Entrenamiento de La Fuerza PDF

ENTRENAMIENTO
DE LA F O E R ^ A ^
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
Los mejores ejercicios y mtodos
para el deporte y la salud
W.-U. BOECKH-BEHRENS
W. BUSKIES
Con fotografas de Patrick Beier
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares

del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin
parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos
la reprografa y el tratamiento informtico y la distribucin de ejemplares de ella
mediante alquiler o prstamo pblicos.
Ttulo original: Fitness Krafttraining
Rowohit Taschenbuch Verlag GmbH, 2000
Reinbek bei Hamburg
Revisin tcnica; Ton! Martnez Gonzlez
Traduccin: Eva Nieto Silva
Diseo cubierta: David Carretero
2005, W. U. Boeckh-Behrens
W. Buskies
Editorial Paidotribo
C / Consejo de Ciento, 245 bis, 1108011 Barcelona
Tel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
http: / / www.paidotribo.com
Primera edicin:
ISBN: 84-8019-793-5
Fotocomposicin: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 - 08013 Barcelona
Impreso en Espaa por Sagrafic
ndice
Prlogo
1.
Objetivos y efectos del

entrenamiento de la fuerza
2.4
9
2.4.1
1.1
Aspectos ortopdicos
1.1.1 Capacidad de esfuerzo
del aparato locomotor
1.1.2 La columna vertebral
1.1.3 Desequilibrios musculares
1.1.4 Articulacin y artrosis
1.1.3 Osteoporosis
1.1.6 Incontinencia
1.1.7 La fuerza con el paso del tiempo
Metabolismo y aspectos
1.2
cardiovasculares
1.3 Aspectos de la condicin fsica
2.
2.1
2.1.1
2.1.2
2.2
2.3
Mtodos del entrenamiento

de la fuerza
Fundamentos
Formas de contraccin muscular
Tipos de fibras musculares
Principios del entrenamiento
Normativa del esfuerzo en el
entrenamiento de fuerza
11
11
11
13
15
15
16
17
2.4.2
2.4.3
2.5
2.5.1
18
20
2.5.2
2.6
21
2.6.1
21
21
24
25
2.6.2
31
2.6.3
La fuerza y sus mtodos

de entrenamiento
La estructura de la capacidad de
fuerza: fuerza mxima, elasticidad,
resistencia a la fuerza
Dimensiones de la fuerza y sus
mtodos de entrenamiento
Resumen de los mtodos de
entrenamiento: la pirmide
de mtodos
El entrenamiento de fuerza
y el fitness
Mtodos del entrenamiento
de fuerza y e! fitness
Entrenamiento suave de fuerza
El entrenamiento para deportistas
avanzados y deportistas de
rendimiento (principios del
culturismo)
Aumento de la intensidad en la
repeticin o en la serie
Intensificacin del entrenamiento
a travs del acoplamiento
de series
Intensificacin / optimizacin
de la unidad de entrenamiento
0 de una seccin de sta
34
34
37
41
43
43
48
56
56
60
61
2,6.4 Resumen de los principios de

entrenamiento
2.7
Aspectos especiales del control
del entrenamiento
2.7.1 Control del esfuerzo segn
porcentajes de la fuerza mxima
2.7.2 Entrenamiento de una serie versus
entrenamiento de varias series
5.4
64
5.5,
66
5.6
66
70
3.
Calentamiento y vuelta a la cama
73
3.1
3.2
3.3.
Esfuerzo de duracin aerbico

Programa de estiramiento
Tiempos de calentamiento
74
76
80
4.
4.1
4.1.1
4.1.2
4.2
4.3
4.4
5.
5.1
5.2
5.3
Riesgos del entrenamiento de la

fuerza desde el punto de vista
sanitario
Riesgos ortopdicos
Aparato locomotor
Agujetas
Respiracin forzada
Presin arterial
y entrenamiento de fuerza
Valores del lactato
y entrenamiento de fuerza
6.1
6.2
Aclaraciones sobre conceptos

anatomofuncionales y tablas
de funciones de los msculos
98
111
115
117

Tablas de funciones
de los msculos
117
118
81
7.
Msculos abdominales
119
81
81
83
85
8.
Msculos dorsales
151
8.1
8.2
Msculo erector de la columna

Msculo trapecio
y msculos romboides
Msculo dorsal ancho
151
171
199
Msculos de la pierna
y de la cadera
217
86
88
Optimizacin del entrenamiento

de la fuerza con ayuda de medidas
electromiogrficas (EMG)
91
Resumen general del proceso
Fundamentos de las medidas
electromiogrficas
Creacin de listas
de clasificacin de ejercicios para
6,
Optimizacin de la ejecucin
de ejercicios de fuerza
Principios para la optimizacin
del entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de fuerza
optimizado con EMG versus
entrenamiento de fuerza
convencional
91
92
93
8.3
9.
9.1
9.2
9.3
9.4
9.5
9.6
Msculo glteo mayor

Msculo cuadrceps femoral
Msculos isquiotibiales
Msculos aductores
Msculos abductores
(m. gastrocnemio, m. soleo)
217
238
271
296
312
329
10.
Msculos pectorales, braquiales

y humerales
10.1 Msculo pectoral mayor

10.2 Msculo deltoides
10.3 Rotadores externos e internos
de la articulacin del hombro
10.4 Msculo trceps braquial
10.5 Msculo bceps braquial
347
Panormica de los ejercicios

top
457
347
374
11.1 Ejercicios top con aparatos

11.2 Ejercicios top sin aparatos
458
464
395
412
440
12.
470
11.
Apndice
12.1 Bibliografa
12.2 Referencia de las figuras
12.3 ndice alfabtico
12.4 Los autores
470
474
475
478
Prlogo
Es incuestionable y est reconocido inclu

so por muchas personas que no practican el
deporte el gran significado de un entrena
miento de la fuerza orientado al fitness para
el modelado y formacin de la figura, para el
control del peso corporal, la estructuracin
muscular, la prevencin y rehabilitacin de
las molestias del sistema locomotor, y para la
capacidad de rendimiento en el quehacer coti
diano y en el deporte. Los conocimientos
sobre cul sea el camino ms sencillo para la
consecucin de los objetivos individuales no
son, sin embargo, suficientes. El entrenamien
to de fuerza nos ofrece numerosos consejos:
Qu ejercicio es el ms efectivo? Qu reali
zacin nos permite obtener la mxima efica
cia? Cul es el mtodo ptimo? La situacin
actual del conocimiento descansa sobre todo
en las experiencias de los deportistas y entre
nadores de las diferentes disciplinas deporti
vas de fuerza (culturismo [bodybuildingl,
halterofilia, lucha...); los enunciados con
fundamento cientfico existen slo de forma
aislada.
Este libro desvela muchos secretos para
conseguir un entrenamiento de fuerza eficaz,
y ofrece a entrenadores y practicantes del
deporte indicaciones e instrucciones claras
para lograr un entrenamiento ptimo.

Recoge los conocimientos ms recientes de
un centro de investigacin del fitness en Ale
mania, el Institu fr Sportwissenschaft (Ins
tituto para la Ciencia del Deporte), de la
Universidad de Bayreuth. El libro acaba con
las especulaciones y conjeturas sobre la elec
cin del ejercicio ms adecuado para cada
grupo muscular y su realizacin ms efecti
va. Sobre la base de las medidas electromiogrficas (EMG), en el momento presente
existen conocimientos cientficos cuantitati
vos relativos a la activacin muscular y la
optimizacin del entrenamiento. Los m lti
ples resultados de las investigaciones empri
cas aparecen en primer lugar como indica
ciones para la accin prctica. As se muestra
un camino hacia el fitness que es a la vez efi
caz y poco agresivo gracias a un entrena
miento moderado, aunque tambin se apoya
la planificacin y realizacin de un entrena
miento ms duro. Adems, se representan
detalladamente las bases del entrenamiento
de fuerza y los mtodos ms innovadores del
entrenamiento, as como los riesgos que
entraa ste para la salud,
El libro incluye nuevas escalas en el entre
namiento de fuerza y es una obra modlica
cuyos principios innovadores y cercanos a la

praxis son imprescindibles para todos los inte
resados. Se dirige a todos los que se mueven
en los mbitos del deporte, a los practicantes
del fitness y a los deportistas de todas las dis
ciplinas. Por tanto, no afecta slo a los ins
tructores del rea del fitness y del aerbic,
sino tambin a los entrenadores de todas las
disciplinas deportivas y a profesores, monito
res, estudiantes, docentes, fisioterapeutas y
mdicos, quienes pueden obtener mucho pro
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
vecho para su trabajo de este libro, lo cual

cabe ampUar a todos aquellos deportistas que
deseen mejorar su entrenamiento y experi
mentar inmediatamente los progresos de un
nuevo entrenamiento de fitness-fuerza.
Les deseamos eficacia y entretenimiento
como consecuencia de la lectura de este libro.
Wend-Uwe Boeckh-Behrens
y Wo/gc(ng Buskies
Objetivos y efectos
del entrenamiento
de la fuerza
La fuerza tiene u n im p o rta n te papel

en la cap acidad bsica para casi todas las
d iscip lin as deportivas. M ientras que el
en tre n am ien to de fuerza en el d ep o rte
de ren d im ien to rep resen tab a hace d ec e
nas de a o s u n a p arte im p o rta n te de los
p ro g ram as de en tre n am ien to , en la d c a
da de 1990, y hasta la fecha, se registra
u n au m en to del ren d im ien to en los
d ep o rtes q ue hasta en to n ce s haban
obviado tal en tre n am ien to de fuerza (p.
ej., el b alo n cesto y las carreras de larga
d istan cia); en el d ep o rte o rien tad o a la
salu d o la p rev en ci n n o se valora lti
m am en te com o se debiera el papel de u n
ad ecu ad o en tre n am ien to de fuerza. Las
crecien tes au to m atizaci n y tecnificaci n d e n u estra sociedad van parejas a
u n descen so de la actividad fsica, lo q ue
acarrea u n au m en to del peso corporal.
Los efectos de u n a falta del m ovim iento
n o so n slo en ferm edades cardiovascu
lares d egenerativas, sin o que afectan
adem s al sistem a locom otor. N o es
casualidad q ue los dolo res de espalda
rep rese n ten el cuadro clnico orto p d ico
m s h ab itu al. El en tre n am ien to de la
fuerza no slo es u n a p arte im p o rta n te

del en tre n am ien to de la co n d ici n fsica
en la m ayora d e las d iscip lin as d e p o rti
vas; tam bin tiene el se n tid o de u n a
op tim izaci n del ren d im ien to . Posee u n
g ran valor ante to d o en el m b ito del
en tre n am ien to terap u tico y del fitness
p ara la o b te n ci n y la m ejora de la cap a
cidad de ren d im ien to en la resistencia
del ap arato locom otor. C on u n n m ero
en au m en to d e p erso n a s m ayores, se
am p lan los objetivos para el en tre n a
m ie n to de fuerza o rien tad o hacia la
salu d y el fitness. M u ch o s estu d io s
p o n e n el acen to en el g ran significado
que p ara las p erso n a s m ayores su p o n e la
fuerza m u sc u la r y co n statan la b u en a
capacidad de en tre n am ien to in clu so en
p erso n as de 80 a 90 a o s (C h are tte et al.
1991, F iataro n e et al. 1994). A dem s,
para m u c h o s p rac tica n te s del d ep o rte
su p o n e u n objetivo cen tral la esttica
corporal, en la q u e la caracterstica m s
decisiva es la m asa m uscular.
La Tabla 1 m u e stra los m ltip le s
efectos d e sc rito s en la lite ra tu ra esp e
cializad a y los o b jetiv o s d e u n en tre n a-
Objetivos preventivos
M antenim iento y mejora de la capacidad de rendim iento y esfuerzo del aparato locomotor.
Disminucin del riesgo de lesiones y de desgaste en el quehacer cotidiano y en el deporte.
Estabilizacin del aparato locom otor pasivo: aum ento de la consistencia y de la capaci
dad de esfuerzo de los ligam entos, tendones, cartlagos y huesos (G rim by 1994).
Prevencin contra molestias de espalda, debilidad postural, osteoporosis, alteraciones
artrsicas, desequilibrio muscular, dolores en el ap arato locom otor (Stone 1994).
Com pensacin de la prdida de la fu erza causada por el paso de los aos y de un crecien
te esfuerzo ortopdico debido al aum ento del peso corporal a edades ms avanzadas.
Com pensacin, con entren am iento parcial en algunos tipos de deportes, para la preven
cin contra lesiones y desgaste fsico.
M antenim iento de la autonom a a edades avanzadas.
Segn sea el program a de en tren am iento , si se diera el caso, observar tam bin los efec
tos de proteccin para el sistema cardiovascular as como, por ejem plo, el descenso de la
frecuencia cardaca en reposo y los efectos positivos sobre el nivel de colesterol en sangre
(Stone e t a l. 1991).
O bjetivos d e rehabilitacin
Aceleracin de la rehabilitaci n despus de las lesiones o de las intervenciones en el sis
tem a locom otor; por ejem plo, lesiones de los discos interverteb rales, fracturas seas y
esguinces de ligam entos.
D ism inuir o evitar los dolores y el deterioro funcional en afecciones crnicas o de recien
te aparicin en el ap arato locom otor como dolores de espalda y de rodillas (Schmidt
1988).
Rpida recuperacin de la capacidad de rend im iento despus de las fases de descanso
condicionadas por las lesiones y las m olestias.
A u m e n t o d e l r e n d im ie n t o
A u m ento de la fu e rza : una buena capacidad de fu erza es una base Im portante para la
optim izacin del rend im iento en la m ayora de las disciplinas deportivas.
Com pensacin de grupos m usculares que no han sido entrenados especficam ente en las
disciplinas deportivas que tengan una exigencia u nilateral de la fu e rza .
C o n f ig u r a c i n fsic a
A um ento de la masa muscular.

A pro vecham iento de la m usculatura y de la conform acin fsica / bodyshaping.
Dism inucin del porcentaje de grasa corporal
En caso de peso in fe rio r al debido, increm ento del peso corporal por m edio del aum ento
m uscular; en caso de sobrepeso, conseguir, en com binacin con una adecuada dieta a li
m entaria, una reduccin de aqul.
E fe c to s p s q u ic o s
A um ento de la auto co n fianza y de la autovaloracin (Bro w n / Harrison 1986).

Desarrollo de la conciencia del cuerp>o y mejora de su percepcin (Garbe 1987).
M ejora del estado de nim o y del bienestar corporal (Buskies 1999).
Tabla 1; Ventajas y objetivos de un entrenamiento de fuerza regular.
10
m ie n to de fuerza se g n los p u n to s de
vista de la p re v e n c i n , re h a b ilita ci n ,
a u m e n to d e l re n d im ie n to , fo rm aci n
c o rp o ra l y p siq u e . Los efectos d e p e n
d en d e la reg u la rid ad del e n tre n a m ie n
to, de su s o b jetiv o s y de los m to d o s
a d e c u a d o s a l, del estad o de form a fsi
ca y d e la elec ci n y rea lizaci n de los
A co n tin u aci n se represen tan d eta

lladam ente -so b re todo en el aspecto p re
ventivo y de rehabilitacin de la s a lu d algunos aspectos im p o rtan tes y positivos
ortopdicos, m etablicos y del sistem a
cardiovascular, as com o los efectos de u n
entren am ien to de fuerza sobre la co n d i
cin fsica.
ejercicios.
1.1 Aspectos ortopdicos

1.1.1 Capacidad de esfuerzo
del aparato locomotor
U na m u sculatura fuerte m ejora de
form a decisiva la capacidad de esfuerzo
del aparato lo c o m o to r
El cuerpo est som etido, n o slo en el
d ep o rte sino tam bin en las situaciones
cotidianas, a m ltiples esfuerzos que p u e
den su p e ra r en varias veces el propio
peso corporal.
As, p o r ejem plo, al bajar u na escale
ra, u n a p ierna tiene que aguantar 1,5
veces el peso del cuerpo, llegando, al
bajarse del au to b s o del tren, incluso
hasta 3,5 veces el peso del cuerpo.
Las p erso n as con u n a m u sc u la tu ra
de la p ie rn a b ien form ada p u ed e n re d u
cir esta carga alre d ed o r de u n 50% gra
cias a u n a ad ecuada re d istrib u ci n ac ti
va d e la m asa co rp o ral (S chm idtbleicher
1993).
La experiencia m uestra que los
esfuerzos cotidianos de las personas que
poseen u n a m u scu latu ra fuerte son su p e
rados co n m ayor facilidad, p o r lo q ue se
reduce el peligro de lesiones.
1.1.2 La columna vertebral

La fortaleza m u scu lar co nstituye tam
bin u n a con dicin para u n a correcta
posicin corporal. U na m u scu latu ra dbil
de abdom en, espalda, glteos y hom bros
perjudica la funcin de la co lu m n a verte
bral y com porta frecuentem ente lesiones
p o r defectos p o stu rales (Z im m erm an n
1988).
Segn H ollm ann y H ettinger (1990),
u n 50-65% de to d o s los escolares, chicos
y chicas, con edades com prendidas entre
los 8 y los 18 aos, m u estran p o stu ras
inadecuadas o debilitadas.
E n la edad ad ulta u n 70-80% de las
personas en A lem ania sufren dolores de
espalda (K em pf 1994), p o r lo que las
m olestias de la espalda represen tan el
cuadro clnico o rtopdico m s frecuente.
La colu m n a vertebral se ha co n v erti
do, debido a la evolucin h u m a n a desde
la posicin cu a d r p ed a a la de bipedestacin, en el lugar m s v u ln erab le del ap a
rato locom otor. A causa de su p osicin
erguida, la colu m n a vertebral ha perdido
dos p u n to s de apoyo, p o r lo que tiene
OBJETIVOS Y E F E a O S DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
11
q ue equilibrarse verticalm ente, com o si

fuera u n listn m vil, con ayuda de la
m uscu latu ra. P uesto que el ser h u m a n o
ha evolucionado, en co n tra de su propia
n aturaleza, hacia la p o sicin de sentado
sin realizar para ello u n esfuerzo digno
de tal nom bre, faltan los estm ulos ad e
cuados para los m iisculos estabilizadores
y pro tecto res de la colum na vertebral.
As, p o r ejem plo, el p erm a n en te esfuerzo
q ue se efecta d u ra n te la norm al activi
dad diaria, sin u n a adecuada estabiliza
cin m uscular, causa despus de cierto
tiem po u na sobrecarga de, p o r ejem plo,
las p equeas articulaciones m usculares o
de los discos intervertebrales, lo que
conlleva y acarrea cam bios degenerativos
precoces.
U na co lu m n a vertebral es o no es
correcta d ep en d ien d o de la correccin de
la m u scu latu ra que la sustenta. Sin m s
culos no sera posible ni una estabiliza
cin de la co lum na vertebral para, p or
ejem plo, m an ten er u n a posicin erecta ni
u na m ovilidad activa. De im p o rtan te sig
nificado para el m an ten im ien to de tales
funciones son, ju n to a la m u scu latu ra
abdom inal, dorsal y de la pelvis, la m u s
culatu ra del cuello y de los hom bros
com o elem entos de equilibrio; tam bin
es notable la funcin de los m scu lo s de
la pierna.
A travs de u n entrenam iento regular
-so b re todo de la fu erza - se descarga y
estabiliza la colum na vertebral. Los proce
sos degenerativos de la colum na vertebral
EFEaO S SOBRE U ESPALDA DE UN ENTRENAMIENTO REGULAR

Efectos preventivos
Profilaxis de las molestias de la espalda.
Prevencin de lesiones de los discos intervertebrales y otras enfermedades de la columna vertebral.
Prevencin de la osteoporosis.
Prevencin de las posturas condicionadas por la edad y la creciente carga de la columna vertebral segui
do de un aumento de peso, tambin condicionado por la edad, en relacin con la disminucin de la fuer
za muscular
Fortalecimiento de la musculatura y mejora de la movilidad.
Reduccin de la carga de la columna vertebral en el trabajo, en el deporte y en el tiempo libre.
Un gran nmero de disciplinas deportivas puede practicarse sin peligro (p. ej., tenis, golf, etc.).
Acceso a un estilo de sentir deportivamente la vida.
Efectos de rehabilitacin
Alivio de las molestias de la espalda o eliminacin de dolores.
Reduccin de la toma de medicamentos, de las visitas al mdico, de los tratamientos fsicos.
Mejora de la calidad de vida.
Compensacin de los desequilibrios musculares y recuperacin de un aparato locomotor capaz para el
esfuerzo.
Mejora de la autovaloracin a travs de la ampliacin de las posibilidades de movimiento y del mbito
de actividad.
Tabla 2; Efectos sobre la espalda de un entrenamiento regular.
12
pu ed en ser reducidos y las alteraciones

anrsicas, com pensadas en parte (Bringm an n 1984). Adems, se puede obtener
una posicin fisiolgica correcta del cuer
po. Tam bin la postura tiene u na gran
im portancia en la respiracin, la cual, a su
vez, es requisito indispensable para el fun
cionam iento de todos los procesos del
m etabolism o
desem pea
un
papel
im portante tanto para la salud com o para

la capacidad de rendim iento (Schm idt
1988).
La tabla 2 m uestra los objetivos y
efectos sobre la espalda de u n en tren a
m ien to adecuado de la fuerza.
1.1.3 Desequilibrios musculares

U n ad e cu ad o e n tre n a m ie n to de fu er
za de los m sc u lo s deb ilitad o s tiene
se n tid o tam b in en los deseq u ilib rio s
m u scu lares para la rec u p eraci n de
aq ullo s an tes de que se d e te rio re n las
e stru c tu ra s pasivas de los tejidos (Israel
1994). P or d eseq u ilib rio s m u sculares se
e n tien d e la red u c ci n y/o d eb ilita m ie n
to d e los m sc u lo s q ue p rovocan u n
llam ad o d eseq u ilib rio a rtro m u sc u lar
(artro = artic u la c i n ), el cual acarrea
u n a d istrib u c i n in a d ec u ad a del esfu er
zo h acia las e stru c tu ra s d e la a rtic u la
cin. C om o co n secu en cia p u e d e n te n er
lugar esfuerzos m al ejecu tad o s, te n sio
n es m u scu lares dolo ro sas con u n cre
cien te peligro de lesin (desgarros m u s
cu lares y de lig am en to s), sobrecargas de
los ten d o n es, tra sto rn o s funcio n ales y
de co o rd in a ci n , as com o u n desgaste
p reco z de los cartlagos articulares. Los
d eseq u ilib rio s m u scu lares p u ed e n , p o r
u n lado, d ism in u ir la capacidad de
esfuerzo del ap arato lo c o m o to r y, p o r

o tro lado, in flu ir so b re la capacidad de
ren d im ien to .
C om o origen para la aparicin de los
desequilibrios m usculares estn, entre
otras causas, la escasa o n u la capacidad
de esfuerzo en el m bito cotidiano o en el
deporte, la sobrecarga, u n a recuperacin
insuficiente, la ejecucin afuncional del
m ovim iento y las lesiones o m olestias en
el aparato locom otor.
La figura 1 nos m uestra la relacin
existente entre el desequilibrio y el eq u i
librio m usculares.
DESEQUILIBRIOS
Acortamiento muscular
Debilitamiento muscular
\
' ---------------Estiramiento
Fortalecimiento
EQUILIBRIO
Figura 1; Reladn entre el desequilibrio y el

equilibrio musculares.
La m usculatu ra debilitada debe forta

lecerse y la q u e est acortada alargarse.
Las nuevas investigaciones de W iem ann
et al. (1998) in d ican que el aspecto del
fortalecim iento es m s im p o rtan te que el
del estiram iento.
Los ejem plos m s caractersticos de los
desequilibrios m usculares son las espaldas
redondeadas o cncavas (lordosis in ten
sa). La espalda red o n d ead a se caracteriza
p o r u n a m usculatura pectoral acortada
OBJETIVOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
13
(extensin) y una m usculatura superior

de la espalda dbil (fortalecim iento).
En las esp ald a s cncavas hay una
h iperlordosis de la colum na vertebral
lum bar, que a m en udo se relaciona con
u n a reduccin de la m u sculatura de fle
x in de la cadera (estiram iento) y de la
p arte inferior de los extensores de la
Tendencia al acortamiento
(= estiramiento)
espalda en la co lu m n a vertebral lum bar

(estiram iento y fortalecim iento, ya que
frecuentem ente la m u scu latu ra acusa u n
nivel bajo de fuerza). A dem s, la lordosis
va acom paada p o r u n d ebilitam iento de
la m uscu latu ra ab dom inal y gltea (forta
lecim iento) as com o de la del m uslo
(figura 2).
Tendencia al debilitamiento
(= fortalecimiento)
Musculatura abdominal
Musculatura gltea
Mm. isquiotibiales
(fortalecer y estirar)
Postura fisiolgica del

cuerpo
Figura 2; Representacin de la esttica de la columna vertebral y de la pelvis alteradas a causa de los
desequilibrios musculares (modificada de Knebel 1987).
14
A causa de u n a postu ra inadecuada de

la espalda son caracteristicos una crecien
te carga p u n tu a l de los discos interverte
brales en la colum na vertebral lum bar,
alteraciones de la presin y la traccin,
efectos negativos sobre las articulaciones
intervertebrales, frecuente agarrotam ien
to m uscular y posiblem ente u n a sobre
carga de los ligam entos. C om o conse
cuencia se da a m en u d o u n a capacidad
reducida de esfuerzo, dolores en la parte
inferior de la espalda y m olestias pareci
das a las de la citica (G raff / Prager
1987).
T am bin p u e d e n ap a rece r d e se q u ili
b rio s co m o causa p rin c ip a l de las afec
c io n e s d e la a rtic u la c i n de la ro d illa
en d e p o rtista s , p o r ejem p lo , c o n d ro p a ta ro tu lia n a (ca m b io s d eg e n erativ o s
d el ca rtla g o c o n d o lo res re tro rro tu lia n o s) o en el sn d ro m e de los ex tre m o s
de los lig a m e n to s de la r tu la (in flam a
ci n de los lig a m e n to s ro tu lia n o s en la
in se rc i n en la tib ia), d o n d e u n a d e c u a
d o e n tre n a m ie n to de e stira m ie n to y
fo rta le cim ien to red u c e c la ra m e n te las
m o lestias.
1.1.4 Articulacin y artrosis

La m u scu latu ra posee u n a funcin
estabilizadora de las articulaciones. As,
p o r ejem plo, la estabilidad de la articula
cin glen o h um eral no est garantizada si
los m sculos responsables tienen altera
da su funcin. Segn B erthold / T hierb ach (1981), es frecuente que en ciertos
tipos de practicantes de deporte com o,
p o r ejem plo, en ju gadores de voleibol,
aparezcan m icrodesgarros debido a un
reducido afianzam iento m u scu lar en la

articulacin de los hom bros, apareciendo
tam bin cam bios degenerativos en los
rotadores. U n en tren am ien to de fuerza
no slo fortalece la m u scu latu ra que
rodea la articulacin, sino que evita tam
bin la hipertrofia del cartlago articular,
p o r lo que sta soporta m ejor el esfuerzo
(H ollm ann / H ettinger 1990).
Los esfu erzo s m u sc u la re s a d e c u a
do s p u e d e n c o n tra rre s ta r el d esarro llo
de la a rtro sis y co m p e n sa n en p arte , o al
m e n o s re d u c e n , su s co n s ec u en cias cl
nicas. U na b u e n a c o m p e n sa c i n de la
m u sc u la tu ra q u e ro d ea la a rtic u la c i n y
u n e n tre n a m ie n to reg u la r d e las fu n c io
n es a rtic u la re s re d u c e n c la ra m e n te las
a lterac io n e s a rtr sic as y so n im p o rta n
tes p ara ev itar la a p a ric i n d e la artro sis
(Israel 1994).
1.1.5 Osteoporosis
El en tre n am ien to de la fuerza no slo
a ct a sobre los m scu lo s, adem s de
sobre los ligam en to s y te n d o n es, sino
tam bin sobre los h uesos. T eniendo en
c u e n ta la p re v e n c i n y la te ra p u tic a de
la osteoporosis, el en tren am ien to de fu er
za tiene u n a g ran im p o rtan cia. P or o ste
op orosis se e n tien d e u n a en ferm ed ad
m e tab lica de los h u e so s q u e se carac
teriza p o r u n a re d u c ci n d e la m asa
sea y p o r u n a d eg en eraci n de la a rq u i
te ctu ra del esqueleto, debido a lo cual se
llega a u n a re d u c c i n de la estab ilid ad
sea y a u n crecien te riesgo de fractu ras
seas. Afecta, so b re todo y fu n d am e n
talm ente, a m ujeres m ayores. El esq u ele
to, o los h u eso s in d iv id u alm en te , no so n
15
estru c tu ra s m u ertas, sino q ue en ellos

subyacen, com o tejidos d inm icos que
so n, procesos co n stan tes de g eneracin,
d eg en eraci n y transform acin. La fu er
za de la gravedad y las co n traccio n es
m u sculares rep rese n tan las fuerzas
m ecnicas m s im p o rta n tes que tienen
efecto sobre el hueso. E specialm ente
im p o rta n te es la carga de presin q ue se
realiza sobre los huesos. Si faltan estos
estm u lo s m ecnicos, se red u ce la m asa
m uscular. El en tre n am ien to m u scu lar
regular tiene efecto sobre los esfuerzos
de p resi n y los de traccin com o est
m u lo s funcionales o form ativos sobre
ios huesos. A dem s, se consigue u n a
m ayor m ineralizacin, u n au m en to del
g rosor de los h u eso s y u n fortalecim ien
to de la e stru c tu ra de las trabculas se
as (P laten et al. 1995). Segn Riedel
(1 9 9 4 ), hay u n a considerable relacin
en tre la fuerza m u sc u la r y el co n ten id o
m in eral de los huesos. El efecto de u n
en tre n am ien to adecuado de fuerza
d u ra n te los aos j v e n es significa que,
hasta ap ro x im ad am en te la trein ten a , se
genere el llam ado peak bone mass (m x i
m o de m asa sea). C u a n to m ayor sea el
m xim o de la m asa sea, m e n o r es la
p robabilidad de osteoporosis. A p artir
de los 30 a o s se trata de co n serv ar este
m xim o de m asa m u scu lar d u ra n te el
m ayor tiem po posible, y en los aos
sig u ien tes el objetivo es c o n tra rre sta r la
d eg en eraci n de los h u eso s m ed ian te el
fortalecim iento.
El pro b lem a de la o ste o p o ro sis se
in c re m e n ta r en los p r x im o s aos
d ebido a la te n d en c ia p o b lacio n al, con
u n a u m e n to del n m e ro de perso n as
m ayores en n u estra sociedad. La m ayor
16
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
expectativ a de vida tien e co m o co n se

cu en cia q u e cad a vez m s p erso n as
estn ex p u e sta s al riesgo de la o steo p o rosis.
1.1.6 Incontinencia
Tam bin en la prevencin y en el tra
tam iento de la inco n tin en cia tien en una
especial significacin los ejercicios de
fuerza. La in co n tin en cia no es de n in g n
m odo u n problem a infrecuente, pues
aproxim adam ente u n 20-30% de las
m ujeres en A lem ania la sufren, y se su p o
ne que hay u n n m ero m ayor de casos
q ue no h an salido a la luz. C on la edad la
frecuencia crece, observndose q u e est
afectado el 65% de las m ujeres m ayores
de 80 aos. La in co n tin en cia es u n a de las
razones m s frecuentes del ingreso en u n
centro de asistencia y de all, sin rodeos, a
u na residencia de ancianos (D ebus- Thiede 1994).
Las causas de la in co n tin en cia fem e
n ina rad ican , sobre to d o , en u n a m u sc u
latura debilitada del suelo de la pelvis y
en su influencia en los m ecanism os de
con ex i n co n la vejiga a causa de los p a r
tos, sobrepeso, op eracio n es en la zona
genital e inflam aciones. O tras causas son
la debilidad de los tejidos y los frecuen
tes o d u rad ero s esfuerzos d e p resi n
sobre el suelo pelviano, p o r ejem plo p o r
tos crnica, estre im ien to , m over cargas
pesadas y estar sen tad o o de pie d u ran te
largo tiem po. De todos los m o d o s la
in c o n tin en cia n o es u n d estin o in e lu d i
ble. E xisten bu en as p osibilidades de p re
venci n y d e rehabilitacin. D entro del
espectro de las form as de terapias m ed i
cam entosas, quirrgicas y orien tad as al
d ism inuye de los 20 a los 70 a o s u n
e n tren am ien to funcional y responsable

d e la pelvis se ofrece u n 60-80% de clara
m ejora de todos los casos. C om o todas
las m u scu latu ras, la de la pelvis se puede
entrenar. Los ejercicios para la pelvis
so n , p o r lo general, de tipo gim nstico y
req u ieren u n aprendizaje intensivo de la
prom edio del 30 al 40% (H o llm an n y

H ettinger 1990). La red u cci n d e la
m u scu latu ra se acom p a a de u n a p rd i
da cada vez m ayor d e la fuerza que, c o n
form e au m en ta la edad, p u ed e estar aso
ciada con inco n v en ien tes p ara la salu d y
la calidad de vida. Las molestias de la espal
percepcin interna, pues la tensin y d is
da y los problem as posturales, la osteopo-
ten si n de su m u scu latu ra no so n visi

bles desde el exterior. P or ello es aconse
jab le ac u d ir a los llam ados cursos de
e n tre n a m ie n to de la pelv is o c u rso s
d e in c o n tin e n cia.
La re sp ira c i n tie n e u n pap el d ec isi
vo rela cio n a d o co n la in c o n tin e n c ia y
co n el e n tre n a m ie n to de la pelvis. Al
so lta r el aire se p ro d u c e u n efecto p o si
tivo de descarga de la pelvis; al insp irar,
p o r el c o n tra rio , a u m e n ta la p resin.
E n to d o s los ejercicios de fu erza y en
to d o s los esfu erzo s c o tid ia n o s se debe
d escarg ar la m u sc u la tu ra de la pelvis al
so lta r el aire (d e form a c o n sc ie n te , con
u n s o n id o tip o ffff..."). H ay q u e evitar
la re sp ira c i n de p re si n o la in s p ira
ci n en la fase de esfu erzo , p o rq u e se
refu erza el p ro b lem a de la in c o n tin e n
cia (vase C a p tu lo 4 Riesgos del entre
nam iento de fu e rza desde el punto de vis
ta sa n ita rio ).
rosis, el peligro cada vez m s probable de

lesiones y cadas d ebido a la falta de fuer
za m u scu lar p ara la realizacin de m ovi
m ientos de su jeci n y eq u ilib rio , la lim i
taci n de la capacidad co rp o ral del
ren d im ien to en los trabajos co tid ian o s y
la prdida de in d ep en d en cia p ara realizar
m ovim ientos co tid ian o s com o el su b ir
las escaleras, el trabajo de la casa o del
ja rd n y el llevar cargas (p. ej., llevar las
cajas de bebidas) son slo algunos de los
problem as q ue aparecen en relacin con
la reduccin de la capacidad de ren d i
m ien to m u scu lar con la m ayor edad. El
en tren am ien to de la fuerza a edades m s
avanzadas no es, p o r lo tan to , u n a cues
tin de capacidad de ren d im ien to d ep o r
tivo, sino fu n d am en talm en te de calidad
de vida.
A m ayor edad se observa a m en u d o
u n au m en to del peso, lo q u e significa un
esfuerzo m ayor para el ap arato locom o
tor. La carga tan to del ap arato lo co m o to r
com o del cardiovascular au m en ta debido
a la creciente d iscrepancia que hay entre
el au m en to de peso p o r u n lado y la d is
m in u ci n de la fuerza m u scu lar p o r otro.
Tam bin es posible la organizacin, d es
de u n p u n to de vista in te rn o , del en tre
n am ien to deseado d e resistencia para la
p revencin de la enferm ed ad cardiovas
cular.
1,1.7 La fuerza con el paso del

tiempo
Al en tren am ien to de fuerza se le atri
buye u n im p o rtan te significado estabili
zad o r de la salud y del ren d im ien to , p ues
p erm ite retrasar los procesos fisiolgicos
p ropios de la edad. La m asa m u scu lar
17
U n entrenam iento regular de la fuerza

hasta una edad avanzada evita la prdida
de la fuerza; p o r otro lado, se puede alcan
zar u n aum en to considerable de la fuerza
m ediante u n adecuado entrenam iento
despus de aos de inactividad corporal,
p or ejem plo, la obligacin de perm anecer
sentados sin la correspondiente com pen
sacin deportiva. La capacidad de ren d i
m iento m uscular no se determ ina p o r la
edad, sino p o r la calidad y la cantidad del
esfuerzo. E hrsam y Z ahner (1996) afir
m an que u n 50% de la prdida de la fuerza
no tiene que ver con la edad ni con los
correspondientes cam bios m orfolgicos y

fisiolgicos, sino que frecuentem ente es
culpa de aos de inactividad corporal. En
la fuerza, com o en otras capacidades
m otoras, se sabe que se puede en tren ar en
todas las etapas de la vida y que, con un
program a individual adaptado, el progre
so es siem pre posible. E videntem ente est
indicado sobre todo en principiantes o en
personas que retom an la carrera d ep o rti
va o el ejercicio, algo sem ejante a u n
inventario, o revisin en profundidad,
interno y ortopdico.
1.2 Metabolismo y aspectos cardiovasculares
Hasta hace pocos aos, las form as de

entrenam iento de fuerza se estim aban,
dentro de la m edicina deportiva, com o
poco recom endables; sin em bargo, actual
m ente cada vez se reconoce m s la capaci
dad funcional del sistem a m uscular en su
funcin de proteccin cardaca.
La m u scu latu ra abarca aproxim ada
m ente u n 40% de la m asa total del cuerpo
y es, p o r lo tanto, el rgano m etablico
m ayor del cuerpo hum ano. D iferentes
autores indican que, p o r lo general, es
posible realizar cam bios positivos en los
n iv eles d el colesterol (Fleck 1994, Tucker 1994). A dem s, se au m en ta la p ro
porcin de H D L-colesterol b u eno y se
reduce el LD L-colesterol m alo. P resu n ta
m ente las form as de entrenam iento de
fuerza influyen positivam ente sobre el
18
m etabolism o de las grasas, p o r lo q u e se

debe elegir intensidades de u n 30-60% y
u n gran n m ero de repeticiones (K inderm an n 1991).
Se p u ed e conseguir u n a m ejora de la
to le ran cia a la g lucosa, adem s de una
dism in u ci n de la necesidad de insulina
y una adecuada influencia de la situacin
del m etabolism o diabtico p o r m edio de
u n adecuado en tren am ien to de fuerza
(G arbe 1987, K inderm ann 1977).
Por p arte de d iferen tes au to re s se ha
p o d id o reg istrar la red u c ci n d e la p ro
porci n de nivel d e in su lin a en el plasm a
sang u n eo , as com o u n a m ayor se n sib i
lidad a la in su lin a (M iller y co lab o rad o
res 1994) o la ex isten cia de u n a m ayor
to leran cia a la glucosa (C raig et al.
1989).
En la literatura especializada se res

p o nde de m aneras diferentes a la cuestin
La tabla 3 m u estra u n a visin de co n

ju n to de la posicin existente en la litera
sobre la influencia de u n entrenam iento

de fuerza en la capacidad de rendim iento,
la presin sangunea y la frecuencia car
tura.
daca.
Parmetros
Entrenamiento de varias
seres con por lo menos
de 8 a 12 repeticiones
Entrenamiento de varias Entrenamiento

series con un mximo
de resistencia
de 5 repeticiones
En reposo
Frecuenda cardaca
Presin sangunea sistlica
i/o
Presin sangunea diastlica

Volumen latido (absoluto)
<-
o
o
o
i/o
i/o
En esfuerzo
Frecuencia cardiaca
Presin sangunea sistlica

Presin sangunea diastlica
Volumen latido
i/o
i/o
TT
4-/0
T/o
4./0
O
o
o
o
TT
Colesterol / rendimiento
Colesterol total
LDL-colesterol
HDL-colesterol
Rendimiento aerbico
Rendimiento anaerbico
Grasa corporal
T/o
T/o
TT
i
i/o
i/o
T/o
TT
i/o
i
Tabla 3: Efectos de un entrenamiento de fuerza o de resistencia sobre diferentes parmetros cardacos y

metablicos, la capacidad aerbica y anaerbica, y el porcentaje de grasa corporal (T = aumento, TT =
fuerte aumento, i = disminucin, <->= sin cambios, modificado por Stone y col. 1991).
19
1.3 Aspectos de la condicin fsica
Las investigaciones en el m bito de

los estudios sobre fitness h an dem ostrado
q u e el aspecto de la esttica corporal es el
m otivo bsico del entrenam iento tanto
para los hom bres com o para las m ujeres
(Brehm / E berhardt 1995). Los hom bres
quieren desarrollar un cuerpo m s m u s
culoso y atltico, las m ujeres esperan que
a travs del entrenam iento se reduzca el
peso corporal y la grasa, y conseguir as
u n tipo m s arm o n io so y p ro p o rc io n a
do. En el bodybuilding (culturism o) se
trata de conseguir u n aum en to de la m asa
m uscular con u n bajo conten id o en grasa
respetando u na sim etra del cuerpo.
En los estudios del entrenam iento de
fuerza apenas se ha observado una reduc
cin del peso del cuerpo sin un cam bio
cualitativo y/o cuantitativo de la alim enta
cin, aunque tam poco ha sido exagerada
la localizacin de sobrepeso. Es razonable
pensar que haya habido unos efectos
reductores del peso debido a u n aum ento
del m etabolism o energtico. En todos los
casos el objetivo es el de alcanzar, cada
vez m s, un o s efectos estticos, por lo
que en m uchas exploraciones se hacen
indicaciones sobre la posibilidad de la
re d u c c i n de la g rasa y el a u m e n to de
la m asa m uscular (vase Buskies 1999),
p o r lo que su pone en su relacin con la
20
esttica de la figura. C on un en trenam ien

to suave de la fuerza (vase apartado
Captulo 2.5.2 Entrenamiento suave de
fu e rza ) hem os podido com probar que,
ju n to al gran au m en to de la fuerza y una
interesante reduccin de la grasa corpo
ral, se produce una reduccin del v olu
m en corporal fem enino en el pecho, el
tronco, los brazos y los m uslos. El tem or
de las m ujeres que entrenan de que u n
entrenam iento de fuerza conduzca a u nos
aum en to s indeseados de volum en no est,
por lo tanto, justificado. A travs de un
entrenam iento adecuado se espera preci
sam ente todo lo contrario. Los hom bres,
por el contrario, ex ceptuando el tronco,
m uestran u n increm ento de tam ao en
casi todas las restantes zonas.
P u esto .q u e co n el en tren am ien to de
fuerza se in flu y e en la im ag en e x te rn a
d e las perso n as, no slo cabe su p o n e r
unos efectos fsicos positivos sino que estos
efectos lleguen tam bin al m bito p sq u i
co. Los aspectos estticos corporales
p u ed e n te n er u n papel im p o rta n te en la
salud psquica si, p o r ejem plo, se expresa
el d esco n te n to co n el p ro p io cu erp o p o r
m edio de u n a baja autoestim a. A travs
del en tren am ien to de fuerza se p u ed e
alcanzar u n au m en to de la autovaloracin (Brow n / H arrison 1986).
Mtodos
del entrenamiento
de la fuerza
2.1 Fundamentos
F u erza es la capacidad del sistem a neuro m u scu lar para su p erar obstculos (de
form a co n cntrica y dinm ica), co n tra
rrestarlos (de form a excntrica y d in
m ica) o sostenerlos (de form a esttica o
isom trica).
2.1.1 Formas de contraccin

muscular
Ya en la definicin se p u ed e observar
que se hace una d istin ci n entre u n a for
m a de contracci n dinm ica (m ovim ien
to) y otra esttica (sujecin) de la m uscu-
FUERZA
Esttica
(isomtrica
o de sujecin)
Dinmica
(de movimiento)
1
Concntrica
(positiva 0 de superacin,
la musculatura se contrae)
Excntrica
(negativa o de estiramiento,
la musculatura se estira a
pesar de la contraccin)
Excntrica - concntrica
(combinacin de una forma
de accin positiva y
negativa)
Figura 3: Estructuracin de la fuerza segn las formas de contraccin.

21
latura. La form a dinm ica de trabajo se

vuelve a subdividir en form as de co n trac
cin concntricas, excntricas y excntri
co-concntricas.
La form a de co ntraccin dinm ica
co n cntrica se describe tam bin com o
positiva o de superacin. Por ello el m ovi
m iento se desarrolla respondiendo a la
funcin del m sculo, ya que la fuerza p ro
p orcionada por el m iisculo es m ayor que
el obstculo al que se enfrenta. Por ejem
plo, en el curl (flexin) de bceps con la
barra corta (m ancuerna) se flexiona el
co d o (co n la m a n c u e rn a le v an ta d a) si
la fuerza reu n id a es su p e rio r al peso de la
barra.
La form a de co n tracci n din m ica
ex c n tric a se describe tam bin com o
negativa o de estiram iento. En este caso
la fuerza q ue procede del exterior (es
decir, la resistencia de, p o r ejem plo, la
pesa) es m ayor que la fuerza de la co n
traccin con la que trabaja el m iisculo.
En el ejem plo del curl de bceps, ste
sera el caso cu an d o baja la barra al estirar
los codos.
U n caso especial de u n esfuerzo
negativo lo rep resen ta el p rin cip io del
bodybuilding (c u ltu rism o ). A qu se elige
u n a carga q ue est p o r encim a de la fu er
za m xim a. En la fase co n c n tric a el
m o v im iento es posible con ayuda y en la
fase ex cn trica el m ovim iento se realiza
sin ayuda. Si, p o r ejem plo, en el cu rl de
bceps se u tiliza u n a m a n cu e rn a q ue no
se p u ed e su p e ra r de form a co n cn trica
(p u esto q ue est p o r encim a de la fuerza
m x im a), la m ano q u e qu ed a libre p u e
de ay u d a r en la fase co n c n tric a del
m o v im iento. La fase ex cn trica se reali
zar sin ayuda m a n u al, p u esto q u e en
esta fase, en caso de sobrepeso, la in te n
22
sid ad es su p e rio r al 100%. E sto es p o si

ble p u esto q u e, ju n to a la co n tra cc i n
m xim a v o lu n ta ria (100% ) en la fase
ex cn trica, se d a u n a activacin refleja
de las fibras m u scu lares (reflejo de esti
ram ien to ) y, p a rtie n d o d e ello, hay efec
tos pasivos de fuerzas elsticas, de form a
que la fuerza m x im a esp o n tn e a q u e se
alcanza se ve in crem en tad a. En el m b i
to de los ex ten so res de los b razos, el
au m en to est, p o r ejem p lo , en tre el 25 y
el 40% , y p ara los ex ten so res de las p ie r
nas, en tre ap ro x im ad am en te el 10 y el
25 % (G llich y S ch m id tb leich er 1999).
La fase ex cn trica de u n m o v im ien to
ap o rta u n fuerte au m en to de m asa y
fuerza. P o r u n lado se p u ed e n su p e ra r
g randes pesos, lo q u e tiene com o co n se
cuencia u n m ayor esfuerzo del m sculo.
P or o tro lado, en la fase negativa, p ara el
m ism o peso se u san m en o s fibras m u s
culares, a u n q u e , sin em bargo, las fibras
afectadas realizan u n esfuerzo m ayor
O o h n sto n 1999). sta es tam b in la
razn de q u e el p eligro de agujetas sea
m ayor en las form as de co n tracci n
ex cn trica q u e co n c n tric a (vase a p a r
tado 4.1 .2 "Agujetas)E n el e n tre n a m ie n to de fuerza se
co m b in an form as de co n tra cc i n dinm ico -co n cn tricas y d in m ico -ex cn tricas. As, p o r ejem plo, ai tira r hacia abajo
de la barra de tracci n , ac tu a n d o so b re
el dorsal an c h o , se realiza u n a fuerza
c o n c n trica, m ie n tras q u e al so ltar la
b arra se realiza u n a fuerza ex cn trica
(vanse form as de co n tra cc i n ex c n tri
co -co n cn tricas). A dem s, hay tam bin
m q u in as d e fuerza en las q u e so la m e n
te se realiza u n en tre n am ien to co n c n
trico. Se d a este caso cu a n d o las m q u i
nas estn co n stru id as d e m an era q u e el
m scu lo agonista y el an tag o n ista se
hacia el fitness para ex clu ir p u n ta s de
e n tre n a n siem pre de form a altern a, es
esfuerzo; p o r eso aq u tratarem o s casi

exclusivam ente de ciclos largos de estira
decir, p o r ejem plo, u n m ovim iento de

p resi n c o n tra la resistencia ap artan d o
el cu erp o y luego u n m o vim iento de
tracci n co n tra la resistencia acercando
el cuerpo.
E n las fo rm as de co n tra cc i n ex c n
trico -co n cn tricas (ciclo de estiram iento
y aco rtam iento) la m u scu latu ra trabaja
d en tro de u n a contracci n prim ero de
form a excntrica (es decir, se estira a
pesar de la tensin) y luego de form a
co n cn trica (es decir, se contrae). Estos
esfuerzos se p u ed e n realizar con ciclos
co rto s de estiram iento y acortam iento
(tiem po < aproxim adam ente 200 mseg. =
fuerza reactiva) y con ciclos largos de
estiram ien to y acortam iento (tiem po >
ap ro x im ad am ente 200 m seg.) (G llich /
S chm idtbleicher 1999). U n ejem plo tp i
co para u n ciclo corto de estiram iento y
aco rtam ien to es el salto en su variedad de
salto de lo n gitud o el paso de esprint. Al
co ntacto con el suelo, la actuacin exclu
siva de la fuerza de la gravedad hace que
la p arte an terio r del m uslo, es decir, la
m u scu latu ra del cudriceps, trabaje p ri
m ero en estiram iento (de form a ex cn tri
ca) y acto seguido, al dejar el contacto
co n el suelo haya u n a fase de aco rtam ien
to (de form a concntrica). U n ejem plo
para u n ciclo largo de estiram iento y
aco rtam ien to lo representa el press de
banca en serie. Al ir el cuerpo hacia abajo
p o r efecto del peso, la m u scu latu ra traba
ja prim ero con estiram iento (de form a
excntrica) y p osteriorm ente, al alzar el
peso, se aco rta (de form a concntrica). El
ciclo co rto de estiram iento y acortam ien
to en el en tren am ien to de fuerza se evita
en el en tren am ien to de fuerza orientado
m ien to y acortam iento.

Ju n to con la activacin neu ro n al
espontnea, en la fase excntrica tam bin
resulta eficaz en el ciclo de estiram iento y
acortam iento la fuerza elstica de los te n
d ones y los m scu lo s, as com o u n a acti
vacin de la fase n eu ro n al de la m u scu la
tu ra debido al reflejo del estiram iento,
p o r lo que estos factores tien en una
m ayor im portancia en los ciclos cortos de
estiram iento y acortam iento.
En las fu erzas elsticas se ven afecta
dos sobre todo los ten d o n es (que insertan
los m sculos en el h u eso ), las partes de
tejido conjuntiv o del m sculo y las partes
contrctiles de las fibras m usculares.
C uando estas estru ctu ras se estiran en la
fase excntrica de un m ovim iento, estn
obligadas a volver a su lo n g itu d original
(p o r m edio del estiram iento se alm acena
el potencial elstico de la energa). E n la
siguiente fase concntrica, la energa els
tica (energa p otencial) se transform a en
energa para el m ovim iento (energa cin
tica), p o r lo q u e el im pulso de fuerza
aum enta.
El reflejo de e stiram ien to , q u e tam
bin se activa en la fase excntrica (reflejo
del hu so n euro m u scu lar) se explica de la
siguiente m anera (vase Figura 4): el sis
tem a nervioso central controla, entre
otras, nu estra actividad m u scu lar y n u es
tra coordinacin. Para el estiram iento
son especialm ente im p o rtan tes los m eca
nism os reflejos de la m dula espinal y de
la m usculatura.
U n m sculo est co m p u esto p o r m l
tiples fibras. E ntre las fibras estn los
h uso s neurom usculares, que registran la
METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
23
lo n gitud m uscu lar (receptores de longi

tu d o de estiram iento) y avisan de cada
m iento en la fase concntrica. Este efecto

podra, sin em bargo, d esem pear u n
u n a de las situaciones del m sculo a la

m dula espinal (una parte del sistem a
nervioso central). A barcan tanto la velo
cidad com o el v olum en del estiram iento
m uscular. Su activacin origina en la
papel secu n d ario en el en tren am ien to de
m dula espinal, y de form a refleja, u na

contraccin.
2.1.2 Tipos de fibras musculares
C uanto m s rpido e intensivo sea el

estiram iento hasta llegar a u n valor pti
m o, tanto m s se estim ulan los husos
neu rom usculares y m s se precipita la
co ntraccin refleja y p rotectora del m s
culo. La activacin del reflejo de estira
m iento en la fase excntrica es una gran
ap o rtacin para el aum en to del rendi
Para el desarrollo de la fuerza su p o n e

una gran im portancia la d istrib u ci n de
las fibras m usculares. El m sculo est
com puesto p o r diferentes tipos de fibras
m usculares. Se d istingue entre las llam a
das fibras slow - twîch (ST) y fast - tw ich
(FT). Las fibras ST se designan tam bin
com o fibras rojas o de co n tracci n lenta o
lentas, y las fibras FT com o fibras blancas
o de co n tracci n rpida o rpidas.
La pro p o rci n de las fibras ST con res
pecto a las FT en cada m sculo est dis
puesta de m anera gentica. N o se puede
transfo rm ar de m anera n o tab le m ediante
el entren am ien to de fuerza, pero s la p a r
ticipacin p o rcentual en la superficie del
m sculo de fibras lentas y rpidas. C u an
to m ayor sea la parte de las fibras m u sc u
lares rpidas en su p articipacin en la
superficie m uscular, m ayor ser la fuerza
m uscu lar y la velocidad, y en u n en tren a
m iento o rien tad o hacia la hipertrofia m s
rpidam en te se p ro cu rar m asa m uscular
al deportista.
Mdula
espinal
Fibra nerviosa la
(neurona aferente)
Parte media no contrctil
Parte final contrctil
Figura 4: El reflejo del huso neuromuscular

(modificado segn Knebel 1987).
24
fuerza y de fitness debido a u n a realiza

cin controlada y pausada.
Fibras lentas
Fibras rpidas
Ms gruesas
Mayor veloddad de contraccin
Agotamiento ms rpido
Positivas para la fuerza y la velocidad
Finas
Menor velocidad de contraccin
Mayor resistencia al agotamiento
Positivas para la resistencia
2.2 Principios del entrenamiento

La consecucin de los objetivos rela
cionados con u n entrenam iento de fuerza
d epende, sobre todo, de las condiciones
genticas individuales y en gran m edida
de u n en trenam iento adecuado. A co n ti
n u aci n se va a p resentar los principios
m s im p o rtantes del entrenam iento (fun
d am en talm ente se orien tarn hacia la
prctica) en relacin con el entren am ien
to de la fuerza, los cuales van a d eterm i
n ar las bases m etodolgicas del en tren a
m iento.
A estas bases pertenecen:
El p rin cipio de la adaptacin biolgica
(supercom pensacin)
El prin cipio de la relacin ptim a entre
esfuerzo y recuperacin
El prin cipio del aum en to progresivo dei
esfuerzo
El prin cipio de la variacin del esfuerzo
El prin cipio de la regularidad del en tre
n am iento
El prin cipio de la individualizacin
El principio de la adaptacin biolgica

(supercompensacin)
La capacidad para la adaptacin
representa u n fundam ento bsico para la
supervivencia de los seres h um anos. El

organism o reacciona a los esfuerzos cor
porales (p. ej., al en tren am ien to de la
fuerza) con fenm enos biolgicos de
adaptacin. La adap taci n a u n estm ulo
del esfuerzo resulta ser b astan te adecua
da, es decir, el organism o reacciona con
una determ in ad a adap taci n a u n tipo
especial de esfuerzo. Si, p o r ejem plo, se
practica el ejercicio de curl de bceps, los
bceps trabajan de acuerdo con el m todo
de la hipertrofia, se p ro d u cen adaptacio
nes (aum en to del m sculo) en el grupo
m uscular, es decir, en el bceps que se ve
afectado p o r este ejercicio.
E n las p erso n as to talm en te d esen tre
nadas el en tren am ien to de fuerza con
peq u e o s esfuerzos consigue tam b in u n
au m en to del ren d im ien to del 25 % de la
fuerza m xim a (Eisele et al. 1995).
C u an to m ejo r sea el estad o de en tren a
m iento y m s se desplace la frontera
individual del ren d im ien to (al o tro lado
de este lm ite y a p esar de u n fuerte
en tren am ien to no hay u n au m en to del
ren d im ien to dig n o de m en ci n ), m ayor
tienen que ser el vo lu m en y la in ten sid ad
del esfuerzo. A m ayor au m en to del ren
d im ien to ste se da siem pre con peque-
MTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
25
Adaptacin
(capacidad de rendimiento incrementada)
Supercompensacin
(estructuracin de los substratos
partiendo del nivel inicial)
Nivel inicial de
rendimiento
Fase catablica
(estructuracin
de los sustratos)
Fase anablica
(estructuracin
de los sustratos)
Espacio temporal
del entrenamiento
(dias, semanas,
meses)
------------------- 1
Espacio temporal del
esfuerzo (aqu se
efecta el estmulo
decisivo para los
procesos de
adaptacin)
Espacio temporal de
recuperacin (aqu se realiza la
regeneracin y la estructuracin
de sustratos hasta el nivel
original y ms all)
(= supercompensacin)
Agotamiento
Figura 5: Modelo de la supercompensacin.
o s pasos a pesar de u n m ayor esfuerzo

en el entrenam iento.
La figura 5 m uestra el m odelo de u n
au m en to ideal del ren d im ien to segn el
prin cipio de la supercom pensacin.
C ada esfuerzo m s all del u m bral de la
pro p ia fuerza provoca en las estru c tu ras
afectadas (com o, p o r ejem plo, la m u sc u
latu ra, los tend o n es, los ligam entos, los
huesos, etc.) u n a reaccin de adaptacin,
la cual origina un fortalecim iento proce
d en te del estm ulo de las estru c tu ras
afectadas.
Las estru ctu ras del esfuerzo estn con
ello m ejor protegidas contra u n nuevo y
sim ilar esfuerzo.
26
Se llega casi com o m edida de p rotec

ci n del organism o a u n nivel ms alto
de la estru ctu ra y de la fu n ci n com o
p uede ser el au m en to de la m asa y la fuer
za del m scu lo en el en tren am ien to de
construcci n del m sculo.
En cualquier caso, el proceso de ad a p
tacin para la hipertrofia en el en tren a
m iento de la fuerza no est totalm ente
aclarado. Se reconoce que, debido a u n
esfuerzo m xim o del m sculo se p ro d u
cen m icro trau m atism o s (pequesim as
lesiones) en el rea de la albm ina estru c
tural de las fibras m usculares.
Esto in d u ce a d eterm in ad as clulas
(las llam adas clulas satlites), en el b o r
de de la frontera de la fibra m uscular, a

su stitu ir las fibras m usculares d aadas o
fusionarse con ellas, lo que tiene com o
co n secuencia u n au m en to de la m asa
co n trctil (G llich y S chm idtbleicher
1999).
El p rin cip io de la sup erco m p en saci n se tien e q ue e n te n d e r com o u n
m o d elo de p en sam ien to o de reflexin
qu e explica cm o p o d ran d esarrollarse
los procesos de ad ap taci n en el m bito
co ndicional.
A qu no se observan las adaptaciones
n euronales. Hay que ten er en cu en ta que
las ad ap taciones consecuentes a u n
en tren am ien to so n especficas de cada
in d iv id u o y d ep e n d en de m u ch o s facto
res com o la edad, el sexo, la disposicin
en el en tren am ien to y los requisitos
genticos.
En los p rincipiantes, gracias al entre
nam ien to se pued en fcilm ente registrar
progresos, incluso en u n corto espacio de
tiem po. En las p ersonas bien entrenadas,
p o r el co n trario, el progreso puede tardar
sem anas, m eses o aos. Sin em bargo,
tam poco hay co n tin u o s procesos de
adaptacin.
La co n clu si n resultante es que los
p rocesos de ad aptacin del organism o
tien en u n a frontera gentica. F recu en te
m en te se observa en el en tren am ien to de
fuerza q u e, despus de aos de ejercitacin (p. ej., en el press de ban ca), a
p esar de la variacin del en tren am ien to y
la observacin de sus prin cip io s apenas
se consigue u n a m ejora del ren d im ien to
de la fuerza m xim a.
El d eportista, en relacin con este
ejercicio (grupo m uscular), ha udlizado
toda su capacidad individual de adapta
cin.
La prctica del en tre n am ien to m u e s

tra adem s q u e, p o r ejem p lo , p o r m edio
de la ad q u isici n y tran sm isi n de n u e
vos co n o cim ien to s de la en se an za del
en tre n am ien to gracias a las variacio n es
en los ejercicios co n los nuev o s ap a ra
tos, y tam b in com o co n secu en cia de
u n a ad ecuad a y m ejo r alim en taci n , es
posible volver a co n seg u ir p eq u e o s
progresos.
Principio de la relacin ptima entre

esfuerzo y recuperacin
En el en tren am ien to de fuerza, la
organizacin del esfuerzo y de la recu p e
racin depen d e prin cip alm en te de la
capacidad individual de ren d im ien to
(disposicin en el en tren am ien to , edad,
capacidad de esfuerzo) y de la realizacin
del entrenam ien to . La relacin de efecto
co n ju n to entre el esfuerzo y la recu p era
cin juega u n im p o rtan te papel, tanto
d en tro de cada u n id ad de en tren am ien to
com o entre el co n ju n to de las diferentes
unid ad es de entrenam iento.
E n la literatu ra especializada no ap a
recen investigaciones sobre grandes
colectivos acerca de la ad ecu ad a d u ra
cin de las pau sas en tre series y ejer
cicios (ex cep tu an d o el en tren am ien to
reactivo de la fuerza). Segn cual sea el
m to d o de en tren am ien to , se h an d e d u
cido de la p rctica u n as pau sas oscilando
entre u n o y seis m in u to s, d o n d e la d u ra
cin de la pau sa se organiza seg n el
efecto de la percepcin subjetiva del
esfuerzo realizad o p o r los d ep o rtistas,
es decir, la nueva serie o el ejercicio se
com ienzan n o rm alm en te cu an d o el
depo rtista tiene la sen saci n de que en
ese m om en to p u ed e c o n tin u a r co n el
27
en tren am ien to . E n u n en tren am ien to de

fuerza o en ejercicios estticos de circui
to, con u na du raci n relativam ente corta
(p o r ejem plo de seis a ocho segu n d o s), la
pausa p u ed e ser, segn sea el objetivo del
en tre n am ien to , m en o r de u n m inuto. Se
a h o rra tiem po practican d o u n a com b in a
cin de dos a tres ejercicios con un
esfuerzo altern o de los m sculos (p. ej.,
u n ejercicio de piern as y brazos), puesto
q u e en este caso entre cada ejercicio slo
son necesarias p equeas pausas. H asta
q u e co rresponda ejecutar de nuevo el
prim er ejercicio, hay u na pausa de tres a
cinco m in u to s para el corresp o n d ien te
g ru p o m uscular.
T am bin en la distrib u ci n tem poral
de las unid ad es de en tren am ien to hay
q u e te n er en cu e n ta el tiem po necesario
para la regeneracin. La d u rac i n de las
pausas depen d e p rin cip alm en te de la
in te n sid a d y del v olum en del en tre n a
m iento; adem s, existen grandes diferen
cias individuales. En u n en tren am ien to
de u n a a dos veces p o r sem ana, es sufi
ciente u n tiem po de regeneracin de tres
a sietes das entre cada u n a de las u n id a
des. En u n en tren am ien to de tres veces
p o r sem ana (p o r ejem plo lunes, m irco
les y viernes), dos das p u ed e n co n stitu ir
m u y poco tiem po de recuperacin en el
caso de u n esfuerzo intensivo de los m is
m os g ru p o s m usculares, sobre todo si los
p ero d o s de en tren am ien to so n m s lar
gos. Para evitar u n en tren am ien to exce
sivo (en este caso se reduce la capacidad
de rendim ien to , o se estanca a pesar de
u n gran despliegue de entren am ien to )
con grandes esfuerzos en circunstancias
de falta de recuperacin total, se reco
m ienda q ue a p artir de u n a frecuencia de
en tren am ien to de tres a cuatro veces p o r
28
sem ana se
realice
un
en tren am ien to
siguien d o el sistem a Split (vase ap arta

do 2.6.3 "Intensificacin / optim izacin de
la unidad de entrenamiento o de una sec
cin de sta ).
M edidas p ara la aceleraci n de la
recuperaci n : en el perodo de recu p era
cin el organism o tiene la o p o rtu n id a d de
adaptarse al esfuerzo. Las transform acio
nes funcionales en el organism o, que
representan p o sterio rm en te la base para
u n aum en to del ren d im ien to , no apare
cen en su m ayor parte d u ran te la fase de
entrenam ien to , sino en la fase de recu p e
racin. Los procesos de recuperacin
pueden ser apoyados o acelerados p or
m edio de num erosas m edidas. Para ello
sirven tan to las m edidas de prcticas
deportivas, com o las que resuelven en la
fase de vuelta a la cam a d espus de u n
entren am ien to de fuerza (p. ej., bicicleta
esttica y ejercicios de estiram iento; va
se C aptulo 3 : Calentamiento, vuelta a la
cam a), m edidas fisioterpicas o m edidas
pasivas (m asaje, sau n a bao caliente) y
las m edidas fisiolgicas en la alim enta
cin (suficiente ingestin de lquidos,
vitam inas, electrtos, h id rato s de carbo
no y protenas, y ausencia de co n su m o de
alcohol y n ico tin a d espus del en tren a
m iento).
Principio del aumento progresivo

del esfuerzo
P uesto que en el tran scu rso de un
entren am ien to de fuerza, p o r regla gene
ral, au m en ta la fuerza, deberan adaptarse
al nuevo nivel de ren d im ien to tam bin
las resistencias (pesas) d ep en d ien d o del
objetivo del en tren am ien to y de la capaci
dad de esfuerzo individual. El aum ento

del esfuerzo p uede ser co n tin u ad o o
espordico. La form a co ntinuada del
au m en to del esfuerzo en cu en tra su apli
cacin sobre todo en u n entrenam iento
de fitness orientado a la salud, p o r ejem
plo, p o r m edio de u n increm ento co n ti
n u ad o y progresivo de las pesas d u ran te
el en tren am iento y con u n a creciente
m ejora del rendim iento. Esto tiene sen ti
do para evitar la sobrecarga del aparato
locom otor, p uesto que las diferentes
estru ctu ras de ste m u estran diferentes
velocidades de adaptacin para el en tre
n am iento de fuerza. El tejido conjuntivo
y el de so stn se adaptan bastante m s
len tam en te a los grandes esfuerzos que el
tejido m u scu lar (Z im m erm ann 1989).
En el d eporte de com peticin el aum en to
del esfuerzo se realiza tem poralm ente de
form a desigual, es decir, el esfuerzo (p.
ej., la in ten sidad del esfuerzo) aum enta
claram ente para provocar u n shock o
co n m o ci n en el m sculo. Los saltos de
esfuerzo n o p u ed e n sobrepasar la capaci
d ad de esfuerzo.
Principio de variacin de! esfuerzo

Si d u ra n te cierto tiem po se p ersiste
en las m ism as exigencias de e n tre n a
m ien to , co n el tiem po el organism o se
esfuerza cada vez m enos y su p rogresin
en el ren d im ien to se reduce. En u n
e n tre n am ien to de fuerza q ue p erm a n ez
ca in v ariad o , d esp u s de algunas se m a
nas los m scu lo s se ad a p ta n al esfuerzo
del en tre n am ien to y, a pesar del en tre n a
m ien to , no se alcanza n in g n in c re m e n
to de la fuerza digno de m encin. Si el
o bjetivo p rim e ro del en tre n am ien to de
la fuerza est en la o b te n ci n de m asa
m u sc u la r y de u n nivel d e fuerza, com o

es el caso frecu en te en el en tre n am ien to
de fitness o de reh ab ilitaci n , cu an d o
d esp u s de alg u n o s a o s de en tre n a
m ien to c o n tin u a d o la v ariaci n del
en tre n am ien to no resu lta im p re scin d i
ble, en to n ces el p ro g ram a e stn d a r de
en tre n am ien to n o ofrecera n in g u n a
m otivacin al d ep o rtista. Si el objetivo
radica en pro g resar m s en la fuerza,
en to n ce s se debe ex c ita r de n u ev o el
m scu lo cada tres m eses o m enos. Por
regla general, se debe realizar u n a p ro
gresin sistem tica en el esfuerzo del
en tren am ien to .
Esto puede realizarse de la siguiente
forma:
A um ento de las u n id ad es de en tren a
m iento p o r sem ana
A um ento del n m ero de ejercicios
A um ento de la in ten sid ad del esfuerzo
A um ento de las series p o r ejercicio (p.
ej., en u n p rin cip ian te au m en to de una
a dos series y luego a tres series despus
de cuatro a cinco sem anas)
Variacin en el n m ero de repeticiones
p o r serie
Variacin en la eleccin de los ejer
cicios, desde el com ienzo o en el tran s
curso del ejercicio, eleccin del ejer
cicio p u n ta (to p ) para cada grupo
m uscular
Variacin de la velocidad del m ovi
m iento (p o r ejem plo en vez de elegir un
ritm o m edio elegir uno lento)
En caso de varias u nidades de en tren a
m iento p o r sem ana, cam biar u n en tre
nam iento intensivo p o r u n o m enos
intensivo (periodizacin)
Aplicacin de principios avanzados del
fitness y el culturism o.
29
N orm alm ente se da u na variacin del

esfuerzo cuando el organism o se ha ad ap
tado al esfuerzo actual del en tren am ien
to. A qu hay que tener en cuenta que hay
u n a estrecha dependencia entre la in te n
sidad y el volum en del esfuerzo. El
a u m en to del volum en del esfuerzo a baja
in tensidad conduce generalm ente a un
m ayor aguante que u n gran esfuerzo con
alto grado de intensidad, p o r lo q ue se
p u ede considerar com o la base necesaria
para una progresiva intensidad del
esfuerzo. E n caso de grandes intensida
des y peq u e o volum en se consigue u n
au m en to m s rpido pero m enos estable
del rendim iento.
Principio de la regularidad
del entrenamiento
U n entrenam iento regular es necesa
rio (si es posible d u ran te toda la vida)
para m an ten er el nivel de fuerza o m ejo
rarlo y para aprovecharse de los efectos
positivos de u n entren am ien to de fuerza.
El estancam iento o el em peoram iento del
ren dim iento aparecen por;
In terru p ci n del entrenam iento
Pausas dem asiado largas entre las u n i
dades de entren am ien to (p. ej., en tre
n ar cada dos sem anas)
E n trenam iento irregular
Excesiva uniform idad en el en tren a
m ien to (ver el principio de la variacin
en el esfuerzo)
E ntrenam iento p o r debajo del nivel o
intensidad baja del esfuerzo para el
nivel de rendim iento dado.
30
Principio de la individualizacin
U na organizacin efectiva, pero sin
peligro, para u n en tren am ien to indivi
dual de la fuerza exige el reconocim iento
y la observacin de las p articularidades
individuales. El en tren am ien to ap u n ta
hacia los siguientes factores:
O bjetivos individuales del en tren a
m iento, deseos, necesidades (p. ej.,
m ejora de la capacidad de ren d im ien to ,
reduccin de grasa, esttica corporal,
au m en to de la m u scu latu ra, etc.)
C apacidad in d iv id u al del esfuerzo
(esto sirve tan to para el m b ito o rto p
dico - p o r ejem plo, eleccin de ejer
cicios cen trad o s en la co lu m n a v erte
b r a l- com o tam bin para el m bito
in te rn o - p o r ejem plo, evitar la resp ira
cin forzada o la presi n arterial alta en
las p erso n as m ayores delicadas en lo
que se refiere al sistem a cardiovascular;
vase C ap tu lo 4 Riesgos del entrena
m iento de fu erza desde el punto de vista
saniario")
Edad biolgica; p o r ejem plo, variacin
dosificada del esfuerzo, eleccin de los
ejercicios d ep en d ien d o de la edad:
nio s, ju v en iles, adultos, m ayores
C om p o n en tes psquicos; p o r ejem plo,
m otivacin en el en tren am ien to , d ispo
sicin para el en tren am ien to
Sexo; p o r ejem plo, la problem tica de la
pelvis y la m en stru aci n en la m ujer
C aractersticas genticas: E n u n a m is
m a persona, p o r ejem plo, algunos g ru
pos m usculares trabajan m uy bien en el
entren am ien to de fuerza; otros, sin
em bargo, con el m ism o en tren am ien to ,
trabajan peor.
2.3 Normativa del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza
La n o rm ativ a del esfuerzo es la m e d i

da del esfuerzo en el en tre n am ien to y,
co n ello, del m to d o del en tren am ien to .
C on su ay uda se d eterm in a la in te n si
dad, el v o lu m en , la d u rac i n , las pausas
y la frecuencia en la realizacin de las
u n id a d es del en tre n am ien to . Las reglas
m s im p o rta n tes del esfuerzo para el
en tre n am ien to so n la in te n sid a d , la
d u rac i n , el v olum en, as com o la d e n si
d ad y la frecuencia del m ism o. U na
v ariaci n de estas m edidas lleva a dife
ren tes m to d o s de en tre n am ien to , con
los q u e se p u ed e n co n seg u ir diferentes
objetivos, p o r ejem plo u n au m en to de la
m asa m u sc u la r (hip ertro fia) o u n a m ejo
ra de la resistencia.
La intensidad del esfuerzo
La in te n s id a d d e l esfu e rz o (in te n si
d ad d el en tre n am ien to ) se d eterm in a
m ed ian te el grado de fatiga en u n ejer
cicio.
C om o m edida de la intensidad del

esfuerzo en el entren am ien to de fuerza,
p o r regla general se utiliza el kilogram o o
b ien la fuerza utilizada com o el porcen ta
je en relacin con la fuerza m xim a co n
cntrica o isom trica. La intensidad
m xim a (100% ) significa el rendim iento
m xim o del ejercicio en kilogram os. U n
co n tro l de la intensidad del en tren am ien
to en porcentajes de la fuerza m xim a es
un problem a que est alejado de la p rcti

ca para la m ayora de las perso n as que
e n tren an (vase apartado 2.7.1 Control
del esfuerzo segn porcentajes de la fuerza
m xim a).
Puesto que la intensidad del esfuerzo se
caracteriza p o r el g rad o del esfu erzo o
de la exigencia de la carga d u ra n te la
realizacin del ejercicio o en el tiem p o
de d u ra c i n de la u n id a d , se p u ed e
v alo rar de form a o b jetiv a y subjetiva.
P or lo ta n to se p u e d e u tiliza r el co n cep
to in te n sid a d ta n to en p o rcen tajes en
relacin co n la fuerza m x im a (m ed id a
objetiv a), com o tam b in en la percep
ci n su b jetiv a del esfuerzo (m ed id a s u b
jetiv a ). Al co n tra rio q u e en el d ep o rte de
re n d im ien to , en el d e p o n e d e base los
p ar m etro s su b jetiv o s rep rese n tan fre
c u e n te m e n te la m ed ici n ce n tral p ara el
co n tro l de la in te n sid a d d el esfuerzo. En
los ltim o s a o s h em o s d esarro llad o ,
b asn d o n o s en la escala de Borg (Borg
1973), u n a escala de siete niveles p ara la
valo raci n de la sen saci n su b jetiv a del
esfuerzo y p ara p ro b ar su ap licaci n y
significado en m ltip le s inv estig acio n es
en el e n tre n a m ie n to de fuerza y en el de
resistencia.
En el entren am ien to de fuerza que no
est orientado al d ep o rte de ren d im ien to ,
y sobre todo en el en tren am ien to de fuer
za orientado hacia la salud, recom en
dam os la in tro d u cci n de u n nm ero
determ inado de repeticiones (p. ej., 1525 repeticiones en el en tren am ien to de la
resistencia o 8-15 repeticiones en el
31
en tren am ien to de estructuracin m u sc u
(niveles 4 a 6 ), y en las series ind iv id u a
lar) con la sensacin subjetiva de esfuer

zo m ed io (4) o de m edio a difcil (5)
en practicantes m enos entrenados, o
difcil (6) en avanzados. Para el ejem
plo del entren am ien to de resistencia, esto
significa que en los principiantes se elige
u n a pesa (probando se en c u en tra fcil
m en te esta pesa), con la cual el esfuerzo
individual se valora com o m edio en la
vigsim a repeticin. A qu se term ina la
serie, a pesar de que serian posibles m s
repeticiones. P or eso se p uede renunciar,
p o r u n lado, a los tests de fuerza m xim a
co n su s desventajas y, p o r otro lado, el
esfuerzo se dosifica con m s cuidado que
en el entren am ien to hasta la ltim a repe
ticin posible. En extensos estudios (Buskies 1999) p u d im o s d em ostrar q ue en u n
en trenam iento suave de fuerza, en el que
cada u na de las series individuales de
en trenam iento, en contra del principio
del culturism o no pain, no gain, se ter
m ina antes de la ltim a repeticin posible
y con ello antes de u n cansancio m u scu
lar, se consigue u n gran aum en to de la
fuerza tanto en la fuerza m xim a com o
en la resistencia (vase apartado 2.5.2
Entrenamiento suave de fu e rza ). Los
efectos no son m ucho m enores que en las
personas que han realizado cada serie
h asta el cansancio total del m sculo. En
el en trenam iento de salud y en el de fitness, el despliegue o derroche en el en tre
nam iento, la efectividad (efectos p ositi
vos) y el esfuerzo (riesgos) estn en u na
relacin ideal, m ejor que en caso de u n
en tren am ien to con series hasta el agota
m ien to m uscu lar si se in te rru m p e el
en trenam iento de fuerza segn la percep
cin subjetiva de m edia a difcil
les m uch o an tes de la ltim a posibilidad

de repeticin.
32
Escala de siete niveles para la vaioradn

subjetiva del esfuerzo (fatiga)
1 = Muy ligera
2 = Ligera
3 = De ligera a media
4 = Media
5 = De media a fuerte
6 = Fuerte
7 = Muy fuerte
Tabla 4: Escala RPE de siete niveles (RPE = Rate

of Perceived Exertion) segn Buskies / Boeckh
- Behrens (1998). La parte marcada en gris es
la zona recomendada para un entrenamiento
suave de fuerza.
Duracin del esfuerzo

La d u ra c i n d el esfu erzo (d u raci n del
estm ulo) en el en tren am ien to indica
lo largo q u e resulta el efecto q u e tiene
u n ejercicio individual de fuerza com o
estm ulo de m ovim iento en la m u sc u
latura.
La d u raci n del esfuerzo se refiere al

espacio tem poral de u n a serie. Si una
serie de 15 repeticiones d u ra treinta
segundos, esto es lo que corresponde a la
d u raci n del esfuerzo.
Volumen del esfuerzo, volumen del

entrenamiento
La densidad del esfuerzo en el en tre
La in te n s id a d d e l esfu e rz o (in te n si
dad d el en tre n am ien to ) se d eterm in a
m ed ian te el grado de fatiga en u n ejer
cicio.
El v o lu m e n d el esfu e rz o (volum en del
estm u lo ) representa la can tid ad total
de estm u lo s de esfuerzo o de carga, en
kilogram os, a su p e ra r d u ra n te u n ejer
cicio; es decir, la carga su p erad a en u n
ejercicio es el v olum en del en tre n a
m ien to d u ra n te una u n id a d de en tre
n am iento.
nam iento se d eterm in a p rin cip alm en te

p o r m edio de las pausas que se hacen
entre cada serie. stas d ep en d en de la
capacidad individual del ren d im ien to y
de la recuperacin, as com o de la in te n
sidad y la du raci n del esfuerzo.
Los resultad o s cientficos de la inves
tigacin con respecto a la d u raci n de la
pausa en el en tren am ien to de fuerza slo

existen en hiptesis, ex cep tu an d o el caso
del en tren am ien to de la fuerza reactiva.
En la prctica del en tren am ien to es poco
frecuente q ue los q u e se en tre n an c o n
trolen exactam en te el tiem po de las p au
sas. Es m s frecuente u n a organizacin
de las pausas de acu erd o co n la percep
En el en trenam iento, p o r regla gene
cin subjetiva. Las pausas en tre series
ral, el volu m en de la pesa a su p erar se da
son de u n o a seis m in u to s seg n cual sea
en kilogram os. Si, p o r ejem plo, en el ejer
la percepcin subjetiva, en esfuerzos
cicio de press de banca se realizan tres
estticos cortos o en el en tren am ien to de
series de diez repeticiones y u n a pesa de
circuito resu ltan incluso m en o res de u n
50 kg, ento n ces el v olum en del esfuerzo
m inuto.
es el siguiente:
Para pod er su p erar en corto tiem po
3
(series) x 10 (repeticiones) x 50 kg
u
n
gran
volum en de esfuerzo, se com bi
= 1500 kg.
nan
en
el
entren am ien to dos o m s ejer
El volu m en del entrenam iento resulta
cicios diferentes que afecten a diferentes
del n m ero de series, el de repeticiones y
g rupos m usculares (p. ej., brazos, abdo
la intensidad (en kg) de todos los ejer
m en, piernas y espalda), con pausas m uy
cicios de u n a u n id a d de entrenam iento.
cortas. G racias a ellas el p rim er grupo
m uscu lar afectado se regenera m ientras
Densidad del esfuerzo
se en tren a el otro. D espus de que se haya
realizado u n a serie de cada ejercicio,
La d e n sid a d del esfu erzo (densidad
com enzar la segunda fase con el prim er
del estm ulo) es el resultado de la rela
ejercicio.
cin del esfuerzo y de la recuperacin
en u n a u n id ad de entrenam iento.
33
Frecuencia del entrenamiento

La frecuencia d el e n tre n a m ie n to es el
resultado del n m ero de unid ad es de
entren am ien to p o r sem ana.
La frecuencia del entren am ien to se

organiza segn sean los objetivos y la dis
posicin de en tren am ien to del individuo.

