Guia Alimentar

MINISTRIO DA SADE
GUIA ALIMENTAR
PARA A POPULAO
BRASILEIRA
2 Edio
Braslia DF
2014
MINISTRIO
DA SADE
GUIA
ALIMENTAR PARA
A POPULAO BRASILEIRA
Secretaria de Ateno Sade
Departamento de Ateno Bsica
GUIA ALIMENTAR
PARA A POPULAO
BRASILEIRA
2 Edio
Braslia DF
2014
2006 Ministrio da Sade.

Esta obra disponibilizada nos termos da Licena Creative Commons Atribuio
No Comercial Compartilhamento pela mesma licena 4.0 Internacional. permitida a
reproduo parcial ou total desta obra, desde que citada a fonte.
A coleo institucional do Ministrio da Sade pode ser acessada, na ntegra, na Biblioteca Virtual em Sade do
Ministrio da Sade: <www.saude.gov.br/bvs>.
Tiragem: 2 edio 2014 60.000 exemplares
Elaborao, distribuio e Informaes:
MINISTRIO DA SADE
Secretaria de Ateno Sade
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Editor Geral:
Eduardo Alves Melo
Coordenao Tcnica Geral:
Patrcia Constante Jaime
Coordenao-Geral de Alimentao e Nutrio do
Ministrio da Sade
Elaborao Tcnica:
Carlos Augusto Monteiro
Ncleo de Pesquisas Epidemiolgicas em Nutrio e
Sade da Universidade de So Paulo
Colaborao Tcnica:
Coordenao-Geral de Alimentao e Nutrio do
Ministrio da Sade
Ana Carolina Feldenheimer da Silva

Ana Luisa Souza de Paiva
Bruna Pitasi Arguelhes
Fernanda Rauber
Gisele Ane Bortolini
Kelly Poliany de Souza Alves
Kimielle Cristina Silva
Lorena Toledo de Arajo Melo
Mara Lucia dos Santos Costa
Renata Guimares Mendona de Santana
Ncleo de Pesquisas Epidemiolgicas em Nutrio e

Sade da Universidade de So Paulo
Ana Paula Bortoletto Martins

Carla Adriano Martins
Carlos Augusto Monteiro (Coordenador)
Daniela Silva Canella
Denise Costa Coitinho
Enrique Jacoby
Francine Lima
Geoffrey Cannon
Jean-Claude Moubarac
Josefa Maria Fellegger Garzillo
Larissa Galastri Baraldi
Maluh Barciotte
Maria Laura da Costa Louzada
Rafael Moreira Claro
Regina Rodrigues
Renata Bertazzi Levy
Semramis Martins lvares Domene
Organizao Pan-Americana da Sade
Ana Carolina Feldenheimer da Silva

Janine Giuberti Coutinho
Coordenao Editorial:
Laeticia Jensen Eble
Marco Aurlio Santana da Silva
)otoJraas:
Acervo DAB
Acervo USP
3roMeto Jrico, diaJramao, caSa e artenal:
Svio Marques
Normalizao:
Daniela Ferreira Barros da Silva Editora MS/CGDI
Reviso:
Ana Paula Reis
Laeticia Jensen Eble
Impresso no Brasil / Printed in Brazil

)LFKD&DWDORJUiFD
___________________________________________________________________________________________
Brasil. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade. Departamento de Ateno Bsica.
Guia alimentar para a populao brasileira / Ministrio da Sade, Secretaria de Ateno Sade, Departamento
de Ateno Bsica. 2. ed. Braslia : Ministrio da Sade, 2014.
156 p. : il.
ISBN 978-85-334-2176-9
1. Programas e Polticas de Nutrio e Alimentao. 2. Alimentao. 3. Preparao de alimentos. I. Ttulo.
CDU 612.3
________________________________________________________________________________________
Catalogao na fonte Coordenao-Geral de Documentao e Informao Editora MS OS 2014/0536
Tttulos Sara inde[ao:
Em ingls: Dietary Guidelines for the Brazilian population
Em espanhol: Gua alimentar para la poblacin brasilea
SUMRIO
Apresentao
Prembulo
Introduo
Captulo 1 . Princpios
Captulo 2 . A escolha dos alimentos
Captulo 3 . Dos alimentos refeio
Captulo 4 . O ato de comer e a comensalidade
Captulo 5 . A compreenso e a superao de obstculos
Dez passos para uma alimentao adequada e saudvel
Para saber mais
Anexo A Processo de elaborao da nova edio do Guia Alimentar
para a Populao Brasileira
5
7
11
15
25
53
91
103
125
131
145
MINISTRIO DA SADE
APRESENTAO
Nas ltimas dcadas, o Brasil passou por diversas mudanas
polticas, econmicas, sociais e culturais que evidenciaram
transformaes no modo de vida da populao. A ampliao
de polticas sociais na rea de sade, educao, trabalho e
emprego e assistncia social contribuiu para a reduo das
desigualdades sociais e permitiu que o Pas crescesse de forma
inclusiva. Tambm se observou rpida transio demogrfica,
epidemiolgica e nutricional, apresentando como consequncia
maior expectativa de vida e reduo do nmero de filhos por
mulher, alm de mudanas importantes no padro de sade e
consumo alimentar da populao brasileira.
As principais doenas que atualmente acometem os brasileiros
deixaram de ser agudas e passaram a ser crnicas. Apesar da
intensa reduo da desnutrio em crianas, as deficincias de
micronutrientes e a desnutrio crnica ainda so prevalentes
em grupos vulnerveis da populao, como em indgenas,
quilombolas e crianas e mulheres que vivem em reas
vulnerveis. Simultaneamente, o Brasil vem enfrentando
aumento expressivo do sobrepeso e da obesidade em todas
as faixas etrias, e as doenas crnicas so a principal causa de
morte entre adultos. O excesso de peso acomete um em cada
dois adultos e uma em cada trs crianas brasileiras.
Para o enfrentamento desse cenrio, emergente
a necessidade da ampliao de aes intersetoriais
que repercutam positivamente sobre os diversos
determinantes da sade e nutrio. Nesse contexto, o setor
sade tem importante papel na promoo da alimentao
adequada e saudvel, compromisso expresso na Poltica
Nacional de Alimentao e Nutrio e na Poltica Nacional
de Promoo da Sade. A promoo da alimentao
adequada e saudvel no Sistema nico de Sade (SUS)
deve fundamentar-se nas dimenses de incentivo, apoio
MINISTRIO DA SADE
e proteo da sade e deve combinar iniciativas focadas em polticas

pblicas saudveis, na criao de ambientes saudveis, no desenvolvimento
de habilidades pessoais e na reorientao dos servios de sade na perspectiva
da promoo da sade.
O Guia $limentar Sara a PoSulao Brasileira, publicado em 2006,
apresentou as primeiras diretrizes alimentares oficiais para a nossa
populao. Diante das transformaes sociais vivenciadas pela sociedade
brasileira, que impactaram sobre suas condies de sade e nutrio, fezse necessria a apresentao de novas recomendaes. A segunda edio
do guia passou por um processo de consulta pblica, que permitiu o seu
amplo debate por diversos setores da sociedade e orientou a construo
da verso final, aqui apresentada.
Tendo por pressupostos os direitos sade e alimentao adequada
e saudvel, o guia um documento oficial que aborda os princpios
e as recomendaes de uma alimentao adequada e saudvel para a
populao brasileira, configurando-se como instrumento de apoio s aes
de educao alimentar e nutricional no SUS e tambm em outros setores.
Considerando os mltiplos determinantes das prticas alimentares e, a
complexidade e os desafios que envolvem a conformao dos sistemas
alimentares atuais, o guia alimentar refora o compromisso do Ministrio
da Sade de contribuir para o desenvolvimento de estratgias para a
promoo e a realizao do direito humano alimentao adequada.
Ministrio da Sade
PREMBULO
A Organizao Mundial da Sade (OMS) recomenda, por meio da
Estratgia Global para a Promoo da Alimentao Saudvel, Atividade
Fsica e Sade, que os governos formulem e atualizem periodicamente
diretrizes nacionais sobre alimentao e nutrio, levando em conta
mudanas nos hbitos alimentares e nas condies de sade da
SRSXODomR H R SURJUHVVR QR FRQKHFLPHQWR FLHQWtFR (VVDV GLUHWUL]HV
tm como propsito apoiar a educao alimentar e nutricional e subsidiar
polticas e programas nacionais de alimentao e nutrio.
A elaborao de guias alimentares insere-se no conjunto de diversas
aes intersetoriais que tm como objetivo melhorar os padres de
alimentao e nutrio da populao e contribuir para a promoo
da sade. Neste sentido, a OMS prope que os governos forneam
informaes populao para facilitar a adoo de escolhas
alimentares mais saudveis em uma linguagem que seja compreendida
por todas as pessoas e que leve em conta a cultura local.
No escopo das aes do governo brasileiro para a promoo da sade
e da segurana alimentar e nutricional, o Ministrio da Sade publicou,
em 2006, o Guia $limentar Sara a PoSulao Brasileira Promovendo a
Alimentao SaudvelFRPDVSULPHLUDVGLUHWUL]HVDOLPHQWDUHVRFLDLV
para a nossa populao. O referido guia se constituiu em um marco
GHUHIHUrQFLDSDUDLQGLYtGXRVHIDPtOLDVJRYHUQRVHSURVVLRQDLVGH
sade sobre a promoo da alimentao adequada e saudvel.
Em consonncia com a recomendao da OMS de atualizar
periodicamente as recomendaes sobre alimentao adequada
e saudvel, a partir de 2011, o Ministrio da Sade desencadeou o
processo de elaborao de uma nova edio do Guia Alimentar Sara a
PoSulao Brasileira. Esta atualizao foi includa como uma das metas
do Plano Plurianual e do I Plano Nacional de Segurana Alimentar e
Nutricional, ambos relativos ao perodo de 2012 a 2015.
MINISTRIO DA SADE
O Guia Alimentar Sara a PoSulao Brasileira se constitui em uma

das estratgias para implementao da diretriz de promoo da
alimentao adequada e saudvel que integra a Poltica Nacional de
Alimentao e Nutrio.
A alimentao adequada e saudvel um direito humano bsico
que envolve a garantia ao acesso permanente e regular, de forma
socialmente justa, a uma prtica alimentar adequada aos aspectos
biolgicos e sociais do indivduo e que deve estar em acordo com
as necessidades alimentares especiais; ser referenciada pela cultura
alimentar e pelas dimenses de gnero, raa e etnia; acessvel do ponto
GH YLVWD ItVLFR H QDQFHLUR KDUP{QLFD HP TXDQWLGDGH H TXDOLGDGH
atendendo aos princpios da variedade, equilbrio, moderao e
prazer; e baseada em prticas produtivas adequadas e sustentveis.
A diretriz de promoo da alimentao adequada e saudvel
compreende um conjunto de estratgias que objetivam proporcionar
aos indivduos e coletividades a realizao de prticas alimentares
apropriadas. Essa diretriz tambm uma prioridade na Poltica
Nacional de Promoo da Sade e, como tal, deve ser implementada
SHORVJHVWRUHVHSURVVLRQDLVGR6LVWHPDQLFRGH6D~GHHPSDUFHULD
com atores de outros setores, privilegiando a participao popular.
A ampliao da acessibilidade e qualidade da rede de servios
GH DWHQomR EiVLFD j VD~GH QRV ~OWLPRV DQRV FRQJXUDVH FRPR
oportunidade para estimular e apoiar a incluso das prticas de
promoo da sade nos processos de trabalho das equipes de sade
nos diferentes territrios do Pas. Corroboram para isso outras polticas
e planos desenvolvidos no mbito do SUS, como a Poltica Nacional
de Educao Popular em Sade e o Plano de Aes Estratgicas para
o Enfrentamento das Doenas Crnicas No Transmissveis no Brasil.
No contexto intersetorial, a elaborao desta nova edio do guia
alimentar ocorre em meio ao fortalecimento da institucionalizao
da Poltica Nacional de Segurana Alimentar e Nutricional,
desencadeada a partir da publicao da Lei Orgnica de Segurana
Alimentar e Nutricional e do reconhecimento e incluso do direito
alimentao como um dos direitos sociais na Constituio Federal.
GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAO BRASILEIRA
A Lei Orgnica de Segurana Alimentar e Nutricional institui o

Sistema de Segurana Alimentar e Nutricional, por meio do qual o
poder pblico, com a participao da sociedade civil organizada,
formula e implementa polticas, planos, programas e aes com vistas
a assegurar o direito humano alimentao adequada e saudvel,
ou seja, o direito de cada pessoa ter acesso fsico e econmico,
ininterruptamente, alimentao adequada e saudvel ou aos meios
para obter essa alimentao, sem comprometer os recursos para
assegurar outros direitos fundamentais, como sade e educao.
Cabe destaque tambm para a publicao de dois marcos de
referncia para polticas pblicas intersetoriais que apontam elementos
importantes para as prticas promotoras de sade e da alimentao
adequada e saudvel: Marco de Referncia de Educao Alimentar e
Nutricional e Marco de Referncia da Educao Popular. Esta segunda
edio do guia alimentar reconhece e considera os princpios e
GLUHWUL]HVGHVVHVGRLVPDUFRVGHUHIHUrQFLDFRQJXUDQGRVHHPXP
instrumento para apoiar aes de educao alimentar e nutricional no
setor sade e tambm em outros setores.
Assim, o Guia Alimentar Sara a PoSulao Brasileira se constitui como
instrumento para apoiar e incentivar prticas alimentares saudveis
no mbito individual e coletivo, bem como para subsidiar polticas,
programas e aes que visem a incentivar, apoiar, proteger e promover
a sade e a segurana alimentar e nutricional da populao.
Coordenao-Geral
de Alimentao e Nutrio
do Ministrio da Sade
MINISTRIO DA SADE
10
INTRODUO
O Guia Alimentar Sara a PoSulao Brasileira apresenta um
conjunto de informaes e recomendaes sobre alimentao
que objetivam promover a sade de pessoas, famlias e
comunidades e da sociedade brasileira como um todo, hoje e
no futuro. Ele substitui a verso anterior, publicada em 2006.
Este guia para todos os brasileiros. Alguns destes sero
trabalhadores cujo ofcio envolve a promoo da sade
GD SRSXODomR LQFOXLQGR SURVVLRQDLV GH VD~GH DJHQWHV
comunitrios, educadores, formadores de recursos humanos
e outros. Esses trabalhadores sero fundamentais para a
ampla divulgao deste material e para que o contedo seja
compreendido por todos, includas as pessoas que tenham
DOJXPDGLFXOGDGHGHOHLWXUD
Almeja-se que este guia seja utilizado nas casas das pessoas,
nas unidades de sade, nas escolas e em todo e qualquer espao
onde atividades de promoo da sade tenham lugar, como
centros comunitrios, centros de referncia de assistncia
social, sindicatos, centros de formao de trabalhadores e
sedes de movimentos sociais.
Embora o foco deste material seja a promoo da sade e
a preveno de enfermidades, suas recomendaes podero
VHU~WHLVDWRGRVDTXHOHVTXHSDGHoDPGHGRHQoDVHVSHFtFDV
Neste caso, imprescindvel que nutricionistas adaptem as
UHFRPHQGDo}HV jV FRQGLo}HV HVSHFtFDV GH FDGD SHVVRD
DSRLDQGRSURVVLRQDLVGHVD~GHQDRUJDQL]DomRGDDWHQomR
nutricional.
2ULHQWDo}HV HVSHFtFDV VREUH DOLPHQWDomR GH FULDQoDV
menores de dois anos, consistentes com as recomendaes
gerais deste guia, so encontradas em outras publicaes do
Ministrio da Sade.
11
MINISTRIO DA SADE
O QUE
VOC ENCONTRA
NESTE GUIA
O captulo 1 descreve os princpios que nortearam sua elaborao. Estes
SULQFtSLRVMXVWLFDPGHLQtFLRRWUDWDPHQWRDEUDQJHQWHGDGRjUHODomR
entre alimentao e sade, levando em conta nutrientes, alimentos,
combinaes de alimentos, refeies e dimenses culturais e sociais das
prticas alimentares.
A seguir, esses princpios fundamentam a proposio de recomendaes
que consideram o cenrio da evoluo da alimentao e da sade no
Brasil e a interdependncia entre alimentao adequada e saudvel e
VXVWHQWDELOLGDGHGRVLVWHPDDOLPHQWDU3RUPDSRLDPRXVRTXHHVWH
guia faz do conhecimento gerado por diferentes saberes e sustentam
o seu compromisso com a ampliao da autonomia das pessoas nas
escolhas alimentares e com a defesa do direito humano alimentao
adequada e saudvel.
O captulo 2 enuncia recomendaes gerais sobre a escolha de alimentos.
Estas recomendaes, consistentes com os princpios orientadores deste
guia, propem que alimentos in natura ou minimamente processados,
em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, sejam a
base da alimentao.
O captulo 3 traz orientaes sobre como combinar alimentos na forma
de refeies. Essas orientaes se baseiam em refeies consumidas por
uma parcela substancial da populao brasileira que ainda baseia sua
alimentao em alimentos in natura ou minimamente processados e em
preparaes culinrias feitas com esses alimentos.
O captulo 4 traz orientaes sobre o ato de comer e a comensalidade, abordando
as circunstncias tempo e foco, espao e companhia que influenciam o
aproveitamento dos alimentos e o prazer proporcionado pela alimentao.
12
O captulo 5 examina fatores que podem ser obstculos para a adeso

das pessoas s recomendaes deste guia informao, oferta,
custo, habilidades culinrias, tempo e publicidade e prope para sua
superao a combinao de aes no plano pessoal e familiar e no plano
do exerccio da cidadania.
As recomendaes deste guia so oferecidas de forma sintetizada em
Dez Passos para uma Alimentao Adequada e Saudvel.
(PXPDVHomRQDOVmRUHODFLRQDGDVVXJHVW}HVGHOHLWXUDVDGLFLRQDLV
organizadas por captulos, as quais aprofundam os temas abordados e
discutidos neste material.
13
MINISTRIO DA SADE
14
CAPTULO 1.
PRINCPIOS
Toda ao humana estruturada implcita ou
explicitamente guiada por princpios. A formulao de
guias alimentares no foge a esta regra. Os princpios que
orientaram a elaborao deste guia so apresentados
neste captulo.
ALIMENTAO MAIS QUE INGESTO DE

NUTRIENTES
Alimentao diz respeito ingesto de nutrientes,

mas tambm aos alimentos que contm e fornecem
os nutrientes, a como alimentos so combinados
entre si e preparados, a caractersticas do modo de
comer e s dimenses culturais e sociais das prticas
DOLPHQWDUHV 7RGRV HVVHV DVSHFWRV LQXHQFLDP D
sade e o bem-estar.
A ingesto de nutrientes, propiciada pela alimentao,

essencial para a boa sade. Igualmente importantes para
D VD~GH VmR RV DOLPHQWRV HVSHFtFRV TXH IRUQHFHP RV
nutrientes, as inmeras possveis combinaes entre eles e
suas formas de preparo, as caractersticas do modo de comer
e as dimenses sociais e culturais das prticas alimentares.
$ FLrQFLD GD QXWULomR VXUJH FRP D LGHQWLFDomR H R
isolamento de nutrientes presentes nos alimentos e com
os estudos do efeito de nutrientes individuais sobre a
incidncia de determinadas doenas. Esses estudos foram
15
MINISTRIO DA SADE
fundamentais para a formulao de polticas e aes destinadas a

SUHYHQLU FDUrQFLDV QXWULFLRQDLV HVSHFtFDV FRPR D GH SURWHtQDV
vitaminas e minerais) e doenas cardiovasculares associadas ao
consumo excessivo de sdio ou de gorduras de origem animal.
Entretanto, o efeito de nutrientes individuais foi se mostrando
SURJUHVVLYDPHQWH LQVXFLHQWH SDUD H[SOLFDU D UHODomR HQWUH
alimentao e sade. Vrios estudos mostram, por exemplo, que a
proteo que o consumo de frutas ou de legumes e verduras confere
contra doenas do corao e certos tipos de cncer no se repete
com intervenes baseadas no fornecimento de medicamentos
ou suplementos que contm os nutrientes individuais presentes
QDTXHOHV DOLPHQWRV (VVHV HVWXGRV LQGLFDP TXH R HIHLWR EHQpFR
sobre a preveno de doenas advm do alimento em si e das
combinaes de nutrientes e outros compostos qumicos que fazem
parte da matriz do alimento, mais do que de nutrientes isolados.
Outros estudos revelam que os efeitos positivos sobre a sade
de padres tradicionais de alimentao, como a chamada dieta
mediterrnea, devem ser atribudos menos a alimentos individuais
e mais ao conjunto de alimentos que integram aqueles padres e
forma como so preparados e consumidos. H igualmente evidncias
de que circunstncias que envolvem o consumo de alimentos por
exemplo, comer sozinho, sentado no sof e diante da televiso
ou compartilhar uma refeio, sentado mesa com familiares ou
amigos so importantes para determinar quais sero consumidos
e, mais importante, em que quantidades.
)LQDOPHQWH DOLPHQWRV HVSHFtFRV SUHSDUDo}HV FXOLQiULDV TXH
resultam da combinao e preparo desses alimentos e modos
de comer particulares constituem parte importante da cultura de
uma sociedade e, como tal, esto fortemente relacionados com a
identidade e o sentimento de pertencimento social das pessoas,
com a sensao de autonomia, com o prazer propiciado pela
alimentao e, consequentemente, com o seu estado de bem-estar.
Por olhar de forma abrangente a alimentao e sua relao com a
sade e o bem-estar, as recomendaes deste guia levam em conta
nutrientes, alimentos, combinaes de alimentos, preparaes
culinrias e as dimenses culturais e sociais das prticas alimentares.
16
RECOMENDAES SOBRE ALIMENTAO DEVEM ESTAR

EM SINTONIA COM SEU TEMPO
Recomendaes feitas por guias alimentares devem levar em

conta o cenrio da evoluo da alimentao e das condies de
sade da populao.
Padres de alimentao esto mudando rapidamente na grande maioria

dos pases e, em particular, naqueles economicamente emergentes.
As principais mudanas envolvem a substituio de alimentos in
natura ou minimamente processados de origem vegetal (arroz, feijo,
mandioca, batata, legumes e verduras) e preparaes culinrias base
desses alimentos por produtos industrializados prontos para consumo.
Essas transformaes, observadas com grande intensidade no Brasil,
determinam, entre outras consequncias, o desequilbrio na oferta de
nutrientes e a ingesto excessiva de calorias.
Na maioria dos pases e, novamente, em particular naqueles
economicamente emergentes como o Brasil, a frequncia da obesidade
e do diabetes vem aumentando rapidamente. De modo semelhante,
evoluem outras doenas crnicas relacionadas ao consumo excessivo
de calorias e oferta desequilibrada de nutrientes na alimentao, como
a hipertenso (presso alta), doenas do corao e certos tipos de
cncer. Inicialmente apresentados como doenas de pessoas com idade
mais avanada, muitos desses problemas atingem agora adultos jovens
e mesmo adolescentes e crianas.
Em contraste com a obesidade, a tendncia mundial de evoluo da
desnutrio tem sido de declnio, embora haja grandes variaes entre
os pases e ainda que o problema persista com magnitude importante na
maioria dos pases menos desenvolvidos. No Brasil, como resultado de
polticas pblicas bem-sucedidas de distribuio da renda, de erradicao da
pobreza absoluta e de ampliao do acesso da populao a servios bsicos
de sade, saneamento e educao, o declnio da desnutrio, e de doenas
infecciosas associadas a essa condio, foi excepcional nos ltimos anos. Com
a continuidade dessas polticas pblicas e o aperfeioamento de programas de
17
MINISTRIO DA SADE
controle de carncias especficas de micronutrientes em grupos vulnerveis

da populao, projeta-se o controle da desnutrio em futuro prximo.
Sintonizado com seu tempo, este guia oferece recomendaes
para promover a alimentao adequada e saudvel e, nessa
medida, acelerar o declnio da desnutrio e reverter as tendncias
desfavorveis de aumento da obesidade e de outras doenas
crnicas relacionadas alimentao.
ALIMENTAO ADEQUADA E SAUDVEL DERIVA DE
SISTEMA ALIMENTAR SOCIALMENTE E AMBIENTALMENTE
SUSTENTVEL
Recomendaes sobre alimentao devem levar em conta o

impacto das formas de produo e distribuio dos alimentos sobre
a justia social e a integridade do ambiente.
A depender de suas caractersticas, o sistema de produo e

distribuio dos alimentos pode promover justia social e proteger
o ambiente; ou, ao contrrio, gerar desigualdades sociais e ameaas
aos recursos naturais e biodiversidade.
$VSHFWRV TXH GHQHP R LPSDFWR VRFLDO GR VLVWHPD DOLPHQWDU
incluem: tamanho e uso das propriedades rurais que produzem os
18
alimentos; autonomia dos agricultores na escolha de sementes, de

fertilizantes e de formas de controle de pragas e doenas; condies
de trabalho e exposio a riscos ocupacionais; papel e nmero de
intermedirios entre agricultores e consumidores; capilaridade do
sistema de comercializao; gerao de oportunidades de trabalho
e renda ao longo da cadeia alimentar; e partilha do lucro gerado
pelo sistema entre capital e trabalho.
Em relao ao impacto ambiental de diferentes formas de produo
e distribuio dos alimentos, h de se considerar aspectos como
tcnicas empregadas para conservao do solo; uso de fertilizantes
orgnicos ou sintticos; plantio de sementes convencionais ou
transgnicas; controle biolgico ou qumico de pragas e doenas;
formas intensivas ou extensivas de criao de animais; uso
de antibiticos; produo e tratamento de dejetos e resduos;
FRQVHUYDomR GH RUHVWDV H GD ELRGLYHUVLGDGH JUDX H QDWXUH]D
do processamento dos alimentos; distncia entre produtores e
consumidores; meios de transporte; e a gua e a energia consumidas
ao longo de toda a cadeia alimentar.
Recentemente, na maior parte do mundo, as formas de produzir e
GLVWULEXLUDOLPHQWRVYrPVHPRGLFDQGRGHIRUPDGHVIDYRUiYHOSDUD
a distribuio social das riquezas, assim como para a autonomia
dos agricultores, a gerao de oportunidades de trabalho e renda,
a proteo dos recursos naturais e da biodiversidade e a produo
de alimentos seguros e saudveis.
Esto perdendo fora sistemas alimentares centrados na agricultura
IDPLOLDUHPWpFQLFDVWUDGLFLRQDLVHHFD]HVGHFXOWLYRHPDQHMRGR
solo, no uso intenso de mo de obra, no cultivo consorciado de
vrios alimentos combinado criao de animais, no processamento
mnimo dos alimentos realizado pelos prprios agricultores ou
por indstrias locais e em uma rede de distribuio de grande
capilaridade integrada por mercados, feiras e pequenos comerciantes.
No lugar, surgem sistemas alimentares que operam baseados em
monoculturas que fornecem matrias-primas para a produo
de alimentos ultraprocessados ou para raes usadas na criao
intensiva de animais. Esses sistemas dependem de grandes extenses
de terra, do uso intenso de mecanizao, do alto consumo de gua
e de combustveis, do emprego de fertilizantes qumicos, sementes
19
MINISTRIO DA SADE
transgnicas, agrotxicos e antibiticos e, ainda, do transporte por

longas distncias. Completam esses sistemas alimentares grandes
redes de distribuio com forte poder de negociao de preos em
UHODomRDIRUQHFHGRUHVHDFRQVXPLGRUHVQDLV
Este guia leva em conta as formas pelas quais os alimentos so produzidos
e distribudos, privilegiando aqueles cujo sistema de produo e
distribuio seja socialmente e ambientalmente sustentvel.
DIFERENTES SABERES GERAM O CONHECIMENTO PARA

A FORMULAO DE GUIAS ALIMENTARES
Em face das vrias dimenses da alimentao e da complexa

relao entre essas dimenses e a sade e o bem-estar das pessoas,
o conhecimento necessrio para elaborar recomendaes sobre
alimentao gerado por diferentes saberes.
Conhecimentos gerados por estudos experimentais ou clnicos so

importantes para a formulao de recomendaes sobre alimentao
na medida em que fornecem a base para se entender como diferentes
FRPSRQHQWHVGRVDOLPHQWRVLQWHUDJHPFRPDVLRORJLDHRPHWDEROLVPR
Graas a esses estudos, sabemos sobre as vrias funes dos nutrientes
no organismo humano. Pesquisas mais recentes tm demonstrado a
existncia nos alimentos de vrios compostos qumicos com atividade
biolgica, destacando-se a presena de compostos com propriedades
DQWLR[LGDQWHVHDQWLLQDPDWyULDVHPDOLPHQWRVFRPRIUXWDVOHJXPHV
verduras, castanhas, nozes e peixes. Os efeitos da interao entre
nutrientes e outros compostos com atividade biolgica outra rea na
TXDOLPSRUWDQWHVGHVFREHUWDVFLHQWtFDVWrPVLGRIHLWDV
Estudos populacionais em alimentao e nutrio so essenciais para
determinar a relevncia prtica de conhecimentos obtidos por pesquisas
experimentais e clnicas e, s vezes, para gerar hipteses que sero
investigadas por aqueles estudos. Alm disso, combinados a estudos
20
antropolgicos, estudos populacionais provm preciosas informaes

sobre padres vigentes de alimentao, sua distribuio social e
tendncia de evoluo. Essas informaes so essenciais para assegurar
que recomendaes sobre alimentao sejam consistentes, apropriadas
e factveis, respeitando a identidade e a cultura alimentar da populao.
Padres tradicionais de alimentao, desenvolvidos e transmitidos
ao longo de geraes, so fontes essenciais de conhecimentos para a
formulao de recomendaes que visam promover a alimentao
adequada e saudvel. Esses padres resultam do acmulo de
conhecimentos sobre as variedades de plantas e de animais que mais
bem se adaptaram s condies do clima e do solo, sobre as tcnicas de
produo que se mostraram mais produtivas e sustentveis e sobre as
combinaes de alimentos e preparaes culinrias que bem atendiam
sade e ao paladar humanos. O processo de seleo subjacente ao
perodo de desenvolvimento dos padres tradicionais de alimentao
constitui verdadeiro experimento natural e, nesta qualidade, deve ser
considerado pelos guias alimentares.
Este guia baseia suas recomendaes em conhecimentos gerados por
estudos experimentais, clnicos, populacionais e antropolgicos, bem
como em conhecimentos implcitos na formao dos padres tradicionais
de alimentao.
GUIAS ALIMENTARES AMPLIAM A AUTONOMIA NAS

