Msculos del abdomen

Musculatura anterior: recto del abdomen, msculo piramidal.

Musculatura lateral: msculos oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen.
Musculatura posterior: msculo cuadrado lumbar y psoas en parte.
Msculo recto del abdomen:
Origen:
Insercin:
Inervacin:

Des de las costillas 5-7 y apfisis xifoides

Pubis
N. intercostales (VII-XII) y nervio iliohipogstrico (n. abdominogenital mayor)
Flexor del tronco, aumenta presin intraabdominal, msculo espirador, sujeta las
Movimientos:
visceras, elevador de la pelvis. Reduce la lordosis lumbar.
Tiene el anillo umbilical en su interior. Es un msculo poligstrico. A destacar la lnea alba
Observaciones:
(tejido tendinoso que se forma en el punto de contacto de los dos rectos.
La lnea alba est formada por la unin de las aponeurosis de insercin de los msculos de las paredes
laterales. Pasan por delante o por detrs del msculo recto del abdomen formando la vaina de los rectos.
2/3 superiores: por delante de los rectos hay la aponeurosi del msculo oblicuo externo y la mitad del
interno, mientras que por detrs encontramos la mitad del oblicuo interno, el transverso, la fascia
transversal y el peritoneo. En el tercio inferior (tras cruzar la lnea arqueada de Douglas) todas las
aponeurosis de los msculos abdominales son anteriores, mientras que posteriormente slo hay la fascia
transversal y el peritoneo.
Msculo piramidal:

Origen:
Insercin:
Inervacin:
Movimientos:
Observaciones:

Pubis
Lnea alba
Nervio subcostal (iliohipogstrico)
Tensa la lnea alba
Falta en el 18% de los individuos

Msculo transverso del abdomen:

De las costillas 7-12, las apfisis transversas de las lumbares, la cresta ilaca, el
ligamento inguinal.
Insercin:
Lnea alba y pubis (mediante el tendn conjunto)
Inervacin:
Nervios intercostales VII-XII, nervio iliohipogstrico, nervio ilioinguinal.
Sujecin de las visceras, aumenta la presin intraabdominal, msculo espirador, actos de
Movimientos:
expulsin.
Tiene fibras en direccin transversal, horizontales. Es el ms interno. Relacin con la
Observaciones:
fascia transversal y peritoneo.
Origen:

Msculo oblicuo interno:

Origen:
Insercin:
Inervacin:

De la apfisis espinosa de L5-S1, la cresta ilaca y ligamento inguinal.

Costilla 12, apfisis xifoides, lnea alba y pubis.
Nervios intercostales VIII-XII, nervio iliohipogstrico, nervio ilioinguinal
Flexor ventral del tronco (bilateralmente), flexin lateral del tronco (unilateralmente),
Movimientos: rotacin del tronco (hacia el lado del msculo que se contrae), sujecin de visceras,
aumenta presin intraabdominal, msculo espirador.
Delimita el cuadriltero de Grynpeltt (lmites: 12 costilla, msculos autctonos del
Observaciones: dorso, msculo serrato posteroinferior y el oblicuo interno). Es un lugar donde se pueden
producir hernias lumbares (en el fondo se ve el ligamento lumbocostal).

Msculo oblicuo externo:

Origen:
Insercin:
Inervacin:
Movimientos:

Costillas 5-12
Lnea alba, ligamento inguinal, cresta ilaca
Nervios intercostales V-XII, nervio iliohipogstrico.
Flexor ventral, flexor lateral, rotador contralateral (se gira al lado contrario del msculo
que se contrae), sujecin de visceras, aumenta la presin intraabdominal, msculo
espirador.

Delimita el tringulo de Petit (lmites: msculo dorsal ancho, oblcuo externo, cresta
ilaca). El fondo es el msculo oblicuo interno. Es una zona donde se producen hernias
Observaciones:
lumbares.
Su insercin a nivel del pubis origina el ligamento inguinal. Es la nica zona del cuerpo
en la que los vasos pasan separados del nervio a causa de la cintilla iliopectnea.
Msculo cuadrado lumbar:
Origen:
Insercin:
Inervacin:
Movimientos:

Cresta ilaca
12 costilla y apfisis costales (transversas) de las vrtebras lumbares.
Nervio intercostal 12
Flexor lateral, msculo accesorio de la espiracin.

