Recomendaes para uma

Alimentao Diria
mais Saudvel!!
Mantenha um peso adequado sua estatura! Mantenha um peso adequado sua estatura!


Para que se mantenha o mais saudvel possvel,
fundamental que procure obter um equilbrio entre a
energia que consome e a energia que gasta isto ,
no consuma mais energia do que aquela que
consegue gastar, caso contrrio vai ganhar
peso!


Qual o peso certo?
Actualmente usa-se o ndice de Massa Corporal (IMC)
para determinar se um adulto tem o peso adequado
sua estatura ou no. O IMC um ndice simples, fivel
e fcil de usar que indica o nmero de quilos de peso
por metro quadrado de superfcie corporal que cada
pessoa tem.



Como se calcula o ndice de Massa Corporal?

Dividindo o peso actual pela altura ao quadrado.

IMC= peso em Kg / altura
2
em metros


Por exemplo: Uma pessoa que mea 1,65m e pese 60
Kg, tem um IMC de:

IMC=60 / (1,65 x 1,65) =22,04 O que significa este
valor?

Se o seu valor de IMC: for

Inferior a 18,5 uma pessoa magra;
Baixo peso para a sua altura;

Entre 18,5 e 24,9 tem um peso normal;
Peso adequado sua altura;

Entre 25 e 29,9 tem excesso de peso;
Pr-obesidade;

Superior a 30 tem obesidade;
Peso muito excessivo para a sua altura.

Assim, no exemplo apresentado (IMC=22,04),
a pessoa tem um peso normal!

Ter hbitos alimentares saudveis no
sinnimo de uma alimentao restritiva ou monto-
na. Pelo contrrio, um dos pilares fundamentais para
uma alimentao saudvel a variedade.


Quanto mais variada for a sua seleco ali-
mentar, melhor! Diferentes alimentos contribuem
com diferentes nutrientes o que, garante que todas
as necessidades nutricionais sejam satisfeitas.


Optar por hbitos alimentares mais saud-
veis, no significa deixar de comer aqueles alimen-
tos menos saudveis que tanto gosta. O importante
que o consumo desses alimentos constitua a
excepo e no a regra do seu dia a dia alimentar.


Encare a adopo de prticas alimentares
mais saudveis como uma oportunidade para expe-
rimentar novos alimentos e novos modos de confec-
o, que para alm de serem apetitosos, so uma
forma de contribuir para a melhoria do seu estado
de sade.
Direco-Geral da Sade
Ministrio da Sade
Texto e Fotografia: Vanessa Candeias
Diviso de Promoo e Educao para a Sade
Direco Geral da Sade
Direco-Geral da Sade
Ministrio da Sade
Actualmente sabe-se que os hbitos alimentares
inadequados e a inactividade fsica so dois dos
principais factores de risco para o aparecimento de
doenas como obesidade, diabetes, doenas car-
diovasculares e at alguns tipos de cancro.
por isso de primordial importncia que todos
adoptemos um estilo de vida mais saudvel, cui-
dando dos nossos hbitos alimentares, praticando
mais actividade fsica e no fumando!
RECOMENDAES PARA FAZER UMA
ALIMENTAO DIRIA MAIS SAUDVEL:

Tome sempre o pequeno Tome sempre o pequeno- -almoo almoo!
Inicie o seu dia com um pequeno-almoo completo, equilibra-
do e saudvel. Para isso consuma leite ou seus derivados,
po escuro ou de mistura ou cereais integrais e no se
esquea de incluir fruta fresca!



Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer. Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer.
Faa pequenas merendas entre as trs refeies principais e
uma pequena ceia antes do deitar!





Diminua o consumo de sal Diminua o consumo de sal!
Reduza a quantidade que usa para a confeco dos alimen-
tos, opte por usar ervas aromticas e especiarias para que os
seus cozinhados fiquem mais apetitosos. No adicione sal
fino aos pratos j confeccionados, para isso evite levar o
saleiro para a mesa.
Evite o consumo de alimentos muito salgados (ex.: chourio
e outros produtos de charcutaria e salsicharia, determinados
queijos, caldos concentrados, molhos pr-preparados, ali-
mentos tipo fast-food, etc. ...).