M ientras q u e en personas desentrenadas
u n en tren am ien to de una vez p o r sem ana
lleva a u n a m ejora del ren d im ien to
d u ran te la prim era fase de en tren am ien
to, en u n d eportista de alta co m peticin a
veces ni siquiera es suficiente, para o b te
n er el ren d im ien to deseado, u n en tren a
m ien to de tres veces p o r sem ana.
2.4 La fuerza y sus mtodos de entrenamiento
2.4.1 La estructura de la capacidad

de fuerza: fuerza mxima,
elasticidad, resistencia a la fuerza
En la prctica del entrenam iento apa
rece n orm alm ente u n a d istincin de las
capacidades de la fuerza en fuerza m xi
ma, elasticidad y resistencia a la fuerza.
Sin em bargo, estas tres capacidades de
fuerza no son ind ependientes entre s y
no se pu ed en clasificar debidam ente d en
tro del m ism o ranking.
La fuerza m xim a es la base de la
capacidad m xim a para la resistencia a la
fuerza, en cam bio para la elasticidad lo
so n las caractersticas especiales de la
fuerza explosiva y la fuerza reactiva.
Esto significa que el nivel de p ro n u n
ciam iento de la resistencia o de la elastici
dad dep en d en , adem s de otros factores,
tam bin de la fuerza m xim a. U n en tre
nam iento para el aum en to de la fuerza
m xim a tiene relacin con la m ejora de la
elasticidad y del rendim iento en la resis
tencia (vase figura 6).
34
Figura 6; Relaciones de las capacidades

de la fuerza.
Fuerza mxima
La fuerza m xim a se p u ed e d esarro
llar de form a isom trica (esttica) contra
u n obstculo superable o, com o suele ser
norm al en la prctica de u n en tren am ien
to, de form a dinm ica concntrica frente
a la carga m s alta que se p ueda su p erar

u n a vez (u n a repeticin m xim a o una
tiene su m usculatura. El restante 30%, las

d enom inadas reservas au t n o m as, no
est dispuesto cu an d o ocu rre u n esfuerzo
voluntario. La diferencia en tre la fuerza
m xim a y el valor que se desarrolla en
vez al m xim o).
La fu erza m x im a es la fuerza m s alta

que p u ed e desarrollar el sistem a neurom u scu lar en u n a contraccin m xim a
esp o n tn ea (voluntaria).
Los in d iv iduos que no estn especial

m en te en trenados en la fuerza aplican
slo u n 70 % del potencial de fuerza que
un a activacin com pleta (p. ej., a travs

de la electroestim ulacin) de toda la
m asa m uscular ([fuerza m xim a] +
[reserva autnom a] = fu erza a b so lu ta ),
se designa tam bin com o d ficit d e fuer
za (figura 7 de la pg. 35).
P or m edio de u n entrenam iento espe
cial, con resistencias que se acerquen al
Fuerza absoluta = 100%
Dficit de fuerza o reserva

autnoma asegurada
-9 5 %
Dficit de fuerza o reserva

autnoma asegurada
................ fuerza mxima....................
70 % -
rea de la fuerza activable

voluntariamente
rea de la fuerza activable
voluntariamente
Sin entrenamiento o con

entrenamiento con pequeas
resistencias, fuerza mxima = 70 %
(umbral de movilizacin) de la
fuerza absoluta.
Utilizando mtodos de tipo

especial de entrenamiento, con
altas intensidades, fuerza mxima
= 90-95 % (umbral de
movilizacin) de la fuerza
Figura 7; Fuerza mxima realizable y dficit de fuerza dependiendo del estado de entrenamiento.
35
m xim o, se puede reducir el dficit de

fuerza de u n 30 % a u n 5 % (G llich y
S chm idtbleicher 1999). Se trata de un
entrenam iento neurom uscular (entrena
m iento de coordinacin intram uscular),
q u e tiene com o objetivo u na m ejora con
ju n ta de nervios y m sculos. H asta ahora
no se ha podido dem ostrar la existencia
de cam bios de la estructura energtica o
morfolgica del rntisculo, au n q u e aum en
ta la fuerza m xim a que puede ser activa
da voluntariam ente desde la m asa m u scu
lar existente, ya que no existe u n aum ento
m uscular causado p o r el alm acenam iento
de m aterial contrctil.
Ju n to a la m ejor activacin de la m asa
m uscular existente, p o r m edio de u n
en tren am ien to de coordinacin in tra
m uscular la fuerza m xim a se puede
au m en ta r tam bin m ediante el aum ento
de la m asa m uscular (hipertrofia), es
decir, a travs del alm acenam iento de
protenas contrctiles, com o la actina y la
m iosina, en las fibras m usculares seguido
de u n entren am ien to de hipertrofia (va
se figura 8).
Entrenamiento de
coordinadn
intramuscular o
entrenamiento
neuromuscular =
mtodo de indusin
de fuerza explosiva y
mxima
Entrenamiento de
hipertrofia =
mtodo de la
inclusin repetida de
fuerza submxima
hasta el agotamiento
\
Aumento de la fuerza mxima
Figura 8; Posibilidades para el aumento

de la fuerza mxima.
36
Resistencia
La resisten c ia a la fu erza es la capaci
dad del sistem a n eu ro m u scu lar para
p ro d u cir la sum a m s alta de im pulsos
en u n tiem po dado con cargas m xim as
o la capacidad para aguantar el m xim o
tiem po posible u n a carga determ inada
(expresado en nm ero de repetciones
o en esfuerzo esttico con duraci n en
segundos).
La influencia de la fuerza m xim a

sobre la resistencia a la fuerza es m ayor
cuan to m ayor sea la resistencia a superar.
Para delim itar entre fuerza y resistencia a
la fuerza en la ciencia del dep o rte se
habla, p o r regla general, a partir de u n a
inten sid ad de p o r lo m enos un 30 % del
entren am ien to de fuerza. Las investiga
ciones de Bisele et al. (1995) h an d em os
trado, sin em bargo, que tam bin en un
entren am ien to con u n a in ten sid ad del
25%, d espus de ocho sem anas se ha co n
seguido u n significativo au m en to de la
fuerza m xim a y sobre todo de la resis
tencia a la fuerza. Se estim a que, segn
sea el estado de entren am ien to , incluso
intensidades m enores con u n n m ero
adecuado de repeticiones tien en u nos
efectos significativos sobre la fuerza,
sobre todo en la resistencia a la fuerza.
Elasticidad
La elasticid a d es la capacidad del siste
m a n eu ro m u scu lar para desarrollar el
golpe de fuerza m s elevado d en tro del
tiem po (corto) disponible.
C u an to m s corto sea el tiem po d is

pon ib le para el em pleo de la elasticidad,
m ayor es la im portancia de u n p ro n u n
ciado au m en to de la fuerza. La capacidad
para d em o strar al com ienzo del esfuerzo
u n au m en to rep en tin o de la fuerza se
designa com o fuerza explosiva. Para los
p rim eros 30 mseg, Bhrle (1983) utiliza
el trm in o fuerza d e salida. La elastici
d ad en el ciclo de estiram iento y acorta
m iento se denom ina fuerza reactiva.
2.4.2 Dimensiones de la fuerza y sus

mtodos de entrenamiento
Los m todos de entrenam iento se
d eberan organizar segn el objetivo o el
efecto de ste. P or tal m otivo, Bhrle
(1989) describe, en su planteam iento
Cantidad de
msculo
Capacidad
espontnea de
activacin
neuromuscular
analtico-dim ensional,
las
diferentes
dim ensiones de la fuerza, en ten d ien d o
p o r dim ensiones las capacidades m o tri
ces delim itables q u e se p u ed e n seguir
desarrollando in d ep en d ien tem en te a tra
vs de m todos especficos de en tren a
m iento.
A las capacidades individuales de la
fuerza, que so n la fuerza m xim a, la resis
tencia, la elasticidad y la fuerza reactiva
(com o caracterstica especial de la elasti
cidad en el ciclo corto de estiram iento y
acortam iento ) se les puede atrib u ir dife
rentes dim ensiones. E n la figura 9 se
com entan las diferentes dim en sio n es y la
organizacin co n respecto a las capacida
des de la fuerza.
A contin u aci n se van a co m en tar de
form a m s detallada las d im ensiones
individuales de la fuerza;
Capacidad de
contraccin
rpida
Capacidad de
tensin
reactiva
Capacidad de
resistencia al
cansancio
_______ _______________
Elastiddad
Fuerza reactiva
Figura 9; Dimensiones de la fuerza y su organizacin con respecto a cada una de las capacidades
de la fuerza.
37
Cantidad de msculo
La capacidad esp o n tn ea de activa

cin n eu ro m u sc u la r se d eterm in a m e
La ca n tid a d de m sc u lo es la m asa
m u scu lar existente, que se valora p o r el
dim etro del m sculo.
La p ro d u c c i n de la fuerza m u scu lar

se o btien e de la fijacin en las fibras
m u scu lares de las p ro ten as co n trctiles
de la actin a y de la m iosina. U na m asa
m u scu lar m ayor debido a u n alm acen a
m ie n to m ayor de m aterial con trctil
co n d u ce a u n au m en to de la fuerza m u s
cular. La ca n tid a d de m sc u lo se p u ed e
m ed ir ex actam en te con m to d o s rela ti
v am en te costosos com o la tom ografa
co m p u tariz ad a o la resonancia m a g n ti
ca. De esa form a se hace posible d elim i
tar y d istin g u ir los tejidos m u scu lares de
la grasa su b c u tn e a y del hueso. La
d eterm in a ci n de los valores de v o lu
m en co rp o ral sirve sobre todo para o bje
tivar los efectos de la form a fsica, con
los q ue, ju n to con los dato s de grasa y de
peso co rp o ral (los cam bios de estas
m a g n itu d e s co rp o rales), se p u ed e d e d u
cir tam b in in d ire cta m en te la c o n c lu
si n de u n a h ip ertro fia del m scu lo
esqueltico.
Capacidad espontnea de activacin

neuromuscular
La capacidad e sp o n t n e a de activa
ci n n e u ro m u sc u la r es la capacidad
para inervar la m ayor parte posible del
m sculo sim u ltn eam en te y con alta
frecuencia o activar de m anera espon
tnea u n potencial de fuerza lo ms
alto posible.
38
diante las p ro p ied ad es de reclu tam ien to ,

frecuenciacin y sincronizacin. Por
reclu tam ien to se en tien d e el n tim ero de
unid ad es m otrices em pleadas (clulas
nerviosas m o trices en la espina d o rsal y
las fibras m usculares p o r ellas in erv a
das), la frecuenciacin se refiere a la fre
cuencia co n la q u e se inerva la u n id a d
m otriz. E xiste u n a alta sin cro n izaci n
cu an d o se alcanza u n a descarga sim u lt
nea de todas las u n id ad es m otrices.
Capacidad de contraccin rpida

La cap acid ad d e co n tracci n r p id a es
la capacidad para desarro llar lo m s
rpidam ente posible la fuerza, in d e
p end ien tem en te del m xim o nivel de
fu e r z a .
La capacidad de contraccin rpida se

determ ina bsicam ente p or la com posi
cin de las fibras m usculares (cuanto m s
fibras m usculares de contraccin rpida
m ejor; vase apartado 2.1 "Fundamentos)
y a travs de la velocidad de reclutam iento
de las u nidades motrices.
Las clulas nerviosas de la m dula
espinal y las fibras m usculares q u e son
abastecidas (inervadas) p o r ellas no se
activan sim u ltn eam en te en u n proceso
de contracci n , sino q u e de acu erd o con
su tam ao se activan u n as d esp u s de las
otras (p rin cip io de reclu tam ien to de
H ennem an ). E n p rim e r lugar en tra n en
accin las p eq u e as fibras q u e so n resis
tentes al cansancio (fibras de co n tra c
cin lenta) para d espus, en caso de
velocidad progresiva de ten si n y ante
u n refuerzo creciente de la resistencia, se

pon g an en servicio las fibras grandes y
m iento de la energa elstica y u n a u m en
de rp id o acceso a la fatiga (fibras de

co n tracci n rpida).
T am bin en los desarrollos rpidos de
(vase apartado 2.1 Fundamentos"). Por

ejem plo, en los saltos la m u scu latu ra de
extensin de la pierna se preinerva
fuertem ente incluso antes del contacto
con el suelo y, p o r lo tan to , est tensada
(Bhrle 1989). En m ovim ientos de salida
relativam ente lentos el espacio tem poral
co ntraccin es probable que se conserve

esta secuencia de reclutam iento, pero, no
obstante, el intervalo de tiem po de reclu
tam iento (es decir, la velocidad de activa
cin de las u n id ad es m otrices) se ve n o ta
blem ente acelerado. U n entrenam iento
efectivo de las fibras de contraccin rp i
da d epende, p o r consiguiente, tanto de
u n a fuerte resistencia com o de u na alta
in ten sid ad del esfuerzo (G llich y
S cm idtbleicher 1999).
Capacidad de tensin reactiva

Se habla de capacidades de fuerza
reactivas cu ando el ciclo estiram ientoaco rtam ien to se desarrolla m uy rpida
m ente (t < 200 - 250 m ilisegundos; Bhrle 1989, G llich y S cm idtbleicher 1999)
com o ocurre, p o r ejem plo, en u n im pulso
rp id o o en el caso de u n a carrera de
esprint.
La cap acid ad de te n si n reactiva es la

capacidad, incluso en grandes esfuer
zos de estiram iento en la fase excntri
ca d e u n ciclo de estiram iento-acorta
m iento, para m an ten er la tensin
m u scu lar y en la inm ediata fase co n
cntrica subsiguiente, realizar u n alto
despliegue de fuerza.
El au m en to del rendim iento en la fase

concn trica del ciclo estiram iento-acorta
m iento debe basarse sobre todo en u na
com binacin de los efectos de alm acena
to reflejo del estiram iento en el m sculo
es dem asiado g rande para aprovechar

p tim am ente los efectos com entados. Las
form as especiales y reactivas de en tren a
m iento (p. ej., en u n en tren am ien to de
salto bajo) requieren m u ch a carga en el
aparato locom o to r y estn reservadas
para atletas bien en tren ad o s y para el
deporte de rendim iento. En el en tren a
m iento de fitness n o tiene sen tid o ni se
recom ienda u n en tren am ien to reactivo
de la fuerza.
Capacidad de resistencia al cansancio
La capacidad de resisten c ia al ca n sa n
cio es la que hace factible m a n ten e r el
esfuerzo d u ran te el m xim o tiem po
posible (n m ero de repeticiones o
d u racin de so sten im ien to ).
La capacidad de resistencia al can san

cio viene co ndicio n ad a p rin cip alm en te,
en esfuerzos de h asta diez seg u n d o s, p o r
factores neuronales; en esfuerzos d e m s
larga d u raci n , p o r el co n trario , aqulla
est determ in ad a p o r procesos en erg ti
cos (concentraci n de lactato, reservas)
(G llich y S ch m id tb leich er 1999). El
tiem po q ue se p u ed e m a n ten e r u n
esfuerzo d epen d e d ecisivam ente de la
in ten sid ad de d ich o esfuerzo. C u an to
39
m ayor sea la in te n sid a d de carga, m ayor

ser la influencia de la fuerza m xim a y
nm ero de repeticiones en u n prim er

lugar la dim ensin de la capacidad de
viceversa.
resistencia al cansancio. A dicionalm ente

se consigue, en pequea escala, increm en
tar el volum en m uscular en los individuos
Tam bin se presupone la dim ensin de

la calidad m uscular, aunque hasta el pre
sente todava no est bien definido lo que
caracteriza tal calidad, de m odo que en las
prxim as cuestiones no tendrem os en
cuenta este com ponente. En el m bito del
fitness es relevante sobre todo el entrena
m iento de las dim ensiones de la cantidad
m uscular y de la capacidad de resistencia
al cansancio.
C om o se representa en la figura 9, cada
u n a de las capacid ad es de la fuerza (la
fuerza m xim a, la resistencia a la fuerza,
la elasdcidad y la fuerza reactiva) se com
pone de diferentes dim ensiones. Cada
dim ensin se ejercita con u n m todo espe
cial de entrenam iento (figura 10). Debido
a esta relacin, cada u na de las caracten'sticas de la fuerza puede entrenarse con
diferentes m todos de entrenam iento rela
cionados con las diferentes dim ensiones.
Si se tiene que desarrollar com pletam ente
la fuerza, se tiene que incluir, p o r lo tanto,
varios m todos de entrenam iento. Puesto
que la m ayora de las dim ensiones son, al
m ism o tiem po, parte esencial de las capa
cidades de la fuerza (la dim ensin de la
cantidad m uscular es por ejem plo parte
esencial de todas las capacidades de la
fuerza), el entrenam iento de una dim en
sin lleva en la m ayora de los casos a la
m ejo ra de las d iferen tes capacidades de
la fuerza. Debido al hecho de que en los
sistem as biolgicos (p. ej., el sistem a m u s
cular) no existe una selectividad com pleta
de las dim ensiones, tienen lugar interrelaciones de las dim ensiones entre s. As, por
ejem plo, con el m todo de u n em pleo
m edio de fuerza se entrena con u n gran
40
desentrenados.
Por lo tan to , la fuerza m x im a necesi
ta para u n en tren am ien to com pleto que
dicho en tren am ien to sea bidim ensional.
E sto se co n sig u e p o r m ed io de un
en tre n am ien to de la cantidad de m sculo
(m todo de utilizacin repetida y subm xim a de la fuerza hasta el cansancio o
agotam iento: m todo de la hipertrofia) y
m ediante u n en tren am ien to de la capa
cidad de activacin n eu ro m u scu lar y
espo n tn ea (m todo del em pleo explosi
vo y m xim o de la fuerza).
La elasticid a d se m ejora a travs de
am bas d im ensiones de la fuerza m xim a,
es decir, p o r m edio de la can tid ad de
m sculo y de la capacidad de activacin
espontnea y n eurom uscular, y, adem s, a
travs de u n en tren am ien to de la capaci
dad de contraccin rpida (m to d o del
em pleo explosivo pero no m xim o de la
fuerza).
La fu erza reactiv a se m ejora p o r
m edio de u n en tren am ien to de las tres
dim en sio n es de la elasticidad, es decir,
de la can tid ad de m sculo, de la capaci
d ad de activacin esp o n tn ea y n eu ro
m uscular, y de la capacidad de co n tra c
cin rp id a, as com o m ed ian te el
en tren am ien to de la capacidad reactiva
de ten si n (m to d o del em pleo reactivo
de la fuerza).
La resisten c ia a la fuerza se m ejora
m ediante las dos dim en sio n es de la fuer
za m xim a, es decir, gracias a la cantidad
de m sculo y a la capacidad de activacin
n eu ro m u scu lar espontnea, y, adem s, a

travs de u n entren am ien to de la capaci
del em pleo m edio de la fuerza co n u n

gran nm ero de repeticiones).
dad de resistencia al cansancio (m todo
Cantidad de
msculo
Capacidad de
activacin
neuromuscular
espontnea
Capacidad de
contraccin
rpida
y
Mtodo de
empleo
repetido y
submximo de
la fuerza hasta
el cansancio o
agotamiento
(= mtodo de
hipertrofia)
Mtodo del '

empleo explosivo
y mximo de la
fuerza
(= entrenamiento
de coordinacin
intramuscular o
entrenamiento
neuromuscular)
Mtodo del
empleo
explosivo, pero
no mximo, de
la fuerza
Capacidad de
tensin
reactiva
Capacidad de
resistencia al
cansancio
/w i to d o d e l \
empleo
reactivo de la
fuerza en el
ciclo rpido de
estiramiento y
acortamiento
Mtodo del
empleo medio
de la fuerza
con un alto
nmero de
repeticiones
J \ __ J \ __ J
Figura 10: Dimensiones de la fuerza con los mtodos de entrenamiento a las que pertenecen.
2.4.3 Resumen de los mtodos

de entrenamiento: la pirmide
de mtodos
estn, adem s, organizados en los m to

dos de entrenam iento de la base de la pir
La figura 11 nos m uestra la organiza

cin de los diferentes m todos de en tre
nam ien to para los diferentes m bitos de
accin en el deporte.
Los m todos de entrenam iento del vr
tice de la pirm ide (m todo del em pleo
reactivo de la fuerza o m todo del
em pleo explosivo y m xim o de la fuerza)
mide.
La organizacin en el en tren am ien to
de fuerza ap u n ta a los objetivos de ste y
a las condiciones individuales.
Los prin cip ian tes o las perso n as que
desde hace tiem po no h an realizado u n
entrenam ien to de fuerza deberan hacer
en prim er lugar u n en tren am ien to de
adaptacin de dos a cuatro sem anas (fu n
dam entos para la base de la pirm ide).
41
Esto est caracterizado p o r u n a in te n

sidad de esfuerzo m uy baja y pensado
entren am ien to que estn situ ad o s en el

centro y el vrtice de la pirm ide.
para evitar que surjan agujetas y sobre

cargas an tes de tiem po, para conocer el
fu ncionam iento de los aparatos, la
correcta realizacin de los ejercicios, as
com o para la m ejora de la coordinacin
in term u scu lar (efecto co n ju n to de los
diferentes m sculos en u n transcurso del
m ovim iento).
Para conseguir los objetivos de la
salud, as com o tam bin los de la esttica
y el aum ento del rendim iento, so n im por
tantes el entrenam iento de resistencia y el
de m usculacin. De esta fonna se consi
gue provocar, por u n lado, los estm ulos
con u n grado suficientem ente alto para
llegar a los efectos de adaptacin deseados
Los fu n d am en to s para estos esfuerzos

de gran in ten sid ad se tienen que co n se
guir previam ente p o r m edio de los m to
dos de la base de la pirm ide.
U n entrenam iento con altas intensida
des com o, p or ejem plo, en el m todo del
em pleo explosivo y m xim o de la fuerza o
con cargas mxim as, com o las que puedan
aparecer en el entrenam iento reactivo de
la fuerza (p. ej., en los saltos profundos),
tiene u n gran riesgo de lesiones y desgas
te, y debe reservarse para personas que
realizan desde hace largo tiem po u n entre
nam iento de fuerza y disponen, p o r lo tan
to, de un a buena base m u scu lar
Puesto que tal en tren am ien to posee
efectos prim arios sobre la fuerza m xim a,
la elasticidad o la fuerza reactiva, estos
m todos de en tren am ien to o rien tad o s al
fitness teraputico tienen u n a im p o rtan
cia subordinada.
y, p o r otro lado, con una correcta realiza

cin quedan excluidos, en la prctica, los
peligros de u na sobrecarga.
En el m bito del culturism o y del
d e p o rte de alto re n d im ie n to , es decir,
d el entren am ien to de fitness o rientado al
alto rendim iento, se incluye, d ep e n d ie n
do del depone, del perodo de en tren a
m ien to y de la situacin individual del
en tren am ien to ,
42
aquellos
m todos
de
La tabla 5 ofrece, en form a resum ida,

los diferentes m todos bsicos y la n o r
m ativa de los esfuerzos co rrespondientes,
los efectos del en tren am ien to y las zonas
de em pleo.
REAaiVO\^\
DEL EMPLEO
DE LA FUERZA
Fuerza reactiva ' dimensin reactiva de la
capacidad de tensin
MTODO
EXPLOSIVO
/PERO NO MXIMO
DEL EMPLEO
DE U FUERZA
I (Elasticidad - dinênsin
/ capacidad de contraccin
rpida)
MTODO
EXPLOSIVO
PERO Y MXIMO
DEL EMPLEO
DE LA FUERZA
(Fuerza mxima - dimensii^'''
espontnea y neuromuscular
de la fuerza de activacin)
MTODO DEL EMPLEO REPETIDO Y SUBMXIMO

DE LA FUERZA HASTA EL CANSANCIO
(Fuerza mxima - dimensin de la cantidad de msculo =
musculacin o hipertrofia)
MTODO DEL EMPLEO MEDIO DE LA FUERZA
CON UN GRAN NMERO DE REPETICIONES
(Entrenamiento de resistencia - dimensin de la capacidad de resistencia al cansancio)
Figura 11; Panormica de los mtodos en el entrenamiento de fuerza.
2.5 El entrenamiento de fuerza y el fitness

2.5.1 Mtodos del entrenamiento
de fuerza y el fitness
U n e n tre n a m ie n to de la fuerza
o rien tad o a la salu d y al fitness tien e
com o o b jetivo la m ejora de la re siste n
cia y la m u sc u la ci n , as com o u n a
re d u c ci n de la grasa y u n a esttica c o r
poral.
C orrespondiendo con los objetivos

elegidos, se puede o p ta r p o r variantes en
el entrenam iento de fuerza en el fitness,
en las que el nm ero de repeticiones p o r
serie ira de 15 a 20 y m s (entrenam iento
orientado a la resistencia) o de 8 a 15
repeticiones con el correspondiente incre
m ento de peso (entrenam iento orientado
a la m usculacin).
43
MTODOS BSICOS
Descripcin de los
Mtodo de empleo de fuerza
mtodos de entrenamiento media con un gran nmero
de repeticiones
Intensidad (%) de fuerza mxima

* 1 Empleo de fuerza, tiempo
(velocidad) del movimiento
Volumen
(repeticiones)
*2
(series)
Densidad
Duracin
de las pausas
entre series
Frecuencia del
entrenamiento por semana
Tipo de ejercicio, tipo

de resistencia (y calidad de
la realizacin del ejercicio)
Condiciones
Efectos del entrenamiento
reas de aplicacin
Mtodo del empleo repetido

y submximo de la fuerza
hasta el cansancio o el agotamiento
(mtodo de la hipertrofia)
65%-30%
De despacio a rpido
85 %-65%
Continuado, de despacio a rpido
20-50y ms
Segn el nivel de rendimiento
y disciplina, entre 3y 6
4-8/8-12/12-20
Segn el nivel de rendimiento, los
principiantes de 1-3, los avanzados de 3-6 y los
deportistas de alto rendimiento hasta 10
Segn el nivel de rendimientoy el objetivo del
entrenamiento, series de ejercicios y sensacin
subjetiva, entre 0,5-5 minutos
Segn el nivel de rendimiento y el objetivo del
entrenamiento (regla de las 48 horas): los prin
cipiantes 2, avanzados 34, por causas especiales
incluso ms de 4, por ejemplo, culturismo
Mquina de fuerza, halteras, pesos adicinala
(p. ej., saco de arena), peso corporal
Segn el nivel de rendimiento, disciplina,

otêtivosdel entrenamientoy lasensadn
subjetiva, entre 1y 5 minutos y ms
Segn el nivel de rendimiento,
disciplina y objetivos del
entrenamiento de 1a4
Mquina de fuerza, halteras, aparatos
especiales (p. ej. mquina de
fuerza de imitacin a la natacin),
pesos adicionales, peso corporal
Por regla general unidad de entrena
miento seleccionada; pero tambin
posible despus de otros contenidos
de entrenamiento
Mejora:
Capacidad de resistencia al cansancio
despus de esfuerzos on un gran
componente de fuerza (resistencia)
Esttica corporal
Crecimiento medio de la masa muscular
y de la fuerza mxima, sobre todo
en individuos desentrenados
Todas las disciplinas que exigen

un rendimiento de resistencia
Entrenamiento orientados a la salud
y al fitness
Forma corporal
Rehabilitacin
Entrenamiento de compensacin,
profilaxis contra las lesiones
Por regla general unidad de entrenamiento

seleccionada; pero tambin posible despus
de otros contenidos de entrenamiento
Mejoria:
Cantidad de msculo (fuerza absoluta, fuerza
mxima, resistencia)
Esttica corporal
Ningn efecto positivo sobre
las fuerzas explosiva y reactiva
En todas las etapas de entrenamiento

(especialmente en el entrenamiento bsico y
en el de estructuracin)
Entrenamiento de compensacin,
profilaxis contra las lesiones
Culturismo, forma corporal
Entrenamiento orientado a la salud
y al fitness
Rehabilitacin
*1 Son problemticas unas indicaciones precisas sobre intensidad del esfuerzo de la fuerza mxima en porcentaje (vase apartado
2.7.1 "Control del esfuerzo segn porcentajes de la fuerza mxima").
Tabla 5; Resumen de los mtodos bsicos del entrenamiento de la fuerza.
44
DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Mtodo del empleo

explosivo no mximo
de la fuerza
Mtodo del empleo explosivo

de la fuerza (entrenamiento de
coordinacin intramuscular)
Mtodo del empleo reactivo de la fuerza

en el cklo rpido de estiramiento
y acortamiento
85 % - 30 % y menos
Explosivo
100%-85%
Explosivo
Por regla general intensidad mxima

Explosivo, excntrico concntrico
3-8 (-15)
3-7
1-3 (-7)
aproximadamente 3-5 (15)
5-10
aproximadamente 3 y ms

y la percepcin subjetiva,
de 2-8 minutos
Segn el nivel de rendimiento y
el objetivo del entrenamiento 1-4
Segn el nivel de rendimiento y

la percepcin subjetiva, entre
3-5minutosyms
Segn el nivel de rendimiento y el
periodo de entrenamiento 1-3
Segn el nivel de rendimiento y la percepcin

subjetiva hasta 10 minutos y ms
Halteras, aparatos especiales,

mquina d fuerza, peso
corporal, ejercicios especficos
de cada deporte
En una situacin descansada
despus de un calentamiento
adecuado
Halteras, mquina de fuerza, aparatos

especiales, peso corporal
Peso corporal, seguido de cargas adicionales

( por ejemplo, chaleco lastrado con peso)
En una situacin descansada,

en un nivel de fuerza bien desarrollado,
despus de un calentamiento adecuado
En una situacin descansada, en un nivel de

fuerza bien desarrollado, despus de un
calentamiento adecuado
Mejoria:
Capacidad rpida de contraccin
(elasticidad)
Capacidad espontnea de activacin
(coordinacin intramuscular,
elasticidad, fuerza mxima)
Crecimiento nulo 0 muy
pequeo de la masa muscular
Mejoria:
Capacidad de tensin reartiva: ciclo rpido
de estiramiento-acortamiento,
t <200 mseg (fuerza reactiva)
Sobre todo fuerza en el salto en un
comportamiento reactivo del movimiento
Crecimiento nulo o muy pequeo
de la masa muscular
Sobre todo al final de los periodos

de preparacin y de competicin
Descenso del dficit de fuerza
(p.ej., despus de un
entrenamiento de hipertrofia muscular)
Todas las disciplinas de elasticidad
No en el entrenamiento orientado
a la salud, en el fitness o en la
rehabilitacin
Durante todo el ao, sobre todo al final

de los perodos de preparacin y de
competicin
Todas las disciplinas que requieran una
elasticidad reactiva (p. ej., el salto
de altura, el esprint, el salto de longitud,...)
No en el entrenamiento orientado
a la salud, en el fitness o en la rehabilitacin
Mejora:
Capacidad de contraccin rpida
en el desanollo (especifico de cada
deporte) del movimiento
(coordinacin intennuscular,
elasticidad)
Transposicin de la capacidad
rpida de contraccin en el
desarrollo del movimiento
especifico de cada deporte
Sobre todo al final del periodo
de preparacin y en el de
competicin
Todas las disciplinas de elasticidad
No en el entrenamiento
orientado a la salud, en el
fitness 0 en la rehabilitacin
Los nifios y jvenes en
intensidades bajas (dependiendo
de la situacin del entrenamiento,
edad y ejercicio).
Segn el nivel de rendimiento y el perodo de

entrenamiento 1-3
*2 Son problemticas unas indicaciones precisas para el volumen del esfuerzo (series) (vase apartado 2.7.2 Entrenamiento de
una serie versus entrenamiento de varias series").
Tabla 5 (continuadn): Resumen de los mtodos bsicos del entrenamiento de la fuerTa.
45
En la variante o rientada a la resisten

cia se llega a alcanzar una reduccin de la
grasa corporal y u n o s efectos estticos,
as com o u n a m ejora de la resistencia.
Los efectos sobre la fuerza m xim a y
sobre el aum en to m uscular (hipertrofia)
so n m enores.
El crecim iento m uscu lar adquiere u n
papel im p o rtan te en la variante orientada
a la m usculacin, con u n a m ejora sim u l
tnea del rendim iento m xim o de fuerza
y de resistencia.
En la variante orientada a la m uscula
cin, a causa del m en o r n m ero de repe
ticiones se entrena con u n a m ayor in te n
sidad en el esfuerzo.
Las indicaciones de dosificacin que
aparecen descritas en la tabla 6 represen
tan u n a sntesis de diferentes propuestas
que proceden tanto de la literatura espe
cializada com o de conocim ientos prcti
cos de los entrenadores y de investigacio
nes propias, en don d e los m todos de
en tren am ien to no se h an explorado siste
m ticam ente en todos los m bitos.
Indicaciones para la realizacin

del entrenamiento de fuerza
En el entrenam iento de fitness o rien ta
do a la salud no es im prescindible reali
zar la serie hasta el agotam iento m u scu
lar, es decir, hasta el nm ero m xim o
de repeticiones (entrenam iento m u scu
lar suave). N uestras propias investiga
ciones han dem ostrado que tam bin
aparece u n desarrollo suficiente de la
fuerza cuando se term ina la serie
m ucho antes de llegar al agotam iento
m uscular. A dem s, en el entrenamiento
suave de la fuerza se reduce claram ente
el esfuerzo locom otor y cardiovascular
46
adem s de evitarse el peligro de una

respiracin en apenea o forzada. La p er
cepcin subjetiva al final de la serie
debe ser de m ed ia a d u ra , pero n u n
ca m uy d u ra (Buskies et al. 1996 y
1999, vase apartado 2.5.2 Entrena
miento suave de fuerza").
Los p rin cip ian te s realizan de u n a a tres
series con 15 a 20 rep eticio n es en seis u
o cho ejercicios d iferentes (program a
en circuito) o u n a serie con 12 a 16
ejercicios diferentes (vase ap artad o
2.7.2. Entrenamiento de una serie ver
sus entrenamiento de varias series). Los
avanzados cu m p len , p o r regla general,
de tres a cinco series p o r ejercicio, d o n
de el n m ero de repeticiones, segn
sea el objetivo del en tren am ien to , est
en el m b ito de la v arian te o rien tad a a
la resistencia o en el de la m u scu laci n
en el en tren am ien to de la fuerza y el
fitness.
La d u raci n de las pausas entre las
series se organiza de acuerdo co n la p er
cepcin individual subjetiva del esfuer
zo. Se ah o rra tiem po altern an d o u n a
com binacin de dos a tres ejercicios
con u n esfuerzo m u scu lar diferente (p.
ej., ejercicios de abdo m en y piernas),
puesto q u e aq u slo son necesarias
pausas m nim as.
Los ejercicios se ejecutarn con u n tem
po sosegado (ritm o o velocidad) de
m ovim iento y co n u n a correcta realiza
cin. La ten si n m u scu lar debe m an te
nerse co n d n u a m e n te d u ran te todo el
ejercicio en la parte de elevacin (co n
cntrica) y descenso (excntrica) del
m ovim iento.
Es im p o rtan te seguir u n a respiracin
regular d u ran te la realizacin del ejer
cicio (no realizar u n a respiracin forza-
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y FITNESS ORIENTADO A LA SALUD

Dosificacin del esfuerzo
Variante orientada
a la resistencia
Variante orientada
a la musculacin
Aproximadamente 15 a 20 y ms
Dependiendo de la especificidad
del grupo se puede acabar la serie
con la percepcin subjetiva de
"media" a "dura"*
Aproximadamente 6 a 15
Dependiendo de la especificidad
del grupo se puede acabar la serie
con la percepcin subjetiva de
"media a "dura"*
Principiantes; aproximadamente
1 a3
Avanzados; aproximadamente 3
a 5 y ms"
Principiantes; de 2 a 3 (se
recomienda slo despus de un
entrenamiento de varias semanas
de resistencia
Avanzados; 3 a 5 y ms
Pausas
Segn lapercepcin subjetiva

(aproximadamente 1 a 3 minutos)
Segn la percepcin subjetiva

(aproximadamente 1 a 5 minutos)
Movimientos/empleo
de la fuerza
Tcnicamente correcto
Continuado, sosegado
Respiracin regular
Tcnicamente correcto
Continuado, sosegado
Respiracin regular
Por lo menos una vez por

semana (desentrenados)
2 a 4 veces por semana (segn la
situacin y el objetivo del
entrenamiento)
Por lo menos una o dos veces por

semana (desentrenados)
2 a 4 veces por semana (segn la
situacin y el objetivo del
entrenamiento)
Mejora de la resistencia
Reduccin de la grasa
Esttica corporal
Musculadn/aumento de la
masa muscular (menor)
Mejora de la fuerza mxima
(menor)
Musculacin/aumento de la masa
muscular (mayor)
Mejora de la fuerza mxima
(mayor)
Esttica corporal
Reduccin de la grasa
Mejora de la resistencia
Repeticiones/intensidad
Series/volumen
Frecuencia del
entrenamiento
Efectos del entrenamiento
*Vase apartado 2.5.2 "Entrenamiento suave de fuerza" y apartado 2.7.1 "Control del esfuerzo segn
porcentajes de la fuerza mxima").
Vase apartado 2.7,2 "Entrenamiento de una serie versus entrenamiento de varias series")
Tabla 6; Dosificacin del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza y fitness orientado a la salud.
da). La expulsin dei aire tiene lugar en

la fase concntrica.
M uchos de los ejercicios, sobre todo

para el fortalecim iento de la m uscula-
47
lu ra estabilizadora del tronco, en la

prctica del en tren am ien to se ejecutan
de form a isom trica o p o r lo m enos
con alta p articipacin esttica. E n este
caso la d u rac i n del esfuerzo se organi
za de acuerdo con la in ten sid ad de
esfuerzo elegida, evitndose la respira
cin en apnea y las con traccio n es m u s
culares. De form a parecida al en tre n a
m iento dinm ico, la serie se puede
te rm in ar con la percepcin subjetiva de
d u ra .
E sfuerzos de entrenam iento que se han
m antenido inalterados d u ran te largo
tiem po sirven para u n a o btencin de
fuerza, pero n o para u n a m ejora del
rendim iento. Para conseguir u na m ejo
ra del rendim iento, el esfuerzo tiene
que adaptarse a la situacin del en tre
n am iento. Las posibilidades de varia
cin y de gradacin son, p o r ejem plo, el
aum en to de las unid ad es de en tren a
m iento o el m im ero de series, u n cam
bio de ejercicios o u n a intensificacin
de cada serie a travs de u na m ayor
intensidad del esfuerzo, m s repeticio
nes o pausas m s cortas.
Slo si se practica el entren am ien to de
form a regular se hace posible conseguir
u n efecto positivo para la salud.
Para frecuencias escasas de en tren a
m iento (p o r ejem plo, u n a o dos veces
p o r sem ana) se recom ienda la prctica
de program as en circuito que tienen en
cuenta los m ayores grupos m usculares
del cuerpo
Es recom endable ten er u na planifica
cin del entrenam iento y docum entarlo
en u n diario de entrenam iento, p o r u n
lado para ob ten er un claro aprovecha
m iento del entren am ien to al d o cu m en
48
tar el desarrollo del ren d im ien to y, p or

otro lado, com o m otivacin.
2.5.2 Entrenamiento suave de fuerza

U na form a especial del en tren am ien to
de la fuerza q u e se lleva ejercitando desde
hace tiem po p o r parte de m u ch o s p racti
cantes del fitness, y que n osotros hem os
investigado de form a sistem tica desde
1991 hasta 1999, es el den o m in ad o
en tren am ien to suave de fuerza. Cada
serie de en tren am ien to no se realiza,
com o en el en tren am ien to hab itu al, hasta
la ltim a repeticin posible (es d ecir u n a
fatiga com pleta del m scu lo a corto pla
zo), sino q u e se in te rru m p e m u ch o antes.
H em os realizado, con respecto al en tre
nam ien to suave de fuerza, u n nm ero
elevado de observaciones que su p era a las
300 personas (Buskies 1999) y hem os
incluido com o criterio para la finaliza
cin de cada serie la sensacin subjetiva e
individual del esfuerzo, u n parm etro
q ue ha d ado u n b u en resultado d u ran te
aos en el control de la in ten sid ad en el
entren am ien to de resistencia (W eitl
1999), pero que en el en tren am ien to de la
fuerza h a perm anecido olvidado. E n u n
entren am ien to suave de fuerza el p racti
cante dep en d e de cual sea el objetivo del
entren am ien to (p o r ejem plo, m u scu la
cin o resistencia) de la siguiente m an e
ra: para u n en tren am ien to de resistencia,
p o r ejem plo, se elige u n peso en la prensa
de p iern a de form a que el p ractican te, a
p artir de la vigsim a repeticin (para u n
entren am ien to de m u scu laci n a p artir
de la 10 o 12 repeticin), en cu en tre el
esfuerzo com o m ed io o d u ro (vase
ap artad o 2.3 N orm ativa del esfuerzo en el

entrenamiento de fu e rza ). De hecho, en
u n en tren am ien to el practicante podra
su p e ra r con el peso correspondiente
m u ch as m s repeticiones antes de llegar
al agotam iento m uscular. La tabla 7
m uestra que con u n entrenam iento que
atienda a la sensacin subjetiva de esfuer
zo, incluso en estudiantes de educacin
fsica, los cuales p o r lo general d isponen
de u n a situacin m uscular m ejor que el
deportista norm al de tiem po libre, se
consigue despus de algunas sem anas de
en tren am ien to una gran m e jo ra de la
fu erza m xim a y d e la resisten c ia a la
fuerza, q ue no es m ucho m enor a los
au m en to s que se consiguen en u n en tre
n am iento d u ro de la fuerza hasta la
ltim a repeticin posible. El program a de
en tren am ien to se realiz en tres sesiones
sem anales d u ran te ocho sem anas y esta
ba co m puesto de seis ejercicios con cu a
tro series p o r cada u n o y u n as 15 3
repeticiones.
El e n tre n a m ie n to suave d e fuerza lle

va a grandes m ejoras de la fuerza m xi
m a y la resistencia a la fuerza.
En relacin con u n entrenam iento

suave de fuerza, es interesante ten er tam
bin en cuenta la influencia de la esttica
corporal (vase C aptulo 1 Objetivos y
efectos del entrenamiento de fu e rza ).
M ientras que los hom bres, tanto en u n
en tren am ien to de percepcin subjetiva
m ed ia del esfuerzo com o tam bin
d u ra , despus de u n espacio de tiem po
de u n as ocho sem anas presentan aproxi
m adam ente el m ism o au m en to de v olu

m en en el pecho, brazos y m uslos q u e en
u n entren am ien to hasta el agotam iento;
en las m ujeres, despus d e u n en tren a
m iento de u n as diez sem anas, se llega a
u na d ism in u ci n del volu m en en las p ar
tes del cuerpo citadas an terio rm en te, as
com o en el tronco. Los tem ores p o r parte
de m uchas m ujeres a experim entar, d es
p us de u n en tren am ien to de fuerza, u n
aum en to considerable del volum en en
diferentes p artes del cuerpo no so n cier
tos, al m enos en lo q u e se refiere a u n
entren am ien to suave de fuerza, en el cual
el control del esfuerzo de las series se da
segn la sensacin subjetiva de m ed ia o
d u ra . Tam bin se p u ed e disipar los
tem ores de los h om bres de que el estm u
lo del entren am ien to para la m usculacin
sea p o r lo general dem asiado escaso en
las series que no hayan llegado hasta el
agotam iento m uscular. Esto es vlido p or
lo m enos en los prim eros m eses de en tre
nam iento m ien tras no exista u n alto nivel
de fuerza.
E n el en tren am ien to suave de fuerza
se llega - a l igual que en u n en tren am ien
to hasta el agotam iento m u scu lar en la
s e rie - a u n a clara d ism in u ci n d e la gra
sa co rp o ral. C u an to m ayor sea el co n te
nido de grasa al com ienzo del en tren a
m iento, m ayores sern los efectos de
reduccin. Las recientes investigaciones
de nuestro In stitu zu m Energieverbrau c h (In stitu to sobre el con su m o de
energa) en el entrenam iento suave de fuer
za inform an, p o r m edio de los anlisis de
los gases de la respiracin, que el m etab o
lism o de las grasas au m en ta d u ran te largo
tiem po despus del en tren am ien to de
fuerza (Zapf et al. 1999).
49
CAMBIOS DE LOS VALORES MXIMOS DE LA FUERZA

Ejercicios
Control
!(S
Traccin dorsal
Press de banca
Prensa de piernas
Flexin de piernas
Flexin del tronco
Extensin posterior
-1,2 % 5,4 %
3,1 % 7,7 %
0,5 % 6,2 %
3,8 % 7,9 %
0,7 % 5,4 %
- 0,6 % 12,2 %
Grupos de prueba
Medio
s
9,1 % 4 ,9 %
8 % 9,3 %
9,6 % 7 %
11,0% (7,6%
6,4 % (7,4 %
8,3 % 9,7 %
Duro
Rs
14,0 % 6,0 %
7,4 % 6,7 %
12,4 % 9,5 %
21,4% 11,3%
3,6 % (5,9 %*
8,1 % 10,3 %
Agotamiento
R s
17,6 % 6,0 %
12,7 % 6,1 %
12,9 % 8 ,0 %
22,4 % 12,9 %
8,5 % 10,6 %
11,1 % 13,0%
CAMBIOS DE LOS VALORES DE RESISTENCIA A LA FUERZA
Traccin dorsal
Press de banca
Prensa de piernas
Flexin de piernas
Flexin del tronco
Extensin posterior
1,8 % 24,0 %
6,6 % 20,9%
-2,6 % 26,7%
-3,9 % 19,7%
3,4 % 21,4%
4,5 % 36,8%
64,9 %
55,2 %
57,5 %
76,0%
25,3%
33,5 %
27,9%
32,9%
46,7%
49,8%
22,2%
30,5%
60,2 % 32,1%
64,2 % 26,3%
73,9% 34,1%
83,1 %43,8%
29,1 % 21,7%
30,5 % 31,6%
65,9 % 32%
64,6% 47,7%
91,7 % 38,0%
102,6 % 35,8%
34,9 % 29,2%
58,1 % 47,9%
Tabla 7: Cambios porcentuales de los valores mximos de fuerza y de los valores de resistencia a la fuerza
despus de un entrenamiento suave de ocho semanas ( cambios significativos; todos los dems cambios
en los grupos de entrenamiento medio, duro y de agotamiento son muy significativos).
El en tre n am ien to suave de fuerza lleva

a u n a reduccin de la grasa corporal en
m ujeres y hom bres, a u n aum en to del
volum en de los brazos, pecho y m uslos
en los hom bres, y en u na reduccin de
todas las partes del cuerpo, incluyendo
la cintura, en las m ujeres.
N uestras obser\'aciones sobre los

efectos de u n entrenam iento de fuerza en
la co n dicin fsica, es decir, la d ism in u
cin de grasa en am bos sexos y u n
au m en to de volum en en los hom bres o
un a reduccin del m ism o en las m ujeres.
50
representan las deseadas consecuencias

de u n en tren am ien to d e fuerza en el
deporte de ocio y de salud.
Significado de un entrenamiento suave

de fuerza desde el punto de vista
ortopdico y fisiolgico
D esde el p u n to d e vista o rto p d ico se
p u ed e n p ro d u cir p roblem as en el en tre
n am iento de fuerza q u e sern debidos,
sobre todo, a u n calen tam ien to in su fi
ciente, a una tcnica inadecuada y a lle
gar al ago tam ien to an tes de la cu en ta al
final de la serie. C on ello se red u ce la
co ordinaci n y la fuerza, d eb id o tam bin
a las diferentes velocidades de ad a p ta

cin de las estru c tu ras pasivas y activas
del ap arato locom otor. El calentam iento
al com ienzo del en tren am ien to de fuerza
tiene sobre todo la funcin de au m en ta r
la tolerancia al esfuerzo y de proteccin
frente a las lesiones. Sin em bargo, las acti
vidades de calen tam ien to son a m en u d o
insuficientes e inespecficas en el en tre
n am ien to de fuerza (p. ej., calentam iento
en la bicicleta esttica y p o sterio rm en te
en tren am ien to de fuerza en la parte
su p e rio r d el cuerpo; vase C aptulo 3
Calenlamiento, v u d ta a la cam a), es
decir, el en tren am ien to de fuerza afecta
en la p rctica a estru c tu ras q ue n o han
sido p rep aradas para el esfuerzo. En este
caso la exigencia ortopdica y el peligro
de d aos estru c tu rale s en el aparato
lo co m o to r es m u c h o m en o r cu an d o se
realiza el en tren am ien to suave de la fuer
za, en co n tra de lo que o cu rre con el
en tren am ien to hasta el agotam iento
m uscular.
Las ltim as rep e ticio n es de u n a serie
h asta el ag o tam ien to m u sc u la r rep re
se n ta n ta m b i n en in te n sid a d e s bajas
u n es fu erzo m x im o , p o rq u e afectan
a u n ap a rato lo c o m o to r ya cansado.
A dem s, c u a n d o la m u sc u la tu ra que
trab aja est cansada, p ero, a u n as, se
sig u e n realizan d o rep e ticio n es a costa
de u n a b u en a tcnica de m o v im ien to ,
frecu e n tem en te ap arecen fallos tcnicos
al final d e la serie (p. ej., realizacin
vigorosa o v io len ta del ejercicio o in c lu
si n de m sc u lo s de ay u d a). Si u n
e n tre n a m ie n to no se realiza co n la
in te n sid a d m xim a de la fuerza, ni hasta
la ltim a rep e tici n p osible de la serie,
en to n c e s el que en tre n a tien e la p o sib i
lid ad d e c o n tro la r su p o sici n co rp o ral,
su tcnica y la realizaci n del m o v i

m ie n to , p o r lo q u e se p u ed e n ev itar
sobrecargas y lesiones.
Tam bin los ejercicios que, en caso de
practicarlos con u n a tcnica correcta, tie
n en efectos positivos sobre el aparato
locom otor ofrecen peligro cu an d o la rea
lizacin es incorrecta o afuncional. Todos
los ejercicios de fuerza realizados de
m anera afuncional so n u n peligro para el
aparato locom o to r y d apoyo. Por eso en
estos casos la carga o rtopdica en el
entren am ien to de fuerza con series hasta
el agotam iento m u scu lar se sita en posi
cin m ucho m s alta q u e en u n en tren a
m iento de fuerza suave.
El esfuerzo sobre el aparato lo co m o to r

pasivo y activo se reduce claram ente en
el e n tre n a m ie n to de fu erza suave.
Ju n to con la resistencia ortopdica en

el entrenam ien to de fuerza suave, tam
bin se reduce claram ente el esfuerzo car
d io v ascu lar y m etab lico (vase C ap tu
lo 4 Riesgos del enlrenamiento de fuerza
desde el punto de vista sanitario"). La figu
ra 12 nos m u estra los valores altos del
lactato en u n en tren am ien to que se reali
za hasta el agotam iento m u scu lar en la
serie, en com paracin con u n en tren a
m iento en el cual la serie se in terru m p e
cuando la sensacin subjetiva del esfuer
zo es de m edia a d u ra .
D ebido al alto nm ero de co n secu en
cias negativas a causa de los valores alto s
de la ctato se p u ed e co n clu ir q u e un
entrenamiento de fu erza suave es m ucho
m ejor desde el p u n to de vista de la salud
51
B,
O
Reposo
Despus del
Serie 4
calentamiento
Serie 8
Serie 12
Serie 16
Serie 20
Serie 24
3 min
despus del
esfuerzo
Figura 12: Comportamiento del lactato en el entrenamiento de fuerza hasta el agotamiento y en el

entrenamiento de fuerza suave segn la percepcin subjetiva "media" o "dura".
que u n entrenam iento q ue se realice has

ta el agotam iento m uscular.
Tam bin la carga card aca (presin
sangunea, frecuencia cardaca, p roducto
de la presin sangunea sistlica y la fre
cuencia cardaca) se reduce claram ente
en u n entrenamiento de fuerza suave,
com o lo dem u estran nu estras investiga
ciones (Buskies 1999). M ientras que para
las personas jv en es los m xim os de pre
sin sangunea no representan u n peli
gro, para las personas m ayores con altera
ciones aterosclerticas de los vasos,
p erso n as con te n si n alta (h ip erte n so s)
o personas con problem as cardacos, la
situ acin es otra. Segn K inderm ann y
Rost (1991) se puede llegar, p o r ejem plo
en el caso de los hipertensos, a episodios
agudos com o hem orragias cerebrales y
retinianas. Los valores m s altos de la
presin sangunea se alcanzan con el ago
52
tam iento o poco antes. N uestros resu lta

dos m u estran que en u n en tren am ien to
hasta el agotam iento m u scu lar los valores
de la presin sangunea sistlica en los
aparatos de pren sa de pierna y en flexio
nes de rodillas tienen u n o s valores
m edios de 280 a 300 m m Hg significati
vam ente m s altos que en u n en tre n a
m iento de fuerza suave. Lo m ism o sirve
decir para el p ro d u cto de la presin san
gunea y de la frecuencia cardaca, el cual
d eterm in a la necesidad de oxgeno del
m sculo cardaco, es decir, del trabajo
cardaco (Fleck 1994). U n m ayor co n su
m o de O 2 p or el m iocardio p uede p ro d u
cir, en caso de insuficiencia coronaria, u n
desequilibrio entre la necesidad y el abas
tecim iento de oxgeno, p o r lo que se
p o d ran p ro d u cir trasto rn o s del ritm o
cardaco o u n a angina de pecho, incluso,
en casos extrem os, u n infarto de m iocar
dio o u n a m uerte sbita cardaca (Hollm an n et al. 1983, Rost 1991). El peligro
est sobre todo en la existencia de una
enferm edad cardaca encubierta. Para
excluir sobrecargas en el entrenam iento
de fuerza y evitar riesgos innecesarios, se
debe realizar, com o m uy tarde a los 35
40 aos, un reconocim iento en un h o sp i
tal co n u n electrocardiogram a de esfuer
zo. Los hipertensos y los pacientes con
problem as cardiovasculares slo pueden
realizar u n entrenam iento de fuerza bajo
prescripcin m dica, en el que la variante
suave p red om inar sobre la percepcin
subjetiva m edia del esfuerzo. Tam bin
hay que tener en cuenta que aqu se
observar unos valores increblem ente
altos de la presin sangunea sistlica.
La carga m etablica o cardaca se red u

ce claram ente en u n e n tre n a m ie n to de
fu erza suave.
Tam bin la respiracin forzada o en

apnea representa u n riesgo potencial en el
en trenam iento de fuerza (vase C aptulo
4 Riesgos del entrenamiento de fuerza des
de el punto de vista sanitario). En nuestras
investigaciones concluim os que las perso
nas que fueron som etidas a exploracin
tam bin con pesos subm xim os se serv
an de la respiracin forzada m ientras se
acercaban, en cada una de las series, a la
situacin de agotam iento.
En co n traste con u n entrenam iento
que se realiza hasta el agotam iento m us
cu lar en la serie, p o r m edio del en tren a
m iento suave de la fuerza se llega a u na
clara m inim izacin de los posibles peli-
El peligro de la respiracin forzada,

con sus potenciales consecuencias
negativas, sobre todo en las personas
m ayores y en las afectadas de enferm e
dades cardiovasculares, se reduce cla
ram ente con u n e n tre n a m ie n to de
fuerza suave.
gros del entren am ien to de fuerza. La

tabla 8 nos ofrece u n resum en.
En el e n tre n a m ie n to o rie n ta d o a la
sa lu d y el fitn ess, n o se e n tie n d e com o
p la n te a m ie n to p rim a rio el a lca n za r en
u n plazo m n im o de tie m p o las m x i
m as a d a p ta c io n e s al en tre n a m ie n to . El
e n tre n a m ie n to d eb e realizarse a largo
p lazo, d u ra n te m eses y a o s - e n el
m e jo r de los caso s d u ra n te to d a la
v id a -, o rg a n iz n d o se el esfu erzo del
e n tre n a m ie n to co n resp ecto a los o b je
tivos in d iv id u a le s y la to le ran cia al
esfuerzo. D esde este p u n to d e v ista, la
g an a n cia de fu erza en los esfu erzo s de
las se rie s q u e se s it a n bajo la p e rc e p
ci n su b je tiv a d e m e d io a d u ro so n
to ta lm e n te su ficien te s. Al c o n tra rio q u e
en el d e p o rte d e re n d im ie n to , en el que
est o rie n ta d o a la sa lu d el o b jetiv o m s
im p o rta n te n o co n siste en in c re m e n ta r
c o n s ta n te m e n te el re n d im ie n to o c o n
se g u ir u n a u m e n to p ro g resiv o d e la
fuerza m x im a y/o de la resisten cia de
la fuerza. E n ca p ac id a d es de fuerza
s u fic ie n te m e n te en say ad as, el o b jetiv o
del e n tre n a m ie n to d e fu erza en el
d e p o rte o rie n ta d o a la sa lu d p u e d e
situ a rse , p o r ejem p lo , en el m a n te n i
m ie n to del nivel e x iste n te de fuerza.
U n e n tre n a m ie n to h a s ta el ag o tam ien to
en la se rie te n d ra s e n tid o si, en el caso
53
VENTAJAS DE UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA SUAVE

Aspectos ortopdicos
Una menor carga para el aparato locomotor activo y pasivo. Esto tiene una importancia capital, sobre
todo en el caso de un calentamiento insuficiente, en tcnicas errneas y en ejercicios afuncionales.
Un peligro reducido de movimientos mal realizados que aparecen sobre todo con el cansancio y que
van acompaados de una posible sobrecarga.
Menor peligro de padecer agujetas.
Menor peligro de sobrecargas en el aparato locomotor pasivo, porque el entrenamiento no se orienta
hacia la mxima capacidad de rendimiento muscular. Esto tiene importancia sobre todo en lo que se
refiere a la diferente velocidad de adaptacin del aparato locomotor activo y pasivo.
Menor peligro de favorecer la incontinencia o afecciones ginecolgicas en las mujeres a causa de la
respiracin forzada o de un fuerte incremento de la presin intraabdominal.
Aspectos fisiolgicos
Valores menores de frecuencia cardaca y presin sangunea
Menor producto resultante de la frecuencia cardaca y de la presin sangunea y con ella menor
demanda de oxgeno por el miocardio.
Esfuerzo reducido conjunto en el sistema cardiovascular.
Valores menores de lactato y una reduccin de los efectos negativos aqu comentados, por ejemplo,
perjuicios en el sistema inmunitario y reduccin de la capacidad del rendimiento aerbico.
Distribucin reducida de las hormonas de estrs (catecolaminas).
Menor carga inmunolgica, por lo que se reduce el peligro de la depresin del sistema inmunitaria.
Clara disminucin del peligro de la respiracin forzada, reducindose con ello posibles peligros, por
ejemplo, rotura de vasos cerebrales o isquemia cardaca.
Aspectos especficos del entrenamiento

