Dieta Dukan: o cardpio que secou a silhueta da

princesa Kate
Sucesso na Europa, a Dieta Dukan promete emagrecer rpido e acabar com o efeito ioi. Se isso
pouco, inspire-se nas curvas enxutas de Kate Middleton e Jennifer Lopez. O cardpio francs est
por trs dessas silhuetas
Como funciona?
Mais do que emagrecer rapidamente, a dieta do momento na Europa promete manuteno do peso por toda
a vida. E vem acompanhada da frase mgica "comer sem restrio". Em parte, verdade: voc pode se
fartar de protena - nutriente principal (e praticamente nico) da fase de ataque, a primeira do programa
composto de mais trs etapas (transio, consolidao e estabilizao). Mas, antes de achar que a Dieta
Dukan mais um regime passageiro, saiba que o livro vendeu 3,5 milhes de cpias na Frana em 2008 e,
agora, est bombando na Inglaterra. O mdico e nutrlogo Pierre Dukan espera fazer o mesmo sucesso nos
Estados Unidos. No Brasil, a verso de bolso (Emagrea sem Sacrifcios, editora Ediouro) colocada nas
livrarias ano passado tambm fez barulho, principalmente depois da notcia de que o mtodo francs ajudou
Kate Middleton e Jennifer Lopez a emagrecer. O resultado inspirador!

Dieta de fases
Curiosa para saber como funciona? Na primeira fase da dieta, que pode durar de um a cinco dias (voc deve
calcular no site da Dieta Dukan), d para enxugar at 2 quilos comendo carne magra, frango e peixe
vontade, alm de pores moderadas de ovo e queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. E gua, muita
gua! Depois, voc recebe sinal verde para verduras e legumes (menos batata), e continua emagrecendo -
mais lentamente, claro. Mas d para ficar nessa etapa at atingir seu objetivo na balana. A terceira fase
libera fruta e pores controladas de pes e massas integrais. Os carboidratos refinados (pes, massas e
biscoitos feitos com farinha branca, pobre em fibras) ficam de fora. "Eles tm alto ndice glicmico - no
processo digestivo viram acar muito rpido, prejudicando o trabalho da insulina, o hormnio que cuida de
levar a glicose para dentro das clulas. Com isso, sobra acar na circulao e esse extra estocado na
forma de gordura", explica o nutrlogo Alexandre Merheb, do Espao Merheb, no Rio de Janeiro. Assim
como o mdico francs, Alexandre defende iniciar a dieta comendo apenas protena - o objetivo
restabelecer a funo da insulina e facilitar a perda de peso. Na quarta e ltima etapa, o cardpio volta a ter
de tudo. Mas, para no engordar novamente, existe um segredo (voc vai descobrir adiante).

Complicado? Nem tanto! Ns explicamos a seguir como funciona em detalhes cada fase da dieta. E, para
facilitar, a nutricionista Telma Akemi Hatanda, tambm do Espao Merheb, montou cardpios baseados na
Dieta Dukan, s que com alimentos acessveis e mais prximos ao paladar das brasileiras. E voc est
convidada a coloc-los em prtica.

O Atkins francs
No d para negar. O programa de emagrecimento de Dukan uma releitura da famosa Dieta de Atkins,
criada nos anos 1960. A verso americana foi recriminada por mdicos e nutricionistas por permitir o
consumo indiscriminado de bacon e carnes gordas - um verdadeiro atentado ao corao. A proposta de
Dukan mais saudvel, pois sugere o consumo de protenas vindas das carnes magras (sem gordura
embutida), frango e peixes. Ele tambm teve o cuidado de indicar apenas as gorduras boas - consideradas
amigas do peito. E, mesmo assim, s no fim da dieta, na fase da estabilizao do peso. Antes disso, o uso
de leo liberado em doses mnimas, apenas o suficiente para voc grelhar ou refogar um alimento.


Fase 1: ataque
a etapa mais radical e curta: o objetivo preparar o organismo para responder melhor dieta. Carne,
peixe e ave podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser sugestes de quantidade, acompanhe os
nossos cardpios:


Caf da manh
Opo 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xc. de
ch verde
Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)
+ 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado (use adoante)
Opo 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taa de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de gua de coco
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Lanche da manh
Opo 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)
Opo 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Opo 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)
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Almoo
Opo 1: 1 fil de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido
Opo 2: 1 fil de carne magra acebolado 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura
Opo 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e organo
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Lanche da tarde
Opo 1: 1 fatia mdia de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. de ch branco
Opo 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de
gua de coco
Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xc. de ch de
camomila
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Jantar
Opo 1: 5 col. (sopa) de camaro no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 fil de peixe
salmo, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Opo 2: 4 pedaos mdios de carne de panela + 3 fatias mdias de tofu (queijo de soja)
Opo 3: 4 coxas mdias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moda refogada) + 3 fatias
de presunto magro (ou presunto de frango)

Alimentos liberados

. Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com oito categorias de alimentos:
. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
. Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho.
. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou no, crus ou cozidos.
. Midos: fgado, rim e lngua de vitela. Frutos do mar: camaro, lula e marisco.
. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
. Laticnios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas pores por dia, no mximo).
. Ovo: dois por dia, no mximo.

gua importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a protena.
Beba de 2 a 3 litros por dia. Voc tambm pode consumir ch e caf (sem acar).