ESCOLHAS ALIMENTARES
2 DFHVVR D LQIRUPDo}HV FRQiYHLV VREUH FDUDFWHUtVWLFDV H

determinantes da alimentao adequada e saudvel contribui
para que pessoas, famlias e comunidades ampliem a autonomia
para fazer escolhas alimentares e para que exijam o cumprimento
do direito humano alimentao adequada e saudvel.
A ampliao da autonomia nas escolhas de alimentos implica o

fortalecimento das pessoas, famlias e comunidades para se tornarem
21
MINISTRIO DA SADE
agentes produtores de sua sade, desenvolvendo a capacidade

de autocuidado e tambm de agir sobre os fatores do ambiente que
determinam sua sade.
A constituio da autonomia para escolhas mais saudveis no campo da
alimentao depende do prprio sujeito, mas tambm do ambiente onde
ele vive. Ou seja, depende da capacidade individual de fazer escolhas de
governar e produzir a prpria vida e tambm de condies externas ao
sujeito, incluindo a forma de organizao da sociedade e suas leis, os valores
culturais e o acesso educao e a servios de sade.
Adotar uma alimentao saudvel no meramente questo de escolha
individual. Muitos fatores de natureza fsica, econmica, poltica, cultural
RXVRFLDOSRGHPLQXHQFLDUSRVLWLYDRXQHJDWLYDPHQWHRSDGUmRGH
alimentao das pessoas. Por exemplo, morar em bairros ou territrios
onde h feiras e mercados que comercializam frutas, verduras e legumes
com boa qualidade torna mais factvel a adoo de padres saudveis de
DOLPHQWDomR2XWURVIDWRUHVSRGHPGLFXOWDUDDGRomRGHVVHVSDGU}HV
como o custo mais elevado dos alimentos minimamente processados
diante dos ultraprocessados, a necessidade de fazer refeies em locais
onde no so oferecidas opes saudveis de alimentao e a exposio
intensa publicidade de alimentos no saudveis.
Assim, instrumentos e estratgias de educao alimentar e nutricional devem
apoiar pessoas, famlias e comunidades para que adotem prticas alimentares
promotoras da sade e para que compreendam os fatores determinantes
dessas prticas, contribuindo para o fortalecimento dos sujeitos na busca
de habilidades para tomar decises e transformar a realidade, assim como
para exigir o cumprimento do direito humano alimentao adequada e
saudvel. fundamental que aes de educao alimentar e nutricional
sejam desenvolvidas por diversos setores, incluindo sade, educao,
desenvolvimento social, desenvolvimento agrrio e habitao.
Este guia foi elaborado com o objetivo de facilitar o acesso das pessoas,
famlias e comunidades a conhecimentos sobre caractersticas e
determinantes de uma alimentao adequada e saudvel, possibilitando que
DPSOLHPDDXWRQRPLDSDUDID]HUPHOKRUHVHVFROKDVSDUDVXDYLGDUHLWDP
sobre as situaes cotidianas, busquem mudanas em si prprios e no
ambiente onde vivem, contribuam para a garantia da segurana alimentar
e nutricional para todos e exijam o cumprimento do direito humano
alimentao adequada e saudvel.
22
OS CINCO PRINCPIOS
QUE ORIENTARAM A
ELABORAO DESTE GUIA
Alimentao mais que ingesto de nutrientes
Alimentao diz respeito ingesto de nutrientes, como tambm aos alimentos
que contm e fornecem os nutrientes, a como alimentos so combinados entre si e
preparados, a caractersticas do modo de comer e s dimenses culturais e sociais
GDVSUiWLFDVDOLPHQWDUHV7RGRVHVVHVDVSHFWRVLQXHQFLDPDVD~GHHREHPHVWDU
Recomendaes sobre alimentao devem estar em

sintonia com seu tempo
Recomendaes feitas por guias alimentares devem levar em conta o cenrio
da evoluo da alimentao e das condies de sade da populao.
Alimentao adequada e saudvel deriva de sistema

alimentar socialmente e ambientalmente sustentvel
Recomendaes sobre alimentao devem levar em conta o impacto das formas
de produo e distribuio dos alimentos sobre a justia social e a integridade
no ambiente.
Diferentes saberes geram o conhecimento para a

formulao de guias alimentares
Em face das vrias dimenses da alimentao e da complexa relao entre essas
dimenses e a sade e o bem-estar das pessoas, o conhecimento necessrio para
elaborar recomendaes sobre alimentao gerado por diferentes saberes.
Guias alimentares ampliam a autonomia nas escolhas

alimentares
2 DFHVVR D LQIRUPDo}HV FRQiYHLV VREUH FDUDFWHUtVWLFDV H GHWHUPLQDQWHV
da alimentao adequada e saudvel contribui para que pessoas, famlias e
comunidades ampliem a autonomia para fazer escolhas alimentares e para que
exijam o cumprimento do direito humano alimentao adequada e saudvel.
23
MINISTRIO DA SADE
24
CAPTULO 2.
A ESCOLHA DOS
ALIMENTOS
Este captulo apresenta recomendaes gerais que orientam
a escolha de alimentos para compor uma alimentao
nutricionalmente balanceada, saborosa e culturalmente
apropriada e, ao mesmo tempo, promotora de sistemas
alimentares socialmente e ambientalmente sustentveis.
Essas recomendaes foram elaboradas de acordo com
os princpios explicitados no captulo anterior e, como as
demais recomendaes deste guia, visam a maximizar a
sade e o bem-estar de todos, agora e no futuro.
As recomendaes deste captulo do grande importncia
ao tipo de processamento a que so submetidos os
alimentos antes de sua aquisio, preparo e consumo. Como
se ver mais frente, o tipo de processamento empregado
QDSURGXomRGHOHVFRQGLFLRQDRSHUOGHQXWULHQWHVRJRVWR
HRVDERUTXHDJUHJDPjDOLPHQWDomRDOpPGHLQXHQFLDU
com quais outros alimentos sero consumidos, em quais
circunstncias (quando, onde, com quem) e, mesmo, em
que quantidade. O impacto social e ambiental da produo
WDPEpPpLQXHQFLDGRSHORWLSRGHSURFHVVDPHQWRXWLOL]DGR
4XDWUR FDWHJRULDV GH DOLPHQWRV GHQLGDV GH DFRUGR FRP
o tipo de processamento empregado na sua produo, so
abrangidas pelas recomendaes deste captulo.
A primeira rene alimentos in natura ou minimamente
processados. Alimentos in natura so aqueles obtidos
diretamente de plantas ou de animais (como folhas e frutos
ou ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham
sofrido qualquer alterao aps deixarem a natureza.
Alimentos minimamente processados so alimentos in
25
MINISTRIO DA SADE
natura que, antes de sua aquisio, foram submetidos a alteraes

mnimas. Exemplos incluem gros secos, polidos e empacotados ou
modos na forma de farinhas, razes e tubrculos lavados, cortes de
carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.
A segunda categoria corresponde a produtos extrados de alimentos
in natura ou diretamente da natureza e usados pelas pessoas para
temperar e cozinhar alimentos e criar preparaes culinrias.
Exemplos desses produtos so: leos, gorduras, acar e sal.
A terceira categoria corresponde a produtos fabricados
essencialmente com a adio de sal ou acar a um alimento in
natura ou minimamente processado, como legumes em conserva,
frutas em calda, queijos e pes.
A quarta categoria corresponde a produtos cuja fabricao envolve
diversas etapas e tcnicas de processamento e vrios ingredientes,
muitos deles de uso exclusivamente industrial. Exemplos incluem
refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e macarro
instantneo.
A seguir, apresentamos as sugestes para o consumo das quatro
categorias de alimentos consideradas por este guia. As recomendaes
VmRDFRPSDQKDGDVSRUXPDGHQLomRGHWDOKDGDGHFDGDFDWHJRULD
por uma lista dos alimentos que dela fazem parte e pelas razes
SULQFLSDLVTXHMXVWLFDPDVRULHQWDo}HVIHLWDVTXDQWRDRVHXFRQVXPR
ALIMENTOS IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS
Faa de alimentos in natura ou minimamente processados a

base de sua alimentao
Alimentos in natura ou minimamente processados, em grande
variedade e predominantemente de origem vegetal, so a base
para uma alimentao nutricionalmente balanceada, saborosa,
culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar
socialmente e ambientalmente sustentvel.
26
Alimentos in natura ou minimamente processados incluem muitas

variedades de gros, tubrculos e razes, legumes e verduras, frutas, leite,
ovos, peixes, carnes e, tambm, a gua.
Como vimos, alimentos in natura so obtidos
diretamente de plantas ou de animais e so
adquiridos para o consumo sem que tenham
sofrido qualquer alterao aps deixarem a
natureza.
A aquisio de alimentos in natura limitada
a algumas variedades como frutas, legumes,
verduras, razes, tubrculos e ovos. E, ainda assim,
comum que mesmo esses alimentos sofram
alguma alterao antes de serem adquiridos, como
limpeza, remoo de partes no comestveis e
refrigerao. Outros alimentos como arroz, feijo,
leite e carne so comumente adquiridos aps
27
MINISTRIO DA SADE
secagem, embalagem, pasteurizao, resfriamento ou congelamento.

Outros gros como os de milho e trigo e razes como a mandioca
costumam ainda ser modos e consumidos na forma de farinhas ou de
massas feitas de farinhas e gua, como o macarro. O leite pode ser
fermentado e consumido na forma de iogurtes e coalhadas.
Limpeza, remoo de partes no comestveis, secagem, embalagem,
pasteurizao, resfriamento, congelamento, moagem e fermentao
so exemplos de processos mnimos que transformam alimentos in
natura em minimamente processados. Note-se que, como em todo
processamento mnimo, no h agregao de sal, acar, leos,
gorduras ou outras substncias ao alimento.
Alimentos in natura tendem a se deteriorar muito rapidamente e
esta a principal razo para que sejam minimamente processados
antes de sua aquisio. Processos mnimos aumentam a durao dos
alimentos in natura, preservando-os e tornando-os apropriados para
armazenamento. E podem tambm abreviar as etapas da preparao
(limpeza e remoo de partes no comestveis) ou facilitar a
sua digesto ou torn-los mais agradveis ao paladar (moagem,
fermentao).
Em algumas situaes, tcnicas de processamento mnimo, como
o polimento excessivo de gros, podem diminuir o contedo de
nutrientes dos alimentos e, nesses casos, deve-se preferir o alimento
PHQRVSURFHVVDGRFRPRDIDULQKDGHWULJRPHQRVUHQDGDHRDUUR]
integral). Entretanto, na grande maioria das vezes, os benefcios do
processamento mnimo superam eventuais desvantagens.
2 TXDGUR D VHJXLU GHQH D FDWHJRULD GH DOLPHQWRV in natura ou
minimamente processados e oferece uma lista detalhada de exemplos.
1D VHTXrQFLD VmR DSUHVHQWDGDV DV MXVWLFDWLYDV TXH DPSDUDP D
recomendao deste guia de fazer deles a base da alimentao.
28
ALIMENTOS IN NATURA
OU MINIMAMENTE PROCESSADOS
O que so?
Exemplos:
Alimentos in natura so
obtidos diretamente de
plantas ou de animais
e no sofrem qualquer
alterao aps deixar a
natureza.
Legumes, verduras, frutas, batata,

mandioca e outras razes e tubrculos
in natura ou embalados, fracionados,
refrigerados ou congelados;
Alimentos
minimamente
processados
correspondem a
alimentos in natura que
foram submetidos a
processos de limpeza,
remoo de partes
no comestveis
ou indesejveis,
fracionamento,
moagem, secagem,
fermentao,
pasteurizao,
refrigerao,
congelamento e
processos similares
que no envolvam
agregao de sal,
acar, leos, gorduras
ou outras substncias
ao alimento original.
arroz branco, integral ou parboilizado,

a granel ou embalado;
milho em gro ou na espiga, gros de
trigo e de outros cereais;
feijo de todas as cores, lentilhas,
gro de bico e outras leguminosas;
cogumelos frescos ou secos;
frutas secas, sucos de frutas e sucos
de frutas pasteurizados e sem adio
de acar ou outras substncias;
castanhas, nozes, amendoim e outras
oleaginosas sem sal ou acar; cravo,
canela, especiarias em geral e ervas
frescas ou secas;
farinhas de mandioca, de milho ou de
trigo e macarro ou massas frescas ou
secas feitas com essas farinhas e gua;
carnes de gado, de porco e de aves
e pescados frescos, resfriados ou
congelados;
leite pasteurizado, ultrapasteurizado
(longa vida) ou em p, iogurte (sem
adio de acar);
ovos;
ch, caf, e gua potvel.
29
MINISTRIO DA SADE
Por que basear a alimentao em

uma grande variedade de alimentos
in natura ou minimamente
Srocessados e de origem
Sredominantemente vegetal"
RAZES BIOLGICAS E
CULTURAIS
Alimentos
in
natura
ou
minimamente processados variam
amplamente quanto quantidade
de energia ou calorias por
grama (densidade de energia ou
calrica) e quanto quantidade
de nutrientes por caloria (teor de
nutrientes).
Alimentos de origem animal
so boas fontes de protenas
e da maioria das vitaminas e
minerais de que necessitamos,
PDVQmRFRQWrPEUDHSRGHP
apresentar elevada quantidade
de calorias por grama e teor
excessivo de gorduras no
saudveis (chamadas gorduras
saturadas),
caractersticas
que podem favorecer o risco
de obesidade, de doenas do
corao e de outras doenas
crnicas.
grama do que os de origem animal.

Mas, individualmente, tendem
a no fornecer, na proporo
adequada, todos os nutrientes de
que necessitamos.
De fato, com exceo do leite
materno nos primeiros seis
meses de vida, nenhum alimento
sozinho proporciona aos seres
humanos o teor de nutrientes
que seu organismo requer. Isso
explica a razo de a espcie
humana ter evoludo de modo
a se tornar apta a consumir
grande variedade de alimentos.
Tambm
explica
porque
diversas sociedades e sistemas
alimentares
tradicionais
se
estabeleceram
combinando
alimentos de origem vegetal
FRPSHUVGHQXWULHQWHVTXHVH
complementam e consumindo
pequenas
quantidades
de
alimentos de origem animal.
Exemplos de combinaes de
alimentos de origem vegetal que se
complementam do ponto de vista
nutricional so encontrados na
mistura de cereais com leguminosas
(comum na culinria mexicana
e presente no nosso arroz com
feijo), de cereais com legumes e
Por sua vez, alimentos de origem verduras (comum na culinria de
vegetal costumam ser boas fontes pases asiticos e presente no arroz
GH EUDV H GH YiULRV QXWULHQWHV H com jambu do Par), de tubrculos
geralmente tm menos calorias por com leguminosas (comum em
30
pases africanos e presente no

nosso tutu com feijo) e de cereais
ou tubrculos com frutas (comum
em vrias culinrias e presente no
arroz com pequi de Gois e na
farinha de mandioca com aa
da Amaznia).
RAZES SOCIAIS E
AMBIENTAIS
A opo por vrios tipos de

alimentos de origem vegetal
e pelo limitado consumo de
alimentos de origem animal
implica indiretamente a opo
Em
muitas
das
culinrias por um sistema alimentar
tradicionais, carnes, peixes e socialmente mais justo e menos
ovos so consumidos como estressante para o ambiente
parte de preparaes culinrias fsico, para os animais e para a
que tm como base alimentos biodiversidade em geral.
oriundos de plantas. A adio
de alimentos de origem animal O consumo de arroz, feijo,
acrescenta sabor comida, milho, mandioca, batata e vrios
reala o sabor de cereais, feijes, tipos de legumes, verduras e
legumes, verduras e tubrculos frutas tem como consequncia
e
melhora
a
composio natural o estmulo da agricultura
QXWULFLRQDO GD SUHSDUDomR QDO familiar e da economia local,
assim
formas
Papel semelhante tem a adio favorecendo
solidrias
de
viver
e
produzir
e
s preparaes de alimentos de
sabor intenso como alho, cebola, contribuindo para promover a
pimentas, manjerico e coentro. biodiversidade e para reduzir o
impacto ambiental da produo
Com a complementao de e distribuio dos alimentos.
pequenas
quantidades
de
A diminuio da demanda por
alimentos de origem animal,
alimentos de origem animal
combinaes de alimentos de
reduz notavelmente as emisses
origem vegetal vrios tipos
de gases de efeito estufa
de gros, razes, tubrculos,
(responsveis pelo aquecimento
farinhas, legumes, verduras, frutas do planeta), o desmatamento
e castanhas constituem base decorrente da criao de novas
excelente para uma alimentao reas de pastagens e o uso
nutricionalmente
balanceada, intenso de gua.
saborosa
e
culturalmente
O menor consumo de alimentos
apropriada.
de origem animal diminui ainda
31
MINISTRIO DA SADE
a necessidade de sistemas intensivos de produo animal, que so

particularmente nocivos ao meio ambiente. Tpica desses sistemas a
aglomerao de animais, que, alm de estress-los, aumenta a produo
de dejetos por rea e a necessidade do uso contnuo de antibiticos,
resultando em poluio do solo e aumento do risco de contaminao de
guas subterrneas e dos rios, lagos e audes da regio.
Sistemas intensivos de produo animal consomem grandes
quantidades de raes fabricadas com ingredientes fornecidos
por monoculturas de soja e de milho. Essas monoculturas, por sua
vez, dependem de agrotxicos e do uso intenso de fertilizantes
qumicos, condies que acarretam riscos ao meio ambiente, seja
por contaminao das fontes de gua, seja pela degradao da
qualidade do solo e aumento da resistncia de pragas, seja ainda
pelo comprometimento da biodiversidade. O uso intenso de gua e
RHPSUHJRGHVHPHQWHVJHQHWLFDPHQWHPRGLFDGDVWUDQVJrQLFDV
comuns s monoculturas de soja e de milho, mas no restritos a
elas, so igualmente motivo de preocupaes ambientais.
Alimentos de origem vegetal ou animal oriundos de sistemas que
promovem o uso sustentvel dos recursos naturais, que produzem
alimentos livres de contaminantes, que protegem a biodiversidade,
que contribuem para a desconcentrao das terras produtivas
e para a criao de trabalho e que, ao mesmo tempo, respeitam
e aperfeioam saberes e formas de produo tradicionais so
chamados de alimentos orgnicos e de base agroecolgica.
Quanto mais pessoas buscarem por alimentos orgnicos e de
base agroecolgica, maior ser o apoio que os produtores da
agroecologia familiar recebero e mais prximos estaremos de um
sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentvel.
Embora uma alimentao nutricionalmente balanceada possa
conter apenas alimentos in natura ou minimamente processados,
gros, razes e tubrculos, farinhas, legumes e verduras, carnes e
pescados so habitualmente consumidos na forma de preparaes
culinrias salgadas ou doces feitas com leos, gorduras, sal ou
acar. Esses produtos so utilizados nas cozinhas das casas das
pessoas ou nas cozinhas de restaurantes para temperar, misturar e
32
cozinhar alimentos in natura ou minimamente processados e para

com eles criar preparaes culinrias agradveis ao paladar. Sobre
esta categoria de produtos, aplica-se a segunda recomendao
deste captulo.
LEOS, GORDURAS, SAL E ACAR
Utilize leos, gorduras, sal e acar em pequenas quantidades

ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparaes
culinrias.
Desde que utilizados com moderao em preparaes
culinrias com base em alimentos in natura ou minimamente
processados, os leos, as gorduras, o sal e o acar
contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a
alimentao sem que fique nutricionalmente desbalanceada.
leos, gorduras, sal e

acar so produtos
alimentcios usados para
temperar e cozinhar
alimentos e para criar
preparaes culinrias
33
MINISTRIO DA SADE
leos vegetais (como os de soja, milho, girassol ou oliva), gorduras (como

a manteiga e a gordura de coco), sal e acar so produtos alimentcios
fabricados pela indstria com a extrao de substncias presentes em
alimentos in natura ou, no caso do sal, presentes na natureza.
Esses produtos so utilizados pelas pessoas, nas cozinhas de suas
casas ou em refeitrios e restaurantes, para temperar e cozinhar
alimentos in natura ou minimamente processados e para criar
preparaes culinrias variadas e agradveis ao paladar. Raramente
so consumidos na ausncia daqueles alimentos.
leos ou gorduras, por exemplo, so utilizados para cozinhar arroz e feijo,
para refogar legumes, verduras e carnes, para fritar ovos e tubrculos
e no preparo de caldos e sopas. leos so tambm adicionados em
saladas de verduras e legumes como forma de tempero. O sal usado
como tempero em todas essas preparaes. Ele tambm usado no
preparo culinrio de conservas de legumes feitas em casa e adicionado
massa de farinha de trigo e gua usada no preparo culinrio de tortas
e pes caseiros. O acar de mesa utilizado para criar doces caseiros
base de frutas, leite e ovos e para fazer bolos e tortas base de farinhas.
leos, gorduras, sal e acar no substituem alimentos in natura ou
minimamente processados.
LEOS, GORDURAS, SAL E ACAR
34
O que so?
E[emSlos
So produtos extrados de alimentos

in natura ou da natureza por processos
como prensagem, moagem, triturao,
pulverizao e refino. So usados nas
cozinhas das casas e em refeitrios e
restaurantes para temperar e cozinhar
alimentos e para criar preparaes
culinrias
variadas
e
saborosas,
incluindo caldos e sopas, saladas,
tortas, pes, bolos, doces e conservas.
leos de soja, de milho,

de girassol ou de oliva,
manteiga,
banha
de
porco, gordura de coco,
acar de mesa branco,
demerara ou mascavo,
VDO GH FR]LQKD UHQDGR
ou grosso.
POR QUE LEOS, GORDURAS, SAL E ACAR DEVEM SER UTILIZADOS

EM PEQUENAS QUANTIDADES EM PREPARAES CULINRIAS"
leos, gorduras, sal e acar so produtos alimentcios com alto teor
de nutrientes cujo consumo pode ser prejudicial sade: gorduras
saturadas (presentes em leos e gorduras, em particular nessas
ltimas), sdio (componente bsico do sal de cozinha) e acar livre
(presente no acar de mesa). O consumo excessivo de sdio e de
gorduras saturadas aumenta o risco de doenas do corao, enquanto
o consumo excessivo de acar aumenta o risco de crie dental, de
obesidade e de vrias outras doenas crnicas.
Alm disso, leos, gorduras e acar tm elevada quantidade de calorias
por grama. leos e gorduras tm 6 vezes mais calorias por grama do
que gros cozidos e 20 vezes mais do que legumes e verduras aps
cozimento. O acar tem 5 a 10 vezes mais calorias por grama do que a
maioria das frutas.
Entretanto, dado que o sal, leos, gorduras e acar so produtos
usados para temperar e cozinhar alimentos, seu impacto sobre a
qualidade nutricional da alimentao depender essencialmente da
quantidade utilizada nas preparaes culinrias.
verdade que esses produtos tendem a ser bastante acessveis, tanto
porque podem ser estocados por muito tempo, como porque, em geral,
no so caros. Isso pode favorecer o uso excessivo. Mas, utilizados com
moderao e apropriadamente combinados com alimentos in natura
ou minimamente processados, permitem a criao de preparaes
culinrias variadas, saborosas e ainda nutricionalmente balanceadas.
Como se ver no prximo captulo deste guia, alimentos in natura ou
minimamente processados e preparaes culinrias feitas com base
nesses alimentos e no uso de leos, gorduras, sal e acar propiciam aos
brasileiros uma alimentao de qualidade nutricional bastante superior
que seria propiciada por alimentos processados ou ultraprocessados,
aos quais se referem as duas prximas recomendaes.
35
MINISTRIO DA SADE
ALIMENTOS PROCESSADOS
Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em

pequenas quantidades, como ingredientes de preparaes
culinrias ou como parte de refeies baseadas em alimentos
in natura ou minimamente processados
Os ingredientes e mtodos usados na fabricao de alimentos
processados como conservas de legumes, compota de frutas,
queijos e pes alteram de modo desfavorvel a composio
nutricional dos alimentos dos quais derivam.
Alimentos processados incluem alimentos em conserva, frutas em

calda, queijos e pes feitos de farinha de trigo, leveduras, gua e sal
36
Alimentos processados so produtos relativamente simples e

antigos fabricados essencialmente com a adio de sal ou acar
(ou outra substncia de uso culinrio como leo ou vinagre) a
um alimento in natura ou minimamente processado. As tcnicas
de processamento desses produtos se assemelham a tcnicas
culinrias, podendo incluir cozimento, secagem, fermentao,
acondicionamento dos alimentos em latas ou vidros e uso de
mtodos de preservao como salga, salmoura, cura e defumao.
Alimentos processados em geral so facilmente reconhecidos
FRPRYHUV}HVPRGLFDGDVGRDOLPHQWRRULJLQDO
Alimentos processados incluem conservas de alimentos inteiros
preservados em salmoura ou em soluo de sal e vinagre, frutas
inteiras preservadas em acar, vrios tipos de carne adicionada
de sal e peixes conservados em sal ou leo, queijos feitos de leite e
sal (e micro-organismos usados para fermentar o leite) e pes feitos de
farinha de trigo, gua e sal (e leveduras usadas para fermentar a farinha).
Em todos os exemplos citados, o objetivo do processamento industrial
aumentar a durao de alimentos in natura ou minimamente
processados legumes, frutas, carnes, peixe, leite e farinha de trigo
e, frequentemente, torn-los mais agradveis ao paladar.
Alimentos processados so frequentemente consumidos
como ingredientes de preparaes culinrias, como no caso
do queijo adicionado ao macarro e das carnes salgadas
adicionadas ao feijo. Em outras vezes, como no caso de
pes e peixes enlatados, alimentos processados compem
refeies baseadas em alimentos in natura ou minimamente
processados. Mas, s vezes, ss ou em combinao com outros
alimentos processados ou ultraprocessados, eles podem
substituir alimentos in natura ou minimamente processados.
Isso acontece, por exemplo, quando preparaes culinrias
so substitudas por sanduches. Este uso dos alimentos
processados no recomendado por este guia.
37
MINISTRIO DA SADE
ALIMENTOS PROCESSADOS
O que so"
E[emSlos
Alimentos processados so fabricados

pela indstria com a adio de sal ou
acar ou outra substncia de uso
culinrio a alimentos in natura para tornlos durveis e mais agradveis ao paladar.
So produtos derivados diretamente
de alimentos e so reconhecidos como
verses dos alimentos originais. So
usualmente consumidos como parte
ou acompanhamento de preparaes
culinrias feitas com base em alimentos
Cenoura,
pepino,
ervilhas,
SDOPLWR FHEROD FRXYHRU
preservados em salmoura ou em
soluo de sal e vinagre; extrato
ou concentrados de tomate
(com sal e ou acar); frutas em
calda e frutas cristalizadas; carne
seca e toucinho; sardinha e atum
enlatados; queijos; e pes feitos
de farinha de trigo, leveduras,
gua e sal.
POR QUE LIMITAR O CONSUMO DE ALIMENTOS PROCESSADOS"

Embora o alimento processado mantenha a identidade bsica e a
maioria dos nutrientes do alimento do qual deriva, os ingredientes
e os mtodos de processamento utilizados na fabricao alteram
de modo desfavorvel a composio nutricional.
A adio de sal ou acar, em geral em quantidades muito superiores
s usadas em preparaes culinrias, transforma o alimento original
em fonte de nutrientes cujo consumo excessivo est associado a
doenas do corao, obesidade e outras doenas crnicas.
Alm disso, a perda de gua que ocorre na fabricao de alimentos
processados e a eventual adio de acar ou leo transformam
alimentos com baixa ou mdia quantidade de calorias por grama
por exemplo, leite, frutas, peixe e trigo em alimentos de alta
densidade calrica queijos, frutas em calda, peixes em conserva
de leo e pes. A alimentao com alta densidade calrica, como
j se disse, est associada ao risco de obesidade.
Pelas razes descritas acima, o consumo de alimentos processados
deve ser limitado a pequenas quantidades, seja como ingredientes
de preparaes culinrias, seja como acompanhamento de refeies
38
baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. No

caso do seu consumo, importante consultar o rtulo dos produtos
para dar preferncia queles com menor teor de sal ou acar.
ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS
Evite alimentos ultraprocessados

Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados
como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote,
refrigerantes e macarro instantneo so nutricionalmente
desbalanceados. Por conta de sua formulao e apresentao,
tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in
natura ou minimamente processados. As formas de produo,
distribuio, comercializao e consumo afetam de modo
desfavorvel a cultura, a vida social e o meio ambiente
Alimentos ultraprocessados incluem biscoitos recheados e salgadinhos de

pacote, refrigerantes e macarro instantneo
A fabricao de alimentos ultraprocessados, feita em geral por indstrias
de grande porte, envolve diversas etapas e tcnicas de processamento e
muitos ingredientes, incluindo sal, acar, leos e gorduras e substncias
de uso exclusivamente industrial.
Ingredientes de uso industrial comuns nesses produtos incluem protenas
de soja e do leite, extratos de carnes, substncias obtidas com o
processamento adicional de leos, gorduras, carboidratos e protenas, bem
39
MINISTRIO DA SADE
como substncias sintetizadas em laboratrio a partir de alimentos e de

outras fontes orgnicas como petrleo e carvo. Muitas dessas substncias
sintetizadas atuam como aditivos alimentares cuja funo estender a
durao dos alimentos ultraprocessados ou, mais frequentemente, dot-los
de cor, sabor, aroma e textura que os tornem extremamente atraentes.
Quando presentes, alimentos in natura ou minimamente processados
representam proporo reduzida dos ingredientes de produtos
ultraprocessados.
As tcnicas de processamento utilizadas na fabricao de alimentos
ultraprocessados incluem: tecnologias exclusivamente industriais, como
a extruso da farinha de milho para fazer salgadinhos de pacote,
verses industriais de tcnicas culinrias, como o pr-processamento
FRPIULWXUDRXFR]LPHQWRHRHPSUHJRGHHPEDODJHQVVRVWLFDGDVHP
vrios tamanhos e apropriadas para estocagem do produto ou para
consumo imediato sem utenslios domsticos.
Alimentos ultraprocessados incluem vrios tipos de guloseimas, bebidas
DGRoDGDV FRP Do~FDU RX DGRoDQWHV DUWLFLDLV SyV SDUD UHIUHVFRV
embutidos e outros produtos derivados de carne e gordura animal,
produtos congelados prontos para aquecer, produtos desidratados (como
misturas para bolo, sopas em p, macarro instantneo e tempero
SURQWRHXPDLQQLGDGHGHQRYRVSURGXWRVTXHFKHJDPDRPHUFDGR
todos os anos, incluindo vrios tipos de salgadinhos de pacote, cereais
matinais, barras de cereal, bebidas energticas, entre muitos outros. Pes
HSURGXWRVSDQLFDGRVWRUQDPVHDOLPHQWRVXOWUDSURFHVVDGRVTXDQGR
alm da farinha de trigo, leveduras, gua e sal, seus ingredientes incluem
substncias como gordura vegetal hidrogenada, acar, amido, soro de
OHLWHHPXOVLFDQWHVHRXWURVDGLWLYRV
Uma forma prtica de distinguir alimentos ultraprocessados de alimentos
processados consultar a lista de ingredientes que, por lei, deve constar
dos rtulos de alimentos embalados que possuem mais de um ingrediente.
Um nmero elevado de ingredientes (frequentemente cinco ou mais)
e, sobretudo, a presena de ingredientes com nomes pouco familiares
e no usados em preparaes culinrias (gordura vegetal hidrogenada,
yOHRVLQWHUHVWHULFDGRV[DURSHGHIUXWRVHLVRODGRVSURWHLFRVDJHQWHVGH
PDVVDHVSHVVDQWHVHPXOVLFDQWHVFRUDQWHVDURPDWL]DQWHVUHDOoDGRUHV
40
de sabor e vrios outros tipos de aditivos) indicam que o produto

pertence categoria de alimentos ultraprocessados.
Diferentemente dos alimentos processados, a imensa maioria dos
ultraprocessados consumida, ao longo do dia, substituindo alimentos
como frutas, leite e gua ou, nas refeies principais, no lugar de
preparaes culinrias. Portanto, alimentos ultraprocessados tendem a
limitar o consumo de alimentos in natura ou minimamente processados.
ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS
O que so?
Exemplos
Alimentos
ultraprocessados
so
formulaes
industriais
feitas
inteiramente ou majoritariamente de
substncias extradas de alimentos
(leos, gorduras, acar, amido,
protenas), derivadas de constituintes
de alimentos (gorduras hidrogenadas,
amido modicado) ou sinteti]adas
em laboratrio com base em
matrias orgnicas como petrleo
e carvmo (corantes, aromati]antes,
realadores de sabor e vrios tipos
de aditivos usados para dotar os
produtos de propriedades sensoriais
atraentes). Tcnicas de manufatura
incluem extruso, moldagem, e
pr-processamento por fritura ou
co]imento.
Vrios tipos de biscoitos, sorvetes, balas e

guloseimas em geral, cereais aucarados
para o desjejum matinal, bolos e misturas
para bolo, barras de cereal, sopas, macarro e
temperos instantneos, molhos, salgadinhos
de pacote, refrescos e refrigerantes, iogurtes
e bebidas lcteas adoados e aromati]ados,
bebidas energticas, produtos congelados e
prontos para aquecimento como pratos de
massas, pi]]as, hambrgueres e extratos
de carne de frango ou peixe empanados do
tipo nuggets, salsichas e outros embutidos,
pes de forma, pes para hambrguer ou
hot dog, pes doces e produtos panicados
cujos ingredientes incluem substncias como
gordura vegetal hidrogenada, acar, amido,
soro de leite, emulsicantes e outros aditivos
POR QUE EVITAR O CONSUMO DE ALIMENTOS

ULTRAPROCESSADOS"
H muitas razes para evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.
Essas razes esto relacionadas composio nutricional desses produtos,
s caractersticas que os ligam ao consumo excessivo de calorias e ao
impacto que suas formas de produo, distribuio, comercializao e
consumo tm sobre a cultura, a vida social e sobre o meio ambiente.
41
MINISTRIO DA SADE
Alimentos ultraSrocessados trm

comSosio nutricional desbalanceada
Os ingredientes principais dos alimentos ultraprocessados fazem com que,
com frequncia, eles sejam ricos em gorduras ou acares e, muitas vezes,
simultaneamente ricos em gorduras e acares. comum que apresentem
alto teor de sdio, por conta da adio de grandes quantidades de sal,
QHFHVViULDVSDUDHVWHQGHUDGXUDomRGRVSURGXWRVHLQWHQVLFDURVDERU
ou mesmo para encobrir sabores indesejveis oriundos de aditivos ou de
substncias geradas pelas tcnicas envolvidas no ultraprocessamento.
Para que tenham longa durao e no se tornem ranosos precocemente,
os alimentos ultraprocessados so frequentemente fabricados com
gorduras que resistem oxidao, mas que tendem a obstruir as artrias
que conduzem o sangue dentro do nosso corpo. So particularmente
comuns em alimentos ultraprocessados leos vegetais naturalmente ricos
em gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas, que, alm de ricas em
gorduras saturadas, contm tambm gorduras trans.
$OLPHQWRVXOWUDSURFHVVDGRVWHQGHPDVHUPXLWRSREUHVHPEUDVTXHVmR
essenciais para a preveno de doenas do corao, diabetes e vrios tipos
GHFkQFHU$DXVrQFLDGHEUDVGHFRUUHGDDXVrQFLDRXGDSUHVHQoDOLPLWDGD
de alimentos in natura ou minimamente processados nesses produtos.
Essa mesma condio faz com que os alimentos ultraprocessados sejam
pobres tambm em vitaminas, minerais e outras substncias com atividade
biolgica que esto naturalmente presentes em alimentos in natura ou
(P SDUDOHOR DR FUHVFHQWH FRQKHFLPHQWR GH SURVVLRQDLV GH VD~GH H GD
populao em geral acerca da composio nutricional desbalanceada
dos alimentos ultraprocessados, nota-se aumento na oferta de verses
reformuladas desses produtos, s vezes denominadas light ou diet.
Entretanto, com frequncia, a reformulao no traz benefcios claros. Por
exemplo, quando o contedo de gordura do produto reduzido custa do
aumento no contedo de acar ou vice-versa. Ou quando se adicionam
EUDVRXPLFURQXWULHQWHVVLQWpWLFRVDRVSURGXWRVVHPDJDUDQWLDGHTXH
o nutriente adicionado reproduza no organismo a funo do nutriente
naturalmente presente nos alimentos.
42
O problema principal com alimentos ultraprocessados reformulados o

risco de serem vistos como produtos saudveis, cujo consumo no precisaria
mais ser limitado. A publicidade desses produtos explora suas alegadas
vantagens diante dos produtos regulares (menos calorias, adicionado de
vitaminas e minerais), aumentando as chances de que sejam vistos como
saudveis pelas pessoas.
Assim, em resumo, a composio nutricional desbalanceada inerente
natureza dos ingredientes dos alimentos ultraprocessados favorece
doenas do corao, diabetes e vrios tipos de cncer, alm de contribuir
SDUDDXPHQWDURULVFRGHGHFLrQFLDVQXWULFLRQDLV$GHPDLVHPERUDFDGD
aditivo utilizado nesses produtos tenha que passar por testes e ser aprovado
por autoridades sanitrias, os efeitos de longo prazo sobre a sade e o efeito
cumulativo da exposio a vrios aditivos nem sempre so bem conhecidos.
Alimentos ultraSrocessados favorecem

o consumo e[cessivo de calorias
Alimentos ultraprocessados enganam os dispositivos de que nosso
organismo dispe para regular o balano de calorias. Em essncia, esses
dispositivos (situados no sistema digestivo e no crebro) so responsveis
por fazer com que as calorias ingeridas por meio dos alimentos igualem
as calorias gastas com o funcionamento do organismo e com a atividade
ItVLFD'LWRGHPRGREDVWDQWHVLPSOLFDGRHVVHVGLVSRVLWLYRVWHQGHPD
subestimar as calorias que provm de alimentos ultraprocessados e, nesta
medida, a sinalizao de saciedade aps a ingesto desses produtos no
ocorre ou ocorre tardiamente.
Como consequncia, quando consumimos alimentos ultraprocessados,
tendemos, sem perceber, a ingerir mais calorias do que necessitamos;
e calorias ingeridas e no gastas inevitavelmente acabam estocadas
em nosso corpo na forma de gordura. O resultado a obesidade.
A elevada quantidade de calorias por grama, comum maioria dos
alimentos ultraprocessados, um dos principais mecanismos que
desregulam o balano de energia e aumentam o risco de obesidade.
43
MINISTRIO DA SADE
A quantidade de calorias dos alimentos ultraprocessados varia de

cerca de duas e meia calorias por grama (maioria dos produtos
SDQLFDGRVDFHUFDGHTXDWURFDORULDVSRUJUDPDEDUUDVGHFHUHDO
podendo chegar a cinco calorias por grama, no caso de biscoitos
recheados e salgadinhos de pacote. Essa quantidade de calorias
por grama duas a cinco vezes maior que a da tradicional mistura de
duas partes de arroz para uma de feijo.
Outros atributos comuns a muitos alimentos ultraprocessados
podem comprometer os mecanismos que sinalizam a saciedade e
controlam o apetite, favorecendo, assim, o consumo involuntrio de
calorias e aumentando o risco de obesidade. Entre esses atributos,
destacam-se:
Hipersabor: com a ajuda de acares, gorduras, sal e vrios
aditivos, alimentos ultraprocessados so formulados para que
sejam extremamente saborosos, quando no para induzir hbito
ou mesmo para criar dependncia. A publicidade desses produtos
comumente chama a ateno, com razo, para o fato de que eles
so irresistveis.
Comer sem ateno: a maioria dos alimentos ultraprocessados
formulada para ser consumida em qualquer lugar e sem a
necessidade de pratos, talheres e mesas. comum o seu consumo
em casa enquanto se assiste a programas de televiso, na mesa de
trabalho ou andando na rua. Essas circunstncias, frequentemente
lembradas na propaganda de alimentos ultraprocessados, tambm
prejudicam a capacidade de o organismo registrar devidamente
as calorias ingeridas.
Tamanhos gigantes: em face do baixo custo dos seus ingredientes,
comum que muitos alimentos ultraprocessados sejam comercializados
em recipientes ou embalagens gigantes e a preo apenas ligeiramente
superior ao de produtos em tamanho regular. Diante da exposio
a recipientes ou embalagens gigantes, maior o risco do consumo
involuntrio de calorias e maior, portanto, o risco de obesidade.
Calorias lquidas: no caso de refrigerantes, refrescos e muitos outros
produtos prontos para beber, o aumento do risco de obesidade em
44
funo da comprovada menor capacidade que o organismo humano

tem de registrar calorias provenientes de bebidas adoadas.
Como a alta densidade calrica e os demais atributos que induzem o
consumo excessivo de calorias so intrnsecos natureza dos alimentos
ultraprocessados, a estratgia de reformulao aqui pouco aplicvel.
Alimentos ultraSrocessados tendem a afetar

negativamente a cultura, a vida social e o ambiente
As razes descritas at aqui, tomadas em conjunto, j seriam
VXFLHQWHV SDUD MXVWLFDU D UHFRPHQGDomR GH HYLWDU R XVR GH
alimentos ultraprocessados, que, por natureza, no so saudveis.
Mas h outras razes para evit-los. Estas so relativas ao impacto da
sua produo, distribuio, comercializao e consumo na cultura,
na vida social e no ambiente, afetando tambm, indiretamente, a
sade e o bem-estar das pessoas.
Impacto na cultura: marcas, embalagens, rtulos e contedo de
alimentos ultraprocessados tendem a ser idnticos em todo o
mundo. As marcas mais conhecidas so promovidas por campanhas
publicitrias milionrias e muito agressivas, incluindo o lanamento,
todos os anos, de centenas de produtos que sugerem falso sentido
de diversidade. Diante dessas campanhas, culturas alimentares
genunas passam a ser vistas como desinteressantes, especialmente
pelos jovens. A consequncia a promoo do desejo de consumir
mais e mais para que as pessoas tenham a sensao de pertencer
a uma cultura moderna e superior.
Impacto na vida social: alimentos ultraprocessados so formulados
e embalados para serem consumidos sem necessidade de qualquer
preparao, a qualquer hora e em qualquer lugar. O seu uso torna a
preparao de alimentos, a mesa de refeies e o compartilhamento
da comida totalmente desnecessrios. Seu consumo ocorre com
IUHTXrQFLDVHPKRUD[DPXLWDVYH]HVTXDQGRDSHVVRDYrWHOHYLVmR
ou trabalha no computador, quando ela caminha na rua, dirige
um veculo ou fala no telefone, e em outras ocasies de relativo
45
MINISTRIO DA SADE
isolamento. A interao social usualmente

mostrada na propaganda desses produtos
esconde essa realidade.
Impacto no ambiente: a manufatura,
distribuio e comercializao de alimentos
ultraprocessados
so
potencialmente
danosas para o ambiente e, conforme
a escala da sua produo, ameaam a
VXVWHQWDELOLGDGH GR SODQHWD ,VVR FD
simbolicamente demonstrado nas pilhas de
embalagens desses produtos descartadas
no ambiente, muitas no biodegradveis,
TXH GHVJXUDP D SDLVDJHP H UHTXHUHP
o uso crescente de novos espaos e
de novas e dispendiosas tecnologias
de gesto de resduos. A demanda por
acar, leos vegetais e outras matriasprimas comuns na fabricao de alimentos
ultraprocessados estimula monoculturas
dependentes de agrotxicos e uso intenso
de fertilizantes qumicos e de gua, em
GHWULPHQWRGDGLYHUVLFDomRGDDJULFXOWXUD
A sequncia de processos envolvidos com a
manufatura, distribuio e comercializao
desses produtos envolve longos percursos
de transporte e, portanto, grande gasto de
energia e emisso de poluentes. A quantidade
de gua utilizada nas vrias etapas da
sua produo imensa. A consequncia
comum a degradao e a poluio do
ambiente, a reduo da biodiversidade e o
comprometimento de reservas de gua, de
energia e de muitos outros recursos naturais.
Por todas as razes descritas acima, alimentos
ultraprocessados devem ser evitados.
46
A REGRA
DE OURO
PREFIRA SEMPRE ALIMENTOS IN NATURA
OU MINIMAMENTE PROCESSADOS E
PREPARAES CULINRIAS A ALIMENTOS
ULTRAPROCESSADOS
A regra que facilita a observao das quatro

recomendaes gerais feitas neste captulo simples
FRPR GHYHP VHU DV UHJUDV GH RXUR SUHUD VHPSUH
alimentos in natura ou minimamente processados e
preparaes culinrias a alimentos ultraprocessados.
Ou seja: opte por gua, leite e frutas no lugar de
refrigerantes, bebidas lcteas e biscoitos recheados;
no troque comida feita na hora (caldos, sopas,
saladas, molhos, arroz e feijo, macarronada,
refogados de legumes e verduras, farofas, tortas)
por produtos que dispensam preparao culinria
(sopas de pacote, macarro instantneo, pratos
congelados prontos para aquecer, sanduches, frios
e embutidos, maioneses e molhos industrializados,
PLVWXUDVSURQWDVSDUDWRUWDVHTXHFRPVREUHPHVDV
caseiras, dispensando as industrializadas.
47
MINISTRIO DA SADE
FINALMENTE
Este captulo abordou o valor dos alimentos in natura ou
minimamente processados, das substncias usadas para temperar
e cozinhar esses alimentos e criar preparaes culinrias e dos
alimentos processados e ultraprocessados. Dele resultam quatro
recomendaes gerais para proteger e promover nossa sade e
bem-estar, agora e no futuro, e uma regra de ouro que facilita a
observao dessas recomendaes. As recomendaes e a regra
GH RXUR OHPEUDGDV XPD YH] PDLV DR QDO GHVWH FDStWXOR VmR
universais e, portanto, podem se aplicar s populaes de todos
RVSDtVHV2ULHQWDo}HVHVSHFtFDVSDUDDSRSXODomREUDVLOHLUDTXH
detalham aquelas recomendaes, so apresentadas no prximo
captulo deste guia.
48
QUATRO
RECOMENDAES
E UMA REGRA DE OURO
Faa de alimentos in natura ou minimamente

processados a base de sua alimentao
Alimentos in natura ou minimamente processados, em grande
variedade e predominantemente de origem vegetal, so a base
de uma alimentao nutricionalmente balanceada, saborosa,
culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar
socialmente e ambientalmente sustentvel.
Utilize leos, gorduras, sal e acar em pequenas

quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar
preparaes culinrias
Desde que utilizados com moderao em preparaes culinrias com
base em alimentos in natura ou minimamente processados, leos,
JRUGXUDVVDOHDo~FDUFRQWULEXHPSDUDGLYHUVLFDUHWRUQDUPDLVVDERURVD
a alimentao sem torn-la nutricionalmente desbalanceada.
Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em

pequenas quantidades, como ingredientes de preparaes
culinrias ou como parte de refeies baseadas em
alimentos in natura ou minimamente processados
processados como conservas de legumes, compotas de frutas,
queijos e pes alteram de modo desfavorvel a composio
nutricional dos alimentos dos quais derivam.
49
MINISTRIO DA SADE
Evite alimentos ultraprocessados

Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados como
biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e
macarro instantneo so nutricionalmente desbalanceados.
Por conta de sua formulao e apresentao, tendem a ser
consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou
minimamente processados. Suas formas de produo, distribuio,
comercializao e consumo afetam de modo desfavorvel a cultura,
a vida social e o meio ambiente.
A regra de ouro 3rera sempre alimentos in natura ou

minimamente processados e preparaes culinrias a
alimentos ultraprocessados
Opte por gua, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas
lcteas e biscoitos recheados; no troque a comida feita na
hora (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijo, macarronada,
refogados de legumes e verduras, farofas, tortas) por produtos
que dispensam preparao culinria (sopas de pacote, macarro
instantneo, pratos congelados prontos para aquecer, sanduches,
frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas
SURQWDVSDUDWRUWDVHTXHFRPVREUHPHVDVFDVHLUDVGLVSHQVDQGR
as industrializadas.
50
A
N NATURA
IN
N
ALIMENTO
Abacaxi
em cald
a
de abac
axi
PROCESSA
DO
Espiga de
Milho em
conserv
a
ALIMEN
TO
ULTRAP
ROCESS
ADO
ALIMENTO
N NATURA
ALIMENTO
PROCESSA
DO
conserv
51
MINISTRIO DA SADE
52
CAPTULO 3.
DOS ALIMENTOS
REFEIO
No captulo anterior, apresentamos recomendaes gerais
sobre a escolha de alimentos visando compor uma alimentao
nutricionalmente
balanceada,
saborosa,
culturalmente
apropriada e promotora de sistemas alimentares socialmente e
ambientalmente sustentveis.
Em essncia, dissemos que a base dessa alimentao consiste
na grande variedade de alimentos in natura ou minimamente
processados, predominantemente de origem vegetal, e
nas preparaes culinrias feitas com esses alimentos.
Tambm dissemos que alimentos processados podem
integrar a alimentao desde que consumidos em pequenas
quantidades e sempre como parte ou acompanhamento
de preparaes culinrias com base em alimentos in natura
ou minimamente processados. Alimentos ultraprocessados
devem ser evitados.
(VWH FDStWXOR IRUQHFH RULHQWDo}HV HVSHFtFDV SDUD D
populao brasileira sobre como combinar alimentos na
forma de refeies. Conforme ser detalhado na primeira
seo do captulo, essas orientaes se baseiam no consumo
alimentar de brasileiros que privilegiam em sua alimentao
alimentos in natura ou minimamente processados. Na seo
seguinte, mostraremos exemplos de refeies consumidas
SRU HVVHV EUDVLOHLURV (P XPD VHomR QDO IRUQHFHUHPRV
informaes que permitem a multiplicao desses exemplos.
A ALIMENTAO DOS BRASILEIROS

As caractersticas da alimentao brasileira descritas a
seguir resultam de anlises da Pesquisa de Oramentos
53
MINISTRIO DA SADE
Familiares
(POF),
realizada
pelo Instituto Brasileiro de
*HRJUDD H (VWDWtVWLFD ,%*(
entre maio de 2008 e maio de
2009. Essas anlises foram feitas
especialmente para apoiar a
elaborao deste guia.
A seguir, aparecem carnes

de gado ou de porco (carnes
vermelhas), carne de frango,
leite, razes e tubrculos (em
especial, mandioca e batata),
frutas,
peixes,
legumes
e
verduras e ovos.
A POF 2008-2009 estudou

detalhadamente a alimentao
de uma amostra de mais de 30
mil brasileiros com dez ou mais
anos de idade e representativa
de todas as regies do Pas, de
suas reas urbanas e rurais e dos
vrios estratos socioeconmicos
da populao. Todos os alimentos
que esses brasileiros consumiram
durante dois dias da semana,
em casa ou fora de casa, foram
cuidadosamente registrados.
Entre os alimentos processados

ou ultraprocessados, os que
fornecem mais calorias so pes
e sanduches, bolos industriais,
biscoitos doces e guloseimas em
geral, refrigerantes, salgadinhos
de pacote, bebidas lcteas,
salsichas e outros embutidos e
queijos.
Embora pesquisas anteriores do

IBGE indiquem forte tendncia
de aumento no consumo de
alimentos
ultraprocessados,
a POF 2008-2009 mostra
que alimentos in natura ou
minimamente processados e
preparaes culinrias feitas
com esses alimentos ainda
correspondem, em termos do
total de calorias consumidas, a
quase dois teros da alimentao
dos brasileiros.
Anlises
da
POF
20082009, de grande relevncia
para
as
recomendaes
deste guia, mostram que,
em seu conjunto, alimentos
processados e suas preparaes
culinrias
apresentam
composio nutricional muito
superior do conjunto de
alimentos
processados
ou
ultraprocessados.
A superioridade dos alimentos

processados particularmente
evidente com relao a nutrientes
cujo
teor
na
alimentao
Arroz e feijo correspondem a brasileira, segundo critrios da
quase um quarto da alimentao. Organizao Mundial da Sade,
54
pFRQVLGHUDGRLQVXFLHQWHFRPR
QRFDVRGHEUDVHDOJXQVPLQHUDLV
e vitaminas), ou excessivo (como
no caso do acar ou de gorduras
no saudveis gorduras saturadas
e gorduras trans).
A POF 2008-2009 revela tambm
que um quinto da populao
brasileira (cerca de 40 milhes
de pessoas, se considerarmos
todas as idades) ainda baseia
sua
alimentao
largamente
em alimentos in natura ou
minimamente processados. Esses
alimentos e suas preparaes
culinrias correspondem a 85%
ou mais do total das calorias que
consomem no dia. Anlises da
mesma pesquisa evidenciam que
a alimentao desses brasileiros
se aproxima das recomendaes
internacionais da Organizao
Mundial da Sade para o consumo
de protena, de gorduras (vrios
WLSRVGHDo~FDUHGHEUDVHTXHR
seu teor em vitaminas e minerais ,
na maior parte das vezes, bastante
superior ao teor mdio observado
no Brasil.
Pequenas mudanas no consumo
desses brasileiros que baseiam sua
alimentao em alimentos in natura
ou minimamente processados,
incluindo o aumento na ingesto
de legumes e verduras e a reduo
no consumo de carnes vermelhas,
WRUQDULDPRSHUOQXWULFLRQDOGHVXD
alimentao praticamente ideal.
A alimentao desses brasileiros,
que so encontrados em todas
as regies do Pas e em todas as
classes de renda, ser tomada como
base para as opes de refeies
mostradas na seo seguinte deste
captulo.
OPES DE REFEIES
SAUDVEIS
Esta seo descreve exemplos de
refeies saudveis, todos extrados
do grupo de brasileiros cujo
consumo de alimentos in natura
ou minimamente processados
e suas preparaes culinrias
correspondem a pelo menos 85%
do total de calorias da alimentao.
Procuramos representar homens e
mulheres, os vrios grupos etrios
(a partir de dez anos), as cinco
grandes regies do Pas, o meio
urbano e o rural e todas as classes
de renda.
Os exemplos focalizam as trs
principais refeies do dia: caf
da manh, almoo e jantar. Entre
os brasileiros que baseiam sua
alimentao em alimentos in natura
ou minimamente processados,
essas trs refeies fornecem
cerca de 90% do total de calorias
consumidas ao longo do dia.
55
MINISTRIO DA SADE
Na seleo dos exemplos, para

atender ao desejvel consumo
regular de legumes e verduras
(pouco consumidos em todo o
Brasil), foram selecionados almoos
e jantares em que havia a presena
de pelo menos um desses alimentos.
Do lado oposto, carnes vermelhas
(excessivamente consumidas no
Pas) aparecem em apenas um tero
dos almoos e jantares selecionados.
saudvel, pois as variedades dentro

de um mesmo grupo de alimentos
implicam maior diversidade no
aporte de nutrientes.
As variaes em torno dos alimentos

de um mesmo grupo agradam
tambm aos sentidos na medida
HP TXH SHUPLWHP GLYHUVLFDU
sabores, aromas, cores e texturas
da alimentao. So tambm
indispensveis para acomodar
As
refeies
apresentadas preferncias regionais e pessoais.
no devem ser tomadas como
recomendaes rgidas ou como Finalmente, o leitor deste guia
FDUGiSLRV [RV D VHUHP VHJXLGRV notar que no h destaque nas
por todos. Mostram apenas refeies apresentadas para a
combinaes de alimentos que, quantidade absoluta de cada
em seu conjunto, atendem s alimento ou para a quantidade
recomendaes gerais deste guia total de calorias nas refeies.
descritas no captulo anterior e que Esta omisso proposital
so efetivamente praticadas por uma vez que as necessidades
das
pessoas,
um grupo numeroso de homens nutricionais
e mulheres de todas as regies do particularmente de calorias, so
Pas, do meio urbano e do meio rural muito variveis, dependendo
da idade, sexo, tamanho (peso,
e de vrias classes de renda.
altura) e nvel de atividade
Variaes
em
torno
das fsica. Alm disso, h bastante
combinaes
mostradas
so variabilidade entre as pessoas
essenciais. Essas alteraes, feitas quanto a como distribuem
com substituies entre tipos sua alimentao ao longo das
de alimentos com composio refeies do dia. O controle do
nutricional
e
uso
culinrio peso corporal (no a contagem
semelhantes (por exemplo, feijes de calorias) uma forma
substitudos por lentilhas ou gro- VLPSOHV H HFLHQWH SDUD VDEHU
de-bico; batata por mandioca ou se a quantidade de alimentos
car; quiabo por jil ou abbora), consumida est adequada.
tornam a alimentao ainda mais
56
CAF DA MANH
Caf com leite, bolo de milho e melo
Leite, cuscuz, ovo de galinha e banana
Caf, po integral com queijo e ameixa
Caf com leite, tapioca e banana
Aqui apresentamos a composio do caf da manh de oito

brasileiros selecionados entre aqueles que baseiam sua alimentao
em alimentos in natura ou minimamente processados.
O leitor notar que frutas e caf com leite so presenas constantes
na primeira refeio do dia. Em um dos exemplos, a fruta substituda
pelo suco de laranja e, em outro, o caf consumido puro.
57
MINISTRIO DA SADE
Caf com leite, po de queijo e mamo
Caf com leite, bolo de mandioca,

queijo e mamo
Suco de laranja natural , po francs

com manteiga e mamo
Caf com leite, cuscuz e manga
Com relao aos demais alimentos do caf da manh, a variedade

grande, incluindo o consumo de preparaes base de cereais ou
de tubrculos e mesmo, em um dos exemplos, o consumo de ovos.
$ YDULHGDGH UHHWH SUHIHUrQFLDV UHJLRQDLV H[HPSOLFDGDV FRP R
consumo da tapioca, do cuscuz e do bolo de milho.
Pes e queijo fazem parte do caf da manh em alguns dos exemplos,
ilustrando como alimentos processados podem ser integrados a refeies
com base em alimentos in natura ou minimamente processados.
58
ALMOO
Arroz, feijo, coxa de frango assada,

beterraba e polenta com queijo
Arroz, feijo, omelete e jil refogado
Feijoada, arroz, vinagrete de cebola e

tomate, farofa, couve refogada e laranja
Salada de tomate, arroz, feijo, bife

grelhado e salada de frutas
Aqui apresentamos a composio do almoo de oito brasileiros

selecionados entre aqueles que baseiam sua alimentao em
alimentos in natura ou minimamente processados.
A mistura de feijo com arroz aparece em quase todos os almoos
selecionados. Esta situao traduz a realidade alimentar da imensa maioria
dos brasileiros que privilegiam alimentos in natura ou minimamente
processados e, de fato, da grande maioria da populao brasileira.
59
MINISTRIO DA SADE
Alface, arroz, lentilha, pernil , batata,

repolho e abacaxi
Alface, tomate, feijo, farinha

de mandioca, peixe e cocada
Arroz, feijo, angu, abbora,

quiabo e mamao
Alface e tomate, arroz, feijo, berinjela

e suco cupua
Em um dos exemplos, nota-se o uso de lentilhas no lugar do feijo.

