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Dr. Sven-A. S6lveborn GUIA COMPLETO D Rea dee ile ok is \ Aa Lec yn Sumario isto é alongamento, 11 Alongamento de acordo com o método tensionar-relaxar-alongar, 13 Algumas observacdes importantes sobre 0 treinamento da flexibilidade, 16 O ABC do alongamento, 16 Principios bisicos, 16 Algumas sugestoes, 17 Condicionamento, 18 Gindstica tradicional de alongamento com balanco ¢ outros exercicios inadequados, 19 Exercicios de movimento, 20 Esquema dos misculos (I), 21 Esquema dos miscutos (11), 22 Miisculos que movimentam o brago para a frente, 23 Musculatura peitoral, 24 Musculatura peitoral, 25 4. Musculatura peitoral, 26 5. Os grandes misculos peitorais, 27 6 Musculatura anterior do ombro, 28 7. 8 Os oxciladores do brago (para a frente), 29 . Miisculos posteriores do ombro, 30 9. Miisculos posteriores do braco € muisculos laterais superiores das costas, 31 10, Masculos posteriores do brago ¢ miisculos posteriores do ombra, 32 LL, Misctilos do antebrago — parte externa (extensores), 33 12. Musculos do antebrago — parte interna (flexores), 34 13. Musculos do antebrago — parte interna (llexores), 35 14. Masculos do antebrago — parte interna (flexores), 36 15. Musculos do antebrago — parte interna (flexores), 37 16, Misculos anteriores da coxa, 38 17, Mhisculos anteriores da coxa e do quadril, 39 18. Musculos anteriores da coxa e do quadtil, 40 19. Msculos anteriores da coxa, 4 20. Muisculos anteriores da coxa e do quadril, 42 21. Masculos posteriores das coxas (tenddes), 43 22. Muisculos posteriores das coxas (tenddes), 44 23. Musculos posteriores das coxas (tendoes), 45 28. 29. 30. 3 32. 33 34. 35. 36. 37. 38. 39, 40, 4 42 43, 44. 45 46. 47. 48. 49. 50. st 32. $3, 54, Programa bisico para Miisculos posteriores das coxas (tenddes), 46 Miisculos posteriores das coxas (tenddes) — 0 métado dos antagonistas, 47 Miisculos posteriores das coxas, misculos inferiores das costas e miiscules das nadegas, 48 Musculos anteriores, posteriores e externos da coxa e os misculos das ddegas, 49 jos anteriores, posteriores e externos da coxa e os miisculos das nddegas, 50 Musculos externos do quadril, $1 Maisculos externos do quadril € musculos das nédegas, 52 Masculos da virilha, a parte interna da coxa (os adutores), 53 Muisculos da virilha, a parte interna da coxa (os adutores), 54 Muscutos da virilha, a parte interna da coxa (os adutores), 55 Masculos da virilhta, a parte interna da coxa (os adutores), 56 Masculos da virilha, a parte interna da coxa (os adutores), 57 Miisculos flexores profundos do quadril, $8 Miisculos flexores do quadril, 59 Miisculos da panturrilha, 60 Miisculos da panturrilha, 61 Miisculos da pancurrilha, 62 Miisculos da panturritha ¢ 0 tendo de Aquiles com o joetho flexionado, 63 Miisculos da panturritha — o método dos antagonistas, 64 Misculos anteriores da parte inferior da perna, 65 s flexores superiores dos dedos dos pés (extensores), 66 s flexores inferiores dos dedos dos pés, 67 Musculos profundos das costas — os extensores, 68 Maisculos extensores das costas, 69 Musculos profundos das castas — a regido extensora, 70 Miiseulos do pescogo, 71 Musculos superiores das costas € do pescogo, 72 Musculos laterais do pescogo, 73 Musculos laterais do corpo, 74 Masculos abdominais, 75 Musculos externos da coxa (tenddes), 76 liversos tipos de esporte, 77 Corrida, 78 Esqui aquatico, 80 Natagao, 82 Ciclismo, 84 Futebol, 86 Hoquei, 88 Handebol, 90 Tenis, 92 Squash, 94 Volei, 96 Basquete, 98 Golfe, 100 Halterofilismo, 102 Luta livre, 104 Beisebol, 106 Boliche, 108 Riigbi, 110 Surfe, 112 O alongamento previne lesdes, 114 Treinamento apés lesdes, 115 O alongamento aumenta 0 rendimento, 116 Treinamento da forca eo alongamento, 116 © alongamento para os problemas da virilha, 117 O reflexo de alongamento, 118 Os terminais nervosos do miisculo 0 reflexo de alongamento, 118 Os drgdos tendinosos de Golgi ¢ 0 reflex antialongamento, 119 Métodos para inibir 0 reflexo de alongamento, 120 J. Tensdo muscular com auto-inibicda, 121 2. Tensdo muscular — alongamento com 0 método dos antagonistas, 122 3. Alongamenio passivo dos misculos (alongamento leve), 122 A capacidade de alongamento do tecido conjuntivo, 123 Alongamento estatico, dindmico e PNF, 124 Os seis métodos norte-americanos de alongamento, 125 J. Balanco (balistico) e manurengao da posigdo, 125 2. Levantamento passivo e manutengdo da posi¢ao, 125 3. Alongamento prolangado, 125 4. PNF ativa, 125 5. PNF passiva, 125 6. Método de relaxamento, 126 O fator tempo no alongamento, 126 Algumas observagées histéricas, 127 Estudos cientificos sobre o alongamento, 128 As criangas ¢ 0 alongamento, 130 Bom para os idosos, 130 O padrao principal de aquecimento, 130 Relaxameno psicoldgico, 131 Como tratamento, 131 Para misculos doloridos, 13) Para dores nas costas, 132 Contrair-relaxar-alongar, 132 Mais algumas informagdes sobre alongamento, 133 Bibliografia, 134 Isto E Alongamento © Um Método Simples e Efetivo Para Melhorar a Flexibilidade A melhor maneira de familiarizar-se com 0 alongamento consiste em deixar © corpo demonstrar como se sente, Tente fazer este exercicio antes de continuar lendo o livro. Como principio basico, deve-se tensionar o masculo, depois relaxd-lo e, por fim, alongé-lo. Para isso, coloque um joelho no chao e estenda a qutra perna para a frente. Tensione 0 miiseulo da parte —— posterior da coxa, pressionando 0 caleanhar contra 0 chao o mais fortemente que puder, por 20 segundos. i 5 A ® Relaxe dois a trés segundos. Mantenha as costas retas e incline-se sobre a perna esticada até sentir resisténcia. ique nesta pasi¢o por 20 segundos @ Método, no qual o miisculo & cuidadosamente alongado, é um pré-requisito para aumentar a agilidade ea flexibilidade. No alongamento nao ha balanco. Isto pode causar mais danos do que beneticios. Alongamento de Acordo com o Método Tensionar-Relaxar-Alongar— Alongamento é 0 nome dado a um novo método cientifico para exercitar a flexibilidade de forma simples. ‘Tanto entre os atletas em geral, como entre os aficcionados do esporte, 0 exercicio da flexibilidade tem sido muito descwidado. Toda a atengao é concentrada em melhorar o condicionamento fisico (correndo ou fazendo jogging) ¢ a musculacao (levantamento de peso). Entretanto, para manter © corpo na melhor forma possivel, os trés fatores so igualmente importantes: a forca, 0 condicionamento e a flexibilidade. Forca Condicionamento —‘ Flexibilidade = Alongar © método de alongamento substitui os exercicios convencionais de balancar- alongar, desenvolvido pelo ginasta sueco P. H. Ling. Estes exercicios no eram tao eficientes e, em muitos casos, provocavam até danos para o corpo. O termo alongamento define as diversas possibilidades e procedimentos para aleangar 0 alongamento dos misculos. AZ Este € 0 principio basico do método de alongamento recomendado neste livro. TENSAO 1. Tensione 0 musculo ou o grupo de misculos, forgando o mais que puder contra um elemento de resisténcia, sem contrair 0 misculo (tensao muscular estatica/isométrica). Fique nesta posigao por 10 a 30 segundos. RELAXAR 2. Relaxe por 2 ou 3 segundos. ALONGAR 3. Alongue o misculo suavemente, tanto quanto possivel, e fique nesta posicdo exatamente durante o mesmo tempo em que permaneceu na pasigéo de tensao muscular, isto é, por 10 a 30 segundos. Este € 0 mais suave método de alongamento, o qual é, a0 mesmo tempo, mais rapido e eficaz, j4 que provoca, de modo surpreendente, o aumento da flexibilidade. Este método ven sendo usado ha algum tempo por fisioterapeutas € adotado por treinadores esportivos, nos iltimos anos. Os exercicios de alongamento indicados neste livro so faceis de aprender e podem ser praticados durante 0 ano todo, sem necessidade de qualquer equipamento. Tais praticas também foram desenvolvidas para serem utilizadas por todas as pessoas: jovens € idosos; quem ja tem atividade fisica; aqueles que estdo comecando a se exercitar ou que tenham permanecido muito tempo inativas, sejam amadores ou atletas profissionais. Alguns dos exercicios podem ser praticados com maior facilidade, com o auxilio de um companheiro de exercicios (veja lista de exercicios em outro capitulo). Outros sero executados com facitidade quando se utiliza uma bola ou equipamento de gindstica. Entretanto, ha exercicios que nao requerem qualquer equipamento auxiliar, para cada grupo de musculos mencionado neste livro. Os exercicios de alongamento deveriam ser parte integrante de qualquer tipo de treinamento, tanto na fase de aquecimento como durante 0 relaxamento, Estes exercicios, suaves e harmoniosos, também contribuem para © relaxamento psicolégico, além de tornar ainda mais efetivo treinamento da flexibilidade. 14 © que € singular no alongamento 6 que ele tem provado, também, ser muito eficaz na prevengio de lesdes. Ha, inclusive, uma correlago entre muisculos contraidos ¢ a origem de lesdes. Quando o alongamento ¢ feito de acordo com 0 método tensionar-relaxar-alongar, 0 risco de sofrer lesdes, como, por exemplo, torcedura, luxagao ¢ inflamacdo nos miisculos ¢ tendbes, & consideravelmente reduzido. ligagdo miisculo-osso muisculo ponte mitsculo-tenddo tenddo ligagao do tendao As cinco dreas mencionadas no desenho acima sao as principais dreas onde os rompimentos musculares podem ser evitados com o alongamento. Sabe-se agora que 0 alongamento previne a deterioragdo € a atrofia dos miasculos, que normalmente ocorrem pela inatividade, isto é, pela vida sedentaria ou por ter um membro temporariamente imobilizado. 15 Algumas Observacdes Importantes Sobre o Treinamento da Flexibilidade No novo exercicio da flexibilidade ha trés palavras que sdio de especial importancia. A primeira & Alongar. Quando se alonga um mitsculo, isto significa que vocé comega o exercicio com 0 miisculo na posigdo estendida e de descanso. Depois, ele é passivamente alongado um pouco mais. O alongamento acontece quando vocé mantém o miisculo na posigao estendida durante um espago de tempo (por 10 a 30 segundos, por exemplo). A palavra balangar (movimento de alongar balancando) nao pertence ao nosso vocabulario de alongamento. Este € 0 método antigo e incorreto de estender um miisculo até o maximo possivel e, depois, voltar rapidamente ao ponto de partida. Este tipo de exercicio pode ser prejudicial. Assim, nao balancet A segunda palavra é Flexibilidade. Indica 0 grau de mobilidade das articulagées. (Por exemplo, o Angulo entre o quanto vocé pode mover o pé para tras e para frente.) A terceira palavra, Agilidade, no significa 0 mesmo que flexibilidade. Agilidade é o resultado do trabalho conjunto dos nervos € dos musculos, isto é, 0 que a flexibilidade, a forca muscular e a coordenagao realizam junta O ABC do Alongamento Principios Basicos * Aqueca 0 corpo e aumente a circulagao sangiiinea fazendo jogging por aproximadamente 800 metros. Inclua pasos laterais, pular corda e danca guerreira. Outra alternativa de aquecimento: pular corda ou pular com os dois pés juntos. Faca estes movimentos por 5 a 10 minutos, © Tensione 0 mtisculo 0 maximo possivel, sem se mover, por 10 a 30 segundos. ® Relaxe totalmente, por 2 a 3 segundos. * Alongue o misculo, suavemente, 0 mais que puder, sem sentir dor, e permanega nesta posi¢ao por 10 a 30 segundos. 16 Pense no muisculo que vocé esta “irabalhando” ¢ “sinta” o alongamento. Respire calma ¢ ritmadamente o tempo todo. Nao retenba a respiracao, * Mantenha o resto do corpo numa pesigao confortavel. © melhor efeito do alongamento € obtido quando vocé esta relaxado. Assim, € melhor fazer 0 alongamento na posigao deitada on sentada, quando vocé est mais, elaxado ¢ equilibrado. © Faca exercicios de alongamento para . — a musculatura peitoral Exercicio 2 (ou 4) — as costas ¢ 0 pescogo Exercicio 46 — 0s misculos da virilha Exercicio 31 — as panturrilhas Exercicio 39 — a parte anterior da coxa Exercicio 20 — a parte anterior da parte inferior da perna Exeseicio 43 — os tendées Exereicio 22 — 05 flexores do quadril Exercicio 36 © Faca os exercicios sozinho. Se vocé tiver um companheiro de exercicios, nao compare seus progressos com os dele. Alongamento nao significa competicao. # Exercite-se regularmente. Trés sessdes por semana, no minimo, sao necessarias para se obter bons resultados, mas, se voce fizer alongamento diariamente, isto nao o prejudicard. # Se voce faz outro tipo de exercicio para melhorar a forga, a resist@neia, ou se pratica algum esporte especifico, voce deveria incluir o alongamento em sua rotina, para manter ov melhorar sua flexibilidade evitar Jesde © De preferéncia, programe 0 alongamento para depois dos outros exercicios, especialmente do exercicio de forga, durante 0 chamado “exercicio dos membros inferiores” (desaquecimento), executando trés conjuntos consecutivos de exercicios selecionados para cada grupo de misculos. No inicio do programa, seria adequado fazer-se uma série de alongamentos para cada um dos misculos especificos. Algumas Sugestées © Se vocé deseja aumentar a intensidade do exercicio, pode fazer o seguinte: use & posi¢éo maxima alcancada no primeizo alongamento como ponto de partida para a repeti¢o do mesmo exercicio, com uma nova tenso do miisculo e depois um outro alongamento. © Depois do alongamento de um determinado grupo de miisculos, voce devera, também, alongar os muisculos opostos (os antagonistas). © Alongue os miisculos anteriores das coxas, antes de exercitar os tenddes da mesmas coxas. [sto produzira melhor efeito. * Se um lado est mais rigido do que o outro, alongue primeiro 0 lado “pior”. Com isto vocé, automaticamente, dedicaré mais tempo ao lado onde comecou. 