Manual Alimentacao Inteligente

Copyright 2012 de Food Program
Todos os direitos reservados

Nenhuma parte desta publicao, incluindo textos e fotografias, pode ser reproduzida, por
quaisquer meios, sem prvia autorizao dos autores.
Editor:
Direo-Geral da Sade
Edenred Portugal
Ttulo:
Alimentao Inteligente - coma melhor, poupe mais.
Autores:
Maria Joo Gregrio
Maria Cristina Teixeira Santos
Sara Ferreira
Pedro Graa
Book Design, Composio e Paginao:

Dotzein, Lda.
Lisboa, 2012 - 1 edio
ISBN
978-972-675-197-7
978-989-20-3395-2
Depsito Legal: 354689/13

Impresso: Etigrafe, Lda.
Tiragem
5000 Exemplares
____________________________________________________________________________
Maria Joo Gregrio, nutricionista, docente de Poltica Nutricional e Comunicao da Faculdade
de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto.
Maria Cristina Teixeira Santos, mdica veterinria, docente de Segurana Alimentar e Qualidade
Alimentar da Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto.
____________________________________________________________________________
Todas as receitas presentes neste manual so da autoria do Chefe Hernni Ermida, a quem agradecemos
toda a dedicao e colaborao neste projeto.
Os preos dos alimentos presentes neste manual correspondem a preos mdios de 2012. A utilizao dos
preos ao longo do manual tem o nico objetivo de estabelecer comparaes mdias de preos entre os
vrios produtos, pelo que estamos em crer que as alteraes de preos que se verifiquem futuramente no
iro alterar as diferenas em proporo presentes neste manual.
Escrito ao abrigo do novo Acordo Ortogrfico.
Maria Joo Gregrio

Maria Cristina Teixeira Santos
Sara Ferreira
Pedro Graa
ALIMENTAO
INTELIGENTE
coma melhor, poupe mais.
Designado pela Organizao Mundial de Sade como um dos maiores desaos de sade pblica do nosso sculo, a obesidade responsvel por 10 a 13%
das mortes na regio Europeia. Neste contexto, vrios intervenientes decidiram
reunir-se num Consrcio para cruzar a experincia pblica e privada, a m de
desenvolver ferramentas simples, adaptadas e divertidas de maneira a despertar
a ateno dos consumidores para a alimentao saudvel.
Sendo as empresas um cenrio importante e um canal de informao para a
promoo da sade junto dos seus funcionrios, o programa alimentar Europeu
FOOD promove hbitos alimentares saudveis no ambiente de trabalho e fora
deste. Este pretende melhorar a alimentao dos trabalhadores, fortalecendo a
interao entre os lados da procura e da oferta. Est a ser construdo um canal
de comunicao nico e raro entre restaurantes e empresas, medida que o
Consrcio pretende desenvolver a sua capacidade de inuenciar positivamente
a oferta alimentar nos restaurantes, bem como os estilos de vida e hbitos dos
consumidores europeus.
Graas a uma vontade governamental e o envolvimento de Portugal, o Consrcio est muito honrado e satisfeito em ampliar a sua cobertura geogrca e
receber um oitavo pas.
Em nome do Consrcio FOOD e juntamente com a Direo-Geral da Sade,
agora parte deste, estamos muito orgulhosos em partilhar algumas recomendaes, conselhos e dicas para ajudar os consumidores a comer melhor e mais
barato, atravs de um livro designado Alimentao Inteligente. O livro particularmente inovador no sentido em que pretende ser prtico e no ser apenas
uma anlise terica. Esperamos que os resultados da nossa colaborao sejam
relevantes e frutferos, e que permitam a partilha de conhecimento e experincia, de forma a alcanar objetivos comuns.
Vamos unir foras para a disseminao de melhores prticas alimentares em
Portugal e em todos os pases integrantes do FOOD.
Nathalie Renaudin
Coordenadora do programa FOOD
Edenred
Os progressos tecnolgicos que ocorreram no sculo passado e mais marcadamente depois do m da segunda guerra mundial, repercutiram-se na produo
e comercializao alimentar escala global. Em Portugal, na sequncia do 25
de Abril, mudou fortemente a oferta alimentar para os portugueses. A adeso
Comunidade Econmica Europeia em 1986 abriu as fronteiras a alimentos
e a produtos alimentares produzidos externamente e, simultaneamente levou
ao desinvestimento nos setores produtivos da agricultura e pescas. Assim, as
polticas agrcolas, de pescas e de comrcio exercem uma poderosa inuncia
na disponibilidade de alimentos para as populaes, repercutindo-se nomeadamente nos preos.
Sabe-se que quem tem menores rendimentos no s gasta maior proporo do
seu oramento em alimentao como tambm tem uma diferente estrutura de
compras, com menos produtos frescos como hortcolas e fruta e mais produtos ricos em gorduras e acares. Uma vez que as despesas com a alimentao
constituem a fatia mais exvel do oramento familiar, em alturas de crise a
qualidade da alimentao torna-se mais preocupante e o conhecimento revelase como uma excelente ferramenta para uma melhor escolha. Esse um dos
grandes mritos da presente publicao pois transmite conhecimento prtico e
rigoroso para a alimentao nos difceis tempos de crise.
Ser certamente uma preciosa ajuda para quem responsvel pela alimentao
familiar, informando e exemplicando como tirar melhor proveito dos bens
alimentares de produo local contribuindo assim tambm para dinamizar a
economia local.
Formulo votos que este livro contribua para a capacitao dos cidados portugueses para uma melhor alimentao, um dos direitos fundamentais dos seres
humanos.
Maria Daniel Vaz de Almeida

Diretora da Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto
Alimentao Inteligente - coma melhor, poupe mais, que ora publicada,

constitui uma obra til para especialistas e cidados.
A Direo-Geral da Sade, associa-se, naturalmente, presente edio, uma
vez que a alimentao saudvel representa uma frente de trabalho com absoluta
prioridade.
Todos reconhecem que a alimentao equilibrada , juntamente com a promoo do exerccio fsico, condio determinante para melhorar a sade dos
cidados, das famlias e da coletividade no seu conjunto. A ingesto de calorias
adequadas, menos acar, menos gorduras (especialmente as de origem industrial), e menos sal so receitas aparentemente simples mas de elevada complexidade na prtica do dia-a-dia.
Tem, por isso, toda a oportunidade, insistir em princpios, que podem ser considerados bsicos, mas que so de observao indispensvel. Como organizar
o frigorco? Como utilizar a roda dos alimentos? Que tomar ao pequeno-almoo? So questes simples, mas com respostas muitas vezes complexas,
agora claricadas nas pginas seguintes.
Informar devidamente todos os cidados, conduzindo elevao dos respetivos conhecimentos na perspetiva da adoo de escolhas promotoras de vida
saudvel, so cascatas que no podemos ignorar num processo de literacia
permanente que tem que ser impulsionado.
Em ltima anlise, a alimentao saudvel assegura, comprovadamente, a reduo de riscos evitveis de doenas crnicas e, em consequncia, contribui para a
reduo do burden da obesidade, da diabetes, de doenas cardio e cerebrovasculares e at de cancro. Isto , permite reduzir a probabilidade de os portugueses
morrerem antes de tempo, traduzida pela taxa de mortalidade prematura que
se pretende melhorar.
Francisco George
Diretor-Geral da Sade
Como utilizar este manual?

O presente manual encontra-se divido em quatro partes iniciais que descrevem
o percurso do alimento em nossas casas. Desde o momento em que planeamos
a compra, at confeo e conservao. Para alm de informaes teis que
permitem fazer as melhores escolhas nutricionais ao melhor preo pretendeuse sempre dar exemplos prticos como a reutilizao de sobras, receitas,
utilizao adequada da energia ou do frigorfico.
Saber comprar, escolhendo as opes mais econmicas sem perder a qualidade
nutricional das nossas escolhas alimentares, deve ser objetivo de qualquer
consumidor. Saber como pode confecionar os alimentos minimizando o
custo das refeies sem perder o seu valor nutricional e o sabor, assim como,
conservar adequadamente os alimentos de modo a evitar o desperdcio
alimentar, so tambm mais valias em tempos de crise.
Considerando a Roda dos Alimentos como um guia para as nossas escolhas
alimentares dirias, este manual explica como possvel, ainda que com
poucos alimentos disponveis em casa, conseguir ter um dia alimentar
nutricionalmente equilibrado selecionando para isso um alimento
representante de cada grupo de alimentos presente neste guia alimentar.
Na parte final deste manual 5 passos para poupar na alimentao de uma
forma simples e prtica foram selecionados 5 conceitos chave que deve ter em
considerao para o planeamento de uma alimentao saudvel e ao mesmo
tempo econmica. Pr de lado os alimentos que vulgarmente designamos
por lixo alimentar, optar por um pequeno-almoo barato e bom, e saber
como a alimentao das crianas na escola pode ser de qualidade e ao mesmo
tempo econmica, saborosa e segura, so algumas das nossas sugestes para
poupar na alimentao. Realamos ainda as potencialidades da sopa como
um alimento verstil em tempos de crise e, por ltimo, sugerimos a dieta
mediterrnica com um padro alimentar ideal.
Mais do que sugestes de poupana, gostaramos que o leitor encontrasse
neste manual um conjunto de ideias prticas para comer mais saudvel, que
por acaso at so econmicas e fazem parte da nossa tradio alimentar.
ndice
ndice
Como utilizar este manual?
ndice
Introduo
Planear
Comprar
Dicas para compras inteligentes
Cereais, derivados e tubrculos
Leite e derivados
Fruta e hortcolas
Carne, pescado ou ovos.... ou alternativas
Cuidados especiais a ter no momento da compra
Confecionar
Lembre-se da sopa
Abuse dos pratos de panela
Experimente preparar algumas refeies sem carne
Reutilize as sobras
Faa um maior nmero de doses
Cozinhe bem os alimentos
Outras regras para uma culinria saudvel a custo zero
Adeqe o tipo de carne ao mtodo de confeo
Gesto energtica
Conservar
Organize o seu frigorfico
E no congelador?
Reutilizao de sobras, que preocupaes?
Gerir Planear, Comprar, Confecionar e Conservar (Resumo)

Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de forma
saudvel e a baixo custo
Os 5 passos para poupar na alimentao
Evitar comprar lixo alimentar
Um pequeno-almoo barato e bom
Alimentao econmica e com qualidade na escola
Sopa como uma soluo econmica
Dieta mediterrnica como uma soluo integrada de poupana
Concluso
Para saber mais...
Notas
9
11
12
16
18
20
22
23
24
30
33
35
35
36
37
41
42
49
50
51
56
59
60
61
62
63
64
71
72
74
77
79
82
85
86
87
11
Introduo
Comer bem a baixo custo possvel. Ou seja, possvel comer de forma saudvel e segura gastando
menos do que se pensa. Mas exige conhecimento, treino, tempo e pacincia. Este pequeno manual
pretende contribuir com algumas sugestes prticas para atingir este objetivo. Mas comer bem tambm
deve significar prazer e partilha mesa, algo muito comum na nossa maneira de viver e tradio
mediterrnica. Esperamos que neste texto encontre um pouco de cada e que a sua leitura seja til.
Comer a baixo custo, utilizando os alimentos produzidos localmente e fazer do pouco muito, preparando
refeies deliciosas e saudveis para toda a famlia algo que se faz na bacia do Mediterrneo desde
h muitas geraes. Porm, nos ltimos anos, a vida mais urbana e apressada, a necessidade de comer
fora mais vezes e a necessidade de investir mais na vida profissional afastaram muitas famlias de um
conjunto de conhecimentos e prticas (desde a compra confeo) que permitiam comer saudvel e de
forma segura e econmica.
este conjunto de saberes, transformados em solues simples e adaptadas aos tempos em que vivemos,
que pretendemos transmitir neste pequeno manual. Tentmos juntar o conhecimento cientfico mais
recente e algumas tcnicas e formas de comer da nossa tradio mediterrnica s necessidades dirias de
muitas famlias. De facto, possvel comer de forma saudvel e saborosa. possvel comer a baixo custo
sem perder de vista a criatividade individual e o prazer de estar mesa. possvel conciliar a defesa
do ambiente e a produo nacional com a preparao de pratos saborosos. Por isso juntmos neste
Manual, chefes de cozinha, nutricionistas e veterinrios. Foi um trabalho de partilha de conhecimentos
que ainda podemos melhorar no futuro com a vossa colaborao.
Comer de forma saudvel proporciona energia e bem-estar fsico ao longo do dia. Ajuda tambm a
prevenir doenas crnicas como a diabetes, doenas do corao, alguns tipos de cancro e a obesidade.
Se conseguir poupar dinheiro na alimentao e ao mesmo tempo fazer refeies equilibradas para toda
a famlia estar, simultaneamente, a melhorar o seu bem-estar fsico e econmico.
A chave de uma alimentao saudvel a variedade e o equilbrio entre os diferentes grupos de alimentos,
presentes na Roda dos Alimentos*. Este guia portugus da boa alimentao indica que quantidades
(pores) e que tipos de alimentos deve escolher diariamente, sempre com gua a acompanhar. Por isso
o utilizmos como base para muitos dos textos e ideias ao longo deste manual.
12
Muitas das sugestes apresentadas pretendem ajudar o cidado a consumir alimentos de forma econmica
e saudvel, nomeadamente no momento da compra, na loja, que o local onde a maioria adquire os
alimentos. Nos ltimos tempos, so muitos os portugueses que comeam a plantar os seus prprios
alimentos ou a adquirir alimentos diretamente a amigos, familiares ou conhecidos. Esta pode ser uma
excelente forma de adquirir produtos frescos, da poca, muito saborosos, de grande qualidade nutricional
e mais econmicos. Voltaremos a este assunto em breve. Entretanto, bom apetite e boas escolhas.
Introduo
(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direo-Geral do Consumidor,
ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.
13
Introduo
PLANEAR, COMPRAR, CONFECIONAR, CONSERVAR
Obter uma alimentao saudvel a um baixo custo nem sempre
uma tarefa fcil....
...Mas possvel!
Este manual pretende auxili-lo a fazer um correto planeamento
da sua alimentao e uma compra, confeo e conservao dos
alimentos adequada, para que possa obter uma alimentao
saudvel e econmica, saborosa e segura.
Planear, Comprar, Confecionar e Conservar

