Core 1

- 3 series de ABD
- 3 series de lombares
- 3 series laterais

Fortalecimento 1, serie de 15, 10, 7 rep, fazer tudo unipodal e sem intervalo com carga media
-Avano
-Leg press
-Flexora
-Adutora
-Abdutora
-Panturrilha

Musculo Superior 1 (MS1)

-Barras Aberta e Fechada
- Flexo
-Trceps
- Rosca Direta

Musculo Inferior 1 (MI1) - 20, 15, 10, 5 rep com 1,5', 1' e 30'' de intervalo com 30 a 40% de 1RM
-Agachamento
-Leg press
-Flexora
-Extensora
-Panturrilha

MS 2 - serie de 15, 10, 7 rep com 1' na primeira pausa e 30'' na segunda pausa, e descansa 3' entre as series
- Elevao Frontal/Lateral (cada dois mov conta 1 rep)
-Supino
-Puxada frontal aberta
- Rosca testa com elevao
-Flexo

MI 2 - 20, 15, 10, 15 rep com 1,5' de interv no MAX, com 40% de 1RM + -Agachamento
-Leg Press Unipodal
- Subida Step (usar 2 steps, fazer com a barra, primeiro s dir depois s esq ou vice versa)
-Flexora
-Panturrilha

MI 3 - 13, 8, 6, 4 rep, com 2', 3', 5' de interv e 40, 60, 80 e 90% de 1RM + - Avano com apoio (3 steps)
- Leg Press (normal)
- Flexora 3 x 10 rep
- Pantu 3 x 10 rep (unipodal)

MS 3
- 3 series, 10 barras concentradas (30" de interv) + 13 flexao com palmas
- 3 series, 10 Supino (30" de interv)+ 13 Puxada na Barra
- 3 series 10 rosca Biceps + 10 Elevao ombro + 10 Trceps (Direto sem interv, podendo escolher qualquer exercicio

MI 4.
-Leg Press, 11, 6, 3, 3 rep, com 60, 80, 90, 95% e 3, 5, 6' de intervalo, ,sendo que na serie 3 e 4 descansa 30 e faz 5
levantamento com 15 a 20 kg total
-Agachamento idem Leg Press..
-3x10rep Flexora
-3x12rep Panturrilha

MI 5.
- Agachamento, 13, 10, 6, 3rep, com 2, 4, 5' e 60, 70, 80, 90%. Fazer bem concentrado, no aumente carga mas sim agache
um pouco mais..
- 3 series de 8 Levantamento, com 4' (carga de 20 a 30kg total)
- 3 series de 8 saltos sob desce steps (saltos rapidos)

MI 6.
- Avano com 3 steps, 10, 6, 4 rep com 3 e 4' de inter
- 4 series de 6 levanta com 20 a 40 kg total e 4 a 5 ' de inter.