7 © Se a parte posterior de uma perna, especialmente a coxa, esta mais rigida do que a outra, ou se voc tem ou teve qualquer problema na parte de baixo das costas, ndo dobre ¢ alongue ambas as pernas ao mesmo tempo. Faca o exercicio de alongamento com uma perna de cada vez. © ‘Tenha cuidado com suas costas! Mantenha sempre a cabesa em linha reta com suas costas. © Se um miisculo estd muito rigido, & sempre vantajoso alongar primeiro o miisculo oposto (antagonista). # Se vové se alonga ajoelhado, os dedos dos pés devem sempre apontar para tras, Se vocé se apoiar na parie de dentro do pé, o joetho receberd uma sobrecarga prejudicial. © Abstenha-se de seu programa de alongamento se tiver alguma lesao, dores musculares, nas articulagées ou nos tenddes. Se voce foi submetido a uma cirurgia recentemente, deve consultar seu médico antes de iniciar os exercicios de alongamento. * Os desenhos que ilustram a seco de exereicios deste livro mostram as diferentes posigdes para o alongamento. Eles nao tém a intengdo de mostrar a medida desejavel do alongamento, isto ¢, estabelecer padrées ou forgar limites. © Comece e termine o alongamento lenta ¢ cuidadosamente, © Por tiltimo: nunca se balance ao atingir a posig%o extrema possivel do alongamenio. Condicionamento Combine os exercicios de alongamento com o programa de condicionamento. Aqui esto algumas alternativas simples para um programa basico. 1. Exercicios para o desenvolvimento da resisténci: Correr 3.000 metros. ou A intervalos de 15-15 segundos, isto é, correr 15 segundos e descansar 15 segundos, de 7 a 10 minutos. OU Correr a intervalos de 70-20, isto &, 70 segundos de corrida e 20 segundos de descanso. Repetir de 10 a 12 vezes, icios para o desenvolvimento da velocidade: Corrida de 30-45 segundos em velocidade maxima possivel, seguida de 60-90 segundos de descanso. Repetir de 5 a 10 vezes. ou Correr SQ metros na maior velocidade possivel e descansar 10 segundos. Repetir 10 vezes. A intensidade pode ser aumentada dando saltos laterais (3.a4 passos de cada lado), durante um periodo de 10 sezundos de descanso entre as corridas. Vocé também pode variar, correndo 30 metros para a frente ¢ 20 metros para tras. 3. Comece e termine o alongamento lenta ¢ cuidadosamente. 18 Ginastica Tradicional de Alongamento com Balanco e Outros Exercicios Inadequados Os exercfeios tradicionais de balancar-alongar, desenvolvidos pelo ginasta sueco P. H. Ling, no so especialmente adequados. Este método consiste no alongamento do mascalo ao ponto maximo possivel, depois balangar para tras e entao alongar novamente. Hoje sabemos que estes movimentos de balangar-alongar (também chamades alongamentos balisticos) muitas vezes nao melhoram a elasticidade muscular, Ao contrario, eles podem causar muisculos mais rigidos* Isto se deve ao fato de que © movimento brasco batangar-alongar libera 0 reflexo nervoso que emite sinais para que 0 musculo se contraia. Este reflexo de alongamento & um mecanismo de protecdo que impede que a articulagao seja lesada quando o alongamento € excessivo. Cada balangar-alongar ativa 0 reflexo de alongamento. Considerando que a contra¢4o muscular eriada trabalha contra 0 movimento de alongamento, as fibras musculares sio feridas e formam cicatrizes nos tecidos, havendo assim uma perda gradual da elasticidade. O misculo torna-se rigido e dolorido. HA outros exercicios comuns que nao séo apropriados por outros motivos, tais como: As flexdes Iaterais com movimento de balango nao servem para nada. S40 consideradas nocivas se feitas com pesos. Os giros de cabeca nao tém nenhum efeito positivo. As rotagdes da cinfura ndo so muito recomendaveis. Se voc8 as executa, a0 menos nao se incline para tras durante 0 exercicio, De preferéncia, os *Vocé pode semtir isto em seu préprio corpo. Faga apenas isto: de pé, com os joelhos juntos, dobre-se para a frente até tocar 0 chao com as maos. Faga 4 ou $ vezes 0 exercicio de balancar-alongar. Espere alguns minutos e repita o exercicio. Desta vez, suas mos estaréo mais afastadas do chao do que da primeira vez. 19 joclhos devem estar ligeiramente flexionados quando mudar o peso de uma perna para outra. As flexdes dorsais fortes, para trds, nao siio recomendavei As flexées do joelho além de 90 graus nao deveriam ser feitas, a ndo ser que voce esteja extremamente bem treinado, Quando o corpo descansa com as costas no chao e voce vai passar para a posicdo sentada (sit-up), a cabeca deve ser levantada por nfo mais do que 25 centimetros do chao. Desta forma, os musculos abdominais trabalham melhor. Flexione os joelhos para reduzir o risco de problemas dorsais. Evite sit-ups quando vocé estica a mao direita em diregdo ao pé esquerdo e vice-versa, se vocé tem problemas de coluna. Se vocé exercita a musculatura dorsal, deitado sobre 0 abdémen (a chamada “Banana”), ndo levante o peito e as pernas ao mesmo tempa. Os exercicios diagonais (levantando 0 bra¢o direito e a perna esquerda) sao mais adequados. Exercicios de Movimento Exercicios que (sem serem do tipo balangar-afongar) cobrem toda ou a maior parte poss(vel do grau de mobilidade da articulagao (¢ os exercicios similares de forca) so benéficos do ponto de vista da flexibilidade. Estes movimentos dinamicos e de rotaco podem ser incluidos no programa de alongamento, 0 qual é de natureza mais estdtica, para tornar as segdes de exercicios mais variadas e ricas. Como exemplo para este tipo de exercicio temos: * Correr, levantando bem alto os joelhos. ‘Correr, tocando as nddegas com os calcanhares. Adiantar uma perna e dar uma palmada na parte posterior da coxa. Rotagées do brago em circulo completo (em ritmo moderado), um ou ambos (0 bragos a0 mesmo tempo, de preferéncia com os joelhos acompanhando 0s movimentos. * Balangar ambos 0s bragos para a frente e para tras, com flexdes simultaneas dos joelhos (Maja). © Rotacdo do ombro, em circulos os mais amplos possiveis, com os cotovelos flexionados. * Movimento de nadar (estilo crawi), em posicdo ligeiramente inclinada para a frente. © Rotagdes da virilha (com o joelho flexionado), permanecendo em pé e apoiando-se sobre uma perna. © Deitado de costas, movimentar as pernas de um lado para 0 outro, descrevendo circulos bem amplos, até tocar 0 chao. © Em posigao como a de saida para uma corrida, mude, alternadamente, a posigéo das pernas para frente e para trds, ou, com os joclhos flexionados, pule de um lado para o outro, sem balangar. 20 Esquema dos Misculos (I) Musculatura anterior (frontal) do ombro, 67 Musculatura peitoral,1-6 '— Musculatura lateral do tronco, 52 Musculatura do antebrago “interna’s 12-15 Musculatura abdominal, 53 Misculos da viritha, 31-35 Miisculo anterior Grontal) do quadril, 17, 18, 20, 36 e 37 ‘Musculatura anterior (frontal) da coxa, 16-20 Musculatura anterior (frontal) da parte inferior da perna, 43-44 21 Esquema dos Miusculos (1)——— Musculatura lateral do pescogo, SI Musculatura do pescogo, 49-50 Musculatura posterior do ombro e do Museutatura das brago, 8-10 cosas, 46-48, 50 Musculatura lateral do antebraco, II Musculatura das nddegas, 26-28 Musculatura lateral da coxa, 29-30 Musculatura posterior da coxa, 21-28 Musculatura da panturrilha, 38-42 Flexores dos dedos dos pés, 45 22 1. Musculos que Movimentam o Braco Para a Frente Miuisculo deltdide/porgao ventral/m, peitoral maior. Fungito: Mover o brago levantado para a frente. A. Tensionar Cruze as maas atras da nuca e segure-as contra a cabeca. O sea companheiro de exercicios seguraré seus cotovelos enquanto vocé estiver pressionando-os para a frente, por 20 segundos. B. Alongar Alongamento passivo, fazendo seu companheiro de exercicios puxar os cotovelos para tras e mantendo a posi¢do por aproximadamente 20 segundos. 23 2. Musculatura Peitoral M. peitoral maior & menor, m. coracobraquial. Funedo: Mover 0 brago para a frente e para dentro na articulagao do ombro, abaixd-los e mover 0 ombro para a frente. Lo XS A. Tensionar Com os braces estendidos para a frente, pressione as méos uma contra a outra (com ou sem bola), com a maior forga possivel, por 20 segundos. B. Alongar Estenda os bragos para tras e para cima, de forma passiva, e fique nesta posigaa por 20 segundos, segurando-se numa rede. O alongamento também pode ser feito com ajuda de um companbeiro de exercicios, que segurard seus pulsos. Nota; Os dois exercicios acima podem ser feitos com um companheiro, simultaneamente. Fique de pé ¢ apdie suas costas nas do companheiro. Segurem as maos um do outro, com os bragos esticados para os lados. Primeiro, tentem pressionar os bragos para a frente com uma tensio muscular ativa, Depois, alonguem os bracos esticados, separando-se um pouco um do outro, sem sollar as mos. 24 3. Musculatura Peitoral M. peitoral maior. Fungao: Mover o braco para a frente (e para dentro) na articulagao do ombro. A. Tensionar Com os bragos estendidos para a frente, pressione as maos uma contra a outra (com ou sem 0 auxilio de uma bola), com a maior forca possivel, por 20 segundos. B. Alongar Fique de pé, de frente para 0 canto de um cémodo. Coloque as maos (ou os antebracos) contra as paredes € deixe 0 corpo cair para a frente. Pressione 0 corpo para dentro de tal forma que vocé sinta a tensio na frente da caixa tordcica. Fique nesta posigdo por 20 segundos. Nota: A tensio “A” pode ser feita na mesma posigdo, no canto, como o alongamento. Porém nao pressione 0 corpo de tao longe. 25 4. Musculatura Peitoral M. peitoral maior, m. grande redondo. Fungdo: Mover os bracos para a frente e para baixo, de uma posicaéo levantada. A. Tensionar A~X + De pé, com 0 corpo inclinado para a frente, as pernas levemente separadas € as maos bem afastadas uma da outra, segure-se numa barra ou algo semelhante. Pressione as ' mos e os bracos para baixo, com a \ maior forca possivel, € tente empurrar a barra para baixo, por 20 segundos, Sinta a tensdo nos miisculos peitorais. B. Alongar Pressione lentamente 0 tronco para baixo, segurando-se na barra, com a 0s bracos esticados, por 20 segundos. Sinta o alongamento 20 peito, Voce pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente. Nota: Variando a distancia entre as mos, vocé pode exercitar outras partes da musculatura peitoral. Colocando as maos em diferentes alturas, voce também muda a area de alongamento. 26 5. Os Grandes Musculos Peitorais M. peitoral maior. Fungdo: Mover o braco para a frente, da articulagdo do ombro. A. Tensionar De pé, apdie-se de lado no batente de uma porta e pressione sua mao ou QO antebraco contra ele, com a maior for¢a possivel, durante 20 segundos. B. Alongar Mantenha o antebraco na mesma posigdo de “A” e firme os pés no chao. Gire 0 tronco para fora e para a frente de maneira que o peito seja empurrado o mais possivel para a frente. Sinta a tensao no peito, na parte anterior dos ombros. Fique nesta posigzio por 20 segundos. (Xs mi r \ —_) LU Alternativa: Em vez de usar o batente de wma porta, vocé pode seguTat-se numa barra; de pé, de costas para a barra, tente puxar a barra como se quisesse arrancé-la. Fa¢a 0 mesmo se vocé utilizar uma rede. Nota: Mudando a posicéo do brago para cima e para baixo, voc® poae exercitar diferentes partes da musculatura peitoral. 7 6. Musculatura Anterior do Ombro M. subescapular, m. peitoral maior/porgéo clavicular. Fungéo: Girar 0 braco para dentro, na articulagdo do ombro. A. Tensionar Mantenha o cotovelo flexionado num Angulo reto (90°), com os bracos encostados nos lados do corpo. Pressione as maos (com ou \I sem bola) uma contra a outra, com C) M1 a maior forca possivel, por aproximadamente 20 segundos. B. Alongar Com a ajuda de um companheiro de exercicios, mova os bragos para tras, alcangando a maior distancia possivel. A parte de cima dos bragos continua junto aos lados do corpo. Fique nesta posigao por 20 segundos. Nota: Este exercicio também pode ser feito por vocé, sozinho, num canto da casa, no batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante. 28 7. Os Osciladores do Braco (Para a Frente) M. coracobraquial, m, deltdide, porgdo ventral, m. peitoral maior, m. biceps braquial, porcio curta. Fungdo: Mover 0 brago, num movimento pendular, de trds para a frente. A. Tensionar Fique de pé, de costas para uma barra, mesa, estante, espaldar de uma cadeira, ou algo semelhante. Mantenha os bragos esticados para tras contra 0 apoio, € as palmas das maos voltadas para cima, Pressione © quanto puder para baixo, contra o objeto que the oferece resisténcia, por aproximadamente 20 segundos. 8. Alongar Mantenha as maos na mesma posigdo de “A”, porém flexione os joclhos e abaixe-se 0 mais que puder. Sinta a tensdo nos ombros, na parte de cima dos bragos e peito, Fique nesta posigag por 15 segundos. 29 §. Mdsculos Posteriores do Ombro M. delidide, porgdo dorsal (m. grande dorsal, m. trapézio)- "unedo: Mover 0 braco para trds, quando este é levantado em angulo reto (90 graus) em relacdo ao corpo, e 0 cotovela também flexionado em Angulo veto (90 graus) A. Tensionar Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direca0 a0 outro ombro. Nesta. posigdio, pressione o cotovelo com a outra m&o, com a maior forga possivel, para a frente e para fora, por 10 4 18 segundos, B. Alongar Pressione o cotovelo, com a maior forga possivel, com a outra mado, em diregdo a0 outro ombro. Fique nesta posigéo por 10 a 15 segundas. 9. Musculos Posteriores do Braco e Masculos Laterais Superiores das Costas M. triceps braquial, poredo escapular, m. grande dorsal, m. deltdide, m. grande redondo. Fungdo: Mover 0 brago para a frente e para baixo, com 0 cotovelo levantado. = » > - A. Tensionar Fique de pé, em frente a uma parede, ¢ levante 0 cotovelo, mantendo 0 antebrago esticado para tras da cabeca. Pressione 0 cotovelo, com a maior forca possivel, contra a parede, por 15 segundos. Alternativa: Voc’ também pode usar 4 outra mao como elemento de B. Alongar . resisténcia, como indicado na figura. _‘Flexione o brago para tras ¢ para “pr baixo em diregao as costas, usando a outra mao para pressionar 0 cotovelo para tras ¢ para baixo. Fique nesta posigao por 15 segundos, e sinta 0 alongamento na parte posterior do braco e na parte superior do peito. 