so os elementos chave para uma
BOA GESTO!
15
Planear
Para garantir a prtica de uma alimentao saudvel essencial planear todas as suas refeies
de forma atempada. Um correto planeamento da sua alimentao ir permitir:
tObter alimentos dos diferentes grupos representados na Roda dos Alimentos respeitando as
propores recomendadas;
t(BSBOUJSVNBBMJNFOUBPWBSJBEB FWJUBOEPBSFQFUJPEFSFGFJFT
t$PNQSBSBQFOBTBRVJMPRVFOFDFTTSJP
t6UJMJ[BSPTBMJNFOUPTRVFBJOEBUFNEJTQPOWFJTFNDBTB
t1PVQBSUFNQPBPGB[FSBTTVBTDPNQSBT
Como fazer?
t1MBOFJFUPEBTBTSFGFJFTEJSJBTSFGFJFTprincipais e todas as outras ao longo do dia antes de ir s compras, tendo em considerao o oramento disponvel.
t0SHBOJ[FBlista de compras em funo do percurso que vai fazer no local de compra e no
se esquea que os refrigerados/congelados so os ltimos produtos a colocar no carrinho
de compras.
t 4FUJWFSDBQBDJEBEFEFBSNB[FOBSQSPEVUPTTFDPT DPNPGFJKP NBTTB BSSP[
DPNQSFP
necessrio para o ms, pois se comprar maiores quantidades, o preo pode ser inferior. Para
os frescos as compras podero ser semanais.
t $POTVMUF PT GPMIFUPTJOGPSNBP QSPNPDJPOBM RVBOEP EJTQPOWFJT F GBB FTDPMIBT
considerando os produtos alimentares em promoo mas sem esquecer a sua lista de
compras.
t 1MBOFJFBTTVBTSFGFJFTUFOEPFNDPOUBPTBMJNFOUPTEBQPDB QPJTTPHFSBMNFOUFNBJT
baratos.
t V s compras com tempo um dos fatores mas importantes para escolher acertadamente.
t 2VBOEPUJWFSUFNQPFYUSBDP[JOIFVNNBJPSONFSPEFEPTFT
t &DPOPNJ[FUFNQPFEJOIFJSPQFOTBOEPBOUFDJQBEBNFOUFDPNPSFBQSPWFJUBSiTPCSBTw
16
Planear
Planear
Planear as suas refeies e as da sua famlia traz benefcios para a sua carteira
e permite incluir todos os ingredientes necessrios para uma alimentao
saudvel!
17
Comprar
... Antes de comprar
t 'BBVNB lista organizada de compras, tendo em considerao os alimentos que ainda
tem disponveis na despensa de casa.
t 7FSJmRVFOPTGPMIFUPTEFiTVQFSNFSDBEPwBTQSPNPFTFYJTUFOUFT
t Guarde os cupes promocionais para os alimentos que planeou comprar e certique-se se de
facto estes cupes trazem vantagens econmicas. Muitas vezes os produtos de marca branca
conferem mais vantagens econmicas comparativamente a estes cupes promocionais.
t "OUFTEFJSTDPNQSBTGBBVNBQFRVFOBSFGFJP4FGPSBVNiTVQFSNFSDBEPwDPNGPNF
provvel que compre alimentos que no precisa.
...Quando est a comprar

t 7FSJmRVFFDVNQSBBTVBMJTUBEFDPNQSBToCompre apenas o que precisa.
t $PNQBSFPTQSFPTEFQSPEVUPTTFNFMIBOUFT
t $POTVMUFPSUVMPOVUSJDJPOBMFWFSJmRVFPQSB[PEFWBMJEBEFEPTQSPEVUPTBMJNFOUBSFT
t &YQFSJNFOUFQSPEVUPTEFMarca Branca/Marca Prpria. So tambm saudveis e possuem
um menor custo.
t %QSFGFSODJBBPTGSFTDPTFNWF[EPTQSPDFTTBEPToPTBMJNFOUPTGSFTDPTTPVNBNBJTWBMJB
nutricional.
t 5FOIB BUFOP BP DVTUP BDSFTDJEP EPT BMJNFOUPT QSQSFQBSBEPT T SFGFJFT QSPOUBT F BPT
hortcolas congelados.
t /B FTDPMIB EF GSVUB F IPSUDPMBT QSFmSB TFNQSF PT EB QPDB TP NBJT FDPONJDPT F
nutricionalmente mais ricos.
t /PEFTQFSEJDFo/BDPNQSBEFBMJNFOUPTQFSFDWFJTEFWFNPTQFOTBSOBRVBOUJEBEFFYBUBRVF
necessitamos.
t &TUFKBBUFOUPTQSPNPFTFYJTUFOUFTOPMPDBMEFDPNQSBEFBMJNFOUPT
t "QSPWFJUF BT QSPNPFT F DPNQSF FN NBJPS RVBOUJEBEF QBSUJDVMBSNFOUF QBSB PT QSPEVUPT
secos (arroz, massa, azeite, leite) e congelados, considerando o espao que tem disponvel para
armazenar.
18
t 1SPDVSFJOGPSNBPTPCSFTFSWJPEFFOUSFHBBPEPNJDMJP
Comprar
Atum em leo Vegetal

Emb. 200g - 1,99
9,95/kg PREO UNITRIO
Azeite Virgem Extra

Garrafa 75cl - 2,49
3,32/l PREO UNITRIO
Feijo Branco
Emb. 1kg - 1,38
Atum em leo Vegetal

Emb. 120g - 0,79
Azeite Virgem Extra

Garrafo 3l - 9,56
3,19/l PREO UNITRIO
Feijo Branco
Emb. 500g - 0,99
...Depois de comprar
t "SNB[FOFEFJNFEJBUPPTBMJNFOUPTEFNPEPBDPOTFSWBSBTVBGSFTDVSBRVBMJEBEF
t %JWJEBPTBMJNFOUPTFNQPSFTFNGVOPEBTSFGFJFTQMBOFBEBTEFNPEPBFWJUBSP
desperdcio.
t 6TFQSJNFJSPPTBMJNFOUPTDPNPTQSB[PTEFWBMJEBEFNBJTDVSUPT
19
Comprar
A Roda dos Alimentos tem como objetivo
ajud-lo a escolher e a combinar os alimentos
que devero fazer parte da sua alimentao
diria. constituda por 7 grupos de alimentos
de diferentes dimenses, os quais indicam
a proporo de peso com que cada um deles
deve estar presente na alimentao diria.
Nas prximas pginas pretendemos ajud-lo a
comprar de forma inteligente, alimentos dos
vrios grupos da Roda dos Alimentos, sem
esquecer que fazer compras inteligentes exige
um compromisso entre escolhas saudveis a
preos acessveis.
20
Todos os diferentes grupos da Roda dos

Alimentos tm funes e particularidades
especcas na nossa alimentao. Os alimentos
pertencentes ao grupo dos Cereais, derivados
e tubrculos so fornecedores de energia
por excelncia, para alm de serem ricos em
bras, vitaminas (complexo B) e sais minerais
(magnsio e o ferro). Os alimentos dos grupos
dos Hortcolas e Fruta so fornecedores
insubstituveis de minerais, algumas vitaminas,
antioxidantes e bra. O consumo de quantidades
adequadas de alimentos pertencentes a estes
grupos possu um importante efeito protetor
para um elevado nmero de doenas:
obesidade, diabetes tipo 2, alguns tipos de
cancro, doena cardiovascular, obstipao
e decincias de vitaminas e/ou minerais.
Para o grupo do Leite e derivados, destacase o facto destes alimentos serem os grandes
fornecedores de clcio, assim como, boas
fontes de protenas de elevado valor biolgico,

fsforo e vitaminas do complexo B. Os
alimentos do grupo da Carne, pescado e ovos,
so fonte de protenas de qualidade, minerais
(ferro e zinco) e ainda de vrias vitaminas
(vitamina B12). As Leguminosas podem
substituir os alimentos do grupo da Carne,
pescado e ovos em algumas refeies, sendo
timas fornecedoras de hidratos de carbono de
absoro lenta, de protenas de origem vegetal
de qualidade e boa fonte de bras, vitaminas
(complexo B) e minerais (magnsio e ferro).
Por ltimo, os alimentos pertencentes ao grupo
das Gorduras e leos so tambm essenciais
ao bom funcionamento do nosso organismo e
possuem efeitos bencos quando consumidos
nas propores recomendadas, pois fornecem
cidos gordos essenciais e so o veculo para a
ingesto de vitaminas lipossolveis (A, D, E e K).
(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direo-Geral
do Consumidor, ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.
Comprar
Comprar
O que uma poro?
Por
dia?
Crianas de
Homens Ativos e
1 a 3 anos Rapazes Adolescentes
Cereais e derivados, tubrculos

1 po (50g)
1 fatia de broa (70g)
1 e batata tamanho mdio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo (35g)
6 bolachas tipo Maria/gua e Sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
4 a 11
11
3a5
3a5
2a3
1,5 a 4,5
1,5
4,5
1a2
1a3
Hortcolas
2 chvenas almoadeiras de hortcolas crus (180g)
1 chvena almoadeira de hortcolas cozinhados (140g)
Fruta
1 pea de fruta - tamanho mdio (160g)
Laticnios
1 chvena almoadeira de leite (250ml)
1 iogurte lquido ou 1 e iogurte slido (200g)
2 fatias nas de queijo (40g)
de queijo fresco tamanho mdio (50g)
requeijo tamanho mdio (100g)
Carne, pescado e ovos

Carne/pescado crus (30g)
Carne/pescado cozinhados (25g)
1 ovo tamanho mdio (55g)
Leguminosas
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ervilhas e favas) (80g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
Gorduras e leos
1 colher de sopa de azeite/leo (10g
1 colher de sobremesa de manteiga/margarina(15g)
1 colher de ch de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
O nmero de pores dirio recomendado pela Roda dos Alimentos* depende das
necessidades energticas individuais. (*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direo-Geral
do Consumidor, ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.
As crianas de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante populao deve ter como referncia os valores intermdios.
21
Comprar
Cereais, derivados e tubrculos
Po, arroz, massa e batata como base energtica - so os principais fornecedores de energia.
Escolha po fresco em vez do conservado/embalado. geralmente mais econmico e adequado
do ponto de vista nutricional.
Pense tambm nas seguintes opes alternativas ao po - Bolacha Maria, Bolachas de gua e
sal; cereais de pequeno almoo (ex: cornakes, muesli, aveia); tostas.
Prera arroz e massa simples - 1kg arroz Basmati custa mais do dobro de 1kg de arroz agulha.
Arroz
Arroz Agulha Emb. 1kg
Arroz Vaporizado Emb. 1kg
Arroz Basmati Emb. 1kg
Massa
Massa Esparguete Emb. 500g
Massa Farfalle Tricolores Emb. 500g
22
Massa Taglitelle c/ Ovo Emb. 500g
Preo
1,08
1,29
2,29
Preo
0,69
1,09
1,99
Comprar
Leite e derivados
Leite UHT Meio Gordo

Emb. 1l - 0,52
0,52/l - PREO UNITRIO
Emb. 3x200 ml - 0,72
1,20/l - PREO UNITRIO

Emb. 1l - 0,13/250ml
PREO UNITRIO
Compre preferencialmente leite em embalagens de 1 - 1,5l,

normalmente so mais baratas do que os pacotes individuais
(200ml).
Os iogurtes so uma alternativa ao leite, embora mais dispendiosa.
Na escolha dos iogurtes os packs com maior quantidade so
habitualmente mais baratos. Tenha em ateno tambm o tipo
de embalagem do iogurte, por exemplo as embalagens em vidro
podem encarecer muito estes produtos.
Evite comprar queijo j fatiado e embalado. Escolha em alternativa
queijo inteiro ou pea para fatiar ou do fatiado ao balco. - Pode
poupar cerca de 2 por kg.

Emb. 200ml - 0,24/200ml
PREO UNITRIO
Iogurte lquido
Emb. 180g - 0,44/180g
PREO UNITRIO
Iogurte Slido
Emb. 125g - 0,20/125g
PREO UNITRIO
Iogurte Lquido
Emb. 4x180g - 1,78
2,47/kg - PREO UNITRIO
Iogurte Lquido
Emb. 8x180g - 2,99
Queijo Flamengo
Barra 1un. = 250g
(aprox.)- 1,25
Queijo Flamengo
Fatias Emb. 275g - 1,99
23
Comprar
Fruta e hortcolas
Na escolha de fruta e hortcolas prera sempre os da poca. So mais econmicos e nutritivamente mais ricos.
Compre em mercearias, mercados ou feiras locais pois a fruta e os hortcolas so frescos e normalmente mais baratos.
Na compra de fruta e hortcolas pense na quantidade exata que necessita de modo a evitar o
desperdcio.
No se esquea que o mesmo tipo de fruta tem preos diferentes de acordo com a categoria e
o calibre. Adeque a sua escolha sua utilidade. Ex: as caractersticas de uma ma para comer
enquanto pea de fruta, no tm de ser necessriamente as mesmas do que as que podem ser
utilizadas por exemplo em saladas de fruta, pur, doce, batidos...
Ateno ao custo acrescido dos hortcolas congelados e pr-preparados (minimamente/processados).
24
Alface Frisada
Emb. 475g - 1,42
Brcolos
1 unidade = 420g - 0,63
Cenoura Fresca
Emb. 1kg - 0,79
Alface Embalada
Emb. 300g - 2,29
Brcolos Ultracongelado
emb. 1Kg - 1,55
Cenoura Baby Ultracong.

