Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
1. oldal
A KARIZMOK FEJLESZTSE
A felkar mreteinek (a kidolgozottsg a kirajzoltsg az erezettsg mellett), a felkar hajlt s feszt izmainak egymssal , valamint a
test egyb izomzatval arnyosnak kell lennie.
Klnsen szembetn, ha a felkar mretei az alkar mreteivel nincs arnyban.
Ha arnytalanul kisebb az alkar mrete, az htrnyos a felkar fejlesztse szempontjbl, ha az alkar mrete tlzott, szembetl,
viseljnek Popey formt klcsnz .
A j s trelmes testpt edzsein nincsenek kedvenc gyakorlatok s kiemelt izomcsoportok (csak ha egyes izmok fejldsnl
lemarads tapasztalhat), minden izomra az edzstervben elrtak szerint vgzi edzseit .
2012.06.28. 7:27:43
2. oldal
http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=413%3Aa-test-izomzatanak-edzes...
2012.06.28. 7:27:43
1. oldal
A KARIZMOK FEJLESZTSE
2. RSZ
MSODIK NAP
Egykezes ll bicepszezs (csavart bicepszgy .):
http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=310%3Aa-test-izomzatanak-edzes...
2012.06.28. 7:32:32
2. oldal
http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=310%3Aa-test-izomzatanak-edzes...
2012.06.28. 7:32:32
1. oldal
Kezd testpt koromban a slyz megfogsa is lelki traumt okozott. Nem tudtam azt, hogy nem a minl tbb (edzs) s minl
nagyobb (sly) a legjobb mdszer a fejldshez, s mg sorolhatnm a krdjeleket.
Tapasztalatokat elszr az edzteremben szereztem, de voltak olyan msoktl tvett tletek, melyek sajnos sokig emlkezetesek
maradtak szmomra. Az vek sorn a trgyban megjelent irodalmat (s szakirodalmat) tbbszrsen tolvasva, majd iskolkat
elvgezve gy gondoltam, ha tudok s lehetsgem van r, segtek a hozzm hasonl, lelkes s rdekld embereknek (kortl, nemtl
fggetlenl).
A sorozatot ajnlom:
Minden versenysport sportoljnak, hol az ernek , az izomzatnak szerepe van, st ott is, ahol semmi szerepe sincs az egyb
valamilyen formban a test ptsvel foglalkoz tmegeknek, teht mindenkinek, aki a sportot mveli szinten szereti, s egszsgvel trdik .
A KARIZMOK FEJLESZTSE III
A KARFESZT IZMOK EDZSE (TRICEPSZ)
Tricepsz (musculus triceps brachii ) a hromfej karizom latin neve , a karfeszt (knykfeszt) izomcsoport tagja. A karcsont hts felsznt bort
hossz ers izom.
A hromfej karizom a knykizlet egyetlen feszt izmnak tekinthet (a kampizom mkdse minimlis).
Mellette a karfesztkhz mg a kampizom (musculus anconeus) tartozik , melynek a testpts terletn nincs jelentssge.
Anatmiai lersuk:
HROMFEJ KARIZOM (tricepsz )
Ered: hrom fejjel.
Hossz fej a lapocka vllizleti rok alatti rdessgen, inasan.
Bels fej a karcsont hts felszne als s kzps harmadnak bels feln hsosan.
Kls fej a karcsont hts felszne fels s kzps harmadnak kls feln szintn hsosan .
A hrom fej a kar kzps harmadban ers izomhasban folytatdik .
Tapad: Inasan a singcsont knykkampjn.
Az izom mkdse: A hromfej karizom az alkart a knykizletben feszti.
Az izom hossz feje kt izletet hidal t , a bels s kls fej csak egyet.
Rgztett vllv esetn a hossz fej a kart htra hzza.
KAMPIZOM
Kicsi, hromszglet, lapos izom, felfoghat a hromfej karizom kls fejnek folytatsaknt.
Ered: karcsont kls knykbtykn
Tapad: singcsont knykkampjn
Az izom mkdse: Segt a knyk fesztsben.
A singcsontot az orscsonthoz szortja.
A karfeszt izmok nem antigravitcis izmok, teht mkdskre a mindennapi gyakorlatban (a mozgsszegny letmd kvetkeztben) ritkn kerl sor,
ezrt rthet hogy az edzseket nem vgz embereknl gyengk, fejletlenek. A puha kar ltvnya nagyrszt a hasznlaton kvli tricepsznek ksznhet .
A tricepsz hossz fejnek edzse, fejlesztse a fej feletti karlls gyakorlatokkal ilyenkor nyjthat teljes hosszban fokozottabb.
Fels fogs gyakorlatvgzsek esetn (a tenyr lefel nz) ha a hvelykujj vzszintesnl magasabb lls (a fggleges lls elrsig) a kls fejet
izolljuk, a hvelykujj vzszintes vagy az al trtn sllyesztse esetn a bels fej terhelse egyre erteljesebb.
Az alsfogs gyakorlatvgzsnl a bels fej izollst rjk el .
A sly nagysgnak nvelsvel a mkdsbe lp izomrostok szmt szablyozhatjuk. Egyre nehezebb slyok
esetn egyre tbb izomrost lp mkdsbe , majd az azonos mkds izmok kapcsoldnak be sorra a mozgsba.
Vgs esetben mr a helyzetet stabilizl izmok is f mozgatknt viselkednek (ekkor mr a gyakorlat vgzse
szablytalan, s veszlyes).
Teht kis ismtlsszm, viszonylag nagy terhels edzs esetn (brmely tpus tricepsz gyakorlatnl) a tricepsz
mindhrom feje rszt vesz a mozgsban .
Ha a terhels az izoll gyakorlat esetn clba vett izom teherviselsnl nem nagyobb , az izolls sikeres lesz,
s csak az edzsbe vett fej fog csak mkdni .
A tbb izletet tfog gyakorlatok az alapgyakorlatok, melyek a tmegnvels leghatkonyabb formi.
A tricepsz edzsnek kt izletet tfog teht alapgyakorlatai a toldzkods s a szkfogs fekvenyoms Figyelem! Az alapgyakorlatokban a tricepsz
mellett ms mozgat izmok is rszt vesznek (pl. Mellizom, vagy annak valamely rsze .).
Ezen gyakorlatoknak az edzstervbe iktatsa s termszetesen tmegnvel alkalmazsa nagy mret karfeszt izomzatot eredmnyez.
A toldzkods elnye, hogy a tricepsz teljes mozgstartomnyban edzhet, htrnya viszont, hogy kezdk, akik mg sajt testslyukkal nem, vagy csak
nagyon kevs ismtlst kpesek vgezni, srlsveszly miatt nem vgezhetik ezt a gyakorlatot.
A szkfogs fekvenyoms kisebb slyokkal is vgezhet, de a tricepsz nyjtsi szakaszt a ktkezes rd korltozza.
Hogy tricepsznk forms un.lpatk alak legyen, edzseink sorn izoll gyakorlatokat is kell alkalmaznunk. Ezek jellemzje a kvnt izom egyedli
elklntett) mozgsnak megteremtse.
Izoll gyakorlatokkal az egyes fejek mozgst, erkifejtst, a mozgsban rsztvev izomrostok szmt is tudjuk szablyozni. A kvnt nagysg s
formj karfesztk fejlesztshez alapgyakorlatokat (tmegnvelshez), s izoll gyakorlatokat kell vgezni.
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=305%3Aa-test-izomzatanak-edzese&tm...
2012.06.28. 7:37:03
1. oldal
Ne feledjtek! Az edzterem veszlyes zem! Tapasztaltok, ismeretek hinyban knnyen szerezhetnk (mr az els napon is) olyan srlst, mely
tovbbi edztermi plyafutsunkra negatv kihatssal lehet.
Teht tbbet sszel, mint ervel!
A szentencik utn trjnk a konkrt edzstervekre (bicepsz, tricepsz).
Kezdk edzsterve viszonylag egyszer (Akik nem jrtak mg edzteremben azoknak mg egy-kt hnap
specilis kezd edzsterv szerint kell edzenik). A hromnapos edzsterv (mely a heti hrom nap edzst jelenti)
rszeknt egy-egy bicepsz s tricepsz gyakorlatot kell vgezni, gyelve a sly nagysgnak megfelel
kivlasztsra, a szablyos kivitelezsre, s a pihenid betartsra.
Alapvet igazsg, hogy a kezdk mindentl s gyorsan fejldnek. Hogy mirt ? Mert a cltudatos s rendszeres
mozgsra a szervezet azonnal vlaszol. Minden eleme talakul, fejldik (szv-td, kerings, rrendszer, csont s
izomrendszer, idegrendszer, az sszes bels szerv kapacitsa stb.).
Ajnlat kezdk karprogramjra:
bicepsz: ktkaros bicepsz llva, vllszlessg, als fogssal
4-5 sorozat 10-15 ismtls 30-40 sec. Pihenid
tricepsz: ktkaros tricepszezs lve egykezes slyzval
4-5 sorozat 10-15 ismtls 30-40 sec. pihenid
Betartandk:
a bemelegts ktelez , amit az ajnlott sorozatszm nem tartalmaz.
Az ismtlsszm a fejlds folyamn vltozik. Tz a minimlis tizent a maximlis ismtlsszm ugyanazon sly
alkalmazsnl. Ha elrted az alkalmazott sly nagysgn vltoztatnod kell (termszetesen emelned gy, hogy
ismt a tz szablyos ismtlsre legyl kpes.
A fokozatos tlterhels alapelvnek alkalmazsa esetn minden egyes sorozatnl az utols ismtls az legyen,
mely utn tbb szablyos ismtls elvgzsre mr nem vagy kpes.
Ez annyit jelent, hogy a vgrehajtott ismtlsek szma nagy valsznsggel nem lesz lland, st folyamatosan vltozni fog. Edzsrl edzsre nvekedni
fog, s ez annak a jele, hogy jl edzel s fejldsz.
Ha mindig ugyanabba a slyba, mindig ugyanolyan ismtlsszmmal s mindig ugyanakkora pihenidvel edzel, nem fejldsz.
A pihenid sem azrt pihenid, hogy beszlgessl, vagy ppen lefekdjl.
A pihenid alatt ll helyre keringsed, nyugszik meg lgzsed, csillapodik pulzusod. Erre koncentrlj! A 30-40 msodperc irnyszm, a lnyeg az elbb
emltett megnyugvs.
A tlnyugvs az edzsnek nem lehet rsze, a fejlds gtja, st a srlsek meleggya.
sszefoglalva:
Az edzs minden egyes rszlett be kell tartanod. Figyeld edzsedet, edzsed minden mozdulatt , koncentrlj a gyakorlatok szablyos kivitelezsre, az
izom teljes kinylstl egszen a teljes sszehzds pillanatig, ahol termszetesen rfesztst kell alkalmaznod.
A sorozat rszeknt a ksbbiekben a kezdk edzstervnek ksztsre, alkalmazsra visszatrnk!
Haladk ajnlat karprogramja:
A bicepsz (karhajlt csoport) s a tricepsz (karfesztk) viszonylag kis izom, melynek az edzstervben tkrzdnie kell.
Ezt az egyes izomcsoportokra alkalmazott sorozatok szmval hatrozzuk meg.
Egy edzsen karhajltkra ltalban 9 sorozatot, karfesztkre 12 sorozatot alkalmazunk.
A haladk edzsprogramjnak clja a gyorsabb fejlds elrse (a fejlds az izomtmeg ltalnos nvelst, egyedi izollt
nvelst, alaktst, formzst is jelenti), a minsgi izomzat kialaktsa.
