PLANO ALIMENTAR

REFEIO ALIMENTOS
Caf da Manh
08 h
Shake:
- 02 Pores mdias de frutas
- 300 ml de gua
- 01 Inhame cr mdio
- 01 Colher de sopa de semente de chia + 01 colher de semente de linhaa dourada
Liquido:
- Suco de frutas;
- Leite de soja 03 medidas para 120 ml de gua fria ou quente com caf 50 ml ou batido com fruta;
-300 ml de ch sem adoar
Comida:
- Po integral 02 fatias ou substituto +
- 01 fatia de presunto magro ou blanquet de frango, ou 01 colher de sobremesa de pasta de gro de bico,
tofu, berinjela ou azeite de oliva extra virgem, azeite de gergelim ou linhaa +
- 01 fruta mdia
Lanche manh I
10 h
01 Fruta mdia + 02 colheres de sopa de castanhas sem sal.
Lanche manh II
11:40
- 01 Suco de fruta + 02 Torradas integrais + gelia; OU
- 03 Colheres de sopa de abacate + 01 banana + 01 Colher de sopa de farinha de aveia; OU
- 200 ml de suco de uva + 02 fatias de po integral + 12 claras de ovos cozidas
-- Durante o treino se hidratar com 1L de gua.
ALMOO
14 h
Comida:
- 01 poro Carne magra - pingar limo +
- 03 colheres de servir de arroz integral +
- 01 concha de feijo pingar limo
Salada:
- Brcolis, couve flor, repolho cozidos e de preferencia a vapor;
- Saladas vontade
Obs: Temperar as saladas com leo de linhaa ou azeite de oliva extra virgem.
No tomar lquidos antes, durante e nem depois Tomar aps 1 h.
Lanche tarde I
15:30 h
Escolher apenas uma opo abaixo:
- 01 fruta mdia + 03 colheres de sopa de castanhas, sem sal;
- Suco de fruta + 03 biscoitos integrais + 01 poro pequena de fruta;
- Salada de frutas + 03 colheres de sopa de cereal tipo Corn Flakes;
- 03 colheres de sopa de Castanhas sem sal + 02 Colheres de sopa de fruta desidratada.
Lanche tarde I
17:30 h
- Suco de fruta (exceto de laranja), sem adoar; ou
- gua de coco; ou
- Ch.
JANTAR
21 h
Comida:
- 01 a 02 pores de carboidratos integrais
- 01 poro mdia de carne branca
Salada:
- Brcolis, couve flor, repolho cozidos e de preferencia a vapor;
- Saladas vontade

Obs: O jantar poder ser substitudo:
- Por tapioca, cuscuz, caldo, caj, sopa ou omelete e de preferencia acompanhado com salada; ou
- Sanduiche integral feito com 02 fatias de po integral + 01 poro mdia de carne branca + salada; ou
- Pode se optar por repetir o almoo, desde que diminua uma poro de arroz e sem feijo.

Comer 01 colher de sopa de linhaa dourada ou gergelim preto.
Ceia
23 h
- 01 folha mdia de suco de couve e com hortel ( vontade) + 01 limo mdio + gergelim preto (01 colher de
sopa) todos com 200 ml de gua sem adoar.