepino e leve ao freezer
novam ente por no m nim o 6 horas ou at
ficar bem firm e.
Para desenform ar, despeje gua fria
dentro da tigela m enor e subm erja
parcialm ente e tigela m aior tam bm em
gua fria (nunca use gua quente).
Em alguns m inutos as tigelas se soltaro.
lucilia diniz
34
Salada
4 xcara (ch) de acelga cortada fininha
xcara (ch) de cenoura ralada
xcara (ch) de repolho roxo cortado fino
xcara (ch) de pim ento verde cortado fino
xcara (ch) de pim ento verm elho cortado fino
xcara (ch) de salsao cortado fino
sal a gosto
Molho
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de pim enta-do-reino branca
4 colheres (sopa) de iogurte desnatado
2 colheres (sopa) de m aionese light
1 colher (ch) de adoante
sal a gosto
Salada
Tem pere com sal os legum es cortados e coloque
num a peneira para escorrer o excesso de gua.
Molho
M isture todos os ingredients do m olho,
junte aos legum es e m isture bem .
Montagem do Prato
D istribua a salada em folhas de alface rom ana.
Sirva em seguida.
35
Nada pior do que ficar na gua parada, vivendo a vida sem emoo.
lucilia diniz
em fatias bem fininhas, no
sentido diagonal s fibras.
D epois pique em fatias.
D escasque e pique o alho.
N um a tigela, junte o gengibre
o alho,o adoante, a m ostarda,
o suco de lim o, o sal e
a pim enta. A crescente o m olho
de soja e torne a m isturar. Junte
o caldo de frango, m exendo aos
poucos com batedor. Prove o
tem pero e reserve.
Legumes
Lave as folhas de alface rom ana
em bastante gua fria.D escarte
os caules rijos. Seque as folhas
com um pano de prato. Em pilhe
cinco a seis folhas, enrole-as
firm em ente e corte-as. C oloque
tudo num a tigela grande.
Escolha os brotos de feijo e
ponha num a vasilha. C ubra
com m uita gua fervente e
deixe de m olho po 1 m inuto.
Escorra, lave com gua fria
corrente e torne a escorrer.
A bra ao m eio o pim ento
verm elho e tire as sem entes e
as partes brancas. C oloque cada
m etade com o lado aberto para
baixo, achate-a com a m o e
corte em tiras finas na vertical.
Frango
4 fils de frango sem pele e sem
ossos (cerca de 750g)
1 alface rom ana
130g de brotos de feijo
1 pim ento verm elho
Marinada
1,5cm de raiz de gengibre fresca
1 dente de alho
xcara(ch) de adoante
2 colhres (sopa) de m ostarda
1 colher (sopa) de suco de lim o
sal e pim enta a gosto
4 colheres (sopa) de m olho de soja
xcara (ch) de caldo de frango
light
Frango
Puxe o tendo da parte interna
de cada peito de frango e com
a ajuda de um a faquinha,
retire-o inteiram ente.
Faa cortes leves em cada peito
de frango e coloque-os num a
travessa (para penetraro
tem pero). Reserve
Marinada
D escasque o gengibre e corte-o
36
Passe o pim ento para um a tigela.
Junte parte m arinada. D eixe
tom ando gusto por 1 a 2 horas.
Frango
Por ultim o, corte o frango
em cubos e coloque o restante
da m arinada do pim ento.
A quea o forno. Pincele o frango
com a m arinada e asse na grelha,
cerca de 7cm acim a do calor, por
5 a 7 m inutos. V pincelando com
a m arinada at que fique bem
dourando. Vire os cubos de
frango. Pincele-os com m ais
tem pero. A sse durante m ais
5 a 7 m inutos at que
fiquem bem dourados,
brilhantes e tenros.
Montagem do Prato
Enquanto isso, junte os brotos
de feijo eo pim ento alface.
Bata de novo o m olho de m ari-
nada, rapidam ente, para
dissolv-lo bem e jogue sobre a
salada. M isture e prove o tem pero.
A rrum e a salada em cum bucas.
Q uando os peitos de frango
estiverem cozidos e bem
brilhantes, coloque-os em
espeto de m adeira. Sirva quente,
acom panhado da salada.
37
Deixe as emoes flurem.
lucilia diniz
38
Salada
2 folhas de alface crespa
2 folhas de alface m im osa roxa
2 folhas de alface m im osa verde
2 folhas de escarola
2 folhas de rcula
2 galhinhos de agrio
Aspic
2 envelopes de gelatina
diettica, sabor lim o
xcara (ch) de gua quente
Molho de iogurte
1 xcara (ch) de iogurte
desnatado
pepino m dio descascado e
ralado
1colher (sopa) de cebolinha
picada
colher (ch) de estrago seco
colher (ch) de vinagre
Salada
Lave as verdures em gua cor-
rente. Seque-as e reserve
Aspic
D issolva a gelatina na gua
quente. D eixe esfriar.
A dicione o restante dos
ingredientes do aspic gelatina.
D istribua a m istura em form inhas
individuais m olhadas com gua e
leve geladeira para endurecer.
Molho
Enquanto isso, prepare o m olho,
m isturando todos ingredientes
num a vasilha.
Montagem do Prato
Em pratos individuais,
desenform e o aspic. N o m esm o
prato, arrum e as folhas verdes
e sirva um pouco de m olho de
iogurte.
1 cenoura m edia ralada
pepino m dio descascado e
ralado
xcara (ch) de pim ento
picado
2 envelopes de adoante
1 dente de alho esprem ido
pim enta-do-reino a gosto
39
Ser feliz uma conduta, um jeito de viver.
lucilia diniz
40
Retire as folhas exteriores das
alfaces e extraia o m iolo,
deixando as cabeas intactas.
Reserve 2 m iolos.
M ergulhe os cogum elos em
1 xcara (ch) de gua m orna
durante 30 m inutos.
Escorra e pique os cogum elos.
Junte ao cogum elo os 2 m iolos
de alface picados, a m anjerona,
o alho e o po esfarelado.
M isture 1 clara batida, a ricota, o
sal e a pim enta. A crescente aos
dem ais ingredientes. Reserve
passe as alfaces num a panela
de gua fervente por alguns
segundos. Escorra. A bra as
6 alfaces de folhas pequenas
30g de cogum elos secos
2 colheres (sopa) de folhas de
m anjerona frescas
1 xcara (ch) de po integral
esfarelado, em bebido em leite
desnatado e esprem ido
2 claras
peneirada
sal a gosto
folhas cuidadosam ente e
rechei cada um a delas com a
m istura de cogum elo e ricota.
Volta a fech-las, pincelando-as
com a outra clara batida (para
m anter as folhas coladas e para
que o recheio no vaze).
Para servir
C oloque um a alface recheada
em cada prato de sopa. Regue
cada prato com o caldo bem
quente. Sirva em seguida.
Boa Idia: enfeite as bordas
dos pratos: pincele clara e
salpique cheiro-verde.
piem nta-do-reino m oda
na hora
1,5 litro de caldo de carne light
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No importa s a chegada. O caminho tambm importante.
lucilia diniz
42
Caldo
Retire o osso do peito de
frango. D espreze a pele.
Leve ao fogo a gua e o osso
do frango. Junte a cebola e o
m ao de cebolinha. C ozinhe
em fogo brando at obter um
bom caldo (cerca de 2 litros).
C oe e reserve.
Sopa
Pincele um a panela com
m argarina e doure o alho.
Junte o peito de frango cortado
em pedaos m dios e refogue
at dourer. A crescente o suco
Caldo
1 peito de frango grande
2,5 litros de gua
1 cebola cortada em quarto
1 m ao pequeno de cebolinha
Sopa
M argarina
1 dente grande de alho am assado
2 colheres (sopa) de suco de
laranja
1 pedao pequeno de gengibre
de laranja, m eia xcara (ch)
de caldo reservado,
o gengibre, o sal e glutam ato
a gosto.
Tam pe e cozinhe em fogo
brando por cerca de 15 m inutos.
Enquanto isso, cubra o
harussam com gua fria. D eixe
hidratando por 10 m inutos
ou at ficar m acio.
C oloque num a sopeira (ou
cum bucas individuais) o frango,
o m acarro escorrido, os
cogum elos e a acelga. Jogue
o caldo fervente por cim a. Sirva
salpicado co cebolinha verde.
cortado em fatias
sal e glutam ato a gosto
pacote de m acarro branco
transparente (harussam )
1 xcara (ch) de cogum elos em
conserva fatiados
m ao de cebolinha verde
picada
4 folhas de acelga picadas
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Nunca desista de perseguir o seu sonho.
46
lucilia diniz
Peixe
kg de fil de linguado
sal e pim enta-do-reino a gosto
Molho
xcara (ch) de cenoura
cortada em pedaos
xcara (ch) de alho por
cortado em pedaos
xcara (ch) de salso
cortado em pedaos
xcara (ch) de cebola picada
xcara (ch) de abobrinha
cortada em pedaos
1 pim ento verm elho cortado
em pedaos
2 xcaras (ch) de gua fervente
1 envelope de caldo de legum es
light
Acompanhamento
C hucrute branco e roxo
Peixe
Tem pere os files de linguado
com o suco de lim o, o sal e a
pim enta. Enrole cada fil com o
um canelone. C ozinhe os
canelones no vapor (arom atize
a guade cozim ento com
cebola, raspas de lim o e
salsinha) virando-os com
cuidado, quando a carne do
peixe m udar de cor. Reserve em
local aquecido.
Molho
N um a panela alta, junte a
cenoua, o alho-por, o salso,
acebola, a abobrinha,
o pim ento, a gua e o caldo de
legum es. Tam pe a panela e
cozinhe por 15 m inutos ou at
os legum es ficarem m acios.
Reserve parte dos legum es
(cerca de 1/3) e corte-os em
cubinhos.
Bata no liqidificador o restante
dos legum es com o caldo de
cozim ento at obter um pur ralo.
Sirva o peixe salpicado de
legum es e regado pelo m olho.
A com panhe com os chucrutes.
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Acreditar saber do seu poder interior e fazer a sua parte.