Em outro, o feijo aparece ao lado da farinha de mandioca (e no do
arroz). Em outros dois exemplos, preparaes base de milho (angu e
polenta) acompanham o feijo com arroz.
Como antecipamos, verduras ou legumes esto presentes em todos
RV DOPRoRV H[HPSOLFDGRV HPERUD HVWD VLWXDomR QmR VHMD FRPXP
no Brasil, mesmo no grupo dos brasileiros que privilegiam alimentos
e preparaes culinrias. Para ilustrar as possibilidades de aumentar e
GLYHUVLFDURFRQVXPRGHVVHVDOLPHQWRVSURFXUDPRVUHIHLo}HVHPTXH
diferentes tipos de verduras e legumes (alface, tomate, acelga, couve,
repolho, abbora, beterraba, quiabo, berinjela, jil) aparecem preparados
de diversas formas, crus em saladas ou em preparaes cozidas ou
refogadas.
60
Carnes vermelhas (de gado ou de porco) esto restritas a um tero das

refeies apresentadas, priorizando-se cortes magros e preparaes
grelhadas ou assadas. Visando ilustrar opes de alimentos para substituir
carnes vermelhas, selecionamos refeies onde havia a presena de
preparaes grelhadas, assadas ou ensopadas de frango ou peixe, ovos
(omelete) ou legumes (abbora com quiabo).
3RU P GHVWDFDPRV D SUHVHQoD DOWHUQDGD GH IUXWDV H GRFHV FDVHLURV
nos exemplos de sobremesas e o uso de alimentos processados como
ingredientes, e no substitutos de preparaes culinrias, ilustrado pela
presena de queijo na preparao de uma polenta de milho.
61
MINISTRIO DA SADE
JANTAR
Arroz, feijo, fgado bovino e abobrinha

refogada
Salada de folhas, arroz, feijo, ovo e ma
Sopa de legumes,
farinha de mandioca
e aa
Salada de folhas, macarro e galeto
Aqui apresentamos a composio do jantar de oito brasileiros

selecionados entre aqueles que baseiam sua alimentao em alimentos
in natura ou minimamente processados.
Repetindo a situao encontrada no almoo, a combinao de feijo com
arroz encontrada na grande maioria das refeies do jantar.
Em um dos exemplos, o feijo com arroz substitudo pela farinha de
mandioca com aa e, em outro, por uma preparao de macarro, neste
caso servida com frango.
Legumes e verduras aparecem em todas as refeies, por vezes crus, na
forma de saladas, cozidos ou refogados acompanhando o feijo com o
arroz e, ainda, utilizados no preparo de sopas.
62
Arroz, feijo, coxa de frango, repolho,

moranga e laranja
Arroz, feijo, omelete, mandioca de forno
Arroz, feijo, peito de frango, abbora com

quiabo e compota de jenipapo
Arroz, feijo, carne moda com legumes
Carnes de boi ou de porco novamente esto restritas a um tero

das refeies apresentadas. Nas demais refeies, frango, peixe,
ovos e vrios tipos de preparaes de legumes e verduras ilustram
opes para substituir carnes vermelhas.
Frutas aparecem como sobremesas ou como parte do jantar, como
no caso do aa misturado farinha de mandioca.
O uso apropriado de alimentos processados para complementar
e no substituir refeies com base em alimentos in natura ou
PLQLPDPHQWH SURFHVVDGRV p H[HPSOLFDGR QD VREUHPHVD GH
compota de jenipapo.
63
MINISTRIO DA SADE
PEQUENAS REFEIES
Alm das refeies principais (caf da manh, almoo e jantar), algumas

pessoas podem sentir necessidade ou mesmo terem o hbito de
fazer outras refeies ao longo do dia. Crianas e adolescentes, por se
encontrarem em fase de crescimento, usualmente precisam fazer uma
ou mais pequenas refeies, mas isso pode ocorrer com pessoas em
outras fases do curso da vida.
No caso de pequenas refeies, a escolha dos alimentos a serem
consumidos deve seguir as recomendaes gerais deste guia quanto a
privilegiar alimentos in natura ou minimamente processados, limitar os
processados e evitar os ultraprocessados.
Frutas frescas ou secas so excelentes alternativas, bem como leite,
iogurte natural e castanhas ou nozes, na medida em que so alimentos
com alto teor de nutrientes e grande poder de saciedade, alm de serem
prticos para transportar e consumir.
64
muito importante planejar o que ser consumido nas pequenas

refeies, sobretudo quando se est fora de casa, por exemplo no
trabalho ou na escola. Para evitar que, por falta de opes, voc tenha
que consumir alimentos ultraprocessados, traga de casa frutas frescas ou
secas ou outros alimentos in natura ou minimamente processados ou uma
preparao culinria que voc aprecie.
PARA MAIS OPES

&RQIRUPHGLVVHPRVDVUHIHLo}HVH[HPSOLFDGDVQHVWHFDStWXORPRVWUDP
opes de combinar alimentos que podem ser multiplicadas com a
substituio entre alimentos que pertenam a um mesmo grupo.
Para apoiar os leitores deste guia na criao de refeies baseadas em outras
combinaes de alimentos, descrevemos, a seguir, os principais grupos
de alimentos que fazem parte da alimentao brasileira. Esses grupos
FRUUHVSRQGHPDFRQMXQWRVGHDOLPHQWRVTXHSRVVXHPXVRFXOLQiULRHSHUO
nutricional semelhantes. Para cada um deles, relacionamos os alimentos que
dele fazem parte, variedades existentes, usos culinrios principais, sugestes
de formas de preparo e propriedades nutricionais.
65
MINISTRIO DA SADE
GRUPO DOS FEIJES
Gro-de-bico em salada
Feijo preto
Este grupo inclui vrios tipos de feijo e

outros alimentos do grupo das leguminosas,
como ervilhas, lentilhas e gro-de-bico.
H muitas variedades de feijo no Brasil: preto,
branco, mulatinho, carioca, fradinho, feijofava, feijo-de-corda, entre muitos outros.
Entre os alimentos que fazem parte do grupo
das leguminosas e compartilham propriedades
nutricionais e usos culinrios com o feijo, os
mais consumidos so as ervilhas, as lentilhas e
o gro-de-bico. A alternncia entre diferentes
tipos de feijo e de outras leguminosas
DPSOLFD R DSRUWH GH QXWULHQWHV H PDLV
importante, traz novos sabores e diversidade
para a alimentao.
A mistura de feijo com arroz a mais popular no
Pas, mas so vrias as preparaes apreciadas
pelos brasileiros, como tutu mineira, feijo-
66
Feijo carioca
tropeiro, feijoada, sopa de feijo, acaraj, entre muitas outras. Feijobranco, feijo-fradinho, ervilhas, lentilhas e gro-de-bico cozidos so
consumidos tambm em saladas.
O preparo de feijes (e de outras leguminosas) pode ser demorado
em face do perodo prolongado de cozimento. Estratgias que podem
abreviar esse tempo incluem lavar os gros e deix-los de molho
por algumas horas antes do cozimento (neste caso, recomenda-se
GHVFDUWDUDiJXDHPTXHRIHLMmRFRXGHPROKRHXVDURXWUDSDUD
cozinh-lo). Outra boa alternativa cozinh-lo em panela de presso.
Alm disso, feijes cozidos em maior quantidade em um nico dia
podem ser armazenados no congelador para uso em preparaes
feitas ao longo da semana.
Como em todas as preparaes de alimentos, deve-se atentar para a
moderao no uso de leo e de sal no feijo. Use o leo vegetal de sua
preferncia soja, milho, girassol, canola ou outro , mas sempre na
menor quantidade possvel para no aumentar excessivamente o teor
de calorias da preparao. A mesma orientao se aplica quantidade
de sal, que deve ser a mnima possvel para no tornar excessivo o
teor de sdio.
Para reduzir a quantidade de leo e sal adicionada ao feijo, e
o eventual uso de carnes salgadas, prepare-o com quantidades
generosas de cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pimenta, coentro
e outros temperos naturais de que voc goste e lembre-se de que
todos esses temperos naturais pertencem ao saudvel grupo dos
legumes e verduras. Cozinhar o feijo com outros alimentos como
cenoura e vagem igualmente acrescenta sabor e aroma preparao.
Feijes, assim como todas as demais leguminosas, so fontes de
SURWHtQDEUDVYLWDPLQDVGRFRPSOH[R%HPLQHUDLVFRPRIHUUR]LQFR
HFiOFLR2DOWRWHRUGHEUDVHDTXDQWLGDGHPRGHUDGDGHFDORULDV
por grama conferem a esses alimentos alto poder de saciedade,
que evita que se coma mais do que o necessrio.
67
GRUPO DOS CEREAIS
Polenta de milho com

molho de tomate
Macarro com molho de

tomate e ervas frescas
Este grupo abrange arroz, milho (incluindo

gros e farinha) e trigo (incluindo gros,
farinha, macarro e pes), alm de outros
cereais, como a aveia e o centeio.
ARROZ
O arroz o principal representante do grupo
dos cereais no Brasil. Como mencionado, o
consumo mais frequente na mistura com o
feijo. Mas, sendo um alimento extremamente
verstil, tambm consumido em preparaes
com legumes, verduras, ovos e carnes, como
em vrios tipos de risoto, arroz grega, arroz de
cux, arroz carreteiro, galinhada e Maria Izabel. O
arroz tambm ingrediente de doces tradicionais
brasileiros como o arroz-doce ou arroz de leite.
Da mesma forma que nas preparaes de
feijo, o uso de leo e sal no preparo culinrio
Arroz
com legumes
68
do arroz deve ser reduzido e a

adio de cebola, alho, ervas e
outros temperos naturais deve ser
abundante.
ou em sopas (canjica de trigo). A

salada de trigo partido, tambm
conhecida
como
tabule,
comumente preparada com azeite,

tomate, cebola, hortel e salsa.
MILHO
A farinha de trigo tem mltiplos

usos
culinrios.
Adicionada
de leo e sal e combinada
a legumes, ovos e carnes,
usada para preparar tortas
salgadas. Tortas doces e bolos
so preparados com farinha de
trigo, leo, acar, leite, ovos e
frutas. Pes caseiros so feitos
com farinha de trigo, gua, sal e
leveduras usadas para fermentar
a farinha. A farinha de trigo ainda
aproveitada para empanar
legumes e carnes.
Embora menos consumido do que

o arroz, o milho tambm bastante
verstil, sendo um item importante
da alimentao brasileira. O
consumo frequente na forma do
prprio gro na espiga cozida,
por exemplo ou em preparaes
culinrias de cremes e sopas. O
milho integra ainda receitas de
vrios quitutes e doces brasileiros,
como canjica de milho, mungunz,
mingaus, pamonha e curau. A
farinha de milho muito usada para
fazer cuscuz, angu, farofa, bolo
de milho, polenta, piro e xerm,
preparaes
consumidas
no
almoo e no jantar e, em algumas
regies do Pas, tambm no caf
da manh.
&RPR GHQLGR QHVWH JXLD R

macarro, feito de farinha de trigo
e gua (com ou sem a adio
de ovos), uma preparao
culinria quando feito em casa
e um alimento minimamente
processado quando produzido
pela indstria.
TRIGO
As principais caractersticas
O consumo de trigo no Brasil culinrias do macarro so
se d principalmente por meio a rapidez de preparo e a
da farinha de trigo. Entretanto, diversidade que imprime
o gro do trigo pode ser utilizado alimentao. Vrios tipos so
simplesmente
em saladas, em preparaes consumidos
com
alho
e
azeite
ou com
quentes com legumes e verduras
molhos feitos base de tomate,
69
MINISTRIO DA SADE
abobrinha, carne moda e muitos

outros alimentos. O acrscimo de
queijo ralado a preparaes de
macarro muito comum, sendo
um exemplo do uso apropriado
de alimentos processados como
integrante, e no substituto, de
preparaes culinrias.
O
chamado
macarro
instantneo um tpico
alimento ultraprocessado, o
que pode ser comprovado
com a leitura da longa lista
de ingredientes informada no
rtulo do produto. Sendo assim,
o consumo deve ser evitado.
&RPR WDPEpP GHQLGR QHVWH
guia, pes elaborados pela
indstria podem ser processados
ou
ultraprocessados.
So
processados quando feitos com
ingredientes iguais aos utilizados
na preparao de pes caseiros,
devendo
ser
consumidos
em pequenas quantidades e
como parte de refeies onde
predominem alimentos in natura
ou minimamente processados.
Pes que, alm da farinha de
trigo, gua, sal e leveduras,
incluem em seus ingredientes
gordura vegetal hidrogenada,
acar, amido, soro de leite,
HPXOVLFDQWHV H RXWURV DGLWLYRV
so alimentos ultraprocessados
70
e, como tal, devem ser evitados.

Arroz, milho, trigo e todos os
cereais so fontes importantes
GHFDUERLGUDWRVEUDVYLWDPLQDV
(principalmente do complexo
B) e minerais. Combinados ao
feijo ou outra leguminosa, os
cereais constituem tambm
fonte de protena de excelente
qualidade.
Cereais polidos excessivamente,
como o arroz branco e os gros
de trigo usados na confeco
da maioria das farinhas de trigo,
apresentam menor quantidade
GH EUDV H PLFURQXWULHQWHV
Por esta razo, verses menos
processadas desses alimentos
devem ser preferidas, como o
arroz integral e a farinha de trigo
integral. O arroz parboilizado
(descascado e polido aps
permanecer imerso em gua)
tambm boa alternativa por
seu contedo nutricional estar
mais prximo do arroz integral e
por ter propriedades sensoriais
(aroma, sabor, textura) mais
prximas do arroz branco.
GRUPO DAS RAZES E TUBRCULOS
Mandioca cozida com

cebolinha e/ou salsinha
Batata assada
com alecrim
Pur de batata-doce
Este grupo inclui a mandioca, tambm

conhecida como macaxeira ou aipim, batata
ou batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa
ou mandioquinha, car e inhame.
Razes e tubrculos so alimentos muito
versteis, podendo ser feitos cozidos, assados,
ensopados ou na forma de purs. So
frequentemente consumidos pelos brasileiros
no almoo e no jantar, junto com feijo e arroz,
legumes e carnes. Em algumas regies do Brasil,
a mandioca e a batata-doce so consumidas
no caf da manh como substitutos do po.
A mandioca, em particular, tambm usada
no preparo de doces caseiros como pudins e
bolos.
A mandioca consumida na forma de farinha
acompanhamento frequente de peixes,
legumes, aa e vrios outros alimentos. A
farinha de mandioca tambm usada como
ingrediente de receitas de piro, cuscuz, tutu,
feijo-tropeiro e farofas. Nas regies Norte e
Nordeste, substitui com frequncia o arroz na
mistura com o feijo.
Batata inglesa ao
forno com ervas
71
MINISTRIO DA SADE
A fcula extrada da mandioca, tambm conhecida como polvilho ou

goma, usada para o preparo de tapioca e em receitas de po de queijo.
Em algumas regies do Brasil, a tapioca substitui o po no caf da manh.
Na preparao de razes e tubrculos, como na preparao de todos
os alimentos, vale a mesma recomendao quanto ao uso moderado
de leo e de sal e o amplo uso de temperos naturais, incluindo alho,
cebola, pimenta, salsa, salsinha e cebolinha. Razes e tubrculos devem
ser preferentemente cozidos ou assados, pois, quando fritos, absorvem
grande quantidade de leo ou gordura.
5Dt]HVHWXEpUFXORVVmRIRQWHVGHFDUERLGUDWRVHEUDVHQRFDVRGH
algumas variedades, tambm de minerais e vitaminas, como o potssio
e as vitaminas A e C.
72
GRUPO DOS LEGUMES E DAS VERDURAS
Mix de legumes refogados
Abbora refogada com

cebola, cebolinha e/ou
salsinha
A diversidade de legumes e verduras

imensa no Brasil: abbora ou jerimum,
abobrinha, acelga, agrio, alface, almeiro,
berinjela, beterraba, brcolis, catalonha,
cebola, cenoura, chicria, chuchu, couve,
espinafre, gueroba, jil, jurubeba, maxixe,
mostarda, ora-pro-nbis, pepino, pimento,
quiabo, repolho e tomate. Variedades
dentro de um mesmo tipo so frequentes e
variam conforme regio, como no caso da
abbora, que pode ser a paulista, a baianinha,
a de pescoo, a menina, a japonesa ou a
moranga, ou da alface, que pode ser lisa,
crespa, americana, roxa, romana.
Boa parte dos legumes e verduras
comercializada em quase todos os
meses em todas as regies do Pas. No
entanto, tipos e variedades produzidos
Salada de alface,
tomate
e cebola
Salada
crua
de
alface, tomate e
cebola
73
MINISTRIO DA SADE
localmente e no perodo de safra, quando a produo mxima,

apresentam menor preo, alm de maior qualidade e mais
sabor. Legumes e verduras orgnicos e de base agroecolgica
so particularmente saborosos, alm de protegerem o meio
ambiente e a sade.
Legumes e verduras so consumidos de diversas maneiras:
em saladas, em preparaes quentes (cozidos, refogados,
assados, gratinados, empanados, ensopados), em sopas e,
em alguns casos, recheados ou na forma de purs. A escolha
da forma de preparo pode variar bastante de acordo com
o tipo de legume ou verdura. Alguns ficam mais saborosos
cozidos (como a abbora) ou refogados (como a couve),
enquanto outros so mais apreciados sem cozimento, na
forma de saladas (como alface, almeiro e chicria). Outros,
como a cenoura e a beterraba, so apreciados de inmeras
formas (cozidos, no vapor, salteados, crus) e em diferentes
apresentaes (ralados, em rodelas, tiras ou cubos). Legumes
e verduras podem tambm ser consumidos em preparaes
base de arroz, em molhos de macarro, em recheios de tortas,
com farinhas na forma de farofas ou mesmo empanados.
A recomendao da adio de quantidades reduzidas de sal
e leo e do uso generoso de temperos naturais tambm se
aplica a legumes e verduras. O uso do limo em saladas ajuda
a reduzir a necessidade de adio de sal e leo.
Em especial quando consumidos crus, legumes e verduras podem
estar contaminados por micro-organismos que causam doenas,
sendo muito importante a higienizao adequada. Assim, antes
de serem preparados e consumidos, devem ser lavados em gua
corrente e colocados em um recipiente com gua adicionada de
hipoclorito de sdio, que pode ser adquirido em supermercados
e sacoles. O rtulo do hipoclorito informa a quantidade que
GHYH VHU XWLOL]DGD H R WHPSR HP TXH RV DOLPHQWRV GHYHP FDU
de molho. O molho em soluo de vinagre no tem a mesma
capacidade de eliminar os micro-organismos que podem
contaminar legumes e verduras.
74
Legumes e verduras so alimentos muito saudveis. So excelentes

fontes de vrias vitaminas e minerais e, portanto, muito importantes
SDUDDSUHYHQomRGHGHFLrQFLDVGHPLFURQXWULHQWHV$OpPGHVHUHP
IRQWHV GH EUDV IRUQHFHP GH PRGR JHUDO PXLWRV QXWULHQWHV HP
uma quantidade relativamente pequena de calorias, caractersticas
que os tornam ideais para a preveno do consumo excessivo de
calorias e da obesidade e das doenas crnicas associadas a esta
condio, como o diabetes e doenas do corao. A presena de
YiULRV DQWLR[LGDQWHV HP OHJXPHV H YHUGXUDV MXVWLFD D SURWHomR
que conferem contra alguns tipos de cncer. Pelas excepcionais
propriedades nutricionais e ampla versatilidade culinria, este
grupo de alimentos excelente alternativa para reduzir o consumo
excessivo de carnes vermelhas no Brasil.
Legumes em soluo de gua e sal e, s vezes, vinagre, como
conservas de cenoura, pepino ou cebola (assim como ervilha,
batata e outros alimentos em conserva), so alimentos processados.
Como outros alimentos em conserva, preservam grande parte dos
nutrientes do alimento in natura, mas contm quantidade excessiva
de sdio, motivo pelo qual o consumo deve ser limitado.
75
MINISTRIO DA SADE
GRUPO DAS FRUTAS
Salada de folhas
com manga
Salada de frutas
O Brasil possui enorme variedade de frutas:

abacate, abacaxi, abiu, aa, acerola, ameixa,
amora, ara, araticum, atemoia, banana,
bacuri, cacau, cagaita, caj, caqui, carambola,
FLULJXHOD FXSXDoX JR IUXWDSmR JRLDED
JUDYLROD JR MDEXWLFDED MDFD MDPER
jenipapo, laranja, limo, ma, mamo,
manga, maracuj, murici, pequi, pitanga,
pitomba, rom, tamarindo, tangerina, uva.
Valem para frutas as mesmas observaes
feitas para legumes e verduras quanto ao
menor preo e mais sabor dos alimentos
cultivados localmente e adquiridos no
perodo de safra. Frutas produzidas em
sistemas agroecolgicos so particularmente
saborosas, preservam o meio ambiente e
promovem sade.
Elas podem ser consumidas frescas ou secas
(desidratadas), como parte das refeies
Frutas variadas
76
principais ou como pequenas refeies. Nas refeies principais,

so componentes importantes do caf da manh e, no almoo e
no jantar, podem ser usadas em saladas ou como sobremesas. Em
algumas regies do Brasil, so consumidas com peixe e farinha
de mandioca (aa) ou arroz e frango (pequi).
Especialmente quando ingeridas com a casca, as frutas tambm
precisam passar pelo processo de higienizao descrito para o
grupo de legumes e verduras.
Assim como legumes e verduras, as frutas so alimentos muito
VDXGiYHLV 6mR H[FHOHQWHV IRQWHV GH EUDV GH YLWDPLQDV H PLQHUDLV
e de vrios compostos que contribuem para a preveno de muitas
doenas.
Sucos naturais da fruta nem sempre proporcionam os mesmos
benefcios da fruta inteira. Fibras e muitos nutrientes podem ser
perdidos durante o preparo e o poder de saciedade sempre menor
que o da fruta inteira. Por isso, o melhor mesmo consumi-las inteiras,
seja nas refeies principais, seja em pequenas refeies. Frutas
inteiras adicionadas de acar, como as cristalizadas e em calda,
so alimentos processados. Como tal, preservam grande parte dos
nutrientes do alimento in natura, mas o processamento aumenta
excessivamente o contedo em acar. Como outros alimentos
processados, devem ser consumidas em pequenas quantidades
e como parte de preparaes culinrias ou de refeies onde
predominem alimentos in natura ou minimamente processados.
Frutas cristalizadas, por exemplo, podem fazer parte de tortas e
bolos, e frutas em calda podem ser alternativas ocasionais para
sobremesas.
Sucos e bebidas base de fruta fabricados pela indstria so
em geral feitos de extratos de frutas e adicionados de acar
UHQDGR GH FRQFHQWUDGRV GH XYD RX PDom FRQVWLWXtGRV
SUHGRPLQDQWHPHQWH SRU Do~FDUHV RX GH DGRoDQWHV DUWLFLDLV
Com frequncia, so tambm adicionados de preservantes,
aromatizantes e outros aditivos. Tendem, portanto, a ser
alimentos ultraprocessados e, como tal, devem ser evitados.
77
MINISTRIO DA SADE
GRUPO DAS CASTANHAS E NOZES
Este grupo de alimentos inclui

vrios tipos de castanhas (de caju,
de baru, do-brasil ou do-par) e
nozes, e tambm, amndoas e
amendoim.
Castanhas
Salada de folhas com

castanhas de caju
Quibe de carne assado

com nozes
78
Castanhas, nozes, amndoas

e
amendoins
tm
vrios
usos culinrios. Podem ser
usados como ingredientes de
saladas, de molhos e de vrias
preparaes culinrias salgadas
e doces (farofas, paocas, p
de moleque) e tambm ser
adicionados a saladas de frutas.
Por exigirem pouco ou nenhum
preparo, so excelentes opes
para pequenas refeies.
Todas
os
alimentos
que
integram este grupo so ricos
em minerais, vitaminas, fibras e
gorduras saudveis (gorduras
insaturadas) e, como frutas e
legumes e verduras, contm
compostos antioxidantes que
previnem vrias doenas.
Castanhas, nozes, amndoas
e amendoins adicionados de
sal ou acar so alimentos
processados e, assim sendo, o
consumo deve ser limitado.
GRUPO DO LEITE E QUEIJOS
Iogurte natural
com fruta
Vitamina de mamo
com leite de vaca
Este grupo inclui alimentos minimamente

processados,
como
leite
de
vaca,
coalhadas e iogurtes naturais; e alimentos
processados, como queijos.
No Brasil, o leite de vaca consumido
frequentemente na primeira refeio do dia,
puro, com frutas ou com caf. tambm
usado como ingrediente de cremes, tortas e
bolos e outras preparaes culinrias doces
ou salgadas. O consumo de iogurtes naturais,
alimentos resultantes da fermentao do leite,
embora ainda reduzido, crescente no Pas.
Queijos so consumidos, sobretudo, como
parte de preparaes culinrias feitas com
base em alimentos minimamente processados,
como na macarronada com molho de tomate
ou na polenta feita com farinha de milho.
Leite puro
Copo de leite de vaca
79
MINISTRIO DA SADE
Leite e iogurtes naturais so ricos em protenas, em algumas

vitaminas (em especial, a vitamina A) e, principalmente, em
clcio. Quando na forma integral, so tambm ricos em gorduras,
em particular em gorduras no saudveis (gorduras saturadas).
Verses sem gordura ou com menos gordura (desnatadas ou
semidesnatadas) podem ser mais adequadas para os adultos.
Queijos so tambm ricos em protenas, vitamina A e clcio.
Entretanto, alm do contedo elevado de gorduras saturadas
prprio do leite, so produtos com alta densidade de energia
(em funo da perda de gua durante o processamento) e
com alta concentrao de sdio (devido adio de sal). Por
isso, queijos, como todos os alimentos processados, devem ser
consumidos sempre em pequenas quantidades, como parte
ou acompanhamento de preparaes culinrias com base em
Bebidas lcteas e iogurtes adoados e adicionados de corantes
e saborizantes so alimentos ultraprocessados e, como tal,
devem ser evitados.
80
GRUPO DAS CARNES E OVOS
Cozido de carne com

batata e legumes
Omelete com
legumes
Peixe assado
Este grupo inclui carnes de gado, porco, cabrito e cordeiro (as

chamadas carnes vermelhas), carnes de aves e de pescados e
ovos de galinha e de outras aves.
Carnes de vrios tipos e ovos so frequentemente consumidos no
Brasil como acompanhamento do feijo com arroz ou de outros
alimentos de origem vegetal, sendo muito valorizados em face do
sabor que agregam refeio. Possuem tambm em comum o fato
de serem ricos em protena e em vitaminas e minerais. Entretanto,
diferenas quanto ao tipo gordura, relao com a sade, preo
e disponibilidade recomendam que carnes vermelhas, de aves,
pescados e ovos sejam considerados individualmente nesta seo.
CARNES VERMELHAS
Carnes de gado e de porco, assim como outras carnes vermelhas,
so muito apreciadas no Brasil e so consumidas com muita
frequncia em todas as regies do Pas. Alguns cortes so
consumidos grelhados e temperados apenas com sal. H os que
so consumidos ensopados ou assados com batatas, mandioca
e legumes e vrios temperos e outros podem ser modos para
a preparao de molhos ou recheios. A forma de preparo mais
indicada para cortes com maior quantidade de gordura assar,
81
MINISTRIO DA SADE
grelhar ou refogar; enquanto cortes com menos gordura podem