Ha a clzott izomcsoport egyes rszeit tbb oldalrl , vltozatosan, tbbfajta gyakorlattal eddzk nvekedse gyorsabb,
minsge jobb lesz.
Az un. osztott edzsterv rszeknt val karedzs ltalnos esetben (a sportolk tbbsgnl) a tmegestst, tmegnvelst
jelenti.
Edzsterv tmegnvels estn:
Bicepszre:
Gyakorlatok fajti Sorozat Ismtls Pihenid
Bicepsz egyenes rddal (inkbb bicepsz, de karizom fejlesztse is) 3 8 - 12 30-40 sec.
Bicepsz francia rddal (kiemelten a hossz fej fejlesztse) 3 8 - 12 30-40 sec.
Vltottkar csavart bicepsz gyakorlat (ltalnos, karhajltk edzse) 3 8 - 12 30-40 sec.
Kalapcsos bicepsz (karizom fejleszts) 3 8 - 12 30-40 sec.
Az egyik gyakorlat vagylagos! Az osztott edzsterv alkalmazst szoks htf -cstrtk s kedd-pntek edzstervnek is nevezni. Ezeken a napokon
ismtldnek az azonos izomcsoportok edzsei.
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=406%3Aa-test-izomzatanak-edzese-iv...
2012.06.28. 7:55:09
2. oldal
Egykezes tricepsz gyakorlat csign als fogs lenyoms (bels fej ) 3 8 - 12 30-40 sec.
tricepsz lenyoms csign fels fogssal (kls fej) 3 8 - 12 30-40 sec.
Az elz cikkekben foglaltak szerint kell rtelmezni a gyakorlatok izoll hatst!
rtelemszeren a mr elmondottak minden esetben tovbbra is rvnyesek maradnak.
Edzsi tancsok:
Az edzstervek nem rkrvnyek! Ha nem rzel fejldst vltoztatni kell!
Megjegyzs: Ha nmagadban van a hiba (pl.: letmd, munka gondok, pihens, tpllkozsi problmk, edzs
rendszeressgnek s intenzitsnak elmaradsa) ne az edzstervedet hibztasd, ne dobd el! Gondolkozz, s
vltoztass letmdodon!
Az edzsterveknek mindig csak egyes elemeit cserld! Amelyikrl rzed, hogy nem fejleszt, cserld ki
hatsosabbra. Szmtalan gyakorlat ltezik!
Ha nem akarsz nem szksges a gyakorlaton vltoztatnod! Vltozs az is, ha a sorozatok mennyisgn, az
ismtlsek szmn, vagy a pihenidn hosszn vltoztatsz (a sly nagysga az elbbiek fggvnye ), de a
tmegnvelsrl, mint clrl kzben nem feledkezhetsz meg.
Klnbz edzsmdszerek alkalmazsa, vagy egyttes kombincija esetn tovbb fokozhatod edzsed
hatkonysgt.
Felhasznlt irodalom:
Ndori Lszl: Az edzs elmlete s mdszertana (l991)
Dr. Frenkl Rbert: Sportlettan (1993)
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
630
Tetszik
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=406%3Aa-test-izomzatanak-edzese-iv...
2012.06.28. 7:55:09
1. oldal
Vllizom edzse I .
Vllunk olyan, mint egy nyitott knyv.
Ha rnk nznek, s vllunk szem eltt van, azonnal tudni fogjk rlunk, hogy mit tesznk az edzteremben.
Ha valakinek csapott a vlla, hiba nagy a karja, melle, hta stb. sajnos a vlemny lesjt lesz. - A gyatra vllakat nem lehet
elrejteni - mondta Lee Labrada, s ezzel egyet kell rtennk.
Teht a vll nem egyszeren egy izomcsoport, amelyet edzeni, edzegetni kell, hanem trdni kell vele, folyamatosan figyelemmel
kell ksrni fejldst, edzst.
A frfiakon a ltvnyos vllizom ert, nagysgot sugall, a hlgyeknl ezzel szemben nem a nagytmeg , hanem a szp s a kidolgozott vllizom a cl.
Mely hlgy nem vgyakozik olyan vllizmokra, melyekkel Alexandra rendelkezik.
Teht mindenkinek kell vllizmait edzenie , de ms clokkal s ebbl fakadan ms mdszerek szerint.
A vll izmai:
Kpenyszeren bortjk a vllat. A vllv csontjain erednek (tbbsgben a lapockn), s a karcsont fels rszn
tapadnak.
Vllizom alatt fleg a deltaizmot (musculus deltoideus) rtjk, de ide tartoznak a vllv egyb izmai is.
Nem a vllizmokhoz tartozik, de a vllizmok edzsnl a legfontosabb un.: kihagyhatatlan izom a
csuklysizom.
A vllizmok edzsnl akarva nem akarva mg egyb izmok, izomcsoportok is f mozgatknt mkdnek az
ppen vgzett gyakorlattl fggen.
Remlem ezzel jat nem mondok, mert mr megszokhatttok, hogy mg az elklntett un.: izoll gyakorlatok
vgzsnl is mkdnek ms izmok, izomcsoportok is. Termszetesen ez nem jelenti azt, hogy a clzott izom
nllan nem fejleszthet, de a gyakorlatok kivlasztsnl a legfontosabb szempont az, hogy f mozgatknt
az adott gyakorlat vgzsnl mg mely izmok vesznek rszt a mozgsban.
A kznapi hasznlatban (tvesen) ha valakire azt mondjk delts vagy, akkor a hnaljnl ltvnyosan feltn hatalmas szles htizom csodlattl teszik.
A vllv izmai:
deltaizom (m. deltoideus )
lapocka alatti izom (m. subscapularis)
tvis feletti izom (m. supraspinatus)
tvis alatti izom (m. infraspinatus)
kis grgetegizom (m. teres minor)
nagy grgetegizom (m. teres major)
A vllizom (m. deltoideus) anatmiai lersa:
A vll legersebb izma. Alakja egyenl oldal hromszgre hasonlt, amelyet matematikai tanulmnyaink
alapjn delta hromszgknt ismernk.
Ez az izom a vllizletet plyaszeren szinte teljesen bebortja. Rendkvl fontos izom, a vllizlet vdelmt
biztostja.
Teht ha valaki nagyon delts, akkor neki a musculus deltiodeus fejlett, klnsen annak oldals rsze.
Megjegyzs: A vllizom nem tagozdik fejekre , ppen ezrt elemeit a vllon elhelyezkedsk szerint ells,
oldals s hts rsznek nevezzk.
A vllizom a vll krvonalait hatrozza meg.
Ered:
Ells rsz a kulcscsont vllcscsi vgn (megkzeltleg a kulcscsont kls egyharmadn),
Oldals rsz a vllcscson,
Hts rsz a lapockatvisen.
Tapad:
A vllizletet bebortva a felkar kzps harmadn, a kls oldalon lev delta rdessgen a felsznen hsosan, mlyebben inasan.
Az izom mkdse:
Rgztetett vllv mellett az egsz izom sszehzdsa a kart a vllizletben tvoltja (kb. 90-ig) (dnten az oldals rsz).
Ha csak az izom ells rsze hzdik ssze, a kart tvoltja, a tvoltott kart elrehzza. Befel forgat .
Az izom hts rsznek sszehzdsa a kart tvoltja, a tvoltott kart htrahzza. Kifel forgat.
Ez az antagonista hats a deltaizom rszeinek a vll forgstengelyhez viszonytott helyzetvel magyarzhat.
Az izom ells rsze a forgstengely eltt s alatt, hts rsze a forgstengely mgtt helyezkedik el .
Az izom tnusval beszortja a karcsont fejt a vllizleti rokba.
A nagy s ers vllizom vdi a vllizletet a srlsektl.
A vllizlet alakja szerint gmbizlet, mkdse szerint soktengely szabadizlet.
Az izleti rok s az izleti fej egymshoz viszonytott arnya: 1:6 un. b izlet.
A b izleti tok s a feszes erst szalagok hinya nagy mozgkonysgot tesz lehetv , ugyanakkor srlkenysge is ennek ksznhet .
A vllizleti ficamok a leggyakoribb ficamok kz sorolhatk. ltalban ezeket a srlseket a nyjtott karra vagy knykre ess okozza (Az edztermi
srlsekre ez a srlsfajta nem jellemz.).
Teht a kar emelse, irnytl fggen meghatrozza , hogy a mozgsban rsztvev vllizom mely rsze fog
sszehzdni s a mozgssor befejezsvel a kiindulsi helyzetnek felvtelvel kinylni.
Tekintettel arra , hogy a vllizom a felkaron tapad az alkar mozgs kzbeni helyzete az izom fejlesztsre nincs
befolyssal.
De termszetesen nem lehet figyelmen kvl hagyni, hogy a kzben lev sly vllizomra hat terhelsnek
nagysga az erkar hossztl is fgg (szabadslyzs edzs esetn).
Az anatmiai lers alapjn azt a kvetkeztetst vonhatjuk le, hogy az edzteremben mindhrom rsz edzsvel
kell foglalkoznunk.
A nagy krds az, hogy hogyan, mennyit, mikor?
Az ells rsz minden mellizom fejleszt gyakorlat vgzsnl f mozgatknt, a hts rsz minden htizom
fejleszt gyakorlatban tbb kevsb rszt vesz (az evezgyakorlatoknl f mozgatknt) a mozgsban.
A szabadslyzs edzseknl a hton fekv gyakorlatoktl kiindulva az l vagy ll helyzetig a delta ells
http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=407%3Aa-test-izomzatanak-edze...
2012.06.28. 7:32:06
2. oldal
rszt fokozd ignybevtel ri , majd fggleges helyzetnl az oldals rszt terheljk. A fej vonala mg ttevd terhels esetn a delta hts rsze is
bekapcsoldig a mozgsba. A trzs elre dntse esetn, de a vzszintes helyzet felvtelvel a vllizom hrom rsze kzl kizrlagosan a hts rsz
edzst vgezzk .
A vllizom s a vllv egyb izmai (ms izmokhoz viszonytva) kis izmok. A kis izmokat az testptsben rszvtelk arnyaihoz mrten kell edzeni, az
edzsek folyamn terhelni.
A vllizom oldals rsz s vllv (valamint a csuklysizom fels rsznek) fejlesztsnek legfontosabb alapgyakorlata , a nyakbl nyoms (nyakmgtti).
A szles vll kialaktshoz, a tmegnvelshez nlklzhetetlen. lhelyzet kivitelezse ajnlott s hatsosabb . A srlsek s a ms izomra val
tterhels mellzse vgett kerljk a homortst, mely tl nagy sly alkalmazsa esetn elfordulhat.
Kezdk edzsterve a fentiek figyelembe vtelvel kszljn. Kezdetben a ht s mellgyakorlatok elegend impulzust adnak a hts s az ells rsz
fejldshez, az oldals rsz edzst az els hnapokban szablyos kivitelezs oldalemelssel (llva, vagy lve), a ksbbiekben a vllizom
fejlesztsnek egyik alapgyakorlatval a nyakbl nyomssal (lve ) vgezzk .
Edzsi tancsok:
A vllizom oldals rsznek nagysga meghatrozza a vllszlessget.
Fejlett ells rsz a vll nagysgt, fejlett hts rsz a formjt befolysolja.
Ebbl is kitnik, hogy mindhrom rsz fejlesztse szksges ahhoz , hogy vllunk formjval nmagunk s krnyezetnk elgedett legyen.
A vllizom (ok) kis izom nagyon srlkeny! Edzse eltt, nagyobb slyok hasznlata eltt bemelegtse nlklzhetetlen.
Cscsnyoms, hat ismtls alatti sorozatok alkalmazsa fokozottan srlsveszlyes!