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lucilia diniz
Molho Agridoce
1 envelope de caldo de
carne light
1 colher (sopa) de suco
de abacaxi sem aucar
colher (sopa) de catchup
1 colher (ch) de vinagre
de vinho branco
colher (caf) de am ido de m ilho
colher (ch) de pim enta
calabresa em flocos
Carne e Legumes
350g de file m ignon cortados
em escalopes
sal e pim enta-do-reino
spray vegetal diet
1 xcara (ch) de cenoura
cortada Juliana
200g de ervilha-torta cortada
em 3 na diagonal
1 cebola roxa m edia fatiada
em gom os
Molho
N um a panela, junte o caldo de
carne, a gua, o suco de
abacaxi, o catchup, o vinagre e
o am ido de m ilho. M isture bem
e leve ao fogo brando,
m exendo sem pre, at com ear
encorpar. A crescente a pim enta.
Reserve.
Carnes e Legumes
Tem pere a carne com a pim enta-
do-reino. U nte um a frigideira
com spray vegetal diet e aquea
no fogo alto. G relhe os bifes
at a carne perder a cor rosada,
virando um a vez. Tem pere com
sal. Reserve os bifes em local
aquecido.
Enquanto isso, num a panela,
cozinhe a cenoura e a ervilha
em gua fervente tem perada
com sal. Q uando estiverem
cozidas, porm firm es e
crocantes, junte a cebola e
cozinhe por m ais 5 m inutos.
Escorra e reserve.
Em tigelinhas individuais,
arranje os bifes, a cenoura,
a cebola e a ervilha. Sirva
acom panhado do m olho
agridoce aquecido.
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Aprenda a encarar a vida com bom humor.
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lucilia diniz
Cozido
1 envelope de caldo de
legum es light
1 cebola picada
1 talo de salso picado
1 pim ento verm elho, sem
sem entes cortados em cubos
pim ento verde sem
sem entes cortados em cubos
3 dentes de alho am assados
C olher (ch) de pim enta
verm elha picada
2 colheres (sopa) de salsinha
picada
1 colher (ch) de folhas de
tom ilho
1 folha de louro
500g de tom ate m aduros sem
pele e sem sem entes, picados
1 litro de caldo de peixe
sal e pim enta-do-reino m oda
na hora a gosto
6 fils de nam orados, cortados
em pedaos grandes e iguais
500g de cam ares m dios
descascados e lim pos
3kg de vieiras lim pas
tom ilho fresco para enfeitar
M olho
1 pim ento verm elho picado
1couve rbano cozido e picada
1 colher (sopa) de pur
de tom ate
1 dente de alho
colher (ch) de sal
colher (ch) de pim enta
caiena
xcara (ch) de caldo de
legum es light dissolvido
Cozido
N im a Panela grande, dissolva
o caldo de legum es em 2 xcaras
(ch) de gua, junte a cebola,
o salso, os pim entos, o alho e
a pim enta.
C ozinhe em fogo baixo at os
legum es ficarem m acios.
Junte as ervas, o tom ate,
o caldo de peixe e tem pere com
sal e pim enta-do-reino. M isture
bem e cozinhe at ferver.
A baixe o fogo e cozinhe por
m ais 30 m inutos m exendo de
vez em quando.
A crescente os pedaos de peixe,
os cam ares e por ultim o as
vieiras.
C ozinhe por m ais 10 m inutos
em fogo alto, m exendo por
um a ou duas vezes.
Retire a folha de louro e ajuste
o tem pero, se necessrio.
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Vencida uma luta, inicie outra.
M olho
N um m ultiprocessador de
alim entos, junte o pim ento, a
couve rbano, o pur de tom ate,
o alho, o sal e a pim enta. Bata
tudo bem at obter um pur.
Sem para de bater, acrescente o
caldo de legum es e bata at
obter um m olho espesso.
A certe os tem peros,
se necessrio.
Sirva o cozido de frutos do m ar
bem quente, polvilhado com
tom ilho fresco.
Sirva o m olho parte.
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lucilia diniz
Molho de Pepino e Iogurte
1 pepino grande
1 colher (ch) de sal
2 xcaras (ch) de iogurte
desnatado
Espetinho
500g de patinho, sem gordura
e nervos
1 cebola cortada em pedaos
3 ram os de salsa bem picada
2 dentes de alho am assados
1colher (sopa) de m olho ingles
m argarina light para pincelar
suco de 2 laranjas
Acompanhamento
150g de arroz parabolizado
1 colher (sopa) de cebola picada
2 colheres (caf) de sal
50g de repolho cortado bem
m ido
1 colher (sopa) de salsa picada
Molho de Pepino e Iogurte
Lave o pepino e corte suas
pontas. Rale o pepino com
casca na parte grossa do ralador.
Junte sal e m isture bem .
C oloque o pepino num a peneira
e deixe escorrer por 10 m inutos,
para extrair o excesso de lquido.
Eprem a o pepino com as m os,
para tirar m ais gua. N um a tigela,
junte o iogurte e o pepino.
Tem pere com alho e sal a gosto.
C onserve tam pado na geladeira.
Espetinho
N um m ultiprocessador de
alim entos, Junte a carne e
a cebola. Bata bem at obter
um a m assa hom ognea.
Retire do m ultiprocessador e
junte a hortel, a salsa, o alho,
a m ostarda, o m olho ingls,
o sal e a pim enta-do-reino.
M exa com colher de pau at
m isturar tudo.
M olhe as m os com gua e
m olde o espetinho usando um
palito de bam bu. A perte com
as m os para firm -la no palito
de m odo a form ar um rolinho
de carne.
A quea a grelha, pincele-a com
m argarina light, grelhe os
espetinhos, v virando e
pincelando-os com suco de
laranja at a carne ficar bem
passada por fora, m as suculenta
por dentro.
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Por uma dia, no reclame.
Acompanhamento
Refogue o arroz com m eia
colher (sopa) de cebola. Junte
gua fervente e o sal e cozinhe
at os gros ficarem m acios.
Enquanto isso, refogue o repolho
na cebola restante. Reserve.
Q uando o arroz estiver pronto,
acrescente o repolho reservado
e salpique a preparao com
a salsa.
Sirva os espetinhos
acom panhados do m olho de
iogurte e arroz com repolho.
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lucilia diniz
500g de peito de frango
sem pele cortado em pedaos
1 cebola grande cortada
em pedaos
2 dentes de alho
1 colher(caf) de sal
1 colher (caf) de fondor
1 colher (sopa) cheia
de cheiro-verde
xcara (ch) de gua (125m l)
caldo de legum es light dissolvido
em gua para grelhar
Legumes Juliana
2 cenouras m edias
2 abobrinhas pequenas
1 alho-por
light em p, dissolvido conform e
as instrues da em balagem
Molho de Tomate
Vide a receita C aprese de
abobrinha (acom panham ento)
Hamburguer
Bata no m ultiprocessador de
alim entos o frango. A cebola,
o alho, a pim enta-do-reino, o sal,
o fondor eo cheiro-verde, at
obter um a m assa hom ognea.
A crescente a gua e m isture.
Porcione a m assa em quantidades
iguais (6 pores). Enrole-as e em
seguida achate-as no form ato de
m ini ham burgueres. Reserve.
Legumes Juliana
D escasque as cenouras e tire sua
pontas. D ivida a cenoura em
pedaos de 7cm de com prim ento.
D epois corte cada pedao no
sentido do com prim enro fazendo
fatias finas. Junte essas fatias e
corte de novo na vertical para
obter tiras finas. A pare as pontas
da abobrinhas e corte cada um a
delas em pedaos de 7cm .
D espreze a parte interna do
legum e. U tilize a casca e m ais
3m m de polpa. C orte as fatias
com casca na vertical para obter
tiras finas. C orte a parte verde do
alho pr em pedaos de 7,5cm
de com prim ento. D epois corte
ao m eio, na vertical. A bra cada
m etade e corte em tiras finas.
N um a panela, junte o caldo de
legum e dissolvido e a cenoura.
C ozinhe em fogo baixo, com a
panela tam pada, por10 m inutos,
m exendo de vez em quando.
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Ningum obrigado a nada.
A crescente a abobrinha e
o alho-por e continue
o cozim ento at todos os legum es
ficarem m acios (por m ais 8 a
10 m inutos). Retire do caldo,
escorra e m antenha aquecido.
Montagem
Passe os ham burgueres no caldo
de legum es e leve os para
grelhar at ficarem dourados
dos dois lados. Em cada prato,
distribua um pouco de m olho
de tom ate.
Sobre o m olho disponha um
pouco de cada legum e.
Sobre os legum es, coloque
o m ini ham burguer. Sirva quante
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lucilia diniz
2 abobrinhas cortadas em rodelas
200g de queijo cottage
100g de ricota passada pela peneira
1 pitada de nos-m oscada
1 colher (sopa) de cheiro-verde picado
1 envelope de caldo de galinha light,
dissolvido conform e a indicao da em balagem
100g de blanquet de peru
1 fatia de queijo m ussarela light ralado
Faca o branqueam ento da abobrinha: coloque as rodelas
em gua fervente com sal por alguns m inutos (apenas para
tirar o aspecto de cru), retire e m ergulhe, em seguida,
em gua fria. Esprem a as abobrinhas at soltar a gua
restante. Reserve
N um a tigela, m isture o queijo cottage, a ricota, o sal,
a noz-m oscada, o cheiro-verde e o caldo de galinha.
Montagem
M onte lasanhas individuais com auxlio de um cortador
redondo de biscoito grande. D istribua no interior do cortador
rodelas de abobrinha, o blanquet de peru, o crem e de queijos
e finalize com outra cam ada de abobrinha.
Salpique m ussarela ralada.
C oloque as lasanhas em assadeira antiaderente e leve
ao forno m dio (180C ), preaquecido, para cozinhar e dourer.
Sirva em seguida.
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Abandone o suprfluo, busque o que importante.
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lucilia diniz
1 abobrinha pequena cortada
em rodelas
1 alho-por pequeno cortado
em rodelas
1 xcara (ch) de buqus de
couve-flor
1 xcara (ch) de buqus
de broccolis
6 couves de bruxelas cortadas
ao m eio
2 colheres (sopa) de pim ento
verm elho cortado em cubos
pequenos
verde cortado em cubos
pequenos
am arelo cortado em cubos
pequenos
cebola picada
1 xcara (ch) de vagem cortada
na transversal
1 caldo de legum es light
1 litro de gua
1 m ao m dio de espinafre
2 fatias grossas de ricotta
2 colheres (sopa) de iogurte
desnatado
pim enta m alagueta e folhas de
uva para enfeitar
N um a panela grande, junte
todos os legum es, o caldo de
legum es, o sal e a gua. Tam pe
a panela e cozinhe at os
legum es ficarem m acios, m as
firm es. Escorra e reserve.