Temperos: voc pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mnimo de gordura (azeite,
de preferncia) para refoga






Fase 2: transio
Nesta etapa voc pode pr verduras e legumes vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia
segue o cardpio da fase 2 e no outro da fase 1, s com protena. Mantenha essa alternncia at chegar ao
peso desejado.
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Caf de manh
Opo 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e organo + caf (use
adoante)
Opo 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. de ch de
hortel
Opo 3: 3 fatias mdias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xc. de
ch-mate com limo (use adoante)
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Lanche da manh
Opo 1: 1 pepino em palito
Opo 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Opo 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
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Almoo
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrio, rcula, escarola) e tomate + 3 pedaos
de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimento e 1 fio de azeite
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 fil de peixe (salmo atum) grelhado com
shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 fil de carne magra grelhada + 2
col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abbora refogada com cebola e
salsinha
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Lanche da tarde
Opo 1: 1 queijinho fundido light + 1 taa de gelatina diet
Opo 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light
Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro
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Jantar
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela
assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e
cebola
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijo + 4 col. (sopa) de picadinho de carne
com pimento + 3 col. (sopa) de brcolis refogados com alho
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 fil de peixe (salmo, atum, badejo) assado
+ 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona
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Ceia
Opo 1: 1 taa de gelatina diet
Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Opo 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)




Fase 3: consolidao
Se voc emagreceu tudo o que queria est pronta para comear a fase 3. Ela calculada em funo do peso
perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se voc perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5
vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Protenas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de
alternncia.

*Introduza as frutas e duas fatias de pes uma vez ao dia. Tubrculos e cereais integrais podem ser
consumidos em duas refeies na semana. Abaixo, 3 opes de cardpios. Nas demais refeies, sega
como indicado nos cardpios da fase 2.
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Caf da manh
Opo 1: 2 torradas integrais com requeijo light + 1 manga mdia em pedaos + 1 copo de leite de soja
light
Opo 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taa de salada de frutas + 1 xcara de ch verde (com ou sem
adoante)
Opo 3: 2 fatias de po integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + papaia + 1
xcara de caf (com ou sem adoante)
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Lanche da manh
Opo 1: 1 pote de iogurte light de morango.
Opo 2: 3 fatias de peito de peru
Opo 3: 3 fatias de chester defumado
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Almoo
Opo 1: 1 fil de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de
gro-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicria
Opo 2: 3 pedaos mdios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijo
branco (ou pode ser o tipo de feijo que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre
Opo 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaos pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa)
de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrio e tomate
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Lanche da tarde
Opo 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro
Opo 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva
Opo 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango
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Jantar
Opo 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso
de salada de rcula com palmito
Opo 2: 1 fil de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e
cenoura ralada
Opo 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1
prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada

Ceia

Opo 1: 2 fatias de chester defumado
Opo 2: 2 fatias de queijo minas light
Opo 3: 1 pote de iogurte light

Agora, voc tambm tem direito a:
1 poro de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere poro uma unidade para
frutas de tamanho mdio como ma, pera, laranja, pssego ou nectarina. Para as frutas maiores e
menores, a poro uma taa de morangos, uma fatia de melo ou de mamo, dois kiwis, dois
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.

2 fatias de po integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light.

1 poro (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyre e provolone - eles passam pelo processo de
cozimento e tm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos
so liberados, desde que no contenham mais de 20% de gordura.

2 pores de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano
duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia mdia), lentilha, feijo, ervilha seca ou gro-de-bico (4 colheres de
sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa).

Esta fase tambm d direito a duas refeies semanais "de gala", quando possvel consumir qualquer tipo
de alimento, com duas condies: nunca repetir o prato e no fazer duas refeies deste tipo seguidas.
Intercale ao menos uma refeio entre essas duas de gala. E, por medida de segurana, fundamental
eleger um dia da semana para fazer a dieta s com protenas, a mesma adotada na fase 1.

Fase 4: estabilizao
Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal. Porm, uma vez na
semana, deve repetir um dia do cardpio da fase 1, s com protena (isso a vida toda). o segredo para no
voltar a engordar. Outra recomendao adotar o consumo dirio de trs colheres de sopa e farelo de trigo
e de aveia. So alimentos que garantem uma boa dose de fibras solveis - indispensveis para saciar e
manter o intestino saudvel, o que tambm estratgico para que voc deixe de brigar com a balana de
uma vez por todas.