Emb. 750g - 1,11
Cenoura Ripada
Emb. 200g - 0,66
Comprar
400g de HORTOFRUTCOLAS por dia, como conseguir?
A Organizao Mundial de Sade (OMS) recomenda uma ingesto diria de
400g de fruta e hortcolas.
O baixo consumo destes alimentos ao longo do dia favorece, a mdio prazo, o
aparecimento precoce de doena cardiovascular e de alguns tipos cancro.
Os padres alimentares que incluem regularmente e, com valores elevados de
consumo, as frutas e hortcolas, parecem ter um efeito positivo na preveno
da obesidade.
Como atingir a recomendao diria?
Pequeno-almoo
1 pea de fruta (banana)
70g de fruta
Almoo
Sopa de legumes
1 pea de fruta (laranja)
150g de hortcolas
100g de fruta
Lanche
Jantar
Sopa de legumes
1 pea de fruta (pera)
150g de hortcolas
100g de fruta
Total
570g de fruta e
hortcolas por dia
SOPA no incio das refeies principais e 3 PEAS DE FRUTA por dia

suciente para garantir os 400g de FRUTA e HORTCOLAS!
25
Comprar
Fruta e hortcolas
Pelo menos uma pea
de fruta que consome
diariamente deve ser um
fruto rico em vitamina C
(Kiwi, Laranja, Tangerina,
Morango...)
Preo
Custo dirio por pessoa
26
Sopa (almoo e jantar)

Banana
Laranja
Pera
0,32
0,15
0,39
0,35
Total
1,21
Comprar
Calendrio de Produo Nacional

Hortcolas
jan. fev. mar. abr. mai. jun.
jul. ago. set. out. nov. dez.
Abbora
Acelga
Agrio
Alface
Batata nova
Beldroegas
Beringela
Beterraba
Brcolos
Cebola
Cebola nova
Cenoura
Chicria
Chou-chou
Courgette
Couve de bruxelas
Couve lombarda
Couve portuguesa
Endvias
Ervilhas
Espargos
Espinafres
Fava
Feijo verde
Fora de poca
Disponvel na 1 quinzena
Estao normal
27
Comprar

Hortcolas
Grelos
Nabias
Nabo
Pepino
Pimento
Rabanete
Rbano
Repolho
Rcula
Tomate
Fruta
Alperce
Ameixa
Amora
Anans dos Aores
Banana da Madeira
Cereja
Diospiro
Figo
Framboesa
Kiwi
Laranja
28
Fora de poca
Estao normal
Comprar

Fruta
Limo
Ma
Melancia
Melo e Meloa
Mirtilo
Morango
Nspera
Pera
Pssego
Rom
Tangerina
Uva
Frutos Secos
Amndoa
Avel
Castanha
Nozes
Pinho
Fora de poca
Estao normal
29
Comprar
Carne, pescado ou ovos... ou alternativas
Carnes e Pescado
t Reduza a quantidade que consome de carne/pescado
Traz benefcios para a sade e para o bolso!
t Tenha em ateno os tipos de carnes, pois o preo tem
uma variao muito signicativa.
t 0 QFJYF DPOHFMBEP TFNQSF VNB PQP JOUFMJHFOUF
quer do ponto de vista da segurana quer da qualidade
e ainda mais econmico.
Fiambre Perna Extra

10,00/kg
PREO UNITRIO
Fiambre Perna Extra Fatias Emb. 120g - 1,50
12,50/kg
PREO UNITRIO
t 0UPEPNBJTCBSBUPRVFBTQBSUFT Compre frango

inteiro e corte em partes em casa em vez de comprar
o frango j cortado, pois normalmente mais caro. O
mesmo se aplica para o peixe, comprar inteiro mais
barato que posta ou em letes.
30
t &WJUFDPNQSBSmBNCSFFPVUSPTQSPEVUPTEFDIBSDVUBSJBK
fatiados e embalados. Pea para fatiar ao balco.
A carne, o pescado, os ovos e os laticnios so as fontes proteicas de
excelncia da nossa alimentao, sendo fornecedores de protenas
completas fornecem todos os aminocidos essenciais. Tambm
os alimentos de origem vegetal como os cereais, as leguminosas,
nozes e outros frutos secos so fornecedores de protenas. Mas,
neste caso, estes alimentos devero ser consumidos de forma
combinada entre si de modo a obter protenas completas.
As protenas devem fazer parte da alimentao diria, contudo
devem contribuir apenas com 15-20% do total de calorias da
dieta. Segundo as recomendaes da Roda dos Alimentos, o
consumo dirio de carne, pescado ou ovos deve variar entre
45 a 135g. Para as crianas de 1 a 3 anos recomenda-se o limite
mnimo (45g) e para homens ativos e/ou rapazes adolescentes o
limite mximo (135g). Para a populao em geral, a quantidade
de carne, pescado ou ovos recomendada de 90g por dia.
ATENO!
A carne e o pescado so
dos alimentos mais caros
do mercado.
No se esquea de
privilegiar o consumo
de peixe, em alternativa
carne.
Ao reduzir o consumo
de carne/pescado para
cerca de metade da
quantidade consumida
habitualmente est, em
simultneo, a olhar pela
sua sade e pela sua
carteira!
Comprar
Ovos
Os ovos so uma excelente alternativa carne
e ao pescado, com a
vantagem de serem
mais econmicos. Para
pessoas saudveis, o
consumo de ovos considerado adequado at 1
ovo por dia.
Os ovos de classe M
(mdia) possuem o tamanho adequado (53 a 63g)
e no se esquea que
s deve comer um por
refeio.
t So to bons fornecedores proteicos como a carne e o

pescado com a vantagem de serem muito mais baratos.
t 1PTTVFN BT QSPUFOBT EF NFMIPS RVBMJEBEF OB OPTTB
alimentao (respeita a proporo e quantidade de
aminocidos essenciais).
t 4P SJDPT FN WJUBNJOBT F NJOFSBJT vitaminas do
complexo B (B2, B6, B12), vitamina A, vitamina D,
vitamina K, fsforo, clcio, iodo, magnsio, zinco,
selnio e ferro.
t 0DPOTVNPEFPWPTQBSBQFTTPBTTBVEWFJT DPOTJEFSBEP
adequado at 1 ovo por dia, desde que integrados numa
alimentao saudvel, ou seja em substituio de carnes
vermelhas, gorduras e enchidos.
t 0TFVDPOTVNPBEFRVBEPBUPEPTPTHSVQPTFUSJPTo
crianas (>1 ano), adolescentes, adultos e idosos.
E o Colesterol?
De facto o ovo possu uma elevada quantidade de colesterol, cerca de 215mg por ovo. Mas,
o aumento do colesterol sanguneo no est apenas dependente da quantidade de colesterol que ingerimos atravs dos alimentos. Estudos recentes demonstram que o fator mais
relevante para o aumento do colesterol sanguneo a ingesto de alimentos ricos em gorduras saturadas (ex: enchidos, manteiga, queijos gordos e carnes vermelhas) e em gorduras
trans (ex: batatas fritas de pacote, folhados, biscoitos...).
31
Comprar
Leguminosas
t "TMFHVNJOPTBTUNQSPUFOBTEFFMFWBEBRVBMJEBEF FNCPSB
incompletas. Podem ser utilizadas como alternativas carne
- 3 a 6 colheres de sopa de leguminosas equivale a 50 100g de carne.
t "TMFHVNJOPTBTTPUBNCNricas em hidratos de carbono
de absoro lenta e tm grande quantidade de bra,
possuindo um papel importante no controlo do apetite,
no aumento dos nveis de HDL (efeito regulador dos nveis
de colesterol sanguneo) e ajudam a regular o trnsito
intestinal.
t 4P GPSOFDFEPSBT EF clcio, ferro, zinco, cido flico e
vitaminas do complexo B.
Que combinaes
permitem obter protenas
completas?
Se combinarmos
no mesmo prato
leguminosas com
cereais ou derivados
podemos obter protenas
completas.
Combine....
1) Massa com
Gro-de-Bico
2) Arroz com Feijo
t 1PTTVFNbaixo teor de gordura.

t Possuem um efeito protetor para as doenas
cardiovasculares e para certos tipos de cancro.
t Recupere o lugar das leguminosas sua mesa!
Diminua o consumo de
carne/pescado
Pode consumir at
um ovo por dia
Aumente o consumo de
leguminosas
32
Comprar
Cuidados especiais a ter no momento da compra
Os alimentos frescos so alimentos que se degradam muito facilmente e requerem cuidados
especiais no momento da compra, conservao e confeo.
O que observar...
Carne
A carne fresca deve estar sempre exposta em equipamentos de refrigerao e deve estar
separada por espcies.
Sinais de degradao consistncia mole ou viscosa, cor escurecida, existncia de
manchas, odor desagradvel.
A exposio da carne de bovino deve ser sempre acompanhada de rotulagem.
A carne picada deve ser preferencialmente preparada pelo operador/manipulador a
pedido do cliente.
Produtos de
charcutaria e
salsicharia
Devem estar sempre rotulados (produtor, ingredientes, data de validade, modo de

conservao).
Sinais de degradao bolores, alteraes do cheiro, textura, sabor e viscosidade.
Pescado
Pele e aspeto geral clara na aparncia, cor rme, aspeto brilhante e odor caraterstico.
Odor odor moderado a maresia, sem cheiros anormais.
Escamas aderentes pele, sem falhas de escamas.
Peixe
Viscosidade sem muco, transparente ou branco.

Olhos limpos, convexos, pupila negra e brilhante.
Guelras coradas e brilhantes, com cheiro a maresia ou neutro (sem odor estranho).
Carne rme ao toque, bem aderente espinha.
Moluscos
Crustceos
Cefalpodes
Pele brilhante e aderente, olhos salientes e brilhantes, cheiro agradvel, tentculos resistentes, carne rme, elstica, branca ou rosada e barbatana rgida.
Bivalves
Conchas bem fechadas, lquido intervalar limpo, fresco e cheiro

agradvel a maresia, carne brilhante.
Gastrpodes
Conchas pesadas, animais visveis soltando espuma e cheiro

agradvel a maresia.
Aspeto brilhante e luzidio, cheiro agradvel a maresia, olhos negros salientes, com reao
33
a estmulos.
Comprar
O que observar...
Ovos
Ovos
Vericar a data de validade na embalagem, categoria de frescura (A) e classe de peso

e no compre ovos partidos e sujos.
Escolher os que no so armazenados temperatura de refrigerao.
Leite e Derivados
Queijos curados
No compre queijos nas seguintes condies: cheiro alterado, manchas superfcie,

gretas e fendas superfcie e bolores no caratersticos.
Queijo fresco e
requeijo
No compre queijo fresco ou requeijo nas seguintes condies: cheiro alterado,

bolores e aguadilha. No compre queijo fresco ou requeijo sem ser pasteurizado.
Fruta e Hortcolas
Fruta
No compre fruta: excessivamente madura, suja, com fendas ou ssuras, com casca
enrugada, contaminada ou parasitada e com bolores.
Hortcolas e
Leguminosas
No compre hortcolas/leguminosas: com perda de cor, com amarelecimento ou

escurecimento, amadurecidos, como odor estranho, com folhas velhas, com razes
podres, murchas ou pisadas, com excesso de terra e demasiadamente hmida.
Produtos congelados
Aspeto geral das embalagens: vericar a integridade das embalagens e o interior das
mesmas sempre que possvel.
Vericar o prazo de validade.
No comprar produtos em fase de descongelao ou com presena de cristais de gelo.
34
Relativamente a outros alimentos no referidos nas tabelas anteriores, tais como os laticnios
(leite, natas, iogurtes), gorduras, secos e enlatados deve observar o aspeto quanto integridade das embalagens, se as mesmas se encontram ou no opadas/sujas/contaminadas/enferrujadas, bem como verificar o prazo de validade e a compatibilidade de cheiros e odores e ainda
verificar se a temperatura de conservao adequada a cada produto est a ser respeitada.
Crustceos, bivalves e gastrpodes quando adquiridos frescos tm que estar vivos.
Confecionar
A confeo de alimentos ocupa muito do nosso tempo, porm cozinhar pode ser encarada
como uma arte onde podemos dar asas nossa imaginao no sentido de inovar e criar refeies
nutricionalmente ricas e ao mesmo tempo apetitosas, saborosas e econmicas.
Neste processo criativo devemos considerar os hortcolas e as especiarias como ingredientes
mgicos para conferirem cor, sabor, aroma e ainda adicionar valor nutricional s nossas refeies.
Envolva a sua famlia, incluindo as crianas, na preparao das refeies, com os devidos
cuidados de segurana e, assim estar tambm a proporcionar mais um divertido momento de
convvio familiar.
1 Lembre-se da sopa...
DICA DE POUPANA
1. Faa uma base de sopa
para 1 semana, podendo congelar ou guardar
no frigorfico em doses
dirias/individuais.
2. Cada dia pode adicionar um hortcola diferente
base j feita.
Poupa tempo e dinheiro!
t A sopa uma forma saudvel e saborosa de confecionar os

hortcolas.
t -FNCSFTFRVFBTrefeies do almoo e do jantar devem
iniciar-se com um prato de sopa de legumes.
t " SFDFJUB TJNQMFT RVBOUJEBEF QPS SFGFJP QBSB VNB
pessoa): 1 batata (80g) + 150g de hortcolas (3 ou 4
tipos de hortcolas) + gua + 1 colher de ch de azeite
(5g) (adicionado no nal de toda a preparao).
DICA DE SEGURANA
DOS ALIMENTOS
1. Conserve a sopa em
recipientes adequados e
bem fechados.
2. Se a sopa tiver na sua
composio carne ou leguminosas mais seguro
congelar.
35
Confecionar
2 Abuse dos pratos de panela
- Os pratos de panela so ideais para obter uma refeio
saudvel, com aroma, sabor e muita cor.
- O mtodo de confeo utilizado nestes pratos o
estufado, que se confecionado de forma adequada pode
ser um mtodo de confeo saudvel.
- Como exemplos destes pratos temos as caldeiradas,
jardineiras, cataplanas, ensopados...
- Utilize hortcolas e leguminosas nestes pratos.
- A grande variedade de ingredientes que utilizada nestes
pratos permitir, sem dar por isso, reduzir quantidade
de carne/pescado Poupa dinheiro e ganha sade!
Como fazer um estufado saudvel?