N um a outra panela, cozinhe
o espinafre no prprio vapor.
Escorra e esprem a bem o
espinafre. Tem pere com sal.
Bata no liqidificador o espinafre,
a ricota e o iogurte at obter
um a pasta.
M isture a pasta de espinafre
com os legum es escorridos.
Forre com papel alum nio
form inhas individuais altas
de em padinha e distribua nelas
a m assa de ricota e legum es.
C ozinhe no vapor por cerca
de 20 m inutos ou at ficarem
firm es.
Sirva individualm ente sobre
folhas de uva.
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Voc aprende que, se existe um problema, existe sempre uma soluo.
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lucilia diniz
1kg de lulas j lim pas
6 colheres (sopa) de caldo de
legum es light (dissolvido conform e
a indicao da em balagem )
3 cebolas picadas
800g de tom ates, sem pele
e sem entes picados
1 colher (sopa) cheia de salsinha
picada
1 colher (caf) de oregano
1 folha de louro
suco de 1 lim o
Separe os tentculos da lulas e
corte os corpos em rodelas.
Lave e seque bem .
Tem pere a lula com o lim o, o sal
e a pim enta e deixe na m arinada
por 15 m inutos. Retire a lula e
seque-a. Reserve.
A quea em um a frigideira o
caldo de legum es e coloque a
cebola e o alho. Refogue por
alguns m inutos, o suficiente
para a cebola apenas m urchar,
sem m udar de cor. A crescente
o tom ate. C ozinhe por uns
5 m inutos.
Retorne as lulas frigideira e
junte a salsinha, o oregano e a
folha de louro . Retire do fogo.
D isponha 4 folhas duplas de
papel-m anteiga num a superfcie
lisa. Levante as laterais de um a
delas e, utilizando um a concha,
coloque das lulas e seu
m olho de tom ate. Junte as
pontas, feche o papel-m anteiga
e ponha na assadeira. Repita a
operao com as dem ais pores.
Leve ao forno m dio (180C ),
preaquecido, por 40 m inutos
Sirva no papel-m anteiga.
Boa Idia: lave e seque bem
as rodelas de lula, utilizando
um a toalha de cozinha.
Ela deve ir ao fogo bem seca,
do contrrio pode provocar
pequenos estouros.
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Experimente trocar hbitos errados pelo menos por um dia.
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lucilia diniz
Peixe
100g de gengibre
2 colheres (sopa) de fcula
de batata
suco de 1lim o
1colher (caf) de fondor
1dente de alho
1 colher (ch) de cheiro-verde
picado
sal a gosto
4 postas de robalo sem pele
Cestinhas
4 fatias de po de form a
integral light
1 colher (ch) rasa de
m argarina light
20m l de gua
200g de cogum elo tipo shim eji
picados
colher (sobrem esa) de m aisena
2g de caldo de vegetais light
em p
Pur de Alho-Por
1kg de A lho-por
1 colher (caf) de adoante para
forno e fogo
1/3 xcara (ch) de gua
xcara (ch) de leite desnatado
Peixe
Prepare o gengibre: descasque
o gengibre e rale-o na parte fina
do ralador. Esprem a a m assa de
gengibre num pano de prato,
apertando bem para retirar todo
o lquido. Reserve o lquido.
Espalhe a m assa de gengibre
num a assadeira. Leve a m assa de
gengibre ao forno m dio (180C ),
preaquecido, e asse at que esteja
com pletam ente seco (cerca de 10
m inutos). Retire do forno e junte
a fcula de batata. Reserve.
N um recipiente, junte o suco de
lim o, a pim enta-do-reino, o
fondor, a cebola, o alho, o cheiro-
verde, 1 colher (sopa) do suco de
gengibre reservado e sal a gosto
C oloque as postas de robalo neste
m olho e deixe-as m arinando por
cerca de 40 m inutos (vire as
postas na m etade do tem po).
N um a assadeira antiaderente,
disponha as postas de peixe e
regue com a m etada da m arinada.
Leve ao forno m dio (180C )
preaquecido, por cerca de 10
m inutos. Vire as postas de peixe,
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63
D-se o direito de ter um momento s seu.
regue com o retante da m arinada
e cubra cada posta com a m istura
de gengibre e fcula. Volte
novam ente ao forno e asse at
dourar o gengibre.
Cestinhas
Bata no precessador as fatias de
po. A crescente a m argarina e a
gua. Torne a bater. A bra a m assa
em form as individuais para
em pada. Reserve.
A quea a m argarina e doure a
cebola. Junte o restante dos
ingredientes, exceto a m aisena.
C ozinhe por 5 a 10 m inutos.
A dicione a m aisena e cozinhe
at engrossar. Recheie as
cestinhas e leve ao forno m dio
(180C ) por 20 a 30 m inutos.
Pur de Alho-Por
C ubra o alho-por com gua.
C ozinhe em fogo m dio por
20 m inutos. Escorra e passe pelo
processador. Reserve. Em um a
panela pequena, leve o adoante
ao fogo m dio, m exendo de vez
em quando, at obter um
caram elo claro. A baixe o fogo
acrescente aos poucos a gua e o
suco de lim o. M exa at dissolver
o caram elo. Junte o alho-por
reservado e o sal, m isture.
A crescente o leite e cozinhe
m exendo sem pre at ferver.
Sirva cada posta de peixe
acom panhada de um a cestinha e
um pouco do pur de alho-por.
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lucilia diniz
Molho
1 cebola ralada
10 colheres (sopa) de
m ostarda (150g)
1 caldo de peixe light
dissolvido em um a xcara
(ch) de gua fervente
suco de 2 lim es
cheiro-verde picado
xcara (ch) de
crem e de leite light
sal a gosto
Quenelles
500g de robalo cortado em
pedaos
1 cebola ralada
xcara (ch) de gua
1 clara batida em neve
Molho
N um a panela, doure a cebola
em fogo baixo. Junte a
m ostarda o caldo de peixe, o
suco de lim o, o cheiro-verde e
por fim o crem e de leite.
C ozinhe por 5 m inutos,
m exendo sem pre. Reserve
Quenelles
Bata no m ultiprocessador o
peixe, a cebola, o suco de lim o,
o sal e a pim enta-do-reino, at
obter um a m assa hom ognea.
Retire a m assa do m ultiprocessador
e junte gua, trabalhando bem
at ficar m acia.
A crescente a clara e m exa
delicadam ente at ficar
totalm ente incorporada m assa.
C om a ajuda de 2 colheres de
sopa, m olde as quenelles.
C oloque-as diretam ente no
m olho e cozinhe por cerca de
10 m inutos, virando-as para que
cozinhe por igual (use um a
panela pequena para que as
quenelles fiquem parcialm ente
subm ersas no m olho).
Sirva as quenelles envolvidas no
m olho quente.
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O bom humor faz enxergar o lado divertido dos fatos.
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lucilia diniz
Rols de Vitela
1 dente grande de alho am assado
colher (ch) de alecrim seco
picado
colher (caf) de sal
4 bifes finos de vitela
2 fatias de queijo prato light
cortadas ao m eio
8 aspargos cozidos em gua
tem perada com sal
Molho de hortel
de vinho tinto
de m a
2 colheres (sopa) de folhas de
hortel frescas picadas
1 colher (caf) de adoante de
forno e fogo
Pur de Cenoura
2 cenouras cortadas em rodelas
1 colher (ch) de m argarina light
sal a gosto
Rols
N um a tigela, junte o alho o
alecrim , o sal e tem pere os
bifes a vitela.
Recheie cada bife com m eia
fatia de queijo e 2 aspargos.
Enrole e prenda com um palito.
C oloque num a assadeira
refratria e cubra co papel
alum nio. Leve ao forno alto por
20 m inutos. Vire os roles.
C oloque m etade do m olho de
hortel e volte a cobrir com o
papel. C ozinhe por m ais
20 m inutos ou at a carne ficar
opaca e m acia.
Molho
M isture todos ingredientes e leve
ao fogo at ficar bem aquecido.
Pur de Cenoura
C ozinhe as cenouras em eagua
fervente at ficarem bem m acias.
Escorra e bata no liqidificador
at obter um pur. Volte nova-
m ente panela , junte a m arga-
rina e o sal e m exa at obter um
pur ligeiram ente incorpado.
Sirva cada rol sobre um a poro
de pur de cenoura. Regue com o
m olho de hortel quente.
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No aceite a ignorncia como fato consumado. Seja curioso!
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lucilia diniz
2 fils de salm o fresco cortados
bem finos
dissolvido em xcara (ch) de
gua fervente
6 fatias de abacaxi m aduro
xcara (ch) de queijo cottage
peneirada
endro picado
sal e pim eta-do-reino a gosto
C orte os files de salm o ao m eio,
no sentido do com prim ento
para obter 4 tiras de peixe.
C oloque o salm o num a
assadeira pequena e cubra com
o caldo frio dissolvido. D eixe
tom ando gosto por 1 hora.
Enquanto isso, grelhe as fatias
de abacaxi num a frigideira
antiaderente. Reserve.
Prepare um crem e de queijo:
junte o queijo cottage, a ricota,
o endro, o sal e a pim enta-do-
reino a gosto. M isture bem .
Montagem do Prato
C orte dois quadrados de papel
alum nio (com cerca de 20cm de
lado). Em cada quadrado, m onte
um a poro; sobre um a fatia de
abacaxi, disponha 1 tira de
salm o dobrada; sobre o salm o,
outra fatia de bacaxi. Em seguida,
o crm e de queijo e novam ente
um a fatia de abacaxi. Finalize com
outra tira de salm o dobrada.
Salpique endro sobre a
preparao, levante as pontas
do papel alum nio e regue com a
m etade do caldo em que os fils
de salm o ficaram m arinando.
Junte as pontas do papel alum nio
e enrole, fechando o pacote.
com o restante dos ingredientes,
m onte m ais um a preparao
coloque dois pacotesnum a
assadeira e leve ao forno m dio
(180 C ), preaquecido, por cerca
de 15 m inutos. Sirva em seguida.
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Amei e fui amada. Tive ganhos e perdas nas relaes, mas vivi.