ser utilizados no preparo de ensopados.
Como no caso dos demais alimentos, as carnes vermelhas devem
ser preparadas com a menor quantidade possvel de leo e sal.
Uma forma de reduzir o uso de sal no tempero dessas carnes
utilizar ervas como tomilho, slvia e alecrim.
As carnes vermelhas so excelentes fontes de protena de
alta qualidade e tm teor elevado de muitos micronutrientes,
especialmente ferro, zinco e vitamina B12. Porm tendem a ser ricas
em gorduras em geral e, em especial, em gorduras saturadas, que,
quando consumidas em excesso, aumentam o risco de doenas
do corao e de vrias outras doenas crnicas. Alm disso, h
evidncias convincentes de que o consumo excessivo de carnes
vermelhas pode aumentar o risco de cncer de intestino.
CARNES DE AVES
As carnes de aves so bastante apreciadas pelos brasileiros, em
particular a carne de frango. Carnes de aves fazem parte de pratos
tradicionais da culinria brasileira como a galinhada mineira e goiana,
a galinha guisada, a galinha cabidela e o pato no tucupi. Cortes de
carnes de aves so tambm preparados de formas variadas. Cortes
com mais gordura, como coxa, sobrecoxa e asas, devem ser assados
ou grelhados; aqueles com menos gordura podem ser cozidos ou
ensopados. Como no caso de outros alimentos, o uso de temperos
naturais diminui a quantidade de sal adicionada a cortes de carne de
aves.
Como as carnes vermelhas, as carnes de aves, embora ricas em
protenas de alta qualidade e em vrios minerais e vitaminas, tm
teor elevado de gorduras no saudveis (gorduras saturadas). O que
as faz diferentes de carnes vermelhas que a gordura das aves est
concentrada na pele. Neste sentido, recomenda-se que as carnes de
aves sejam consumidas sem a pele.
82
PESCADOS
O grupo de pescados inclui peixes (de gua doce e de gua
salgada), crustceos (camaro, caranguejos e siris) e moluscos
(polvos, lulas, ostras, mariscos).
No Brasil, de forma geral, os peixes so os alimentos mais
consumidos do grupo de pescados, uma vez que o acesso
a outros alimentos do grupo no generalizado. No entanto,
apesar de o Pas possuir enorme costa martima e inmeros rios
de grande porte, na maior parte das regies, a oferta de peixes
tambm muito pequena e os preos so relativamente altos
em relao s carnes vermelhas e de aves. Isso certamente ajuda
a explicar a baixa frequncia de consumo de pescados no Pas.
Os peixes podem ser preparados assados, grelhados, ensopados
(moqueca) ou cozidos. Podem, ainda, ser usados como
ingredientes de piro e saladas ou servir como recheio de tortas.
Preparaes culinrias de peixe com legumes como pimento,
tomate e cebola ou com frutas como banana e aa so muito
apreciadas.
Como as carnes vermelhas e de aves, os peixes so ricos em
protena de alta qualidade e em muitas vitaminas e minerais. Pelo
menor contedo de gorduras e, em particular, pela alta proporo
de gorduras saudveis (gorduras insaturadas), os peixes, tanto
quanto os legumes e verduras, so excelentes substitutos para
as carnes vermelhas.
OVOS
Diferentemente de peixes, os ovos, em especial de galinha,
so alimentos acessveis e relativamente baratos no Brasil. So
extremamente versteis, podendo ser consumidos cozidos,
PH[LGRV RX IULWRV RX FRPR LQJUHGLHQWHVGHRPHOHWHVH VXrVH
de vrias outras preparaes culinrias. Combinam muito bem
FRP OHJXPHV H YHUGXUDV FRPR FHQRXUD FRXYHRU HVSLQDIUH
83
MINISTRIO DA SADE
chuchu, brcolis, maxixe e abobrinha. So tambm usados com

leite e acar na preparao de bolos, pudins e tortas doces.
Como as carnes e os peixes, os ovos so ricos em protenas de
alta qualidade, em minerais e em vitaminas, especialmente as
do complexo B. So tambm considerados bons substitutos
para as carnes vermelhas.
Por diversas razes, algumas pessoas optam por no consumir
alimentos de origem animal, sendo assim denominadas
vegetarianas. A restrio pode ser apenas com relao a carnes
ou pode envolver tambm ovos e leite ou mesmo todos os
alimentos de origem animal.
Embora o consumo de carnes ou de outros alimentos de origem
animal, como o de qualquer outro grupo de alimentos, no seja
absolutamente imprescindvel para uma alimentao saudvel,
a restrio de qualquer alimento obriga que se tenha maior
ateno na escolha da combinao dos demais alimentos que
faro parte da alimentao. Quanto mais restries, maior a
necessidade de ateno e, eventualmente, do acompanhamento
por um nutricionista.
Orientaes especficas sobre a alimentao de vegetarianos,
assim como no caso de outros tipos de restrio de alimentos,
como a restrio ao consumo de leite ou de trigo, no so
tratadas neste guia. Entretanto, as recomendaes gerais quanto
a basear a alimentao em alimentos in natura ou minimamente
processados e a evitar alimentos ultraprocessados se aplicam
a todos, incluindo os vegetarianos.
84
gua pura
GUA
gua com limo
A gua essencial para a manuteno da

vida. Sem ela, no sobrevivemos mais do
que poucos dias. O total de gua existente
no corpo dos seres humanos corresponde
a 75% do peso na infncia e a mais da
metade na idade adulta.
Como qualquer alimento, a quantidade
de gua que precisamos ingerir por dia
muito varivel e depende de vrios
fatores. Entre eles esto a idade e o peso
da pessoa, a atividade fsica que realiza e,
ainda, o clima e a temperatura do ambiente
onde vive. Para alguns, a ingesto de dois
litros de gua por dia pode ser suficiente;
outros precisaro de trs ou quatro
litros ou mesmo mais, como no caso dos
esportistas.
O importante que os seres humanos so
capazes de regular de maneira eficiente
o balano dirio de gua, de modo que,
ao longo do dia, a quantidade ingerida
corresponda gua que foi utilizada ou
eliminada pelo corpo.
O balano dirio de gua controlado
por sofisticados sensores localizados em
Filtro de barro
85
MINISTRIO DA SADE
nosso crebro e em diferentes partes do nosso corpo. Esses

sensores nos fazem sentir sede e nos impulsionam a ingerir
lquidos sempre que a ingesto de gua no suficiente para
repor a gua que utilizamos ou eliminamos. Atentar para os
primeiros sinais de sede e satisfazer de pronto a necessidade de
gua sinalizada por nosso organismo muito importante.
Consistente com as recomendaes gerais deste guia, a gua que
ingerimos deve vir predominantemente do consumo de gua como tal
e da gua contida nos alimentos e preparaes culinrias. essencial
que tanto a gua bebida quanto a gua utilizada nas preparaes
culinrias sejam potveis para o consumo humano, ou seja, estejam
isentas de micro-organismos e de substncias qumicas que possam
constituir potencial de perigo para a sade humana. A gua fornecida
pela rede pblica de abastecimento deve atender a esses critrios,
PDV QD G~YLGD OWUiOD H IHUYrOD DQWHV GR FRQVXPR JDUDQWH VXD
qualidade.
A gua pura (ou, como preferido por algumas pessoas, temperada
com rodelas de limo ou folhas de hortel) a melhor opo para
a ingesto de lquidos. Tambm faz parte da cultura alimentar do
brasileiro o consumo na forma de bebidas como caf e ch. Neste
caso, entretanto, convm no adicionar acar ou, pelo menos,
reduzir a quantidade ao mnimo.
Para proteger o ambiente, utenslios no descartveis como copos de
vidro ou canecas de loua devem ser usados para tomar gua, caf
ou ch. Ter mo cantis ou pequenas garrafas com gua fresca boa
providncia quando se est fora de casa. Tanto a gua para beber
quanto a gua usada na preparao de alimentos devem ser seguras
e prprias para o consumo.
A maioria dos alimentos in natura ou minimamente processados
e das preparaes desses alimentos tm alto contedo de gua.
O leite e a maior parte das frutas contm entre 80% e 90%
de gua. Verduras e legumes cozidos ou na forma de saladas
costumam ter mais do que 90% do seu peso em gua. Aps o
cozimento, macarro, batata ou mandioca tm cerca de 70% de
gua. Um prato de feijo com arroz constitudo de dois teros
86
de gua. Quando a alimentao baseada nesses alimentos e

preparaes, usual que eles forneam cerca de metade da gua
que precisamos ingerir.
Diferentemente dos alimentos in natura ou minimamente
processados e das preparaes culinrias desses alimentos, os
alimentos ultraprocessados so em geral escassos em gua,
exatamente para que durem mais nas prateleiras. Este o caso
de salgadinhos de pacote e biscoitos que costumam ter menos
do que 5% de gua na sua composio. Outros produtos como
refrigerantes e vrios tipos de bebidas adoadas possuem alta
SURSRUomRGHiJXDPDVFRQWrPDo~FDURXDGRoDQWHVDUWLFLDLVH
vrios aditivos, razo pela qual no podem ser considerados fontes
adequadas para hidratao.
FINALMENTE
Com a combinao de feijes, cereais, razes, tubrculos, farinhas,
macarro, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, carnes,
ovos, caf, ch e gua, os leitores deste guia podero multiplicar
LQGHQLGDPHQWH RV H[HPSORV GH UHIHLo}HV PRVWUDGRV QHVWH
FDStWXORFULDQGRDOWHUQDWLYDVVDXGiYHLVGLYHUVLFDGDVHVDERURVDV
para o caf da manh, almoo, jantar e para as pequenas refeies.
Essas opes aproximaro todos os leitores deste guia do grupo
de homens e mulheres que selecionamos para ilustrar selees de
alimentao saudvel no Brasil.
Uma alimentao saudvel pressupe alguns cuidados com os
alimentos consumidos. Alimentos no corretamente higienizados,
utenslios sujos, insetos e as prprias pessoas podem ser fontes
de contaminao. Para assegurar a qualidade da alimentao e
evitar riscos de infeces ou intoxicaes, os alimentos devem
ser escolhidos, conservados e manipulados de forma correta.
Orientaes para que o leitor deste guia possa escolher, manipular
H DUPD]HQDU FRUUHWDPHQWH RV DOLPHQWRV VmR IRUQHFLGDV DR QDO
deste captulo captulo.
87
MINISTRIO DA SADE
CUIDADOS NA ESCOLHA,
CONSERVAO E MANIPULAO
DE ALIMENTOS
Como escolher os alimentos
Alimentos devem ser adquiridos em mercados, feiras, sacoles, aougues e
peixarias que se apresentem limpos e organizados e que ofeream opes
de boa qualidade e em bom estado de conservao.
Frutas, legumes e verduras no devem ser consumidos caso tenham
partes estragadas, mofadas ou com colorao ou textura alterada.
Peixes frescos devem estar sob refrigerao e apresentar escamas bem
aderidas ou couro ntegro, guelras rseas e olhos brilhantes e transparentes.
Peixes congelados devem estar devidamente embalados e conservados em
temperaturas adequadas. Evite adquirir aqueles que apresentam acmulo
de gua ou gelo na embalagem, pois podem ter sido descongelados e
congelados novamente.
Carnes no devem ser adquiridas caso apresentem cor escurecida ou
esverdeada, cheiro desagradvel ou consistncia alterada. Carnes frescas
apresentam cor vermelho-brilhante (ou cor clara, no caso de aves), textura
UPHHJRUGXUDEHPDGHULGDHGHFRUFODUD
Alimentos embalados devem estar dentro do prazo de validade, a
embalagem deve estar lacrada e livre de amassados, furos ou reas estufadas
e o contedo no deve apresentar alteraes de cor, cheiro ou consistncia.
Como conservar os alimentos

Alimentos no perecveis (arroz, milho, feijo, farinhas em geral, leos,
acar, sal, leite em p e alguns tipos de frutas, verduras e legumes)
devem ser armazenados em local seco e arejado, em temperatura
ambiente e longe de raios solares. Alimentos que estragam com
88
maior facilidade devem ser mantidos sob refrigerao (carnes, ovos,

leite, queijos, manteiga e a maioria das frutas, verduras e legumes)
ou congelamento (carnes cruas, preparaes culinrias, como o feijo
j cozido). Preparaes culinrias guardadas para a prxima refeio
devem ser armazenadas sob refrigerao.
Como manipular os alimentos

A preocupao com a qualidade higinico-sanitria dos alimentos
envolve tambm o processo de manipulao e preparo. Alguns
FXLGDGRV GHYHP VHU WRPDGRV D P GH UHGX]LU RV ULVFRV GH
contaminao: lavar as mos antes de manipular os alimentos e evitar
tossir ou espirrar sobre eles; evitar consumir carnes e ovos crus;
higienizar frutas, verduras e legumes em gua corrente e coloc-los
em soluo de hipoclorito de sdio; manter os alimentos protegidos
em embalagens ou recipientes.
Para garantir alimentos e preparaes adequados para o consumo, a
cozinha deve ser mantida limpa, arejada e organizada. Dedicar tempo para
limpar geladeira, fogo, armrios, prateleiras, cho e paredes contribui
para preservar a qualidade dos alimentos adquiridos ou das preparaes
feitas. Alm disso, cozinhar em um ambiente limpo e organizado torna esse
momento mais prazeroso, diminui o tempo de preparao das refeies e
favorece o convvio entre as pessoas.
89
MINISTRIO DA SADE
90
CAPTULO 4.
O ATO DE COMER E A
COMENSALIDADE
No captulo anterior, fornecemos orientaes sobre como
combinar alimentos para criar alternativas de refeies
saudveis e saborosas para o caf da manh, almoo,
jantar e para as pequenas refeies. Neste captulo,
falaremos do ato de comer e de dimenses deste ato que
LQXHQFLDP HQWUH RXWURV DVSHFWRV R DSURYHLWDPHQWR
dos alimentos consumidos e o prazer proporcionado
pela alimentao. Abordaremos o tempo e a ateno
dedicados ao comer, o ambiente onde ele se d e a
partilha de refeies. Trataremos da comensalidade.
Trs orientaes bsicas so apresentadas: comer
com regularidade e com ateno; comer em ambientes
apropriados; e comer em companhia.
Como se ver, os benefcios da adoo dessas
orientaes so vrios, incluindo melhor digesto dos
DOLPHQWRVFRQWUROHPDLVHFLHQWHGRTXDQWRFRPHPRV
maiores oportunidades de convivncia com nossos
familiares e amigos, maior interao social e, de modo
geral, mais prazer com a alimentao.
91
MINISTRIO DA SADE
COMER COM REGULARIDADE E COM ATENO

Procure fazer suas refeies dirias em horrios
semelhantes. Evite beliscar nos intervalos entre as
refeies. Coma semSre devagar e desfrute o que est
comendo, sem se envolver em outra atividade.
Refeies feitas em horrios semelhantes todos os dias e consumidas
com ateno e sem pressa favorecem a digesto dos alimentos
e tambm evitam que se coma mais do que o necessrio. Os
mecanismos biolgicos que regulam nosso apetite so complexos,
dependem de vrios estmulos e levam certo tempo at sinalizarem
TXHMiFRPHPRVRVXFLHQWH(PRXWUDVSDODYUDVFRPHUGHIRUPD
regular, devagar e com ateno uma boa maneira de controlar
naturalmente o quanto comemos.
Muitas vezes, a necessidade de comer a qualquer hora, ou beliscar,
surge ou se torna mais forte quando somos estimulados visualmente
pela presena do alimento. Isso particularmente evidente quando
a fonte de estmulo consiste em alimentos ultraprocessados, como
guloseimas, salgadinhos de pacote e outros produtos cujos
ingredientes e formulao lhes do sabor muito acentuado. Portanto,
recomendvel evitar ter esses produtos ao alcance da mo, seja em
casa, seja no ambiente de trabalho ou estudo. Boas opes para ter
ao alcance das mos so frutas frescas ou secas e castanhas ou nozes.
Algumas providncias simples podem evitar que se coma de forma
rpida e dispersiva.
Quando mastigamos mais vezes os alimentos, naturalmente, aumentamos
nossa concentrao no ato de comer e prolongamos sua durao. Assim
fazendo, tambm usufrumos de todo o prazer proporcionado pelos
diferentes sabores e texturas dos alimentos e de suas preparaes culinrias.
Optar por uma salada ou por uma sopa ou caldo antes do prato principal
outra maneira de conceder a nosso organismo o tempo necessrio para
que os alimentos sejam mais bem aproveitados e para que no se coma
mais que o necessrio.
92
COMER EM AMBIENTES APROPRIADOS

Procure comer semSre em locais limSos, confortveis e
tranquilos e onde no haMa esttmulos Sara o consumo de
quantidades ilimitadas de alimentos.
As caractersticas do ambiente onde comemos influenciam
a quantidade de alimentos que ingerimos e o prazer que
podemos desfrutar da alimentao. Cheiros, sons, iluminao,
conforto, condies de limpeza e outras caractersticas do lugar
so importantes.
Locais limpos, tranquilos e confortveis ajudam a concentrao
no ato de comer e convidam a que se coma devagar. Nesta
medida, permitem que os alimentos e as preparaes culinrias
sejam apreciados adequadamente e contribuem para que no
comamos em excesso.
Telefones celulares sobre a mesa e aparelhos de televiso ligados
devem ser evitados. Tambm importante evitar comer na mesa
de trabalho, comer em p ou andando ou comer dentro de carros
ou de transportes pblicos, embora, infelizmente, essas prticas
possam ser comuns nos dias de hoje.
As pessoas tendem a comer mais que o necessrio quando
esto diante de grandes quantidades de alimentos ou
quando h oferta de grandes pores. Boa providncia para
evitar comer demais servir-se apenas uma vez ou, pelo
menos, aguardar algum tempo para se servir uma segunda
vez. Frequentemente, a segunda poro excede s nossas
necessidades. Ao comer fora de casa, lugares como bufs ou
aqueles onde se oferecem segundas ou terceiras pores sem
custo devem ser limitados a ocasies especiais. Restaurantes
onde se paga pela quantidade (peso) da comida selecionada
pelo cliente, conhecidos como restaurantes de comida a quilo,
oferecem grande variedade de alimentos preparados na hora
e so melhores alternativas para o dia a dia.
93
MINISTRIO DA SADE
94
95
MINISTRIO DA SADE
Os chamados restaurantes fastfood (comida rpida) so

lugares particularmente inapropriados para comer. Alm de
oferecerem pouca ou nenhuma opo de alimentos in natura
ou minimamente processados, so em geral muito barulhentos
e pouco confortveis, onde somos levados a comer muito
rapidamente e, comumente, em quantidade excessiva.
COMER EM COMPANHIA
SemSre que Sosstvel, Srefira comer em comSanhia, com
familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola.
Procure comSartilhar tambm as atividades domsticas
que antecedem ou sucedem o consumo das refeies.
Seres humanos so seres sociais e o hbito de comer em
companhia est impregnado em nossa histria, assim como a
diviso da responsabilidade por encontrar ou adquirir, preparar
e cozinhar alimentos. Compartilhar o comer e as atividades
envolvidas neste ato um modo simples e profundo de criar e
desenvolver relaes entre pessoas. Dessa forma, comer parte
natural da vida social.
Refeies compartilhadas feitas no ambiente da casa so
momentos preciosos para cultivar e fortalecer laos entre
pessoas que se gostam. Para os casais, um momento de
encontro para saber um do outro, para trocar opinies sobre
assuntos familiares e para planejar o futuro. Para as crianas e
adolescentes, so excelentes oportunidades para que adquiram
bons hbitos e valorizem a importncia de refeies regulares e
feitas em ambientes apropriados. Para todas as idades, propiciam
o importante exerccio da convivncia e da partilha.
Comer em companhia quando se est fora de casa, no trabalho
ou na escola ajuda colegas e amigos a se conhecerem melhor
e trocarem experincias. Facilita o entrosamento de grupos,
aumenta o senso de pertencimento e contribui para o bom
desempenho de tarefas do trabalho ou da escola.
96
Em ocasies especiais, como em casamentos, aniversrios e

celebraes em geral, o comer em companhia propicia momentos
prazerosos a pessoas que se gostam e querem estar juntas.
Refeies feitas em companhia evitam que se coma
rapidamente. Tambm favorecem ambientes de comer mais
adequados, pois refeies compartilhadas demandam mesas
e utenslios apropriados. Compartilhar com outra pessoa o
prazer que sentimos quando apreciamos uma receita favorita
redobra este prazer.
No Brasil, felizmente, compartilhar refeies ainda frequente.
Refeies dirias so comumente preparadas para toda a famlia.
Colegas de trabalho ou escola preferem comer em companhia.
5HIHLo}HV FRPSDUWLOKDGDV HVSHFLDLV QRV QV GH VHPDQD H HP
celebraes so especialmente valorizadas pela convivncia que
proporcionam.
No momento em que, no mundo inteiro, culturas alimentares
tradicionais, baseadas no consumo de alimentos in natura ou
minimamente processados, em preparaes culinrias e em
refeies compartilhadas, vm perdendo espao e valor, tornase cada vez mais importante que nossas melhores tradies
sejam preservadas.
Em casa, ainda melhor do que apenas comer em companhia,
compartilhar parte ou todas as atividades que precedem e
sucedem o consumo das refeies, incluindo o planejamento
do que se ir comer, a aquisio dos alimentos, a preparao
das refeies e as atividades de limpeza necessrias para que as
prximas refeies possam ser preparadas, servidas e apreciadas.
A participao de toda a famlia nas atividades de planejar
as refeies, adquirir, preparar e servir os alimentos e cuidar
da limpeza dos utenslios utilizados propicia momentos
adicionais de convvio entre entes queridos. O envolvimento de
crianas e adolescentes na compra de alimentos e no preparo
de refeies permite que eles conheam novos alimentos e
novas formas de prepar-los e que saibam mais sobre de
97
MINISTRIO DA SADE
onde eles vm e como so produzidos. A aquisio de bons

hbitos de alimentao e a valorizao do compartilhamento
de responsabilidades so outros benefcios do envolvimento
de crianas e adolescentes com as atividades relacionadas
preparao de refeies.
A vida moderna marcada por crescentes demandas e
pela falta crnica de tempo, e essas circunstncias hoje
so comuns a homens e mulheres. O compartilhamento de
responsabilidades no processo domstico envolvido com a
preparao de refeies e a diviso das tarefas entre todos,
incluindo homens e mulheres e crianas e adolescentes, so
essenciais para que a carga de trabalho no pese de modo
desproporcional sobre um dos membros da famlia.
98
FINALMENTE
As trs recomendaes apresentadas neste captulo so mais fceis
de serem seguidas quando adotadas em conjunto. A regularidade e a
durao adequada das refeies demandam ambiente apropriado e
so favorecidas pelo comer em companhia. O ambiente apropriado
ajuda a aumentar a concentrao no ato de comer. O comer em
companhia evita que comamos muito rapidamente.
$VWUrVUHFRPHQGDo}HVUHXQLGDVQRQDOGHVWHFDStWXORVmRSDUDTXH
voc aproveite melhor os alimentos que consome e desfrute de modo
mais completo os prazeres proporcionados pela alimentao. As trs
recomendaes pedem que se d ao ato de comer grande valor.
2EVWiFXORV TXH SRGHP GLFXOWDU D DGRomR GDV RULHQWDo}HV
apresentadas neste e nos captulos anteriores deste guia so
examinados e discutidos no prximo captulo.
99
MINISTRIO DA SADE
TRS ORIENTAES
SOBRE O ATO
DE COMER E A
COMENSALIDADE
Comer com regularidade e com
ateno
Procure fazer suas refeies dirias em
horrios semelhantes. Evite beliscar
nos intervalos entre as refeies.
Coma sempre devagar e desfrute o
que est comendo, sem se envolver
em outra atividade.
Comer em ambientes
apropriados
Procure comer sempre em locais
limpos, confortveis e tranquilos
e onde no haja estmulos para o
consumo de quantidades ilimitadas
de alimentos.
Comer em companhia
6HPSUHTXHSRVVtYHOSUHUDFRPHUHP
companhia, com familiares, amigos ou
colegas de trabalho ou escola. Procure
compartilhar tambm as atividades
domsticas
que
antecedem
ou
sucedem o consumo das refeies.
100
101
MINISTRIO DA SADE
102
CAPTULO 5.
A COMPREENSO E
A SUPERAO DE
OBSTCULOS
O processo de construo deste material deu grande
importncia viabilidade de suas proposies, de modo que
o recomendado fosse efetivamente possvel de ser adotado.
Nesse sentido, com frequncia, o guia emprega termos
FRPRSUHUDHQmRIDoDHQDPDLRUSDUWHGDVYH]HVHP
vez de sempre. Evita tambm dizer coma tantas pores
deste ou daquele alimento, at porque so praticamente
LQQLWDV DV FRPELQDo}HV H TXDQWLGDGHV GH DOLPHQWRV TXH
podem resultar em uma alimentao saudvel.
Aspecto particularmente importante deste guia o fato
de ele fundamentar as recomendaes nos hbitos de
consumo de uma parte substancial das famlias brasileiras,
aquelas que seguem baseando sua alimentao em
alimentos in natura ou minimamente processados e nas
preparaes culinrias feitas com esses alimentos. Ainda
assim, a adoo integral de todas as recomendaes nem
sempre ser fcil ou imediata para todos.
Este captulo aborda obstculos potenciais para
a adoo das recomendaes sobre a escolha de
alimentos (Captulo 2), sobre a combinao de alimentos
na forma de refeies (Captulo 3) e sobre o ato de comer
e a comensalidade (Captulo 4). Esses obstculos so
LGHQWLFDGRV FRPR LQIRUPDomR RIHUWD FXVWR KDELOLGDGHV
culinrias, tempo e publicidade.
103
MINISTRIO DA SADE
A superao de obstculos poder ser mais fcil ou mais difcil

a depender da natureza do obstculo, dos recursos com que as
pessoas contam para super-lo e do ambiente onde vivem. Alguns
obstculos podero ser removidos totalmente e rapidamente,
enquanto outros possivelmente a maioria para grande parte das
pessoas vo requerer persistncia.
Em algumas vezes, a remoo de obstculos demandar, sobretudo,
TXHDVSHVVRDVUHLWDPVREUHDLPSRUWkQFLDTXHDDOLPHQWDomRWHP
ou pode ter para suas vidas e concedam maior valor ao processo
de adquirir, preparar e consumir alimentos. Mas, em outras vezes,
a remoo dos obstculos exigir polticas pblicas e aes
regulatrias de Estado que tornem o ambiente mais propcio
para a adoo das recomendaes. De fato, como estabelece a
constituio brasileira, dever do Estado garantir o direito humano
alimentao adequada e saudvel e, com ele, a soberania e a
segurana alimentar e nutricional.
A atuao organizada das pessoas no exerccio da sua cidadania
essencial para que polticas pblicas e aes regulatrias facilitem
a adoo das recomendaes deste guia por todos os brasileiros.
A atuao organizada, tal como enfatizada neste captulo, pode
ser a de vizinhos em uma mesma comunidade, de colegas de
trabalho ou escola, de usurios de servios pblicos, de militantes
de partidos polticos ou, de forma mais geral, de membros de
organizaes da sociedade civil.
A atuao organizada de cidados se v facilitada em uma
democracia participativa que conta com uma sociedade civil
engajada na reivindicao de aes regulatrias e polticas pblicas
para proteo do bem comum. No Brasil, com o apoio da sociedade
civil, aes e polticas de grande alcance social vm contribuindo
SDUD D UHPRomR GH REVWiFXORV TXH GLFXOWDP D DGRomR GDV
recomendaes deste guia.
Entre essas aes e polticas, esto aquelas que visam ao aumento
da renda dos mais pobres, universalizao do acesso educao e
a servios de sade, ao apoio e proteo ao aleitamento materno,
jDVVLVWrQFLDWpFQLFDHDRVXSRUWHQDQFHLURjDJULFXOWXUDIDPLOLDU
104
criao de equipamentos pblicos que comercializam alimentos

in natura ou minimamente processados a preos acessveis e
oferta de refeies saudveis nas escolas.
Mas, como se ver, h um longo caminho a percorrer para que todas as
recomendaes deste guia possam ser adotadas por todos os brasileiros.
INFORMAO
+ muitas informaes sobre alimentao e sa~de, mas Soucas
so de fontes conveis
crescente a quantidade de matrias na televiso, rdio, revistas e
internet com informaes e recomendaes sobre alimentao e sade.
Entretanto, a utilidade da maioria dessas matrias questionvel.
&RP ORXYiYHLV H[FHo}HV WHQGHP D HQIDWL]DU DOLPHQWRV HVSHFtFRV
propagados como superalimentos, e ignoram a importncia de variar
e combinar alimentos. Nessa medida, induzem modismos e levam
depreciao de alimentos e prticas alimentares tradicionais. No
raro alimentao saudvel confundida com dietas para emagrecer.
Por vezes, matrias que se dizem informativas so na verdade formas
veladas de fazer publicidade de alimentos ultraprocessados.
O que vocr Sode fazer

(PSULPHLUROXJDUWHQKDHVWHJXLDFRPRIRQWHFRQiYHOGHLQIRUPDo}HV
e recomendaes sobre alimentao adequada e saudvel. Seu
contedo est baseado nos conhecimentos mais recentes produzidos
SHODVYiULDVGLVFLSOLQDVFLHQWtFDVGRFDPSRGDDOLPHQWDomRHQXWULomR
em estudos populacionais representativos de toda a populao
brasileira e em saberes valiosos contidos em padres tradicionais de
alimentao desenvolvidos, aperfeioados e transmitidos ao longo de
geraes.
Ser muito til tambm que voc discuta as informaes e
recomendaes deste material com seus familiares, amigos e colegas
105
MINISTRIO DA SADE
H FRP RV SURVVLRQDLV GH VD~GH TXH R DWHQGHP &DVR YRFr VHMD
SURVVLRQDOGHVD~GHDJHQWHFRPXQLWiULRDVVLVWHQWHVRFLDOHGXFDGRU
ou formador de recursos humanos, procure utilizar as informaes e
recomendaes deste guia nas atividades que voc desenvolve.
Exercendo sua cidadania, voc pode fazer mais. Por exemplo,
QD DVVRFLDomR GH SDLV H PHVWUHV GD HVFROD GRV VHXV OKRV YRFr
pode propor que o tema alimentao e sade seja priorizado e
adequadamente abordado no currculo escolar. Nas organizaes
da sociedade civil de que participa, voc pode sugerir a discusso
das recomendaes deste guia e sua disseminao em campanhas
de esclarecimento da populao.
OFERTA
Alimentos ultraSrocessados so encontrados em toda Sarte, semSre
acomSanhados de muita SroSaganda, descontos e Sromoes,
enquanto alimentos in natura ou minimamente Srocessados nem
semSre so comercializados em locais Sry[imos js casas das Sessoas.
At recentemente, alimentos eram geralmente comprados em mercearias,
quitandas, aougues e pequenos mercados e a oferta no comrcio de
alimentos ultraprocessados era limitada a poucos itens.
Hoje, centenas de variedades de alimentos ultraprocessados so
comercializadas em inmeros pontos de venda, incluindo grandes
redes de supermercados, sagues de shoSSing centers e outros locais
de grande circulao de pessoas, como estaes de metr e terminais
rodovirios, redes de fastfood, pequenas vendas e locais onde alimentos
no eram comumente comercializados, como farmcias, postos de
gasolina, bancas de jornal, cinemas, escolas e hospitais. Alimentos
ultraprocessados so tambm vendidos por ambulantes nas ruas e nas
praas. Em todos os locais, a oferta desses alimentos acompanhada
de muita propaganda, cartazes com artistas, esportistas e outros
personagens famosos, descontos, brindes e todo tipo de promoo.
Por outro lado, alimentos in natura ou minimamente processados
antes comumente comercializados em mercearias, quitandas,
106
aougues e pequenos mercados localizados prximos s casas das

pessoas hoje tendem a ser adquiridos em supermercados distantes
das moradias. A distncia leva a que as compras de alimentos sejam
quinzenais ou mensais, o que diminui a disponibilidade nas casas
de alimentos perecveis, como frutas, verduras e legumes. Alm
disso, nos supermercados, alimentos in natura ou minimamente
processados dividem espao, em geral com grande desvantagem,
com refrigerantes, guloseimas, biscoitos, pratos congelados e uma
LQQLGDGH GH RXWURV DOLPHQWRV XOWUDSURFHVVDGRV WRGRV VHPSUH
acompanhados de muita propaganda e promoes.

