Coperta : MIHAI BUJDEL N.C. TUFOI YOGA IZVOR DE SANATATE > EDITURA-JUNIMEA IASI \DEDIC ACEASTA LUCRARE: — Cu inalté cinstire si venerafie primului meu ghid in yoga vdin Romania AURELIAN R. PETRESCU si maestrilor meivdin India : SRI SWAMI CHIDANANDA SRI DHIRENDRA BRAHMACHARI SRI SWAMI KRISHNANANDA SRI SWAMI PREMANANDA SRI SWAMI SATYANANDA SARASWATI SRI SWAMI VISHNUDEVANANDA . — Direcfiunii si “Profesorilor urmitoarelor institute de invdfSmint superior Yogasdin India : — The FOREST UNIVERSITY SIVANANDA ASHRAM — RISHIKESH HIMALAYAS — INDIA. — VWISHWAYATAN YOGASHRAM, YOGA — RESEARCH, International Centre, New Delhi, INDIA. — THE BIHAR SCHOOL OF YOGA, _ Sivanandashram, Monghyr-Bihar, INDIA. — $i tuturor acelora care m-au ajutat in viafé sub orice forms si pe care nu i-am uitat. N.C. TUFOI CUVINTUL UNU! PROFESOR INDIAN Ca cet&tean al Indiei, fara unde, cu milenii in urma, a aparut si s-a dezvoltatidisciplina Yoga, pot afirma cu. onestitate cd am vazut si cunoscut mulfi yoghini $i am citit foarte multe lucréri despre Yoga, pe care o prac- tic de 30 de ani. Cartea scrisd de N. C. Tufoi, intitulata Yoga — izvor de sdnétate, este, prin comparafie, o lucrare foarte bund. As putea sd o definesc astfel : un abecedar pentru incep&tori, un manual de instruire personalé pentru aceia care poseda unele cunostinfe teoretice sau prac- tice, dar incomplete sau eronate. Nofiunile sint expuse clas, fara obscuritafi. Poate fi infeleasa si pusé in practicd de oricine. Un lucru bun si convingdtor este acela c& fiecare exercifiu este intovarasit de exemplificarea fotograficd, precum $i de indicafia lui curativa. Intr-adevar, Yoga este un izvor de sanatate, iar dru- mul cel mai bun spre acest izvor de sandatate il gasiti in cartea lui N.C. Tufoi, pe care o recomand céalduros. Prof. univ. Dr. P. Vidyasagar Dayal de la Universitatea OSMANIA, HYDERABAD INDIACUVINT INAINTE Interesul pentru practica yoga devine tot mai mare. Unii o consi- der§ ca o moda, incercind s&-i minimalizeze efectele ; alfii, dimpotriva, atribuie acestei practici. milenare rolul unui panaceu universal. Evident, nu putem fi de acord nici cu cei dintii, nici cu cei-din urma&. De aceea sint bucuros c& mi se iveste prilejul de @ spune citeva cuvinte despre Yoga. Yoga nu are: nimic comun cu practici mistice sau religioase. In realitate, practica Yoga este de folos omului pentru c&é ii educd voinfa si il _invaf s&-si_ valorifice potentialitafi_ _funcfionale ascunse. Este in acord cu filozofia hindus, dup& care nu exists miracol, ci totul rezult& din legile firii. Satyat nasti paro dharmah (nu exists religie superioaré adevarului) spune un vechi precept al filozofiei indiene. Ca nici o alt& -disciplins, yoga educ& controlul constient si deplin al unor funcfiuni cum este -capacitatea respiratorie a plaminilor, valorificind posibilitafile metabolice. Prin gimnastica yoghind nu se consumé exces de energie, ci,din contr’, se furni- zeaz, prin miscari lente, insofite de relaxare si supraveghere constient&, o energie bine dozata. _ Practicarea yoga nu este ins un simplu exercifiu fizic. In aura ei sint incluse anumite legi morale. Principiile acestei disci- pline, cuprinse in Yama si Niyama, cuprind reguli de cumpatare si de convietuire. Hofia; violenta, minciuna, crima, sint repudiate. ___ Datorité eficienfei sanogene a practicilor ei, yoga a atras interesul multor minfi evoluate din toaté lumea. In Europa, Ameri- ca, Africa, au fost create institute de yogaterapie. . Tehnicile psihice $i fizice yoghine sint studiate si aplicate astzi in centre universitare si spitale celebre din lumea intreaga. Insusi Nehru a fost un adept al practicii yoga. In lucrarea Descoperirea Indiei spune: De mulfi ani execut de cite ori am Posibilitatea citeva din cele mai simple asane si sint convins cd 6 mi-au fost de- mare folos, mai ales cé am fost adesea nevoit sé trdiesc in condifii nesdndtoase pentru trup $i minte”. Un exemplu de -eficients a practicilor yoga ni-l ofers celebrul muzician Yehudi Menuhin, care, in prefafa c&rfii Indrei Devi ,,Yoga for Americans”, spune cd ,,Experienta mea proprie ma autorizeazd sé recomand calduros practica yoga”. In Romania, yoga este cunoscuté de multi vreme, dar abia in ultimii_ ani a inceput s& preocupe mai serios atit pe specialisti cit si publicul larg dornic s& afle cit mai multe din aceasta practic’. Se intreprind studii si se fac observafii bioenergetice pe practicienii yoga, care conduc la conclyzia c& aceasté disci- plind duce la activarea si repotentarea psiho-biologic’ a organis- mului uman. Au apéarut deja citeva lucréri pentru publicul larg, in care se popularizeazd hatha-yoga. In ultima ‘vreme, presa sdptaminald publicé articole de popularizare a acestei noi $i totusi stravechi practici, aratind stadiul investigarii ei cu mij loacele stiinfei contemporane. YOGA — este o carte ndscuta in ani de lupté impotriva suferinfei din tenacitate dus& pind la limitele ei maxime. Un tinér absolvent al Facultafii de fizico-matematicd se imbolndveste grav de polio- mielité si se vede imobilizat ani in sir. Mult timp va lupta impo- triva teribilei afectiuni si in special a consecinfelor ei. La inceput cu multe deziluzii si nereusite, care ins8 nu I-au dus niciodaté. la disperare. Rezultatul? Rind pe rind, cirjele si bastonul sint inléturate. Apoi, tindrul fizician lovit nemilos de nesansé va recupera raminerile in urma si, muncind cu indirjire, va reveni cu fruntea sus in rindul confrafilor de breaslé si-si va indeplini cu sirg. munca pentru care se pregétise: cercetator stiinfific la Institutul de fizica atomicé. Autorul se numeste NICOLAE C. TUFOI si e de prin parfile Gorju- lui. In lupta lui tenace cu boala a manifestat o voinfa iesita din comun. In anii 1973—1974 a urmat cursurile unor universitafi spe- ciale din Himalaia, New Delhi, Bihar, obfinind diploma de maestru yoga. Astazi, numele lui N. C. Tufoi este citat in diverse lucrari de specialitate, ajungind a fi considerat drept ,,unul dintre cunos- cufii yoghini din lume” (Yvonne Lebeau, This monk from India, Rishikesh, 1976). La televiziunea romané a susfinut programe ce au impresionat telespectatorii. Primeste invitafii s& sustina programe speciale, si conduca scoli sau s& participe la simpozioane yoga din Brazilia, Montreal, Sydney, Stockholm, Viena, Spania. A participat la congresul profesorilor de yoga finut la Nassau-Bahamas si face apreciate schimburi de experienf’ la Institutul de yoga din New. York. Revista ,,Alle Well” de la Viena il prezinté ca cel mai repre- 7zentativ_instructor european de yoga,aléturi de mari yoghini in- rdieni. Este citat in acelasi context in lucrarea co Ocala monografic ,,Der Yoga Report” a lui Ernst Stiirmer. Monografia pe care Nicolae C. Tufoi o prezintS publicului {arii noastre, intitulaté semnificativ YOGA — ne vorbeste intr-un limbaj special, dar accesibil, despre experienfa lui, despre concepfiile sale originale in aceasta atit de controversata, disciplina. Bazaté pe cunostinjele de specialitate, dar in primul rind pe Practica proprie, cartea lui N. C. Tufoi este un adevarat manual de instruire, in care se aratd eficienfa fiecdrui exercifiu, preum si avertismentul adresat. celor care, grdbifi sau superficiali, sint tentafi_ si contravind indicafiilor si si nu respecte regulile de cumpatare si moralitate indicate. Nu dezvaéluim in aceast succinté prefaf& practicile hatha-yoga, nici nu. vorbim de asane si de alte nofiuni cuprinse in acest prim tratat sfiinfific romanesc al aces- fei practici _milenare. Atragem doar atenfia cé mii si zeci de mii eee i oe afecfiuni fizice sau psihice, de la ulcer si poliomielits la ,stress", ar ‘putea gasi in ir Ni Tufoi — UN IZVOR DE SANATATE. ae Prof. dr. doc. P. GROZA PREFAJA AUTORULUI In plina tinerefe, cind abia imi terminasem studiile univer- sitare, am contractat poliomielité; boal& gravé care lasé in urma ei infirmitafi pe care fostul pacient trebuie sé le suporte tot restul viefii. Am fost internat intr-un spital, unde am primit cele mai bune ingrijiri si tratamente medicale. : Dupé trei luni, am pérasit spitalul, vindecat, dar boala isi ISsase amprenta ; mergeam in cirje, eram un infirm. Am urmat apoi -diverse tratamente asociate cu -gimnasticd medical, dar infirmitatea nu ceda. Deznadejdea pusese. stépinire pe psihicul meu. In acest timp, am intrat in posesia unor tratate de yoga. Le-am citit cu atentie si, cu mult3 prudenfa, am inceput s& practic exercifille fizice si de respirafie yoga (asane $i pranayama) indrumat si supravegheat de Aurelian R. Petrescu. Dupa scurt timp am aruncat cirjele, mergeam greu dar mergeam pe picioarele mele. Optimismul si increderea au inundat fiinfa mea, gonind de- primarea. ‘Au urmat apoi ani de devotata si perseverenta practicd yoga. In anii 1973—1974, am fost in India. Aici am frecventat si absolvit cursurile unor institute superioare, unde se pred& yoga sub stricta supraveghere a unor maestri desdvirsifi, minfi si spirite luminate, purificate prin strabaterea trepte- lor superioare ale acestei filozofii. Urmind exemplul alfor yoghini, am scris aceast& carte sdin dorinfa de a pune la indemina tuturor un manual de instruire personala, in care am’ scos mult in evidenfi practica rational’ a exercifillor, ardtind cu insistent’ cd exagerarea, graba i superficialitatea in yoga, expun la grave primejdii pe prac- ticianul. intemperat. Acest manual este bazat si pe experienta mea, desdvirsitd la scoala unor mari maestri-din India asa cum am arétat mai sus. AutorulAurelian R. Petrescu N. C. TUFOIYoghinul N. C. Tufoi, inconjurat de aaestrii de la RISHIKESH-IIMALAYAS—India PARTEA Il-a Capitolul 4 INTRODUCERE Inainte de a trece la descrierea exercifiilor fizice (asane) si : a celor de respirafie controlata (pranayama), si vedem ce.este Yoga si care sint foloasele practicilor ei pentru individ si colecti- vitate. Yoga deriva din cuvintul sanscrit ,yuj”, care inseamnd a_uni, a imperechea. Deci, scopul practicilor yoga au in vedere si dezvolte, s8 intSreasc’ si s& uneascé armonios structura psiho-fizicd a individului, ineadrindu-i evolutia in legile naturii, care guver- neaz& energii subtile si ritmuri armonioase. Omul (microcosm) con- centreaz3 in el in stare de potenta latenti, toate forfele parinte- lui sdu, natura (macrocosmosil) . Tinta finalé a acestei evolufii purificatoare este perfecfiunea omului. : Dacé trebuie si definim yoga, putem spune ca este o-disciplina, © $tiinfa, © filozofie, o arta. $i iata de ce: — practicile ei se incadreaza intr-o disciplina perfecta ; — sint bazate pe observatie si experienfa stiinfifics avind ca domeniu de aplicare anatomia $i fiziologia corpului omenesc ; — dezvolta si antreneazi funcfiile mentale si:psihice ; — ca artd, asanele se mai numesc si poze sau esteti PATANJALI defineste confortul asanelor ca_,,stabil si agreabil”. Se stie ci yoga sa dezvoltat in India cu mii de ani in urma, iar unele legende afirmé cd acest sistem ar fi fost adus de cei care au scSpat-din cataclismul ipoteticului continent Atlantida. PATANJALI este considerat ca parintele ei, deoarece a fost primul care a consemnat in scris aceasta ‘disciplind prin lucrarea sa_,,Yoga-Sutra”. ‘ 13Nu se cunoaste precis data cind a aparut lucrarea, dar i se atribuie o vechime de peste doua mii de ani. Yoga nu este atasata nici unei religii. Yoga are mai multe ramuri: vom aminti aici pe cele mai cunos- cute: hatha-yoga, radje-yoga, jnana-yoga, karma-yoga, bhakti-yoga, krya-yoga, mantra-yoga, tantra-yoga, yantra-yoga, 5.a. 14 ETAPE IN YOGA PATANJALI imparte yoga in opt etape astfel : |.Etape preliminare 1. YAMA Reguli morale si norme de higiend 2. NIYAMA (curafenie exterioara si interioara) . I|.Etape psiho-somatice = Hatha-yoga 3. Asanas, Mudras, Bandas (pozifii, gesturi, contractii) 4. PRANAYAMA ‘(Respirafie controlata) . Ill. Etape psiho-mentale = Raja-yoga 5. PRATYAHARA = desprinderea simfurilor de obiectele lumii exterioare. 6. DHARANA = Concentrarea 7. DHYANA = Meditafia 8. SAMADHI = Extaz, iluminare ; realizarea superconsftiinfei. Lucrarea de fafé cuprinde etapele preliminare (Yama, Niyama) gi etapele psiho-somatice, care impreund constituie primul ciclu yoga cunoscut sub numele de ,,Hatha-yoga” si care poate exista indepen- dent de etapele urmétoare. Practicile HATHA-YOGA sint elemente educative si urmaresc dez- voltarea viguroasd si armonioasé a corpului si p: ului uman. De asemenea, descopera si valorificd facultafile noastre latente (lu- mea lduntricd). Toate aceste elemente au ca rezultat final conser- varea s&ndtafii si prelungirea tinérefii peste anii care in mod obisnuit indicd instalarea batrin: in fine, s& ne ajute sd ne vindecdm trupul si sufletul de eventualele boli sau_ infirmitafi ce ne-ar lovi pe parcursul viefii. Hatha Yoga mai este numita si yoga controlului trupului. 15Corpul este templul sufletului si ca atare avem obligafia de a-| menfine sdndtos si pur. — Romanii spuneau : ,,Minte sénStoas’ in corp sindtos” ( Mens’ sana in corpore sano). — Budda: ,,O sanatate perfect& este primul pas spre mintuire” (desavirsire) . Existé .azi in lume multe carfi de yoga, unele chiar cu desti- natie preciss, de exemplu: ,,Yoga for americans” de Indra Devi sau nLe Yoga de l'occident” de C. Kerneiz etc. Eu am scris acest manual pentru tofi cei care doresc sé bene- ficieze prin practica Hatha-Yoga; de foloasele ardtate mai, sus. Aici trebuie s4 fac o precizare. Marii maestri yoghini, a cdror reputatie de infelepciune si perfectiune este cunoscuté .in lume, afirma ci yoga nu este o teorie searbéd& sau o problema de eruditie. Insusirea teoretics a exer- r Yoga far§ ca sé le pofi demonstra practic, nu-fi di drep- tul de a preda altora aceasta disciplina. © carte de yoga in care autorul, neputind executa asanele, foloseste schifa’ sau fotografia unui executant strain, poate da nastere la suspiciuni. Elevul poate sa-si pund intrebarea: dacd exercifiile yoga sinf atit de bune si de ldudate de autorul carfii (sau profesor) de ce nu le executd el insusi? Ce incredere pot avea eu in spusele lui, dacd nu le-a verificat personal ? In aceasté carte, toate fotografiile ce insofesc descrierea teoreticé a exercifiilor, il reprezint’ pe autor. Explicafiile date -privind execufia corecti a exercifiilor, a foloaselor lor precum si a pericolelor la care se expun cei ce nu vor respecta indicafiile date, exagerind prin graba, superficiali- tate sau depdsirea timpului de executie acordat fiecsrui exer- cifiu, sint rezultatul unei practici indelungate si constante, in care s-a observat si notat cu grijé aceste explicatii. Dupa cum am mai spus, in 1973—1974 am fost in India. Acolo am frecventat scoli superioare de Yoga si am luat legdtura cu mari maestri care m-au ajutat si-mi desdvirsesc cunostinfele. Rezultatul practicii exercifiilor hatha-yoga este folositor si Pentru colectivitate, dind societafii oameni sdnatosi la minte si 16 la trup, apfi si rezolve optim problemele ce se pun.azi in fafa lor si care cer o mai mare putere de concentrare, efort susfinut, atenfie etc. it Exercifiile descrise in prezenta lucrare au fost alese cu griji, ca si poata fi invafate si practicate fard pericole. : In ce priveste raja-yoga, adicd etapele superioare (dupa cla- sificarea lui Patanjali), aceasta este rezervataé acelora con pot consacra viafa unui antrenament special, mai putin accesibil in ambianfa viefii noastre, cu multiple obligafii fafa de societate si familie. : Ramakrishna, marele infelept indian (18331886) spune.c3 prac- fica raja-yoga (prin con¢entrbre, meditatie, contemplatie si sa madhi) duce la realizarea superconstiinfei, a absolutului. a Ea combina toate practicile pregatitoare a celorlalte tipuri de yoga. - i Urmitoarele trei ramuri Yoga pot fi definite pe scurt, astfel : KARMA—YOGA — Calea activitafii dezinteresate, prin renunfarea deplind la roadele muncii tale. : BHAKTI—YOGA — Calea iubirii dezinteresate si devotate, de la formele cele mai simple pind la adorat i : JNANA—YOGA — Calea cunoasterii prin controlul gindurilor ( fo- losind filozofia). i oe Ca $i hatha-yoga, fiecare dintre aceste ramuri au tehnicile lor proprii si au patruns in apus prin -diferite publicafii scrise de indieni sau autori europeni. maestri ETAPELE PRELIMINARE Este stiut cd in orice sport de performan{a nu se poate ajunge la rezultate exceptionale fara ca sportivul respectiv sd nu ducs paralel cu antrenamentul fizic, o viata exemplara. de cumpatare, tarie de caracter si seriozitate. . In India, ca si in orice, altd parte a lumii unde se pred’ yoga cu maestri, in scoli speciale sau in publicafiile (manuale) de instruire personala, scrise de autori care gi-au insusit aceasta disciplin’, tot de la maestrii din orient, antrenamentele yoga 17incep dupa ce elevul si-a insusit si aplicd la viata lui, cadul ei moral, reprezentat prin cele doud etape preliminare YAMA i NIYAMA. laté ce prevad ele: 1) YAMA: 1. Nu fifi violenfi in vorbS sau fapta (adica : nu r&nifi, nu ucidefi). 2. Nu minfifi. 3. Nu furafi. 4. Ducefi o viafé. cumpatats. 5. Nu dorifi bogafii sau insusirea bunurilor altora. a cence 1 nu insultafi, 2) NIYAMA : Ducefi o viafé pur& atit interioaré cit si exterioard. TrSifi in curdfenie, puritate ( schancha) . 2. mire ( santosha). 3. Fifi severi faf& de voi insiva, austeriteri (tapas). 4. Studiafi si insusifi-va ile morale. Bazafi-vi pe auto- studiu (swadhyaya). ‘i 5. Unifi constiinfa voastr’ cu constiinta universal’. Devotafi- v8 unui ideal ('Ishwara pranidhana) . Principiile yamei si niyamei nu sint oare regulile de con- viefuire ideala, apdrate de legile tuturor statelor ? Peste tot in lume, faptele imorale ca: hofia, violenfa, min- ciuna, crima, sint pedepsite de legi si repudiate de constiinfa. Daca fiecare individ ar aplica in viaf& aceste principii morale, s-ar realiza pacea $i fericirea pe pamint. Principiile yamei si niyamei, dupa un inceput mai anevoios, vor trebui sé devina rutind a viefii dumneavoastré. S3 devii drept in vorbé $i in fapta. Este o incompatibilitate jintre principiile morale ale :disci- plinei_ yoga si o viaté bazati pe minciuna, desfriu, alcoolism sau contravenire la legile statului. Cel ce nu poate renunja la o viafé dezordonata este sfatuit si renunte la yoga. 18 -dimineaja la CAPITOLUL I! en RECOMANDARI $I PRECAUTIUNI PRACTICAREA EXERGITIILOR YOGA 1, Timpul cel mai propice de practicd este dimineafa si seara (la rdsdritul si apusul. soarelui). arte 2. Exercifiile incep inca din pat. Inainte de a cobori, intin- defi- imitafi animalele. Intindefi bratele si -picioarele ca si cind cineva ar vrea s& vi lungeasca tragind de ele. ae 3. Nu v& sculafi niciodata brusc. Coborifi din pat cu miscari lente spre a nu supune corpul la incordari prin trecerea.de la starea de somn la cea de veghe. i : 4. Mergefi la toalets, Aceasté precaufiune este obligatorie. Exercifiile yoga nu se practic’ decit dup& evacuarea intestinului sau la cel pufin 3 ore de la mas&. Mecanizafi intestinul ducindu-va foaleta. la aceeasi ord. Constipafia grabeste batrinefea si apropie moartea. : i : 5. Curafafi narile tragind usor apa sérat8 pe nas si suflind-o afara cu putere; apoi uscafi ndrile (a se vedea tehnica la capi- tolul ,,pranayama”) . a 6. Spalafi-vé cu apa rece pe fats, pe brafe, pe git'si bust, pe spate. Apoi frecafi-vé cu prosopul. if = Cine poate, e maisbine si facé un dus, dar nici prea rece nici prea cald. a 7. Spélafi -dinfii dimineafa si dupa fiecare mas’. Curafati limba in fiecare dimineaja ; limba incarcat’, cu aspect laptos este plina de microbi. 8. Befi, dup’ aceasta, un pahar cu apd avind temperatura came- rei. Nu mincafi si nu befi niciodaté mincdri sau bauturi prea reci sau prea fierbinfi. 19.9. Mincafi pufin, recomand’ yoga. Evitafi emofiile in timpul’ meselor; fac rau inimii; pot fi cauze de cancer; 80—90% -din boli sint cauzate, de tensiunile ner- voase. 10. In primele zile ale antrenamentului, zece minute de practic’ in total sint suficiente. Vefi spori apoi timpul treptat, cite 1 minut pe saptimind pind vefi ajunge la 30’. Aceia ce din motive independente de voinfa lor nu pot gasi 10 minute si amina pentru dupé-amiaz3antrenamentul, ii sfatuim sé lase in hol incalfarile, hainele si toate gindurile adunate in cursul zilei. Nu te mai certa mental nici cu tine nici cu alfii. Cauté s& fii o jumatate de ord numai cu fine insufi si cu yoga. Dupa o alti jumatate de ord, pofi lua masa. 11. Odihnifi-va, dupa fiecare exercifiu un minut, doud, dupé cum va simfiti de obosit. 12. Executafi exercifiile cit mai usor imbracat. Scoatefi cu-: reaua, centura, portjartier etc. 13. Camera in care va executafi antrenamentul trebuie sa fie bine aerisiti si cu o temperaturé placutS. Evitafi caldura frigul prea mare; va stinjenesc. 14. Femeile, pe timpul cit sint indispuse s& nu practice exer- cifiile. Dup& jncetare,. ele vor fi preluate progresiv, incepind in primele zile cu respiratie si relaxare. 15. La fel, dup& o intrerupere forfati’ de imprejurari, exer- cifiile vor fi reluate in mod progresiv. 