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6x

trote
corrida leve
corrida forte
trote
10 min
8 min
2 min
10 min
trote
corrida moderada
trote
5 min
30 min
5 min
trote
10 km corrida leve
caminhada
5 min
-
5 min
trote 30 min
trote 30 min
trote 30 min
trote 30 min
trote 40 min
trote 50 min
3x
trote
corrida moderada
intervalo
trote
10 min
15 min
2 min
10 min
5x
trote
corrida forte
intervalo
trote
10 min
8 min
3 min
5 min
trote
12 km corrida leve
trote
5 min
-
5 min
trote
corrida leve
corrida forte
trote
10 min
30 min
10 min
10 min
8x
trote
trote
corrida forte
trote
10 min
3 min
2 min
5 min
trote
corrida leve
trote
5 min
80 min
5 min
8x
trote
corrida forte
intervalo
trote
10 min
8 min
3 min
5 min
10x
trote
corrida leve
corrida moderada
trote
10 min
2 min
2 min
10 min
trote
14 km corrida moderada
trote
10 min
-
5 min
trote
7 km corrida leve
trote
10 min
-
10 min
8x
trote
corrida forte
intervalo
trote
10 min
5 min
2 min
10 min
3x
trote
corrida leve
trote
5 min
40 min
5 min 10x
trote
corrida forte
intervalo
trote
5 min
5 min
2 min
5 min
PLANO DE TREINO
21 KM EM 12 SEMANAS
TERA
TERA
TERA
TERA
TERA
TERA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
SBADO
SBADO
SBADO
SBADO
SBADO
SBADO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
1
2
3
4
5
6
ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um profssional de Educao Fsica
treino alternado
CORRIDA LEVE
60% a 75% da FCmax*
TROTE
movimento entre a
caminhada e corrida
CORRIDA MODERADA
75% a 85% da FCmax*
CORRIDA FORTE
85% a 95% da FCmax*
* Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo
4x
3 min
10 min
trote
corrida
nmero de repetices
exerccios na ordem
trote
16 km corrida leve
caminhada
5 min
-
5 min
trote
18 km corrida leve
caminhada
5 min
-
5 min
TREINO DE SUBIDA
TREINO DE SUBIDA
TREINO DE SUBIDA
4x
trote
1 km corrida leve
1 km corrida forte
trote
10 min
-
-
10 min
trote
corrida moderada
trote
5 min
50 min
5 min
trote
16 km corrida leve
trote
5 min
-
5 min
trote 45 min
trote 45 min
trote 30 min
trote 30 min
trote 30 min
corrida de 21 km
3x
trote
3km corrida forte
intervalo
trote
10 min
-
2 min
10 min
5x
trote
1 km corrida forte
intervalo
trote
10 min
-
3 min
5 min
trote
corrida moderada
trote
5 min
100 min
5 min
trote
corrida leve
corrida forte
trote
10 min
45 min
10 min
10 min
6x
trote
trote
corrida forte
trote
10 min
1 min
4 min
5 min
trote
21 km corrida leve
trote
5 min
-
5 min
4x
trote
2 km corrida forte
intervalo
trote
10 min
-
3 min
5 min
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trote
corrida leve
corrida moderada
trote
10 min
4 min
1 min
10 min
trote
14 km corrida leve
trote
5 min
-
5 min
trote
8 km corrida leve
trote
15 min
-
15 min
3x
trote
corrida forte
intervalo
trote
10 min
5 min
2 min
10 min
trote
corrida leve
trote
5 min
30 min
5 min
trote
6 km corrida leve
trote
5 min
-
5 min
PLANO DE TREINO
21 KM EM 12 SEMANAS
TERA
TERA
TERA
TERA
TERA
TERA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
SBADO
SBADO
SBADO
SBADO
SBADO
SBADO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
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ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um profssional de Educao Fsica
treino alternado
CORRIDA LEVE
60% a 75% da FCmax*
TROTE
movimento entre a
caminhada e corrida
CORRIDA MODERADA
75% a 85% da FCmax*
CORRIDA FORTE
85% a 95% da FCmax*
* Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo
4x
3 min
10 min
trote
corrida
nmero de repetices
exerccios na ordem
trote
12 km corrida leve
caminhada
5 min
-
5 min
TREINO DE SUBIDA
TREINO DE SUBIDA
TREINO DE SUBIDA
descanso

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