Msculo psoas mayor:

Origen:
Insercin:
Inervacin:

Porcin p
Costilla 12, apfisis xifoides, lnea alba y pubis.
Nervios intercostales VIII-XII, nervio iliohipogstrico, nervio ilioinguinal
Flexor ventral del tronco (bilateralmente), flexin lateral del tronco (unilateralmente),
Movimientos: rotacin del tronco (hacia el lado del msculo que se contrae), sujecin de visceras,
aumenta presin intraabdominal, msculo espirador.
Delimita el cuadriltero de Grynpeltt (lmites: 12 costilla, msculos autctonos del
Observaciones: dorso, msculo serrato posteroinferior y el oblicuo interno). Es un lugar donde se pueden
producir hernias lumbares (en el fondo se ve el ligamento lumbocostal
KINESIOLOGA DEL TRONCO
MSCULO

ORIGEN

INSERCIN

ACCIN

Recto
Abdominal

Cresta del Pubis

5, 6 y 7 costilla y Apofisis
Xifoides

Ambos Lados: Flexin de la Columna

(Acerca el esternn al pubis)

Oblicuo
Externo

Bordes inferiores de las 8 ultimas costillas

Labio externo de la cresta

ilaca

Ambos lados: Flexin del Tronco.

Lado derecho: Inclinacin lateral y
rotacin hacia la izquierda.
Lado izquierdo: Viceversa.

Oblcuo
Interno

2/3 anteriores de la cresta ilaca y fascia

lumbar

Bordes inferiores de las 3 o 4

ltimas costillas y lnea alba.

Ambos Lados: Flexin del Tronco.

Lado Derecho: Inclinacin lateral y
rotacin hacia la derecha.
Lado Izquierdo: Viceversa.

Transverso

Ligamento Inguinal, borde interno de la

cresta ilaca, seis costillas inferiores y
fascia lumbar.

Cresta del pubis y lnea alba.

Contrae y tensa la pared abdominal,

presin abdominal, comprime las
vsceras.

Psoas Iliaco

Superficie interna del Ileon, base del

Sacro y lados de los cuerpos vertebrales
desde D12 a L5

Trocnter menor del fmur

Flexin de la cadera, rotacin

externa del fmur

El entrenamiento de la musculatura abdominal est sujeta a mltiples mitos y creencias errneas

(prdida localizada de grasa en el abdomen realizando "abdominales", etc...), pensamos en el trabajo