31 12. Musculos do Antebraco — Parte interna (Flexores) Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, M. flexor longo do polegar, Mm. flexor ulnar & radial do carpo. Fungdo: Flexionar (para dentro} 0 pulso e os dedos da mao A. Tensionar Fique de joelhos. Vire as maos de forma que seus dedos apontem para trds ¢ 08 polegares fiquem estendidos para 03 lados. Pressione os dedos para baixa, contra o cl e tente levantar 0 corpo para cima € para tras, por aproximadamente 20 segundos. B. Alongar Permanega ajoelhado ¢ coloque as maos um pouco a frente dos joelhos, com dedos voltados para tras e os polegares para os lados. Mova 0 corpo eiramente para tras até que vocé sinta tens%o na parte interna dos anitebracos (agora voltados para a frente). Fique nesta posigdo por 20 segundos, 34 13. Miusculos do Antebraco — Parte interna (Flexores) Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, m. flexor longo do polegar, Mm. flexor ulnar & radial do carpo. Fungao: Flexionar (para dentro) 0 pulse e os dedos das maos. A. Tensionar Sente-se em uma cadeira ou banco e cologue as mAos no assento, junto aos lados do seu corpo, os dedos apontando para tras ¢ os polegares esticados para os lados. Pressione, 0 quanto puder, os dedos para baixo € para a frente, ¢ tente levantar corpo para cima e para tras, por 20 segundos. B. Alongar Mantenha-se na mesma posigio. Aperte com forga as palmas das mos contra © assento, Lentamente, incline o trenco levemente para tras, com os bragos esticados. Sinta a tensdo na parte interna des antebragos. Fique nesta posigéo por 20 segundos. 35 14. Musculos do Antebraco — Parte Interna (Flexores) Mi. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mi. flexor radial & ulnar do carpo, m. palmar longo. Fungdo: Flexionar os dedos e 0 pulso (para dentro), Pr. fl \ A. Tensionar yi Junte os dedos de ambas as maos ¢ aperte-os com forga, uns contra os ouiros, durante 20 segundos. As NN palmas das maos devem estar ‘Sepany ligeiramente separadas. B. Alongar Aperte as palmas das maos, uma contra a outra, € levante os cotovelos para fora e para cima, com os bragos na frente do seu peito. Sinta o alongamento na parte interna do antebrago e fique nesta posicao por 20 segundo! 36 15. Musculos do Antebrago — Parte Interna (Flexores) Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial & ulnar do carpo, m. palmar longo. Fungao: Flexionar os dedos e 0 pulso. A. Tensionar Flexione o pulso para trds e aperte os dedos para a frente, 0 mais que puder, usando a outra mao como elemento de resisténcia, por 13 segundos. B. Alongar Flexione o pulso para tras, usando a outra mao para puxar os dedos para trds e para cima. Fique nesta posicdo por 15 segundos. Depois faca o mesmo exercicio com a outa mao. 37 16. Musculos Anteriores da Coxa M. quadriceps femoral. Funcao: Flexionar 0 quadril (empurrar para fora e girar para dentro) e estender 0 joelho. A. Tensionar De pé, segure-se com forca em umm suporte firme. Pressione uma perna (com 0 joelho esticado) para a frente e para cima, o mais que puder, contra uma barra, mével pesado ou outro apoio, durante 20 a 30 segundos. B. Alongar Flexione 0 joclho ¢ segure 0 tornozelo com a mao, Mova o pé para trds e para cima, 0 mais que puder, de forma que o calcanhar toque as nddegas e vocé sinta a tensdo na parte anterior da coxa, Mantenha 0 alongamento por 20 a 30 segundos. 38 18. Musculos Anteriores da Coxa e do Quadril Mf. quadriceps femoral, M. iliaco + m. psoas maior = m. iliopsoas. Fungdo: Flexionar 0 quadril e estender o joelho. A, Tensionar Fique de pé sobre uma perna e, com 0 joelho da outra perna flexionado, coloque © pé para tras, sobre uma. cadeira ou barra. Pressione 0 pé para baixo, 0 mais que puder. Tente empurrar a cadeira contra 0 chao por 20 a 30 segundos. A perna que esta sustentando seu corpo deve ter © joelho levemente flexionado. B. Alongar Flexione joetho e segure 0 tornozelo com uma mao. Mova 0 pé para tras ¢ para cima até que o calcanhar toque as nadegas. Voce sentird a tensdo na parte anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. 40 17. Musculos Anteriores da Coxa e do Quadril M. quadriceps femoral, m. iliopsoas. Fungdo: Flexionar 0 quadril e estender o joelho. / A. Tensionar Fique de pé sobre uma perna e apdie a mao em qualquer suporte. Flexione a ontra perma para tras € segure 0 tornovelo com a mao. Pressione a parte inferior da perna para baixo, o mais que puder, contra a resistencia que a mao exerce, durante 20 a 30 segundos. 7 B. Alongar Fiesione ¢ joelho ¢ segure 0 tornozelo com a mao. Puxe o pé para tras e para cima, 0 mais que puder, de forma que o calcanhar toque as nadegas ea tenso aparega na parte anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. Nota: Conseqiientemente, 0 atongamento devetia ser feito, de preferéncia, com 0 auxilia da mao do lado oposto da perna que esta sendo flexionada, a qual, passando por tris das costas, segura 0 pé € 0 levanta até tocar as nadegas. Usando a mio oposta & perna que se exetcita, o joelho é flexionado osm Angulo mais natural 19. Musculos Anteriores da Coxa M. quadriceps femoral. Fungao: Flexionar 0 quadril ¢ estender 0 joetho A, Tensionar Deite-se sobre 0 abdomen e segure o tornozelo com a mao. Pressione & perna flexionada, 0 mais que puder, contra a resistencia exercida pela mao, durante 20 a 30 segundos. B. Alongar Puxe a parte inferior da perna para cima e para tras com a mio, até que 0 tornozelo toque suas nddegas. Sinta a tensio na parte anterior da coxa e fique nesta posigdo por 20 a 30 segundos. 4} 20. Miusculos Anteriores da Coxa e do Quadril M. quadriceps femoral, m. iliopsoas. Funeao: Flexionar 0 quadril ¢ estender 0 joelho. Nota: Este exercicio é feito com a parte inferior da perna na posigdo estendida €, portanto, pode ser combinado com os exercivios para os miisculos que flexionam a articulago do pé para cima (veja Exercicios 43 e 44) A. Tensionar ue de joethos com os tornozelos estendidos para trds. Os dedos dos pés devem ficar esticados para tras. Incline 0 tronco, reto, para tras, € . mantenha-o na posigado em que voct possa sentir a tensdo na parte anterior da coxa, por 20 a 30 segundos. B. Alongar Incline 0 tronco um pouco mais para tras e apdie-se no chao com as maos airas do corpo. Levante os quadris, 0 mais que puder, e sinta a tensao na parte anterior da coxa. Fique nesta posigd0 por 20 a 30 segundos. a2 21. Musculos Posteriores das Coxas (Tendées) M. biceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso (m. grdcil, m. sartorio). Funcéo: Estender (e mover para dentro) as articulagdes do quadril e flexionar a articulagao do joelho. A. Tensionar Fique de pé, com uma perna num banco ou outro objeto semelhante, € 0 joelho estendido. Mantenha o corpo bem reto, mas flexione levemente 0 joelho da outra perna, Pressione o caleanhar contra 0 banco, o mais que puder, é tente empurré-lo contra 0 chdo por 20 a 30 segundos. Sinta a tensao na parte posterior da coxa. B. Alongar Flexione 0 quadril para a frente mantendo as costas retas, 0 que ser mais facil de fazer se voc mantiver a cabega erguida ¢ as maos nas costas. O alongamento é mais eficaz se vocé flexionar mais a perna que o sustenta. Fique nesta posigao por 20 a 30 segundos. Nota: Este exercicio também pode ser feito com a perna levantada em diferentes alturas, usando diversos suportes como um banco, cadeira etc. até a altura do quadril 4B 22. Musculos Posteriores das Coxas (Tendées) M. biceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Fungao: Estender 0 quadril (e mover para dentro) e flexionar 0 joelho. A. Tensionar Fique de joelhos (uma perna) € mantenha a outra perna quase reta, estendida para a frente, com 0 caleanhar contra o chao. Pressione a perna esticada, 0 mais que puder, contra 0 chao, por 20 a 30 segundos. Caso necessario, apdie-se com a outra mao, Sinta a tensio na parte posterior da coxa. B. Alongar Incline seu tronco para a frente, sobre a perna esticada, € mantenha as costas retas, Se preferir, cologue as maos nas costas. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa. Fique nesta posi¢do por 20 a 30 segundos. 44 23. Musculos Posteriores das Coxas (Tendées) M. biceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. ghiteo mdximo. Fungdo: Estender 0 quadril (e mover para dentro) e flexionar o joetho. A. Tensionar De joelhos, incline o tronco para a frente, a fim de obter uma tensao. maxima dos miusculos posteriores das coxas. Mantenha esta posicao por 20 a 30 segundos. Vocé mantera 0 equilibrio com 0 auxilio de seu companheiro de exercicios, que segurara seus pés no cho, ou colocando-os sob um mével pesado, ou algo semelhante. B. Alongar Sente-se, com as pernas estendidas para a frente e os joelhos levemente flexionados. Estenda os bragos para a frente e, se preferir, segure as panturrilhas. Manteaha as costas bem retas! Sinta o alongamento na parte posterior das coxas permanega nesta posigao por 20 a 30 segundos. ¢ 45 24. Musculos Posteriores das Coxas (TendGées) M. biceps femoral, m. semitendinaso, m. semimembranoso, m. ghiteo maximo. Fungao: Estender 0 quadril e flexionar 0 joetho. B. Alongar Seu companheiro de exercicios criard um alongamento passivo, levantando levemente sua perna e empurrando-a para cima. Ao mesmo tempo, seu companheiro empurrard seu joelho para baixo, para manté-lo reto. Sinta 0 alongamento na parte posterior da coxa e fique nesta posi¢do por 20 a 30 segundos. 46 A. Tensionar Sente-se no chao, com as pernas estendidas para a frente, apoiando-se nas maos colocadas atras do seu corpo. Coloque uma perna no ombro do companheiro de exercicios € pressione-a fortemente para baixo, durante 20 a 30 segundos. 25. Musculos Posteriores das Coxas (Tendées) — O Método dos Antagonistas M. biceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Fungio: Estender 0 quadril (e mover para dentro) e flexionar o joetho. A. Tensionar Tensione a musculatura do joelho, na parte anterior das coxas, flexionando os joethos, sem se apoiar, € mantenha-se nesta posigao por 20 a 30 segundos (posigao de esquiar) B. Alongar Alongue passivamente os musculos da parte posterior da coxa, inclinando 0 tronco e os bragos para a frente e para baixo. Voce pode segurar a parte inferior das pernas ha parte mais baixa possivel. Isto facilitaré a vocé manter as costas retas. Alternativa: O exercicio de alongar também pode ser feito na posic¢ao sentada, conforme mostrado no Exercicio 23. 47 26. Miusculos Posteriores das Coxas, Midsculos Inferiores das Costas e Masculos das Nadegas M. biceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, M. ghiteo maximo, m. adutor magno Fungao: Estender 0 quadril. A. Tensionar Deite-se de costas, ereto e com a caheca descansando no chao. Flexi joclho com as maos entrelacadas. Pressione 0 joelho para baixo, 0 mais que puder, contra a resisténcia das maos, durante 20 4 30 2 segundos. B. Alongar Puxe a perna flexionada para cima, 0 mais proximo possivel da cabega, com © auxilio das maos entrelagadas. Mantenha as costas retas e a cabeca no chao, Fique nesta posicao por 20 a 30 segundos. Variaciio: Voc® pode modificar este exercicio virando a perna flexionada para 0 lado oposto do peito. 48 27. Miusculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Musculos das Nadegas M. biceps femoral, porsdo longa, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. ghiteos mdximo, médio & minimo, m. tensor da fascia lata. Pungio: Estender 0 quadril, gird-lo para dentro e movimenté-lo para fora. A. Tensionar Sente-se no chao, de preferéncia encostado em algum suporte, flexione uma perna em Angulo para cima, contra 0 peito. Segure 0 tornozelo com uma das maos. Com a outra, segure o joclho. Estenda a outra perna, reta, para a frente. Pressione com forca, para baixo, 0 joelho e a parte inferior da perna que esta flexionada contra a resist exercida pelas mos, durante 20 segundos. B. Alongar Puxe a perna para cima, contra 0 peito, com as duas maos, e fique nesta posicdo por 20 segundos. Tome cuidado para que o joclho nao receba nenhuma presséio. A tensZo sera sentida na parte posterior da coxa. Nota: Se o alongamento nao for sentido adequadamente na posi¢ao sentada, este exercicio pode ser feito na posicio deitada (veja Exercicio 28). 49 28. Musculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Musculos das Nadegas M. biceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. ghiteos maximo, médio & minito, m. tensor da fascia lata. Fungi: Estender 0 quadrit, gird-lo para dentro e movimentd-lo para fora. A. Tensionar Deite-se de costas e traga a perna flexionada para cima contra o peito. Segure 0 tornozelo com uma mao e © joelho com a outra. Pressione a perna para baixo e para fora contra a resisténcia oferecida pelas mos, por 20 segundos. Mantenha a outra perna esticada. Nota: Nenhuma forca ou pressio deveré ser exercida sobre 0 joelho, A ? tensdo sera sentida na parte posterior da coxa. 1% i ee B. Alongar Puxe a perna para cima, contra 0 peito, 9 mais que puder, e mantenha-a nesta posi¢ao por 20 segundos, com a perna mais ou menos cruzando o peito. A outra perna deve ficar esticada, reta, no chao. 50 29. Miisculos Externos do Quadril M. tensor da féscia lata, m. ghiteos médio & mtnimo, m. gémeos sup. & inf. m. piriforme, m. quadrado femoral, m. obturatérios int. & ext. Fungao: Eipurrar 0 quadrit para fora. A. Tensionar Deite-se de costas e dobre uma perna em Angulo de 90 graus. Pressione a coxa para fora, 0 mais que puder, por 20 segundos, usando as duas maos ou uma parede como. elemento de resisténcia. Mantenha ‘os pés e os tornozelos relaxades. B. Alongar Puxe a perna para cima da perna esticada no chao, usando a mao do lado oposto. Fique nesta posigao por 20 segundos, com os ombros tocando 0 chao. O outro brago deve estar estendide lateralmente ¢ a cabega virada para a mao estendida, 51 30. Musculos Externos do Quadril e Musculos das Nadegas M. tensor da féscia lata, m. sartdrio, m. piriforme, m. gémeos sup. & inf., im, obturatério int, m. ghiteos médio & minimo. Fungiio: Mover 0 quadril para fora e giré-lo pare fora, “Alongamento da secretdria,”” Este exercicio deveria ser feito apds 0 alongamento da virilha (veja Exercicios 31-35). A. Tensionar cs <] Deite-se de costas e ponha as maos “d atrés do pescogo. Flexione os joethos e coloque uma perna sobre a {| outra (posigao de cruzar as pernas). {J A perna de baixo deve estar virada um pouco mais para dentro e para baixo. Pressione, o mais que puder, a parte inferior da perna para cima e para fora, por 20 segundos, contra a resisténcia exercida pela perna de cima, B. Alongar Force a perna de baixo contra o chao e deixe 0 peso da perna que esta em cima cair sobre a perna de baixo. A tensao deve ser sentida na parte externa do quadril. Fique nesta posiga0 por 20 a 30 segundos. 