Reduccin de las fases de recuperacin.
Debido a los reducidos esfuerzos ortopdicos y fisiolgicos, el entrenamiento de fuerza suave es bueno
para el entrenamiento de nios y jvenes, en el deporte escolar, en el entrenamiento de personas
mayores, en el entrenamiento de personas con molestias ortopdicas o internas, o con enfermedades,
y, en general, para un entrenamiento que no est orientado hacia el deporte de rendimiento.
Un menor esfuerzo psquico: se logra la motivacin en personas que no desean esfuerzos duros.
Tabla 8; Ventajas de un entrenamiento de fuerza suave frente a un entrenamiento hasta el agotamiento

muscular.
54
de d e p o rtista s sa n o s, se tra ta de c o n se
g u ir u n m x im o de a u m e n to de fuerza
en el tie m p o m n im o p o sib le, lo q ue
afecta so b re to d o al d e p o rte de re n d i
m ie n to o al e n tre n a m ie n to o rie n ta d o al
re n d im ie n to .
U n en tren am ien to de fuerza suave
p u ed e tener, con u n m nim o de riesgos
o rtopdicos e internos, u n efecto deseado
con au m en to de la fuerza y p o r esttica,
as com o en la sensacin de bienestar, lo
que p u ed e acarrear m uchos efectos posi
tivos para la salud. En el aspecto del
d ep o rte de salud, el despliegue, la efecti
vidad, el esfuerzo y los co m ponentes de
riesgo del entren am ien to de fuerza cuya
serie individual se in terru m p e m ucho
antes de alcanzar la nica repeticin posi
ble se sit an con u n a m uy buena relacin
en tre s, siendo m ejor que u n en tre n a
m ien to de series hasta el agotam iento
m uscular. Esto ltim o, sobre todo desde
el p u n to de vista cientfico del en tre n a
m iento, es innecesario en el deporte
orientado al tiem po libre y en el de salud,
p u es los efectos de la fuerza, que tam bin
aparecen en u n entrenam iento suave de
fuerza, llegan a resultar crticos teniendo
en cu en ta los aspectos m dicos. En el
en tren am iento de fuerza o rientado a la
salud se trata de u n esfuerzo individual y
m edido, el cual tiene en cuenta, p o r u n
lado, la tolerancia al esfuerzo de cada
individuo y una relacin adecuada entre
los efectos positivos del entren am ien to y,
p o r otro lado, la m inim izacin de los ries
gos para la salud. La percepcin subjetiva
del esfuerzo se ha m ostrado com o una
m edida adecuada de control para la regu
lacin de la intensidad del esfuerzo en el
en tren am ien to o rientado a la salud. A de
ms, se presenta el esfuerzo subjetivo
m edio com o u n criterio para la term i

naci n de la serie, sobre todo en los
siguientes individuos: perso n as m ayores,
que frecuentem ente tienen u n a tolerancia
reducida al esfuerzo y p resen tan dficit
m otores y sanitarios; n i o s y j v en es con
u na baja tolerancia al esfuerzo debido a
su desarrollo fisiolgico condicionado;
personas que no quieren traspasar, ni en
el deporte ni en el en tren am ien to , el
u m bral del d o lo r; en general, en p erso
nas que tienen u n a capacidad de esfuerzo
lim itada o trasto rn o s ortopdicos e in ter
nos. Pero tam bin se p u ed e p en sar en u n
entrenam iento de fuerza suave en el
deporte de ren d im ien to , d o n d e tienen
cabida los objetivos, los p erodos del
entren am ien to y el tipo de d eporte, y
d o n d e el entren am ien to se ofrece desde el
p u n to de vista subjetivo del esfuerzo.
Esto vale para u n en tren am ien to de co m
pensacin de los g ru p o s m usculares que
no lim iten necesariam ente el ren d im ien
to en u n a situ aci n com petitiva, para la
consecucin de u n a m ayor tolerancia al
esfuerzo en el p erio d o de p reparacin o
en los deportes de baln o de raq u eta, en
los q ue el entren am ien to de fuerza no tie
ne una im portancia central en el ren d i
m iento. U n en tren am ien to hasta el agota
m iento, p o r el co n trario , es b u en o para
los deportistas de alto ren d im ien to en el
entren am ien to de aquella m u scu latu ra
que tiene una im portancia decisiva en su
rendim iento, en personas q u e practican
el culturism o, que aspiran a con seg u ir en
poco tiem po el au m en to m s rpido posi
ble de la fuerza, as com o en practicantes
que p o r razones de m otivacin prefieren
un entren am ien to as. Es condicin
im prescindible p ara ello u n a tolerancia
intern a y ortopdica al esfuerzo.
55
2.6
El entrenamiento para deportistas avanzados y

deportistas de rendimiento (principios del culturismo)
Los in d iv id u o s q u e tie n e n e x p e rie n

cia en el e n tre n a m ie n to de fuerza rea li
zan , d e p e n d ie n d o de! objetiv o de ste,
u n e n tre n a m ie n to m u y in te n siv o si
g u ie n d o los c rite rio s del d e p o rte de
re n d im ie n to y los p rin c ip io s del c u ltu
rism o. Las v a ria n te s m e to d o l g icas se
b asan en e x p e rien c ias del re n d im ie n to
en el c u ltu rism o , a p ro x im n d o se a la
fig u ra del d ec an o a m erica n o del c u ltu
rism o , W eider (1 9 9 1 ). Los req u isito s
p ara u n e n tre n a m ie n to q u e est de
ac u e rd o con los p rin c ip io s del c u ltu ris
m o se b asan en la d isp o n ib ilid a d de un
sistem a ca rd io v asc u la r san o y u n a p a ra
to lo c o m o to r sin prob lem as. U na in te n
sificaci n del e n tre n a m ie n to m e d ian te
los p rin c ip io s del c u ltu rism o inclu y e
ta m b i n , te n ie n d o en c u e n ta el asp ec to
d e la sa lu d , m o m e n to s pelig ro so s com o
so n u n o s niveles elevados de p re si n
sa n g u in e a , resp ira ci n forzada o en
ap n e a y u n a g ran carga o rto p d ic a (va
se C a p tu lo 4: Riesgos del entrenam ien
to desde el punto de vista sa n ita rio ). La
o rg an iz ac i n del e n tre n a m ie n to , de
ac u e rd o con los fu n d a m e n to s para
d e p o rtista s av an zad o s, d eb e te n e r lu g a r
d e sp u s de c o n se g u ir u n a base s lid a
p o r m edio de u n e n tre n a m ie n to sis te
m tic o y reg u la r te n ie n d o en c u e n ta las
ln eas g en erales del e n tre n a m ie n to .
S eg u id a m en te se p u e d e in te g ra r en el
p ro g ra m a de e n tre n a m ie n to , paso a
paso, los p rin c ip io s avan zad o s. Sin
em bargo, p ara los d e p o rtista s que se
56
o rie n ta n h acia el fitn ess n o es im p o r

ta n te u tiliz a r los p rin c ip io s d el c u ltu
rism o.
Las variantes m etodolgicas se divi
den en tres categoras: intensificacin de
la repeticin individual o de la serie,
intensificacin del en tren am ien to a tra
vs del acoplam iento de las series e in te n
sificacin, es decir, optim izacin de la
un id ad de en tren am ien to o de u n a sec
cin de sta.
2.6.1 Aumento de la intensidad en

la repeticin o en la serie
La intensidad de cada serie puede
aum en tarse p o r m edio d e los siguientes
principios, q u e se p u ed en elegir o com bi
nar:
Last repetition ( ltim a rep etici n ):
La serie slo se term ina cu an d o el m scu
lo est agotado, es decir, cu an d o ya no es
posible otra repeticin. C u an d o el mtisculo est cansado, vale el prin cip io three
reps more ( tres repeticiones m s).
Peak contraction (co n tracci n m x i
m a): Se da una intensificacin de cada
un a de las repeticiones a travs de una
tensi n m u scu lar isom trica (esttica)
m xim a d u ran te dos o tres segundos en
el p u n to final del m ovim iento (peak con
traction) o en el p u n to de la activacin
m uscu lar m s alta.
S tu tte r repetition (re p etici n de ta rta
m udeo): A qu se m ueve el peso de u n a
repeticin prim ero alrededor de u n tercio

de lo que constituye el intervalo del total
del m ovim iento, luego se cede u n o s cen
tm etros, despus se m ueve otro tercio
m s, se vuelve a ceder un poco y se conti
n a as hasta q ue se ha term inado todo el
m ovim iento.
C h ea tin g (re p e tic io n e s con tr a m
p a): S egn este p rin c ip io se e n tie n d e la
tram p a al m o v im ien to (cheating =
en g a a r), en la q u e, p o r ejem p lo , el
p u n to m s d ific u lto so de u n m o v im ie n
to, y si ya no es p o sib le u n a rea lizaci n
co rre c ta , se su p e ra c o n u n im p u lso de
em p u je.
B um s o parcial reps (re p eticio n e s
p arciales o q uem azn): C uando ya no es
posible realizar u n a repeticin correcta
con toda la am pH tud del m ovim iento, se
realiza u n nm ero de m ovim ientos par
ciales en el m bito del m ovim iento en
que a n es posible (quem azn).
Isolation principie (p rin c ip io de a is
la m ie n to ): El p rin cip io de aislam iento
se refiere a que el m scu lo q ue se va a
en tre n a r se ap liq u e a la realizacin de u n
ejercicio lo m s aisladam ente posible, es
decir, q u e sea l el que realice el trabajo
prin cip al. La m a n cu e rn a en el cu rl de
b cep s de c o n c en tra ci n co n un slo
brazo rep resen ta u n ejercicio de bceps
aislado.
Forced repetition (re p e tic i n forza
d a o re p e tic i n in te n siv a ): C u a n d o ap a
rece el cansancio al final de u n a serie
- c u a n d o ya n o es posible otra rep e ti
c i n - el m sc u lo p u ed e esforzarse de
u n a form a m s intensiva, su p e ra n d o la
resistencia a base de la ayuda pro p ia o de
u n co m p a ero de g im nasio, es decir,
ap lican d o p eq u e o s pesos dism in u id o s.
La elevacin del peso se apoya de form a
que sean p osibles las p o sterio res rep e ti

ciones com o d e m u estra n los sig u ien tes
ejem plos:
R epeticin fo rzad a con ay u d a p ro p ia
- Trabajo del bceps - c u r l de u n solo
brazo con la p e s a - el brazo cansado
obtiene la ayuda de la m an o libre,
para p o d er realizar m s repeticiones
(vase fotografa de la pg. 60).
-A y u d a dosificada, p o r ejem plo en
las dom in ad as (vase fotografa de
la pgina 213) o una ayuda en el
apoyo m ediante el em pleo de las
piernas.
- E m pleo de los m scu lo s de los b ra
zos y los hom bros, as com o de la
p ierna libre, en apoyo de la flexin
de u na rodilla (vase fotografa de la
pg. 255).
R epetici n forzad a con ay u d a d el com
p a ero
- El com paero ayuda en el press de
banca, o en el press tras n u ca p or
m edio de ten si n en el centro de la
barra de la haltera o en el estribo
(vanse fotografas).
R epetici n fo rzad a a trav s de la
red u cci n d el peso
- S tr p p in g principie (p rin c ip io de
ex tracci n ): R educcin del peso
p o r m edio de u n a carga m en o r; p o r
ejem plo, en el banco dos co m p a e
ros q u ita n sim u ltn eam en te dos
discos de peso de la h altera (vase
fotografa).
- B o m b in g a n d B litzing (bom beo):
C uando ya no sea posible u n a repe
ticin m s con el peso inicial, se rea-
57
58
lizarn sucesivas repeticiones con

pesos m s ligeros (vase fotografa
inferior) o la inclusin de pesos m s
ligeros en las m quinas de fuerza.
m ienda cuatro rep eticio n es RPT. P uesto

que la fuerza d esciende com o m uy tarde
a p artir de la tercera rep etici n RPT, o
bien se tiene que red u cir el peso o bien se
realiza la rep etici n co n ayuda del co m
paero. De este m o d o se p u ed e resolver
con u n a carga su b m x im a la serie de
cu atro a seis rep eticio n es co n in te rru p
ciones cortas.
N egatives (re p eticio n e s negativas);
Al bajar la carga (p arte excntrica o n eg a
tiva del m ovim iento) el m sculo puede
desarrollar m s fuerza que en la su p era
cin del obstculo (concntrica o positi
va). Por ello se p u ed e en tre n ar con repe
ticiones negativas con sobrepesos, es
decir, con u n a fuerza m xim a co n cn tri
ca de m s de u n 100 % (vase apartado
2.1 Fundam entos). En la parte co n cn
trica (positiva) del m ovim iento se apoya
al m sculo que trabaja m ediante la ayuda
propia o la del com paero. Las repeticio
nes negativas se p u ed e n resolver al final
de la serie o m ed ian te repeticiones forza
das cuando ya no sea posible u n a repeti
cin sin ayuda. Los co m p o n en tes negati
vos se p u ed e n reforzar, en tan to en
cuanto el com paero ejecute u n em puje
en la pesa (p o r ejem plo, en el press de
banco presion an d o sobre la b arra al bajar
la haltera). Ejem plos;
R est-Pause-Trainig (RPT: pausa-descanso): En esta variante del en tre n a

m ien to se elige u n peso lo suficiente
m en te alto para q ue slo se pueda
realizar u n a o dos repeticiones. D espus
de u n a pausa corta se su p era otra vez el
m ism o peso. Por regla general se reco
En el trabajo de curl de bceps el sujeto

puede ayudarse del brazo libre para
su b ir la pesa (concntrica); la bajada
(excntrica) se realiza sin ayuda (vase
fotografa).
En la haltera larga el despegue del peso
puede realizarse con la ayuda de u n o o
dos com paeros (concntrica); la baja
da del peso se realizar sin ayuda
(excntricam ente) (vase fotografa).
59
2 . 6.2 Intensificacin del

entrenamiento a travs
del acoplamiento de series
S up er set (su p e rs e rie ) y flu sh in g
(p rin c ip io de la irrig a c i n sa n g u n ea ):
En el co n c ep to de su p e rse rie e n te n d e
m os el en ire n am ien to sin pau sa de u n
m scu lo (ag o n ista) y su co n tra rio (a n ta
g o n ista), es decir, p rim ero se realiza una
serie d e u n ejercicio para el ag o n ista y
seg u id am en te u n a serie de u n ejercicio
para el an tag o n ista. U na altern an c ia en
la carga de los m scu lo s con u n a fu n
cin co n tra p u esta (p. ej., el ex ten so r de
la p iern a y el flexor d e la p iern a o el
ex ten so r d el co d o y el flexor del codo)
p ro d u ce u n a irrig aci n in ten siv a d e la
sangre de la p arte d el cu erp o q u e se
en tre n a y u n efecto de en ro jecim ien to
(flushing). U na v arian te esp ecialm en te
intensiv a es la su p e rse rie doble (u n a
v arian te de las series gigantes, vase el
siguien te p rin cip io ), en la cual se a lte r
n an en tre cada d o s ejercicios p ara u n
g ru p o de m scu lo s dos ejercicios para
los an tag o n istas. As, p o r ejem p lo , se
Sobre la base de n u estro s anlisis elecirom iogrficos se pueden a ad ir otros
fu ndam entos de intensificacin: rep e
tic io n e s p arciales, m ltip le s co n tra c
cio nes finales, m o v im ien to s parciales
en la p o sici n de e stira m ie n to del
m scu lo , d esaceleraci n e n la veloci
d ad del m ovim iento, com b in aci n de
rep e ticio n es parciales y co n traccio n es
finales asi com o e n tre n a m ie n to isom tfico (vase apartado 5.5 Principios
pa ra la o p tim iza ci n del entrenam iaU o
de fu e rz a ").
60
pu ed e realizar co n secu tiv am en te los

ejercicios de tal n alto, press de banca,
de rem o y cruce de poleas.
C om pound S ets, Tri Sets, G iant Sets
( se rie s c o m p u e sta s, tr ip le s s e rie s,
s e rie s g ig a n tes): A qu se trata de u n a
realizacin de varias series p ara u n g ru
po m u sc u la r sin p au sas, o co n pau sas
m nim as. P ara el e n tre n a m ie n to de u n
g ru p o m u sc u la r ex isten v ario s e jer
cicios ad ecu ad o s, p o r ejem p lo p ara la
m u sc u la tu ra p ec to ral so n b u e n o s los
ejercicios de press de b an ca, b u tte rfly y
cru ce d e poleas. Los ejercicios ejercen
u n a carga so b re el m ism o m sc u lo , a u n
m inar la serie au n q u e no exista can san
q u e tam b in de d iferen te in te n sid a d
cio de los m scu lo s pectorales. Para can
sobre las d istin ta s p arte s de l. Si se rea

liza d o s ejercicios seg u id o s para el m is
m o g ru p o de m sc u lo s (p. ej., u n a serie
en el p ress de b an ca h asta la ltim a
rep etici n y se g u id am en te u n a serie de
b u tte rfly h asta la ltim a rep e tici n p o si
b le ), se trata de series co m p u estas
(su p erserie para u n m sc u lo ); si se trata
sar los m scu lo s p ectorales se p u ed e rea

lizar prim ero el ejercicio butterfly, para
que se pued a trab ajar al m xim o en el
banco,
Eclectic principie (p rin c ip io elc tri
co): A qu se realizan series de diferentes
ejercicios para u n g ru p o m u scu lar con
de tres ejercicios, so n triseries, y c u a n d o

se trata de cu a tro a seis ejercicios, so n
series gigantes.
Interrupted sets (p rin c ip io d e se rie s
in te rru m p id a s): Las series interru m p id as
se p o n en en prctica casi siem pre con el
fin de ro m per la m on o to n a en el entren a
m iento. Para la obtencin de la m otiva
cin en el entren am ien to se intercala en
el en tren am ien to restante los ejercicios
para u n grupo m uscular. As, p o r ejem
plo, se p u ede realizar de 10 a 20 series de
m u scu latura abdom inal en u n a u n id ad
de en tren am iento, en la que, despus de
cada serie o de cada segunda serie de los
ejercicios norm ales del program a de
en tren am iento, p o r ejem plo banco, b u t
terfly, etc., se introduce u n a serie de
abdom inales.
P re-exhaustion Principie (p rin c ip io
de la p refatig a): E n el principio de la
prefatiga prim ero se cansa el m sculo
principal de form a aislada, antes de que
se realicen ejercicios com plejos con la
p articip acin de m s m sculos. Por
ejem plo, en el press de banca se em plea,
adem s de los m sculos pectorales, el
trcep s y la parte a n terio r del deltoides,
d o n d e los m sculos pectorales represen
tan el g rupo m u sc u la r m s fuerte. Si la
parte a n terio r del deltoides o el trceps se
cansan antes de tiem po, se tiene q ue ter
una pausa norm al en la serie. Se com ien

za con u n a serie del ejercicio q u e trabaje
el m sculo lo m s posible (siguiendo, p.
ej., la clasificacin EM G). Seguidam ente
se harn m s series de u n seg u n d o ejer
cicio, de u n tercero, etc., q u e trabajan
igualm ente el m sculo, p ero que son
m enos intensas. U n ejem plo para la m u s
culatura pectoral podra p resentarse de la
siguiente m anera: cinco series sobre el
press de banca h o rizo n tal (altos valores
EM G), dos series en el cruce de poleas,
dos series de butterfly y dos series de
aberturas.
2.6.3 Intensificacin / optimizacin

de la unidad de entrenamiento o de
una seccin de sta
P riority principie (p rin c ip io d e p rio
rid ad ): El en tren am ien to de prio rid ad
significa q ue slo si el organism o no est
a n cansado se en tren a prim ero el g rupo
m uscu lar m s im p o rtan te. Los que prac
tican el cultu rism o en tren an frecuente
m ente al com ienzo de su en tren am ien to
sus p u n to s dbiles, p o rq u e de esa for
m a o btienen u n a g ran m otivacin y co n
centracin.
Instinctive principie (p rin c ip io d el
in stin to ): Los deportistas ex p erim en ta
dos se en tren an casi siem pre siguiendo la
61
inform acin de sus propias sensaciones,

ya que so n capaces de percibir las seales
del cuerpo (principio del instinto, indivi
dualizacin del entrenam iento). A pesar
de que se en tren a siguiendo p o r regla
general u n plan de entrenam iento, el
d ep o rtista tiene en cuenta su s sensacio
nes corporales y m odifica su en tren a
m ien to en funcin de las m ism as (por
ejem plo, cam bios en las series de los ejer
cicios de entrenam ien to en com paracin
con el plan del m ism o).
Isotension principie (p rin c ip io de la
te n si n co n tin u a): El trm ino ingls sig
nifica tensin co n stan te y en este co n
texto conduce a errores. En esta variante
del en trenam iento se tensan los m tisculos
en tre 8 a 10 segundos en las pausas entre
las series, al igual que se hace en la posi
cin intensiva isom trica. Este principio
p u ed e ser tam bin el contenido de una
u n id ad especial del entrenam iento. Para
ello se realizan de 30 a 40 repeticiones
p o r g rupo m uscu lar con 10 segundos de
pausa.
Spli system principie (p rincipio de
ru tin a s divididas): C uando se realizan
m s de tres unidades de entrenam iento
po r sem ana con m s de tres series por ejer
cicio, se debera entrenar siguiendo el
principio de rutinas divididas (split).
M ientras que los principiantes pueden
entrenar todos los grupos m usculares del
cuerpo con un volum en de 15 a 20 series,
porque realizan slo de u na a dos series
p o r grupo m uscular, la m ayora de los
avanzados necesitan ms ejercicios y series
para conseguir u n m ayor aum ento del ren
dim iento. Puesto que tam poco tiene senti
do para deportistas experim entados alar
gar el entrenam iento m s all de 90 a 120
m inutos, ni aum entar el nm ero de las
62
series a ms de 30, se recom ienda entrenar

u n a p arte del cu e rp o en u n a sesi n y
Otra parte en otra sesin. En cuatro u n id a
des de entrenam iento p or sem ana se p u e
de entrenar, p or ejem plo, dos veces la p ar
te superior del cuerpo y dos veces la parte
inferior (spliuing sim ple), en caso de seis
unidades sem anales, tres veces cada parte.
Pero tam bin se puede dividir el cuerpo en
tres partes, que se p ueden trabajar alter
nando (splitng doble). M ediante el siste
ma split se puede, p or u n a parte, poner en
prctica u n m ayor volum en p o r grupo
m uscular en el entrenam iento, p o r otro
lado se d an pausas m s largas hasta el
com ienzo del siguiente esfuerzo. M uchos
practicantes del culturism o dividen su
entrenam iento frecuentem ente en seis
unidades diferentes (u n da de descanso),
es decir, pasa u n a sem ana hasta que vuel
ven a ejercitar de nuevo el m ism o progra
ma de entrenam iento.
La divisin de los ejercicios se efecta
de acuerdo con p u n to s de vista an at m i
cos y funcionales que h em os d ed u cid o de
n u estras investigaciones EMG. As, p or
ejem plo, los ejercicios de rem o y traccin
horizontal trabajan tan to el dorsal ancho
com o los m sculos trapecios superiores,
el bceps y la parte p o sterio r del m sculo
deltoides (vase Program a split doble,
lu n e s/ju e v e s).
Progressive loading - overload princi
pie (p rin c ip io d el au m en to progresivo
del esfu erzo - p rin cip io de la so b recar
ga): U n requisito para el au m en to del
rendim ien to es que el esfuerzo se adapte
siem pre al nivel actual del rendim iento,
es decir, al au m en ta r la fuerza tiene que
au m en ta r la resistencia (peso).
M uscle confusion o variation principie
(confusi n m u sc u la r o p rin cip io de
variaci n ): El program a de en tren am ien
po del m ovim iento, haciendo q u e el

entren am ien to sea m s o m enos in te n si
to debera variarse com o m uy tarde cada

8 a 12 sem anas m ediante, p o r ejem plo,
u n cam bio en la eleccin de los ejercicios,
vo, puesto que, en caso co n trario , la m u s

culatura se adapta al esfuerzo y d ism in u
de las posiciones iniciales, del nim ero de

repeticiones o de series y del ritm o o tem
ye o desaparece
rendim iento.
el
increm ento
del
Ejemplo para un programa spiit doble

Cada gran grupo muscular se entrena dos veces por semana
Lunes/ jueves
Dorsal ancho
Parte superior de la espalda
Bceps
Msculo deltoides, parte posterior
Mircoles / sbado
Martes / viernes
Glteos
Piernas
Parte inferior
de la espalda
Msculo abdominal
Pecho
Msculo deltoides,
parte anterior y media
Trceps
Ejemplo para un programa spilt simple

Cada gran grupo muscular se entrena dos veces por semana
Lunes/ jueves
Mircoles / sbado
Msculos abdominales (intensivo)

Piernas
Glteos
Dorsal inferior
Msculos abdominales (ligero)

Pectorales
Hombros
Parte superior de la espalda
Brazos
63
2.6.4 Resumen de los principios de entrenamiento
PRINCIPIOS Y ESTRATEGIAS DE ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS

Y PRAaiCANTES DEL BODYBUILDING
Aumento de la intensidad en cada repeticin y en la serie
Lastrepetition(ltima
Realizar cada serie hasta la ltima repeticin posible
repeticin)
Peakcontraction
Tensin esttica adicional de 2 - 3 segundos al final del movimiento
(contraccin mxima)
Stutterrepetition
(repeticin de tartamudeo)
Subir el peso primero un tercio del movimiento posible, luego ceder un

par de centmetros, levantar otro tercio, volver a ceder un poco, etc.
Gieating (repeticiones con

trampa)
Engaar el movimiento cuando ya no es posible una repeticin correcta

(impulso,
Burns o parta! reps

(movimientos parciales o
quemando)
Isolationprincipie(principio
de aislamiento)
Cuando hay un cansancio muscular se realizan otros movimientos

parciales menores en el espacio del movimiento que an es posible.
Forcedrepetition
Cuando aparece el cansancio muscular se realizan otras repeticiones en

la serie en la cual se reduce el esfuerzo gracias a la propia ayuda, a la
ayuda de los compaeros o a travs de la utilizacin de pesos menores.
(repeticiones forzadas)
Rest- pause- training

(Pausa-descanso)
Negatives(repeticiones
negativas)
El msculo a entrenar debera trabajarse de forma aislada.
Entrenamiento con resistencias muy grandes en las que,

aproximadamente, se realizan 4 repeticiones RPT con 10-15 segundos
de pausa.
Entrenamiento con resistencias de ms de un 100 % o repeticiones
adicionales hasta el cansancio y despus del final de la serie, donde se
ayuda el movimiento en la fase concntrica, por ejemplo, por medio de
un compaero.
* Repeticiones parciales
Reduccin de la amplitud de movimiento en aquella parte del mismo

con una gran activacin muscular
* Mltiples contracciones
finales
Varias contracciones posteriores con una oscilacin pequea del

movimiento en la posicin de mayor empleo de la fuerza en ejercicios
de traccin o de fle x i n ._______
Movimiento parciales cortos en ejercicios de presin o de estiramiento
en posicin muscular extendida.
* Repeticiones parciales en
la posicin de estiramiento
del msculo
* Desaceleracin de la
velocidad de realizacin
Realizacin muy lenta de una seccin del movimiento con una gran
activacin muscular.
* Combinacin de varios
factores de optimizacin
Por ejemplo, una combinacin de movimientos parciales y contracciones

finales o desaceleracin de la velocidad de realizacin y contracciones
finales.
* Entrenamiento isomtrico
sobre todo con una carga
mxima y submxima
Por ejemplo, aguantar con ayuda de un compaero una posicin

determinada con un peso mximo o submximo, hasta que ya no sea
posible sujetar la carga.
64
Intensificacin del entrenamiento mediante el acoplamiento de series
Superset (superserie)
Compoundsets(series
Realizacin de un ejercicio por cada msculo y su antagonista. Variacin:

Doble superserie, es decir, cuatro ejercicios sin pausa.
compuestas)
rrisets (triseries)
Variante de la superserie: Dos ejercicios consecutivos sin pausa para un

mismo msculo.
Giantsets(series gigantes)
Tres ejercicios diferentes consecutivos sin pausa para un mismo msculo

4 - 6 ejercicios diferentes sin pausa para un mismo msculo
Interrupted Sets (seres

interrumpidas)
Se introducen series para un mismo grupo muscular en las pausas de

entrenamiento de otros ejercicios.
Pre- exhaustionprincipie
En ejercicios en los que se emplean varios msculos, el msculo principal

se trabaja antes con otro ejercicio y de forma aislada.
(principio de la prefatiga)
Eclecticprincipie(principio
elctrico)
Varios ejercicios con varias series para un grupo muscular, donde el ejer
cicio ms efectivo se entrena al principio.
Intensificacin / optimizacin de la unidad de entrenamiento

o de una seccin de sta
Priorityprincipie(principio
de prioridad)
Entrenamiento d las partes corporales y msculos ms dbiles al comien

zo de la unidad de entrenamiento
nstinctiveprincipie
Entrenamiento de acuerdo con la sensacin corporal
(principio del instinto)
Isotensionprincipie
(principio de la tensin
continua)
Spiitsystemprincipie
(rutinas divididas)
Overioadprincipie
Tensin intensiva isomtrica del msculo ms de 8 - 10 segundos entre

series, o como unidad de entrenamiento propia con 30 - 40 repeticiones
por msculo
El cuerpo se organiza en diferentes partes, donde diferentes unidades de
entrenamiento entrenan cada una a diferentes partes del cuerpo
(principio de sobrecarga)
El esfuerzo tiene que adaptarse constantemente al aumento de la

fuerza.
Variationprincipie/musde
confusin(principio de
Cambios regulares del mtodo, de la intensidad, del volumen, de los ejer

cicios del entrenamiento, etc.
variacin / confusin
muscular)
*Otros principios intensivos, que se han dado sobre la base de nuestros anlisis EMG.
65
2.7 Aspectos especiales del control del entrenamiento
2.7.1 Control del esfuerzo segn

porcentajes de la fuerza mxima
En la correspondiente literatura espe
cializada relativa al entren am ien to de
fuerza se propone u n control de la in te n
sidad m ediante porcentajes de la fuerza
m xim a. U n control del entrenam iento
realizado sobre la base de u n test de fuer
za m xim a presenta m ltiples problem as
en la prctica. Esto se refiere tanto al
en tren am ien to de fuerza orientado al alto
rendim iento com o al que est orientado a
la salud y el fiiness.
U na valoracin de la fuerza m xim a es
algo poco deseable para aquellos que
com ienzan con el entrenam iento y para
los q ue entren an con una capacidad
reducida del rendim iento o, p o r ejem
plo, en personas que tienen deficiencias
ortopdicas o trasto rn o s in ternos, pues
se deben evitar consecuencias co n tra
rias a la salud, com o son la respiracin
forzada, la alta presin sangunea o las
arriesgadas p u n ta s de carga ortopdicas
en el aparato locom otor.
D iferentes autores (entre otros Hollm ann / H ettinger 1990) se refieren al
significado central de la m otivacin en
el test de la fuerza m xim a. Tam bin
u na coordinacin insuficiente en los
ejercicios que requieran una m ayor tc
nica o en los ejercicios nuevos pueden
acarrear, sobre todo en el caso de los
p rincipiantes, u n a influencia negativa
sobre los resultados del test. T anto en el
66
caso
de u n a
m otivacin
titu b ean te
com o cu an d o existen problem as de

coordinacin, el valor o b tenido de la
fuerza m xim a (100 %) no servira
com o representacin de una m edida
valida.
En m ltiples ejercicios de fuerza con
aparatos aparecen frecuentem ente p ro
blem as tcnicos en la m edicin. P or u n
lado, aparecen de vez en cu an d o p ro
blem as de estandarizacin, p o r otro
lado los m s avanzados en el en tren a
m iento su p eran m ejor todo el bloque
de pesos sin acabar agotados. En los e je r
cicio s sin a p a ra to as co m o en los
ejercicios isom tricos (aqu es necesa
rio u n eq uipo especial de m edida que
pocas veces est d isp o n ib le), p o r m o ti
vos tcnicos no se p u ed e m edir la fuer
za m xim a d u ran te el en trenam iento.
Por ello, en m u ch o s casos n o es posible
un a valoracin p o rcen tu al de la in te n
sidad del en tren am ien to . A dem s, es
frecuente q u e en m u ch as de las m q u i
nas que u tilicen pesas no sea posible
una red u cci n precisa en los niveles, de
m o d o q u e los saltos de la carga en el
uso de u n a rep etici n m xim a (acerca
m ien to g radual a la carga de la pesa, en
la q u e slo es posible u n a repeticin
correcta m s) son, en parte, dem asiado
grandes.
Si se disfruta de u n nivel avanzado en el
entren am ien to tiene que d eterm in ar la
fuerza m xim a en las prim eras sem anas
y m eses de en tren am ien to con m ucha
frecuencia y regularidad con el fin de

averiguar la carga de peso actual que
E n la tabla 9 de la pgina 68 se p uede

com probar el m xim o n m ero de repeti
corresponda a la intensidad deseada.

Segn S chm idtbleicher (1989), la n u e
va estim acin - p o r lo m enos en lo que
se refiere a los que no estn tan bien
en tre n a d o s- se debe realizar incluso
sem analm ente.
ciones realizadas p o r dep o rtistas p racti

cantes en diferentes intensidades de
esfuerzo que se m uevan en tre u n 50 % y
u n 90 % de la fuerza m xim a, en ejer
cicios com o el ja l n alto, el press de b an
ca o la prensa y la flexin de piernas (Buskies y Boekh-Behrens 1999).
Incluso cuando la estim acin de la

fuerza m xim a pueda realizarse de for
ma correcta, en la mayora de los casos
no es adecuada como medida relativa
para el control de la intensidad.
En el acoplam iento del nm ero de

repeticiones con determ in adas intensida
des de carga, se su p o n e que se puede
asignar u n a intensidad de carga slo con
u n n m ero lim itado de repeticiones,
in d ep en d ien tem en te de la situacin en el
en tren am ien to y de los requisitos biolgi
cos individuales, y que, adem s, no se
altera en los diferentes ejercicios que
em plean los diferentes m sculos (por
ejem plo, con u n 70 % de intensidad slo
debera ser posible realizar de 10 a 12
repeticiones, indep en d ien tem en te del
individuo, de su estado de en tren am ien
to, del g ru po m uscular o del ejercicio).
De form a contraria, se p arte de que se
p ueda retroceder desde el n m ero m s
alto de repeticiones en la serie a una
intensidad concreta de la carga. Investi
gaciones propias h an dem ostrado que el
n m ero de repeticiones posibles, en los
porcentajes dados en relacin con la fuer
za m xim a, oscilan m u ch o dependiendo
del ejercicio, de m odo q ue el efecto dese
ado del entrenam iento sea diferente.
Los resultados explican las enorm es

diferencias en tre individuos co n una
experiencia m s o m enos igual en el
entren am ien to de fuerza en el m xim o
nm ero posible de repeticiones para una
intensidad p orcentual dada.
As, p o r ejem p lo , u n o de los su jeto s
exam inado realiz 13 rep eticio n es co n
u n a in te n sid a d del 70 % en el ejercicio
de p rensa de p ie rn a s y o tro lleg a 61
repeticiones. E n el p rim e r caso se tra ta
ra de u n ejercicio de m u scu laci n , en el
seg u n d o m s bien de u n en tre n am ien to
de resistencia. Las m ism as circ u n sta n
cias aparecen co n los m ism o s p rac tica n
tes en diferen tes ejercicios. As, q u ien
realiz las 61 rep eticio n es en la p ren sa
de p ie rn a s co n u n 70 %, en el press de
b anca, con igual in te n sid a d , ejecu t slo
16 repeticio n es. U n en tre n am ien to con
u n porcen taje fijo q u e se o rien te a la car
ga m xim a p u ed e co n d u cir, ta n to en
in d iv id u o s d iferen tes com o en los que
tienen u n nivel p arecido de en tre n a
m ien to , a u n a situ ac i n to ta lm e n te dife
ren te del esfuerzo. P o r lo gen eral ta m p o
co es posible p ara cada u n o d e ellos u n
retroceso desde el n m e ro de las rep e ti
ciones al m xim o hacia u n a in te n sid a d
elegida en relacin co n la fuerza m x i
ma. El n m e ro p osible de rep eticio n es
para u n a in te n sid a d reflejada en p o rce n
taje de la fuerza m x im a d ep en d e de
67
m ltiples factores como, por ejemplo, el

nivel de fuerza mxima, el ngulo arti
cular o el grupo m uscular elegido (vase
tabla 10).
A causa de los m uchos resultados

contrastados y de las m ltiples influen
cias sobre el nmero mximo de repeti

ciones, queda por resolver la cuestin cr
tica de cul debera ser la recomendacin
global con la que debera comenzar el
deportista, por ejemplo, en la prensa de
pierna se debe empezar con un 70 % de
NMERO MXIMO POSIBLE DE REPETICIONES

Intensidad
(%)
Mujeres
Media
x s
Hombres
Mximo
Mnimo
Media
x s
Mximo
Mnimo
Jaln alto
90
80
70
60
50
4.7 2,0
9,0 2,3
14,5 3,0
23,0 4,3
41,4 9,7
8
12
20
28
56
2
6
10
16
26
5,0 2,2
9,3 2,8
14,7 3,1
21,3 5,0
33,0 3,9
8
14
20
31
40
2
5
10
13
26
4,6 2,2
9,4 3,1
14,7 2,8
21,4 3,5
27,3 3,5
7
18
20
26
32
1
4
9
15
20
10,6 7,0
22,4 12,9
26,2 14,6
36,3 17,4
42,9 19,0
23
46
61
74
82
8
8
13
17
25
10
16
22
24
29
2
5
6
8
12
Banco con la haltera larga
90
80
70
60
50
5,7 1,9
10,6 3,5
17,7 4,9
24,9 6,4
31,6 7,2
9
17
25
36
41
3
6
12
17
20
Prensa de piernas
90
80
70
60
50
9,1 4,0
17,5 6,0
28,0 10,4
39,2 17,4
69,1 35,7
16
28
42
73
130
5
11
13
20
36
Flexin de las piernas
90
80
70
60
50
5,4 2,9
8,0 2,6
11,2 2,6
17,3 5,8
22,6 9,6
11
13
17
28
36
2
4
8
12
14
4,8 2,4
8,8 4,1
11,0 3,0
16,4 4,3
20,8 4,7
Tabla 9: Nmero de repeticiones realizadas por mujeres (n = 10) y hombres (n = 10) en diferentes
intensidades de esfuerzo (en porcentajes) en relacin con la fuerza mxima.
68
in ten sid ad y diez repeticiones. La reco

m endacin apenas puede controlar el
a las dificultades que rep resen ta, apenas
objetivo sealado en el entrenam iento y

se expresa de form a poco individualiza
da; adem s, aparece la problem tica del
test de fuerza m xim a.
En n u estras investigaciones (Buskies
centajes con u n a asignacin del n m ero
/ Boeckh-B ehrens 1999) se ha d em o stra

do lo q u e ya se conoca p o r la prctica,
pero q u e la bibliografa especializada an
n o ha reflejado adecuadam ente. D ebido
tiene sen tid o u n co n tro l sobre los p o r

de repeticiones. In clu so cu a n d o se p u ed e
reazar u n test de fuerza m xim a, en un
segundo paso se tiene q u e fijar, de form a
individual, el n m ero de repeticiones
para cada esfuerzo su b m x im o de cada
ejercicio del en tren am ien to , p u es este
p arm etro p u ed e estar influido p o r
m uchos factores (vase tabla 10). Slo
Musculatura /ejercicio
Diferentes msculos +
Empleo de masa muscular grande y pequea
Flexor/tensor
Una articulacin / varias articulaciones
Diferentes ejercicios para un mismo msculo +
ngulo grande / pequeo de articulacin
Variante de ejercicios
Ritmo (tempo) del movimiento
Aisladamente /empleo complejo
Lateralidad
Individuo
Distribucin de las fibras musculares / caractersticas genticas
Nivel mximo de la fuerza +
Sexo - (excepcin del 50 % de la fuerza mxima)
Condiciones antropomtricas #
Motivacin #
Coordinacin #
+: Factores de influencia demostrados debido a la investigacin realizada

: Factores de influencia de tendencia demostrables gradas a la investigacin realizada
- : Ninguna influencia sobre la base de la investigacin realizada
# : Extrado de la bibliografa
Tabla 10; Posibles factores de influencia en las mximas repeticiones posibles para una intensidad
porcentual dada.
69
as se p uede d eterm in a r la intensidad

ideal del esfuerzo para el en tren am ien to
en sin to n a con el objetivo del m ism o.
Por el co n trario , en u n control general de
la in ten sid ad con porcentajes, el resu lta
do q u eda insuficientem ente individuali
zado y tam bin es insuficiente la coordi
nacin con respecto al objetivo del
en tren am ien to . Esto puede ser diferente
d en tro de g ru p o s hom ogneos de la
investigacin, p o r ejem plo, d eportistas
de fuerza d en tro de un tipo de deporte
(com o halterofilia o cu ltu rism o ).
E n la in te n sid a d del esfuerzo m edida
en p o rcen tajes y relacionada con la fu er
za m xim a se obtien e com o resu ltad o
- ju n to a los problem as ya re fe rid o s- u n a
d ificu ltad aadida. U na in te n sid a d de,
p o r ejem plo, u n 60 % significa, p o r u n
lado, p ara la m u sc u la tu ra que ha tra b a
ja d o que slo en las p rim e ra s rep eticio
nes te n d r u n a in te n sid a d del 60 %. Por
o tra parte, con u n m ayor n m e ro de
rep eticio n es d escien de la inten sid ad ,
p o rq u e la m ism a carga objetiva del peso
q u e d eterm in a b a para u n m scu lo en
d escanso el p orcentaje de la fuerza
m x im a tiene q ue ser su p e ra d a p o r u n
m scu lo fatigado. La ltim a repeticin
p osible en u n a serie significa p o r lo ta n
to p ara el m tsculo ya bastan te cansado
u n esfuerzo m xim o, au n q u e se trate
slo de su p e ra r u n peso del 60 % de la
carga m xim a posible en situ ac i n de
d escanso. Si se observa el sistem a m u s
cu lar biolgico, la in te n sid a d del esfu er
zo d ado en porcen tajes se refiere a u n a
situ a c i n de descanso y slo al co m ien
zo de u na serie de en tre n am ien to (a
ex cep ci n del 100 % de in te n sid a d ,
d o n d e slo es posible u n a repetici n ).
D esde u n p u n to de vista d iferente se
70
co n tem p la la in te n sid a d en la serie q u e

se in te rru m p e de acu erd o con la sen sa
cin (vase ap artad o 2.5.2 'Entrena
m iento de fu erza suave") p ercib id a en la
serie, la cual se expresa de u n a form a
d eterm in a d a en el can san cio p ercibido
en las u ltim as rep eticio n es.
U na o p ci n cercana a la p rctica para
la m ayora de los q u e e n tre n a n es u n
co n tro l del esfuerzo sobre el n m e ro de
rep eticio n es en la serie (B oeckh-B ehrens
y B uskies 1998). Se p o d ra ex p resar los
p rin cip io s para u n en tre n am ien to d in
m ico de fuerza de la sig u ien te m anera;
elige u n peso (p ro b a n d o ) de acu erd o
con el objetivo del e n tre n a m ie n to de 8 a
12 repeticio n es (m u scu laci n ) o de 20 a
25 repeticio n es (en tren a m ie n to de resis
tencia). C on estas reco m en d acio n es se
saca la co n c lu si n d e q u e el n m e ro de
repeticio n es tiene m ayor fuerza co n sid e
ran d o m s el objetivo del en tre n am ien to
que los p o rcen tajes de la in ten sid ad ;
esto te n d ra q u e verificarse em p rica
m en te so b re la base de los estu d io s p la n
teados.
2.7.2 Entrenamiento de una serie

versus entrenamiento de varias
series
En los ltim os aos se discute cada
vez ms el nm ero ptim o de series en el
entrenam iento de fuerza. A causa de ello
han surgido dos vertientes de opinin:
los defensores del entrenam iento de una
serie (se realiza slo una serie por ejer
cicio o por grupo m uscular) y los que
propugnan el entrenam iento de varias
series (se realiza varias series por ejer
cicio). El en tren am ien to de u n a serie no

es n in g n aspecto nuevo del en tre n a
m ien to de fuerza, p ues L iederm an ya
haba in tro d u c id o en 1925 el concepto
del single-set-programm (Fleck y Kraem e r 1987). La cu esti n de si u n en tre n a
m ien to de u n a serie es igual o incluso
m s efectivo que u n en tren am ien to de
varias series se ha investigado m uchas
veces de form a em prica, pero las investi
gaciones m o straro n graves deficiencias
m et d icas y, p o r lo tan to , tien en poca fia
bilidad. C arpinelli y O tto (1998), Philipp (1 999) y S chlum berger y S chm idtbleich er (1 9 99) h an in te n ta d o explicar
los m otivos p o r los que en la literatura
actual no hay u n a o p in i n consensuada
en todos los p u n to s, y as extraer co n clu
siones para la prctica del en tre n am ien
to. Es posible expresar con reserva algu
nos resultados:
Los efectos del en tren am ien to en rela
ci n co n la fuerza parecen te n er pareci
da efectividad en las p rim eras sem anas
en in d iv iduos desen tren ad o s en u n
en tre n am ien to hasta el agotam iento
m u scu lar y en u n en tren am ien to de
varias series. Este resultado tam bin lo
p u d im o s confirm ar en investigaciones
pro p ias en estu d ian tes de d ep o rtes que
no p ractican u n en tre n am ien to espec
fico de fuerza. A qu, adem s, se ha
d em o strad o tam bin que cada serie de
en tren am ien to no tiene p o r qu reali
zarse hasta el agotam iento m uscu lar
(h asta la ltim a repeticin posible),
com o frecuentem ente se p ro p o n e en el
e n tren am ien to de u n a serie. U n en tre
n am ien to hasta el agotam iento m u sc u
lar no tiene sen tid o desde el p u n to de
vista de la salud, sobre todo en p rin ci
p iantes (vase C aptulo 4 "Riesgos del

entrenamiento de fu erza desde el punto
de visa sanitario). La serie individual
del en tren am ien to p u ed e in te rru m p ir
se en el caso de te n er u n a percepcin
subjetiva d u ra (vase ap artad o 2.5.2
Entrenamiento de fu erza suave). Al
m ism o tiem po se consigue efectos
parecidos en la fuerza a los o b ten id o s
en el en tren am ien to de la serie indivi
d u al hasta el agotam iento. E n la b ib lio
grafa corresp o n d ien te, as com o en
n u estra s propias investigaciones, se
en tre n tres veces p o r sem ana. Pero,
com o los p rin cip ian tes en tre n an fre
cu e n te m en te slo u n o o dos veces p or
sem ana, no q u ed a claro q u efectos se
espera conseg u ir de u n en tren am ien to
con u n a frecuencia baja y u n a nica
serie.
E n el d eporte de ren d im ien to o en las
personas m s entren ad as tan to los
resultados difusos com o los problem as
m etodolgicos antes com entados sobre
m uchas de las investigaciones no ad m i
ten u na explicacin cientfica clara.
Los efectos so b re la re d u c c i n de la
grasa co rp o ral d eb e ran se r m en o res
e n el en tre n a m ie n to de u n a serie a
causa del bajo g asto en erg tico , lo
q ue, a su vez, es co n sec u en cia del
red u cid o v o lu m e n d el en tre n am ien to .
E sto es lo q u e tam b in d em u estra
n u e stro estu d io .
El inconveniente de u n en tren am ien to
de una serie podria percibirse en u n
estancam iento m s rpido de las ad ap
taciones (que se po d ra co n trarrestar
con u n a variacin del en tren am ien to ).
T am bin se indica en la h teratu ra la
m en o r estabilidad de las adaptaciones
alcanzadas en las pausas del en tren a
71
m iento (p. ej., en lesiones o d u ran te las

vacaciones).
* La ventaja de u n entren am ien to de una
serie se basa sobre todo en el ahorro de
tiem po. Existe la posibilidad de resol
ver en poco tiem po u n program a com
pleto, lo que podra ten er efecto sobre
la m otivacin en el entrenam iento.
El entrenam iento de u na serie que se
realiza frecuentem ente en los gim nasios,
con 12 a 16 ejercicios diferentes, es segu
ram ente una buena alternativa para ofre
cer a los principiantes. A dem s, en esta
form a de entrenam iento (form a de orga
nizacin) no se trata, de hecho, de un
entrenam iento de u n a serie. Si, p o r ejem
72
plo, u n ejercicio en el program a se realiza

en el press de banca y otro trabaja con
press francs sobre el trceps, resultar
que para ese m sculo se h an realizado dos
series -a u n q u e sean ejercicios diferentes.
De todo lo an terio r se deduce que
todava es necesaria u n a explicacin ms
cientfica para u n a justificacin de la
organizacin del v olum en de series, sobre
todo en los deportistas m s entren ad o s y
en el deporte de rendim iento, y q u e esa
organizacin se tiene que m arcar segiln
sea la orientacin de los objetivos de los
grupos (p. ej., d eportistas desentrenados,
deportistas de ren d im ien to ), segn los
d eportes o segn los objetivos del en tre
nam iento.
Calentamiento y vuelta a la calma
De form a general, en el d eporte se

designa com o ca le n tam ien to (warm-up)
a cuatro acciones esenciales:
M ejora de la disposicin general del
ren d im ien to del organism o (p. ej.,
au m en to de la actividad cardaca y res
p irato ria que va asociada a u n a accin
estim u lan te de la circulacin sangunea
y a una m ejora del abastecim iento de
oxgeno a los m sculos q ue trabajan, o
a u n a elevacin de la tem peratura m us
cular).
M ejora d e la disp o sici n del re n d i
m ie n to coordinativo (p. ej., en el
en tre n am ien to de los desarrollos del
m o v im ien to en cada u n a de las disci
p lin as).
O ptim izacin de la disposicin de ren
d im ien to psquico (p. ej., en form a de
pro m ocin de la atencin y la m otiva
cin p ara el entrenam iento).
Proteccin frente a las lesiones.
T am bin so n p arte s im p o rta n tes de
cada sesin de en tre n am ien to , en el
en tre n am ien to de fuerza, p ara la profila
xis de las lesiones ta n to el calen tam ien to

com o u n a m ejo r to leran cia al esfuerzo.
A ntes de cada en tre n am ien to d e fuerza,
en el ca le n tam ien to p tim o de la carga
se debe p rep a ra r de form a in ten siv a la
resistencia del tejid o co n ju n tiv o y de los
m sculos. Ello au m en ta, p o r ejem plo, la
p ro d u cc i n de lq u id o sin o v ial en las
a rticu lacio n es so m etid as a esfuerzo, con
lo q ue el cartlago articu la r h ialin o se
recubre to talm en te de lq u id o e in cre
m en ta su espesor. C on ello las cargas de
presin se d istrib u y e n en u n a m ayor
superficie de apoyo y las p u n ta s de carga
se su p e ra n m ejo r en la zo n a de la a rtic u
lacin (W eineck, 1994).
U na fase de v u elta a la calm a (cooldown) adecuada al esfuerzo facilita la
transicin de los rganos y sistem as fu n
cionales a u n estado de reposo y reduce la
fase de recuperacin (vase apartado 2.2
Principios del entrenamiento - Principio
de la relacin ptim a en tre esfuerzo y
recuperacin).
As, p o r ejem p lo , en u n e n tre n a
m ien to de fuerza in ten siv o se llega a u n a
73
p ro d u cc i n consid erable de lactato,

situ n d o se los valores, p o r regla general,
en tre los 10 y los 20 mmol/1. U n esfu er
zo de resistencia m o derado ofrece, com o
m ed ida de recu p eraci n activa en el
m arco de la vuelta a la calm a, u n a n o ta
ble red u cci n del lactato, con lo q ue el
in terv alo de tiem po se p u ed e red u cir
ap ro x im ad am en te en u n tercio (S chner
e ta l. 1983).
En el entrenamiento de fuerza, la fase

calentamiento debe estar formada por tres
etapas: una carga ligera continuada, un
programa de estiramiento para los grupos
musculares que se van a entrenar y unos
ejercicios especiales de calentamiento.
Igualmente, la fase de la vuelta a la
calma debe contener una actividad aerbica dosificada y unos estiram ientos.
3.1 Esfuerzo de duracin aerbico
Si, al com ienzo del entren am ien to , se

ha fijado com o objetivo u n esfuerzo de
duracin, se debe ten er m uy en cuenta
q u e los grupos m usculares q ue estn
im plicados tam bin deben ser incluidos
en el entren am ien to de fuerza. As, por
ejem plo, m o n ta r en bicicleta slo tendr
u n efecto de calentam iento adecuado si, a
co n tin u aci n , se lleva a cabo u n en tren a
m iento de la p arte su p e rio r del cuerpo, ya
que los g rupos m usculares im plicados en
am bas actividades so n totalm ente d istin
tos. E n el entren am ien to de fuerza se
reclam an esfuerzos a estru ctu ras que
n u n ca, o en m uy raras ocasiones, estn
prep aradas para el esfuerzo, lo que su p o
ne la asociacin con un elevado riesgo de
lesin. En el entren am ien to de la parte
su p e rio r del cuerpo se podra ofrecer, a
m odo de ejem plo, u n a actividad con el
ergm etro de m anivela giratoria, de rem o
o de canoa, o bien hacer aspas con los
brazos u otras actividades sim ilares.
La du raci n de la actividad, tanto en
el calentam iento com o en la vuelta a la
calm a, debe se r aproxim adam ente 10 a
74
15 m in u to s, debiendo com enzarse en los

prim eros m in u to s con esfuerzos m uy
ligeros. A dquiere u n a gran im portancia la
eleccin de u n a in ten sid ad de en tren a
m iento adecuada. El cam po de in ten si
dad deseable, tanto en el calentam iento
com o en la vuelta a la calm a, no se
en cu en tra en el d en o m in ad o um b ral anaerbico, sino algo p o r debajo. Esto es
vlido sobre todo en el m arco del en tre
nam iento de regeneracin en la fase de la
vuelta a la calm a, tras la realizacin de un
entrenam ien to intensivo de fuerza. Ya
que, p o r regla general, para en c o n trar el
esfuerzo adecuado no es posible realizar
un a determ in aci n del valor del lactato,
cabe co n su ltar otros criterios de control,
com o son la frecuencia cardaca, la p er
cepcin subjetiva de esfuerzo y la resp ira
cin. En la tabla 11 se p resenta u n resu
m en.
Por lo general, u n co n tro l de la fre
cuen cia card aca es razonable slo cu a n
do se hace p o r m edio de m ediciones
autom ticas de dicha frecuencia cardaca,
pues existen m u ch o s factores q u e p u ed en
NMERO MXIMO POSIBLE DE REPETICIONES

Bidcleta
Frecuencia
cardaca
170 a 180 menos

la edad
Ligero a medio
180 a 195 menos

la edad
Ligero a medio
175 a 185 menos

la edad
Ligero a medio
Percepcin
subjetiva
de carga
Ligero
Ligero a medio
(medio)
Ligero
Ligero a medio
(medio)
Ligero
Ligero a medio
(medio)
Respiradn
Respiradn por la nariz
Respiracin por la nariz
Respiracin por la nariz
Lectura
Lectura
"Entrenamiento sin
dificultades (jadeos)
en la respiracin"
"Entrenamiento sin
en la respiracin"
Lectura
Lemas
Lectura
"Entrenamiento sin
en la respiracin
Cinta sin fin
Stepper
Parmetros
de control
Tabla 11: Posibilidades para el control de la intensidad de esfuerzo en el calentamiento y la vuelta a la cama. En
la fase de calentamiento tambin se puede recurrir a las recomendaciones de la tabla en sus intensidades ms
elevadas.
afectar a su valor. Hay que considerar

especialm ente los m edicam entos (p. ej.,
los d en o m in ad o s beta-bloqueantes). En
este caso las recom endaciones anteriores
ya no tienen vigencia. E n el control de la
in ten sid ad de entren am ien to parece espe
cialm ente o p o rtu n a la asociacin de la
frecuencia cardaca con la percepcin
subjetiva de esfuerzo.
Las percepciones subjetivas de carga

individuales representan una magnitud
de control para la regulacin de la inten
sidad del esfuerzo. Esto es ms aplicable
cuanto ms exacta sea la percepcin cor
poral y la autoestimacin.
Para la valoracin del esfuerzo, se
o b tien en b u en o s resultados con la escala
de Buskies y Boeckh-Behrens (1998)
O tra b u en a posibilidad para el control
de la intensidad en el calentam iento y la
vuelta a la calm a la representa la re sp ira
cin p o r la n ariz , con la que se consigue

de form a m s tem p ran a u n a intensidad
ligera (inspiracin p o r la nariz, espira
cin p o r la boca). E n el caso d e la respiraEscala de siete niveles para la valoracin
subjetiva del esfuerzo (fatiga)
1 = Muy ligera
2 = Ligera
3 = De ligera a media
4 = Media
5 = De media a fuerte
6 = Fuerte
7 = Muy fuerte
Tabla 12: Escala RPE de siete niveles (RPE = Rate of

Perceived Exertion = ndice del esfuerzo percibido
segn Buskies y Boeckh - Behrens 1998; la parte
marcada en gris es la zona recomendada para un
entrenamiento de duracin en calentamiento y
vuelta a la cama.
CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
75
cin nasal, no es necesario practicarla

d u ran te todo el tiem po de entren am ien
to, siendo suficiente u n control d u ran te
algunos m in u to s para ver si es posible
este tipo de respiracin. A co ntinuacin
ya no se tiene m s en cuenta la respira
cin y se co n tin a intuitivam ente en el
m arco de la de intensidad elegida. En
ciertos intervalos se p uede controlar sin
g ran esfuerzo si la intensidad del esfuer
zo, p o r ejem plo la velocidad de carrera
elegida o el n m ero de vatios im puestos

en la bicicleta ergom trica, es posible con
respiracin nasal. Si no es as, debe red u
cirse la intensidad.
Tam bin la le c tu ra de revistas o libros
d u ran te el en tren am ien to aerbico lleva
igualm ente, com o el lem a de E n tren a
m ie n to sin d ific u ltad e s en la re sp ira
ci n , a u n a zona de intensidad m o d era
da y recom endable para el calentam iento
y la vuelta a la calma.
3.2 Programa de estiramiento

A dicionalm ente, en las fases del calen
ta m ie n to y de v uelta a la calm a del
en tren am ien to de fuerza resulta m uy til
u n program a arm onizado de estiram ien
to. Los ejercicios de estiram iento se pue
d en llevar a cabo antes del entrenam iento
de fuerza, en tre las fases de u n ejercicio
o entre los diversos ejercicios, as com o
despus del entrenam iento.
En el deporte existen diversos m todos
de estiram iento sin que, hasta el m om ento,
se haya podido com probar em pricam ente,
sobre grandes colectivos de personas

som etidas a observacin, cul de ellos es el
que aporta m ejores resultados. A co ntinua
cin se m uestra una serie de ejercicios de
estiram iento para los grupos m usculares
principales en el m todo, representando
tales ejercicios la exigencia m nim a para la
prctica fsica y los conocim ientos deporti
vos. Los tiem pos de parada expuestos se
han com probado en estudios individuales
por m edio de valoraciones subjetivas sobre
estudiantes deportivos.
Mtodo del estiramiento de duracin
Descripcin breve: toma de la posicin de estiramiento de modo que se note una clara tensin de
estiramiento (inicio del estiramiento). Mantenimiento de la posicin de estiramiento, relajacin de la
musculatura, espiracin y pausa de respiracin marcada. Cuando se reduce la sensacin de tensin, se
refuerza el estiramiento y se mantiene la nueva posicin de estiramiento (estiramiento posterior). La
atencin se mantiene sobre el msculo que se est estirando, con lo que se intenta, durante el
estiramiento, relajarlo de modo consciente (dejarlo conscientemente suelto).
Intensidad
Segn el objetivo del entrenamiento, sensacin de tensin de ligera a muy fuerte.
Duracin
Tras una percepcin subjetiva de aproximadamente 20 segundos, iniciar el estiramiento y,

tras unos 20 segundos, volver a estirar
Frecuencia
Segn el objetivo del entrenamiento, estirar antes, durante y despus del entrenamiento.
Tabla 13; Mtodo de estiramiento de duracin (Boeckh-Behrens y Buskies, 1998).

76
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
Principios para un entrenamiento eficaz de estiramiento

Estiramiento controlado y lento
Concentracin en la relajacin del msculo estirado: dejarlo suelto conscientemente (direccin de la
atencin)
Apoyo del estiramiento por medio de una intensificacin de la espiracin y pausa de respiracin (fase
de relajacin principal)
Mantener el estiramiento durante un largo intervalo de tiempo (por lo menos 15 a 20 segundos)
Observacin de las mltiples funciones de los msculos: se ha de situar una posicin de salida, debe
haber funciones musculares en contraccin (p. ej. flexin - extensin / abduccin - aduccin / rotacin
interna - rotacin externa / retroversin - anteversin).
En msculos de dos articulaciones, fijacin de una de las dos articulaciones en posicin final y
estiramiento de la articulacin libre.
Observacin de las reglas generales de estiramiento: no estirar msculos lesionados, estirar las dos
partes del cuerpo, estiramientos regulares.
A co n tin u aci n se p resentarn los ejercicios de estiram iento p ara los g rupos m u scu
lares principales:
MUSCULATURA DEL CUELLO Y DE LA NUCA

Inclinacin lateral de la cabeza
Sentado o de pie, inclinar la cabeza hacia un

lado.
Colocar una mano por encima de la cabeza, de
modo que se pueda intensificar el empuje.
Presionar activamente hacia abajo el hombro de
la parte a estirar hasta que el estiramiento se note
en la musculatura lateral del cuello y en la nuca; si
fuera necesario, hacer presin apoyndose en la
silla.
Variante; girar la barbilla algo hacia arriba y
lateralmente hacia el lado a estirar.
Inclinacin de la cabeza hacia abajo
Sentado o de pie, inclinar la cabeza hacia abajo

hasta que el estiramiento se note en la
musculatura del cuello y de la nuca.
Se puede intensificar algo el estiramiento
realizando una ligera presin con las manos en la
parte posterior de la cabeza.
77
MUSCULATURA PEQORAL
Msculo pectoral mayor
MUSCULATURA DORSAL
El brazo en horizontal, el antebrazo y el canto

del dedo meique de la mano colocado en el
marco de la puerta o en otro lugar.
Giro del tronco desde el brazo hasta que el
estiramiento se note en la musculatura pectoral.
Variacin de la altura de sujecin.
Sentado sobre una silla o sobre el suelo.

Doblar hacia delante la parte superior del
cuerpo hasta que el estiramiento se note en toda
la zona inferior de la espalda.
El estiramiento puede ser reforzado con una
ligera traccin de las manos en los tobillos.
MUSCUUTURA DE LOS FLEXORES DE LA CADERA

Msculo psoas-llaco
Msculo recto anterior del muslo
Por medio de un paso muy amplio al frente,

colocar la parte superior del cuerpo sobre el muslo
o al lado de l; las manos estn apoyadas en el
suelo.
Presionar la cadera de la pierna que ha quedado
atrs en direccin al suelo, estirar la rodilla de
atrs hasta que el estiramiento se haga patente
en la zona de la cadera
Posicin de lado, la pierna inferior doblada lo

ms posible debajo del cuerpo.
Agarrar el tobillo de la pierna que se va a estirar,
llevar el taln a los glteos y fijar all en una
posicin final.
Empujar hacia abajo la cadera de la pierna
situada arriba hasta que el estiramiento se note
en la cadera y en la parte anterior del muslo.
78
PARTE POSTERIOR DEL MUSLO
PARTE INTERIOR DEL MUSLO
Msculos Isquiotibiales
Msculos aductores
Colocar el taln del pie sobre un objeto elevado,

girar la punta del pe hacia dentro y estirar la
articulacin de la rodilla.
Eje de la pelvis en un ngulo de 90 hacia la
pierna estirada.
Volcar la pelvis (tendencia a la lordosis) e inclinar
la articulacin de la cadera hasta que el
estiranniento se haga patente en la parte posterior
del muslo. Mantener la espalda erguida.
Sentarse de forma erguida, llevar los talones

hacia el cuerpo, las plantas de los pies se tocan.
Dejar relajadas las rodillas hacia fuera, con lo
que se har patente el estiramiento en la parte
interna del muslo.
Intensificar el estiramiento, presionando hacia
fuera la rodilla, por ejemplo con el antebrazo.
MUSCULATURA DE LA PANTORRILLA
Msculo gastrocnemio
Msculo soleo
r
^
.
n
ii
/
Apoyado en una pared en posicin de paso al
frente.
La pierna de atrs est estirada, los talones
permanecen pegados al suelo, las puntas de los
pies miran hacia delante. Desplazar la cadera
hacia delante en direccin a la pared.
Si no se nota el estiramiento en la musculatura
de la pantorrilla, la pierna de atrs se debe
separar an ms de la pared.
Apoyado en una pared en posicin de paso al

frente.
La pierna de atrs est flexionada, el taln
pegado al suelo.
Inclinar fuertemente la articulacin de la rodilla
de la pierna de atrs, es decir, desplazar la rodilla
en direccin a la punta del pie, de modo que el
estiramiento se note en la zona de la musculatura
inferior de la pantorrilla y en el tendn de Aquiles.
79
3.3 Tiempos de calentamiento
La p arte m s im p o rtan te de u n calentam iento especfico de carga en el entren am iento de fuerza lo representa la distrib u ci n del calentam iento. Por ello se
en tiende de uno a dos tiem pos con u n
peso ligero y aproxim adam ente de 15 a
20 repeticiones del ejercicio de la zona
80
que se va a entrenar. Si p o r ejem plo, en la

prensa de p ierna, el peso norm al de
entren am ien to es 70 kg, con 15 repeticiones p o r serie; en el calentam iento se puede realizar con 40 a 55 kg, N o se debe
renunciar, bajo n in g n concepto, a los
tiem pos de calentam iento.
Riesgos del entrenamiento

de la fuerza desde el punto
de vista sanitario
D esde el p u n to de vista de la salud, la

eleccin del m todo de entrenam iento no
se debe o rien tar exclusivam ente a la efec
tividad. E n especial en nios y jvenes,
en p ersonas de edad o en las que han
sufrido u n in tem am ien to h ospitalario, es

decir, h an sido objeto de tratam ien to p re
vio sanitario u ortopdico, debe co n sid e
rarse los esfuerzos o rtopdicos asociados
al entrenam iento.
4.1 Riesgos ortopdicos
4.1.1 Aparato locomotor

C om o ya se ha m encionado en el
C aptulo 1, Objetivos y efectos del entre
namiento de fu e rza , el entrenam iento de
fuerza tiene m uchos efectos positivos
sobre el aparato de sostn y el locom otor.
Sin em bargo, estas estru ctu ras pu ed en
resu ltar d aadas en caso de u n a dosifica
cin desm edida del esfuerzo o p o r la rea
lizacin de m ovim ientos errneos. Por
ello el en tren am ien to se debe ad ap tar a la
capacidad de carga de la persona que lo
realiza y se debe llevar a cabo funcional
m en te con u n a tcnica ptim a. Las diver
sas estru ctu ras del aparato locom otor
ofrecen velocidades distintas de adapta
cin al entren am ien to de fuerza, m ientras

que el tejido co n ju n tiv o y el de sostn
(tendones, ligam entos, cartlagos, cp su
las articulares, huesos) se ajustan de for
m a considerablem ente m s lenta que el
tejido m uscular. Por ello, el esfuerzo se
debe o rien tar a la capacidad de tolerancia
de carga del tejido de sostn y del co n ju n
tivo y no, com o es tradicional en el en tre
nam iento de fuerza, a las condiciones
m usculares previas de la persona que lle
va a cabo el entren am ien to . E n au m en to s
rpidos del esfuerzo se p u ed e p ro d u cir
lesiones p o r sobrecarga en los aparatos
tendinoso y ligam entoso, as com o en las
zonas articulares. En especial en p rin ci
piantes que se vayan a so m eter en el
81
en trenam iento a esfuerzos elevados, se

debe llevar a cabo u n a habituacin p ro
gresiva de las articu la cio n e s, ligam entos
y tendones. Sobre lodo las contracciones
m u sc u la re s ex c n tric as con cargas
elevadas, asi com o los m todos de en tre
nam iento que originan cansancio m u scu
lar, representan u n elevado factor de
estrs para los tejidos m usculares y con
ju n tivos.
A causa de pesos elevados, adem s de,
sobre todo, la ejecucin errnea de los
ejercicios del entren am ien to de fuerza, se
p ro d u ce n lesiones en el sistem a neurom uscular, as com o en el sistem a oseoarticular, d o nde, ju n to a las lesiones de
m sculos y de ligam entos, se p u ed e n cre
ar deform aciones en los discos in terverte
brales y lesiones de la colum na vertebral.
U na ejecucin tcnicam ente correcta del
m ovim iento es, en el entren am ien to de
fuerza, u n a condicin previa decisiva
para la prevencin de las lesiones. E n la
prctica del entrenam iento se m uestra
que, en especial en las ltim as repeticio
nes de u n a serie, es decir, en la ejecucin
de m ovim ientos violentos o en la in clu
sin de m sculos de ayuda, la prctica de
u n nm ero m ayor de repeticiones puede
ten er su coste en relacin con lo que se
persigue con u na tcnica de m ovim ientos
p tim a y de escaso riesgo. P or ejem plo,
las ltim as repeticiones en el ejercicio de
brazos en la barra en posicin de pie, se
llevan a cabo a m en u d o con u n m ovi
m iento de balanceo, lo que conduce a
u n a considerable sobrecarga de la parte
inferior de la espalda. A m enudo se olvi
da que las ultim as repeticiones de una
serie hasta llegar al relajam iento m u sc u
lar, incluso en intensidades de esfuerzo
bajas, representan u nas cargas m xi
82
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
m as, ya que ejercen su exigencia sobre

u n aparato lo co m o to r previam ente can
sado. Ya q u e es frecu en te q u e co n u n
cansancio creciente se p u ed e llegar a u n
em peo ram ien to de la capacidad coordi
nativa, en el caso de u n a tcnica no co n
solidada n o se debe en tre n ar hasta el ago
tam iento. La persona que realiza el
entrenam ien to , en el caso de repeticiones
de una serie, siem pre debe ten er bajo
control su posicin corporal, su tcnica y
la ejecucin del m ovim iento.
U n g ran problem a en la p rctica del
e n tren am ien to lo plantea el hech o de
que m u ch as de las p erso n as que lo reali
zan no co n o cen realm ente cul es la eje
cucin p tim a y sin riesgos del ejercicio.
Asi, a m odo de ejem plo, en u n a retroversin y rotacin ex tern a del brazo d em a
siado severas a la h ora de realizar los
ejercicios butterfly (m ariposa) o press de
banca au m en ta la inestabilidad del h o m
bro y se p ro d u ce n , com o consecuencia,
dolores en la articu laci n hum eral. E ntre
o tras cosas, se p ro d u ce el peligro d e u n
sobreestiram ien to de los ligam entos en
la zona de la articu laci n del hom bro. De
u n m o d o co m p en sato rio , tam bin se
p ueden p ro d u cir pro b lem as en los te n
d o n e s del b cep s y en los m sc u lo s o
te n d o n es de los m an g u ito s de los ro tad o
res del h o m b ro , p u es co n la estabiliza
cin del h o m b ro se ven d em asiado exigi
do s (H orrigan 1996). Cabe evitar las
sobrecargas p o r m edio de u n a eleccin
adecuada de los ejercicios, u n a correcta
tcnica d e m ovim ientos, u n a dosifica
cin in d iv id u al de la carga y u n a serie de
esfuerzos en los q u e no se llegar a la
ltim a repeticin posible (vase el ap ar
tado 2.5.2 Entrenamiento de fu erza sua
ve).
4.1.2 Agujetas
La fuerza de las fibras m usculares

aisladas es m ayor en el trabajo ex c n tri
El caso de las agujetas se refiere a una

de las m s pequeas lesiones (lo que se
d en o m in a m icrotraum atism os) de la
fibra m uscular.
Los m sculos afectados (la m ayora
de las veces u n da despus del esfuerzo)
se m an tien en d u ro s y rgidos, so n sensi
bles a la presin y dolorosos en cualquier
in te n to de m ovim iento, p o r lo que estn
en co ndiciones de discapacidad para
d esem p e ar u n esfuerzo. La prdida de
fuerza asociada puede prolongarse in clu
so d u ran te m s de una sem ana.
El m sculo desarrolla la m ayor ten
sin en el trabajo dinm ico excntrico, es
decir, cu ando se estira el m sculo activo
por m edio de grandes fuerzas exteriores.
La co n centracin excntrica aparece
cu an d o se frenan los m ovim ientos, por
ejem plo, en el caso de u n paso al frente
(parad a con pierna delantera flexionada y
la trasera totalm ente extendida) en el
tenis, b d m in to n o squash, en la m archa
o carrera p o r terreno m ontaoso o d u ra n
te la cada en el caso de saltos o brincos.
En los casos descritos, la m asa corporal
acelerada de los m sculos de los glteos
y de la parte an terio r del m uslo es frena
da, ya q u e el estiram iento se ve co n tra
rrestado p o r u na contraccin activa.
co q u e en el co n cn trico . P o r ta n to , es
posible realizar u n esfuerzo com parable
en el trabajo ex cn trico (negativo)
em p lean d o m en o s fibras m u scu lares, lo
q ue tiene com o co n secu en cia q u e las
fibras m u scu lares aisladas m u e stren u n a
te n si n elevada en la co n tracci n excn
trica.
La aparicin de las agujetas, que su r
gen tam bin en el caso de exigencias de
esfuerzo que, a u n siendo ligeras, no sean
habituales, se basa p rim o rd ialm en te en
u n a m ala coordinacin.
El em pleo de fibras m usculares no
est coordin ad o de u n m odo ptim o
com o ocurre cu an d o los ejercicios ya han
sido practicados de form a habitual. Por
ello, en algunas fibras m usculares se llega
a picos de tensin dem asiado elevados, lo
que p u ed e desem bocar en lesiones m ec
nicas (Bning 1987).
E n el m o m en to del esfuerzo, la p erso
na que lo realiza n o sien te u n d o lo r que
p ueda ser com parable con el de u n a dis
tensin o u n desgarro de la fibra m u scu
lar, sino q ue el d o lo r aparece u n as h oras o
u n da despus. El m otivo de ello reside
en que los receptores del d o lo r n o se
en c u en tra n d en tro de los tejidos m u sc u
lares, sino fuera, en el tejido conjuntivo
Las agujetas aparecen sobre todo en las siguientes situaciones;

Despus de realizar esfuerzos excntricos (negativos).
Al exigir al cuerpo unos esfuerzos fsicos despus de largos intervalos de inactividad o despus de la
primera realizacin de un entrenamiento.
Tras ejercicios (esfuerzos) nuevos o poco habituales, incluido l caso de las personas que habituaimente
praaican deporte.
Tras esfuerzos de intensidad notable a lo largo del desarrollo de movimientos ya dominados, por
ejemplo, tras la elevacin irregular e inconstante de la intensidad del esfuerzo en el entrenamiento.
RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DESDE EL PUNTO DE VISTA SANITARIO
83
que se en cuentra alrededor. Las su stan

cias que desencadenan el d olor pueden
estim ular a los receptores del d o lo r des
p u s de su salida del tejido m uscular.
C on ello presu n tam en te se llega a
inflam aciones de las fibras m usculares, lo
que tam bin puede acarrear dolores. Sin
em bargo, am bos procesos necesitan tiem
po. Es posible que el do lo r se vea in ten si
ficado p o r u na sobretensin refleja o por
una co n tra ctu ra m uscular (Boning
1987). La destruccin m ecnica en s
reduce la fuerza de contraccin.
Tras u n perodo de cuatro a siete das,
aparece de nuevo el estado de norm ali
dad. Las agujetas se sopo rtan totalm ente
sin consecuencias duraderas. En caso de
aparecer las agujetas, resulta m uy difcil

p o n er en prctica una aceleracin de su
proceso n atu ral de elim inacin.
Los ejercicios de relajam iento, las
aplicaciones de calor, com o son las envol
turas calientes o la sau n a, y u n ligero tra
bajo positivo (p. ej., m o n tar en bicicleta
teniend o agujetas en los m uslos, o nadar
en agua caliente) p u ed en ten er u n efecto
de alivio, ya que el in crem en to que se
genera en el su m in istro del riego san g u
neo y el co rresp o n d ien te au m en to del
sum inistro de sustancias y de la elim ina
cin de p ro d u cto s de desecho de los m s
culos tien en u n efecto positivo sobre el
proceso de recuperacin.
Se puede evitar la aparicin de las agujetas gracias a las siguientes medidas;

A la hora de realizar una actividad deportiva, tras largas pausas de entrenamiento o en el caso de
comenzar el aprendizaje de un movimiento, el esfuerzo se debe hacer de forma cuidadosa y de un
modo progresivo, es decir, no se debe comenzar con una excesiva ambicin. Con ello, la fibra muscular
esqueltica tiene suficiente tiempo para ajustarse a tensiones elevadas. La coordinacin mejora
rpidamente con el ejercicio, de modo que si se realiza un aumento controlado del esfuerzo, las
agujetas ya casi no se notan pasados dos o tres das de la sesin de entrenamiento.
Tambin las personas que realizan habitualmente un ejercicio deben comenzar con una intensidad
baja en el caso de ejercicios poco acostumbrados y, poco a poco, podrn ir aumentando dicha
intensidad. Esto es vlido en especial cuando se trata de esfuerzos excntricos.
Aumento lento y continuado de la intensidad (sin grandes saltos en la intensidad del esfuerzo)
Calentamiento cuidadoso antes de cualquier actividad deportiva.
84
ENTRENAMIENTO DE A FUERZA
4.2 Respiracin forzada
En el en tre n am ien to de fuerza a

m e n u d o se u tiliza la resp iraci n forzada
(o resp iraci n en apnea) para el d esarro
llo de u n a fuerza elevada, ya que
m ed ian te la estabilizacin de la colu m n a
v erteb ral y el trax se p u ed e lograr
in sercio n es slidas para la m uscu latu ra.
Este tipo de respiracin lleva a u n in c re
m e n to de la presin in tra to r cica a c a u
sa de espiraciones v o lu n ta rias o in v o
lu n ta ria s co n tra la glotis cerrada.
C aractersticas de la resp iraci n forzada
so n la falla de aire (se in te n ta espirar
co n tra la boca cerrada, es decir, c o n tra la
g lotis ce rrad a), as com o, a m en u d o ,
en ro jecim ien to de la cara y, eventualm en te, u n a visible h in c h az n de las
venas d el cuello.
En la resp ira ci n forzada se eleva
fu e rte m e n te la p re si n en la z o n a p e c
to ral y a b d o m in al, de m o d o q u e n o est
g ara n tiza d o el reflu jo de la san g re de la
z o n a de la cabeza, los b razo s y las p ie r

n as al co ra z n . C on ello, la irrig aci n
del m sc u lo card aco , al ig u al q u e la
c a n tid a d de san g re q u e se b o m b ea d e s
de el co ra z n p ara el a b a ste cim ien to
del c u e rp o , d ism in u y e n c o n sid e ra b le
m e n te (en casos ex tre m o s q u e d a n
re d u c id a s a la m itad , H o llm a n n / H ettin g e r 1990). Se p u e d e lleg ar a u n a p o r
te d efic ita rio d e o x g en o , p o r ejem p lo
en el cereb ro o en el m iiscu lo cardaco,
lo q u e con llev a se rio s p elig ro s p ara la
sa lu d (p. ej., co lap so , tra sto rn o s d el r it
m o ca rd aco , ep iso d io s de an g in a de
p ec h o o h em o rrag ias ce reb rales |R o st
19841).
Ju n to a los riesgos cardiovasculares de
la respiracin forzada, hay otros aspectos
que deben ser tenidos en cuenta. As, p or
ejem plo, p o r m edio de la respiracin for
zada se pued e llegar a u n esfuerzo negati
vo de los m scu lo s del suelo plvico. Las
En los entrenamientos de fuerza la respiracin forzada aparece sobre todo:

En un esfuerzo de carga mxima es inevitable la respiradn forzada (lo que quiere decir que tambin
ocurre en todos los tests de fuerza).
En los esfuerzos estticos la respiracin forzada se emplea a menudo, incluso cuando, debido a la
intensidad de esfuerzo elegida, no es totalmente necesaria. Es posible que un movimiento errneo
dificulte el control de la respiracin, mientras que se fadlita en el caso de esfuerzos dinmicos.
La persona que realiza el entrenamiento tiende tambin a realizar una respiracin forzada cuando,
mientras ejecuta esfuerzos submximos, tienda a acercarse a la ltima repeticin de una serie. El
esfuerzo aparece, al final de la serie de entrenamiento, sobre un msculo previamente cansado, de
modo que en las ltimas repeticiones de una serie, aunque se hagan con menor intensidad, pero hasta
llegar al agotamiento, tambin los esfuerzos son mximos.
Tambin en los esfuerzos medios, muchas de las personas que realizan el entrenamiento tienden, por
diversos motivos (p. ej. por conocimiento insuficiente de la respiradn adecuada), a una respiradn en
apnea.
85
causas de la incontinencia residen sobre

lodo en una m u scu latu ra debilitada de la
citada zona plvica. En la respiracin for
zada, se eleva la presin de los rganos
abdom inales internos sobre los grupos
m usculares correspondientes, y existe el
peligro de que stos se gasten o pasen de
rosca. El suelo plvico en la m u jer debe
ser tenido en cuenta com o u n lugar de
resisten cia m n im a si h ay u n au m en to
d e la presin en la zona abdom inal, ya
que en casos de calidad deficiente del
tejido ligam entoso existe, p o r ejem plo, el
peligro de u na lesin ginecolgica en for
m a de u n descenso del tero (H ettinger
1988).
Para finalizar, se p u ed e d eterm in ar

que, en conexin con la respiracin for
zada en el en tren am ien to de fuerza, se
pu ed en p ro d u cir diversos m o m en to s de
peligro, en especial en perso n as m ayores,
personas h ip o ten sas e individuos con
trasto rn o s degenerativos del sistem a cardiocirculatorio. M ientras que, p o r gen e
ral, la respiracin forzada se tolera sin
problem as en el caso de perso n as jvenes
con sistem as cardiocirculatorios sanos, se
debe evitar fu n d am en talm en te en las p er
sonas con u n sistem a cardiocirculatorio
deteriorad o y en in dividuos de edad
avanzada.
4.3 Tensin arterial y entrenamiento de fuerza