16. In yoga, graba impiedicd succesul, ba chiar poate face mult cravata, ciorapii prea strinsi pe pulpe; sutien, rau. 17. Nu dormifi in timpul zilei, PROBLEMA ‘'SEXUALITATII Aparatul sexual este dinamul care produce energii subtile in corpul omenesc. Rolul su de a asigura perpetuarea speciei este legat de placeri puternice care subjugé voinfa omului. Impotriva » 20 acestei tendinje de subjugare a personalitafii noastre trebuie sé luptim, pastrindu-ne’ totdeauna stdpini pe pasiuni; cu atit mai mult cu cit exercifiile fizice si de respirafie Yoga, dezvolta vigoarea sexuala. z i i Deci, s& sporim vigilenfa noastré, s&8 nu alunecim in desfriu prin excese, compromifind rezultatul practicilor yoga. / Castitafea totala este de asemenea o. extrema periculoasd pentru cei ce nu sfiu sd intrebuinfeze, in scopuri pur spirituale, energia sexuals infrinat’ total. Ea constituie o necesitate si un ideal de sfinfenie pentru ‘cei ce s-au retras de lume, nu pentru noi. Acestea sint practici care depasesc lucrarea de fafa. i © viaf& sexuala moderatd in legatura familiar’, reprezinté calea infeleapta si sin3toasd a cumpatarii. In urm& cu 2500 de ani, filozoful atenian Socrate spunea disci- polilor sai: ah .Gustafi din toate ale viefii, dar cu m&sura omului cumpétat”. ALIMENTATIA In ce priveste alimentatia, yoga recomand& s& mincém pufi Un vechi proverb spune : ,Omul isi sapa mormintul cu proprii sai dinti". ; ; Medicina afirms c& prima -digestie se face in gurd. De aceea, mestecafi bine alimentele asigurindu-le astfel timpul necesar de impregnare cu saliva. * : ae i In timpul meselor este bine sé uitim grijile. $8 mincdm relaxafi ingerate de ginduri optimiste de i 53. intovardsim alimentele sdnatate si mulfumire. a Aceste precaufiuni’ ne feresc de multe boli de stomac gi intes- tine. ‘ : i t Statisticile medicale moderne arati ci bolile cardiovasculare ca: hipertensiunea, infarctul i ateroscleroza fac .azi_ mai multe victime decit cancerul. 21Evolufia lor incepe din tinerefe; la unele persoane printr-o predispozifie ereditara, iar in majoritatea cazurilor, prin excese alimentare bogate in grasimi animale si care au drept consecinfé obezitatea. De asemenea, acestor excese periculoase pentru sdnatatea individului li se mai adaugd efectele sedentaris- mului, alcoolismului, fumatului si incordarilor psihice. Aceste boli au si repercusiuni sociale, deoarece sint legate de problema de muncé, prin invalidarea individului. A tr&i-bine in infelesul popular inseamn& a minca mult, Conse- cinta unei alimentafii exagerate, bogati in grasimi si dulciuri, duce la cresterea colesterolului (grdsimile din singe) si la cres- terea jin greutate. Cresterea colesterolului duce cu timpul la aparifia aterosclerozei cu toate urmarile ei nefaste. Din contr’, o alimentafie rafionalé, bazaté pe cumpatare, pastreazi nivelul normal al grdsimilor din singe. zahar 1. S& vedem acum care sint alimentele permise In general s& ingerim zilnic numai hrana care si ne asigure cantitatea necesari8 de calorii pentru mentinerea sdndatafii si efec- tuarea muncii noastre. 1. Produse lactate degresate ca: batut, brinzeturi. 2. Carnea de vit3, oaie, chiar si de pore cu condifia si fie preparate la grdtar sau rasol. Consumul de carne sé nu depaseascd doud-trei mese pe sdptimina. 3. Legumele si verdefurile crude sau gatite {ars grsimi. 4, Fructele sint recomandate in mod special pentru aportul lor de vitamine. 5. Orezul si piinea integrala. 6. Uleiul de floarea soarelui crud: dac& este prajit devine ne- sdnatos. 7. Usturoiului i se atribuie proprietafi anticancerigene. 8. Inlocuifi zahdrul cu mierea, respectind restricfiile recoman- date de medicin’ unor categorii de bolnavi (diabetici etc.) lapte, iaurt, kefir, lapte slaba, 22 (il. Alimente nepermise i Untura, seul, untul, frisca, cremele din torturi si praji- turi. 2. Ouale trebuiesc reduse la 2 pe sdptimin’. Galbenusul oului confine mari cantititi de colesterol. 3. Icrele, méaruntaiele (inima, etc.) de asemeni confin colesterol. 4. Conservele. Daca sintefi nevoifi si le consumafi totusi (rar) stoarcefi lamiie peste ele. 5. Prajelile. De exemplu:. carnea fripti in grdsime la tigaie. Oud juméri, omleta cu slanind etc. 6. Varza calita. 7. Sosurile, rintasurile trebuie scoase din meniuri. 8. Cafeaua, dulciurile reduse la minimum. 9. Bauturile tari (fuica, rom, coniac gi similarele lor). 10. Vinul cu moderatie. Un pahar la mas3 dar nu mai mult. Este greu de stabilit un regim tip, valabil pentru toati lumea, pentru toate virstele. Hrana omului depinde de virsta lui, de profesia, de greutatea creier, burtd, rinichi, ficat lui. Cantitatea de calorii necesar’ intelectualului care isi des- {SsoarS. munca in birou este insuficienté pentru taietorul de lemne, minieri, hamalii din porturi si in general pentru cei ce presteazd munci grele. Hrana depinde si de zonele geografice. Arabii si in general adepfii Coranului nu méanincd carnea de porc, preferind pe cea de oaie. Noi credem ca nu este om sa nu fi ascultat la radio, televiziune sau si fi citit in ziare si reviste, sfaturi bazate pe cercetari stiinfifice referitoare la o hranire rafionala si la pericolele legate de abuzurile de mincare, bautura gi fumat. Mesele copioase imbicsesc organismul, obosesc inima si fac min- tea improprie concentrarii ceruta de practicile yoga. at Infeleapta recomandare de a te scula de la masa cu senzafia cd ai mai putea minca, aduce mult folos celor ce o aplica. Befi lichide intre mese. In timpul mesei befi putin. 23Capitolul 11 ANTRENAMENTUL FIZIC ASANAS — MUDRAS — BANDHAS a) Asanele sau Posturile sint exercifii fizice care ne permit si acumuldm energie. Gimnastica obisnuité si -diferitele sporturi consuma energia acumulata prin eforturile fécute (ex. fotbal, ciclism, lupte etc,). Asanele intéresc muschii si nervii, activeazé circulafia singe- lui, menfin coloana vertebrali (axul viefii) flexibil si glandele endocrine in bund funcfionare, asigurind astfel corpului $i minfii © sdnétate perfecté (Mens sana in corpore sano). b) Mudrele sint tot asane. Practicarea lor foloseste unor glande cu secrefiune intern’, ca de exemplu glandele sexuale. lata de ce nu trebuie practicate de catre tineri pind la virsta majoratului, respectiv pind la cépatarea experienfei de a disceme pericolele abuzurilor si binefacerile cumpatarii. ¢) Bandele = contractiuni musculare. Recomandari 1) Inceperea execufiei asanelor va fi totdeauna precedaté de relaxarea _muschilor care se objine tot printr-o asan8 si care se numeyte in limba sanscrit& ,,Savasana” si care inseamna ,,poza corpu- lui inert”. : 2) Coloana vertebrali perfect dreapta si verticald 3) Practica asanelor si mudrelor se face incet, far8 graba si cu toat atenfia indreptaté spre execufia fiecdrei faze, ca si nu depasifi limita de intindere a muschilor sau a duratei de execufie. Vagabondajul minfii trebuie impiedicat prin autocontrol. 24 ; NOTA : Nereusita sau obtinerea de efecte contrarii, se datoreazd totdéauna nerespectarii recomandarilor de mai sus. 4) Asanele si mudrele nu vor da rezultate dacd nu sint acompa- niate de respirafii lente si ritmate, asa cum se araté la capitolul respiratiei. 5) Alegeti-va un loc unde s& nu fifi numai cu fine insufi cind faci yoga. 6) Exercifiile se fac pe dusumea peste care ‘se aseaz3 un covo- ras. Nu vor fi facute pe salfele, in pat sau pe covoare groase. 7) Nu uitafi orientarea; fata la nord. 8) Pentru a nu fi distrafi si pentru a le spori efectul lor mental, asanele si mudrele vor fi executate cu ochii inchisi. 9) Nu se face baie imediat dupa asane. 10) Asanele se executd intr-o ordine care s& asigure corpului maximum de profit, ordine stabiliti dup& observafii si practici indelungate. Se fac intii asanele cu flexiuni inainte si inapoi, apoi cele de torsiune la stinga si la dreapta si dup& ele cele inversate ( shirshasana) . 11) Insusirea tehnicii de execufie a asanelor mai repede $i cit mai bine, este condifionaté de virsta si de starea de anchilozare a corpului. Un tindr care are incheieturile elastice, va executa mai bine si mai repede exercifiile decit un adult cu multe kilograme in plus peste greutatea normald si care n-a facut niciodaté gimnasticd in viata lui. 12) In fine, un bolnav va citi cu atenfie contraindicafiile menfionate la fiecare asand sau exercifiu de respiratie, spre a nu spori afectiunea de care suferd. El va alege pe acelea care sé-l ajute sd-si fortifice corpul asigurindu-i sdndtatea si protecfia impotriva’ bolilor. Exemplu : Un hipertensiv nu va practica asanele inversate (stind cu capul in jos). Aceeasi recomandare si pentru cei ce sufer’ de afecfiuni ale ochilor sau urechilor. 13) Toate exercifiile yoga se fac dimineafa pe nemincate sau la ore indepértate de mese. deranjafi; e bine sé fii 2514) Efectele curative ale asanelor nu se objin dupa o zi, doud de practic’; trebuiesc luni de zile de antrenament perseverent. Pentru menfinerea acestor efecte, este necesar ca practicarea asa- nelor s& fie continuats intr-o m&suré mai redusd (circa o jumatate de or&) in cursul intregii viefi. 15) Trecerea’ la practicarea regulat’ a asanelor cu un grad sporit de dificultate, se va face dup& prepararea corpului i mentalului prin stipinirea celor usor de executat. Atragem si aici atenfia, c& unui corp superficial pregatit, pentru care nu se fine seama de regulile de viafi aratate la eta- pele pregatitoare YAMA si NIYAMA precum $i de practica progresivs a exercifiilor fizicey si de respirafie, i se vor provoca dezordini mentale i fizice greu de vindecat. 26 WON aANEWNS PRACTICA TABLOUL EXERGITIILOR INSCRISE IN "ORDINEA EXECUTARII LOR: . Orientarea ° . Relaxarea — Savasana . Concentrarea . Tehnici de concentrare yoga $i acum sé incepem . Exercifii de incalzire . Nethra Vyayamam — Exercifii pentru ochi . Exercifii pentru git . Exercitiu pentru limba ( Simhasana) . Kapola-Sakti-Vardhaka — Exercifiu pentru obraji . Padmasana (lotus) . Vajrasana (asana-diamantului) . Siddhasana (asana meditafiei) . Supta — Vajrasana (varianta) . Mayura — Padmsana (asana crabului) . Mayurasana (asana paunului) . Badrasana (asana tronului) ..Ardha Kirmasana (jumatate broascd festoasa) . Hasta Padasana (asana piciorului finut) - Kirmasana (asana broastei) . Yoga-Mudra (simbolul yoga) . Paschimottanasana (asana clestelui) . Pada Hasthasana (asana berzei) . Urdhva — Paschimottanasana . Dvipada shirshasana . Bhujangasana (cobra) 2727. Halasana (plugul) 28. Matsyasana (asana pestelui) 29..Arddha — Salabhasana (jumatate — lacustd) 30. Salabhasana (asana ldcustei) 31. Dhanurdsana (asana arcului) 32..Ardha — Martyendrasana 33. Matsyendrasana 34, Trikondsana (asana triunghiului) 35. Viparita-K arani (asana efectului invers) 36. Sarvangasana (stind pe cap) 37..Vrikshasana (asana arborelui) 38. Uddiyana bandha (sugerea abdomenului) 39. Sahaj Agnisara Dhouti 40. Nauli (izolarea muschilor abdominali) Trei Mudre 41. Maha — Bedha — Mudra 42. Maha — Mudra 43. Surya — Namaskaram (salutul soarelui) 1. ORIENTAREA Yoghinii spun despre corpul omenesc cd este polarizat asttel : partea dreapt’ este pozitiv’ (+), iar partea sting’ este negativa (—). e Unirea polilor contrari (pozitiv cu negativ) are o influen{a linistitoare asupra sistemului invers se obfine o exci- tare. nervos: In suparari sau dureri de cap, punefi palma sting’ pe frunte si dreapta in ceafa. Intindefi-vi pe pat si relaxafi-va, citeva minute autosugestie pronunfind trece, ma simt.bine..: trece... respirafi audibil usor si cuvintele : facefi trece, 28 Linistea vi va cuprinde si durerile vor:dispare. Dup& un timp de practic3, vefi renunfa la calmante. \Studenfii care. invaté pentru examene sau actorii de teatre care invafd roluri, s& find palma stingé pe frunte sprijinind cotul pe masa linga carte. Asimilarea se va face mai rapid si mai profund. Se stie cd pamintul are si el doi poli. Influenfa sa magneticd este resimfiti mai ales de cdtre persoanele sensibile. Yoga fine seama de acest fapt si recomandd executarea exercifiilor cu fata spre nord (cele ce se executd in-picioare sau stind). Culcat, capul va fi orientat cdtre nord si-picioarele spre sud. Deci, spre a trage foloase optime, orientarea noastra trebuie sé se faca finind seama de polii pamintului. Orice alti orientare va impiedica buna desfasurare a exercifi- ilor si in consecinja avantajele vor fi:diminuate. Cind stafi cu fata la rasarit, polul negativ al pamintului va influenfeaz’ partea sting’ care este tot negativ’, deci orientarea este rea si va va provoca indispozi Buna -dispozifie, desfasurarea muncii noastre cu eficien{a .spo- rita, va fi influentata de orientarea noastra in raport cu polarizarea pamintului. ' Nu este bine s& considerati orientarea ca un fapt de importan{a minora. Cind cunoastefi importanfa orientarii si cind. stifi c& nu cere nici un-efort, de ce s& o neglijafi? sau :diminuata, 2, RELAXAREA (Postura ,,Savasana“) In aceast’ asané corpul si spiritul se destind perfect, gasind adevarata odihna. Problemele tot mai complexe ale viefii moderne puse in fafa omului, se cer rezolvate intr-un ritm:din ce in ce mai rapid. Dar nu pofi face fafa‘acestei benzi rulante a viefii, faré incordare. Supraincordarile zilnice obosesc muschii si nervii. Medicamen- tele franchilizante nu inlatur’ raul, ba, prin acumulare _ in- toxicd, fcind mai mult rau decit:bine. 29Pentru prevenirea sau lecuirea starilor de zitate, anxietate, sau in general in toate yoga recomanda relaxarea si respirafia yoghinica. Relaxarea muschiularé este o isi incarcd canica. tensiune, de nerv strile de \ stress na hatha-yoghinului prin car corpului” cu energie vacumulatori vitala. si me. Un sfert de ord de relaxare echivaleazé cu citeva ore de somn Dar este vorba de relaxarea ,,yoghinicé” nu de tenevire sa mofaiala. In aceasté postura, cind se obfine relaxarea totali si pr fund&, corpul pare inert de aceea i se mai spune $i poza corpulu inert. Este |bine s& infelegefi ci intr-un corp exista agitafie sau tensiune nervoasa. lata de ce yoga recomanda) relaxarea muschilor jinainte de inceperea_ exercifiilor. Spiritul trebuie sa fie calm. Calmul este necesar pentru concentrare asupra a‘ tot ce facefi. Numai astfel vefi obfine cele mai bune rezultate. Calmul este o formidabild putere. relaxat nu poate] Execufie : © condifie aproape indispensabil’ a realizirii unei perfecte relaxari, este alegerea unui loc in care sé nu fifi deranjafi. Liniste in jurul dumneavoastra. Cit mai usor imbracafi. $8 nu vd jeneze cureaua, portjar- sutienul etc. Culcafi-va pe covor cu fafa in sus. Corpul sa fie perfect orizontal, far’ pernd si cu capul orien- tat spre nord, palmele in sus. Inchidefi ochii. Respirafi normal si linistit. gind, pastrind in minte o singura idee: relaxarea. Acumi incepefi sé va relaxafi pornind de la cap. Concentrafi-va fiecdrei tierul, Eliminafi orice foat’ atenfia asupra muschilor parti a corpului pind la talpi, peste care gindul vostru trece ca o mingiiere linisti- foare. Vefi simfi_ imediat cum tensiunea muschilor _slabeste printr-o senzafie particulard (crampa muschilor) . 30 Insistafi cu gindul relaxat si vefi simfi cum tofi muschii devin o masa inert’, corpul atirnind tot mai greu, de parcé ar patrunde in dusumea din cauza greutafii. Luafi pe rind: muschii obrazului, ai gurii, gitului, -piep- tului, miinilor, :picioarelor. Dup& aceea, retragefi gindurile in regiunea capului. De acum inainte trebuie sé va concepefi re- laxat, calm, plin de viafi, de liniste, de infelegere si gata. de a fi folositor celui -din jur. Astel si energiile ce urmeazé a fi acumulate, vor fi folosite instructiv de corpul nostru in acest sens. Nu insistim asupra acestui lucru, caci fiecare si-l va descoperi si perfectiona prin practicd continua si serioasa. Prin exercifiul relaxarii obfinefi dou’ realizari de mare valoare in viata. 1) relaxarea 2) manoideismul sau concentrarea pe o singur’ idee (despre care vom vorbi la capitolul respectiv) . Dacd nu vefi reusi si obfinefi relaxarea intr-o sedinfa-dou, nu v8 descurajafi: perseverafi, consacrind exercifiului cel putin o lun’ de zile de practics pentru insusire, sau atita cit este nevoie. Va vefi intreba: adevar relaxarea? Dupé un sfert de ord de relaxare completa, nu vefi putea misca brafele sau picioarele imediat ce acest gind vine in minte. Va trebuie cel putin 1 — 2 minute pind ce muschii vor trece de la starea de la cea de tensiune necesara ridicarii brafelor sau corpului intreg pe verticala. Desigur, afi observat ci la inceputul si finalul asanelor si pranayamei am recomandat relaxarea. De ce? Un muschi in tensiune (incordat) consuma energie. Ori scopul lor yoga este si furnizeze corpului energie si metode de ‘a-eficient. Exercifiul relaxarii nostru de lucru zilnic. cum pot sé-mi dau seama cad am obfinut intr- relaxare poate fi facut si in timpul programului 31In tramvai, pe strad’ etc., izgonifi din minte gindurile c dau naval8, oprindu-vi. doar unul: ,relaxarea”. Insistafi_ acest gind, insofit de o respirafie linistit8 si vefi percep aceeasi senzafie de destindere, desigur de un grad mai pufi profund ca atunci cind facefi exercifiul acasi in liniste 5 izolat, dar totusi folositoare. Pentru aceasté relaxare in mars” sint suficiente — 2 miriute. ” Savasana fiind o posturé tot atit de nlotus” sau ,,Shirsh3sana”, trebuie bine insusiti. Noi afirmam f3r3_nici rezervé c& aeste cea mai importanti, deoarece orice asana_practi- importanté ca caté 8rd relaxare, inainte’ si dupé execufie, nu-si va atingel scopul, adic’ de a acumula energie, ci va consuma energie, obo- sind corpul: jintr-un cuvint, se vor obfine efecte contrare scopului practicilor yoga. Nu uitafi cé pentru a reusi si va insusifi repede si .bine aceast8 postura, nu trebuie si apelafi la voinf3, ci la imagi- nafie. Alunecafi aceast’ ,,formi gind” de relaxare peste muschii corpului ca o mingiiere linistitoare si vefi obfine destinderea dorits. In afaré de repaos, relaxarea curafi singele de toxine, vindecd alterdrile sistemului superioare celor ce o practica zilnic. Se recomanda imediat dupa toaleta de dimineafa si seara cind v-afi suit in pat. De asémenea, in orice moment al zilei cind va simfifi obosit. Este o mare importan{i calmarea obrazului. Ne ajuté si raminem totdeauna stépini pe noi, si invingem tracul, timiditatea, nervo- nervos si confers puteri zitatea, frica etc., defecte ce reprezinti poate cele mai mari obstacole in viata. a Relaxarea muschilor obrazului este pentru femei cea mai eficace refeté de frumusefe... far crema ori fard. Swami Sivananda spune: celor suferinzi de boli de inima si hipertensiune arteriala”. Am spus mai inainte cd relaxarea si inceapa de la cap. De ce? Capul conduce exercifiul relaxarii. El frebuie sé fie primul relaxat $i golit de ginduri. Daca’ incepefi de la -picioare, toata lor, a toracelui, miinilor, gitului, vor trece prin cap w»Savasana este marele ‘prieten al tensiunea 32 Savasana (fig. 1) izgonite de jos in sus si mai mult gi facindu-I incapabil de a mai gindi concentrat (Fig. 1). 3. CONCENTRAREA In acest capitol, noi tratam practicarea concentrarii ca exer- cifiu separat, pentru foloasele sale, deoarece concentrarea este indispensabild executarii perfecte a asanelor si exercifilor de respirafie. Concentrarea este actul de gindire -disciplinat’, prin care nu putem fixa atenfia pe un obiect exterior sau pe o imagine inte- rioara, cu excluderea oricérui alt gind care ne-ar :distrage de la obiectul sau imaginea aleass. Realizarea unei cit mai perfecte concentrari depinde de gradul de izolare al gindului ales ca obiect de concentrare, iar gradul de izolare al gindului depinde de afecfiunea sau interesul ce ne leagé de subiect. Reusind s& ,,izolim” astel un gind si sé-l pastram cit mai mult in minte, realizim monoideismul, instrument, al minfii pus in miscare de cea mai subtila energie, aceea produsd de materia vie *. *) — Savantul sovietic Leontiev_ a demonstrat cé ,,undele telepati sint_ de natura electromagnetic’. Cercetarile experienjele _intrep: oameni de stiinjé din Anglia, S.U.A, RG, Jeponia in domeniul telep: au demonstrat cé undele telepatice (energia gindului) strbat prin apa mari, dar undele radio nu. 33Cind ai izbutit s8-fi golesti mintea si s& pdstrezi un" singur gind, ai reusit sd intri in posesia unor puteri nebdnuite. Se impune o higiené morala si o instruire severd a minfii daca voim si obfinem rezultate superioare in arta concentrarii. Dezvoltarea minfii omului este nemarginita. Dac& adaugé la agerimea minfii occidentului tehnicile orientului de antrenament prin concentrare si meditafie (concentrarea prelun- .gitS), omul va beneficia de o dezvoltaré superioar’ a facultafilor stabilite ca funcfii cerebrale. S& invéjam de la filozofia hindusd cum sé antrendm si sé folosim mintea in cercetarea lumii interioare a omului, unde stau multe forte si insusiri nebanuite. Avem dreptul, ba chiar sintem obligafi de evolufia noastra, si cercetém §i sé obfinem maximum de la insusirile noastre latente. Azi, umanitatea, in stadiul de dezvoltare intelectuald si morala atins, poate si primeascd aceste adevdruri noi despre posibili- tafile incé necunoscute ale omului, iar rezultatele sé fie puse in slujba maselor. Se spune despre unii oameni c4 au voinfa puternicd. In realitate acestia se concentreazé in mod natural (faré so $tie) asupra problemelor viefii de zi cu zi; obfinind rezultate invidiate de cei lenesi sau cu mintea imprastiata. Un gind concentrat creste in putere, asa cum cresc razele solare prinse intr-o lupa. : Exercifiul trebuie practicat de 2-3 ori pe zi cite 1-3 minute. Cine poate, va mari durata. 