52 31. Musculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores} M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grdcil, m. pectineo. Fungao: Mover 0 quadril para dentro (flexionar ¢ girar para fora). “Alongamento de alfaiate.”” A. Tensionar Sente-se no cho, com os jacthos flexionados e mova os pés para tras, em direcdo as nadegas. Mantenha os joclhos separados segurando os - tornozelies, ou colocando uma bola entre 08 joethos ou os anvebragos cruzados retos (como mostra a figura). Pressione os joelhos, o mais que puder, um contra 0 outro, por 20 a 30 segundos. B. Alongar Mova os caleanhares na diregaio das nadegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para 08 lados com os cotovelos, @ mais que puder. Flexione ligeiramente o tronco para a frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. A tensao sera sentida na parte interna das coxas. 32. Musculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. adutores longo & curio, m. adutor magno, m. gracil, m. pectineo. Fungao: Mover 0 quadril para dentro (flexionar e girar para fora). A. Tensionar De pé, abra bem as pernas e, se possivel, apdie-se numa barra, mesa ou cadeira. Tensione a parte interna das coxas, pressionanda a parte interna dos pés para baixo e para dentro, o mais que puder, por 20 a 30 segundos. B. Alongar Faga os pés deslizarem para fora, latcralmente, e pare na posigao extrema que alcangar, por 20 a 30 os. segur Nota: Desta posigao extrema, outro movimento idéntico pode ser feito, afastando os pés um pouco mais para fora, como no 33. Mdsculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grdcil, m. pectineo. Fungao: Mover 0 quadril para dentro (flexionar e girar para fora). SN A. Tensionat Deite-se de costas, com as pernas levantadas retas, contra a parede, Pressione as pernas juntas, 0 mais que puder, com, por exemplo, as maos entre os joelhos, por 20 a 30 (| segundos. /) Sugestao: A posigao de partida € facilmente atingida colocando as nadegas a 10 ou 15 centimetros da parede, as pernas para um lado. Depois, levante as pernas. Use uma superficie que nao escorregue. B. Alongar Abra as pernas, vagarosamente, 0 mais que puder. Permanega, passivamente, com as pernas retas € os caleanhares contra a parede, por 20 a 30 segundos. A parede, que serve de apoio, facilita manter 0 alongamento por um tempo maior € numa posi¢ao estavel ¢ relaxada. 36. Musculos Flexores Profundos do Quadrii M. psoas maior, m. iliaco (m. sartério, m. quadriceps, adutores). Funcéo: Flexionar 0 quadril. A. Tensionar Fique de pé ¢ com um pé relativamente afastado para tras, apdie as mos no joetho flexionado da outra perna ou numa barra, cadeira etc. Pressione, 0 mais que puder, a perna de tras contra 0 chao, durante 20 a 30 segurdos. B. Alongar Mova 0 quadril para a frente, mantendo 0 tronco reto para cima e a perna de trds esticada. Sinta a tenstio no quadril e mantenha esta posi¢ao por 20 a 30 segundos. O alongamento pode ser mais acentuado se voce encostar 0 joelho da perna esticada no chao. s Nota: Nao mantenha 0 joelho da perna flexionada a frente do tornozelo, pois isto impedira 0 alongamento fio quadril, Alternativa: Este exercicio também pode ser feito com a perna de tras estendida sobre um banco ou uma cadeira baixa. Normaimente, vocé precisard de apoio para a mao. 58 37. Musculos Flexores do Quadril M. iliopsoas, m. quadriceps. Funcdo: Flexionar o quadril e estender o joetho. B. Alongar Empurre 0 quadril para a frente o mais que puder, mantendo os pés na mesma posigao de ‘A’, Sinta a tensio na virilha/quadril. Fique nesta posigZo por 20 a 30 segundos. A. Tensionar De pé, coloque um pé sobre um banco ou uma cadeira e apdie as mos sobre o joelho desta perna. Pressione o pé da perna que Sustettta seu corpo para a frente € para baixo, durante 20 a 30 segundos. 59 38. Mdsculos da Panturrilha M. gastrocnémio + m. séleo = m. triceps da panturritha, m, fibular longo & breve, m. tibial posterior, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo do hilux. Funcéo: Flexionar (para baixo) 0 tornoelo, as articulagdes do metatarso & dos dedos dos pés, ou seja, todos os mecanismos flexores das articulacdes dos pés e dos tornozelos. A. Tensionar ‘Tensione os miisculos da panturrilha ficando de pé, na ponta dos dedos, ee sinta a tensao ¢ fique nesta posicao por 20 a 30 segundos. Apdie-se, com as maos, numa barra na altura da cintura, para ndo perder o equilibrio. iy B. Alongar De pé, com as extremidades das plantas dos pés sobre uma barra ou qualquer extremidade alta, deixe os caleanhares inclinarem-se para baixo © mais que puder. Sinta 0 alongamento na panturrilha e fique nesta posigdo por 20 a 30 segundos. Apoie, com firmeza, as maos numa barra ou algo semelhante, na altura 4 da cintura 60 39. Musculos da Panturrilha M. gastrocnémio + m. sdleo, m. fibular longo & breve, m. tibial posierior, m. flexor longo dos dedos, m. longo do hdlux. Fungdo: Flexionar (para baixo) todas as articulagées do pé e do tornezelo. A. Tensionar De pé, fique na ponta dos pés 0 mais alto possivel, durante 20 a 30 segundos. Apdie-se com a mao na parede, por exemplo, para manter © equilibrio. Para obter melhores resultados, empurre as mos, na dire¢do oposta, com os bracos levantados, contra a parede, porta, barra etc. B. Alongar De pé, com os pés juntos, incline 0 tronco reto para a frente contra uma parede, arvore etc. Procure apoiar-se neste suporte, inclinando-se © mais possivel, a fim de que a tensdo seja sentida na panturrilha. Figue nesta posigao por 20 a 30 segundos. 61 40. Musculos da Panturrilha M. gastrocnémio, m. sdleo, m. tibial posterior (0. m. plantar). Fungao: Flexionar (para baixo) 0 tornozelo. A. Tensionar De pé e de frente para uma barra ou parede que esteja na altura do seu peito, coloque um pé para tras, 60 centimetros afastado do apoio. Incline 0 corpo, reto, ligeiramente para a frente, ¢ estique a perna de trds até sentir uma leve tensdo na panturrilha. Pressione, o mais que puder, os dedos do pé contra o chao, por 20 a 30 segundos. Vocé pode, também, ficar na ponta do pé que estd esticado para tras, enquanto levanta o pé da frente. B. Alongar Incline 0 corpo para a frente mova o quadri! também para a frente, fazendo a perna de tras esticar-se mais. Sinta o alongamento na panturrilha e fique nesta posigdo por 20 a 30 segundos. 41, Musculos da Panturrilha e o Tendao de Aquiles com o Joelho Flexionado M. sdleo, m. fibular longo & breve, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo do hdlux, m. tibial posterior. Fungdo: Flexionar (para baixo) o pé e 0 tornozelo. A. Tensionar Incline-se, na posigao de “andar”, contra uma barra, parede ou Arvore, com a perna de tras flexionada e 0 pé 60 centimetros afastado do apoio. Pressione os dedos do pé contra 0 cho, com a maior forga possivel, por 20 a 30 segundos. ~\ B. Alongar Incline 0 quadril e flexione o joelho da perma de tras para a frente, de 8 forma que o alongamento seja sentido na parte inferior da panturritha, Mantenha o caleanhar no chao por 20 a 30 segundos. Alternativa: O “Alongamento de Aquiles”” também pode ser feito de joelhos, com uma perna de cada vez ¢ © outro tornozelo estendido contra o chao, com os dedos dos pés apontados para tris. Flexione a perna para a frente ¢, com a planta do pé no chao, Ievante 0 calcanhar 1 ou 2 centimetros do chao. Depois, mova a coxa para a frente, num movimento suave, de forma que 0 alongamento seja sentido no tendao de Aquiles. Fique nesta posi¢ao por, no minimo, 15 segundos, com as maos apoiadas no chao, na frente do corpo. 63 42. Masculos da Panturrilha — o Método dos Antagonistas M. triceps da panturrilha, m. tibial posterior, m. fibular longo & curto, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo do hdlux. Fungao: Flexionar (para baixo) 0 tornozelo, as articulagdes do metatarso e dos dedos dos pés. A. Tensionar Tensione os misculos extensores do pé (que exercem efeito contrario aos miisculos da panturrilha), com a — t maior forca possivel, contra uma SS resisténcia, por exemplo, de pé sobre os caleanhares ¢ levantando os dedos © mais que puder, usando, de preferéncia, um mével pesado ou uma barra como resisténcia. B. Alongar Alongue-se passivamente, sentando-se nos caleanhares e com os dedos dos pés tocando 0 chao, por 20 a 30 segundos. 64 43. Miisculos Anteriores da Parte Inferior da Perna M. tibial anterior, m. extensor longo des dedos, m. extensor longo do hélux. : Flexionar para cima (estender) 0 tornozelo e as articulugdes dos dedos dos pes. Puncé A. Tensionar Tensione os muisculos extensores do pé (que exercem efeito contririo aos miisculos da panturrilha), com a maior forga possivel, contra uma resisténcia, por exemplo, de pé sobre os caleanhares e levantando os dedos © mais gue puder, usando, de preferéncia, um mével pesado ow uma barra como resisténcia. B, Alongar Sente-se sobre os calcanhares com os dedos dos pés retos para trds. Fique nesta posigdo por 20 a 30 segundos. O exercicio pode ser mais eficaz se voc’ inclinar © corpo para tras, Sugestao: Este exereicio poderia ser combinado, de preferéncia, com o Exercicio 20 para os miisculos flexores do quadril e musculos anteriores da coxa. 65 44. Qs Flexores Superiores dos Dedos dos Pés (Extensores) M. extensor longo dos dedos, m. extensor longo do hdlux, m. extensor curto dos dedos, m. extensor curto do hilux, m. tibial anteriar. Funcao: Flexionar para cima (estender) as articulagdes dos dedos dos pés. A, Tensionar Sentado, coloque uma perna, em Angulo, sobre a coxa da outra perna ¢ 0 pé um pouco para dentro. Seaure a parte de cima dos dedos e pressione-os para cima, com a maior forga possivel, por 20 a 30 segundos, usando a mao como elemento de resistencia. B. Alongar Com a mio, flexione os dedos dos pés para baixo, 0 mais que puder, Desta forma o tornozelo também sera alongado. Fique nesta posigdo por 20 a 30 segundos. 66 45. Os Flexores Inferiores dos Dedos dos Pés M. flexor longo & curto dos dedos, m. flexor longo & curto do hdlux, mm. lumbricais. Fungiio: Flexionar (para baixo) as articulagdes do metatarso, as articulacées bdsicas dos dedos dos pés (MTP) e as articulacdes dos dedos dos pés (PIP, DIP}. A. Tensionar Sente-se, com uma perna em angulo sobre a coxa da outra perna. Pressione os dedos do pé para baixo © mais fortemente possivel, usando a mao do mesmo lado como elemento de res O tornozelo fica no Angulo para cima. Fique nesta posigdio por 20 a 30 segundos. B. Alongar Mova os dedos do pé, passivamente, para cima, 0 mais que puder, puxando todos os dedos para cima, com a mao. O tornozelo também ficaré em Angulo para cima, Fique nesta posigdio por 20 a 30 segundos 67 46. Musculos Profundos das Costas — os Extensores Mm. eretores da espinha = m. iliocostal cervical, tordcico & lombar + m. longo cervical, torcico & da cabega + m. semi-espinhal da cabeca, Mm interespinhais, m. espirelal. Fungao: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trds. — A. Tensionar De pé, com a regio lombar apoiada emi uma parede, incline 0 tronco ligeiramente para a frente e mantenha os joelhos levemente flexionados. Entrelace as maos atras da nuca € pressione, com forga, as costas para tras, usando as maos e, por exemplo, a parede, como elemento de resisténcia, por 20 a 30 segundos. B. Alongar Flexione as costas para a frente (com o auxilio das maos) e sinta a tensdo ao longo da espinha dorsal. Fique nesta posigao por 20 a 30 segundos. Alternativa: Este exercicio também pode ser feito na posi¢ao sentada, com os joelhos flexionados e a cabega entre os joelhos. 68 47. Masculos Extensores das Costas Mm. eretores do tronco, m. trapézio. 'stender as costas e flexionar a coluna vertebral para tras. A. Tensionar “‘Posicado de remar’’: Sente-se e segure © assento da cadeira, banco etc. Incline-se lentamente para tras € tente, com a maior forca possivel, mover © assento sob seu corpo para tras, por 20 a 30 segundos. —] B. Alongar Curve-se lentamente para a frente e para baixo, partindo da cintura. Fique nesta posicdo por 20 a 30 segundos. 