Vll edzsnl csak szablyos kivitelezs gyakorlatok lesznek eredmnyesek .
A vll edzst a nyakbl nyomsra (nyak mgtti nyomsra) alapozzuk, mely a leghatsosabb gyakorlat a vll tmegnek nvelsre.
Minden vlledzskor dolgozzuk meg a vllizom mindhrom rszt (haladk).
Az izom srlse :
Folyamatos tlterhels (viszonylag nagy slyok alkalmazsa esetn) az izom tledzshez vezet. A tledzs kvetkezmnyei a mikrosrlsek, melyeknek
kezdetben hatrozott int jelei nincsenek. A mikrosrlsek sszegezdnek, s kialakul a vll slyosabb srlse, melynek gygyulsa hnapokat vesz
ignybe.
Halad edzstervvel rendelkezk vegyk szmtsba , hogy a mell s htnapokon is terhelik vllizomzatuk egyes rszeit. Az izmoknak is szksge van
regenerldsra, energiafeltltdsre, st tlkompenzcira (fejldsre). Mindehhez id szksges, melyet az adott izomnak viszonylagos pihenssel kell
tltenie (48-72 ra)
A leggyakoribb a kihlt izomra val redzs, a bemelegts hinya vagy elgtelensge , a vratlan mozgskoordincis zavar, egyenslyveszts miatti
korrigcis mozdulatok sorn fellp srls, melynek diagnosztizlshoz, kezelshez a sportorvos szaktudsa szksges.
Felhasznlt irodalom:
Dr. Miltnyi Mrta: Sportmozgsok anatmija I.
Dr. Bottr Zoltn - Dr. Mohcsi Jnos: Srlsek a testnevelsben s sportban
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
0
Tetszik
http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=407%3Aa-test-izomzatanak-edze...
2012.06.28. 7:32:06
1. oldal
2012.06.28. 7:39:40
2. oldal
http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=408%3Aa-test-izomzatanak-edze...
2012.06.28. 7:39:40
1. oldal
Mellizom edzse I .
Ha mellizomrl beszlnk, mindenki a tkrbe nzve elgedetten, vagy elgedetlenl kpet alkot nmaga nagy mellizmrl (m.
pectoralis major), amely a mellizom csoport egyik, de mindenflekppen legjelentsebb tagja.
A szp mellizom nemcsak mlysgben nagy, hanem veltsgben is. Mellizmunk, mint kt egyforma legyez , terti be teljes
mellfelletnket. Fontos, hogy az ves felletn csipkzett, mindhrom rsze arnyosan fejlett legyen, s mindehhez nagy mellkas is
prosuljon.
A nagy mellkas adja meg a hossz, ltvnyos mellizomzat fejlesztsnek alapjait.
Ennek ellenre erfesztseink hiba valk lesznek akkor, ha a test izomzatnak arnyos fejlesztst mellzve, kiemelten csak egy izomzattal
foglalkozunk, trtnetesen jelen esetben trgyalt mellizommal. Hogy mirt ? Ha htunkat nem fejlesztjk mellnkkel azonos mdon, az izomegyensly
megbomlsa mellett , mely anatmiai, lettani funkcionlis problmkat is felvethet, ers mellizmunk vllainkat elrehzza, megrvidl, eszttikailag
kifogsolhat.
Hogy erre felhvom figyelmeteket annak oka, hogy mellnk s mg nhny izmunk szem eltt van! Tkrben nzve nap-mint nap szembe talljuk
magunkat vele, szembeslnk edzsnk hatkonysgval. Ez sztnz minket tovbbi erfesztsekre, ugyanakkor elvakt s hamis eredmnyek
levonsra hajlamost. Nzd magad nagy tkrben, s figyeld tested ltalnos izomfejldst, prblj relis kvetkeztetseket levonni amellett, hogy
msok vlemnyt, - elssorban szakembert - nemcsak meghallgatod, de meg is fogadod.
Ezen bevezet utn lssuk:
A mellkas izmai:
A mellkas ells s oldals felsznn tallhat izmok.
Elhelyezkedsk szerint lehetnek:
Felletes mellkasizmok, melyek kifutnak a vllv s a kar csontjaira, ezrt fels vgtag-trzsizmoknak is
nevezhetjk ket .
A mly mellkasizmok csak a mellkas falaival vannak kapcsolatban.
Szmunkra a testpts s a fitness szempontjbl a felletes mellkasizmok fejlesztse dnt fontossg, ezrt
rszletesebben csak ezen izomcsoporttal fogunk foglalkozni , br a mly mellkasizmok egyik tagja a rekeszizom
diaphragma) szerepe edzseinknl nem elhanyagolhat (a megnvekedett oxignigny miatti hasi lgzsnl
kulcsfontossg).
Felletes mellkasizmok:
nagy mellizom (musculus pectoralis major)
kis mellizom (musculus pectoralis minor )
ells frszizom (musculus serratus anterior)
kulcscsont alatti izom (musculus subclavius) (jelentktelen kis izom, csak megemltettk)
Anatmiai lersuk:
Nagy mellizom (musculus pectoralis major)
A nagy mellizom (m. pectoralis major) a mellkas ells oldaln, felletesen elhelyezked ers izom. Nknl felette helyezkedik el az eml, az
izomplyval laza kapcsolatot tartva.
Maradjunk egy pillanatra a hlgyeknl. Sokan attl aggdnak, hogy ers mellizomzat fejlesztsnek velejrja az, hogy a mellizom mintegy klnvlik az
emltl, az eml zsrprninak cskkense miatt nies alakjt, szpsgt elveszti .
Ezen aggodalomnak az amerikai profi ni testpt versenyzk foti adjk az alapot. Oka, pedig az , hogy a versenyzk versenyfelkszlseiknl drasztikus
zsrcskkentst alkalmaznak, s a verseny oltrn mintegy felldozzk emlik zsrprnit is.
Van mg egy eset , melynl az eml veszt alakjbl, rugalmassgbl. Ez pedig a fktelen, szakszertlen fogykra .
Ilyen veszly azonban csak s kizrlag a fenti pldk kvetit fenyegeti, teht minden hlgyet megnyugtatok, edzenek nyugodtan mellizmaikra, mert
edzseikkel nem csak mellizomzatuk, hanem emlik tartsa is javulni fog.
ltalnossgban: mg szebbek lesznek az edzsek hatsra.
A nagy mellizom(m. pectoralis major)
Ered: v alakban , hrom jl elklnthet rsszel
A kulcscsonti rsz a kulcscsont kls oldaln, a bels s kzps harmadban.
A szegycsont-bordai rsz a szegycsonton s a II.-VI. bordaporcog kls felsznn.
A hasi rsz az egyenes hasizom hvelynek ells lemezn, fell, a bordav mentn.
A nagy mellizom szlesen ered rostjai a felkarcsont fels harmada fel hzdnak, elhaladnak a ktfej karizom
hossz fejnek ina felett s eltnnek a deltaizom ells szle alatt. Az izomrostok tapadsuk eltt kiss
megcsavarodnak . A trzsn legmlyebben ered rostok futnak (a fell ered rostok al) a legmagasabbra.
A fentiekbl jl lthat, hogy a mellizom hrom rszre tagozdik. Edztermi krlmnyek kztt a hrom
rszt egytt, s kln-kln is kell edzennk.
Tapad: inasan , sajtos U-alakban , a felkarcsont nagy gumjnak az ln.
Az als rsz rostjai:htul fell
A kulcscsonti rsz rostjai: ell, lejjebb
Az ves ereds nagy mozgsterjedelmet biztost szmra. A kart 180-nl nagyobb szgben is kzelthetjk vele,
pl. Pullover), oldalirnybl pedig kb. 120 -on elrehzhatjuk. Ezrt edzsi varicii szinte kimerthetetlenek.
Egyet azrt fontos tudni, a nagy mellizom mindig valamely ms izommal(izmokkal ) egytt mkdik, teht edzse ms izmokat is terhel - ez klnben az
izmok ltalnos jellemzje.
nagy mellizom)
Az izom mkdse: a fels vgtag helyzettl fgg .
Rgztett mellkas mellett, a szles htizommal egyttmkdve, a felemelt kart nagy ervel lefel hzza.(pl.: csigs lehzs rgztett szglls
knykkel)(mellizom hasi rsz).
Rgztett mellkas esetn a tvoltott kart kzelti, elrehzza (pl.: mellgp)(mellizom szegycsonti rsz).
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=409%3Aa-test-izomzatanak-edzese-vii...
2012.06.28. 7:53:11
2. oldal
kzbeni tl hossz pihenid tartsa miatti izomkihls, az izom tlnyjtsa , fleg hideg llapotban, tlerltetett, tledzett (mikrosrlst szenvedett)
izom tovbbi terhelse.
Kis mellizom (musculus pectoralis minor)
A nagy mellizom alatt helyezkedik el .
Ered: Borda ells felsznn. Rostjai felfel hzdnak.
Tapad: A lapocka hollcsr nylvnyn
Az izom mkdse:
Ha a mellkas rgztett, a lapockt (s a vllvet) elre, lefel hzza (gmblytjk a htunkat )
Mkdsvel a nagy mellizom mkdst tmogatja.
Rgzti a lapockt.
Rgztett vllv esetn a bordkat emeli.
Figyelembe vve az izom eredsi s tapadsi helyeit , megllapthatjuk, hogy a felkar mozgatsa az izom
mkdst nem befolysolja.
Ez csak abban az esetben nem igaz, ha a felkar mozgsa a lapocka mozgsval is egytt jr !
(kis mellizom)
Ells frszizom (musculus serratus anterior)
Szles, legyezszer izom a mellkas oldaln.
Ered: Az I-IX. Bordn, hsosan. Eredsi csipki kidolgozott embereken jellegzetesen kidomborodnak. Ngy als csipkje kz a kls ferde hasizom
csipki nyomulnak . Az izom rostjai a mellkasfalon hzdnak oldalra , htra. Tapadsuk kzelben hozzfekszik a lapocka alatti izomhoz.
Tapad: lapocka bels szln, ersebb als rostjai a lapocka als szgletn.
ells frszizom)
Az izom mkdse:
Ha az eredsi helye rgztett, a lapocka bels szlt kifel, elre, als szglett krvben elre hzza, ezltal a lapocka vllizleti rka flfel, htrafel
billen, lehetv vlik a kar vzszintes fl emelse. Mkdse a deltaizom munkjt egszti ki, amely csak vzszintesig emeli a kart.
Rgztett lapocka esetn emeli a bordkat(belgzsi segdizom)
Tnusval gtolja a lapocka als cscsnak elemelkedst a mellkastl.
Ms izmokkal egytt a lapockt a mellkasfalhoz rgzti.
A rombuszizmok antagonista izma (a rombuszizom tapadsi helye a frszizom tapadsi helynl van).
Izom srlse :
A kar vzszintes fl emelshez mkdse nlklzhetetlen. Kiesse esetn a srlt nem tudja a karjt vzszintes fl emelni. A lapocka helyzete
megvltozik. A vllcscs felemelkedik (csuklysizom felhzza), a lapocka als cscsa a gerinchez kzeledik.
Edzsi tancsok:
A mellizom csoport testnk hrom nagy izomcsoportjnak legkisebb tagja. Edzsnl az izom anatmijt , a
tbbi izommal, izomcsoporttal val kapcsolatt figyelembe kell venni.
A mellizom edzst a nagy mellizom edzsre szktjk. Szmtalan gyakorlat kzl vlaszthatunk, ennek
ellenre a kezdk gyakorlatanyaga viszonylag jl meghatrozott.