4.’ TEHNIC] DE CONCENTRARE YOGA 1. Concentrarea pe un obiect exterior Cel mai popular exercifiu folosit in tehnica yoga este urmé- torul : asezafi-vi in lotus, siddhdsana sau intr-o pozé in care si va simfifi bine ; 34 alegefi un loc unde sd nu fifi deranjafi de zgomote, frig sau caldura prea mare; s8 nu existe nici o incordare muschiulard, emofionala, nervoasa sau mentala; ori care din ele méreste efortul minfii, micsorind posibilitatea de realizare a unei concentrari perfecte ; aprindefi o luminare si asezafi-o in fafa, la indlfimea ochilor si la o distanfé de 30-40 cm. Fixafi flacdra lumina foat8 atenfia minfii si privirii asupra ei; cind simfifi c& va vin lacrimi inchidefi ochii, dar pastrafi in minte imaginea flacarii (vizualizare) ; repetafi exercifiul asa cum am spus mai inainte. concentrind 2. Concentrarea pe imagine interioara Vom descrie un exercifiu recomandat de Swami Sivananda : culcafi-vi pe spate. Destindefi-vi, asa cum am aratat mai sus; inchidefi_ ochii cer senin ; i fifi vigilenfi. Cind pierdefi imaginea, readucefi-o din nou in minte cit mai mult timp. Acest exercifiu de concentrare mentali este binefacdtor pentru persoanele cu un temperament emofional. Putefi si va concentrafi pe un gind de sandtate sau de realiza- rea unei calitafi (calm, curaj etc.) Continuind tema concentrarii, considerdm c& este bine si reamin- fim cititorilor si metoda Coué: ,,Stipinirea de sine prin auto- sugestie constienté“, avind ca motto: ,Nu voinfa, ci imaginafia ne pune in miscare”. Couéismul este cunoscut si raspindit in lumea intreaga. Marile orase din lume au institute unde se aplic’ metoda Coué in scopuri curative. Aceasté metoda este bazaté pe teoria ca orice idee care ocupa singuré mintea, tinde si se transforme in act. Tehnica este urmatoarea : i concentrafi-v3 mental pe imaginea lunii pe un Intr-un climat de liniste si relaxare, repetafi cu voce monotona dar suficient de sonor’ ca si poatd fi perceputé de urechi si astfel inregistrati de inconstient, o formula adecvata urmarit (de insusire a unei calitifi, de sdndtate etc., etc.) scopului -35Repetarea formulei face s{ predomine in minte gindul sau imaginea aleasé pentru realizare. Cu alte cuvinte, repetarea formulei creazi monoideismul. Pentru informarea celor ce nu au avut ocazia sd citeascd cartea lui Coué, iaté citeva formule generale alcdtuite de el. 1. O formula preventiva si curativa : »Din toate punctele de vedere, sint.din ce in ce mai bine” Dimineafa cind va trezifi din somn si seara cind va: culcati, repetafi fara incordare, formula redaté mai sus, de 20 de ori. Sd fifi relaxafi si cuvintele s& fie pronunfate suficient de tare, ca sé le auzifi. Ochii inchisi. 2. O formula curativa speciala Cind simfifi o durere fizicd sau morala, izolati-va pentru citeva_ minute. Inchidefi ochii si relaxafi-va. Apoi, trecind mina pe frunte dacd durerea este morald sau peste locul dureros daca este fizic’, repetafi din buze repede: ,,Trece, imi trece, trece...” In circa 20-30 de secunde durerea va dispare. Desigur ca rezultatele cele mai bune se vor obfine in raport cu practica facutd. Redam in continuare citeva cazuri de vindecdri, pe care le citim din cartea lui Coué : — ,,Simtindu-méa din ce in ce mai bine de cind practic metoda Dvs. / de auto-sugestie, fin sé va mulfumesc cu toata sinceritatea. Leziunea plaminilor mi-a disparut, inima merge mai bine, nu mai am albumind, intr-un cuvint ma simt foarte bine”. Dna L..Richemont — ,Dafi-mi voie sé v8 adresez aceste citeva rinduri prin care v8 mulfumesc de rezultatul bun ce am avut citind cartea Dvs. intitulaté ,,Stapinirea de sine“. Cifiva ani am suferit de dureri de ureche si de o stare nervoasé care m& impingea spre nebunia sinuciderii. Auzind de metoda Dvs. mi-am procurat car- fea. La inceput nu prea am infeles miezul ei, fiind prea chi- nuité de starea mea nervoasd, dar totusi, seara si dimineafa spuneam fraza : ,,Din toate punctele de vedere zi cu zi merg tot mai bine”. Curind m-am simfit mai calm, spiritul imi deveni mai limpede, iar in ziua cind am patruns in miezul teoriei Dvs., s-a facut in mine o adevarata revelafie. Atunci am putut analiza metoda si infelegind-o complet, fireste m-am si vindecat com- plet; atit fizic cit si moral. Fericitd, n-am putut rezista do- rinfei de a va scrie. Dna E. de R. New-York 5. $1 ACUM SA INCEPEM Este ora cinci sau sase dimineafa (ora dumneavoastrd de scu- lare) ; desteptatorul a trezit din somn. In pat fiind inca, cascafi, intindefi-va, d pisica sau ciinele. Relaxati-vi citeva minute, apoi coborifi’ din pat cu miscari lente. Mergeti la toaleté. Spalati-vé dinfii, curafifi limba. Befi un pahar (250-300 gr.) cu apa rece (la teniperatura camerei, nu de la gheafa). : Spalafi-vs cu apd rece pe fafi, pe brate, bust si frecafi-va cu prosopul. Spalatul poate fi inlocuif cu dugsul. Cei ce nu pot suporta apa rece, sé foloseascd apa usor caldufa, in nici un caz calda. Chiar baia caldS pentru curafirea corpului trebuie s& fie ter- minaté printr-un. dus rece, jinladturind astfel riscul unei raceli (fapt de altfel cunoscut, dar mult neglijat) . Dupé ce afi indeplinit toate recomandarile fécute la capitolele Il si IIL si repetate mai sus, pentru importanfa lor, vefi incepe cu: 1) Alergarea pe loc 2) Mladierea coloanei vertebrale 3) Mladierea picioarelor Alergarea pe loc va rimine inclus’ in programul de exercifii Permanente, fiind utili pentru punerea corpului in mars dimineata 37Celelalte doud exercifii: mladierea coloanei vertebrale si mladierea picioarelor, dupa circa o lund, vor fi parasite, deoarece vefi trece la execufia asanelor respective, in vederea cdrora v-a pregatit. ‘ Dups bunul plac al fiecaruia, toate aceste exercifii de incdlzire pot fi inlocuite cu ansamblul de miscéri denumite Salutul Soarelui ( Surya-Namaskaram) . 6. EXERGITII PENTRU INCALZIRE $1 PREGATIRE A CORPULUI IN VEDEREA EXECUTARII ASANELOR 1. ALERGAREA PE LOC Imbracafi cit mai usor, desculfi sau in ciorapi, alergafi pe loc intr-un ritm lent care sé nu vd oboseascé. Respiratia sé curgd normal si numai pe nas. Durata exercifiului depinde de. virstd, sdndtate si starea de anchilozare a organismului. In general, este bine sé se inceapd moderat, 1-2 minute. Durata va creste treptat, observind cu grijé ca procesul de dezanchilozare la cei maturi sau reumatici etc, si se facd progresiv si fara ‘sd oboseascé inima. Verificarea : S& te simfi bine dupa exercifiu. 2. EXERGITII DE MLADIEREA COLOANE! VERTEBRALE a) In picioare, corpul drept, fafa spre nord. Ridicafi bratele, bine intinse, deasupra capului, cu palmele in fata. Inspirafi_ usor faré s8 v8 umflafi. In timp ce expirafi, aplecafi-vi in fata, cdutind s& atingefi pamintul cu virful degetelor de la miini, cit mai aproape de picioare, apoi va ridicafi_ inspirind usor. (Fig. 2, 3) Exercifiul este corect executat cind brafele rimin nemiscate, pastrind pozifia de la plecare, adic’ aplecindu-se in jos odat’ cu bustul. 38 Inspirafi la ridicare (fig. 2) Inspirafi la coborire (fig. 3) 39Inspirafi ta ridicare (fig. 4) b) In continuare, réminefi in picioare (picioarele departate) . Punefi. miinile pe solduri. Indoifi corpul,~ arcuindu-|_ in spate cit putefi. Cind va indoifi in spate, inspirafi, iar cind v8 aplecafi in faf8, expirafi aerul. (Fig. 4, 5) 40 Expirati la coborire (fig. 5) 4fOdihnifi-vi citeva secunde dupa fiecare exercifiu. (Fig. 6, 7, 8, 9 variante). Detalii pentru miini (fig. 6) i Vedere laterala (fig. 7) Variant& pentru cei ce nu pot sta in picioare (fig. 8) 43 42Varianté pentru cei ce nu pot sta in picioare (fig. 9) a ee aes f Pn yO ¢) Inspirafi aerul. R&sucifi bustul cu miinile pe solduri spre Expirafi spre stings. eipiraW ere dreapis: dreapta, expirind. Revenifi la pozifia inifialé, inspirind. Repe- Revenifi inspirind (fig.10) Revenifi inspirind {fig.11) tafi miscarea spre stinga. (Fig. 10, 11, 12, 13 variante). 44 ; 45Variante (fig. 12, fig. 13) d) Continuafi exercifiul cu ultima flexiune a coloanei verte- brale,aplecind bustul lateral spre dreapta si spre stinga, cu aceleasi indicafii privind respirafia. (Fig. 14, 15, 16, 17). Odihnifi-v3. Durata: 2-3 minute. 46 Pozifia de plecare[ fig. 14) 47Aplecare spre dreapta (fig. 15) 48 Aplecare spre stinga (fig. 16) Vedere combinaté (fig. 17) 493. EXERGITIU PENTRU MLADIEREA PICIOARELOR a) Din pozifia in picioare, lasafi-vi pe vine, cdutind sé va pastrafi echilibrul corpului stind pe degetele picioarelor, fara si atingefi. solul cu calciiele. Bustul va fi drept, faré curbura spatelui. Persoanele care nu reusesc la inceput sé stea pe degete, vor adapta” exercifiul stind pe toatd talpa si incercind si r&mind pe degete. Succesul nu va infirzia. Stafi pe vine cit putefi. Respirati normal. Odihnifi-va. NOTA: i a) Exercifiile pentru incalzire si mladiere vor fi practicate pind vefi cdpdta usurinfé in executarea asanelor. b) Ceice au o infirmitate la o mind, se vor ajuta de cealalta spre ao misca. c) Ceice prezinta infirmitati la picioare si nu pot sta pe ele, vor sta turceste (cu picioarele incrucizate i pliate) si sé facd din aceasti pozitie mladierile coloanei vertebrale. d) Cei ce prezint o coloand vertebrala rigid, vor incepe exer- cifiile de mladiere respective, cu mult& prudenta, progresind incet, spre a nu deplasa vertebrele sau discurile intervertebrale din pozifia lor normalé. Timpul de execufie : dupa voie. 7. EXERGITII PENTRU OCHI (Nethra Vyayamam) Miscarea inegalé a muschilor oculari in dinamica lor cotidiand si slabirea refelei nervoase duc treptat la oboseala ochilor si respectiv la scdderea capacitafii vizuale. Acest lucru poate fi prevenit sau corectat prin practicarea regulaté a unor exercifii speciale : lata-le pe cele mai importante : 1) asezati-vé jos in padmasana, siddhasana sau pe un scaun (condifia recomandat& este s& va simfifi bine) la circa un -metru gi jumétate in fafa unui perete al camerei. Miinile pe genunchi. Coloana vertebral perfect dreapté. Capul pe aceeasi linie ver- tical’. Corpul ‘relaxat- Privifi drept in fafé si respirafi normal. Acum, ridicafi privirea in sus pind la linia unde peretele se uneste cu tavanul. Capul ramine nemiscat. Daca acesta linie este 50 Privire in sus (fig. 18) Privire in jos (fig. 19) Prea sus, ridicafi privirea pind’ la un punct care vi convine (sé nu simfifi_ jen’). Apoi lasafi privirea in jos pind la dusumea, sau un alt punct, de asemenea convenabil. Repetafi de trei ori aceasti miscare a ochilor catre sus si in jos, (Fig. 18, 19). 51Urmeaz’ miscarea ochilor la stinga si la dreapta dupa aceleasi criterii. In cind perefii laterali sint prea indepértafi, ridicati ambele miini cu degetul aratator la nivelul ochilor, pe care s&-l priviti pe rind. a ; Repetati de asemenea de trei ori, apoi odihniti-v’ 2-3 minute. (Fig. 20, 21). cazul 52 2) Reluafi pozifia preferats. Respirafi normal. Privifi drept in fafa dumneavoastrd, ridicafi privirea in sus, apoi spre dreapta, in jos, la stinga si sus in punctul de plecare. Aceasti rotire se face lent si fara sforfari. Dup’ trei_rotafii spre dreapta, faceti o scurté pauzi de odihna ¢i reluafi_miscarea de rotafie invers, spre stinga, de acelasi numar de ori. In tot timpul execufiei celor dou’ exercifii atenfia este in- dreptaté spre fiecare miscare, facind-o cit mai bine. Aceste exercifii pot fi facute dimineata dupa ce v-afi spdlat pe faté sau oricind voifi. 2 3. NETRA SAKTI VIKASANA Acest exercifiu special pentru refacerea si consolidarea vederii a fost popularizat de DHIRENDRA BRAHMACHIARI. Referindu-se la binefacerile acestui_exercifiu, _,,UPANI- SADELE” (Sloka No.32 — Hafhayoga Pradipika; Part.ll), spun : : Mocanarh netra-roganath Nidradinam Kapatakam | Yatnatas-tratakain gopyam Yatha hataka-patakam ( Adicd : ,,Acest trataka” (exercifiu) vindec’ toate bolile de ochi si previne degenerarea lor. Acest exercifiu va fi p&strat in fain’ ca o neprefuité comoars). Executie: In picioare, talpile aldturate, spatele drept. Ducefi capul pe spate atit cit permite. (Fig. 22). Netra sakti vikasaka (fig. 22) 53Toat& fiinfa voastré sé fie concentrati asupra exercifiului. Dup& ce capul a fost dat pe spate, privifi intre sprincene, adic crucis. Cind simfifi c& ochii au obosit sau licrimeazd, oprifi exercifiul pe care il vefi relua dupa o scurti pauzd, {ard sé depasiti cinci minute la inceput, socotind toate reluarile. Sporifi apoi durata treptat, totul fiind condifionat de lipsa de jena. Corpul relaxat: respirafia curge normal. Avantaje : — intreaga refea neuro-muscularé a ochilor este intarit’ si reactivata, — vindecd defectele de vedere, — Combinat cu alte exercifii (cum ar fi cele doud anterioare) vindeca bolile de ochi, — dupa 40 de zile de practicd, fard intrerupere, ochelarii devin inutili, iar vederea normala este redatd practicantului. : ALTE EXERGITI! MARUNTE PENTRU HIGIENA $1 INTARIREA OCHILOR a) privifi la distanf’ cdutind s& deslusiti obiecte indepartate. Privifi linia orizontului. Nasagra Drishti ( privirea in virful nasului) (fig. 23) 54 Madhyama Drishti ( privirea la radacina nasului) (fig. 24) * Brumadhya Drishti { privirea intre sprincene} ( Fig. 25) 55. Exercifiul creste in eficacitate cind este facut afaré din oras- Astfel ochii fac si o baie de culoare, din verdele inconjurdtor. Durata exercifiului 10-20 minute. b) Privirea la soare Yoghinii spun cd ,... ce reprezintd aerul pentru plamini, reprezint3 lumina pentru ochi". Razele soarelui vitalizeazi si stimuleazd circulatia sanguina si refeaua nervoasd. Au si un efect curativ, distrugind unii microbi de pe pleoape. Tehnica. Dimineafa intre orele 7-8 si dup& amiaz& cind strdlu- cirea soarelui scade, privifi-i discul -1-2 minute (la inceput), prelungind treptat pind la 5-10 minute. \ Persoanele suferinde de ochi, s& priveascd in direcfia soarelui (nu direct pe discul lui) ajungind de asemenea, ca treptat, si-l poata privi direct. Precaufiuni. Niciodat’ s& nu privifi soarele la amiazi cind strSlucirea sa este prea vie. Pe fimpul exercifiului de privire in soare, deschidefi ochii mari si cit mai relaxafi; niciodata crispafi. Maestrii yoghini sustin c3 practica indelungaté a exercifiului de privire in soare, bine executaté si pe o durat& zilnicd de o jumatate de ord confers capacitatea de a distinge structuri mate- riale mai fine. c) Privirea la lund si la stele in nopfi senine este un exer- S8 nu fie frig, si nu crispafi ochii si gitul. Unghiul de inclinare al privirii la 45°, inlaturd aceste crispari. d) Masajul ochilor Incheiafi exercifiile pentru vedere cu masajul si baia ochilor. Stati pe un scaun. Coloana vertebrala dreapta. Respirati linis- tit si normal. Relaxafi-va. Palmele curate. Acum frecafi palmele una de alta pina simfifi ci se incdlzesc si asezati-le pe ochii inchisi. Dup& citeva secunde, apasind usor pe globii oculari, miscafi palmele cite putin spre nas si spre coada ochilor, masind astfel intreaga lor suprafafa. 56 Masajul ochilor (fig. 26) Efectul este tonificator asupra circulatiei singelui si a ter- minafiilor nervilor. (Fig. 26, 27). e) Baia oculard Ultimul act din intreaga serie de exercifii pentru vedere este baia oculara. 57Masajul ochilor { fig. 27) La un minut-dowd dupa ultimul exercifiu, aruncafi cu miinile apa rece (in nici un caz de la gheafi), pe ochii .mari deschisi, de citeva ori. Acest scurt dus va aduce o proaspata si binefScdtoare trezire si inviorare a ochilor si a bunei dispozitii sufletesti. 8. EXERGITI! PENTRU GIT Stafi intr-o pozifie in care si va simfifi bine. Aceasta poate fi lotus, siddh3sana sau stind pe un scaun. Palmele pe genunchi. Corpul bine relaxat. Respirafi normal. Incepefi exercifiul prin aplecarea capului in fafa, cdutind sé atingeti pieptul cu barbia; apoi dafi capul pe spate. Repetati de 4-5 ori. (Fig. 28, 29). 58 ees me. 2 <. ’ £ ' Exercifii pentru git (fig. 28, 29) 59oh ee. \ | Exercifii pentru git (fig. 30, 31) Continuafi exercifiul aplecind acum capul lateral, spre umérul sting cit putefi; reveniti in pozifia de plecare si aplecafi acum capul spre umarul drept. Repetafi de 4-5 ori. (Fig-30, 31). Odihnifi-va un minut-doud si apoi trecefi la exercitiul de rostogolire a capului. Fara si va miscati din pozitia aleasd, lasafi capul s& atirne in fafS, cu muschii gitului. perfect destinsi. Acum rotifi capul de la stinga la dreapta in jurul umerilor de 5-6 ori si tot de atitea ori in sens invers. Dup& ce afi terminat, masafi usor mugchii gitului si putefi trece la alte exercifii. (Fig. 32, 33). 60 Exercifii pentru git (fig. 32) 6162 Avantaje: - Exercifii pentru git (fig. 33) - — mladie si tonificd vertebrele si muschii_ gitului ; — asigur’ o bund circulatie a singelui intre corp si cap ; — pregateste gitul pentru execufia asanelor inversate sau fy celor in care este mult solicitat, shirshasana, sarvangasana, ~ haladsana etc.) 9. EXERGITIL PENTRU LIMBA SIMHASANA sau asana leului Acest exercifiu se ocupa de miscarile limbii. Executie: Orientafi-vi cu fafa la nord; stafi pe covoras in lotus, siddhadsana sau pe un scaun cu miinile pe genunchi. Relaxafi-va. Pe tot timpul cit dureazé_ exercifiul, respiratia curge normal. Aplecafi capul in faf3 pind ce barbia apasa pe piept, pastrind spatele drept. Acum, scoatefi limba afaré cit mai mult. Dupa 4-5 secunde retragefi limba in gura si apasafi cu virful ei pe cerul gurii cit putefi de tare. : La inceput repetafi exercifiul de 3-4 ori, progresind saptaminal cu inca o data, pina la 8-10 ori. (Fig. 34, 35, 36). 6364 Simhasana [fig. 34) Simhasana din padmasana [ fig. 35) 65Variantaé (fig. 36) + Avantaje : . Toate aceste efecte vor spori si mai mult in intensitate si pune in miscare ordonaté muschii.gitului, ai radacinii limbii si abunda cu singe intreaga cavitate bucala ; exerciti o acfiune tonificatoare asupra farinxului si la- rinxului ; refeaua nervoasd focald si glandele aflate aici sint masate, inviorate si intarite ; secretia salivei este restabilita la normal ; urechile (auzul) beneficiaz’ in egal& masuré de efectele sim- hasanei. eficacitate, dacd vefi combina simhasana cu viparita-karani. 66 10. EXERGITII PENTRU OBRAJI KAPOLA — SAKTI — VARDHAKA Acest exercifiu special pentru intinderea obrajilor ofilifi, a fost popularizat de DHIRENDRA BRAHMACHIARI. Postur&: stafi in -picioare, drept. Tinefi Asezafi miinile degetele picioarele _lipite. in fafa pieptului cu palmele fafa in astupafi narile nasului intr-o parte si cealalta. (Fig. 37, 38). Tehnica de execufie: finefi oc fafa, cu ipite pe burice. Cu degetul gros de la ambele miini deschisi si fuguind buzele (in forma unui cioc de corb), absorbifi aer cu putere si umflafi-va obrajii. Acum inchidefi ochii, aplecafi capul spi cavitatea din (in) dreptul laringelui) si oprifi ind barbia in respiratia Inspirafi pe gura (fig. 37) 67Refinefi respiratia (fig. 38) Cind nu mai ‘putefi fine aerul, expirafi pe nari incet si fara sforfare, deschizind ochii si readucind capul in pozifia sa nor- mala. Durata: repetafi exercifiul de 4-5 ori. Fiind vorba de un exercifiu cu retenfie de respirafie, durata se va_stabili de fie- care practicant dupd posibilitafile sale si faré exagerari pind la jené. Kaki Mudra (acest exercifiu) se bazeazé pe aerarea $i oxigenarea masivé a cavitafii bucale, printr-un jet puternic de aer dirijat direct asupra dinfilor si gingiilor. Acest fel de a respira aerul va avea un efect binefacdtor, prevenind si vindecind multe infecfii ale gurii. i Avantaje : . — in mod normal, muschii fefei si ai gurii activeaza numai cind vorbim sau mincém gi atunci prin miscari_ blinde. Ori, fuguind buzele, finind gura intr-o anumitd pozifie fixd, precum si umflarea obrajilor, sint acfiuni care vor exersa mai -bine gi mai eficient tofi muschii fefei, redindu-le sdndtatea si puterea gi fScind s& rsard o floare proaspSt8 pe obrajii vostri; 68 — obrajii supti si -ofilifi se umplu si isi recapata forma si culoarea avuta ; — cosuri, furuncule, pete etc., dispar ; — -pioreea (boalé a gingiilor) si mirosul fetid al unor guri bolnave, toate sint vindecate, se previn cariile dentare. YOGASASTRA exalti acest exercifiu in termenii urmétori : nlmitind cu gura ta ciocul unui corb, absorbi incetisor aer. Aceasta se. numeste Kaki Mudra. Aceasté mudra nimiceste toate bolile”. (Sloka No 83 — Gheranda — sambhita, Part 111) uw Aceasté Kaki Mudra este exceptional de buna si se pastreaza in * taind. Practica ei yface pe om imun in fafa multor. boli, confe- rindu-i longevitatea corbului.” . (Sloka No 84 — idem). 