A tcnica correcta da remada na polia

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Fernando Ribeiro | 10/07/2011 | Artigos, Exerccios, Treinos | 1 Comentrio

A parte medial das costas e os (grandes dorsais) so compostos por uma grande
quantidade de massa muscular do corpo, e treinar esses msculos de forma eficiente,
deve ser uma pea central de qualquer bom programa de treino.
Em termos de manter uma boa sade dos ombros e postura, em combinao com o
desenvolvimento de uma musculatura que contribui de forma significativa para a massa
total do corpo: treinar as costas de forma adequada a chave. Infelizmente, muito
poucos atletas prestam ateno s costas ou treinam-na de modo to ineficiente que o
treino se torna, bem ineficiente.
Neste artigo iremos ver algumas variantes comuns da remada na polia, mas a maioria
dos comentrios que vou fazer podem ser igualmente aplicados na remada com barra ou
halter, ou mesmo at em vrias mquinas de remada. Por isso, no fique preocupado
com o facto de ter tirado fotos em que se usam acessrios especficos na remada na
polia, a chave est no mecanismo dos diferentes movimentos.
Msculos trabalhados
O remo na polia pode atingir uma srie de msculos diferentes, dependendo da variante
especfica realizada. Os dorsais, a parte medial das costas (teres/rombides), trapzios,
bceps, parte posterior dos deltides, e erectores da espinha.
Todos eles podem ser atingidos de uma forma ou outra, dependendo do tipo de remada
realizada. At a cabea longa dos trceps (que est envolvida na extenso dos ombros)
recebe algum trabalho de certos tipos de remada. Basicamente, sendo um dos
principais movimentos compostos, as remadas podem trabalhar um grande grupo de
msculos numa pequena quantidade de tempo.
Tcnica Bsica
Primeiro quero comear pela posio bsica da remada com agarre paralelo (em semipronao). Na imagem do inicio (1 imagem) note que o torso est apenas ligeiramente
inclinado para a frente com os joelhos dobrados e as costas mantidas na posio erecta.

Quero acrescentar aqui que algumas variaes da remada incluem a flexo (dobrar a
parte superior ou inferior da espinha), de forma que com a extenso, existe mais
trabalho dinmico colocado nos erectores da espinha.
No tirei fotos disso, dado que aqui estou a concentrar-me especificamente nos
msculos da parte medial das costas e nos dorsais. Na posio final, note que os
cotovelos esto ligeiramente frente do corpo, os ombros so puxados para trs e o
peito levantado (com um ligeiro arco na parte superior das costas).
A chave est em obter uma boa contraco nas costas. Ir tambm notar que, devido
posio dos cotovelos, o agarre atinge o corpo aproximadamente a meio do torso, com
os antebraos perpendiculares linha da puxada.
Na prxima srie de fotos, quero contrastar a posio final adequada (1 foto abaixo), da
que normalmente se v nos ginsios (2 foto abaixo). Na foto do meio, eu mostrei o que
normalmente acontece quando se usa demasiado peso e/ou o peitoral e ombros do atleta
esto demasiado presos para a execuo da mecnica adequada.
Note que o peitoral est descido, os ombros no puxam para trs e, francamente, a
costas no esto a ser usadas de forma muito eficiente. Os indivduos que usam este tipo
de forma, so normalmente so os que se queixam de que tudo o que obtm dos treinos
de costas e fadiga nos braos.
Isso porque no esto de forma alguma a usar os msculos das costas. Os indivduos
que insistem em colocar muito peso na mquina, so os que se costumam queixar disso.

Posio incial da remada

Posio final da remada

Outra falha comum, mais uma vez feita pelo pessoal que usa muito peso, transformar
o movimento numa extenso das costas (como nas hiperextenses) e inclinar-se
demasiado para trs. De novo, pode ver na primeira imagem abaixo a posio final
correcta e na segunda, uma posio extrema incorrecta.

Finalizao correcta da remada

Costas arredondadas no final

Devo notar que por vezes a remada na polia usada para fazer extenses de costas (e
para treinar os femorais), normalmente colocando os braos numa posio recta e
realizando um tipo de movimento parecido com o peso morto a pernas rectas. Para o

propsito de treinar as costas, a imagem em baixo direita uma posio final

incorrecta.