Az izomfejlds folyamn a vlaszthat gyakorlatmennyisg n, halad testpt s fitness sportolk pedig
szksg szerint korltozs nlkl vlaszthatjk a rszkre leghatkonyabb s az elrend cl megvalstshoz
legalkalmasabb gyakorlatokat.
Mellizom edzsnk alapja a szabadslyzs gyakorlatok vgzse . Aki izomtmeget kvn pteni az edzsen
tlslyban szabadslyzs alapgyakorlatokat vgezzen.
A szabadslyzs gyakorlatok alapja a gravitcis er lekzdse. A gravitcis er lekzdse folyamn bizonyos
kompromisszumokat kell ktnnk, mert nem teljes egszben rvnyeslhet az izom teljes nylstl a teljes
sszehzdsig elv.
Ez a magyarzata annak , hogy pldul,aki csak fekvenyomst vgez, br ers s nagytmeg mellizmot pakol
magra nem lesz forms szp mellizomzata. A fekvenyomsnl sem a teljes nyls, sem a teljes sszehzds
elv nem rvnyesl!
De ellenkezleg az is furcsa, hogy minden szabadslyzs edzs nlkl rgtn gpes edzseket vgezzen valaki,
mert a gpes edzsek izolcis gyakorlatokat tartalmaznak, melyek a mr meglev un. nyers tmeg formlst
clozzk meg . Ha pldul mellgpen n. pillangzst vgznk, akkor edzsnket a mellizom eredsi helyre
vgezzk , mely egy edzetlen, tmeg nlkli mellizom esetn nem sszer tevkenysg.
sszefoglalva:
szabadslyzs edzs: tmegnvelsre, s kezdknek
gpeken vgzett edzs:formls, izolls gyakorlatai
alapgyakorlatok: tmegpts gyakorlatai
(alapgyakorlatok azok a gyakorlatok, melyeknl a mozgs folyamn kt izletet hidal t a mozgstartomny. (Pl.: fekvenyomsnl knyk s vllizlet))
az izom teljes nylstl a teljes sszehzdsig, azaz az izom teljes mozgstartomnyban vgzett ismtls elv betartsa (ennek az elvnek kln-kln is
eleget lehet tenni)
Az edzs alatt ll izom minden rszre vgezznk gyakorlatot
Felhasznlt irodalom:
Dr. Miltnyi Mrta: Sportmozgsok anatmija I.
MTESZOE Kzpfok edzkpz Testpts s fitness tananyag (1998)
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
630
Tetszik
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=409%3Aa-test-izomzatanak-edzese-vii...
2012.06.28. 7:53:11
1. oldal
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=410%3Aa-test-izomzatanak-edzese-vii...
2012.06.28. 7:41:46
2. oldal
Attl fggen, hogy a slyzrd mellnk mely rszt rinti (a pad szgllstl fggetlenl), a mellizom azon rostjaira a gyakorlat hatsosabb .
Fekvenyoms ktkezes sllyal:
A ktkezes slyzval vgzett alapgyakorlat mozgstartomnya kt oldalrl korltozott.
Sem az izomrostok teljes nylsa, sem teljes sszehzdsa nem teljesl.
Ez knnyen belthat, ha egy tetszleges fogsszlessg rudat (mondjuk a lehet legszlesebb
fogsszlessggel ) mellnkre engednk rezzk, hogy karunkat mg tovbb engedhetnnk ha lehetne, de a rd
ezt megakadlyozza, nem teszi lehetv mellizmunk teljes nylst. Hiba a legnagyobb fogsszlessg az izom
teljes nylsa elmarad.
(A mellen nem pihenhet meg a sly, a mellizom nem lazulhat el, ezrt a teljes nyls elmaradsa nlkl kell
indtanunk.).
A fels holtpontnl viszont dnt tbbsgben nincs teljes sszehzds. (Kivtel a szkfogs fekvenyoms, mely igazbl mr nem mell, hanem tricepsz
gyakorlat, hiszen a slyzrd kinyomsa sem a megszokott mdon trtnik, hanem a trzs melll indtunk. Itt az sszehzdott izomra rfeszts
trtnik, ami a mellizom szegycsonti rsze eredsi helye csipkzsnek egyik legjobb gyakorlata.)
A fenti hinyossgai mellett a fekvenyoms a kezdk , s a tmegnvels egyik legfontosabb gyakorlata.
A mellizom edzsnek ht tancsa:
1./ A nagy s szles mellizom benyomst a fejlett kulcscsonti rsz adja. Fejlesztse ferdepadon (30 -os) egy s ktkezes szabad slyzval trtnik. Sokak
szerint akkor kezd j lenni a fik mellizomzata, ha egy talpas pohr megll rajta .
2./ Hlgyeknl szintn a mellizom fels rszt kell hangslyozni, mert megemeli az emlket (az izomnak tartsa lesz a lg mell kialakulsa
mrskelhet, elkerlhet).
3./ A mellizom hasi rszre kln edzs csak indokolt esetben trtnjen, mert akarva nem akarva rengeteget edznk r a szablyos velseknl (A
fekvenyoms sorozatai utols ismtlseinl szinte elkerlhetetlen.),s a tricepszre toldzkodsnl.
4./ Minden izom-sszehzdsnl pillanatnyi rfesztst alkalmazzatok. Elklnts, csipkzst lesz az eredmnye.
5./ Lelki szemeinkkel kvessk a sly tvonalt, koncentrljunk a gyakorlat szablyos kivitelezsre (ideg-izom kapcsolat) a sly kiindulsi helyzetbe val
lass visszaengedsre (negatv excentrikus erkifejts).
6./ Tl nagy sllyal ne trogassunk. Srlsveszlyes. A trogats nem tmegnvel gyakorlat.
7./ Nagy mellizom csak nagy mellkason ltvnyos. Edzseitekbe iktassatok mellkastgt gyakorlatokat. (Guggolssal tarktott thzsokat.)
Srlsek:
Az edzterem veszlyes zem! Ezrt edzs kzben ennek megfelelen kell viselkednnk. A legnagyobb vatossg, krltekints ellenre vratlan
helyzetekben idnknt rosszul dntnk, a sikervgy, a trelmetlensg is meggondolatlann tehet bennnket.
A gyakorlat az ismeretanyag felkszt , msok edzsi srlsei vatossgra figyelmeztetnek.
1./ Kezd fiatalember fekvenyomsnl a rossz kivitelezst sajttott el s pattintott. Egy elksett pattints kvetkezmnye szegycsontrepeds lett. Tbb
hetes pihens lett az eredmnye.
2./ Cscsnyoms ksrlethez bemelegts trtnt a piramis felszll gban. A minl nagyobb teljestmny elrse rdekben sportolnk a bemelegts
szakaszban kevesebb ismtlst alkalmazott az ltala megszokottnl. 140 kg-nl a negyedik ismtlsnl vlla roppant , a bicepsz ina megsrlt. Hnapokig
a kar felemelse is nehzsgekbe tkztt. Srls utn kt vvel 100 kg-ba sorozatonknt 20 ismtlsre kpes, de fjdalmai idnknt visszatrnek (nagy
slyoknl).
3./ Harminc fokos ferdepadon 80 kg-ba 10-es ismtlseket vgzett bartunk. A gyakorlat befejezse utn a slyzt rosszul tette a bakra, a sly megcsszott
korriglni kellett. A hirtelen s vratlan mozdulattl, erkifejtstl vlla megsrlt. Hrom hnapig nyom gyakorlatot nem tudott vgezni.
4./ Edztrsunk egy hnap kihagys utn rgi kedvelt gyakorlatt a toldzkodst vette jra edzstervbe. A sajt testslyos gyakorlat nagyobb
elkszletet ignyelt volna (a sajt testsly knnytst), a megfelel bemelegts ellenre a tricepsz tapadsi helye megsrlt. Msfl vig nem volt kpes
toldzkodni.
5./ Ismers hlgy fekvenyomst vgzett egyedl a teremben. Viszonylag knny sllyal, de teljes kifradsig. Az utols ismtlst kveten csak rendkvl
ers velssel sikerlt a slyzrudat villba tennie. Az erfesztsnl egy reccsenst hallott. Csigolyav repedse lett kt gyki (lumbales) csigolynl.
Felhasznlt irodalom:
Ndori Lszl: Az edzs elmlete s mdszertana (l991)
Dr. Frenkl Rbert: Sportlettan (1993)
MTESZOE Kzpfok edzkpz Testpts s fitness tananyag (1998)
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
630
Tetszik
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=410%3Aa-test-izomzatanak-edzese-vii...
2012.06.28. 7:41:46
1. oldal
Fekvenyoms:
Fekvenyoms:
1x25-30 (bemelegts) 1x25-30 (bemelegts )
1x12 Szria: 4x8-12
1x10
1x8
1x6
2x12-15
Ferdepad (30 )
(ktkaros)
1x20
2x8
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=411%3Aa-test-izomzatanak-edzese-ix...
2012.06.28. 7:29:04
2. oldal
1x10
1x8
1x6
Mellgp: Csigs kereszthzs:
4x10-15 4x10-15
A mell gyakorlatainl a sly megfelel kivlasztsa az ismtlsek fggvnye.
Minden sorozatnl az ismtlseket a teljes fradsig kell vgezni (Az utols ismtls utn mr egy ismtls elvgzse sem lehetsges.).
A mellizom edzse II. rsz (az elz szm ismerete) a gyakorlatok tanulmnyozshoz szksges.
Egykezes mellrl nyomsok kivitelezse:
Egykezes mellrl nyomsok:
30-os fekpadon (mellizom fels rszre)
- vzszintes padon (mellizom kzps rszre)
negatv dls padon (mellizom als rszre)
Egykezes mellrl nyoms vzszintes padon:
Els sorozat
A trzzsel derkszget zr felkart teljesen leengedjk . A kzislyz hvelykujj felli rsznek enyhe test fel dntsvel a
mellizom teljes feszlse (kinylsa) elrhet.
(A csukl merleges a testre, vagy enyhn a test fel lejt.)
Kinyomskor majdnem sszer a kt kzisly.
Ismtlsszm: 8-10 ismtls sorozatonknt
Pihenid: 30-50 msodperc
Msodik sorozat
A fentiek szerinti, csak a csukl helyzete a trzzsel prhuzamos a sly kinyomsakor (Az als holtpontban.).
A csuklt fordtjuk (tenyr felli rszt a fej fel nz), a teljes fordts a fels holtponton. (A fels holtpontnl a csukl az arc
fel nz .)
Ismtlsszm: 8-10 ismtls sorozatonknt
Pihenid: 30-50 msodperc
(A mellizom als rsznek tmegnvel gyakorlata.)
A fenti lers szerint kell vgezni a ktfajta sorozatot 30-os , vzszintes fekpadon , valamint negatv dlsszg fekpadon .
Sorozatok szma sszesen: 6 sorozat
Ismtlsszm: 8-12 ismtls sorozatonknt
30- os ferdepad esetben 14-30 ismtls
Pihenid: 30-50 msodperc
Az egykezes slyzk nagy elnye, hogy a mellizom majdnem teljes mozgstartomnyban edzhet (a teljes kinylstl, rfeszts esetn a teljes
sszehzdsig).
Az egykezes slyzkkal ezrt az izom nagyfok tmegnvelse rhet el .
Az egykezes slyzk hasznlatnl mindig kisebb slyokat lehet alkalmazni, mint a ktkezes slyzk esetben. Ennek oka, hogy az egykezes slyzk
hasznlatakor nagymrtk a stabilizl, s a kisegt izmok munkja is, ami a tovbbi fejlds szempontjbl nlklzhetetlen.