11. PADMASANA sau asana lotusului Padma in limba sanscrité inseamné lotus; floarea veneraté in India ca simbol al puritdfii. In aceasté asan’ corpul omenesc capdté asemanare cu floarea de lotus. _ Intre exercifiile yoga este considerati ca postur’ de baz’. Ea a fost aleasi de maestrii yoghini ca pozifia desavirsité pentru concentrarea minfii, meditafiei, precum si pentru practica prana- yamei, in cele mai optime condifii. Inainte de descoperirea scaunului, omul s-a odihnit stind pe sol cu picioarele pliate si incrucisate. In occident se spune cé se sti ,,a la oriental” iar la noi in popor ,,std turceste”. Aceas- t& pozifie este stramosul -lotusului si numai ea a inspirat gi determinat pe primii yoghini si o aleagd si si o desdvirseascé in forma cunoscutd .azi sub denumirea de wPadmasana” , pentru. stabili- tatea si confortul ei. Padmasana clasicé fiind mai greu ‘de executat la inceput, debutantii care intimpind dificultati de realizare, vor trebui s& practice citeva luni, exercifii de adaptare. Acestea sint: Vajrasana sau pozifia stind intre cAalciie si Siddhdsana sau jumatate lotus pe care le vom descrie imediat ce vom termina lotusul clasic. 6?Execufie : stafi pe covor cu picioarele intinse. Indoifi piciorul drept pind ce calciiul a ajuns in fafa pubisului. . Apucafi cu ambele miini talpa si asezafi-o pe coapsa picioru- lui sting cit mai aproape de abdomen astfel. incit cdlciiul sd iasé. in sus. In acest timp, -piciorul sting se afla intins pe covor. In continuarea exercifiului, va ‘aplecafi usor in fafa, indoifi acum $i -piciorul sting spre pubis asezindu-i talpa pe coapsa dreapta’, de asemenea cit mai aproape de abdomen, in sime- trie perfect’ cu celalalt picior. Coloana vertebrala dreapté si verticala. Ochii inchisi. Mii- nile. intinse si plasate pe genunchi cu palmele in sus, unind degetul gros cu aratétorul la ambele miini. Relaxafi-vi incepind cu capul. Cind padmasana este practicati pentru efectele ei, respiratia curge normal. Constiinfa este fixat’ pe inim&’. Corpul asezat devine imobil, dar nu infepenit, ci cu muschii relaxafi. Avantaje : — mintea se linisteste, gindurile se impuftineaza favorizind concentrarea ; — echilibrul perfect si armonios al corpului imprima psihi- cului linistea propice realizarii monoideismului ; : — prin incordarea muschilor picioarelor, circulafia singelui este micsorata si incetinitaé, dar nu oprita. Astfel o parte din singele izgonit prin comprimarea venelor picioarelor, va iriga organele din bazinul inferior: colon, rect, organe genitale, cdrora le confers sanatate si vi Alte efecte terapeutice sint ardtate la exe rafie executate in aceastd asan& (capitolul ,,pranayama”). De asemenea, lotusul serveste ca bazé pentru executarea altor asane, cum ar fi yoga-mudra. Durata asanei lotus depinde de gradul de antrenament; ea nu se limiteaza, stafi cit putefi, cit va simfifi bine. Contraindicafii: arterita avansat8 (Fig. 39, 40, 41, 42). 70 Pregatire pentru Padmasana | fig. 39) 7172 Pregatire pentru Padmasana [ fig. 40) 4 Padmasana | fig. 41) 7374 Varianté (fig. 42) 12. Vajrasana sau pozifia diamantului Execufie: stafi in genunchi. Lasafi sezutul pe calciie, apoi indepartafi unul de altul calciiele si asezafi-va intre ele. Mii- ~ nile pe genunchi, cu palmele in jos. Spatele drept. Ochii inchisi si respiratia normals. Relaxati-va. Desigur c& si aceasti asand va prezenta pentru cei cu articu- lafiile anchilozate, -dificultati de execufie. Nu va nelinisti Luafi-o incet si cu rdbdare. Stati la inceput cit putefi, chiar si © secundd’, dous. Dupd citeva sdptimini vefi reusi sa. stafi mai mult. e é Dupé un dus caldut.pe genunchi, articulafiile se vor intinde mai usor $i reusita va fi prompta. Menfionam aici cé aceasté asand, in afara folosirii ei pentru pregatirea membrelor inferioare in vederea executi lotusului, poate fi practicaté separat pentru foloasele ei. In’ acest caz poza definitiv’ este consideratd cind sezutul a atins solul, asezat intre calciie, si poate servi ca si lotusul, ca bazd pentru exercitii de pranayama, concentrare si meditatie. In plus conferd aceleasi beneficii, detailate la postura lotus privind irigarea bazinului cu un surplus de singe provenit din comprimarea picioarelor. (Fig. 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49). 75Vajrasana (fig. 43) 76 Varianta (fig. 44) Vedere din fafa [fig. 45) Calctiele departate (fig. 46) 778 Vedere din spate (fig. 47) Vedere laterala (fig. 48) 7980 Variantaé : genunchii departafi (fig. 49) 13. SIDDHASANA sau asana meditafiei Aceasta asané fiind mai usor de executat, poate inlocui lotusul la aceia care cu toate straduinfele depuse nu au reusit sé se simt& confortabil in padmasana. Siddhasana se mai numeste postura perfecta. Occidentalii o pre- feré ca bazd pentru exercifiile yoghinice indicate a fi executate din postura lotus. wen Execufie : Pozifia de plecare (fig. 50) asezafi-vi jos pe covor; — incrucisafi -picioarele. Impingefi calciiul -piciorului drept sub perineu iar talpa piciorului sting pe piciorul drept intre pulps si coapsa. Picioarele pot fi si inver- sate, dupa cum va convine. In rest, aceleasi recomandari si foloase descrise la asana lotus. Reamintim ca trebuie s& avefi coloana vertebrald perfect verti- cali. si dreapti. Relaxafi-vi si respirafi. normal gsi linistit. (Fig. 50, 51, 52). 8182 Siddhasana.| fig. 51) Siddhasana. Vedere laterala (fig. 52) 8314, SUPTA-VAJRASANA [ varianta) Execufie: stati in genunchi. Indepértafi calciiele unul de altul si asezafi-va intre ele. . Spatele drept. Respirafi profund de citeva ori, relaxindu-va. L&safi-va incet pe spate, ajutindu-va de coate pind ce capul a atins pamintul. : Acum ducefi brafele sub cap i afi realizat poza definitiva. Respirafi_ normal. Concentrarea pe inima. Stafi ‘in asand 2-3 minute. La inceput chiar mai pufin. © variantd similaré poate fi realizaté ducind miinile la spate deasura soldurilor. Contraindicafii: Persoanele hipersensibile vor sta in pozd citeva secunde, observind daca excitafia nervoasé nu creste, fapt care trebuie sd-i determine s& se abjind de la acest exercifiu. Avantaje : igarea bazinului si a plexului solar cu un surplus de singe provenit din comprimarea -picioarelor, va conferi organelor din © aceste regiuni regenerare $i stimulare funcfionala ; — mischii si ligamentele .picioarelor vor fi stimulate prin intindere si regenerate prin repetarea exercifiului ; — executat zilnic si cu foati concentrarea minfii pe fiecare fazi de execufie, intinereste ; 7 — este recomandat celor ce suferd de insuficienji glandulara precum i celor apatici. (Fig. 53, 54, 55). 84 . Pozitia de plecare (fig. 53) 85Varianta (fig. 55) 45. MAYURA — PADMASANA sau asana crabului Aceast& asana nu este altceva decit executarea posturii paunului in lotus. Orientafj-vé dupa fotografi. i Asana crabului poate fi executaté in doua variante : a) cu corpul susfinut in echilibru pe palme ; b) cu corpul susfinut in echilibru pe degete. Pentru cei familiarizafi cu postura pipe execufia asanei ‘ crabului va fi executata fara dificultate. Ceva mai dificil de executat este varianta ,pe degete” (din foto). Dupa citeva sedinfe, degetele vor capata rezistenta necesara susfinerii corpului. In rest, aceleasi recomandari si avantaje descrise la poza paunului. (Fig. 56, 57, 58). 86 - Pozifia de plecare [fig. 56) 8788 Mayura — Padmasana [ fig. 58) 16. MAYURASANA sau asana péunului Denumirea acestei asane a fost inspiraté de asemanarea corpului omenesc, in faza ei final’, cu un paun purtindu-si coada infoiata. Execufie: asezafi-v’ pe calciie, cu genunchii indepartafi unul de celdlalt; respirati normal. Aplecafi-vi in fafa plasind brafele intre genunchi, cu palmele aldturate si orientate induntru spre bazin. Coatele pufin lipite, vin de la sirie sub abdomen. Acum aplecafi capul spre sol intinzind picioarele inapoi. Corpul in plans& pufin inclinatd in fa}8, sti suspendat pe. coate. Pentru o reusitS stabila, plasafi centrul de greutate spre in fafa pind ce vefi gsi punctul de echilibru convenabil. —* Fiind 6 asan& cu un grad de dificultate deosebit, reusita unei perfecte execufii, va veni dup& un timp de practic’ mai scurt sau mai lung, in raport cu virsta si starea de anchilozare a corpului. In tot fimpul exercifiului vefi respira normal, iar concentrarea gindului va supraveghea buna desfasurare a exercifiului (Fig. 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67). . Durata — citeva secunde, pind la un minut. — Facefi Savasana la sfirsit, pind va vefi simfi relaxat. Contraindicafii : ; Afecfiuni cardiace, pulmonare si ale organelor din abdomen. Avantaje : : fE — excelent exercifiu de antrenament al muschilor peretelui abdominal, miinilor si spatelui ; — masind organele din abdomen, prin compresie urmati de destin- dere, exerciti o influen{& binefacdtoare asupra funcfiilor diges- tiei; — tonificd pancreasul ; — impiedicd diabetul ; — prin masajuf coatelor pe plexul solar, se inldturd anxie- tatea; — ficatul beneficiaz’ in egal& masura de efectele binefacdtoare ale acestei asane ; — rinichii sint stimulafi si tonificafi; 89— eforturile mari se fac cu respirafia refinuts. Acest exer- cifiu_cerind un efort sporit, blocarea scurti a respirafiei se face automat. Blocarea aerului in plaminii presafi de jos in sus prin plasarea coatelor pe abdomen, va forfa alveolele pulmonare sé se deschida la capacitatea maxim& oxigenind singele in mod optim. Pozifia de plecare (fig. 59) 90 Timpul 1 (fig. 60) Timpul 3 (fig. 62) WWTimpul 6 (fig. 65) : Timpul 5 (fig. 64) Mayurasana (fig. 66) 92 93Combinarea paunului cu ldcusta (fig. 67) 47. BADRASANA sau asana fronului’ Orientafi-vS cu fafa spre nord. . Execuftie: asezafi-va jos pe covor. Picioarele intinse, coloana vertebrali perfect verticald si dreaptaé. Respirati normal. Cautafi s& v8 simfifi bine. Acum stringefi -picioarele pind in fata organe- lor genitale, cu talpile lipite una de alta. Ajutafi-vé de miini 's le aducefi cit mai aproape. Asana se considera bine executatd cind genunchii ating podeaua, performan{a la care se ajunge prin antrenament zilnic. Ajunsi aici, inchidefi ochii, si relaxafi-vé 1-2 minute. Inspi- rafi usor pind la capacitatea normala a plaminilor, fara sé va umflafi. Acum finefi respiratia numarind in gind pina la 6, in care 94 timp apasafi cu miinile genunchii, spre a-i lipi de podea. Apoi respirati in voie si intindefi picioarele. Odihnifi-va. (Fig. 68, 69, 70). 7 Repetafi inc’ o data exercifiul. Dupé primele doud sdptimini sporifi repetarea exercifiului la 3 ori. ' Precaufiuni: se practic’ diminéafa pe nemincate, dupé -toaleta. Nu se face baie dupa executarea exercifiului 2-3 ore. Graba $i superficialitatea stricd efectele lui terapeutice. Avantaje: méareste apetitul, intareste articulatiile “ genunchilor si exercité o influenfé -binefacdtoare asupra nervilor si mugchilor regiunii pelviene. : | se mai-spune ,,poza binefacdtoare pentru femei” — deoarece ajuté maternitatea. 9596 JO e, Badrasana timpul 2 { fig.69) Badrasana timpul 3 ( fig.70) 18. ARDHA — KORMASANA sau jumatate broasca festoasa Execufie : asezafi sezutul pe calciie, genunchii indoifi. Punefi palmele pe genunchi, inspirafi usor si concentrafi-vé pe executia exercifiului. (Fig..71) In timp ce inspirafi, ridicafi miinile deasupra capului cu palmele aldturate. Imediat ce s-a terminat inspiratia aplecafi-va in fafa expirind usor $i id miinile intinse, pind ce atingefi pamintul cu frun- tea, Raminefi aici 2-3 secunde cu plaminii goi, blocafi. Apoi incepefi s&8 vad ridicafi usor inspirind aerul lent si progresiv odaté cu ridicarea in sus. Raminefi asezat pe calciie. Odihnifi-vé 2-3 secunde si repetafi _exercifiul de 5 ori (5 minute) maximum. La inceput, vefi exersa o dats, timp de o sdptimind pind ajungefi la 5 minute. 97Foloase : — méreste pofta'de mincare ; — reduce grdsimea de pe abdomen ; — sporeste vitalitatea ; — intrefine frumusefea juvenild a obrazului prin fluxul de singe adus in fafé odaté cu aplecarea (atentie pentru sexul feminin). Ardha — Kirmasana [fig. 71) NQTA : aceasta este o variant’, popularizats de Swami Sivananda. 19. HASTA — PADASANA sau asana piciorului finut Execufie: asezat pe covoras cu picioarele cit mai departate, indoifi corpul in fafé pind atingefi solul cu fruntea. Apucati degetele de la picioare cu mina. (Fig. 71 +bis) Respirafi incet si profund.~ Contra-poza : Matsyasana Hasta — Padasana (fig. 71 bis) 98 20. KURMASANA sau asana broastei Execufie : facefi Hasta-padasana, dar in loc si prindefi virful picioarelor cu miinile, trecefi brafele in spate pe sub coapse. Respirafi incet apoi revenifi si odihnifi-v’. (Fig. 72. 73, 74, 75, 76, 77). . Contra-poza : Matsyasana. Avantajele Hasta-padasanei si ale kGrmasanei : — maresc suplefea coloanei vertebrale ; — int&resc muschii gitului ; — maseaza glanda tiroidd — cresc Capacitatea toracica ; — funcfiunile digestive sint accelerate ; — alungesc coloana vertebrala si maseazi centrii marelui simpatic ; — gitul beneficiazé de un aflux de singe sporit; . — sistemul nervos este intinerit ; — activeaza funcfiile viscerale ; — intdreste nervii; — dé o improspatare ca dupa o odihna prelungita ; — d& mobilitate vertebrelor (in special regiunii lombare) ; — linisteste mult durerile provocate de sederea in-picioare ; — tonificé muschii si ligamentele coloanei vertebrale ; dorsali ; si stimulafi; — irigatie sanguins in muscl — nervii rahidieni sint hrin — tonificd intreg organismul ; — usureaza diferite forme de sciaticd ; — optimizeazé activitatea viscerelor abdominale ; — tonificd plexul solar; — colonul (ascendent si descendent) este tonificat ; — constipatia (raul secolului) dispare ; — stimuleaza peristaltismul intestinal; — rinichii sint stimulafi cu cresterea diurezei ; — imbunatafeste activitatea glandelor suprarenale.: Pozifia de plecare (fig. 72) Kurmasana | fig. 74) Kirmasana. Variante 100 : 10121. YOGA — MUDRA Mudra inseamna in sanscrita simbol. Yoga-Mudra inseamna deci simbolul yoga. Execufie: asezafi-v’ in lotus. Coloana vertebral’ dreapti si vertical’. Ducefi miinile la spate. Apucafi incheietura mi drepte cu mina stinga, finind-o astfel pe tot timpul exercifiului. Destindefi-va. Inspirafi complet dar fard si vi umflafi pind la , aplecafi-va in fafi pind ce fruntea atinge R&minefi aici 2-3 secunde apoi va ridicati in pozifia de plecare inspirind incet. Dupé 3-4 saptimini de practics vefi putea ramine cu fruntea pe sol 2-3 minute in care timp vefi respira normal. (Fig. 78, 79, 80, 81, 82). > In timpul exercifiului concentrati-vi asupra coloanei verte- brale. .. Variante: cei ce nu au izbutit incé sé desavirseascé postura lotus, care serveste ca pozitie de plecare, vor sta in siddhasana sau mai simplu pe cdlciie, executind apoi aplecarea in fafa. Persoanele cu grésime acumulati pe abdomen nu vor reusi sé ating’ solul cu fruntea decit dupa’ ce o vor elimina prin alte exercifii descrise in aceasta carte. - Avantaje : — produce un efect regenerator asupra organelor din cavitatea abdominala si bazin; : — are o influen{ binefacdtoare asupra regiunii pelviene, asupre coloanei vertebrale si muschilor spatelui ; — are un efect psihic. Diminueazé orgoliul exce’siv. 102 Yoga — Mudra. Pozitia de plecare | fig. 78)Varianta (fig. 80 Yoga — Mudra [fig. 79) arianta (fig. 80) 105 104106 Varianta (fig. 81) Varianta (fig. 82) 22. PASCHIMOTTANASANA sau asana clestelui Executie : lungifi-v’ pe podea cu fafa in sus. Intindefi: bratele inapoia capului inspirind in voie gi relaxat. Picioarele bine intinse si lipite. In timp ce incepefi sé expirafi, ridicafi miinile ducindu-le odatS cu bustul in fafa, pind ce capul atinge picioarele, coatele lipite de corp ating podeaua, iar cu palmele apucafi degetele de la picioare. Aplecarea in fafa se va face in flux continu, fad opinteli. Nu Jndoifi genunchij. Stafi aplecaji 5-10 secunde. Revenirea in pozitia inifiald se va face incet, inspirind la capacitatea normald a plaminilor. (Fig. 83, 84, 85). In timpul exercifiului muschii spatelui si coloana vertebrala si fie decontractafi. Concentrarea minfiise face asupra acestei de- contractari si asupra fluxului continuu al respiratiei. - Pentru multe persoane ridicarea bustului va fi greu de realizat la inceput. Acestia sé se ajute b&gind virful -picioarelor sub o mobili sau sé indoaie pufin genunchii. Dar aceasta executie defec- fuoas’ nu trebuie si dureze prea mult, deoarece numai execufia corect’ produce efecte terapeutice. . 107Exercifiul se va repeta de 3 ori, dar niciodata si nu depaseascd in total 3 minute ca durata. - Este bine sd fie introdus in programul dumneavoastra de antre- nament zilnic, practicindu-se mai bine seara; dimineafa corpul fiind mai rigid. Avantaje : — menfine coloana vertebrala flexibila. Maestrii yoghini spun ca b&trinefea se instaleazd cind coloana vertebrald devine rigida. Yoga defineste coloana vertebralé ca axul viefii ; — combate: diabetul, sciatica, lumbago, hemoroizii si consti- Pafia ; — organele sexuale, vezica urinaré, rectul, prin masajul regi- unii pelviene si printr-o irigare mai abundent cu singe, sint inviorate si mentinute sdndtoase ; — cei ce vor executa.corect si zilnic asana nu vor mai suferi de boli de ficat, de splind sau apendicita. Pozifia de plecare (fig. 83) 108 Faza intermediara | fig. 84) Paschimottanasana (fig. 85) & 109VARIANTA pentru avansafi Aceeasi pozifie de plecare, doar ca picioarele sint indepartate unul de celdlalt. Bustul se apleacd in fafi asezindu-se intre picioarele indepartate pind ce fruntea afinge solul; mfinile cu degetele incrucisate se pun pe ceafa. Se sta astfel 10 minute facindu-se respirafii yoghinice. Acest exercifiu (este vorba de durata mare) se practicé numai de elevi cu experienfa de ani sau asistat de o persoana calificata. In afara de beneficiile ardtate la poza clasicd, aceastd va- bil. Noi recomandim mult, foarte multé prudenf& acelora ce sint tentafi sé incerce. (Fig. 86). riant& executatd in bune condifiuni, intinereste vi: \ Variant& pentru -avansafi {fig. 86) 23. PADAHASTHASANA sau-asana berzei Execufie : aceeasi ca la Paschimottanasana, dar se executd stind in picioare. Efecte terapeutice : aceleasi descrise la Paschimottanasana. In plus, aceasti asan& cistigé si din -binefacerile asanelor inversate, printr-un aflux sporit de singe la cap. (Fig. 87). 110 ‘ : Padahasthasana (fig. 87)' 11124. URDHVA PASCHI MOTTANASANA Este una din variantele de Paschimottanasana in echilibru. Execufie: asezati-vi pe covoras; picioarele intinse, fata la nord. Relaxafi-va i respirafi normal. Indoiti picioarele cu genunchii lipifi pind ce ajung in fata pieptului. Acum, apucati degetele mari de la picioare cu degetul mare si aratitorul de la fiecare mina. Curbafi-vi in fafa si ridicafi_ picioarele “in sus, cautindu-va_ echilibrul. Privifi cu atenfie fotografiile miscarilor corpului in fazele de execufie; vor fi un bun ghid pentru dumneavoastra. Micul secret al gésirii echilibrului const’ in miscdrile capului spre in fafa. . Cei cu o practicé avansata, vor executa. aceasti asand plecind din faza_intii a ~ Paschimottanasanei, adic’ din pozifia culcat pe spate ridicind concomitent picioarele si trunchiul. Durata: atit cit putefi ramine in poza finals. (Fig. 88, 89, 90, 91). Pozifia de plecare (fig. 88) 42 Varianta (fig. 91) Urdhva Paschimottanasana (fig. 90)25. DVIPADA SHIRSHASANA sau asana ambelor picioare pe cap Este a doua varianté de Paschimottanasana in echilibru. Execufie :. asezat, pliafi-picioarele departind genunchii unul de altul. Brafele aflaté intre genunchi vor apuca intre palme (cu degetele unite) talpile -picioarelor (lipite fafi in fafé); ante brafele miinilor se gdsesc pe ansamblul migscarilor, asezate pe fluierele -picioarelor. Acum trageti talpile in sus depasind fruntea si asezati-le imediat sub crestetul capului. Fazele’ se-sycced in miscare continua, {ard opriri sau opinteli. De asemenea respirafia va curge normal (Fig. 92, ae 94, 95, 96). Durata : atit cit putefi.si cit vi simfifi-bine. Ambele variante vor fi inserate imediat dupa Palzhidotiadbtands pe care o pot suplini dar numai un timp limitat. Efectele celor doud variante de PaschimottanBsana.tn echilibru sint cele descrise la poza clasica. a Pozifia de plecare (fig. 92) Pozitia intermediard (fig. 93) 114 Dvipada shirshasana (fig. 95) Pozifia intermediara (fig. 94) wnVedere laterala (fig.96) In plus: i — prin ridicarea bustului si a -picioarelor in sus (pozifi anormalé), singele este atras in jos irigind cu o cantitate sporit organele sexuale; stimulind astfel productia hormonald, de car depinde sin&tatea si vigoarea corpului si a minfii; — acfiunea de intindere a unor porfiuni:din coloana vertebral are un -efect regenerator asupra corpului prin stimularea noi centri nervosi vitali. 