A primeira coisa evitar fazer compras de alimentos em locais
onde apenas so comercializados alimentos ultraprocessados e
evitar comer em redes de fastfood.
Em supermercados e outros lugares onde voc encontra todos
os tipos de alimentos, uma boa providncia levar uma lista de
compras para evitar comprar mais do que voc precisa, sobretudo
de produtos em promoo.
Sempre que possvel, faa ao menos parte das suas compras de
alimentos em mercados, feiras livres, feiras de produtores e outros
locais, como sacoles ou varejes, onde so comercializados
alimentos in natura ou minimamente processados, incluindo os
orgnicos e de base agroecolgica. Outras boas alternativas,
existentes em algumas cidades, so veculos que percorrem as ruas
comercializando frutas, verduras e legumes adquiridos em centrais
de abastecimento.
A participao em grupos de compras coletivas, formados
com vizinhos ou colegas de trabalho, pode ser uma boa opo
para a compra de alimentos orgnicos da agricultura de base
agroecolgica. Dando preferncia aos produtores e comerciantes
que vendem alimentos in natura ou minimamente processados e,
mais ainda, queles que comercializam alimentos orgnicos e de
107
MINISTRIO DA SADE
base agroecolgica, voc estar contribuindo para a sobrevivncia

e expanso deste setor da economia.
O cultivo domstico de alimentos orgnicos outra opo que voc
deve considerar. Uma horta, mesmo que pequena, plantada nos
quintais das casas ou em vasos pendurados em muros ou apoiados
em lajes ou sacadas, oferece, a baixo custo, quantidade razovel
de alimentos in natura muito saborosos. Procure obter orientaes
HVSHFtFDV SDUD D SURGXomR RUJkQLFD HP GLYHUVRV DPELHQWHV H
sobre os tipos de alimentos que melhor se adaptam a cada situao
de cultivo e regio. A produo domstica de alimentos orgnicos
pode ser trocada entre vizinhos de modo a ampliar o acesso a uma
maior diversidade de alimentos.
Se voc come fora de casa, excelentes alternativas s redes de fast
food so os restaurantes e bares que oferecem grande variedade de
preparaes culinrias, muitas vezes no sistema de pagamento por
quantidade consumida (comida a quilo). Nestes locais, encontrados
108
em todas as regies do Pas, voc gasta menos e tem disposio

grande variao de alimentos preparados na hora. Em muitos
lugares do Brasil, voc encontra tambm restaurantes populares
e cozinhas comunitrias, que so espaos pblicos que oferecem
refeies variadas e saudveis a preo reduzido. Levar comida feita
em casa para o local de trabalho ou estudo outra boa opo.
Na sua atuao como cidado, voc pode fazer mais. Por exemplo,
pode propor associao de moradores da sua comunidade
que reivindique junto s autoridades municipais a instalao de
equipamentos pblicos que comercializem alimentos in natura
ou minimamente processados a preos acessveis e a criao de
restaurantes populares e de cozinhas comunitrias. Junto com
seus colegas de trabalho, pode lutar para a criao de refeitrios ou
de espaos adequados para a alimentao dos trabalhadores. Voc
SRGHWDPEpPSDUWLFLSDUGRVFRQVHOKRVPXQLFLSDLVTXHVFDOL]DP
a conduo do Programa Nacional de Alimentao Escolar e sua
integrao com a agricultura familiar. Voc pode ainda se engajar
em iniciativas pblicas que visem regulao dos alimentos que
podem ser comercializados dentro de edifcios pblicos, como
cantinas de escolas ou de hospitais.
Voc pode tambm exercer sua cidadania participando da
organizao de hortas comunitrias para produo de alimentos
orgnicos ou aderindo a iniciativas j existentes. Essas hortas, feitas
em praas e terrenos de escolas, centros sociais e unidades de
sade ou outros espaos pblicos, favorecem a interao entre as
pessoas e fortalecem a comunidade. Outra opo o engajamento
dos cidados na reivindicao junto s autoridades municipais para
a implantao de projetos de agricultura urbana e periurbana, que
visam estimular a produo orgnica de alimentos em reas ociosas
das cidades e do seu entorno. O cultivo de rvores frutferas em
espaos pblicos outra boa opo para aumentar o acesso das
pessoas a alimentos saudveis.
109
MINISTRIO DA SADE
CUSTO
Embora legumes, verduras e frutas Sossam ter Sreo suSerior
ao de alguns alimentos ultraSrocessados, o custo total de uma
alimentao baseada em alimentos in natura ou minimamente
Srocessados ainda menor no Brasil do que o custo de uma
alimentao baseada em alimentos ultraSrocessados.
comum a impresso de que a alimentao saudvel necessariamente
muito cara e, ainda mais importante, muito mais cara do que a
alimentao no saudvel. Essa ideia muitas vezes criada pelo alto
preo de alimentos ultraprocessados enriquecidos com vitaminas
e outros nutrientes ou comercializados como ideais para quem quer
emagrecer. Mas, como vimos nos captulos anteriores, esses produtos
esto longe de poderem ser considerados alimentos saudveis.
Outras vezes, a impresso de que a alimentao saudvel
necessariamente cara decorre do preo relativamente mais alto de
alguns alimentos perecveis como legumes, verduras e frutas. Aqui
h dois problemas. O primeiro que esses alimentos so, e devem
ser, consumidos com outros que tm menor preo. Estamos falando
aqui de arroz, feijo, batata, mandioca, entre tantos outros que
fazem parte das tradies culinrias brasileiras. O segundo que
nem todas as variedades de legumes, verduras e frutas so caras,
particularmente quando so compradas na poca de safra e em
locais onde se comercializam grandes quantidades de alimentos,
ou mesmo diretamente dos produtores.
A ideia de que a alimentao saudvel custa necessariamente
PDLV GR TXH D DOLPHQWDomR QmR VDXGiYHO QmR p FRQUPDGD SRU
dados da realidade. Clculos realizados com base nas Pesquisas
de Oramentos Familiares do IBGE mostram que, no Brasil, a
alimentao baseada em alimentos in natura ou minimamente
processados e em preparaes culinrias feitas com esses alimentos
no apenas mais saudvel do que a alimentao baseada em
alimentos ultraprocessados, mas tambm mais barata.
Entretanto, verdade que em outros pases, sobretudo naqueles
onde os alimentos ultraprocessados j dominam completamente
110
a alimentao, alimentos in natura ou minimamente processados

tornaram-se relativamente mais caros e sua diferena de preo com
os ultraprocessados vem aumentando ao longo do tempo. Com a
tendncia de aumento na oferta e uso de alimentos ultraprocessados
em nosso meio, a mesma situao de preos relativamente menores
para esses produtos poderia se repetir no Brasil. Com isso, haveria
um obstculo a mais para a adoo das recomendaes deste guia.

Para economizar na compra de legumes, verduras e frutas, voc deve
preferir variedades que esto na safra, pois essas sempre tero menor preo.
Comprar esses alimentos em locais onde h menos intermedirios entre o
DJULFXOWRUHRFRQVXPLGRUQDOFRPRVDFRO}HVRXYDUHM}HVWDPEpPSRGH
reduzir custos. Ainda melhor comprar diretamente dos produtores, seja
em feiras, seja por meio de grupos coletivos de compras. Nesse ltimo
caso, variedades orgnicas podem se tornar bastante acessveis.
Como j dissemos neste guia, a ampliao da produo de alimentos
in natura ou minimamente processados, em particular daqueles
oriundos da agricultura agroecolgica, depende do aumento da
demanda. Com o aumento da demanda por esses alimentos,
natural que haja aumento no nmero de produtores e comerciantes
e reduo nos preos.
Para reduzir o custo de refeies feitas fora de casa, sem abrir mo
de alimentos in natura ou minimamente processados, novamente
so boas opes levar comida de casa para o trabalho ou comer
em restaurantes que oferecem comida a quilo.
Atuando coletivamente, voc pode reivindicar das autoridades
municipais a instalao de equipamentos pblicos que
comercializam alimentos in natura ou minimamente processados a
preos acessveis e a criao de restaurantes populares e cozinhas
comunitrias. Voc pode tambm se engajar na luta por polticas
VFDLVTXHWRUQHPPDLVEDUDWRVDTXHOHVDOLPHQWRVHPDLVFDURVRV
alimentos ultraprocessados.
111
MINISTRIO DA SADE
HABILIDADES CULINRIAS
O enfraquecimento da transmisso de habilidades
culinrias entre geraes favorece o consumo de alimentos
ultraSrocessados.
Em contraste com alimentos ultraprocessados, alimentos in
natura ou minimamente processados usualmente precisam ser
selecionados, pr-preparados, temperados, cozidos, combinados
a outros alimentos e apresentados na forma de pratos para que
possam ser consumidos. As habilidades envolvidas com a seleo,
pr-preparo, tempero, cozimento, combinao e apresentao
dos alimentos so as habilidades culinrias. Dessas habilidades,
desenvolvidas em cada sociedade e aperfeioadas e transmitidas
ao longo de geraes, dependem o sabor, o aroma, a textura e a
aparncia que os alimentos in natura ou minimamente processados
iro adquirir e o quanto eles sero apreciados pelas pessoas.
No Brasil e em muitos outros pases, o processo de transmisso
de habilidades culinrias entre geraes vem perdendo fora e as
SHVVRDVPDLVMRYHQVSRVVXHPFDGDYH]PHQRVFRQDQoDHDXWRQRPLD
para preparar alimentos. As razes para isso so complexas e
112
envolvem a desvalorizao do ato de preparar, combinar e cozinhar

alimentos como prtica cultural e social, a multiplicao das tarefas
cotidianas e a incorporao da mulher no mercado formal de trabalho,
alm da oferta massiva e da publicidade agressiva dos alimentos
ultraprocessados. As propagandas desses alimentos muitas vezes
sugerem que sua fabricao reproduz exatamente os ingredientes e
os passos das preparaes culinrias, o que no verdade. Segundo
essas propagandas, preparar alimentos em casa seria uma perda de
tempo, que poderia ser usado em outras atividades mais produtivas.
Independentemente de seus determinantes, o processo de perda
progressiva de habilidades culinrias implica que as preparaes
baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados
podem se tornar cada vez menos atraentes. Nesse sentido,
contrastam com os alimentos ultraprocessados, cada vez mais
irresistveis em funo dos avanos tecnolgicos que oferecem
LQG~VWULDSRVVLELOLGDGHVSUDWLFDPHQWHLQQLWDVGHPDQLSXODomRGR
gosto, aroma, textura e aparncia dos produtos. Este um grande
obstculo para a adoo das recomendaes deste guia.

Se voc tem habilidades culinrias, procure desenvolv-las e
partilh-las com as pessoas com quem voc convive, principalmente
com crianas e jovens, sem distino de gnero.
Se voc no tem habilidades culinrias, e isso vale para homens e
mulheres, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas
que sabem cozinhar, pea receitas a familiares, amigos e colegas,
leia livros, consulte a internet, eventualmente faa cursos e...
comece a cozinhar!
Como todas as habilidades, a habilidade no preparo de alimentos
melhora quando praticada. Voc vai se surpreender com os
progressos que pode fazer em pouco tempo e com o prazer que
o preparo de alimentos pode acrescentar sua vida. Sempre que
possvel, cozinhe em companhia. O prazer compartilhado redobrado.
113
MINISTRIO DA SADE
Mesmo que voc no tenha muitas oportunidades de exercer suas

habilidades culinrias, valorize o ato de cozinhar e estimule as pessoas
sua volta a faz-lo, em particular os mais jovens. Se voc um trabalhador
cujo ofcio envolve a promoo da sade, procure incluir a culinria nos
temas dos seus encontros ou conversas com a populao.
Atuando como cidado, voc pode integrar associaes da
sociedade civil que buscam proteger o patrimnio cultural
representado pelas tradies culinrias locais. Em associaes de
pais e mestres, voc pode propor que habilidades culinrias faam
parte do currculo das escolas.
TEMPO
Para algumas Sessoas, as recomendaes deste guia Sodem
imSlicar a dedicao de mais temSo j alimentao.
Como dissemos no item anterior, o consumo de refeies baseadas em
alimentos in natura ou minimamente processados, recomendao central
deste guia, pressupe a seleo e aquisio dos alimentos, o pr-preparo,
RWHPSHURHFR]LPHQWRHDQDOL]DomRHDSUHVHQWDomRGRVSUDWRVDOpP
da limpeza de utenslios e da cozinha aps o trmino das refeies. Isso
evidentemente requer tempo da prpria pessoa ou de quem, na sua casa,
responsvel pela preparao das refeies.
114
As recomendaes deste guia quanto s circunstncias que deveriam ser

observadas com relao ao momento de comer horrios regulares, locais
apropriados, no estar envolvido em outra atividade, desfrutar os alimentos,
comer em companhia tambm demandam tempo, neste caso da prpria
pessoa e daqueles que a acompanham.
H de se considerar tambm que a vida moderna marcada por crescentes
demandas e que muitos trabalham mais horas do que o que seria razovel.
Alm disso, o aumento na distncia entre as casas e os locais de trabalho ou
estudo e o trnsito catico de muitas cidades subtraem o tempo precioso
das pessoas. O tempo, portanto, pode ser um obstculo importante para a
adoo das recomendaes centrais deste guia.

Inicialmente, importante levar em conta que a falta de habilidades
culinrias torna a preparao de refeies baseadas em alimentos
in natura ou minimamente processados desnecessariamente
demorada. Assim, aplica-se aqui tambm a recomendao de
adquirir ou aperfeioar habilidades culinrias e partilh-las com
quem voc convive.
Com maior domnio de tcnicas culinrias, voc poder reduzir em
PXLWRRWHPSRGHSUHSDURGRVDOLPHQWRV9RFrFDUiVXUSUHVRDR
descobrir, por exemplo, que o tempo de preparo de um delicioso
prato de macarro com molho de tomate e temperos naturais de
apenas cinco minutos a mais do que voc gastaria para dissolver
em gua quente um pacote de macarro instantneo carregado
de gordura, sal e aditivos.
+DELOLGDGHVFXOLQiULDVQmRVLJQLFDPDSHQDVRGRPtQLRGHWpFQLFDV
culinrias, mas tambm o planejamento das compras de alimentos
e ingredientes culinrios, organizao da despensa domstica e
GHQLomRSUpYLDGRTXHYDLVHFRPHUDRORQJRGDVHPDQD
Alguns alimentos que demandam maior tempo de coco, como
o feijo, podem ser cozidos em maior quantidade em um nico
dia, congelados e utilizados em preparaes ao longo da semana.
Determinados pratos como sopas, omeletes e arroz com legumes
115
MINISTRIO DA SADE
refogados tomam pouco tempo e podem ser preferveis em dias

em que a disponibilidade de tempo menor. Verduras podem ser
higienizadas e secas com antecedncia para uso ao longo da semana.
O tempo consumido no preparo de refeies preparadas na hora
e com base em alimentos in natura ou minimamente processados
pode ser diminudo com o desenvolvimento de habilidades
culinrias, mas no anulado. E esse tempo, consideradas todas as
atividades, desde a aquisio e seleo dos alimentos at a limpeza
de utenslios domsticos e da cozinha, pode ser excessivo para
uma nica pessoa. Assim, aplica-se aqui a recomendao feita
anteriormente neste guia quanto necessidade de se partilhar a
responsabilidade por todas as atividades domsticas relacionadas
aquisio de alimentos e ao preparo e consumo de refeies.
Resta agora considerar o tempo extra requerido para cumprir as
recomendaes deste guia sobre o ato de comer e a comensalidade:
fazer refeies regularmente, comer sem pressa, desfrutar o prazer
proporcionado pela viso, aroma, textura e sabor dos alimentos e
de suas preparaes e partilhar deste prazer com familiares, amigos
ou colegas.
Na introduo deste captulo, dissemos que, em algumas vezes,
a remoo de obstculos para a adeso s recomendaes deste
JXLD GHPDQGDULD TXH DV SHVVRDV UHHWLVVHP VREUH D LPSRUWkQFLD
que a alimentao tem ou pode ter para suas vidas e concedessem
a ela maior valor.
Embora a atribuio de maior valor para a alimentao favorea de
modo geral a adeso a todas as recomendaes deste material, ela
tem papel especial no que se refere s circunstncias que envolvem o
ato de comer. Neste caso, a mensagem deste guia : encare o ato de
comer como um momento privilegiado de prazer, no como um fardo.
E tambm: reavalie como voc tem usado o seu tempo e considere
quais outras atividades poderiam ceder espao para a alimentao.
116
A proposta da reviso crtica do uso do tempo de cada pessoa

no deve ser entendida como indicao de que a falta de tempo
no chega a ser um problema ou problema cuja soluo
demanda apenas aes no plano individual. Como no caso dos
demais obstculos, o que este guia prope para seus leitores
uma combinao de aes no plano pessoal e familiar e aes
no plano da cidadania. A atuao no plano coletivo, neste caso,
VHULDH[HPSOLFDGDSHODGHIHVDGHSROtWLFDVS~EOLFDVHFD]HVSDUD
diminuir o tempo que as pessoas gastam no seu deslocamento,
como o investimento no transporte pblico e o uso mais racional
das vias de transporte.
PUBLICIDADE
A Sublicidade de alimentos ultraSrocessados domina os
anncios comerciais de alimentos, frequentemente veicula
informaes incorretas ou incomSletas sobre alimentao e
atinge, sobretudo, crianas e jovens.
117
MINISTRIO DA SADE
Os brasileiros de todas as idades so diariamente expostos a

diversas estratgias utilizadas pelas indstrias de alimentos na
divulgao dos seus produtos. Comerciais em televiso e rdio,
anncios em jornais e revistas, matrias na internet, amostras
grtis de produtos, ofertas de brindes, descontos e promoes,
colocao de produtos em locais estratgicos dentro dos
supermercados e embalagens atraentes so alguns dos exemplos
mais frequentes dos mecanismos adotados para a seduo e
convencimento dos consumidores.
Mais de dois teros dos comerciais sobre alimentos veiculados na
televiso se referem a produtos comercializados nas redes de fast
food, salgadinhos de pacote, biscoitos, bolos, cereais matinais,
balas e outras guloseimas, refrigerantes, sucos adoados e refrescos
em p, todos esses ultraprocessados. A maioria desses anncios
dirigida diretamente a crianas e adolescentes. O estmulo ao
consumo dirio e em grande quantidade desses produtos claro
nos anncios.
Alm disso, com base no que veem nos comerciais, crianas e
adolescentes, e a populao em geral, so levados a acreditar
que os alimentos ultraprocessados tm qualidade superior a dos
demais ou que tornaro as pessoas mais felizes, atraentes, fortes,
supersaudveis e socialmente aceitas ou, ainda, que suas calorias
seriam necessrias para a prtica de esportes.
Se comerciais, anncios, ofertas, promoes e embalagens so
convincentes e sedutores para os adultos, para as crianas so ainda
mais. As crianas esto em um processo especial de desenvolvimento
e, sozinhas, ainda no conseguem compreender muitos dos
elementos do mundo adulto. Cada vez mais precocemente, as
crianas se constituem no pblico-alvo da publicidade de alimentos.
,VVR SRU FRQWD GD LQXrQFLD TXH H[HUFHP QD HVFROKD GDV FRPSUDV
das famlias e tambm porque esto formando hbitos de consumo
que podero prolongar-se pelo resto de suas vidas.
A publicidade dirigida a crianas usa elementos de que elas mais
gostam, como personagens, heris, pessoas famosas, msicas,
brinquedos, jogos e colees; est presente nos espaos de sua
118
119
MINISTRIO DA SADE
convivncia, como escolas, espaos pblicos, parques e restaurantes;

e utiliza os meios de comunicao a que elas esto mais expostas,
como televiso e internet.

Pais e educadores devem esclarecer as crianas de que a funo da
publicidade essencialmente aumentar a venda de produtos, e no
informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Limitar a quantidade
de tempo que as crianas passam vendo televiso uma forma de
diminuir sua exposio a propagandas e, ao mesmo tempo, torn-las
mais ativas. Mas, ateno: aes podem falar mais do que palavras.
As orientaes dadas s crianas devem ser praticadas pelos adultos.
Atuando como cidado, voc pode fazer mais, exigindo, por exemplo,
TXHDHVFRODRQGHYRFrWUDEDOKDRXHVWXGDHDHVFRODGRVVHXVOKRV
sejam ambientes livres de propaganda de qualquer produto e que
o currculo escolar discuta o papel da publicidade e capacite os
estudantes para que entendam seu modo de operar. Como membro
de organizaes da sociedade civil, voc pode propor o engajamento
dessas organizaes em campanhas para regulamentao da
publicidade de alimentos e pelo respeito legislao de proteo aos
direitos das crianas e dos adolescentes. Como eleitor, voc pode
manifestar a seu representante no Congresso a sua opinio sobre a
necessidade de projetos de lei que protejam a populao, sobretudo
crianas e adolescentes, da exposio publicidade de alimentos.
Para que sua atuao como cidado seja mais efetiva, importante que
voc conhea a legislao brasileira que protege os consumidores de
excessos publicitrios praticados por empresas. Segundo o Cdigo
de Defesa do Consumidor, ilegal fazer publicidade enganosa, seja
veiculando informaes falsas, seja omitindo informaes sobre
caractersticas e propriedades de produtos e servios. Alm disso,
FRQVLGHUDGDDEXVLYDWRGDSXEOLFLGDGHTXHVHDSURYHLWDGDGHFLrQFLD
de julgamento e experincia da criana (regulamentaes que
descrevem caractersticas da publicidade abusiva so descritas na
seo Para saber mais). importante tambm saber que rgos do
120
Poder Pblico, como Procon, Ministrio Pblico, Defensoria Pblica,

Ministrio da Justia e Ministrio da Educao, podem ser acionados
SDUDTXHWRPHPSURYLGrQFLDVOHJDLVVHPSUHTXHIRUHPLGHQWLFDGRV
casos de descumprimento da legislao.
FINALMENTE
(VWHFDStWXORH[DPLQRXREVWiFXORVTXHSRGHPGLFXOWDUDDGRomRSHORV
brasileiros das vrias recomendaes feitas ao longo deste guia, incluindo
D HVFDVVH] GH LQIRUPDo}HV FRQiYHLV VREUH DOLPHQWDomR SUREOHPDV
relacionados oferta de alimentos in natura ou minimamente processados,
o custo relativamente alto de legumes, verduras e frutas, o enfraquecimento
da transmisso de habilidades culinrias, a falta de tempo das pessoas e a
exposio incessante da populao, em particular crianas e adolescentes,
publicidade de alimentos ultraprocessados.
Como j foi salientado, este guia reconhece que a superao dos obstculos
examinados est distante de ser simples e, em muitos casos, requer polticas
pblicas e aes regulatrias do Estado que tornem o ambiente mais
propcio para a adoo das recomendaes. Entretanto, em muitos casos,
a superao dos obstculos tambm demanda que as pessoas reavaliem a
importncia que a alimentao tem ou pode ter nas suas vidas. Assim, as
recomendaes deste captulo se dirigem s pessoas como indivduos
e membros de famlias e s pessoas como cidados e membros de
comunidades e de organizaes da sociedade civil que atuam de forma
organizada pelo bem comum.
Os obstculos para a adoo das recomendaes deste guia so
UHXQLGRV DR QDO GHVWH FDStWXOR DR ODGR GH DOJXPDV GDV VXJHVW}HV
aventadas para sua superao.
121
MINISTRIO DA SADE
A COMPREENSO E A SUPERAO
DOS OBSTCULOS
INFORMAO
+ muitas informaes sobre alimentao e sade, mas Soucas so de
fontes conveis
Utilize, discuta e divulgue o contedo deste guia na sua famlia, com

seus amigos e colegas, e em organizaes da sociedade civil de que
voc faa parte.
OFERTA
Alimentos ultraSrocessados so encontrados em toda Sarte, semSre
acomSanhados de muita SroSaganda, descontos e Sromoes, enquanto
alimentos in natura ou minimamente Srocessados nem semSre so
comercializados em locais Sry[imos js casas das Sessoas.
Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras

de produtores e em outros locais que comercializam variedades de
alimentos in natura ou minimamente processados, dando preferncia
a alimentos orgnicos da agroecologia familiar. Participe de grupos
de compra de alimentos orgnicos adquiridos diretamente de
produtores e da organizao de hortas comunitrias. Evite fazer
compras em locais que s vendem alimentos ultraprocessados.
CUSTO
Embora legumes, verduras e frutas Sossam ter Sreo suSerior ao de
alguns alimentos ultraSrocessados, o custo total de uma alimentao
baseada em alimentos in natura ou minimamente Srocessados ainda
menor no Brasil do que o custo de uma alimentao baseada em
alimentos ultraSrocessados
D sempre preferncia a legumes, verduras e frutas da estao e

SURGX]LGRVORFDOPHQWHHTXDQGRFRPHUIRUDGHFDVDSUHUDUHVWDXUDQWHV
que servem comida feita na hora. Reivindique junto s autoridades
municipais a instalao de equipamentos pblicos que comercializem
122
alimentos in natura ou minimamente processados a preos acessveis e

a criao de restaurantes populares e de cozinhas comunitrias.
HABILIDADES CULINRIAS
O enfraquecimento da transmisso de habilidades culinrias entre
geraes favorece o consumo de alimentos ultraSrocessados
Desenvolva, exercite e partilhe suas habilidades culinrias; valorize o ato

de preparar e cozinhar alimentos; defenda a incluso das habilidades
culinrias como parte do currculo das escolas; e integre associaes da
sociedade civil que buscam proteger o patrimnio cultural representado
pelas tradies culinrias locais.
TEMPO
Para algumas Sessoas, as recomendaes deste guia Sodem imSlicar a
dedicao de mais temSo j alimentao
Para reduzir o tempo dedicado aquisio de alimentos e ao preparo

GH UHIHLo}HV SODQHMH DV FRPSUDV RUJDQL]H D GHVSHQVD GHQD FRP
antecedncia o cardpio da semana, aumente o seu domnio de tcnicas
culinrias e faa com que todos os membros de sua famlia compartilhem da
responsabilidade pelas atividades domsticas relacionadas alimentao.
Para encontrar tempo para fazer refeies regulares, comer sem pressa,
desfrutar o prazer proporcionado pela alimentao e partilhar deste prazer
com entes queridos, reavalie como voc tem usado o seu tempo e considere
quais outras atividades poderiam ceder espao para a alimentao.
PUBLICIDADE
A Sublicidade de alimentos ultraSrocessados domina os anncios
comerciais de alimentos, frequentemente veicula informaes incorretas ou
incomSletas sobre alimentao e atinge, sobretudo, crianas e jovens
Esclarea as crianas e os jovens de que a funo da publicidade

essencialmente aumentar a venda de produtos, e no informar ou,
menos ainda, educar as pessoas. Procure conhecer a legislao brasileira
de proteo aos direitos do consumidor e denuncie aos rgos pblicos
qualquer desrespeito a esta legislao.
123
MINISTRIO DA SADE
124
DEZ PASSOS PARA

UMA ALIMENTAO
ADEQUADA E
SAUDVEL
FAZER DE ALIMENTOS IN NATURA

A BASE DA ALIMENTAO
Em grande variedade e predominantemente de origem
vegetal, alimentos in natura ou minimamente processados
so a base ideal para uma alimentao nutricionalmente
balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e
promotora de um sistema alimentar socialmente e
DPELHQWDOPHQWHVXVWHQWiYHO9DULHGDGHVLJQLFDDOLPHQWRV
de todos os tipos gros, razes, tubrculos, farinhas,
legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes e
variedade dentro de cada tipo feijo, arroz, milho, batata,
mandioca, tomate, abbora, laranja, banana, frango, peixes
etc.
UTILIZAR LEOS, GORDURAS,