69 48. Misculos Profundos das Costas — a Regiado Extensora Mm. eretores da espinha. Fungdo: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para tras. A. Tensionar Deite-se de costas, levante os joelhos e, flexionando-os, coloque as maos sob eles. Pressione as nadegas contra 0 chao e pressione os joelhos para baixo, o mais que puder, contra a resisténcia oferecida pelas maos, por aproximadamente 20 segundos. B. Alongar Puxe os joelhos para cima, o mais que puder, contra o queixa, e fique nesta posigéo por 20 segundos. = 49. Musculos do Pescoco Ma. iliocostal cervical, m. longo da cabeca & cervical, m. semi-espinhal da cabega, cervical & torcico, Mm. profundo da nuca = mm. reto posterior menor & maior da cabeca + mm. obliquo superior & inferior da cabeca, mun. interespinhal, m. multifido cervical, m. esplénio da cabega & cervical. Fungo: Flexionar a cabeca para tras. A. Tensionar Entrelace as mos atrés da nuca pressione a cabega, 0 mais que puder, contra a resisténcia oferecida pelas mas, por 20 segundos. B. Alongar Incline a cabega para a frente & Pressione-a para baixo com as maos, cuidadosamente, de tal forma que o queixo encoste no peito. Sinta o alongamento no pescogo e fique nesta posigao por 20 segundos. 50. Miusculos Superiores das Costas e do Pescoco Mm. eretores da espinha, Mm. profundos da nuca, M. esplénio da cabeca & cervical, M. transverso-espinhal. Fungdo: Flexionar a cabeca e 0 pescogo para tras. A. Tensionar Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e as maos atras da nuca. Levante levemente a cabeca pressione-a, © mais que puder, para tris, contra as maos, por 20 segundos. B. Alongar Puxe a cabeca para cima e para a frente com 0 auxitio das maos entrelagadas na nuca, de forma que 0 alongamento seja sentido nos miisculos do pescoco ¢ na parte de cima das costas. Fique nesta posigaio por aproximadamente 20 segundos. 72 51. Musculos Laterais do Pescoco M. escaleno anterior, médio & posterior, M. esplénio da cabeca & cervical, M. reto lateral da cabeca, M. espinhal da cabeca & cervical, M. semi-espinhal da cabeca & cervical, Mm. intertransversérios. Fungo: Flexionar @ pescogo para os lados. B. Alongar Com a mao, puxe a cabega para a posigdo flexionada, o mais que puder, cuidadosamente. Sinta o alongamento € fique nesta posi¢ao Por aproximadamente 20 segundos. A. Tensionar Incline a cabega ligeiramente para o lado e depois pressione-a na diregdo do ombro oposto. A mao colocada na cabega seré o elemento de resisténcia. A tenséo deve manter-se por 20 segundos, aproximadamente. 73 52. Musculos Laterais do Corpo M. tordcico espinhal, M. obliquo abdominal externo & interno, M. quadrado lombar, (m. triceys braquial). Fungao: Flexionar os lados superiores e inferiores da coluna vertebral. B. Alongar Incline-se para o lado suavemente, a partir da cintura, mantendo 0 brago esticado para 0 alto € sobre a cabega, Coloque a outra mao no. quadril para apoiar-se, e mantenha © alongamento, quando puder senti-lo, durante 10 ou 15 segundos. A tensdo sera sentida na parte lateral do corpo. Respire quando estiver se alongando. Nota: Saia do alongamento Ientamente, sem movimentos bruscos! 74 A. Tensionar Fique de pé, de lado para a parede, com os pés separados. Levante 0 brago préximo da parede o mais alto que puder e pressione 0 dorso da mao e 0 braco por 10 ou 15 segundos, contra a parede, 53. Musculos Abdominais M. reto abdominal huvudsakligen, dessutom, m. obliquo abdominal externo & interno, m. psoas maior & menor. Fungo: Flexionar (para a frente) 0 peito e a parte baixa das costas. A. Tensionar Tensione os misculos abdominais, deitando-se de costas e levantando 0 corpo até formar um Angulo de 30 graus do chao. Pare e fique nesta posi¢do por 20 a 30 segundos. Mantenha as maos sobre as coxas e os joelhas levemente flexion B. Alongar Flexione 0 tronco para tra: (barra, mesa etc.) colocado a uns 10 centimetros acima do umbigo. Se ndo tiver nenhum destes suportes, apdie as mos numa parede atras de voce. Fique nesta posigio por 20 a 30 segundos s, de preferéncia sobre um suporte para suas costas 15 54. Musculos Externos da Coxa (Tendées) Trato iliotibial, m. tensor da fascia lata, mm. ghiteo médio & minimo, m. piriforme, fascia ghitea. Fungdo: Mover a perna para fora, no quadril. Y | \ ~~ A. Tensionar De pé, apéie-se numa parede ou em outro objeto alto ¢ estavel. Incline-se, com 0 brago esticado para o lado que ser exercitado. Flexione levemente a outra perna (da frente) e coloque a perna (de trds) atrés da perna que o sustenta e na posigo de lado. Pressione a parte de fora B. Alongar oe me coainen cain. wor iba 15 Relaxe e coloque 0 outro brago na sorte cintura. Flexione a regido do quadril para o lado na diregio da parede/suporte ¢ incline-se na posigao do alongamento, com o brago de apoio esticado. O lado que sera exercitado formaré um “*C”’ invertido, Sinta 0 alongamento no quadril ¢ na parte externa da coxa. Fique nesta posigdo por 20 segundos. 76 Programa Basico Para Diversos Tipos de Esporte Corrida (Pista e Jogging, Orientac4o) Esqui Aquatico 78 80 Natag&o 82 Ciclismo Futebol Héquei Handebol Ténis Squash Vélei Basquete ——-_————_ 98 Golfe Halterofilismo (Body-building) ——-——— 102 Luta Livre Beisebol Boliche Rugbi Surfe 86 88 90 92 94 96 104 106 108 110 112 Corrida (Pista e Jogging, Orientacgao) Esqui Aquatico Héquei Handedol Exereicio especial para ténis: Com a raquete na posi¢do de ponto de impacto: tenséo muscular-alongar. 93 Squash Vélei 96 (2 f{ aa >» ue > \ 43 40 25 % Basquete Golfe Exercicio especial para golfe: Com 0 taco na posigdo de ponto de impacto: tensio muscular-alongar. 101 Halterofilismo (Body-building) 102 103 Luta Livre 52 12 105 Beisebol Boliche 108, Ruigbi 110 Surfe 112. 0 Alongamento Previne Lesdes E muito importante que o treinamenito seja feito sem riscos e de forma efetiva. Todo treinamento, especialmente o intensivo, ¢ também o de resistencia, produz rigidez da musculatura. }sto ¢ tipico no treinamento dirigido unicamente forga. 14 foi demonstrado que um simples exercicio de treinamento para forga diminui a flexibilidade de $ a 13%, durante 48 horas, no minimo. A flexibilidade reduzida pode causar, também, excessiva sobrecarga nas articulagdes e musculos. Se os membros estiio rigidos e sem fiexibilidade, 0 risco de lesées, rompimentos ¢ inflamagdes aumenta consideravelmente. Isto se deve ao fato de a resisténcia dos tendées, ligamentos ¢ ossos nado aumentar com o treinamento, com a mesma rapidez em que aumenta a resisténcia dos misculos, jd que este tipo de tecido possui um metabolismo mais lento do que o dos misculos. Os misculos que 2m a fungao de sustentago, os chamados musculos posturais, especialmente os misculos extensores, contém mais estruturas de tecido conjuntivo e, por isso, tm maior tendéncia a ficar tensos. Como exemplas tipicos, citamos os miisculos da parte posterior da coxa (tenddes), os masculos da parte interna da virilha (os adutores), os misculos da panturrilha ¢ os grandes musculos flexores do quadril (iliopsoas), o grande misculo peitoral e 4 musculatura extensora das costas. Entre os praticantes do futebol, hé uma relagdo clara entre enrijecimento dos misculos da virilha € © aparecimento das lesdes. Em todos 08 casos, a flexibilidade destes musculos era inferior & flexibilidade dos Jogadores que ndo soireram lesoes Foi abservado que, quando o alongamento & feito de acordo com 0 método tensionar-relaxar-alongar, paralelamente a outro treinamento, as lesdes nos tenddes e nos ligamentos dos miisculos diminuem significativamente. As observagées efetuadas na Suécia nao se limitaram apenas ao futebol, mas se estenderam ao héquei sobre o gelo. Em outras palavras, constatou-se que o método de alongamento reduz 0 aparecimento de lesdes. Foi observado também, nos Estados Unidos, que as lesées mais freqiientes, como a inflamagao do tendao de Aquiles ¢ a dor nos ombros, podem ser evitadas com 0 alongamento. Também no caso de uma inflamagio tipica, o chamado “cotovelo-de-tenista”’, pode-se conseguir total alivio com o alongamento. Ha ainda aqueles que indicam a existéncia de uma correlagio entre 0 deslocamento comum do tornozelo ¢ a rigidez anorinal dos misculos da panturrilha, ¢ que observaram que 0 alongamiento para as panturrilhas diminui consideravelmente o risco de deslocamentos. Os miisculos dos tenddes sto muito vulneraveis a rompimentos, especialmente em esportes em que se usa velocidade, como a corrida de pista, handebol, hoquei sobre patins e futebol. Estes atletas apresentam flexibilidade deficiente destes muisculos. Os problemas com a virilha também sao muito freqiientes entre os jogadores de futebol ¢ de héquei. Isto se deve ao fato de 14 que os muisculos que conduzem a perna para dentro (os adutores) esto muito desenvolvidos e tendem a se tornar rigidos. Como resultado da postura assumida para 0 jogo, os atletas de héquei podem acabar com os muisculos flexores do quadril fortes ¢ rigidos. Por sua vez, isto pode resultar na posigéo incorreta da pelve, na inclinagdo maior da parte inferior das costas e, como resultado, em problemas nas costas. Os exercicios de alongamento sdo muito tteis para aumentar a flexibilidade, além de ser de grande valia como medida preventiva das lesdes por desgaste, podendo, por exemple, prevenir 0 aparecimento de periostite (inflamagao na regiao da tibia). A periostite tibial afeta o inicio do grande flexor dos dedos dos pés, nos dois tergos inferieres da tibia. Na maioria das vezes, provocada por uma corrida iniciada com muita violéncia, aumento da intensidade do treinamento, ou quando se muda a pista onde se corre; geralmente na mudanga das estagées do ano. Treinamento Apés Lesées O alongamento também é muito valioso para readquirir flexibilidade, depois ‘que se sofre uma lesao ou enfermidade. E imperioso que a lesdo esteja completamente curada antes de praticar 0 alongamento. Do ponto de vista da reabilitacdo, € especialmente importante que nao se sinta nenhuma dor a0 praticar o alongamento. Os fisioterapeutas tém larga experiéncia na utilizagao dos exercicios de alongamento, por exemplo, no tratamento das tensGes anormais da musculatura e da rigidez (contraturas). O principio basico utilizado por eles coincide com a pratica do alongamento que recomendamos aqui: uma contrac&o muscular estatica (sem rigidez) contra um elemento de resistencia deve ser seguida de um relaxamento ¢, depois, de um alongamento do misculo. Os miusculos se aquecem quando trabalham contra uma resisténcia. Realmente, esta é a forma mais especifica de aquecimento muscular. Quanto mais forte é a contracdo muscular mais elevada ser a temperatura, por isso em nosso método de alongamento, a contragdo (tens&o) € to forte quanto possivel. Este tipo de aquecimento é benéfico e deveria sempre preceder 0 alongamento dos misculos. Além disto, € sabido que 0 relaxamento muscular, na fase seguinte, é maior quanto mais forte tiver sido a contracdo muscular. E também uma vantagem, ja que o miisculo deveria estar bem relaxado durante o alongamento. Foi comprovado, na fisioterapia, que os exercicios de alongamento feitos quando os misculos esto tensos provocam resultados surpreendentemente rapidos. Existem aqueles que advogam a causa da técnica de usar 0 misculo oposto (0 antagonista) antes de alongar o miuisculo. A razao para isso € que vocé, inicialmente, quer evitar sobrecarga no musculo anteriormente lesado. A tensao muscular também auxilia a ‘“‘encontrar o musculo certo”? a ser alongado depois. 1s O Alongamento Aumenta o Rendimento — A flexibilidade esta diretamente ligada ao rendimento. Uma boa flexibilidade significa melhores condigdes de trabalho mecanico de todo o aparelho motor. Uma flexibilidade maior faz com que a forga muscular seja mais efetiva durante um perfodo maior, possibilitando uma maior velocidade de movimento e um melhor “pique’’. Para manter constante a extensio do passo durante a corrida, recordista mundial e campeao olimpico Sebastian Coe, da Gri-Bretanha, pratica, diariamente, exercicios de alongamento. Sabe-se, também, que para o treinamento da forga, € melhor maior flexibilidade. J4 em 1951, H. E. Billig demonstrou que os mtisculos que foram levemente alongados podem realizar contragdes mais fortes. O método de alongamento tensionar-relaxar-alongar praticado simultaneamente proporciona algum treinamento de forga para os musculos. A técnica usada para a tensdo muscular (isométrica) foi mostrada como sendo o melhor método para desenvolver a forga, em comparagdo com outras formas de trabalho muscular. O treinamento da flexibilidade também aumenta o metabolismo dos miisculos, tenddes e tecidos adjacentes mais sensiveis. Isto é benéfico para o trabalho muscular, podendo diminuir o perigo de dores apds os exercicios. J4 foi demonstrado que a sensibilidade dos miisculos (¢ outras dores relacionadas com a atividade fisica) é reduzida ou desaparece quando sao incluidos, no treinamento, exercicios de alongamento. Em resumo, a maior flexibilidade conseguida através do alongamento melhora o desempenho — forga, velocidade e precisao. Treinamento da Forca e o Alongamento—— ‘A melhor maneira de se evitarem lesdes consiste em se equilibrarem os exercicios de forga e alongamento. Um treinamento orientado unicamente para a forga, come 0 levantamento de peso € 0 halterofilismo, tende a fazer com que os misculos se contraiam e enrijegam. Durante os anos de 1980 ¢ 1981, foram efetuados varios estudos com jogadores de futebol a respeito deste assunto. Ja se sabia, previamente, que os jogadores de futebol tém menos flexibilidade nas pernas do que as pessoas em geral. (A flexibilidade medida pelo grau de mobilidade das articulagdes se torna pior quanto mais elevado for nivel do jogo.) Os resultados da pesquisa realizada sobre o treinamento da forga demonstraram que a rigidez tipica dos miisculos da virilha, anterior € posterior da coxa, ¢ dos miisculos flexores do quadril causou diminui¢o no seu grau de mobilidade, 0 que foi estatisticamente comprovado. Isto é 116 verdadeiro, inclusive quando se trata de uma tinica sessdo de treinamento de forca. A redugao da mobilidade (entre 5 € 13%) permanece até 48 horas depois do término do exercicio. Entretanto, quando o treinamento da forga era combinado com exercicios de alongamente, ocorria um aumento no grau de mobilidade! O aumento se mantinha até 48 horas apds o término do treinamento. O Alongamento Para os Problemas da Virilha O “problema da virilha’’ é bem conhecido no futebol. Enquanto em quase todos os outros esportes as lesdes da virilha representam 5%, no futebol esta porcentagem aumenta para 12%. Ha uma relagdo inegdvel entre uma musculatura forte, contraida e rigida e as lesdes causadas por sobrecarga, como inflamagoes nos tenddes ¢ ligamentos musculares, rompimentos etc. Uma equipe de pesquisadores em matéria de futebol de Linkoping, Suécia, sob a diregao do dr. Jan Ekstrand, constatou que as lesdes da virilha mais freqtientes eram a inflamagao do ligamento musculo-tendéo ou do rompimento de um determinado misculo da virilha, responsavel pela condugao \|__ da perna para dentro (adutor longo). Foi concluido ¢ estatisticamente provado que o grau de mobilidade médio destes muisculos, entre outros que foram depois lesados, era pior do que estes. Uma correlagao definitiva existe entao entre musculos contraidos e lesdes! E sabido que 0 método de alongamento (veja Exercicios 31 a 35) é particularmente valioso para a flexibilidade dos misculos da viritha. Ekstrand também efetuou alguns estudos entre equipes de héquei, que utilizavam os exercicios de alongamento para a musculatura da virilha, abdominal, ombros e anterior ¢ posterior da coxa. Durante a pesquisa, néo se verificou baixa entre os jogadores por lesdes musculares cu de tenddes. Num estudo norte-americano de 1981, Agre descobriu que durante dois anos de estudos feitos com jogadores de futebol, nenhum deles sofreu contsagao dos tenddes, quando a tinica ¢ significativa mudanga feita no treinamento dos jogadores foi a introdugao de 15 minutos de aquecimento e do programa de alongamento antes de qualquer sesséo de exercicios ou de cada partida, contra as esperadas 4 ou 6 tensdes. 