FAKULTET ZA JAVNU UPRAVU U SARAJEVU

pridruena lanica
UNIVERZITETA U SARAJEVU

SEMINARSKI RAD
Aerobni trening

Profesor:

Student:

Prof.dr Gordana Mani

Aganovi Amar

SADRAJ
1. AEROBNI TRENING

1.1. Ishrana u danima aerobnog treninga

1.2. Kada i kako poveati optereenje u aerobnom treningu

1.3. Progresivno tj postepeno poveanje optereenja u treningu

1.4. Zona aerobne izdrljivosti

1.5. Trening u zoni aerobnih izdrljivosti

2. UPRAVLJANJE TRENINGOM

2.1. Pravilnosti izvodjenja pokreta

2.2. Energetske sposobnosti

2.3. Kontraktilna svojstva miia

10

2.4. Zglobna pokretljivost

11

2.5. Taktika

11

3. ADAPTACIJA

14

4. LITERATURA

16

1.AEROBNI TRENING
American College of Sports Medicine definie aerobni trening kao bilo koji oblik telesne
aktivnosti koja se izvodi aktiviranjem velikih miinih grupa, relativno dugog trajanja (preko 20
minuta) koja je u osnovi ciklikog karaktera, a intenzitet vebanja bi se trebao kretati od 60-80%
maksimalne frekvencije srca izraunate za svakog pojedinca.
Prema toj definiciji, prirodni oblici kretanja kao to su hodanja,
tranja i planinarenja, vonja bicikla, veslanje i sl., te vebanje
na simulatorima kretanja (ergometri, steperi, trake za tranje i
sl.) predstavljaju aerobni trening. U vrstu aerobnog treninga
ubrajamo i aerobik kao grupni fitness trening koja pripada skupu
ciklinih polistrukturalnih aktivnosti.
Aerobni trening ima za cilj razvoj, odravanje i poboljanje
funkcionalne sposobnosti organizma koju nazivamo aerobna
izdrljivost. To je sposobnost koja omoguava dugotrajno
provoenje odreene aktivnosti definisanim intenzitetom pre pojave umora. Direktno deluje na
uinkovitiji rad sranoilnog, krvnog i plunog sistema, te postizanje pozitivnih transformacija na
morfoloka obeleja kao preduslov za unapreenje i ouvanje zdravlja.1
Trenirano srce kuca manji broj puta u minuti, ali jednim udarcem izbaci vie krvi u krvni optok,
poboljava se celokupna cirkulacija u organizmu, krvne ile su vre i elastinije, udahnuti
kiseonik se bolje i uinkovitije doprema do svih telesnih stanica, a eliminacija ugljen dioksida i
otpadnih supstanci iz organizma je bolja. Trenirana osoba potrebu za veom koliinom
kiseonikan nadoknauje na raun dubine disanja, dok netrenirane osobe poveavaju frekvenciju
disanja (diu bre i plie). Efikasna funkcija sranoilnog i plunog sistema je osnova za
optimalnu provedbu svih fizikih aktivnosti koje su u osnovi aerobne (due trajanje - umereni
intenzitet rada), ili anaerobne (krae trajanje - visoki intenzitet rada).
Aerobics, kao termin, pojam i sistem vebanja za poboljanje funkcionalnih sposobnosti, prvi put
se pojavljuje u knjizi "Aerobics", izdatoj 1968. iji je autor ameriki lekar i fiziolog dr. Kenneth
1

http://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/aerobni-trening.aspx

H. Cooper bio prvi promotor masovnog pokreta vebanja za zdravlje. Takav sistem vebanja bio
je prvenstveno osmiljen za potrebe amerike vojske i zasnivao se na programima
monostrukturalih ciklikih aktivnosti kao to su hodanje, tranje, vonja bicikla, plivanje,
veslanje i sl.
dr. Kenneth H. Cooper
Meutim, sedei nain ivota i svest ljudi o potrebi za
kretanjem u svrhu ouvanja zdravlja dovela je do masovnog
ukljuivanja u rekreativno vebanje to je podstaknulo dr.
Coopera i njegovu suprugu te izdaju knjige: Putevima
aerobike, Nova aerobika i Aerobika za ene. Jogging i osale
aerobne aktivnosti postale su dio svakodnevne rutine
mnogobrojnih Amerikanaca oba pola, a vrlo brzo takav trend
osvojio je Australiju i Europske zemlje.
Krajem 70-ih, koreografkinja i plesaica Jackie Sorensen
osmislila je aerobiku kao grupni fitness program koja se u
promociji glumice Jane Fonde velikom brzinom rairila zapadnim svetom.2
Optereenje je toliko malo da naprezanje miia traje dugo (u
desecima minuta) tako da se aktivira mehanizam koritenja
telesnih masti za proizvodnju energije.3
Veba je tako odabrana da se koriste najvei miii tela (noge i
stranjica) kako bi se moglo potroiti to vie energije kad se ona
ve dobija iz masnog tkiva.
Najvei utroak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja
kod koga je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalni
puls iznosi 220 umanjeno za broj godina).