Los valores d e la te n si n a rte ria l sist lica no es raro que se eleven, en el
en tren am ien to de fuerza, a 300 m m H g y
en casos especiales se puede incluso
m ed ir picos de presin arterial de 480 /
350 m m Hg (M acD ougall el al. 1985). El
au m en to de la tensin arterial depende
esencialm ente de la intensidad del esfuer
zo, de la d u raci n y del nm ero de repeti
ciones de u na serie, de la d u racin de la
fase de contraccin esttica, de la m asa
m u scular im plicada y de la respiracin en
apnea. Tam bin pu ed en influir la edad, el
peso corporal y el porcentaje de grasa
corporal, as com o factores psquicos.
Posteriorm ente se ha com probado que
existen indicios de q ue el em pleo de fuer
za en los brazos produce u n a m ayor ele
vacin de la tensin arterial que la utiliza
86
cin de u n gran grupo m u scu lar co m p a

rable de las ex trem id ad es inferiores
(H aslam el al. 1988). E n el en tren am ien
to de fuerza, los valores de la te n si n
arterial m s elevados se consiguen cu an
do se realizan las series de repeticiones en
el m argen del 70-95 % de la fuerza
m xim a h asta llegar a u n cansancio
total. P ara c o n se g u ir u n m x im o de
presin, es dem asiado escaso quedarse
p or debajo del 70 % de la in ten sid ad y p or
encim a del 95 % de la d u raci n del
esfuerzo. C om o consecuencia de un
entren am ien to de fuerza se llega a u n a
elevacin aguda de la ten si n arterial. Sin
em bargo, en el en tren am ien to de fuerza
no se pro d u ce u n a elevacin crnica de la
tensin arterial ni a corto n i a largo plazo
(Fleck 1994).
Los p ic o s de te n si n a rte ria l q u e se
p uede causar trasto rn o s del ritm o card
p ro d u c e n en el e n tre n a m ie n to de fu e r
aco y episodio s d e an g in a de p ech o , y, en
za n o s u p o n e n n in g n peligro p ara los
el p eo r de los casos, u n ataq u e cardaco

(R osi 1991). Ya q u e los h ip erten so s y los
enferm os cardacos p recisan red u c ir al
m nim o la m ed id a de fuerza, p ara con
ello in c re m en tar su s reservas de la m is
m a, existe el peligro d e sobrecarga card
aca en el da a da y en el d ep o rte, p o r lo
vasos san o s. E n las p e rso n a s in e sta b les

en c u a n to al sistem a cardiovascular,
u n a fu erte b ajad a de la te n si n arterial
tras el fin del esfu erzo p u e d e su p o n e r
u n p ro b lem a (H ill et al. 1989). A p a rtir
de la ex p e rien c ia p r c tic a en el e n tre n a
m ie n to se sabe q u e, tras los esfu erzo s
m u y in te n siv o s de los g ru p o s m u sc u la
res, ap a rece p arc ialm en te u n a se n sa
ci n de m areo a co rto plazo, lo q u e se
h ace p a te n te so b re to d o c u a n d o el
d e p o rtista se le v an ta desd e u n a p o si
c i n h o riz o n ta l (p. ej., tras ejercicios
h o riz o n ta le s de p re n sa de p ie rn a s o en
el p ress d e b an ca).
En p articu la r en las perso n as con
te n si n alta (h ip erien so s) y en personas
afectadas en el sistem a cardiovascular se
debe evitar los esfuerzos con em pleo de
fuerza m xim a o m edia, ya q ue estn
asociados a u n a presi n de em p u je y a
m uy elevadas cum bres de ten si n a rte
rial. E n caso de enferm edad coronaria e
insuficiencia cardaca hay que evitar
picos de te n si n arterial, ya q ue au m en ta
la d em an d a de oxgeno p o r el m iocardio
causa de la su b id a tan to de la frecuencia
cardaca com o de la te n si n arterial. La
d em an d a m iocrdica de oxgeno se
d eterm in a esencialm ente p o r el p ro d u c
to de la frecuencia cardaca y la tensin
arterial sistlica. U na elevacin fuerte de
la frecuencia cardaca y de la presin
arterial significa, p o r tan to , u n au m en to
de la d em an d a de oxgeno p o r el m iocar
dio. C on ello, en la insuficiencia co ro n a
ria y en las enferm edades cardacas se
p u ed e crear u n d esequilibrio en tre la
d em an d a y la oferta de oxgeno, lo que
que las form as de esfuerzo, q u e d ep e n

d en del grado de d ificu ltad , p ara las p er
sonas con h ip e rten si n y enferm ed ad
coronaria, se d eb en dosificar razo n ab le
m en te (D eutsch e G esellschaft f r Prven tio n y R ehabilitation [Sociedad Ale
m ana para P revencin y R ehabilitacin]
1994).
E n este p u n to , se hacen n ecesarias
de n u evo u n a ex p lo ra ci n y u n rec o n o
cim ie n to m dico d etallad o s an tes del
com ien zo del e n tre n a m ie n to y a in te rv a
los regulares d e tiem p o (cada d o s a tres
ao s). C om o los d ep o rtistas de tiem p o
libre y de p rev en ci n de la sa lu d a
m e n u d o no se so m e te n , o p o r lo m enos
n o reg u la rm en te , a rec o n o cim ien to s
m d ico s en los q u e se in clu y a u n elec
tro card io g ram a d e esfuerzo, ex iste el
riesgo, sobre to d o en las p erso n a s m ay o
res, de q u e n o sep an n ad a de m odifica
cio n es vascu lares d eg en erativ as o de un
posible d eterio ro d el sistem a card io circu lato rio . As, p o r ejem p lo , los h ip e r
ten so s no e x p e rim e n ta n n in g u n a m o les
tia. Por ello, Rost (1 9 8 5 ) afirm a q u e
slo se co no ce la m itad del n m e ro real
de las p erso n a s co n afecccin de la te n
sin arterial. Sin em bargo, m u c h o s
h ip e rten so s tie n en lesiones vasculares
que, frente a esfu erzo s co rp o rales g ra n
des, rep rese n tan riesgos graves (R ost
1988).
87
4.4 Valores del lactato y entrenamiento de fuerza
C ualquier trabajo m uscular precisa

energa que, en parte, est directam ente
disponible en las clulas m usculares en
form a de alm acn prim ario de energa
(adenosintrifosfato =ATP y fosfocreatina
entrenam ien to de fuerza dep en d e sobre

todo de factores com o la d u raci n e
intensid ad del esfuerzo y del tam ao de
la m asa m u scu lar utilizada. Los fosfatos
(ATP y CP) alm acenados, ricos en en er
= CP) y que, si se diera el caso, debe

estar p uesto a disposicin del organism o
p o r m edio de diversas vas m etablicas.
El tipo de preparacin de energa en el
ga, so n suficientes para las prim eras co n

tracciones del m tisculo en u n trabajo
m uscular m xim o de u n o s cinco a ocho
segundos (pro d u cci n de energa anaer-
Generacin de energa en el entrenamiento de fuerza
Anaerbica alctica
Sin oxgeno
Sin produccin de lactato
En esfuerzo muy intensivos

hasta aproximadamente 5 a
8 segundos (p. ej., 2 a 3
repeticiones con una
intensidad del 90%)
Anaerbl ca lctica
Sin ox [geno
Con producci n de lactato
cido lctico alto
i
Empleo de
entrenamiento hasta
un sobreesfuerzo
muscular (p. ej., 15
repeticiones en una
serie, donde la 15*
repeticin es la ltima
posible de realizar)
Figura 13; Produccin de energa en el entrenamiento de fuerza.
88
cido lctico bajo
i
Empleo de
entrenamiento sin
llegar a un
sobreesfuerzo muscular
(p. ej., interrupcin en la
repeticin 15^de una
serie, aunque sera
posible llegar hasta la
20)
de cido lctico/lactato). En caso de
llegan a su p erar los 11-12 mmol/1 y, en

casos extrem os, alcanzan incluso los 18-
esfuerzos m s prolongados o intensos, el

organism o crea la energa p o r m edio de
u n a va an aer b ica lctica (p ro d u c ci n
d e energa sin oxgeno con elevacin de
19 mmol/1.
En el caso de u n a in terru p ci n de
esfuerzo claram ente an tes de alcanzar la
ltim a repeticin posible, los valores de
cido lctico).
La produccin de energa anaerbica
lactato en sangre, p o r regla general, no se

elevan p o r encim a de 4-8 mmol/1 (vase
apartado 2.5.2 Entrenamiento de fuerza
bica a la d ic a = sin oxgeno y sin elevacin
alctica se da en la prctica, sobre todo en

los m todos de entrenam iento, con eleva
das in ten sidades y bajo n m ero de repeti
ciones, y no se debe utilizar a causa de
SUS elevados picos de esfuerzo ortopdico
y cardiovascular, as com o p o r el peligro
de respiracin forzada en los en tren a
m ien to s de fitness o rientados a la salud
(p. ej. m todos explosivos de em pleo
m xim o de fuerza, vase apartado 2.4.2
Dimensiones de la fuerza y sus mtodos de
entrenamiento). E n la produccin de
energa anaerbica lctica se recurre
sobre todo a m todos para la creacin
m u scu lar (m todos de em pleo de fuerza
repetida y subm xim a hasta el agota
m iento) as com o para la m ejora de la
resistencia de fuerza (m todos de em pleo
de fuerza m edia con elevado n m ero de
repeticiones). C uando las series de los
m todos m encionados se realizan hasta
la ltim a, o casi la ltim a, repeticin
posible, se registran valores m uy elevados
de cido lctico que, p o r trm ino m edio.
suave").
La figura 13 m u estra la relacin entre
las diversas cargas de esfuerzo y la exi
gencia lactcida. Los esfuerzos intensivos
a corto plazo, de pocos segundos, los
esfuerzos en serie que no se realizan h as
ta el agotam iento y las largas pausas entre
los em pleos de en tren am ien to estn aso
ciados as valores sim ilares de lactato. Los
esfuerzos largos y co n tin u ad o s (aproxi
m adam ente 30-45 segundos) hasta llegar
al agotam iento m u scu lar originan, p o r el
contrario, u n o s niveles m uy elevados de
lactato.
E n la literatu ra especializada, a u n o s
elevados valores de lactato se les atribuye
u n a serie de efectos negativos en el orga
nism o com o dolores m usculares, su p re
sin a corto plazo del sistem a in m u n itario, u na d ism in u ci n de la capacidad de
resistencia o u n au m en to d el co n su m o
de oxgeno p o r el m iocardio, adem s de
u n elevado reparto de horm onas del estrs.
89
Optimizacin del entrenamiento

de la fuerza con ayuda de medidas
electromiogrficas (EMG)
5.1 Resumen general del proceso

Los ejercicios de u n entren am ien to de
fuerza o rientados al fitness rara vez han
sido objeto, hasta ahora, de investigacin
cientfica. La seleccin de los ejercicios y
los m odos de ejecucin se han basando,
en la m ayora de los casos, en la experien
cia y los conocim ientos expertos de
entren ad o res y deportistas. Slo se d isp o
ne de p ocos conocim ientos garantizados
en ord en a la efectividad de los diversos
ejercicios de fuerza sobre u n g ru p o m u s
cular, as com o de algunos criterios pti
m os de ejecucin para conseguir tales
efectos. D ebido al contin u ad o desarrollo
de las tcnicas electrom iogrficas de
m edicin (m edidas de la actividad elc
trica en el m sculo) y la m ejora de las
p osibilidades de valoracin, se no s ofrece
la posibilidad de m edir y co m p arar la

actividad elctrica en u n g ru p o m uscular
a la hora de h acer ejercicios de fuerza.
C on ello se puede analizar las variantes
de ejecucin de u n ejercicio, as com o
averiguar las diferencias en la efectividad
de los diversos ejercicios sobre u n m s
culo. D esde 1994, en la U niversidad de
B ayreuth llevam os a cabo investigaciones
sobre los ejercicios de fuerza co n la ay u
da de m edidas EMG. El objetivo de las
investigaciones cientficas es confirm ar
las experiencias de la prctica, especifi
carlas y o b te n er nuev o s co n o cim ien to s
lo m s cuantificables posible. El proyecto
com pleto com prenda los siguientes pasos
de trabajo:
Optimizacin del entrenamiento de fuerza con ayuda de medidas electromiogrficas

1. Creacin de listas o rangos de categora de ejercicios para todos los grupos musculares importantes.
2. Optimizadn de la ejecucin de ejercicios de fuerza.
3. Comprobacin de los principios y reglas que son decisivos para la efectividad de los ejercicios de
fuerza.
4. Comprobacin de los resultados en la prctica por medio de la comparacin de un entrenamiento de
fuerza EMG optimizado frente a un entrenamiento convencional.
91
5.2 Fundamentos de las medidas electromiogrficas
De la m ism a m anera que el electro

cardiogram a (EC G ) registra la actividad
elctrica del corazn y el electroencefalo
gram a (EEG ) graba la corrien te cerebral,
la electrom iografa (EM G; myos en grie
go = m sculo, graphia en griego = a n o ta
cin o grabacin) facilita el registro y la
an o taci n de la actividad elctrica del
m iisculo.
El m sculo com o rgano ejecutante o
intrprete, precisa para la contraccin
u n a orden de activacin em itida p o r el
sistem a nervioso central (cerebro, m d u
la espinal); sin im pulso nervioso no es
posible q ue se realice n in g n m ovim ien
to. Esto es m uy evidente, p o r ejem plo, en
el caso de u na parlisis transversal: tras
u n corte de la m dula espinal quedan
paralizados todos los m sculos que se
en c u en tra n p o r debajo de la lesin n e r
viosa.
E n el caso de la contraccin del m s
culo, la seal EMG representa la m anifes
tacin elctrica de la actividad neurom uscular. En pocas m s recientes se ha
conseguido, asocindolo sobre todo a la
92
m odern a tecnologa inform tica, d esen

tra ar exactam ente la com plicada seal
electrom iogrfica y se ha p o d id o aclarar
la relacin existente entre dicha seal
EMG y las p ropiedades del m scu lo que
se contraa. La electrom iografa represen
ta hoy en da u n m todo de anlisis valio
so en la m edicina y la ciencia deportiva.
En el cam po de aplicacin cientfica del
deporte, la EMG proporciona sobre todo
explicaciones sobre la actividad, la co o r
dinaci n y el cansancio m usculares.
E n n u estras investigaciones tratam os
el com p o rtam ien to de la seal electro
m iogrfica y la fuerza producida. Tenien
do en cu en ta las ventajas m s detalladas
de la estandarizacin, podem os ex traer la
siguiente form ulacin:
De la m ag n itu d de la actividad
EMG se p u ed e co n clu ir la in te n sid a d
de la co n tracci n m u sc u la r y, co n ello,
la fuerza m u scu lar desarrollada, as
com o, in directam ente, la efectividad
del ejercicio.
5.3 Creacin de listas de clasificacin de ejercicios

para grupos musculares independientes
E n la p rctica del en tre n am ien to de
entren am ien to de u n m sculo o de u n
fuerza, para cada g ru p o m uscu lar

im p o rta n te se llevan a cabo diversos
g rupo m uscular, se lim ita su cantidad,

p o r m otivos p rcticos del en tren am ien to
y econm icos de la investigacin, a u n
m xim o de 20 ejercicios. El n m ero razo
nable de ejercicios se lim ita para la m ayo
ra de los grupos m usculares a u n valor
ejercicios. C on los sig u ien tes ejercicios,

se p u ed e p o r ejem plo, en tre n a r el m s
culo p ecto ral m ayor: press de banca
sobre ban co h o rizo n tal, banco inclinado
negativa o positiv am en te, co n agarre
de u n o s 8 a 15 ejercicios.
an ch o o estrecho, cruces de polea (tra c

ci n de cable co n los b razos en cru z),
ejercicios de ab e rtu ra s ( fly), p ullov er; in clin aci n de apoyo, apoyo h o ri
zo n tal. Son to d o s estos ejercicios igual
m en te efectivos para el p ecto ral m ayor y
se p u ed e em p lear cualq u iera de ellos de
u n m o d o altern ativ o o hay efectos espe
cficos del ejercicio? Es este ejercicio
m s efectivo q u e otros?
N osotros partim os en nuestra investi
gacin de la hiptesis de los efectos espe
cficos del ejercicio, es decir, lodos los
ejercid o s tienen un o s efectos especiales y
hay ejercicios que son m s efectivos que
otros. El objetivo de las investigaciones
sobre los ejercicios es la creacin de listas
de clasificacin de los ejercicios especfi
cos del m sculo. Los m todos de investi
gacin utilizan en su trabajo los siguien
tes pasos:
1 Seleccin de los ejercicios especficos

de los grupos musculares:
Tras realizar u na lista con todos los
posibles ejercicios conocidos para el
2 Grupo homogneo de practicantes

del ejercicio
Tanto el sexo com o la edad, la coordi
nacin especfica del ejercicio y el estado
de entrenam ien to p u ed en in flu ir en la
seal EMG. P or regla general, los anlisis
se llevan a cabo en 10 estu d ian tes m ascu
linos de deporte, con u n a m edia de edad
de 22 aos, u n escaso tejido graso su b c u
tneo (u n valor m edio del 13 %) y expe
riencia en entren am ien to de fuerza o rien
tado al fitness.
3 Posibilidad de comparacin entre los

ejercicios
La posibilidad de com p arar los diver
sos ejercicios para u n m sculo representa
el problem a p rincipal de los anlisis de
ejercicios basados en la EMG. La activi
d ad elctrica del m sculo y, co n ella, la
tensin m uscu lar se ven afectadas de for
m a decisiva p o r factores de influencia
biom ecnica com o el peso utilizado y el
com portam ien to de las palancas (p. ej., la
longitud del brazo de palanca), la veloci
OPTIMIZACIN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ...
93
dad de la ejecucin del ejercicio y el can

sancio m uscular.
U na estandarizacin de la in te n sid a d
duracin . A dem s, para la m itad de las
se consigue gracias a que cada una de las

personas que lleva a cabo la p rueba reali
za u n test previo con el que, en cada uno
de los ejercicios, ejecuta u n m xim o de
12 repeticiones correctas. La ejecucin
con la in ten sid ad elegida de u n m xim o
de 12 repeticiones corresponde a u na
in ten sidad iradicional de entrenam iento
en el entren am ien to de fuerza de fitness,
de m odo que las condiciones del test se
sit an m uy cercanas a la prctica. Los
ejercicios sin cargas com plem entarias a
elegir, p o r m edio de m quinas de fuerza o
levantam iento de pesas, ejercicios sobre
el p ropio peso corporal, ejercicios estti
cos de pesas con tensin m uscular isom trica y los ejercicios con resistencia im a
ginaria se escapan de este m todo de
estandarizacin de la intensidad. N o son,
p o r tanto, com parables directam ente p o r
las co ndiciones requeridas. P or esa razn,
a m e n u d o se crean dos listas de categor
as de ejercicios; p o r u n lado, u n espectro
de ejercicios con esfuerzo adicional elegi
ble y, p o r otro lado, u n a secuencia de cla
sificacin de ejercicios que no cum plen
esta condicin previa.
La velo cid ad (tem p o ) del m ovim ien
to se corresponda siem pre con velocidad
lenta a m edia de ejecucin controlada y
tradicional en el entrenam iento orien ta
do a la salud. E n casos aislados, la veloci
d ad de ejecucin del ejercicio se estanda
riza p o r m edio de m etrnom os. P or ello,
u n ca n san cio m u sc u la r excluye de este
m o d o que en el proceso de m edida slo
se ejecuten tres repeticiones de cada ejer
cicio. En el caso de cam bio de ejercicio se
llevan a cabo pausas de tres m in u to s de
ejercicios.
94
personas que realizaron la p ru eb a se efec

tu u n cam bio en el ord en de la serie de
4 Medicin y valoracin
La m ed ici n se llev a cabo p or
m edio de electrodos p lan o s co n u n ap a
rato po rttil de m edida EM G -4-K anal de
la firm a M ega E lectronics
(Typ ME
3000). Para la valoracin de los d ato s se

utiliz la actividad EMG p ro m ed io
(EM G average) de las tres repeticiones
m edidas de los ejercicios.
5 Creacin e interpretacin, basados

en la EMG, de clasificacin de ejercicios
Sobre la base de los valores de m edida
o btenido s p o r cada una de las personas
que lleva a cabo la p rueba, resultaron
u n o s prim eros escalafones individuales
de ejercicios. Por m edio de la centraliza
cin de los datos de las 10 perso n as que
realizaron el test, obten em o s u n a lista
clasificatoria de ejercicios especfica para
u n g rupo m u scu lar (vase Tabla 14).
E n la in terp retaci n de los escalafones
de ejercicios hay que ten er en cu en ta los
siguientes aspectos:
La clasificacin se obtiene a travs del
valor m edio de las posiciones in d iv i
duales (XR) o cupadas p o r las 10 perso
nas. A dem s se calcula las desviaciones
tpicas de las posiciones (SR) y la activi
dad elctrica m edia m edida en yV (X
EM G) de las 10 perso n as para cada u no
de los ejercicios.
Los anlisis de ejercicios basados en
EMG posibilitan q u e se com pare diver
sos ejercicios de fuerza para u n m sc u
lo, El ejercicio en el puesto nm ero 1 de

la clasificacin es el ejercicio con el
el valor m edio de la actividad elctrica
m en o r valor m edio (}), con la activi

d ad m edia m s elevada EMG (XEMG),
co n la co ntraccin m uscular m s in te n
(XEMG).
E n casos aislados, la clasificacin in d i
vidual en cada ejercicio p u ed e desviar
se, en parte, de la clasificacin general.
siva y el ejercicio de fuerza m s efectivo
De ello p ued e ser responsable, entre
para ese m tisculo. Lo co ntrario es vli
otras cosas, la falta de estandarizacin

de las inten sid ad es de los ejercicios
in d ependien tes (condicin: el peso ele
gido debe p erm itir u n m xim o de 12
repeticiones) o de la coordinacin.
Ejem plo: la persona quien se exam ina
en el lugar n m ero 1, cuyas posiciones
individuales, 10 y 12, se desvan m u ch o
de la tabla general (p u esto s 4 y 5).
La posibilidad d e rep ro d u cci n d e los
valores de m ed id a EMG ab so lu to s slo
es posible de u n a form a lim itada; de
tod o s m odo s, es posible h acer u n a
rep ro d u cci n de los puestos. Las m ed i
das, en caso de co m p araci n de ejer
cicios, se las debe llevar a cabo en u n
proceso de m edicin en el q u e no
tran sc u rra m u ch o tiem po en la aplica
cin de los electrodos de m edida. Esto
es necesario p o rq u e u n m nim o d esp la
zam iento de la posici n de los electro
d o s sobre el m scu lo p u ed e p rovocar
g randes m odificaciones de los valores
de m edida. P o r lo tan to , no es co m p a
rable u n n ico valor ab so lu to de m ed i
cin ob ten id o en anlisis d istin to s y
cada anlisis debe co n sid erarse de
m odo separado.
' Los electrodos de superficie registran la
activ id ad elctrica d e to d o s los
m scu lo s que se en c u en tra n p o r debajo
del p u n to de fijacin. N o es posible una
d iferen ciaci n de la se al EMG y u n a
asignacin exacta de los valores parcia
les de todos los m scu lo s situados p o r
debajo. Este efecto crosstalk debe ser
do para el ejercicio que ocupa el ltim o

puesto de la clasificacin.
Las d istan cias en tre posiciones m edias
(R) de los ejercicios so n decisivas para
el en ju iciam ien to de d ic h o s ejercicios.
C u a n to m ayores sean las distan cias
en tre los valores de p o sicin m edia y
los valores m edios de m edicin EMG,
m s fu ertem en te se diferenciarn los
ejercicios en cu a n to a la in te n sid a d de
co n tracci n y la efectividad del en tre
n am ien to : E jem plo: los ejercicios en
las po siciones en tre 7 y 9 se d iferen
cian de los ejercicios en las p osiciones
en tre 7,5 y 7,9 en slo 0,4. Por lo ta n
to, hay q ue cu id ar que, de u n m odo
eq u iv alen te, la p arte in ferio r del ex te n
so r d e la espalda (m scu lo ere cto r de
la co lu m n a, p arte lu m b ar) se active
con fuerza casi igual y se pueda
im p lan ta r com o altern ativ a en el
en tren am ien to .
Los valores abso lu to s de m edida de las
p erso n as in d ep en d ien tes p u ed e n resul
tar m uy d istin to s y no se los puede
com parar unos a otros. Ejemplo: la p e r
so n a q u e se ha ex a m in a d o en la p o s i
c i n n m e ro 9 a lca n za u n m x im o
d e 543 pV (posicin individual 1),
m ien tras q ue para la p ersona 4 se
m idi 219 pY D ebido a estas diferen
cias in dividuales de los valores de
m ed ici n EMG absolutos, para el esca
lafn del ejercicio resulta decisivo el
v alo r m ed io de los p u esto s (XR) y no
95
M. EREQOR DE LA COLUMN/
Puesto
Ejercicio
ângox
Rango S
EMGx
Flexin de pierna
con elevacin del muslo
1,1
0,30
Elevacin en cruz
2,4
Flexin de rodilla
con palanqueta
Sujeto 1
Sujeto 2
Sujeto 3
394
368
353
418
0,80
288
335
267
297
3,6
1,43
251
341
220
224
Empuje de piernas,
ngulo de rodilla 110-80
5,6
2,97
211
146
10
156
185
Empuje de piernas
6,7
2,61
192
122
12
150
201
Elevacin en cruz,
piernas estiradas
7,0
2,28
164
195
192
183
10
Elevacin de pelvis
con contraccin final
7,5
2,33
157
169
137
259
Elevacin de pierna del suelo

7,8
2,96
159
199
105
13
247
Hiperextensin
7,9
2,17
153
163
107
12
227
10
Elevacin de pelvis
9,8
1,83
129
172
122
11
191
11
Flexor de torso
(buenos das)
10,1
2,34
118
122
12
126
10
131
11
12
Traccin posterior con la mquina
10,6
3,26
106
125
11
129
116
12
13
Elevacin de pierna desde el

banco con contraccin final
12,0
2,05
93
168
73
14
59
13
Elevacin posterior de la
pierna sobre el suelo
13,4
2,54
49
17
15
154
57
14
guila con contraccin final
14,2
0,75
42
37
14
53
15
41
15
14
15
Tabla 14: Clasificacin de los ejercicios de fuerza elegidos para el m. erector de la columna, porcin lumbar,
segn la posicin media (rango x), la desviacin estndar (rango S) y la actividad EMG media en )jV (EMG x );
n = 10.
tenido en cuenta a la hora de in terp re

tar los datos.
Para la presentacin en este volum en de
los siguientes y num erosos anlisis
EMG, p o r m otivos de claridad se ha
96
preferido o m itir u n a lista de los valores

independientes. Se ha representado
exclusivam ente el p u esto de rango (XR)
m edio decisivo para la creacin de la
secuencia de rango y las actividades
ORCIN LUMBAR
ujetc)4
Sujeto 5
Sujete 6
Sujeto 7
Sujet(58
Sujeto 10
Sujete)9
214
495
310
492
469
543
278
219
359
241
277
312
354
214
152
289
210
235
315
303
221
129
361
118
11
251
257
336
167
112
393
123
216
158
334
109
90
161
154
185
141
179
164
113
164
146
222
106
10
113
11
145
96
258
108
12
232
118
115
10
109
83
224
148
240
122
131
82
81
10
188
122
10
165
10
86
12
92
12
74
11
60
11
152
12
157
118
12
89
11
140
80
10
12
15
92
13
150
37
15
140
216
57
12
172
102
13
148
11
36
15
72
13
39
12
15
14
45
14
60
14
67
13
38
14
21
15
17
15
23
13
28
15
39
15
64
14
43
13
64
14
25
14
EMG m edias (XEMG). A dem s, en la

m ayora de los casos no s lim itam os a
la representacin de tres a ocho de los
ejercicios m s efectivos, los que estn
en la cum bre de la secuencia de rango
39
12
del ejercicio, y ren u n ciam o s a la lista de

los n um eroso s ejercicios de los p uestos
de rango inferiores, as com o a la pre
sentacin de la com probacin de la sig
nificacin obtenida.
97
5.4 Optimizacin de Id ejecucin de ejercicios de fuerza
La calidad de la ejecucin del ejercicio
la resistencia en un elevado cam po de
ju eg a u n papel m uy im p o rtan te sobre
intensidad, aprox im ad am en te u nos 20 a
lodo en el deporte de rendim iento, p o r
40 segundos, hasta llegar al cansancio

m uscular. A hora es vlido alcanzar el
que en l es decisiva la organizacin pti

m a de los factores que d eterm inan el ren
dim iento. E n el entren am ien to de fitness
m ejor efecto de en tren am ien to , en este

m bito relativam ente estrecho, p o r
m o de tiem po, el objetivo del en tren a
m edio de la eleccin de los ejercicios m s

efectivos (vase clasificacin de ejercicios
especficos del m sculo en los apartados
corresp o n d ien tes de los captulos 7 a 10)
m iento. N o es necesario el incentivo de

todas las posibilidades de intensificacin
y de la optim izacin de la calidad de eje

cucin. E n el m arco de la clasificacin de
y optim izacin para los participantes en
ejercicios especficos del m sculo, hem os

enco n trad o una g ran cantidad de factores
que au m en tan el efecto:
para el deporte de rendim iento de fuerza,

el significado de la calidad de ejecucin
reside en conseguir, con u n ahorro pti
el entren am ien to de fuerza, ya que, en los

prim eros m eses con u n entrenam iento
regular se consigue ya m uy b u enos avan
ces. Tras u n entren am ien to prolongado,
los avances se ralentizan y se puede llegar
a u n estancam iento del rendim iento. Los
dep ortistas de fuerza de la clase de ren d i
m iento, en especial los cu h u ristas, han
desarrollado p o r ello u n am plio espectro
El p eso utilizado ha p robado ser, com o

se esperaba, el factor m s im p o rtan te
para la activacin del m sculo.
La posibilidad de u n a buena fijacin
del cuerpo perm ite el em pleo de fuerzas
m ayores y se m uestra com o factor que
de variantes de entrenam iento que favo
eleva la intensidad.
U na consideracin exacta de las funcio
recen el rendim iento, ya que p retenden

im p edir que les o curra esto (vase el
nes an at m icas de u n cuerpo aum enta,

p o r regla general, su activacin.
apartado
2.6
El
entrenamiento para
deportistas avanzados y deportistas de ren

dim iento).
U n entrenam iento de fitness o rien ta
do a la hipertrofia se caracteriza porque
u n m ovim iento (serie) influye lo ms
p o sib le en u n a elev ad a te n si n so b re el
m sc u lo . En la p r c tic a se ha cread o
En nu estro anlisis apoyado en EMG

para la o p tim izaci n d e la calid ad d e eje
cucin de ejercicios de fuerza, hem os
analizado los siguientes factores:
El estiram iento previo del m sculo, la
variacin de la am p litu d del m ovim iento,
en tre la in ten sid ad (m agnitud de tensin)
los m ovim ientos parciales en la posicin

de e stira m ie n to d el m sc u lo , la v a ria
ci n de la velocidad de ejecucin, la efec
y la du raci n de la tensin, que su pera a
tividad de las contracciones finales y la
algo as com o u n com prom iso ptim o
98
com binacin de varios factores de o p ti
m sculo dorsal (latissim us) u n 17 %
m izacin.
m enos; curl d e bceps en el banco incli

nado, 33 % m enos; elevacin p o sterio r de
Estiramiento previo
En el entrenam iento de fuerza de fitness no se p uede com parar, en el caso de
la pierna en el p n d u lo de cadera, 23 %
m enos. En los ejercicios de press de b an
ca, la ejecucin en pro fu n d id ad , con base
m ovim ientos relativam ente explosivos, el
en que la pesa roce el pecho, es decir, con
estiram iento previo con el que se puede

realizar en el deporte de rendim iento, que
tiene com o resultado, por m edio de la
utilizacin de diversos factores neurom usculares, u n a elevacin del ren d i
estiram iento previo, n o su p o n e u n a dife

pectoral m ayor si se com para co n u n a
m iento. El trm ino estiram iento previo

debe en tenderse aqu de form a que el
m ovim iento del ejercicio de fuerza lleva
La d ism in u ci n de la te n si n m u sc u
lar co m p ro b ad a en la m ayora de los
casos, en el caso de estiram ien to previo,
do a cabo de una form a controlada y lenta

se realice hasta la posicin final del m s
culo estirado.
P or ejem plo, en el caso de traccin
del m sculo dorsal ancho esto significa
u n a extensin com pleta de los brazos y la
utilizacin de la m ovilidad de la cin tu ra
escapular; en el caso del curl de bceps
(flexin de bceps), igualm ente se da una
ex ten si n total de la articulacin del
codo, y en el caso de la elevacin de la
parte p o sterio r de la pierna, en el p ndulo
de la cadera, la gua adelante-arriba del
m uslo, al m enos hasta llegar a la h o rizo n
tal. El ejem plo del estiram iento del m s
culo dorsal ancho (vase tabla 15, pgina
100) m u estra la influencia del estira
m iento previo sobre la activacin del
m sculo.
Las variantes de ejecucin con estira
m ien to previo, en el caso de la m ayora de
los ejercicios, activan los m sculos m s
d bilm ente y, p o r lo tanto, m uestran u na
efectividad m enor que en la ejecucin
hace q ue en m u c h o s d e los ejercicios de

fuerza en la p o sici n final del m o v i
m ien to la resistencia sea asu m id a de un
m odo crecien te p o r el ap arato lo co m o
n o rm al del ejercicio sin estiram iento

previo. Se m iden las siguientes d ism in u
ciones de actividad: E stiram iento del
rencia esencial de activacin del m sculo

ejecucin n o pro fu n d a con los brazos en
horizontal.
to r (ligam entos, cp su las articu lares).

C o n ello dism in u y e fu ertem en te la te n
si n del m scu lo en tre rep eticio n es y
d esciende la m ed id a d e la actividad
EMG prom edio.
La exigencia, m ostrada a m e n u d o en
la prctica tras la ejecucin del ejercicio,
sobre la am p litu d total del m ovim iento
causa, p o r lo tan to , in co n v en ien tes c u a n
do se reduce la ten si n m u scu lar entre
las repeticiones en posicin de estira
m iento de la m u scu latu ra (estiram ien to
previo). Esto tam b in co n trad ice el fu n
d am en to del en tren am ien to de la tensin
de du raci n o ten si n co n tin u a (continuous tensin), q u e est a favor d el m an
ten im ien to de la ten si n m u scu lar a lo
largo del tran scu rso del desarrollo del
m ovim iento.
A dem s, la ejecucin con tensin p re
via, en gran cantidad de ejercicios, tiene
el peligro de lesiones del aparato de cp
sulas y ligam entos de las articulaciones
99
EJERCICIO DE TRACCIN DEL MSCULO DORSAL ANCHO

Puesto
Imagen
Estiramiento previo
,llil
k " ir
Rx
EMGx
Diferencia (%)
Traccin del dorsal ancho,

sin estiramiento previo
1,0
187
Traccin del dorsal ancho,

con estiramiento previo
2,0
157
17
\ l
Tabla 15; Comparacin de dos variantes del ejercicio de traccin del dorsal ancho, con variacin de
estiramiento previo segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG X); n = 10.
cargadas, p o r ejem plo en los ejercicios de

press de banca, flexin de rodilla, butlerfly, aberturas y extensin del hom bro
(pullover).
Una ejecucin de ejercicios con esti

ram iento previo dism inuye, por regla
general, la activacin del m sculo y la
efectividad del entrenam iento
Movimientos parciales (amplitud

reducida del movimiento)
En el transcurso com pleto de m ovi
m iento de u n ejercicio de fuerza, la p er
100
sona que realiza el entrenam iento no per

cibe todos los pasajes con la misma inten
sidad. Debido a la modificacin de los
com portam ientos de palanca, en algunas
fases del movimiento es necesario un
empleo de fuerza reducido.
E n los ejercicios de em puje y flexin,
la fase de m ovim iento se realiza en la p ri
m era parte de la flexin de la articulacin
con u n em pleo reducido de fuerza. Por
ejem plo, en el ejercicio de traccin del
dorsal an ch o desde la posicin de brazo
extend id o hasta aprox im ad am en te 90" de
flexin de brazo, y en el caso del curl de
bceps, en la prim era p arte de la flexin
del brazo.
En los ejercicios de presin y de apo

yo, p o r ejem plo en ejercicios de prensa de
banca, flexiones de apoyo, press de p ier
na y flexin de rodilla, la fase de m ovi
m ien to aligerado est en las grandes posi
ciones del ngulo articular, en el
acercam iento del estiram iento de la arti
culacin.
C uando el objetivo de la elevacin es
la efectividad del entrenam iento, se debe
evitar las fases de m ovim iento con
em pleo reducido de fuerza. En co n tra p o
sicin a ello, la persona que realiza el
en tren am iento se debe lim itar a segm en
tos de m ovim iento con in tensidad m s
elevada, para prolongar la tensin in te n
siva del m sculo y au m en ta r la efectivi
d ad del entren am ien to . La siguiente co m

paracin de ejercicios aclara la influencia
de las diversas am p litu d es del m ovim ien
to en el ejercicio de estiram iento del d o r
sal ancho (vase Tabla 16).
Las variantes de ejecucin co n am p li
tu d es acortadas del m ovim iento y la u ti
lizacin exclusiva d e pasos de m ovi
m iento in ten siv o s y m s difciles
(m ovim ientos
parciales)
co m p o rtan
b sicam ente claras ventajas de activa
cin frente a la ejecucin n o rm al del
m ovim iento con u n a am p litu d com pleta,
ya q ue la tensin en tre las repeticiones
no se reduce tan fu ertem en te com o en el
caso de am p litu d es totales del m ovi
m iento. Se co m p ru eb an las sig u ien tes
EJERCICIO DE TRACCIN DEL MSCULO DORSAL ANCHO

Puesto
Imagen
|i
Amplitud del movimiento
Rx
EMGx
Dlferenda(%)
+29

acortada
1,0
242

completa
2,0
187
Tabla 16: Comparacin de dos variantes del ejerdcio de traccin del dorsal ancho, con variacin de la
amplitud del movimiento segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG SJ); n = 10.
101
ventajas de activacin de las variantes de

ejercicios con m ovim ientos parciales:
estiram ien to del dorsal ancho, m s del
de esfuerzos isom tricos adicionales en el

p u n to m s elevado de la contraccin
m uscular.
29 %; elevacin trasera de p ierna en el

p n d u lo de cadera, 39 % m s (desde u na
posicin de 180 de la cadera en sobreestiram ien to es slo posible una pequea
am p litu d del m ovim iento).
A qu, bajo el co n c ep to d e co n tra c

cin final e n ten d e m o s u n a o varias
co n traccio n es p o sterio res" co n u n a fase
de m o v im ien to m uy p eq u e a en la p o si
cin de em p leo m ayor de fuerza (m isculo co n tra d o en p o sici n m xim a). La
influen cia de la co n tra cc i n final en la
activacin del m scu lo se ju stifica p o r
m edio de las sig u ien tes m ed id as de co m
p araci n (vase tabla 17 de la pgina
103).
Las co n traccio n es finales so n las for
m as m s eficaces de la ejecucin del ejer
cicio para la intensificacin de la ac ti
U na ejecucin de ejercicios con

m o v im ien to s p a rc ia le s (a m p litu d del
m o vim iento reducida) evita parte de la
serie de ejercicios con em pleo de fuerza
reducida y, con ello, la d ism inucin de
la actividad m uscu lar entre las repeti
ciones. M ejora considerablem ente la
efectividad del entrenam iento.
Contraccin final
En el culturism o se in ten ta el logro
del m ayor aum en to m uscular, consi
g u iendo en cada ejercicio la m ayor ten
sin m uscu lar posible que debe m ante
nerse d u ran te el m ayor tiem po posible.
La d enom inada peak co n tra ctio n (co n
traccin pico) tiene com o objetivo la
ganancia de tensin deseada p o r m edio
102
vidad m uscular. Las ventajas de la

activacin m ediante cu atro co n traccio
nes finales estn en tre u n 16 % para la
porci n su p e rio r del m scu lo recto del
abdo m en en el ab d o m in al corto (crunch)
y u n 60 % para el m scu lo dorsal an ch o
en el ejercicio d e dom inadas. Sin em
bargo, la g anancia de activacin p or
m edio de la co n tracci n final no se p ro
duce de la m ism a form a en todos los
ejercicios.
MSCULO DORSAL ANCHO; EJERCICIOS DE DOMINADAS

Imagen
Contraccin final
R%
EMG x
Diferencia (%)
Con cuatro contracciones

finales
1,0
300
+60
Con una contraccin final
2,0
241
+29
Sin contracciones finales
3,0
187
MSCULO BiCEPS BRAQUIAL, PORCIN SUPERIOR: ABDOMINAL CORTO

finales
1,0
884
+16
1,9
763

finales
1,1
172
+40
Con una contraccin final
1,8
135
+10
2,8
123
MUSCULO GLUTEO MAYOR:

EJERCICIOS DE ELEVACIN DE LA PIERNA
Tabla 17: Comparacin de tres ejercicios con variacin de contraccin final segn la posicin media (R x) y
la actividad EMG media en pV ( EMG SO: n = 10.
En la ejecucin convencional del curl

d e bceps se realizan slo cuatro co n tra c
ciones finales para una activacin adicio
nal y p eq u e a (5 %) del m. bceps braquial, ya q ue en caso de u na articulacin
del codo m uy flexionada el brazo de
p alanca (lon g itu d de palanca) se acorta y
con ello el m sculo debe trabajar con
m enos fuerza (fotografa izquierda de la
pgina 102). Este inconveniente se evita

m ediante la inclinacin de la parte supe
rior del cuerpo y con la separacin del
muslo y el brazo, con lo que con el
bceps contrado en posicin mxima
est ms o m enos en la horizontal y el
brazo de palanca favorece el mayor
empleo de carga (fotografa derecha de la
pgina 102).
103
En los m ovim ientos de em puje y de

estiram iento, com o en el ejercicio de press
variantes con 3 a 5 contracciones finales

p o r repeticin.
de banca, a causa del estiram iento de los

brazos el m sculo se acorta fuertem ente
y adem s no es posible realizar co n trac
ciones finales com o en los ejercicios de
tensin. En estos casos una tensin m us
cu lar isom trica adicional (contraccin
pico) consigue u n a ganancia de activa
cin. El press de banca con contraccin
isom trica adicional con los brazos no
estirados del todo (el m ovim iento de
adu ccin esttico hacia dentro, com o si
las m anos se debieran u n ir) consigue u n
15 % m s de actividad m uscular que la
ejecucin norm al.
Est perm itida u n a ejecucin del ejer
U na ejecu ci n de ejercicio con varias

co n traccio n es finales consigue, sobre
todo en los m ovim ientos de traccin y
flexin, u n a elevada activacin m u sc u
lar y es u n a variante m uy eficaz para el
b u en resultado del entrenam iento.
La ventaja de las contracciones fina
les reside en el hecho de que la tensin
m u scular se m antiene d u ran te m s tiem
po en el p u n to del m ayor em pleo de fuer
za (contraccin m xim a) d u ran te las
m ltiples contracciones finales. E n el
caso de u na ejecucin norm al del ejer
cicio, el p u n to de m ayor activacin m u s
cu lar slo se alcanza una vez y d u ran te
m uy poco tiem po, y la intensidad de la
activacin del m sculo desciende a co n ti
n u acin m uy rpidam ente. E n el caso de
em pleo de contracciones finales, la acti
vacin m edia del m sculo es ms elevada
cuantas m s contracciones finales se eje
cuten. En la prctica se recom ienda
104
cicio con cuatro contracciones finales en

com paracin co n la ejecucin norm al
con la m ism a carga de peso, apro x im ad a
m ente slo el 60-65 % del n m ero de
repeticiones. Sin em bargo, el tiem po total
de u na serie es, en am bos casos, ap ro x i
m adam en te igual de largo, ya q u e una
repeticin con cuatro contracciones fina
les em plea m s tiem po que u n a repeti
cin norm al. Sin em bargo, la actividad
EMG m edia en el caso de ejecuciones de
ejercicio co n contracciones finales es, en
esencia, m s larga.
Movimientos parciales en posicin de

estiramiento del msculo
En los m ovim ientos de estiram iento y
de em puje no son m uy tiles las co n trac
ciones finales. La fase de m ovim iento,
que aqu precisa u n gran em pleo de fuer
za, se caracteriza p o r u n a posicin de
estiram iento del m sculo.
Lo q u e represen tan las contracciones
finales en los m ovim ientos de tensin y
flexin es, en el caso de los m ovim ientos
de tensin y flexin, u n a serie de p eq u e
os m ovim ientos parciales en la posicin
de estiram iento del m sculo. Las siguien
tes m edidas com parativas m u estran la
influencia de los m ovim ientos parciales
en posiciones de estiram iento en la acti
vacin m uscular. En la ejecucin del ejer
cicio, en prim er lugar se dan m ovim ien
tos parciales en posicin de estiram iento,
y luego se conectan con u n desarrollo de
m ovim iento total.
Los m ovim ientos parciales en p o si
cin de estiram iento au m en tan la activa-
PEQORAL MAYOR, PORCIN MEDIA:

MOVIMIENTOS DE ABERTURAS
Con o sin movimientos
parciales en posicin
de estiramiento
Imagen
RR
EMGx
Diferencia (%)
+38
Con tres movimientos

parciales
1,1
545
Movimiento completo sin

movimientos parciales
1,9
395
PECTORAL MAYOR, PORCIN MEDIA; EMPUJE

EN BANCO CON BARRA DE PESAS LARGA
finales
1,4
423
1,6
403

finales
1,2
117
1,8
101
GLUTEO MAYOR: EMPUJE EN BANCO

+16
MSCULO TRCEPS BRAQUIAL PORCIN LATERAL, EJERCICIO DE EXTENSIN DEL TRCEPS EN POSICIN
ECHADA CON BARRA DE PESAS
finales
1,0
457
+16
2,0
393
-I
MSCULO BCEPS BRAQUIAL, CABEZA LARGA: CURL EN BANCO "SCOTT"
-.t

finales
1,0
961
+26
2,0
765
Tabla 18: Comparacin de cinco ejercicios, con y sin movimientos parciales, en posicin de estiramiento,
segn posicin media (R K) y la actividad EMG media en pV (EMG
n = 10.
105
cin del m sculo y resultan ser una

v ariante m uy efectiva para la optim iza
cin de la ejecucin del ejercicio, sobre
todo en los m ovim ientos de em puje y
estiram iento en ios que no es posible una
intensificacin p o r m edio de u n a con
traccin final.
E n un o s pocos m ovim ientos de incli
nacin, com o en la flexin (curl) en el
banco S cott, debido a la posicin de
salida y a las vas de trabajo, los m ovi
m ientos parciales en posicin de estira
m iento so n esencialm ente m s efectivos
que las contracciones finales.
Los m ovim ientos parciales en posi
cin de estiram iento se llevan a cabo aqu
con los antebrazos casi en horizontal
(lo n g itu d ptim a del brazo de palanca),
m ien tras que en una flexin total de los
brazos el antebrazo queda casi vertical y
p o r lo tanto el brazo de palanca acta
com o si fuera nulo.
La ventaja de la activacin de los m ovi
m ientos parciales en posicin de estira
m iento se consigue por m edio de la fase de
tensin elevada en la posicin de estira
m iento, que, en com paracin con la ejecu
cin norm al del m ovim iento, est p rolon
gada. La ganancia de la activacin de esta
variante de ejecucin vara de u n ejercicio
a otro y, en total es algo m enor que el bene
ficio obtenido con las contracciones fina
les (vase tabla 18 de la pgina 105)
U na ejecu ci n de ejercicio con m lti
ples m o v im ien to s p arciales en posi
cin de e stira m ie n to consigue, sobre
todo en los m ovim ientos de em puje y
ex tensin, u n a fuerte activacin del
m sculo y, p o r ello, contribuye a la
efectividad del entrenam iento.
106
Reduccin de la velocidad de ejecucin

La m ag n itu d de la tensin y la d u ra
cin en el tiem po son los responsables
del crecim iento del m sculo, m ientras
que la tensin elevada acta sobre el
m sculo. La m ag n itu d d e la tensin
depend e del peso, y la d u raci n d epende
en esencia de la velocidad de m ovim iento
con la que se realizan las repeticiones. En
la prctica, la capacidad de ren d im ien to
se m ide con frecuencia p o r el n m ero de
repeticiones que se p u ed en realizar con
u n peso. El objetivo es realizar el m ayor
num ero posible de repeticiones, lo que
conlleva u n a activacin de la ejecucin
del m ovim iento. C on ello se m antiene
u n a elevada ten si n m uscular, pero slo a
corto plazo, d u ran te cada u n a de las repe
ticiones, se aprovecha el im pulso, y p o r
esta causa se consigue u n n m ero ms
elevado de repeticiones.
El erro r que aparece cu an d o trab aja
m os con el im pulso es q u e casi todas las
recom endaciones p ro p o n en u n a veloci
dad de ejecucin lenta, co n tin u ad a,
p ru d e n te , m edia, co n tro lad a o eq u ili
brada. Los d ato s de tiem po oscilan entre
4 a 5, 7 a 10 y 15 a 20 seg u n d o s para una
repeticin com pleta, en d o n d e en la
m ayora de los casos se indica u n reparto
exacto del tiem po en tre las fases co n c n
trica, esttica y excntrica. E n general se
recom ienda velocidades de m ov im ien to
lentas.
U n co n tro l de la ejec u ci n con
v ariaci n de la v elo cid ad d e m o v im ien
to, p o r m ed io d e la ay u d a q u e p ro p o r
cio n a la tcn ica EM G, d io el sig u ien te
re su lta d o , q u e se m u e stra en el ejem p lo
m e d ian te el m scu lo d o rsal an c h o co n
el ejercicio de e stira m ie n to d o rsal (v a
se tabla 19).
Las velocidades de m ovim iento m edi

das se diferencian de u n m odo insignifi
del brazo. Ju n to a estos dos m ovim ientos,
cante en lo que se refiere a la activacin

m uscular, ya que en las series presentadas
las velocidades perm anecen constantes
en los diversos m sculos y en los d istin
tos ejercicios. C unto m s lentam ente se
lleve a cabo el ejercicio, m en o r resultar
m uscular tien en fases de m ovim iento

ineficaces en las que tem poralm ente se
estira a u n a velocidad de m ovim iento
m uy baja, est la fase m s efectiva, con el
m ayor em pleo de fuerza y u n a elevada
activacin m u scu lar que, en total, hace
la activacin m uscular m edia.

Sin em bargo, el resultado no significa
de n in g n m odo que u na velocidad lenta
o m uy lenta del m ovim iento sea en gene
ral m enos efectiva que una rpida. C on la
observacin de u n a repeticin com pleta
uso de u n p eq u e o intervalo d e tiem po.

U na reduccin del tran scu rso total del
m ovim iento lleva, p o r lo tan to , a una
consideracin desproporcionada de las
partes ineficaces del m ovim iento.
p od em o s d eterm in ar que el espacio tem

poral m s largo tran scu rre en las partes
del m ovim iento que precisan un em pleo
de fuerza m nim o y, con ello, m otivan
u n a accin m uscular m nim a. sta es la
p rim era p arte de la fase concntrica; en el
caso del ejercicio de estiram iento del d o r
sal an ch o al com ienzo de la flexin el bra
zo llega a u n ngulo de casi 90, y en la
ltim a parte excntrica de la fase de
m ovim iento llega desde los 90' de flexin
del brazo hasta casi al estiram iento total
que en lo co n cern ien te a la activacin
U na red u c ci n d e la v elo cid ad de eje

cucin su p o n e u n a elevacin de la
efectividad slo cu an d o los moNlmientos parciales se llevan a cabo con
am plitu d reducida del m ovim iento.
Los m ovim ientos parciales co n tien en
slo las fases de m ovim iento con eleva
da tensin m uscular, m ientras que se
o m iten los tran scu rso s del m ovim iento
con u n a ten si n m u scu lar baja.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DEL MUSCULO DORSAL ANCHO

Puesta
de rango
Velocidad de ejecucin
Rx
EMG){
Diferencia (%)
Rpida
1,7
189
+1
Normal
1,9
187
Lenta
3,0
178
-5
Muy lenta
3,5
171
-9
Tabla 19; Comparacin de cuatro variantes del ejerdclo estiramiento del dorsal ancho con variacin de
velocidad de ejecucin segn la posicin media (R j() y la actividad EMG media en (j V (EMG x); n = 10.
107
El ab an d o n o de estas fases de m ovi

m iento poco efectivas en pro de fases
tra com o u n a posibilidad sobresaliente

que aum en ta la activacin de los m scu
m uy efectivas y u n a reduccin adicional

del m ovim iento pueden causar que la ele
vada tensin m uscu lar tenga u n efecto
m u y alto sobre el m sculo. De este m odo,
la velocidad lenta recom endada puede
u d lizarse de u n m odo ptim o.
los. En la u n i n de m ovim ientos parciales

con cuatro contracciones finales, el m s
culo dorsal ancho, en el estiram iento d o r
sal, se activa u n 75 % m s fuertem ente
que en u n a ejecucin norm al; en el ejer
cicio de elevacin trasera de pierna con
p ndulo de cadera se activa u n 61 %. Las
m agnficas posibilidades para elevar
notablem en te la tensin m uscular m edia
p ueden ser utilizadas p o r los deportistas
avanzados y los de ren d im ien to para una
intensificacin m uy efectiva del en tre n a
m iento.
Combinacin de varios factores

de optimizacin
Los factores aislados p resentados para
la o p tim izacin de la ejecucin del ejer
cicio se p u ed e n com binar un o s con otros,
para, adicionalm ente, au m en tar la efecti
vidad del entrenam iento. U na vincula
cin de m ovim ientos parciales con co n
tracciones finales en el caso de ejercicios
de estiram iento del dorsal ancho y la ele
vacin p o sterio r de la pierna en el p n d u
lo de cadera consigue los siguientes
resultados (vanse tablas 20 y 21 de las
pginas 108 y 109).
La com binacin de m ovim ientos p ar
ciales con contracciones finales se m ues
La u n i n d e v ario s facto res p ara la

o p tim izaci n de ejecu ci n de ejer
cicios de fuerza, p o r ejem plo, m ovi
m ientos parciales y con traccio n es fina
les, es u n a posibilidad m agnfica para
conseguir ventajas m uy elevadas de
activacin. C on ello p uede aum en tarse
enorm em en te la intensidad y la efecti
vidad del en trenam iento.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DEL MSCULO DORSAL ANCHO

Puesta
de rango
1
Variantes de ejecucin
Movimientos parciales ms cuatro contracciones finales
Cuatro contracciones finales
R);
EMGx
Diferencia {%)
1,1
328
+75
2,2
300
+60
Movimientos parciales ms una contraccin final
3,1
267
+43
Una contraccin final
4,1
241
+29
Movimientos pardales
4,4
242
+29
Ejecucin normal
5,9
187
Tabla 20: Comparacin de variantes de ejecucin del ejercicio de estiramiento del dorsal ancho con
variacin la de velocidad de ejecucin segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG
x); n = 10.
108
ENTRENAMIENTO DE LS. FUERZA
Entrenamiento esttico
C on ayuda de las m edidas EMG se ha
com probado que la m ayona de los crite
rios descritos para la optim izacin de la
calidad de ejecucin m uestran com o
caracterstica u n acercam iento del m ovi
m iento a las contracciones isom tricas.
Para ello son vlidos los siguientes
cuatro factores de optim izacin:
1. M ovim ientos parciales (am plitud del
m ovim iento reducida).
2. R educcin de la velocidad de m ovi
m iento en las fases de m ovim iento con
fuerte em pleo de fuerza.
3. M ltiples contracciones finales.
4. M ovim ientos parciales en posicin de
estiram iento del m sculo.
Los criterios de optim izacin 1 a 3 se
parecen a las contracciones cuasi isom
tricas en las cercanas de la posicin
final del m ovim iento en u n m sculo
acortado de u n m odo m xim o (contra
do). El cuarto factor de optim izacin u ti
liza los beneficios de las contracciones

casi isom tricas en la posicin de estira
m iento del m sculo (p. ej., en los m ovi
m ientos de aberturas con m an cu ern a en
posicin de d ec b ito su p in o co n los b ra
zos abiertos).
Los ejercicios estticos con co n trac
ciones intensivas isom tricas o cu p an
siem pre los p uestos clave en el m arco de
la clasificacin de ejercicios apoyados en
EMG. El m otivo de ello reside esencial
m ente en la d istin ta in ten sid ad entre los
ejercicios estticos y dinm icos. Los ejer
cicios con co ntraccin isom trica se lle
van a cabo a m en u d o con u n a intensidad
cuasi m xim a, m ientras que todos los
ejercicios dinm icos utilizan u n peso ad i
cional subm xim o que facilita 12 rep eti
ciones. A dem s, las contracciones isom
tricas se em plean a m en u d o en la
posicin final del ejercicio, en la que el
m sculo est acortado de u n m odo m xi
m o, as com o en u n brazo de palanca de
m xim a longitud. C uando la altu ra de la
tensin m uscu lar y su d u raci n sean
GLTEO MAYOR; EJERCICIO DE ELEVACIN TRASERA

DE PIERNA EN EL PNDULO DE CADERA
Puesta
de rango
Variantes de ejecucin
Rx
EMGX
Diferencia (%)
Movimientos parciales ms cuatro contracciones finales
2,1
199
+61
Movimientos parciales ms una contraccin final
2,6
175
+42
Movimientos parciales
2,9
171
+40
Cuatro contracciones finales
3,0
172
+40
Una contraccin final
4,4
135
+10
Ejecucin normal
5,7
123
Tabla 20: Comparacin de variantes de ejecucin del ejercicio de elevacin trasera de pierna en el pndulo
de cadera con variacin de la velocidad de ejecucin segn la posicin media (R x) y la actividad EMG
media en pV (EMG x); n = 10.
109
decisivas para el crecim iento del m scu

lo, se debe m an ten er una tensin isom trica de aproxim adam ente 20-45 seg u n
dos (duracin de una serie).
E n este caso el m ovim iento se com
p ondra, en cierto m odo, de u n a secu en
cia in in terru m p id a de contracciones fina
les hasta llegar al agotam iento m uscular.
U n entren am ien to de estas caractersticas
ten d ra que ofrecer un estm ulo m uy
in ten so y resultar m uy efectivo.
Del culturism o es conocido que el
en tren am ien to isom trico arroja com o
resultado u n efecto de hipertrofia. De
to d o s m odos, so n pocas las ocasiones en
que deba m antenerse de un m odo conse
cu en te u n entren am ien to esttico d u ra n
te u n largo espacio de tiem po, puesto que
la carga fsica es m uy elevada y resulta
com plicado trabajar co n stan tem en te con
intensidades elevadas y frente a resisten
cias insuperables. U n entrenam iento
deportivo m uy intenso en cada u n o de
su s m ovim ientos se convierte, en m uchos
d e los casos, en u n en tre n am ien to caren
te de diversin y que deja de ser placente
ro. A dem s, en u n entrenam iento esttico
faltan los co m ponentes dinm ico-coordinativos. P or ello recom endam os utilizar
el beneficio cuasi isom trico y las co n
tracciones isom tricas puras y com pletar
las con repeticiones dinm icas de m ovi
m ien to que, sim ultneam ente, ofrecen la
descarga fsica necesaria y tienen en
cu en ta los co m ponentes dinm ico-coordinativos en grado suficiente.
110
En la p rctica se ofrece o bien llevar a

cabo u n e n tre n am ien to iso m trico p u ro
con u n a secu en cia de co n traccio n es
finales o b ien co m b in ar u n a ejecucin
esttica o casi esttica del ejercicio con
u n a dinm ica. E n ello p u ed e h ab er u n a
repetici n in d iv id u al, p o r ejem plo de
cu atro co n tra cc io n es finales isom tricas,
a lo cual se u n e u n tran sc u rso de m ovi
m ien to total o u n a rep etici n parcial.
M ezclar las p o sib ilid ad es v ariables y las
d istin ta s v arian tes de ejecu ci n de los
ejercicios de fuerza rep resen ta u n siste
m a de en tre n am ien to m uy flexible.
Segn el estad o de ren d im ien to y el
objetivo del en tre n a m ie n to , cabe ac en
tu a r las v arian tes iso m tricas de ejec u
cin co n te n si n m u sc u la r elevada o las
v arian tes d in m icas co n activacin m u s
cu lar cam biante.
Las m ayores ventajas para la activacin

de los m scu lo s en la ejecucin de ejer
cicios de fuerza se consig u en p or
m edio de u n acercam ien to d el m ovi
m ie n to a co n traccio n es iso m tricas.
La activacin m u scu lar m s fuerte p o r
lo tanto se consigue co n u n en tren a
m iento esttico con u n a secuencia de
contracciones finales. E n la prctica,
para favorecer la m o tivacin y la ense
anza d e la coordinacin, es reco m en
dable u n a m ezcla variable de variantes
de ejecucin estticas y dinm icas.
5.5 Principios para la optimizacin del entrenamiento de fuerza
E n el m arco de la creacin de u n a
clasificacin de e je rc id o s para los m s
cu lo s m s im p o rta n tes en el e n tre
una te n si n m u sc u la r elevada, u n in te n
so desarrollo de fuerza in te n so y, con
ello, u n estm u lo in ten sificad o del e n tre
n a m ie n to de fu erza (vase el a p a rta d o

en lo s C a p tu lo s 7 a 10) y la v a lo ra c i n
n am ien to . De un m o d o restrictiv o se
debe te n er en cu e n ta q u e u n a in te n sifi
de lo s criterio s q ue se utilizan para la

op tim izaci n de la ejecucin de los ejer
cicios (vase ap artad o 5.4 O ptiTriizacin
cacin del en tre n am ien to de ese tipo

representa u n elevado esfuerzo y tam
b in desde el p u n to de vista subjetivo
resu lta m uy fatigoso. N o es ad ecu ad o
p ara p rin cip ian te s ni p ara p erso n as que
h acen u n en tre n am ien to o casional, pero
p ara en tre n a m ie n to s regulares n o rm a
les" se consig u e m u y b u en o s avances.
Los p rac tica n te s av anzados y los d e p o r
tistas de ren d im ien to co n ex ten sa ex p e
riencia en el en tre n am ien to y con u n
bu en nivel de re n d im ien to p u ed e n , p o r
el co n trario , sacarle p ro v ech o a estos
de la ejecu ci n de e je rcic io s de f u e r z a ) , se
h an m ejo rado n o tab lem en te los c o n o c i

m ien to s sobre la co n ex i n en tre los ejer
cicios d e fuerza y la activacin de los
m scu lo s. Sobre la base de los datos
ex isten tes, es posible fo rm u lar p rin c i
p io s gen erales y reglas cuya observancia
ofrece com o resu ltad o u n au m en to de la
activacin m uscular. U na activacin
au m en ta d a de la m u sc u la tu ra significa
Principios para la utilizacin ptima del peso / resistencia
2.
3.
El peso tiene un significado decisivo. Cuanto ms elevada sea la resistencia, ms fuertemente se

activar el msculo. El principio de la optimizacin del empleo de peso se puede considerar como un
principio antepuesto, ya que tambin la observacin del punto de vista anatomofuncional y los
factores de optimizacin de la ejecucin del ejercicio se apoyan en ltima instancia en que se
provoca una resistencia elevada que obliga al msculo a una contraccin ms fuerte. El peso, es
decir, la resistencia, se manifiesta en gran cantidad de formas de aparicin.
Las resistencias supramximas son posibles en el caso de ejecuciones de ejercicios flexibles
(negativos) y presentan la ms elevada tensin muscular.
La longitud de palanca (el brazo de palanca) tiene una gran influencia en la activacin del msculo.
Ejemplo: el abdominal corto con brazos estirados hacia atrs (brazo de carga largo = fuerte tensin
muscular) o bien con brazo estirado hacia delante (brazo de carga corto = baja tensin muscular).
Una buena estabilizacin del cuerpo o de partes del cuerpo facilita la superacin de fuertes cargas.
Ejemplo; con el ejercicio de prensa de pierna en la mquina se activa el msculo cudriceps, pues el
cuerpo est ptimamente fijado a la mquina.
111
p rin cip io s de o ptim izacin y d o ta r a su

en tre n am ien to de u n im p o rta n te im p u l
so q u e favorezca el rendim ien to .
Los principios para la optim izacin
del entren am ien to de fuerza se dividen
en tres categoras: p rin cip io s para la u tili

zacin ptim a del peso y de la resistencia,
factores an atom ofuncionales de o p tim i
zacin y factores de optim izacin de la
ejecucin del ejercicio.
Factores anatomofuncionales de optimizacin

Los msculos, en la mayora de los casos, no slo llevan a cabo una funcin aislada, sino varias: fexin o
extensin, traccin o empuje, rotacin interna o externa, anteversin o retroversin. La observacin de
todas las funciones anatmicas posibles y el ngulo de trabajo ptimo de un msculo ofrecen una
importante contribucin para la optimizacin el entrenamiento.
1. En el caso de msculos de una articulacin, la observacin de todas las funciones anatmicas
aumenta la activacin del msculo.
Ejemplo: el ejercicio de cruce con poleas con rotacin interna rene todas las funciones
importantes del msculo pectoral mayor, la aduccin y la anteversin del brazo, y la rotacin
interna.
2. En el caso de msculos de varias articulaciones se debe tener en cuenta la influencia del msculo en
todas las articulaciones que participan.
Ejemplo: el ejercicio de elevacin de la pelvis tiene en cuenta las tres funciones de la musculatura
isquiotibial: flexin de la articulacin de la rodilla (contraccin isomtrica), extensin de la
articulacin de la cadera por medio de la elevacin de la pelvis y enderezamiento de la pelvis por
medio de la flexin mxima de la pierna de juego en la articulacin de la cadera.
3.
4.
112
La observacin de la posicin de la pelvis, volcar la pelvis o elevarla, tiene un gran significado en el

caso de todos los msculos "relevantes para la pelvis". A menudo no se tiene en cuenta la posicin
de la pelvis a la hora de la ejecucin del ejercicio.
La consideracin del ngulo ptimo de trabajo anatmico de un msculo aumenta su activacin.
Ejemplo: el ejercido traccin posterior slo activa de un modo ptimo la porcin media del msculo
trapecio cuando el brazo se separa del cuerpo 90.
Factores de optimizacin de la ejecucin del ejercicio

A la hora de optimizar la ejecucin de los ejercicios de fuerza para deportistas avanzados, es necesario
que la tensin ms elevada posible ejerza su influencia durante largo tiempo en el msculo. La
optimizacin simultnea de ambos factores da lugar a buenos resultados (junto a la consideracin de un
elevado peso y la utilizacin ptima de las posibilidades anatomofunclonales del msculo), sobre todo si
se evitan series de movimientos con baja actividad muscular y la utilizacin preferente de fases de
movimiento con elevada activacin muscular. Ya que el msculo, en acortamiento mximo, se activa de
la forma ms fuerte posible, se debe intentar mantener lo ms posible esta "contraccin cumbre", si es
posible intensificndola mediante contracciones adicionales isomtricas arbitrarias y mantener esta
mxima tensin durante el mayor espacio de tiempo posible. En contraposicin a los ejercicios de flexin
(p. ej., en el caso del estiramiento del dorsal ancho), las series de movimientos configuran una activacin
muscular que, en el caso de ejercicios de estiramiento, se basan en la posicin de estiramiento del
msculo (p. ej., en el press de banca o en la prensa de pierna). En estos casos son movimientos parciales
en posicin de estiramiento del msculo de la zona de optimizacin sobre la que se basa el movimiento.
Las siguientes medidas llevan a una optimizacin de la ejecucin del ejercicio:
1. Los movimientos parciales con una amplitud restringida del movimiento evitan las series con baja
activacin muscular y utilizan exclusivamente las fases de movimiento con elevada activacin
muscular
Ejemplo: el ejercicio de estiramiento del msculo dorsal se consigue, gracias a una ejecucin de
ejercicio en la que los brazos se extienden slo hasta 90, una activacin intensiva de
aproximadamente el 30% del msculo dorsal ancho.
2. Las contracciones finales mltiples dan como resultado, sobre todo en los ejercicios de empuje y
flexin, una enorme elevacin de la activacin muscular media.
Ejemplo: el msculo dorsal ancho, en el caso del ejercicio de estiramiento del dorsal, se activa por
medio de cuatro contracciones finales en, aproximadamente, un 60% ms que en la ejecucin
normal del ejercicio.
3. Los movimientos parciales en posicin de estiramiento del msculo son recomendables cuando no
son efectivas las contracciones finales, por ejemplo en los ejercicios de flexin de rodilla o en los de
press de banca. Ejemplo: el msculo pectoral mayor se activa fuertemente, en aproximadamente un
40%, en los ejercicios de aberturas con mancuernas cuando, antes de reunir los brazos, se realizan
tres movimientos parciales en posicin de estiramiento.
4. Una disminucin de la velocidad de ejecucin es slo efectiva en conexin con movimientos
parciales, ya que, en este caso, slo las series de movimiento se prolongan con una elevada tensin
muscular.
Ejemplo: el ejercicio de estiramiento del dorsal ancho con movimientos parciales en "cmara lenta".
5. La combinacin de movimientos parciales y contracciones finales se muestra como una posibilidad
muy efectiva para la elevacin de la intensidad.
Ejemplo: el ejercicio de estiramiento del dorsal ancho con movimientos parciales y cuatro
contracciones finales consigue aproximadamente un 75% ms de actividad del msculo dorsal
ancho que en la ejecucin normal.
6. El entrenamiento isomtrico con una serie de contracciones finales es una muy buena posibilidad
para el aumento de la actividad muscular media. La coordinacin dinmica defectuosa y la elevada
carga fsica hacen recomendable, sin embargo, un acoplamiento con una ejecucin de movimiento
completo y dinmico.
113
Elevacin de la intensidad y reduccin de la intensidad

Resumen de los factores de la ejecucin del ejercicio
Aumento de la intensidad
Ejecucin flexible del ejercicio

(contraccin excntrica
muscular)
Peso supramximo
T
Crecimiento de la activacin
muscular
Ejecucin esttica de ejercicio

(serie de contracciones finales)
t
Combinacin de contracciones
finales y movimientos parciales
T
Varias contracciones finales
T
Movimientos parciales (amplitud
disminuida de movimiento)
'[
------ Ejecucin normal ------~
Peso que facilita, en caso de

ejecucin normal de ejercicio,
10 2 repeticiones (= peso
submximo)
Estiramiento previo
(amplitud aumentada del
movimiento)
Prdida de la activacin del

msculo
Ejecucin intensa y rpida de!

movimiento dejar caer/
abandono del peso en la fase
negativa del movimiento
i
Ejecucin normal del ejercicio
con peso reducido
Prdida de la Intensidad
114
Peso reducido
5.6 Entrenamiento de fuerza optimizado con EMG

versus entrenamiento de fuerza convencional
En los captulos siguientes se presen

tan num erosos factores que en el caso del
en tren am iento de fuerza activan fuerte
m ente el m sculo; su efectividad se puede
co n trastar p o r m edio de anlisis em pri
cos. Los ejercicios reconocidos com o ms
efectivos para cada uno de los m sculos
independientes los denom inam os ejer
cicios to p y los practicam os de formas
que au m enten su efectividad. Sin em bar
go, u n a elevada seal EMG, as com o la
intensa activacin del m sculo, son efec
tivas slo cuando se traducen tam bin en
u n a optim izacin del efecto del entrena
m iento. Por lo tanto, en varios experi
m entos de entrenam iento se han llevado a
cabo com paraciones entre u n entren a
m iento de fuerza optim izado basado en
m edidas EMG y un entrenam iento de
fuerza intensivo y convencional.
En el prim er estudio se com pararon
los factores para la optim izacin de la
calidad de ejecucin; ejecucin del ejer

cicio con contracciones finales versus
ejecucin sin contracciones; ejecucin
del ejercicio co n m ovim ientos parciales
en posicin de estiram iento del m sculo
versus ejecucin sin m ovim ientos parcia
les. La interrogacin obvia es la de si las
variantes de ejecucin con contracciones
finales (estiram iento del dorsal an ch o ) y
los m ovim ientos parciales en posicin de
estiram iento del m sculo (press de banca
y prensa de pierna) q u e causa u n au m en
to de la activacin so n tam bin efectivos
y consiguen u n gran efecto de fuerza.
En los anlisis particip aro n 26 estu
diantes deportivos en tren ad o s q u e h ab
an practicado al m enos m s de 12 m eses
u n entrenam ien to regular de fuerza dos
veces a la sem ana. El g ru p o de control
estaba com p u esto p o r 10 estudiantes. El
espacio tem poral del en tren am ien to fue
seis sem anas, con tres u n id ad es de entre-
CRECIMIENTO DE LOS VALORES DE RESISTENCIA A LA FUERZA

Grupo
Press de banca
x s
Prensa de pierna
Estiramiento del dorsal ancho
Rs
%S
Tradicional
13
31,0 24,7
60,2 21,6
47,8 23,6
Optimizado
13
51,0 35,1
123,4 56,8
68,8 24,2
Control
10
4,5 14,6
25.0 17,6
5,4 11,2
Tabla 22; Crecimiento de los valores de resistencia en porcentajes ( H=valor medio, s = desviacin
estndar) en dos grupos distintos de entrenamiento y un grupo de control, tras un entrenamiento de seis
semanas.
115
n am iento a la sem ana. El program a de

en tren am ien to estaba com puesto p o r tres
ejercicios con cuatro series y de 8 a 12
repeticiones, hasta llegar al cansancio
m uscular.
El grupo de entrenam iento tradicio
nal llev a cabo las series hasta la ltim a
repeticin posible, el grupo ptim o llev
a cabo el m ism o entrenam iento con co n
tracciones finales en el ejercicio de estira
m iento del dorsal as com o m ovim ientos
parciales en posicin de estiram iento del
m sculo en los ejercicios de press de b a n
ca y prensa de pierna.
Los resultados del anlisis m ostraron
que el grupo de entren am ien to optim iza
do, entre los tres grupos, consigui clara
m ente m ayores beneficios (vase tabla
22, pg. 115).
En el segundo estudio se analizaron
tam bin otros aspectos: la altura de la
resistencia y la seleccin de ejercicios.
C om o ejercicios de entrenam iento se eli
gieron el curl de co ncentracin para el
116
bceps en resistencias supram xim as

(seal EMG m uy elevada) versus resis
tencias subm xim as (seal EMG eleva
da), y para el m iisculo pectoral m ayor la
press de banca horizontal (seal EMG
elevada) versus m ovim iento de aberturas
con m ancuernas (seal EMG m edia).
Tras u n espacio de en tren am ien to de 15
unidad es se m ostr claram ente u n eleva
do aum en to de la fuerza m xim a y la
resistencia para el grupo de en tren am ien
to que llev a cabo los ejercicios con u n a
actividad EMG elevada, es decir, el curl
de bceps con carga su p ram x im a as
com o el press de banca horizontal.
N uestros anlisis han m o strad o q u e los

ejercicios y las v aria n tes d e ejecucin
con fu erte activacin d el m sc u lo p ro
du cen tam bin u n gran efecto de en tre
n am ien to en el caso d e fuerza m xim a
y de resistencia a la fuerza.

anatomofuncionales y tablas
de funciones de los msculos
6.1 Aclaraciones sobre conceptos

M.
Mm.
F lexin
E x ten si n
A n tev ersin
R etroversin
A bduccin
A duccin
R otacin in te rn a
R otacin ex tern a
S u p in acin
C ifosis
M sculo
M sculos
C orresponde a la accin y el efecto de doblarse
C orresponde a la accin y el efecto de estirarse
Inclinacin hacia delante de los brazos
Inclinacin hacia atrs de los brazos
Brazos o piernas se separan del cuerpo
Brazos o piernas se acercan al cuerpo
Brazos o p iernas giran hacia dentro
Brazos o piernas giran hacia fuera
Palm a de la m ano dirigida hacia arriba (com o u n a cuchara de
so p a) o elevacin del borde in tern o del pie
D orso de la m ano dirigido hacia arriba (com o al co rtar p a n ),
o elevacin del borde externo del pie
Pie estirado. La p u n ta del pie indica hacia abajo
Pie levantado
D oblar la m ano en direccin al dedo pulgar
D oblar la m ano en direccin al dedo m eique
Relativo a la colum na vertebral en la zona del cuello
Relativo a la colum na vertebral en la zona del trax
Relativo a la colum na vertebral en la zona lu m b ar
Incurvacin convexa de la colum n a vertebral cervical o bien
de la lum bar
Incurvacin cncava de la colum na torcica (espalda red o n d e
E sttico
D inm ico
ada)
Isom trico - parado - sin m ovim iento
Q ue se m ueve - con m ovim iento
P ro n aci n
F lexin p la n ta r
F lexin d orsal
A bduccin rad ial
A bduccin cubital
C ervical
Torcico
L um bar
L o rd o sis
117
D inm ico co n cn trico
Positivo - que supera - m uscu latu ra que se contrae (se acorta a
D inm ico ex c n trico
favor de la funcin del m sculo)

Negativo - que cede - la m u scu latu ra queda, no obstante,
A garre in ferio r
A garre su p e rio r
A garre en m a rtillo
extendida, el m sculo se elonga (m ovim iento contra la fun

cin del m sculo)
Agarre de supinacin - agarre con las m anos p o r abajo - palm a
de la m ano hacia arriba
Agarre de pronacin - agarre con las m anos p or arriba - dorso
de la m ano hacia arriba
Los pulgares sealan hacia arriba
6.2 Tablas de funciones de los msculos
El origen y la insercin de un m sc u
lo d e term in a n sobre qu articulacin
acta el m sculo y qu influencia (fu n
cin) ejerce sobre dicha articulacin. El
m sculo se acorta p o r m edio de la c o n
traccin, con lo que origen e insercin se
ap ro x im an entre s (en tren a m ie n to de
fuerza), y se alarga en el estiram iento, en
cuyo caso origen e insercin se separan
(en tren a m ie n to de extensin, estira
m ien to [stretching]). Las funciones de
los m sculos en co ntracci n (acorta
m ien to ) y en ex tensin (alargam iento)
son co n trap u estas, es decir, la im agen de
las funciones de contracci n se corres
p o n d e con la im agen inversa o de reflejo
118
esp ecu lar de las funciones de extensin.

