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Ergonomia,

postura e
bem-estar

Coluna Vertebral
A coluna vertebral composta por 7 vrtebras cervicais, 12 vrtebras dorsais, 5 vrtebras
lombares, 5 vrtebras sacrais e 4 ou 5 vrtebras coccgeas (podendo variar de uma pessoa para
outra ).
Ela se divide da seguinte forma:

CERVICAL

lordose (curvatura com convexidade para frente)

DORSAL
cifose (curvatura com concavidade para frente)
LOMBAR
lordose (curvatura com convexidade para frente)
SACROCOCCGEA

cifose (curvatura com concavidade para frente)

A postura correta quando vista de perfil na posio ortosttica (em p), aquela onde ocorre
o alinhamento da orelha, ombro, quadril, joelho e tornozelo.
As curvaturas naturais/fisiolgicas (lordose cervical, cifose dorsal, lordose lombar) devem estar presentes, porm sem exageros.

cabea anteriorizada

aumento da curvatura dorsal

aumento da curvatura lombar

abdome
saliente/solto
joelhos hiperestendidos

Imagine uma linha passando sob o seu queixo. Esta linha deve estar paralela ao cho. Desta
forma conseguimos manter um bom posicionamento da cabea.
Os joelhos devem ficar soltos (nem dobrados, nem hiperestendidos).

Orientao: Para manuteno de uma boa postura, imagine o peso de um manto real pressionando seus ombros para baixo e em oposio leve a coroa sobre sua cabea para cima,
aproximando-a do teto, alongando, ganhando pescoo.
Se sentir dores na regio lombar ou perceber que seu abdome parece solto, cuidado com
a postura. Melhore esta sensao realizando a contrao do umbigo para dentro, como se
quisesse empurr-lo para trs, assim acionamos a musculatura do abdome e conseguimos dar
sustentao para a coluna lombar. Isso deve ser conseguido colocando apenas o umbigo para
dentro, sem mexer a coluna lombar.

alongamento do pescoo
presso sobre os
ombros

contrao do umbigo

A postura correta quando vista de frente, os ombros devem estar situados longe das orelhas
(permitindo visualizar um pescoo livre), simetricamente alinhados, bem como os quadris, joelhos e tornozelos.
No desloque o peso do corpo para dentro ou para fora em relao aos ps, levando os joelhos
para dentro ou para fora. Isso causa desgaste e rupturas nas articulaes.
Os ps devem estar bem apoiados nos seus quatro pontos de apoio.

joelhos arqueados para fora

joelhos arqueados para dentro

orelhas alinhadas
ombros alinhados

quadris alinhados

joelhos alinhados

tornozelos alinhados
ps apoiados nos quatro pontos

Posies corretas quando em p


LEVANTANDO UMA CARGA LEVE:

LEVANTANDO UMA CARGA PESADA:

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LEVANTANDO CARGA DIVIDIDA:

FORMAS DE CARREGAR PESO:

mochila

bolsa com ala na diagonal


sem excesso de peso

bolsa com ala lateral


Tente equilibrar seus ombros, deixando-os
simetricamente alinhados, bem como
cintura e quadris. Lembre-se de
manter a cintura alongada.

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LEITURA EM P NO NIBUS/TREM:

NO TRABALHO:

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Utilize um apoio de 15 a 20 cm de altura para


os ps durante a atividade realizada em p.

Ao retirar alguns objetos da parte superior de um armrio, no estique o corpo jogando a


coluna para trs. Utilize uma escada e retire em pequenos volumes, assim voc manter a
coluna reta, sem ofend-la, e ainda far exerccio de fortalecimento das pernas.

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Ao manusear objetos na parte mais baixa do armrio utilize um banco e faa o movimento
sentado, evitando assim dores na coluna e nos joelhos.

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Posies corretas quando sentado


Quando na posio sentada, a manuteno da coluna na mesma posio em que se encontrava na posio ortosttica (em p) s possvel quando sentamos sobre os squios.

squios

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POSIO DAS PERNAS:

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SENTADO NO CHO:

AO DIRIGIR:

Com o banco muito afastado sobrecarregamos


a coluna lombar e ficamos sem apoio da coluna
dorsal.

Se a coluna lombar no ficar apoiada no banco,


deve-se utilizar um calo (por exemplo, uma
almofada) para apoi-la corretamente.

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AO TELEFONE:

AMARRANDO O TNIS:

Evitar enrolar a coluna para frente

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ESTAO DE TRABALHO:

Monitor muito alto

Torcer o pescoo e o tronco

Monitor muito baixo

Altura ideal

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Com o monitor em posio muito baixa h tendncia a escorregar o corpo para frente e para baixo
na cadeira para aliviar a tenso da nuca e costas.

Para a leitura frequente utilize algum objeto de


apoio para o livro, diminuindo a flexo do pescoo.

Teclado muito alto obriga a manter os ombros elevados ou abrir os


braos. Ambas as posies causam desconforto e dores musculares.

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J na altura adequada, os ombros


ficam relaxados.

Deixar objetos mais utilizados dentro da zona


normal de alcance visual.

Nunca deixar documentos e outros objetos de uso


frequente longe do seu alcance.

ombros relaxados

antebrao, punhos e mos em


linha reta (posio neutra)

cotovelos num ngulo de 90


regio lombar apoiada no encosto ou
em um suporte para as costas

joelhos num ngulo de 90

ps apoiados com
ligeira angulao
Manter o tero superior da tela ao nvel dos olhos,
possibilitando a visualizao da tela como um todo, sem
fazer movimento de flexo e extenso com o pescoo.

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MANUSEIO DO TECLADO:

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MANUSEIO DO MOUSE:

Ao trocar de mo para descansar, utilizar o dedo


anelar ou o dedo mdio para clicar o boto
esquerdo. Nunca utilizar o indicador.

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Posies corretas quando deitado

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O travesseiro ideal deve preencher o vo entre o ombro e o pescoo.

Com as pernas apoiadas em um travesseiro a coluna lombar mantm-se em posio


neutra, no gerando dores.

Deitado de bruos ocorre o aumento da curvatura lombar e a rotao do pescoo.

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Vantagens da postura ideal

Alm de faz-lo parecer mais alto, mais magro e permitir que suas roupas se ajustem melhor,
a boa postura implica no bem estar corporal geral, pois ela determina a quantidade e a distribuio do esforo sobre os msculos e articulaes.
As compensaes posturais resultam em dores, tenses e sobrecargas.
Quando conseguimos manter o equilbrio natural do corpo, melhoramos a fluidez dos movimentos, deixamos de realizar esforos sobrenaturais desnecessrios e, curiosamente, deixamos de comprimir rgos internos melhorando o processo digestivo, a circulao, estmago
protuberante e o ganho de peso.
Lembre-se: No adianta s termos um ambiente de trabalho com mobilirio ergonomicamente correto, colches caros e robustos, sapatos e tnis confortveis, bolsas leves e ajustveis
se no soubermos adaptar, reorganizar nossa postura e utiliz-la corretamente perante as constantes mudanas em que vivemos.

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Referncias Bibliogrficas:

SILER, Brooke. Desafios do corpo pilates: Na academia, em casa e no dia-a-dia. Traduo: ngela Santos So Paulo: Summus, 2009.
SANTOS, ngela. Postura corporal: Um guia para todos. So Paulo: Summus, 2005.
STEFFENHAGEM, Maritza Klein. Manual da coluna: Mais de 100 exerccios para voc viver sem dor. Curitiba:
Esttica Artes Grficas, 2003.

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