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lucilia diniz
Berinjelas
2 berinjelas grandes cortadas
em rodelas 1,5cm
1 caldo de legum es light
dissolvido conform e a indicao
da em balagem
Creme de Ricota
250g de ricota peneirada
3 a 4 colheres (sopa) de leite
desnatado
m anjerico fresco picado
Molho de Tomate
Vide a receita caprese de
abobrinha (acom panham ento)
Berinjelas
Espalhe as fatias de berinjela
num a assadeira, sem sobrep-las,
tem perando dos dois lados
com sal. D eixe descansar por
30 m inutos.
Lave as fatias em gua corrente
e seque-as com papel-toalha.
Passe as fatias pelo caldo
dissolvido, envolvendo-as dos
dois lados.
Leve-as ao forno m dio (180C )
preaquecido, at com ear a
dourar (cerca de 20 m inutos).
Vire-as na m etade do cozim ento.
Creme de Ricota
N um a tigela, m isture a ricota e
o leite at obter um crem e
ligado. A crescente o m anjerico
fresco e tem pere com sal e
pim enta-do-reino.
Montagem do Prato
A lterne cam adas de berinjela e
crem e de ricota. Finalize com a
berinjela. C oloque as preparaes
m ontadas num refratrio.
A crescente no fundo do
refratrio o m olho de tom ate
tam pe o refratrio co papel
alum nio e leve ao forno m dio
(180C ), preaquecido, at a
preparao ficar bem quente.
Sirva cada preparao
acom panhada de m olho quente.
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Est na hora de valorizar o que voc tem de melhor.
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lucilia diniz
Acelga
folhas de acelga inteiras e lavadas
talos de cebolinha
Recheio
200g de fil de frango m odo
1 cebola picada
2 colheres (sopa) ricota am assada
sal a gosto
1 xcara (ch) de gua
1 colher (sopa) de salsa picada
Molho
2 colheres (ch) de m ostarda
1 colher (sopa) de alcaparras
sal a gosto
Acelga
Escalde as folhas de acelga e os
talos de cebolinha rapidam ente
em gua fervente tem perada com
sal. Reserve
Recheio
A quea a m argarina e junte o
frango, refolgando at ficar
levem ente dourado. A crescente
a cebola, a ricota e o sal. Junte
gua e cozinhe em fogo brando,
com a panela tam pada, at ficar
m acia. Retire do fogo e adicione
a salsa. Reserve.
Molho
N um a panela, junte o leite,
a m ostarda e a alcaparra.
Leve ao fogo at levantar fervura.
Prove e tem pere com sal.
Montagem
C oloque cada folha de alcega
sobre um refratrio redondo
pequeno. A funde a folha na
parte vazia do refratrio.
C oloque a um pouco de recheio.
Levante a parte da folha que
sobrou fora do refratrio e am arre
a parte recheada com um talo de
cebolinha (para m anter o form ato
da preparao). Repita o m esm o
procedim ento at term inarem as
folhas de recheio. Sirva quente,
acom panhadas do m olho.
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Cada pequena vitria na vida tem que ser celebrada.
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lucilia diniz
8 talos de alho-por lim pos e cortados
ao m eio no sentido vertical
xcara (ch) de caldo de galinha
xcara (ch) de salsinha picada
xcara (ch) de vinagre de vinho branco
xcara (ch) de folhas de tom ilho picadas
1 colher (ch) de casca de laranja ralada
1 colher (ch) de m ostarda
colher (ch) de sal
colher (ch) de pim enta-do-reino
2 colheres de (ch) de gua
M odo de Preparo
Preaquea o forno em tem peratura m dia (180C ).
Junte o alho-por e o caldo de galinha num a assadeira.
C ubra com papel alum nio e asse at o legum e ficar m acio
(cerca de 25 m inutos).
N um a tigela pequena, m isture o restante dos ingredientes
com gua, para fazer o m olho. Retire o alho-por do forno.
Sirva envolvido no m olho de m ostarda.
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Sentir permitir que as emoes fluam naturalmente.
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lucilia diniz
Arroz
2 xcaras (ch) de arroz sete cereais
Ratatouille
1 tablete de caldo de carne light dissolvido
em m eia xcara (ch) de gua fervente
1 cebola grande cortada em gom os
1 cenoura grande cortada em fatias largas
1 pim ento verde e 1 pim ento verm elho, sem sem entes,
cortados em cubos grandes
1 beringela cortada em fatias m edias
sal a gosto
cebolinha francesa para enfeitar
A rroz
C ozinhe o arroz conform e a recom endao da em balagem
Ratatouille
N um a frigideira, junte aos poucos o caldo de carne e grelhe
a cebola, o alho, a cenoura, os pim entos e a beringela.
V virando os ingredientes e acrescentando m ais caldo at
os legum es ficarem cozidos, m as ainda firm es. Tem pere com sal.
N um a travessa, disponha os legum es e por cim a sirva o arroz
bem quente. Enfeite com a cebolinha francesa.
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A foto uma radiografia da sua vida.
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lucilia diniz
Aspargos
300g de aspargos frescos
e lim pos
Molho de Pimenta
1 colher (ch) de suco de lim o
3 a 4 gotas de m olho pronto
de pim enta
colher (ch) de sal
Creme de queijo
2 a 3 colheres (sopa) de iogurte
natural desnatado
2 colheres (sopa) de cream
cheese light
Para Finalizar o Prato
2 colheres (sopa) de sem entes
de papoula
fatias de lim o
Aspargos
C ozinhe os aspargos em gua
fervente levem ente tem perada
com sal. Reserve
Molho de Pimenta
N um a vasilha pequena, m isture
o suco de lim o, o m olho de
pim enta, a pim enta-do-reino e
o sal.
Creme de Queijo
N um a vasilha pequena, m isture o
iogurte e o cream cheese.
Regue os aspargos com o m olho
de pim enta. Envolva-os bem no
m olho. A com panhe com
crem e de queijo salpicado por
sem entes de papoula.
D ecore com fatias de lim o.
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Apredi que perdemos tempo nos preocupando com fatos que muitas
vezes s existem na nossa mente.
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lucilia diniz
1 m a m edia, sem m iolo, cortada em cubos de 1cm .
1 m ao m dio de brcolis lim po
2 colheres (ch) de adoante
1 pitada de noz-m oscada ralada
xcara de (ch) de gua
N um a frigideira, pincele a m argarina. Junte os cubos
de m a e o brcolis.
A crescente o adoante e a noz-m oscada.
Refogue dem oradam ente em fogo baixo.
Junte a gua e cozinhe com a panela tam pada at
ficarem m acios, porm crocantes.
Sugesto de Servir
Sirva em m a ligeiram ente assadas:
lave bem as m aas e corte um a tam pa em cada um a delas.
C om o auxlio de um a colher de ch, retire o m iolo das m as,
deixando cerca de 1cm . de polpa.
Tam pe novam ente as m as e enrole-as individualm ente
em papel alum nio. Leve ao forno m dio (180C ), preaquecido,
num a assadeira e cozinhe por cerca de 15 m inutos ou at
as m as com earem a m urchar.
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Por um dia, reaja ao que o faz infeliz.
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lucilia diniz
Caprese
1 abobrinha cortada em rodelas
sal grosso
2 tom ates
4 fils de anchova cortados ao
m eio
160g de ricota
1 colher (sopa) de oregano
Finalizao
4 colheres (sopa) de m olho
de tom ate
folhas de m anjerico para enfeitar
Preparo dos Ingredientes
Passe as rodelas de abobrinhas
nosal grosso e deixe escorrendo
num a peneira por m eia hora, at
soltar gua.
Fatie o tom ate e a ricota na
m esm a largura da abobrinha.
C oloque cada um dos ingredientes
em recipientes separados.
Retire as rodelas de abobrinha do
sal grosso e grelhe na chapa de
am bos lados. Tem pere com pim enta-
do-reino e oregano. Tem pere
tam bm o tom ate e a ricota com
a pim enta-do-reino e o organo.
Montagem
N um a form a redonda de fundo
rem ovvel, m onte cam adas na
seguinte ordem : abobrinha,
tom ate, anchova e ricota.
Repita as cam adas.
preaquecido, por cerca de
20 m inutos .
Sirva com o m olho de tom ate e
enfeite com as folhas
de m anjerico.
Molho de Tomate
Ingredientes
3kg de tom ates m aduros picados
1 cebola ralada
2 dentes de alho esprem idos
3 colheres (sopa) de m anjerico
fresco picado
2 colheres (sobrem esa) de sal
Modo de Preparo
Leve ao fogo os tom ates, a
cebola, o alho, o m anjerico e
o sal.
C ozinhe at o tom ate ficar
bem m acio.
Bata no liqidificador e passe
na peneira.
Leve o m olho novam ente ao
fogo e deixe apurar.
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Andar uma hora por dia to importante quanto no comer errado.
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lucilia diniz
Omelete
4 claras
colher (ch) de sal
1 gem a
2 colheres (ch) de m argarina
light
Recheio
1 xcara (ch) de abobrinha
ralada grossa
xcara (ch) de tom ate picado
colher (ch) de salsa e
cebolinha
Omelete
N um a tigela m dia, bata as claras
em neve at ficarem firm es, m as
no m uito seca. N um a outra
pequena, bata ligeiram ente a
gem a. Junte o sal e a pim enta.
M isture agem a as claras batidas,
com m ovim ento suaves.
Pincele o fundo de um a frigideira
funda e larga com 1 colher (ch)
de m argarina. D espeje a m etade
da m istura de claras na frigideira.
C ozinhe em fogo brando at
cozinhar a a parte de baixo.
C om a ajuda de um a tam pa, vire
a om elete e cozinhe a parte
no cozida. Retire da frigideira.
Reserve.
N a m esm a frigideira, torne a
pincelar o restante da m argarina.
D espeje o restante das claras e
cozinhe a parte de baixo. Sobre
a parte de cim a distribua os
ingredientes do recheio. Tam pe
a frigideira por 1 ou 2 m inutos
para que os ingredientes fiquem
presos as claras.
Sobreponha a om elete reservada.
A perte ligeiram ente com um a
esptula. C ozinhe por m ais
alguns m inutos. Sirva quente.
Recheio
Escalde a bobrinha em gua
fervente por alguns m inutos.
Junte o tom ate bem picado,
a salsa e a cebolinha. Tem pere
com sal e pim enta a gosto.
Sirva sobre po sueco e polvilhe
um a m istura de pim entas
quebradas (rosa, branca e preta)
sobre a preparao.
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A felicidade no o que as pessoas tem, mas o que elas fazem com isso.