El ejercicio p tim o de fortalecim iento o
de exten si n es, p o r co n sig u ien te, el
ejercicio q u e cu m p le com pleta y escru
p ulosam en te las fun cio n es de co n trac
cin o de extensin.
La relacin de las tablas de funciones
en los apartados co rresp o n d ien tes a cada
u n o de los m sculos (C ap tu lo s 7 al 10)
perm ite so m eter cada ejercicio a u n ch e
queo de funcin, es decir, com probar
hasta qu p u n to cum ple con sus funcio
nes. El chequeo de la funcin hace posi
ble em itir u n d ictam en especializado
sobre cada ejercicio de fuerza y de ex ten
sin.
Msculos
abdominales
Funciones de los msculos abdominales 120

Fundamentos anatomofuncionales 120
Tabla de funciones 123
Clasificacin de ejercicios basada en la electromiografia (EM6) 125
Clasificacin de ejercicios para el msculo recto del abdomen,
porcin superior 125
Clasificacin de ejercicios para el msculo recto del abdomen, porcin inferior 128
Clasificacin de ejercicios para los msculos abdominales oblicuos 131
Comentarios a la clasificacin EMG 135
Msculo recto del abdomen 135
Msculos abdominales oblicuos 135
Qu ejercicios son adecuados para qu personas? (Especficos de grupos de objetivo) 136
Resumen de resultados 137
Los ejercicios "top" 138
Ejercicios para el entrenamiento de los msculos abdominales 139
Indicaciones importantes para el entrenamiento 139
Ejercicios para el msculo recto del abdomen 143
Ejercicios para el msculo abdominal oblicuo 148
119
Funciones de los msculos

abdominales
E stos m sculos estabilizan y descar

gan la co lum na vertebral para la prctica
Fundamentos anatomofuncionales
La m usculatura abdom inal cubre la
superficie com prendida entre el trax y el
borde su p e rio r de la pelvis, as com o la
parte lateral del cuerpo hasta la zona
lum bar de la colum na vertebral. Est
co n stituida p o r u n sistem a de m sculos y
placas tendinosas cuyas partes se presen
tan en form a de cruz.
Los m sculos abdom inales sirven se
sostn a los rganos in te rn o s y, en colabo
racin con sus antagonistas, los m scu
los dorsales, constituyen el cors m u scu
lar del ser hum ano.
de las m aniobras de levantarse, estar de

pie y sentarse, y tien en diferente in flu en
cia en la p o stu ra y posicin de la pelvis y
la colum n a vertebral.
Los m sculos abdom inales so n tam
bin de especial significado para el aspec
to fsico del ser h u m an o , p u es fom entan
la form acin de la cin tu ra y p o r eso p u e
d en dar lugar al deseado aspecto de est
m ago liso com o u n a tabla.
El en tren am ien to de los m sculos
abdom inales, frecuentem ente relegado
p o r el q u e se practica co n los m sculos
dorsales, es esencialm ente im p o rtan te
desde los aspectos sanitario, deportivo y
esttico.
Msculo recto del abdomen

Origen
5 - 7 costilla, apfisis xifoides del esternn
Insercin
Hueso pubis, snfisis
Funcin
Incurvacin del tronco, elevacin del tronco
desde la posicin de decbito supino
Estabilizacin de la pelvis, por ejemplo, por
elevacin de las piernas estando en suspensin
Enderezamiento de la pelvis, anulacin de la
lordosis lumbar
Indicaciones especiales:
Una linea de fibras, la lnea blanca (a), divide los
planos musculares a lo largo de la lnea media.
Hay adicionalmente de 3 a 5 intersecciones
tendinosas (b) que subdividen el msculo. Estas
constituyen, por su poca grasa corporal y con un
buen estado de entrenamiento, un bien visible
modelo de "estmago como una tabla", que
representa el objetivo visual por el que se
justifican las molestias inherentes a la formacin
fsica.
120
Msculo oblicuo mayor del abdomen

Origen:
5 'a 12* costilla
Insercin;
Cresta ilaca, vaina del recto del abdomen,
Funcin;
desde la posicin de decbito supino en la
contraccin bilateral
lordosis lumbar por contraccin bilateral
Estabilizacin de la pelvis
Giro de la parte superior del cuerpo hacia la
parte contraria en la contraccin unilateral
Presin abdominal
Msculo oblicuo menor del abdomen

Origen;
Cresta ilaca, aponeurosis lumbar
Insercin;
Costillas inferiores, vaina del recto del abdomen
(b)
Funcin;
desde la posicin de decbito supino en la
contraccin bilateral
lordosis lumbar en la contraccin bilateral
Giro de la parte superior del cuerpo hacia la
parte del mismo lado
Inclinacin lateral de la parte superior del cuerpo
Presin abdominal
Indicaciones especiales;
Los msculos oblicuos del abdomen se apoyan en
el msculo recto del abdomen y por ello se los
entrena con ste a la hora de realizar los
correspondientes ejercicios musculares
abdominales. Adicionalmente pueden girar la
parte superior del cuerpo. De esa forma trabajan
conjuntamente el msculo oblicuo externo o
mayor del abdomen, de una parte, y el interno o
menor, de la otra.
MSCULOS ABDOMINALES
121
Msculo transverso del abdomen
[_=:
l)
Origen
Parte interior de la sexta costilla inferior
Aponeurosis lumbar, cresta ilaca (a)
Insercin
Vaina del recto del abdomen (b)
Funcin
Creacin de la cintura por medio de la tensin
horizontal de la pared abdominal
Presin abdominal
Msculo cuadrado lumbar

Origen
Cresta iliaca
Insercin
^2 costilla, apfisis transversal de la 1" a la 4*
vrtebra lumbar
Funcin
Inclinacin lateral de la parte superior del
cuerpo
Apoyo de la espiracin (descenso de la 12*
costilla)
Figura 14 a-e; Msculos abdominales (modificada de Rohen 1998).
122
Una seccin transversal del cuerpo a

la altu ra de las vrtebras dorsales m uestra
el co m p o rtam iento de la m u sculatura
abdom inal, de la m u scu latu ra dorsal y de
los m scu los flexores de la cadera. La
gran seccin m uscular del erector de la
co lu m n a (g) y del m iisculo psoas ilaco
(f) es indicadora de la g ran fuerza de

estos m sculo s y hace co m p ren d er el sig
nificado de u n a m u scu latu ra abdom inal
con capacidad de ren d im ien to (a, b, c, d).
La m u scu latu ra abdom inal oblicua (b, c,
d) crea tres capas colocadas u n a sobre la
otra (vase figura 15).
a) Msculo recto del abdomen

b) Msculo oblicuo mayor del abdomen
c) Msculo oblicuo menor del abdomen
d) Msculo transverso del abdomen
e) Msculo cuadrado lumbar
f) Msculo psoas ilaco
g) Msculo erector de la columna
h) Msculo dorsal ancho
Figura 15; Seccin transversal del cuerpo (Wirhed).
Tabla de funciones
La tabla de funciones m uestra qu
influencias (funciones) tiene sobre las
articulaciones participadas el m sculo
que se ejercita en el entren am ien to de
fuerza y de estiram iento. La tabla facilita,
adem s, la d educcin de lo que se consi
dera com o ptim o de fortalecim iento y
estiram iento, asi com o un enjuiciam iento
especializado (chequeo de funcin) de
cada ejercicio (vase el captulo 6.2
Tablas de funciones de los msculos).
La siguiente tabla de la m u scu latu ra

abdom inal representa la influencia de los
m sculos del abdo m en en los m ov im ien
tos de las c o lu m n a s d o rsal (C D ) y lu m
bar (C L ), co n sid era su in flu e n cia so b re
la posicin de la pelvis y concluye co n la
deduccin de los ejercicios ptim os de
fuerza y estiram iento.
MUSCULOS ABDOMINALES
123
MSCULOS ABDOMINALES
Articulacin
Parte del cuerpo
Fortalecimiento
Columna dorsal (CD)

Parte superior del
Incurvacin
* Elevacin, inclinacin
hacia delante
Inclinacin lateral
Apoyo de la espiracin
contraria
(sobre) Estiramiento
Inclinacin hacia atrs
Elevacin lordosis CL (cifosis)
Lordosis CL
Enderezamiento
Estabilizacin (por ejemplo
al elevar las piernas)
Elevacin (p. ej.,
en el ejercicio "reverse cruncli"=
abdominal corto inverso)
Presin abdominal
Inclinacin hacia delante
cuerpo
Columna lumbar (CL)

Parte inferior de la
espalda
Pelvis
Abdomen
Msculo / participacin
muscular
Musculatura
abdominal
Ejercicio ptimo
de fortalecimiento
Cabeza, elevar hombros, incurvar

la parte superior del cuerpo,
enderezar la pelvis, espirar
El ngulo de la cadera
permanece invariable; la lordosis CL
est aumentada, la pelvis enderezada.
Estiramiento
Giro hacia la parte contraria

Inclinacin lateral hacia la parte
* Fomento de la inspiracin
Relajacin
Ejercicio ptimo
de estiramiento
Lordosis CL, pelvis inclinada

hacia delante
Musculatura abdominal relajada
Ejercicio sujeto a discusin debido
a la creacin de lordosis;
sin embargo, el ejercicio se
practica en yoga con el nombre de
"cobra"
Tabla 23: Tabla de funciones para la musculatura abdominal y deduccin de los ejercicios ptimos de
fortalecimiento y de estiramiento.
124
Clasificacin de ejercicios basada en

la EMG
Los anlisis de ejercicios basndose
en la EMG favorecen la com paracin
en tre los d istintos ejercicios de fuerza
para u n m sculo y co ntribuyen a crear
u n a clasificacin de los ejercicios. El dise
o com pleto de la investigacin se pre
senta en el apartado 5.3, Creacin de lis
tas de clasificacin de ejercicios para
grupos musculares independientes.
Se h an creado tres clasificaciones de
los ejercicios. La p rim era co n tien e ejer
cicios p ara el en tre n am ien to de la p o r
cin su p e rio r del m scu lo recto del
a b d o m en , la seg u n d a se dedica a la p o r
cin in ferio r d el m scu lo
recto del
abd o m en y la tercera a los m scu lo s

abdom inales oblicuos. Las clasificacio
nes co n tien e n ex clu siv am en te ejercicios
referidos al p ro p io peso co rp o ral. Se
ren u n c ia a ejercicios co n m q u in as de
fuerza, ya q u e no so n co m p arab les las
d istin ta s c o n stru c cio n es de las m q u i
nas. La in te n sid a d de los ejercicios de
fuerza en los q u e el p ro p io cu erp o se u ti
liza com o carga d ep en d e en g ran m edida
del peso del cu erp o y del estad o de
en tre n am ien to . P or ello no es posible
u n a estan d arizaci n de los ejercicios
sobre u n peso ad icio n al q u e p erm ita un
m xim o de 12 repeticiones.
Clasificacin de ejercicios para el msculo recto del abdomen, porcin superior
Puesto
Imagen
ki
Descripcin
Rx
EMGx
Crunch recto, brazos estirados hacia atrs
2,2
874
Twisted crunch" (abdominal corto con

giro), manos en las orejas
3,4
699
Elevacin de piernas en suspensin
3,5
738
AL
125
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
"Escarabajo"
3,5
692
"Twisted crunch" total, brazos estirados

hacia delante
6,2
580
"Crunch" recto, brazos estirados hacia

delante
6,3
580
Presin contra el suelo, elevacin de

rodillas
6,4
507
"Twisted crunch", brazos estirados hacia

delante
6,6
568
126
Puesto
Imagen
Descripcin
xR
xEMG
"Reverse crunch"
7,0
563
Elevacin lateral de la parte superior del

cuerpo
10,3
255
Apoyo lateral de antebrazo, una pierna
10,9
171
Giro de la parte superior del cuerpo con

barra
11,7
138
10
11
3
12
Tabla 24: Clasificacin de ejercicios, basada en EM6, para el msculo recto del abdomen, porcin superior,
segn la posicin media (R x), y la actividad EMG media en (EMG x); n = 10.
MSCULOS ABDOMINALES
127
Clasificacin de ejercicios para el msculo recto del abdomen, porcin inferior
128
"Escarabajo"
3,1
507
"Crunch" recto, brazos estiracJos hacia

delante
3,1
494
"Twisted crunch", manos en las orejas
4,6
407
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Presin contra el suelo, elevacin de

rodillas
5,2
416
"Crunch" recto, brazos estirados hacia

delante
7,0
349
"Twisted crunch", brazos estirados hacia

delante
7,0
346
"Twisted crunch" total, brazos estirados

hacia delante
7,3
333
Elevacin lateral de la parte superior del

cuerpo
7,7
300
I.
Ni
MSCULOS ABDOMINALES
129
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
"Reverse crunch"
8,5
276
Apoyo lateral de antebrazo, una pierna
10,6
131

barra
11,3
83
EMGx
10
11
12
Tabla 25; Clasificacin de ejercicios, basada en EMG, para el msculo recto del abdomen, porcin inferior,
segn la posicin media (R U y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
130
Clasificacin de ejercicios para ios msculos abdominales oblicuos (parte derecha)
Puesto
Imagen
Rx
Descripcin
EMGx
Elevacin de la parte superior del cuerpo,

derecha
1,7
404
Apoyo lateral de brazo, apoyo sobre la

pierna izquierda
2,9
288
5,4
284
"Twisted crunch" total, giro hacia la

Izquierda
7,1
231
MSCULOS ABDOMINALES
131
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
"Twisted crunch", brazos estirados

oblicuamente hacia delante, giro a la
izquierda
12,4
162

barra. Giro a la derecha
13,2
147
"Twisted crunch", brazos estirados

oblicuamente hacia delante, giro a la
derecha
13,7
147
Apoyo lateral de brazo, apoyo sobre el

brazo derecho
17,8
65
Elevacin izquierda de la parte superior del

cuerpo
18,4
47
EMGx
15
16
17
18
J
j-
19
Tabla 26; Clasificacin de ejercicios, basada en EMG, para los msculos abdominales oblicuos, parte
derecha, segn la posicin media (R x), y la actividad EMG media en \M( EMG x); n = 10.
134
Comentarios a la clasificacin EMG
corto brazo de palanca, es relativam ente
bajo.
D iferencias en tre la p o rci n s u p e rio r
P o rc i n s u p e rio r (vase tabla 24): el

ejercicio c r u n c h re c to con b razos
estirad o s hacia atr s activa m uy fu e rte
m en te la p arle su p e rio r del m scu lo
recto del abdom en. Si se flexionan (ejer
cicio 2) o se e stira n los brazo s hacia
d elan te (ejercicio 6 ), se ac o rta el brazo
de carga (lo n g itu d de p alan ca). A hora el
m scu lo debe s u p e ra r u n a resistencia
m n im a y la activ id ad m u sc u la r d ism i
n u ye. Los ejercicios tw is te d c r u n c h
co n las m an o s apoyadas en la cabeza, la
elev a ci n d e p ie rn a s en s u s p e n s i n
(ejercicio su je to a d isc u si n d eb id o al
fu erte em p leo del flexor de la ca d era) y
el e s c a ra b a jo co n sig u en , igualm en te,
valores elevados. Los ejercicios que
ac t a n elevando la teralm en te la p arte
s u p e rio r del cu e rp o p ara la m u sc u la tu ra
ab d o m in al lateral se en c u e n tra n , segn
era p rev isible, al final de la clasifica
cin.
Porcin in ferio r (vase la tabla 25): el
ejercicio elevacin de p ie rn a s en su sp e n
si n ofrece los valores m s elevados para
la parte inferior del m sculo recto del
abdom en. La elevacin de las piernas se
consigue p o r m edio del flexor de la cade
ra (ejercicio que plantea polm ica),
m ientras que se estabiliza y eleva la m u s
cu latu ra abdom inal de la pelvis. Los ejer
cicios esca ra b ajo y c ru n c h recto con
los brazos estirados hacia atrs son, igual
m ente, m uy efectivos (puestos 2 y 3). El
ejercicio reverse cru n c h , que en la prc
tica a m en udo se lleva a cabo para la p o r
cin inferior, slo obtuvo el dcim o p u es
to, ya que el peso em pleado, debido al
y la inferior: las series de rangos de ejer

cicios para la porcin su p e rio r y la infe
rior del m sculo recto del ab d o m en se
diferencian entre s de u n m o d o no signi
ficativo. C uan d o el tronco se incurva, la
porcin sup erio r se activa algo ms
fuertem ente; cuando se eleva la pelvis, lo
hace la porcin inferior. Sin em bargo, las
diferencias son m nim as. El m sculo rec
to abdom inal se considera siem pre com o
un todo; las porciones su p e rio r e inferior
se contraen siem pre con ju n tam en te.
Bsicam ente, los valores de m edida EMG
de la porcin su p erio r son m s elevados
que los de la porcin in ferio r
Msculos abdominales oblicuos (m.

oblicuo externo, m. oblicuo interno, m.
transverso del abdomen, m. cuadrado
lumbar, vase tabla 26).
Los dos ejercicios de m antenim iento
de elevacin lateral d el tro n co y apoyo
lateral de an teb razo m u estran los valores
m s elevados, don d e el levantam iento
lateral del tronco, debido al peso de ste
con u n claro intervalo de recorrido, preci
sa de la m s elevada acti\'idad m u scu lar
Por m edio de la variacin del apoyo de
brazo (brazo estirado pegado al cuerpo,
m antenido delante del pecho o estirado
por encim a de la cabeza) y de la superficie
de soporte del tronco, se puede m odificar
la longitud del brazo de palanca y, con
ello, el peso y la intensidad. El ejercicio de
elevacin de p ie rn a s en su sp e n si n co n
sigue u n a tensin m uscular parecida a la
del ejercicio con apoyo lateral de brazo.
Los valores de m edida EMG de los ejer
MSCULOS ABDOMINALES
135
cicios de los p uestos 4 a 17 no se diferen

cian considerablem ente; se encuentran
significa q u e es recom endable im p lan tar

en el en tren am ien to c ru n c h s girados
den tro del m bito de slo 84 V. Por ello,

los ejercicios se pu ed en im plantar de un
m odo alternativo.
E jercicios p ra c tic a d o s con el c u e r
p o en p o sic i n re c ta o girada? Los ejer
cicios realizados en posicin recta (p u es
hacia los dos lados.
tos 3, 4, 6, 7, 10) activan la m uscu latu ra

oblicua abdom inal con tan ta intensidad
com o las variantes giradas del ejercicio
(p u esto s 4, 8, 9, 11 a 16, 17). Esto es
vlido, p o r lo m enos, para el potencial de
su m a EMG que, con los electrodos de
superficie utilizados, engloba la activi
dad de los tres m sculos oblicuos, colo
cados u n o sobre otro (m. oblicuo ex ter
no, m. oblicuo in te rn o y m. transverso
del abdom en).
En los ejercicios llevados a cabo en
posicin girada se puede determ in ar slo
peq ueas diferencias de valores de m edi
da en el caso de giros hacia la d ere ch a o
hacia la izquierda. De todos m odos, la par
te d erech a, en el caso de giros a la
izq u ierda, presenta p erm anentem ente
valores algo m s elevados que los de la
m usculatura oblicua abdom inal de la par
te izquierda del cuerpo. En el giro de
tronco a la izquierda, debido a las funcio
nes anatm icas, se activa p redom inante
m ente la m uscu latu ra abdom inal oblicua
externa de la derecha e intern a de la
izquierda. P osiblem ente la contraccin
de la m u scu latu ra abdom inal oblicua
ex terna situada superficialm ente arroje
com o resultado u n elevado potencial
m edible de accin, d o nde la seal de la
m u sculatura abdom inal oblicua interna
izquierda se ve debilitada p o r la m uscula
tu ra abdom inal oblicua exterior que est
situ ada encim a y no est activada. Esto
136
Qu ejercicios son adecuados para qu

personas? (especficos de grupos
objetivo)
Los dep o rtistas av an zad o s y las p er
sonas que en poco tiem po deseen o b ten er
las m ayores consecuencias posibles de
xito en el en tren am ien to , p u ed en elegir
los ejercicios de in ten sid ad elevada de los
prim eros p u esto s de clasificacin. Ju n to a
la seleccin del ejercicio, para la in ten si
dad del en tren am ien to de los m sculos
abdom inales es de gran im portancia la
form a de ejecucin del ejercicio. U na eje
cucin del ejercicio con m ltiples co n
tracciones finales y una altu ra m xim a de
alzam iento en el caso de las vrtebras
dorsales apoyadas (p. ej., en el cru n c h )
es m s intensiva que la repeticin nica
con m enor altura (vase captulo 5.4
Optimizacin de la ejecucin de ejercicios
de fu e rz a ). Los siguientes ejercicios de
elevada in ten sid ad exigen, com o co n d i
cin previa, u n as capacidades elevadas de
fuerza y, p o r lo tanto, no son adecuados
para p rin cip ian tes o para p ersonas que
tengan lim itadas su capacidad de rendi
m iento (p. ej., a causa de u n a reh ab ilita
cin): elevacin de las piernas estiradas
en su sp en si n , cru n c h recto co n brazos
estirados hacia atrs, elevacin lateral del
tronco con haltera larga y apoyo lateral
de antebrazo con apoyo sobre u n a pierna.
Lo m ism o es vlido para los exigentes y
com plicados ejercicios coordinativos
cru n ch total ( tw isted ) y reverse
cru n c h .
Slo se p uede recom endar de un
m odo restringido los ejercicios que se
p re sta n a la d isc u si n , siendo stos los

ejercicios de elevacin de piernas en sus
p en si n y el apoyo tum bado lateral sobre
u n a pierna. La elevacin de las piernas en
suspensin tiene su efecto gracias a la
m uscu latu ra de flexin de la cadera
(sobre todo el m. psoas ilaco y el m. recto
anterior). U n entrenam iento de estos
m sculos puede fortalecer la inclinacin
de la pelvis y la form acin de lordosis
(lordosis de las vrtebras lum bares) y, con
ello, es posible que se intensifiquen las
m olestias de la espalda. Por regla general
esto no se recom ienda, por ejem plo, para
personas con m olestias de espalda. En el
ejercicio del apoyo de brazo lateral sobre
un a pierna se carga fuertem ente el liga
m en to externo de la articulacin de la
rodilla, p or lo cual las personas que
padezcan debilidad en este ligam ento
ex terno deben evitar el ejercicio.
E jercicios con d istin ta s posiciones
iniciales: en todos los cru n ch s pu ed en
aparecer dolores en la zona de la nuca,
agujetas en los m sculos de la parte po s
terior del cuello y, en casos aislados,
m olestias en las vrtebras lum bares.
C uando las m edidas paliativas d isp o n i

bles no su po n g an u n a ayuda para la d is
m inucin de estas dolencias (vase el p u n
to 4 del apartado Ejercicios para el
entrenamiento de los msculos abdomina
les), se debe ren u n ciar a ejercicios en
otras posiciones de salida, p o r ejem plo la
elevacin de piernas en su sp en si n o el
apoyo de antebrazo (es necesario u n ap a
rato ), la presin co n tra el suelo, la eleva
cin lateral del tronco, el apoyo lateral
tum bado o el reverse cru n c h .
E jercicios con efectiv id ad reducida:
algunos ejercicios para la m u scu latu ra
abdom inal no son efectivos o lo so n en
u na m edida m uy reducida: los giros de
tronco con b arra no so n efectivos para el
m sculo recto del abdo m en e incluso lo
son m enos para la m u scu latu ra ab d o m i
nal oblicua. Los ejercicios con elevacin
lateral de tro n co y apoyo de antebrazo
lateral, so n , com o es de esperar, m enos
efectivos para el m sculo recto del abdo
m en y totalm ente ineficaces p ara la m u s
culatura abdom inal oblicua de la parte
contraria.
Resumen de resultados
No es posible realizar un entrenamiento aislado de las porciones superior e inferior del msculo recto
del abdomen, ya que siempre se abarca el total.
La porcin superior del msculo recto del abdomen se activa, con amplio margen, lo ms fuertemente
posible por medio del crunch recto con los brazos estirados hacia atrs.
"Twisted crunch, manos en las orejas, elevacin de las piernas en suspensin (ejercicio sujeto a
discusin) y "escarabajo" son, igualmente, ejercicios efectivos que, ms o menos, consiguen la misma
tensin elevada muscular y ocupan los puestos 2 a 4.
Para la porcin Inferior del msculo recto del abdomen el ejercicio de elevacin de piernas en
suspensin (ejercicio sujeto a discusin) consigue, claramente, la ms elevada tensin muscular. El
"escarabajo" y el crunch recto con los brazos estirados hacia atrs se muestran Igualmente como
ejercicios intensivos y, con los valores aproximadamente iguales de medida, ocupan los puestos 2 y 3.
La jerarqua de los ejercicios de fuerza para las porciones superior e inferior de la musculatura
abdominal se diferencia muy poco entre s.
137
Msculos abdominales oblicuos (m. oblicuo externo, m. oblicuo interno,

m. transverso del abdomen, m. cuadrado lumbar)
El ejercicio esttico de elevacin lateral de tronco provoca la tensin muscular ms elevada.
El apoyo de antebrazo lateral es igualmente un ejercicio esttico y ocupa, con clara ventaja, el segundo
puesto, por encima de la elevacin de piernas en suspensin, que est en el tercer puesto.
Los ejercicios llevados a cabo con el cuerpo recto activan, de forma sorprendente, tambin la
musculatura abdominal oblicua en las dos partes del cuerpo, con una intensidad muy efectiva para el
entrenamiento - en el caso de ejercicios realizados con el cuerpo girado, la tensin muscular debe ser
ms fuerte en la musculatura abdominal oblicua, de modo que resulta efectivo hacer los ejercicios de la
musculatura abdominal tanto en posicin recta como girada.
Los ejercicios "top"

A la hora de hacer una recom endacin
para el entrenam iento ms efectivo posible
de la m usculatura abdom inal, debem os
tom ar en consideracin tanto los ejercicios
de efecto p tim o de c o n ju n to para el to
tal de la m usculatura abdom inal, com o
tam bin los ejercicios m s efectivos para
los m scuios abdom inales independientes.
Los ejercicios de co n ju n to resultan de

los valores aislados de p u esto y m edida
para las porciones su p e rio r e inferior del
m sculo recto del ab d o m en as com o
para la m u scu latu ra abdom inal oblicua.
Los ejercicios m uy in ten so s so n reco m en
dables, sobre todo, para personas ex p eri
m entadas y con u n b uen nivel de fuerza.
Ejercicios "top" para el entrenamiento de la musculatura abdominal

Elevadn de piernas en suspensin
El ejercicio consigue, en general, una elevada tensin
muscular. Debido al empleo de fuerza de la musculatura
flexora de la cadera, es un ejercicio que se presta a discusin,
por ejemplo no es recomendable para personas que tienen
afecciones de espalda.
Crunch recto con los brazos estirados hacia atrs

La variante de crunch se puede intensificar adicionalmente
mediante el empleo de un cojin de lordosis y un soporte
ligeramente oblicuo (cabeza hacia atrs).
138
ENTRENAMIENTO DE A FUERZA
Escarabajo"
Este ejercicio es uno de los menos efectivos para la
musculatura abdominal con mucho movimiento.
Elevacin lateral del tronco

La intensidad de este ejercicio "top" para la musculatura
abdominal oblicua se puede modificar por medio de la
variacin del soporte de los brazos.
Ejercicios para el entrenamiento de ios msculos abdominales

Indicaciones importantes para el entrenamiento de los msculos abdominales
oblicuos y del msculo recto del abdomen
1. Posicin bsica
Para la postura de las piernas existen, para todas las variantes dl crunch, tres posiciones bsicas:
Posicin de decbito supino,

piernas dobladas, ngulo
articular de la cadera menor de
90 o bien piernas colocadas
sobre un banco. Si el ngulo, en
caso de piernas mantenidas sin
apoyo, es mayor de 90, se debe
mantener el peso de las piernas
contra la fuerza de la gravedad
de un modo isomtrico por
medio de la musculatura de
flexin de la cadera (sobre todo
el m. psoas ilaco y el m. recto
anterior).

pelvis enderezada y piernas
formando un arco, pies con
talones apoyados en el suelo.
Por medio de la presin de los
talones asi como un ligero
movimiento de empuje con
stos, se crea una tensin
isomtrica de los msculos de las
pantorrillas y los isquiotibiales.
A.
Posicin de decbito supino, una
pierna cruzada. Esto evita la
flexin de la articulacin de la
cadera y el levantamiento de la
parte inferior de la espalda del
suelo. Aqu tambin S puede
practicar una presin del taln
de la pierna de apoyo contra el
suelo.
139
2. Variacin de la intensidad
En todas las variantes del crunch se puede alterar la intensidad mediante una modificacin de la posicin
de los brazos
V
1, Brazos estirados hacia delante
2. Brazos cruzados delante del pecho
3. Brazos flexionados, lateralmente

junto a la cabeza
4. Brazos estirados hacia atrs, en

posicin de estiramiento del tronco
A causa del alargamiento del brazo de palanca, se eleva la intensidad de la ejecucin del ejercicio de 1 a
4. De todos modos, los resultados de medidas EMG muestran que con el ejercicio del crunch recto con los
brazos estirados hacia delante se puede alcanzar una tensin muscular relativamente alta; esto es
facilitado, posiblemente, por la gran altura de alzamiento en esta variante del ejercicio.
3. Variacin con cojn de lordosis

En el crunch la pelvis, en la posicin de salida, ya est enderezada y por ello la amplitud del movimiento
es relativamente pequea. Algunas investigaciones justifican que un aumento de la amplitud del
movimiento por medio de la utilizacin de cojines de lordosis eleva la intensidad del crunch.
Crunch (abdominal corto)
RR
EMGi(
Con cojn de lordosis
1,2
974
Sin cojn de lordosis
1,8
844
Tabla 27: Comparacin basada en EMG de dos variantes del ejercicio crunch para toda la musculatura
abdominal (porciones superior e inferior del msculo recto del abdomen y porciones izquierda y derecha
de la musculatura abdominal oblicua) segn la posicin media (R x), y la suma de las actividades medias
EMG en MV(EMGi;);n = 10.
140
4. Molestias de nuca durante la ejecucin del ejercicio

En todas las variantes del ejercicio crunch pueden aparecer molestias en la nuca y en los principiantes se
puede notar, pasados unos das del entrenamiento, agujetas en la musculatura anterolateral del cuello.
Las siguientes indicaciones pueden contribuir a disminuir estas dolencias e Incluso evitarlas.
No cruzar las manos en la nuca (si se diera el caso de un impulso fuerte en las vrtebras cervicales) ni
presionar los codos hacia atrs.
Dirigir la mirada oblicuamente hacia arriba, no directamente al frente; elevar el trax y mantener la
cabeza en prolongacin de la columna vertebral.
Colocar un puo entre el esternn y la barbilla para evitar una flexin mxima hacia delante de la
cabeza.
Sujetar con las manos el peso de la cabeza (dejar caer con fuerza la cabeza en las manos), con cuyo
efecto los codos miran hacia fuera o la parte trasera de la cabeza presiona ligeramente contra las manos.
Tambin es posible hacer reposar la cabeza sobre un pauelo que se mantiene tenso entre las manos.
Depositar la cabeza sobre el antebrazo o colocarla sobre los brazos estirados hacia atrs.
En caso de que, a pesar de todo, aparezcan molestias en la zona del cuello / nuca, se puede elegir
ejercicios con elevacin de la pelvis como "reverse crunch" o, en otra posicin de salida, presin contra
el suelo o en posicin cuadrpeda (posicin de banco).
5. Molestias en la parte inferior de la espalda durante la ejecucin del ejercicio

En caso de que, a pesar de realizar los ejercicios de una forma funcional, existan problemas en la zona
inferior de la espalda en la ejecucin de los ejercicios abdominales en posicin de decbito supino, se
ofrecen las siguientes ayudas:
Estiramiento de la musculatura inferior de la espalda antes del entrenamiento abdominal.
Elegir en las posiciones de salida un ngulo articular de la cadera muy pequeo con las piernas
encogidas (claramente por debajo de 80-90).
En la posicin inicial, con los pies apoyados cerca de los glteos, los talones deben presionar contra
el suelo. Antes debe erguirse la pelvis por medio de la tensin de la musculatura abdominal y los
glteos.
Elegir ejercicios con posiciones de salida en las que la cabeza no deba levantarse del suelo, por
ejemplo, ejercicios con otras posiciones iniciales como la presin de suelo en posicin de banco.
141
6. Respiracin
La mayora de los ejercicios de entrenamiento de la musculatura abdominal poseen grandes partes
estticas, ya que la amplitud del movimiento es relativamente pequea. Por ello es especialmente
importante que, durante la tensin, se espire; hay que evitar por todos los medios la respiracin en
apnea. En especial las mujeres, para descargar el suelo de la pelvis durante la ejecucin del ejercicio,
deben espirar al realizar la contraccin de la musculatura abdominal. En la espiracin se crea un efecto
de succin sobre el suelo de la pelvis, mientras que en el caso de la inspiracin, por el contrario, la
presin aumenta. Cuando el ejercicio de entrenamiento de la musculatura abdominal se lleva a cabo con
una fase isomtrica de parada o con varias contracciones finales, se puede practicar una espiracin
superficial "jadeante".
7. "Ejercicios afuncionales" para el fortalecimiento del msculo recto del abdomen

En muchos ejercicios convencionales para el fortalecimiento de la musculatura abdominal, como las
tijeras, sit-ups con piernas fijas o elevacin de piernas en suspensin, junto con los efectos propuestos
de fortalecimiento de la musculatura abdominal, tambin se consigue una fuerte activacin de la
musculatura flexora de la cadera (sobre todo el psoas ilaco y el recto anterior o femoral). Es
problemtico por distintos motivos el empleo de ejercicios abdominales en los que, simultneamente,
se activan fuertemente los flexores de la cadera. Por una parte los msculos abdominales se agotan
mucho ms rpidamente que la musculatura flexora de la cadera. Con ello se llega fcilmente en el
transcurso del ejercicio a modelos de desviacin con una intensificacin de la lordosis en la zona de
las vrtebras lumbares y una fuerte implicacin (as como sobreexigencia) de las estructuras pasivas de las
vrtebras lumbares como la zona de los discos intervertebrales, ligamentos y la articulacin del arco
vertebral. Por otro lado, los flexores de la cadera tienden en todo caso al acortamiento, por ejemplo, a
causa de estar mucho tiempo sentado. Una lordosis reforzada (hiperlordotizcacin de la columna
lumbar), como la que aparece en muchas personas, va acompaada frecuentemente por un
acortamiento del flexor de la cadera. As, el m. psoas ilaco, como flexor ms fuerte de la cadera, tiene
su origen en la parte inferior de la columna vertebral (12 vrtebra dorsal y 1 a 4 vrtebras lumbares)
y en la parte interna del esternn. Un acortamiento puede favorecer la inclinacin de la pelvis, y, con
ello, la lordosis lumbar. En el caso de una lordosis lumbar ya reforzada, por medio de un entrenamiento
de la musculatura abdominal con empleo de los flexores de la cadera, posiblemente se seguir
"entrenando desde dentro" una lordosis cada vez ms fuerte. Por ello, los ejercicios con elevacin de
piernas o de la parte superior del cuerpo con piernas fijas se designan a menudo como ejercicios
afuncionales y son objeto de polmica.
Sin embargo, los msculos flexores de la cadera son msculos importantes cuya plena capacidad de
funcin es necesaria para la vida diaria y el deporte (p. ej., al hacer un esprint o en la gimnasia, etc.). En
caso de que los antagonistas de la musculatura de flexin de la cadera, los extensores de la articulacin
de la cadera estn fuertemente desarrollados y los flexores de la cadera no estn acortados, el
entrenamiento de los flexores de la cadera es aceptable y recomendable. La descripcin de "afuncional"
y "digno de ser discutido" para ejercicios con empleo de los flexores de la cadera debe ser, por lo tanto,
especfica de un grupo objetivo.
142
Las personas con molestias de espalda (escuela de espalda) y las personas con los correspondientes
desequilibrios musculares deben evitar en el entrenamiento de la musculatura abdominal los ejercicios
con empleo de los flexores de la cadera.
Las personas con musculatura equilibrada de los flexores y extensores de la cadera pueden utilizar
ejercicios muy intensos y efectivos de la musculatura abdominal con empleo de los flexores de la cadera.
Los "sit-ups" completos con fijacin de los pies y pesos adicionales han demostrado ser poco eficientes
para el msculo recto del abdomen, resultando, en cambio, productivos para la musculatura abdominal
oblicua. Todava no estn claros los motivos de estos sorprendentes resultados de medicin.
Los ejercicios para la m u scu latu ra

ab dom inal, de acuerdo con los p u n to s de
vista funcionales, se d ividen en dos grupos: ejercicios para el m scu lo recto del
ab d o m en y para los m scu los abdom ina-
les oblicuos. C ada g ru p o de ejercicios se

presenta p rim ero en su s aspectos globales m s im p o rtan tes para ir describiendo
despus d etallad am en te el ejercicio.
Ejercicios para el msculo recto del abdomen
Aspectos importantes en el caso de ejercicios

para el msculo recto del abdomen
1. Todos los ejercicios para el msculo recto del abdomen activan tambin la musculatura abdominal
oblicua. Esto es vlido sobre todo para las variantes del crunch recto.
2. Algunas medidas muestran que los crunchs con fijacin de pies y ligeros pesos adicionales, en
contraposicin con la elevacin de piernas en suspensin o apoyo, no forman parte de los ejercicios
ms efectivos de la musculatura abdominal. Los crunchs con fijacin de pies consiguen slo tensiones
musculares elevadas menos importantes que las de los crunchs sin fijacin de los pies. Tambin el
empleo de pesos adicionales de 5 a 10 kg sobre el pecho no se muestra, en el caso de los hombres,
mucho ms efectivo que la ausencia de peso adicional. Las fuertes cargas adicionales de 15 kg o ms
provocan claramente tensiones ms elevadas de la musculatura abdominal.
143
"Crunch" recto
Es el ejercicio ms importante para toda la musculatura abdominal, con una efectividad muy elevada
para las porciones superior e inferior del msculo recto del abdomen y para la musculatura abdominal
oblicua.
Posicin de decbito supino, piernas encogidas, ngulo de caderas < 90.
Elevar la cabeza y los hombros del suelo y empujar con las manos una pared imaginaria; las vrtebras
lumbares permanecen apoyadas en el suelo. La amplitud del movimiento es relativamente pequea, ya
que, al llevar los hombros hacia atrs, stos no deben apoyarse en el suelo (corresponde a que la fuerza
es suficiente para llevar a cabo varias repeticiones sin apoyarse).
Espirar al elevar la parte superior del cuerpo.
Movimiento lento, controlado y tranquilo, sin ejecucin intensa de ejercicio.
La intensidad se puede variar por medio de la modificacin de la postura de los brazos (variacin de la
longitud de palanca).
El crunch negativo sobre soporte oblicuo (por ejemplo tabla de step-aerbic colocada de forma oblicua)
con la cabeza hacia abajo, en algunos anlisis para el msculo recto del abdomen, ha resultado ser ms
intenso que el crunch realizado de forma horizontal y, en cambio, es de menor intensidad para la
musculatura abdominal oblicua. El motivo para una resistencia intensa del msculo recto del abdomen
reside, posiblemente, en el brazo de palanca en el punto final del movimiento. No est clara la baja
activacin de los msculos abdominales oblicuos.
Crunch con traccin de cable
Crunch en la mquina de abdominales
i I
Posicin erguida de rodillas delante del

mecanismo de cable.
Agarrar la cuerda e incurvar el tronco, de forma
que la articulacin de la cadera permanezca lo ms
estirada posible.
144
.> .
La activacin de la musculatura abdominal
depende de la construccin de la mquina y de la
calidad de la ejecucin del ejercicio.
Sentarse de modo erguido en la mquina.
Segn el tipo de mquina, los pies y los muslos
estn fijos por medio de un acolchado de apoyo;
las manos agarran un asidero.
La parte superior del cuerpo se incurva contra la
resistencia de la traccin y, a continuacin, se
vuelve a enderezar.
Debido a la fijacin de las piernas, se activa
siempre la musculatura de flexin de la cadera.
Crunch total
"Reverse crunch"
(Crunch con elevacin de la pelvis)
Slo hay exigencia media de intensidad de la

musculatura abdominal. Tambin la porcin
inferior del msculo recto del abdomen, para el
que tradicionalmente se realiza este ejercicio, no
se activa tan fuertemente como en el crunch recto.
Posicin de decbito supino, las manos situadas
detrs de la cabeza.
Las rodillas de desplazan algunos centmetros
arriba y hacia atrs (amplitud del movimiento muy
pequea), con lo que la pelvis se eleva un poco.
Elevacin de la pelvis lenta y controlada, slo con
la fuerza de la musculatura abdominal: sin
movimiento de retorno ni intensivo.
Como ayuda se recomienda presionar las rodillas
hacia arriba, sobre las palmas de las manos de un
compaero.
Este ejercicio es una combinacin del crunch

recto y el "reverse crunch", ejerciendo una buena
efectividad para toda la musculatura abdominal.
La activacin es claramente ms baja que en el
caso del crunch recto.
Se eleva la pelvis ("reverse crunch") y se
mantiene esttica - desde esta posicin la parte
superior del cuerpo se incurva, adicionalmente y
de un modo cambiante, y se desciende de nuevo
(crunch recto).
Seguir respirando de forma continua, sin
respiracin a presin.
Como variacin se puede primero redondear la
parte superior del cuerpo, mantenerla arriba
(esttica) y luego, adicionalmente, elevar y
descender alternativamente la pelvis. El
movimiento de incurvamiento de la parte superior
del cuerpo y la elevacin de la pelvis pueden
tambin realizarse simultneamente como otra
variante.
Variantes del crunch con pelota y compaero

Los ejercicios para la musculatura abdominal con pequeos aparatos, as como los ejercicios con
compaeros, encauzan el carcter de trabajo del entrenamiento de fuerza, aumentan la motivacin y
ofrecen una gran cantidad de variantes de ejercicios. La posicin de salida del crunch permanece igual.
Como alternativa al baln gimnstico, cabe utilizar tambin globos, barras y otros elementos.
jJgA
Hacer rodar la pelota por el
muslo o la pierna.
Apoyar la pelota en la pierna y

hacerla rodar.
Con incurvamiento de la parte

superior del cuerpo, hacer rodar
la pelota desde las rodillas a los
pies; al descender el tronco,
hacer rodar de vuelta la pelota.
145
Variante del crunch con pelota y compaero
Hacer rodar la pelota hacia los

glteos y la cabeza, sin apoyar
los hombros en el suelo.
Intentar alcanzar con la pelota

tanto el taln izquierdo como el
derecho.
Los pies separados con una

amplitud igual al ancho de los
hombros, colocados uno al lado
del otro, y hacer rodar la pelota
en figura de ocho por el muslo.
El compaero muestra con la mano

la direccin en la que la persona
que realiza el ejercicio debe coger
la pelota con las dos manos y, de
nuevo, volver a entregarla.
Variante esttica: intentar, con
espiracin prolongada, arrebatar el
baln en contra de la resistencia
del compaero.
Las dos personas que realizan el

ejercicio se tumban una frente a
otra. La pelota se toma con
ambas manos, se rueda dos veces
sobre el muslo de uno y luego se
pasa (variante; estticamente
ejercer slo presin contra la
pelota, o dinmicamente con dos
pelotas).
El compaero hace una ligera

presin sobre piernas y/o brazos.
La persona que realiza el
ejercicio se resiste y no deja que
lo desplacen.
"Escarabajo"
Ejercicios de elevada efectividad para toda la musculatura abdominal.

En la posicin de decbito supino se lleva a cabo un cambio constante entre la flexin y el estiramiento
de los brazos y piernas, como un escarabajo que est sobre la espalda y patalea. Con ello se eleva del
suelo la cabeza y los hombros.
Por medio de la pierna estirada mantenida oscilante, se activa tambin la musculatura de flexin de la
cadera. Sin embargo, la fuerte flexin simultnea de la articulacin de la cadera con la pierna contraria
asegura que la pelvis permanezca siempre erguida. La oscilacin del movimiento puede quedar reducida
en tanto no se estiren las piernas. La actividad de la musculatura de flexin de la cadera se
reducemediante un brazo de palanca corto.
Ejercicio motivador a causa del gran movimiento de brazos y piernas.
Se puede variar tanto la altura del enderezamiento del tronco (intensidad) como la frecuencia del
estiramiento alternativo de brazos y piernas. El ejercicio se puede efectuar tambin siguiendo el ritmo de
la msica.
146
Presin contra el suelo

Buena efectividad (al elevar las rodillas) para toda la musculatura abdominal.
Postura cuadrlpeda, codos ligeramente flexionados, mirada entre las manos.
La rodilla izquierda y la mano derecha presionan contra el suelo, una despus de la otra, despus se las
estira y viceversa.
Ejercicio esttico: cuidado: sin respiracin forzada.
El ejercicio est recomendado sobre todo para personas que, al hacer el crunch, sufren molestias en
cuello, nuca y espalda; adems, este ejercicio constituye a la vez un buen entrenamiento de la
musculatura del suelo de la pelvis.
Variantes de ejecucin:
Ambas manos y rodillas presionan contra el suelo y

luego se alzan.
Las manos y el dorso de los pies presionan de tal

forma en el suelo que las rodillas se elevan; mover
las rodillas arriba y abajo.
Variacin: desplazar, unos despus de otros, los pies y las manos. En esta forma de intensidad elevada se
tensa lo ms posible los msculos abdominales; adems se activan los flexores de la cadera (m. psoas
ilaco y m. recto anterior).
Elevacin de piernas con apoyo de antebrazo
f-
a;f
Ejercicio de intensidad elevada y muy efectivo para toda la musculatura abdominal, ejercicio "top para
la porcin inferior del msculo recto del abdomen.
Posicin de salida en suspensin en un apoyo de antebrazo (aparato).
Con las piernas flexionadas o parcialmente elevadas, erguir la pelvis e incurvar las vrtebras lumbares.
En el punto ms alto realizar un pequeo movimiento de elevacin; la articulacin de la cadera
permanece flexionada (parte esttica elevada). No dejar caer las piernas y no elevarlas de nuevo de modo
intensivo.
Seguir respirando de forma continuada, sin respiracin forzada.
Al estar en suspensin, dejar estirados los brazos, no tirar con ellos. La suspensin libre permite una
suficiente fuerza mano-antebrazo y a menudo representa problemas para las mujeres.
Con un estiramiento creciente de la articulacin de la rodilla se alarga el brazo de palanca y disminuye la
intensidad. En caso de cansancio muscular, ya no se podr seguir flexionando la articulacin de las rodillas.
147
Ejercicios para ios msculos abdominales oblicuos

Aspectos importantes de los ejercicios de la musculatura abdominal oblicua
1. Todas las vanantes del crunch descritas para la musculatura abdominal oblicua (alzamiento del tronco)
se pueden unir a un estiramiento. As resultan las variantes de mayor estiramiento del crunch, el
denominado "twisted crunch", Los crunchs girados activan siempre, simultneamente, las partes
izquierda y derecha de la musculatura abdominal oblicua, ya que se consigue, por ejemplo, el giro
a la izquierda por medio de la tensin del msculo oblicuo interno izquierdo del abdomen, as como el
giro a la derecha mediante la tensin del msculo oblicuo externo derecho del abdomen, y viceversa.
2. De igual modo que en las variantes del crunch recto se entrena la musculatura abdominal oblicua, las
variantes con giro activan el msculo recto del abdomen, pues en ellas tambin se eleva la cabeza y los
hombros, y se debe incurvar la parte superior del cuerpo.
3. Los ejercicios ms intensivos para la musculatura abdominal oblicua no son los "tw/isted crunch", sino
los ejercicios estticos en posicin inicial lateral, elevacin lateral del tronco y apoyo lateral de
antebrazo
Crunch girado ("twisted crunch")
Giro de tronco en la mquina de fuerza
>
Gran efectividad para los msculos oblicuo y

recto del abdomen; sin embargo, se obtiene una
efectividad claramente menor que en el crunch
recto,
La elevacin de los hombros y el alzamiento del
tronco van unidos a un estiramiento, por ejemplo
girar el hombro izquierdo hacia la derecha. Una
vez all, regresar de nuevo, de tal modo que los
hombros an continen elevados del suelo
(pequea amplitud del movimiento).
Movimiento tranquilo, controlado y lento; sin
ejecucin intensiva ni impetuosa del ejercicio;
espirar cuando se eleva la parte superior del
cuerpo e inspirar al apoyarla de nuevo.
El crunch girado tambin puede ser ejecutado
como un "twisted crunch" total, donde primero se
eleva la pelvis unos centmetros del suelo y luego
se mantiene esttica (variante de difcil
coordinacin). La ejecucin de este ejercicio da
como resultado una elevada activacin de la
musculatura abdominal oblicua.
148
La activacin de la musculatura abdominal

oblicua depende de la construccin de la mquina
y de la calidad de la ejecucin del ejercicio.
Posicin erguida sentado en la mquina, piernas
fijadas por medio de la almohadilla de apoyo.
La parte superior del cuerpo queda fijada y la
inferior se gira. Con otras construcciones de
mquinas se fija la parte inferior del cuerpo y se
gira la superior
En ninguna mquina se debe trabajar con
intensidad, sino que los movimientos de giro han
de ser controlados y lentos, y se deben realizar
con la ayuda de la fuerza de la musculatura del
tronco.
Elevacin lateral de tronco en aparato
Ejercicio "top" para la musculatura abdominal

oblicua debido a la tensin muscular isomtrica y
el largo brazo de palanca de la parte superior del
cuerpo.
Posicin lateral con fijacin de las piernas en el
aparato; la cadera est estirada, el tronco est
suspendido libremente y se mantiene en vilo.
Desde la posicin horizontal se eleva
ligeramente el tronco, y el brazo que est situado
arriba se desplaza en direccin a la rodilla.
El ejercicio se puede hacer ms intensivo a travs
de la posicin de los brazos, por ejemplo, cruzar
ambos brazos delante del pecho o estirarlos por
encima de la cabeza (alargamiento del brazo
palanca), as como por medio de la modificacin
de la superficie de apoyo del tronco (longitud de
palanca) o a travs de la modificacin de la altura
de alzamiento. De forma inversa, se puede
proceder a suavizar el ejercicio.
Elevacin lateral de tronco con compaero
Variante muy efectiva y esttica de elevacin

lateral del tronco.
Posicin de decbito lateral; la cadera est
estirada, la pierna de abajo est flexionada,
El compaero sujeta el pie de la pierna superior
y el muslo de la pierna inferior doblada.
Ligero enderezamiento de la parte superior del
cuerpo en el caso de articulacin de la cadera
estirada.
La intensidad del entrenamiento se puede variar
por medio de la postura de los brazos y la altura
de alzamiento.
149
Elevacin lateral del tronco desde el suelo sin aparatos
Ejercicio muy efectivo para la musculatura

abdominal oblicua, sin que sean necesarios ni
aparatos ni un compaero.
Posicin de decbito lateral, cuerpo estirado.
Elevar ambas piernas y mantenerlas, luego
intentar elevar la parte superior del cuerpo contra
las piernas.
Variacin por encima de la altura de alzamiento
y de la modificacin del brazo de carga;
aligeramiento por medio de la flexin de las
piernas, mayor dificultad por medio del
estiramiento de los brazos por encima de la
cabeza.
150
Apoyo lateral de antebrazo
Ejercicio esttico muy efectivo para la

musculatura abdominal oblicua sin aparatos ni
compaero.
Posicin de decbito lateral, elevacin del
cuerpo por apoyo lateral de antebrazo,
elevndose tanto el tronco como las piernas; slo
se toca el suelo con el antebrazo y los pies.
Ejercicio esttico (trabajo de apoyo) - Cuidado:
no debe haber respiracin en apnea.
Una intensificacin del ejercicio da como
resultado la elevacin de la pierna superior y el
estiramiento del brazo libre por encima de la
cabeza.
En el caso de apoyo del antebrazo sobre una
pierna, el ligamento externo de la articulacin de
la rodilla de la pierna de apoyo resulta
fuertemente cargado. Las personas con debilidad
de los ligamentos externos deben evitar realizar
este ejercicio o bien utilizar todo el muslo y la
articulacin de la rodilla como superficie de apoyo
(apoyo lateral de antebrazo-pierna). Con ello se
disminuye el brazo de palanca y la intensidad, lo
que es muy til para personas con lesiones
anteriores o con capacidad reducida de
resistencia.
Msculos
dorsales
8.1 Msculo erector de la columna

Funciones del msculo erector de la columna 152
Tabla de funciones para la porcin Inferior del msculo erector de la columna 152
Clasificacin de ejercicios basada en EM G155
Clasificacin de ejercicios con peso adicional para el msculo erector de la columna, porcin
inferior 156
Clasificacin de ejercicios con peso adicional reducido para el msculo erector de la columna,
porcin inferior 157
Clasificacin de ejercicios sin peso adicional para el msculo erector
de la columna, porcin inferior 158
Peso adicional 159
Efecto complejo 159
Lordosis lumbar 160
Estabilizacin 161
Qu ejercicios son adecuados para qu personas? (Especficos
de grupos objetivo) 162
Ejecucin tcnica de los ejercicios 162
Ejercicios para el entrenamiento del msculo erector de la columna, porcin inferior 165
Ejercicios de elevacin de la parte posterior de la pierna y del tronco 165
Variantes de los ejercicios de flexin de rodilla 170
151
Funciones del msculo erector de la

columna
dientes, m ientras que el tracto lateral

engloba sobre todo los cursos m usculares
m s largos. Debido a la gran variedad de
m sculos independientes existentes en la

zona, no parece recom endable el plan te
arse una presentacin detallada de todos
Los m sculos de la espalda tienen una

im portancia especial en el m bito de la
estabilizacin y la m ovilidad de la colum
n a vertebral tanto en el deporte com o en
la vida diaria, adem s de en la organiza
cin de la postura. C onsisten en num ero
sos m sculos pequeos y grandes que, en
su totalidad, se los denom ina m sculo
erector de la colum na. Este m sculo va
desde la parte posterior de la cabeza hasta
la pelvis en dos cordones a lo largo de la
co lum na vertebral, p o r lo que es de espe
cial im portancia en la colum na lumbar.
Espacial y funcionalm ente se diferencia
en tracto m edial y tracto lateral. Al tracto
m edial se pueden asignar los m sculos
p equeos que, predom inantem ente, un en
de m anera directa las vrtebras indepen
los orgenes e inserciones.
Tabla de funciones para la porcin

inferior del msculo erector de la
columna
que se ejercita en el en tren am ien to de
fuerza y de estiram iento. La tabla facilita
adem s la ded u cci n de lo que se consi
dera ptim o de fortalecim iento y estira
m iento, as com o u n en juiciam iento
especializado (revisin de la funcin) de
Tablas de funciones de los msculos).

Tracto medial
De la apfisis transversa a la
apfisis transversa
152
De la apfisis espinosa a la
apfisis espinosa
De la apfisis transversa a la
apfisis espinosa

Tracto medial
Funcin
Funcin predominante de posicin y apoyo.
Movimientos de giro en la zona del cuello.
En los movimientos de la columna vertebral la
cooperacin conjunta no es tan fuerte como en el
tracto lateral (vase abajo).
Tracto lateral
Funcin
Enderezamiento del tronco desde la inclinacin.
Inclinacin lateral del tronco.
Enderezamiento del tronco desde la posicin de
inclinacin lateral.
Inclinacin de la cabeza hacia delante y giro.
Figura 16: Msculo erector de la columna, tractos medial y lateral (modificado de Appel y Stang-Voss
1986).
IVISCULOS DORSALES
153
La
sig u ien te
tabla
de
funciones
m u e stra la influencia de la p o rci n lu m

bar del m scu lo e re cto r de la colu m n a
so b re la c o lu m n a lu m b a r (C L ), so b re
la p o sic i n de la pelvis, as com o los
ejercicios de fortalecim iento y estira
m ie n to que tien en en cu e n ta todas las
funciones.
La parte su p e rio r del m sculo erector
de la colum na, por m otivos funcionales,
se trata en el captulo 8.2 "Msculo traped o y msculos romboides.
El c o n tra rio (a n ta g o n ista ) de la

m u sc u la tu ra in ferio r de la co lu m n a es
la m u sc u la tu ra ab d o m in al. La m u sc u la
tu ra in fe rio r de la co lu m n a in clin a
h acia d elan te la pelvis y refu erza la lord osis de la co lu m n a lu m b ar. La m u sc u
la tu ra ab d o m in al yerg u e la pelvis y a n u
la la lo rd o sis de la co lu m n a lu m b a r
(CL).
El ejercicio de fortalecim iento ptim o
para la m u scu latu ra inferior de la co lu m
na se corresponde, de u n m odo funcio-
PORCIN INFERIOR DEL MSCULO EREQOR DE LA COLUMNA

Articulacin /
parte del cuerpo
Fortalecimiento
Estiramiento
Columna lumbar (CL)

Parte inferior de la
espalda
Lordosis de la columna lumbar

Indinacln lateral
Estabilizacin
Anuladn de la lordosis de la
columna lumbar (cifosis)
Inclinacin lateral hacia la parte
contraria
Pelvis
Indlnacin hacia delante

Estabilizacin
Enderezamiento
Msculo /
partidpacin muscular
Porcin inferior del

msculo erector de la
columna
Ejercicio ptimo de fortalecimiento
Ejercicio ptimo de estiramiento
i
Inclinar la pelvis hacia delante.
Elevar tronco y (sobre)estirar la
columna vertebral (lordosis de las
vrtebras lumbares)
Echar la cabeza y los hombros

hacia delante, redondear el
tronco, espirar.
Tensar la musculatura de la
espalda, se anula la lordosis de la
CL, se endereza la pelvis.
Tabla 28: Tabla de funciones para la porcin inferior del msculo erector de la columna y deduccin de los
ejercicios ptimos de fortalecimiento y de estiramiento.
154
nal, co n el ejercicio ptim o de estira

m iento de la m uscu latu ra abdom inal, y el
ejercicio ptim o de la m u scu latu ra infe
rio r de la colum na se corresponde, fun
cionalm ente, con el ejercicio ptim o de
fortalecim iento de la m usculatura abdo
m inal.

EMG
en la EMG favorecen la com paracin
en tre los distintos ejercicios de fuerza
para u n m sculo y co ntribuyen a crear
u n a clasificacin de los ejercicios. El dise
o de anlisis com pleto se ofrece en el
captulo 5.3 Creacin de listas de clasifi
cacin de ejercicios para grupos musculares
independientes.
Para la porcin inferior del m sculo
erector de la colum na se h an creado tres
listas de clasificacin de ejercicios. Las
dos prim eras listas, tablas 29 y 30, contie
n en ejercicios con cargas adicionales de
peso con ayuda de halteras o de m qui
nas de fuerza. Se debe to m ar en especial
consideracin los tres ejercicios den o m i
n ados elevacin de peso m uerto, eleva
cin de peso m u erto con las piernas esti

radas y bu en o s das (vase tabla 3 0), ya
que se desvan de los procedim ientos
estndar y sus resultados no p u ed en ser
com parados d irectam ente con los de
o tros ejercicios.
P ara e x c lu ir riesgos de salu d en las
p erso n a s q u e realizan el ejercicio, en el
ejercicio de elevacin de p eso m u e rto la
carga adicio n al se h a lim itad o al peso
co rp o ral de la p erso n a q u e lo realiza. En
los ejercicios de elevacin d e peso
m u e rto con las p ie rn a s estirad a s y en el
b u e n o s d a s, se u tiliza s lo la m itad
del peso co rp o ral. La tercera lista de cla
sificacin de ejercicios (tab la 30) c o n
tien e ejercicios en los q u e el p ro p io
peso co rp o ral y la te n si n m u sc u la r
in d iv id u al esp o n tn e a re p re se n ta n la
resistencia.
Las intensidades del en tren am ien to
segn las diferencias de peso corporal, as
com o la experiencia co n el en tren am ien
to de fuerza y la m otivacin, deben ser
bien distintas. Las tres listas de clasifica
cin de ejercicios se deben realizar con
las m ism as cargas para todos los indivi
duos exam inados, de m odo que pueda
haber u na com paracin directa.
MUSCULOS DORSALES
155
Clasificacin de ejercicios con peso adicional

para el msculo erector de la columna, porcin inferior
Puesto
Imagen
If.
Descripcin
Rx
EMGx
Elevacin de la parte posterior de las

piernas combinada con flexin de
piernas en la mquina "Leg-curI"*
1,0
394
Flexin de rodillas con haltera de barra

larga
2,2
251
Prensa de piernas
2,9
192
*La elevacin trasera de las piernas estiradas en la mquina de flexin de piernas sin acoplamiento con la
flexin de piernas muestra, en la porcin Inferior del m. erector de la columna, una intensidad muscular
algo menor que en el caso de la ejecucin del ejercicio con flexin de piernas, a pesar de que las piernas
estiradas presentan un brazo de palanca ms largo. El motivo de este resultado reside en que, en el caso de
las piernas flexionadas, se produce una lordosis ms fuerte de la columna lumbar y, con ello, el msculo
erector de la columna se activa ms fuertemente.
Tabla 29: Clasificacin de ejercicios, basada en EMG, para ejercicios con carga de peso para la porcin
inferior del msculo erector de la columna, segn la posicin media (R x), y la actividad EMG media en pV
(EMG)0;n = 10.
156
Clasificacin de ejercicios con peso adicional reducido

Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
ElVlGx
Elevacin de peso muerto (100 % del

peso corporal)
1,0
288
Elevacin de peso muerto con las

piernas estiradas (50 % del peso
corporal)
2,1
154
"Buenos das" con haltera larga (50 %

del peso corporal)
2,9
118
Tabla 30: Clasificacin de ejercicios, basada en EMG, para ejercicios con carga de peso reducida (para evitar
riesgos de salud) para la parte inferior del msculo erector de la columna segn la posicin media (R x), y la
actividad EMG meda en nV (EMG^; n = 10.
MSCULOS DORSALES
157
Clasificacin de ejercicios sin peso adicional

Puesto
158
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Elevacin posterior de la pierna con una

pierna en posicin de decbito prono
2,3
159
Elevacin de la pelvis con

tensin/traccin de taln.
ngulo de rodilla, 100
2,4
157
Elevacin de tronco
2,4
153
Elevacin de la pelvis sin

tensin/traccin de taln. ngulo de
rodilla, 100
3,5
129
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Elevacin posterior de pierna, con una

pierna sobre el banco, pelvis erguida,
5,2
93
Elevacin posterior de pierna, con una

pierna en horizontal sobre el suelo en
posicin de banco, pelvis erguida
5,9
49
Elevacin de brazos con ambos brazos

("guila")
5,4
42
Tabla 31; aasificacin de ejercicios, basada en EMG, sin carga de peso adicional para la parte inferior del
msculo erector de la columna segn la posicin media (R x), y la actividad EMG media en pV (EMG x); n =10.

Peso adicional
En la m ayora de los casos los ejer
cicios con pesos adicionales son m s
in ten so s que los efectuados con el peso
corporal. Los ejercicios de elevacin de
la p arte p o ste rio r de la p ie rn a en la
m q u in a L eg-curl, elevacin de peso
m u e rto , flexin d e ro d illas con h a lte ra

larga y p re n sa d e p ie rn a so n , en general,
los ejercicios m s efectivos.
Efecto com plejo
La m ayora de los ejercicios p ara la
m u sc u la tu ra in ferio r de la esp ald a son
ejercicios com p lejo s cjue no slo en tre
nan la porci n in ferio r del m scu lo
MUSCULOS DORSALES
159
erecto r de la espalda, sino que engloban
se desencadena u n a lordosis lum bar, los
sim u lt n eam en te varios g ru p o s m u sc u

lares. Todos los ejercicios de elevacin
m sculos de la parte inferior de la espal

da no p u ed en co n seg u ir u n a tensin
de la p arte p o ste rio r de la p iern a y de

elevacin del tro n co solicitan la p artici
p acin, adem s de la m u sc u la tu ra infe
rio r de la co lu m n a, tam bin la del m s
cu lo glteo m ayor y los isquiotibiales.
C on los ejercicios de flexin de la ro d i
lla, elevacin de peso m u e rto y p rensa
de piern as se e n tre n a n sobre todo los
m scu lo s de la p arte a n te rio r del m uslo
(m. cu d rice p s), los m sc u lo s g lteos y
la p orcin in ferio r del m scu lo erector
m uscular tan elevada. Esto m u estra u n o s

valores de m edida EMG claram ente ms
bajos q u e los ejercicios de elevacin de la
p arte p o sterio r de la pierna sobre el b an
co y sobre el suelo (vase Tabla 31, p u es
tos 5 y 6).
de la colum na.
La m ayora de los ejercicios efectivos

para la porcin inferior del m sculo
erector de la colum na son ejercicios
co m plejos que en tren an sim u ltn ea
m ente varios g rupo s m usculares.
Lordosis lumbar
Los ejercicios que favorecen la incli
nacin hacia delante de la pelvis y un
sobreestiram iento de la CL (posicin de
reforzam iento de la lordosis o hiperlord otizacin) tienen com o objetivo la
m ayor tensin m uscular para la espalda
inferior y se los puede considerar un o s de
los ejercicios de entren am ien to m s efec
tivos. El ejercicio de elevacin de la parte
p o sterior de la p ierna com binado con fle
xin de pierna y carga de peso es, con
diferencia, el m s efectivo, y el ejercicio
de elevacin de la parte posterior de u na
ocupa la cabeza de la clasificacin de
ejercicios sin peso adicional (vase tabla
31). C uando, p o r m edio del em puje del
m uslo hacia el pecho se arquea la pelvis y
160
El ejercicio d e elevacin de la p arte

p o ste rio r d e la p ie rn a co m b in ad o con
flexin d e p ie rn a y carga d e p eso acti
va, con m ucho, d e la form a m s fuerte,
la porci n inferior del m sculo erector
de la colum na.
Los ejercicios en los q u e se lleva a
cabo u n estiram ien to de la co lu m n a v er
tebral en u n so b reestiram ien to o u n a
h ip e rlo rd o sis se los d esigna a m en u d o
ejercicios afuncionales, ya q u e se los
su p o n e en co n e x i n co n la lo rd o sis de
la c o lu m n a lu m b a r y d e lo q u e se
d e n o m in a de form a genrica com o el
p o p u la r d o lo r de esp ald a. E ste p ro b le
m a hace necesaria u n a co n sid eraci n
diferenciada. Los do lo res de espalda no
suelen ser co n secu en cia de u n n ico
m otivo, sin o q u e p u e d e n p ro v en ir de
deficiencias de m o v im ien to , co n sus
dficit m u scu lares a ad id o s o p o r activi
dades laborales q u e exigen estar sen tad o
d u ra n te m u ch o tiem po, y estn c o n d i
cionad o s p o r las n u m ero sas aparicio n es
consig u ien tes a estos co m p o rtam ien to s
errneo s. N u estra co lu m n a vertebral ha
sido creada y est d ise ad a para satisfa
cer el cam po de accin del m ovim iento
que va desde red o n d e ad o a c n cav o
(cifosis a lordosis). D esde u n p u n to de
vista fisiolgico, au m en ta la in te n sid a d
de la activ idad m u sc u la r con el estira

m ien to creciente de la co lu m n a v erte
form a en que se ejecuta el ejercicio, d is

m in u ir su inten sid ad o su stitu irlo p or u n
bral, h asta conseguirse u n sobreestiram ien to com pleto. La idea de un

so b reestiram ien to de la co lu m n a v erte
bral es in fu n d ad a, en el caso de ejercicios
de fuerza llevados a cabo de u n m odo
co rrecto , p o r lo m enos en las p ersonas
sin trasto rn o s en la p arte inferior de la
ejercicio alternativo.
espalda (vase la pg. 141). O tras so n las

circu n stan cias co n c u rre n tes en los ejer
cicios de estiram ien to con g eneracin de
fuerte lordosis, en los q ue no se da n in
g u n a estabilizacin m uscular, sino que,
sobre todo el aparato ligam entoso de la
c o lu m n a lum bar, se ve afectado p o r la
ten si n del estiram iento. A qu el axiom a
que se debe c u m p lir es q ue no se p ro
d uzca u n sobreestiram ien to de la
co lu m n a lu m b a r y q ue se p rac tiq u en
ejercicios de estiram ien to q ue eviten la
lordosis lum bar.
Los ejercicios de fuerza en el so b re e sti
ram ien to de la co lu m n a lu m b a r acti
van la porcin inferior del m tisculo
erector de la colum na de u n m odo m s
fuerte que los ejercicios sin lordosificacin lum bar reforzada. U n sobreestira
m ien to de la colum na lum bar, desde el
p u n to de vista m dico, no debe ser
rechazado de u n m odo global.
Para cada entrenam iento o rientado a

la salu d debe ser vlida la siguiente afir
m acin: Las m olestias no deben apare
cer inm ediatam ente ni en el ejercicio o
inm ediatam ente despus del ejercicio ni
al da siguiente del ejercicio, y las m oles
tias ya existentes no deben em peorar. Si
no es ste el caso, hay que com probar la
Estabilizacin
J u n to con la lordotizacin de la CL,
los m sculos inferiores de la espalda tie
n en la im p o rtan te funcin de estabilizar
la pelvis y la co lum na vertebral.
La elevacin, t cn icam en te co rrecta
y ad e cu a d a p ara la e s p a ld a , de
p eso s d esd e la co n sid erac i n d e la
cap acid ad in d iv id u al d e re n d im ie n to
y la p o sib ilid a d d e carga es u n o de los
ejercicios m s im p o rtan tes tanto para
la ejecucin o rien tad a a la salud
(escuela de la espalda) com o para u n
entren am ien to de fuerza o rien tad o a la
resistencia (p. ej., elevacin de peso
m uerto com o disciplina en el triatln
de fuerza).
Esta afirm acin se consigue sobre

lodo en los ejercicios de elevacin de
peso m uerto, de flexin de rodilla, de p ren
sa de p ierna y b u en o s das. Puesto que
en estos ejercicios se debe u tilizar u n
peso m uy elevado, tam bin son necesa
rias elevadas tensiones de estabilizacin.
Los ejercicios de elevacin de peso
m uerto, flexin de rodilla y presin de
rodilla ocu p an los p u esto s 1, 2 y 3 de las
actividades m edias EMG (vanse tablas
29 y 30). Por ello se consid eran m uy efec
tivos y adecuados para la parte inferior de
la espalda los ejercicios de en tren am ien to
con cargas elevadas. En su ejecucin, se
descuida a m en u d o este aspecto, pues
predo m in an tem en te so n cam biados p or
ejercicios para el en tren am ien to de los
MUSCULOS DORSALES
161
m sculos extensores de las piernas y los
Esto es vlido sobre todo para los ejer
glteos.
cicios de flexin de rodilla con peso y

todas las variantes de la elevacin de peso
Qu ejercicios son adecuados para qu

personas? (Especficos de grupos
objetivo)
m uerto y b u en o s d as. Los fallos de tc

nica en la ejecucin de los ejercicios p u e
den, si se em plea pesos adicionales eleva
dos, provocar esfuerzos inco rrecto s de la
colum na lum bar y lesiones graves (p. ej.,
hernia discal).
La parte inferior de la espalda se debe
m antener erguida (lordosis fisiolgica) en
todos los ejercicios de elevacin y hay que
evitar inexcusablem ente u n redondeo de
la colum na lum bar (vase la descripcin
de la ejecucin correcta de los ejercicios
para la m usculatura inferior de la espalda).
La clasificacin de ejercicios basada en

la EMG se puede utilizar de dos formas.
Los deportistas de rendim iento y los avan
zados pu ed en elegir, para que su en tren a
m iento sea lo m s intenso y efectivo posi
ble, ios ejercicios m uy intensos situados
en la parte alta de esta lista de clasifica
cin. Sus cuerpos estn acostum brados a
los grandes esfuerzos y necesitan fuertes
estm ulos de entrenam iento para conse
g u ir m ayores consecuencias de ajuste.
Los principiantes y las personas con
m olestias en el aparato locom otor deben,
p o r lo tanto y en principio, evitar los ejer
cicios de intensidad elevada con grandes
pesos adicionales y han de ir au m en ta n
do, de u n m odo escalonado, su capacidad
de rendim iento y de carga, eligiendo en
prim er lugar ejercicios con poca inten si
dad, p o r ejem plo sin peso adicional (va
se tabla 31). C on una capacidad de ren d i
m iento creciente se puede llevar a cabo
ejercicios intensivos de los prim eros
puestos de la lista de clasificacin.
Ejecucin tcnica de los ejercicios

Los ejercicios ms efectivos para la
parte inferior de la espalda son m uy exi
gentes desde el p u n to de vista tcnico, por
lo que no es fcil ejecutarlos de u na forma
correcta. La tcnica correcta debe ser
explicada p o r u n en trenador cualificado y
precisa u n extenso proceso de aprendizaje
y prctica antes de que se pueda efectuar
sin grandes riesgos.
162
ENTRENAMIENTO DE L ii FUERZA
La m ayora de los ejercicios efectivos
para la porcin inferior del m sculo
erector de la colum na son ejercicios
com plejos que, adicionalm ente, afec
tan en tren an d o otros grupos m uscu
lares.
El ejercicio de elevacin de la parte
posterior de la pierna con carga de
peso, com binado con la flexin de pier
na, activa de forma m xim a la porcin
inferior del m sculo erector de la
columna.
Los ejercicios de fuerza con u n refor
zam iento de la lordosis lum bar acti
van la porcin inferior del m sculo
erector de la colum na m s fuertem en
te que los ejercicios con sobreestram iento de la colum na vertebral lum
bar. Los ejercicios con flexin de la
articulacin de la cadera son, desde el
pu n to de vista de la salud, ms favora
bles, pues perm iten una lordosis lum
bar lim itada (vase captulo Lordosis
lumbar" de la pg. 160).
La elevacin, tcnicam ente correcta y

co n la espalda erguida, es m uy efecti
va y es u n m uy b u en ejercicio tanto
en el deporte de salud com o en el de
rendim iento.
Todas las variantes de flexin de la
rodilla, elevacin de peso m uerto,
p resin de pierna y b u enos das son
sim ultneam ente ejercicios de estabi
lizacin m uy intensos para la m uscu
latura de la espalda. La ejecucin tc
nica correcta del ejercicio, en estos
ejercicios en los que se debe superar
u n o s pesos elevados, ha de ap render
se y observarse con m ucho cuidado.