7 O Reflexo de Alongamento O teflexo de alongamento ¢ um mecanismo de protegdo que existe em virtualmente todos os miisculos, nao somente na musculatura extensora mas, também, na flexora, embora nesta tiltima o reflexo seja constituido de forma diferente. Exemplos de reflexos de alongamento sao os chamados “‘reflexos do joelho” (refiexo patclar) ¢ 0 reflexo de Aquiles (tendao do calcanhar), que € desenvolvido batendo-se no tendao o qual é depois alongado, liberando o teflexo de alongamento. No caso do reflexo do joelho, vocé recebe uma contracao do musculo ao tendao que liga o misculo anterior da coxa, bem abaixo do joelho. Este é um teste comum durante um exame fisico, O resultado tipico € 0 alongamento do joelho, fazendo com que a parte inferior da perna se mova para a frente. O reflexo de alongamento é mais desenvolvido nos misculos responsdveis por manter o corpo na posigao ereta, os chamados musculos posturais. As caracteristicas do reflexo de alongamento sao: 1) resposta rapida, 2) est4 diretamente relacionado com a fora e a velocidade do alongamento e 3) desaparece imediatamente quando o alongamento termina. Se os misculos sio expostos a um alongamento continuo, respondem fazendo, inicialmente, uma contracao relativamente forte que logo diminui e depois continua num grav constante durante o resto do tempo em que o misculo é alongado. Nos musculos flexores, entretanto, ocorre somente uma contragao rapida inicial e o reflexo de alongamento, neste caso, trabalha um pouco diferentemente. Um reflexo de alongamento também pode ser liberado nos mnisculos flexores. (A expressdo “‘Reflexo de Alongamento”’ refere-se ao mecanismo real que ativa 0 reflexo do nervo.) Qs Terminais Nervosos do Miasculo e o Reflexo de Alongamento Nos miusculos, existem Grgaos sensoriais, os chamados receptores, que registram seu estado de tens&o. O elo mais importante no sistema reflexivo que forma o reflexo de alongamento, o chamado reflexo miotatico, é 0 terminal nervoso do musculo, que atua como controlador da medida de tens&o e extensdo. Se um miisculo é alongado, os terminais nervosos deste miisculo também se alongam e, por sua vez, enviam impulsos 4 medula espinhal. Ali ocorre um contato, a chamada sinapse; seus sinais vao dirctamente ao misculo que se contrai. Este processo deve ser entendido como um mecanismo de protecdo, com a finalidade de evitar um alongamento excessivo que podera lesar a articulacdo. O que também é tipico deste sistema reflexivo € sua atuagao de forma localizada: somente 0 mtsculo ou uma parte do misculo que é submetido ao alongamento responde com uma contracio 118. nervo sensorial terminal nervoso do sinapse muisculo A sensibilidade dos terminais nervosos do misculo pode variar com a quantidade de impulsos nervosos que chegam ao terminal nervoso através do nervo gama, Uma atividade gama intensa provoca maior sensibitidade dos terminais nervasos do miisculo. A atividade gama, responsavel pela manutengao da tensio do misculo, 0 ténus, € maior na dor, no estado de nervosismo, na ansiedade e no medo. Assim, para que se consiga um melhor resultado no alongamento, ¢ também em todo 0 treinamento de Slexibilidade, € importante sentir-se completamente relaxado e tranqitilo, a fim de manter baixa a atividade gama. Os Orgaos Tendinosos de Golgi e o Reflexo Antialongamento Os drgaos tendinosos de Golgi sio de construgo um pouco mais simples. Eles estao localizados nos tenddes da drea de transi¢do, entre as fibras musculares € tendinosas. Nesta posicao, 0 drgiio tendinoso de Golgi é conseqiientemente alongado, tanto quanto 0 musculo é ativamente tensionado (e se contrai) ou quando ele é passivamente alongado. O limite de irritagdo, durante 0 alongamento, é maior no érgao tendinoso de Golgi do que nos terminais nervosos dos miscules €, assim, um alongamento mais forte do tenddo do miusculo é necessario para que o drgdo tendinoso de Golgi vomece a trabalhar. Um estimulo efetivo do 6rgao tendinoso de Golgi acontece quando ha uma forte contragdo muscular, particularmente do tipo do alongamento estatico (isométrico), pois este tem provado produzir maior quantidade de forga. 119 tendao nervo sensorial érgdo tendinoso de Golgi neurdnios de— conexdo inibitiva Quando o alongamento do misculo alcanga um limite critico, a defesa do miiscufo tensionado, que é transmitida através do terminal nervoso do misculo, desaparece imediatamente. Ent@o, ha um relaxamento do misculo, pela influéneia do dredo tendinoso de Golgi. Este processo protege o musculo real ¢ os ligamentos musculares contra possiveis rompimentos e sobrecarga muito forte. Isto € chamado de reflexo de alongamento inverso, reflexo antialongamento ou reflexo antimiotatico. Todo este mecanismo, sob a influéncia dos dredos tendinosos de Golgi, ¢ também chamado de inibi¢ao autogenética ou “auto-inibigao”, ja que ele inibe a contragao muscular. Métodos Para Inibir o Reflexo de Alongamento Para que se possa fazer um treinamento da flexibilidade efetivo e correto, 0 reflexo de alongamento tem que ser inibido. Se ele for ativado durante 0 alongamento, haverd risco de lesdes nas fibras e tetemos 0 efeito oposto do que se espera. Os métodos de treinamento, nos quais se evita o reflexo de alongamento, podem ser incluidos no conceito de alongamento. Este conceito inclui, praticamente, trés procedimentos: tensionar-alongar, parcialmente de acordo com a metodologia da inibiedo autogenética, parcialmente de acordo com 0 método dos antagonistas e, em terceiro lugar, o “alongar suavemente’” passivo. 120 1. Tensdo Muscular com Auto-Inibicdo Este método envolve o alongamento (de preferéncia passive) de um grupo de musculos que, imediatamente antes, se submeteu a uma tensio maxima estatica. Através disto, a influéncia inibidora dos érgaos tendinosos de Golgi, no reflexo de alongamento, conduz ao relaxamento do muisculo (inibigao autogenética). Num alongamento, ultrapassando o limite de reagao do érgao tendinoso de Golgi, se produz, de imediato, uma corrente de impulsos, desde os érgaos tendinosos, através das fibras nervosas, até a medula espixhal. Ali acontece o contato com as células nervosas inibidoras intermedidrias, das quais os sinais voltam novamente para o miisculo. Estes impulsos tém efeito oposto nos terminais nervosos do musculo: o reflexo de alongamento é inibido e o miisculo relaxa. Devido ao seu limite maior, os érgaos tendinosos precisam de um alongamento mais forgado do misculo ou uma contragéo muscular, com conseqiiente alongamento do tendao. Quanto mais violenta é a contragao, maior é 0 relaxamento dos musculos. A tensio muscular mais forte ¢ provocada por uma contracdo estatica (isométrica) da musculatura. Foi demonstrado que existe um efeito remanescente resultante da auto-inibigao, constatando que 0 musculo permanece relaxado durante certo tempo, depois de uma forte contragao muscular: € a chamada inibicdo pés-contragao. Este relaxamento é aproveitado para o alongamento subseqiiente, e 0 efeito do alongamento é consideravelmente maior. Sera considerada uma vantagem se 0 miisculo tiver sido alongado (nassivamente) na direcdo do alongamento, desde © principio, ou antes do inicio da tensdo muscular isométrica. 121 2. Tensfo Muscular — Alongamento com o Método dos Antagonistas Quando um muisculo é tensionado, ao mesmo tempo ocorre um relaxamento do misculo antagonista, na base de reflexo. sendo um pré-requisito natural para a movimentagao de uma junta. Este relaxamento dos misculos que trabalham em sentido oposto (antagonistas), é chamado de “Inibi¢ao Reciproca” e ocorre através das conexdes inibidoras dos terminais nervosos do misculo contraido, passando da medula espinhal para os antagonistas. O relaxamento sera tanto maior quanto mais forte for a contragao dos miisculos. O grupo de misculos antagonistas, assim relaxado, de forma reflexa, est4 pronto para o alongamento e pode ser usado no programa de treinamento. Porém, este método nao pode ser aplicado com o anterior, j4 que ao contrair certos grupos de misculos, por exemplo, os flexores dos dedos e do pulso, os seus “‘antagonistas”” (extensores correspondentes) também sao contraidos, a fim de estabilizar a articulagao. Por esta razo, 0 relaxamento dos musculos antagonistas nao pode ser usado para 0 treinamento do alongamento. 3. Alongamento Passivo dos Musculos (Alongamento Leve) Este tipo de alongamento, que pode ser tido como a segunda parte dos dois métodos anteriores, a forma original do alongamento estatico dos atletas, Seu principio basico € 0 seguinte: apés 0 alongamento dos miisculos, deve-se 122 permanecer na posi¢ao extrema alcangada. O alongamento é dividido em duas partes: na primeira, 0 chamado alongamento leve, permanece-se por 10 a 30 segundos na posi¢do extrema. Pode-se sentir a tensao diminuit quando os miisculos tém tempo de aleangar maior extenséo. Na segunda parte, vem o desenvolvimento do alongamento, no qual vocé alonga um pouco mais permanece nesta posigéio por 10 a 30 segundos. Se a sensaca0 de tensao aumentar, um alongamento excessivo e drastico esta acontecendo. Isto é desfavoravel e cria 0 risco de lesdes. O alongamento leve e de desenvolvimento nao ativa o reflexo de alongamento ¢ nao provoca dor. Todos os exercicios constantes deste livro contém, naturalmente, uma parte de alongamento. Esta parte pode ser feita separadamente da parte de tensdéo muscular, conforme descrito acima. Como sempre, ¢ importante que todos os movimentos sejam feitos de forma controlada, sem movimentos- bruscos € com o corpo e a mente relaxados. A Capacidade de Alongamento do Tecido Conjuntivo Para avalias o fator tempo durante a realizagao dos exercicios de alongamento, & necessario considerar a flexibilidade do tecido conjuntivo. Os fatores que restringem especialmente a flexibilidade s40, de um lado, a chamada atividade do seu sistema de reflexo e, de outro, a rigidez das tecidos. E, em primeiro lugar, 0 tecido conjuntivo dos miisculos que inibe seus movimentos através da sua extensao ¢ elasticidade. Em um tecido brando, o tecido conjuntivo da firmeza e transmite forga e, desta forma, os “caminhos’ do tecido conjuntivo se estendem pelos mtisculos e formam os tenddes transmissores da forga. O tecido conjuntivo é formado por trés componentes, um dos quais formade por fibras de colageno, e que é o mais importante do ponto de vista locomotor. Um tendao é composto de fibras de colageno na proporgao de 90%, dispostas de tal forma que podem resistir a cargas bruscas até um determinado limite. Numa contragao muscular, um tendao reeebe somente uma carga de 25 a 30% de sua possibilidade de resisténcia maxima. Entre as diferentes partes que compdem o aparelho locomotor, nem os tendées nem os ligamentos séo sempre a ligagiio mais frégil durante uma sobrecarga mecanica. Freqiientemente ocorrem mais rompimentos nas ligaduras dos ‘ossos, as vezes nO miisculo, ou na conexdo misculo-tendao. E sabido que o tecido muscular, se relaxado, pode ser alongado até o dobro do seu comprimento e volar ao estado normal sem sofrer dano algum. Esta flexibilidade nao existe no tecido conjuntivo dos tendées e no revestimento do miisculo. Assim, este € 9 principal objetivo do treinamento da flexibilidade. A velocidade da carga é importante para as fibras colagenas, A flexibilidade ¢ a elasticidade diminuem com o aumento da velocidade da 123 carga. Assim, pode-se verificar que as teristicas da capacidade de alongamento e formacdo aumentam durante uma carga lenta. Também esta claro que a capacidade produtiva aumenta de acordo com o tempo em que o tendao é submetido a uma certa tenso, 0 que é chamado de fenémeno de “arrastamento’’. Quando se repete o alongamento com a mesma carga, um nivel maximo é logo alcangado. Para se mudar a configuracao do tecido conjuntivo, foi demonstrado que o alongamento deve durar de 6 a 10 segundos, enquanto que o musculo, ao mesmo tempo, apresenta um baixo t6nus (autotersao), isto