2
3

http://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/aerobni-trening.aspx
http://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/razlike-treninga.aspx

Bez obzira radi li se o hodanju, tranju, stepanju, vonji bicikla, plivanju ili neem slinom,
masno tkivo izgara s celog tela, jer kod aerobnog treninga, ba kao i kod anaerobnog, niti jedna
veba ne slui za skidanje potkonog masnog tkiva s nekog odreenog miia, jer masno tkivo
izmeu koe i nekog miia nije ni na koji nain povezano ba s tim miiem.
Nakon aerobnog treninga metabolizam ostane jo neko vreme povean, tako da telesna mast
pojaano sagoreva jo nekoliko sati.
Uz aerobni trening u teretani, na bicikli ili steperu (kod kog je nivo pulsa oko 65% od
maksimalnog i kod kojeg direktno dolazi do efikasnog sagorevanja telesne masti), poeljno je
odmah nakon ustajanja i neposredno pre spavanja odraditi barem po 30 minuta aerobnog treninga
niskog intenziteta: hodanja velikom brzinom (oko 6 km/h) radi poveanja metabolizma.
Kod aerobnog treninga niskog intenziteta utroak kalorija po satu treninga je manji (nego na
biciklu ili steperu), ali je postotak kalorija dobijen od sagorevanja telesne masti vei.
Kod obavljanja bilo kakvog rada troi se i mii koji radi (samo taj mii) i potkono masno tkivo
(ali ne samo s onog miia koji radi): to je rad tei (intenzivniji) vie se troi mii, a to je laki
- potkono masno tkivo.
Nikakav oblik treninga ne treba izvoditi u odjei koja pospjeuje znojenje, jer gubitak vode (a s
njom i elektrolita) iz tela predstavlja samo privremeno smanjenje telesne mase, ali ne na raun
smanjenja potkonog masnog tkiva.
Kad je tijelo u hladnijoj okolini ono troi vie energije za odravanje stalne telesne temperature,
kad ga utoplimo izvana: ono troi manje, to sigurno nije cilj.4

1.1.

Ishrana u danima aerobnog treninga

O gorivu koje stavljamo u neki stroj zavise karakteristike koje od njega moemo
oekivati. Isto je i sa naim telom. Aerobnim treningom moemo postii dva cilja,
unaprediti

kardiorespiratorne

sposobnosti

skinuti

suvine

masti.

Oba

ova

cilja

moemo postii i istim treningom.

4

http://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/razlike-treninga.aspx

Kako se aerobni trening moe raditi

ishranu.

Izbegavajti

namernice

sa

gotovo svakodnevno, vae uobiajeni saveti za

puno

masti

ili

eera

izbegavajti

vebanje

minimalno 2 sata iza obroka. Uzimanje hrane podeliti u vie manjih obroka kroz celi
dan. Ako vebate ujutro jedite lagani doruak i pijte dosta tekuine, ali ne i kavu. Ako se veba
uvee obilni ruak rasporediti na dva manja obroka.
elite

li

se

orjentisati

samo

na

podizanje

nivoa

kardiorespiratornih

sposobnosti,

potrebno je pre treninga, isto kao i kod treninga s utezima, uzeti obrok kompleksnih
ugljinihidrata. Njima e se poveati energetski nivo organizma. Kompleksni ugljenohidrati
nalaze se u rii, pati, krumpiru, hlebu , povru itd.5
Jednostavni eeri nisu preporuljivi iz razloga to ne mogu osigurati dugotrajniji izvor
energije,

pa

mogu

umanjiti

izdrljivost.

