A

A
PUXADA FRENTE ABERTA: 3X10
PUXADA FRENTE ABERTA: 3X10
REMADA CURVADA: 4X12
REMADA CURVADA: 4X12
PUXADA FRENTE FECHADA: 8X8
PUXADA FRENTE FECHADA: 8X8
REMADA BAIXA: 8X8
REMADA BAIXA: 8X8

SUPINO 45: 3X10

PULLOVER: 3X12
CRUCIFIXO: 8X8
SUPINO RETO: 8X8

ROSCA SCOTT: 4X10

ROSCA SCOTT: 4X10
ROSCA MARTELO: 3X12
ROSCA MARTELO: 3X12
ROSCA DIRETA : 8X8
ROSCA DIRETA : 8X8

TRCEPS TESTA HALTER: 4X10

ROSCA TRCEPS INVERSA: 3X12
ROSCA TRCEPS CORDA: 8X8
ROSCA INVERSA :3 X 15

C
AGACHAMENTO LIVRE: 4X10
LEG PRESS: 8X8
CADEIRA EXTENSORA: 8X8
FLEXORA SENTADA: 4X12

PUXADA FRENTE ABERTA: 4X12

REMADA CURVADA: 3X10
PULL DOW: 8X8
REMADA BAIXA: 8X8

FLEXORA HORIZONTAL 8X8

PANTURRILHA VERTICAL: 8X15

ROSCA SCOTT: 4X10

ROSCA MARTELO: 3X12
ROSCA DIRETA : 8X8

OBS.

SUPINO 45 HALTER: 3X10

PULLOVER 3X12

-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SRIES: 30

SEGUNDOS

CRUCIFIXO: 8X8

-CARGA UTILIZADA NAS SRIS 8X8: 50%-70% 1 RM

SUPINO RETO HALTER: 8X8

TRCEPS FRANCS: 4X10

ROSCA TRCEPS INVERSA: 3X12
ROSCA TRCEPS CORDA: 8X8