Egy utols megjegyzs:
A fenti gyakorlatlers a Holisztikus Edzs Elvt is figyelembe veszi, mely kimondja , hogy az izomsejt sszetevket tartalmaz, s a leggyorsabb
izomnvekedst az izomsejt sszetevinek kln-kln edzsvel tudjuk elrni.
Felhasznlt irodalom:
Ndori Lszl: Az edzs elmlete s mdszertana (l991)
Dr. Frenkl Rbert: Sportlettan (1993)
MTESZOE Kzpfok edzkpz Testpts s fitness tananyag (1998)
Dr. F. Hattfield: Testpts (jegyzet)(1994)
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
630
Tetszik
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=411%3Aa-test-izomzatanak-edzese-ix...
2012.06.28. 7:29:04
1. oldal
Htizmok edzse I .
A htizmok testnk msodik legnagyobb izomcsoportjt alkotjk, mely magban foglalja a test legszlesebb izmt, a musculus
latissimus dorsi-t azaz a szles htizmot is.
Fejlettsge a versenyeken szinte szrnyakat ad viseljnek . Szembl a hnaljroknl a fejlett nagy grgetegizommal, valamint a
jl kidolgozott ells frszizommal egytt frfias, megnyer ltvny.
A kidolgozott ht, a vllal, valamint a keskeny derkkal egyenl oldal hromszgre hasonlt, viseljt jogosan mondhatjuk
deltsnak.
Htunk tbb izombl, izomcsoportbl ll. Az izmok egy rsze egymst fedi, melyek fejlettsge a ht mlysgt (vastagsgt) nvelik.
A felletes htizmok brfelszn kzeli rszei elklntettsg, s vkony brfellet esetn mintegy anatmia trkpknt trulnak elnk, megadva az izmok
formjnak, eredsi s tapadsi pontjainak szemlltetsi lehetsgt.
Ennek a trkpnek ra van. Rengeteg sszer, s szakszer edzs, a vgpontok kirajzolsa.
Ne feledjtek! Az izom hosszt az izom teljes nylsa, a vgpont kirajzolst az izom teljes sszehzdsa (plusz rfeszts) adja. Mindemellett a
megfelel izomtmegrl is gondoskodni kell.
Teht feladat van bven.
Alaposan t kell gondolni az izmok eredsi, tapadsi helyeinek ismeretben, az izmok edzs kzbeni mozgst, megrvidlsk s teljes nyls irnyt.
Tekintettel arra , hogy tbb izomrl s sszetett, bonyolult eredsi-tapadsi helyekrl van sz, a helyes s tkletes edzsi er irnya csak ezek birtokban
hatrozhat meg.
sztnsen s minimlis ismeretanyag hinyban edzeni lehet, tkletes izomzatot pteni mr kevsb , de mindez sokkal tbb idt vesz ignybe , sokkal
nagyobb kockzattal, ldozatokkal jr, mint az ismeretanyagon alapul edzs. Az sztnsen edzk nagy tbbsge beltja ezt, s msok hagyomnyokon,
vagy kpzs ltal elsajttott tudst akarva, nem akarva vgl is ignybe veszi.
Az okosan edzk szeretik tudni az ok, okozati sszefggseket . k azok, akik mlyebb ismeretekre vgynak, s mindent megmozgatnak, hogy hozz is
jussanak. Tudsszomjuk gymlcse a tudatos edzs, a gyors fejlds, a tledzs, s a srlsek elkerlse.
Szoksunkat megtartva elszr az izmok anatmiai lersval ismerkednk.
A ht izmai:
Felletes htizmok - funkcijuk szerint ezek az izmok tnylegesen a htizmok -. nll mkdsk mellett a
mellizmok hatsaival tartanak egyenslyt (antagonista izmai).
Mly htizmok - funkcijuk szerint gerincfeszt izmok -. A gerinchajlt izmok (hasizmok) antagonista
ellenttes mkds) izmai.
Felletes htizmok:
1./ Csuklys izom (musculus trapezius):
Ktoldali szles, lapos hromszglet izom (a kt oldal hromszg alak izomzata trapzt forml), a
gerincoszlop hossza mentn a nyakszirttl a ht kzps rszig.
Ered: A nyakszirtcsonttl egszen a XII. htcsigolya tvisnylvnyig , szlesen, a kzpvonalban . A jobb-, s
baloldali izom eredse egymssal sszefgg. A VII. nyakcsigolya krl ered inas nyalbjaik hosszabbak, egytt
kisebb rombusz alak inas mezt alkotnak.
Tapad: A delta (vllizom) eredsi helyein.
Fels rsz rostjai lefel oldalra hzdva a kulcscsont vllcscsi egyharmadn s a vllcscson.
Kzps rsz rostjai csaknem vzszintesen futva rik el a lapockatvist.
Als rsz rostjai felfel szllva a lapockatvis medilis rsze (gerincoszlophoz) kzeli rszre hzdnak.
Az izom legersebb rsze a fels - nyaki - rsz (igazbl ezt a rszt nevezzk csuklynak ), mely egyttal tlslyosan vrs (lass) rostokbl ll (Ezt
edzsnl figyelembe kell venni.).
Izom mkdse:
Mkdse sokoldal. Ms s ms a mkdse aszerint, hogy melyik vge a fix pont, hogy mindkt oldali izom sszehzdik, vagy csak az egyik oldali, az
izom egsze, vagy csak egy rsze mkdik.
Rgztett fej s trzs esetn, ha mindkt oldali izom teljesen sszehzdik, a lapockkat egymshoz kzeltik, a vllvet htra, befel hzzk (pl.: evezs
mellhez, hashoz).
Rgztett fej mellett, ha csak a nyaki rszek hzdnak ssze mindkt oldalon, a vllveket felfel hzzk (pl.: vllvonogats)
Figyelem! A kulcscsont s a vllcscs mozgsa, mozgsnak irnya meghatroz.
Vllvonogatsnl:
A fels nyaki rszt nyjtjuk - alaphelyzet a fej elrefesztse, (izomsszehzs megkezdsekor lefel tekints, s mly leveg vtele), majd a gyakorlat
vgzsekor teljesen sszehzzuk.
Rgztett vllv mellett a nyaki rsz izom-sszehzdsa a fejet htrahzza, egyoldali nyaki rsz izom-sszehzds esetn a fejet azonos oldalra
hajltja, ellenkez irnyba forgatja.
Rgztett fej mellett egyoldali nyaki rsz izom-sszehzdsa esetn az azonos oldali vllat felfel hzza.
Mindkt oldali als rsz rostjainak sszehzdsa a lapockkat egyms fel, lefel hzzk (pl.: csigs lehzsok)
Rgztett lapockk mellett a ktoldali als izomrsz rostjainak sszehzdsa a trzset emelik (pl.: hzdzkodsok).
2./ Szles htizom (musculus latissimus dorsi):
A trzs hts, als rszn terl el . Az emberi test legszlesebb izma. Fels szlre rhzdik a csuklysizom als cscsa.
A szles htizom rszben fedi az ells frszizmot .
Ered :
Inasan a VIII-XII. htcsigolya tvisnylvnyain, a krlttk lev szalagokon;
Az gyki plyn;
A ngy als borda kls felsznn hsosan;
Tapad:
Lapos nnal a felkarcsont kis gumi rdessgn, fels rostjai majdnem vzszintesen, als rostjai alulrl felfel hzdva
(Tapadskor kiss megcsavarodva, az als rostok az rdessg fels rszre, a fels rostok az rdessg als rszre
kerlnek.).
Az izom fels rszhez a nagy grgetegizom (musculus teres major) csatlakozik, amelynek ina egyesl a szles htizom
inval (Ezrt a szles htizom lapockai fejnek is mondjk.). Egytt alkotjk a hnaljrok falt. A szles htizom als
szle kpezi a hts hnaljredt.
Izom mkdse:
- Ha a trzs rgztett, a felemelt kart nagy ervel lefel hzza (pl.: csigs lehzsok).
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=412%3Aa-test-izomzatanak-edzese-x&...
2012.06.28. 7:44:29
2. oldal
Ered:
A kis rombusz a VI-VII. nyakcsigolya tvisnylvnyn, a nagy rombuszizom az I-IV. htcsigolya tvisnylvnyn.
Tapad:
A lapocka medilis szln, a lapockatvisig.
Mkdsk:
Norml tnusukkal a lapockt a gerinchez rgztik.
Rgztett gerinc esetn a lapockt (s a vllat) egyms fel s kiss felfel hzzk (a trapzizom kzps rszvel kzel azonos irnyban).
Az ells frszizom antagonisti.
Tovbbi izmok mg:
Lapockaemel izom (musculus levator scapuae)
Hts frszizmok (m. Serratus posteriorsuperior et inferior)
Mly htizmok:
A mly htizmok csoportja tbb egyms mellett, egyms fltt fekv kisebb-nagyobb tagbl ll.
A csigolyk tvisnylvnyai, harntnylvnyai s a bordaszgletek ltal kpzett mly barzdt tltik ki.
Egymssal szorosan sszefgg izomzatot alkotva a gerinc nyaki, hti, gyki s keresztcsonti szakaszn
hzdik vgig.
Mkdse, feladatai :
A kt lbon jrs, az egyenes testtarts biztostsa, a gerinc egyenes tartsa a gravitci ellenben. Az elrehajls
s felegyeneseds, a gerinc fesztse, az oldalra hajls, a trzsfordts.
A mly htizmok tlslyban vrs izmok, melyet a folyamatos terhels , a gravitci lekzdse a gerincoszlop
lland vdelme indokoltt tesz .
A htizmok sokasga sokoldal mkdst tesz lehetv . Egy-egy gyakorlat vgzsben a ht tbb izma is rszt
vesz, de nem ugyanolyan teherviselssel. Ha vltoztatjuk a terhels irnyt, ms s ms htizmok (izomrszek)
lesznek a tehervisels fszerepli, nmely izmok (izomrszek) kevsb, msok egyltaln nem vesznek rszt
f mozgatknt a vgrehajtsban. Nem lehet figyelmen kvl hagyni a ht izomzatnak mkdsben rsztvev
egyb izmokat sem, mint pl.: vllizom (rszei), karizom, bicepsz, stb.
Felhasznlt irodalom:
Dr. Miltnyi Mrta: Sportmozgsok anatmija I.
Bogrdi Istvn
Semmelweis Egyetem - TF kzdsport szakg
630
Tetszik
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=412%3Aa-test-izomzatanak-edzese-x&...
2012.06.28. 7:44:29
1. oldal
2012.06.28. 7:56:34
2. oldal
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=414%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xi...
2012.06.28. 7:56:34
1. oldal
Edzsterv kezdknek I .
A szabadslyzkkal s gpekkel, kardio-berendezsekkel felszerelt edztermek tbb, szinte majdnem minden sportg
kpviseljnek, de kiemelten a sajt egszsgkkel trd, alakjukkal, testkkel elgedetlen amatrknek, az edztermi felttelekhez
kttt sportgak sportolinak edzshez szolgltatnak idelis krlmnyeket. Az edztermek a testpts szentlyei. Az emberek a
testpts szhoz ma a nagy izomtmeggel rendelkez versenyzket kpzelnek maguk el, holott ennek a sznak jval tgabb
rtelmezse van.
A testpt sz itt nem a testpts versenyzi rtelmezs szerinti kifejezst jelenti, hanem a sajt testt valamilyen okbl formlni,
alaktani szndkot. Erre szmtalan pldt lehetne sorolni. Az edztermeket a bokszolk, a kajakosok -kenusok, a rvidtvfutk,
kosrlabdzk, stb. mint az ernlti edzs helysznt kiegszt sportknt, a fitness, a testpt, az eremel sportolk, mint f tevkenysg terlett, a
hobbi sportolk, mint az egszsgmegrzs, sportmozgs terlett hasznljk.