1- Coloque na panela uma quantidade considervel de
cebola, alho, alho francs, tomate, cenoura ou pimento,
adicione um pouco de gua e deixe cozer em lume brando.
2-Adicione o(s) alimento(s) que pretende cozinhar (carne/
pescado) e adicione mais um pouco de gua.
36
3-Por m adicione uma pequena quantidade de azeite (cerca

de 1 colher de sobremesa por pessoa) e deixe estufar.
Estes pratos so
nutricionalmente muito
interessantes, uma vez
que a gua de cozedura
consumida mantendo
assim todos os nutrientes
que foram libertados para
a gua.
Confecionar
NOZES
Excelente forma de enriquecer as suas refeies com sabor e valor
nutricional. Este fruto seco
possu uma elevada quantidade de cidos gordos
mega-3, com potenciais
benefcios para a reduo do risco de doenas
cardiovasculares.
As nozes possuem um
custo elevado. No entanto,
se as tiver disponveis no
as desperdice!
A existncia de nogueiras comum em certas
regies do pas, nomeadamente no Alentejo, Trs-os-Montes, Beira Litoral e
Ribatejo- Oeste. Sempre
que as tiver disponveis
no as desperdice!
3 Experimente preparar algumas

refeies sem carne
possvel preparar refeies sem carne ou pescado mantendo
o equilbrio nutricional. Ocasionalmente, se na refeio
do almoo consumir cerca de 90g de carne/pescado poder
prescindir destes alimentos na refeio do jantar.
Veja os seguintes exemplos, que podem constituir refeies
nutricionalmente equilibradas:
Como?
Opo 1
Opo 2
Opo 3
Opo 4
Sopa de legumes - Aorda de ovo e couve lombarda

1 pea de fruta
Sopa de legumes com feijo e arroz - 1 pea de fruta
Sopa de legumes com gro e massa - 1 pea de fruta
Salada de alface, tomate, queijo fresco e nozes - 1 pea de fruta
tOvo como uma excelente alternativa carne e pescado, com a vantagem de ser mais barata.
t0T laticnios (neste caso o queijo fresco) tambm so
bons fornecedores proteicos.
tArroz com feijo e massa com gro como combinaes perfeitas para obter protenas completas.
37
Confecionar (Algumas sugestes de receitas)
Aorda de po com ovo e

couve lombarda
Ingredientes (4 pessoas):
couve lombarda
500g de po de mistura
4 ovos
4 colheres de sobremesa de azeite
5 dentes de alho
1 ramo de hortel, salsa ou coentros
Sal e pimenta q.b.
Preparao:
Limpe a couve corte-a em pedaos lave-a e deixe escorrer. Coza a couve em gua a ferver durante 12
minutos, escorra e guarde a gua da cozedura. Corte o po em pedaos e deite-o para uma tigela e de
seguida regue-o com a gua de cozedura da couve, morna at o po car bem embebido. Descasque,
pique os alhos e deite-os para um tacho juntamente com o azeite e leve ao lume. Deixe cozinhar at
os alhos carem douradinhos. Junte a couve cortada em pequenos pedacinhos, e misture. Esmague
bem o po e junte-o ao tacho. Mexa bem, deixe ferver, tempere de sal e uma pitada de pimenta
acabada de moer e misture. Abra um ovo de cada vez para uma taa e deite-o em cima da mistura.
Tape o tacho e deixe cozinhar durante 5 minutos. Por m polvilhe com hortel, salsa ou coentros
e sirva quente.
Truques:
t0QPQPEFTFSPBQSPWFJUBNFOUPEFTPCSBTEPEJBBOUFSJPSPVEFQPDPOHFMBEP
t"DPVWFQPEFTFSBQSPWFJUBEBEBTTPCSBTEFVNDP[JEP
t/FTUBBPSEBQPEFUBNCNBEJDJPOBSQFJYFMJNQPEFQFMFFFTQJOIBTRVFUFOIBTPCSBEP
de uma refeio.
38
40 minutos ser o tempo necessrio para preparar esta deliciosa refeio!
Confecionar
Sopa de legumes com feijo e arroz

300g de feijo vermelho ou outro cozido
2 cenouras
1 cebola
2 dentes de alho
2 nabos com rama
1 couve portuguesa ou outra a gosto
400g de abbora
80g de arroz carolino (gro mdio)
6 colheres de ch de azeite
Sal q.b.
Preparao:
Descasque a cebola, as batatas, as cenouras, os nabos, os alhos e a abbora e guarde a rama dos
nabos. Corte a abbora em pedaos, a cebola, as batatas, uma cenoura e um nabo. Lave tudo e deite
para um tacho juntamente com 2,5 litros de gua quente e leve ao lume. Deixe cozinhar durante 20
minutos. Entretanto, limpe a couve e corte-a em pedaos pequenos e corte tambm a rama do nabo
em pedaos pequenos. Lave tudo e deixe escorrer, corte a outra cenoura em cubos e o outro nabo.
Junte sopa metade do feijo e reduza tudo a pur. Leve de novo ao lume, deixe ferver, junte o arroz
e mexa. Deixe de novo ferver e junte a cenoura e o nabo cortados e deixe cozer por 5 minutos. Junte
a couve e a rama do nabo, misture, deixe ferver. Junte o resto do feijo e tempere de sal deixando
cozer por mais 10 minutos. No m adicione o azeite e sirva quente.
39
Confecionar
Salada de alface, tomate,

queijo fresco e nozes
1 alface mdia
2 tomates maduros
2 queijos frescos
50g de miolo de nozes
1 colher de ch de orgos, coentros ou
manjerico
3 colheres de sopa de vinagre de vinho
tinto
1 colher de caf de mostarda
Sal e pimenta acabada de moer q.b.
Preparao:
Limpe a alface corte-a em pedaos lave-a e deixe-a escorrer. Lave o tomate e corte-o em rodelas.
Corte tambm o queijo fresco em rodelas. Coloque as rodelas de tomate e de queijo fresco em
circulo em 4 pratos, ponha ao centro a alface e polvilhe com o miolo de nozes picado. Prepare
o molho numa tigela. Misture a mostarda com o vinagre e mexendo bem, junte o azeite em o
mexendo sempre. Junte as ervas aromticas escolhidas picadas, tempere de sal e pimenta mexa
bem, regue a salada e sirva. Acompanhe com fatias de po escuro.
Guarde as folhas velhas da alface e o talo para utilizar posteriormente para uma sopa.
40
Confecionar
4 Reutilize as sobras...
No ter sobras um dos objetivos importantes a considerar na fase do planeamento das refeies.
No entanto, admite-se que inevitavelmente as sobras alimentares so uma realidade comum nas
nossas casas.
As sobras podem ser utilizadas por aquecimento mantendo o mesmo prato culinrio ou tambm,
dependendo da quantidade que sobrou, as sobras podem ser utilizadas para criar novas alternativas
de refeio.
SOS sobras
Alguns pratos que podem ser preparados a partir de sobras, desde a carne at fruta madura:
Hortcolas
Carne ou Pescado
t &NQBEP5JNCBM
t 4BMBEBT
t 4BOEFT
t 3JTTJT$SPRVFUFT
t 4PQB
t &TQBSSFHBEP
t "SSP[EFMFHVNFT
t 1VSEFMFHVNFT
t 4BOEFT
Po
t 5PSSBEBT UPTUBT
t 1PSBMBEP
t "PSEBT FOTPQBEPTF
migas
t 1VEJNEFQP
t .BTTBEBTFSJTPUPT
t 1VEJNEFQFJYF
Arroz ou Massa
Fruta madura
t "SSP[PVNBTTBOP
forno
t &NQBEPEFBSSP[
t 4PQB
t "SSP[EPDF
t 1VSEFGSVUB
t #BUJEPTEFGSVUB
Batatas
t $PNQPUBT
t 1VSEFCBUBUB
t 4PCSFNFTBTEPDFT
t 4PQB
t 4BMBEBTGSJBT
41
41
Confecionar
5 Faa um maior nmero de doses
Quando tiver tempo aproveite-o para confecionar em maior quantidade. Consegue poupar
tempo, energia e dinheiro:
tQPTTWFMTFNHBTUPEFUFNQPSFBRVFDFSBNFTNBSFGFJP
tQPTTWFMBQBSUJSEFVNQSBUPDSJBSOPWBTSFGFJFT
Veja exemplos:
Reaquea ou crie novas refeies
Feijoada
t 'FJKPBEB
Base de Sopa
t 4PQB
t 4PQBEFBHSJP
t.BTTBEB
t 4PQBEFDPVWFMPNbarda
t 4PQBEFFSWJMIBT
t 4PQBEFFTQJOBGSFT
Frango estufado com

arroz de ervilhas
t &NQBEPEFGSBOHP
t .BTTBEFGSBOHP
t 5JNCBMEFGSBOHP
t &OTPQBEPEFGSBOHP
Pescada estufada
com pur de batata
42
Carne assada
t &NQBEPEFQFJYF
t $BSOFBTTBEB
t "SSP[EFQFJYF
t &NQBEPEFDBSOF
t .BTTBEFQFJYF
t 3JTTJT$SPRVFUFT
t 3JTTJTEFQFJYF
t 4BOEFTEFDBSOFBTsada
t.BTTBEB
Confecionar (receitas utilizando sobras)
Massa com sobras de frango assado

frango assado
4 tomates bem maduros
3 dentes de alho
1 colher de ch de orgos
300g de massa cortada (macarro)
Salsa picada, sal e pimenta q.b.
Preparao:
Limpe o frango de pele e ossos e dese. Descasque os alhos, esmague-os e deite-os para um
tacho juntamente com o azeite, os tomates limpos de pele e um pouco de gua. Junte os orgos,
tempere com um pouco de sal e pimenta e deixe cozinhar durante 10 minutos. Reduza tudo a um
pur, com a varinha mgica, de modo a obter um molho de consistncia cremosa. Separadamente,
coza a massa em gua a ferver durante 12 minutos. Depois escorra e junte a massa ao molho de
tomate. Junte o frango desado, misture e sirva polvilhado com salsa picada.
As sobras de frango podem ser tambm de frango estufado ou cozido. Pode tambm utilizar
um outro tipo de massa, mas tenha em ateno que o tempo de cozedura diferente (por
exemplo se for esparguete o tempo de cozedura apenas de 9 minutos).
43
Confecionar
Queques de peixe
200g de sobras de peixe cozinhado (qualquer tipo de peixe, cozido, frito, grelhado, estufado ou assado) limpo de pele e
espinhas
cebola
1 raminho de salsa picada
Massa:
250g de farinha
2dl de leite magro
1dl de leo de girassol
2 ovos
1 colheres de ch de fermento em p
1 pitada de sal
Margarina vegetal para untar e farinha
para polvilhar
Preparao:
Descasque a cebola, pique-a e deite num tacho juntamente com o azeite. Acrescente um pouco de
gua e deixe cozinhar a cebola at esta car macia. Junte o peixe bem desado e a salsa e misture
bem. Verique o tempero e desligue o lume. Pr-aquea o forno a 180 C e barre pequenas
formas com margarina vegetal e polvilhe com farinha. Deite no copo do liquidicador o leite, o
leo, os ovos, o sal e bata. Posteriormente, junte a farinha e o fermento e bata muito bem. Deite
um pouco de massa em cada forma e junte uma colher da mistura de peixe. Cubra com mais
um pouco de massa, mas sem encher demasiado as formas. Leve ao forno durante 20 minutos.
Retire, deixe arrefecer um pouco e sirva morno ou frio com uma salada.
44
Confecionar
Sopa de feijo com espinafres

500g de sobra de feijoada (qualquer tipo)
1 litro de gua
300g de espinafres limpos
Sal q.b.
Preparao:
Deite a feijoada no copo do liquidicador, junte metade da gua e bata. Retire o preparado
e coloque num tacho. Junte o resto da gua (adicione gua quente, assim ferve mais rpido,
minimizando o gasto de gs ou eletricidade) e leve ao lume, deixando ferver. Verique o sal e
junte os espinafres e deixe cozer durante 3 minutos. Desligue o lume e tempere com o azeite.
Se a feijoada tiver alguma carne, retire-a e desfie. Junte sopa ao mesmo tempo que juntar os espinafres. Os espinafres podem ser substitudos por agries, acelgas ou nabias.
45
Confecionar
Bolo salgado de po e legumes

1kg de sobra de po seco ou fresco (qualquer tipo de po)
1 litro de leite magro morno
5 ovos
3 colheres de sopa de amido de milho
1 cebola
1 raminho de salsa picada
600g de sobras de legumes cozidos
(brcolos, couve or, feijo verde, couve,
cenoura, nabo, etc.)
3 colheres de sopa de margarina vegetal
Margarina vegetal para untar a forma
Preparao:
Corte o po em pedacinhos, deite-o para uma tigela e regue com o leite. Corte os legumes que
tiver, em pedacinhos. Pr-aquea o forno a 180 C e barre uma forma com margarina. Junte ao
po a cebola picada, a salsa, as gemas de ovo e o amido de milho e mexa muito bem. Verique
o tempero e junte os legumes. Por ltimo junte as claras em castelo, misture delicadamente e
deite na forma. Leve ao forno durante 20 minutos. Verique a cozedura com um palito, retire,
desenforme e sirva morno ou frio.
46
Pode utilizar qualquer hortcola que tenha sobrado. Esta receita pode tambm ser feita com
os talos de agries crus, espinafres ou rcula, tudo em cru. Guarde sempre as sobras do
po, congele-as e depois utilize em variadas receitas ou mesmo na preparao de po
ralado.
Confecionar
Pudim de po com laranja