abdominal como "ejercicio milagro" potenciado por la publicidad televisiva y entrenada de forma
espordica o dirigida, muchas veces de forma inadecuada.
Todo esto unido a la falta de criterio metodolgico para un trabajo adecuado y su incorrecta ejecucin
(normalmente por un desconocimiento anatmico funcional y kinesiolgico). Adems es fundamental ya
que posee una importancia capital desde el punto de vista de la ejecucin correcta y adecuada de la
mayora de ejercicios (ATPE), e igualmente con gran incidencia en la prevencin de lesiones y patologas
(debido a su falta de desarrollo, puesto que las acciones de la vida cotidiana no suelen estimularla (Lpez
Miarro, 1999).
El problema de los planteamientos ms "tradicionales" (y que es comn al complejo sistema de
entrenamiento) es entender, ver y entrenar la musculatura abdominal de manera excesivamente analtica.
Qu queremos decir? Pretendemos entrenar el recto abdominal o los oblicuos, pero no entendemos que
el organismo no posee dicha visin (neuromuscularmente hablando) en la mayora de acciones y existe
una accin, simultnea en unos casos y alterna y coordinada en otros, de dicha musculatura. Por ello
debemos atender al concepto de "unidad" en el entrenamiento de los msculos abdominales, tan
importantes para la salud de nuestra columna vertebral.
Por qu trabajar la musculatura abdominal?....por esttica precisamente no!
Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal (como ahora veremos), pero la realidad
es que la gente utiliza estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente esttico (desgraciadamente),
queremos un abdominal "marcado", sin grasa y pensamos que realizar abdominales es la mejor forma de
lograrlo.
Ello es un gran error muy difundido que, desde nuestra posicin de tcnicos debemos corregir.
Son varias las razones que podramos esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado
acondicionamiento abdominal (a continuacin las veremos), y que NO son las estticas, entre otras
cosas...porque haciendo ejercicios abdominales no vamos a conseguir reducir la grasa de dicha zona y
sacar a flote nuestra particular "tabla abdominal".
Qu argumentos tenemos o podemos utilizar para romper dicho mito?...
Pues en primer lugar dejar patente una realidad anatmica:"la musculatura abdominal y el panculo
adiposo NO FORMAN UN TODO si no que constituyen diferentes compartimentos (Thomas y Reider, 1989;
Katch, et al, 1984 en Tous, 2000)
En segundo lugar aclarar, que la utilizacin de la grasa corporal localizada no depende de involucrar a
dicha zona mediante ejercicio. Los abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un bajo gasto
energtico (por ejemplo 20 curl-ups supondran un gasto de aproximadamente 9 Kcal, lo cual supondra
que si en 27 das realizamos unas 5004 repeticiones, ello slo resultara en un gasto de unas 1400 caloras
aproximadamente (Brungart, 1993; Katch, et al, 1984 en Tous, 2000)
Y por ltimo aclarar, que pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal (pero, insistimos, no
para perder esa grasa abdominal), ser ms conveniente para dicho fin esttico el realizar ejercicios
aerbicos (producen una mayor movilizacin grasa abdominal por mayor cantidad receptores Badrenrgicos (estimuladores) en dicha zona), adems de seguir unos adecuados hbitos alimenticios y
nutricionales y tambin, lgicamente trabajar la musculatura abdominal (especialmente la musculatura de
la unidad interna) (Kapanji, 1973; Zatkiorsky, 1995; Despres, et al, 1985; Nindl et al, 1996; Stefanick,
1993; DiPrieto, 1995; Paulov et al, 1985 en Tous, 2000)
Entonces... por qu trabajar la musculatura abdominal?....
La musculatura abdominal es un componente importantsimo de nuestro equilibrio corporal, de la salud
y proteccin de nuestra columna.
Principalmente existe una cierto MECANISMO DE PROTECCION cuando se CONTRAE LA MS. ABDOMINAL,
puesto que provoca un AUMENTO DE LA PRESION INTRAABDOMINAL, que a su vez provoca la
DISMINUCION DE LAS FUERZAS COMPRENSIVAS DE LA COLUMNA (Ibez y cols, 1993; Lpez Miarro,
1999)
UNA MUSCULATURA ABDOMINAL BIEN TONIFICADA ES ESENCIAL POR LOS SIGUIENTES ASPECTOS:

ABSORCIN IMPACTOS producidos por SALTOS, REBOTES, PLIOMETRIA, ETC...

COMPENSACION efectos de TRACCIONES DEL PSOAS y MS. LUMBARES
ESTABILIZACION del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier
movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una CADENA MUSCULAR
TRANSMISORA FUERZAS ENTRE PIERNAS Y BRAZOS (adecuada cadena cintica)
Proporciona PRESION INTERNA (INTRAABDOMINAL) que mantiene la columna vertebral
ESTABLE, reduciendo el estrs en la zona lumbar, produciendo una accin de descarga de
presin sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.
COLABORA EN LA VENTILACION (espiracin) en la prctica de actividad fsica.
Mantenimiento de vsceras en posicin adecuada (Kirby y Roberts, 1985; Lapierre, 1996 en
Lpez Miarro, 1999)
CONSERVACION ACTITUD ESTATICA Y DURANTE EL MOMIENTO (estabilizacin de la pelvis)
DISMINUCION DE LA ANTEVERSION PELVICA
Conozco cmo funciona la musculatura abdominal?
Debemos conocer la anatoma (descriptiva y funcional) de los msculos del tronco (cinturn plvico).
Ello es til con vistas a poder comprender el concepto de "unidad muscular" que veremos ms adelante.
Recto anterior
Con insercin en la pelvis, tiene una importante funcin en el mantenimiento de la postura erguida de la
misma y con ello en el mantenimiento de la curvatura de la columna lumbar (Miarro, 1999). Por tanto
flexiona el trax si la pelvis est fija y levanta la pelvis si el trax est fijo (Sobotta y Becher en Colado,
1996)
Oblicuo externos (mayores) del abdomen
Situados uno a cada lado del abdomen, si se contraen los dos al mismo tiempo (bilateral) FLEXIONAN EL
TRONCO (reforzando accin del recto) y si se contraen por separado (unilateral) ROTAN EL TRONCO al
LADO CONTRARIO del que se contrae.
Oblicuos internos (menores) del abdomen)
Igualmente situados cada uno al lado del abdomen, realizan misma accin (FLEXION TRONCO) en
contraccin bilateral y la unilateral realiza una ROTACION AL MISMO LADO del msculo contrado (por
tanto agonista en este movimiento junto al oblicuo externo del lado contrario)
Los msculos RECTOS DEL ABDOMEN as como OBLICUOS Y TRANSVERSOS poseen una importancia
capital a la hora de disminuir las PRESIONES SOBRE LOS DISCOS y estructuras adyacentes, especialmente
la REGION LUMBAR (Becerro, 1989, Andernos y cols.,1995, Lpez Miarro, 1999) por lo que es MUY
NECESARIO SU FORTALECIMIENTO.
Transverso del abdomen
No participa directamente en ningn movimiento (carece de funcin dinmica) pero influye sobre la
forma del cuerpo y su esttica (presiona los rganos intestinales hacia dentro), contribuyendo al aumento
de la presin intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miarro, 1999)
Msculo psoas iliaco
Se trata del msculo principal de la FLEXION DE CADERA, ya que el recto anterior del abdomen
(tambin flexor de cadera y adems extensor de rodilla), tiene una accin ms selectiva en la articulacin
ms distal (rodilla) (Lpez Miarro, 1999)
El psoas iliaco es considerado el msculo flexor de la cadera ms potente (Kapandji, 1980)
Dicha potencia es determinada en base a que el psoas iliaco se ve involucrado en la mayora de los
movimientos diarios (andar, subir escaleras, etc.) no (Martn, 1996) (lgicamente esto ser distinto caso
de que se requiera su participacin y rendimiento en algunas especialidades deportivas, pero an as se
considerar lo expuesto a fin de compensar posibles disbalances-desequilibrios).