é, uma baixa atividade gama. Sabe-se, também, que a capacidade de alongamento das fibras colégenas aumenta em temperaturas superiores a 39°C, Alongamento Estatico, Dinadmico e PNF — Nos Estados Unidos fala-se de dois estilos tradicionais de alongamento: 0 estatico e o dinamico. O método estatico consiste em um lento e continuo alongamento do grupo de miisculos e do complexo de articulagdes, até que uma posigéio extrema seja alcancada e na qual se permanega por 5 a [0 segundos. Este tipo de alongamento funciona da mesma forma que o anteriormente mencionado “‘alongamento lento’’, e tem provado ser um método eficaz para melhorar a flexibilidade. O método dinamico se inicia com movimentos rapidos e de balango (balistico) e é considerado menos eficiente. Depois, um terceiro método — a téenica PNF — foi desenvolvido para aumentar o grau de mobilidade. L. E. Holt, em 1971, desenvolveu um método baseado nesta técnica. O método Holt foi chamado de Alongamento Cientifico para o Esporte (Scientific Stretching for Sport — 38). Este método consiste em primeiro alongar os musculos, seguido por uma tensdo estdtica (isométrica), por 6 segundos. Segue depois com uma contrac%o concéntrica dos misculos antag6nicos da articulacdo, ao mesmo tempo em que uma resisténcia leve é aplicada pelo companheiro de exercicios. Esta tensao muscular alternada, isométrica e concéntrica continua até que ndo se possa obter maior grau de mobilidade. O método 3S de Holt foi aceito como auxiliar para 0 mobilidade, mas, na realidade, sempre causou certa confus executd-lo na pratica, devido a dificuldade de ser ensinado. umento da 10 sobre como. 124 Os Seis Métodos Norte-Americanos de Alongamento Ha intimeros métodos de alongamento recomendados, porém, poucos tém sido estudados profundamente. Partindo da premissa de que ha duas formas basicas para se melhorar a flexibilidade: 1) diminuindo a resisténcia do tecido conjuntivo que envolve uma articulagdo, através do alongamento e da inibigao do reflexo de alongamento e 2) aumentando a forga dos musculos antag6nicos. Ha, entao, seis métodos de alongamento oficializados nos Estados Unidos. Estes métodos foram estudados em 1976 por Hartley e Russel, tendo sido considerados benéficos para a flexibilidade (da articulacdo do quadril, testada), que resultava na extensao do tecido delicado. Nos Estados Unidos, desde essa época, foi considerado conveniente enfatizar a técnica PNF passiva e, ocasionalmente, a PNF ativa. O método de relaxamento 6 recomendado como modelo eficiente para superar as tensdes fisicas ¢ psicolégicas. J. Balango (Balistico) e Manutencdo da Posigdo. Aqui comega-se com um giro, balanco ou alguns movimentos em circulo. No 3° ou 4° giro, mantém-se © membro que esta sendo exercitado na posi¢do extrema alcangada, usando a propria forca por, aproximadamente, 6 segundos de cada vez. 2, Levantamento Passive e Manutencdo da Posicdo. Um companheiro de exercicios movimenta, passivamente, a articulagdio da parte do corpo que esta sendo exercitada, para a posi¢ao extrema. Esta posicao ¢ mantida por 6 segundos, durante os quais os muisculos sao tensionados estaticamente (isometricamente), Esta extensdo passiva, com uma fixacdo ativa, se realiza alternadamente durante um minuto, a intervalos de 6 segundos. 3. Alongamento Prolongado. Este € um alongamento estritamente passivo que aumenta 0 grau de mobilidade, de forma gradual, até que seja atingida a posigio extrema. Ali deve-se permanecer, abaixo do limite da dor, durante um minuto aproximadamente. 4. PNF Ativa. O movimento deve estender-se ao maximo, mediante um trabalho muscular ativo, por 6 segundos. Depois, segue-se uma tensao muscular isométrica maxima dos musculos antagonistas, com o elemento de resisténcia recebido do companheiro de exercicios, Depois disto, tente aumentar a dimensdo do movimento, através de um trabalho muscular ativo, alternando com a tensdo dos misculos antagonistas, contra um elemento de resisténcia, por um minuto, a intervalos de 6 segundos. 5. PNF Passiva. A articulacao do membro exercitado & passivamente movimentada para a posi¢do extrema, com a ajuda de um companheiro de 125 exercicios, mantendo-se por 6 segundos, depois do que, como no método anterior, é feita uma tensio isométrica muscular dos misculos antagonistas, com 0 elemento de resistencia oferecido pelo parceiro. © alongamento passivo é aliernado com a tensio dos misculos antagonistas durante um minuto, a iniervalos de 6 segundos. 6. Método de Relaxamento. Com a ajuda de um companheiro de exereicios, efetua-se um alongamento lento ¢ passive até alcangar a posi¢do extrema. Mantém-se 0 alongamento por um minuto, enquanto se relaxa mentalmente, através de autocontrole. Ao sentir o estado de tensio no mitsculo, voce contribui para inibir 0 reflexo do mesmo. O Fator Tempo no Alongamento Com relagao ao método de alongamento descrito neste livro, desconhecia-se 0 espago de tempo necessirio para os dois primeiros movimentos do exercicio: tensdo muscular (tensfio maxima) ¢ relaxamento antes do alongamento. Entretanto, sabia-se que o alongamento deveria manter-se por 6 4 10 segundos (os dados variam de um estudo para outro), a fim de dar tempo a transformacao do tecido conjuntivo no complexo tendao-miisculo e nas capsulas das articulagdes. © grupo de Linkoping aplicou os seguintes intervalos de tempo: tensio muscular por 4 a 6 segundos, relaxar por 2 segundos e alongar por 8 segundos, num total de 4 a 6 repetigdes consecutivas. Num programa de 15 minutos, para seis grupos de masculos das pernas, ficou comprovado, nas medigGes subseqiientes, um aumento da mobilidade de 5 a 12%, que se manieve de meia a uma hora e meia depois do alongamento! Constatou-se, também, um efeito prolongado do alongamento em 90 jogadores de futebol estudados, os quais tinham adicionado um programa de alongamento aos exercicios regulares da equipe, 3 a 4 vezes por semana. Os jogadores com musculatura rigida também receberam um programa de alongamento individual. Depois de duas e de seis semanas, foi efetuada a medic¢ao do grau de mobilidade. Os dois grupos mostraram um aumento na flexibilidade de todos os grupos masculares que foram exercitados, Entretanto, foi constatada uma diminuicdo da flexibilidade no grupo de controle onde as jogadores de futebol nao haviam praticado exercicios de alongamento. Os pesquisadores de futebol observaram, assim, um resultado de maior duracdo conseguido tanto no alongamento individual como no da equipe. Concluindo, pode-se dizer que o efeito do alongamento se mantém depois de cada sessao, por, no minimo, uma hora € meia, e que o alongamento em grupo ¢ suficiente para aumentar a flexibilidade. Num relatério publicado em 1979 pelo Colégio de Gindstica e Auletismo (GIH) de Estocolmo, foi mostrado que o método de alongamento, contrair-relaxar, usando intervalos de 7 26, segundos-2 segundos-7 segundos, era superior aos métodos tradicionais de balancar-alongar. O aumento maximo da flexibilidade foi constatado nas duas primeiras semanas de treinamento. Se este fosse realizado somente uma vez por semana, claro, os resultados seriam inferiores aos obtidos praticando-se de trés a cinco vezes por semana. Entretanto, as diferencas entre os resultados destes dois iiltimos intervalos de treinamento eram tao pequenas que se determinou recomendar um treinamento de trés vezes por semana. A inibig&o da tensdo no proprio miisculo, que neste método se consegue por meio da tenso estatica maxima inicial — chamada inibigdo pés-contragao —e que mais tarde é usada para um alongamento mais eficaz, pode ser atribuida 4 auto-inibicdo (inibicdo autogenética). Isto é produzido gragas ao efeito inibidor dos 6rgaos tendinosos de Golgi durante uma tenséo muscular maxima. Por isso, deve-se manter a tenséo muscular por 15 a 30 segundos, a fim de se assegurar que ela atingira realmente 0 maximo possivel. Este espaco de tempo adicional também € benéfico para o aquecimento da tensio muscular. Entretanto, alguns observadores sdo de opinidio que 0 mecanismo: auto-inibidor nado pode explicar a citada inibigdo muscular depois da tensao, ja que a auto-inibicdo deixa muito pouco tempo para usar o alongamento. 0 pioneiro do alongamento nos Estados Unidos, Bob Anderson, é de opiniao que somente com a fase ALONGAR, sem contracao muscular prévia, nao se ativa o reflexo de alongamento, pressupondo que os movimentos sao suaves e sem balanco. De acordo com seu método, primeiro deve-se fazer um alongamento leve por 10 a 30 segundos. Vocé ira notar que a tensao diminui enquanto mantém a mesma posicdo. Depois, continua-se com o alongamento prolongado, no qual se alonga um pouco mais (sem sentir qualquer dor) e mantém-se esta posig40 por 10 a 30 segundos. Nos Estados Unidos, observou-se uma clara diminuicao das dores musculares durante a atividade fisica, aplicando-se este procedimento. Dos seis métodos norte-americanos de alongamento mencionados anteriormente, o alongamento prolongado é mencionado com um tempo de permanéncia na mesma posic&o de um minuto e, geralmente, para o alongamento estatico, 0 tempo de permanéncia é de 5-10 segundos. Estudiosos norte-americanos recomendam tempo de seis segundos para exercicias de PNF de tensao muscular isométrica (estatica) e pasa a dos musculos antagonistas, O mesmo tempo, seis segundos, vale também para manter a tenséo de um alongamento passivo ou ativo. Nos métodos nos quais sao alternados tense e alongamento, os intervalos se repetem durante um minuto. Algumas Observacées Histéricas A tensio muscular, durante os exercicios de gindstica, tem sido feita desde tempos imemoriais. Ha estatuas de mais de 2.000 anos em Bangkok que mostram pessoas em posi¢do de exercicios de alongamento. Os padrdes 127 especificos de alongamento existentes originaram-se de determinados movitentos da ioga indiana, Em antigos documentos chineses e indianos, ha deserigdes de um tipo de gindstica muito parecida com a nossa atual fisioterapia. A fisioterapia moderna percebeu, hd muito, as vantagens do alongamento suave e continuo no tratamento de miisculos rigidos e na recuperacao da mobilidade nas juntas. Nos tiltimos anos, os neurofisiologistas desenvolveram métodos para melhorar 0 grau de mobilidade das diferentes articulagdes. Um dos pioneiros neste campo é Kabat, ¢ sua técnica foi denominada PNF, Facilidade de ‘Tratamento Proprioceptivo Neuromuscular (Proprioceptive Neuromuscular Facility Treatment), na qual se tratam estados musculares de tensio excessiva com um método de contragdo-relaxamento que, em outras palavras, significa tensionar-relaxar que é semelhante ao método de alongamento constante deste livro. O método PNF se tornou popular gragas a M. Knott e D. Voss, ¢ foi usado por fisioterapeutas. Em 1971, L. E. Holt adaptou-o ao méiodo de alongamento para atletas. O pedagogo em educagao fisica norte-americano Robert Anderson tem, desde ent&o, difundido 0 método do alongamento leve, inclusive com a modificagdo de teusionar-relaxar-alongar, de acordo com 0 método de inibig&o recfproco. Na Suécia, um dos pioneiros € o dr. Jan Ekstrand, que tem feito uma série de excelentes estudos sobre a utilizagéo do alongamento. Estudos Cientificos Sobre o Alongamento — Atéomomento, existem poucos estudoscientificos sobreosefeitos do alongamento. Os dinamarqueses E. Assmussen e M. Nielsen observaram, em 1967, que © alongamento com balango, em velocidade, desencadeava 0 reflexo de alongamento com 0 qual o miusculo se contraia, impedindo assim 0 exercicio da flexibilidade. Knott e Voss, nos Estados Unidos (1968), e Jungwirth e Myrenberg, na Suécia (1973), descreveram desenvolveram a técnica de tensionar-relaxar-alongar, que tem servido de base ao método de treinamento do alongamento recomendado neste livro. Em 1972, M. C. Tanigawa, na California, comparou a técnica PNF (segurar-relaxar) com a mobilizagéo passiva, ¢ observou um aumento mais rapido ¢ acentuado do grau de mobilidade mediante a técnica PNF. Russel ¢ Hartley pesquisaram, separadamente, seis métodos de alongamento norte-americanos, com € sem a técnica PNF. Em artigos publicados em 1977 e 1978, Jan Ekstrand, Suécia, descreveu uma grande redugdo no ntimero de lesées musculares ¢ ligamentos dos misculos nos jogadores de futebol e de héquei, depois da utilizagao do método de alongamento. R. Grahn e T. Nordenborg publicaram, em 1979, no GIH (Colégio de Ginastica e Atletismo) sueco, um estudo de grande interesse sobre 0 exercicio da flexibilidade, sob a diregéo de Wallin e Nystrom, Foi claramente demonstrado que o método ativo de tensdo-alongamento passivo era superior aos exereicios tradicionais de balangar-alongar, para melhorar a flexibilidade. 