Finalizao correcta da remada

A inclinar-se para trs no final

Movendo-me agora para trs do atleta, quero mostrar a aparncia por detrs da posio
final adequada versus posio dos ombros arredondada (tal como se pode ver nas duas
sries de imagens abaixo). Na primeira, pode ver de forma clara que os ombros da atleta
esto posicionados atrs e as omoplatas esto prximas.
Na segunda imagem abaixo, os ombros no foram empurrados para trs na totalidade e
os msculos da parte medial das costas no esto a ser treinados de forma eficiente no
final de cada repetio.

Posio final correcta / Vista de trs

Finalizao incorrecta / costas arredondadas

O prximo erro comum que quero mostrar, est relacionado com um posicionamento
subtil dos ombros. Na primeira imagem abaixo, a atleta, (para alm de tudo o que j foi
referido acima) puxou os seus ombros para baixo e para trs, com os ombros mantidos
em baixo no final do movimento.
Na segunda imagem abaixo (e isto um bocado difcil de ver; normalmente mais
exagerado do que isto), os ombros esto a subir para as orelhas. Se olhar com ateno,
pode ver a tenso na parte superior dos trapzios na imagem direita comparada com a
da esquerda.

Posio final correcta / Vista de trs

Ombros levantados no final

Isto tende a acontecer quando os msculos que levantam os ombros (parte superior dos
trapzios, elevadores da escpula) esto encurtados e os msculos que os mantm em
baixo (principalmente os dorsais) esto fracos. Alongar os trapzios/elevadores entre
sries e tentar de forma activa colocar os ombros mais abaixo e para trs no s ajuda a
corrigir esta falha como tambm ajuda a reequilibrar os msculos que mantm a
escpula no lugar.
Variaes do exerccio
Tendo examinado a forma bsica da remada com polia (que se aplica a todas as
variaes), quero falar um pouco da forma como os diferentes agarres/posies afectam
a musculatura das costas. Os msculos principais em que me vou focar so os da parte
medial das costas (teres e rombides) em conjunto com os dorsais e bceps, dado que
esses tendem a ser os msculos mais drasticamente afectados pelas mudanas na forma
de agarre e largura.
Devo notar que os trapzios (que so um grupo muscular complexo com 4 segmentos
diferentes que puxam em direces diferentes) tambm podem ser atingidos
directamente, dependendo da variante executada. Irei reservar o treino para os trapzios
para outro artigo, para que o posso analisar com detalhe.
Realizado da forma correcta, a remada com polia deve atingir a parte medial das costas,
assumindo que as omoplatas dos ombros so aproximadas de forma adequada no final
do movimento. As maiores diferenas tendem a ser a nvel da contribuio dos dorsais e
bceps.
Devo referir que, em algumas pessoas (com dorsais fortes e parte medial das costas
fraca)a remada dominada pelos dorsais pode sobrepor-se parte medial das costas, com
os dorsais a realizarem quase todo o trabalho. Nesse caso, seleccionar uma variante que
retire os dorsais do movimento poder ser uma melhor opo.
Com o agarre neutro/paralelo (que foi o tipo de agarre usado na demonstrao da
tcnica bsica), os bceps no tm uma boa linha de puxada, embora o musculo braquial
possa usado de forma intensa (como no curl martelo) Porque os cotovelos esto em
baixo pela linha do corpo, os dorsais (que contribuem para a extenso dos ombros) iro
contribuir de forma significativa para o movimento em conjunto com a parte medial das
costas.
Uma forma semelhante de puxada o agarre em supinao estreito visto em baixo tanto
de frente como por trs. Ir notar que as mos esto largura dos ombros e que os
antebraos terminam de forma perpendicular barra (evitando o stress nos punhos). A
barra tambm atinge a parte inferior do tronco comparado com o agarre neutro, mais ou
menos ao nvel do umbigo.

Final da remada em supinao

Final da remada em supinao / Vista de trs

Com o agarre em supinao, os bceps podem ter uma maior participao no movimento
em comparao com as varientes com agarre neutro ou em pronao. Bem como a parte
medial das costas e dorsais que tambm intensamente solicitados.
Francamente, se eu quisesse ou tivesse de escolher um nico movimento para trabalhar
o mais nmero de msculos, seria este. Com ele, pode trabalhar os bceps, dorsais e a
parte medial das costas com apenas um movimento.
Esta variante da remada tambm tende a ser o movimento mais seguro para os ombros,
dado que tende a ser mais fcil manter os ombros em baixo e requer o menor nvel de
controlo dos rotadores da cufa/escpulas para evitar problemas. A chave est em
concentrar-se em manter os ombros em baixo e para trs medida que rema.
A outro extremo est o agarre em pronao bastante afastado puxado basicamente em
linha com o peitoral. O ginsio onde ns estvamos quando tiramos estas fotos, no
tinha uma barra to comprida como a que pretendia e este agarre est um pouco
demasiado prximo do que normalmente recomendo; Gostaria de ver os antebraos
paralelos ao agarre (pode ver o ngulo em que os pulsos e antebraos se encontram na
imagem abaixo).
Isto demonstrado pela frente e por detrs, note que a barra tambm puxada a uma
altura mais elevada (cerca do nvel do esterno). Voc tambm pode usar esta posio de

puxada com no agarre paralelo em vez do agarre em pronao, mas tudo o resto
idntico.