Es tal su fortaleza que se denomina a esta unidad funcional como "musculatura marchadora",
hacindola muy poderosa, que genera una tendencia al acortamiento por la contribucin que tiene en
actividades diarias, formar parte de los msculos encargados de la esttica corporal y por su mayor
componente de tejido conectivo (Lpez Calbet y Lpez Calbet, 1995)
Si los flexores de la cadera estn tensos y acortados se producir de forma pasiva una HIPEREXTENSION
LUMBAR (por anteversin plvica) (Lpez Calbet y Lpez Calbet, 1995)
De hecho se ha podido constatar en estudio con cadveres una correlacin significativa entre la seccin
del msculo psoas y el aumento de la curvatura lumbar (en cadveres se observaba mayor curvatura con
mayor hipertrofia del psoas).
Por todas estas razones se genera una acortamiento que da lugar, con frecuencia, a dolores en la regin
lumbar (ALGIAS VERTEBRALES) (Spring y cols, 1992 en Lpez Miarro, 1999)

Cintica abdominal

Desde decbito supino los abdominales tienen la CAPACIDAD DE ELEVAR LOS HOMBROS
UNOS 30-40 (Smith y Weber, 1991 en Lpez Miarro, 1999).
Cualquier movimiento por encima de esta angulacin NO puede ser obra de los msculos
abdominales. Tras estos 40 se produce una contraccin dinmica de los MS FLEXORES DE
CADERA y los abdominales de forma ISOMETRICA (esttica), en un intento de fijar la pelvis y
evitar que se produzca una ANTEVERSION que provocara un AUMENTO DE LA LORDOSIS
LUMBAR.
En las elevacin del tronco el RECTO MAYOR y el OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN (Lpez
Miarro, 1999)
Podramos considerar que, aunque en las elevaciones de tronco el recto abdominal y el
oblicuo externo participan conjuntamente, se encuentran ciertas diferencias funcionales y
de participacin (menor nivel de contraccin del oblicuo externo). As pues, consideraramos
el recto abdominal como principal responsable en la flexin de tronco y el oblicuo externo es
un msculo estabilizador de la pelvis.
Incluso con funciones de estabilizacin agonista, la musculatura abdominal llega antes al
estado de fatiga que la musculatura flexora de la cadera (adems mucho ms fuerte) con lo
cual es muy difcil que dicha compensacin se produzca.
Adems si los abdominales son marcadamente ms dbiles, la anteversin plvica aumenta
mucho y genera una hiperextensin lumbar (observable)
Existen estudios realizados con tecnologa radiogrfica que han mostrado un efecto
degenerativo en el raquis lumbar a pesar de poseer una correcta potenciacin abdominal
(concretamente desplazamientos anteriores de la 5 vrtebra lumbar sobre el sacro por
efecto de la accin del psoas)(Lpez Miarro, 1999)
Existen diferencias entre la zona inferior y superior del abdomen al realizar los ejercicios abdominales?

