SRIE MUSCULAO

HIPERTROFIA
Primeiras trs semanas: (Um msculo por dia)
Peito
Triceps / Ombro
Pernas
Costas
Biceps / Ombro(opcional)
Pernas
Prximas 3 Semanas: (Dois msculos por dia)
Peito / Triceps
Pernas / Ombro
Costas / Biceps
Peito / Triceps
Pernas / Ombro
Costas / Biceps

PEITO
Exerccio

Repeti
es

Supino Reto

4 x 8 a 10

Supino Reto
com Alteres

4 x 8 a 10

Supino
Inclinado

4 x 8 a 10

Supino
Inclinado
com Alteres

4 x 8 a 10

Pe
so

Pe
so

Figura

Supino Reto
sentado

4 x 8 a 10

Crossover

4 x 8 a 10

Voador
fechado

4 x 8 a 10

Voador
aberto

4 x 8 a 10

Pullover

4 x 8 a 10

PERNAS
Exerccio

Repeti
es

Leg press

4 x 10

Cadeira
extensora

4 x 10

Mesa flexora

4x8

Panturrilha

3 x 20

Agachament
o

4x8

Pe
so

Pe
so

Figura

Obs.: Aps a execuo dos exerccios de pernas, reexecutar o

exerccio: Cadeira extensora, com as pernas e ps juntos.

COSTAS
Exerccio

Repeti
es

Puxada com Alta com polia

Alta

4 x 8 a 10

Puxada horizontal com um

haltere

4 x 8 a 10

Puxada na frente com polia

alta

4 x 8 a 10

Remada mquina

4 x 8 a 10

Pes
o

Pes
o

Figura

BCEPS
Exerccio

Repeti
es

Rosca Direta com

barra

4 x 8 a 10

Rosca Alternada
com haltere

4 x 8 a 10

Rosca Direta na
Mesa Concentrada
(barra W)

4 x 8 a 10

Braos em Cruz

4 x 8 a 10

Flexo Alternada
com haltere

4 x 8 a 10

Pes
o

Pes
o

Figura

TRCEPS
Exerccio

Repeti
es

Trceps Coice

4 x 8 a 10

Trceps na Polia

4 x 8 a 10

Extenso
Alternada com
Polia Alta, mos
em supinao

4 x 8 a 10

Mergulho Apoiada
no banco

4 x 15

Peso

Peso

Figura

OMBRO
Exerccio

Repeti
es

Elevao
Lateral

4 x 8 a 10

Desenvolvime
nto com
Alteres
Sentada

4 x 8 a 10

Elevao
Frontal

4 x 8 a 10

Elevao
Frontal

4 x 8 a 10

Elevao
Lateral com
Polia Baixa

4 x 8 a 10

Peso Peso

Figura

ABDMEN