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lucilia diniz
1 unidades de corao de palm ito fresco
cortados em cubos (300g)
1 envelope de caldo de galinha light dissolvido
em 150m l de gua fervente
1xcara (ch) de m olho de tom ate (vide receita
caprese de abobrinha)
1 colher (sopa) de cheiro-verde picado
Envolva os cubinhos de palm ito no suco de lim o e
deixe de m olho por 15 m inutos.
Leve o palm ito ao fogo brando, num a frigideira larga
com tam pa. Junte o caldo de galinha. Espere ferver.
Tam pe a frigideira e cozinhe, virando os palm itos
na m etade do tem po do cozim ento. C ozinhe at
ficar m acio. A crescente ao palm ito o m olho de tom ate.
M exa at aquecer. M isture o cheiro-verde.
Prove o tem pero e junte sal e pim enta, se necessrio.
Sirva quente.
Boa Idia: aproveite a parte no com estvel do palm ito
e faa barquetes para servir a preparao.
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O pensamento gera o que voc quer ser.
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lucilia diniz
Terrine
4 tom ates
1 copo de gua
1 colher (ch) de m aizena
2 talos de salso, sem as folhas, ralados
2 colheres (sopa) de queijo cottage
1 colher de (ch) de m argarina light
Molho de espinafre
1 xcara (ch) de espinafre cozido e esprem ido
4 colheres (sopa) de leite desnatado
sal e noz-m oscada a gosto
Terrine
Bata no liqidificador 2 tom ates sem sem entes, picados,
a gua e o sal. C oe a preparao e leve ao fogo com
a m aizena e o salso. C ozinhe m exendo sem pre at
encorpar. Retire do fogo e acrescente o queijo cottage.
Espere esfriar. Prepare as safonas: faa cortes em cada
tom ate ( no sentido horizontal) sem no entanto cortar
o tom ate com pletam ente, obtendo assim um a espcie
de sanfona. Recheie os cortes com o crem e de tom ate.
Leve os 2 tom ates ao forno preaquecido, em assadeira
untada com a m argarina por 20 a 30 m inutos.
Molho de Espinafre
Bata no liqidificador o espinafre eo leite. Leve ao fogo e
cozinhe at com ear a ferver. Tem pere com sal e noz-m oscada.
Sirva cada tom ate acom panhado do m olho quente.
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medida que voc cresce e adquire sabedoria,
mais e mais descobre que tem que aprender.
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lucilia diniz
1 cebola m dia picada
2 berinjelas m edias cortadas em cubos
3 tom ates sem pele e sem sem entes, bem picados
xcara (ch) de cogum elos em conserva picados
2 colheres (sopa) de catchup
1 colher (ch) de m olho ingles
4 colheres (sopa) de leite desnatado
sal a gosto
salsinha picada a gosto
1 pacote de m acarro de trigo integral tipo espaguete (500g)
N um a panela, aquea a m argarina. Junte a cebola
e refogue at dourar levem ente.
A crescente a berinjela e o tom ate. C ozinhe at
com earem a m urchar.
A dicione o restante dos ingredientes e cozinhe
em fogo brando, m exendo de vez em quando,
at ferver. Reserve.
C ozinhe o m acarro conform e as instrues da
em balagem .
Sirva o stroganoff sobre pores de m acarro.
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Criar um estilo prprio respeitar seu corpo, suas vontades e suas escolhas.
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lucilia diniz
Molho
100g de carne m oda
1 envelope de caldo de carne
light (12g) dissolvido conform e
as instrues da em balagem
1 cebola m dia picada
3 tom ates, sem pele, picados
sal e salsinha a gosto
Sufl
2 chuchus m dios descascados
xcara (ch) de ricota
sal a gosto
4 claras batidas em neve
Molho
C oloque em um a panela a
carne e doure no caldo de carne.
A dicione a cebola e refogue
dem oradam ente at m urchar.
Junte os tom ates cozinhe em
fogo brando, com a panela
tam apada, at obter um m olho
encorpado. Tem pere com sal e
junte a salsinha a gosto.
Sufl
C ozinhe os chuchus em gua
fervente tem perada com sal.
Escorra e bata no liqidificador
os chuchus, o leite, a ricota e
o sal, at obter um crem e.
Retire a m istura do
liqidificador e junte
delicadam ente as claras.
D espeje a preparao num a
form a m dia refratria alta
(prpria para sufl), untada.
preaquecido, por cerca
25 m inutos ou at a superfcie
ficar dourada e preparao firm e.
Sirva im ediatam ente,
acom panhado do m olho de
carne e tom ate.
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O sentimento comum a todos.
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lucilia diniz
Barrinha
1 xcara (ch) de cereal m atinal
light, sem acar (cerca de 100g)
4 colheres (sopa) de farinha de
trigo integral
1 colher (sopa) de adoante de
forno e fogo (10g)
2 colheres (sopa) de m argarina
light
cerca de 2 colheres (sopa) de
gua fria
Calda
2 colheres (sopa) de suco de
laranja
colher (ch) de canela em p
Recheio
1 m a cortada em fatias finas
caixa de m orangos lavados e
cortados ao m eio
Barrinhas
N um a tigela, junte o cereal, a
farinha integral, a m etade da
quantidad de adonate e a
m argarina. Trabalhe a m assa e
acrescente a gua aos poucos
at obter um a m assa hom ognea,
ligada e m ida.
Calda
Prepare um a calda com o suco,
o restante do adoante e a
canela: leve ao fogo at levantar
fervura. Reserve.
Montagem
N um refratrio pequeno (16,5cm
x 21cm ) untado, distribua 2/3
da m assa. A perte bem para
que fique firm e.
C ubra a m assa com um a cam ada
da m as fatiadas e sobre as
m as disponha os m orangos.
C ubra a preparao com o
retante da m assa. Regue com
a calda reservada.
Leve ao forno m dio, preaquecido,
coberta com papel alum nio por
15 m inutos. Retire o papel e asse
m ais 10 m inutos ou at a
preparao ficar firm e e com ear
a dourer nas laterais.
D esenform e depois de fria, corte
em barrinhas e sirva.
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Passos pequenos, porm firmes, permitem grandes evolues.
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lucilia diniz
Bolo
2 ovos
3 colheres (sopa) de adoante
forno e fogo
2 potes de iogurte desnatado
2 colheres (sopa) de oleo de
canola
2 xcara (ch) de farinha de trigo
1 colher (ch) de canela em p
1 colher (sopa) de cravo-da-ndia
em p
1 colher (ch) de noz-m oscada
colher (ch) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de ferm ento em p
Cobertura
colher (ch) de gelatina sem
sabor dissolvida em 2 colheres
(sopa) de suco de laranja
xcara de chantilly light
industrializado
1 xcara (ch) de iogurte
desnatado
Tirinhas de laranja
C ascade 3 laranjas
xcara (ch) de gua
colher (sopa de adoante
Bolo
C oloque os ovos e o adoante na
batedeira e bata po 3 m inutos
D im inua a velocidade e junte o
restante dos ingredients um a
um , m enos o ferm ento,
deixando bater cada ingrediente
por 30 segundos para que se
m isture bem . Retire a m istura da
batedeira e acrescente o ferm ento,
m isturando delicadam ente.
U nte um a assadeira retangular
de 20cm x 28cm , adicione a
m assa e leve ao forno m dio
(180C ), preaquecido, para assar
por cerca de 20 m inutos, ou
at que enfiando-se um palito no
interior da m assa, ele saia lim po.
Retire do forno e deixe esfriar.
Cobertura
Enquanto isso, prepare a
cobertura. N um refratrio,
m isture a gelatina no suco.
C ozinhe em banho-m aria,
m exendo at esfriar. M isture
o chantilly com o iogurte e
adicione gelatina.
Leve geladeira at adquirir
um a consistncia apropriada
para cobrir o bolo.
Tirinhas de laranja
C orte as laranjas ao m eio, depois
em quarto; separe a casca da
polpa. Fatie a casca em tiras finas
100
101
Faa o que puder, mas faa.
e m ergulhe em gua gelada por
30m inutos. Leve ao fogo com
gua, o adoante e ferva para
reduzir bem a gua.
D eixe esfriar.
Q uando o bolo estiver m orno
desenform e e corte em quadrados.
Espalhe a cobertura sobre cada
pedao. Sirva acom panhado das
tirinhas de laranja.
C erca de 2 discos de po folha (tipo rabe)
1 xcara (ch) de iogurte desnatado
1 xcara (ch) de uvas sem caroo
cachinhos de uva para decorar
Cestinhas de po
Preaquea o forno a 200C .
C orte as folhas de m assa em crculo de m ais
ou m enos 12cm de dim etro.
C oloque cada um destes crculos de po dentro
de um a form inha alta de em pada (ao colocar a
m assa nas form as, as laterais form aro dobras).
Para segurar o form ato, encaixe um a form inha
m enor dentro da form a com a m assa. A sse por
6 a 8 m inutos ou at secarem e ficarem firm es.
Espere esfriar e desenform e
Recheio
M isture o iogurte com as uvas picadas. C oloque
este recheio nas cestas.
Se preferir, decore com cachos de uva
salpicados com adoante.
Boa Idia: pincele as form inhas com m argarina
light para que a folha de po desenform e facilm ente.
102
lucilia diniz
103
Acredite no poder que voc tem.
104
lucilia diniz
kg de abbora
2 litros de gua
2 xcaras (ch) de adoante de
forno e fogo
5 colheres (sopa) de cal virgem
C orte a abbora em quadradinhos
de m ais ou m enos 2,5 cm .
C oloque os pedaos de m olho
por 4 horas na cal virgem
diluda nos 2 litros de gua.
Retire os cubinhos de abbora
da gua em que ficaram de
m olho, lave-os bem . Espete
cada pedao num garfo e
passe-os por gua fervente.
Reserve.
N um a panela, junte o adoante
e as xcaras de gua. Leve ao
fogo m dio por 20 m inutos.
A crescente os cubinhos de
abbora e sacuda a panela
para ir virando os pedaos sem
desm anchar (isso leva em torno
de 20 m inutos).
D esligue o fogo, tam pe a panela
e reserve at o prxim o dia.
N o dia seguinte, leve a panela
novam ente ao fogo m dio,
sacudindo os pedaos da
bobora para no grudarem .
D eixe secar toda a calda (cerca de
20 m inutos).
Retire a panela do fogo e
distribua os cubinhos de
abbora num a form a forrada
com papel-toalha.