26. BHUJANGASANA sau cobra A fost denumitd astfel, deoarece in acesti asand corpul capata flexiunea sarpelui cobra cind ridicd capul. Executie: culcafi-va pe sol cu fafa in jos (pe burta). Intin- defi bine .picioarele astfel ca talpile s8 fie orientate cu fafa in sus. Punefi palmele pe sol sub umeri. Coatele lipite de corp, fruntea , de asemenea sa ating& solul. In aceasté pozifie, vi relaxafi un minut, lasind respiratia s& curgé normal. Apoi, concentrind atenfia asupra unei cit mai bune desfasurari a exercifiului, impingefi barbia inainte razant cu solul, intinzind gitul cit mai mult posibil ; privirea spre favan. In continuarea miscarii, ridicafi apoi capul in sus impreund cu frunchiul, fri sé vé ajutafi de brafe si cdutind s& impingeti bustul spre spate, dar ombilicul si raminé lipit pe sol. - In acest timp respirafaia curge normal. Cind trunchiul a ajuns sus, putefi si vd ajutafi de brafe ca sd desavirsifi miscarea. Durata : R&minefi in aceasta pozifie (sus) numarind in gind pind la 10 (7-12 secunde). Dupé circa 6 luni de practic’, cind v-afi insusit bine executia, facefi, cind afi ajuns sus, 3-8 respirafii yoghinice complete, astfel si durata exercifiului creste proportional. Debutanfii tineri vor reusi mai repede si obfind arcuirea coloanei vertebrale spre- spate asa cum o cere exercifiul. Virst- nicii © vor face progresiv, faré sforfari; miinile in aceasta asana va feresc si nu cddefi pe sol, nu s8 impingeti trunchiul. Cind afi ajuns sus, va concentrafi toaté atenfia asupra coloanei vertebrale imaginind-o flexibild si plin’ de sdnatate. : Coborirea pe sol se face lin, derulind coloana inapoi, vertebra cu vertebra. ‘ Odihnifi-va un minut cind bustul si capul au ajuns pe sol. Avantaje : — d& suplefe, sanatate si vitalitate prin fluxul de singe abun- 117dent ce inund& coloana, marele simpatic, rinichii si organele dit bazin ; — ajuté femeilor in afectiunile organelor genitale: leucoree, amenoree, dismenoree ; — prin ridicarea bustului, muschii spatelui sint comprimafi ii timp ce muschii abdomenului sint intingi ; — acest masaj mladiazd si fortifics cele dou’ grupuri d muschi ; — in acelasi timp se executd si un masaj intraabdominal asupr. intestinelor, avind ca efect combaterea constipatiei ; — pe plan psihic dezvolté increderea in sine si vindecé co plexele de inferioritate. Contraindicafii: cei cu afecfiuni practice acest exercifiu. (Fig. 97, 98). ale glandei tiroide. sin Pozifia de plecare [fig. 97) Bhujangasana [fig. 98} 27. HALASANA sau, plugul Execufie : aceast asan3 seaman3 mult cu Viparita Karani. Intindefi-vé pe spate orientafi cu capul spre nord; miinile pe ling& corp cu palmele pe sol. Respirafi normal, relaxafi-v. _Ridicafi picioarele ducindu-le peste cap, pind ce degetele ating solul. Miinile de care v-afi ajutat la impingerea picioarelor in sus rémin lipite pe sol. Fifi atenfi s8 nu pliafi genunchii. Acum respirafi profund, dar {ard exagerare. (Fig.99, 100, 101, 102). : La inceput, nu tofi vor reusi s& atingd solul cu degetele pi- cioarelor. Nu forfafi curbarea coloanei prin opinteli sacadate ; lasati si cedeze de la sine in timp. Atenjia este indreptaté cdtre miscarea coloanei vertebrale. Senzatia de sufocare sau de val de singe in ochi este semnul sé oprifi exercifiul. Il vefi relua cu prudenfa raminind in faza finals’ cit va simfifi bine. La aceast3 stare vefi ajunge treptaf, incepind de la citeva secunde. Avantaje : — profité organele sexuale, fi renalele, stomacul etc., printr-o_ irigare presiune ; : — de aceleasi avantaje profits si organele din torace precum si. glandele endocrine din cap, adica sint intinerite si intarite ; — diabetul si tulburdrile cerebrale cauzate de anemie cerebrala dispar ; — unii yoghini recomanda practicarea: acestei asane asociaté cu sarvangasana in tratamentul hipertensiunii arteriale ; — se executaé intii halasana. Pauzé de 1-2 minute de relaxare, dupa care se executé sarvaéngasana. — noi recomandam totusi prudenfa la: cei cu valori tensionale crescute. Se va incerca prin tatonare si numai citeva secunde fiecare, sporind treptat ; — persoanele in virst’, obeze sau anchilozate sint sfdtuite sd se abfina ; ful, splina, pancreasul, supra- sporiti. cu singe sub 119Varianta (fig. 104] 120 Varianta (fig. 102) — in aceeasi mare masut& profit’ de binefacerile acestei asane, coloana vertebral’, muschii si nervii dorsali find intinerifi si intarifi ; — tulburarile de ciclu menstrual insofite de dureri si fenomene psihice penibile sint inlaturate ; : — si,in sfirsit, din punct de vedere estetic practicarea acestei asane menfine corpul suplu si cu aspect juvenil. 12128. MATSYASANA sau pestele Face parte-din grupa asanelor greu de realizat {ard antrenament indelungat. Intrucit aceast’ asané porneste din lotus, trebuie ca mai inti 38 stépinifi execufia perfecti a acesteia. Recomandém multé atentie $i pruden{é persoanelor care intimpind 'dificultati la execufie. Executie: stafi in lotus, Culcafi-va pe spate, ajutindu-va de coate, pind ce virful capului a atins solul, Spatele cu umerii nu ating podeaua, -pieptul capati astel o usoars arcuire in sus. Miinile apucd si fin strins degetele (mari) ale :picioarelor pe toata durata pastrarii pozei. : Respirafi usor $i normal. Dirijati gindul spre glanda tirdidé. Cautafi si obfinefi cit de cit o relaxare atunci cind vefi stipini la perfecfie asana si cind vefi putea sta in ea atit cit si va simfifi bine. i Durata porneste de la citeva secunde, crescind timpul progresiv. Repetim, nu forfafi. Dacd nu izbutifi, practicafi, mult timp inain- te lotusul si cobra. (Fig. 103, 104, 105). Avantaje : — ekercit’ un efect tonic asupra muschilor gitului si spatelui prin contractare, si asupra muschilor abdomenului si pieptului prin intindere ; : — impiedics anchilozarea si degenerarea regiunilor superioare ale coloanei vertebrale denumite : cervicala si dorsala ; — activeazd citculafia singelui in regiunile pieptului, spate- lui, umerilor si gitulu : — asigur& 0 functie normala, sindtoass glandei tiroide si para- tiroidelor. Variante : a) cu picioarele intinse ; b) cu picioarele in siddhasana Efecte terapeutice: apropiate de cele ardtate in postura cla- sicd. 122 Varianta (fig. 105) 12329. ARDDHA — SALABHASANA sau jumitate lacusté Execufie :, culcafi-va cu fata in jos, »picioarele .bine intinse, miinile de asemenea intinse pe ling’ corpcu pumnii strinsi, cu fafa in jos si cit mai mult sub coapse. In timp ce inspirafi ridicati cit mai sus piciorul drept. Ex- pirind, aducefi-piciorul la loc. Repetati miscarea cu stingul. (Fig. 106). Executafi exercifiul complet (piciorul drept si apoi_ stingul) de 3-4 ori. Ardha — Salabhasana | fig. 106) 124 30. SALABHASANA sau lacusta Aceeasi asezare pentru execufie ca la ardha-ialabhasana cu singura deosebire ci se ridics ambele picioare deodata. (Fig. 107, 108). * Respirafia curge normal. In timpul arcuirii, -dirijafi constiinta pe coloana vertebrala. Stafi cu corpul arcuit 5-6 secunde apoi coborifi :picioarele si va odihnifi intorcindu-vé cu fafa in sus, Intrucit muschii corpului au fost in tensiune, relaxafi-vd 1-2 minute. Avantaje : — intareste muschii abdominali. Prin comprimarea abdomenului se executé un masaj -bineficStor asupra ficatului, splinei, pancreasu- lui si intestinelor ; . — combate constipatia. Salabhasana (fig.107) 125Variant& pentru avansafi (fig. 108) 31. DHANURASANA sau sana arcului Execufie: intindefi-vi pe covor cu fafa in jos. Fruntea atinge solul. In timp ce inspirafi, apucafi cu miinile gleznele arcuind corpul prin ridicarea capului si a -picioarelor cit mai sus. Expi- rafi revenind la loc. Concentrafi-vi asupra coloanei vertebrale care se curbeazs. Respirafi normal fSrd sacadari sau refineri de suflu. (Fig. 109,, 110, 111). i Durata : incepefi cu 2-3 secunde, progresind treptat pind la un minut. : Dup citeva luni de practicd addugafi exercifiului o faz’ in plus. Adic’, odaté ajunsi in poza arcului, facefi citeva (2-3) balansari inainte si inapoi. Aceasti miscare va mari eficacitatea exercifiului. 126 Avantaje : — activeaz& glandele cu secrefie intern’, in special pe cele sexuale, prelungind finerefea in deplina sdnatate si vigoare ; — amelioreaza funcfiile cerebrale deficiente la copii; — coloana vertebrala si tofi centrii nervosi sint inviorafi asigurindu-le o funcfionare normala ; : — masajul abdomenului efectuat prin balansare are-efecte bine- facdtoare asupra ficatului, stomacului gi intestinelor ; — masajul plexului solar combate anxietatea si complexele psi- hice negative ; . z — grasimea de pe abdomen dispare. Obezii revin la greutatea normala faré medicamente. Contraindicafii: cei ce sufer’ de hiperfuncfii ale unor glande cu secrefie intern’ cum ar fi de exemplu ftiroida, s& nu practice exercifiul. Pozifia de plecare (fig. 109) . 127128 Dhanurasana in balans (fig. 111) 32. ARDHA — MATSYENDRASANA Aceasti asand impune coloanei vertebrale o rasucire la stinga gi la dreapta. (Fig. 112). Execufie: stati jos pe covoras. Punefi calciiul .piciorului drept sub coapsa -piciorului sting. Acum trecefi -piciorul sting peste genunchiul -piciorului drept, punind talpa pe covor. Bustul este intors cdtre stinga in timp ce mina dreapts apucd glezna sau virful piciorului sting. In continuarea miscdrii _intoar- cefi fafa cdtre stinga, rotind impreund si capul. Braful sting il ducem dupé centuré. Respirati normal. Concentrafi mintea pe coloana vertebrald care in timpul rsucirii trebuie s& fie dreapta. La inceput stafi in aceasf asan& citeva secunde, sporind trep- tat durata atit cit sé va simfifi bine si sé ajungefi la execufia perfecta. Repetafi exercifiul schimbind -picioarele. Avantaje : — axul viefii (coloana vertebrals), prin aceste flexiuni, primeste un flux de singe sporit in osatura ei si in intreaga refea de nervi ce pleacd din m&duva, avind ca efect un proces de inti- nerire generala ; — efectul .binefaécdtor al acestui exercifiu se extinde asupra intregului sistem nervos, asupra ficatului si in special asupra rinichilor ; — este considerat ca unul .dintre cele mai importante exercifii yoga, pentru foloasele lui ; — de aceea trebuie introdus in ansamblul asanelor ce se executd in fiecare zi. 129Varianté simplé : in aceasta variant8 corpul nu se rasuceste. Coloana trebuie finut perfect dreapti. Se fac 2-3 respiratii yoghinice complete : fig. 113 Avantaje de ordin psihic : stapinire de sine. Ardha — Matsyendrasana (fig. 112) Variant& simpla (fig. 113) 130 : 134a . a) Variant ¢) Varianta b) Variants ; 132 , 13333. MATSYENDRASANA Aceast8 varianté prezinté un grad foarte mare de-dificultate si nu va putea fi executatd perfect decit de elevi foarte avansafi. Diferenja de executie fat’ de primele variante consti in ase- zarea. unui picior pe coapsa celuilalt picior, ca in asana lotusu- lui. (Fig. 114). Matsyendrasana [fig.114) 134 34. TRIKONASANA sau asana triunghiului Yoghinul care a combinat prima dati miscarile acestei asane, i-a dat numele de ,,triunghi” deoarece in poza finald corpul seamané cu aceasta figuré geometric’. Executie: in -picioare, cu fafa la nord; picioarele inde- partate la circa 1 m unul de celdlalt. Ducefi brafele lateral pind la nivelul umerilor cu palmele in jos, facind o inspiratie yoghinicd completa. Expirind, aplecdm corpul la dreapta, pind ce degetele de la mina dreapté ating degetele piciorului drept. In aceast3 pozifie miinile sé fie verticale si pe aceeasi linie. Privirea cdtre virful miinii stingi (in sus). : Dupd 2-3 secunde revenifi le pozifia inifialé inspirind. R&minefi in picioare citeva secunde si apoi repetafi aplecarea spre stinga. (Fig. 115, 116, 117, 118, 119, 120). Pe toaté durata exercifiului, gindul va fi concentrat pe coloana vertebral imaginind-o flexibild si sindtoasa. Avantaje : — mladiazé coloana vertebralé dezanchilozind vertebrele si corijindu-i astfel deformatiile ; — maseazé organele:din abdomen redindu-le funcfia normala si tonificindu-le ; — combate constipafia ; — dezvolt& si tonifics muschii coloanei vertebrale, muschii intercostali, muschii abdominali precum si muschii gitului ; — respiratiile alternate, cind pe o rasucire cind pe alta, egaleazé amplitudinea_respiratorie a plaminilor, restabilindu-le echilibrul funcfiorial ; * — prin miscérile de torsiune imprimate coloanei vertebrale de acest exercifiu, se actioneazi stimulator si tonificator asupra refelei de nervi te ies din maduva si aparfin sistemului nervos vegetativ (simpatic si parasimpatic) care conduc funcfiile orga- nelor interne (inim&, miscdrile ochilor, stomacului_ etc.) $i metabolismul. 135Pozifia de plecare (fig. 115] i Trikonasana [fig.116) 136 137“04 Varianta. Vedere din fafa {fig.117) ' Variant’. Vedere din spate (fig. 118) 138 139140 “Varianta [ fig.120) 35. VIPARITA — KARANI sau asana efectului invers De fapt, din punct de vedere tehnic aceasta asand reprezinté jumdtate din sarvangasana (luminarea) si chiar recomandém practi- canfilor s& invefe intii asana viparitakarani dupa care vor trece la execufia sarvangSsanei. Face parte din grupul celor frei asane cu pozifia corpului inversata (shirshasana, sarvangasana si viparita-karani) . Cum am mai spus, in pozifia inversats a corpului, timpul, gravitatia si radiatiile cosmice acfioneaz’ pe corpul rasturnat in sens invers, avind ca efect intinerirea. Execufie: intindefi-vi pe spate, respirati normal, _re- laxafi-vi 1-2 minute. Ridicati -picioarele, .bine intinse in sus si spre spate, aju- tindu-va_ de miini care rdmin fixate pe solduri. Picioarele nu merg in sus la verticala, ci usor inclinate spre spate; ele vor depasi capul aflat pe sol. In timpul execu! facefi respirafie abdominalé evitind astel un aflux de singe prea mare spre cap. Revenirea in pozitia de plecare se face cu miscari lente si cu derulare continua. Ajuns pe sol, corpul va beneficia de citeva secunde de odihna pentru normalizarea_ echilibrului fiziologic influentat_ de inver- sarea corpului. (Fig. 121). Durata: aceeasi recomandare. Vefi incepe cu 10 secunde pro- gresind incet, dupd care vefi sta in poz& atit cit v3 vefi simfi bine, dar s8 nu depésifi in final 5 minute. Avantaje : — aceleasi ca la sarvangasana ; — exercifiul este recomandat in special pentru vindecarea bolilor tiroidei ; — de asemenea, este recomandat pentru intrefinerea obrazului femeilor, fara pomezi sau masaje ; — aceasté asané ajuté la combaterea bolilor mintale la copii 5i a bronsitelor. 141Viparita — karani [fig.121) . Variants : : Aceasta varianté este recomandatd numai acelora care:din cauza unor infirmitati fizice nu pot practica asana originald. (Fig. 122). . Execufie: singura deosebire consti in rezemarea -picioarelor pe un suport: perete, dulap etc. Ridicarea :picioarelor se va face prin tatonare pind la pozifia ce va conveni fiecdruia, avind grijé totusi ca talpile cu calciiele s8 se desprindd, de suport. 142 De asemenea, executantul poate fi ajutat de o a doua persoand dacd infirmitatea nu-i permite s& execute varianta singur. In rest, aceleasi recomandari ca la asana originald. Avantajele sint foarte apropiate de cele aratate la prima varianta. Varianté pentru infirmi ( fig.122) 36. SARVANGASANA sau luminarea Execufie: culcafi-vi pe spate avind brafele intinse de-a lungul corpului, palmele cu fata in jos si lipite de sol deoarece v3-vefi ajuta de ele ca si impingefi corpul in sus. Respirafi linistit si relaxafi-va. Dupa 1-2 minute de relaxare, ridicafi -picioarele in -sus bine intinse pind cind ating verticala. 143In acest timp, palmele sprijind soldurile (la ridicarea pi- cioarelor), ca apoi, la atingerea pozifiei perfecte, si sprijine trunchiul (cu coatele lipite de sol). Barbia preseazi _pieptul impiedicind astfel ca o cantitate prea mare de singe sd patrunda in cap. In poza finalé corpul inversat se sprijind pe umeri si ceafa; practicafi respiratia abdominala. Coborirea pe sol se face incet, derulind corpul in miscare inversd. Primul care atinge covorul este trunchiul, apoi -picioa- rele. Raminefi intins citeva secunde, pe care le folosifi pentru relaxare, normalizarea respirafiei si circulafiei sigelui. De asemenea, s& va ridicafi in picioare cu miscari lente. Durata: la inceput, vefi sta in pozd 10 secunde, marind durata in mod progresiv pind la citeva minute. Condifia — con- trol; s8 va simfifi bine in asana. Orice jen’ in respirafie, amefeals, pocnituri in urechi etc., sint indicii sd intrerupefi exercifiul si sé-I__reluafi__ peste citeva zile, cu mai multa atenfie si numai pentru 1-2 secunde. Noi recomandam ca sarvangasana s3 inceapé a fi practicaté dupa insusirea asanei viparita-karani care este foarte asemandtoare $i mai usor de executat. (Fig. 123, 124, 125, 126, 127). Mai sint doua variante de sarvang&sana. Ambele constau in asezarea miinilor : : a) cind corpul se afl8 jintins cu -picioarele in sus, vefi cduta’ si vi pastrafi in echilibru numai pe umeri si ceafs, mii- nile ridicindu-se si ele in sus si lipindu-se de corp. (Fig.128) b) la fel, decit cd miinile se intind pe sol. (Fig.129). In rest, totul ca la poza clasica. Concentrarea se face tot timpul asupra perfectei executari, a respiratiei si vigilenfei de a nu depasi starea de bine. Dupé sarvangasana se face matsyasana (pestele). Avantajele : — sint numeroase. In ‘primul rind aceasté asané ca gi. shir- shasana beneficiazs de avantajul asanelor cu capul in jos, in care timpul si forfa. gravitafiei lucreazi pe corpul rasturnat, 144 avind un efect de regenerare si intinerire a tuturor organelor corpului ; — calmeazé nervi — vindecd hemoroizii si varicele ; — glandele cu secrefie interns sint reactivate si inti- nerite ; — lista avantajelor acestei asane poate fi completaté cu: bund pentru toate insé cu respectarea tuturor recomandarilor de execufie corect8, respirafie si timp prescris. Pozifia de plecare pentru cei ce nu * pot intinde picioarele (fig. 124) 145Faza intermediara (fig. 125) : Sarvangasana (fig. 126) Vedere din fata (fig.127) 146 147fig.128 148 Variante pentru elevi mai avansati fig 129) 37. SHIRSHASANA sau stind pe cap S-a vorbit foarte mult si in cuvinte elogioase despre foloa- sele acestei asane, dar foarte putin despre pericolele ce pindesc pe cei ce nu o execut corect. De aceea, noi vom incepe descrierea ei astfel. PRECAUTIUN!I : — narile .bine desfundate, deoarece in tot timpul desfasurarii_exercifiului_ respiratia trebuie s& curgd normal, fara nici o oprire sau sforfare. — Cei ce sufers de boli grave de ochi sau urechi vor executa numai faza intii cel pufin sase luni, dup’ care vor trece la postura propriu-zisa. — Cei ce sufer’ de scleroza arterelor cerebrale, de hiperten- siune, anevrisme sau hipotensiune si se abfini de la practicarea exercifiului. — Aceasté asand se va executa la urma programului dumnea- voastra. de antrenament si va fi urmat’ in mod obligatoriu de postura gavasana, care va dura in timp tot atit cit a durat si shirshdsana. — Stati in asand atit cit va simfiti bine. — Orice jen’, in cap sau respirafie este un avertisment si trebuie s& oprifi exercifiul. — Maestrii yoghini recomanda o viafi de cumpatare (diet& si sexualitate) acelora ce vor si obfind cele mai bune rezultate. Execufie : Execufia acestei asane comporta doua faze : Faza intii — jumatate shirshasana. Este exercifiul de acomo- dare fiziologics a corpului in pozifia cu capul in jos, in care venele din creier primesc o cantitate sporiti de singe si sub Presiune crescuté, deoarece la pulsafiile inimii se adaugd actiu- nea gravitafiei. a) Ingenunchiafi pe covorasul dumneavoastra. Aplecafi-vi in faf3. Punefi miinile pe covor, palmele formind un oval prin incrucisarea degetelor ambelor miini. Asezafi capul in cdusul format de palme. Important: in palme se va aseza porfiunea dintre crestetul capului gi frunte, 149Niciodaté s& nu stafi pe crestetul capului, porfiunea denumita in popor moalele ‘capului (la virsta copilariei) iar in termeni yoghinici brahmarandra, un centru de forfa care lezat provoacd boli grave. b) Cu talpile pe sol, indreptati genunchii ridicind part posterioar’. a trupului in sus, astfel ca pozitia corpului sa formeze un unghi pe suprafata solului (Fig. 130 si 131). Durata: — tinerii isi vor insusi execufia corecti sau doua i vor putea trece la faza a doua. i — Cei intre 30-35 de ani, de asemenea vor avea o perioad’ ma scurti de antrenament; poz8 2-3 secunde progresind doua s&ptimini sé stafi 5 minute. — La cei de peste 40 de ani, durata depinde de grésimea acumu lati. si de starea de anchilozare a muschilor. Singuri isi vor di seama dacd trebuie s& prelungeascd durata de 2 sdptimini sau treacd la faza a doua. — Celor suferinzi de diferite boli, li se atrage atentia s revada precautiunile descrise mai inainte. Ei vor incepe exercifiul cu mai multé atentie. Timp de 2-3 siptimini vor executa prima faz’ din pozitia in genunchi, aplecind capul pe sol si ridicindu-! imediat. Acestei categorii ii recomandim s& exerseze prima fazé cal pufin 6 luni, pind cind vor simfi o ameliorare a bolii de car suferd, care si le inspire increderea cé pot ataca faza a doua. Repetim, nu va grabifi. Nu va incordafi. intr-o zi circa 2 sdptamini. La inceput vefi sta i zilnic, astfel ca la sfirsitul celot Faza a doua. Dupa ce afi luat pozifia descris’ la faza intii (unghi), aprapiafi talpile spre fafa trecind cea mai mare parte din greutatea corpului pe cap, si ridicafi picioarele in sus pliindu-le la plecarea de jos si desfasurindu-le pe masura ce corpul prinde verticala. Ajunsi in pozifia perfecti, destindefi cit mai corpului (Fig. 132, 133, 134, 135). Durata: la inceput 2-3 secunde, sporind secunde ajungind pind la 10 minute sedinta. mult muschii siptiminal cu 10 150 Dac’ intimpinafi dificultafi la ridicarea .picioarelor, _luafi putin avint, pe care-l vefi grada in intensitate ca si nu cadefi pe spate. Revenirea la sol se face incet, pliind genunchii. Ridicati capul dupa citeva secunde. La inceput, cei mai grasi si mai virstnici e bine si facd exercifiul ling’ un perete care sé-i protejeze impotriva cdderii pe spate. i Acest lucru nu trebuie ins& si dureze prea mult, deoarece eficacitatea exercifiului_ rezult§ din ansamblul_ miscdrilor_corpu- lui executate 8r\ suport. In plus, rezematul de perete v-ar putea tenta s& prelungifi durata exercifiului peste puterile dumneavoastré si peste starea de sdndtate sau anchilozare a corpului, ceea ce ar fi periculos. Avantaje : — literatura de specialitate si maestrii yoghini spun cé nu exist boald care sé nu fie vindecat prin practica acestei asane ; — foloasele ei pot echivala cu foloasele tuturor asanelor la un loc. Da, dar cu respectarea tuturor recomandarilor facute aici. Nu este suficienté numai lectura fazelor tehnice de executie trebuiesc invafate pe de rost. SA nu réminefi niciodats la mijlo- cul asanei nemaistiind ce miscare urmeaz’. De asemenea, trebuie sé fifi perfect lucizi si s§ nu vd gésifi v8 ceard eforturi mari de execufie. : Printre principalele boli ce beneficiazi de efectele curative ale acestei asane sint: — anumite encefalopatii, inclusiv unele afecfiuni psihice, — defectele de vedere, — boli circulatorii, — boli ale organelor sexuale, — boli ale glandelor cu secrefie interna, — afectiuni O. R. L., — parul creste la loc recdpatindu-si culoarea, — astm, : intr-o obosealé care sa 154— hemoroizi, — varice etc. Toate aceste efecte curative se datoresc unei irigari cu singe, mai abundente a creierului in pozifie inversata. Inima beneficiaz’ de o odihnd mai mare in aceasta rasturnare a corpului, deoarece forfa gravitatiei suplineste, in acest timp efortul ei de pompare-din pozifia normala. O alt& observafie importants. Pozifia omului in.picioare imbatrineste. Pozitia omului cu capul in jos intinereste, din cauza schim- barii acfiunii gravitafiei si timpului asupra sa. In incheiere v8 reamintim : — respirafia s8 curga normal, far8 opriri; — gindul concentrat asupra executiei perfecte. Ajunsi in poza, destindefi-va ; — coborirea se face incet, pliind genunchii. Nu ridicafi capul de pe sol imediat; rdmineti asa cite secunde -apoi putefi sd-l ridicafi incet pentru intrarea in normal ; — incheiati sedinfa cu savasana (asana relaxarii) asa cum at spus la inceput. Pozifia de plecare | fig.130) 152 Pre — shirshasana [ jumatate shirshasana) ( fig.131) 153Faza intermediara ( fig.132) Shirshasana vedere laterald | fig. 133) vedere din fafa [fig. 134) 154 15538. VRIKSHASANA sau asana arborelui Variante pentru avansafi (fig. 135) 156 : 157Timpul 2 (fig. 138) Asana arborelui este o variants foarte apropiaté a shirsha- sanei. ft Singura deosebire consti in pozifia miinilor. Palmele se pun pe sol formind un triunghi cu capul. Fotografi- ile sint cel mai bun ghid pentru orientarea dumneavoastrs. Ca $i la shirshdsana va atragem atenfia si nu stafi pe creste- tul capului (Fig.136, 137, 138, 139, 140, 141, 142, 143). In rest, rdmin valabile toate recomandarile de la shirshasana (relaxare, respirafie si durats). De asemenea, efectele sint aceleasi 158 Timpul 3 (fig. 139) 159Timpul 4 (fig. 140) Timpul 5 (fig. 141) VrikshasanaVedere laterala (fig. 143) Vedere din fafa. (fig. 142) 160 16139. UDDHIYANA — BANDHA sau sugerea abdomenului Execufie: nu se practic’ decit pe nemincate $i dupa ce v-a golit intestinele. Stafi drept, cu fafa circa o palma unul de altul. Aplecafi bustul in faf3 si plasati miinile pe coapse ceva mai + sus de genunchi. Brafele intinse, capul si gitul in prelungir liniei coloanei vertebrale. Picioarele intinse. Respirafi in voie citeva secunde in care timp va relaxafi. Acum, expirafi cit mai complet posibil sugind stomacul pin: cind regiunea devine concava. Raminefi in aceasté pozifie (c stomacul lipit de gira spinarii) si cu plami goi cit tim putefi. Cind lipsa de aer in plamini devine jena, inspirafi aeru normal si relaxafi abdomenul ldsindu-! s3-si reia pozifia nor. mala. (Fig. 144, 145, 146, 147). . La inceput sugérea stomacului si nu fie violent&é (viteza di execufie sau concentratie exageraté), deoarece poate leza vreu muschi sau intestin. Recomandarea vizeazd in primul rind pe cei cu talia groasa. Deci, contractarea regiunii stomacului se va face progresiv, d dou ori la inceput, sporind numérul'de repetare pina la 6 ori. Se exerseazd o data pe zi. Cei avansafi pot sé-I execute din lotus. Cei ce preintimpina greutiji de executie la inceput si-l execute culcat dar numai citeva zile. » spre nord. Indepartafi -picioarele |. Avantaje : — yoghinii spun ca binefacerile rezultate .din practicarea acestui exerci se iau la jintrecere cu cele ale shirshadsanei (poza stind pe cap) ; — organele principale din corpul omului ca: ficatul, rini- chii, stomacul, spina, pancreasul, ovarele, prostata, _testico- lele, muschii si nervii acestor regiuni sint pastrafi in depling sdndtate si vigoare ; — prelungeste tinerefea si vigoarea pind la o virstd inain- tata, intirziind moartea ; 162 Vindec’ constipatia, ulcerele gastrice, indigestiile, afec- fiunile-biliare etc. Precaufiuni : — Cei suferinzi de boli de inima, sé-l facé cu prudenfs. In cazul cind fenomenele caracteristice bolii se cena s-! jntrerupS si sd-l reaia dupa o lund de zile din 2 in 2 zile si numai de 2-3 ori pe sedinfa zilnicd ; — aceeasi recomandare o facem i pentru bolnavii de plamini, hipertensiune arteriala, apendicitd sau colita. Uddhiyana — bandha | fig. 144)164 Vedere din fajs-(fig. 145) Uddhiyana — bandha din Padmasana (fig. 146) 165In timp ce degetele groase raémin fixe pe locul lor, one vor presa ombilicul cdutind s8-I lipeascé de sira oo a i Ssindu-| si revina la loc{Fig. © se slébeste presiunea, lasindu-l sre 8 149) Repetati exercifiul de 25-30 de ori si maximum de 100 de ori pe sedinfa. Uddhiyana—bandha din Padmasana. Vederelaterala (fig. 147) 40. SAHAJ AGNISARA DHOUTI sau metoda curafirii_ abdomenului Prin aer si singe Acest exercifiu a fost inifiat de SRIMAT SWAMI SIVANANDA SARASWATI. Execufie : : Punefi palmele pe solduri. Asezali degetele groase deasupra soldurilor sub ultima coasts, iar restul degetelor pe ombilic. Presarea ombilicului (fig. 148) 167 166168 Vedere in picioare (fig. 149) Dacd este .bine executat, nu este nevoie s& fie practicat zilnic, ci mai-bine o data sau de doua ori pe sdptamina. Spre a se evita dureri in locul ap autorul recomanda s& se inceapé cu presiune usoard crescind-o in intensitate cdtre sfirgit. Cei grasi nu vor izbuti si lipeascé buricul de gira spinarii, dar vor céuta s& se apropie cit mai mult si treptat. Avantaje : — presiunea exercitaté in regiunea ombilicului va ajuta la scurgerea singelui si aerului in tubul digestiv unde existé o floré microbiand -diversé ; — singele si aerul pompat prin masajul -efectuat, faciliteazd fagocitarea unor germeni ; — acest proces rapid explicd efectele terapeutice ale acestui . exercifiu’ in vindecarea :diareei si dezinteriei precum si alte boli ale stomacului ; — de asemenea este un prim ajutor in holera. 41. NAULI sau izolarea muschiului drept abdominal {rectus abdominis) i Rectus abdominis este un muschi lat asezat pe partea ante- rioara. a abdomenului. Este ‘fixat pe coaste cu extremitatea supe- rioard $i pe bazin cu extremitatea inferioara. El coboard coastele aplecind trunchiul jnainte, fapt ce ajuta la expirafiile forfate. De asemenea, prin comprimarea viscerelor, contribuie la defe- cafie. Acest exercifiu consti in izolarea, contractarea si miscarea acestui muschi. a) la stinga: vamana nauli b) la centru: madyana nauli ¢) la dreapta : dakshina nauli Prin izolarea si contractarea acestui muschi se formeazd o coloand -verticald. groasi in mijlocul abdomenului care se poate deplasa la stinga sau la dreapta abdomenului. 169Este un exercifiu greu de indeplinit si vi va reusi pe deplin dupa ce mai inti vefi stipini execufia lui uddhiyana bandha (comprimarea abdomenului catre coloana vertebral) . Inainte de a trece la practica acestui exercifiu trebuie si evacuafi complet stomacul ¢i intestinele. De asemenea, trebuie s& stipinifi bine exercifiul de respi- rafie (pranayama), anume faza de raminere cu plaminii golifi de aer. Execufie: in prima fazé, luafi aceeasi pozifie ca pentru uddhiyana bandha. Respirafi linistit si relaxati-va. 1) Madyana nauli. Inspirafi pind 1a capacitatea normald a plaminilor si expirafi puternic, contractind partea centrali a paturii de muschi pind ce formafi in centrul abdomenului o co- loané verticald. : 2) Dakshina nauli. Relaxafi partea centrald si contractati Partea dreapts. Coloana se va forma acum in dreapta. Apdsind. cu mina pe coapsa dreapti vefi cépata un ajutor in plus care va facilita reusita contractiei. 3) Vamana nauli. Facefi acum acelasi lucru cu partea stinga, apasind cu mina pe coapsa stinga. : Dupa citeva sdptimini de exercifiu persistent nauli poate fi insusit. (Fig. 150. 151, 152). Nu trebuie uitat cé la acest exercifiu, concentrarea atentiei asupra execufiei este hotdritoare. Avantaje : — muschii si organele cavitafii abdominale prin contractarile, decontractarile i masajele suportate, beneficiazi. de un aport sporit de singe stimulindu-le activitatea, regenerindu-le ; — coloana vertebral beneficiaz’ de o intindere persistenti pe tot timpul exercifiului. 170 Vamana nauli (fig. 150) 1714Dakshina nauli (fig. 151) 172 i Madyana nauli_{ fig. 152) 173TREI MUDRE Popularizate si recomandate de SRIMAT SWAM( AMI SIVANANDA SWAT pentru -efectul lor de a menfine in depling sindtate si luncfie normalé glandele procreative de care depinde vigoarea minfii si a fizicului ambelor sexe si a urmasilor lor. 42. MAHA — BANDHA MUDRA ne al sau exercifiu de contractie a Luafi postura siddhasana: cai sting plasat sub uretra, dreptul pe pubis. Odaté cu inspirafia contractati incet muschiul cremasterian care va ridica testicolele la barbafi si muschiul ic’ usor ovarele la femei. Relaxafi contracfia odat’ cu _. Pentru © cit mai bund infelegere a tehnicii exercifiului, este suficient s& comparafi contractia muschiului cu miscarea care o: facem cind :dintr-o cauzi oarecare sintem nevoifi sé oprim urinarea. Verificarea contracfiei, o vefi simfi in perineu. Repetafi contractarea — relaxare a nervului sexual de 10 ori cu caletiul sting sub uretra si de 10 ori schimbinid cu cel drept. Dac& siddhdsana vi impiedicd si executafi exercitiul in bune condifiuni, putefi lua ‘orice pozifi a : ne | ct réminind aceleasi. pozif @ vi convine, efectele 43. MAHA — BEDHA MUDRA Aceasté mudra este perfect icata i j _ Aceas practicaté numai d isi va insusi bine exercifiile de pranayama. eee Execufie: stati in lotus, siddha j ifie i gate aaa s, siddhdsana sau alti pozifie in care Exhalafi complet aerul din plamini pind i iemttetsol Cane in plamini pind ce locul stomacului 174 “In acest timp contractafi doi muschi: intii pe cel anal si in continuare pe cel cremasterian (la barbafi) sau muschiul care ridicé usor ovarele (la femei). Durata : 5 secunde. Apoi inhalafi aerul relaxind contracfia. Repetafi exercifiul de 15-20 de ori, ajungind la maximum de 20. Repetati in mod progresiv. Nu frebuie sé simtifi jend in procesul respirator sau oboseald fizica. Asa cum v-am explicat la exercifiul precedent, tehnica de contractie a muschiului cremasterian cit si a celui anal se face contractind anusul. Execufia perfects a contracfiei celor doi muschi este con- siderats atunci cind miscarea incepe cu mugchiul anal urmata imediat de contracfia celui cremasterian, la femei, muschiul care ridic’ usor ovarele, dar existind intre cele doud miscari 0 infinit de micd pauza. Nu vi impacientafi alunecind cu gindul spre complexitate. Dupa citeva zile de exercifiu atent vefi reusi o execufie perfects. 44. MAHA — MUDRA Execufie : stati jos, cu picioarele intinse pe sol. Indoifi -piciorul sting spre corp, plasind célciiul sting sub uretrd si apasind genunchiul pe pamint. In continuare vd aplecafi peste :piciorul drept ramas intins, apucind cu ambele miini dege- ful gros al-piciorului si proptind barbia in piept. (Fig. 153). ‘Acum, odata cu inspiratia (ca la maha-bandha) tragefi mugschiul cremasterian in sus (la femei mugchiul care ridicé usor ovarele) contractafi pind la limita inspirafiei, apoi relaxati-| odaté cu expiratia. Se repeté exercifiul de 10 ori avansind treptat pind la 20 ori. Avefi grijé si stabilifi la inceputul exercifiului numarul de repetari, deoarece jumatate se executé pe’ un spicior iar jumatate pe celalalt. : 1757 Maha — mudra (fig.153) Maha-mudra se executd imediat dupa pri é Pa prima mudr. ha-| mudra) ele completindu-se una cu alta. ieee De asemenea, la execufia acestor frei mudre se vor avea in vedere toate recomandarile ficute Pentru asane privind ‘ iba relaxa- durata de execufie sé creascé progresiv ca si concentrarea pe buna execufie a exercifiului, iar in cazul : : i regiunea pelviana. — Avantaje : — mentin in sdnatate si funcfie perfects organele genitale si anexele lor: prostat’ la barbafi, glandele lui i mre oe ti, glandele lui Cooper si Bartho- — bolile legate de degenerescent& ca: imbatrinire timpurie, © incarunfire si impotenté prematur3, _ senilitate, demenfa,_ nervi slabifi, leucoree, dezordini menstruale, deplasari de uter ete sint vindecate si prevenite ; - . — de asemenea, practica acestor mudre pe lingd efectele ara- _ fate mai sus, asiguré © sdndtate mentala corespunzatoare, nece- saré infrindrii, spre a nu cédea in destrdbdlare si res ecti decddere fizicd si morald prin excese. — 176 : 45. SURYA — NAMASKARAM sau salutul soarelui Este un exercifiu yoga compus din 12 miscdri executate in lant. Maestrii si institutele de yoga frecventate de mine in India, il recomand& ca exercifiu de incdlzire a corpului dimi- neafa inainte. de inceperea asanelor, dar si pentru foloasele lui ca exercifiu independent yoga. Prin faptul ¢& miscarile lui fac parte din diferite asane, poate fi socotit el insusi o asand complexd. Executat numai pentru valoarea lui, independent de asane, asiguré practicantului un corp solid, suplu si sdn&tos, deoarece pune in miscare intre- gul organism, inclusiv respirafia pusi sub controlul _minfii. (Fig. 154, 155, 156, 157, 158, 159, 160, 161, 162, 163, 164, 165). Durata: 1 minut pentru cele 12 miscari. Mintea concentraté asupra execufiei. Avantaje : — exercifiul combind si insumeazd armonios toate avantajele asanelor din care este compus, astfel : — tonificd organele aparatului digestiv ; — asiguré o mai buna irigatie sanguind in intreg corpul, combitind bolile cardio-vasculare ; — tonificd sistemul nervos si glandele cu secrefie interna, avind drept consecinfaé combaterea bolilor psihice si mentale ; — corpul capata linii armonioase etc. Practicat circa 2-3 luni inaintea inceperii asanelor, va pre- gati corpul in vederea executarii lor, mai bine si mai repede. Execufia celor 12 miscari Nr. 1. In picioare, miinile impreunate. (cu palmele lipite)~ in fafa pieptului. Picioarele lipite. Fafa spre soare. Respirafi ” normal, apoi expirati cind jincepefi si executafi miscarea ur- Matoare. Nr. 2. Ridicafi brafele in sus si arcuifi usor corpul spre spate, inspirind profund. Nr. 3. Aplecafi-vi in fafé pind ce capul atinge genunchii Palmele solul in afara picioarelor. Degetele de la miini sa ‘fie iar 177pe aceeasi linie cu degetele de la picioare, dups cum se vede in imagine. In timpul aplecarii, expirati complet. Nr.4. Ducefi piciorul sting inapoi, genunchiul asezat pe sol In acest timp fandafi piciorul drept. Brafele intinse cu palmele pe oe Capul dat pe spate. Raminefi cu plaminii goi. 178 Nr. 5. Inspirind profund, duceti si picio- rul drept in urma, sprijinindu-vd pe brafe si formind astfel o plansé dreapt’. Capul, spa- tele si picioarele pe aceeasi linie. Nr. 6. Indoifi bratele pind ce corpul atinge solul cu fruntea, pieptul, miinile, genunchii si degetele picioarelor. Sezutul arcuit in sus. Expirafi. Nr. 7. Inspirind profund, ridicafi capul si impingefi cu brafele trunchiul in sus pind la verticalé. Picioarele si bazinul rémin lipite de sol. Nr. 8. Far s& miscafi miinile si picioa- rele de la locul lor, icati sezutul in sus, formind. un unghi. In acest timp refinefi respiratia cu plaminii plini. Nr. 9. Repetafi miscarea de la punctul 4 dar acum indoifi piciorul sting. Expirafi. Nr. 10. Repetafi figura de la nr. 3. Raminefi cu plaminii goi. Nr. 11. Revenifi in pozitia de la nr.2 inspirind. Nr. 12. Si,in sfirsit, luafi pozitia nr.1 de la plecare. 1.Expirafi profund (fig.154) 2.nspirafi profund (fig.155) 3.Expirafi complet [fig.156) 1795.Inspirati profund ( fig.158) 6. Expirafi (fig. 159) 4Refinefi respiratia ( pléminii goi) (fig.157) 181 180182 8.Refinefi respiratia ( plaminii plini) { fig.161) 9. Expirafi [fig. 162) 18310.R4minefi cu plaminii goi (fig. 163) 184 11. Inspirafi ( fig. 12. Expirafi (fig. 165)PARTEA A DOUA PRANAYAMA Capitolul | RECOMANDARI : In acest capitol vom trata practica celor mai folositoar: exercifii de respirafie yoga $i in acelasi timp lipsite di pericole. Ca i la capitolele asana, mudra, bandha, vom incepe. pri recomandari privind méasurile ce trebuiesc luate pentru asigurar unei bune execufii a acestor exerc’ obfinind astfel maximu de foloase pentru conservarea sandtatii, prelungirea tinerefii uitarea b&trin: 1) Cea mai important& precaufiune ce trebuie luat’ inainte di inceperea exercifiilor de respiratie este relaxarea care trebui s& fie cit mai perfects. ; 2) Tot atit de importanté este si concentrarea gindului p toate fazele de executie a fiecdrui exercifiu pranayama. Cum ve} vedea mai departe, energia denumit’ in sanscriti prana, car insuflefeste viul din noi, urmeazd -directia indicati de gind nostru. 3) Respiratia pe gura este interzisa. 4) Respiratia se face numai pe nas si in mod egal prin ambel nari. Respiratia inegald afecteaz& sistemul nervos (atentie). laté citeva metode de desfundare a nasului : Tehnica desfundériinérilor, pentru aerului este urméatoarea : | : a) ‘dimineafa cind v-afi trezit din somn gi afi. constatat c ambele nari sint infundate, asezafi-vi pe un scaun, bustul dre; inchidefi gura si forfafi-vd s3 respirati pe nas de 5-7 ori. egalizarea _inspirafi 186 Apoi va culcafi pe spate si repetafi respiratia forfaté prin nari de acelasi numar de ori. Dac3 numai o nara este infundatd, repetati acelasi procedeu dar astupind nara care funcfioneazi si forfind inspirafia si expirafia numai prin nara astupata. b) tragefi apa sdraté pe nas. La 6 cand de apd cdlduf de 250 gr, punefi 1[2 lingurifi de sare $i mestecafi pind cind sarea s-a :dizolvat -bine. Acum varsafi apa intro min& (facut3 pumn) aplecati capul si introducefi_ nasul aici; inspirafi apa sdrati pind ce trece in gurd si aruncafi-o afar’. Dupé ce afi terminat cana de apa, urmeaz& uscarea narilor. Va aplecafi in fafa cdutind ca prin citeva expirafii mai ample sa dati afaré .picdturile de apd sdraté ramase pe mucoasele nasului. Apoi suflafi nasul intr-o batista. ¢) un procedeu mai usor de executat este urmatorul : dacd nara stingd este infundat’, apdsafi subfioara dreapti pe marginea spdtarului scaun gi pentru nara dreapta. Yoghinii indieni umbl& cu un fel de cirjé terminaté la capatul de sus cu un suport in form de semilund pe care-si apasd subfiorile cind nérile nu funcfioneaza egal. d) un alt procedeu este acela al Stati pe un scaun, miinile pe genunchi, aer pind la capacitatea normala a plaminilor. Apoi, in timp ce expirafi numai pe nas, cintafi la unison, cu ton nazal, asa cum fac coristii cind gintd unele pasagii mute. Vefi percepe imediat in fosele nazale vi- bratiile care vor desfunda narile. e) dacd nara dreapti este infundat3, vefi sta intro pozitie jumatate culcat si jumdtate asezat pe partea stingd cu capul dat Pe spate si tot spre stinga. Astupafi usor nara sting’, obligind aerul s8 treacd prin nara dreapta. Pentru nara stinga vefi proceda invers. unui invers intracraniene, Inspirafi vibratiilor ochii inchisi. gura inchisé si pe Leac impotriva guturaiului Punefi apa cald& intr-o farfurie adincd (temperatura apei, cit © putefi suporta). Adaugafi o lingurifé ras’ de bicarbonat, de 187.sodiu. Bagafi nasul complet in apd si inspirafi pind trece ir gurd, apoi o aruncati afaré. Dupaé aceasta practicafi sarvangasana (luminarea). Vefi scdpa de cel mai rebel guturai. 5) Revedefi recomandarile anterioare care rimin valabile si pentru pranayama, adic : — mergefi la toaleta, spalafi-va fafa, gura, corpul ; — practica progresiva care si nu va oboseascé sau indispund; “— in caz de intreruperi forfate, veti relua practica de la inceput, pornind de la exercifiile usoare. 6) Nu separafi asanele de pranayama. Ansamblul lor constituie un tot inseparabil. 7) Nu uitafi regulile de diet3 si cumpatare. Fir3 respectarea’ lor nu vefi obfine foloase. 