16 fatias de po
4 mas
2 laranjas
4 ovos
150g de acar
7,5dl de leite
1 colher de ch de canela
Acar e canela para polvilhar
Margarina vegetal para untar
Preparao:
Ligue o forno a 180 C e barre a forma com um pouco de margarina vegetal. Retire a raspa s
laranjas e o sumo, lave as mas e rale-as com a casca. Coloque na forma uma camada de fatias
de po e regue-as com metade do sumo das laranjas. Cubra com a ma ralada, polvilhe com a
canela e cubra com o resto das fatias do po e regue com o resto do sumo. Numa tigela misture
os ovos com o acar e a raspa da laranja. Junte o leite em o mexendo sempre. Deite em cima
do po e deixe repousar durante 20 minutos. Polvilhe com acar e canela e leve ao forno cerca
de 45 minutos. Retire, deixe arrefecer e sirva.
47
Confecionar
Tortilha de legumes no forno

6 ovos
1 alho francs
1 cenoura ralada
1 cebola
pimento vermelho
pimento verde
1 courgette pequena
2 batatas mdias
Coentros picados
Sal e pimenta q.b.
Preparao:
Comece por cortar os legumes e faa um pequeno estufado com o azeite e deixe amaciar os
legumes. Tempere com os coentros picados. Corte as batatas s rodelas e coza. Bata os ovos e
tempere com sal e pimenta. Coloque num recipiente prprio para ir ao forno uma camada de
batatas s rodelas, por cima coloque uma camada de legumes e por m regue tudo com os ovos
batidos. Leve ao forno pr-aquecido a 180 C, durante mais ou menos 30 minutos.
48
Confecionar
6 Cozinhe bem os alimentos!
t %FWFDP[JOIBSCFNPTBMJNFOUPT FTQFDJBMNFOUFDBSOF QFJYFFPWPT
t 4FSFBRVFDFSBMJNFOUPTKDP[JOIBEPTBTTFHVSFTFRVFPQSPDFTTPPBEFRVBEPFOPTF
esquea que este procedimento s deve ser feito uma vez.
Como pode assegurar que os alimentos esto bem cozinhados?

t /PDBTPEBTDBSOFT BTTFHVSFTFRVFPTMRVJEPTRVFPTBMJNFOUPTMJCFSUBNTPDMBSPTFOP
avermelhados.
t $P[JOIFNVJUPCFNPTPWPTFPQFJYF BUBUJOHJSFNUFNQFSBUVSBEFDPDPOPTFVJOUFSJPS
(2 a 3 minutos depois de ferver).
t 0TBMJNFOUPTEFCBTFMRVJEB DPNPTPQBFHVJTBEPTEFWFNGFSWFSEVSBOUFQFMPNFOPT
minuto.
t 2VBOEPSFBRVFDFSBMJNFOUPTEFWFEFJYMPTGFSWFSQPSDPNQMFUP
Cozinhar de forma segura no micro-ondas

Tenha em ateno que os fornos micro-ondas podem no cozinhar os alimentos de
forma uniforme, permitindo que algumas zonas mais interiores dos alimentos no atinjam
temperaturas seguras. Deve por isso assegurar que os alimentos cozinhados no microondas foram integralmente cozinhados.
As embalagens de plstico podem libertar qumicos txicos durante o aquecimento. Utilize
apenas embalagens prprias para utilizar no micro-ondas.
Qualquer um destes smbolos,

indica que os recipientes podem
ser utilizados no micro-ondas.
49
Confecionar
7 Outras regras para uma culinria saudvel a custo zero
t 1SFmSBPTFTUVGBEPT DP[JEPT HSFMIBEPT BTTBEPTDPNQPVDBHPSEVSBFMJNJUFPTGSJUPT
t .JOJNJ[FBBEJPEFHPSEVSBoPara a sopa adicione o equivalente a 1 colher de ch
(3g) de azeite por pessoa, para estufados adicione 1 colher de sobremesa de azeite (5g)
por pessoa, para temperar por exemplo uma salada utilize 2 colheres de ch (6g) de
azeite por pessoa.
t 3FEV[B B VUJMJ[BP EF TBM VUJMJ[BOEP FTQFDJBSJBT FSWBT BSPNUJDBT F DPOEJNFOUPT QBSB
conferir sabor aos alimentos o seu custo no elevado.
t /P FYBHFSF OP UFNQP EF DPOGFP EPT BMJNFOUPT o (BTUB NBJT FOFSHJB F PT BMJNFOUPT
perdem valor nutricional.
t /BQSFQBSBPEFQSBUPTEFDBSOFFBMHVOTQFJYFT OPTFFTRVFBEFSFUJSBSBQFMFFHPSEVSBT
visveis.
t (VBSEFBHVBEFDP[FEVSBEPTIPSUDPMBTFVUJMJ[FBQBSBPVUSBDPOGFP QPSFYFNQMPQBSB
a sopa.
8 Adeque o tipo de carne ao mtodo de confeo

Carne de Bovino
50
Cortes
Adequao ao mtodo de confeo
Custo
Rabo
16
Sopa / Cozer / Guisar
Prego do peito
10
Cozer / Guisar
Aba delgada
11
Cozer / Grelhar / Picados
Aba das costelas
11
Cozer / Grelhar
Chambo da perna
Cozer / Estufar / Guisar
Chambo da p
Chambo do acm
Cachao
2
1

Guisar / Picados / Assar
Ma do peito
Cozer / Guisar
Assar / Bifes / Cozer / Guisar / Estufar / Picados
Ch de fora
13
Assar / Estufar
Rabadilha
14
Bifes / Grelhar
Pojadouro
15
Bifes / Grelhar
Confecionar
Carne de Bovino
Cortes
Custo
Acm comprido
Bifes / Grelhar / Assar / Estufar
Acm redondo
Bifes / Grelhar / Assar
Alcatra
Vazia
12
9
Bifes / Grelhar / Assar

Bifes / Grelhar
Lombo
Bifes / Grelhar
Rosbife
Grelhar / Alourar / Fritar
No se esquea de adequar o tipo de carne de acordo com a sua aptido ao uso e ao mtodo de confeo. O preo pode ser muito varivel, em funo da pea aougueira.
t1PSFYFNQMP QBSBCJGFTFTDPMIBSBCBEJMIBQPKBEPVSPPVBDNFNWF[EFBMDBUSB
vazia/lombo. A diferena de preo notria.
51
Confecionar
Confecionar
Carne de Porco
Cortes
Custo
Chispe
Cozer / Guisar
Rabo
Cozer
Cabea
Cozer / Guisar
Faceira
Cozer
Entremeada
Cozer / Grelhar
Toucinho
Cozer / Fritar
Cachao
Entrecosto
5
6
Guisar / Assar
Guisar / Assar / Grelhar
Grelhar / Fritar / Guisar / Assar
Costeletas do Fundo
Costeletas com P
8
8
Grelhar / Fritar
Grelhar / Fritar
Costeletas do Lombo
Grelhar / Fritar
Lombo
Assar
Perna
10
Assar / Grelhar
52
t1PSFYFNQMP QBSBBTTBS VUJMJ[BSDBDIBPPVQEFQPSDPVNBBMUFSOBUJWBNBJT

econmica ao lombo ou perna de porco.
Confecionar
Carne de Ovino
Cortes
Cachaos
Peito e aba
2e3

Cozer / Caldos / Picados
Cozer / Guisar / Picados / Estufar
Custo
Assar / Estufar / Guisar
Costeletas do fundo
Grelhar / Fritar / Assar
Costeletas do p
Costeletas do lombo
Perna
Assar / Estufar / Grelhar
53
Confecionar
8 Adeque o tipo de peixe ao mtodo de confeo
Pescado
Custo
Carapau
Grelhar
Sardinha
Grelhar
Abrtea
Cozer / Estufar
Pescada
Cozer / Estufar / Grelhar / Assar / Fritar
Marmotinha
Cozer / Fritar
Cao
Cozer / Estufar
Peixe Vermelho
Raia
Assar
Cozer / Estufar
Maruca
Cozer / Estufar / Assar / Fritar
Solha
Lula
Assar / Fritar
Estufar / Grelhar
Corvina
Grelhar
Peixe-espada
Estufar / Assar
Salmo
Grelhar
Bacalhau
Cozer / Estufar / Grelhar / Assar / Fritar
Polvo
Cozer / Grelhar / Fritar
A grande variedade existente de pescado pressupe que no momento do planeamento/

compra se faam escolhas em funo do mtodo de confeo e tambm do preo.
t7FSJRVFDPNPQPTTWFMTVCTUJUVJSOVNBSFDFJUBVNUJQPEFQFJYFQPSPVUSPNBJT
FDPONJDPTFNRVFPSFTVMUBEPOBMTFKBNVJUPEJGFSFOUF
54
Abrtea Substitui o bacalhau.

Pescada Substitui filetes de peixe-espada preto.
Peixe-vermelho e maruca Substituem o cherne ou corvina.
Solha Substitui o linguado.
Tamboril Substitui a lagosta.
Confecionar
Receitas
Um exemplo de substituio do tipo de peixe
Medalhes de cherne com laranja
600g de lombos de maruca limpos de pele e espinhas
1 cebola
2 dentes de alho
1 folha de louro
2 laranjas
1 raminho de salsa ou coentros picados
Sal q.b.
Preparao:
Ligue o forno a 180 C. Corte os lombos de maruca em 8 pores, descasque a cebola e os
alhos e pique tudo. Deite e espalhe num prato prprio para ir ao forno o picado de cebola e
alho e coloque a maruca por cima temperada de sal. Junte o sumo das laranjas, regue com o
azeite, junte o louro, cubra com papel de alumnio e leve ao forno durante 20 minutos. Sirva
polvilhado com salsa ou coentros picados. Esta receita tambm pode ser preparada no tacho
tapado e cozinhado em lume brando.
NOTA: A textura da maruca muito semelhante ao cherne, o que permite fazer esta substituio
sem que d pela diferena. O preo sim ser bem diferente, pois a maruca possu um preo
consideravelmente mais baixo!
Cao ou tintureira, uma opo de peixe bastante econmica.

Com o cao ou tintureira consegue obter uma enorme variedade de pratos, como arroz de
peixe, aordas, estufados e gratinados. O cheiro e sabor caratersticos destes peixes requerem um bom tempero com limo, tomilho ou coentros e especiarias.
55
Confecionar
Gesto energtica
A confeo dos alimentos tem um peso de aproximadamente 4% nas faturas
do gs e da eletricidade. Pode parecer pouco, mas minimizar o seu custo
importante.
Modicar comportamentos na hora de cozinhar, utilizar mtodos de confeo
ou equipamentos de cozinha com maior ecincia energtica pode reduzir a
quantidade de energia utilizada e, consequentemente, reduzir o valor das contas
ao nal do ms.
Que equipamentos de cozinha utilizar?

t 0 NJDSPPOEBT P FRVJQBNFOUP NBJT FmDJFOUF FN UFSNPT FOFSHUJDPT
seguindo-se o fogo e por m o forno.
O micro-ondas usa 2/3 da quantidade de energia utilizada para
confecionar a mesma refeio no forno.
t (FOFSJDBNFOUF PT GPHFT EF JOEVP BQSFTFOUBN VNB NBJPS FmDJODJB
energtica.
t 6UJMJ[FPNJDSPPOEBTPUBOUPRVBOUPQPTTWFM
t 6TFBDIBMFJSBQBSBGFSWFSHVBFNWF[EPGPHP
56
t 6TFBUPSSBEFJSBQBSBUPSSBEBTFNWF[EFBTGB[FSOPGPSOPPVOPGPHP
Confecionar
Como minimizar o gasto energtico?
No fogo...
t 6UJMJ[FTFNQSFVNBQBOFMBEFUBNBOIPBEFRVBEPQBSBBRVBOUJEBEFEF
alimentos que pretende cozinhar.
t $PMPRVFTFNQSFBTUBNQBTOBTQBOFMBTQBSBNBOUFSBUFNQFSBUVSB
t &TDPMIBPUBNBOIPEBCPDBDIBQBEFBRVFDJNFOUPBEFRVBEPQBSBP
tamanho da panela.
t 1PSFYFNQMP TFVTBSVNBQBOFMBEFDFOUNFUSPTOVNBCPDBDIBQBEF
aquecimento de 20 centmetros desperdia 40% da energia.
t 2VBOEPBUFNQFSBUVSBQSFUFOEJEBGPSBUJOHJEBSFEV[BBJOUFOTJEBEF
deixe cozinhar os alimentos em lume brando pois confere vantagens no
que diz respeito ecincia energtica.
No forno...
t .BOUFOIBPGPSOPGFDIBEPFORVBOUPFTUBDP[JOIBSoDBEBWF[RVFBCSF
a porta, o forno perde calor e requer mais energia para voltar temperatura inicial.
t 1SPDVSFTBCFSFYBUBNFOUFRVBOUPUFNQPOFDFTTSJPQBSBQSBRVFDFSP
seu forno apenas alguns minutos so necessrios.
t 0TSFDJQJFOUFTEFWJESPPVDFSNJDBTPNBJTFmDJFOUFTQBSBVTBSOP
forno pode baixar cerca de 25 C a temperatura do forno e cozinhar os
alimentos com a mesma rapidez.
t 4FPGPSOPGPSFMUSJDP EFTMJHVFPNJOVUPTBOUFTEPmOBMEPUFNQPEF
confeo pois durante este perodo a temperatura mantm-se.
57
Confecionar
Eficincia Energtica, outras dicas...
t Descongele alimentos no frigorco durante a noite antes de cozinhar
Reduz para metade o tempo de confeo!
t $PSUFPTBMJNFOUPTFNQFEBPTNFOPSFT
Reduz o tempo de cozedura.
t Utilize a panela de presso
Acelera o tempo de cozedura e reduz em cerca de 75% o gasto de energia.
t .BOUFOIBPGPHPFPGPSOPCFNMJNQPT
essencial para uma maior ecincia energtica.
t 6TFBQFOBTBRVBOUJEBEFEFHVBTVmDJFOUFQBSBDP[JOIBSPTBMJNFOUPT
t $P[JOIFDPNNFOPSRVBOUJEBEFEFHPSEVSBFHVB
Torna mais rpido o tempo de cozedura.
t $POGFDJPOFNBJTEPRVFVNBMJNFOUPOBNFTNBQBOFMBFBPNFTNPUFNQP
Por exemplo cozer batatas, brcolos, cenouras e pescada no mesmo recipiente.
t No cozinhe os alimentos por um tempo excessivo
Para alm de uma melhor ecincia energtica tambm preserva o valor nutricional dos
alimentos.
t Tente cozinhar toda a refeio numa s panela estufados, sopas, caldeiradas, ensopados
Utiliza uma nica boca/chapa de aquecimento para cozinhar e estes mtodos de culinria
conferem ainda um elevado valor nutricional.
t Faa o dobro da quantidade para algumas das refeies que confecionar e depois
refrigere ou congele metade para aquecer mais tarde.
Para uma prxima refeio apenas ter que voltar a aquecer.
t 1BSB BRVFDFS BMJNFOUPT BMJNFOUPT K DPOGFDJPOBEPT F iTPCSBTw QSFmSB QSJNFJSP P
micro-ondas, como segunda opo o fogo e em alternativa o forno.
58
Conservar
Uma adequada conservao dos alimentos deve ter incio logo no momento da compra. Ao
colocar as suas compras nos sacos lembre-se que os slidos e/ou os de maior peso devem car
no fundo e os mais frgeis superfcie. Para os produtos refrigerados e congelados, idealmente,
deviam ser transportados em sacos trmicos de modo a manter a temperatura at chegar a casa.
Tenha sempre em ateno o modo de conservao indicado na embalagem, bem como o prazo
de conservao depois de aberta. Em casa, no se esquea que os alimentos que necessitam de
conservao no congelador ou no frigorco so os primeiros a ser armazenados.
Os restantes gneros alimentcios, que no necessitam de conservao no frio, devem ser
armazenados na despensa , sendo este um local que deve ser fresco, seco e sem exposio solar.
importante ter a sua despensa organizada, estando os alimentos agrupados por famlias (ex:
bebidas, conservas, batatas/cebolas, arroz/massa, leite...)
As conservas ou enlatados, depois de abertos, se no forem utilizados na sua totalidade devem
ser armazenados no frigorco. No entanto, o seu contedo deve ser retirado da embalagem de
origem e colocado num recipiente adequado antes de colocar no frigorco.
Antes de consumir qualquer alimento deve ter o cuidado de verificar se est dentro do prazo
de validade. Mais ainda, deve consumir primeiro aqueles alimentos que tm um prazo de
validade mais curto.
Organize os locais de conservao de alimentos (despensa, frigorfico e congelador) de
acordo com os seus prazos de validade.
59
Conservar
Organize o seu frigorfico
Para a organizao dos alimentos no frigorco deve ter em
considerao que a temperatura no seu interior no homognea.
t 1- Zona superior (zona mais fria) iogurtes, queijo, natas,
compotas e alimentos j cozinhados (estes alimentos devem
ser conservados em recipientes adequados e fechados; no os
coloque ainda quentes no frigorco).
t 2- Zona intermdia carne e pescado, ambre e outros
produtos de charcutaria, conservas abertas e produtos de
pastelaria.
t 3- Prateleira inferior produtos em fase de descongelao
(estes alimentos devem estar acondicionados em recipientes
que evitem o derrame de lquidos resultantes do processo de
descongelao).
t 4- Gavetas inferiores Hortcolas, fruta e leguminosas
frescas.
t 5- Porta do frigorco manteiga, margarina, leite, gua...
As carnes conservam-se no frigorfico at 3 dias, com exceo da carne picada que dever ser
confecionada at 24h.
O perodo adequado de conservao do peixe fresco no frigorfico de 24h.
60
No encha demasiado o frigorfico pois o excesso de alimentos impede a circulao do ar frio