Naroito

kod

uneene

vee

koliine

jednostavnih eera, jetra mora luiti insulin kako bi metabolizirala eere. Nivo insulina
u krvi onemoguava jetru u metaboliziranju masti, tako da se mala ili nikakva koliina
masti potroi tokom vebe. Pre treninga nije dobro uzimati niti neke sportske napitke
koji sadre jednostavne eere, jer se due zadravaju u elucu i oteavaju hidrataciju
organizma.
Naroito ako je cilj i skidanje suvinih kilograma, pre, za vreme i nakon aerobnog treninga
trebali bi uzimati samo vodu.
Uzimanje minimalno 8 aa vode dnevno. Naroito pre, za vreme i neposredno nakon
treninga, voda se uzima estim malim gutljajima koliko

organizam moe prihvatiti.

Dehidracija uzrokuje smanjenje volumena krvi to moe izazvati aritmiju i mnoge druge
zdravstvene probleme. .

1.2.
5

Kada i kako poveati optereenje u aerobnom treningu

http://www.kondicijskitreningsportasa.com/aerobnitrening.html

Za promenu programa vebanja potrebno je obratite se treneru ako osea da je

dosadanji program prelagan, primeti li se da

je nakon zavrene vebe puls nii za

6 i vie otkucaja nego ranije , ili ako trenirate po istom programu vie od 6 nedeljno.6

1.3.

Progresivno tj. postupno poveanje optereenja u trengu

1. Poveanjem intenziteta samo u sluaju ako puls ne prelazi

zonu sigurnog vebanja (do 85%)
2. Poveanjem
intenziteta.

trajanja
Vae

srce

poveava
postaje

se

izdrljivije

trajanje

vebe

vebanjem

kroz

bez
dui

promene
period

sa istim pulsom. (aerobno stabilno stanje)

3. Poveanjem uestalosti ako se smanjilo vreme vaeg oporavka
moete planirati ee treninge. Uestalost je vrlo vaan imbenik
efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi dva treninga istog intenziteta
po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta.7

1.4.

Zona aerobne izdrljivosti

Frekvencija srca: 60/70 % max

SOO: srednje do donekle teko
Individualni treninzi velikog volumena rada, provode se u zoni aerobnih (O 2) uslova. Ova zona
podrazumijeva nie intenzitete rada, ali sporta ne smije zanemariti njen kljuan znaaj za
celokupan trenani proces. Svaka od disciplina triatlona zahteva veliki udeo ovakvog tipa
treninga. Trening u aerobnoj zoni postavlja fizioloke osnove koje omoguuju telu da podnese
vie nivoe intenziteta. Da bi postigli odgovarajue efekte, trening mora biti dugotrajan i niskog
intenziteta.

Bishop, D., Jenkins, D., Mackinnon, L., McEniery, M., Carey, M., (1999)The effects of
strength training on endurance performance and muscle characteristics. Med Sci Sports
Exerc,
7
http://www.kondicijskitreningsportasa.com/aerobnitrening.html

1.5.

Trening u zoni aerobnih uslova

Temeljni sadraji rada u ovoj zoni su aktivnosti tipa - kontinuirano plivanje, biciklizam, tranje,
veslanje, brdski biciklizam, penjanje, planinarenje, klizanje ili skijako tranje i ostale ciklike
aktivnosti su temeljni sadraji za rad u ovoj zoni. Trajanje ovakvog tipa treninga se kree od 20
minuta pa do nekoliko sati. Velika komparativna prednost ovakvog treninga pored navedenih
fiziolokih pozitivnih uinaka, je mogunost usavravanja tehnike izvedbe. Iako intenzitet ne
odgovara onom tekom takmiarskih, trenirajui u ovoj zoni veliku panju moemo posvetiti na
optimizaciju tehnike izvedbe. Sa manjim zahtevima organizma za kiseonikom za vreme treninga
u aerobnoj zoni, sportista moe puno lake raditi na usvajanju pravilnih stereotipa gibanja. U
pravilu bi trebalo uvek raditi barem na jednom tehnikom elementu za vreme ovakvog tipa
treninga. U svakom trenanoj nedelji, zavisno od discipline i pojedinom periodu etapi
(periodizacija), 60 do 100 % treninga, mora se provoditi u zoni aerobnih uvjeta.
Aerobni trening je naroito vaan sportaima u sportovima dugotrajne izdrljivosti, a naroito u
postepenoj adaptaciji na trenane procese i sve vee intenzitete.