SAL E ACAR EM PEQUENAS QUANTIDADES
AO TEMPERAR E COZINHAR ALIMENTOS E CRIAR
PREPARAES CULINRIAS
Utilizados com moderao em preparaes culinrias com
base em alimentos in natura ou minimamente processados,
yOHRV JRUGXUDV VDO H Do~FDU FRQWULEXHP SDUD GLYHUVLFDU
e tornar mais saborosa a alimentao sem torn-la
nutricionalmente desbalanceada.
125
MINISTRIO DA SADE
LIMITAR O CONSUMO
DE ALIMENTOS PROCESSADOS
processados como conservas de legumes, compota de frutas,
pes e queijos alteram de modo desfavorvel a composio
nutricional dos alimentos dos quais derivam. Em pequenas
quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de
preparaes culinrias ou parte de refeies baseadas em
EVITAR O CONSUMO
DE ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS
Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados como
biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e
macarro instantneo so nutricionalmente desbalanceados. Por
conta de sua formulao e apresentao, tendem a ser consumidos
em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente
processados. Suas formas de produo, distribuio, comercializao
e consumo afetam de modo desfavorvel a cultura, a vida social e o
meio ambiente.
COMER COM REGULARIDADE E ATENO,

EM AMBIENTES APROPRIADOS E, SEMPRE QUE
POSSVEL, COM COMPANHIA
Procure fazer suas refeies em horrios semelhantes todos os dias e
evite beliscar nos intervalos entre as refeies. Coma sempre devagar
e desfrute o que est comendo, sem se envolver em outra atividade.
Procure comer em locais limpos, confortveis e tranquilos e onde no
haja estmulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento.
Sempre que possvel, coma em companhia, com familiares, amigos ou
colegas de trabalho ou escola. A companhia nas refeies favorece o
126
comer com regularidade e ateno, combina com ambientes apropriados

e amplia o desfrute da alimentao. Compartilhe tambm as atividades
domsticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeies.
FAZER COMPRAS EM LOCAIS

QUE OFERTEM VARIEDADES DE ALIMENTOS IN NATURA
Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e
feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de
alimentos in natura RX PLQLPDPHQWH SURFHVVDGRV 3UHUD OHJXPHV
verduras e frutas da estao e cultivados localmente. Sempre que
possvel, adquira alimentos orgnicos e de base agroecolgica, de
preferncia diretamente dos produtores.
DESENVOLVER, EXERCITAR
E PARTILHAR HABILIDADES CULINRIAS
Se voc tem habilidades culinrias, procure desenvolv-las e partilhlas, principalmente com crianas e jovens, sem distino de gnero.
Se voc no tem habilidades culinrias e isso vale para homens e
mulheres , procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas
que sabem cozinhar, pea receitas a familiares, amigos e colegas, leia
livros, consulte a internet, eventualmente faa cursos e... comece a
cozinhar!
PLANEJAR O USO DO TEMPO PARA DAR

ALIMENTAO O ESPAO QUE ELA MERECE
Planeje as compras de alimentos, organize a despensa domstica
H GHQD FRP DQWHFHGrQFLD R FDUGiSLR GD VHPDQD 'LYLGD FRP
127
MINISTRIO DA SADE
os membros de sua famlia a responsabilidade por todas as

atividades domsticas relacionadas ao preparo de refeies.
Faa da preparao de refeies e do ato de comer momentos
privilegiados de convivncia e prazer. Reavalie como voc tem
XVDGRRVHXWHPSRHLGHQWLTXHTXDLVDWLYLGDGHVSRGHULDPFHGHU
espao para a alimentao.
DAR PREFERNCIA,
QUANDO FORA DE CASA, A LOCAIS
QUE SERVEM REFEIES FEITAS NA HORA
No dia a dia, procure locais que servem refeies feitas na hora e a
preo justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opes,
assim como refeitrios que servem comida caseira em escolas ou no
local de trabalho. Evite redes de fastfood.
10
SER CRTICO QUANTO A

INFORMAES, ORIENTAES E MENSAGENS SOBRE
ALIMENTAO VEICULADAS EM PROPAGANDAS
COMERCIAIS
Lembre-se de que a funo essencial da publicidade aumentar a
venda de produtos, e no informar ou, menos ainda, educar as pessoas.
Avalie com crtica o que voc l, v e ouve sobre alimentao em
propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente
crianas e jovens, a fazerem o mesmo.
128
PARA SABER MAIS

SOBRE ALIMENTAO SAUDVEL
LEIA OS CAPTULOS DESTE GUIA.
129
MINISTRIO DA SADE
130
PARA SABER MAIS

Nesta seo, voc encontra sugestes de leituras adicionais que
aprofundam os temas abordados e discutidos em cada um dos
captulos do Guia Alimentar Sara a PoSulao Brasileira.
CAPTULO 1 PRINCPIOS
SCRINIS, G. Nutritionism: the Science and Politics of Dietary Advice. New York:
Columbia University Press, 2013.
Este livro desenvolve vrios dos argumentos que justicam o olhar
abrangente da relao entre alimentao e sade adotado Sor este guia,
em Sarticular quanto a no reduzir os alimentos aos nutrientes individuais
neles contidos.
CONTRERAS, J.; GRACIA, M. Alimentao, Sociedade e Cultura. Rio de
Janeiro: Editora Fiocruz, 2011.
FISCHLER, C. Commensality, society and culture. Social Science Information,
[S.l.], v. 50, p. 528-548, 2011. Disponvel em: <http://ssi.sagepub.com/
content/50/3-4/528.full.pdf+html>.
As dimenses sociais e culturais da alimentao e a inurncia que e[ercem
na sade e bemestar das Sessoas so retratadas com grande SroSriedade
nessas duas Sublicaes.
LANG, T.; BARLING, D; CARAHER, M. Food Policy: Integrating Health, Environment
and Society. Oxford: Oxford University Press, 2009.
O caSttulo deste livro e[amina a relao entre a Sroduo e consumo de alimentos
e o ambiente ftsico e oferece elementos que justicam Sor que as recomendaes
deste guia levam em conta o imSacto das escolhas alimentares sobre a ecologia e
a biodiversidade. Os caSttulos e aSortam mais elementos Sara se comSreender
a relao entre as dimenses sociais e culturais da alimentao e a sade e o bem
estar. Uma interessante abordagem das dimenses ambientais, sociais e culturais
da alimentao e de suas relaes com a sade e o bemestar Sode ser aSreciada
na Sublicao do movimento SloZ Food A centralidade do alimento disSontvel
em: httS:ZZZ.sloZfoodbrasil.comdocumentosacentralidadedoalimento
carloSetrini.Sdf.
131
MINISTRIO DA SADE
FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS.

Sustainable diets and biodiversity: directions and solutions for policy, research
and action. Rome, 2010. Disponvel em: <www.fao.org/docrep/016/i3004e/i3004e.
pdf>.
Esta Sublicao da FAO mostra, com e[emSlos e nmeros, que o sistema
alimentar Sredominante e os Sadres de alimentao a ele associados no
so sustentveis, aSesar de todos os avanos tecnocienttcos Serseguidos h
dcadas Sela agricultura e Sela indstria de alimentos. Traz a seguinte imSortante
mensagem: Sadres de alimentao nutricionalmente equilibrados contribuem
Sara reduzir o imSacto ecolygico da alimentao e Sromovem a biodiversidade.
WORLD HEALTH ORGANIZATION; FOOD AND AGRICULTURE
ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS. Preparation and use of foodbased dietary guidelines: Report of a joint FAO/WHO consultation Nicosia,
Cyprus. Geneva, 1996. Disponvel em: <www.fao.org/docrep/X0243E/X0243E00.
htm>.
O caSttulo desta Sublicao descreve o conjunto de evidrncias cienttcas
relevantes Sara a construo de guias alimentares, incluindo conhecimentos
gerados Sor disciSlinas das cirncias da sade, da nutrio e dos alimentos
e, tambm, Sor disciSlinas das cirncias sociais, comSortamentais e do
ambiente.
COMISSO NACIONAL SOBRE DETERMINANTES SOCIAIS DA SADE (Brasil).
As causas sociais das iniquidades em sade no Brasil. Rio de Janeiro: Editora
Fiocruz, 2008. Disponvel em: <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/
causas_sociais_iniquidades.pdf>.
BRASIL. Ministrio do Desenvolvimento Social e Combate Fome. Secretaria
Nacional de Segurana Alimentar e Nutricional. Marco de referncia de
educao alimentar e nutricional para as polticas pblicas. Braslia, 2012.
'LVSRQtYHOHPZZZIDVLHGXEUOHVELEOLRWHFDQXW0DUFRBUHIHUHQFLDB
Textocompleto_educaoalimentar.pdf>.
BRASIL. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade. Departamento de
Ateno Bsica. Poltica Nacional de Alimentao e Nutrio. Braslia, 2012.
Disponvel em: <http://189.28.128.100/nutricao/docs/geral/pnan2011.pdf>.
A Srimeira Sublicao traa um Sanorama geral das condies de sade
da SoSulao brasileira, com rnfase nas iniquidades em sade geradas
Selos determinantes sociais. A necessidade de que a educao alimentar
e nutricional seja acomSanhada de Soltticas Sblicas que assegurem o
suSrimento seguro e sustentvel de alimentos em quantidade e qualidade
adequadas Sara todos abordada na segunda Sublicao, enquanto a
132
terceira oferece relato circunstanciado da imSlementao dessas Soltticas

no Brasil.
BRASIL. Decreto n 7.794, de 20 de agosto de 2012. Institui a Poltica
Nacional de Agroecologia e Produo Orgnica. 'iirio Ocial >da@ 5epblica
Federativa do Brasil, Braslia, DF, v. 149, n. 162, 21 ago. 2012. p. 4.
O Plano Nacional de Agroecologia e Produo Orgknica PlanaSo uma
Solttica Sblica do Governo Federal que objetiva amSliar e efetivar aes
Sara orientar o desenvolvimento rural sustentvel.
BRASIL. Decreto n 11.346, de 15 de setembro de 2006. Cria o Sistema Nacional
de Segurana Alimentar e Nutricional Sisan com vistas em assegurar o direito
humano alimentao adequada, e d outras providncias. 'iirio Ocial >da@
5epblica Federativa do Brasil, Braslia, DF, v. 143, n. 179, 18 set. 2006. p. 1.
BRASIL. Decreto n 7.272, de 25 de agosto de 2010. Regulamenta a Lei n
11.346, de 15 de setembro de 2006, que cria o Sistema Nacional de Segurana
Alimentar e Nutricional Sisan com vistas a assegurar o direito humano
alimentao adequada, institui a Poltica Nacional de Segurana Alimentar e
Nutricional PNSAN, estabelece os parmetros para a elaborao do Plano
Nacional de Segurana Alimentar e Nutricional, e d outras providncias. Dirio
Ocial >da@ 5epblica Federativa do Brasil, Braslia, DF, v. 147, n. 164, 26 ago.
2010. p. 6.
A Srimeira Sublicao se refere j Lei Orgknica de Segurana Alimentar e
Nutricional que institucionalizou a resSonsabilidade do Soder Sblico na
Sromoo do direito de todas as Sessoas ao acesso regular e Sermanente
a alimentos, em qualidade e quantidade, enquanto que a segunda trata
do decreto que regulamentou esta lei e institui a Poltica Nacional de
Segurana Alimentar e Nutricional.
CAPTULO 2 A ESCOLHA DOS ALIMENTOS

MOZZAFFARIAN, D.; LUDWIG, D. Dietary Guidelines in 21st Century: a time for
food. JAMA, [S.l.], v. 304, p. 681-682, 2010.
WILLETT, W. C.; SKERRET, P. J. Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard
Medical School Guide to Healthy Eating. New York: Free Press, 2005.
A Srimeira Sublicao, um comentrio Sublicado Sor dois Sesquisadores
da Universidade de Harvard na revista da Associao Mdica Americana,
descreve as limitaes de se olhar a relao alimentaosade com base
aSenas na comSosio nutricional dos alimentos, em Sarticular quando o
Serl eSidemiolygico dominado Sor doenas cardiovasculares, diabetes,
133
MINISTRIO DA SADE
obesidade, ckncer e outras doenas cr{nicas. Destaca os efeitos Srotetores

da alimentao que deSendem da estrutura intacta dos alimentos e de
interaes entre nutrientes, e[Slica Sor que a suSlementao medicamentosa
de nutrientes no reSroduz os mesmos benefcios da alimentao e
defende a necessidade de um novo enfoque Sara a formulao de guias
alimentares que Srivilegie alimentos intactos ou minimamente Srocessados
e que desencoraje o consumo de Srodutos altamente Srocessados. Este
enfoque, adotado Selo Guia Alimentar Sara a PoSulao Brasileira, est
Sresente na segunda Sublicao tambm oriunda da Universidade de
Harvard, que aSresenta recomendaes sobre alimentao saudvel
dirigidas Sarticularmente j SoSulao americana.
LUDWIG, D. Technology, diet, and the burden of chronic disease. JAMA, [S.l.],
v. 305, p. 1352-1353, 2011. Disponvel em: <http://jama.jamanetwork.com/article.
aspx?articleid=896031>.
Esta aSreciao, escrita Sor um dos autores do comentrio que defende guias
alimentares que Srivilegiem alimentos intactos ou minimamente Srocessados,
aSresenta o conceito relativo ao ultraSrocessamento de alimentos e descreve
os mecanismos que ligam alimentos ultraSrocessados j obesidade e a outras
doenas crnicas.
022',(5HWDO3URWVDQGSDQGHPLFVSUHYHQWLRQRIKDUPIXOHIIHFWVRI
tobacco, alcohol, and ultra-processed food and drink industries. The Lancet,
[S.l.], v., 381, n. 9867, p. 670-679, Feb. 2013. Disponvel em: <www.thelancet.
com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2812%2962089-3/fulltext>.
Artigo Sublicado Sor um gruSo internacional de Sesquisadores da rea da
sade Sblica na revista mdica de maior imSacto acadrmico em todo o
mundo. O artigo estabelece comSaraes entre alimentos ultraSrocessados,
tabaco e bebidas alcoylicas e e[Slica Sor que o aumento na Sroduo e
consumo desses trrs Srodutos o SrinciSal determinante da atual eSidemia
mundial de doenas crnicas.
MOSS, M. Salt Sugar Fat: how the Food Giants Hooked Us. New York: Random
House, 2013.
Este livro e[Slica em detalhe Sor que alimentos ultraSrocessados Srecisam
ser adicionados de tanto sal, acar e gorduras.
MONTEIRO, C. A. et al. Ultra-processed products are becoming dominant in the
global food system. Obesity 5evieZ, [S.l.], v. 14, Suppl. 2, p. 21-28, Nov. 2013.
Disponvel em: <http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12107/pdf>.
Este artigo estuda o nvel e a tendrncia de evoluo da comercializao
de alimentos ultraSrocessados em Sases do mundo, incluindo o Brasil.
Os resultados indicam que esses Srodutos j dominam o suSrimento de
134
alimentos nos Sases de alta renda e que, naqueles de renda mdia, como o
Brasil, a velocidade de crescimento de suas vendas muito alta e comSatvel
com um cenrio de hegemonia em futuro no muito distante.
MARTINS, A. P. B. et al. Participao crescente de produtos ultraprocessados
na dieta brasileira (1987-2009). 5evista de Sade Pblica, So Paulo, v. 47, p.
656-665, 2013.
Este artigo estuda a evoluo do consumo domiciliar de alimentos in natura e
minimamente Srocessados, ingredientes culinrios e alimentos Srocessados e
ultraSrocessados no Brasil. Os resultados documentam que a SarticiSao de
alimentos ultraSrocessados na dieta vem crescendo nas reas metroSolitanas
brasileiras desde a dcada de . No Brasil, em um Serodo de aSenas
cinco anos, esta SarticiSao aumentou cinco Sontos Sercentuais de
,, em , Sara ,, em , com corresSondente
reduo da SarticiSao de alimentos in natura e minimamente Srocessados
e de ingredientes culinrios. O aumento da SarticiSao de alimentos
ultraSrocessados ocorreu em todos os estratos de renda.
SCHLOSSER, E. Fast Food Nation: what the All-American Meal is Doing to the
:RUOG1HZ<RUN+RXJKWRQ0LILQ
PETRINI, C. SloZ Food: princpios da nova gastronomia. So Paulo: Senac,
2009.
O Srimeiro livro aborda as consequrncias negativas de um sistema alimentar
baseado em alimentos ultraSrocessados, incluindo o enfraquecimento da
cultura alimentar, a deteriorao do ambiente fsico e o esgotamento de
recursos naturais como energia e gua. O segundo livro advoga a necessidade
de que a Sroduo, a SreSarao e o consumo de alimentos voltem a ocuSar
lugares de destaque entre as SrinciSais atividades humanas. ASresenta o
conceito do consumidor de alimentos como coSrodutor, cujo SaSel
essencial Sara direcionar o sistema alimentar Sara um horizonte mais justo
e sustentvel, e valoriza o valor simbylico dos alimentos e das SreSaraes
culinrias, o comSartilhamento das refeies e outras imSortantes dimenses
sociais e culturais da alimentao.
FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS. World
Livestock 2011: Livestock in food security. Rome, 2011. Disponvel em: <www.fao.org/
docrep/014/i2373e/i2373e.pdf>.
FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS.
Livestocks long shadoZ: environmental issues and options. Rome, 2006.
Disponvel em: <www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM>.
Publicaes da FAO que sistematizam os imSactos da Securia sobre o
meio ambiente em todo o mundo, considerando diferentes sistemas de
135
MINISTRIO DA SADE
Sroduo. Trazem j luz a urgrncia da mitigao destes imSactos, uma vez

que esSerado aumento signicativo da demanda Sor alimentos de origem
animal at . ASontam Sara a necessidade de temSerana no uso de
carne na alimentao.
CARNEIRO, F. F. et al. Dossi AB5ASCO: um alerta sobre os impactos dos
agrotxicos na sade. Rio de Janeiro: ABRASCO, 2012. Parte 1.
Este dossir, Sublicado Sela Associao Brasileira de Sade Coletiva Abrasco,
registra a SreocuSao com a escalada ascendente de uso de agroty[icos
no Brasil e a contaminao do ambiente e das Sessoas dela resultante, com
severos imSactos sobre a sade Sblica.
AGNCIA NACIONAL DE VIGILNCIA SANITRIA (Brasil); UNIVERSIDADE
DE BRASLIA. 5otulagem nutricional obrigatria: manual de orientao aos
consumidores. Braslia, 2005. Disponvel em: <www.anvisa.gov.br/alimentos/
rotulos/manual_consumidor.pdf>.
Essa Sublicao aSresenta a legislao brasileira Sara a rotulagem de alimentos no
Pas e discute como algumas informaes obrigatoriamente Sresentes nos rytulos
dos alimentos embalados, como a lista de ingredientes Sodem contribuir na escolha
dos Srodutos.
CAPTULO 3 DOS ALIMENTOS REFEIO

IBGE. Pesquisa de Oramentos Familiares 20082009: avaliao nutricional
da disponibilidade domiciliar de alimentos no Brasil. Rio de Janeiro: IBGE, 2010.
Disponvel em: <www.ibge.gov.br/home/estatistica/populacao/condicaodevida/
pof/2008_2009_aval_nutricional/pof20082009_avaliacao.pdf>.
Publicao do Instituto Brasileiro de Geograa e Estatstica que descreve
mudanas na comSosio da cesta de alimentos adquiridos Selas famlias
brasileiras entre e , indicando a substituio de alimentos in
natura ou minimamente Srocessados Sor alimentos ultraSrocessados.
IBGE. Pesquisa de Oramentos Familiares 20082009: anlise do consumo
alimentar pessoal no Brasil. Rio de Janeiro: IBGE, 2011. Disponvel em: <www.
ibge.gov.br/home/estatistica/populacao/condicaodevida/pof/2008_2009_
analise_consumo/pofanalise_2008_2009.pdf>.
Publicao do Instituto Brasileiro de Geograa e Estatstica sobre o Srimeiro
inqurito nacional sobre consumo alimentar individual realizado no Brasil
em . A base de dados deste inqurito foi e[tensivamente
utilizada nas anlises conduzidas Sor este guia Sara descrever as SrinciSais
caractersticas da alimentao dos brasileiros e, em Sarticular, daqueles que
136
ainda baseiam sua alimentao em alimentos in natura ou minimamente

Srocessados e em SreSaraes culinrias feitas com esses alimentos.
WORLD HEALTH ORGANIZATION. Diet, nutrition and the prevention of
chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. Geneva,
2003. (Technical Report, 916) Disponvel em: <http://whqlibdoc.who.int/trs/
who_trs_916.pdf>.
Publicao da Organizao Mundial da Sade que aSresenta recomendaes
internacionais quanto j ingesto de Srotenas, gorduras, carboidratos,
acar livre, bras e sydio. Essas sugestes orientaram as anlises sobre
o consumo alimentar dos brasileiros conduzidas com base no inqurito de
.
WORLD CANCER RESEARCH FUND; AMERICAN INSTITUTE FOR CANCER
RESEARCH. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer:
a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007. Disponvel em: <www.
dietandcancerreport.org/cancer_resource_center/downloads/Second_Expert_
Report_full.pdf>.
Publicao que aSresenta as recomendaes sobre densidade de energia
e consumo de carnes vermelhas adotadas Sor este guia nas anlises do
inqurito de .
SAWKA, M. N.; CHEUVRONT, S. N.; CARTER, R. Human Water Needs. Nutrition
5evieZs, [S.l.], v. 63, Supplement 1, p. S30-S39, 2005. Disponvel em: <www.nap.
edu/books/0309091691/html>.
Artigo que sumariza resultados de um Sainel de esSecialistas designado
em Selo Instituto de Medicina dos Estados Unidos Sara estabelecer
recomendaes dietticas Sara a ingesto de gua e eletrylitos. O artigo
enfatiza recomendaes quanto j ingesto de gua Sor Sessoas sadias
ao longo do ciclo da vida, considerando tanto a inurncia do nvel de
atividade fsica quanto a e[Sosio ao calor. Essas orientaes embasam
as orientaes sobre consumo de gua feitas Selo Guia Alimentar Sara
a PoSulao Brasileira. O conjunto das recomendaes do Sainel de
esSecialistas Sode ser consultado na Sublicao Food and Nutrition Board,
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium,
Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academies
Press, disSonvel em: httS:ZZZ.naS.eduoSenbook.ShS"recordB
id Sage .
AGNCIA NACIONAL DE VIGILNCIA SANITRIA (Brasil). Guia de alimentos
e vigilncia sanitria. Braslia, [200?]. Disponvel em: <www.anvisa.gov.br/
alimentos/guia_alimentos_vigilancia_sanitaria.pdf>.
137
MINISTRIO DA SADE
AGNCIA NACIONAL DE VIGILNCIA SANITRIA (Brasil). Orientaes aos

Consumidores. Disponvel em: <http://anvisa.gov.br/alimentos/consumidor/
index.asp>.
Duas Sublicaes da Agrncia Nacional de Vigilkncia Sanitria Anvisa
que aSresentam informaes e orientaes sobre os cuidados na escolha,
maniSulao e conservao dos alimentos.
WORLD HEALTH ORGANIZATION; FOOD AND AGRICULTURE
ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS. Preparation and use of foodbased dietary guidelines: report of a joint FAO/WHO consultation, Nicosia,
Cyprus. Geneva, 1996. Disponvel em: <www.fao.org/docrep/X0243E/
X0243E00.htm>.
Esta Sublicao das Naes Unidas sobre a SreSarao e uso de guias
alimentares recomenda que esses guias semSre levem em conta o conte[to
sociocultural esSecco de cada sociedade e todos os fatores sociais,
econmicos e ambientais que Sodem afetar a disSonibilidade de alimentos
e os Sadres de alimentao. Recomenda, em Sarticular, que eles tenham
como Sonto de Sartida Sadres correntes de alimentao, mais do que metas
numricas relativas a nutrientes isolados, e que Sriorizem recomendaes
consistentes com os SrinciSais Sroblemas de sade enfrentados Sela
SoSulao. Insiste, ainda, no fato de que diversos Sadres de alimentao
Sodem ser consistentes com a Sromoo da sade e do bemestar.
CASCUDO, L. C. Histria da alimentao no Brasil. So Paulo: Editora Global,
2004.
FERNANDES, C. Viagem gastronmica atravs do Brasil. 2. ed. So Paulo: Editora
Senac So Paulo; Editora Estdio Sonia Robatto, 2001.
Esses dois livros discorrem sobre a cozinha brasileira. O livro de Cmara
Cascudo, editado Sela Srimeira vez em , Sossivelmente o mais
imSortante documento a retratar a histyria da cozinha brasileira, suas origens
indgenas, africanas e Sortuguesas e a inurncia das migraes euroSeias
mais recentes. Alm do registro meticuloso das receitas e Sratos tSicos
da cozinha brasileira, com seus sabores, cores e cheiros, o livro aborda
os elementos sociais que Sermeiam essa cozinha como a simbologia dos
alimentos, as caractersticas das refeies, o comSartilhamento e os modos
j mesa. O livro de Fernandes, como seu ttulo indica, uma saborosa e
atualizada viagem gastronmica Selas diferentes regies do Brasil. Livros
esSeccos com receitas sobre a cozinha do dia a dia so recomendados
nas leituras sugeridas Sara o caStulo .
138
BRASIL. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade. Departamento de

Ateno Bsica. Alimentos regionais brasileiros. 2. ed. Braslia, 2014.
Publicao do Ministrio da Sade que divulga os vrios tiSos de frutas,
hortalias, leguminosas, tubrculos, cereais e ervas e[istentes no Brasil.
ASresenta variedades tSicas em cada uma das cinco macrorregies do
Pas e receitas de SreSaraes culinrias que utilizam esses alimentos,
ressaltando a riqueza da diversidade da alimentao brasileira.
CAPTULO 4 O ATO DE COMER E A COMENSALIDADE

*$5&,$5:'5HH[RVGDJOREDOL]DomRQDFXOWXUDDOLPHQWDUFRQVLGHUDo}HV
sobre as mudanas na alimentao urbana. 5evista de Nutrio, Campinas, v.
16, n, 4, p. 483-492, 2003.
O artigo aborda a comensalidade contemSornea, destacando as mudanas
alimentares urbanas no conte[to da globalizao. Focaliza, em Sarticular,
a desterritorializao da Sroduo de alimentos e de servios relacionados
j alimentao e seu imSacto sobre o comSortamento alimentar das
SoSulaes.
STROEBELE, N.; DE CASTRO, J. M. Effect of ambience on food intake and
food choice. Nutrition, [S.l.], v. 20, p. 821-838, 2004. Disponvel em: <www.
sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900704001510#>.
WANSINK, B. Mindless Eating: why we eat more than we think. New York: Bantam, 2006.
COHEN, D. A; FARLEY, T. A. Eating as an automatic behavior. Preventing
Chronic Disease, Atlanta, v. 5, p. 1-7, 2008. Disponvel em: <www.cdc.gov/pcd/
issues/2008/jan/07_0046.htm>.
Essas trrs Sublicaes fornecem as bases cientcas que sustentam as
recomendaes deste guia quanto a comer com regularidade e ateno e
quanto a evitar ambientes que estimulam o consumo e[cessivo de calorias.
BRILLAT-SAVARIN, J-A. A siologia do gosto. So Paulo: Companhia das
Letras, 1995.
POLLAN, M. Cozinhar: uma histria natural da transformao. So Paulo:
Instrnseca, 2014.
Esses dois livros, distanciados quase duzentos anos a Srimeira edio
francesa do livro de BrillatSavarin de , discorrem de modo magistral
sobre a essencialidade da dimenso do Srazer em todas as aes humanas
relacionadas j alimentao, da escolha de alimentos j SreSarao de
Sratos, do desfrute da comida ao convvio com os seres queridos.
139
MINISTRIO DA SADE
CAPTULO 5 A COMPREENSO E A SUPERAO DOS OBSTCULOS