no permitindo uma adequada conservao dos alimentos.
Conservar
E no congelador?
A descongelao do
congelador deve ser um
procedimento regular,
pois previne a formao
de gelo no interior que
por sua vez provoca um
aumento dos gastos de
energia, para alm de poder ser um meio de contaminao dos alimentos.
Ao contrrio do frigorco, no congelador (6) indiferente o

local onde se colocam os alimentos, pois a temperatura deve ser
uniforme. No entanto, antes de congelar os alimentos deve
seguir os seguintes procedimentos:
t Hortcolas devem ser lavados, retiradas as partes no
comestveis e podem ser cortados. De modo a destruir as
enzimas, reduzir os microrganismos e para manter a cor
aconselha-se a escald-los durante 2 minutos e de seguida
passa-los por gua fria, retirar a humidade e acondicionar
corretamente nas pores necessrias.
t Carne quando possvel deve retirar pele, gordura visvel
e ossos.
t Peixe deve escamar, retirar as vsceras, limpar e lavar.
Os alimentos devem ser congelados em pores, ou seja, na quantidade que vai utilizar para
uma refeio. Os alimentos congelados devem ser acondicionados em embalagens identicadas,
datadas e prprias, de modo a evitar alteraes como a queimadura de frio, que seca a superfcie
do alimento formando uma crosta esbranquiada, diminuindo a sua qualidade. Os alimentos
aps terem sido descongelados nunca devem voltar a ser congelados. Dependendo das
caractersticas dos alimentos, o seu tempo de vida em congelao ser diferente.
Mas no se esquea que com o passar do tempo os alimentos perdem sabor, cor, textura e
valor nutricional!
Tempos de conservao recomendados para alimentos no congelador a -18C
Marisco
Peixes gordos
Peixes magros
Po
3 meses
3 meses
6 meses
3 meses
Bolos
Frango e aves de caa
Carne de vaca
Hortcolas
3 meses
10 meses
12 meses
12 meses
61
Conservar
Reutilizao de sobras, que preocupaes?
t %FQPJTEFDPOGFDJPOBEPTPTBMJNFOUPTEFWFNTFSEFJYBEPTUFNQFSBUVSBBNCJFOUF
antes de os colocar no frigorco ou no congelador. No entanto, este perodo de
arrefecimento no deve ultrapassar as 2 horas. Se dividir em recipientes em doses mais
pequenas acelera o seu arrefecimento.
t &TUFTBMJNFOUPTDPOGFDJPOBEPTEFWFNTFSDPMPDBEPTOBzona mais fria do frigorco
prateleira superior para evitar/limitar o crescimento de microrganismos.
t 4FPTBMJNFOUPTFTUJWFSFNCFNDPOGFDJPOBEPT conservam-se bem e com qualidade 3 dias (72h)
no frigorco.
t Congele todos os alimentos que no prev consumir imediatamente (at 3 dias).
t "FTUSBUHJBEFEFTDPOHFMBPNBJTBEFRVBEBBdescongelao gradual no frigorco, no
entanto tambm poder fazer este procedimento no micro-ondas.
t 2VBOEPBRVFDFSPTBMJNFOUPTEFWFEFJYBSPTNPMIPTPVTPQBMFWBOUBSGFSWVSB
t No reaquea mais do que 1 vez.
Descongele alimentos de forma segura no micro-ondas
62
Os micro-ondas podem ser usados para descongelar alimentos, mas existe um risco
de subsistirem zonas quentes onde os microrganismos podem proliferar. Os alimentos
descongelados no micro-ondas devem ser cozinhados de imediato.
Gerir - Planear, Comprar, Confecionar e Conservar

(Resumo)
tPlaneie todas as suas refeies (por
ex. semanalmente).
t1MBOFJFPNPNFOUPFPMPDBMMPDBJT
de compra.
t'BBVNBMJTUBEFDPNQSBT
organizada.
t7FSJRVFPTBMJNFOUPTRVFBJOEBUFN
disponveis em casa, antes de ir s
compras.
t7FKBOPTGPMIFUPTEPT
supermercados quais os alimentos
que esto em promoo.
t0SHBOJ[FPTFVGSJHPSDP
congelador.
t0SHBOJ[FBTVBEFTQFOTB
t3FTFSWFPTBMJNFOUPTFNEPTFT
individuais ou em doses por
refeio.
t%FTDPOHFMFPTBMJNFOUPTEFGPSNB
segura.
t(VBSEFFSFVUJMJ[FBTTPCSBT
alimentares com segurana.
t/PWBPiTVQFSNFSDBEPwDPNGPNF
t7FSJRVFFDVNQSBBTVBMJTUBEF
compras.
t$PNQBSFPTQSFPTVOJUSJPTEF
produtos semelhantes. Verifique
o rtulo alimentar e o prazo de
validade.
t%QSFGFSODJBBPTGSFTDPTFNWF[
dos processados. Para os hortcolas
e fruta prefira os da poca.
t$PNQSFBQFOBTPRVFQSFDJTB
t5FOIBTFNQSFTPQBFNDBTB
t%QSFGFSODJBBPTiQSBUPTEF
panela.
t&YQFSJNFOUFGB[FSBMHVNBTSFGFJFT
sem carne/pescado, tendo as
leguminosas e os ovos como
alternativas.
t$POGFDJPOFVNNBJPSONFSPEF
doses.
t3FVUJMJ[FBTTPCSBTBMJNFOUBSFTDPN
segurana.
63
Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de

forma saudvel e a baixo custo?
Para cada grupo de alimentos da Roda dos Alimentos* selecionamos um alimento

representante considerando a sua riqueza nutricional e o seu menor custo comparativamente a
outras alternativas.
64
(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direo-Geral do Consumidor,
ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.

Po
Informao
Nutricional
Fibra
Tiamina
Riboavina
Niacina
Vitamina B6
1 Po
de 45g
1,93g
0,05mg
0,14mg
1,44mg
0,045mg
%
Adequao
7,7%
4,5%
12,7%*
10,3%*
3,5%
Informao
Nutricional
Folato
Ferro
Fsforo
Potssio
Magnsio
1 Po
de 45g
14,85g
0,72mg
59,85mg
70,2mg
16,2mg
%
Adequao
3,7%
4%
8,6%
2%
5%
uma excelente fonte de energia, de minerais (fsforo, magnsio e potssio), de

WJUBNJOBTEPDPNQMFYP# # # #F#
EFCSBTFEFIJESBUPTEFDBSCPOP um
alimento timo para incluir diariamente no pequeno-almoo, no lanche ou nas refeies
intermdias, em especial de mistura, centeio, de gua ou da av.
Leite
Informao Nutricional
Clcio
Potssio
Vitamina D
Protena
250ml de
leite
280g
407,5mg
0,125g
8,25g
% Adequao
27,9%**
11,6%*
2,5%
--* Boa fonte; **Excelente fonte
250ml de leite fornece mais de 20% (280mg) da ingesto diria recomendada de CLCIO
1000 mg/dia.
* Boa fonte; **Excelente fonte
A percentagem de adequao corresponde percentagem de micronutrientes que estes alimentos

fornecem, nas quantidades referidas, comparativamente ao valor da ingesto diria recomendado.
65

Ovo
Informao
Nutricional
Protena
Vitamina A
Tiamina
Niacina
Riboabina
Vitamina B6
Vitamina B12
1 Ovo
de 50g
5,85g
85,5g
0,03mg
0,013mg
0,175mg
0,16mg
0,25mg
%
Adequao
--12,2%*
2,7%
0,09%
15,9%*
12,3%*
10,4%*
Informao
Nutricional
Vitamina E
Vitamina D
Ferro
Zinco
Fsforo
Potssio
Magnsio
1 Ovo
de 50g
1,15mg
0,85mg
0,945mg
0,585mg
92,5mg
58,5mg
4,95mg
%
Adequao
7,7%
17%
5,25%
7,3%
13,2%*
1,7%
1,5%
* Boa fonte
Alimento com um elevado valor nutricional, apresentando as protenas de melhor qualidade,

semelhantes s do leite, para alm da riqueza em vitaminas e minerais vitaminas do
complexo B (B2, B6 e B12), vit. A, vit. D, vit. K, fsforo, clcio, iodo, magnsio, zinco,
selnio e ferro.
Feijo
Informao
Nutricional
Protena
Fibra
Tiamina
Riboabina
Niacina
Vitamina B6
Triptofano
66
25g de feijo
vermelho
5,45g
5,7g
0,15mg
0,04mg
0,35mg
0,15mg
0,87mg
%
Adequao
--22,8%**
13,6%*
3,6%
2,5%
11,5%*
---
Informao
Nutricional
Folato
Potssio
Ferro
Fsforo
Magnsio
Clcio
25g de feijo
vermelho
90mg
342,5mg
1,95mg
74mg
12,75mg
41,3mg
%
Adequao
22,5%**
9,7%
10,8%*
10,6%*
3,9%
4,1%
As leguminosas so tambm importantes fornecedores de protena, de hidratos de carbono

de absoro lenta e de CSBT. Oferecem quantidades importantes de vitaminas (complexo
B) e minerais (ferro, fsforo e magnsio).

Laranja
Informao
Nutricional
Potssio
Fibra
1 Laranja
de 140g
222,6mg
2,52g
%
Adequao
6,3%
10,1%*
Informao
Nutricional
Folato
Vitamina C
1 Laranja
de 140g
43,4g
79,8mg
%
Adequao
10,8%*
106,4%**
1 laranja com um peso mdio de 140g fornece o valor da ingesto diria recomendada de
7*5".*/"$ 75 - 90mg/dia.
Cenoura
Informao
Nutricional
Potssio
Fibra
Folato
100g de
cenoura
312mg
2,6g
28g
%
Adequao
8,9%
10,4%*
7%
Informao
Nutricional
Vitamina A
Caroteno
Vitamina C
100g de
cenoura
933g
5600mg
3,0mg
%
Adequao
133,2%**
--4%
A cenoura uma importante fonte de vitamina A 100g de cenoura fornece mais do que
P WBMPS EB JOHFTUP EJSJB SFDPNFOEBEB EF 7*5".*/" " o HEJB. Os hortcolas so
excelentes fontes de vitaminas e minerais, nomeadamente de potssio, cido flico, vitamina
A e vitamina C e deCSB.
Azeite
Informao
Nutricional
cidos gordos
saturados
cidos gordos
monoinsaturados
5ml de
azeite
%
Adequao
0,72g
---
3,93g
---
Informao
Nutricional
cidos gordos
polinsaturados
cidos gordos trans
cidos linoleico
5ml de
azeite
%
Adequao
0,34g
---
0g
0,31g
-----
O azeite surge como a fonte de gordura mais saudvel, sendo os cidos gordos monoinsaturados
os mais representados no azeite.
67
Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer

de forma saudvel e a baixo custo?
gua
A gua est tambm representada na Roda dos Alimentos.
A sua localizao no centro da roda simboliza a sua presena
na composio de todos os alimentos e ainda a sua extrema
importncia para a sade e para o bom funcionamento do
nosso organismo. De facto a gua imprescindvel vida,
possuindo funes essenciais no nosso organismo: transporte de
nutrientes e de produtos resultantes do metabolismo, regulao
da temperatura corporal, interferncia no funcionamento de
todos os sistemas e rgos, sendo o meio onde se do todas as
reaes do organismo como, por exemplo, a digesto.
A gua hidrata e essencial para a sade! Sem o consumo
regular de gua e em quantidade suciente mais provvel
o mau funcionamento do sistema renal (fator de risco para
insucincia renal crnica e nefropatia diabtica), a diminuio
da secreo de saliva, o aparecimento de obstipao, o aumento
da presso arterial (fator de risco de doena coronria), a
presena de dores musculares, dores de cabea e pele e cabelos
secos. A desidratao est tambm associada a uma menor
capacidade de ateno, concentrao e memria, em especial
em crianas e adolescentes.
Redobre o cuidado com

a hidratao em crianas
e idosos.
LEMBRE-SE...
Os refrigerantes e outras
bebidas aucaradas so
mais caros do que a gua
e so desprovidos de nutrientes e ricos em acar.
Ao longo do dia privilegie a gua como bebida de eleio!