Final da remada com agarre medio em pronao

Final da remada com agarre medio em pronao / Vista de trs

Com este agarre e posio de puxada, os dorsais tm uma m linha de puxada e no
contribuem tanto como em comparao com o agarre neutro ou em supinao; a maioria
do stress colocado na parte medial das costas (a parte posterior dos deltides tambm
trabalhada de forma muito intensa).
Este um bom movimento para quem realmente quer trabalhar a parte medial das costas
sem recrutar muito os dorsais, mas tende a requerer mais controlo dos ombros/rotadores
da cufa de forma a manter a segurana do movimento.
crucial que coloque os ombros para baixo de forma a evitar possveis problemas na
articulao dos ombros. Se os seus ombros sobem tal como demonstrado na seco da
tcnica bsica, poder esperar problemas nos ombros num futuro prximo.
Algures entre estes dois extremos, est o agarre neutro mdio; isto pode ser realizado
com o agarre em pronao ou neutro (tal como na imagem), puxado at ligeiramente
abaixo da linha do peitoral.
Nesta imagem usamos uma barra um pouco longa demais do que gostaria e os
antebraos esto a apontar para fora em vez de estarem paralelos. Normalmente uso

uma barra de puxada normal e coloco as mos numa posio em que os antebraos
estejam perpendiculares barra no final do movimento.

Final do remo afastado com agarre neutro

E claro, existem outras variantes que podem ser realizadas. Usar apenas um agarre de
crossover, qualquer um dos movimentos mostrados pode ser realizados com apenas uma
mo de cada vez; mantenha os cotovelos em baixo e puxe a uma altura baixa para se
concentrar nos dorsais, ou mantenha os cotovelos elevados e puxe a uma altura mais
alta para se concentrar na parte medial das costas.
E para alm disso, todos os conceitos acima referidos funcionam igualmente bem para
as outras formas de remada, tal como a remada com barra, (que pode ser executada com
o agarre em supinao at ao umbigo ou com o agarre em pronao puxando a barra at
ao topo da barriga ou ao peito) bem como a remada com halter.
Uma remada com halter a uma mo, pode ser realizada com os cotovelos junto ao corpo
(tal como no remo com agarre neutro) para colocar uma maior nfase nos dorsais ou
com os cotovelos afastados (tal como no remo com agarre afastado) para uma maior
nfase na parte medial das costas. O mesmo pode ser feito com os remos invertidos com
o peso corporal (realizados com uma barra fixa).
Um agarre em supinao a puxar at barriga o mesmo que o agarre em supinao
descrito acima e atinge mais os dorsais; o agarre afastado com os cotovelos afastados
o mesmo que o remo com agarre afastado e atinge mais a parte medial das costas. Penso
que capaz de compreender a ideia.
Tambm existem vrias mquinas de remo e normalmente oferecem pelo menos duas
opes de agarre. Geralmente disponibilizam um agarre a apontar para baixo (que
mantm os cotovelos em baixo, para colocar nfase nos dorsais) e um agarre horizontal
(de forma a manter os cotovelos elevados para maior nfase na parte medial das costas),
algumas mquinas oferecem ainda mais opes para alm destas.
Como comentrio final, uma das minhas formas favoritas de realizar as remadas,
mantendo uma contraco esttica de 1-2 segundos (ou mais longa em alguns casos).
Isto no s tende a gerar boa forma, como tambm pode ajudar bastante a que se adopte
a postura crucial dos msculos da parte medial das costas, dado que cada vez mais

pessoas tm tendncia a adoptar cada vez mais a postura de corcunda na parte superior
das costas, por permanecerem muito tempo sentadas frente ao computador.
A chave para tornar este exerccio eficiente, est em que o movimento deve terminar
com o peito elevado, parte superior das costas ligeiramente arqueada e os ombros
puxados ao mximo para trs e ai mantidos durante a durao da pausa. Isto geralmente
exige uma reduo significativa do peso, pelo menos inicialmente.