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18 exercicios de

alongamento para todo o


corpo
ADMIN Alongamento 19:13
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1 Em p, com os joelhos
levemente dobrados, ou sentado,
mantendo as costas alinhadas,
em postura correta, cruze os
dedos das mos acima da
cabea, com as palmas viradas
para cima e promova a extenso
dos braos at o limite, mantendo
por 15 segundos.

Exerccio 1

! Em p, com os joelhos
levemente dobrados um dos
braos acima e atr"s da cabea,
e cotovelo dobrado, segure#o com
a outra mo e puxe suavemente,
inclinando o tronco para o mesmo
lado at seu limite, mantendo por
15 segundos. $epetir com o outro
lado.

Exerccio !

% Em p, com os joelhos
levemente dobrados, entrelace os
dedos das mos atr"s das costas,
apontando a palma das mos
para o cho e &azendo a extenso
dos cotovelos, gentilmente, at
seu limite. 'antenha por 1(
segundos.

Exerccio %

) *entado, mantendo as costas
alinhadas e a postura correta,
pernas relaxadas, aponte o
+ueixo para um dos ombros, sem
&lexionar a cabea, mantendo em
rotao m"xima para seu limite
por 1( segundos e, em seguida,
repita a mesma operao para o
outro lado.

Exerccio )

5 Em posi!"o de +uatro
apoios, com os dedos das mos
apontando para os joelhos, leve o
tronco gentilmente para tr"s at
seu limite, sem mover os apoios.
'antenha a posio por 15
segundos.

Exerccio 5

, *entado, mantendo a postura,
ou em p, com os joelhos,
levemente dobrados, entrelace os
dedos das mos e esti+ue os
braos lentamente para &rente, na
altura dos ombros. 'antenha por
15 segundos.

Exerccio ,

- Em p, com os joelhos
levemente dobrados, ou sentado,
mantendo as costas alinhadas,
em postura correta, apoie uma
das mos no ombro oposto e,
com a outra, puxe o brao pela
cotovelo, com o pescoo virado
para o ombro do mesmo lado,
mantendo por 1( segundos.

Exerccio -


. /eitado, esti+ue seus braos,
mos e dedos acima da cabea,
com pernas, tornozelos, ps e
dedos apontando para baixo.
'antenha por !( segundos.

Exerccio .

0 /eitado, certi&i+ue#se de +ue
a cabea, as costas e a coluna
estejam bem apoiadas. /obre
uma das pernas e com as mos e
dedos entrelaados, puxe#a pelo
joelho de encontro ao peito,
en+uanto a outra repousa no
solo. 'antenha por 15 segundos.

Exerccio 0

1( # /eitado, com as mos sob a
cabea, +uadris e joelhos
&lexionados, e as solas do ps
apoiadas no cho, cruze uma das
pernas sobre a outra e puxe
suavemente para o lado da+uela
+ue estiver por cima, apontando o
joelho para o cho. 'antenha por
!( segundos e inverta a posio.

Exerccio 1(

11 /eitado, com os braos
abertos na altura dos ombros e
relaxados, passe uma das pernas
sobre a outra, +ue se mantm em
repouso e em extenso,
apontando o joelho dobrado para
o cho, puxe com a mo do lado
oposto, mantendo o brao do
mesmo lado na posio original.
'antenha por !( segundos e
repita a mesma operao com a
outra perna.

Exerccio 11

1! /eitado, sobre as pernas,
&lexionando joelhos e abduzindo e
rodando os +uadris at +ue as
solas dos ps se encontrem.
'antenha a posio por %(
segundos, dentro do seu limite.

Exerccio 1!

1% *entado, mantendo postura
correta, dobre as pernas,
&lexionando joelhos e abduzindo e
rodando os +uadris at +ue as
solas dos ps se encontrem,
ap1ie os cotovelos nos joelhos e
segure os ps com as mos.
2romova a inclinao anterior do
tronco at o seu limite, +ue ser"
mantido por !( segundos.

Exerccio 1%

1) Em p, mantendo a perna de
apoio apontada para &rente, ap1ie
o p da outra perna em super&cie
segura e, com o joelho dobrado,
leve gentilmente o +uadril 3
&rente, mantendo a posio
m"xima para o seu limite por !(
segundos.

Exerccio 1)

15 *entado, com uma das
pernas estendida e a outra
&lexionada para apoiar o p no
joelho, incline suavemente o
tronco 3 &rente, segurando a
posio m"xima do seu limite
com as mos na perna +ue
permaneceu em extenso.
'antenha por !( segundos e
repita invertendo a posio das
pernas.

Exerccio 15

1, /eitado de lado, com a
perna no solo levemente dobrada,
e a mo do mesmo lado apoiando
a cabea, dobre a perna de cima
e puxe#a pelo p com a mo livre
suavemente, mantendo#a paralela
3 +ue &icou em repouso.
'antenha por %( segundos e
alterne o lado em seguida.

Exerccio 1,

1- Em p, com uma das pernas
dobrada e posicionada 3 &rente da
outra, ap1ie#se com as mos a
uma parede, promova a &lexo
lenta do joelho posicionado atr"s,
sem tirar o calcanhar do cho, at
atingir seu limite, +ue dever" ser
mantido por !( segundos,
trocando em seguida o
posicionamento das pernas e
repetindo a operao.

Exerccio 1-


1. *entado, com as pernas
cruzadas, mantendo a postura
correta, com uma das mos, &orce
a inclinao lateral do pescoo
em direo ao ombro do mesmo
lado da mo at o seu limite, +ue
ser" mantido por 1( segundos,
&azendo em seguida a mesma
operao do outro lado.

Exerccio 1.


$ecomenda4es gerais5

# 6oda atividade &sica, como
estes exerccios, deve ser &eita
com o corpo a+uecido.
# 7s alongamentos so est"ticos,
ou seja, sem insist8ncia e
repetidos % a 5 vezes por sesso
em srie 9nica.
# :s sries dos movimentos
resistidos so em n9mero de %,
com breve intervalo entre elas.
# ;enhuma atividade &sica
dolorosa, se o &or, interrompa e
procure seu mdico.
# 7s movimentos a+ui ilustrados
devem ser praticados
suavemente, em velocidade
compatvel com seu limite.