Se destaca el hecho de la obtencin por norma de valores ms elevados en la zona superior.

Incluso en los ejercicios dirigidos hacia la zona abdominal inferior, los valores de la zona
abdominal superior son mayores
Los dos rectos de abdomen constituyen un grupo funcional que cuando se contrae de forma
bilateral se observan valores similares de actividad elctrica.
LA DIFERENCIACION A LA HORA DE EJERCITAR LA MUSCULATURA ABDOMINAL ENTRE ABD.
INFERIORES Y SUPERIORES EN ERRONEA
Es mucho ms apropiado hablar de ABDOMINALES MOVILIZANDO TORAX O ABDOMINALES
MOVILIZANDO PELVIS, o ambos.
Movilizando el tren inferior, la zona abdominal superior da mejores valores que la zona
abdominal inferior.
Normalmente los flexores de la cadera (psoas iliaco) son ms fuertes y resistentes que el
recto anterior del abdomen. Es decir, incluso con funciones de estabilizacin o agonista
accesorio (esttico-fijador) la musculatura abdominal llega antes al estado de fatiga que la
musculatura flexora de la cadera (Lpez Calbet, 1995 y Miarro, 1999)
EXCEPCION: EN LA INCLINACION PELVICA LOS SUJETOS QUE REALIZABAN UNA
EJECUCION CORRECTA EVIDENCIAN MAYOR INTENSIDAD EN LA PORCION
INFRAUMBILICAL DEL ABDOMEN (p<0.05 segn resultados estadsticos en Sartri y Lison,
1999 y Miarro, 1999)

Otra perspectiva anatmico-funcional de los abdominales: el concepto de "unidad"....

Conociendo estas bases anatmicas y kinesiolgicas acudamos ahora a intentar comprender una visin
algo ms compleja del sistema:
Podramos hablar de dos UNIDADES ABDOMINALES (unidad interna y unidad externa), teniendo cada
una de ellas una serie de "mecanismos de estabilizacin" en el caso de la unidad interna y "mecanismos
de accin" por parte de la unidad externa.
La UNIDAD INTERNA esta compuesta por:

TRANSVERSO ABDOMINAL
Algunas fibras del OBLICUO INTERNO
MUSCULATURA SUELO PLVICO
MULTIFIDOS
DIAFRAGMA

Y aunque hay una relacin estrecha y concreta entre estos msculos, parece ser que es clave el papel
del transverso abdominal en el funcionamiento de dicha unidad interna.
En diversos estudios de personas sin dolor de espalda, se encontr que el TVA se contraa 30
milisegundos (ms) antes del movimiento de hombros y 110 ms antes de movimientos de piernas (Check,
P, 2002).
Tambin parece que pese ha detectarse ligeras variaciones en el timming relativo al patrn motor
seleccionado o direccin de la perturbacin postural, hay un reclutamiento sinergstico de todos los
msculos de la unidad interna (Check, 2003). Aunque parece, sin embargo, que el transverso abdominal
mantiene una cierta consistencia en su activacin, independientemente del movimiento y ello parece
determinar el rol fundamental que podra tener a fin de dotar de cierto grado de proteccin y rigidez a la
columna vertebral.
Por decirlo de manera sencilla, tal como parece a la luz de los trabajos existentes, la activacin de la
unidad interna provee la rigidez necesaria para darle a los brazos y piernas una base fundamental desde
la cual operar (Check, P, 2003). Un fallo en la activacin del transverso abdominal previa al movimiento de
brazos o piernas podra ser causa de problemas lumbares.
Podramos decir (Check, 2003) que la unidad interna es parte de un sistema de mecanismos
estabilizadores, todos los cuales son dependientes de la funcin integrada de todos los msculos de la
unidad interna.
La Unidad Externa consiste en varios msculos tales como (principalmente, aunque podemos encontrar
discrepancias segn autores):

OBLICUOS EXTERNOS
OBLICUOS INTERNOS
ERECTOR ESPINAL
DORSALES
GLTEOS

Mientras que los msculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la
rigidez segmental, los msculos ms grandes, son los responsables de crear movimientos.
Ello deber ser considerado a la hora de valorar la tonificacin adecuada de dicha musculatura
(teniendo en cuenta, adems, su carcter predominantemente fsico o falto de tono...)
Ejercicios abdominales? Un repaso antes de nuestra propuesta....
Ha habido y hay gran inters y discusin al respecto del entrenamiento de este grupo muscular y todos
hemos visto como, a lo largo del tiempo se han ido proponiendo gran diversidad de ejercicios.