Leve ao sol por 2 horas. Se no
tiver sol, ligue o forno em
tem peratura m edia (180).
A quea por 15 m inutos.
D esligue e coloque a form a
dentro (funciona com o um a
estufa).
105
Prazer ebulio, extravasar, repartir a felicidade.
106
lucilia diniz
Docinho
1 xcara (ch) de queijo crem oso
light
achocolatado em p light
1 colher (sopa) de adoante
1 colher (ch) de essncia
de baunilha
1 colher (ch) de casca de
laranja ralada
dam ascos secos
iogurte desnatado
adoante a gosto
Cobertura
100g de gleia diet de dam asco
50m l de gua
Docinho
N um refratrio, junte o queijo,
o achocolatado, o adoante e
a essncia. Leve ao banho-m aria
para aquecer e obter um a m assa
hom ognea. Retire do fogo e
m isture a casca de laranja ralada.
Leve geladeira para firm ar.
Cobertura
D erreta a gelia num a panela.
Passe por um a peneira para
rem over os pedaos da fruta.
Junte a gua e aquea, m exendo
sem parar. C ozinhe at ferver e
desligue o fogo. Reserve at
esfriar.
Montagem
Tire a m assa de queijo da
geladeira e faa bolinhas.
Passe-as pela cobertura de
dam asco e deixe secar.
N a hora de servir, abra os
dam ascos com ajuda de um a
faquinha, sem separ-los
com pletam ente. Junte dois,
sobrepondo-os para form ar
um a flor. Recheie com o docinho.
M isture o iogurte desnatado
com adoante. Faa um a ligeira
depresso no docinho e preencha
com o iogurte.
107
Fique atento s mudanas que acontecem na sua vida.
108
lucilia diniz
Espuma de Limo
xcara (ch) de ricota
peneirada
2/3 xcara de leite evaporado
raspas de casca e lim o a gosto
2 colheres (sopa) de suco
de lim o
2 colheres (ch) de gelatina
em p
2 claras
Molho de Papaia
2 xcaras (ch) de polpa de
m am o papaia
1 colher de adoante
Espuma de Limo
N um a tigela, junte a ricota,
o leite evaporado, o adoante e
as cascas de lim o. Bata at
obter um crem e liso.
C oloque o suco de lim o num a
tigela pequena e acrescente
a gelatina.
M isture e leve ao banho-m aria,
m exendo at dissolver a gelatina.
A crescente a gelatina dissolvida
ao crm e de ricotta. M isture.
Bata as claras em neve.
D elicadam ente, acrescente-as
m istura.
D istribua a espum a em 6 taas
(ou use lim es com o na foto).
Leve geladeira at ficar firm e.
Enquanto a espum a gela,
prepare o m olho de papaia.
Molho de Papaia
Bata todos os ingredientes
no liqidificador.
Sirva a espum a de lim o
acom panhada do m olho de
papaia.
109
Um erro muito pouco diante da possibilidade de acertar.
110
lucilia diniz
Flan
2 potes de iogurte desnatado
suco de 5 laranjas
1 xcara (ch) de leite desnatado
forno e fogo
2 xcaras (ch) de m ilho em
conserva, escorrido
1 colher (sopa) de raspas de
casca de laranja
2 envelopes (24g) de gelatina
sem sabor, dissolvida conform e
as instrues da em balagem .
Calda
1 xcara (ch) de gelia de
m orango light
2 laranjas descascadas e cortadas
em gom os sem pele
Flan
C oloque o iogurte, o suco de
laranja, o leite, o adoante, o
m ilho e as raspas de laranja no
liqidificador. Bata por
3 m inutos. Por ultim o, acrescente
a gelatina dissolvida e bata por
m ais 30 segundos.
M olhe um a form a para pudim
desenhada (ou distribua a
m istura em folhas de m ilho
verde passadas na gua quente)
de 20 cm de dim etro e despeje
nela o crem e. Leve geladeira
por 2 horas ou at que fique
firm e.
Calda
Enquanto isso, faa a calda.
Ponha num a panela gelia e a
gua. Ferva por 15 m inutos.
Retire do fogo e espere esfriar.
D esenform e o flan num prato
redondo e regue com calda
de laranja ou sirva os flans em
pores individuais, com o
pam onhas, acom panhadas
da calda.
111
Reserve alguns minutos do dia s para voc.
112
lucilia diniz
Gelatina
2 litros de gua
10 cravos-da-ndia
4 canelas em pau
de forno e fogo
2 colheres (sopa) de sem entes
de erva-doce
1 xcara (ch) de suco de laranja
2 colheres (sopa) de vinho do
Porto
suco de 2 lim es
5 pacotes de gelatina incolor
em p
6 claras ligeiram ente batidas
Chantilly
600g de ricotta
adoante em p a gosto
essncia de baunilha a gosto
Gelatina
M isture todos os ingredients e
leve ao fogo num a panela
grande. C ozinhe, m exendo de
vez em quando, at ferver.
Q uando estiver fervendo, deixe
m ais 15 m inutos no fogo. Tire
do fogo , pass a m istura ainda
quente num a peneira forrada
com algodo. Se continuar
turva, filtre novam ente.
D istribua a m istura em taas ou
coloque num a assadeira grande
m olhada com gua. Leve
geladeira at firm ar. C aso voc
tenha optado pela assadeira,
desenform e e corte em
quadrados. D istribua os
cubinhos pelas taas.
Chantilly
Bata no liqidificador ou
processador de alim entos
a ricota, o leite, o adoante e
a essncia at obter um crem e
hom ogneo.
D istribua o chantilly pelas taas e
enfeite com flores com estveis.
113
Entre em contato com seus sentimentos.
114
lucilia diniz
Sufl
3 ovos
1 xcara (ch) de gelia de fram boesa light
casca ralada de lim o
1 colher (ch) de canela em p
canela adicional para decorar
Acompanhamento
canela em p
fram boesas frescas
folhinhas de hortel
Sufl
Preaquea o forno em tem peratura m edia (180C ).
U nte 4 tigelinhas refratrias. Separe os ovos e
coloque e coloque as gem as num a vasilha com
a gelia, a casca do lim o e a canela. Bata bem
at obter um crem e bem claro.
C oloque as claras na batedeira e bata-as em neve.
D elicadam ente, m isture as claras ao crem e de gelia.
D istribua o sufl pelas tigelas e asse no forno por
15 m inutos ou at crescerem e ficarem dourados.
Sirva im ediatam ente (salpique um pouco de
canela no prato e acom panhe o sufl com fram boesas
frescas e um a folhinha de hortel).
115
Saia de casa para abrir seus horizontes.
116
lucilia diniz
Cobertura
1 envelope de gelatina
sem sabor
1 e xcara (ch) de gua
colher (ch) de essncia
de lim o
1 colher (sopa) de suco
de lim o
em p
Massa
10 biscoitos de gua
colher (sopa) de m argarina
light
Recheio
150g de bolinhas de m elancia
100 g de m orango
200g de uva itlia sem caroo
Cobertura
M isture a gelatina na gua e
leve ao banho-m aria para
dissolver.
A dicione a essncia de lim ao,
o suco e o adoante. Reserve.
Massa
Bata os biscoitos no
processador de alim entos.
Retire do processador e junte
a m argarina.
M isture at obter um a m assa
hom ognea. Se houver
necessidade, acrescente gua.
A bra a am assa em um a form a
de fundo rem ovvel.
Recheio
D istribua as frutas pela m assa;
alterne bolinhas de m elancia,
m orangos e uvas.
C ubra com a gelatina.
Leve geladeira por 2 a 4 horas.
117
Quebre hbitos antigos.
M eu nom e Luclia D iniz. Venho de um a fam lia de im igrantes portugueses que
escolheu o Brasil em busca de oportunidades.
M eus pais prosperaram e puderam oferecer a ns, filhos, um tim o padro de
vida. N o precisei lutar para sobreviver, m as tive que lutar com o qualquer outra
pessoa para viver, construir a m inha histria.
Educada nos m oldes tradicionais, procurava cum prir da m elhor m aneira possvel
os papis de m e, esposa, dona-de-casa, m ulher, assim com o tantas outras
Luclias espalhadas por esse m undo. A m ei e fui am ada. Tive ganhos e perdas nas
relaes. Sem pre m e vi com o um a m ulher divertida, forte, dinm ica. E assim vivi.
M as havia um a pea nesse quebra-cabea que no se encaixava: a m inha
obesidade. J pesei m ais de 100kg. C onsultei dezenas de m dicos, estive vrias
vezes em spas, no Brasil e no Exterior, segui nem sei quantos m todos de
em agrecim ento. N ada funcionava.
Fazia bravos regim es. C om a ajuda de rem dios, em agrecia rapidam ente. M as
o sacrifcio era to grande e m e causava tam anho m au hum or que de antem o
eu j sabia que engordaria outra vez. Era justam ente o que acontecia.
N o adiantava perder peso se m inha cabea continuava gorda. O visvel ficava
diferente; o invisvel perm anecia igual. A t que um dia resolvi m udar. M exer
prim eiro no invisvel. Eu precisava trabalhar a m inha cabea para querer ser
m agra e essa fora m ental seria a base da m inha transform ao. Em vez de
seguir os regim es que havia aprendido, resolvi criar o m eu prprio cam inho, sem
pressa. U m passo de cada vez. C om binei m udanas alim entares com exerccios
fsicos, procurei saber m ais sobre as coisas e fiz m editao, para fixar m eus
objetivos. Essas alteraes deram resultado. E assim com ecei a descobrir um a
form a de Viver Light, Viver Bem .
D e repente, l estava eu com endo verduras, sem passar fom e. Fazendo ginstica
todos os dias. Logo eu, que detestava exerccios fsicos. A s pessoas vinham m e
perguntar o que eu tinha feito para em agrecer e ficar to bem , to disposta.
O fato que eu estava transbordando de prazer, m ultiplicando bom hum or,
com endo bem , com o organism o funcionando perfeitam ente. E, o m ais
im portante, tinha um a vontade enorm e de viver. Eu estava m uito, m uito feliz!
Sabia que o m eu cam inho era certo.
A partir dessas experincias, tive a idia de criar o Sistem a, que batizei de
G oodLight. Esse Sistem a vai m uito alm do que qualquer dieta, porque prope
um a m udana no m odo de viver.