A hobbi, teht a tmegsport ignyek kielgtsre szmtalan j elnevezssel nyitottak termeket. Ez rvendetes,
mert ebbl is ltszik, milyen szertegaz lehet az edztermek hasznlata, mg akkor is, ha a clok, s a cl
elrshez hasznlt eszkzk kzel azonos formban jelennek meg. Az edzs, ha szabad slyzkkal, gpekkel
trtnik, azok hasznlatra vonatkoz szablyok vltozatlanok.
F ideolgiaknt a neknk nem clunk a nagytmeg izomzat fejlesztse hangzik el. Ettl az elvtl
fggetlenl ugyanabban a teremben, ugyanazokkal az eszkzkkel, ugyanazokkal a szakemberekkel , de ms
mdszerek alkalmazsval lehet, s kell edzeni. Ez knnyszerrel elrhet, ez nem jelent j alapelveket.
Teht aki elsznja magt arra , hogy eddigi mozgsszegny letn vltoztat, s ennek rszeknt teste
formlsval is trdik , jl dnt, hossztvon gondolkodik . Tekintettel arra, hogy a sportolssal szerzett
kedvez lettani hatsok a sportols befejezse utn elbb -utbb elvlnek, akkor cseleksznk helyesen, ha
sportolsi szndkunk egy letre szl dnts. (megjegyzs: Ha a sport, letnk rsze lesz, akkor abbahagyni
sem lesz knny.). Tves az a hit , hogy ha sportolt valaha valaki, az mintegy vdelmet ad a ksbbiekben a
mozgsszegny letmd okozta betegsgekkel szemben. A sport csak akkor ad vdelmet, ha folyamatosan zzk
letnk folyamn.
A kezds nehz, elssorban az eltkltsget, pszichikai felkszlst, az letmd vltoztatsnak szndkt
tkrzi. Az edzterem ltogatsa, hossz tv tervezst ignyel, az edzseknek a mindennapi let rszt kell
kpeznie.
Arra is gondoljunk , hogy az letben semmit nem adnak ingyen. Az egszsg megtartsa, a szp forms test , a
genetikai rksgeket leszmtva tbb ves edzs eredmnye lesz. A genetika az izomzatot nem adja, azrt meg
kell dolgozni .
Az edzteremben a kezds nehzsgeit az idegen krnyezet, s emberek, a szokatlan eszkzk mind, mind fokozzk.
Az j krlmnyekhez pszichikailag, s fizikailag is alkalmazkodni kell.
Testnkben a fizikai s pszichikai (edzs ) terhels, alkalmazkodsi reakcikat vlt ki. Minden, ami bennnk rejlik, talakul. A folyamatos
edzsterhelshez alkalmazkodik idegrendszernk, vrkeringsnk , bels szerveink, csont s izleti rendszernk, hormonrendszernk, s nem utols sorban
izomrendszernk. Pldul a fokozatos s folyamatos edzsterhels hatsra szvnk megn , a szvfal megvastagszik, szervezetnk tbb nvekedsi
hormont termel, a vr koleszterin szintje cskken (az rfalak esetleges meszesedse cskken), pulzusunk, vrnyomsunk nyugalmi llapotban cskken,
immunrendszernk ersdik, s mg hosszasan lehetne sorolni jtkony hatsait.
Az edzseket elzze meg egy ltalnos orvosi vizsglat (hziorvosi rutin vizsglat). Erre azrt van szksgnk, mert elfordulhat olyan rejtett
betegsgnk, melynek a ksbbiekben a nagy terhels edzsek esetleg rthatnak. (Pl. a tnetmentes s rejtett nyitott gerinc, melynl az edzs lehetsges,
st szksges, de a gerincirny terhels kerlend, vagy a cukorbetegsg, melynl szintn a mozgs, a sport nlklzhetetlen, csak a terhels nagysgval
kell vatosan bnni.) A mozgs a betegsgek egyik megelz, s gygyt mdszere. A sport ellenjavalltsga csak igen ritkn fordulhat el.
Az edztermek ltogatsa kinek ajnlhat?
Mindenkinek, aki elmlt tizenngy ves, korra s nemre val tekintet nlkl. Mirt ppen tizenngy ves kortl?
A 14 ves kor az organikus fejlds szempontjbl a serdlkornak az a rsze, mely a nemi rs kezdete . A 14.
letv nem hatrk, nemenknt s egyedenknt vltoz. A lnyoknl kb. kt vvel hamarabb kezddik, mint a
fiknl. A slyzs edzs a fenti idpontnl elbb nem ajnlott (esetleg aerob jelleg , kzi slyzs gimnasztikai
ergyakorlatokbl sszelltott edzsterv). A serdlkor befejezdsig, kb. 18 ves korig a maximlis
(cscsnyoms) s szubmaximlis (1-3 ismtls) terhelseket mellzni kell. Az idegrendszer 6 ves kortl mr
szinte teljesen kifejldtt, ezrt rendkvl fogkonyak a gyerekek az gyessgi, s gyorsasgfejleszt jtkos
gyakorlatokra. Ebben az idszakban sajtthatk el legjobban az akrobatikus elemek, melyek a fitness sportg
legltvnyosabb elemei. Tizenngy ves kor krl van a csont s izomrendszer msodik nagy fejldsi szakasza
(a nemi-hormonlis fejldssel egytt) ami kb. 18-22 ves kor krl fejezdik be (ebben a korban a nemi rs
korban ezrt is letveszlyes a doppingszerek meggondolatlan s feleltlen szedse ).
Klnben vilgosan ltszik, hogy ez a kor a fiataloknl szervezetk nvekedsi hormon termelsnek cscs
idszaka. Ha valamikor lehet az izomtmeget gyorsan fejleszteni akkor az ebben az idszakban lehetsges.
Teht: egyszer a fejldsi szakasz ltal hozott nvekedsi hormon termels, msodszor pedig az edzsek ltal fokozott nvekedsi hormon termels adja
meg a gyors fejlds kulcst. A doppingszerre abszolt semmi szksg nincs, viszont az a veszly fenyeget, hogy doppingols esetn a megzavart s mg
be nem llt hormonlis rendszer, nem fog soha bellni!!
Az alkalmazkodshoz id kell, s folyamatos, rendszeres fokozd terhels. Az edzsterhels hatsra szervezetnk a jv nagyobb terhelseire
felkszlve tlkompenzl, azaz izomzatunk nvekedsnek indul .
Az izom fejldst nem lehet felfogni oly mdon, hogy ha gyorsan s sokat edzek, akkor rvid id mlva nagy s szp izomzattal rendelkezem (minl
tbb = minl nagyobb ebben az esetben nem igaz.).
Dnt a fokozatossg, az edzs-pihens-tpllkozs sszhangjnak figyelembe vtele .
Hogy mirt ? Az edzst kveten az izmok s a szervezet energiaraktrai kirlnek (sznhidrt). Az jratltshez kb. 48-72 ra szksges.
Az edzshez az energit a sznhidrtok biztostjk, az izom ptkvei pedig a fehrjk. A zsr adja a hossztv energiatartalkot, valamint ms
ltfontossg feladatokkal (pl. a sejtfalak lipoproteidek) rendelkeznek.
A kezd teht edzetlen testpt heti edzsbeosztsa.
Hromnapos edzs:
( "htf -szerda-pntek" edzsterv )
A kezdk edzsnek alapelve a minden izomra val edzs, minden alkalommal. Ez fleg un. "alapgyakorlatokkal" valsthat meg.
Kezdk szmra a nagy intenzits edzs nem ajnlott, mert a mg fejletlen s kevsb alkalmazkodott szervezetket tlterhels rn , melynek
kvetkezmnye tledzs, srls.
A kezdk szmra a megalapozott , stabil ernlt lnyeges, mivel azok a fiziolgiai vltozsok (A fokozd er a kisebb (gyakran figyelembe sem vett)
segd, egyttmkd, s stabilizl izmokat is megersti.), melyek a fokozott ernlttel egytt jrnak fontosak ahhoz, hogy megadjk a tmogatst a
vzizom rendszernek a ksbbi nagyobb terhels elviselsre (Ez viszonylagosan nagy ismtlsszmot s szabad slyzk hasznlatt jelenti.).
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=307%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...
2012.06.28. 7:42:16
2. oldal
pl.:
- fekvenyomsok
- hzdzkodsok, evezsek
- nyakbl nyoms
guggolsok
toldzkods
szkfogs fekvenyoms
Az edzseken ktfajta gyakorlatot vgeztetnk a fbb izomcsoportra, mint a mell , a ht, a lb.
A kisebbekre egy-egy gyakorlat elegend.
Egy izletet tfog gyakorlatok:
pl.: - ktkezes bicepszezs
- lenyomsok tricepszre
- vdli
- vll
A kezd testptk edzsbeosztsa (testreszabott edzstervnek elksztse) az els edzsek egyikn trtnik .
Az edzs bemelegtssel kezddik.
Bemelegts:
Az edzst megelz nlklzhetetlen tevkenysg a bemelegts.
A bemelegts nlkl, vagy rosszul, felletesen vgzett bemelegtssel elkezdett edzs srlseket okozhat. A
szervezetet el kell kszteni a fokozott munkra, a klnbz srlsek elkerlse vgett.
A megfelel bemelegts nveli az ideg-izomtevkenysget (a koordincit fokozza, gyorstja), segti a pszichikai alkalmazkodst.
Hatsra emelkedik a vrnyoms, a vrcukorszint, kitgulnak a kapillrisok, az rrendszer, a szv felkszl. Nvekszik a keringsben rszvev vr
mennyisge, a szaporbb lesz a pulzus, mlylnek a lgvtelek, ezzel lehetv vlik az oxignszllt kapacits nvekedse. A bemelegts hatsra
megemelkedik az izletekben az izleti folyadk termelse, n az izletek vrelltsa, az izleti szalagok rugalmassga.
Ezzel kedvezbb helyzet alakul ki a kitztt edzsmunka megvalstshoz A szervezet mintegy rhangoldik a fokozott keringsi, lgzsi s anyagcseretevkenysgre, az izmok fokozott teljestmnynek biztostsra.
Az edzsek eltt teht az emberi testet fel kell kszteni a fokozott munkavgzsre, a magas szint teljestkpessgre.
A bemelegts lehet:
- ltalnos
- specilis.
Az ltalnos bemelegts a fbb izomcsoportok tmozgatsa, edzsre val felksztse az izletek, izleti
szalagok nyjt-lazt gimnasztikjbl ll gyakorlatokkal.(Pl.: trzshajltsok, trzsfesztsek, trzsnyjtsok,
karhajltsok, karhzsok, karkrzsek, csuklkrzsek, csuklfesztsek , csuklhajltsok, lbemelsek,
lbnyjtsok, lbhajltsok , stb.)
A specilis bemelegts a testpts mozgsanyagnak knnytett vltozata. Clja az edzsterhels srlsmentes
elviselsre val felkszts. (Annak az izomcsoportnak az elksztse, amelyet dolgoztatni akarunk.) (Pl.:
fekvenyoms elkszt bemelegt gyakorlata olyan sllyal trtn fekvenyoms, amellyel 40 - 50 -et tudunk
belenyomni , valamint a piramis felszll gba nyomott sorozatok.)
A bemelegts folyamata:
Bemelegt gyakorlatsorunkat aprbb mozgsokkal kezdjk.
(Fejkrzs, csuklkrzs, bokakrzs.)
Ezutn a test fels pontjtl (fej) lefel haladunk gimnasztikval gy, hogy minden testtj dolgozzon kb. 2O-3O
msodpercen keresztl. (Pl.: a vll bemelegtsnl karkrzseket vgezznk elre-htra, bal illetve jobb karral,
2O-3O msodpercen keresztl.)