8) Aerisiti. bine camera unde facefi prandyama dacé nu putefi s& exersafi in aer liber. _ i 9) In unele din institutele de invafamint yoga din India se recomandd inceperea practicilor yoga cu salutul soarelui, asa s& faceti $i dumneavoastra. 10) Graba gi lucrul facut de mintuiala stricd totul. Mai-bine nu facefi yoga. 11) Foarte important pentru reusitd: ginduri, inainte de inceperea exercifiilor. Linistea minfii calmeaz& respiratia. Stresul emotional’ stinjeneste practica. La fel, lenea, indispozifia cauzati de intimpldtoare ca: guturai, raceli, dureri de cap etc. Buna -dispozitie, increderea, optimismul sé vd ocupe spiritul tot timpul. 12) Nu umflafi pliminii peste capacitatea lor normald, prin inspirafii forfate. Dinamica respirafiei yoga incepe cu a invafa" s& respirafi abdominal, adic’ sé umplefi cu aer partea de jos a plaminilor simfind apdsarea peretelui abdominal pe. cing&toare. Aceasta, in afaré. de efectele generale ale respirafiei, prin partea ei meca- nicé va masa organele din. abdomen, stimulind buna lor funcfionare in actele: .digestiei, asimilatiei si evacuarii. In plus, are gi golifi-vs capul d unele —afecfiuni 188 un ‘efect psihic : inldturd anxietatea. 13) Din practica noastr’, am constatat cd se pot obfine rezul- tate superioare si din practica pranayamei, {3rd timpi de suspen- dare exageratd a respiratiei cu plaminii plin Prin cursul nostru de hatha-yoga, urmarim sé punem la inde- mina practicanfilor exercifii care si le asigure o viafé lunga, plin’ de sdn&tate si optimism si nu de mortificatiuni (fachirism) cu efecte spectaculoase de circ, care mai intotdeauna sint pline de primejdii pentru sdndtatea psiho-fizici a celor ce le adopta, cum ar fi: moartea aparenta, :dislocdri de’ umeri, inghifirea de otravuri, foc sau obiecte ( sabii etc.) 14) Exercifiile pranayama cu suspendare exageraté a respi- rafiei,, in afar’ de faptul c& sint contraindicate suferinzilor de boli pulmonare si cardiace, pot provoca la persoanele hipersensi- bile fenomene metapsihice de nedorit (halucinafii vizuale, audi- tive etc.). La aceste concluzii s-a ajuns ‘prin institutele si laboratoarele de cercetéari practicarea exercifiilor de respirafie cu studiile intreprinse in yoga, constatindu-se cd refineri de suflu pro- voac& reacfii psiho-fiziologice uneori foarte grave ca: leziuni ireversibile pe cord si creier. Fifi linistifi. Exercifiile de respirafie’ din aceasti carte sint {r& pericole. 189CAPITOLUL II DINAMICA SUFLULUI PRANAYAMA este metoda de respiratie dirijats, dupa tehnicile yoga. In timp ce respiratia normalé este automata, inconstienta, pranayama este pusdé sub controlul mintii, impunind tehnicii respiratorii durata si ritm. Cuvintul ,PRANAYAMA“ este format:din doud parfi: — Prana defineste energia care insufleteste si viata, viul-din noi, yama inseamné control. Energia vie (prana) existi dupa yoghini in asociafie cu aerul respiram, pranayama capati definitia de respiratie contro- laté de voinfa omului. Universul este plin de radiafii. Pe unele, oamenii de stiinta le-au identificat, cercetat si folosit. (undele electromagnetice, undele herfiene, calorice, luminoase, ultraviolete etc.) . intretine ce-l Ca si razele ultra-violete sau infrarosii, prana emand din soare si ne intrefine viafa si sdndtatea. Mai subtili decit electricitatea (cdreia nici pind ac nu i sa gasit o definifie satisfacdtoare), prana spun yoghi exista in aerul ce-l res- -piram, in alimentele si apa ce-o ingeram... Curenfii pranei : — Ha solar-pozitiv (+) © — Tha lunar-negativ (-) Dublul eteric In urm& cu aproape o sutd de ani, filozofia hindus’ facea cunoscut, prin diverse publicafii, c3 materia are sapte stiri de agregare si nu numai trei cite se considerau pind atunci. lati c& 190 stiinfa soficiala (de laborator) in urm&’ cu peste patru decenii, a confirmat existenfa celei de a patra stiri a materiei (plasma). Am f&cut. aceast’ scurti introducere in susfinerea cu date experimentale a afirmatiei facute de filozofia hindus’, ci corpul fizic omenesc alcdtuit din primele trei stiri de agregare ale materiei: solid, lichid si gazos, are o dublur’ formats din restul de patru stari ale materiei, denumit ,,dublu eteric” cu care se interpatrunde. Denumirea indiané a dublului eteric uman este Pranamayakosa adic& vehiculul, mediul de propagare al pranei. El depaseste suprafafa corpului nostru fizic formind aura etericd sau cum se mai numeste si aura sdndtafii si care a fost fotografiati anul frecut de Prof. Semion Kirlian si sofia sa Valentina, «din U.R.S.S. Aparatul lui Kirlian poate sd fotografieze si sa filmeze energia:bioplasmatic existent’ in orice fiinfa vie. Dublul eteric are principala funcfiune de a absorbi prana sau vitalitatea si de a o repartiza in toate parfile corpului nostru fizic. Separarea temporaré a dublului eteric de partea sa densa, se face in timpul somnului, prin hipnotism. Separarea definifiva inseamné moartea. Pentru captarea si distribuirea pranei in corpul dens, dublul este inzestrat cu o refea de conductori si centre de forfaé alcd- tuite.din materia sa etericd (invizibila). Conductorii prin care circula prana se numesc nadis-uri. Cei principali sint : . — sushumna, strdbate maduva spinérii — Ida porneste.din nara stingé (curentul ,,tha”) — Pengala porneste-din nara dreapté (curentul ,,ha”) Ambele coboard in lungul coloanei vertebrale pind la baza ei, incrucisindu-se pe drum de mai multe ori. Centrele de forf3, numite in sanscriti chakre, adicd rofi se alli asezate pe surafaja dublului eteric la o anumité departare de suprafafa corpului fizic. Yoghinii le descriu ca pe niste Virtejuri stralucitoare ce se rotesc cu vitezi si se suprapun (cu aproximafie) peste plexurile nervoase. 191La acei oameni. (care respect8 si aplicd in viafa lor prevede- rile yamei si niyamei) chakrele scinteiaz’ viu si au dimensiuni crescute. Ei beneficiazé de o sdnatate robusta. Denumirea chakrelor in sanscriti este urmatoarea : — sahasrara — se afla pe crestetul capului — ajna — se afla intre sprincene — vishuddha — se afli la git — anahata — se afla la inima — manipura — se afl la ombilic — svadhishthana — se afl8 la splind — muladhara — se afla la baza coloanei vertebrale Respirafia normalé cuprinde doud faze: inspiratia si expi- ratia activitatea de toate zilele cantitatea de ai inspirataé depinde de foarte mulfi factori: sex, greutate, natura activitafii, calitatea atmosferei din jur, dac&d va aflafi_ sul apasarea unui stres, nervosi, sau in tepaos. In dinamica respirafiei yoga, intervine controlul minfii § concentrarea asupra actului respirator, care desavirseste tatul. aerului. In rezul. Avind la indemind aceste mijloace, yoghinii au experimenta' multe feluri de a respira, avind ca scop si capteze cit mai mult& prana, spre folosul fiintei umane. armies Noi vom descrie aici pe cele mai folositoare dintre ele i lipsite de pericole. De asemenea, am evitat tot felul de definifii si denumiri greu de refinut si° pronunfat, care mai mult" incurcd sau preocupd inutil mintea executantului. Exercifii de respirafie yoga 1. Respirafia pulmonara Primul si cel mai simplu exercifiu de respirafie supravegheata este cel diaffagmatic sau abdominal. Luafi una din pozifiile favorite : cioare sau culcat. lotus, siddhasana, in pi- 192 Orientafi capul spre nord in pozifia culcat, iar in celelalte s& avefi fafa spre nord. Coloana vertebral dreapta. Cautafi un loc ferit, unde si va simfifi bine. S& avefi aer curat, liniste si temperatura normald. Pastrafi in minte un singur gind : supravegherea exercifiului. Fara nici o sforfare, golifi plaminii de aer. Apoi_ inspirafi simfind cum partea de jos a plaminilor se umfla apasind pe cin- gatoare; pieptul rimine imobil. Imediat expirafi. Repetafi de 3-4 ori. Avantaje : s — masind organele din abdomen, restabileste la normal activi- tatea stomacului si intestinelor lenese sau suferinde ; — reduce tensiunea arteriala ; — ajuts activitatea inimii; — goneste anxietatea. Il. Respirafia mijlocie sau costalé Aceleasi_ recomandari pentru pozifie, orientare, relaxare si concentrare pe execufie. Executafi mai inti primul exercifiu (respirafia abdominala). In continuare umplefi cu aer plaminii, _simfind _dilatarea coastelor. Expirind, coastele revin la loc. Repetafi exercifiul de 3-4 ori. _ Avantaje : 7 — imbunétafeste circulafia regiune : splina, rinichi, ficat; — mareste capacitatea de ventilafie cu aer a plaminilor in Partea lor mediana. singelui in organele din acesta I. Respirafia clavicularé Acest fel de respirafie este cea normalé pentru majoritatea sexului feminin. Aceleasi recomandari privind masurile de execufie. 193Concentrafi-vé asupra virfurilor plaminilor care se. umplu cu aer_ridicind claviculele si umerii in sus. Celelalte parti: abdominala $i mediand lucreazS normal. Expirind lent, claviculele si umerii revin la loc. Repetafi exercifiul de 3-4 ori. Avantaje : : — mireste capacitatea de respirafie pulmonard printr-o mobili- zare supravegheata a parfii lor superioare. IV. Respiratia completa yoga + Nu este altceva decit efectuarea in flux continuu a celor trei feluri de respirafie descrise mai inainte, de inspiratie si expirafie a aerului. Repetim: nu va umflafi peste masura; adoptafi un ritm lent; respiratia s8 curg& normal, faré nici o jena. La inceput, este bine ca respirafia complet yoga sa se facd culcat si dup’ ce mai inti afi obfinut relaxarea, care si pun’ liniste si calm in toaté fiinfa dumneavoastr’, condifie esenfiald _ pentru reusita exercifiilor pranayama. Execufie: stafi in lotus, siddhasana, in picioare sau culcat, Inspirafi_unind intr-una, cele trei feluri de respirafie (abdomi- nald, costalé si clavicular’), numéarind in gind pind la 8. Apoi expirafi aerul numarind la fel pina la 8. Numérul 8 este indicativ. Se poate incepe si cu patru sau sase, dupé capacitatea respiratorie a fiecdruia. In respiratia yoghinics complets, adic’ a celor trei feluri unite in flux continu, lucreazé in mod egal intreg pliminul, prin lobii de jos, de mijloc si superiori antrenafi pe rind in actul respirator. Durata stabilit’ prin numardtoare adaugé si rifm in fluxul respirator. Unii_maestrii yoghini recomand’ ca la acest exercifiu, expi- rajia aerului sé se facé pe gurd si cit de incet spre a refine astfel in organism cit mai multé prand. Expirafia pe gurd sé se fac’ numai ziua cind sintefi obosifi si niciodat’ seara, deoarece Produce insomnie.. 194 Aceeasi recomandare de la asane: facefi pranayama pe nemin- cate sau la ore indepartate de mese. Durata : prima dati executafi respiratia yoga completé de doua ori, adicd circa un minut. Apoi sporifi durata sdptiminal, cu cite un minut, ajungind ping la 7 minute sau mai -bine precizat, afit cit s&8 nu simfifi jen’, oboseali sau orice alt3 ftulburare care indica oprirea exercifiului. Una :dintre condifiile care garanteazé deplina reusiti este si continuitatea. Intreruperile sau practica pe pofte, cum se spune, este o contraindicatie. ' Avantajele exercifiului Cercurile de yoga:din ‘India exalt’ in superlative -binefacerile acestui exercifiu : — prin inmagazinarea constienti de prana, plaminii, singele, creierul cu intreaga refea nervoasd sint intinerifi, intarifi si umplufi cu sdntate ; — starea psihicd, funcfiile cerebrale isi recapati voiosia si optimismul tinerefii ; — glandele cu secrefie interna si toate organele din corp sint influentate, tonificate si repuse in funcfiune; — tulburdrile cardiace si hipertensiunea arteriala sint ame- liorate dup& citeva sdptamini si vindecate dupé citeva luni de practic’ constient’, devotati si asociati cu asane si regim alimentar ; Z — asociat cu asanele: paschimottandsana si ardha matsyen- drasana, reface deviafiile si defectele coloanei vertebrale. Not&: respiratia completa este exercifiul principal de prag3yama si constituie baza de la care pornesc toate celelalte variante de respirafie yoghinica. VARIANTA cu retentie si ritm Tehnica de execufie este aceeasi de la exercifiul de respi- rafie complet’ yoga, cdreia i se adaugd o noué fazd: — refinerea respiratiei. 195Fazele se egaleaz ca duraté numéarind in gind pina la 8 pentru fiecare, imprimind astfel_ si ritm controlat actului respirator. Se poate si pind la 6 sau 4 dup capacitatea inspiratorie. Exemplu : — inspiratia (ptraka) 4-6-8 — refinerea cu plaminii plini ( antara kumbhaka) 4-6-8 — expirafia (rechaka) . 4-6-8 — pauzé cu plaminii goi (bahya kumbhaka) 4-6-8 Durata: pentru cei sanatosi va fi intre 5-10 minute pe se- 'dinfa, dimineafa si seara, socotind c& exercitiul cu refinere de respirafie se face dups ce mai intii a fost bine invafat primul (cel f8rd retentie de suflu). : Este bine s& folositi calea progresivs ajungind treptat la o durat& mai lung’ dupa ce v-afi convins ci nu v-a provocat nici o neplacere. : Suferinzii de boli pulmonare sau cardiacii vor face la inceput cu prudenfi, pornind de la 1 minut si sporindu-i durata siptaminal. Avantaje : — aceleasi ardtate la primul exercifiu ; — in plus, efectele sale pe sistemul nervos sint marcate, calmeazé i inldtur fulburarile sale, -disciplineazé si intareste voinfa ; — aceste efecte -binefacdtoare se extind si asupra refelii nervoase a inimii; — executat in padmasana (lotus) sau siddhsana, efectele sale se maresc deoarece prin comprimarea muschilor -picioarelor, o mare Parte din singele ce in mod normal circuld aici, se redistribuie in folosul organelor:din corp : bazin, inimé, creier etc. Va reamintim ca sistemul nervos care conduce viafa vegetativa este compus:din : : —_ sistemul simpatic, al acfiunii, al excitafiei_ si sistemul Parasimpatic, al prezervarii, al calmérii. : Funcfia lor este antagonist. Unul excita, altul calmeaza. 196 Respirafia kumbhaka pune armonie in funcfia celor doua sis- teme, inlSturind hiperexcitabilitatea cauzati de stresul zilnic, omul devenind stapin pe sine. a) IN MERS (fara retentie) Tehnica: numéarafi in gind 4 pasi pentru durata inspirafiei si 4 pasi pentru expiratie. Ritmul de 4 pasi este indicativ; fiecare prin tatonare, isi va gasi ritmul propriu de 4, 6 sau 8 pasi. Durata: vefi repeta exercifiul in mers {8rd retenfie de suflu, de 5-8 ori; condifia e s& va simfifi reconfortat. Orice jen’ inseamnd depdsirea timpului necesar executantului si in acest caz dupdé o pauzé de 2-3 zile reluafi exercifiul repetindu-l de 3-4 ori. b) In mers cu retenfie de suflu Tehnica: numéarafi 4 pasi (6 sau 8) pentru inspirarea aerului, idem pentru blocarea suflului, idem pentru expirafie. Durata : repetati exercifiul de 5 ori. Nu vor fi executate consecutiv ambele exercifii, ci o zi faré retenfie, o zi cu retenfie. Avantaje : — va va reimprospata fortele fizice si nervoase, calmul, buna dispozifie. Noté: exercifiul de respiratie in mers fSrd retenfie este reco- mandat batrinilor sleifi de puteri. Vor alege locul de plimbare in grddini publice, parcuri, spafii cu verdeafa si aer curat. Respectafi indicafiile noastre pentru durati. Nu uitafi, exa- gerarea este contraindicaté. Vefi obfine efecte contrare. Totul si vind progresi Exercifiul de respirafie care purificd Exercifiu popularizat de Selvarajan Yesudian. Execufie: in :picioare. Talpile indepartate. Inspirati pe nas, usor, ca in respiratia yoghinicd completa. 197Expirafia se face astfel: buzele apasd tare pe -dinfi si sint Pufin deschise, spre a lésa o mic’ deschizdturd prin care expulzim aerul intr-un numar (convenabil fiecdruia) de miscari scurte si sacadate. Trebuie si avem impresia cd un mare -efort este necesar ‘din partea muschilor abdominali, intercostali__ si pentru a expulza aerul prin deschizatura buzelor. Not& : dacd nu vefi respecta aceasta recomandare $i vefi expulza aerul usor si lent, exercifiul isi pierde eficacitatea. Avantaje : — eliming toxineledin singe ; ai .diafragmei — vindecé bolile cronice si consolideaz’ imunitatea corpului ; — durerile de cap, guturaiul si gripa se vindeca rapid ; — sporeste increderea in sine, triumfind asupra ipohondriilor. Durata : se repeta de trei ori. Pe timpul epidemiilor acest exercifiu va impiedica molipsirea. Va fi practicat zilnic in 5 reprize fiecare a cite 3 ori. Exercifiul de respirafie HA in-picioare Exercifiu popularizat de Selvarajan Yesudian Execufie : in.picioare cu talpile indepartate. Inspirafi ca in exercitiul de respirafie yoghinicd completa ridicind brafele usor pina la vertical’. Refinefi suflul 2-3 secun- de, apoi va aplecafi in fai brusc, l&sind miinile sé cad& in jos si expirind pe gura si scoatefi sunetul ,Ha”. Sunetul nu va fi emis prin mecanismul vocal obigsnuit ci prin puterea aerului trecind peste cavitafile rezonatoare. Apoi, vi redresafi corpul in timp ce inspirafi si ridicafi brafele din nou la verticala. Expirind usor pe nas, lasafi brafele in jos (fara si v3 mai aplecafi) incheind astfel exercifiul. Avantaje : — curafa cdile respiratorii ; — méreste rezistenta la frig ; — imbunétafeste circulafia singelui ; — impiedicd manifestarea starilor depresive ; — este recomandat polifistilor, detectivilor, medicilor de boli mentale si tuturor acelora care au activitafi ce-i — solicitd moral si nervos, 198 ifi e respiratie HA culcat : ; ral pe eartny spate pe podea. In timp ce faceji o ins- pirajie yoghinic’ completa, ridicafi brafele si le duceti — capului plasindu-le pe podea. Refinefi suflul citeva secunde, pe urma ridicafi_ repede -picioarele, indoifi genunchii bruse si cupri defi-i cu brafele. In timp ce apasati coapsele pe abdomen orpirall pe gurS suflul Ha", prin forfa aerului ce trece peste cavitdfi neil roe secunde de repaos, in timp ce inspirafi lent, oe drumul la brafe ducindu-le inapoia capului ; ridicaji si ine la verticald apoi le lasafi sé cadé pe podea. Refinefi aerul f sid secunde si in timp ce expirafi usor pe nas, coborifi brafele Pp: lingé corp. Relaxare completa 5 minute. Avantaje : / — aceleasi ca la exercifiul Ha in picioare. PROGRAM DE ANTRENAMENT Inainte de a trece la alcdtuirea unui progam de alin zilnic, trebuie sé invatafi execufia asanelor, mudrelor, = sor si exercifiilor de respirafie yoga, spre a vi da seama ce inclu in program. NCEPUTUL i ee ' © luna, dou’, rei... poate mai mult, vor fi consacrate inv’- farii exercifiilor. Durata depinde de virsts, starea de mcd si de perseveren{a. Vefi pune mai inti ordine in viata ible voastra asa cum prevad. etapele preliminare _yama_ §i niyama. 5 asemenea vefi revedea ji aplica recomandarile si precaufiunile a i + si la capitolul pranayama. oe e ete grt Teepe practica de invadfare a exercifiilor dupa ur- matorul program. Prima sdptamind : : : i Intuett orice inceput este mai anevoios, 5! id vorba de i i. sé v& sculafi cu o ord inainte de a invatat exerc va trebui- sé vi sculat inainte Hees la serviciile unde sintefi. angajafi. Nu este timp \pierdut, din contra... 199Luni. dimineafa ora 6 Sintefi_in pat. Intindefi-vi imitind miscarile ce le face -pisica sau ciinele cind se scoala. Intindefi-vi bine sdirijind gindul pe coloana vertebrali pe care s3 0 simfifi cd se lungeste putin. __ Acum, intins pe spate (in pat) inchidefi ochii si facefi prima sedinja de relaxare (Savasana) asa cum este descrisé in carte. Dupa 5-10 minute de relaxare, coborifi:din pat cu miscari lente. Mergefi la baie. Spélafi-vi -dinfii, curafifi_ limba; apoi_ befi _ Paharul cu apd. Facefi un dus sau spdlafi-va cu apa rece pe fafa brate, bust si frecafi-v’ cu prosopul. Curafifi nasul trégind apa sératé asa cum am indicat la tehnicile de desfundare a nasului (capitolul pranayama). Mergefi la toalet& si evacuafi intestinul. Sint foarte mulfi barbafi si femei care :dimineaja la trezirea ‘din somn sint obligafi si mearga la toaleté. S8 nu cumva s& intre- rupefi aceast8 obisnuints — reflex, ci sé 0 pastrafi ca pe o -bine- argh Vefi reveni dupa scaun in pat facind sedinfa de relaxare etc. Acum trecefi la exercifiile de incdlzire si pregatire a corpului in vederea executarii asanelor : — alergarea pe loc; X de mladierea coloanei vertebrale ; ii pentru mladierea picioarelor. Ora 6,30 — exercifii pentru ochi, — exercifii pentru git, — exercifii pentru limb& (simhasana), — exercifiul ,,s8 intinerim obrazul”, — Savasana (relaxarea) . Ora 6,45 Sfertul de ord ramas, va fi afectat invdt unei asane. Ora7 Putefi pleca la serviciu. Not&: Ora 6:dimineaja poate fi schimbaté de fiecare dup’ pro- gramul séu de lucru si ora farii sale. 200 in fiecare zi, a Dup& amiaz&. In timpul liber invdfafi concentrarea. Este foarte important sé 0 st8pinifi, deoarece asa cum am ardtat, insofeste atit asanele cit si pranayama. Va sfatuim si nu abordati prea multe asane deodata. Nimic for- fat, nimic obosifor. Progresul trebuie si vind treptat. In India se fac 3-4 asane pe luna. In restul zilelor din lunile de invéfamint vefi pastra acelasi program -din prima zi, rezervind sfertul de oré sau mai mult, invafarii asanelor; dupa cum dispunefi de timp, dar cu grija de a nu depasi limitele recomandate de noi. Considerind c& afi incercat toate asanele si sintefi capabili si executafi bine majoritatea din ele, vom trece la alcdétuirea unui nou program. — In primul rind, exercifiile de incalzire si pregatire (aler- garea pe loc, mlidierea coloanei si a :picioarelor) vor fi inlocuite cu grupul de asane comprimate dehumit ,,Salutul Soarelui” care de asemenea nu va putea fi bine executat, pind ce nu afi ajuns sd stapinifi:bine execufia asanelor ce-| compun. PROGRAM Pentru elevi intre 18-45 ani + orientarea ; 1 2 3. exercifii pentru 4. exercifii pentru limba ( simhasana) ; 5. exercifii pentru obraji (facultativ) ; 6. salutul soarelui ; 7. Savasana (relaxarea) ; 8. vajrasana, siddhasana sau lotus (depinde de stadiul in care v8 aflafi) la care vefi asocia exercifiul de respiratie complets (cu sau fard retentie de suflu). Timp de execufie: 20 minute Not&: In fiecare zi vefi exersa cite alte doud asane ‘din tabloul exercifiilor practice inscrise in ordinea executarii lor si combinate cu exercifii de, respiratie. 