A ingesto de gua deve ser regular ao longo do dia, em
pequenas quantidades de cada vez e frequentemente.
Beba cerca de 1,5 a 2l de gua por dia.
68
GUA ENGARRAFADA OU DA TORNEIRA?

A gua que distribuda pela rede pblica prpria para consumo humano e, uma opo
mais econmica.

Um dia alimentar equilibrado e econmico....
....Quando as opes na despensa so:
Leite, Po, Fruta, Hortcolas, Ovos e Feijo
Cereais, derivados e tubrculos - 10
Hortcolas - 4
Carne, Pescado e Ovos - 2
Fruta - 3
Leguminosas - 1
Laticnios - 3
Gorduras e leos - 2
Pequeno-almoo
250ml de leite Meio Gordo (MG)

1 po de mistura
1 fatia de queijo (30g)
1 poro de laticnios (250ml de Leite)

2 pores de cereais, derivadas de tubrculos (1 po)
1 poro de laticnios (1 fatia de queijo)
Merenda Manh
1 pea de fruta - ma
1 poro de fruta (ma)
Almoo
Sopa de legumes
Aorda de ovo e couve lombarda
1 pea de fruta - laranja
1,5 pores de hortcolas (300g hortcolas para a sopa)

1 poro de cereais, derivados e tubrculos (1 batata para a sopa)
1 poro de gorduras e leos (1 colher de ch de azeite 3ml)
1 poro de hortcolas (100 g couve lombarda - aorda)
2 pores de cereais, derivados e tubrculos (2 pes - aorda)
1 poro de carne, pescado e ovos (1 ovo aorda)
1 poro de gorduras e leos (1 colher de sobremesa de azeite 5ml)
1 poro de fruta (1 laranja)
Lanche
125ml de leite MG
1 po mistura
1 fatia de ambre (30g)
pores de laticnios (125 ml de leite)

2 pores de cereais, derivadas e tubrculos (1 po)
1 poro de carne, pescado ou ovos (1 fatia de ambre)
Jantar
Sopa de legumes com feijo

1 pea de fruta Pera
1,5 pores de hortcolas(300g hortcolas para a sopa)

1 poro de cereais, derivados e tubrculos (1 batata para a sopa)
1 poro de gorduras e leos (1 colher de ch de azeite 3ml)
1 poro de leguminosas (25g de feijo vermelho)
1 poro de fruta (1 pera)
Ceia
125ml de leite MG
pores de lacticnios (125 ml de leite)
Com estes alimentos - LEITE, PO, FRUTA, HORTCOLAS, OVOS e

FEIJO - possvel obter um dia alimentar equilibrado respeitando as
pores recomendadas para cada grupo da Roda dos Alimentos!
69

Um dia alimentar equilibrado e econmico...
...Adequao Nutricional
Informao Nutricional
Valor Energtico
Valor Dirio
Recomenddo
Percentagem
de adequao
1929,2 Kcal
71,3 g (15 %)
248,9 g (52 %)
70,1 g (33 %)
26,3 g
25 g/dia
105,2 %
Vitamina A
1004,6 g
700 g/dia
143,5 %
Vitamina C
127 mg
75 mg/dia
169,3 %
Vitamina E
9 mg
15 mg/dia
60 %
4493,3 mg
---
---
1,2 mg
1,1 mg/dia
109 %
2,6 mg
1,1 mg/dia
236,4 %
13,4 mg
14 mg/dia
95,7 %
Protenas
Hidratos de carbono
Lpidos
Fibra
Caroteno
Tiamina
Riboavina
Niacina
Triptofano
15 mg
---
---
Vitamina B6
1,4 mg
1,3 mg/dia
107,7 %
Vitamina B12
1,9 g
2,4 g/dia
79,2 %
Folato
276 g
400 g/dia
69 %
Potssio
2987,7 mg
4700 mg/dia
63,5 %
Clcio
1149,9 mg
1000 mg/dia
114,9 %
Fsforo
1328,2 mg
700 mg/dia
189,7 %
257,2 mg
320 mg/dia
80,4 %
Ferro
11,3 mg
18 mg/dia
62,8 %
Zinco
10,44 mg
8 mg/dia
130,5 %
Magnsio
70
Valor Obtido
Promova um dia alimentar com teor reduzido de sdio, confecionando com menos sal,
utilizando ervas aromticas e escolhendo fiambre e queijo com teor reduzido de sal.
Os 5 passos para poupar na alimentao
De uma forma simples e prtica selecionamos 5 conceitos chave, representados na seguinte

gura, que deve ter em considerao para o planeamento de uma alimentao saudvel e ao
mesmo tempo econmica.
1 Evite comprar lixo alimentar.
2 Um pequeno-almoo barato e bom.
3 Alimentao econmica e com qualidade na escola.
4 Sopa a soluo mais verstil em tempos de crise.
5 Dieta Mediterrnica como uma soluo de poupana.
71

O que no est na Roda dos Alimentos
O que deve evitar comprar?
Lixo Alimentar
No existem alimentos proibidos! No entanto, aconselhvel restringir o consumo de
alimentos com uma elevada quantidade de gordura e/ou acar.
De facto, existem produtos alimentares que no possuem qualquer valor nutricional e que
funcionam apenas como uma fonte de calorias, s quais chamamos de calorias vazias. Estes
produtos alimentares, que designamos por lixo alimentar, correspondem aos alimentos
que possuem um elevado valor energtico (calrico) e um baixo valor nutricional. Estes
alimentos so ricos em gordura (mais de 40%, em vez de 25 a 30% que o ideal) e em acar.
Por outro lado possuem valores reduzidos de nutrientes reguladores e protetores como as
vitaminas, os minerais, as fibras e os antioxidantes.
Deixe estes produtos para os dias de festa, assim tambm estar a poupar nas suas compras.
72
Que alimentos?
Refrigerantes, salgadinhos, batatas fritas, produtos de pastelaria e confeitaria...

O que so calorias vazias?
Mesmo que a ingesto de alimentos seja excessiva, se no forem ingeridos todos os nutrientes
indispensveis e em quantidades adequadas de modo a obter um bom estado de sade, poderse-o vericar decincias nutricionais. De facto, possvel que uma pessoa com obesidade
tenha ao mesmo tempo decincias nutricionais.
Alm de energia (calorias), o nosso organismo necessita diariamente e em quantidades adequadas
de Hidratos de carbono, Gorduras e Protenas, assim como de Vitaminas, Minerais e gua.
De nada serve a quantidade se no houver qualidade.
possvel ingerir calorias sem nutrientes, o que designamos por calorias vazias!
O importante ingerir diariamente alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos,
respeitando as propores por ela indicadas e variar sempre que possvel os alimentos dentro de
um mesmo grupo.
73

Hora de acordar, hora de tomar o pequeno-almoo!
t Comece sempre o seu o dia com o pequeno-almoo! O
pequeno-almoo deve ser realizado na 1 meia hora do dia.
t No se esquea, esta refeio deve ser realizada em
famlia e preferencialmente em casa! Proporciona
mais um momento de convvio familiar e tambm traz
vantagens econmicas.
t 6NCPNQFRVFOPBMNPPEFWFSDPSSFTQPOEFSBDFSDBEF
20% da energia total do nosso dia.
t 0 QFRVFOPBMNPP EFWF TFS completo, variado e
equilibrado, ser rico em hidratos de carbono de absoro
lenta, em protenas e com baixo teor de gorduras. Dever
incluir alimentos do grupo dos cereais e derivados, do
grupo dos laticnios e do grupo da fruta. As fontes de
cereais como o po, as bolachas, as tostas ou os cereais de
pequeno-almoo devem ser, de preferncia, de cor escura,
por serem mais ricos em bras, vitaminas e minerais. Os
laticnios so ricos em protenas de alto valor biolgico,
pelo que devem fazer parte desta refeio, assim como, a
fruta que confere vitaminas, minerais e bras importantes
ao nosso organismo.
t 1SPQPSDJPOB VNB RVBOUJEBEF DPOTJEFSWFM EF OVUSJFOUFT
dicilmente recuperveis ao longo do dia se for esquecido.
74
As crianas que no
tomam o pequeno-almoo apresentam
menores nveis de
ateno, tm mais
EJDVMEBEFFN
concentrar-se, podendo
mesmo resultar num
menor sucesso escolar.
O pequeno-almoo uma das refeies mais importantes do dia fundamental pois proporciona
ao organismo a energia e os nutrientes necessrios ao comeo de um novo dia. O pequeno-almoo
contribui para uma distribuio alimentar e energtica mais saudvel e equilibrada ao longo do dia.

Pequeno-almoo em casa vs caf
Tomar o pequeno-almoo fora de casa, em cafs ou confeitarias uma opo que acarreta
custos signicativamente superiores e pode tambm ser sinnimo de um pequeno-almoo
pouco equilibrado.
PEQUENO-ALMOO EM CASA
Leite MG
(250ml)
+
1 po com manteiga
0,30 PREO TOTAL
Ao fim de 1 ms 9
PEQUENO-ALMOO NO CAF
Meia de leite
(100ml de leite)
+
1 bolo
1,75 PREO TOTAL
Ao fim de 1 ms 52,5
Se optar por fazer a refeio do pequeno-almoo em casa pode poupar cerca de 43,5 num ms e
522 ao fim do ano!
75

Preparar um pequeno-almoo de Rei simples!
Um pequeno-almoo completo compreende alimentos de 3 grupos da Roda dos Alimentos:
LEITE e DERIVADOS, CEREAIS e DERIVADOS e FRUTA.
Algumas sugestes para o seu pequeno-almoo

250 ml de leite Meio Gordo + 1 po com compota + 1 pea de fruta
1 iogurte + 40 g de cereais de pequeno-almoo pouco aucarados + 1 pea de fruta
1 po com queijo + 1 sumo de fruta natural (120 ml)
1 iogurte com fruta fresca + 4 tostas
250 ml de leite batido com fruta (1 pea de fruta) + 6 bolachas Maria/Torrada
Beba um copo de gua ao

pequeno-almoo!
76

1 No deixe as crianas sarem de casa sem o pequeno-almoo
Insista na importncia de comear um novo dia com o pequeno-almoo! Todos ns beneciamos
com a ingesto do pequeno-almoo, mas as crianas e os adolescentes, por se encontrarem numa
fase de rpido crescimento e desenvolvimento, no devem mesmo esquecer esta refeio. Sabese tambm que as crianas que ingerem regularmente o pequeno-almoo, apresentam benefcios
adicionais ao nvel da ateno, concentrao, memria e desempenho escolar.
2 Como preparar a lancheira das crianas?

A meio da manh e da tarde, as crianas devem fazer uma refeio ligeira de modo a no
passarem mais de 3 horas sem comer e o ideal levarem este lanche de casa. A merenda da
tarde poder ser idntica ao pequeno-almoo, enquanto a merenda da manh deve ser uma
refeio mais ligeira.
Verique as seguintes opes para uma merenda saudvel:
Merenda da Manh:
Merenda da Tarde:
1 iogurte
ou,
1 pacote de leite
ou,
1 pea de fruta e
4 bolachas de gua e sal redondas
ou,
1 po com queijo
1 copo de leite MG com 6 bolachas Maria

ou,
1 copo de leite com 1 po com ambre
ou,
1 po com queijo e uma pea de fruta
ou,
1 iogurte com 6 colheres de sopa de cereais
pouco aucarados
No proba nenhum alimento na alimentao das crianas, deixe os produtos aucarados

(chocolate, bolos, refrigerantes) para o fim de semana e em pequenas quantidades.
77

Preparar um lanche nutricionalmente adequado para as crianas poder tambm ser vantajoso
para o seu bolso.
Um lanche constitudo por produtos aucarados e ricos em gordura pode custar mais do
dobro de uma merenda nutricionalmente adequada.
Lanche Saudvel
Lanche no Saudvel
1 pacote de leite meio gordo simples

+
1 po de mistura com ambre
1 refrigerante
+
1 bolo de pastelaria
CUSTO TOTAL - 0,44
CUSTO TOTAL - 0,95
3 Refeies principais em ambiente escolar
78
Nos dias de hoje muitas so as crianas que fazem a refeio do almoo na escola. A qualidade
da alimentao oferecida nas cantinas/refeitrios escolares melhorou consideravelmente e de
facto as cantinas escolares oferecem refeies de qualidade a baixo custo.