2. UPRAVLJANJE TRENINGOM
Pre nego to pristupimo reavanju problema razvoja fizikih svojstava i upravljanja treningom,
potrebno je odgovoriti na neka vana pitanja. Pre svega je potrebno definisati konani cilj, a to je
rezultat koji se eli ostvariti na takmienjima, posebno onim najvanijim. Zatim je potrebno
definisati ciljeve, koje je potrebno realizovati na treninzima, a ije postizanje bi trebalo da
omogui realizaciju ciljeva na takmienjima. Posebno vano pitanje, kada govorimo o
upravljanju treningom, predstavlja definisanje predmeta upravljanja.
Cilj svakog trenera, koji on eli da ostvari na treninzima, je da osposobi svoje sportiste da budu
to uspeniji u onoj sportskoj aktivnosti, kojom se bave. Poznato je da se razlike u kvalitetu
sportista javljaju upravo kod uspenosti izvoenja izabrane sportske aktivnosti ili u efikasnosti.
Poveanje efikasnosti je osnovno na emu treneri rade sa svojim sportistima. Moe se rei da je

cilj sportskog treninga poveanje efikasnosti. Prema tome ako elimo da definiemo predmet
upravljanja treningom, onda to moe da bude samo efikasnost.8
Analizom bilo koje sportske aktivnosti moe da se vidi da efikasnost zavisi od pet osnovnih
faktora.
Pravilnosti izvoenja pokreta (sportske tehnike).
Energetskih sposobnosti.
Kontraktilnih svojstava miia.
Zglobne pokretljivosti
Taktike.

2.1.

Pravilnost izvoenja pokreta

Pokreti kojima se vri izabrana aktivnost moraju biti dobro i pravilno naueni i uvebani. To
predstavlja prvu fazu u poveanju efikasnosti. U sportu se to naziva savladavanje tehnike
izabrane sportske discipline, dok se to u drugim oblastima naziva savladavanje osnovnih vetina.

2.2.

Energetske sposobnosti

Poto je za bilo kakvu sportsku aktivnost potrebna energija, neophodno je, u smislu daljeg
poveanja efikasnosti, do maksimuma razviti mogunosti organizma za njeno stvaranje. Preko
aerobnog mehanizma vri se, uglavnom, snabdevanje organizma energijom za njegove potrebe.
Osnovni princip je taj da mora postojati ravnotea izmeu stvorene energije za rad i potroenog
kiseonika koji je unet u organizam. Kada se ta ravnotea poremeti pojaanim radom aerobnog
mehanizma ili povremenim ukljuivanjem anaerobnih mehanizama stvaranja energije, u periodu
8

Farfelj V.S.: Fiziologija sporta, Partizan, Beograd, 1972.

po zavretku rada ta ravnotea mora ponovo da se uspostavi kroz mehanizam ''otplaivanja

kisenikog duga''. To je primarna funkcija kardiovaskularnog sistema.
Usavravanjem aerobnog mehanizma istovremeno se poboljava rad celog kardiovaskularnog
sistema, to omoguava bolje snabdevanje tkiva krvlju. Zahvaljujui tome tkiva se bolje
snabdevaju ne samo kiseonikom, ve i gradivnim i ostalim materijama, neophodnim za bri
oporavak i regeneraciju tih tkiva. Isto tako se vri bolje i bre odstranjivanje produkata
metabolizma i drugih tetnih materija iz organizma, to sve doprinosi brem oporavku i uopte
boljem funkcionalnom stanju organizma. Ovo je veoma vano jer se veliki deo rada na poveanju
efikasnosti i na ''udarnim'' treninzima u veini sportova odvija zahvaljujui korienju anaerobnih
izvora energije kada dolazi do velikog poremeaja homeostaze pa je, preme tome, veoma bitno
osposobiti organizam za to bri oporavak.9

2.3.

Kontraktilna svojstva miia

Da bi pokreti mogli da se izvode, neophodno je ispoljavanje i realizacija neke sile. Sila moe da
se ispoli (i jedan njen deo realizuje) kada se miii kontrahuju, pri emu to ispoljavanje moe da
se odvija na tri relativno nezavisna naina:
a. ispoljena sila u odnosu na duinu miia;
b. ispoljena sila u odnosu na vreme njenog ispoljavanja;
c. ispoljena sila u odnosu na brzinu skraenja miia.
Ovo su osnovne ili bazine karakteristike modela miine kontrakcije. U zavisnosti od toga
o kojoj se sportskoj aktivnosti radi preovlaivae jedan od navedenih naina

2.4.
9

Zglobna pokretljivost

Farfelj V.S.: Fiziologija sporta, Partizan, Beograd, 1972.

