LA ESPINACA

La espinaca cuyo nombre cientfico (spinacia oleracea) es una planta herbcea

anual de la familia de las amarantceas, subfamilia quenopodioideos, cultivada
como verdura por sus hojas comestibles, grandes y de color verde muy oscuro. Su
cultivo se realiza durante todo el ao se puede consumir fresca, cocida o frita. En
la actualidad es una de las verduras que ms habitualmente se encuentra
congelada.
La espinaca es un excelente recurso natural de vitaminas, fibras y minerales, que
en comparacin con las carnes, aporta pocas caloras y no contiene grasas. Es
tambin rica en fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno y la lutena,
convirtindola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos protegen del
dao celular. Sus tallos son ms ricos en fibra que las hojas.
Se cree que procede de Persia (Actualmente Irn) o de Asia Septemtrional, la
introdujeron los rabes en Europa durante la edad media, y la populariz Popeye
durante la guerra mundial basados con norteamericanos en su riqueza en hierro.
Variedades de espinaca

Espinaca de hoja rizada o Savoy: es la variedad ms popular de espinaca

que se come cocida debido a su textura firme. Se vende en atados
normalmente y requiere un buen lavado con agua antes de cocinarla. Sus
hojas son onduladas , crujientes y de un color verde oscuro.

Espinaca de hola lisa: al igual que la anterior tambin se consume cocida.

Sus hojas con ms grandes, ms lisas y ms tiernas que la variedad
anterior. Son ms fciles de lavar. Normalmente se venden en bolsas sin
los tallos. Si bien se venden pre-lavadas, siempre es aconsejable lavarlas
antes del consumo.

Espinaca Baby: se destacan por ser ms pequeas y ms tiernas que las

anteriores. Se usan en la preparacin de diferentes ensaladas. La espinaca

Baby, no es ms que la espinaca de hoja lisa que ha sido cosechada en

forma temprana. Tiene un sabor ms dulce y se vende en bolsas con sus
tallos, que no necesitan ser removidos ya que son igual de tiernos. Poseen
menor cantidad de cido oxlico.
Propiedades nutricionales
La espinaca est compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e
hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que ms protenas
contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando muy beneficioso
para nuestra salud.
Es

una

excelente

fuente

natural

de

vitaminas

minerales.

Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio,

manganeso y fsforo.
En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C,
vitamina E, vitamina K, como as tambin vitaminas del grupo B (B6, B2, B1) y
cido flico (vitamina B9).
As mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides
(la lutena y la zeaxantina, neoxantina). Tambin es una buena fuente de cidos
grasos Omega-3.
Recomendaciones

Seleccin: al comprar espinaca, elija aquella cuyas hojas tienen un color

verde brillante, con tallos frescos y crujientes. Opte en lo posible, por
espinacas de crecimiento orgnico. Evite aquellas de coloracin verde
amarillentas o con hojas daadas.

Almacenamiento: debido a que la espinaca es un vegetal delicado, se

recomienda guardadla en el refrigerador/heladera para mantener sus
propiedades nutricionales y su sabor. Guardarla en bolsas plsticas antes
de refrigerarlas, sacando la mayor cantidad de aire posible. No lavarlas

antes de refrigerarlas, ya que el agua las arruinar antes de tiempo. Si se

almacena apropiadamente, la espinaca se conservar fresca alrededor de 5
das.

Preparacin: la espinaca debe lavarse bien antes del consumo para retirar
toda presencia de tierra. Descartar las hojas y los tallos que estn
decolorados o daados. Cortar 2-3 cm del final del tallo. Lavarlas en un bol
con agua, cambiando el agua un par de veces hasta que no haya ms
residuos de tierra. Dejar escurrir en colador.
Los tallos se pueden cocinar junto con las hojas. En el caso que sean
grandes y ms duros, es conveniente separarlos y cocinarlos 2 minutos
antes de agregar las hojas.

Coccin: la mejor forma es hervirla en forma rpida (1 minuto). Dejar hervir

el agua en un recipiente, agregar la espinaca, cocinar por 1 minuto sin
tapar, retirar del fuego y colar. No hervir por largo tiempo ya que perder
gran parte de sus nutrientes.