Los ejercicios m s efectivos para los
m sculos de la espalda in ferio r se p u e
den dividir en dos grupos: los ejercicios
en los que la lo rd o tizaci n de la CL se
considera de u n m o d o co n secu en te y los
ejercicios en los q u e el p u n to cen tral es
la estabilizacin de la pelvis y la co lu m n a
vertebral. A m bos g ru p o s de ejercicio se
pu ed e n in tensificar p o r m edio de la ele
vacin de cargas adicionales o p o r m edio
del alargam iento del brazo de palanca de
trabajo.
Ejercicios "top" para la porcin inferior del msculo erector

de la columna con lordotizacin de la CL
Elevacin de la parte posterior de las piernas combinada con
flexin de piernas y carga de peso en la mquina "Leg-curI".
Debido a la lordotizacin de la columna lumbar y a la
longitud del brazo de palanca con peso adicional, es un
ejercicio complejo y efectivo para los msculos inferiores de la
espalda, los glteos y los isquiotibiales.
Crunch de los erectores (vase Koch 1998):

Los msculos glteos y los isquiotibiales, debido a la flexin
de la articulacin de la cadera, no pueden emplearse de un
modo efectivo, por lo que el estiramiento del tronco se
produce predominantemente desde el erector de la columna.
Elevacin de piernas, con una o las dos piernas, tumbado

sobre el suelo
Esta variante de ejecucin es un ejercicio efectivo sin aparatos,
muy adecuado tambin para el entrenamiento en casa.
MUSCULOS DORSALES
163
Ejercicios "top con estabilizacin de la columna vertebral y la pelvis

Estos ejercicios complejos exigen, adicionalmente, la participacin de los msculos glteos mayores y de
la parte anterior de los muslos
4$ :
Elevacin de peso muerto

Cuidado; en el caso de una tcnica errnea de elevacin con
la espalda curvada, se plantea un elevado riesgo de lesin y,
por ello, este ejercicio es recomendable slo para personas
con experiencia. En caso de tcnica correcta y un peso
ajustado a la capacidad de rendimiento, la elevacin de peso
muerto desarrolla unos excelentes efectos complejos para la
porcin inferior del msculo erector de la columna, para el
msculo glteo mayor, para el cudriceps y para la
musculatura de la cintura escapular.
Flexin de rodillas con haltera de barra larga

Como en la elevacin de peso muerto, tambin la flexin de
rodillas precisa una formacin con conocimientos para
minimizar los riesgos de lesin. Por lo tanto, el ejercicio no es
apropiado para sujetos que entrenan de modo ocasional, a
quienes a menudo intimida el dolor de presin de la haltera
sobre la musculatura del cuello. Para personas entrenadas, la
flexin de rodillas constituye, adems, el ejercicio de fuerza por
antonomasia para la musculatura de la parte inferior del
cuerpo, con magnficos efectos complejos tambin para la
fuerza de estabilizacin de la parte baja de la espalda.
"Buenos das"
Este ejercicio es la parte superior y ms ligera del ejercicio de
elevacin de peso muerto. La haltera desciende slo hasta la
altura de las rodillas, donde la ejecucin tcnica es
esencialmente ms fcil. Sin embargo, hay que tener en
cuenta que debe mantenerse de forma consciente la postura
erguida de la espalda. La carga se puede dosificar mediante
las distintas alturas de flexin o por el peso. La porcin
inferior del msculo erector de la columna se entrena de
modo muy eficiente.
:.k
164
Prensa de pierna
La prensa de pierna es el ejercicio nmero 1 del
entrenamiento de fuerza, ya que, con una posicin segura
sobre la mquina, se puede soportar una carga elevada. La
musculatura del tronco debe aportar un importante trabajo
de estabilizacin y con ello se entrena conjuntamente el
msculo erector de la columna.
Ejercicios para el entrenamiento del
dcios de elevacin de la parte posterior
msculo erector de la columna,

porcin inferior
de la pierna y del tronco, y ejercicios de

flexin de la rodilla. Cada g ru p o de ejercicios se presenta prim ero en sus aspeci i i
.
.
tos globales m as im p o rtan tes para despus ir describiendo d etalladam ente el
ejercicio.
,
,
,
Los eiercicios para la porcin lum bar
.
. . .
.
del m sculo erector de la colum na, de
acuerdo con los p u n to s de vista estru c tu
rales, se los divide en dos grupos: ejer-
Ejercicios de elevacin de la parte posterior la de pierna y del tronco

Aspectos importantes de los ejercicios de elevacin de la parte posterior de la pierna y del tronco
1. Todas las variantes de los ejercicios de elevacin de la parte posterior de la pierna y del tronco activan
intensamente la porcin inferior del msculo erector de la columna. Son ejercicios complejos que
entrenan conjuntamente los msculos isquiotibiales y el msculo glteo mayor.
2. El ejercido de elevadn de la porcin posterior de la pierna en la mquina, combinado con la flexin
de pierna, es el ejerdcio "top para la parte inferior del erector de la columna.
3. La fuerte activacin de la porcin inferior del msculo erector de la columna tiene varios
fundamentos:
Las piernas elevadas y flexionadas promueven una fuerte lordotizacin de la CL, ms intensa que en
el caso de slo elevacin de la pordn posterior de la pierna estirada. El fortaledmiento de la lordosis
es decisivo para una fuerte activacin muscular.
Los ejercicios de elevacin de la parte posterior de la pierna y del tronco ofrecen componentes de
movimiento intensivos y estticos, ya que a menudo se los entrena de modo isomtrico con cortas
amplitudes del movimiento.
Las contracciones finales (movimientos adicionales con muy pequea amplitud del movimiento en el
sobreestiramiento, es decir, en el punto final del movimiento) intensifican adidonalmente el ejercido.
4. La activacin aumenta ms cuanto ms fuertemente se ejecute el movimiento en el sobreestiramiento
de la articulacin de la cadera, es decir, cuanto ms fuertemente se tienda a la lordosis. En la prctica
del deporte se evita a menudo una ejecucin de movimientos que produzca una fuerte lordotizadn,
ya que se supone una relacin entre la hiperlordosis de la columna lumbar y las dolencias de espalda,
lo que empricamente no est justificado en las personas sanas. El tema de la intensidad con la que se
debe entrenar con lordotizacin no se puede resolver de un modo general, sino que depende de las
condidones previas individuales de la persona que lleva a cabo el entrenamiento. Las resistencias
adecuadas de peso y las ejercidas por el compaero pueden, en el caso de estiramiento de la
articulacin de la cadera, compensar, en parte, un sobreestiramiento errneo en la articulacin de la
cadera. Una lordotizacin reforzada tambin se puede evitar por medio de la ejecucin del ejercicio
con una sola pierna, con una tensin simultnea de una pierna bajo el cuerpo (enderezamiento de la
pelvis), donde la activacin de la porcin inferior del msculo erector de la columna se reduce algo.
5. Hay que procurar que se produzca una respiracin equilibrada durante el transcurso del movimiento.
El peligro de una respiracin forzada o en apnea es especialmente elevado, ya que la mayora de los
ejercicios muestran una elevada parte esttica.
6. En la espada inferior, durante la prctica del ejercicio, se puede llegar a una ligera contraccin. En ese
caso, si aparecen dolores, hay que detener la ejecucin del ejercicio.
MSCULOS DORSALES
165
Elevacin de la parte posterior de la pierna combinada con flexin

de pierna en la mquina "Leg-curl, en posicin tumbada
Ejercicio ms intenso para la porcin inferior del msculo erector de la espalda.

La posicin de la almohadilla de apoyo del pie se debe elegir de manera que est apoyada
directamente sobre los talones. SI es posible, el aparato se debe colocar de forma que el movimiento
pueda comenzar con las articulaciones de las rodillas ligeramente flexionadas, para, de esa forma, evitar
un sobreestiramiento de la articulacin de la rodilla.
Elevacin del muslo desde la posicin de decbito prono (elevacin de la parte posterior de la pierna) y
flexin de la articulacin de la rodilla.
El peso debe ser regulado de manera que represente una carga adecuada para la musculatura de la
espalda y no se debe orientar al msculo glteo mayor, es decir, a la parte posterior del muslo.
En personas con musculatura de la espalda debilitada se puede llegar a sobretensiones. En estos casos,
la porcin inferior del msculo erector de la columna se debe entrenar con variantes menos intensas de
los ejercicios.
Con una bien pronunciada musculatura de la espalda, es muy recomendable, como variante, una
combinacin con el ejercicio de flexin de pierna para entrenar de un modo ptimo la musculatura
isquiotibial. Con ello se estiran y flexlonan adlclonalmente las rodillas, con lo que el muslo permanece
elevado durante todo el tiempo.
Las sig u ie n te s v a ria n te s de e je r

cicio d e ele v a c i n d e la p a r te p o s te rio r
d e la p ie rn a se d e sc rib e n de u n m odo
d e ta lla d o en el c a p tu lo p ara los e je r
cicios de e n tre n a m ie n to del m sc u lo
Elevacin de la parte posterior

de la pierna en la traccin de cable
166
g l te o m ayor, es decir, los m sc u lo s

isq u io tib ia les (vase ca p tu lo 9.1 Miis-
culo glteo mayor y

isquiotibiales).
9 .3
Msculos

de la pierna en la mquina de pndulo de cadera
Elevacin de la parte posterior de la pierna

con una pierna o con las dos en el suelo.

con apoyo de brazo

con una o ambas piernas sobre el banco
Elevacin de la pelvis con tensin de taln
^v.
Elevacin del tronco (hiperextensin)
Ejercicio que resulta medianamente efectivo en el nico caso en que el tronco se eleva slo hasta llegar
a la horizontal. Cuando ms se entrene el sobreestiramiento, ms fuertemente se activar la parte
inferior del erector de la columna. Sin embargo, debido al estiramiento de la articulacin de la cadera,
se recomienda ir desde un sobreestiramiento mximo a una lordosis extrema para evitar el riesgo de
empeoramiento de las dolencias de la espalda.
El tronco est apoyado en un banco de hipertensin, las piernas quedan fijadas.
Estiramiento y flexin en la articulacin de la cadera, por lo que el tronco, con la pelvis inclinada hacia
delante (lordosis) y la espalda recta, se inclina y se eleva.
Las variantes que se llevan a cabo a menudo en la prctica, desincurvar la columna redondeada
vrtebra a vrtebra, significan posiblemente, sobre todo en haltera con barra larga o con pesos
adicionales, una elevada carga de los discos intervertebrales. La ejecucin del ejercicio con la espalda
recta evita este riesgo.
La intensidad se puede elevar por medio del estiramiento de los brazos hacia delante (alargamiento
del brazo de palanca) como en una ejecucin de ejercicio con peso adicional (p. ej., un disco de halteras
delante del pecho).
Se consigue una disminucin de la intensidad mediante el acortamiento del brazo de palanca. Adems,
slo es posible una postura esttica de la espalda, ya que, al estar apoyada la articulacin de la cadera, la
flexin es imposible.
MSCULOS DORSALES
167
Crunch de erettores
0^
Ejercicio muy intensivo para el msculo erector recto de la columna.

Posicin de rodillas y fijacin de pies en el aparato de entrenamiento; por medio de la postura en el
aparato, la articulacin de la cadera se fija en posicin flexionada.
La pelvis se Inclina hacia delante, la columna lumbar est en posicin de fuerte lordosis y el tronco se
endereza en posicin horizontal. No es posible una lordosis demasiado fuerte debido a la posicin de
salida con la articulacin de la cadera flexionada 90. La amplitud del movimiento es pequea, de modo
que el ejercicio muestra una elevada participacin esttica.
El desarrollo de fuerza sucede casi exclusivamente en la zona de la musculatura de la espalda, ya que,
en contraposicin con el ejercicio de hipertensin del msculo glteo mayor y de los isquiotibiales, en
este caso, y debido a la flexin de la articulacin de la cadera, no se puede emplear de un modo
efectivo.
Una variante de ejecucin consiste en que, durante el ejercicio, la posicin final esttica y de lordosis se
cambia por una posicin final con la espalda redondeada y la pelvis erguida. Esta fase tiene como
consecuencia de nuevo que la pelvis se incline hacia delante en un estiramiento de la espalda. La
influencia de la fuerza sobre la parte baja redondeada de la espalda, con brazo largo de palanca o peso
adicional, puede significar una carga elevada de los discos intervertebrales.
Si el ejercicio se lleva a cabo errneamente, elevndose el tronco claramente por encima de la
horizontal, disminuye el brazo de palanca y tambin disminuye la activacin de la parte inferior del
msculo erector de la columna.
Por medio del estiramiento de los brazos hacia delante (alargamiento del brazo de palanca), se puede
elevar ms la intensidad del ejercicio que si se practica por medio de una ejecucin con peso adicional (p.
ej., con un disco de halteras delante del pecho).
168
Mquina de extensin de la espalda
Variante de ejercicio muy efectiva.

Posicin sentada erguida en la mquina; los pies
se apoyan en el tablero de pie. La posicin
sentada debe ser tan recta, que la articulacin de
la cadera aparezca como centro de giro de la
parte superior del cuerpo a la altura del eje de
giro de la palanca de entrenamiento.
La parte superior del cuerpo se flexiona hacia
delante con la espalda recta, la almohadilla de
resistencia est situada sobre la espalda superior
La musculatura del tronco se tensa y, con la
parte superior del cuerpo erguida, se presiona
hacia delante, contra la almohadilla de resistencia.
El movimiento hacia abajo se debe frenar a
tiempo y de un modo controlado para evitar un
"saco de presin" hacia abajo (delante).
Remar sentado estticamente
Ejercicio esttico efectivo para la parte inferior

de la espalda.
Se utiliza un peso que no se pueda superar de
forma dinmica.
Agarrar el mango de tensin, espalda recta,
tensar musculatura de la espalda y tirar en contra
de la resistencia no vencida.
El ejercicio se puede llevar a cabo con la polea o
en la mquina de remo.
MUSCULOS DORSALES
169
Variantes de los ejercicios de flexin de rodilla

Aspectos importantes en las variantes de ejercicios de flexin de rodilla
para la porcin inferior del erector de la columna
1. La prensa de pierna, la flexin de rodilla con haltera de barra larga y el levantamiento de peso muerto
son notables ejercicios de fuerza de pierna con efecto complejo, sobre todo para la parte anterior del
muslo (m. cudriceps femoral), el msculo glteo mayor y la porcin inferior del msculo erector de la
espalda.
2. Con la excepcin del ejercicio de presin de pierna en la mquina, todas las variantes de flexin de
rodilla son complicados ejercicios coordinativos que, en caso de realizarse con una tcnica errnea,
pueden acarrear un grave riesgo de lesin para las vrtebras lumbares (desarticulacin). Se puede
encontrar unas detalladas instrucciones sobre la tcnica a seguir y una descripcin de los ejercicios en
el apartado 9.2 "Msculo cudriceps femoral"
170
Flexin de rodilla con haltera
Buenos das
Prensa de pierna
8.2
Msculo trapecio
y msculos romboides
Funciones del msculo trapecio y de los msculos romboides 172
Tabla defunciones 173
Clasificacin de ejercicios basada en EMG 176
Clasificacin de ejercicios para el msculo trapecio, porcin superior 177
Clasificacin de ejercicios para el msculo trapecio, porcin media 178
Clasificacin de ejercicios con peso adicional para el msculo trapecio, porcin inferior 179
Clasificacin de ejercicios con el peso corporal propio,
para el msculo trapecio, porcin inferior 181
Ejercicios complejos o ejercicios especiales aislados? 181
Ejercicios para el msculo trapecio, porcin superior 182
Ejercicios para el msculo trapecio, porcin media 182
Ejercicios para el msculo trapecio, porcin inferior 184
Ejercicios para el entrenamiento del msculo trapecio y de los romboides 189
Ejercicios para el msculo trapecio, porcin superior 190
Ejercicios para el msculo trapecio, porcin media 191
Ejercicios para el msculo trapecio, porcin inferior 197
MUSCULOS DORSALES
171
Funciones del msculo trapecio y de

los msculos romboides
El m scu lo trapecio
ro m boides p erte n ec en a
de la c in tu ra escapular.
cu b re la p arte su p e rio r
y los m sculos
la m u scu latu ra
El m. trapecio
de la espalda.
C o n form e a las d istin ta s d irecciones de

d esarrollo de las fibras m u sculares se
d iferencia en tre u n a porci n sup erio r,
d esce n d en te , u n a porcin m edia, p o r
ci n transversa, y u n a porci n inferior,
ascend en te. Los m scu lo s ro m b o id es

m ayor y m e n o r estn situ ad o s debajo
del m. trap ecio y no so n visibles desde el
exterior.
Las porciones que transcurren oblicua
m ente del m. trapecio y de los mm. rom
boides adquieren u n significado especial,
sobre todo en lo que se refiere a la postura
corporal (estructura de posicin), ya que
tiran hacia atrs de los om platos y, com o
forma de com pensacin, tienen el efecto
de u na fuerte cifosis dorsal (espalda redon
deada).
Msculo trapedo
Porcin superior, descendente (a)
Origen
Vrtebra cervical
Insercin
Clavcula y acromion
Fundn
Levantar hacia arriba los hombros (elevadn).
Ayuda a la hora de girar la davicula para elevar el brazo por
encima de 90
Inclinadn lateral de la cabeza.
Porcin media transversal (b)
Origen
Vrtebra dorsal superior
insercin
Acromion
Funcin
Echar hacia atrs los hombros (retraccin).
Porcin inferior ascendente (c)
Origen
3 -12 vrtebras dorsales
Insercin
Espina escpula
Fundn
Echar hacia abajo los hombros (depresin)
Ayuda a girar la clavcula para elevar el brazo por encima de
90
Figura 17: Msculo trapedo (modificada de Rohen 1998).

172
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
Msculos romboides
Origen
6 vrtebra cervicai Inasta 4* vrtebra dorsal
Insercin
Borde interno (medial) de la escpula
Funcin
Levantar y bajar los hombros.
Fijacin de la cintura escapular
Figura 18: Msculos romboides (modificada de Rohen 1998).
Tabla de funciones
La tabla de fu n d o n e s m uestra qu
influencias (funciones) liene sobre las
que se ejercita en el entrenam iento de
adem s, la deduccin de lo que se consi
dera com o ptim o de fortalecim ineto y
estiram iento, as com o u n enjuiciam iento
especializado (revisin de la funcin) de
cada ejercicio (vase 6.2, Tablas d e fu n
ciones de los m sculos).
Las siguientes tres tablas de funciones

nos m u estran que debem os diferenciar
entre u na porcin superior, u n a m edia y
u na inferior del m sculo trapecio, con
distintas direcciones de desarrollo de las
fibras m usculares y, en parte, las funcio
nes contrarias.
El corresp o n d ien te ejercicio ptim o
de fortalecim iento y de estiram iento pre
senta u na realizacin consecuente de la
anatom a funcional en la prctica del
entrenam iento.
MUSCULOS DORSALES
173
MSCULO TRAPECIO, PORCIN SUPERIOR, DESCENDENTE

Parte del cuerpo
Fortalecimiento
Estiramiento
Hombro
Elevacin de los hombros
Descenso de los hombros
Omplato
Apoyo del giro del omplato por

medio de la elevacin del acromion
Descenso de los hombros
Columna cervical (CC),

cabeza
Inclinacin lateral de la cabeza
Inclinacin de la cabeza hacia la

parte contraria
Msculo /
participacin muscular
Elevacin de hombros con mancuernas
>
Msculo trapecio,
porcin superior
descendente
Bajada de los hombros, apoyo,

por empuje, del brazo hacia
abajo.
Inclinacin de la cabeza hacia
la parte contraria
Tabla 32; Tabla de funciones para el trapecio, porcin superior, descendente, y deduccin de ejercicios
ptimos de fortalecimiento y de estiramiento.
174
ENTRENAIVIIENTO DE LA FUERZA
MSCULO TRAPECIO, PORCIN MEDIA, TRANSVERSA

Parte del cuerpo
Hombro
Msculo /
Fortalecimiento
Tirar hacia atrs de los hombros
Estiramiento
Tirar hacia delante de los
hombros
Traccin posterior
Msculo trapecio,
porcin media transversa
ngulo entre el brazo y el tronco

en posicin final 90.
Hombros hacia abajo, llevar el
omoplato hacia la columna.
"Hacerse el orgulloso"
Redondear parte superior de

la espalda.
Llevar los hombros hacia
delante.
Tabla 33: Tabla de funcin para el trapecio, porcin media, transversa y deduccin de ejercicios ptimos de
MSCULOS DORSALES
175
MSCULO TRAPECIO, PORCIN INFERIOR, ASCENDENTE

Parte del cuerpo
Hombro
Omoplato
Msculo /
Fortalecimiento
Estiramiento
Descenso de los hombros, Por

ejemplo, en apoyo o en suspensin
Apoyo del giro del omplato por

medio del tirn hacia debajo de la
esquina superior del omplato; con
ello apoyo de la elevacin del brazo
delante-arriba por endma de los 90
Apoyo del giro del omplato en

la direccin contraria; con ello
apoyo en el descenso del brazo
levantado.
Traccin posterior
Angulo brazo-tronco > 90
Msculo trapecio,
porcin inferior
ascendente
Elevar brazos atrs-arriba

Rotacin externa del brazo

Presin diagonal del brazo
bajado (agarrndose a la
superficie de asiento)
Rotacin interna del brazo
Tabla 34: Tabla de funcin para el trapecio, porcin inferior ascendente, y deduccin de ejercicios ptimos
de fortalecimiento y de estiramiento.

EMG
Los an lisis de ejercicios basados en
la EMG favorecen la co m p arac i n en tre
los d istin to s ejercicios de fuerza para un
m sc u lo y co n trib u y e n a cre ar una cla
sificacin de los ejercicios. El dise o de
176
an lisis co m p leto est p re se n ta d o en

5.3, "Creacin de listas de clasificacin de
ejercicios para grupos musculares inde
pendientes.
Las tres porciones del m sculo trap e
cio, porcin su p e rio r descendente, p or
cin m edia transversa y p orcin inferior
ascendente, ofrecen d istin to s orgenes.
d istin to s transcursos de la fibra m uscular

y, en consecuencia, tam bin distintas fun
ciones.
Por ello son necesarios diversos ejer

cicios para en tren ar de m o d o ptim o
cada una de las porciones.
De aqu que se obtenga d istin tas listas
de clasificacin.
Clasificacin de ejercicios para el msculo trapecio, porcin superior

Puesto
Imagen
Desaipdn
Rx
EMGx
Elevacin de hombros, incurvamiento

de hombros con mancuernas
1,4
585
Tirn frontal con halteras de barra larga

en posicin de pie
1,6
568
No se indica los valores

de medida; debido a las
fundones anatmicas del
msculo y las elevadas
cargas que se vencen, es
con seguridad un
ejercicio de efectividad
elevada
Tabla 35: Clasificacin de ejercicios, basada en EMG, para la porcin superior del trapecio segn la positn
media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG K); n = 10.
MUSCULOS DORSALES
177
Clasificacin de ejercicios para el msculo trapecio, porcin media

Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Traccin posterior en la mquina, el

brazo gira hacia dentro y separacin a
90
1,2
757
Traccin posterior en posicin tumbado,

con mancuerna, el brazo gira haca
dentro y separacin a 90
1,8
596
Ejercicios de traccin llevados a cabo como variantes de la traccin posterior, con una posicin final del
movimiento de traccin de 90 de ngulo de separacin del brazo (serie de medida especial)
178
Remado en posicin de pie flexionado

hacia delante con halteras de barra
larga (remado traccin posterior en
posicin de pie flexionado hacia
delante)
1,6
576
Remar sentado en la mquina.

Posicin final 90 * (remado traccin
posterior sentado)
2,0
547
Puesto
Imagen
Descripcin
R5(
EMGx
Traccin dorsal, posicin de salida

135, ** posicin final 90* (traccin
posterior de traccin dorsal)
3,1
480
Remado con un brazo flexionado,

posicin final 90* (remado traccin
posterior flexionada)
3,2
493
Posicin final 90 ngulo entre el brazo y el tronco en la posicin final del movimiento 90
Posicin inicial 135 - ngulo entre el brazo y el tronco en la posicin inicial del movimiento 135
Tabla 36: Dos clasificaciones de ejercicios, basadas en EMG, para la porcin media del trapecio segn la
posicin media (R x), y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
Clasificacin de ejercicios con peso adicional para el msculo trapecio, porcin inferior
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Traccin posterior en la mquina, brazo

girado hacia fuera, separacin a 120
1,7
514
MUSCULOS DORSALES
179
Puesto
Imagen
Descripcin
Elevar brazo al adelante - arriba con
mancuerna en posicin tumbado sobre
el banco plano, brazo girado hacia
fuera
Rx
EMGx
El ejercicio activa el
msculo de una for
ma parecida al ejer
cicio 1. La medicin se
lleva a cabo con otro
colectivo de personas,
por ello no se han
detallado aqui los
valores de medicin
Traccin posterior en la mquina, brazo

girado hacia fuera y separado a 90
2,2
481
Tirar hacia abajo de los brazos con los

brazos estirados en el aparato de
traccin dorsal
3,1
396
Traccin posterior con mancuernas

sobre el banco plano, brazos girados
hacia dentro y separados a 90
3,1
377
Tabla 37: Clasificacin de ejercicios, basada en EMG, con peso adicional regulable para la porcin inferior
del trapecio, segn la posicin media (R x) y la actividad EMC media en \iM (EMG X); n = 10.
180
Clasificacin de ejercicios con el peso corporal propio para el msculo trapecio,

porcin inferior
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Fondos
1,3
430
Tensin en suspensin
1,7
313
Tabla 38; Clasificacin de ejercicios, basada en EMG, con el peso del cuerpo, para la porcin inferior,
ascendente, del trapecio segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG S); n = 10.

Ejercicios complejos o ejercicios
especiales aislados?
Las tres porciones del m sculo trap e
cio se en tren an de form a aislada en m uy
raras ocasiones; tam bin tom an parte en
el en tren am iento, en form a de ejercicios
com plejos, otros grandes g rupos m u scu
lares. E n el m arco de los ejercicios de ele
vacin, p o r ejem plo levantam iento de
peso m u erto, se engloba la porcin su p e
rior del trapecio, las variantes del ejer
cicio de rem o en tren an la porcin m edia,
y la traccin dorsal, la tensin en su sp en
si n y los fondos, solicitan la porcin
inferior. Los ejercicios especiales y las

v ariantes especiales de ejecucin de los
ejercicios com plejos p u ed en , sin em bar
go, en tren ar partes in d ep en d ien tes del m.
trapecio de u n m odo aislado y altam ente
efectivo.
La elevacin de los hom bros con m an
cuernas se m uestra com o u n ejercicio
to p para la porcin su p erio r del m scu
lo trapecio, lo m ism o que el rem o con fle
xin hacia delante con halteras de barra
larga para la porcin m edia, y la traccin
posterior en la m quina con rotacin
externa de los brazos elevados p o r encim a
de 90 para la porcin inferior.
U n conocim iento exacto de las fun
ciones de las porciones ind ep en d ien tes
MUSCULOS DORSALES
181
del m sculo hace posible a los que practi

can el entren am ien to acen tu ar los d eta
lles decisivos de ejecucin de u n ejercicio
y, de esa form a, ob ten er los m xim os
resultados.
Cada porcin del m iisculo trapecio

precisa ejercicios especiales para u n
e n tre n a m ie n to p tim o y, adem s, la
consideracin de detalles especficos
en la ejecucin.
ne efecto en la direccin de traccin de

las fibras m usculares de la porcin d es
cenden te del m. trapecio.
La porcin su p e rio r d el m scu lo tra

pecio se actva de la form a m s fuerte
posible p o r m edio de ejercicios de ele
vacin de hom b ro s con m ancuernas
pesadas y de traccin frontal con h alte
ras de b arra larga.
Ejercicios para el msculo trapecio,

porcin superior (vase tabla 35)
Ejercicios para el msculo trapecio,

porcin media (vase tabla 36)
Estos ejercicios se deben adaptar al

tran scurso descendente de la fibra m u s
cular, a su origen en el occipital, as com o
en el cam po su p e rio r de las vrtebras cer
vicales y a su insercin en la clavcula. En
consecuencia, la porcin ascendente del
m iisculo trapecio eleva activam ente los
hom bros y evita, en los ejercicios de ele
vacin de cualquier tipo, la traccin hacia
abajo de los hom bros.
El ejercicio de elev aci n de h o m b ro s
co n m a n c u e rn a p e sa d a se coloca en el
p rim e r p u esto , seguido del ejercicio, de
valor sem ejante, de trac ci n c e n tra l con
h a lte ra s d e b a rra larga. En la elevacin
de cargas pesadas, p o r ejem plo en el
ejercicio de elevacin de peso m u erto ,
no se han registrado valores de m edida.
Sin em bargo, conform e a la fun ci n de
esta porcin m uscular, se ha su p u e sto
ig u alm ente que este ejercicio es m uy
efectivo.
Las variantes del ejercicio de traccin
p o sterior solicitan de igual m odo la p o r
cin descendente del trapecio, au n q u e en
m en o r m edida, ya que aqu el peso no tie
Para la in terp retaci n de los datos de

m edida hay que ten er en cu en ta que,
debido a los electrodos de superficie
EMG utilizados, posiblem ente las seales
elctricas se recojan p o r debajo de los
m sculo (el d en o m in ad o efecto cwss(alk). E n este caso es posible la influencia
de los m sculos rom boides y del m sc u
lo erector de la colum na.
La funcin de la porcin m edia, tran s
versa, del m. trapecio, que es la traccin
hacia atrs de los hom bros, se satisface de
u n m odo ptim o p o r m edio del ejercicio
de trac ci n p o ste rio r con p rese n tac i n
elevada de codo (ngulo entre el brazo y
el tronco, 90). El ejercicio de traccin
posterior, en m quina, activa la porcin
m edia del m sculo trapecio de la form a
m s intensa posible: despus sigue el
ejercicio de traccin p o sterio r con m an
cuerna en posicin tum bada sobre el b an
co plano.
De todos los ejercicios de rem o se
derivan variantes de traccin posterior
cuando el brazo se ap u n tala en el cuerpo
en u n ngulo de 90.
182
D esde la consideracin de los d o s fac

tores co n stitu id o s p o r las funciones an a
dorsal con u n a p osicin de salida de un
tm icas de los m sculos y el peso que

acta, se ha dem o strad o q ue el ejercicio
de rem o en p o sicin de pie, flexionado
hacia d elante, con halteras de barra lar
ga, es el m s efectivo, seguido del ejer
cicio de rem o en posicin sentada, el de
rem o co n u n brazo ex io n ad o hacia
ngulo de 135 en tre brazo y tronco. Los

valores de m edida del ejercicio de rem o
con u n brazo flexionado hacia delante
con m ancuern a p resen tan u n a g ran d is
persin, lo q u e indica q u e este ejercicio
es com plicado desde el p u n to de vista
coordinativo y slo los d ep o rtistas e n tre
n ados o b tie n en co n l u n o s resu ltad o s
d elante con m a n cu e rn a y el de traccin
ptim os.
MSCULO TRAPECIO, PORCIN MEDIA;

EJERCICIO DE REMO CON UN BRAZO FLEXIONADO HACIA DELANTE CON MANCUERNA
Puesto
Imagen
ngulo brazo-tronco
RX
EMGx
Diferenda(%)
Posicin final 90
1,2
493
Posicin final 45
2,0
423
-14
Posidn final 0
2,8
341
-31
Tabla 39; Comparacin de tres variantes del ejercicio de remo con un brazo flexionado hacia delante con
mancuerna con variacin del ngulo brazo-tronco, segn la posicin media (R O y la actividad EMG media
enM V(EM Gx);n = 10.
MUSCULOS DORSALES
183
Decisivo para u n entrenam iento efec

tivo de la porcin m edia del trapecio es la
m o v im ien to de trac ci n co n b razo g ira

do h acia d en tro . La p o sici n de ro taci n
p resentacin elevada del codo. Sobre

todo en los ejercicios de traccin, as
com o en la traccin posterior, la activi
dad del m sculo trapecio, porcin tran s
versa, desciende de 90 pasando p o r 45
hasta 0 de ngulo entre brazo y tronco
en la posicin final del ejercicio. Este
hecho se aclara tom ando com o ejem plo
el ejercicio de rem o con u n brazo flexionado hacia delante con m an cu ern a (va
se tabla 39).
La d ism in u c i n de la ac tiv id ad de la
p o rci n m edia del m sc u lo trap ecio en
el caso de co d o , as com o b razo ab atid o ,
n o co m p en sa q u e el n g u lo d e s c e n d e n
te b ra z o -tro n c o se p u ed a su p e ra r sim u l
t n e a m e n te con u n peso elevado. La
carga elevada se p u e d e su p e ra r, so b re
to d o m e d ia n te el m iisculo d o rsal an c h o
y el m sc u lo trapecio. Hay q u e reco
m e n d a r a los fab rican tes de a p a rato s, en
el caso de m q u in a s de trac ci n p o ste
rio r, q u e c o lo q u e n u n so p o rte para el
b razo co n u n n g u lo d e ab d u c ci n
reg u lable, ya q u e de ese m o d o se g a ra n
tiza la elevada p re se n ta c i n de codo
n ecesaria y cab ra ev itar los fallos de
tcn ica del b raz o ab a tid o , q u e en
m u c h as ocasio n es llevan al ag o ta m ie n
to o a u n g ran peso.
La p o rci n m edia del m sc u lo tra p e
cio, en to d o s los ejercicios de trac ci n y
trac ci n p o ste rio r, coo p era co n la p o r
ci n p o ste rio r del m scu lo deltoides.
E n am b o s m sc u lo s a u m e n ta la activ i
d ad en la ro ta c i n in te rn a del brazo y
d ism in u y e en la ro tac i n ex tern a. La
ejecu ci n de ejercicio m s efectiva
resu lta en el caso de u n n g u lo brazotro n co de 90 en la po sici n final del
in te rn a d el b razo resu lta a u to m tic a

m en te en el caso de u n agarre am p lio
con m an o s en p ro n ac i n y u n a p re se n
taci n elevada d e codo.
184
La p o rci n m e d ia d el m tiscu lo tra p e

cio se en tren a de la form a m s efectiva
posible p o r m edio de la variante del
ejercicio de traccin p o sterio r con u n
ngulo de brazo - tronco de 90 (sepa
racin de brazo) y rotacin interna.
E jercicios p ara el m sc u lo trap ecio ,

p o rci n in ferio r (vanse tab las 37 y 3 8)
En la in terp retaci n de los datos de
m edida hay que p ro cu rar q u e las superfi
cies EMG, si es posible, no slo registren
la actividad elctrica de la porcin infe
rio r del m sculo trapecio, sino tam bin
seales adicionales em itidas p o r el m s
culo erector de la co lum na, situ ad o m s
abajo.
El tran scu rso ascendente de las fibras
m usculares de la p o rci n inferior del
m sculo trapecio pro d u ce, en el caso de
contracciones del m sculo, u n descenso
y u n a traccin hacia abajo de los h o m
bros. E n la ejecucin de ejercicios de fon
dos com plejos (flexin de apoyo), trac
cin dorsal, tensin en su sp en si n y
traccin posterior, la p o rci n ascendente
del m scu lo trapecio se puede solicitar
de un m odo especialm ente in ten so cu a n
do la presi n p ro fu n d a de la espalda (fon
dos) y la traccin (traccin del dorsal
ancho) de los hom bros se intensifiquen al
realizar el ejercicio.
La segunda funcin de la porcin

inferior del m sculo trapecio es el apoyo
del giro del om plato al elevar el hom bro
p o r encim a de la horizontal. El ejercicio
to p de la lista de clasificacin EMG,
tracci n p o ste rio r en la m q u in a con
brazo-tronco 120), cu m p le esta funcin

de ig u al m o d o q u e el ejercicio a lte rn a ti
vo de elevacin de brazo delante-arriba
con m ancuern a en posicin tum bada
sobre el banco plano, que, de u n m odo
b raz o s e stira d o s h acia a rrib a (ngulo de
elevados.
com parable, p roporciona valores EMG
MSCULO TRAPECIO, PORCIN INFERIOR: EJERCICIO TRACCIN POSTERIOR EN LA MQUINA

Puesto
Imagen
Rotacin y ngulo
brazo tronco
Fuerza
Rx
Rx
EMG^
Diferencia (%)
mxima (kg)
110, rotacin
externa
45,5
1,3
722
90, rotacin
extena
53,3
1,9
595
-18
90, rotacin
interna
53,8
2,8
374
-48
Tabla 40; Comparacin de tres variantes del ejercicio traccin posterior con variacin de rotacin y ngulo
de separacin del brazo segn la fuerza mxima, la posicin media (R iO, y la actividad EMG media en
(EMG iO; n = 10.
MUSCULOS DORSALES
185
La porci n in ferio r d el m scu lo tra p e

cio se activa de la form a m s fu en e
posible p o r m edio del ejercicio de trac
cin p o sterio r en la m quina con u n
brazo en ngulo de abduccin m ayor
de 90 (elevar brazo p o r encim a de la
h o rizontal) y en ro tacin externa.
Las elevadas tensiones m usculares de

la porcin inferior del m sculo trapecio
son todava m s so rprendentes, si se ali
gera la carga, cuan to m s arriba se eleven
los brazos en el ejercicio de traccin po s
terior. Los pesos claram ente m s elevados
se su peran en el caso de brazos pegados
al cuerpo y echados hacia atrs (retroversin, ngulo de abduccin O), as com o
los brazos ligeram ente separados (ngulo
de brazo-tronco 45). Esto se consigue
p o r m edio del em pleo del fuerte m sculo
dorsal ancho. En u n a ejecucin del ejer
cicio con brazos separados 90, el peso
em pleado dism inuye considerablem ente
para, en caso de u na elevacin ms alta
de los brazos (p. ej., 110 de ngulo bra
zo -tronco) seguir descendiendo. En el
ejercicio de traccin posterior con brazos
elevados p o r encim a de los 90, se consi
gue la m ayor actividad m uscu lar de la
porcin inferior ascendente del m sculo
trapecio, a pesar de que se haya em pleado
el m enor peso de entrenam iento.
186
Con ello, la rotacin ex tern a del brazo

es claram ente m s efectiva que u n a ro ta
cin in tern a (vase tabla 40)
Las tres porciones del m sculo tra
pecio se deben en tre n ar con ejer
cicios especiales.
La porcin su p e rio r del m sculo tra
pecio se activa de la form a m s fuer
te posible p o r m edio de los ejercicios
de elevacin de h om bros con m an
cuern a, la traccin frontal con halte
ras de barra larga y la elevacin de
peso m uerto.
El ejercicio de traccin p o sterio r con
presentacin elevada de codo (n g u
lo b razo-tronco 90) y la rotacin
intern a se han acreditado com o los
ejercicios ptim os para la porcin
m edia del trapecio.
La porcin inferior del m sculo tra
pecio baja los hom bros y apoya el giro
de los om platos al elevar el brazo
por encim a de los 90. Se entrena de
u n m odo ptim o p or m edio del ejer
cicio de traccin posterior con sepa
racin del brazo p or encim a de los
90" o bien con la elevacin de brazo
delante-arriba con m ancuerna sobre
el banco plano. C on ello la rotacin
externa es claram ente ms efectiva
que la rotacin interna.

Ejercicios "top" para el msculo trapecio, porcin superior, descendente
Elevacin de hombros, crculos con ios hombros con mancuernas
Este ejercicio es muy efectivo: se puede emplear mancuernas
muy pesadas, ya que los brazos, durante el ejercicio, no se
flexionan, sino que slo se dejan caer desde los hombros.
Traccin frontal con halteras de barra larga

Este ejercicio es igual de efectivo que el nmero 1, ya que los
hombros se elevan activamente contra la resistencia.
Elevacin de peso muerto:

La porcin superior del msculo trapecio evita que las pesadas
cargas que se utilizan a la hora de levantar un peso muerto
lleven hacia atrs los hombros. El ejercicio, en el caso de una
correcta tcnica de movimiento, es un ejercicio
predominantemente complejo que, adems, activa fuertemente
la musculatura de la parte anterior del muslo, el msculo glteo
mayor y la porcin inferior del msculo erector de la columna.
Ejercicios "top" para el msculo trapecio, porcin media, transversa
Traccin posterior en la mquina, brazos rotados hacia dentro y

separados 90
Es decisivo para la efectividad del entrenamiento que los brazos
se apuntalen aproximadamente 90 y que este ngulo no se
reduzca aunque surja el cansancio de los msculos.
MSCULOS DORSALES
187
Ejercicios "top para el msculo trapecio, porcin media, transversa
Traccin posterior tumbado, con mancuernas, brazos rotados

hacia dentro y separados 90
Debido a la posicin forzada del brazo, en el caso de las
variantes de mancuernas es complicado mantener el ngulo de
90 mientras se realiza el entrenamiento. La activacin muscular
es algo ms baja que en el ejercicio 1.
Remar flexionado haca delante, en posicin de pie con halteras

de barra larga
Todos los ejercicios de remo se convierten en traccin posterior
cuando los brazos se separan del cuerpo en un ngulo de 90. De
modo sorprendente, este ejercicio en todas las variantes de remo
activa muy fuertemente, adems de la porcin inferior del
erector de la columna, la porcin media del msculo trapecio.
Ejercicios "top" para el msculo trapecio, porcin inferior, ascendente

Traccin posterior en la mquina, brazos rotados hacia fuera y
separados 120
Si los brazos se rotan hacia fuera, se separan y se elevan con un
ngulo por encima de los 90, la parte inferior del msculo
trapecio se activa fuertemente.
Elevar brazos hacia delante-arriba con mancuernas, en posicin

tumbada sobre el banco plano, brazos rotados hacia afuera.
Este ejercicio se corresponde con el nmero 1 en una posicin
inicial variada; ambos ejercicios activan la porcin inferior del
msculo trapecio con igual fuerza.
188
Ejercicios para el entrenamiento de!

msculo trapecio y de los romboides
Los ejercicios para el m sculo trapecio,
desde el p u n to de vista anatom ofuncional,
se dividen en tres grupos: ejercicios para la
porcin superior, descendente, la media,
transversa, y la inferior, ascendente. Cada
grupo de ejercicios se presenta prim ero en
sus aspectos globales m s im portantes
para despus ir describiendo detallada
m ente el ejercicio.
C om o el m sculo rom boides lleva los
hom b ro s hacia bajo y atrs, en todos los
ejercicios participan tam bin las porcio

nes su p e rio r y m edia del trapecio. Debido
al hecho de que el m sculo rom boides
est cubierto p o r el m sculo trapecio, su
activacin no se d eterm in a p o r las su p e r
ficies EMG. D esde el p u n to de vista an a
tom ofuncional, sin em bargo, es m uy p ro
bable que la actividad del m sculo
rom boides se eleve igualm ente con una
resistencia creciente de la porcin su p e
rio r del trapecio, pero sobre todo de la
m edia. Los ejercicios efectivos para la
porcin transversa del trapecio lo so n
tam bin para los m sculos rom boides.
MUSCULOS DORSALES
189
Ejercicios para el msculo trapecio, porcin superior

Aspectos importantes de los ejercicios para la porcin superior del trapecio
1. La porcin superior del trapecio se solicita siempre que se elevan cargas fuertes, ya que evita que los
hombros vayan hacia abajo. La mayor aaividad se consigue en la elevacin mxima de los hombros.
2. Las variantes de traccin posterior solicitan igualmente la parte superior, pero claramente de un modo
menos intenso, ya que la resistencia no surte efecto en la direccin de la traccin.
Elevacin de hombros / redondeo
Ejercicios "top" para la porcin superior del trapecio.

Posicin de pies separados un ancho igual al de
los hombros, con rodillas ligeramente flexionadas,
tensin de la musculatura del tronco y
mancuernas pesadas en las manos.
Llevar hacia arriba lo ms posible los hombros
mientras se practica movimientos en crculo
(redondeo de hombros), con lo que los hombros se
llevan de un modo mximo hacia arriba y hacia
abajo. Los brazos permanecen estirados.
Varias contracciones finales en el punto ms
elevado intensifican notablemente el ejercicio.
Este ejercicio es tambin muy efectivo para la

porcin superior del trapecio cuando,
correspondientemente, se elevan pesados pesos.
La elevacin de peso muerto est detallada en
9.2, "Msculocudricps femoral"
190
Traccin frontal con halteras de barra

(halteras SZ) en posicin de pie
Ejercicios efectivos para el fortalecimiento de la

porcin superior del trapecio, parecido a la
elevacin de hombros con mancuerna; de forma
simultnea se eleva la activacin de la porcin
media del msculo deltoides.
Posicin de pie segn el ancho de los hombros
con rodillas ligeramente flexionadas, tensin de la
musculatura del tronco.
Cogiendo la barra con las manos muy juntas,
elevarla lo ms posible en direccin a la barbilla.
Elevar lo ms posible los hombros. Los codos
miran hacia fuera y, al final del movimiento, estn
colocados ms elevados que las manos,
El ejercicio se puede llevar a cabo tambin en el
cruce de poleas, donde el cable va hacia abajo.
Ejercicios para el msculo trapecio, porcin media
Aspectos importantes en los ejercicios para la parte media del trapecio

1. Debido a la direccin de traccin de la fibra muscular, la porcin inferior del trapecio se activa
fuertemente, tanto en el caso de las variantes traccin posterior en la mquina como con halteras,
donde los hombros deben descender hacia abajo lo ms posible.
2. En el movimiento hacia atrs de los brazos es necesaria una elevada presentacin de los codos (ngulo
entre brazo y tronco 90). Cuando el codo se sita pegado a la parte superior del cuerpo (ngulo
brazo - tronco 0-45), se puede emplear ms peso; en este caso el trabajo principal lo asume el
msculo dorsal ancho y disminuye la activacin de la porcin media del trapecio. Todos los ejercicios
de remo se convierten en variantes de traccin posterior y en efectivos ejercicios para la porcin
media del trapecio cuando los brazos se separan del tronco en un ngulo de 90.
3. En los brazos en rotacin interna, la activacin para la porcin media del trapecio asi como la
actividad compartida de la porcin inferior del msculo deltoides son mayores que en la rotacin
externa. Los hombros se llevan hacia atrs en la medida de lo posible.
4. En todas las variantes de traccin posterior la intensidad se puede elevar adicionalmente por medio
de pequeos movimientos en el campo de mxima traccin de los hombros hacia atrs (contracciones
finales).
5. En los ejercicios para la porcin media del trapecio se activan tambin, al actuar como musculatura de
estabilizacin, el msculo romboides, la porcin posterior del msculo deltoides y el msculo dorsal
ancho en la zona de la columna dorsal.
MUSCULOS DORSALES
191
Traccin posterior en la mquina, brazos rotados

hacia dentro y separados a 90
Traccin posterior tumbado con mancuernas.

Brazos rotados hacia dentro
y separados a 90
Ejercicio "top" para la porcin media y variante

muy efectiva para la porcin inferior del trapecio.
Sentado de forma erguida en la mquina; los
brazos elevados (ngulo brazo-tronco 90) se
estiran en posicin de rotacin interna.
Los brazos y los hombros se llevan hacia abajo
de modo mximo. El movimiento de los brazos
termina hacia delante, en el plano de los
hombros.
Ejercicio efectivo para la porcin media y, con

limitaciones, tambin para la porcin inferior del
trapecio.
Posicin de decbito prono sobre el banco
plano, la cabeza se mantiene libre en la
prolongacin del tronco, las piernas est
flexionadas (pelvis erguida).
ngulo brazo-tronco 90; los brazos se separan
de un modo amplio.
Las mancuernas se llevan hacia arriba lo ms
posible, los omplatos se contraen hasta quedar
lo ms cercanos que se pueda.
La activacin se reduce cada vez ms cuanto ms
inclinado est el banco.
En una posicin de banco elevada el ejercicio se
puede realizar con una haltera de barra larga
(remar tumbado con haltera).
192
Remar en posicin de pie flexionado

hacia delante con haltera de barra larga
(remo-traccin posterior estando de pie y flexionado)
Remar sentado en la traccin

de cable o en la mquina
Variante efectiva de ejercicios como la traccin

posterior tumbado con mancuerna.
En posicin de pie con brazos abiertos al ancho
de los hombros con las rodillas ligeramente
flexlonadas.
El tronco est inclinado hacia delante, la espalda
est recta.
Agarrar la haltera de barra larga con manos
separadas, tensar la musculatura de la espalda,
llevar la haltera hacia el pecho y, de un modo
controlado, volver a bajarla.
ngulo de brazo-tronco 90', los brazos se
apuntalan ampliamente.
El ejercicio es complicado desde el punto de vista
tcnico y se debe aprender concienzudamente
antes de entrenar con pesos ms intensos,
Ejercicio efectivo para el entrenamiento de la

porcin media del msculo trapecio y de los
romboides.
Los brazos y los omplatos se llevan hacia atrs
de un modo mximo; presentacin fuerte y
marcada de los codos hacia arriba fuera (ngulo
brazo-tronco 90 en la posicin final).
En el cruce de poleas, hay que tener en cuenta
en especial que la espalda est recta a la hora de
la realizacin del ejercicio. Si, por un apoyo dorsal
errneo, se diera una estabilizacin complicada,
tendria lugar una reduccin de la activacin de los
msculos participantes.
El ejercicio tambin se puede llevar a cabo en la
mquina, donde hay que tener en cuenta
especialmente que la espalda est recta.
MSCULOS DORSALES
193
Polea al pecho
Ejercicio de intensidad media para la porcin

media del trapecio.
La barra de agarre cogida con las manos
separadas (el dorso de las manos seala hacia
arriba, es decir, en supinacin)
Los muslos se fijan con la almohadilla de apoyo
de pierna. Echar hacia atrs la parte superior del
cuerpo con la espalda recta (pecho hacia fuera),
de modo que en la posicin de salida se cree un
ngulo brazo-tronco de 135.
Tirar de la barra, sujetar con las manos
separadas, en agarre de supinacin, lo mximo
posible; en la posicin final el ngulo brazotronco es 90*.
En la ejecucin colocando las palmas de las manos
hacia arriba (agarre de supinacin); con la
ejecucin de los brazos pegados al cuerpo, esta
variante de traccin dorsal se convierte en un
ejercicio "top" para el msculo dorsal ancho y,
simultneamente, para una activacin elevada del
bceps.
Remar con un brazo

inclinado hacia delante
Ejercicio de intensidad media para la parte

medio del trapecio asi como para los romboides.
Apoyo del cuerpo con una rodilla y el brazo
sobre el banco.
Agarrar la mancuerna, con agarre en pronacin
o en supinacin y llevar hacia arriba lo ms posible
el brazo separado. En el punto final del
movimiento se consigue un ngulo brazo - tronco
de 90.
Con una ejecucin del brazo pegado al cuerpo
se pueden emplear elevados pesos con lo que, con
esta variante, es posible un entrenamiento muy
efectivo entrenamiento del latissimus.
Variantes de ejercicio sin mquina de fuerza y halteras para el entrenamiento

de la parte alta de la espalda (m. trapecio, porcin transversa,
mm. romboides y, m. erector de la columna, sobre todo la porcin tracica)
Para todos los ejercicios en posicin de decbito prono hay que tener en cuenta las siguientes
indicaciones:
Apoyar la frente sobre el suelo o bien elevar un poco la cabeza del suelo en prolongacin del tronco
(no alzar la cabeza desde la nuca)
Por medio de la tensin de la musculatura abdominal y de los glteos se puede impedir una lordosis
reforzada en la zona de la columna vertebral lumbar (si se diera el caso, apoyar la pelvis en una toalla
enrollada). Se puede evitar la elevacin de las piernas presionando ligeramente la parte superior del pie
sobre el suelo o bien apoyando las puntas de los pies (si se diera el caso, presionar los talones entre s).
Ejecucin de movimiento tranquila y concentrada, evitar una respiracin forzada.
194
Colocar las palmas de las manos o los puos

junto a los hombros, brazos separados 90.
Llevar de un modo mximo hacia arriba los
codos (traccin conjunta de los omplatos), de
modo que las palmas de las manos se despeguen
del suelo.
Ambos brazos estirados y levantados por encima

de la cabeza, colocar las manos una sobre la otra.
Movimientos lentos en crculo con ambos
brazos.
Aumento de la intensidad por medio de la
resistencia de un compaero colocado a la
izquierda, a la derecha o arriba, sobre las manos;
la persona que lleva a cabo el entrenamiento no
debe permitir que la desplacen.
Un brazo estirado hacia delante, el otro

flexionado hacia atrs, elevar del suelo con una
tensin.
Aumento de la intensidad por medio de la
resistencia de un compaero bien sobre ambos
brazo o de un modo lateral; la persona que
practica el entrenamiento no debe permitir que la
desplacen.
Inclinar ligeramente los brazos levantados

delante de la cabeza y estirarlos en la posicin
delantera, empujando contra una resistencia muy
fuerte (brazos estirados) y luego volviendo hacia
atrs (cerrar los puos, flexionar los brazos)
Colocar una pelota sobre la nuca y sujetarla all.

Llevar hacia arriba de forma mxima los codos,
traccin conjunta de los omplatos.
Acercar rodando una pelota a la parte lateral

del cuerpo, al muslo, con el brazo estirado y de
vuelta a la otra parte; cambio de mano. La mano
libre est elevada y situada por delante de la
cabeza.
MUSCULOS DORSALES
195
Elevar una pelota con los brazos estirados y

llevar a cabo pequeos movimientos circulares.
Elevacin de la intensidad por medio de la
resistencia dosificada de un compaero situado a
la izquierda, a la derecha o arriba; la persona que
lleva a cabo el entrenamiento no debe permitir
que la desplacen.
Entregar una pelota con los brazos elevados

delante de la cabeza y atrs, en la espalda.
Presionar lentamente una pelota contra una

resistencia imaginaria con tensin muscular y
volver a traer.
Los compaeros se colocan enfrentados con los

brazos estirados.
Pasarse la pelota entre los compaeros, recibirla
por detrs de la espalda en la otra mano y de
nuevo entregarla de vuelta al compaero. Segn
sea el estado de entrenamiento, el compaero sin
pelota puede mantener elevados y estirados hacia
delante los brazos o descenderlos hacia el suelo.
Imagen: "guila en posicin sentada o de pie".

Sentado sobre el canto del banco, espalda recta,
abdomen ligeramente tensado,
Llevar y mantener lo mximo posible los brazos
en posicin de U, llevar los omplatos lo ms
posible hacia atrs, ngulo en los codos y ngulo
de brazo-tronco, aproximadamente 90.
El ejercicio se intensifica ms si el compaero
realiza resistencia sobre los brazos.
196
Ejercicios para el msculo trapecio, porcin inferior

Aspectos importantes en los ejercicios para la porcin inferior del trapecio
Especialmente efectivos resultan ser los ejercicios complejos como fondos, traccin dorsal y tensin en
suspensin si en la ejecucin el punto central reside en el descenso y la elevacin pronunciada de los
hombros. El descenso de los hombros en la traccin dorsal, as como en la tensin en suspensin, se
consigue con los brazos estirados.
La segunda funcin de la porcin inferior del msculo trapecio, el apoyo del giro del omplato en la
elevacin del brazo por encima de la horizontal, se consigue sobre todo en los ejercicios de traccin
posterior con los brazos estirados hacia arriba (ngulo entre brazo y tronco mayor de 90). Sobre todo
en el caso de los brazos rotados hacia fuera se realiza una activacin muy elevada, a pesar de que la
resistencia empleada (peso) sea relativamente baja.
Traccin posterior en la mquina, brazos rotados

haca fuera y separados a 120.
Ejercicio "top" que sirve para el fortalecimiento

de la parte inferior del msculo trapecio. Con ello
tambin se entrena la porcin media del trapecio,
el romboides y la zona torcica del msculo
erector de la columna.
Sentado en la mquina, con la espalda recta, los
brazos elevados (ngulo entre brazo y tronco de,
aproximadamente, 120) presionan en posicin
girada hacia fuera contra la almohadilla de brazo.
Mximo movimiento hacia atrs de los brazos y
los omplatos. El movimiento de los brazos hacia
delante finaliza, ms o menos, en la zona de los
hombros.
Mltiples contracciones finales en el caso de
brazos echados hacia atrs contribuyen
notablemente a la activacin de los msculos.
Elevar brazos delante-arriba con mancuerna,

en posicin tumbada sobre el banco
plano, brazos rotados hacia fuera.
Ejercicios con un efecto parecido a la traccin

posterior en mquina con brazos rotados hacia
fuera y separados a 120. Junto a la elevada
activacin de la parte inferior del trapecio, en el
ejercicio toma parte de un modo muy especial el
erector recto de la columna.
plano, las piernas estn flexionadas
(enderezamiento de la pelvis), para la facilitacin
de la respiracin, la cabeza est colocada libre, en
posicin de prolongacin del tronco.
Elevacin de la mancuerna con brazo rotados
hacia fuera y llevados hacia delante (las palmas de
las manos miran hacia arriba). Las articulaciones
de los codos estn casi extendidas.
El ejercicio se puede tambin realizar en
posicin de decbito prono sobre el suelo, sin
mancuerna.
MUSCULOS DORSALES
197
Los ejercicios de traccin del dorsal

ancho, dom inadas (apartado 8.3, Mtisculo dorsal ancho), traccin posterior
(apartadolO .4, M sculo trceps bra-
Traccin dorsal con marcada traccin

hada abajo de los hombros
Fondos con marcada presin hacia

abajo de los hombros
J
A
198
quial) y traccin p o sterio r con m an cu er

na sobre banco plano (apartado 8.2,
Msculo trapecio) se describen detalla
dam en te en los lugares sealados.
Dominada con marcada

traccin hacia abajo de los hombros
Traccin posterior con mancuerna en banco
plano
8.3 Msculo dorsal ancho

Funciones del msculo dorsal ancho 200
Clasificacin de los ejercicios de dominadas sin peso adicional 202
Clasificacin de los ejercicios de traccin con peso adicional 203
Es posible un entrenamiento especial de partes independientes del msculo dorsal ancho? 205
Efecto complejo 206
Variante del ejercicio de dominadas 206
Ejercicios de traccin con peso adicional regulable 206
Fijacin de la parte superior del cuerpo 208
Ejercicios para el entrenamiento del msculo dorsal ancho 211
Variantes de las dominadas 212
Variantes de traccin del dorsal ancho 213
Ejercicios de remo 215
MUSCULOS DORSALES
199
Funciones del msculo dorsal ancho

El m scu lo do rsal an c h o d estaca el
relieve de la espalda en la m ayor m edida
y p ro p o rc io n a a la espalda la atltica
form a en V, las an c h as espaldas. Sus
fibras form an u n a clara p ro tu b e ra n c ia
q u e co n stitu y e el lm ite p o ste rio r de la
cavidad axilar. El m. d o rsal an c h o es
u n o de los m ayores m sc u lo s del c u e r
p o y, de u n a u o tra form a, in te rv ien e en
la m ayora de los d ep o rtes. C om o se
d irige hacia abajo en la elevacin del
brazo, tie n e u n papel m u y im p o rta n te
en to d o tipo de m o v im ien to s de la n za
m iento.
Tabla de funciones
articulaciones particip an tes el m sculo
adem s la ded u cci n de lo que se consi
dera com o ptim o en el fortalecim iento y
el estiram iento, as com o u n en juicia
m ien to especializado (revisin de la fun
cin) de cada ejercicio (vase 6.2, "Tablas
de funciones de los m sculos).
La tabla de fu n cio n es p ara el m sc u
lo do rsal an c h o m u e stra su influencia
sobre la articu laci n del h o m b ro . D ebi
do a la tran sfo rm aci n de las fu n cio n es
an at m icas en m o v im ien to , stas so n los
ejercicios p tim o s para el fortalecim ien-
Msculo dorsal ancho

Origen
6' vrtebra dorsal hasta 5* vrtebra lumbar
Hueso sacro, cresta Ilaca, costillas inferiores.
Insercin
Cresta del tubrculo menor (a) en la parte
delantera del hmero.
Funcin
Direccin hacia atrs (retroversin) del brazo;
descenso hacia abajo del brazo elevado.
Direccin hacia abajo (aduccin) del brazo hada
el cuerpo.
Rotacin interna.
Figura 19: Msculo dorsal ancho (modificado de Rohen 1998).
200
Clasificacin de ejercicios basada

en EMG
to y estiram ien to del m scu lo dorsal

ancho.
El antagnico del m sculo dorsal
an ch o est constituido, en lo que se refie
re a su funcin principal, p o r la m uscula
tu ra pectoral. La traccin (retroversin
del brazo) es la funcin principal del
m sculo dorsal ancho. El em puje (an te
El anlisis de los ejercicios basndose

en la EMG favorece la com paracin entre
los d istintos ejercicios de fuerza p ara un
m sculo y contribuye a crear u n a clasifi
cacin de los ejercicios. El diseo del
anlisis com pleto se ofrece en 5.3, Crea
cin de listas de clasificacin de ejercicios
versin del brazo) es la funcin principal

de la m u scu latu ra pectoral.
para grupos musculares independientes.
MUSCULO DORSAL ANCHO

Articulacin /
Parte del cuerpo
Articulacin del hombro
Msculo /
prtidpacin muscular
Fortalecimiento
Estiramiento
Estiramiento hacia abajo del brazo

elevado, as como elevacin del tronco
(tensin en suspensin) en el caso de
brazos fijados.
Llevar el brazo detrs del cuerpo
(retroversin).
Aduccin del brazo.
Elevadn del brazo

Eleva el brazo hacia delante arriba (anteversion).
Rotacin externa.
Msculo dorsal ancho
Traccin del peso desde arriba.

Llevar los brazos detrs del tronco.
"Mostrarse orgulloso; pecho hacia
fuera".
Agarrar por encinna de la

cabeza.
Llevar a cabo traccin hacia
abajo
Presin lateral del cuerpo (giro
de costado).
Tabla 41: Tabla de funciones para el msculo dorsal ancho y la deduccin de los ejerdclos ptimos de
MUSCULOS DORSALES
201
P ara el m sc u lo d o rsal an c h o se han

creado do s clasificaciones de ejercicios.
La p rim e ra lista de clasificacin (vase
la tabla 42) c o n tie n e ex clu siv am en te
v aria n tes del ejercicio de d o m in ad a. El
peso del cu e rp o y la fuerza de la p e rso
na q ue lleva a cabo el e n tre n a m ie n to
so n decisivos para la in te n sid a d del
ejercicio. P or este m otivo, las d o m in a
d as no se p u e d e n co m p arar d ire c ta m e n
te con los ejercicios en los que se
im p lan ta u n peso adicional bajo c o n d i
cio nes estndar. Para la m ayora de los
d e p o rtista s de fitness, las d o m in a d as
so n ejercicios de in te n sid a d m uy eleva
da, en los que, si se d isp o n e de u n a a d e
cu ad a cap acid ad de re n d im ie n to , es
posib le co n seg u ir h asta 12 rep eticio n es

correctas.
La segunda lisia de clasificacin (va
se la tabla 43) contiene ejercicios de
dom inadas con cargas de pesos adiciona
les por m edio de aparatos de traccin o
halteras de barra larga, lo que perm ite una
com paracin de los ejercicios utilizando
unos pesos adicionales que p erm itan has
ta u n m xim o de 12 repeticiones. Para
evitar riesgos para la salud, se renuncia a
la m edicin de los ejercicios de rem o flexionado hacia delante con haltera de
barra larga o haltera T. Estos ejercicios son
m uy efectivos para deportistas experi
m entados (C o m acch ia / Volpe 1998).
Clasificacin de los ejercicios de dominadas sin peso adicional

Puesto
202
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Dominada hacia la nuca, agarre en

pronacin (dorso de las manos hacia
arriba), manos separadas
1,6
1461
Dominada hacia el pecho, agarre en

supinacin (palmas de las manos hacia
arriba), manos separadas
2,5
1291
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx

pronacin, manos separadas
2,5
1268

pronacin, manos juntas
3,4
1185
441
Tabla 42: Clasificacin de ejercicios, basada en EMG, para todo el msculo dorsal ancho, segn la posicin
media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG )0; n = 10.
Clasificacin de los ejercicios de traccin con peso adicional
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Dominada, posicin de salida 135,

posicin final 0 +
2,9
770
MUSCULOS DORSALES
203
Puesto
Imagen
204
Descripcin
Rx
Jaln alto hacia la nuca,

posicin de salida 180 *
3,1
765
Remar con un brazo, flexionado hacia

delante con mancuerna, agarre en
supinacin, posicin final 0 '
3,7
757
Jaln alto con agarre en pronacin,

posicin de salida 135,'
posicin final 45*
3,7
738
Remar con un brazo, flexionado hacia

delante con mancuerna con agarre en
pronacin, posicin final 45 *
4,2
712
Jaln alto hacia el pecho,

posicin de salida 180
4,7
685
EMGx
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
Remar sentado en polea baja, posicin final

45'
8,0
EMGx
219
* Posicin de salida 180: los brazos estn, en la posicin de salida, estirados hacia arriba en vertical.
^Posicin de salida 135: el tronco est, en la posicin de salida, inclinado de nriodo oblicuo hacia delante,
de modo que resulte un ngulo brazo-tronco de 135.
' Posicin final 0: los brazos se encuentran en la posicin de salida del movimiento de traccin pegados al
cuerpo.
' Posicin final 45: al final del movimiento de traccin los brazos estn ligeramente separados del tronco,
de modo que resulte un ngulo brazo-tronco de 45.
Tabla 43; Clasificacin de ejercicios de traccin, basada en EMG, para el msculo dorsal ancho, segn la
posicin media (R iO y la suma de las actividades EMG medias en |jV (EMG x); n = 10.

Es posible un entrenamiento especial
de partes independientes del msculo
dorsal ancho?
A causa de su gran d im ensin superfi
cial, en los grandes m sculos del cuerpo
es posible distinguir frecuentem ente
varias porciones que se diferencian por
sus orgenes y tam bin p o r su s funciones.
Por eso se debe utilizar d istintos ejer
cicios para en tre n ar de u n a form a ptim a
todas las porciones m usculares. Esto o c u
rre, p o r ejem plo, con los grandes m sc u
los pectorales, com o el deltoides y el tra
pecio. W eider (1991) recom ienda para el
en tren am ien to de la porcin inferior y la
porcin m edia del dorsal an ch o el ejer
cicio de dom in ad as hacia el pecho, y el

ja l n alto hacia la nu ca para la parte
su p e rio r de dicha m usculatura. U n exa
m en a fondo p o r m edio de las m edidas
EMG sobre la diferenciacin, en el caso
del m iisculo dorsal an ch o , de u n a p o r
cin m edia y u n a inferior, dio los sig u ien
tes resultados: las clasificaciones EMG de
las tres porciones m usculares del m scu
lo dorsal anch o no se diferencian de for
m a significativa. N in g u n o de los ejer
cicios m edidos recogi efectos clave
esenciales exclusivos d e las porciones
superior, m edia o inferior del m sculo
dorsal ancho. E n el en tren am ien to se for
talece siem pre la m u scu latu ra com pleta y
es poco posible u n a diferenciacin de las
porciones independientes.
MSCULOS DORSALES
205
Efecto complejo
Los ejercid o s de traccin son ejer
cicios com plejos o co n ju n to s de fortalecim ienio que, adem s del m sculo dorsal
ancho, involucran tam bin a otros m s
culos. Al traccionar, los brazos se flexion an de m anera que el bceps tam bin
colabora. U n bceps dem asiado dbil no
p erm ite que en el entrenam iento se car
gue de una form a m uy intensa el m iisculo dorsal ancho. Si el bceps es dem asiado
dbil, se debe in te rru m p ir la serie antes
de que se agote el dorsal ancho. P or eso,
en todo caso hay que recom endar que
d u ran te la u nidad de entren am ien to se
realice en p rim er lugar ejercicios com ple
jo s con em pleo del dorsal ancho an tes de
p racticar ejercicios especficos para el
bceps. Ju n to al bceps, en la m ayora de
los ejercicios de traccin hay q ue utilizar
la porcin posterior del m sculo del
toides (porcin vertebral), la porcin
transversa del m sculo trapecio y el m s
culo rom boides situ ad o debajo. Los
aspectos especiales del ju eg o co n ju n to de
estos m sculos se p resentan en el aparta
do 8.2, "Msculo trapecio y msculos rom
boides
Variante del ejercicio de dominadas

(vase tabla 42)
Las variantes de las dom inadas son
ejercicios altam ente intensivos para el m.
dorsal ancho, donde la intensidad depen
de del peso del cuerpo de la persona que
lleva a cabo el entrenam iento y de su
capacidad de rendim iento; p o r ello no es
posible establecer u na com paracin direc
ta con ejercicios con peso adicional regu
lable. Las m ediciones EMG han dado los
siguientes resultados:
206
Las dom in ad as hacia la nu ca so n m s

efectivos que la variante de traccin
hacia el pecho.
U n agarre m s separado es m s efectivo
que la posicin de agarre con m anos
ju n ta s.
Las variantes de agarre en pro n aci n o
supin aci n no ofrecen considerables
diferencias para el m. dorsal ancho. La
rotacin in tern a u la retroversin del
brazo son funciones anatm icas del m.
d orsal an ch o (vase tabla 41, pg.
201). Posiblem ente, la ventaja de u n
agarre dorsal o en pronacin co n p o si
cin de rotacin in tern a del brazo fren
te al caso de la variante de agarre en
supinacin con rotacin externa es
com pensada p o r el hecho de que los
brazos p u ed en seguir tirando hacia
atrs, p or d etrs del cuerpo (retrover
sin). La actividad del m. bceps braquial es, en la variante de su pinacin,
ins elevada que en la ejecucin del
ejercicio co n agarre dorsal o en p ro n a
cin.
Ejercicios de traccin con peso adicional

regulable (vase tabla 43)
Los siete ejercicios co m p ro b ad o s
g aran tizan u n en tre n am ien to efectivo
del do rsal an ch o . El ejercicio n m e ro 6
m u estra, en u n 11% y 85 pV, slo u n a
actividad EMG m s baja q u e la del ejer
cicio n m e ro 1, de m o d o q u e los ejer
cicios 1 a 6 p u ed e n co n sid erarse casi
equivalentes. Sin em bargo se d a n sig n ifi
cativas diferencias en tre los ejercicios 1
y 2 y el ejercicio 7, rem ar se n tad o , en el
que la actividad EMG d ism in u y e algo.
Los sig u ien tes resu ltad o s p u ed e n d e te r
m in a r que:
La traccin del latissim us con tronco
parte su p e rio r del cu erp o y la direccin
estirad o hacia atrs (posicin de salida
de traccin del brazo p o r d etrs del
de 135 de anterversin en el ngulo de

la articulacin del hom bro: ngulo
en tre el brazo elevado y el tro n co ) faci
lita el desarrollo de u n a fuerza elevada
en el m. dorsal ancho. E sto est co n d i
cionado posiblem ente p o r el peso de la
cu erp o (retro v ersi n ).