10

Ako zglobna pokretljivost nije optimalna, onda su pokreti u tim zglobovima dosta oteani. Miii
moraju dodatno da se napreu, jer pored toga to generiu silu za izvoenje samog pokreta, oni su
prinueni da savlauju otpor ligamenata i tetiva koji su u sastavu tih zglobova. To iziskuje
dodatni utroak energije i negativno utie na efikasnost. Takoe postoji i poveana mogunost
povreivanja.

2.5.

Taktika

Uspenost u ostvarivanju ciljeva bilo koje sportske aktivnosti zavisi, negde vie a negde manje, i
od izabrane taktike varijante nastupa. U svakom sluaju potrebno je da se postigne ispoljavanje
odreenog nivoa efikasnosti rada koji se izvodi odreeno vreme odreenim intenzitetom ili
uestalou (u zavisnosti od toga koja je sportska aktivnost u pitanju).
Prema tome moe se rei da, uz prethodno obezbeivanje dovoljne koliine energije, osnovu
svake fizike (pa preme tome i sportske) aktivnosti predstavlja ispoljavanje i realizacija sile,
odgovarajuim nainom kontrakcija miia.
Do svake fizike aktivnosti dolazi na dva naina (ema 1):
-

reagovanjem na neku pojavu koju registruju ula;

donoenjem odluke da se neka aktivnost izvrI

Sve informacije u vezi ovoga obrauju se u centralnom nervnom sistemu (CNS).10

sema 1

10

Reagovanje na neto ili donoenje odluke

Farfelj V.S.: Fiziologija sporta, Partizan, Beograd, 1972.

CNS

11

Nervni impuls

Kontraktilnost
(parametri sile)

Sila Brzina
skraenja miia

Sila - Vreme

Sila Duina
miia

Bioenergetika - ATP

Naprezanje

La
kt
at
no

O2

Reim ispoljavanja
izometrija (statika)

Stavovi
(odrav
anje
poze)

Izdraji

Al
ak
ta
tn
o

La
kt
at
no

O2

Reim ispoljavanja
izotonija (dinamika)
condition

Al
ak
ta
tn
o

Pokret

Repetic
ija
(ponavl
janje
pokreta
)

Lokomo
cija
(kretanj
e tela)

Putem nervnih impulsa alje se iz CNS naredba miiima koji se kontrahuju i na taj nain vre
odgovarajuu fiziku aktivnost kroz ispoljavanje i realizaciju sile. Od stepena realizacije sile u
najveoj meri zavisi efikasnost.
Zglobna pokretljivost (ograniavajui faktor)
Osnovni parametri sile, koji karakteriu kontraktilna svojstva miia su:
12

sila-duina miia (u naoj sportskoj praksi poznata kao ''maksimalna snaga'');

sila-vreme (u naoj sportskoj praksi poznata kao ''eksplozivna snaga'');

sila-brzina skraenja miia (u naoj sportskoj praksi poznata kao ''brzinska snaga'').

Ako postoji potreba da se bilo koji od ovih parametara ispoljava u odreenom vremenskom
periodu, onda se , u zavisnosti od intenziteta ispoljavanja, ukljuuju odgovarajui energetski
izvori. Ispoljavanje ovih parametara moe biti u vidu naprezanja ili u vidu pokreta. Ispoljavanje u
vidu naprezanja odvija se u statinom (izometrijskom) reimu kroz stavove (odravanje poze) i
izdraje. Ispoljavanje u vidu pokreta odvija se u dinaminom (izotoninom) reimu kroz
repeticiju (ponavljanje pokreta) i lokomociju (kretanje tela).
U svim navedenim vidovima ispoljavanja ograniavajui faktor je zglobna pokretljivost. Ona
uvek treba da se nalazi na optimalnom nivou.
Postoji vie metoda treninga koji se primenjuju u cilju poveanja efikasnosti. Njihov izbor zavisi
od toga, na koji nain elimo to da postignemo. Meutim, bilo koji metod da koristimo, moramo
imati u vidu znaenje dva bitna bioloka mehanizma koja odraavaju sutinu svih metoda
treninga. To su homeostaza i adaptacija.
Sa biohemijskog i fiziolokog aspekta homeostaza znai ouvanje biohemijske i fizikohemijske stabilnosti unutranje sredine organizma, njegovih unutranjih organa i tkiva. Svi
unutranji organi i tkiva tela svojim funkcionisanjem utiu na odravanje stabilnosti unutranje
sredine, kao i stanja stabilnosti osnovnih fiziolokih funkcija organizma, koje je relativno
dinamino i treba da varira u odreenim granicama. Bilo koji fizioloki ili fiziki uticaj moe da
dovede do toga da organizam izae iz stanja relativne dinamine ravnotee u kojem se on nalazi.
Na tome se zasnivaju sve metode treninga.