Ezt kveten a mell-ht, a derk , s utna a lbak.
Gyakorlatsorunkban kevs izolcis bemelegt gyakorlatot alkalmazzunk. A hangsly legyen az tfogbb, tbb
terlet egyttes tdolgozst biztost gyakorlatokon.
A bemelegtst vgezzk lnken , egyni tempban.
A bemelegt gyakorlatsor a kvetkez legyen:
1.
Terpeszlls bal kar magas, jobb kar mlytartsban. Karkrzs elre, majd htra 4 temen
keresztl folyamatosan fl percig.
2.
Oldals kzptarts karok knykben hajltva, karhzogats 2-szer hajltott s 2-szer nyjtott
karokkal. 4 temen keresztl folyamatosan fl percig.
3.
Karok cspn, terpeszlls, trzsdnts 2-szer balra, majd 2-szer jobbra. 4 temen keresztl
fl percig.
4.
Trzsforgats jobbra 4 temen keresztl, majd balra, sszesen fl percig.
5.
Terpeszlls karok oldals kzptartsban. Trzshajlts talajrintssel 2-szer, majd
htrahajlts 2-szer, fl percen keresztl.
6.
Harnt terpeszlls, bal lb ell, jobb htul. Rugzzunk 2-szer ebben a pozciban, majd
lbcsere, folyamatosan fl percig vgezzk .
3-4 perces bemelegtsnk kellkppen megindtotta vrkeringsnket . De ez csak az ltalnos bemelegt rsz volt, ezutn el kell vgeznnk az edzst
kezd izomcsoport specilis bemelegtst.
specilis bemelegts:
Brmilyen gyakorlat is az els az adott mozgsbl egy minimlis terhelssel (pr kg) vgezznk gyors, pumpl - vgpontok nlkli - jelleg mozgst, s
jussunk el 3O-4O ismtlsig. Ez fontos, mivel gy a kezd izomcsoportba vr tolul - a kapillrisok megtelnek vrrel -, a mkd izletek
"bemelegszenek", az izom eredsi s tapadsi pontjai sem lesznek ridegek mr.
Msrszt fontos a specilis bemelegts a mozgskp ismerete miatt, mivel gy az idegplyk is "bemelegszenek" az adott mozgshoz. Ekkor iktassunk be
1-2 perc pihent, mivel mr teljesen rajtksz llapotban vagyunk, elkezddhet az edzs.
A bemelegt gyakorlatokat az edzterem adottsgaihoz kell igaztani.
A j bemelegts alapja az edzsnek, de kvetelmny az is, hogy az edzs teme legyen elg ers ahhoz , hogy mindvgig melegen tartsuk az izomzatot.
Kezdk edzsbeosztsa (els hnapban):
Gyakorlatok fajti
sorozat IsmtlsPihenid
Mell: Fekvenyoms
2-6
10-15 30-60 sec.
Ht: Mellrehzs csigval, vagy hzdzkods
2-5
10-15 30-40 sec.
Ht: Evezs csigval, vagy T-rddal
2-5
10-15 30-40 sec.
Vll: Oldalemels llva
2-5
10-15 30-40 sec.
Karhajltk: Bicepszezs llva, ktkaros slyzval
2-5
10-12 30 sec.
Karfesztk: Ktkaros tricepsz lve egykaros sllyal
2-5
10-15 30 sec.
Comb: Guggols (Trdhajltk, fesztk, kzeltk, csphajltk,1-6
12-15 60-90 sec.
cspfesztk)
Vdli: ll vdli (ktfej lbikra izom)
2-4
10-25 30 sec.
Has: Hasprs (hasizom felsrsz )
3-5
25
30 sec.
(Kezd testptk edzsbeosztsa)
Az els edzsek a gyakorlatok mozgsanyagnak megismerst az izom - ideg kapcsolat ltrehozst a mozgskoordinci megalapozst clozza meg.
Kezdk edzsbeosztsa (msodik hnapban):
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=307%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...
2012.06.28. 7:42:16
3. oldal
2012.06.28. 7:42:16
4. oldal
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=307%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...
2012.06.28. 7:42:16
1. oldal
2012.06.28. 7:37:39
2. oldal
ltalnos bemelegts:
(Plda a bemelegts gyakorlatsorra)
A bemelegt gyakorlatsor a kvetkez legyen:
1. Terpeszlls bal kar magas, jobb kar mlytartsban. Karkrzs elre, majd htra 4 temen keresztl,
folyamatosan fl percig.
2. Oldals kzptarts karok knykben hajltva, karhzogats 2-szer hajltott s 2-szer nyjtott karokkal. 4
temen keresztl folyamatosan fl percig.
3. Karok cspn, terpeszlls, trzsdnts 2-szer balra, majd 2-szer jobbra . 4 temen keresztl fl percig.
4. Trzsforgats jobbra 4 temen keresztl, majd balra, sszesen fl percig.
5. Terpeszlls karok oldals kzptartsban. Trzshajlts talajrintssel 2-szer, majd htrahajlts 2-szer, fl
percen keresztl.
6. Harnt terpeszlls, bal lb ell, jobb htul. Rugzzunk 2-szer ebben a pozciban , majd lbcsere,
folyamatosan fl percig vgezzk.
3-4 perces bemelegtsnk kellkppen megindtotta vrkeringsnket . De ez csak az ltalnos bemelegt rsz volt, ezutn el kell vgeznnk az edzst
kezd izomcsoport specilis bemelegtst.
Specilis bemelegts:
Brmilyen gyakorlat is az els az adott mozgsbl minimlis terhelssel (pr kg) vgezznk gyors, pumpl - vgpontok nlkli - jelleg mozgst, s
jussunk el 3O-4O ismtlsig. Ez fontos, mivel gy a kezd izomcsoportba vr tolul - a kapillrisok megtelnek vrrel -, a mkd izletek
"bemelegszenek", az izom eredsi s tapadsi pontjai sem lesznek ridegek.
Msrszt fontos a specilis bemelegts a mozgskp ismerete miatt, mivel gy az idegplyk is "bemelegszenek" az adott mozgshoz. Ekkor iktassunk be
1-2 perc pihent, mivel mr teljesen rajtksz llapotban vagyunk, elkezddhet az edzs.
A bemelegt gyakorlatokat az edzterem adottsgaihoz kell igaztani.
A j bemelegts alapja az edzsnek, de kvetelmny az is, hogy az edzs teme (intenzitsa) legyen elg ers ahhoz , hogy mindvgig melegen tartsuk az
izomzatot.
Kezdk edzsbeosztsa (els hnapban):
Gyakorlatok fajti sorozat Ismtls Pihenid
Mell: Fekvenyoms 2-5 10-15 30-60 sec.
Mell: Trogats fekve 4 10 30 sec.
Ht: Mellre hzs csigval (kezdk hzdzkodsra nem kpesek) 2-5 10-15 30-40 sec.
Ht: Evezs csigval 2-5 10-15 30-40 sec.
Vll: Oldalemels llva 2-5 10-15 30-40 sec.
Karhajltk: Bicepszezs llva, ktkaros slyzval 2-5 10-12 30 sec.
Karfesztk: Ktkaros tricepsz lve egykaros sllyal 2-5 10-15 30 sec.
Comb: Guggols (Trdhajltk, fesztk, kzeltk , csphajltk,
cspfesztk) 1-6 12-15 60-90 sec.
Vdli: ll vdli (ktfej lbikra izom) 2-4 10-25 30 sec.
Has: Hasprs (hasizom felsrsz) 3-5 25 30 sec.
(Kezd testptk edzsbeosztsa, els hnap)
A sportol erejhez mrten alacsony terhelssel 2-3 sorozattal 15-20 ismtlssel vgezze a gyakorlatot.
Az els edzsek a gyakorlatok mozgsanyagnak megismerst az izom - ideg kapcsolat ltrehozst a mozgskoordinci megalapozst clozza meg.
Fontos, hogy minden gyakorlatot szablyosan vgezznk, mert a kezdskor kialakult mozgstechnika a gyakorls folyamn beidegzdik (un.
sztereotipizldik). Ha techniknk rossz lesz, az vgigksr edztermi plyafutsunkon. A helyes mozgssor betanulsra nem csak a srlsek elkerlse
vgett van szksgnk, hanem a gyorsabb fejlds, valamint a clzott izom edzse miatt is.
A kezdk helytelen technikval is rendkvl ltvnyosan fejldhetnek, de a srls veszlye fokozott, valamint a rossz beidegzs miatt az adott izom
ksbbi fejldse elmarad, vagy lecskken. Vegyk tudomsul, hogy a szablyos ismtls nem hobby hanem a tudatos edzs rsze. Ha valamely gyakorlat
vgzst az edzstervben lerjuk, ez a szablyos kivitelezst felttelezi.
Plda: Ha ktkezes bicepsz llva vllszlessg als fogssal, 10 ismtlssel, 30 pihenidvel van elrva,
akkor tudjuk, hogy szablyos kivitelezs esetn tmegnvel, a bicepsz mindkt fejnek s a brachialis
karizom) fejlesztsnek gyakorlatrl van sz.
Ha szablytalan a kivitelezs (tl nehz sly vlasztsa esetn), akkor a csp izmaitl kezdve, a mell s
htizmok is mind-mind bekapcsoldhatnak a vgrehajtsba, ami lengzss, vonaglss vlik.
A kezdk edzsterve a folyamatos vltozsok figyelembevtelvel kszl .
Az edzstervek gyakorlatainak vgzse az edz vagy megbzottja jelenltben folytatdik .
Az edzsek folyamn, azok hatsnak rtkelse alapjn, az edzsterv kiegszl, teht mdosul.
A mdosts trtnhet a terhels fokozsval, vagy cskkentsvel.
Kezdk edzsbeosztsa (msodik hnapban):
Gyakorlatok fajti sorozat Ismtls Pihenid
Mell: Fekvenyoms (ktkaros) 5 8-12 30-40 sec.
Mell: Trogats fekve 4 10 30 sec.
Ht: Mellrehzs csigval 5 10 30-40 sec.
Ht: Evezs csigval, vagy T-rddal 5 8-12 30-40 sec.
Vll: Nyak mgtti nyoms (vll, vllv, trapz felsrsz) 4 12-15 30-40 sec.
Karhajl.: Bicepszezs llva ktkaros slyzval. 4 8-12 30 sec.
Karfesz.: Ktkaros tricepsz lve egykaros sllyal 4 10-15 30 sec.
Comb: Guggols 6 12-15 60-90 sec.
Trdfesz.: Lbfeszts a lbgpen 4 10-12 30 sec.
Vdli: Vdlizs llva 5 15-25 30 sec.
Gerinchajl.: Hasprs (hasizom felsrsz) 4 25 30 sec.
Gerinchajl.: Lbemels fekve (hasizom alsrsz) 4 25 30 sec.
(Kezd testptk edzsbeosztsa, msodik hnap)
A sorozatok szma a kezdskor 2 az alkalmazkods fokozdsval az idszak msodik felben mr 5-re emelkedik.
A kezdk hrom hnapos edzstervnek felptse az egyik legfontosabb Weider elvet, a fokozatos s a folyamatos tlterhelsi elvet kveti.
Az idszak vgre a sorozatok szma tre n, az ismtlsek szma 8-12-re cskken. A fbb nagy izomcsoportokra vgzend gyakorlatok szma is
kiegszl (Ha cskken az ismtlsek szma, rtelemszeren az edzsly nvekszik.).