Compreendendo obstculos
STUCKLER, D. et al. Manufacturing epidemics: the role of global
producers in increased consumption of unhealthy commodities
including processed foods, alcohol, and tobacco. PLoS Med, [S.l.], v.
9, n. 6, p. e1001235, 2012. Disponvel em: <www.plosmedicine.org/
article/fetchObject.action?uri=info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.
pmed.1001235&representation=PDF>.
MONTEIRO, C. A.; CANNON, G. The impact of transnational Big
Food companies on the South: a view from Brazil. PLoS Med, [S.l.],
v. 9, n. 7, p. e1001252. Disponvel em: <www.plosmedicine.org/
article/fetchObject.action?uri=info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.
pmed.1001252&representation=PDF>.
Os obstculos Sara a adoo de uma alimentao saudvel reSresentados Sela
oferta e Sublicidade agressivas de alimentos ultraSrocessados so descritos
nesses dois artigos, o Srimeiro sob uma SersSectiva mundial, o segundo com
rnfase no Brasil.
ORGANIZAO PAN-AMERICANA DA SADE. 5ecomendaes da
consulta de especialistas da Organizao Pan-Americana da Sade
sobre a promoo e a publicidade de alimentos e bebidas no
alcolicas para crianas nas Amricas. Washington, DC, 2012. Disponvel
em: <www2.paho.org/bra/index.php?option=com_docman&task=cat_
view&Itemid=423&gid=997&orderby=dmdate_published&ascdesc=DESC)>.
CAIRNS, G. et al. Systematic reviews of the evidence on the nature, extent and
effects of food marketing to children: a retrospective summary. Appetite, [S.l.],
v. 62, p. 209-215, 2013.
Essas duas Sublicaes tratam esSecicamente da Sublicidade de
alimentos dirigida a crianas. A Srimeira, da Organizao Panamericana
da Sade, descreve a e[trema vulnerabilidade infantil j Sublicidade,
destaca a Sredominncia de alimentos ultraSrocessados nas SroSagandas,
ressalta o uso de vrios meios de comunicao e a eccia da Sublicidade
e recomenda que os Sases da regio das Amricas imSlantem Solticas que
reduzam a e[Sosio das crianas j Sublicidade de Srodutos alimentcios
no saudveis. A segunda Sublicao, um artigo de reviso, conrma a
Sredominncia de alimentos ultraSrocessados na Sublicidade de alimentos
dirigida a crianas e evidencia o efeito negativo da Sublicidade de alimentos
sobre Sreferrncias alimentares, hbitos de comSra, Sadres de consumo e
vrias condies de sade relacionadas j alimentao.
140
MOUBARAC, J-C. et al. International differences in cost and consumption of

ready-to-consume food and drink products: United Kingdom and Brazil, 20082009. Global Public Health, [S.l.], v. 8, p. 845-856, 2013.
Este artigo descreve estudo que aborda a inurncia de Sreos sobre a comSra
de alimentos no Brasil e no Reino Unido. Entre outros achados, a Sesquisa
demonstra que, no Reino Unido, SreSarar alimentos em casa onera mais o
oramento familiar do que comSrar alimentos Srontos Sara consumo e
ultraSrocessados, enquanto no Brasil ainda economicamente mais vantajoso
SreSarar alimentos. O estudo demonstra tambm que o Sreo relativamente
menor dos alimentos ultraSrocessados no Reino Unido e[Slica em boa Sarte
Sorque esses Srodutos so os que Sredominam na alimentao dos britnicos,
mas ainda no na dos brasileiros.
SHAPIRO, L. Something from the oven. New York: Penguin, 2004.
Este livro, baseado na histyria americana do Sysguerra, desaa a noo comum
de que a substituio de SreSaraes culinrias Sor alimentos ultraSrocessados
nos Estados Unidos foi simSles consequrncia do engajamento das mulheres
no mercado de trabalho e da consequente falta de temSo Sara cozinhar. PaSel
e[tremamente relevante atribudo js estratgias de marketing emSregadas
Sela indstria de alimentos Sara convencer as Sessoas de que cozinhar
tomava muito temSo que Soderia ser usado em coisas mais interessantes
e de que SreSarar alimentos havia se tornado desnecessrio diante de tantas
oSes de Srodutos Srontos Sara consumo. A relao entre o valor atribudo
j alimentao, o uso do temSo e a oSo Sor SreSarar alimentos ou utilizar
Srodutos Srontos Sara consumo abordada com grande sensibilidade Sor
Michael Pollan no livro Cozinhar, j mencionado nas leituras relativas ao
caStulo anterior deste guia.
Superando obstculos
Publicaes da Coordenao-Geral de Alimentao e Nutrio do Ministrio da
Sade
Disponveis em: <http://dab.saude.gov.br/>.
As Sublicaes disSonibilizadas nesta Sgina do Ministrio da Sade so
fontes adicionais de informaes conveis sobre alimentao saudvel.
Entre outros temas imSortantes, os leitores deste guia encontraro
nessas Sublicaes informaes detalhadas sobre aleitamento materno,
alimentao de crianas menores de dois anos, alimentao saudvel Sara
idosos e alimentos regionais.
141
MINISTRIO DA SADE
BRASIL. Ministrio do Desenvolvimento Social. Segurana Alimentar. 5ede

equipamentos. Disponvel em: <www.mds.gov.br/segurancaalimentar/
equipamentos>.
Informaes sobre equiSamentos Sblicos criados Sara reduzir os ndices
de insegurana alimentar da SoSulao e Sara Sromover o acesso j
alimentao adequada e saudvel so disSonibilizadas nesta Sgina
do Ministrio do Desenvolvimento Social. Nela, os leitores deste guia
encontraro informaes sobre o que so e como Sodem ser criados
restaurantes SoSulares, cozinhas comunitrias, unidades de aSoio j
distribuio de alimentos da agricultura familiar, bancos de alimentos e
mercados SoSulares.
SANTOS, M. V. et al. Os restaurantes por peso no contexto de alimentao saudvel
fora de casa. 5evista de Nutrio, Campinas, v. 24, p. 641-649, 2011. Disponvel em:
www.scielo.br/pdf/rn/v24n4/v24n4a12.pdf52732011000400012>.
Este artigo descreve caractersticas da modalidade de restaurantes
Sor Seso no Brasil, destacando a oferta diversicada de alimentos e
SreSaraes culinrias, o Sreo relativamente acessvel e a raSidez no
atendimento, e considera seu Sotencial como facilitador da Srtica da
alimentao saudvel nas refeies feitas fora de casa.
HARTMANN, C.; DOHLE, S.; SIEGRIST, M. Importance of cooking skills for balanced
food choices. Appetite, [S.l.], v. 65, p. 125-131, 2013.
CASTRO, I. R. R. et al. A culinria na promoo da alimentao saudvel:
delineamento e experimentao de mtodo educativo dirigido a adolescentes
HDSURVVLRQDLVGDVUHGHVGHVD~GHHGHHGXFDomR5evista de Nutrio,
Campinas, v. 20; p. 571-588, 2007. Disponvel em: <www.scielo.br/pdf/rn/v20n6/
a01v20n6.pdf>.
Esses dois artigos abordam a relao imSortante, ainda que Souco estudada,
entre habilidades culinrias e alimentao saudvel. O Srimeiro demonstra
que habilidades culinrias esto relacionadas Sositivamente j frequrncia
de consumo de legumes e verduras e negativamente ao consumo de
alimentos ultraSrocessados, enquanto o segundo descreve delineamento
e resultados de trabalho Sioneiro no Brasil que utiliza a culinria como ei[o
estruturante da Sromoo da alimentao saudvel Sor meio de mtodo
educativo.
BRASIL. Resoluo n 163, de 13 de maro de 2014. Dispe sobre a abusividade do
direcionamento de publicidade e de comunicao mercadolgica criana e ao
adolescente. Dirio Ocial >da 5epblica Federativa do Brasil@, Braslia, DF, 4 abr.
2014. Seo I, p. 4.
142
A Resoluo n do Conselho Nacional da Criana e do Adolescente

Conanda disSe sobre a abusividade do direcionamento de Sublicidade a
crianas e adolescentes com a inteno de Sersuadilos Sara o consumo de
qualquer Sroduto ou servio, incluindo alimentos. Essa Sublicao Sermitir
que os leitores deste guia saibam o que caracteriza uma Sublicidade dirigida
ao Sblico infantil e conheam os locais em que sua Srtica considerada
ilegal segundo o Cydigo de Defesa do Consumidor.
POLLAN, M. 5egras da comida: um manual da sabedoria alimentar. So Paulo:
Editora Intrnseca, 2010.
WATERS, A. A arte da comida simples: lies e receitas de uma deliciosa
revoluo. Rio de Janeiro: Editora Agir, 2011.
LOBO, R. Panelinha: receitas que funcionam. 5. ed. So Paulo: Editora Senac, 2012.
Finalmente, nesses trrs livros, selecionados de uma longa lista de Sublicaes semelhantes,
os leitores encontraro sugestes Srticas que iro aSoilos no Srocesso de
incorSorar na sua vida diria as recomendaes e orientaes deste guia.
143
MINISTRIO DA SADE
144
ANEXO A
PROCESSO DE ELABORAO DA NOVA
EDIO DO GUIA ALIMENTAR PARA A
POPULAO BRASILEIRA
Esta nova edio foi elaborada pelo Ministrio da Sade (MS) em parceria com
o Ncleo de Pesquisas Epidemiolgicas em Nutrio e Sade da Universidade
de So Paulo (Nupens/USP) e com o apoio da Organizao Pan-Americana da
Sade (Opas/Brasil). Para promover a construo coletiva e proporcionar a
ampla participao e discusso do contedo deste documento, a CoordenaoGeral de Alimentao e Nutrio (CGAN), do Ministrio da Sade, organizou seis
JUDQGHVHWDSDVTXHPHUHFHPGHVWDTXHHTXHFRQWULEXtUDPSDUDDYHUVmRQDOGD
nova edio do Guia Alimentar Sara a PoSulao Brasileira:
ETAPA 1 OFICINA DE ESCUTA
$SULPHLUDHWDSDGRSURFHVVRLQFOXLXRFLQDUHDOL]DGDHPQRYHPEURGHQD
Faculdade de Sade Pblica da Universidade de So Paulo, com participantes de
WRGRR%UDVLO(VWLYHUDPSUHVHQWHVSURVVLRQDLVGRVVHWRUHVGDVD~GHHGXFDomR
assistncia social e agricultura, professores de universidades, dirigentes de
FRQVHOKRVSURVVLRQDLVHGHDVVRFLDo}HVSURVVLRQDLVHPHPEURVGHRUJDQL]Do}HV
de controle social de polticas pblicas e de defesa do consumidor (relao de
SDUWLFLSDQWHVDRQDOGHVWH$QH[R
Grupos de trabalho foram criados para discutir as seguintes questes: o que deve
conter um guia ou material de referncia de modo a contribuir efetivamente para
as escolhas alimentares da populao? Voc j utilizou o Guia Alimentar para a
Populao Brasileira de 2006? De que forma? Considera a linguagem e forma
utilizadas adequadas?
$VGLVFXVV}HVGRVJUXSRVIRUDPUHODWDGDVHPXPDSOHQiULDQDOGDRFLQDFRP
exposio dos diferentes pontos de vista e observaes resultantes dos debates
HP JUXSR 2V UHVXOWDGRV GHVWD RFLQD RULHQWDUDP D SULPHLUD YHUVmR GD QRYD
edio do guia alimentar.
ETAPA 2 ELABORAO DA PRIMEIRA
VERSO DA NOVA EDIO DO GUIA ALIMENTAR
Uma primeira verso da nova edio do guia alimentar foi elaborada entre novembro
de 2011 e julho de 2013 por uma equipe integrada por tcnicos da CGAN/MS, e da
Opas e pesquisadores do Nupens/USP.
145
MINISTRIO DA SADE
ETAPA 3 OFICINA DE AVALIAO

A primeira verso da nova edio do guia alimentar foi avaliada em uma segunda
RFLQDUHDOL]DGDHPDJRVWRGHQD)DFXOGDGHGH6D~GH3~EOLFD)63GD
Universidade de So Paulo (USP).
3DUWLFLSDUDPJHVWRUHVSURVVLRQDLVUHSUHVHQWDQWHVGDVRFLHGDGHFLYLORUJDQL]DGD
HSHVTXLVDGRUHVUHODomRGHSDUWLFLSDQWHVDRQDOGHVWH$QH[R
Quatro grupos de trabalho foram criados para responder s seguintes questes:
O captulo no contemplou algum contedo essencial? Algum contedo no
pertinente ou deveria ser retirado? Alguma coisa poderia ser dita de maneira
diferente? O que voc destacaria como pontos fortes e pontos fracos no
captulo? Qual a sua avaliao geral da nova verso do Guia Alimentar Sara a
PoSulao Brasileira?
$VGLVFXVV}HVGRVJUXSRVIRUDPUHODWDGDVHGLVFXWLGDVHPXPDSOHQiULDQDO2V
UHVXOWDGRVGHVWDRFLQDRULHQWDUDPDHODERUDomRGHXPDVHJXQGDYHUVmRGDQRYD
edio do guia alimentar.
ETAPA 4 ELABORAO DA SEGUNDA
VERSO DA NOVA EDIO DO GUIA ALIMENTAR
A segunda verso da nova edio do guia alimentar foi elaborada, entre setembro
e dezembro de 2013, pela mesma equipe formada por tcnicos e pesquisadores
da Coordenao-Geral de Alimentao e Nutrio, do Ministrio da Sade, da
Opas e do Nupens/USP. Essa verso, aps avaliao e aprovao pelo Ministrio
da Sade, foi colocada em Consulta Pblica em 10 de fevereiro de 2014.
ETAPA 5 CONSULTA PBLICA
A segunda verso da nova edio do guia alimentar foi divulgada na plataforma
RFLDOGHFRQVXOWDS~EOLFDQDSiJLQDGR0LQLVWpULRGD6D~GHHFRXGLVSRQtYHO
para receber manifestaes no perodo de 10 de fevereiro a 7 de maio de 2014.
Durante o perodo de consulta pblica, foram realizadas diversas reunies por todo
o Brasil, com o objetivo de fomentar a discusso do contedo da verso preliminar
do guia alimentar, acolher as diferentes percepes, estimular a divulgao da
consulta em outros espaos de dilogo e incentivar contribuies e sugestes por
meio da plataforma da consulta pblica. Entre essas reunies se destacam:

2FLQDVHVWDGXDLVSURPRYLGDVSHOR0LQLVWpULRGD6D~GHFRPRDSRLRGDV
coordenaes/referncias tcnicas de alimentao e nutrio das Secretarias
Estaduais de Sade (SES) que foram responsveis pela organizao do evento e
FRQYLWHGRVSDUWLFLSDQWHVIRUDPUHDOL]DGDVRFLQDVHVWDGRVH'LVWULWR)HGHUDO
TXH FRQWDUDP FRP D SDUWLFLSDomR GH DSUR[LPDGDPHQWH SHVVRDV SRU RFLQD
146
LQFOXLQGRSURVVLRQDLVGHVD~GHGDUHGHGHDWHQomRGR686JHVWRUHVSURVVLRQDLV
da educao e assistncia social e representantes de organizaes da sociedade
civil. Os participantes foram orientados a realizar a leitura prvia do documento e o
encontro foi dividido em trs momentos: 1) apresentao da verso preliminar do
guia; 2) discusso em grupos por captulo; e 3) apresentao das consideraes de
FDGDJUXSRVREUHRFDStWXORDQDOLVDGRHGHEDWHHPSOHQiULD2SURGXWRQDOIRLXP
relatrio consolidado com todas as questes discutidas que, posteriormente,
foi inserido na plataforma de consulta pblica pelas coordenaes/referncias
WpFQLFDV GH DOLPHQWDomR H QXWULomR GDV 6(6 GH PRGR D WRUQDU RFLDLV DV
FRQVLGHUDo}HVDSRQWDGDVQDRFLQDGHFDGDHVWDGR

(QFRQWURV FRP FRQVHOKRV UHJLRQDLV GH QXWULFLRQLVWDV H XQLYHUVLGDGHV
locais: os conselhos regionais de nutricionistas e delegacias de cada Estado
RUJDQL]DUDP RV HQFRQWURV H FRQYLGDUDP SURVVLRQDLV QXWULFLRQLVWDV H
representantes das universidades pblicas e privadas locais para um debate da
verso preliminar da segunda edio do guia alimentar.

2XWUDV UHXQL}HV R 0LQLVWpULR GD 6D~GH WDPEpP GLVFXWLX D YHUVmR
preliminar do guia em outros espaos e com outros atores sociais, como: Grupo
de Trabalho de Alimentao e Nutrio em Sade Coletiva da Associao
Brasileira de Sade Coletiva (GT ANSC/Abrasco), Conselho Nacional de Sade
(CNS), Mesa Diretiva do Conselho Nacional de Segurana Alimentar e Nutricional
(Consea), Sistema Conselho Federal de Nutricionistas e Conselhos Regionais de
Nutricionistas (CFN/CRN) e na RedeNutri, por meio de um ciclo de discusses
online.
Durante os trs meses de consulta pblica, foram recebidas 3.125 contribuies
de 436 indivduos/instituies, conforme distribuio abaixo:
PERFIL DE USURIOS
NMERO DE
USURIOS
NMERO DE
CONTRIBUIES
Instituies de ensino
201
278
Pessoa fsica
102
1227
Secretarias, departamentos, coordenaes de rgos

federais, estaduais e municipais
58
350
Conselhos e entidades da rea de alimentao e

QXWULomR6$1HLQVWLWXLo}HVVHPQVOXFUDWLYRV
53
1027
Indstrias, associaes e sindicatos de alimentos
17
230
Outros
Total
13
436
3125
A quinta etapa foi concluda ainda no ms de maio por tcnicos da CGAN/MS,

com a compilao de todas as contribuies provenientes da consulta pblica
UHODomRGHSDUWLFLSDQWHVDRQDOGHVWH$QH[R&RPEDVHQHVWHFRPSLODGRGH
FRQWULEXLo}HV LQLFLRXVH D HWDSD QDO GH HODERUDomR GD QRYD HGLomR GR JXLD
alimentar.
147
MINISTRIO DA SADE
ETAPA 6 ELABORAO DA VERSO FINAL DA NOVA EDIO DO GUIA ALIMENTAR

$YHUVmRQDOGDQRYDHGLomRGRJXLDDOLPHQWDURUDYHLFXODGDQHVWDSXEOLFDomR
foi elaborada, com base no compilado de contribuies da consulta pblica, entre
junho e julho de 2014, pela mesma equipe formada por tcnicos e pesquisadores
da CGAN/MS, da Opas e do Nupens/USP.
O processo de trabalho participativo adotado na elaborao desta nova verso
do Guia Alimentar Sara a PoSulao Brasileira foi fundamental para acolher as
sugestes de grande nmero de pessoas e instituies e para contemplar os
diversos atores e setores da sociedade interessados na promoo da sade e da
alimentao adequada e saudvel para a populao brasileira.
Considerando a diversidade das realidades regionais brasileiras e os diferentes
grupos populacionais a quem este guia se destina, o Ministrio da Sade
desenvolver outras estratgias de comunicao para divulgar o contedo deste
documento, incluindo a elaborao de outros materiais como manuais, folhetos
e vdeos.
148
PARTICIPANTES
OFICINA DE ESCUTA
Aline Cristino Figueiredo Gerncia de
Produtos Especiais da Gerncia Geral
de Alimentos da Agncia Nacional de
Vigilncia Sanitria
Ana Carolina Feldenheimer da Silva Coordenao Geral de Alimentao e
Nutrio do Ministrio da Sade
Ana Claudia Marquim Firmo de Arajo Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria
Ana Maria Cervato-Mancuso
Faculdade de Sade Pblica da
Universidade de So Paulo
Ana Maria Dianezi Gambardella
Ana Paula Bortoletto Martins - Ncleo
de Pesquisas Epidemiolgicas em
Nutrio e Sade da Universidade de
So Paulo
Anayde Lima - Slow Food So Paulo
Anelise Rizzolo de Oliveira Pinheiro Universidade de Braslia
Antnio Fagundes - Coordenao Geral
de Alimentao e Nutrio do Ministrio
da Sade
Beatriz Aparecida Edma Tenuta
Martins - Conselho Federal de
Nutricionistas
Carla Susana Rodrigues - Departamento
de Inspeo de Produtos de Origem
Animal do Ministrio da Agricultura,
Pecuria e Abastecimento
Carlos Augusto Monteiro - Ncleo de
Pesquisas Epidemiolgicas em Nutrio
e Sade da Universidade de So Paulo
Carmem Cemires Cavalcante Costa

- Secretaria de Sade do Estado do
Cear
Carolina Belomo de Souza Coordenao Geral de Alimentao e
Csar Nunes Nascimento - Instituto de
Sade Integral
Clara Freire de Arajo - Secretaria
Especial de Sade Indgena do
Ministrio da Sade
Daniela Silva Canella - Ncleo de
Deurides Ribeiro Navega Cruz Secretaria Especial de Sade Indgena
do Ministrio da Sade
Diogo Thimoteo da Cunha Universidade Federal de So Paulo
Elisabetta Gioconda Iole Giovanna
Recine - Observatrio de Polticas
de Sade Alimentar e Nutrio da
Universidade de Braslia
Elke Stedefeldt - Universidade Federal
de So Paulo
Fabio da Silva Gomes - Instituto
Nacional do Cncer
Geisa Firmino Torres de Medeiros Petrleo Brasileiro S/A
Geoffrey John Cannon - World Cancer
Research Fund
Janana Calu Costa - Ncleo de
Janine Giuberti Coutinho - Organizao
Pan-Americana de Sade
Jean-Claude Moubarac - Ncleo de
149
MINISTRIO DA SADE
Desenvolvimento Social e Combate Fome
Larissa Galastri Baraldi - Ncleo de

Mariana Martins Pereira - Secretaria de Estado

de Sade do Distrito Federal
Lorena Gonalves Chaves - Fundo

Nacional de Desenvolvimento da
Educao
Luana Caroline dos Santos Universidade Federal de Minas Gerais
Luciana Ferreira Campos Vasconcelos Petrleo Brasileiro S/A
Lusa Maria Oliveira Pinto - Secretaria
de Sade do Estado do Cear
Luiza Lima Torquato Discente da
Marina Vianna Ferreira - Universidade

Federal de So Carlos
Milene Gonalves Massaro Raimundo
- Coordenadoria de Desenvolvimento
dos Agronegcios da Secretaria de
Agricultura e Abastecimento do Estado
de So Paulo
Nildes de Oliveira Andrade - Conselho
Nacional de Sade
Pricles Macedo Fernandes Ministrio da Agricultura, Pecuria e
Abastecimento
Macarena Urrestarazu Devincenzi Universidade Federal de So Paulo
Rafael Moreira Claro - Ncleo de

Maluh Barciotte - Ncleo de Pesquisas

Epidemiolgicas em Nutrio e Sade
da Universidade de So Paulo
Regina Fonseca - Ns Podemos So

Paulo
Manuela de S Pereira Colao Dias Associao brasileira de defesa do

Consumidos
Marcia Samia Pinheiro Fidelix
Associao Brasileira de Nutrio
Maria Antonieta de Barros Leite
Carvalhaes - Universidade Estadual
Paulista
Maria Fabiana Ferro Guerra - Servio
Social do Comrcio
Mariana Carvalho Pinheiro Coordenao Geral de Alimentao e
Mariana de Araujo Ferraz - Instituto Brasileiro
de Defesa do Consumidor
Mariana Helcias Crtes Gonzaga Sagastume
- Secretaria Nacional de Segurana
Alimentar e Nutricional do Ministrio do
150
Renata Bertazzi Levy - Ncleo de

e Sade fs Universidade de So Paulo
Silvia Vignola - Instituto Brasileiro de
Defesa do Consumido
Suely Feldman Bassi - Universidade
Aberta do Meio Ambiente e Cultura de
Paz da Secretaria Municipal de Sade
de So Paulo
Susana Moreira Padro - Universidade
Estadual do Rio de Janeiro
Tatiane Nunes Pereira Discente da
Teresa Cristina Guimares Magalhes Secretaria de Estado de Sade da Bahia
Thalita Antony de Souza Lima Gerncia de Inspeo e Controle
de Riscos de Alimentos da Agncia
Nacional de Vigilncia Sanitria

Theresa Cristina de Albuquerque
Siqueira - Secretaria de Gesto
Estratgica e Participativa do Ministrio
da Sade
Vanessa Fernandes Davies - Servio
Social da indstria de Santa Catarina
Viviane Laudelino Vieira - Faculdade de
Sade Pblica da Universidade de So
Paulo
PARTICIPANTES DA OFICINA DE
AVALIAO DA NOVA PROPOSTA
DO GUIA ALIMENTAR:
Adriana Bouas Ribeiro Secretaria de

Estado de Sade de So Paulo
Aline Cristine Souza Lopes Universidade Federal de Minas Gerais
Aline Cristino Figueiredo Gerncia de
Produtos Especiais da Gerncia Geral
de Alimentos da Agncia Nacional de
Vigilncia Sanitria
Amlia Augusta de Lima FricheUniversidade Federal de Minas Gerais
Ana Maria Cervato Mancuso
Ana Maria Dianezi Gambardella
Elizabeth Maria Bismarck-NasrIII
Secretaria Municipal de Sade de So
Jos dos Campos
Christiane Gasparini Araujo Costa
Instituto de Estudos, Formao e
Assessoria em Polticas Sociais
Geral de Doenas e Agravos No

Transmissveis
Elisabetta Gioconda Iole Giovanna
Recine Observatrio de Polticas de
Segurana Alimentar e Nutricional da
Estelamaris Tronco Monego
Universidade Federal de Gois
Georges Schnyder - Slow Food Brasil
Greice Bordignon Servio Social da
Indstria
Isa Maria de Gouveia Jorge Conselho
Federal de Nutricionistas
Janine Giuberti Coutinho Ministrio do
Desenvolvimento Social e Combate
Fome
Karla Lisboa Ramos Organizao PanAmericana de Sade
Lorena Gonalves Chaves Fundo
Nacional de Desenvolvimento da
Educao
Luciana Azevedo Maldonado
Universidade Estadual do Rio de
Janeiro
Luisa Maria Oliveira Pinto Secretaria
de Estado de Sade do Cear
Masa Beltrame Pedroso Secretaria de
Estado de Sade do Rio Grande do Sul
Mrcia Samia Pinheiro Fidelix
Associao Brasileira de Nutrio
Maria Janana Cavalcante Nunes
Secretaria de Estado de Sade de Gois
Patrcia Azevedo Feitosa Secretaria
de Estado de Sade do Acre
Pedro Cruz- Universidade Federal da
Paraba
Elaine Leandro Machado Coordenao
151
MINISTRIO DA SADE
Regicely Aline Brando Ferreira Secretaria Municipal de Sade de Mau

Regina Barros Goulart Nogueira Conselho Nacional de Segurana
Alimentar e Nutricional
Regina Maria Ferreira Lang Universidade Federal do Paran
Renata de Arajo Ferreira - Gerncia
Geral de Alimentos da Agncia
Nacional de Vigilncia Sanitria
Silvia do Amaral Rigon Conselho
Nacional de Segurana Alimentar e
Nutricional
PARTICIPANTES DO GRUPO DE
TRABALHO PARA ANLISE DAS
SUGESTES DA CONSULTA PBLICA
Bruna Pitasi Arguelhes Coordenao
Geral de Alimentao e Nutrio,
Ministrio do Sade
Fernanda Rauber Coordenao Geral
de Alimentao e Nutrio, Ministrio
do Sade
Gisele Ane Bortolini Coordenao
Ministrio do Sade
Kelly Poliany de Souza Alves
Coordenao Geral de Alimentao e
Nutrio, Ministrio do Sade
Kimielle Cristina Silva Coordenao
Ministrio do Sade
Lorena Toledo de Arajo Melo
Mara Lucia dos Santos Costa
152
Renata Guimares Mendona de

Santana Coordenao Geral de
Alimentao e Nutrio, Ministrio do
Sade
Sara Arajo da Silva Coordenao
Ministrio do Sade
Simone Costa Guadagnin
153
MINISTRIO DA SADE
154
155
MINISTRIO DA SADE
Tiragem: 60.000 exemplares

,PSUHVVRQD*UiFDH(GLWRUD%UDVLO/WGD
3'-.3yORGH'HVHQYROYLPHQWR-.
7UHFKR&RQM/RWHV
6DQWD0DULD')
%UDVtOLDRXWXEURGH
156
ISBN 978-85-334-2176-9
9 788533 421769
Biblioteca Virtual em Sade do Ministrio da Sade

www.saude.gov.br/bvs

Guia Alimentar

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MINISTRIO DA SADE

2006 Ministrio da Sade.

Ana Carolina Feldenheimer da Silva

Ncleo de Pesquisas Epidemiolgicas em Nutrio e

Ana Paula Bortoletto Martins

Ana Carolina Feldenheimer da Silva

Impresso no Brasil / Printed in Brazil

e proteo da sade e deve combinar iniciativas focadas em polticas

O Guia Alimentar Sara a PoSulao Brasileira se constitui em uma

GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAO BRASILEIRA

A Lei Orgnica de Segurana Alimentar e Nutricional institui o

GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAO BRASILEIRA

O captulo 5 examina fatores que podem ser obstculos para a adeso

ALIMENTAO MAIS QUE INGESTO DE

Alimentao diz respeito ingesto de nutrientes,

A ingesto de nutrientes, propiciada pela alimentao,

fundamentais para a formulao de polticas e aes destinadas a

GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAO BRASILEIRA

RECOMENDAES SOBRE ALIMENTAO DEVEM ESTAR

Recomendaes feitas por guias alimentares devem levar em

Padres de alimentao esto mudando rapidamente na grande maioria

controle de carncias especficas de micronutrientes em grupos vulnerveis

Recomendaes sobre alimentao devem levar em conta o

A depender de suas caractersticas, o sistema de produo e

GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAO BRASILEIRA

alimentos; autonomia dos agricultores na escolha de sementes, de

transgnicas, agrotxicos e antibiticos e, ainda, do transporte por

DIFERENTES SABERES GERAM O CONHECIMENTO PARA

Em face das vrias dimenses da alimentao e da complexa

Conhecimentos gerados por estudos experimentais ou clnicos so

GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAO BRASILEIRA

antropolgicos, estudos populacionais provm preciosas informaes

GUIAS ALIMENTARES AMPLIAM A AUTONOMIA NAS

2 DFHVVR D LQIRUPDo}HV FRQiYHLV VREUH FDUDFWHUtVWLFDV H

A ampliao da autonomia nas escolhas de alimentos implica o

agentes produtores de sua sade, desenvolvendo a capacidade

GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAO BRASILEIRA

Recomendaes sobre alimentao devem estar em

Alimentao adequada e saudvel deriva de sistema

Diferentes saberes geram o conhecimento para a

Guias alimentares ampliam a autonomia nas escolhas

natura que, antes de sua aquisio, foram submetidos a alteraes

ALIMENTOS IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS

Faa de alimentos in natura ou minimamente processados a

GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAO BRASILEIRA

Alimentos in natura ou minimamente processados incluem muitas

secagem, embalagem, pasteurizao, resfriamento ou congelamento.

GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAO BRASILEIRA

Legumes, verduras, frutas, batata,

arroz branco, integral ou parboilizado,

Por que basear a alimentao em

grama do que os de origem animal.

GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAO BRASILEIRA

pases africanos e presente no

A opo por vrios tipos de

a necessidade de sistemas intensivos de produo animal, que so

GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAO BRASILEIRA

cozinhar alimentos in natura ou minimamente processados e para

LEOS, GORDURAS, SAL E ACAR

Utilize leos, gorduras, sal e acar em pequenas quantidades

leos, gorduras, sal e

leos vegetais (como os de soja, milho, girassol ou oliva), gorduras (como

LEOS, GORDURAS, SAL E ACAR

So produtos extrados de alimentos

A regra de ouro 3rera sempre alimentos in natura ou