3. ADAPTACIJA
Adaptacija je ustvari reakcija organizma na razliite poremeaje homeostaze koja nastaje ako su
ti poremeaji redovni i traju dovoljno dugo. U zavisnosti od toga kakvi su ti poremeaji i kakve
su promene spoljanje sredine, organizam vri prilagoavanje svojih funkcija tim novim
13

uslovima. Tada dolazi do promena unutar organizma koje ga dovode na novi homeostatski nivo.
Pri emu je adaptacija uvek specifina.
Adaptivne promene, koje se odvijaju u organizmu, postepeno postaju faktor koji koi dalji razvoj
efikasnosti. Razlog sve manjeg poveanja adaptivnih promena krije se u tome, to sa poveanjem
treniranosti, optereenja, koja primenjujemo (ak i pod uslovom njihovog stalnog poveanja),
izazivaju sve manje poremeaje homeostaze i, shodno tome, izazivaju sve manje adaptivne
promene. Organizam se jednostavno adaptirao na date uslove i postao je rezistentan na
optereenja kojima je izlagan.
Poveanje efikasnosti u uslovima kada imamo visok nivo treniranosti i kada su adaptivne
promene obezbedile visok nivo rezistentnosti na dato optereenje, treba da se kree putem
pronalaenja novih sredstava koja izazivaju snaan poremeaj homeostaze u toku miinog rada
bez znaajnijeg poveanja obima i intenziteta rada u uslovima kada je i jedno i drugo blizu
maksimuma. Poznato je da se pozitivan uticaj optereenja realizuje uz pomo pojaane sinteze
belanevina. Prema tome, vano je izazvati aktivaciju homeostatske regulacije u onoj meri, da bi
postala neophodna opta mobilizacija energetskih i plastinih rezervi organizma.
Napredak u bilo kojoj sportskoj aktivnosti ostvaruje se sa poveanjem uspenosti izvoenja te
aktivnosti ili sa poveanjem efikasnosti. Ovo vai za bilo koju aktivnost koja je povezana sa
fizikim naprezanjem. Prema tome, svi uticaji, koje primenjujemo, moraju biti u funkciji
poveanja efikasnosti. Vano je istai, da ne moe rad na usavravanju pojedinih fizikih
svojstava biti sam sebi cilj. Sve to se radi mora biti u funkciji poveanja efikasnosti.
Kljunu ulogu u takvom radu imaju ''udarni'' treninzi i treninzi za efikasnost . ''Udarni'' treninzi su
treninzi na kojima se radi na osposobljavanju za odravanje definisanog

nivoa efikasnosti

odreeno vreme odreenim intenzitetom ili uestalou. U sportskoj praksi se takvi treninzi
nazivaju treninzi za specijalnu izdrljivost. Na treninzima za efikasnost se izolovano radi na
efikasnosti tehnike izvoenja pokreta izabrane aktivnosti. U sportskoj praksi se takvi treninzi
nazivaju treninzi za brzinu i za specijalnu silu.
Uzimajui u obzir brzinu oporavka posle ''udarnih'' treninga redosled pojedinih radnih jedinica u
procesu treninga, a naroito u okviru mikrociklusa, treba da se realizuje na taj nain, da se
14

''udarni'' treninzi planiraju kroz vremenske intervale dovoljne da doe do faze superoporavka.
Mikrociklus se sastoji od odreenog broja treninga koji predstavljaju zaokruenu celinu u okviru
trenanog procesa. Mora da se potuje logini redosled radnih jedinica od kojih svaka ima
odreenu usmerenost u smislu tretmana pojedinih pokazatelja, od kojih zavisi rezultat. Kroz
pripremni i predtakmiarski , pa sve do takmiarskog perioda sportisti se postepeno uvode u
adekvatan ritam rada.

4. LITERATURA
http://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/razlike-treninga.aspx
http://www.kondicijskitreningsportasa.com/aerobnitrening.html

15

Bishop, D., Jenkins, D., Mackinnon, L., McEniery, M., Carey, M., (1999)The effects of
strength training on endurance performance and muscle characteristics. Med Sci Sports
Exerc,
Farfelj V.S.: Fiziologija sporta, Partizan, Beograd, 1972.

16