"...los sit-ups no son un ejercicio adecuado para el trabajo abdominal..", "...est desaconsejado...", es
mejor realizar el crunch o enrollamiento abdominal...", "...se deben trabajar los oblicuos abdominales de
manera isomtrica..." y otras muchas frases, que todos hemos odo, y que nos llevan a plantear...
"... Cul es la verdad?... Qu ejercicios son los ms adecuados?..."
Creemos que la respuesta no es fcil pero... DEPENDE...
No debemos plantearnos una verdad absoluta ya que, lo que hoy es verdad maana ser cuestionado y
pasado podra ser falso...avanzamos con la ciencia.
De todas formas deberamos estudiar a qu individuo, con qu necesidades y objetivos dirigimos el
programa de entrenamiento abdominal y utilizar los ejercicios ms adecuados.
El inicio... Los sit-ups
Los ejercicios clsicos (sit-up) constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha
musculatura, siendo adems considerada como medio de valorar la fuerza de dicho grupo muscular (test
batera EUROFIT) e incluyndose como prueba a los INEF (prueba inequvoca de que exista una
aceptacin entre los tericos y estudiosos del tema). Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de
anatoma y kinesiologa a las ciencias de la actividad fsica y se vio que dicho ejercicio no supona el
estmulo ms adecuado para la musculatura abdominal, ya que involucraba de manera importante y
prioritaria a un msculo responsable de la flexin de cadera (verdadera accin en dicho ejercicio) como es
el psoas-iliaco.... haba que cambiarlo!
...Y tambin los "inferiores?" (descenso-elevacin piernas extendidas)
En otro claro ejemplo de la falta de conocimiento al respecto de la estructura y funcionamiento de la
musculatura abdominal, se propuso un ejercicio para trabajar la porcin inferior (?) del abdominal. Dicho
ejercicio era el de descenso de piernas extendidas (todos recordamos la sensacin de "traccin" y
aumento de la lordosis lumbar que experimentbamos en dicho ejercicio...
Y surge el crunch o enrollamiento abdominal
Como consecuencia de la "problemtica" (?) que ocasionaban dichos ejercicios ("clsicos") se opt por
modificarlos, partiendo de la base de que en una flexin de cadera y tronco (sit-ups) la musculatura
abdominal acta como principal en los primeros 45 de flexin y de que en una elevacin de piernas dicho
protagonismo ocurre en los segundos 45 de elevacin (Tous y Balagu, 1999).
Las modificaciones consistieron en una reduccin del ROM (rango de movimiento), apareciendo as los
encogimientos parciales de tronco (curl-up) y los descensos de piernas extendidas desde 90 a 45, que
eliminaban el recorrido durante el cual la accin de los flexores de la cadera era predominante (Tous y
Balagu, 1999).
Pero... es esta la solucin?
Es evidente lo positivo del avance en las propuestas de trabajo de musculatura externa (recto
abdominal).
El no incidir, en programas de salud, en el trabajo prioritario de psoas (en sit-ups completos) puede ser
adecuado, as como al respecto de no trabajar la musculatura abdominal en AMPLITUD TOTAL, por su
necesidad de tonificacin (carcter fsico) y a fin de evitar acciones articulares, ya que esto implicara
realizar una hiperextensin de tronco (fase excntrica del sit-up) lo cual producira un aumento de presin
a nivel lumbar (a partir de Cos y Porta, 1998)
Pero si observamos y estudiamos detenidamente los expuesto al respecto del concepto de "unidades" y
necesidad de equilibrio y sinergia en los mecanismos de estabilidad lumbar, debemos plantearnos
completar los trabajos actuales con ejercicios destinados a tal fin...
Por tanto esta propuesta (susceptible de mejora y estudio) se basa en asegurar el correcto
funcionamiento de la unidad interna con sus mecanismos estabilizadores, antes de tendencia actual de
unidad externa con mecanismos de accin