U m realinham ento entre corpo, m ente, saber e sentir. H oje, vejo que por isso
que deu certo. O im portante foi dar o prim eiro passo.
Luclia D iniz
120
lucilia diniz
antes de comear o Sistema
Produza a sua melhor companhia
Tracei na m inha cabea a nova m ulher que eu seria. Voc pode criar ou
reencontrar essa m ulher, que talvez tenha ficado esquecida.
A dquira qualidade rara de rir por dentro.
O m undo ao seu redor pode estar um a confuso, m as veja os
acontecim entos por um ngulo novo, diferente, bem -hum orado.
Ria Mais
O bom hum or faz enxergar o lado divertido, extico e inesperado dos
fatos. D esarm a as situaes m ais constrangedoras.
Respeite o seu padro de beleza e sorria. Im agine o m elhor que VO C
pode ser. O Sistem a G oodLight pode ajud-lo a chegar l, com um tim o
astral, de bem com a vida.
Quebre hbitos antigos
M uito do que ns fazem os hoje so costum es arraigados. O hbito induz
ao erro se for equivocado, por isso deve ser quebrado. Isso vale tanto para
o fsico quanto para o em ocional.
Q uebrar hbitos antigos um dos prim eiros passos a serem dados para
entrar no Sistem a G oodLight.
Para quebrar um hbito errado preciso tom ar conscincia dele. O bserve
m ais seus gestos cotidianos: com o levanta da cam a, tom a banho, se
alim enta, se diverte, aproveita o tem po. Faa um balano do que voc
apurou e responda:
Q ue costum es vale a pena preservar?
Q ue hbitos precisam ser aposentados?
Q uais necessitam de um a roupagem nova?
H bitos podem ser adaptados para m elhor. A final, so pequenos gestos
que fazem diferena.
M ude por um dia
Fica m ais fcil trocar hbitos quando se faz a m udana por um dia.
Esse o passo m ais im portante para entrar no Sistem a G oodLight.
Se conseguir um dia, pode tentar outro e m ais outro. E de repente, vira
121
um hbito. C aso no d certo num dia, tente no outro, at que voc
consiga. O im portante com ear.
C ada pequena vitria tem que ser celebrada.
Por um dia, no se aborrea.
Por um dia, no reclam e.
Por um dia, reaja ao que o faz infeliz.
Por um dia, olhe-se m ais no espelho.
Por um dia, saia de casa para abrir seus horizontes.
Esses gestos ajudam a levantar o astral.
Mostre seu poder
N s seres hum anos, som os poderosos! C uidam os da casa, dos filhos.
Tom am os m il e um a decises. Participam os de eventos sociais.
s vezes, o dia parece pequeno, ficam os cansados, irritados, im pacientes
e at doentes. Esquecem os de cuidar do nosso corpo e da nossa m ente.
A rrum am os desculpas para nos alim entarm os errado e conduzir a vida de
um a form a tam bm errada, pesada, dura, e m al-hum orada.
A cabam os nos esquecendo de ns m esm os, das nossas necessidades e
at m esm o das nossas capacidades.
Est na hora de reencontrar essa pessoa que voc . Por isso, antes de
apresentar a m inha proposta para um a vida light, sugiro que voc faa o
exerccio a seguir.
Escolha seu melhor retrato
Reserve alguns m inutos do dia s para voc. Escolha um a foto da qual
voc goste m uito. A sua preferida! O im portante que a foto tenha um
significado especial para voc.
O lhe bem e responda: o que o agrada tanto naquele retrato? Seu corpo,
seus gestos, o m om ento, o cenrio, as recordaes, as saudades...
Veja! C ada pessoa tem algo de bonito e especial. E voc tam bm !
A foto ir ajud-lo a resgatar essa sua parte preciosa. A reencontrar o ser
hum ano que pode estar escondido dentro de voc.
C rie seu estilo
D eixe essa foto separada e olhe para ela todos os dias. A t o que voc
pensa ser um defeito pode ser usado a seu favor.
Beleza um conceito m uito vasto, que tem m enos a ver com perfeio do
que com equilbrio e proporo. C riar um estilo prprio respeitar suas
122
lucilia diniz
123
caractersticas fsicas, suas vontades e suas escolhas. Ser voc m esm o
viver a sua personalidade. A m udana pode com ear a.
Reconhea: voc evoluiu
Se diante do espelho, com a foto escolhida na m o, ao com parar voc
hoje com voc ontem aparecer um a inexplicvel tristeza? N o se fixe nos
defeitos de hoje. Lem bre-se de com o voc era inexperiente, inseguro,
quanta vivncia voc adquiriu nesses anos todos!
Voc construiu um lar e um a histria. Talvez agora, seja hora de dar m ais
ateno a voc.
Comece o sistema.
O que o Sistema GoodLight
Um a m aneira de viver bem , light, com endo corretam ente, fazendo exerccios
fsicos, desenvolvendo o pensam ento e deixando as em oes flurem . O
resultado um enorm e prazer de viver. A pessoa sente-se m ais disposta,
inteligente, saudvel e adm inistra a sua vida com m ais com petncia.
A s bases desse sistem a so:
Nutra-se: com a bem em quantidade e qualidade;
Mexa-se: faa atividade fsica regular;
Pense: procure estar sem pre atualizada;
Sinta: entre em contato com os seus sentim entos;
Desfrute: A proveite, voc venceu!
O Sistem a G oodLight perm ite viver em harm onia a loucura do dia-a-dia.
Regras do Sistema GoodLight
Voc pode com er diariam ente at 15 cotas, que so:
5 protenas; 5 carboidratos; 3 frutas; 2 gorduras; hortalias, legum es e
verduras vontade.
Existem ainda os alim entos que constituem o auxlio extra, voc pode
com er no m xim o 1 por dia; neste grupo entram os produtos light.
lcool e doces constituem -se em erros. C ada pessoa pode consum ir at
5 por sem ana.
...........
Ervilha seca cozida
Fava
Feijo branco
Feijo cozido
(50 % de caldo)
Feijo cozido
(somente gros)
Feijo preto cozido
Gro de bico cozido
Lentilha cozida
Soja cozida
2 e 1/2 colheres de sopa
2 colheres de sopa rasas
1 e 1/2 colher de sopa
1 concha
2 colheres de sopa
1 concha mdia rasa
1 e 1/2 colher de sopa
2 colheres de sopa
1 colher de servir
1 cota equivale a Gros
Protenas: 5 cotas por dia
1 cota equivale a Carnes
Atum em lata
Camaro cozido
Fil de frango grelhado
Bife de filet
mignon grelhado
Carne de soja -
protena texturizada
Carpaccio (fil mignon)
Fil de pescada
Lula
Peito de peru
Peito de peru light
Presunto
Presunto light
Sashimi
Sushi
Temaki
Carne assada (patinho)
Carne moda refogada
2 colheres de sopa
7 unidades grandes
1 bide mdio
1 unidade
1 xcara
9 fatias
2 fils pequenos
2 unidades inteiras mdias
10 fatias
12 fatias
7 fatias
10 fatias
17 unidades
5 unidades
2 unidades
1 fatia pequena
5 colheres de sopa
1 e 1/2 fatia grande
2 fatias grandes
4 colheres de sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
3 fatias
2 fatias
2 fatias
5 pedaos grandes
1 cota equivale a Queijos
Minas
Branco light
Cottage
Cream Cheese
Cremosos light
Mussarela
Prato
Ricota
Tofu
Carboidratos:
5 cotas por dia
Cada item equivale a 1 cota.
1 cota equivale a
Amido de milho
Angu
Arroz
Aveia
Batata cozida
Batata inglesa
corada picada
Batata doce cozida
Biscoitos tipo
"cream cracker"
Biscoitos tipo
"maisena"
Bolo de cenoura
Cereais cozido
Cereal matinal
Farinha de aveia
Farinha de mandioca
Farinha de milho
Farofa de farinha
de mandioca
Fub
Germen de trigo
Inhame cozido /
amassado
Macarro cozido
Mandioca cozida
Milho verde em espiga
Po forma tradicional
Po light (forma)
Po de queijo
Po francs
Po hot dog
Pipoca com sal
Torrada salgada
Torrada (po francs)
1 colheres de sopa
3 colheres de sopa
4 colheres de sopa
5 colheres de sopa
1 e 1/2 unidade
3 colheres de sopa
1 e 1/2 colheres de servir
5 unidades
7 unidades
1 fatia pequena
1 xcara de ch
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
4 colheres de sopa
1/2 colher de servir
3 e 1/2 colheres de sopa
2 colheres de sopa cheias
4 colheres de sopa
3 1/2 colheres de sopa
3 1/2 colheres de sopa
3 colheres de sopa
1 espiga grande
2 fatias
3 fatias
1 unidade
1 unidade
1 e 1/2 unidade
2 e 1/2 xcara de ch
4 unidades
6 fatias
1 cota equivale a Ovos
Clara de ovo
de galinha (crua)
Ovos de codorna (cru)
Ovo de galinha (cru)
12 e 1/2 unidades
13 e 1/2 unidades
2 e 1/2 unidades
Ovos
1 cota equivale a Leites
Iogurte desnatado
Leite desnatado
Leite desnatado em p
Leite de soja
1,5 copo
2 copos
2 colheres de sopa
1 copo
Alimente-se bem
O Sistem a G oodLight no probe, no pressiona e no atropela.N ingum obrigado a
nada. A lm disso, o Sistem a m uito sim ples.Voc m esm o cria o seu cardpio. N esta
pgina e na pgina seguinte voc encontra orientao para um a alim entao saudvel
para ter sem pre m o.