201Exercifiile de la numarul de ordine 1 la 7 ramin definitive in programul dumneavoastra. Cu timpul, vd vefi alege asanele favorite (necesare conser- vari sdnat8fii sau tratarii unor defecte sau boli) si le vefi include in programul zilnic. Restul asanelor le vefi repeta Programindu-le la intervale comode pentru dumneavoastra. Nu ui- tafi concentrarea. PROGRAM Pentru elevi avansafi, dotafi cu aptitudini fizice deosebite, perseverenfa si constan{a. 1. orientarea ; 2. exercifii pentru ochi ; 3. exe: pentru git; 4. exercitii pentru limba (simhasana) ; 5. exercifii pentru obraji ( facultativ) ; 6. asane din tabloul exercifiilor practice inscrise in ordinea executarii lor, adic& facefi intii pe cele cu flexiuni inainte si inapoi, apoi pe cele de rdsucirea coloanei la stinga si la dreap- fa si in final asanele cu capul in jos. '7. Asociafi exercifii de pranayama. Respectafi intocmai recomandarile facute (orientare, relaxare, finuté, {ard grab’, respectind durata etc.) 8. Terminafi totdeauna cu savasana. Nu uitafi concentrarea oe Noté: pentru o cit mai buna orientare a futuror elevilor, va dam mai jos un program practicat la The Forest University” — Ashram Sivananda:din Rishikesh — Himalayas — INDIA Asane — pranayama Durata — Salutul soarelui de 3-5 ori: — Relaxare : 1 minut — Sarvangasana 1 minut — Halasana 2 minute — Matsyasana 1 minut 202 Relaxare 2 minute Paschimottanasana 2 minute Bhujangasana 1 minut Relaxare 1 minut Salabhasana 1 minut Relaxare 1 minut Dhanurasana 1/2 minute Relaxare 1 minut Ardha-Matsyendrasana 1 minut Relaxare 1 minut Shirshdsana 1-10 minute (progresiv) Relaxare 2 minute Uddiyana si Nauli 1-2 minute Relaxare 2 minute — Pranayama (respiratie) - 3 minute — Savasana 3-5 minute PROGRAM Pentru persoane care au depasit 50 de ani si care au incheie- turile anchilozate, sau au depasit greutatea normald indicaté pentru indlfimea lor. 1. Orientarea 2. Alergarea pe loc 2-3 minute 3. Exercifii pentru mladierea coloanei — 1-2 minute 4. Exercifii pentru mlidierea:picioarelor — 2 minute 5. Exercifii pentru ochi — 2 minute 6. Exercifii pentru git — 2 minute 7. Exercifii pentru limb’ 3-5 ori 8 . Exercifiu pentru intinderea obrazului — 4 ori fen 9. Salutul soarelui, sau va alegefi pentru practica zilnicd asanele ce le putefi executa usor gi f8r3 inconveniente. 2 10. Savasana (relaxarea) de 2-3 ori pe zi cite 10 minute. 11. Concentrarea. 203INCHEIERE Acum cind afi ‘parcus toati cartea, afi privit fotografiile, ramine s& va hotarifi dacd vei incepe practica. ; Dacd sintefi entuziasmat, mai cififi o dati cartea, dar cu foaté atentia si in specjal recitifi etapele pregatitoare (yama si niyama) adicd regulile morale si de dieta. Yoga nu este un sport de delectare; faci.azi ceva si mai faci altidata | Daca vefi obfine -efecte contrare, nu este de vind yoga, nu-i adresafi ginduri sau vorbe urite. Vinovatul sintefi dumneavoastr’, nu ati respectat intocmai recomandarile fdcute privind practica progresiv’, concentrarea i RELAXAREA. Daca v-afi hotarit, inainte de a incepe practica unei asane sau exercifiu de respirafie invafafi mai inti textul pe idin afar’, ca sé nu v& oprifi in mijlocul execufiei si s3 alergafi dupé carte spre a o consulta. ; Alegefi-vi un loc, 0 camerd, in care si avefi condifii de curdfenie, aer curat, liniste si tihnd sufleteascé. Cautafi 8 fifi singur, s& nu fifi deranjat. Nu va ldudafi in cercurile dumneavoastré de prieteni c& facefi yoga. S-ar putea ca unul .din ei s& fac’ vreo gluma jenantd sau chiar ofensatoare: Maestrii_ yoghini considers aceasta ca pe un blasfem adus unei doctrine venerate de mii de ani in orient, doctrins bazati pe reguli de instruire fizics si morala, avind drept scop perfecfiu- nea omului. ‘ Prevenifi astel de situafii a cror cauzi si nu fifi nicio- dati dumneavoastrs. ‘ 204 REZUMAT Viata modernd solicité din zi in zi tot mai mult puterile omului, in strdduinfa lui de a-si asimila valul de cunostinfe noi si a tehnicilor respective de realizare materiala. In aceasta situafie, editurile de peste tot cauté sé publice © lucrdri care si ajute omul si descopere in el unele rezerve necunoscute de energie spre a putea sa fac’ fati cu maximum de eficien{a acestui ritm impetuos de dezvoltare a societafii umane. Lucrarea prezenti constituie un ajutor prefios pentru omul modern angajat in acest ritm aprig de viafaé noua, ardtindu-i calea de urmat pentru descoperirea rezervelor sale de energie, conservarea lor $i indirect asigurarea unei. tinerefi plinad de sdnatate, mult peste anii care in mod normal indicé _instalarea batrinefii. In paginile ei a fost detaliat’ toat’ experienfa autorului bazati pe. cele mai perfectionate cunostinfe si tehnici Yoga, insusite in institutele superioare de yoga din: \Rishikesh, Delhi si Bihar (India), la care ulterior autorul a addugat si experien- ta scolilor americane din New-York $i Bahamas. Aceasti experienfa poafe fi consideratéi cea mai buna verifi- care a eficacitatii tehnicilor expuse in aceasti carte, deoarece ea I-a ajutat pe autor si scape de cirjele cdpatate de la o poliomelita. Fotografiile din carte il reprezinté pe autor, executind fie- care exercifiu, urmat de explicafiile privind realizarea tehnicd si-efectele lui curative. Cartea este universala. Ea poate fi insusité si aplicati de oricine indiferent de fara, climat etc. Nu asteptafi miracole .din afard. Miracolul este in voi. 205ABSTRACT Modern life requires, daily, more and more human.effort; man is confronted with an astonishingly increased wave of knowledge and techniquesiof material achievement. Under this circumstance, the publishing houses all over the world strive to publish books which may help man to for a suc. cessful getting through this impetuous evolution rhythm:of mankind. * The present book tries to give an answer to this essential problem — being therefore an useful guide :of behaviour vo! the modern man, involved in the ardent rhythm of industrial era. The book suggest to him a possible way — aiming at revealing unexpected energies which may be activated. By preserving them, through a rational and methodic exercise, a long healthful youth’ is ensured — just beyond the so called hoary age”. In the framework of this book a rich experience is presented, relying on the most improved knowledge and practice of Yoga — assimilated by the author in the advanced Yoga institutes of Rishi- kesh, Delhi and Bihar (India), to which is added, thereafter, the experience obtained in the American Schools :of New-York. and Bahamas. This experience may be taken as quite convincing proof-of the efficiency \of the practice recommended in this book — because, applying this yoga practice, the author succeded in regaining all his health, leaving aside the crutches that a pitiless poliobliged him to bear. The images reproduced in the book, represent the author perfor- ming gradually the necessary postures. The figure — captions refer to the technique -of execution and to the curative effect .of the asanas. The book is, to a certain extent, universal. It may be entered upon by every man — no matter what is his country, in what climate he lived, etc. No miracle is to be expected from outside — it is to be found inside ourselves. 206 Z, Z RESUME La vie moderne solicite de plus en plus les forces de "homme dans son effort d'assimiler l'amas de nouvelles connaissances et leur techniques de réalisation materielle. Dans cette situation les éditeurs de partout siintéressent a publier des livres qui aident I'homme a découvrir en soi meme avec un maximum d’effi- cacité ce rythme impétueux du développement de la société ee iati oe égard ce livre représente une aide précieuse pour homme moderne, entrainé dans cet épre rythme d'une vie tumul- tueuse, en lui montrant le chemin a suivre afin de découvrir ses réserves d’énergie, leur conservation et implicitement I'assu- rance d'une jeunesse riche en santé et prolongée au-dela des années qui caractérisent_normalement I'instauration de la vieil- eae cet ouvrage est présentée en détail toute I'ex- périence de auteur fondée sur les connaissances et les. tech- i Yoga les plus perfectionnées, acquises dans les institu- fins supéreures de Yoga de: Rishikesh, Delhi et Bihar (India), complétées plus tard avec l'expérience des écoles americaines (New-York et Bahamas). oo Cette propre expérience de l'auteur peut etré considérée comme une importante vérification de l'efficacité des techniques étu- diées dans ce livre, car ces techniques ont aidé l'auteur de jeter les béquilles, conséquence d'une polyomyelite. : ; Les photographies du livre (le yogi practicant) _représenten auteur en exécutant chaque exercice avec les explications pour la réalisation technique et leurs effets thérapeutiques. i Le livre est universel. II peut étre assimilé et appliqué par n'importe qui, sans tenir compte du pays, climat, etc. N‘attendez pas des miracles du dehors. Le miracle est en vous meme. 207ZUSAMMENFASSUNG Im Bestreben sich: die dauernd anwachsende K enntniswelle, sowie auch ‘die betreffenden, technischen Verwirklichungsméglichkeiten anzueignen, werden die menschlichen .Krafte im modernen Zeitalter von Tag zu Tag héher beansprucht. Angesichts .dieses Tatbestandes, bemihen sich :die Verlage allgemein, Werke zu verdffentlichen, die dem Menschen verhelfen sollen, immer neue Energiereserven aus sich zu schdépfen, um dadurch :diesem striirmischen Entwicklungsrhythmus der menschli- chen Gesellschaft bestens nachkommen zu kénnen. In diesem Sinnebietet die vorliegende Arbeit eine wertvolle Hilfe fir den an diesem neuen, lebhaftigen Lebensrhythmus teil- habenden Menschen und lehrt ihn den Weg zur Entdeckung seiner Energiereserven, deren Verwahrung und indirekt auch den Weg zur Erhaltung einer gesunden Jugend, weit hinausragend iber .die Jahre, die gewohnlich das Altern kennzeichnen. Die vorliegende Arbeit enth»lt die auf den vollkommensten Kenninissen und Yoga-Techniken gegriindete Erfahrung des Verfas- sers, die sich dieser in den Yogahochschulen aus Rishikesh, Delhi und Bihar (Indien) angeeignet hat und zu New York und Bahamas hinzukam. Eben diese Erfahrung des Verfassers kann als beste Bestitigung fiir die in .diesem Buch beschriebenen Verfahren betrachtet werden, da der Verfasser dadurch von den Kriicken, :die ihm eine Poliomyelitis herbeibrachte, befreit wurde. Die Abbildungen in der vorliegenden Arbeit bieten Darstellun- gen, in denen der Verfasser jede einzelne bung ausfihrt, und werden von den Erlaterungen der technischen Ausfihrungen und ihren kurativen Wirkungen begleitet. Das Buch hat einen universellen Charakter. Jedermann, abgese- hen von Land, Klima usw., kann es anwenden und sich dessen Inhalt aneignen. Keine Wunder kommen von auswarts. Das Wunder liegt in Euch selbst. 208 RESUMEN i ici i idad del hom- La vida moderna solicita cada dia mas la capaci jel bre, en sus esfuerzos de asimilar la ola de neta conocimientos | ectivas técnicas, de realizacién material. : : ue En aus situacién, las editoriales de por doquier, ee publicar trabajos que ayuden al hombre por descubrir en é! ciertas reserves desconocidas de energia para poder enfrentar con maxima -eficiencia este impetuoso ritmo de desarrollo de la socie- \d humana. ; ae el presente trabajo, constituye una preciosa ayuda al hombre moderno, empefiado en este vivo ritmo de la nueva vida, a trandole la via que debe seguir para descubrir sus reservas Ce energia, para conservales e , indirectamente para asegurarle una juventud sana, prolongada, més allé de los afios que normal- ite indican la vejez. : een sus paginas, fue detallada ‘toda la experencia del autor basada en los més completos conocimientos de la técnica yooe, aprendidos en_institutos superiores de esta disciplina de -Ri i kesh, Delhi y Bihar (India) y, recientemente en las escuelas de N York y Bahamas. oe a Esta Sxperencia puede ser considerada como la mayor verifica- cién de la eficiencia de las técnicas descritas en este libro, porque han ayudado el autor a renunciar ee mulétas a que se ié obligado a llevar a causa de una poliomielitis. : Ete last ilustraciones del libro representan al autor ejecutando cada ejercicio, acompanadas de explicaciones sobre la ejecucion técni fectos curativos. . eee libro “cs universal y puede servir de modelo para cualquier persona indistintamente del pais, clima, etc. No esperen milagros de fuera. El milagro es obra de cada uno de Ustedes. 209RIASSUNTO La vita moderna sollecita ogni giorno, sempre piu le possibi lité, nel suo sforzo di ‘asssimilare l'ondata :di nuove cognizi- oni e delle rispettive techniche di realisazione materiale. In questa’ situazione, le editrici di ovunque, cercano «di pubblicare lavori che aiutano I'uomo a scoprire in se stesso sconosciute riserve dr energia onde poter far fronte con massima eficienza a questo impetuoso ritmo :di sviluppo della societé umana. Il presente lavoro costituisce da questo punto di vista un Prezioso aiuto per I'uomo moderno impegnato in questo accanito ritmo di vita nuova, illustrandogli la strada da seguire per scoprire le sue risorse :di energia, per conservarle e indiretta- mente perla garanzia di una :giovinezza piena idi salute, molto in ‘piu fra gli anni che normalmente indicano I'apparizione della vecchiaia. Nelle sue pagine era stata presentata dettagliatamente tutta Vesperienza del autore basata sulle migliori conoscenze e fecniche Yoga, appropriate dagli instituti superiori di yoga ‘di: Rishikesh, Nuovo Delhi e Bihar (nell'India) alla quale ulteriormente I'autore ha aggiunto anche l'esperienza_ delle scuole americane:di Nuova York e.di Bahamas. Questa esperienza puo essere considerata la migliore verifica dell'efficacia delle tecniche presentate in questo libro, dato che lei ha aiutato I'autore -di abbandonare le stampelle alle quali era stato costretto in sequito ad una poliomielite. ~ Le fotografie del libro rappresentano l'autore mentre ese- guis'e ogni esercizio, seguite dalle spiegazioni sulla esecuzione tecnica ej suoi effetti curativi. Il libro @ universale,esso pud essere appropiato e appli- cato da ognuno a prescindere dal paese, clima ecc. Non aspettate miracoli dall’esterno. II miracolo é in voi. 210 BIBLIOGRAFIE . Mircea Eliade ; Le Yoga, Editura Payot, 1968, Paris. . Dhirendra Brahmachari; Yogic Suksma Vyayama .fdited by Caxton Press, 1965, India. fe : 3. Swami Vivekananda; “ Raja-Yoga (Les Yoga Pratiques), Paris, Albin Michel 1953. A : 4.C. Kemeiz; Le Yoga de J'occident, Editions Adyar, _ Paris 1938. . 5.C. Kemeiz; Le yoga de la connaissance, ‘Editions Adyar, Paris 1939. 6. C. Kemeiz; Le Hatha-yoga, Editions Adyar, Paris 1937. : 7.$. Yesudian et £, Haich; Sport ef Yoga, Lausanne, Editions Foma-Paris, Albin Michel, 1958. . i‘ 8. Indra Devi; Santé et bonheur par yoga, Ed. Dendel — Les presses d’aujourd’hui Paris 1961. 9. Sri Swami Sivananda Saraswati ; Practical Lessons in Yoga Published by: The Divine Life Sociéty, Himalayas, India 1971. 10. Srimat Swami Shivananda Saraswati; Yogic Therapy or Yogic way fo cure es, Rashpurnima, India 1957. ; 11. Sri Swami Chidananda; Path fo_—-Blessedness, Published by: The Divine Li India 1973. 12, Swami Vishnudevanand, ! Complete ilustrated Book —_of Yoga, Published by The Julian Pres, Inc. 1972. 13. B.S. lyengar; Light on Yoga (Yoga Dipika), London: George Allen & Unwin LTD 1965. 14. Prof. Shyam Sundar Goswami; Hatha Yoga An Advanced Method tof Physical Education an Concentration. 15. Sri Yogendra; Yoga (Higiena simplificata). 16. Louis Frederic; Yoga Asanas Methode Naturelle de culture physique et mentale, Editions de Culture Humaine, Sermaise 1967. a 17. Andre Van Lysebeth; J'apprends le yoga, 2 éme Edition jon 1968. Van Lysebeth; Je perfectionne mon yoga, 1 ére Edition Flammarion 1969. 19. Andre Van Lysebeth; Pranayama la Dynamiqué du Souffle, 1 ére Edition Flammarion 1971. 20. Paul Brunton; India secrets; Editura Forum. x21. 1.C. Meiculescu $i 1.C. Petricu; Anatomia $i _Fiziologia Omului ,fditura Medicalé” Bucuresti,1971, Edijia IV. 22. Eugen Macovsk Natura si structura. ~materiei_ vii, _Editura Academiei Republicii Socialiste Romania, Bucuresti 1972. 23. Integral Yoga Hatha, by Yogiraj_ Swami Satchidananda “U.S.A. 1974. : 24. Swami Shukdevanadji Maharaj; Yogic Asanas, Pranayama and Surya Namaskar Published by Mumukshu Ashran, Shahjahapur,1956. 25. Paramahansa Satyananda; — Mecanics_ of += Meditation, Published by ,,The.Bihar School:of Yoga” Monghyr, Bihar, India 1973. 26. N.C. Tufoi — Yoga — Editura Junimea, lagi, 1979. Savasana. ss. : Fig. 2-17 Exercif pentru coloana vertebrala aan Fig. 18-27 Exercifii pentru cochi (Nethra Vyayamam) .. . . ig. 28:33 Exercifii pentru 3436 Simhasana Fig. 37-38 Exerc reintinerirea obrajilor |. 39-42 Padmasana . . . . |. 43.49 Vajrasana . 50-52 Siddhasana 53-55 Supta-Vajrasana 56-58 MayuraPadmasana . |. 5967 Mayurasana . . . 68-70 Badrasana 71 ArdhaKurmasana . . . 71" Haste-P adasana 72-77 Kurmasana |. 78-82 Yoge Mudra... . 83.86 Paschimottanasana 87 Padahasthasana . . 88-91 Urdhva Paschimo- Lista dustrafiilor 3 39 a fanasanas Fig. 92-96 Dvipade Shirshasana 97-98 Bhujangasana . 99-102 Halasana. .. Fig. 1(B-105 Matsyasana . Fig. 106 Ardha Salabhasana . . Fig. 107-108 Salabhasana . Fig. 108111 Dhanurasana . . . Fig 112-113 (a,b,c) Ardha Matsyendrasana se Fig. 114 Madstsyendrasana Fig- 115-120 Trikonasana . Fig. 121-122 ViparitaKarani 123-129 Sarvangasana Fig. 130-135 Shirshasana 136-143 Vrikshasana . 144147 Uddhiyana-bancha 148-149 Sahaj Agnisara 2¢@ Fig. Dhouti Fig. 150-152 Nauli Fig. 153 Maha-Mudra . . Fig. 154165 Salutul ( Surya-Namaskaram)CUPRINS Cuvintul unui profesor indian Cuvint inainte = 3 Prefaja auborului PARTEA I-a * Capitdul | Intraducere Etape in Yoga Etapele preliminare Capitdul 11 Recomandiri si precaufiuni Aline niafia eis Capitolul 11 Anirenamentul fizic (asanas, mudras, bandhas) Recomandéri eee esce gene seseeeeasete cr ece Practica 1. Orienterea 2. Relaxares 3. Concentrares . . 4. Tehnici de concentmre “yous 5. Si acum sé incepem = 6. Exercijii de incélzire : 7. Exercijii pentru ochi (Netra Vyapenam) 8. Exercifii pent git : ‘ 9. Exemiji pentru limbs (Simhasana) 10 Exercifii pentru obraji Lee aaah -Vardhake) 11. Padmasana (lotus) 12 Vejasana (emana diamantului) 13. Siddhasana (asana meditafiei) 14, Supta-Vajrasena (varienta) ©... 15. MayurePadmasana (asana crebului) 16. Mayurasana (asana paunului) 17, Badrasona (sana tronului) 18. ArdheKurmasana (jundéae broesch _jestoasé) 19. HestePadesana (asna’ piciorului finut) we 20 Kurmasana (asana_ broastei): 21. Yoga-Mudra eeateeis et 22 Paschimottasasana (asana_ clestelui) 23 Padahasthasana (asana ber2ei) 24, Urdhava-P asch im olfasa sana 25. Dvipada Schirshasana 26 Bhujangasana (cobra) 27. Halasana (plugul) 28. Matsyasana (sana pestelui) 29. Arddha-Salabhasana (asana teu) 30. Salabhasana a 31; Dhanurasene fatana arcidui), 32. Ardha-Matsye ndrasana 33. Matsyendrasana 34. Trikonasana ( asana_triunghiului) 35. ViparitaKarahi (asana efedului__invers) 36 Sarvangasana sau luminarea fe 37. Shirshasana (sfind pe cap) 38. Vrikshasana (asana arborelui) 39. Uddhiyana Bandha ( sugerea sbdomenuli) : 40. Schaj Agnisara Dhouti » Nauli seam . 42 Maha — Bandha “Mudra 43 Maha — Bedha Mudra . 44, Maha — Mudra . 45. Surya. —# Namaskaram (salutul soarelui) Partea a Il-a Capitolul 1 Rec omandiri Capitolul II Dinamica suflului Pranayama Diblulieterc sete Exercifii de respirafie yoga1. Respiratia I. Respir ajia IL, Respiratia IV. Respiralia pulmonaré . mijlocie sm cost claviculars completé yoga In mers (ford retenfie) . 2 . . . In mers (cu retenjie de suflu) . Exercijiu de respirajie Ha” in picioare Exercifiu de respirajie Ha" culcat . Program de antrenament i Incheiere : Rezumat Abstract Résumé : Zusammentassung Resumen Riassunto graie ja ilustrafiilor Redactor : ADA FARTAIS, CONST. DRAM Tehnoredactor: MIHAI BUIJDE! Apérut 1992. Format 61x88 / 16 Coli tipo 13,5. Bun de tipar 26.10.1992 Editur Junimea Str. Stefan: cel Mare, nr. 11 ~" TASE — ROMANIA Tiparul executat sub cd. nr. 5003 la Imprimeria ,BACOVIA", Bacéu str. Miorifei, nr. 27 12 193 193 194 197 197 197 19 206 206 207 208 209 210 21 213