128 Em 1981, sob a diregao de Jan Ekstrand, um grupo de pesquisadores em matéria de futebol de Linkoping, Suécia, demonstrou que o alongamento: aumenta o grau de mobilidade de 5 a 12% que permanece por, no minimo, 90 minutos. A partir dai se descobriu que o simples treinamento da forga diminuia 0 grau de mobilidade de 5 a 13%, enquanto a combinacio, incluindo uma sesso de alongamento, aumentava a flexibitidade que podia durar mais de 48 horas. Este grupo de pesquisa também descobriu uma correlagao definitiva entre o enrijecimento dos miisculos da virilha (adutores) € as lesGes nestes misculos. Em uma publicagaéo de 1982, Ekstrand afirma que a razdo para a rigidez muscular entre os jogadores de futebol (67% tinham um ou mais miisculos da perna tensos do que 0s nao-jogadores) parece estar ligada ao tipo de programa de treinamento. Apés introduzir um programa de prevengdo de lesdes, no qual o alongamento era wm dos principais itens, 0 mimero de lesdes diminuiu em 75% (23 lesGes contra 93) em seis clubes de futebol testados, e onde seis outras equipes fizeram 0 controle do grupo (usando o alongamento com balango). Durante 0 aquecimento, as equipes testadas fizeram 10 minutos de alongamento e 5 minutos de relaxamento (treinamento leve), aumentando o grau de mobilidade dos jogadores em 5 a 20% e foi considerada a causa principal para os esforcos musculares terem aumentado quatro vezes mais nas equipes controladas e nas equipes testadas (23 contra 6). O grupo de Linkoping e Jones (1977) descobriu que até os corredores de fundo tém muito pouca mobilidade. Comparando as duas técnicas PNF com relagao a flexao do quadril, Markos (1979) descobriu que 0 aumento da mobilidade era maior se 0 segmento de contragao estivesse no méximo, por um intervalo de 9 segundos (contrair-relaxar-CR), do que se fosse gradualmente aumentado durante 0 mesmo espaco de tempo (manter-relaxar-HR), com ambas as técnicas usando ‘a posicéio da ‘‘perna estendida-levantada” ativa. Moore e Hutton (1980) mostraram, de forma semelhante, quando estudaram as trés diferentes técnicas da flexéo do quadril, que 0 método CRAC (contrair-relaxar- agonistas-contracao), isto é, a contracio maxima isométrica dos tenddes (5 segundos) seguida pelo relaxamento e depois 0 alongamento dos tendées (9 segundos), simultaneamente & contracdo ndo-maxima dos musculos do quadril, resultou em maior aumento da mobilidade (isto é, 0 mesmo que no Exercicio 24 deste livro, se durante o alongamento também se tentasse levantar ativamente a perna esticada, ainda mais). Os outros dois métodos deste estudo foram contrair-relaxar (tensio muscular-relaxamento-alongar) e 0 alongamento simples. Foi demonstrada uma pequena relagio entre EMG (atividade muscular elétrica) e 0 aumento da mobilidade (CRAC que, paralelamente, deu alta EMG nos tendées). Lewit (1981) demonstrou uma inibic¢éo muscular definida e uma consideravel redugao de efeitos dolorosos nos ‘‘pontos de dor’’ do tenddo e dos musculos conectores no peridstes, pelo método de resisténcia isométrica (10 segundos), seguido de relaxamento ¢ alongamento, com efeitos terapéuticos na maioria das 220 pessoas incluidas no estudo. Sady (1982) comparou os trés diferentes métodos de treinamento 129 da mobitidade para os ombros, costas e tenddes. O método PNF, com tensao muscular ¢ alongamento a intervalos de 6 segundos, foi preferido (dando 10% de aumento da mobilidade) ao alongamento estritamente estatico (6 segundos), ou ao alongamento com balango (20 balancar-alongar), com 3 séssGes de treinamento por semana, durante seis semanas. O melhor resultado foi obtido com os tenddes musculares. Anteriormente, L. EB. Holt, T. M. Travis e T. Okita (1970) e M. C. Tanigawa (1972) também consideraram a técnica PNF como sendo a melhor. * As criancas e 0 alongamento Muitas pessoas tém necessidade de melhorar sua mobilidade, porém, € claro, nem todas. Um exemplg sao as criancas abaixo dos 10 anos, ou na pré-adolescéncia, as quais, por natureza, j4 tem boa mobilidade. Os exercicios de alongamento nesta fase nao sdo necessarios, a menos que elas estejam muito envolvidas em esportes, tenham alguma doenga que restrinja a mobilidade, ou estejam se reabilitando de uma lesao. Entretanto, é recomendavel ensinar 0 alongamento como um método consciente de treinamento da mobilidade, para utilizagZo futura. (Observou-se que 0 alongamento tem sido eficaz nas ‘‘dores do crescimento”’, na parte inferior das pernas.) * Bom para os idosos Mesmo os adultos, com um grau de mobilidade aceitavel, podem beneficiar-se do alongamento, através dos efeitos positives do aumento da cireulacdo sangiiinea nos miisculos, melhorando o metabolismo, atenuando a rigidez e 0 perigo de lesdes apés 0 exercicio, reduzindo a 1enso e desfrutando de uma sensagZo de bem-estar. O alongamento, assim, pode ser traduzido como vitalizador dos muisculos, mantendo a juventude e, em conex4o com o répido aumento da mobilidade, € provavelmente a razo para a sua popularidade entre os idosos, particularmente entre aqueles com problemas de rigidez ¢ sensibilidade nas articulagdes, tenddes e musculos. O alongamento pode ser feito sem qualquer “‘treinamento basic”, condigao ou adaptagao, roupas, equipamentos ou instalagdes especi © 0 padrio principal de aquecimento Observe que © alongamento nunca substituira o aquecimento da circulagao. regular. O alongamento complementa 0 aquecimento no exercicio, o qual, em qualquer condigao de treinamento, deveria atingir as seguintes partes principais do corpo: 1, Aquecimento para 0 coracdo e pulmdes, de preferéncia com o pulso acima de 100 batidas por minuto, aumentando a temperatura muscular, 0 que favorece o alongamento. 130 2. Alongar, de preferéncia uma série por grupo de musculos, como mostrado no Programa Basico (paginas 77 a 113), se possivel combinando com os Exercicios das paginas 23 a 75. 3. Treinamento especial: condicionamento, forga, velocidade, técnica e coordenacao. 4, Treinamento leve (yelaxamento ou alongamento leve) com trés fases: a. Diminuicao gradual da intensidade (jogging); b. Alongamento: programa principal com trés séries por musculos; c. Exercicios de relaxamento mental. © Relaxamento psicoldgico © alongamento, que deverd ser feito com um relaxamento consciente € voluntario do resto do corpo, proporciona o telaxamento muscular, que auxilia no seu estado psicolégico. Assim, pode-se usar 0 alongamento no tratamento dos nervos relacionados com o estado de tensdo, como pescogo rigido e dor de cabeca de origem nervosa (muitas vezes, a medicagao para 0 relaxamento dos nervos pode ser abolida). O alongamento relaxa a tensao e diminui 0 ténus do corpo {nivel de tensao muscular) além de resultar numa significante e caracteristica redugio da atividade muscular elétrica EMG (De Vries, 1966). * Como tratamento A dor atmenta a atividade muscular na medida da atuagdo EMG, além de propiciar um aumento da tensdo muscular, podendo causar rigidez dos muisculos. Se vocé sentir dor antes, durante ow depois do alongamento, alguma coisa errada foi feita! Entretanto, nos Estados Unidos, o alongamento estd sendo usado no tratamento de mitsculos ¢ tenddes inflamados, mas, na Suécia, isto ndo é recomendado, jA que ainda no ha pesauisas suficientes nesta direa. Nos Estados Unidos, De Vries descobriu, em 1966, que alongamento estdtico resultou na melhora considervel em 20 dos 23 casos de dores musculares como luxaco (parte infetior da perna), dor muscular no antebraco, dor nos miisculos da coxa (partes anterior ¢ posterior), bem como parte da coxa/quadril ¢ panturrilha, Entretanto, em alguns locais da Suécia, 0 alengamento tem sido usado com bons resultados, com recomendagao profissional, para as dores da rétula (patelalgia, chondromalacia patellae, comum entre os jovens), dor nos ombros e, mesmo no cotovelo-de-tenista (dores nos pontos de ligagao dos misculos extensores do pulso no antebraco). O alivio imediato das caibras na panturritha,conseguidoatravésdo alongamen- to estatico, é antigo e bem conhecido (Morris, Gasteiger € Chatfield, 1957). © Para misculos doloridos Glick (1980) indica que os dois problemas muscutares do Tipo Ht (dor ow cdibras durante ou imediatamente apos um forte exercicio) ¢ Tipo HI (um ou 3d dois dias apés o exercicia forte — ‘dor de exereicio’’) sio combatidos com o alongamento, que reduz a dor. Usado com 0 objetivo de prevengao, ele pode garantir, em quase todos os casos, que a “dor de exercicio’ (sensagao dolorosa) n&éo ocorrera, on, quando muito, num grau suportavel apés outro exercicio. Ao contrario, quando alongando, vocé sente um bem-estar cada vez mais freqiiente apds 0 exercicio. * Para dores nas costas © alongamento pode ter algum efeito contra os problemas nas costas, Muitos exercicios de alongamento podem ajudar a prevenir, ou até mesmo reduzir os problemas lombares, especialmente os exercicios para os flexores do quadril (iliopsoas) ¢ os miisculos dos tendoes. J4 em 1949 Kraus encontrou uma correlacao entre 71% das pessoas com problemas lombares, que sentiram: rigidez nas costas/tenddes/complexo muscular gastrossolear (e, destas, 41% sofreram rigidez nos tenddes). Considera-se que os misculos seguem uma lei fisioldgica que demonstra que, se mantidos em posigdo rigida durante longo periodo de tempo, acabam por softer rigidez permanente. Assim, a posigao sentada provocaria a rigidez dos miisculos anteriores do quadril (itiopsoas) € dos tendoes. Para neutralizar a rigidez dos misculos, os exercicios de alongamento colocam a parte inferior das costas ea bacia numa posi¢o mais natural. Entretanto, ndo € recomendavel alongar os misculos das costas quando houver problemas agudos na regiao lombar, como as dores cidticas. Contrair 0s tendées musculares pode ocasionar a transtmissio de tensdo extra na estrutura Jombar, provocando dor nas costas. No estudo feito na escola de fisioterapia de Uppsala, Suécia (1984), com 118 jogadores de futebol, descobrit-se que 41% destes tinham os misculos flexores do quadril rigidos ¢, desta quantidade, dois tercos reclamavam de dores nas costas, enquanto somente 3% deles, sem apresentar rigidez nos muisculos flexores do quadril, acusavam dores nas costas. Apés um programa de exercicios padronizados pulsa/braco, de 4 minutos, De Vries observou pouquissimas dores musculares, mesmo em cada caso particular, quando © alongamento dos agonistas e dos antagonistas acontecia imediatamente, comparadas com o brago nao alongado, apds 24 € 48 horas de observagio. Contrair-Relaxar-Alongar Num pequeno estudo feito pela escola de fisioterapia de Umea, Suécia (1985), © qual, na realidade, foi baseado neste livro (edicio mais antiga), com contracao de 20 segundos, relaxamento e alongamenta de 20 segundos, descobriram um efeito positivo na flexibilidade dos jogadores de bandy (jogo semelhante ao héquei sobre o gelo) observados. O alongamento foi aplicado 3 vezes por semana durante 18 semanas. O aumento no grau de movimento 132 (ROM) dos tendées foi maior nas 3 primeiras semanas e, para o periodo total, foi de 20% enquanto que os adutores (musculos da virilha) tiveram um aumento maior entre a sétima e a décima semana, totalizando 31% para todo 0 period. A extensio quadril/misculos anteriores do quadrif (iliopsoas) teve bm aumento continuo relativamente maior. Foi também relatado que os grupos de jogadores com flexibilidade abaixo da média no inicio do estudo obtiveram depois proporcionalmente maior progresso, Assim, este é um método que, além de benéfico, proporciona resultados répidos. Também foi observado, apés o inicio do estudo, que nenhum jogador apresemtou quaisquer problemas na virilha durante a temporada. Uma descoberta de grande importancia, segundo Cornelius & Hinson, € que uma contragao isométrica voluntaria maxima usada antes do exercicio de flexibilidade (conforme o método deste livro) influi na subseqiiente capacidade de prolongamento de um grupo muscular. Mesmo com contragdes de pequena duracdo, como 3 e 6 segundos, foram eficazes para 0 aumento do grau de movimento da articulacdo, quando precedidas de um alongamento passivo (como recomendamos: de preferéncia, iniciar o exercicio numa posigao relaxada, sem alongar). Mais Algumas Informacées Sobre Alongamento tecido conjuntivo estd, logicamente, mais relacionado com o principal objetivo para o treinamento da flexibilidade, pois ele forma os maiores componentes da limitago da mobilidade no sistema musculo-esquelético, como as cApsulas da articulacao, revestimento dos misculos, tenddes etc. O tecido conjuntivo normal desenvolve uma forga elstica que causa uma lenta € progressiva rigidez deste tecido (responsdvel pelas chamadas contraturas a0 redor das articulacSes) até que seja interrompida por uma forga oposta. Se uma parte mével do corpo é imobilizada, o tecido conjuntivo se torna gradualmente rigido, e se reorganiza para se tornar um tecido conjuntivo denso, mesma que seja por um periodo de dias. Os ligamentos entre as fibras colagenas (proteina fibrosa) do tecido conjuntivo demonstram alta resisténcia & tenso aplicada repentinamente, porém relaxam ou ‘adormecem’? quando expostos & tensdo prolongada, a qual ¢ chamada de alongamento modelador. O método de alongamento de forga-baixa, longa-duracao (em tecido de temperatura elevada) favorece uma permanente deformagao da modelacao, a qual d4 um maior comprimento ao tecido apés 0 alongamento, do que o alongamento mais forte, agressivo e de curta duragao, como o tradicional alongamento com balango (balistico), 0 qual, ao contrario, enfraquece @ estrutura, com grande risco de causar dor e possivel ruptura do tecido. Estudos de laboratério (Gapega, Quedenfeld, Moyer & Butler, 1981) indicam que a melhor forma de aumentar permanentemente as estruturas do tecido conjuntivo, sem comprometer sua integridade estrutural, é 0 alongamento prolongado, de baixa intensidade, em temperatura elevada do tecido & desaquecendo o tecido antes de liberar a tensao. 133, Bibliografia ‘Abrahams, M., “‘Mechanical behavior of tendons in vitro”. Med. Biol. Engng. 5, 1967. ‘Anderson, Bob., Streiching. Shelter Publications, Calif., 1980. 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Entao, ajoelhe-se, mantendo uma perna esticada a frente. Pressione o calca- nhar da perna esticada contra 0 chao 0 maximo possivel, durante vinte sequndos. “Agora, quando se inclinar para a frente e para baixo, voce sentir o estiramento ape- nas da perna que vocé nao alongou. A di- ferenca é notavel. Estique as costas. Incline o tronco para a frente sobre a perna esticada até sentir o: miisculos posteriores da coxa tensos. ( aconselhavel manter as maos cruzadas nas costas.) Fique nessa posicao por vinte segundos. Sven-Anders Sélveborn, médico especia- lista em cirurgia ortopédica, atleta ¢ trei- nador de handebol. Membro da Sociedade ‘Sueca de Medicina Desportiva. Médico da Equipe Nacional de Handebol da Suécia.