Az ismtlsek szma egy sorozaton bell vgzett gyakorlatok szmt jelenti. Kezdetben (kb.: els kt ht) az ismtlsek megadott szma egy adott
sllyal vgzett gyakorlatnl nem teljes fradsig trtnik . A teljes fradsig vgzett ismtlsszm az edzs hatsra a szervezetben lejtszd
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=306%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xii...
2012.06.28. 7:37:39
3. oldal
2012.06.28. 7:37:39
1. oldal
2012.06.28. 7:45:08
2. oldal
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=304%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xi...
2012.06.28. 7:45:08
1. oldal
Mlyebb izomrteg:
A harnt s a tvisnylvnyok kztti izomrendszer. Hrmas rtegzdsben (mlysgi rtegben) a keresztcsonttl a II.
nyakcsigolyig, illetve a nyakszirtcsontig hzdik.
A rtegeket felpt kis izmok a csigolyk harntnylvnyain erednek s felfel hzdva, egyre kisebb szm csigolyt
tugorva a tvisnylvnyokon tapadnak.
- Fligtvises izom (m. Semispinalis) A legfelsbb rteg. t hat csigolyt hidal t.
- Sokba hasadt izom (m. Multifidus) Kzps rteg izma. Hrom-ngy csigolyt hidal t .
- Forgat izmok (musculi rotatores) Legals rteg rvid izmai. A harntnylvnyon erednek s a fels szomszdos vagy
eggyel magasabban lev csigolya tvisnylvnynak tvn tapadnak. A gerincet forgatjk.
Mkdse:
- Biztostja az egyenes testtartst a gravitcis ervel szemben, ms izmok kzremkdsvel, valamint elrehajlsbl,
rgztett als vgtag mellett , a trzs felegyenesedst, ms kifejezssel: a gerinc fesztst ,
- Rgztett als vgtag mellett a mly htizmok egyoldali sszehzdsa esetn azonos oldal fel hajltja a gerincet.
- A mly htizmok mlyebb rtegnek egyoldali sszehzdsa esetn ellenkez irnyban a trzset ellenkez irnyba
fordtja.
A fentiekbl lthat, gerincoszlopunkat bonyolult izomrendszer veszi krl, segti mozgsnak sokflesgben, s vdi a
kls s fleg vratlan hatsoktl.
A lnyeg ebben rejlik.
Feladatunk a mly htizmok erstse, tmegnek nvelse, de nem csak lettani szerepnek tkletes elltsa rdekben , hanem a test izomzata
arnyainak, s szpsgnek rdekben .
A mly htizmok fejlesztsnek gyakorlatanyaga :
Hipernyjts (felhomorts)
Fordtott trzsemels
J reggelt gyakorlat,
Dnttt trzs evezs
Merevlb felhzs
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=303%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xv...
2012.06.28. 7:40:34
2. oldal
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=303%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xv...
2012.06.28. 7:40:34
1. oldal
Hasizom edzse I.
2012.06.28. 7:30:13
2. oldal
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=308%3Aa-test-izomzatanak-edzese-xv...
2012.06.28. 7:30:13
1. oldal
A fehr rostok az alacsony ismtlsszm gyakorlatokra nagyon jl reaglnak, gyorsan fejldnek , nvekednek. Az is igaz rjuk , hogy
ezen tulajdonsgaikat hamar kpesek elveszteni, teht atrfira is hajlamosak.
Tulajdonsgaik ismeretben teht rthet , hogy sok hasizom gyakorlat vgzse esetn derekunk nem lesz olyan karcs, mint
szeretnnk, s a fedettsgtl, a rajta lev zsrrtegtl sem fogunk megszabadulni.
Abban van igazsg, hogy ha nagy ismtlsszmmal s srn (tbb edzsnapon, vagy ppen minden edzsnapon) vgznk hasprst, lbemelst
cspemelst), fellst, s ezek kombinciit, ezekbl a gyakorlatokbl szuperszetteket, triszetteket, rissorozatokat ksztnk s alkalmazzuk, akkor a
gyakorlatok a nagy ismtlsszm valamint a rvid, vagy pihenid nlkli munkavgzs hatsra forms, nem tl nagy tmeg izomrtegre tehetnk
szert. Ugyanakkor a fedettsgtl val megszabadulst a megfelel tpllkozs s aerob munka (futs, kerkpr, stb.) egyidej beiktatsa fogja csak
elsegteni.
De ht ez mr egy edzsterv rsze lehet, mgpedig egy konkrt cl elrsre elksztett egynre szabott edzsterv.
Ezzel azt akarom nektek mondani, hogy keresni kell egy szakkpzett s tapasztalt edzt, aki segteni tud ebben.
A szp, lthat, s forms hasizom nem csak a fitnessben, a fitness formban indul versenyzk privilgiuma, hanem mindenki szmra elrhet, relis
clkitzs.
Ha elhatrozsunk vgleges s rendthetetlen, akkor egy olyan dntst hoztunk , mely hossz tvon (lehet, hogy egsz letnkben meghatroz) vltozst
kvetel letvitelnkben (j alakak akarunk lenni, fogyni akarunk). Ezek utn az edzseket elkezdhetjk. Azonban mg egy rendkvl fontos pszichikai
dntst meg kell hoznunk, mely teljes mrtkben befolysolja azt, hogy az edzsek, valamint az letvitelben trtn alapvet vltozs okozta stressz
mennyire lesz elviselhet, s ezzel egytt ezt a hossz folyamatot mennyi ideig tudjuk elviselni.
Mi lehet ez a dnts?
Egyszer! Az edzst, az edzsmunkt ne teherknt rtkeld, hanem kihvsknt, feladatknt, mellyel megfelel
id s trelem esetn kirajzolhatod lmaidat , trajzolhatod testedet. Teht ne szenvedj, ne ldozz, ne knldj,
hanem szrakozz, vidman sportolj , rezd jl magad. Ha megszokott krnyezeted nem rt meg , prblkozz
talaktsukkal, de semmikppen ne fogadd be negatv vlemnyket, kisugrzsukat.
Ha nem ezt teszed, elvesztl! Soha nem jutsz majd semmire! Mindig csak kergetni fogod lmaidat, s eljn
majd azaz id, amikor mondogatod: mi lett volna ha
Az edzsekre gy kell tekinteni, mint az let egyb terletein is a munkra! Nincs eredmny munka nlkl! Ha
valaki azt hiszi, hogy a forms j alakrt nem kell kemnyen dolgoznia (nhny reklm a mdikban ezt
sugallja), annak nem az edzteremben van a helye ! Rgebben a termemben az egyik src egy bicepsz pznl a
krltte llknak kijelentette: Nzztek ! Ezt nem a kismkusok hordtk ssze ! Jkat kacarsztunk a
kijelentsen, pedig a lnyege nagyon fontos. Az eredmny nem csak gy lesz, az eredmnyrt meg kell kzdeni!
A munkahelyen sem mindegy, hogy llandan az rt nzzk , mikor lesz mr vge a mszaknak, vagy pedig,
azt vesszk szre, hogy de elment az id.
Teht jrj le az edzterembe , eddzl kemnyen, s rezd jl magad!
E kis kitr utn foglalkozzunk azokkal a hasizomgyakorlatokkal, melyekrl az elz cikkekben mg nem beszltnk.
Az eddigiekben ismertetett hasizom gyakorlatok vgzse sorn sem mindig sikerlt a clzott izom teljes elklntse, ms izmok mozgsban val
rszvtele termszetes volt (hasprs, cspemels padon izolltabb, a fells viszont tbb ms izom mozgst is eredmnyezte).
Trzshajltsok oldalirnyba egykezes sllyal:
A kzremkd f mozgat izmok:
Azonos oldali egyenes hasizom
Azonos oldali kls-, bels ferde hasizom
Azonos oldali gerincfeszt izmok vonulatai
Azonos oldali ngyszg gykizom
Alaphelyzet: Kisterpeszben lls, egyik keznkben kzi slyz, karunk a trzs mellett enyhn hajltott tartsban, a msik keznket tarknkhoz emeljk
vagy cspre tesszk).
Trzsnk egyenes.
A keznkben tartott sllyal oldalirnyban elhajlunk. A hajlts vgpontja az ellenttes oldali trzs s hasizmok teljes nylsa.
Ezt kveten trzsnkkel kiegyenesednk alaphelyzetig, majd tovbbhajlunk a trzs s hasizmok (ferde hasizmok) teljes sszehzdsig. Majd az elirt
ismtlsszmot vgrehajtva a slyt msik keznkbe fogjuk, s a lertak szerint dolgozunk. A gyakorlatot az edzsterv szerinti sorozat-, s ismtlsszmban
pihenid nlkl vgezzk (a clizom pihense a karvltsok kztti idben trtnik)
A felsorolt azonos oldali izmokat, izomrendszereket dolgozza meg. A nagyobb ismtlsszm a derekunk tlzott vastagodst nem teszi lehetv !
A trzs feszt izmai, valamint a ngyszg gykizom oxidativ (lass, vrs) izomrost tpus, a has izomzata a mr taglaltak szerint anaerob (gyors,
fehr). Nagy ismtlsszmok vgzse ajnlott.
Trzsfordts, forgsok:
A kzremkd f mozgat izmok:
-Azonos oldali bels ferde hasizom
-Ellenttes oldali kls ferde hasizom
-Ellenttes oldali harnt s tvisnylvnyok kztti izomrendszer tagjai
Alaphelyzet: Elnevezse a gpi gyakorlatok alapjn tviszterezs, mely ll s l helyzetben lehetsges.
Javasolt formja az l kivitel, mivel a csp utnmozgst gy kiiktathatjuk. A gyakorlatvgzs folyamn
tekintetnket mindig elre szegezzk. Az ltalam legjobbnak tlt, a fard htunkon tartsval val kivitelezs
( a rd helyzete hasonl a htunkon , mint a guggolsnl). Nagy ismtlsszm sorozatok vgzse ajnlott
(100-500 ism.).Slyzrddal, netn slyterhelssel val vgzse nagy elvigyzatot ignyel! Slyzrd ,
slyterhels rendkvl srlsveszlyes! Ha lehet, kerljk!A gyakorlat vgzse aerob krlmnyek alkalmazst
is lehetv tesz , a formzsnl, zsrgetsnl hatkonyan alkalmazhat!
Dihjban a legfontosabbakat igyekeztem lerni, de remlem senki nem gondolja azt, hogy csak a cikkekben
felsorolt nhny gyakorlat ltezik, s csak ezeket a gyakorlatokat lehet alkalmazni. Az ismertets lnyege az
izmok mkdse a gyakorlatok alkalmazhatsga , s az ltalnos mozgsformkra terjedt ki.
A hasizmok fejlesztst szmtalan gyakorlattal vgezhetjk, kiemelhetnk izomrszeket, melyeket jobban
fejleszt , vagy tbb egyb izom is rszt vllal a mozgs vgrehajtsban, de az alapokon melyekrl
olvashattatok a hasizom fejlesztsnek hrom cikkben nem fog vltoztatni.
A gyakorlatok kivlasztsa, s sszelltsa az edz feladata. dnti el , hogy neked melyik lesz a clnak legmegfelelbb. Azrt azt be lehet ltni , hogy az
edzettsgnek tbb szintje van, lehetsz teljesen kezd vagy akr versenyz.
Nagy butasg lenne azonos felttelek mellett edzst tervezni a kt szlssgnek, de ugyanez a kztes llapotokra is igaz, nem is beszlve az egyni
adottsgokrl, genetikai rksgekrl.
Felhasznlt irodalom:
Dr. Miltnyi Mrta: Sportmozgsok anatmija I.
Nnsi-Bogrdi: Edzsgyakorlatok
http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=309%3Aa-test-izomzatanak-edzese-&t...
2012.06.28. 7:30:59