' El ngulo de separacin del brazo del
tronco (ngulo de ab d uccin) en la
posicin final (PF) del ejercicio tiene
u na clara influencia sobre la efectivi
dad. Los brazos pegados al tronco (PF
MSCULO DORSAL ANCHO: EJERCICIO DE REMO SENTADO

Puesto
Imagen
Posicin final
Rx
EMG x Diferencia (%)
Posicin final 0
1,5
605
Posicin final 45
1,5
601
-1%
Posicin final 90
3,0
310
-49%
a
Tabla 44: Comparadn de tres variantes del ejercido de remo sentado con variacin de posicin final
(ngulo de abduccin en la articulacin del hombro), segn la posicin media (R x) y la suma de las
actividades EMG medias en pV (EMG x); n= 10.
MUSCULOS DORSALES
207
0) y separados a 45 (PF 45) son m uy

efectivos para el m. dorsal ancho y pre
sen tan pocas diferencias en la fuerza
m xim a y en la actividad EMG. Un
ngulo de separacin de 90" (PF 90),
p o r el contrario, hace descender consi
d erablem ente la fuerza m xim a y la
actividad del m. dorsal ancho, m ientras
q ue el em pleo de la porcin trasera del
m sculo deltoides y la porcin m edia
del trapecio la elevan.
El ejem plo del ejercicio de rem o sen
tado aclara el significado del ngulo de
sep araci n del brazo (vase tabla 44,
pg. 207).
E n arm ona con el ejercicio de d o m i

nadas, tam bin en el caso del ejercicio de
traccin del dorsal (posicin de salida
180) la traccin hacia la nu ca es ms
efectiva que la presin hacia el pecho.
Esto justifica la significativa diferencia
entre las posiciones m edias (R), as com o
la diferencia de la actividad EMG (vase
tabla 45).
Fijacin de la parte superior del cuerpo

(vase tabla 46)
Los ejercicios co n u n a b u en a fijacin
de la p arte su p e rio r del cu erp o y, con
ello, del origen del dorsal an ch o favore-
MSCULO DORSAL ANCHO: EJERCICIO DE TRACCIN DORSAL, POSICION DE SALIDA 180

Puesto
Imagen
Direcdn de tracdn
R8
EMGx
Diferenda(%)
Hacia la nuca
1,1
765
Hacia el pecho
1,9
685
-11%
Tabla 45; Comparacin de dos variantes del ejercicio de traccin dorsal con variacin de la direccin de
traccin segn la fuerza mxima, la posicin media (R x) y la actividad EMG media en (iV (EMG X); n = 10.
208
MUSCULO DORSAL ANCHO: EJERCICIOS DE REMO

Puesto
Imagen
Ejercicios con distintas

posibilidades de fijacin
EM G
Remo con un brazo,

flexionado hacia delante
con mancuerna
1,3
712
Remo sentado en polea

baja
1,7
601
Diferencia (%)
-15%
I
Tabla 46: Comparacin de dos ejercicios de remo con distinta fijacin de la parte superior del cuerpo segn
la fuerza mxima, la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG K); n = 10.
cen el em pleo de pesos elevados y u n

b u e n aislam iento de la utilizacin m u s
cular. As pues, se piensa en ejercicios
con fijacin de la parle su p e rio r del c u e r
po sin estabilizacin. El ejercicio de
rem o sen tad o en la m quina con apoyo
de p ech o es, por lo ta n to , m s efectivo
que el de rem o libre en polea baja. Lo
m ism o cabe decir para el ejercicio de
rem o con u n brazo, flexionado hacia
d elan te y con m an cu ern a, q ue ofrece u na
b u en a fijacin de la parte su p e rio r del
cu erp o frente al ejercicio de rem o libre
sen tad o en polea baja.
Los ejercicios de traccin desde arriba
son ms efectivos que los ejercicios de
remo. El m. dorsal ancho es ms solici
tado por m edio de ejercicios en los que
el brazo se lleva hacia abajo estando en
una posicin elevada (posicin de sali
da 180 o 135) que p or m edio de
aquellos en los que la posicin de sali
da es 90 (rem o sentado). U na excep
cin son los ejercicios de rem o con u n
brazo flexionado hacia delante y con
m ancuerna y el rem o con apoyo de
pecho, ya que p o r m edio de una buena
fijacin de la parte superior del cuerpo
se puede em plear grandes pesos.
MUSCULOS DORSALES
209
La posicin final del m ovim iento de

traccin con el brazo cerca del cuerpo
(PF 0 y 45) y p o r detrs del tronco
(retroversin) es m s efectiva que la
posicin final con u n ngulo de bra
zo-tronco de 90 (PF 90).
La direccin de traccin hacia la nuca
es, en el caso de traccin dorsal ergui
da, m s efectiva que la direccin de
traccin hacia el pecho.
En el caso del ejercicio de dom inadas,
no hay gran diferencia entre los aga
rres en pro n aci n o su pinacin. Suele

ser m s efectivo u n agarre co n m anos
separadas q u e u n o con m anos ms
jun tas.
La ejecucin de los ejercicios de trac
cin sin estiram iento com pleto de los
brazos (m ovim iento parcial) y con
em pleo de co ntracciones finales adi
cionales eleva co n siderablem ente la
efectividad (vase apartado 5.4,
Optimizacin de la ejecucin de ejer
cicios de fu e rza ).

Ejercicios "top" para el msculo dorsal ancho
Y
i.
Jaln alto con agarre en supinacin y manos cercanas, posicin

de salida 135
En el ejercicio con la parte superior del cuerpo inclinada hada
atrs se puede emplear el mayor peso y el msculo dorsal ancho
se activa de la forma ms fuerte posible. Debido al agarre en
supinadn, el bceps tambin se entrena de forma efectiva.
Remo con un brazo flexionado hacia delante y mancuerna

Debido a la buena fijacin de la parte superior del cuerpo, se
puede levantar un peso pesado. Los ejercicios 1 y 2 ofrecen una
elevada actividad del dorsal ancho y son simultneamente
ejercicios complejos muy buenos para el msculo bceps, el
deltoides (porcin trasera) y trapecio (porcin transversa).
Dominada hacia la nuca con agarre de manos separadas

Esta variante de dominada es la ms intensa, siendo decisivo el
peso del cuerpo y la capacidad de rendimiento individual. Un
agarre separado es ms efectivo que uno con las manos ms
juntas.
210
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
Ejercicios "top" para el msculo dorsal ancho

Dominada con agarre en supinacin y manos separadas,
posicin de salida 180
La variante de jaln alto es, igual que la dominada, muy efectiva
para el dorsal; el msculo deltoides (porcin posterior) y el
trapecio (porcin transversal) se activan menos.
Tensin en suspensin con agarre en supinacin y manos

separadas, posicin de salida 180:
La variante de traccin dorsal tradicional es, igual que la tensin
en suspensin, muy efectiva para el dorsal; el msculo deltoides
(parte posterior) y el trapecio (parte de transcurso oblicuo) se
activan menos.

msculo dorsal ancho
Los ejercicios para el m scu lo dorsal
an ch o , desde el p u n to de vista especfico
del ejercicio, se dividen en tres grupos:
las v arian tes de dom inadas, las variantes
de ja l n alto y los ejercicios de rem o. Ya
qu e aq u se trata de ejercicios com plejos,
tam b in se activa el m scu lo redondo
m ayor y los flexores del codo (m . bceps
b raq u ial, m. b raquial, m. braquiorradial), el m sculo trapecio (sobre todo las
porciones m edia e inferior) y los m sc u

los rom boides, la porcin trasera del
m sculo delto id es y el m sculo erecto r
de la c o lu m n a (so b re to d o en la zo n a de
las vrtebras dorsales). Cada grupo de ejer
cicios se presen ta p rim ero con su s m s
im p o rtan tes aspectos generales para
p o sterio rm en te ir describ ien d o d etalla
d am en te los ejercicios in d ep en d ien tes.
MSCULOS DORSALES
211
Variantes de las dominadas

Aspectos importantes en el caso de variantes de ejercicio de dominadas
1. La efectividad del ejercicio de dominadas depende, sobre todo, del peso corporal y de la capacidad de
rendimiento individual de la persona que lleva a cabo el entrenamiento. Si, por ejemplo, una persona
puede realizar de una a dos dominadas, cada repeticin independiente representa una carga de fuerza
mxima aproximada. Si, por el contrario, son posibles 30 repeticiones de la serie, para cada repeticin
individual es indudable que la activacin muscular ser relativamente pequea
2. La dominada hacia la nuca es ms efectiva que la que se realiza hacia el pecho.
3. Un agarre separado es ms efectivo que una posicin de agarre ms cercano. El agarre en supinacin
(las palmas de las manos miran al cuerpo) es ms oportuno para la actividad del bceps que el de
pronacin (los dorsos de las manos miran al cuerpo), para la activacin del dorsal ancho; en el caso de
las dominadas no juega ningn papel la variante de agarre.
4. Al descender el cuerpo, las articulaciones de los codos deben permanecer un poco flexionadas. Con los
brazos estirados, hay poca actividad muscular; el peso del cuerpo, en este caso, se mantiene por medio
de estructuras pasivas del aparato motor.
Dominada
Dependiendo del peso del cuerpo y de la fuerza

individual, la dominada, junto con el jaln, son los
ejercicios ms efectivos para el msculo dorsal
ancho, siendo la ejecucin es ms efectiva si se
realiza hacia la nuca que hacia el pecho.
Agarrar la barra de dominadas con un agarre
separado y tensar el cuerpo, llevando la nuca
hacia la barra.
Al bajar, no dejar caer del todo el tronco (los
brazos permanecen siempre algo flexionados), ya
que, de lo contrario, la actividad del dorsal se
reducira.
Las personas cuya fuerza no alcance para la
realizacin de una serie completa de dominadas
pueden tambin realizar el ejercicio con apoyo de
pierna, por ejemplo, con un banco o en la
mquina de fondos-dominadas.
212
Dominada en la mquina
combinada de fondos- dominada
Coger la empuadura y arrodillarse sobre la

plataforma de las rodillas. Llevar el cuerpo hacia
arriba y, a continuacin, dejarlo caer de nuevo.
Como el ejercicio se puede aligerar actuando
sobre el peso de la barra, en esta variante se
puede realizar muchas dominadas
independientemente del nivel de entrenamiento.
Este ejercicio es muy motivador para muchas
personas, ya que la efectividad depende de la
disminucin de peso elegida y del estado de
entrenamiento.
Un cambio en el tipo de agarre (en pronacin,
agarre en martillo, en supinacin, agarre ms
junto, ms separado...) ofrece numerosas
posibilidades de variacin.
Dominada hacia el pecho con

agarre en pronacin de manos separadas
Dominada hacia el pecho con

agarre en pronacin de manos juntas
. ' Y " ' i -
Dominada con apoyo de pierna
'I
Variantes de traccin del dorsal ancho
Aspectos importantes en el caso de variantes de traccin del latissimus

1. Las variantes de los jalones con los brazos colocados cercanos en la posicin de final del movimiento
son ms efectivas que una ejecucin del movimiento con los brazos separados.
2. La variante nns efectiva en la que se puede tirar de una carga mxima es el jaln con el cuerpo
inclinado hacia atrs, con un ngulo de comienzo entre los brazos elevados y el tronco de
aproximadamente 135.
3. Cuando el peso hace descender slo hasta un ngulo de codo de aproximadamente 90 a 100, la
amplitud reducida del movimiento (movimientos parciales) eleva la actividad del dorsal ancho
aproximadamente un 30 %.
MUSCULOS DORSALES
213
Tensin del dorsal ancho con la parte superior

del cuerpo inclinada hacia atrs
Tensin del dorsal ancho hacia la nuca
i
Este ejercicio es, junto con el ejercicio estndar
en posicin sentada erguida, la variante de
ejecucin ms intensa de los ejercicios de jaln
para el msculo dorsal ancho.
Coger la barra con agarre en supinacin (las
palmas de las manos miran hacia el cuerpo)
cercana, fijar los muslos con las almohadillas de
pierna y colocar hacia atrs la espalda con el
tronco erguido, de modo que el ngulo entre los
brazos elevados y el tronco sea unos 135.
Llevar la barra, con brazos pegados al cuerpo, de
un modo mximo hacia el pecho, dejar la espalda
recta y echar hacia delante el pecho ("hacerse el
orgulloso"). Tambin en el caso de un ngulo
brazo-tronco de 45, al final del movimiento casi
no hay prdida de actividad; en el caso de un
ngulo de separacin del brazo de 90, el ejercicio
es claramente menos efectivo.
A continuacin, el peso no se lleva hasta el
estiramiento completo del brazo. Una descarga
del peso hasta el estiramiento del codo causa una
clara prdida de activacin del dorsal ancho.
Adicionalmente se activan tanto el bceps como
la porcin inferior del trapecio.
214
El ejercicio estndar es de una efectividad

parecida a la del jaln con el tronco inclinado
hacia atrs.
Posicin sentada erguida cerca de la almohadilla
de pierna, de modo que el cable transcurra
vertical; la barra de agarre se sujeta en pronacin
separada (el dorso de las manos mira hacia el
cuerpo).
Llevar la barra de traccin hacia la nuca y a
continuacin llevar el peso pero sin estiramiento
total del brazo.
Varias contracciones finales, por ejemplo tirar
cuatro veces de la barra de traccin hacia la nuca
con corta amplitud del movimiento (la articulacin
del codo slo se estira hasta un 90-100),
provocan una fuerte activacin del dorsal ancho
de casi el 75%.
Junto con la activacin del dorsal ancho y del
biceps, tambin se entrena el trapecio (con
descenso consciente de los hombros, sobre todo
de la porcin inferior ascendente)
Otra variante es el jaln hacia el pecho. Como la
actividad del dorsal ancho disminuye y el msculo
pectoral mayor, en la ejecucin del movimiento,
an no est activado, esta variante es menos
adecuada.
Ejercicios de remo
Aspectos importantes en los ejercicios de remo

1. En general, los ejercicios de remo son menos efectivos para el dorsal ancho que las dominadas o las
variantes de los jalones (excepcin: remo con un brazo inclinado hacia delante y con mancuerna).
2. Con ejecucin de brazo pegado al cuerpo se superan pesos ms elevado que en el caso de brazos
separados (ngulo de brazo-tronco 90). La activacin del dorsal es mxima en el caso de la posicin
final con ngulo de brazo-tronco de 0 a 45.
3. Los aparatos con apoyo de pecho son ms efectivos que los que no lo tienen, pues facilitan una buena
fijacin de la parte superior del cuerpo. Con ello, automticamente, se adopta una beneficiosa
postura erguida del cuerpo. En el caso de pesos muy elevados, se puede llegar a tener una
desagradable sensacin de presin sobre el pecho.
4. En todos los ejercicios los codos se llevan de un modo mximo hacia atrs (mxima retroversin de los
brazos).
Remo con un brazo flexionado hacia delante
Ejercicio muy efectivo para el msculo dorsal ancho, parecido al de su traccin en la mquina.
Con el muslo y el brazo del mismo lado apoyado sobre el banco.
Agarrar la mancuerna en supinacin (palmas de las manos miran hacia delante) y separar lo ms
posible el codo, pegado al cuerpo. Esta variante de agarre es ms efectiva que el ejercicio que utiliza
agarres en pronacin o agarres de "martillo" (el dorso de las manos mira hacia delante, de lado). Al
elevar la haltera, con agarre en pronacin, el codo va la mayora de las veces hacia afuera y el ngulo
entre el brazo y el tronco se hace mayor, lo que causa, en caso de separacin, una prdida de la
activacin. Por ello, por regla general se puede emplear menos peso.
El peso no se debe llevar muy abajo, el codo debe estar claramente flexionado en el punto de vuelta
del movimiento.
MUSCULOS DORSALES
215
Remo sentado con apoyo de pecho

sin apoyo de pecho
Buena activacin del dorsal ancho, pero

claramente menor que en las variantes de
dominadas y de jalones.
Sentado erguido pegado al apoyo de pecho.
Tensar la musculatura de la espalda y llevar la
presa, con los brazos pegados al cuerpo, lo ms
lejos posible del cuerpo.
En caso de guia elevada del codo y hombros
elevados, disminuye considerablemente la
activacin del dorsal, pero la actividad de la parte
superior de la espalda (trapecio, porcin
transversa, y msculo romboides) aumenta
considerablemente, sobre todo cuando los
omplatos se llevan hacia atrs de un modo
consciente.
216
Remo sentado en polea baja
Debido a la estabilizacin errnea del tronco, el

ejercicio es menos efectivo que la variante de
apoyo de pecho.
Posicin sentada erguida, empujar a la plancha
del pie y, con la espalda recta, coger la
empuadura; presionar con los glteos lo ms
posible haca atrs, de modo que las piernas sigan
estando un tanto flexionadas.
Los brazos estn pegados al cuerpo y tiran hacia
atrs.
Tambin la descarga del peso se realiza con la
espalda recta. Tras la ltima repeticin, "no dejar
caer hacia delante el peso" (peligro de lesin).
y de la cadera
9.1 Msculo glteo mayor

Funciones del msculo glteo mayor 218
Lista clasificatoria de ejercicios para el msculo glteo mayor con un peso adicional 220
Lista clasificatoria de ejercicios para el msculo glteo mayor sin un peso adicional 221
Ejercicios con peso adicional 223
Ejercicios sin peso adicional 226
Anlisis de las variantes de los ejercicios 227
Ejercicios para el entrenamiento del msculo glteo mayor 231
Ejercicios de levantamiento de la cara posterior de las piernas 231
Ejercicios en la mquina de glteos 235
Elevacin de la pelvis 236
Ejercicios de flexin de la rodilla 237
217
Funciones del msculo glteo mayor
cial im p o rtan cia desd e el p u n to de vista

esttico.
El m scu lo g lteo m ayor es u n o de
los m scu lo s m s g randes de que d isp o
ne el se r h u m a n o y est in v o lu crad o , en
parte, en casi tod o s su s m ovim ientos
com o correr, saltar, su b ir escaleras, en
m o v im ientos elsticos en el salto con las
p iern as encogidas, etc. D esde el p u n to
de vista esttico evita, sobre todo, la
in clin aci n hacia d elan te de la parte
su p e rio r del cu erp o y sirve de ayuda
para la estabilizacin de la pelvis. En su
fu n ci n din m ica es el ex ten so r m s
fuerte de la articu laci n de la cadera.
P u esto que el m. glteo m ayor configura
el perfil de los g lteos, tiene u na esp e
Tabla de funciones
influencias (funciones) tiene, sobre las
articulaciones participadas, el m sculo
adem s, la ded u cci n de lo que se co n si
dera com o ptim os fortalecim iento y
especializado (revisin de las funciones)
de cada ejercicio (vase el apartado 6.2,
Tablas defunciones de los m sculos).
D esde la tabla de fu n cio n es (vase
tabla 47) se p u ed e o b serv ar q u e el m s
culo g l teo m ayor, de u n a sola a rtic u la
cin, tiene efecto so b re la articu laci n
Msculo glteo mayor

Origen
Hueso sacro (os sacrum), hueso ilaco, ligamento
sacro-tuberoso
Insercin
Por debajo del trocnter mayor en el lateral del
fmur, cintilla iliotibial (a)
Funcin
Estiramiento en la articulacin de la cadera
Rotacin externa en la articulacin de cadera
Aduccin y abduccin en la articuladn de la
cadera segn sea la participacin del msculo
Evita la cada hacia delante cuando el centro de
gravedad corporal queda por delante de la cadera.
Figura 20: Msculo glteo mayor (modificado de Roben 1998).
218
de la cadera. E n po sici n de cuerpo

erg u id o protege los m scu lo s ab d o m i
El antagonista del m sculo glteo

m ayor est relacionado con la funcin
nales y los isq u iotibiales p o r el en d e re

zam ien to de la pelvis. En el estiram ien to
su p e rio r de la articu la ci n de la cadera,
principal del m scu lo psoasilaco. El esti

ram iento en la articulacin de la cadera
es la funcin p rincipal del m sculo gl
teo mayor, la flexin en la articulacin de
p o r ejem plo en el ejercicio de elevacin

de p iern as en el p n d u lo de cadera, no
p ro d u ce, sin em bargo, n in g n en d e reza
m ien to de la pelvis. La influencia del
m scu lo g lteo m ayor so bre la posicin
la cadera es la funcin del psoas ilaco.
Clasificacin de los ejercicios basada en

EMG
de la pelvis es diferente seg n la especi

ficidad del ejercicio. U n ejercicio p tim o
en el en tre n am ien to de fortalecim iento y
estiram ien to transform a sus funciones
anatm icas.

en EMG favorecen la co m paracin entre
los d istintos ejercicios de fuerza para u n
m sculo y co n trib u y en a crear u n a clasi-
MUSCULO GLUTEO MAYOR

Articulacin I
parte del cuerpo
Articulacin de la cadera
Msculo /
Fortalecimiento
Estiramiento
Flexin
Rotacin interna
* Extensin
Rotacin externa
Ejercido ptimo de fortalecimiento
Ejercido ptimo de estiramiento
Elevadn posterior de las piernas con

Msculo glteo mayor
resistencia
>
Los movimientos parciales con las

piernas estiradas aumentan la
Intensidad
Colocar una pierna flexionada

sobre la otra pierna
Presionar el muslo con el brazo
en diagonal sobre el pecho (=
flexin y rotacin interna en la
articulacin de la cadera)
Tabla 47: Tabla de funciones para el msculo glteo mayor y deduccin de los ejercicios ptimos de
fortalecimiento y estiramiento.
MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
219
ficacin de los ejercicios. El diseo del
cin en tre los ejercicios. La seg u n d a lista
anlisis com pleto se m uestra en el aparta

do 5.3, Creacin de listas de clasificacin
de ejercicios para grupos musculares inde
pendientes.
P ara el m scu lo g lteo m ayor exis
clasificatoria (vase tabla 4 9) co n tien e

ejercicios sin pesos adicionales. La
ten do s clasificaciones de los ejercicios.

La p rim e ra lista clasificatoria (vase
tabla 48) co n tien e ejercicios en los que
se h an elegido los pesos adicionales de
m an era que, com o m xim o, se haya
p o d id o realizar 12 repeticiones. P or eso
se ha p o d id o co n seg u ir u n a co m p ara
in te n sid a d est d eterm in a d a p o r la fu er

za del m scu lo de p ro p io d ep o rtista y
p o r su peso corporal.
Por regla general estos ejercicios
m uestran u n a gran dispersin en los
resultados de m edida y no so n co m p ara
bles directam ente con los ejercicios en los
que se incluye pesos adicionales en co n
diciones estandarizadas.
Lista clasificatoria de ejercicios para el msculo glteo mayor con un peso adicional
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Flexin de las rodillas con elevacin de

los muslos (elevacin posterior de la
piernas combinada con su flexin)
1,5
238
Elevacin posterior de las piernas en

pndulo de cadera con contraccin final
2,0
182
Peso muerto, el peso corresponde al del

cuerpo
3,4*
105*
i:'X '
220
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Prensa profunda de las piernas, ngulo

interno de la rodilla 70
3,7
101
Sentadillas con lialtera larga, ngulo

interno de la rodilla 70
4,3
89
I-
* Para reducir el riesgo de lesiones, el ejercicio del levantaniiento de pesas se ha realizado sin el peso que
hiciera posible doce repeticiones y slo lleva una carga equivalente a la del propio peso corporal. En caso de
una carga superior se esperaran valores ms altos. Por lo tanto, no se puede dar una comparacin directa
con los dems ejercicios.
Tabla 48: Lista clasificatoria de ejercicios de fuerza, basada en EMG, con peso adicional regulable, para el
msculo glteo mayor segn la posicin media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG
iO; n = 10.
Lista clasificatoria de ejercicios para el msculo glteo mayor sin un peso adicional
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Elevacin de la parte posterior de una

pierna en el banco con contraccin final
1,8
197
MSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
221
Puesto
Imagen
H
ir
A
222
Descripcin
Rx
EMGx
Elevacin de la parte posterior de una

pierna en el suelo con contraccin final
1,9
184
Elevacin de la pelvis, ngulo de la rodilla

90, con contraccin final
3,0
145
Elevacin, mantenindose sobre una sola

pierna, de la parte posterior de la otra
pierna, con apoyo en el antebrazo, con
contraccin final
4,0
138
Flexin de la rodilla de una pierna, ngulo

de la rodilla 70
4,7
73
Paso a fondo al frente
5,9
61
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Elevacin del tronco
6,6
33
Tabla 49; Lista clasificatoria de ejercicios de fuerza, basada en EMG, sin pesos adicionales, para el msculo
glteo mayor segn la posicin media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG >0; n = 10.

Ejercicios con peso adicional (vase la
Tabla 48)
Teniencio en cu en ta los resultados de
las m edidas de la tabla 48, aparece u n a
clara divisin en dos partes. Los ejer
cicios de levantam iento de la parte p o ste
rior de la p ierna estn claram ente p o r
d elan te de las variantes de la flexin de la
rodilla. La flexin d e la ro d illa tu m b a d o ,
en la m q u in a, con elevacin d el m u slo
se m u estra, a m u ch a distancia, com o el
ejercicio to p para el m scu lo glteo
mayor. Este ejercicio, que com bina la ele
vacin posterior de la pierna con la flexin
de la m ism a, ocupa u n p u esto privilegia
do en las listas de ejercicios para la m u s
cu latu ra de la espalda (vase tabla 29,
pg. 156) y para la m u scu latu ra p o ste
rio r del m scu lo (m u scu latu ra isquiotibial, vase tabla 69, pg. 277) y es, p o r lo
tan to , u n ejercicio ptim o y m uy efecti
vo, co n u n resultado de en tren am ien to
c o n ju n to para tres im p o rta n tes g rupos
m usculares. P or m edio de la elevacin
del m uslo se desplaza el eje de rotacin

en la articu laci n de la cadera. El peso
adicional de la m q u in a d e flexin de la
p ierna, q ue tiene un efecto sobre el brazo
largo de palanca de to d a la lo n g itu d de la
pierna, adem s de la buena fijacin del
tronco en la m q u in a, po sib ilitan una
ten si n de gran in te n sid a d en el m sculo
glteo mayor. La ten si n del m scu lo
d em u estra u n a g ran p articip aci n isom trica, porq u e se tiene que m a n te n e r ele
vado el m uslo d u ra n te toda la serie. Si se
realiza el ejercicio de elevacin p o sterio r
de las piern as sin la flexin de las articu
laciones de la rodilla, au m en ta m s la
in ten sid ad y la efectividad para el m s
culo glteo mayor. La tabla 50 m u estra la
influencia de la lo n g itu d de las piernas
(lo n g itu d del brazo de palanca) sobre la
actividad m u scu lar del m scu lo glteo
mayor.
El segundo ejercicio, elevacin p o ste
rio r de la p ie rn a en el p n d u lo de cad e
ra, se corresponde funcionalm ente con el
prim er ejercicio de la lista clasificatoria,
d o n d e en este caso la p o stu ra de salida es
MUSCULOS DE iA PIERNA Y DE LA CADERA
223
MSCULO GLTEO MAYOR: ELEVACIN POSTERIOR

DE LAS PIERNAS EN LA MQUINA DE FLEXIN DE PIERNAS
Puesto
Imagen
Extensin o flexin
de la rodilla
EMGx
Elevacin posterior de las

piernas, estiradas
1,0
334
Elevacin posterior de las

piernas combinada con
flexin de las rodillas
2,0
274
Diferencia (%)
-18
Tabla 50: Comparacin de las variantes del ejercicio de la elevacin posterior de las piernas en la mquina
"leg-curl" con variacin de la flexin de la rodilla para el msculo glteo mayor segn la posicin media (R
x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG 0: n = 10.
la posicin erecta. La. posicin libre com

plica la fijacin del tronco. La extensin
de la articulacin de la cadera (posible
hasta u n o s 10) y las contracciones fina
les intensifican la tensin m uscular y ju s
tifican el p uesto q ue ocupa el ejercicio en
la lista.
Las variantes de la elevacin de la
pierna situadas en los prim eros puestos
de la lista clasificatoria de ejercicios basa
dos en EMG consiguen, en consecuencia,
valores EMG m uy altos, pues contienen
gran participacin esttica y, en parte, se
224
fortalecen p o r las contracciones finales.

Los ejercicios estticos se realizan a
m en u d o con u n em pleo m xim o de la
fuerza y no se o rien tan a la estandariza
cin de 12 repeticiones m xim as. P or ello
se alcanzan tensiones m usculares m uy
altas y no se los p u ed e com p arar directa
m ente con los siguientes ejercicios de fle
xin de rodilla.
Los ejercicios lev an ta m ie n to de peso,
p re n sa d e p ie rn a s y flexin d e rodilla
son ejercicios bsicos de fuerza, com ple
jo s y de m s de u n a articulacin, con un
gran efecto sobre el m sculo cudriceps

fem oral, la m u scu latu ra inferior de la
cin del tronco en la m q u in a y presenta

u n riesgo m nim o d e lesiones. La posibi
espalda y con u n a m en o r efectividad

sobre el m sculo glteo mayor. Los ejer
cicios con m s de tres articulaciones para
los m sculos extensores so n funcional
m en te parecidos a los que entren an co n
ju n ta m e n te el m sculo glteo mayor,
sobre todo en u n a flexin profunda de la
rodilla. El levantam iento de pesas y la fle
xin de la rodilla so n ejercicios im p o rta n
tes en el d eporte de fuerza o rientado al
alto rendim iento. A m bos ejercicios son
com pletam ente tcnicos y requieren u n
aprendizaje preciso antes de que se traba
je con pesos superiores.
El le v a n ta m ie n to de p esas o cu p a el
tercer p u esto clasificatorio a p esar de
q u e la carga adicional se lim it en las
m ed id as, para m in im izar el riesgo de
lesiones en la p arte in ferio r de la esp al
da, al peso m xim o sealado p o r el p ro
pio cu erp o . En u n a correcta eleccin del
peso q u e p erm ita u n m xim o de 12
rep eticio n es, se p o d ra h ab e r elegido
pesos su p e rio re s y se habra o b te n id o u n
m ejo r resu ltad o de las m edidas. A unque
no es p o sib le u n a co m p araci n directa
de este ejercicio con otro s, el levanta
m ie n to de p esas tam bin p rete n d e p re
parar, co n el peso adicional d ism in u id o ,
el m scu lo g lteo m ayor. E n el en tre n a
m ien to preventivo y de rehabilitacin
co n tra las m olestias de la espalda, el
lev an tam ien to de pesas co n poco peso
com o lev an tam ien to co n la espalda
erg u id a rep resen ta u n a v arian te o rie n
tada hacia la salu d y es un p ilar fu n d a
m en tal en el p rogram a para la espalda.
E n el en trenam iento de fitness se pre
fiere la p re n sa de p ie rn a s, p ues es tcni
cam ente sim ple, garantiza u n a buena fija
lidad del practicante de concentrarse

exclusivam ente en el em pleo del m scu
lo y en la su p eraci n de la carga, sin
m ayores exigencias tcnicas, asegura una
efectividad m edia para el m sculo glteo
m ayor y hace que el ejercicio sea una
im p o rtan te variante de la flexin de la
rodilla en el en tren am ien to de fitness.
En las varian tes de la p ren sa de p ie r
nas, el ngulo articu lar de la cadera
influye en la actividad co rp o ral del m s
culo glteo m ayor y del m sculo cu d ri
ceps fem oral. C u an to m e n o r sea el n g u
lo articu lar de la cadera en la posicin
inicial, m enos se activar el m scu lo g l
teo mayor. En el m. cu d ricep s fem oral,
el estado de las cosas es to talm en te a la
inversa. El ejercicio de p ren sa de pierna
en p o sicin sen tad a erecta, con u n n g u
lo de la cadera de 50, es m u ch o m s
efectivo para el m scu lo glteo m ayor
que las variantes de 45-prensa de pierna
(ngulo de la cadera de u n o s 85) y que
la prensa horizo n tal de p iern as (ngulo
articu la r de la cadera, u n o s 100). Los
resultados de m ed ici n se rep resen tan en
el apartad o 9.2, M sculo cudriceps
fe m o ra l.
La flexin p ro fu n d a d e ro d illa con la
h a lte ra larga se sita, de form a algo so r
p ren d en te, en el q u in to lugar de la lista
clasificatoria de ejercicios, au n q u e las
diferencias entre los tres ejercicios de fle
xin de la rodilla n o so n dem asiado g ran
des. P osiblem ente a los que en tren an sin
ser deportistas de alto ren d im ien to les
condicione la tcnica y el m iedo a d a ar
la parte inferior de la espalda a la h ora de
regular el peso y co n l la in ten sid ad del
ejercicio.
225
La elevacin de p ie rn a s, casi e s tira

d as, y con peso adicional en la m qui
na de flexin de piernas, o en el p n d u
lo de cadera, activa de form a m xim a el
m sculo glteo m ayor debido a las
altas tensiones isom tricas, a la vez tra
baja la m u scu latu ra inferior de la espal
da y la m u scu latu ra isquiotibial.
Ejercicios sin peso adicional (vase

tabla 49)
Dos variantes del ejercicio de eleva
cin de la parte posterior de las piernas
van por delante con clara ventaja en la
lista de ejercicios; ste es tam bin el caso
de los ejercicios con peso adicional (va
se tabla 48). La pierna estirada com o
palanca larga, la tensin p red o m in an te
m ente isom trica y el em pleo m xim o de
la fuerza son los responsables de sus
p u estos privilegiados. La pierna libre
colocada hacia delante del ejercicio del
p u esto n m ero 1 asegura la elevacin de
la pelvis y perm ite que el deportista
em plee toda su fuerza sin que, por eso, se
llegue a u n a indeseable hiperlordosis de
la colum na vertebral en su zona lum bar.
El ejercicio de elevacin de una pierna
con apoyo del antebrazo se desplaza al
cuarto p uesto de la lista. Las m ayores
diferencias individuales de las diez perso
nas observadas en este ejercicio (m ayor
desviacin estndar entre valores) m u es
tran u n a peo r posibilidad de fijacin del
tronco frente a los dem s ejercicios p u n
teros.
La alta intensidad de los ejercicios de
elevacin de la parte posterior de las p ie r
nas se subraya tam bin a travs de los
altos valores EMG m edios, que so n clara
226
m ente superiores a las v ariantes de la fle

x in de la rodilla co n peso adicional (va
se tabla 48).
Todos lo s ejercicio s d e elevacin d e la

p a rte p o s te rio r de las p ie rn a s sin p eso
adicio n al so n ex trao rd in ariam en te
com plejos para el m sculo glteo
mayor, la m u scu latu ra isquiotibial y la
m uscu latu ra de la parte inferior de la
espalda.
T am bin la elevacin d e la p elv is con

c o n tra cc i n final posee u n b u en efecto
com plejo para el m scu lo glteo mayor,
com o lo d em u estra su tercera plaza y las
buen as posiciones en las listas de los
ejercicios para los m scu lo s isquiotibiales sin peso adicional (vase tabla 68,
pg. 278) y para los m scu lo s de la parte
inferior de la espalda (vase tabla 31,
pg. 158).
S o rp ren d en tem en te,
ha
quedado
situad o en m ala posicin el p aso frontal.
El frenado al parar el peso del cuerpo
seala a corto plazo u n a elevada tensin
m uscular excntrica y, p o r ello, es causa
m uy frecuente de sufrir violentas aguje
tas m usculares.
La d u raci n de la alta activacin m u s
cular d u ran te el ejercicio es adem s dem a
siado corta para conseguir u n m ejor pues
to en la valoracin que se realiza de
acuerdo con la tensin m uscular m edia.
La elevacin d el tro n co slo se realiz
hasta la posicin h o rizo n tal para evitar
u n fortalecim iento de la lordosis lum bar.
El em pleo dosificado de los m scu lo s no
conlleva u n a g ran activacin m u scu lar
para el glteo m ay o r
Anlisis de las variantes de los ejercidos

Las co n tra cc io n es finales constituyen
aqu u n o s m ovim ientos adicionales con
u n a am p litud m uy pequea en el estira
m iento m xim o de la articulacin de la
cadera.
Los ejercicios en los puestos del 1 al 4
de la lista sin peso adicional (vase tabla
49) son, sin excepcin, ejercicios con
co ntraccin final, lo que subraya de for
m a significativa la alta efectividad de esta
variante.
Los m ism os ejercicios sin contraccin
final tienen u n efecto claro de m enores
tensiones m usculares (vase tabla 51).
Las razones para la alta activacin
m uscular estriban en la tensin m uscular
isom trica cuasi m xim a que est m o ti

vada p o r las contracciones finales.
Fijacin d el tronco: la in ten sid ad de
la tensin m u scu lar dep en d e en gran
m edida del peso su p erad o o, en ejercicios
sin peso adicional, de la fuerza em pleada.
A dem s, la fijacin del cuerpo tiene u n
papel decisivo. Si la parte del cu erp o en la
que estn situ ad o s el origen o la insercin
del m sculo p erm anece inestable debido
a una estabilizacin deficiente y cede a la
traccin del m sculo, no se puede desa
rrollar eficientem ente la fuerza. La co m
paracin de dos ejercicios con diferentes
posibilidades de estabilizacin m uestra
en la tabla 52 esta aseveracin.
MSCULO GLTEO MAYOR: EJERCICIO DE ELEVACIN DE LA PELVIS

Puesto
Imagen
Contracdn final
Rx
EMG X
Diferencia (%)
+27
Con contraccin final
1,0
145
Sin contraccin final
2,0
114
Tabla 51: Comparacin de dos variantes del ejercicio de elevacin de la pelvis con variacin de la
contracdn final, segn la posidn media (R R) y la suma de las actividades EMG medias en (j V (EMG x);
n = 10.
227
La elevacin de la parte posterior de la

p ierna en el banco ofrece al practicante
bu enas posibilidades de fijacin gracias a
la posicin del tronco en el banco y al
agarre de las m anos. En la realizacin del
ejercicio de elevacin posterior de la p ier
n a con apoyo del antebrazo en el suelo las
m anos no en c u en tra n n in g n asidero, de
m odo que el efecto de palanca de la pier
na estirada lleva al tronco a u n a posicin
inestable. La variante de u n a posicin in i

cial estable se m uestra u n 30 % m s efec
tiva que la realizacin en u n a posicin
inestable.
U na buena fijacin d el cu e rp o posibili

ta el em pleo d e m s fuerza y tiene u n
efecto m s intensivo sobre el m sculo.
MSCULO GLTEO: EJERCICIO DE LEVANTAMIENTO DE LA PARTE POSTERIOR

DE UNA PIERNA CON CONTRACCIN FINAL
Puesto
Imagen
Posibilidad de fijacin
RX
Tumbado en el banco
1,1
197
Con apoyo del antebrazo

en el suelo
1,9
138
-30%
EMG X Diferencia (%)
Tabla 52: Comparacin de las variantes del ejercicio del levantamiento de la parte posterior de la pierna
con contraccin final y variacin de la posibilidad de fijacin del tronco, segn la posicin media (R x), y la
suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.
228
banco) posibilitan u n a fortalecim iento
Los ejercicios de elevacin de la

p arte p o ste rio r de las piern as en el
estiram ien to de la cadera (posible en
u n o s 10 ap ro x im ad am en te) y con
u n a resistencia adicional en la m q u i
na del p n d u lo de cadera o en la de
flexin de rodilla (leg-curl), o tam
bin m ed ian te u n co m p a ero , so n los
ejercicios de fuerza m s in tensivos
para el m scu lo g lteo mayor. Estos
ejercicios trab ajan sim u lt n eam en te
el cu a d rad o lu m b ar y los m scu lo s
isquiotlblales.
* C ontracciones finales y u na buena
fijacin del cuerpo (p. ej., sobre u n
efectivo de la activacin m uscular.

Los ejercicios de flexin de la rodilla,
la prensa de piernas y la elevacin de
pesos no facilitan el estiram ien to de la
articulacin de la cadera. Esta desven
taja se iguala, en parte, con fuertes
pesas adicionales y as se activa igual
m ente el m sculo glteo mayor, pero
en m en o r m edida que en los ejercicios
de elevacin de la parte p o sterio r de la
pierna. C uan to m en o r sea el ngulo de
la cadera en la posicin m s profunda,
m ayor ser el efecto del m. glteo
mayor.

Ejercicios top" para el msculo glteo mayor
Elevacin de la parte posterior de las piernas en la mquina
de flexin de rodilla (leg-curl)
El ejercicio supone un excelente efecto complejo para el m.
glteo mayor, el m. cuadrado lumbar y los msculos
Isquiotlblales. La variante de realizacin de la elevacin de las
piernas combinada con la flexin de las rodillas reduce el
empleo del msculo glteo e Intensifica la actividad de los
msculos isquiotibiales.
L1
Elevacin de la parte posterior de las piernas en el pndulo

de cadera
Sobre todo para acentuar el estiramiento de la articulacin de
la cadera y muy efectivo con una intensificacin adicional
mediante contracciones finales.
MUSCULOS DE lA PIERNA Y DE LA CADERA
229
Ejercicios "top" para el msculo glteo mayor

Levantamiento de peso muerto
Un levantamiento correcto de cargas pesadas es importante
en el da a da y en el deporte. El ejercicio complejo y efectivo
trabaja el cuadrado lumbar, el cudriceps femoral, el glteo
mayor y el trapecio. Para evitar lesiones, es importante
aprender primero, con poco peso, la tcnica correcta para el
levantamiento.
Prensa intensa de piernas

Las caractersticas de este importante ejercicio bsico de
fitness son un bajo riesgo de lesiones, a pesar de los mayores
pesos, y una realizacin tcnica simple y una buena
efectividad. La prensa de las piernas es un ejercicio complejo y
efectivo para la parte inferior de la espalda, los msculos del
muslo y el msculo glteo mayor.
Elevacin de la cara posterior de la pierna

La tensin muscular mxima e isomtrica, que se realiza a
travs de un fuerte estiramiento de la articulacin de la
cadera, hace que el ejercicio sea muy efectivo incluso sin peso.
230

msculo glteo mayor
as, ejercicio en m q u in as p ara el glteo, ejercicios de flexin d e la rodilla y

elevacin de la pelvis. De cada g ru p o de
Los ejercicios para el m. glteo m ayor

se clasifican te n ien d o en cu e n ta los p u n tos de vista estru ctu rales; ejercicios de
elevacin de la cara p o ste rio r de las pier-
ejercicios se presen ta p rim e ro los aspe

tos co m u n es im p o rta n tes y p o sterio rm en te se describ e co n detalle cada ejercicio.
Ejercicios de elevacin de la cara posterior de las piernas
Aspectos importantes de la elevacin de la cara posterior de las piernas

1. Todas las variantes del ejercido de la elevacin de la cara posterior de las piernas activan el msculo
glteo nnayor con mucha fuerza, y son ejercicios de alta intensidad y muy efectivos.
2. La elevacin de la cara posterior de las piernas es un ejercicio complejo, ideal para tres importantes
msculos de la parte posterior del cuerpo; El cuadrado lumbar, los isquiotibiales y el msculo glteo
mayor. El ejercicio tiene una gran efectividad para los tres msculos y se puede considerar como un
ejercicio "top" para cada uno de ellos.
3. La fuerte activacin del msculo glteo mayor ocurre por varias razones;
El estiramiento de la articulacin de la cadera (posible hasta un 10%) se tiene que acentuar en la
realizacin del ejercicio.
Las contracciones finales (movimientos adicionales con una amplitud del movimiento muy pequea
en el estiramiento mximo de la articulacin de la cadera) intensifican an ms el ejercicio.
La elevacin de la cara posterior de las piernas se realiza, en la mayora de los casos, con una
pequea amplitud del movimiento. El movimiento muestra seguidamente grandes componentes
estticos. Las que se pueden considerar en parte mximas tensiones isomtricas (estiramientos o
contracciones finales) son el origen para la medida de una activacin muscular adecuadamente alta.
La articulacin de la cadera es el centro de giro del movimiento. La pierna estirada es la palanca
larga (brazo de carga), que ya tiene efectividad sin un peso adicional, pero que tiene mucha ms
efectividad con l.
4. La elevacin de la cara posterior de las piernas, que asegura con una buena fijacin del cuerpo,
facilita un gran empleo de la fuerza y tiene el efecto de una intensa activadn del msculo glteo
mayor.
5. Todos los aparatos se emplean de modo que el eje de la articulacin de la cadera se ajuste con el eje
giratorio de la mquina para, de esa forma, evitar fuerzas de cizallamiento afuncionales.
6. En la prctica deportiva se exige frecuentemente que, para evitar una fuerte lordosis, la elevacin
de las piernas o de la cadera se realice slo en la posicin horizontal. La interrelacin aceptada de la
hiperlordosificacin de la columna vertebral con el entrenamiento de fuerza y las molestias de la
espalda es una circunstancia que no est empricamente comprobada en las personas sanas. Se
puede evitar una lordosis ms fuerte de la columna vertebral a travs de la flexin de la rodilla
(elevacin de la pelvis), sin que se llegue a una disminucin de la actividad del msculo glteo
mayor.
231
Elevacin posterior de las piernas

con las piernas estiradas
en la mquina de flexin de rodilla
El ejercicio "top" para el msculo glteo mayor.

Elegir la posicin de manera que la almohadilla
de apoyo de los pies se site por encima de los
talones. SI esto ha sido posible, se puede empezar
el movimiento con las articulaciones de las rodillas
ligeramente flexionadas para evitar un
estiramiento de las articulaciones de las rodillas
superior a lo necesario.
Elevacin de los muslos por encima del apoyo,
levantar y bajar las piernas estiradas con una
pequea amplitud del movimiento.
Como variante se recomienda una combinacin
con el ejercicio de la flexin de la pierna para, al
mismo tiempo, trabajar la musculatura isquiotibial
de manera ptima. Para ello se flexionan y se
extienden las rodillas, en tanto que los muslos
permanecen todo el tiempo levantados.
En personas con una musculatura de la parte
inferior de la espalda dbil se puede llegar a tener
contracciones y convulsiones en dicha zona antes
de llegar al cansancio del msculo glteo mayor.
Despus de efectuadas algunas unidades de
entrenamiento para la espalda inferior, este
problema no se suele repetir.
Segn sea el tipo de la mquina, el ejercicio se
puede realizar con una sola pierna. Una de las
piernas se coloca junto al apoyo bajo el cuerpo.
Gracias a ello se eleva la pelvis, por lo que la
traccin en la espalda ser algo menor.
232
Elevacin posterior de las piernas

en la mquina de pndulo de cadera
Es una variante muy efectiva para el

fortalecimiento del msculo glteo mayor.
Posicin en la plataforma graduable de modo
que la articulacin de la cadera se encuentre
ajustada con el eje de giro de la mquina.
Siempre que sea posible, colocar el apoyo de la
resistencia por encima de la articulacin de la
rodilla.
El tronco erguido queda bloqueado debido a
una posicin de presin en los brazos contra la
barra de sujecin; se tensa la musculatura del
tronco.
La pierna que se va a ejercitar se dirige hacia
atrs en contra de la resistencia del pndulo de
cadera. En la postura final, la pierna a entrenar se
encuentra por detrs de la pierna de apoyo
(aproximadamente 10 ).
Se trabaja con una pequea amplitud del
movimiento con la pierna extendida y con una
acentuacin en el estiramiento.
Durante la totalidad del movimiento la pelvis
permanece en una situacin estable y el tronco
est erguido. No se debe echar el cuerpo hacia
delante ni hacer movimientos de balanceo.

de las piernas en la polea baja
Ejercicio con parecida efectividad al de la

mquina de pndulo de cadera.
Posicin de pie con las articulaciones de la
rodilla ligeramente flexionadas ante la mquina
de polea baja. Atar una goma alrededor del
tobillo de la pierna a trabajar.
Fijar el cuerpo agarrando las manos en las asas
de la mquina.
Con el cuerpo en posicin erguida llevar la
pierna estirada hacia atrs.
Se entrena con una pequea amplitud del
movimiento, con acentuacin del estiramiento y
con contracciones finales.

de una o dos piernas en el banco
Variante efectiva de ejercicio.

Posicin en prono sobre el banco, de modo que
la cadera est colocada sobre el final del mismo.
Se lleva una pierna junto al banco hacia el tronco
para levantar la pelvis. La fuerte sujecin de las
manos fija el tronco.
Se lleva la pierna hacia arriba, acentuando el
estiramiento.
Las contracciones finales o la resistencia ejercida
por un compaero sobre la parte posterior del
muslo intensifican an ms el ejercicio.
Variacin: realizar de forma relajada
"movimientos de impulso tpicos del crol" que se
realizan con las piernas estiradas.
233
Elevacin de la cara posterior

de una o ambas piernas en el suelo
Elevacin posterior de
una pierna apoyando en antebrazos
U ."
Segn la realizacin o la resistencia ejercida por

el compaero, puede ser un ejemplo de ejercicio
sin aparatos muy efeaivo para el fortalecimiento
del msculo glteo mayor y el cuadrado lumbar.
Posicin de decbito prono en el suelo,
mantener la cabeza recta en prolongacin con la
columna vertebral, la frente en el suelo o sobre las
manos.
Una de las piernas se lleva hacia el tronco para
levantar la pelvis,
Tensar la musculatura del abdomen, elevar al
mximo una de las piernas y luego bajarla sin
apoyarla en el suelo. El ejercicio se puede
Intensificar por medio de contracciones finales o
de la resistencia de un compaero sobre la parte
posterior del muslo.
Se puede realizar tambin variantes a dos
piernas con "movimientos de crol" con la
articulacin de las rodillas estiradas, abrir y cerrar
las piernas que estn levantadas y estiradas o
elevar las piernas con un baln de gimnasia entre
los pies, realizando el compaero una presin
comedida sobre el baln.
234
Segn se realice, el movimiento se muestra

como una variante efectiva de ejercicio sin
aparato.
Posicin de banco con un apoyo del antebrazo;
se lleva una pierna por debajo del cuerpo para
asegurar el levantamiento de la pelvis. Algunos
practicantes notan en esta posicin de salida un
ligero dolor de compresin en la zona inguinal de
la pierna de apoyo que desaparece al final del
ejercicio.
Elevar al mximo una pierna extendida y
entrenar con una pequea amplitud del
movimiento para seguir a continuacin con
contracciones finales o resistencia ejercida por un
compaero.
La variante en la posicin del banco con brazos
estirados y muslos verticales (kickback) es menos
favorable porque la posicin de salida es ms
inestable y con el estiramiento de la articulacin
de la cadera se refuerza la lordosis de la columna
lumbar. El compaero debe bloquear la pierna en
horizontal y ejercer resistencia.
Ejercicios en la mquina de glteos
Aspectos importantes del entrenamiento en mquina para los glteos

1. Los fabricantes de mquinas para los glteos ofrecen diferentes posiciones de salida: posicin de
decbito supino, decbito prono, decbito lateral, de pie o ligeramente inclinado.
2. Un grupo de mquinas facilita el estiramiento de la articulacin de la cadera; para ellas sirven las
indicaciones de los ejercicios de elevacin de la cara posterior de las piernas. Abarcan de forma
compleja el msculo cuadrado lumbar, los isquiotibiales y el glteo mayor
3. Un segundo grupo de mquinas no permite el estiramiento de la articulacin; se trata, en la mayora
de los casos, de un tipo de prensa sobre una pierna, por lo que slo se llega al estiramiento
incompleto de la articulacin de la cadera. De esa forma se activan los msculos extensores, el
cudriceps, el cuadrado lumbar y el glteo mayor, y, seguidamente, la cara posterior del muslo. En la
mayora de los casos se prefiere en este caso la prensa normal de pierna. La activacin de msculo
glteo mayor en esta mquina es mucho menor que en las mquinas que permiten un estiramiento de
la articulacin de la cadera.
4. La efectividad de las mquinas de glteos depende de que se pueda fijar ptimamente el tronco para
superar pesos mayores y de que sea posible el estiramiento de la articulacin de la cadera, lo que
intensifica el ejercicio.
5. Todos los aparatos se emplean de manera que el eje de la articulacin de la cadera se ajuste con el eje
de giro de la mquina para, de esa forma, evitar movimientos afuncionales.
1" Variante de mquina
2 Variante de mquina
3* Variante de mquina
235
Estiramiento de la articulacin de la cadera

en mquina de glteos en la posicin
de decbito supino
Estiramiento de la articulacin de la cadera

en la mquina de glteos en una posicin
ligeramente inclinada hacia delante

o en la posicin de decbito prono
Este ejercicio pertenece al grupo de los de

elevacin de la cara posterior de las piernas.
En posicin de decbito supino sobre la
mquina, las articulaciones de las rodillas y de la
cadera estn flexionadas.
El agarre de las manos y, si se diera el caso, una
banda de fijacin por encima de la pelvis y la tensin
de la musculatura del tronco fijan el cuerpo.
Los muslos se presionan hacia abajo debido a la
resistencia de la mquina y a la acentuacin en el
estiramiento de las articulaciones de la cadera. Se
entrena con una amplitud pequea del movimiento.
El aparato se puede utilizar para trabajar con
una pierna o con las dos.
Existen variantes de este tipo de mquinas
tambin para la posicin de decbito prono con
realizacin con una pierna.
Este ejercicio es una variante de la prensa de una

pierna.
El tronco se apoya y se fija en la mquina.
La pierna a trabajar presiona la resistencia hacia
atrs. Cuanto mayor sea la posibilidad para el
estiramiento de la articulacin de la cadera, tanto
mejor estar construida la mquina.
Elevacin de la pelvis
Aspectos importantes en el ejercicio de la elevacin de la pelvis
En el ejercicio del levantamiento de la pelvis no est en un primer plano el msculo glteo mayor, sino el
entrenamiento de los msculos isquiotibiales. El m. glteo mayor se activa en conjunto en el mbito de
la efectividad compleja para la parte posterior del cuerpo.
El ejercicio ci la elevacin de la pelvis est descrito detalladam ente en el apartado

9 .3 ,
Msculos isquiotibiales.
V
V
236
Ejercicios de flexin de la rodilla

Aspectos importantes de los ejercicios de flexin de la rodilla
1. La prensa de piernas, la flexin de las rodillas y el levantamiento de pesas son ejercicios bsicos de
fuerza con un efecto complejo para los msculos extensores; la cara anterior del muslo (m. cudriceps
femoral), el cuadrado lumbar y el glteo mayor. Para ello el objetivo principal del entrenamiento est
en el fortalecimiento de la cara anterior del muslo y en el complejo extensor muscular, y no en el
fortalecimiento aislado del msculo glteo mayor.
2. El hecho de que un sobreestiramiento de la articulacin de la cadera es tan poco posible como el
empleo de las contracciones finales plantea un lmite a la efectividad de los ejercicios de flexin de la
rodilla para el msculo glteo mayor. Este inconveniente, sin embargo, se ve compensado debido a los
mayores pesos que se pueden superar en todas las variantes de la flexin de rodilla.
3. Incluso en la prensa de pierna en la mquina, las variantes de la flexin de rodilla son ejercicios de
difcil coordinacin que pueden ir acompaados de cierto riesgo de lesiones, sobre todo en las
vrtebras lumbares. Por ello necesitan de un determinado aprendizaje tcnico y para muchos
practicantes son poco recomendables.
4. Para la mayora de las personas la prensa de piernas es el ejercicio ms recomendable, ms efectivo y
con menor riesgo. El msculo glteo mayor se activa mucho ms cuanto menor sea el ngulo articular
de la cadera en la posicin de salida. La prensa de piernas en posicin sentada es, por ello, el ejercicio
ms efectivo para el m. glteo mayor, por delante de la prensa de piernas a 45 o la prensa de piernas
en posicin horizontal (resultados de medicin en el apartado 9.2, "Msculocuadrcepsfemoral"). Lo
mismo cabe decir para la flexin profunda de la rodilla, que es ms efectiva que la media flexin de la
rodilla.
Las descripciones detalladas de los ejercicios estn representadas en el ap artad o 9.2

M sculo cudriceps crural".
Prensa de piernas en posicin horizontal
Paso frontal
T
'-
'i
Levantamiento de pesas
Media sentadilla con haltera

de barra larga
.
Flexin de una rodilla
-4
*
-I
T T V
237
9.2 Msculo cudriceps femoral

Funciones del msculo cudriceps femoral 239
Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional 242
Ejercicios globales para el msculo cudriceps femoral 243
Influencia del ngulo de la articulacin de la cadera sobre la actividad
del cudriceps femoral 249
Ejercicios para las porciones independientes del msculo cudriceps femoral 249
Ejercicios para el entrenamiento del msculo cudriceps femoral 258
Aspectos importantes para los ejercicios centrales de las sentadillas,
levantamiento de peso muerto y prensa de piernas 259
Ejercicios en mquinas .261
Ejercicios con haltera de barra larga 265
Ejercicios sin aparatos 268
238
Funciones del msculo

cudriceps femoral
con la cara p o sterio r del m uslo, la articu

lacin de la rodilla y evita, cuando acta
en su funcin esttica, que sta se flexio
nes al estar de pie.

D esde el p u n to de vista de la salud, un
entren am ien to que sea proporcionado
entre las caras an terio r y p o sterio r del
El m sculo cudriceps fem oral, situ a

do en la parte an terio r del m uslo, es el
m sculo m s p o ten te del cuerpo. Se com
p one del m sculo recto an terio r biarticular (m . recto fem oral), que pasa p o r enci
m a de la articulacin de la cadera y de la
rodilla, y de las tres partes del cudriceps:
m. vasto m edial, m. vasto lateral y m. vas
to interm edio.
D ebido a su funcin de extensor de la
rodilla, el cudriceps es u n m sculo que
p articipa en m uchos m ovim ientos com o
andar, levantarse, su b ir y bajar escaleras,
co rrer o saltar. Protege y estabiliza, ju n to
m uslo previene las m olestias y lesiones

de la rodilla o los desgastes p rem aturos, y
consigue en m u ch o s casos u n alivio de
las afecciones que p u d ieran existir.
Tabla de funciones
La tabla de funciones m u estra qu
Influencias (funciones) tiene, sobre las
articulaciones en las q u e participa, el
m sculo q ue se ejercita en el en tren a
m iento de fuerza y de estiram iento. La
Msculo cudriceps femoral

Origen
M. recto anterior (a) espina ilaca

anteroinferior
Las otras tres partes, m. vasto lateral (externo)
(b); m. vasto medial (interno) (c); m. vasto
intermedio (d), estn por debajo del m. recto
anterior y tienen su origen en la parte anterior,
media y lateral de los huesos del muslo
Insercin
Por encima del tendn rotuliano en la cara
anterosuperior de la tibia (tuberosidad tibial)
Fundn
Estiramiento de la articuladn de la rodilla
Flexin de la articulacin de la cadera (slo m.
recto anterior)
Inclinadn de la pelvis (slo m. recto anterior)
Figura 21: Msculo cudriceps femoral (Kleinschmidt 1999).
239
MSCULO CUADRICEPS FEMORAL

Articulacin /
parte del cuerpo
Fortalecimiento
Estiramiento
Articulacin de la rodilla
(las cuatro porciones del
m. cudriceps)
Extensin
Flexin
(slo el msculo recto
anterior)
Flexin
Extensin
Pelvis (slo el msculo

recto anterior)
Inclinacin
Elevacin
Msculo /
grupo muscular
Para las porciones

triarticulares del m.
cudriceps femoral (m.
vasto medial, m. vasto
intermedio, m. vasto
lateral)
Estirar la articulacin de la rodilla

actuando contra la resistencia
Flexionar al mximo la
articulacin de la rodilla
Todava no existe una mquina ptima

para el msculo recto anterior en la
que tanto se flexione la articulacin
de la cadera como se extienda la
articulacin de la rodilla.
Para las partes
biarticulares del m.
cudriceps (m. recto
anterior)
I I
4l
Inclinacin de la pelvis
Presionar el muslo hacia arriba contra
la resistencia (flexin isomtrica de la
articulacin de la cadera)
Estiramiento de la articulacin de la
rodilla
Posicin de decbito lateral en el

suelo
Llevar un muslo hasta el pecho
(elevacin de la pelvis)
Llevar el taln hacia los glteos y
fijarlo (flexionar articulacin de la
rodilla)
Extender la articulacin de la
cadera
Tabla 53: Tabla de funciones para el cudriceps femoral y deduccin de los ejercicios ptimos de
estiramiento y fortalecimiento.
240
tabla facilita, adem s, la deduccin de lo

que se considera ptim o en fortaleci
m ien to y estiram iento, as com o u n
enju iciam iento especializado (revisin de
funciones) de cada ejercicio (vase el
ap artad o 6.2, Tobas defunciones de los
m sculos).
La tabla funcional del cud ricep s
fem oral m u e stra q u e las tres p orciones
d el m scu lo que slo ex tien d en la a rti
cu laci n d e la rodilla tien en q u e se r dife
ren ciad as de la porci n m u sc u la r que
tien e adem s u n a influencia so b re la
articu la ci n de la cadera y la p o sicin de
la pelvis (m . recto an te rio r), p o r lo que
la tran sp o sici n de la anato m a fu n cio
n al a la p rctica del ejercicio o riginal da
lugar a dos tipos diferentes de ejercicios
p tim o s p ara el fortalecim iento y el esti
ram ien to .
El ejercicio ptim o de fuerza represen
tado para el m sculo recto anterior en la
polea baja no es u n ejercicio habitual, sino
m s bien una construccin anatom ofuncional de u n ejercicio, pues todava no
existe una m quina especial de fuerza para
esta porcin del m sculo y tam bin por
que, desde el punto de vista tcnico, es dif
cil durante la prctica del entrenam iento la
flexin sim u ltn ea de la articulacin de
la cadera y la extensin de la articulacin
de la rodilla haciendo frente a una gran
resistencia.
Los an tagonistas del m sculo recto
an terio r son los m sculos isquiotibiales
(cara p o sterio r del m uslo). El m sculo
recto an terio r extiende la articulacin de
la rodilla, flexiona la articulacin de la
cadera e inclina la pelvis. Los m sculos
isquiotibiales flexionan la articulacin de
la rodilla, extienden la articulacin de la
cadera y elevan la pelvis.

EMG
El anlisis de los ejercicios basado en
la EMG favorece la co m paracin entre los
d istintos ejercicios de fuerza para u n
m sculo y co n trib u y e a crear u n a clasifi
anlisis com pleto se p resenta en el ap ar
tado 5.3, Creacin de listas de clasifica
cin de ejercicios para grupos musculares
independientes".
Se establece dos clasificaciones g en e
rales de los ejercicios p ara las tres po rcio
nes superficiales del m scu lo cu d ri
ceps, es decir, el m. recto anterior, el
vasto lateral y el vasto m edial. La cuarta
porcin del cudriceps, el vasto in term e
dio, no se p u ed e m ed ir co n el EMG de
superficie, p o rq u e est co m p letam en te
recubierto p o r las o tras tres p orciones
del m sculo.
La p rim e ra clasificaci n (vase
tabla 54) c o n tie n e ejercicio s c o n u n a
carga ad icio n a l reg u lab le m e d ian te h a l
teras o p eso s en m q u in a q u e p e rm ite n
u n a exacta esta n d a riz a c i n d el p eso de
cada p rac tica n te , co n lo q u e se g a ra n ti
za u n a b u e n a co m p arac i n de los re su l
tados.
La segunda lista (vase tabla 55)
inclu y e ejercicios en los q u e se u tiliza el
propio peso corporal, p o r lo que el es
fuerzo d ep e n d e en g ran m ed id a del
p eso del d ep o rtista y de su capacidad de
rendim iento m uscular. Se p ro p o n e u n a
diferenciacin en m s clasificaciones de
ejercicios para cada porcin del cu d ri
ceps para clarificar la exposicin de los
resultados.
El ngulo articu lar de la rodilla que se
p ropone corresp o n d e al ngulo in terio r
241
de la articulacin de la rodilla. U na ex ten

sin com pleta de la rodilla significa u n
una flexin de la rodilla con el m uslo en

posicin horizontal y 40 u n a flexin
n gulo de 180; 160 significa u na flexin
pron u n ciad a de la rodilla co n u n ngulo
m en o r de la rodilla, 70 corresponde a
articular de la rodilla m uy estrecho.
Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional

Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
Prensa de piernas en horizontal, ngulo de

la articulacin de la rodilla 50
2,0
311

la articulacin de la rodilla 90
2,2
310
Media sentadilla con haltera de barra larga,

ngulo de la articulacin de la rodilla 70
3,6
261
Prensa de piernas 45, ngulo de la

articulacin de la rodilla 90
3,9
254
EMGx
Jl
242
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMG5(
Media sentadilla, ngulo de la

4,0
242
Sentadilla con haltera de barra larga,

ngulo articular de las rodillas 40
4,6
234
Tabla 54: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con peso adicional regulable,
para las tres porciones del msculo cudriceps segn la posicin media (R O y la suma de las actividades
EMG medias en pV (EMG il); n = 10.

Ejercicios globales para el msculo
cudriceps femoral
Puesto que la tensin m uscular d ep e n
de de form a decisiva de la cantidad de
peso a superar, para las personas con
experiencia so n m s efectivos los ejer
cicios co n u n peso adicional a elegir que
los ejercicios que se practican con el p ro
pio peso corporal. Todos los ejercicios
con pesos adicionales q ue hacen posible
com o m xim o 12 repeticiones (vase
tabla 54) o btienen valores m edios EMG
m s altos que los ejercicios sin peso adi
cional (vase tabla 55). Esto puede ser
diferente en personas d esentrenadas con

u n considerable peso corporal o con p ro
blem as ortopdicos, p o rq u e probable
m ente no se p u ed a su p e ra r co n el propio
peso 12 repeticiones en flexin de una
rodilla.
En am bas tablas existe u n a clara
bifurcacin al tom ar en cu en ta la in ten si
dad de los ejercicios. En la tabla 54 am bas
variantes del ejercicio de la prensa de
piernas son claram ente m s intensivas
q ue los ejercicios de sentadillas con la
haltera de barra larga y la prensa de p ier
nas de 45. De la tabla 55 se deduce clara
m ente que la flexin de la sentadilla, en la
que adem s se tiene q u e su p erar todo el
243
Puesto
Imagen
Descripcin
EMGx
Flexin de rodilla sobre una sola pierna,

ngulo articular de la rodilla de 90, ms un
20 % de peso adicional
1,6
226
Flexin rodilla sobre una sola pierna,

ngulo articular de la rodilla 40
1,8
225

2,8
216

3,7
197
-t.
4
peso del cuerpo con u n a pierna, sobrepa

sa las expectativas de la flexin con dos
p iernas, pues el peso del cuerpo se repar
te en tre las dos piernas. La m ayora de los
ejercicios se h an experim entado con dis
244
Rx
ENTRENAMIENTO DE iA FUERZA
tintas variantes con diferentes ngulos de

la rodilla (p eq u e o - m edio - grande).
A dem s hay que observar que cuanto
m enos peso se pueda superar, m ayor es la
flexin de la rodilla. La m ayora de los
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Flexin rodilla sobre annbas rodillas sin

peso adicional, ngulo articular de la
rodilla 40
5,1
124
Flexin de rodilla sobre ambas piernas

sin peso adicional, ngulo articular de la
rodilla 90
5,9
110
Tabla 55: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con el propio peso corporal,
para las tres partes de msculo cudriceps crural (msculo vasto interno, vasto externo y recto, en
general), segn la posicin media (R >0 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 1.
ejercicios fueron estandarizados m edian

te los co rrespondientes cam bios de los
pesos adicionales, de m anera que se
pudiera realizar com o m xim o 12 repeti
ciones. N o se ha tenido en cuenta los
ejercicios de flexin de la rodilla de Hack en sch m idt, el paso frontal y la flexin de
la rodilla en la cinta de la cadera, experi
m en tad a com o efectiva p o r C ornacchia y
variantes, con u n n gulo articu lar de la

rodilla grande o p equeo, so n igual de
efectivas si en el ejercicio con u n ngulo
articular de rodilla de 90 se aum en ta
correspondien tem en te el peso adicional
para que se llegue al m xim o de 12 repe
ticiones.
colaboradores (1999 d).