Evite ingerir acar e produtos aucarados. Evite ingerir acar e produtos aucarados.
No adicione acar ao leite, ch ou caf, procure habituar-
se ao sabor natural destas bebidas! Evite consumir produtos
ricos em acar (ex.: produtos de confeitaria e pastelaria,
chocolates, gelados, rebuados, mel, sobremesas aucara-
das, gomas, refrigerantes, determinadas bolachas, etc.).
Estes alimentos s devem ser consumidos ocasionalmente e
de preferncia aps uma refeio.
Aumente o seu consumo de hortalias e legumes Aumente o seu consumo de hortalias e legumes!
Inicie sempre o almoo e o jantar com uma sopa rica em
hortalias e legumes; faa destes alimentos (em salada ou
preparados de outras formas) um acompanhamento funda-
mental do seu prato.





Aumente o seu consumo de fruta Aumente o seu consumo de fruta!
Lembre-se: Para terminar a refeio em beleza, a fruta a
melhor sobremesa!. Prefira a fruta a outro tipo de sobreme-
sas mais aucarada. Nos intervalos entre as refeies,
engane a fome comendo uma pea de fruta acompanhada
de outro alimento (ex.: um pedao de po ou um iogurte...).





Consuma de preferncia peixe e carnes magras Consuma de preferncia peixe e carnes magras
(ex.: aves ou coelho). (ex.: aves ou coelho).
O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma quantidade
de protena que as carnes vermelhas (ex.: carne de vaca ou
de outros mamferos), com a vantagem de terem menor
quantidade de gordura, por isso faa um consumo muito
espordico de carnes vermelhas.
A pele das aves e a gordura visvel da carne e peixe, por
serem prejudiciais sade, deve evitar-se o seu consumo.





Beba gua simples em abundncia ao longo do dia Beba gua simples em abundncia ao longo do dia!
Ch e infuses sem adio de acar so uma maneira
saudvel e saborosa de consumir gua! Evite os refrige-
rantes e bebidas artificiais base de sumo de frutos que
so geralmente pobres em nutrientes e ricas em acar.





Se consumir bebidas alcolicas, faa Se consumir bebidas alcolicas, faa- -o com o com
moderao! moderao!
Mulheres grvidas, crianas, adolescentes e jovens at
aos 17 anos no devem consumir nenhuma poro de
lcool!
Reduza o seu consumo total de gordura, em especial Reduza o seu consumo total de gordura, em especial
da gordura saturada, existente principalmente em pro- da gordura saturada, existente principalmente em pro-
dutos de origem animal. dutos de origem animal.
Diminua no s a quantidade de gordura usada para
cozinhar e temperar, mas tambm o consumo de alimen-
tos com elevado teor de gordura (ex.: margarina, banha,
manteiga, produtos de charcutaria e salsicharia, natas,
molhos pr-preparados industrialmente, caldos concen-
trados, toucinho, massas folhadas, rissis, etc. ...).






Prefira mtodos de culinria simples, saudveis e Prefira mtodos de culinria simples, saudveis e
saborosos, tais como: estufados, cozidos e saborosos, tais como: estufados, cozidos e
grelhados grelhados!
Se adicionar gordura aos seus assados no forno, que
seja apenas azeite e em pouca quantidade. Evite o con-
sumo de alimentos fritos, pois estes contm grandes
quantidades de gordura.
Nos alimentos grelhados no consuma as partes carboni-
zadas (queimadas), pois estas so muito prejudiciais
para a sua sade.







No utilize gorduras que foram sobreaquecidas ou No utilize gorduras que foram sobreaquecidas ou
leos queimados. leos queimados.
Evite cozinhar mais do que duas vezes com a mesma
gordura, pois as altas temperaturas a que esta sub-
metida durante o processamento culinrio (ex. fritura),
levam sua degradao e ao aparecimento de subs-
tncias cancergenas, que passam para o alimento
enquanto este cozinhado.






Privilegie sempre o consumo do azeite Privilegie sempre o consumo do azeite em relao
s outras gorduras, tanto para cozinhar, como para
temperar os pratos.