Propuesta de trabajo

Fundamentacin metodolgica
Como veremos ms adelante en todos los ejercicios hay una mayor actividad de la porcin superior del
recto abdominal, en consecuencia, si se realizan en primer lugar ejercicios de aislamiento de la porcin
superior y se fatiga a sta, cuando se realicen ejercicios de aislamiento de la porcin inferior (Tous y
Balagu, 1999) (retroversin pelvis?) no se podrn ejecutar adecuadamente, debido a la mayor
implicacin de la porcin superior en estos ejercicios. Sin embargo la ejecucin y orden propuesto pueden
ir encaminada en la direccin de lo que se denomina tcnica de PREFATIGA (que ya veremos en
metodologa). Esta tcnica, caracterstica de programas de entrenamiento de fuerza (hipertrofia) sugiere

ejercitar en primer lugar los msculos ms pequeos con el objeto de conseguir una prefatiga que permita
que a la hora de ejercitar los msculos ms grandes, estos soporten toda la carga.
El ORDEN DE EJERCICIOS se basa en que aquellos msculos ms dbiles (cuyo aislamiento es ms
complicado) han de trabajarse en primer lugar. Por ello, en una sesin destinada al trabajo abdominal, el
trabajar el transverso abdominal y la retroversin de pelvis previo al resto de musculatura, podra ser lo
ms adecuado.
Recordemos que el trabajo abdominal debera ocupar partes concretas de la sesin (y no el
calentamiento precisamente).
Caso de que ocupen una parte de una sesin mltiple, sera ms adecuado realizar el volumen mayor al
final de la sesin (aunque se pueden realizar series intercaladas).
LA EJECUCION sigue tres niveles:

ISOMTRICA (mantenimiento de la posicin en ejercicios de transverso de 20-30" y tambin

paradas o fases isomtricas en trabajo de crunch de 2-4")
CONCENTRICO LENTO (1 rep x 3")
CONCNTRICO MEDIO (1 rep x 1")
CONCENTRICO RAPIDO (2 rep x 1")
A este respecto, autores como Miarro (1999) establecen que:
UN RITMO RAPIDO CONLLEVA (Lpez Miarro, 1999):

Comenzar con demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia

Posibilidad de aumentar la flexin brusca de la columna vertebral cervical
Poco tiempo real y efectivo de trabajo muscular
No trabajar la contraccin excntrica si se vuelve a la posicin inicial rpido.
UN RITMO LENTO CONLLEVA:

Mayor tiempo de trabajo muscular

Aprovechamiento del recorrido excntrico
Evita aspectos negativos propios del ritmo rpido
Posibilidad de paradas isomtricas.

UTILIZACIN STT: La concentracin o focalizacin de la atencin del sujeto es un aspecto fundamental en

el entrenamiento de la musculatura abdominal.
El ensear a focalizar la atencin (mediante palpaciones sistemticas) es una forma de entrenamiento
de estimulacin kinestsica que no solo puede permitir evaluar la tensin muscular en la musculatura
abdominal y comprobar simetras bilaterales (en ejercicios como el crunch, por ejemplo), sino tambin,
ayudar a reducir tensiones musculares en msculos secundarios.
Adems parece ser que mediante las palpaciones se mejora la funcin muscular, debido a la posible
estimulacin de los reflejos sensomotores, el posible cambio de reclutamiento de unidades motoras y la
posible mejora en la coordinacin intramuscular entre los msculos agonistas, antagonistas y sinergistas.
En definitiva se trata de excitar el SNC para facilitar una contraccin ms fuerte y desarrollar conexiones a
nivel neural (Tous y Balagu, 1999).

Referencias bibliogrficas
Check, P (2003): Cmo tener la espalda fuerte sin cinturn. No editado.
Calais-Germain, B; Lamotte, A (1995): Anatoma para el movimiento. Bases de ejercicios.
Tomo II. Los libros de la liebre de marzo, Barcelona.
Pinsach, Piti. Ejercicios Abdominales: Falsas Esperanzas. PubliCE.
Lpez Miarro, PA.: Apuntes asignatura sistemtica del ejercicio. No publicados. Facultad CC
Actividad Fsica y el Deporte-UCAM.(1999)

Lpez Miarro, PA (2000): Ejercicios desaconsejados en la actividad fsica. INDE

Publicaciones.
Tous Fajardo, J (2000): Desaconsejado... depende.
Tous y Balagu (1999): El entrenamiento abdominal: ultimas tendencias. RED. Tomo XII. N
2.