Sopa para todos...
A sua presena mesa obrigatria, pela sua riqueza nutricional e baixo valor calrico...
A sopa deve fazer parte de uma refeio completa, equilibrada e saudvel e traz benefcios para
a sade, principalmente quando o primeiro prato a ser servido. A ingesto de sopa de legumes,
que tem baixa densidade energtica, no incio da refeio contribui para que no se verique um
excesso na ingesto de alimentos no prato principal e contribui para o aumento da ingesto de
produtos hortcolas refeio.
Verifique as vantagens da sopa:

t &MFWBEPWBMPSOVUSJDJPOBMSJDBFNWJUBNJOBTFNJOFSBJToFCBJYPWBMPSDBMSJDP
t $PNCJOBPQFSGFJUBFOUSFVNFMFWBEPUFPSEFmCSBTFEFHVBPRVFDPOUSJCVJQBSBVNB
maior saciedade e um melhor funcionamento intestinal.
t /BTPQBDPOTFHVFTFPCUFSVNNBJPSBQSPWFJUBNFOUPEBTWJUBNJOBTFNJOFSBJT KRVFB
gua de cozedura no desperdiada.
A receita simples!
-Na base da sopa coloque apenas um destes alimentos, ou

batata ou massa ou arroz, exceto quando a sopa for o nico
prato da refeio.
-Em cada sopa adicione apenas 3 a 4 hortcolas diferentes,
mas varie esta combinao ao longo da semana.
-Adicionar leguminosas na sopa (feijo ou gro) pode ser uma
das formas de recuperar o lugar destes alimentos mesa.
-Tempere a sopa com azeite, o equivalente a uma colher de
ch por pessoa e s quando esta j estiver pronta.
A sopa pode ser o nico prato da refeio. Pode ser

uma soluo ideal para pessoas com falta de apetite
ou com dificuldades na digesto (ex: idosos).
Para as crianas, a sopa muitas vezes o nico meio

de ingesto de hortcolas. Mas no se esquea que
os pais devero ser os primeiros a dar o exemplo.
79
Sopa desportista
Na prtica de desporto de alto rendimento as necessidades
energticas esto aumentadas e a massa deve ser considerada
como uma importante fonte de hidratos de carbono.
1/2
Batata
Hortcolas
(40 g)
(150 g)
Massa
(30 g)
Sopa 1 Alimento (bebs)

Os caldos ou purs de legumes so um
dos primeiros alimentos utilizados na
diversicao alimentar. Na confeo da sopa
deve adicionar 2,5-5 ml de azeite em cru e
10-15 g de carne, sem nunca adicionar sal.
Deve comear-se por introduzir as carnes
brancas (frango, peru e coelho) por volta dos
6 meses, e s mais tarde as carnes vermelhas
(vitela e borrego). A quantidade deve
aumentar progressivamente, iniciando-se
com 10 g e alcanando-se os 30g.
1/2
Batata
Frango
(10 -15 g)
(40 g)
Hortcolas
(Cenoura, abbora
e couve)
Feijo vermelho (25 g)

+
Frango (30g)
Sopa Completa
possvel obter uma refeio nutricionalmente equilibrada
tendo a sopa como nico prato da refeio, desde que se
adicione leguminosas e/ou carne. Uma tima opo para
os idosos que apresentem falta de apetite ou diculdades de
mastigao/digesto.
80
1 Batata
(80 g)
Hortcolas
(150 g)
Sopa Saudvel
Hortcolas
(150 g)
Para crianas, adolescentes e adultos a sopa muitas

vezes o nico veculo de ingesto de hortcolas. Adicionar
leguminosas na sopa (feijo, gro...) uma excelente forma
de introduzir estes alimentos na sua alimentao.
1/2
Batata
(40 g)
Feijo vermelho
(25 g)
Hortcolas
(150 g)
(Cenoura, alho
francs, couve
lombarda, cebola
e nabo)
1 Batata
(80 g)
81
Dieta Mediterrnica como uma soluo

integrada de poupana
A melhor estratgia integrada de adaptao em tempos de crise
A dieta mediterrnica tem sido considerada
como um dos padres alimentares mais saudveis
do mundo. No entanto, as particularidades da
dieta mediterrnica no esto apenas associadas
a um padro alimentar, mas sim a um estilo de
vida para uma vida saudvel.
82
As refeies das populaes do mediterrneo

caraterizavam-se por um elevado consumo de
hortcolas, fruta, po e outros cereais pouco
renados, leguminosas e frutos secos; consumo
dirio se bem que baixo a moderado de leite e
derivados, nomeadamente, o iogurte e o queijo;
consumo de quantidades moderadas de peixe,
aves e ovos em detrimento das carnes vermelhas;
utilizao do azeite como principal fonte de
gordura; consumo baixo a moderado de vinho,
principalmente nas refeies e ainda consumo
de produtos frescos da regio, da poca e pouco
processados. O modo de cozinhar tambm
era muito peculiar, sendo o alho, a cebola,
o tomate, o azeite, as ervas aromticas e as
especiarias elementos quase sempre presentes nos
cozinhados, obtendo-se como resultado pratos

com uma excelente combinao de vitaminas e
minerais e ao mesmo tempo refeies deliciosas.
A cozinha mediterrnica era caraterizada por
uma cozinha simples onde predominavam as
sopas, os ensopados e as caldeiradas, reservando
para os dias de festa uma culinria mais rica
e elaborada assim como iguarias mais caras
e tambm mais ricas em acar, gordura e
calorias. O prazer de estar mesa, considerado
como uma forma de convvio entre familiares
e amigos era essencial para estas populaes. A
este padro alimentar de excelncia aliavam-se
outros hbitos de vida saudveis, como a prtica
diria de exerccio fsico.
Os benefcios para a sade da alimentao
mediterrnica so muitos, tais como proteo
contra doenas cardiovasculares, alguns tipos
de cancro e outras doenas crnicas: diabetes,
colesterolemia, hipertenso arterial e obesidade.

83

Dieta Mediterrnica
A dieta mediterrnica carateriza-se pela utilizao abundante de produtos de origem vegetal,
produtos da poca locais e quantidades moderadas de carne. Este tipo de alimentao
reconhecidamente saudvel no mais do que as orientaes que demos ao longo deste manual.
84
Concluso
A receita pode ser simples!
Recuperar o padro alimentar caraterstico da Dieta Mediterrnica a melhor estratgia para
conseguir obter uma Alimentao Inteligente. A Dieta Mediterrnica para alm de ser um
dos padres alimentares mais saudveis do mundo, parece tambm ser a melhor forma para
conseguir poupar dinheiro ao mesmo tempo que investe na sua sade.
Para uma boa gesto da sua alimentao PLANEIE, COMPRE,

CONFECIONE e CONSERVE de acordo com os princpios da DIETA
MEDITERRNICA!
Tudo comea com um bom planeamento, PLANEIE o seu dia alimentar, a semana, o ms.
COMPRE respeitando o planeamento, aproveitando as promoes, escolhendo em funo da

segurana, qualidade e preo e no esquea a sazonalidade.
CONFECIONE com higiene, segurana, poupando tempo e energia, preservando a

qualidade nutricional e nesse sentido utilize os mtodos de confeo/culinrios adequados.
CONSERVE respeitando o planeamento, a confeo, o tipo de alimentos e os prazos de

validade, sem esquecer os cuidados especiais a ter no reaproveitamento de sobras, com base na
higiene, segurana e qualidade.
85
Para saber mais...

1. Rodrigues S, Franchini B, Graa P, de Almeida MDV. A New Food Guide for the Portuguese Population.
Journal of Nutrition Education and Behavior. 2006; 38:189-195.
2. Food and Nutrition Board. Dietary References Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. 2006.
3. Martins I, Porto A, Oliveira L. Tabela de Composio de Alimentos. Centro de Segurana Alimentar e
Nutrio. Instituto Nacional de Sade Doutor Ricardo Jorge. Lisboa, 2007.
4. Fernandez ML. Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations. Food Funct. 2010; 1(2): 156-60.
5. Kritchevsky SB. A review of scientific research and recommendation regarding eggs. J Am Call Nutr. 2004;
23(Suppl 6): 596S-600S.
6. Spence JD, Jenkins DJ, Davignon J. Dietary cholesterol and eggs yolks: not for patients at risk of vascular
disease. Can J Cardiol. 2010; 26(9): 336-9.
7. Jones PJ. Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in patients: a review of the Harvard Egg
Study and other data. Int J Clin Pract Suppl. 2009;163(1-8):28-36.
8. Baptista P, Linhares M. Higiene e Segurana Alimentar na Restaurao Volume I Iniciao. Forviso
Consultoria em Formao Integrada. 2005.
9. World Health Organization. WHO Technical Report Series 916 Diet, Nutrition and the prevention of chronic
diseases. Geneva, 2003.
10. Gajre NS, Fernandez S, Balakishna N, Vazir S. Breakfast eating habit and its influence on attentionconcentration, immediate memory and school achievement. Indian Pediatr. 2008; 45(10):824-8.
11. Sandercock GR, Voss C, Dye L. Association between habitual school-day breakfast consumption, body
mass index, physical activity and cardiorespiratory fitness in English schoolchildren. Eur J Clin Nutr. 2010;
64(10):1086-92.
12. Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body
weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005; 105(5): 743-60.
13. Matthys C, De Henauw S, Bellemans M, De Maeyer M, De Backer G. Breakfast habits affect overall nutrient
profiles in adolescents. Public Health Nutrition. 2007; 10(4):413-21.
14. Spill MK, Birch LL, Roe LS, Rolls BJ. Serving large portions of vegetable soup at the start of a meal
affected childrens energy and vegetable intake. Appetite. 2011; 57(1): 213-9.
15. Buckland G et al. Adherence to a Mediterranean diet and risk of gastric adenocarcinoma within the
European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohort study. Am J Clin Nutr. 2010;
91(2): 381-90.
16. Almudena Snchez-Villegas, et al. Association of the Mediterranean Dietary Pattern with the incidence of
depression. Achives of General Psychiatry. 2009; 66(10): 1090-1098.
17. Prez-Martinez P, Garcia-Rios A, Delgado-Lista J, Prez-Jimnez F, Lpez-Miranda J. Mediterranean diet
rich in olive oil and obesity, metabolic syndrome and diabetes mellitus. Curr Pharm Des. 2011; 17(8): 769-77.
18. Soares I. Definio anatmica das peas de talho II: cortes de Braga e Viana do Castelo. Lisboa: Junta
Nacional de Produtos Pecurios, 1984.
19. Soares I. Definio anatmica das peas de talho: cortes de Lisboa e do Porto, Ministrio da Economia,
Junta Nacional de Produtos Pecurios, 1959.
20. USDA, Center for Nutrition Policy and Promotion. Choose My Plate. Disponvel em www.chooseMyPlate.gov.
21. Yukon, Health and Social Services Health Promotion. Eat well for less! Disponvel em www.hss.gov.
22. British Columbia, Ministry of Health Planning. Healthy eating. Cheap and easy.
86
23. Padro P, Teixeira PJ, Padez C, Medina JL. Estabelecimento de recomendaes de ingesto hdrica para
os portugueses. Semana Mdica. 2012.
Notas
87
Notas
88
Notas
89
Notas
90

Manual Alimentacao Inteligente

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Manual Alimentacao Inteligente

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Copyright 2012 de Food Program

Todos os direitos reservados

Book Design, Composio e Paginao:

Depsito Legal: 354689/13

Escrito ao abrigo do novo Acordo Ortogrfico.

Maria Joo Gregrio

Maria Daniel Vaz de Almeida

Alimentao Inteligente - coma melhor, poupe mais, que ora publicada,

Como utilizar este manual?

Gerir Planear, Comprar, Confecionar e Conservar (Resumo)

Planear, Comprar, Confecionar e Conservar

...Quando est a comprar

Atum em leo Vegetal

Azeite Virgem Extra

Atum em leo Vegetal

Azeite Virgem Extra

Todos os diferentes grupos da Roda dos

fontes de protenas de elevado valor biolgico,

Cereais e derivados, tubrculos

Carne, pescado e ovos

Leite UHT Meio Gordo

Leite UHT Meio Gordo

Compre preferencialmente leite em embalagens de 1 - 1,5l,

Leite UHT Meio Gordo

Cenoura Baby Ultracong.

1 pea de fruta (banana)

SOPA no incio das refeies principais e 3 PEAS DE FRUTA por dia

Custo dirio por pessoa

Sopa (almoo e jantar)

Calendrio de Produo Nacional

jan. fev. mar. abr. mai. jun.

jul. ago. set. out. nov. dez.

Calendrio de Produo Nacional

jan. fev. mar. abr. mai. jun.

jul. ago. set. out. nov. dez.

jan. fev. mar. abr. mai. jun.

jul. ago. set. out. nov. dez.

Calendrio de Produo Nacional

jan. fev. mar. abr. mai. jun.

jul. ago. set. out. nov. dez.

jan. fev. mar. abr. mai. jun.

jul. ago. set. out. nov. dez.

Fiambre Perna Extra

t 0UPEPNBJTCBSBUPRVFBTQBSUFT Compre frango

t So to bons fornecedores proteicos como a carne e o

t 1PTTVFNbaixo teor de gordura.

Devem estar sempre rotulados (produtor, ingredientes, data de validade, modo de

Viscosidade sem muco, transparente ou branco.

Conchas bem fechadas, lquido intervalar limpo, fresco e cheiro

Conchas pesadas, animais visveis soltando espuma e cheiro

Vericar a data de validade na embalagem, categoria de frescura (A) e classe de peso

No compre queijos nas seguintes condies: cheiro alterado, manchas superfcie,

No compre queijo fresco ou requeijo nas seguintes condies: cheiro alterado,

No compre hortcolas/leguminosas: com perda de cor, com amarelecimento ou

t A sopa uma forma saudvel e saborosa de confecionar os

Como fazer um estufado saudvel?

3-Por m adicione uma pequena quantidade de azeite (cerca

3 Experimente preparar algumas

Sopa de legumes - Aorda de ovo e couve lombarda

Confecionar (Algumas sugestes de receitas)

Aorda de po com ovo e

40 minutos ser o tempo necessrio para preparar esta deliciosa refeio!

Sopa de legumes com feijo e arroz

Salada de alface, tomate,