Gordura: 2 cotas
por dia
Creme de leite light
Maionese
Maionese light
Margarina vegetal
Margarina light
leo vegetal de canola
Pasta de amendoim
3 colheres de sopa
1 colher de sobremesa
1 colheres de sopa
1/2 colher de sopa
1 colher de sopa cheia
1 colher de sopa
1 colher de ch
1 cota equivale a leos e gorduras
Auxlio extra:
1 cota por dia
Barra de cereais light
Frozen light
Gelia light
Sorvete light
Torrada com queijo
branco light
1e 1/2 unidade
1/2 xcara
16 colheres de sopa
1 bola e 1/2
1 fatia grande de queijo
+ 2 torradas
1 cota equivale a Produtos Light
Erros:
5 por semana
Acar
Balas (Goma)
Chocolate ao leite
Doce de leite cremoso
Doce de mamo verde
Vinho Tinto
Cerveja
Vodka
1 colher de sopa
5 unidades
2 bombons sem recheio
1 colher de sopa
2 colheres de sopa cheias
1 taa
3/4 de lata
1 dose
1 erro equivale a Doces, lcool
Guloseimas
vontade
Caldo de legumes feito em casa
Doce de abbora c/ adoante
Suco de tomate feito em casa
gua, refrigerante light e diet
Limonada
Ch com adoante
Alga marinha, ervas, especiarias
Gelatina light
Legumes e verduras
vontade
Abbora
Abobrinha
Acelga
Agrio
Aipo (salso)
Alcachofra
Alface
Alho-por
Almeiro
Anis
Aspargo
Beringela
Beterraba
Brcolis
Brotos
Cebola
Cebolinha
Cenoura
Chicria
Chuchu
Cogumelo
Couve
Couve-de-Bruxelas
Couve-flor
Erva-doce
Ervilha de vagens
Escarola
Espinafre
Jil
Maxixe
Melo Espaguete
Moranga
Mostarda
Nabo
Palmito
Pepino
Picles em conserva
Pimento
Quiabo
Rabanete
Repolho
Rcula
Tomate
Vagem
Frutas: 3 cotas
por dia
1 cota equivale a Frutas
Abacate
Abacaxi
Acerola
Ameixa
Ameixa (seca)
Amora
Banana
Banana-da-terra
Caju
Caqui
Castanha port. (assada)
Cereja
Damasco
Figo
Figo seco
Framboesa
Fruta-do-conde
Goiaba
Jabuticaba
Kiwi
Laranja-pra
Mamo formosa
Mamo papaia
Manga
Maracuj (suco pronto)
Melancia
Melo
Morango
Nectarina
Nspera
Pra
Pssego
Pitanga
Rom
Tmara
Tangerina
Uva comum
Uva-passa
1 colher de sopa
1 fatia grande
32 unidades
4 unidades
3 unidades
1 xcara de ch
1 unidade
1/ 2 unidade
2 e 1/2 unidades
1 unidade
3 unidades
24 unidades
1,7 unidades
3 figos mdios
1,5 unidades
60 unidades
1/2 unidade
1/2 unidade
20 unidades
2 unidades
1 unidade
1 fatia
1/2 unidade
1 unidade mdia
1/2 xcara
2 fatias grandes
2 fatias grandes
10 unidades
2 unidades
5 unidades mdias
1 unidade
2 unidades
32 unidades
1 unidade mdia
3 unidades mdias
1 unidade mdia
22 uvas
1 colher de sopa
Reflexo
C riar um estilo prprio respeitar seu
corpo, suas vontades e suas escolhas.
Salgados
Sem pre que um a receita pedir para cozinhar ou fritar algum a coisa em
leo, substitua por caldo de legum es, carne ou frango, de preferncia
light. A s pores se equivalem ;
O caldo excedente pode ser congelado em form as de gelo. D epois,
guarde os cubinhos no freezer para uso individual, quando necessrio;
Se houver m aionese entre os ingredientes, troque pela m istura de queijo
cottage com iogurte natural desnatado;
O u em agrea a m aionese: em vez de colocar 1 xcara de m aionese,
separe xcara do produto e com plete com gua. Se ficar com um a
consistncia m uito lquida, adicione um pouco de gua fervendo. C om
o choque trm ico, a m aionese volta a encorpar. E as calorias caem pela
m etade;
A o preparar om elete, no lugar de trs ovos inteiros, use um a gem a para
trs claras. O sabor fica tim o! E o alim ento, m uito m ais saudvel;
Para fazer um em panado m ais saudvel, passe o frango ou a carne na
clara do ovo e use farinha integral. D epois, em vez de fritar, asse no
forno para ficar crocante;
Q uando cozinhar ou assar frango e carne dentro da cozinha light, isto
, com pouqussim o azeite ou leo, use fogo baixo para no ressecar e
prefira panela de ferro, para realar o sabor;
O frango ficar m ais dourado se, antes de lev-lo ao fogo, for pincelado
com suco de laranja;
N os canaps, troque a torrada por pepino em rodelas ou palm ito fresco;
A o m ontar barquinhas recheadas, lem bre-se da endvia;
Para m anter os crudits, passe-os pelo lim o, para no escurecerem ;
A m asse as batatas, prepare a salada utilizando m ostarda D ijon em vez
da gordurosa m aionese;
A m a tem um gosto adocicado especial que reala o sabor do repolho.
Experim ente m isturar os dois;
D escasque o chuchu sob a gua corrente para evitar que grude nas
m os;
126
lucilia diniz
Para am arrar qualquer com ida, no se esquea de desidratar antes, por
exem plo, pegar o dill ou a cebolinha por em um saco bem fechado sem
ar e colocar por trs m inutos em m icroondas;
Escolha tom ates m ais m aduros, que so m enos cidos. E se m esm o
assim o m olho ficar cido, pingue algum as gotas de adoante para
quebrar a acidez desse legum e;
Q uando fizer m olho branco para m assas, substitua o crem e de leite
tradicional (90g de gorduras) pelo leite evaporado desnatado (3g de
gorduras). Fica exuberante!;
N o lugar de queijo parm eso, polvilhe farinha de rosca nos pratos;
Substitua o atum em leo (340kcal) por atum conservado em gua
(160kcal). Tem pere com lim o e junte queijo cottage. Fica um a delcia!;
Troque o salam e (308kcal) por peito de peru defum ado (93kcal);
Experim ente assar o cham pignon e o shim eji com m olho shoyo, em
barcas de papel alum nio bem fechadas, ficar tim o;
A abbora ajuda a estim ular o m etabolism o, assim com o a bebida
alcolica o desacelera. U se e abuse dessa hortalia;
Q uase sem pre, o acar o vilo na hora do doce, m as lem bre-se que
na com ida salgada, a farinha refinada to inim iga da boa form a
quanto ele.
D oces
Q uanto m ais acar voc usar num prato, m ais doce ele ficar; quanto
m ais adoante puser, m ais am argo. Portanto, use o substituto do acar
com m oderao;
N a hora de fazer um bolo, o acar faz falta. Ele ajuda a m assa a crescer.
Para substitu-lo, junte leite em p, com ferm ento;
Em vez de untar a assadeira, experim ente forr-la com papel m anteiga;
Se enjoar da gelatina convencional, depois de pronta que tal bat-la no
liqidificador para obter um a excelente m ousse? Q uerendo increm entar
ainda m ais, junte um pouquinho de leite em p adoado com adoante.
A m ousse ficar m ais aerada;
Batidos bem gelados, gua e leite em p form am picos sem elhantes ao
do crem e chantilly;
127
Se quiser endurecer um doce, para cort-lo em pedaos, por exem plo,
experim ente crem or trtaro ou gar-gar;
Para deixar o doce lisinho, utilize bicarbonato de sdio;
U m doce m ais brilhante obtido com a adio de pectina;
J os docinhos, ficam m ais brilhantes se forem pincelados com a
m istura: dissolva gelia em gua, leve ao fogo m exendo sem parar, ferva
e use;
Pode-se substituir o queijo m ascarpone pelo cream cheese light. Tem
pouco sal e ideal para sobrem esa;
O s sucos estrados das cascas da m a e do figo so excelentes
espessantes para gelias e pratos salgados.
128
Escolha com cuidado
Veja a diferena que um sim ples m olho de
salada pode fazer na sua dieta:
1 colher de sopa de azeite = 119 calorias
1 colher de sopa de catchup = 8 calorias
1 colher de sopa de m ostarda = 28 calorias
Viv
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Tive a grata oportunidade de experim entar m uitas das receitas que aparecem neste
livro e acom panhar a evoluo dos pratos nos deliciosos jantares, dos quais participei na
casa de Lucilia. A beleza dos alim entos e seu arom a tentador eram um convite irresistvel
para um a viagem atravs dos sabores. Lucilia D iniz derrubou definitivam ente a idia de
que a com ida saudvel sinnim o de com ida insossa, m ontona e sem graa. E devolveu
o bom -hum or m esa de todos ns, preocupados em m anter a form a. M aravilha!
H ebe C arm argo
A presentadora de TV
Toda iniciativa visando m elhorar a qualidade de vida das pessoas deve ser aplaudida.
o caso deste livro, que nasceu de um a transform ao pessoal. Lucilai D iniz aprendeu
que para m anter a sade, preciso praticar esporte e cuidar da alim entao. A gora, ela
se dispe a nos ajudar nessa tarefa, oferecendo suas receitas saborosas e saudveis.
Q ue tim a idia!
G ustavo Borges
N adador
N unca soube de m ulher ativa que no fizesse exerccios. Foi um a das lies de m inha
m e ela se guiava pelo rdio, s sete da m anh, ginstica falada e bem falada.
Tantos anos depois, bom saber que m uitas com eam o dia vendo televiso m esm a
hora. A descoberta diria da m anh, o corpo brilhando naquela luz nica que s as
m anhs irradiam , m ove as em oes.
Renato M achado
Jornalista
N o alim ento, os serse vivos procuram nutrientes, os serses hum anos, m ais do que isso,
buscam prazer.
alis um a das poucas coisas que nos diferenciam dos anim ais. M as hea pessoas que,
por razes m dicas ou outras, precisam conter este prazer em inentem ente hum ano.
A elas Lucilia tem tido um olhra generoso, dando pistas de vida que, felizm ente, incluem
receitas que reconfortem o paladar.
A lgum as to atraentes que eu m esm o vou fazer em bora trocando ingredientes light
por outros m asi pecam inosos
Josim ar M elo
Jornalista e crtico gastronm ico
A pesar da nossa pequena diferena de idade (quatro anos), Lucilia m inha tia e posso
dizer, conhecendo-a to bem e hea tanto tem po, que a tia Lu um a das pessoas que
m ais m udou e cresceu. Ela soube tirar proveito de tudo o que passou, transform ando a
sua vida de m aneira surpreendente em algo positivo e prazeroso.
M as tem um trao que sem pre a acom panhou em todas as suas fases: o capricho. Sem pre
em tudo que fez era perceptvel a diferena com que fazia desde um pacote para
presente at um arranjo de flores. Por isso eu tenhop a certeza de que cada um a de suas
receitas foram im pecavelm ente planejadas e testadas e qualquer um ser capaz de
perceber o toque especial de Tia Luem cada um a delas.
A na D iniz D vila
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