La p re n sa de p ie rn a s en h o rizo n tal
se p resenta claram ente com o el ejercicio
to p para todo el cudriceps. Los altos
pesos que es posible su p erar debido a la
bu en a estabilizacin del tronco en la
El total del m scu lo cudriceps tiene

u n a m ayor activacin con el ejercicio
de p re n sa d e p ie rn a s en h o rizo n tal.
m quina son responsables de tal situ a

cin en la cabecera de la lista. Ambas
La se n ta d illa co n h a h e r a d e b a rra
larg a tiene u n g ran v alo r p ara el e n tre
M U SC U LO SD ELA PIER N A YD ELA C A D ER A
245
n am ien to de d ep o rtistas o rien tad o s al

alto ren d im ien to en m u c h o s d eportes.
E n n u e stra s m ed icio n es con estu d ia n tes
d e d e p o rte s la flexin de la rodilla afecta
m u ch o m e n o s al cu a d rcep s q u e la p re n
sa de p ie rn a s en h o rizo n tal. La sen tad i11a con la h altera de b arra larga es un
ejercicio com plejo e x tra o rd in ario , que
trab aja al m ism o tiem p o el cudriceps,
el m scu lo g l teo m ayor y los e x ten so
res in feriores de la espalda. Sin em b ar
go, es m en o s aconsejable p ara los
d ep o rtistas de tiem p o libre, p o rq u e se
necesita u n a m ayor p rep a ra ci n o p o r
q u e so n n ecesarios u n o o do s c o m p a e
ros com o p ro tec ci n para asegurar, p ues
se carga m u c h o la p arte in ferio r de la
esp alda debido a la realizacin t cn ica
m en te co rrecta es difcil y se req u iere u n
co n stan te equ ilib rio del peso. E stos
req u isito s tie n en com o consecu en cia
q u e se elija fre cu e n tem en te p eso s m e n o
res a los q ue p o d ra so p o rta r la fuerza de
las p iernas. E stas razo n es h ac en q ue la
p ren sa de p ie rn a s en h o rizo n tal obtenga
los m ejores resu ltad o s, ya que el d e p o r
tista, a causa de la b u e n a fijacin del
cu e rp o , p u ed e em p lear p tim am e n te
to d a la fuerza de las piernas. En los
d ep o rtistas de alto re n d im ie n to (h alte
rofilia, po w er lifting, ca m p e o n ato s de
c u ltu rism o ) el resu ltad o sea p o sib le
m en te otro.
En la p re n sa de p ie rn a s de 4 5 el
cu erp o est bien fijado. A dem s n o son
posibles ngulos de la rodilla inferiores a
60, porque en posiciones de m enor
n g u lo la co lu m n a lum bar se redondea y
corre peligro de sufrir u n a lesin im p o r
tante. Los valores de la m edida del ejer
cicio de p rensa de p iernas de 4 5 con un
ngulo articu la r de la rodilla de 90 tie
246
n en u n resu ltad o parecido a las variantes

de la sentadilla con la h altera de barra
larga.
La flex i n d e ro d illa so b re u n a p ie r
n a co n sig u e, so b re to d o co n u n peso
adicio n al de u n 20 % d el peso del c u e r
po y co n u n a flexin fu erte de la rodilla,
b u en o s re su lta d o s de m ed ici n q u e
q u e d a n algo p o r deb ajo de los valores
de la se n tad illa co n la h altera d e b arra
larga. La flexin de u n a rodilla es m uy
efectiva p ara el e n tre n a m ie n to , sin c a r
g ar la p arte in ferio r d e la espalda, lo q u e
co n stitu y e u n a g ran v en taja, so b re todo
c u a n d o se p u ed e realizar sin m q u in as
especiales de fuerza o pesas. A dem s,
este ejercicio se tien e q u e ex p lica r de
u n a m an era co m p ete n te , y q u ie n lo
p ra c tiq u e ha de a p re n d e r en p rim e r
lu g ar los m o v im ien to s. E n las p erso n a s
no h a b itu a d a s al en tre n a m ie n to , co n u n
p eso co rp o ral elevado o u tiliza n d o
pesos ad icio n ales, p u ed e llegar a ser u n
ejercicio de fo rtalecim ien to m u y efecti
vo e in ten siv o .
La se n ta d illa so b re am b as p ie rn a s
sin p eso ad icio n al no es b u en a para un
entren am ien to efectivo del cudriceps,
pues su p o n e u n esfuerzo dem asiado
pequeo para personas de ren d im ien to
norm al. El ejercicio es b u en o para el
calentam iento y com o ejercicio de en tre
nam iento para g ru p o s especiales con u n a
capacidad de ren d im ien to m enor (p. ej,
personas m ayores, pacientes en rehabili
taci n ) o p ara u n e n tre n a m ie n to de
resisten cia co n u n n m e ro alto de rep e
ticiones.
E xten si n d e ro d illa s (eg extensin):
la tabla sig u ien te co m p ara el ejercicio
de la ex ten si n de rodillas en las m q u i
nas con dos variantes de prensa de pier-
as (vase tabla 56). S orprendentem ente,

el ejercicio de extensin de piernas activa
el m. cudriceps fem oral alrededor de u n
25 % m enos q ue el ejercicio to p de
prensa de piernas en horizontal, p o r lo
que queda clasificado m uy p o r d etrs de

los ejercicios m s efectivos para el cu d ri
ceps. En el cu ltu rism o la extensin de las
piernas sirve m enos com o ejercicio para
la m usculacin que para trabajar con
MUSCULO CUADRICEPS CRURAL:

COMPARACIN DE EJERCICIOS DE EXTENSIN DE LAS RODILLAS
Puesto
Imagen
Ejercicio
EMG X
Diferencia (%)
Prensa de piernas en
horizontal, ngulo
articular de la rodilla 50
1,4
360
Prensa de piernas 45,

ngulo articular de la
rodilla 90
2,1
301
-16
Mquina de extensin de
las rodillas
2,5
269
-25
Tabla 56: Comparacin de dos ejercicios de frtalecimiento para el msculo cudriceps femoral con el
ejercicio de extensin de piernas en la mquina segn la posicin media (R O y la suma de las actividades
EMG medias en pV (EMG x); n= 10.
247
plasticidad de cada u n a de las porciones

del cudriceps. Ju n to a la poca activacin
m u scular se tiene que considerar la carga
sobre las estru ctu ras anteriores de la arti

culacin, sobre todo en perso n as con una
lesin previa en la rodilla.
MSCULO CUADRICEPS:
VARIANTES DEL EJERCICIO DE LA PRENSA DE PIERNAS
Puesto
Imagen
ngulo de la articulacin
de la cadera
,;
RX
EMG X
Diferencia (%)
Prensa de piernas en
horizontal 50, ngulo de
la articulacin de la cadera
unos 100
1,3
360
Prensa de piernas de 45,

de la rodilla 90
2,0
301
-16
Prensa de piernas sentado,

de la rodilla 90, ngulo
de la articulacin de la
cadera 50
2,7
279
-22,5
Tabla 57: Comparacin de las tres variantes del ejercicio de la prensa de piernas con la variacin del ngulo
de la articulacin de la cadera para el cudriceps segn la posicin media (R x) y la suma de las actividades
EMG medias en pV (EMG x): n = 10.
248
Influencia del ngulo de la articulacin

de la cadera sobre la actividad del
cudriceps femoral
Ejercicios para las porciones

independientes del msculo cudriceps
femoral
Tiene influencia el ngulo de la arti

culacin de la cadera en las variantes de
la p rensa de piernas sobre la activacin
del m. cudriceps fem oral? En la siguien
Las m ediciones practicadas en las tres

porciones del cudriceps, el m sculo rec
to anterior, el vasto lateral y el m edial,
proporcionan tres listas especiales de ejer
te tabla se com para tres ejercicios con

d iferentes ngulos en la articulacin de la
cadera.
En la tabla 57 las claras diferencias de
cicios que a prim era vista se diferencian

poco y se parecen bastante (vase tabla
54, pg. 242). Sin em bargo, en u n a obser
vacin m s detallada se registran algunas
las posiciones clasificatorias m edias y de

los valores m edios de las actividades
EMG de los tres ejercicios exam inados
m u estran que la actividad del m. cu d ri
ceps dism inuye m s cuanto m en o r sea el
ngulo articular de la cadera. La actividad
del cudriceps cae cada vez m s desde la
p ren sa h o rizo n tal de p iern a (ngulo de
la cadera, u n o s 100) pasando por la
p rensa de p iernas de 45 (85 de ngulo
de la cadera) hasta llegar a la prensa de
piernas en posicin sentada. C on la acti
vidad, el m sculo glteo m ayor se com
p o rta de form a contraria. Sube m s cu an
to m en o r sea el ngulo articular de la
diferencias significativas, que p u ed en ser

aprovechadas para u n entrenam iento ade
cuado de cada porcin del m sculo.
E jercicios d el m sc u lo recto a n te
cadera elegido.
C u an to m s flexionada est la a rticu

laci n d e la cad era en la p o sic i n de
salid a, m s se reduce la actividad del
cudriceps. La prensa de piernas en
h o rizo n tal es, p o r ello, m s efectiva
para el cudriceps q ue la prensa de
p iern as en posicin sentada. Para el
m sculo glteo m ayor ocurre a la
inversa.
rior; el m sculo recto an terio r es la nica

porcin del m scu lo cudriceps que
acta sobre dos articulaciones. Se activa
p tim am ente slo cu an d o se realiza u n
ejercicio en el q u e se com bina la ex ten
sin de la articulacin de la rodilla con la
flexin de la articulacin de la cadera.
Por ahora no existe n in g u n a m quina
para u n entren am ien to ptim o del m.
recto anterior. La tabla 58 m u estra una
com paracin en tre los valores de m ed i
das EMG de u n ejercicio ptim o im provi-
E n los m sc u lo s b ia rtic u la re s el fu n
dam ento bsico para u n fortalecim ien
to ptim o es; fijar una articu laci n con
la m ayor ayuda posible de u n a co n trac
cin isom trica, co n posicin final de
contraccin, y trabajar d inm icam ente
co n tra una resistencia el m sculo de la
articulacin libre.
249
sado para el m sculo recto an terio r con

ejercicios tradicionales para el cudriceps:
El ejercicio especial patada de cudriceps (leg-kick) con flexin esttica de la
articulacin de la cadera m ediante la pre
sin contra u n a resistencia fya y con una
p o sterio r extensin dinm ica de la rodilla
co n tra la resistencia de u n aparato de
traccin de cable se m uestra claram ente

com o el m ejor ejercicio de fortalecim ien
to para el m sculo recto an terio r biarticular. El ejercicio se parece al m ovim ien
to de ch u tar el baln en el ftbol. Con
este ejercicio el futbolista p u ed e m ejorar
de form a decisiva la fuerza del recto an te
rior y, posiblem ente, la poten cia de su
disparo a puerta.
MLISCULO R E aO ANTERIOR: COMPARACIN DE EJERCICIOS

Puesto
Imagen
Ejercicio
II.
I I
RX
EMG x
Diferencia (%)
Ejerdcio especial para el

recto anterior: patada de
cudriceps con flexin
esttica de la articulacin
de la cadera
1,3
447
Prensa horizontal de
piernas, ngulo de
50
1,9
361
-19
Prensa de piernas de 45,

ngulo de articulacin de
la rodilla 90
2,8
301
-33
Tabla 58; Comparacin de un ejercicio especial para el m. recto anterior con dos variantes de prensa de
piernas segn la posicin media (R 50 y la suma de las actividades EMG medias en (j V (EMG x); n = 10.
250
En los ejercicios trad icio n ales de fle

x in de las ro dillas existe una particulari
dad del m sculo recto anterior y es que se
activa de m anera reforzada en posiciones
cerradas del ngulo articular de la rodilla.
Es so rp rendente que el peso a su perar se
reduzca en tanto que la posicin del ngu
lo articular de la rodilla sea menor. Esta
regla se describe con la frmula: el ngulo
a rtic u la r m e n o r de la rodilla se an tep o n e
al peso. Las com paraciones de las varian
tes de los ejercicios confirm an esta regla
(vanse tablas 59 y 60).
C onsejo para los fu tb o listas: el ejer

cicio especial palada d e cudriceps en
la m quina de polea baja con u n a co n
traccin de flexin adicional isoratrica de la cadera es el ejercicio ptim o de
fortalecim iento para el m scu lo de
c h u ta r, el recto an terio r.
En la lista general (vase tabla 54,

pg. 242) am bas variantes del ejercicio de
la prensa de piernas en h o rizo n tal m us-
MSCULO RECTO ANTERIOR:

EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS EN HORIZONTAL
Puesto
Imagen
Angulo de la articulacin
de la rodilla
EMGx
la rodilla 50
1,3
246
la rodilla 90
1,7
210
Diferencia (%)
-14
Tabla 59; Comparacin de las dos variantes de ejercicios de prensa de piernas en horizontal con variacin
del ngulo de la articulacin de la rodilla para el msculo recto anterior segn la posicin media (R H) y la
suma de las actividades EMG medias en pV (EM6 >0; n = 10.
251
MUSCULO REQO ANTERIOR;

EJERCICIO DE FLEXIN DE UNA RODILLA
Puesto
Imagen
Rx
EMG x Diferencia (%)
de la cadera
la rodilla 40, sin peso
H
i-
<*1 .
1,7
182
adicional
2,4
153
-15
la rodilla 90, con 20 % de
peso adicional
2,5
146
-20
adicional
3,3
127
-30
adicional
Tabla 60; Comparacin de cuatro variantes del ejercicio de flexin de una rodilla con variacin del ngulo
de la articulacin de la rodilla y del peso adicional para el msculo recto anterior, segn la posicin media
(R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.
252
tran valores idnticos de m edida. En la

observacin individual del m sculo recio
articu laci n d e la rodilla de 90, la sentadilla con haltera de b arra larga co n n g u
an terio r, la variante de ejercicio con u n

ngulo articular de la rodilla de 50 se
los de la rodilla de 90 y 70, as com o la

p rensa de piern as de 45 co n u n ngulo
de la articulaci n de la rodilla de 90,
m uestra su p e rio r com parativam ente a la

variante con u n ngulo articular de la
rodilla alto, de 90.
En la clasificacin general (vase tabla
55, pg. 244) ocupa el prim er puesto la fle
xin de u n a rodilla en ngulo de 90 con
u n 20 % de peso adicional. Los desplaza
m ientos de las posiciones en la tabla 60
justifican la im portante significacin para
el m sculo recto anterior de la realizacin
del ejercicio con un ngulo articular
pequeo de la rodilla. La variante con fle
xin de la rodilla de 40 se m uestra u n 16
% ms efectiva que la realizacin con 70
de flexin de la rodilla, y u n 30 % ms efec
tiva que la variante con 90 de flexin de la
rodilla. Incluso u n aum ento en el peso de
n 20 % del peso corporal en u na flexin
de la rodilla de 90 no puede com pensar
unos ngulos articulares de 70 y 40.
El m sc u lo re c to a n te r io r se trabaja
de form a m s efectiva con variantes de
ejercicios que tengan u n ngulo articu
lar de la rodilla p equeo (se an tepone
el ngulo al peso).
E jercicios p a ra el m sc u lo v asto
lateral; el m sculo vasto lateral tiende a
reaccionar m s fuerte, al co n trario de lo
q u e o cu rre co n el m sculo recto anterior,
con cargas adicionales m s altas que con
u n ngulo peq u e o de la articu laci n de
la rodilla. Los ejercicios de prensa de p ie r
nas en h o rizo n tal con u n ngulo de la
debido a las cargas adicionales m s altas

activan m s el m scu lo vasto lateral que
las variantes d e este ejercicio co n un
ngulo peq u e o de la articu laci n de la
rodilla de 50 y 40 y con cargas m e n o
res. Esta tendencia, que no es tan fuerte
com o la regla co n traria del m. recto a n te
rior, se p u ed e expresar de la siguiente
m anera: el p eso se an te p o n e al n g u lo
p oco p ro n u n c ia d o d e la a rtic u la c i n d e
la rodilla.
Las siguientes com paraciones de las
v ariantes de los ejercicios, en las que
vara el peso adicional y el ngulo de la
articulacin de la rodilla, se representan
de acuerdo con sus circunstancias (van
se tablas 61 y 62).
En la clasificacin (vase tabla 54) las
v ariantes de sentadilla con 90 o 40
estn casi al m ism o nivel. Al observar
indepen d ien tem en te los valores del m s
culo vasto lateral destaca la ventaja de la
variante con el ngulo de la articulacin
de la rodilla de 90 y la in teg ran te de car
ga adicional mayor.
La tabla 62 m uestra que la flexin
p oco pronu n ciad a de la rodilla sobre u n a
sola pierna no tiene u n a g ran im portancia
para el m sculo vasto lateral. Las tres
variantes con u n peso idntico, que se
corresponde con el peso corporal, co n si
gu en u n parecido potencial de accin. U n
aum en to de la carga adicional de u n 20 %
del peso corporal (u n a m edia de u n o s 15
kg) produce u n au m en to de u n 13 % con
un ngulo invariable de 90 de la articu la
cin de la rodilla.
253
El m scu lo v asto la te ra l se trabaja de

fo n n a m s efectiva con grandes cargas
adicionales y con un ngulo adecuada
m ente grande (el peso se an tep o n e al
ngulo de la rodilla).
E jercicio s p a ra el m iscu lo vasto

m ed ial: la clasificacin de los ejercicios
para el m sc u lo vasto m edial es, hasta
en los de p u esto s m s insignificantes,
id n tica a la clasificacin general para el
m. cud ricep s fem oral (vanse tabla 54 y
tabla 55). La lista de los ejercicios para el
en tre n am ien to
del
m scu lo
vasto
m edial va encab ezad a p o r las dos v aria n

tes de la p ren sa de p ie rn a h o riz o n ta l con
u n ng u lo articu la r de la rodilla de 90 y
50, seguidas p o r la p ren sa de p ie rn a de
45 co n u n n g u lo de a rtic u la r de la
rodilla de 90; d esp u s sigue la sen tad illa con h altera de b arra larga y co n un
ngulo de la rodilla de 70 y de 90, y,
p o r ltim o , la flexin de u n a ro d illa con
u n 20 % de peso adicional. El peso a
su p e ra r y el p ro n u n c ia m ie n to del n gulo
de la articu la ci n de la rodilla tien en la
m ism a im p o rtan cia, sin q u e haya u n a
ten d en cia q u e se d ec an te p o r u n factor u
otro.
MUSCULO VASTO LATERAL: EJERCICIOS

DE SENTADILLAS CON HALTERA DE BARRA URGA
Puesto
Imagen
ngulo articular de
la rodilla con peso adicional
Rx
EMGK
de la rodilla de 90, con
alto peso adicional
1,3
287
de la rodilla de 40, con
peso adicional bajo
1,7
234
Diferencia (%)
-18
Tabla 61; Comparacin de dos variantes del ejercicio de sentadilla con haltera de barra larga con variacin
del ngulo de la articulacin de la rodilla y del peso adicional para el msculo vasto lateral segn la
posicin media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.
254
MUSCULO VASTO LATERAL;

EJERCICIO DE FLEXIN DE UNA RODILLA
Puesto
Imagen
ngulo de la articulacin de
la rodilla con peso adicional
RK
EMGif
Diferencia (%)
de la rodilla de 90, con un
20 % de peso adicional
1,7
269
la rodilla de 40, sin peso
adicional
2,4
235
-13
adicional
2,5
253
adicional
3,3
235
. -
VA
-13
Tabla 62; Comparacin de cuatro variantes del ejercicio de flexin de rodilla sobre una sola pierna con
variacin del ngulo de la articulacin de la rodilla y del peso adicional para el msculo vasto lateral segn
la posicin media (R iO, y la suma de las actividades EMC medias en pV (EMG x); n = 10.
255
El m sc u lo v asto m edial se activa m s

en las variantes de ejercicios de prensa
de p iernas en horizontal; con m enos
peso con u n ngulo poco p ronunciado
y con m s peso con u n ngulo p ro n u n
ciado, d o nde tienen la m ism a im por
tancia el ngulo de la articulacin y el
peso.
Influencia de la po sici n d el pie: en

el ejercicio de la e x ten si n de la p ie rn a
en posicin sentada, extensin del cudriceps (legextensin), Bompa et al. (1999)
h an dem o strad o que la realizacin con

u n a rotacin in tern a de las piernas (las
p u n tas de los pies ap u n tan hacia d en tro )
activa m s el m sculo vasto lateral y
m enos el m edial y el recto anterior, m ien
tras que, a la inversa, la rotacin externa
de las piernas (las p u n ta s de los pies
a p u n tan hacia fuera) fortalece el m sculo
vasto m edial y afecta m enos al lateral. La
realizacin sin rotacin de las piernas,
con las p u n ta s de los pies ap u n tan d o
hacia delante, era m u ch o m s efectiva
para el m scu lo recto an terio r y estaba
u n poco p o r d etrs de los valores de los
MSCULO R E aO ANTERIOR:
EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS EN HORIZONTAL
Puesto
Imagen
Posidn
de los pies
R i
EMG S( Diferenda (%)
Pes en paralelo
1,3
389
Pies 30 hacia fuera
1,7
388
r
Tabla 63; Comparacin de dos variantes del ejercicio de prensa de piernas en horizontal, ngulo articular
de la rodilla de 50, con variacin en la posicin de los pes para el msculo vasto medial segn la posicin
media (R K) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG
n = 10.
256
vastos m edial y lateral. Para evitar las

lesiones articulares que p u ed e n p resen
tarse con las rotaciones externa o interna
de la rodilla, y para garantizar u n esfuer
zo correcto de sta, recom endam os reali
zar el ejercicio de extensin de las rodi
llas co n las p u n tas de los pies ap u n tan d o
hacia d elante y sin rotacin de la pierna.
Tam bin en las variantes del ejercicio de
sentadillas y en la prensa de p iernas se
estim a que con las pu n tas de los dedos
ap u n tan d o hacia delante o hacia fuera se
activan de form a diferente cada u n a de las
porciones del cudriceps. Para ello
h em os realizado n u estras propias m edi
ciones.
La tabla 63 m u estra que la posicin de
los pies no influye en la actividad m uscu
lar m edida en el m sculo vasto m edial.
Este resultado se confirm tam bin en
m ediciones posteriores. En el em pleo de
los ejercicios de prensa de piernas y en la
sentadilla se puede colocar los pies rectos
o ligeram ente hacia fuera, de acuerdo con
la vo lu n tad de cada uno.
U na v ariacin de la po sici n de los

p ie s en el ejercicio de la prensa de p ier
nas en h o rizontal no tiene influencia
sobre la activacin de cada u n a de las
p orciones del m. cudriceps femoral.
El ejercicio de p ren sa de piern as en
h o rizo n tal es el que m s activa todo
el m scu lo cudriceps, seguido del
ejercicio de sen tad illa con haltera
de b arra larga, la p ren sa de p iern as

a 45 y, a u n a co n sid erab le d ista n
cia, la ex ten si n de rodillas en los
aparatos.
C uanto m s se flexione la articu la
cin de la cadera, m s se reduce la
actividad del cudriceps.
El m scu lo recto a n te rio r b iarticular se trabaja de m an era m s in te n
siva con el ejercicio especial de
c h u ta r a p u e rta en el f tb o l, p atada
de cud ricep s (leg-kick) y se en tre
na con u n a flexin esttica de la
articu la ci n de la cadera en el ap a
rato de polea baja. A qu vale la p re
m isa n g u lo poco p ro n u n cia d o de
la rodilla se a n tep o n e al p eso , es
decir, el m scu lo recto a n te rio r se
trabaja m u c h o m ejo r co n u n n g u lo
poco p ro n u n cia d o de flexin de la
rodilla.
Para el m sculo vasto lateral, vale la
prem isa de el peso se an tep o n e al
ngulo poco p ro n u n ciad o de la arti
culacin de la rodilla, es decir, que
para esta porcin del m sculo son
m s efectivos los grandes pesos ad i
cionales con u n correspondiente
ngulo p ro n u n ciad o en la rodilla.
Para el m sculo vasto m edial, el peso
y el pronunciam iento del ngulo de
la rodilla tienen el m ism o significa
do, p o r lo que p u ed en ser tan efecti
vos u n peso m en o r y u n ngulo poco
p ronunciad o com o m ucho peso y u n
ngulo pronunciado.
U na variacin de la posicin de los
pies no tiene influencia sobre la acti
vacin de cada u n a de las porciones
del cudriceps.
257

msculo cudriceps femoral
central de u n en tren am ien to orien tad o al
Las m ltiples variantes de las se n tad i

llas y los levantam ientos de pesas y la
deporte de fortalecim iento y al fitness. El

m. cudriceps fem oral se fortalece ad e
m s en el en tren am ien to de todos los
extensin de piernas estn en el p u n to

Ejercicios "top" para el msculo glteo mayor
Prensa de piernas en horizontal
Con un ngulo poco pronunciado de la rodilla (50*) se activa
con ms fuerza el msculo recto anterior con un ngulo
superior de la rodilla (90) y su correspondiente aumento de
peso se activa ms el msculo vasto lateral. Ambas variantes
son recomendables para el msculo vasto medial.
Sentadilla con haltera de barra larga

Variantes de realizacin: "bajo" (40, activacin fortalecida
del m. recto anterior) o con el correspondiente aumento del
peso "medio" (70) o "alto" (90).
Prensa de piernas en 45
La realizacin con un ngulo poco pronunciamiento es
especialmente efectiva. La columna vertebral tiene que estar
completamente apoyada a la altura lumbar

Este ejercicio posibilita las mltiples variadones segn la
capacidad de rendimiento
Nivel alto, medio o bajo para los pies
Flexin de la rodilla baja (40), media (70) o alta (90)
Con o sin peso adicional
Con mucho o poco apoyo gracias a los brazos y a la pierna
libre
258
tipos de saltos, p o r ejem plo, saltos de

esq u , sa lto en la cam a elstica y salto
de esfuerzo en el aparato locom otor, que

exigen una gran resistencia al esfuerzo y
de vallas. A dem s, debido al em pleo reactivo de la fuerza, aparecen altos valores
una bu en a co ndicin fsica individual

para el entrenam iento.
Aspectos importantes para los ejercicios centrales de las sentadillas,

levantamiento de peso muerto y prensa de piernas
1. Posicin de los pies separados una distancia igual a la anchura de los hombros, en paralelo o
apuntando ligeramente hacia fuera; la articulacin de la cadera, de la rodilla y del tobillo
deben formar una lnea, y la rodilla debe estar situada exactamente encima del metatarso
(posicin de rodilla y pie).
2. El centro de gravedad corporal descansa en el centro del pie, toda la planta est cargada, y el
taln no se puede levantar Gracias a esto se evita un excesivo adelantamiento de la rodilla al
agacharse. Si los talones estn sobre una tabla delgada para poder realizar una flexin
profunda de la rodilla sin levantar los talones, se empuja hacia delante las rodillas, lo que
aumenta la carga de la rodilla.
3. En los ejercicios de sentadillas hay que mantener la tensin muscular en los movimientos
de retroceso y se debe evitar un "dejarse llevar" en las posiciones menos pronunciadas de
la flexin de la rodilla, pues en este caso slo aporta la carga el aparato locomotor
pasivo.
4. Los msculos de la parte delantera del muslo necesitan un entrenamiento efectivo que, por
regla general, se ejecuta sin pesos adicionales. Un peso alto representa siempre una gran carga
para la columna vertebral y un alto riesgo de lesiones. Por esa razn, en los ejercicios con pesos
se debe tener en cuenta una correcta tcnica de realizacin, con la espalda recta. El ejercicio de
prensa de piernas representa una buena opcin para entrenar de forma efectiva la
musculatura de la pierna sin cargar la espalda.
5. La musculatura de la cara anterior del muslo se trabaja y fortalece tanto en el da a da como
en el deporte, pero la cara posterior se descuida frecuentemente. Esto puede causar una
descompensacin de la fuerza en el mbito de los extensores y flexores de la rodilla, lo que
puede conducir a molestias en la rodilla. El entrenamiento de los isquiotibiales del muslo se
debe complementar con el entrenamiento de la cara anterior de ste.
6. Flexin media o poco pronunciada de la rodilla? Cuanto menor sea el ngulo de flexin de la
rodilla, ms se activa el msculo recto anterior y el msculo glteo mayor, y ms intenso y
efectivo es el entrenamiento de los msculos mencionados. Adems, con la reduccin del
ngulo de la rodilla aumentan gradualmente la presin, la traccin y la tensin (Nisell y
Eckholm 1986). Por otro lado, hay toda una serie de argumentos a favor de la compensacin de
estas fuerzas y de una flexin pronunciada de la rodilla.
Al descender el pronunciamiento de la flexin a partir de un ngulo interno de la rodilla de
80, los tendones del cudriceps se invierten hacia los cndilos femorales. La presin se
259
reparte sobre una extensin mayor y esta presin en los tendones del fmur contribuye a la
descarga de la rtula en posiciones con flexin pronunciada (Brandi 1983).
>El punto y la superficie de apoyo de la rtula cambian dependiendo de las diferentes ngulos
de la articulacin de la rodilla. Con una flexin ms pronunciada se obtiene una superficie de
apoyo dividida en dos; esto significa un mejor reparto y una disminucin de la presin
(Mller 1982).
Las experiencias en la prctica del deporte de alta competicin y del entrenamiento de fitness
orientado hacia la salud muestran que un entrenamiento con una flexin pronunciada de la
rodilla con una realizacin tcnicamente correcta y un paulatino acostumbramiento a
ngulos articulares pequeos no suponen un riesgo mayor para la salud que un
entrenamiento de variantes parciales en la flexin de la rodilla.
' Al igual que en otros ejercicios de entrenamiento en las variantes de flexin de la rodilla,
sirve el axioma de que, al notar dolores o molestias, se tiene que realizar una variacin del
ejercicio o recurrir a otro.
260
Los ejercicios para el m scu lo cud ricep s se d ividen en tres g ru p o s ten ien -
en la h altera de b arra larga y ejercicios

sin aparatos. A ntes de d etallar indivi-
do en cu e n ta las caractersticas especficas de los ejercicios: ejercicios en

m q u in as de fortalecim ienio, ejercicios
d u alm en te cada u n o de los ejercicios se

p resen ta los aspectos co m u n es m s
im p o rtan tes.
Ejercicios en mquinas
Aspectos importantes en los ejercicios con mquinas
1. La prensa de piernas en horizontal activa con fuerza el m. cudriceps femoral y es el ejercicio
ms intenso y efectivo.
2. Una disminucin del ngulo de la articulacin de la cadera en la prensa de piernas a 45 y a 90
conlleva una reduccin de la actividad muscular del cudriceps, mientras aumenta la actividad
de los glteos.
3. La influencia de la articulacin de la rodilla difiere segn la porcin de cudriceps. Una flexin
pronunciada de la rodilla afecta ms al msculo recto anterior, mientras que con un ngulo
grande de la rodilla y un peso mayor en la carga se trabaja ms el msculo vasto lateral. Para el
msculo vasto intermedio ambas variantes tienen la misma efectividad.
4. El ejercicio de extensin del cudriceps
(leg extensin) activa menos el cudriceps que el
ejercicio de prensa de piernas.

5. Las siguientes razones son responsables de la fuerte activacin del cudriceps en ejercicios con
aparatos de fortalecimiento:
La mquina hace posible una buena fijacin del que entrena
El deportista se puede concentrar exclusivamente en el empleo de la fuerza y los deportistas
de ocasin, as como los menos avanzados, pueden emplear su fuerza sin miedo a perderla.
La realizacin tcnica de los ejercicios es sencilla; no es necesario un compaero para el apoyo
o el aseguramiento.
Incluso con grandes pesos est garantizada la seguridad del que entrena y es menor el
peligro de lesiones.
6. El ejercicio patada de cudriceps ejercitado en la polea baja con ayuda de un compaero y con
una flexin esttica de la articulacin de la cadera para trabajar el msculo recto anterior ha
demostrado que es de una intensidad alta. Completa el aumento de efectividad en el
entrenamiento de los msculos biarticulares, en los que se da una contraccin isomtrica
(posicin esttica en la primera articulacin) y una contraccin muscular dinmica (movimiento
en la segunda articulacin).
261
Ji
Todo el msculo cudriceps se activa al mximo con este ejercicio. Al mismo tiempo es un buen
ejercicio complejo, porque provoca tensiones de estabilizacin en la musculatura de la espalda y es un
entrenamiento de intensidad media para el msculo glteo mayor.
Posicin paralela de los pies guardando una distancia igual a la anchura de los hombros, rodillas por
encima de los pies. La posicin de los pies (en paralelo o ligeramente hacia fuera) no influye en la
activacin del msculo.
Estabilizacin del cuerpo gracias al asidero y a la tensin de la musculatura del tronco.
Extensin y flexin controlada de las piernas, no siendo presionada la articulacin de la rodilla
completamente en la fase de extensin.
Es aconsejable descansar unos segundos despus de un esfuerzo intensivo y luego levantarse
lentamente. El levantarse de forma sbita puede ser motivo de experimentar un pequeo mareo.
Los diferentes ngulos en la flexin de la rodilla no afectan a la activacin de todo el msculo, si es que
se entrena en ngulos mayores de la rodilla con un mayor peso. El ngulo de la rodilla, sin embargo,
influye sobre la activacin de cada una de las partes del cudriceps. Cuanto ms pronunciada sea la
flexin de la rodilla, mayor ser la activacin del m. recto anterior Para el m. vasto lateral la tendencia
es inversa. La activacin del m. vasto medial no depende del ngulo de la rodilla.
Las alternativas para la prensa de piernas en horizontal la forman la prensa de piernas a 45 y a 90 (en
posicin sentada o tumbada de espaldas). Estas variantes realizan una carga sobre la parte inferior de
la espalda de menor magnitud que en el caso de la prensa de piernas en horizontal, porque la gran
compresin puede causar daos en la espalda de algunas personas. Adems la actividad del cudriceps
es mucho menor al compararia con la prensa de piernas en horizontal.
Prensa de piernas a 90 en posicin sentada
262
Patada de cudriceps combinada

con flexin de la cadera
Prensa de piernas a 45
I
V,
,/
Es un ejercicio especial de alta efectividad para

el msculo recto anterior, para el cual hasta
ahora no existe un aparato disponible.
De pie dando la espalda a la mquina de
traccin con cable; el cable se fija al tobillo. El
cuerpo se sujeta asindose a algn aparato
cercano cercanos o fijado a dos bancos oblicuos.
Es de utilidad que un compaero asegure la
espalda.
La pierna a entrenar se flexiona en la
articulacin de la cadera, se empuja contra una
resistencia fija y se mantiene ah de forma
esttica (contraccin isomtrica).
La articulacin de la rodilla se estira contra la
resistencia y se flexiona frenando de forma
controlada (contraccin dinmica).
La interrelacin de la articulacin de la rodilla y
de la cadera, asi como la combinacin de una
contraccin isomtrica a travs de una flexin
sostenida de la articulacin de la cadera,
demuestran una alta tensin muscular y son un
entrenamiento ptimo para el msculo recto
anterior.
El ejercicio puede incluirse tambin como
ejercicio especial para la mejora de la potencia
de disparo de los futbolistas.
El ejercicio es igual de efectivo para el m.

cudriceps femoral que la sentadilla con haltera
de barra larga. El msculo glteo mayor trabaja
con una intensidad media.
Posicin paralela de los pies con una distancia
entre ellos igual a la anchura de los hombros; la
planta del pie totalmente apoyada; atender a
la posicin del pie y de la rodilla, tensar la
El descenso de la pesa slo puede realizarse
hasta el punto en que la parte inferior de la
espalda siga en contacto completo con la base
en la que se apoya. En caso contrario, existe una
posibilidad clara de una carga afuncional de la
parte inferior de la espalda con peligro de
lesin. Al subir la pesa no se extienden de forma
completa las rodillas.
263
Extensin de cudriceps (leg extensin)
Sentarse de forma que el eje de la articulacin de la rodilla coincida con el eje de giro del aparato y
que la espalda se apoye en el respaldo.
Tensar la musculatura del tronco, extender completamente la articulacin de la cadera y luego volver a
flexionar
Ventajas: 1. Se puede entrenar de forma aislada el m. cudriceps femoral. 2. Se utiliza el ejercicio
frecuentemente para el trabajo de cada una de las partes del cudriceps. 3. En la rehabilitacin el
ejercicio sirve, con aparatos especiales, como elemento de diagnstico y de rehabilitacin, por ejemplo
en lesiones de la parte posterior del ligamento cruzado 4. Existe an una posibilidad de entrenamiento
del cudriceps cuando, por causa condicionada por una lesin (p. ej., lesin del tendn de Aquiles,
rotura de ligamentos en el pie), ya no es posible el empuje de los pies contra una resistencia.
Inconvenientes: 1. Menor activacin muscular que en el ejercicio de la prensa de piernas. 2. Gran
esfuerzo de las estructuras delanteras de la articulacin de la rodilla; el efecto negativo de palanca es
ms fuerte cuanto ms lejos se site la resistencia en direccin al pie. Un comienzo del movimiento
partiendo de un ngulo bajo de la rodilla hace mayor el esfuerzo. 3. Una estabilizacin deficiente de la
articulacin de la rodilla debido a una falta de activacin de la parte posterior del muslo como
antagonista de la musculatura extensora de la pierna. 4. Prescindiendo de excepciones (por ejemplo,
chute a puerta en el ftbol), la oscilacin de la parte posterior del muslo contra una resistencia no es
un movimiento cotidiano o deportivo. 5. La mayor activacin se da, al contrario que en la mayora de
los movimientos cotidianos o deportivos (por ejemplo, saltos o subir escaleras), al final del movimiento
con las piernas estiradas. En el entrenamiento del fitness orientado al deporte y en la mayora de las
disciplinas deportivas se le da una clara primaca a la prensa de piernas en comparacin con la
extensin de cudriceps.
264
Ejercicios con haltera de barra larga

Aspectos importantes en los ejercicios con la haltera de barra larga
1. La sentadilla con la haltera de barra larga y la arrancada son, junto con el press de banca, los ejercicios
clsicos en el power lifting, en el culturismo y en la halterofilia, en los que se supera pesos muy altos.
Por eso son ejercicios centrales del entrenamiento para nnuchos atletas en diversas disciplinas
deportivas.
2. En nuestras mediciones EMG la sentadilla con haltera de barra larga ha activado el m. cudriceps
femoral algo menos que la prensa de piernas en horizontal.
3. La sentadilla y la arrancada son excelentes ejercicios complejos para todos los extensores, para el m.
cudriceps, para el msculo glteo mayor y para los extensores de la columna. Cuanto ms
pronunciada sea la flexin de la rodilla, ms se activarn la parte inferior del extensor de la espalda y
el msculo glteo mayor.
4. La arrancada y la bajada de cargas pesadas tienen una gran importancia tanto en la vida cotidiana
como en el deporte. Por eso es recomendable el aprendizaje de los desarrollos de los movimientos sin
pesas, o con pesas ligeras, y al mismo tiempo reducir la altura de elevacin. En el entrenamiento
preventivo y de rehabilitacin contra los dolores de espalda una meta importante es el levantamiento
de pesas con la espalda erguida. Adems, las tcnicas correctas de la sentadilla y del levantamiento de
peso muerto son difciles y requieren un aprendizaje adecuado. En el caso de una realizacin tcnica
incorreaa pueden aparecer lesiones, sobre todo en la parte inferior de la espalda (desde luxaciones de
las superficies articulares hasta lesiones de los discos intervertebrales).
5. Debido a los grandes requisitos tcnicos y al peligro de lesiones en el caso de una tcnica inadecuada
(sobre todo en la parte inferior de la espalda), se debe reservar para deportistas de alto rendimiento
las sentadillas y el levantamiento de peso muerto con cargas pesadas. Sirven las mismas indicaciones
tcnicas ya descritas.
6. Es recomendable el empleo de una rionera para la proteccin de las vertebras lumbares al levantar
pesos pesados. Si los pesos son ligeros es recomendable trabajar sin rionera para fortalecer la
musculatura de la espalda mediante el trabajo de sujecin.
265
Sentadilla con haltera de barra larga
Ejercicio de alta efectividad para el cudriceps

Posicin de los pies en paralelo o apuntando ligeramente hacia fuera con una distancia entre ellos
igual a la de los hombros; el peso est distribuido sobre todo el pie. La mirada hacia el frente, espalda
recta y tensin de la musculatura del tronco para la estabilizacin.
>Al flexiona las rodillas, stas deben est situadas por encima de los pies (no poner las piernas en X,
atender a la posicin de los pies y de las rodillas, la espalda permanece recta (tendencia a la lordosis).
>Se hace ms sencillo la bajada si las puntas de los pies apuntan ligeramente hacia fuera, pero una
distancia demasiado grande entre los pies lleva a un esfuerzo mayor de las articulaciones sacroiliacas.
Cuando se est en el punto ms bajo, no dejar pasivos los ligamentos, mantener tensados los msculos.
Cuanto menos se flexione las rodillas, mayores pesos es posible superar.
>La realizacin de la flexin de las rodillas se debe adecuar a las caractersticas individuales. Personas
con muslos cortos y tronco largo pueden mantener la espalda erguida al agacharse, pero los individuos con
un muslo largo y un tronco corto se tienen que echar hacia delante en una flexin pronunciada de las
rodillas. Esto lleva a una carga reforzada en la parte inferior de la espalda. En tal caso es preferible la
prensa de piernas en horizontal. En una observacin detenida de la realizacin de una sentadilla
profunda existe un punto en el que el ngulo de la rodilla permanece invariable y slo el ngulo de la
cadera se hace ms pequeo. En este punto, que depende de la relacin entre la longitud del muslo y
la del tronco, y que es independiente del tamao corporal, debe darse por terminada la bajada.
Cuanto ms se flexionan las articulaciones de la rodilla, ms fuertes se hacen el msculo glteo mayor,
el m. recto anterior y la porcin inferior de los extensores de la columna.
>En la prctica se puede emplear mltiples variantes de la sentadilla, por ejemplo sentdilla frontal,
sentadilla en mquina, la sentadilla en multi power con un cinturn de cadera.
Sentadilla frontal
Sentadill Hack
266
Sentadilla en multi power
Ejercicio complejo, efectivo para el cudriceps, el msculo glteo mayor y la parte inferior del extensor
recto de la columna.
Posicin de los pies distanciados la anchura de los hombros o algo ms, situados en paralelo o
apuntando ligeramente hacia fuera; la haltera casi toca la tibia.
Asir la barra de la haltera con los brazos estirados y con agarre mixto (como los atletas de power
lifting), para garantizar un agarre seguro con pesos pesados. Si los pies tienen una separacin igual al
ancho de los hombros, se elige un asidero ms estrecho para sujetar la haltera por fuera de las rodillas;
si la posicin de los pies es ms distanciada, se elige un agarre donde las manos permanezcan por
dentro de las rodillas al sujetar la haltera.
' Bajar los glteos, tensar con fuerza la musculatura del tronco y dirigir la mirada hacia arriba.
Al tirar hacia arriba se debe mantener la espalda recta (tendencia a la lordosis), levantar la barra
alejada de las piernas y lo ms cerca posible del cuerpo (contacto de la barra y del cuerpo). Slo en la
segunda parte del movimiento hay que extender la articulacin de la cadera y tirar de la haltera a lo
largo del muslo. Al final echar ligeramente hacia atrs los hombros.
>Adems de trabajar con alta intensidad los extensores, se emplea con fuerza la musculatura de los
hombros y sobre todo la porcin superior del trapecio.
' En el deporte de alto rendimiento del culturismo se realiza una variante de levantamiento de peso
muerto con las piernas estiradas, especial para el entrenamiento de los msculos isquiotibiales y el
msculo glteo mayor.
267
Ejercicios sin aparatos
Aspectos importantes en los ejercicios con aparatos

1. Las flexiones de una rodilla y el paso frontal son ejercicios efectivos para el entrenamiento sin pesos
adicionales. La sentadilla sin peso es efeaiva slo en el entrenamiento de rehabilitacin, en el
calentamiento o en personas con una baja capacidad de rendimiento.
2. En la sentadilla y en el paso frontal una pierna tiene que superar todo el peso corporal. El esfuerzo
muscular es aqu tan grande que en el entrenamiento de fitness se puede renunciar totalmente a
pesos adicionales e incluso para los deportistas de rendimiento slo son necesarios pesos pequeos.
Ejemplo 1; un deportista de 80 kg de peso realiza una sentadilla con la lialtera de barra larga con un
peso adicional de 80 kg. Sobre cada pierna hay un carga de 160 k g : 2 = 80. Esta carga corresponde a
la flexin de una rodilla sin peso adicional. Incluso pequeos pesos adicionales tienen el efecto de
grandes aumentos de la intensidad que son suficientes para un deportista de alto rendimiento.
Ejemplo 2: un deportista de 80 kg realiza una sentadilla con un peso adicional de 30 kg (saco de
arena en los hombros o mancuerna en la mano). La pierna a entrenar tiene que superar una carga
de 110 kg, lo que corresponde a una carga de haltera de 140 kg en la flexin de dos rodillas (80 del
peso corporal + 140 de la carga de la haltera = 220 kg : 2 = 110 kg). Con esto est solucionado el
problema de un entrenamiento efectivo sin riesgo para la parte inferior de la espalda. Esta ventaja
la deberan aprovechar tanto los deportistas de fitness como los atletas de todas las disciplinas. Se ha
de tener en cuenta que la flexin de una pierna con carga adicional reduce frecuentemente el peso
debido a la ayuda prestada por los brazos y la pierna que queda libre.
3. La carga en la parte inferior de la espalda se minimiza gracia a que en la flexin de una rodilla se
mantiene una alta efectividad.
4. Tambin la flexin de una rodilla y el paso frontal son ejercicios complejos. Debido a la extensin de la
articulacin de la cadera se activan conjuntamente, sobre todo en una flexin pronunciada de la
rodilla, el msculo glteo mayor y los isquotbiales.
268
Flexin de rodilla sobre una pierna con una base elevada para el pie
Un entrenamiento efectivo de las piernas sin que suponga esfuerzo para la espalda, sobre todo para
personas desentrenadas, con un peso corporal elevado, o para deportistas avanzados con una
realizacin ms complicada y con peso adicional.
Posicin de un pie sobre un banco, caja o banqueta, cuya altura se puede variar segn sea la capacidad
de rendimiento.
El agarre de ambas manos, por ejemplo en las espalderas, asegura el equilibrio y la correcta
realizacin.
Flexin de la pierna de apoyo y posicin de la pierna libre tocando el suelo. El pie de apoyo permanece
durante todo el desarrollo del movimiento tocando el banco, no se puede levantar el taln.
Al extender la pierna de apoyo, la pierna a entrenar mantiene el contacto con el banco lo mximo posible.
Durante todo el desarrollo del movimiento se observa la posicin del pie y de la rodilla y se mantiene
la tensin muscular para que el practicante no deje pasivos los ligamentos en el punto ms dbil del
ejercicio.
Es posible hacer el ejercicio ms sencillo bajando la altura, flexionando menos la rodilla, ayudndose
ms de la traccin de los brazos y gracias al apoyo de la pierna libre.
Una intensificacin del ejercicio se puede conseguir a travs de un banco ms alto, una flexin ms
profunda de la rodilla y pesos adicionales como sacos de arena, cinturones lastrados o mancuernas en
una mano.
Se activa especialmente el msculo glteo mayor en la flexin pronunciada de la rodilla, si se estima
necesario, con pesas adicionales.
Sobre todo en la flexin de una rodilla no existe, por regla general, ningn problema para la
realizacin del movimiento si se realiza con un ngulo pequeo de la rodilla, puesto que, al contrario
de lo que ocurre en el entrenamiento en el aparato o en la haltera de barra larga, se puede hacer ms
sencillo el esfuerzo mediante la traccin de los brazos o gracias al apoyo de la pierna libre. Con un
ngulo mayor en la rodilla se puede reducir, por tanto, la ayuda.
269
Paso frontal
/r
Segn sea la realizacin, es una variante efectiva de ejercicio con un alto pico de esfuerzo a corto
plazo.
Desde la posicin erguida se realiza un paso largo hacia delante y se queda en la posicin de paso
frontal, y mediante de la extensin de la pierna delantera se vuelve a la posicin erguida. Obsrvese la
posicin de las rodillas y de los pies.
La realizacin se intensifica mediante una realizacin dinmica ms intensa o con pesos adicionales
sobre los hombros o mancuernas en las manos.
Debido al esfuerzo excntrico y fuerte realizado en un perodo corto de tiempo al comienzo del
entrenamiento aparecen frecuentemente agujetas. Por eso se debe comenzar de forma lenta y a
pequeos pasos la realizacin dinmica descrita arriba.
El ejercicio es ideal para entrenamiento de grupos y posibilita una clara diferenciacin de la intensidad
gracias a la ayuda de la pierna libre.
Una variante de este ejercicio es la flexin de una rodilla sin una base elevada en el suelo. En la
posicin de un paso hacia atrs se produce una flexin y una extensin de la pierna anterior. En el
punto ms profundo la rodilla de la pierna libre toca el suelo. Al agacharse el taln de la pierna
adelantada no puede levantarse; el ngulo de la rodilla debe ser por lo menos de 90 o ms.
270
9.3
Funciones de los msculos Isquiotibiales 272

Anlisis funcional del ejercicio central de flexin de rodillas en la mquina
leg-curl" 274

Lista clasificatoria de variantes del ejercicio de flexin de rodillas en mquina 277
Lista clasificatoria de ejercicios con el propio peso corporal 278
Lista clasificatoria de variantes del ejercicio de elevacin de la pelvis 280
Aumento de la intensidad por medio de la optimizacin del desarrollo del ejercicio 282
La influencia de las rotaciones interna o externa 283
Otros ejercicios 284
Ejercicios para el entrenamiento de la cara posterior del muslo 286
Ejercicios basados en las funciones mltiples de los msculos isquiotibiales 286
Ejercicios de flexin de las rodillas (leg- cur") 291
Ejercicios que abarcan la funcin extensora de la cadera en los msculos isquiotibiales 294
271

isquiotibiales
Los m m . isquiotibiales estn com pues
tos por tres m sculos que se pueden
observar de form a conjunta desde un p u n
to de vista anatom ofuncionai: el bceps
femoral, el sem itendinoso y el sem im em branoso.
Los m sculos isquiotibiales van desde
el isquion hasta la pierna. Son biarticulares y desem pean u n papel im portante
tan to en el aspecto deportivo com o en el
de salud. As, p o r ejem plo, los m sculos
isquiotibiales representan u n a notable
aportacin al ren d im ien to en todos los

m ovim ientos de velocidad y de salto.
M ientras q u e la cara an terio r del m uslo es
en trenad a frecuentem ente com o an tag o
nista en el d ep o rte (p. ej., en todas las for
m as de salto), suele ser u n olvido de
carcter general el en tren am ien to de la
cara po sterio r del m uslo. Esto conlleva
frecuentem ente u n co m p o rtam ien to des
equilibrado de los extensores de la rodilla
(cara an terio r del m uslo) y de la fuerza de
los flexores de la rodilla. A dem s, ocurre
a m en u d o q u e los m sculos isquiotibia
les estn acortados p o r no realizarse con
ellos u n
adecuado
en tren am ien to
de
extensin o estiram iento. E n la prctica
Cara posterior del muslo (mm. isquiotibiales)

Origen
Tuberosidad del isquion en la cabeza corta del
bceps femoral (b) en el labio lateral de la lnea
spera
Insercin
Tibia (pes anserinus): m. semitendinoso (d)
Tibia (cndilo medial): m. semimembranoso (c)
Cabeza del peron: m. bceps femoral (a,b)
Funcin
Extensin de la articulacin de la cadera (los tres
msculos)
Flexin de la articulacin de la rodilla (los tres
msculos)
Elevacin de la pelvis (los tres msculos)
Rotacin interna de la articuladn de la rodilla
flexionada: m. semimembranoso, m.
semitendinoso
Rotacin externa de la articulacin de la rodilla
flexionada: m. bceps femoral
Figura 22: Msculos isquiotibiales (modificado de Rohen 1998).
272
deportiva es conocido el hecho de que
trorrotulianos) y en el sn d ro m e de los
m uchas lesiones m usculares de la cara
ligam entos de la r tu la (inflam acin de
p o sterio r del m uslo se diagnostican com o
los ligam entos de la r tu la en el m bito
lesiones de la cara an terio r del m ism o.
de la tibia).
M ltiples investigaciones en diferentes

disciplinas deportivas, com o voleibol o
Tabla de funciones
baloncesto, dem u estran q ue u n fortaleci

m ien to adecuado de la cara posterior del
m uslo contribuye a la reduccin de los
dolores, tanto en los problem as del liga

m e n to cru z ad o a n te rio r com o en la
co n d ro p ata rotuliana (alteraciones dege
articulaciones en las q u e participa el
nerativas del cartlago con dolores re-
m sculo que se ejercita en el en tren a

tabla facilita, adem s, la d ed u cci n de lo
MUSCULOS ISQUIOTIBIALES
Articuladn /
Parte del cuerpo
Fortalecimiento
Estiramiento
Flexin
Extensin
Extensin
Flexin
Pelvis
Elevadn
Inclinadn hada delante
Msculo /
parte muscular
Msculos Isquiotibiales
Adelantar una pierna (elevar la

pelvis)
Bajar el muslo (extensin de la
articuladn de la cadera)
Flexin de la articulacin de la rodilla
Estirar la articulacin de la
rodilla de la pierna apoyada
Indinacin hacia delante de la
pelvis
Flexionar la articulacin de la
cadera
Tabla 64: Tabla de fundones para los msculos isquiotibiales y deduccin de los ejercicios ptimos de
fortalecimiento y estiramiento.
273
que se considera lo ptim o en fortaleci

m iento y estiram iento, as com o un
enjuiciam iento especializado (revisin de
ap a ad o 6.2 bas de Junciones de los
m sculos).
La siguiente tabla de funciones m ues
tra q ue la m u scu latu ra isquiotibial tiene
influencia sobre la articulacin de la
cadera, la articulacin de la rodilla y la posi
cin de la pelvis. U na transposicin con
secu ente de todos los aspectos funciona
les de este g rupo m uscular hacia la
prctica del ejercicio da com o resultado
u n ejercicio ptim o tanto de fortaleci
m iento com o de estiram iento.
El antagonista de los m sculos
isquiotibiales es el m sculo recto an te
rior. Los m sculos isquiotibiales extien
d en la articulacin de la rodilla, flexionan
la articulacin de la cadera e inclinan
hacia delante la pelvis.
C uando se flexiona el m uslo hacia el

pecho (flexin m xim a de la articula
cin de la cadera), la pelvis est siem pre
erguida, la lordosis lum bar com pensada
y la colum na lum bar fya.
El ejercicio ptim o de fortalecim iento
para los m scu lo s isquiotibiales corres
p o nde de form a funcional al ejercicio de
estiram iento ptim o para el m scu lo rec
to an terio r y viceversa.
Anlisis funcional del ejercicio central

de flexin de rodillas en la mquina
"leg-curi"
Para u n a m ejor com prensin de los

valores de m edida EMG, es interesante
som eter a u n anlisis funcional exhaustivo
el ejercicio central de fortalecim iento en
los aparatos para los m sculos isquiotibia
les, es decir, la flexin de rodillas.
MSCULOS ISQUIOTIBIALES; REVISIN FUNCIONAL DEL EJERCICIO DE FLEXIN DE RODILLAS

EN U MQUINA CON APOYO DEL MUSLO
Imagen
Funcin
Valoracin
Articulacin de la rodilla;
flexin
La funcin est completada
Articulacin de la cadera:
estiramiento
La funcin no est completada;

por el contrario; flexin y
contraccin isomtrica de los
flexores de la articulacin de la
cadera a travs de la presin
del muslo sobre el apoyo
Pelvis: elevacin
Funcin no completada, sino

que, al contraro, se inclina la
pelvis hacia delante
Tabla 65; Revisin funcional del ejercicio de la flexin de rodillas en la mquina, con apoyo en el muslo.
274
El anlisis funcional del ejercicio de
te com o u n a sen saci n desagradable. La
la flexin de la rodilla m u estra que una

realizacin del ejercicio, con apoyo del
m uslo, com pleta slo u n a de las tres fu n
ciones anatm icas de los m sculos
isquiotibiales; p o r esta causa el ejercicio
no es, en m odo alguno, ptim o y, ad e
m s, tiene otra desventaja agravante: la
p resi n del m uslo sobre el apoyo repre
se n ta u n a contracci n isom trica del
m scu lo psoas ilaco. P uesto q ue la
insercin anatm ica de este m iisculo en
el m uslo se fija a travs del apoyo, la trac
cin m u scu lar tiene efecto sobre el o ri
gen del m. psoasilaco, lo que obliga a la
co lu m n a lu m b ar a a d o p tar u n a posicin
de h ip erlo rdosis y a q ue se incline hacia
indicacin rep etid am en te expresada de
d elante la pelvis, lo que en la prctica del

e n tren am ien to se percibe frecu en tem en
q ue se evita la lordosis si se tensa los

m sculos abd o m in ales y los glteos ap e
nas tiene validez aqu. T iene m s sen tid o
m odificar el ejercicio de la flexin d e la
rodilla de m o d o q u e se co m p leten todas
las funciones de los m scu lo s isq u io ti
biales y q ue se evite as u n a fuerte lo rd o
sis de la colu m n a lum bar.
M ediante la elevacin del m uslo de la
base de apoyo es posible evitar los in c o n
venientes com en tad o s y obtener, desde
u n p u n to de vista funcional, u n ptim o
ejercicio de fortalecim iento de los m s
culos isquiotibiales.
U n centro de giro del m ovim iento en
la realizacin de la elevacin del m uslo
(elevacin de la cara p o sterio r del m uslo)
MSCULOS ISQUIOTIBIALES; REVISIN FUNCIONAL DEL EJERCICIO DE FLEXIN DE RODILLAS

EN LA MQUINA, CON ELEVACIN DEL MUSLO
Imagen
Funcin
Valoracin
Articulacin de la rodilla:
flexin
Funcin completada
Articulacin de la cadera:
estiramiento
Funcin completada
Pelvis: elevacin
En una realizacin con ambas

piernas la fundn no se
completa, mientras que sobre
una pierna y adelantando la
otra si se completa la funcin
Tabla 66: Revisin funcional del ejercicio de la flexin de rodillas en la mquina, con elevacin del muslo.
275
se localiza en la articulacin de la cadera.

La gradual extensin del brazo de palan
ca y la falta de base de apoyo para el m u s
lo provocan que en la variante con el
m uslo elevado puedan superarse pesos
m u cho m enores que en la variante con
apoyo de los m uslos, en la que el nico
centro de giro lo representaba la articula
cin de la rodilla.
La extensin de la articulacin de la
cadera m ediante la elevacin del m uslo
evita el em pleo del m sculo psoas ilaco,
pero la elevacin de am bos m uslos no
pro d uce la deseada elevacin de la pelvis.
Esto, sin em bargo, se puede conseguir a
travs de la realizacin con u n a pierna,
en la q ue se adelanta la p ierna libre lo
m s posible.
El ejercicio de la llexin de las piernas
con elevacin del m uslo consiste en u na
com binacin de los ejercicios de eleva
cin de la cara posterior de las piernas
con flexin de las m ism as. En la posterior
co n traccin isom trica que se produce
m ediante la elevacin del m uslo (ex ten
sin de la articulacin de la cadera), se
provoca una funcin dinm ica de la fle
xin de la rodilla. A travs de la com bina
cin de u na contraccin isom trica y
dinm ica aparecen elevadas tensiones
m usculares.
Esta afirm acin se puede aplicar tam
bin a los m sculos biarticulares, por
ejem plo, el m. trceps braquial, m. cabeza
proxim al y el m. recto a n te rio r
276
E n los m scu lo s b ia rticu la res, u n a

com binacin de co n tracci n isom tri
ca (prim era articulacin) y contraccin
dinm ica provocada (segunda articu la
cin) causa u n a gran activacin m u s
cular. Esta com binacin representa u n a
form a m uy efectiva de entrenam iento.
Clasificacin de los ejercicios basada

en EMG
EMG favorece la com paracin en tre los
d istin to s ejercicios de fuerza para un
m sculo y co n trib u y e a crear una clasifi
anlisis com pleto se ofrece en el apartado
5.3, Creacin de listas de clasificacin de
ejercicios para grupos musculares indepen
dientes.
El ngulo q u e se m uestra de la articu
lacin de la rodilla corresponde al ngulo
interior de sta U na extensin com pleta
de la articulacin de la rodilla se designa
com o 180". U n valor de 160 significa
una flexin m nim a de la rodilla, 70
co rrespo n d en a u n a flexin con el m uslo
en posicin m s o m enos horizo n tal y
40, a u n a flexin p ro n u n ciad a con u n
ngulo m uy p equeo de la rodilla.
Lista clasificatoria de variantes del

ejercicio de flexin de rodillas en
mquina
con apoyo, es decir, la elevacin del m u s

lo, activan la m u scu latu ra con u n a in te n
sidad sim ilar, com o lo m u estran la posi
U n exam en de la relevancia prctica
cin en la clasificacin y los valores casi
de las consideraciones funcionales basa
idnticos de las m edidas EMG. Las venta
das en m edidas EMG arroja los siguientes
jas de la variante con el m uslo levantado
resultados:
estriban en que se evita u n fortalecim ien
Las variantes del ejercicio de la fle
to de la lordosis lum bar, sobre todo en la
xin de rodillas tum bado en la m quina
realizacin con una pierna y la pelvis ele-
Puesto
Imagen
Posidn del muslo y de

la pelvis
RK
E M G D ife re n c ia (%)
Con una pierna, con

elevacin del muslo
(elevacin de la cara
posterior combinada con
flexin de la rodilla);
adelantar la pierna libre
(elevacin de la pelvis)
1,9
508
Con ambas piernas,

levantando los muslos
(elevacin de la cara
posterior de las piernas
combinada con flexin de
las rodillas)
2,0
490
Con ambas piernas con

apoyo de los muslos y
bscula de la pelvis
2,1
510
-4
Tabla 67: Comparacin de tres variantes del ejercicio de la flexin de rodillas tumbado en el aparato con
variacin de la posicin del muslo y de la pelvis segn la posicin media (R x) y la suma de las actividades
EMG medias en pV (EMG >0; n = 10.
277
vada, en la activacin ptim a del m scu

lo glteo m ayor y en la del extensor infe
rio r de la colum na. Para estos dos grupos
m usculares, las variantes de realizacin
significan el ejercicio m s intensivo, ya
sea con elevacin de u n m uslo o de
am bos al m ism o tiem po y p o r eso estn
en u n prim er puesto de la lista clasificatoria de ejercicios basadas en EMG. Esto
m ism o es vlido para el ejercicio de la fle
xin de rodillas tum bado en el aparato
co n el cuerpo apoyado oblicuam ente
hacia delante y con el cuerpo en posicin
erecta.
Lista clasificatoria de ejercicios con el

propio peso corporal
La intensidad de los ejercicios sin apa
ratos y sin pesos adicionales depende
decisivam ente del peso corporal y de la
Puesto
Imagen
278
T.
El ejercicio de flexin de ro d illas en la

m q u in a, con u n a o am b as p ie rn a s y
lev an tan d o u n o o am b o s m u slo s (ele
vacin de la cara p o sterio r de la pierna
m s flexin de sta) es el ejercicio m s
efectivo para la m u scu latu ra isquiotibial, el m scu lo glteo m ayor y el
extenso r inferior de la colum na.
capacidad de ren d im ien to corporal de

q u ien entrena.
El ejercicio de elevacin d e la pelvis
se revela claram ente com o el ejercicio
to p . U n ch eq u eo funcional m uestra
Descripcin
Rx
EMGx
Elevacin de la pelvis, ngulo de la

1,0
793
Elevadn de la parte posterior de una

sobre un banco
2,2
530
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Presionando los talones, ngulo de la

2,8
467
Elevacin del tronco (hiperextensin)
4,0
363
5,0
157
Tabla 68: Lista clasificatoria de los ejercicios de fortalecimiento con el propio peso corporal segn la
posicin media (R >0 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG iO; n = 10.
q u e la elevacin de la pelvis com pleta las

tres funciones de la m u scu latu ra isquiotlbial. La fuerte flexin de la articulacin
de la cadera en la p ierna de trabajo asegu
ra la elevacin de la pelvis; la flexin de la
articu laci n de la rodilla acta com o u na
co n tracci n isom trica de la m u sculatura
isquiotibial, la cual tiene q ue soportar,
adem s, todo el peso del cuerpo. En esta
fuerte tensin m uscular isom trica, al
levantar la pelvis se activa la contraccin
dinm ica en el estiram iento de la articu

lacin de la cadera. Las tensiones m u scu
lares q ue aparecen son frecuentem ente
tan altas, que en ocasiones, sobre todo en
u n a situacin sin p recalentam iento, se
puede presen tar tirones m usculares fcil
m ente evitables con u n a d ism in u ci n de
la intensidad a base de colocar la pierna
de apoyo m s cerca de los glteos (acor
tam iento de la palanca). El ejercicio es,
por lo tanto , com parable al altam ente
279
d ireccin al glteo (traccin del taln).

En u na com binacin de am bos ejercicios
decir, en articulaciones casi extendidas.

En esta posicin la palanca (brazo de car
se p uede conseguir u n au m en to conside
ga) es m s larga, de m odo que el m sculo
rable del fortalecim iento de la activacin

m uscular.
tiene que em plear la fuerza m xim a.

La variante de la realizacin con
m ovim ientos parciales en la posicin de
extensin del m sculo en u n a pierna casi
estirada se m uestra m uy efectiva, seguida
de la variante con la co ntraccin final en
La elevacin de la pelvis es, sobre todo

con u n gran ngulo de la rodilla y con
traccin del taln, un ejercicio alta
m ente efectivo con u n efecto com plejo,
p u esto que se trabaja al m ism o tiem po
la m u scu latu ra isquiotibial, el m sculo
ex tensor inferior de la espalda y el
m sculo glteo mayor.
Aumento de la intensidad por medio

de la optimizacin del desarrollo
del ejercicio
En todos los ejercicios de fortaleci
m iento con flexin com pleta de u n a arti
culacin se puede activar con m s fuerza
el m sculo m ediante u nas co n traccio n es
fin ales (vase pg. 102). El ejercicio de
flexin de las rodillas en posicin tu m b a
d a sobre el aparato posibilita u n aum en to
de la actividad m uscular m ediante m ovi
m ientos parciales o hace posible u n a fase
en posicin de extensin del m sculo, es
282
articulaciones en flexin de la rodilla.

Am bas variantes p u ed en incluirse de for
m a com binada entre s tam bin con los
m uslos levantados; esto produce un
aum en to de la in ten sid ad (vase apartado
dientes).
La activacin d e los m scu lo s isquiotibiales, de la porcin inferior del ex ten

sor de la co lu m n a y del m sculo glteo
m ayor se consigue con el ejercicio de
elevacin p o ste rio r d e la p ie rn a ju n to
con la flexin d e la ro d illa si, en la rea
lizacin del ejercicio, prim ero se levan
ta varias veces la pierna extendida y
luego se realizan las contracciones
finales de las piernas en flexin.
MSCULOS ISQUIOTIBIALES:
EJERCICIO DE FLEXIN DE LAS RODILLAS CON APOYO DEL MUSLO
Puesto
Imagen
Realizacin del ejercicio
R E M G i;
Diferencia (%)
Ambas piernas, con

movimientos parciales en
posicin de extensin,
extendida.
1,7
1052
+33
Ambas piernas, con

contraccin final,
flexionada
1,8
878
+11
Las dos piernas en

realizacin normal
2,5
786
Tabla 70: Comparacin de tres variantes de realizacin del ejercicio de la flexin de la rodilla con apoyo del
muslo segn la posicin media (R 50 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.
La influencia de las rotaciones interna o

externa
El m sculo bceps situ ad o en la parte
ex terior del m uslo (m. bceps fem oral)
pro d u ce, com o funcin secundaria en la
articulacin flexionada de la rodilla, una
rotacin extern a de la parte inferior dei

m uslo.
Los m iisculos situados en el interior
del m uslo isquiotibial, el m sculo semim em branoso y el m sculo sem itendinoso,
apoyan una rotacin interna del m uslo
con la articulacin en flexin de la rodilla.
283
En total apenas se diferencian las lis

tas de ejercicios basadas en las m edidas
EMG para la parte interior y exterior de la
m u scu latu ra isquiotibial, pues la m ayora
de los ejercicios de flexin de la rodilla se
realizan en u n a posicin m edia neutral de
la parte inferior del m uslo. Si se acenta
en la realizacin del ejercicio la rotacin
in tern a del m uslo, se activan, adem s, el
m sculo sem im em branoso y el sem itendinoso.
Otros ejercicios
El ejercicio de levantam iento de peso
m u erto con las p iernas estiradas es h abi
tual en el culturism o , pero, debido al alto
esfuerzo exigido y al riesgo de lesiones de
la parte inferior de la espalda, n o es reco
m endable en el entren am ien to de fortale
cim iento orientado a la salud. Adems,
no tiene una efectividad ptim a, porque
slo se com pleta u n a de las funciones de
la m u sc u la tu ra isq u io tib ial, la ex ten si n
de la a rtic u la c i n de la c a d e ra , y falta
la im portante funcin de la flexin de la
a rtic u la c i n de la rodilla. C o rn ac ch ia y
Volpe (1998) facilitaron la siguiente lista
clasificatoria de la efectividad de los ejer
cicios de fortalecim iento en m quina: la
flexin de la rodilla en posicin erecta es
an terio r a la flexin de la rodilla tu m b a
do; sta va antes que la flexin de la rodi
lla sentado (las tres variantes en u na rea
lizacin tradicional con apoyo del
m u slo), y esta ltim a antes q ue el levan
tam iento de peso m uerto con las piernas
extendidas.
284
El ejercicio tradicional de la flexin de
ro d illa s en la m q u in a d e flex i n
de rodillas leg-curl trabaja con efec
tividad la m usculatura isquiotibial,
pero presenta u n inconveniente agra
vante: M ediante la activacin de los
m sculos flexores de la cadera se bas
cula la pelvis hacia delante, se eleva el
glteo y se lleva la colum na vertebral a
la altura lum bar a una fuerte lordosis.
La com binacin de la flexin de la
rodilla con la elevacin d e la cara
p o sterio r de la p iern a (elevacin del
m uslo de la base de apoyo) evita este
inconveniente y hace de l u n a v en
taja. La m u scu latu ra isquiotibial se
trabaja de form a tan efectiva com o en
el caso de la variante con los m uslos
apoyados y, adem s, se en tren a p ti
ma y co n ju n tam en te la porcin infe
rior de los extensores de la espalda y
el m scu lo glteo mayor. Tam bin se
evita u n a carga afuncional de la
colum na vertebral. Por lo tan to , esta
com binacin de ejercicios es m uy
efectiva y com pleja.
El segundo ejercicio ideal para la cara
posterio r del m uslo, la porcin infe
rior de los extensores de la espalda y
el m scu lo glteo m ayor es la eleva
cin de la pelvis. No se necesita
pesos ni m quinas, es ideal para el
entren am ien to en casa o en g ru p o s y
activa fuertem ente la m u scu latu ra
isquiotibial. A travs de u n au m en to
del ngulo d e la rodilla y m ediante
u n a traccin de los talones se puede
au m en ta r la in ten sid ad del ejercicio
(C uidado! Existe el peligro de u n
tir n m uscular).
Ejercicios "top" para la musculatura Isquiotibial

Flexin de las rodillas en la mquina, de pie o tumbado, con
una o ambas piernas, con elevacin de los muslos (elevacin
de la parte posterior de las piernas)
ste es el mejor ejercicio complejo para la parte posterior del
cuerpo, porque es ptimo al mismo tiempo para la porcin
Inferior de los extensores de la espalda y para el msculo
glteo mayor La realizacin tradicional con apoyo del muslo
activa la musculatura isquiotibial con la misma fuerza, pero
produce una lordosis lumbar indeseable debido al empleo de
los msculos flexores de la cadera.
Elevacin de la pelvis con presin de los talones
El ejercicio es una alternativa excepcional para el ejercicio 1,
porque completa igualmente todas las funciones anatmicas
de la musculatura isquiotibial. Se puede realizar de manera
muy intensiva, ofrece mltiples posibilidades de variacin y es
ideal para cursos sin empleo de aparatos y para el
entrenamiento en casa.
285
Ejercicios para el entrenamiento de la

cara posterior del muslo
Los ejercicios p ara la cara p o ste rio r
del m u slo (inm . isquiotibiales) se d istri
b uyen, te n ien d o en cu e n ta las ca racte
rsticas e stru c tu rale s, en tres grupos:
ejercicios q ue to m a n en cu e n ta la fu n
ci n m ltip le de la m u sc u la tu ra isquio-
tibial, ejercicios de la flexin de las ro d i

llas y ejercicios q u e slo trab ajan la fu n
cin de ex ten si n de la cad era d e la
m u sc u la tu ra Isquiotibial. E n cada g ru p o
de ejercicios se p resen ta p rim ero los
aspecto s im p o rta n tes y p o ste rio rm en te
se describ e d etallad a m en te los ejercicios
de form a individual.
Ejercicios basados en las funciones mltiples de los msculos isquiotibiales

Aspectos importantes de los ejercicios basados en las funciones mltiples
de los msculos isquiotibiales
1. Las funciones principales de los msculos isquiotibiales biarticulares son la flexin de la articulacin de
la rodilla y la extensin de la articulacin de la cadera, y la elevacin de la pelvis. Una combinacin de
las funciones aumenta, por regla general, la efectividad del entrenamiento. ste es el caso, por
ejemplo, de los ejercicios de la flexin de rodillas con elevacin de los muslos y de la pelvis.
2. Una combinacin de los ejercicios de elevacin de la cara posterior de la pierna y la flexin de las
rodillas se ha manifestado como un excelente ejercicio, muy efectivo para la musculatura isquiocrural,
para el msculo glteo mayor y la porcin Inferior de los extensores de la columna. Esta afirmacin
sirve tambin para el ejercicio de elevacin de la pelvis.
3. Los siguientes motivos constituyen una justificacin de la fuerte artivacin de la musculatura
isquiotibial en la combinacin de elevacin de la cara posterior de la pierna y de la flexin de la rodilla
o en la elevacin de la pelvis:
La elevacin de la parte posterior de las piernas, con ellas estiradas, produce una fuerte contraccin
muscular isomtrica de la cara posterior del muslo, del extensor inferior de la columna y del msculo
glteo mayor. Sobre esta tensin muscular isomtrica se inicia la contraccin dinmica de la flexin
de la rodilla, lo que produce una tensin muy alta en todo el msculo. En la elevacin de la pelvis, el
comportamiento es justamente al contrario: la tensin isomtrica en la flexin de la rodilla (presin
del taln en el suelo) se alcanza mediante la contraccin dinmica de la articuladn de la cadera
(elevacin de la pelvis).
Por medio de la elevacin posterior de la pierna, la articulacin de la cadera se convierte en un
centro de giro adicional a la longitud de la pierna actuando como brazo de palanca. Debido a la
longitud de la palanca, los pesos adicionales o la resistencia realizada por un compaero procuran
una elevada carga muscular.
La combinacin de las fundones principales y las secundarias provoca una activacin ptima del
msculo.
Las contracciones finales en ejercicios como flexin de la rodilla, traccin de los talones en la
elevacin de la pelvis y levantar varias veces las piernas estiradas en la elevacin posterior de las
mismas intensifica los ejercicios.
4. Todos los aparatos se deben emplear de forma que eviten lesiones, y el eje de la articulacin de la
rodilla tiene que alinearse con el eje de la mquina.
286
Flexin de ambas rodillas combinada con

la elevacin de la cara posterior de
las piernas tumbado en la mquina "leg-curl
Ejercicio "top" para la musculatura isquiotibial y

la porcin posterior de los extensores de la
columna.
Elegir la posicin en el apoyo de los pies de
manera que est directamente por encima de los
talones. Colocar el aparato de modo que se pueda
comenzar el movimiento con las articulaciones de
las rodillas ligeramente flexionadas para evitar su
extensin excesiva.
Flexin y extensin de las rodillas realizadas con
los muslos sin tocar la base de apoyo inferior
(elevacin posterior de las piernas). En los
movimientos controlados de extensin hay que
evitar una extensin completa de las
articulaciones de las rodillas.
Debido a la elevacin del muslo se origina un
gran brazo de palanca; por eso se supera un
menor peso que en la realizacin tradicional con
los muslos apoyados. Sin embargo, la efectividad
de ambas variaciones en comparacin es alta, en
donde se trabaja con alta intensidad
conjuntamente en la combinacin de la flexin de
las rodillas y la elevacin posterior de las piernas
el msculo glteo mayor y la porcin inferior de
los extensores de la columna.
En algunas mquinas "leg-curl" en la posicin
tumbada la cabeza del que entrena se apoya muy
abajo en la base. Esta posicin es incmoda para
muchas personas, sobre todo para las que tienen
alta la tensin. En este caso se prefiere la flexin
de las rodillas de pie o sentado.
Flexin de ambas rodillas combinada con

la elevacin de la cara posterior de
las piernas tumbado en la mquina "leg-curl
Desde el punto de vista funcional la variante con

una sola pierna es el ejercicio ptimo para la
musculatura isquiotibial, ya que a causa del
adelantamiento de la pierna libre se levanta
tambin la pelvis. El ejercicio, al igual que la
variante a dos piernas, se muestra como uno de
los ms efectivos para la cara posterior del muslo
segn las medidas EMG.
Adems, la gran mayora de las mquinas para
la flexin de rodillas no permiten ese
adelantamiento de la pierna libre al estar en
posicin tumbada, pues el bloque de pesas est
situado lateralmente. Por otro lado, la gradacin
de los pesos es muy imprecisa, de modo que no es
posible la dosificacin de los pesos. En casos
particulares el peso inicial resulta demasiado
elevado.
Debido a la elevacin de la pelvis, la activacin
de la porcin posterior de los extensores de la
espalda es algo menor que en la variante con las
dos piernas.
287
Flexin de las rodillas con elevacin

posterior de las mismas en posicin erecta
Flexin de una pierna combinada con

levantamiento posterior de la misma en el banco
y con resistencia ejercida por un compaero
T-
Las ndicaclones para los criterios de realizacin

de ejercicios para la musculatura Isquiotibial en la
posicin tumbada sirven tambin en las variantes
de pie. La combinacin de la flexin de las
rodillas y la elevacin posterior de las piernas lleva
tambin aqui a una optimizacin del ejercicio.
Una posicin erecta con una pierna con las
articulaciones de la rodilla y de la cadera
ligeramente flexionadas. La altura se coloca de
manera que la articulacin de la rodilla aparezca
como centro de giro del muslo a la altura del eje
de giro de la palanca de entrenamiento.
El apoyo regulable del pie de la palanca de
entrenamiento est algo por encima del taln en
la pierna de trabajo, el muslo no se apoya contra
el apoyo anteriormente mencionado, y las manos
se agarran en el manillar.
Tensar la musculatura del tronco y flexionar al
mximo la articulacin de la rodilla; el tronco
permanece erguido.
288
El ejercicio es ptimo para la musculatura

isquiotibial, pues se completan las tres funciones,
flexin de las rodillas, elevacin de la pelvis y
extensin de la articulacin de la cadera, se puede
realizar prescindiendo de una mquina para
flexiones, con o sin ayuda de un compaero,
colocado encima de un banco largo.
Posicin de decbito prono sobre el banco, de
modo que la articulacin de la cadera se site al
final del banco. Se adelanta una pierna para
levantar la pelvis. Fijacin del cuerpo agarrando el
banco con las manos.
El que entrena intenta llevar al mximo la
pierna hacia arriba (extensin de la articulacin de
la cadera) y al mismo tiempo llevar el taln a los
glteos (flexin de la articulacin de la rodilla). Un
compaero hace resistencia en la parte posterior
del muslo as como en el taln.
El ejercicio tiene una gran intensidad, es de
difcil coordinacin y requiere una dosificacin
adecuada de la fuerza empleada por el
compaero.
Las indicaciones y los criterios de rea

lizacin del ejercicio en el banco sirven
son adecuados para un entrenamiento sin

utilizacin de los aparatos.
para los siguientes ejercicios, los cuales

Flexin de una rodilla combinada con la
elevacin posterior de la pierna con apoyo
del antebrazo y resistencia de un compaero

elevacin posterior de la pierna con la
pelvis en posicin de decbito prono
con la resistencia de un compaero
4-
La escasa posibilidad para la fijacin del cuerpo

dificulta el empleo mximo de la fuerza y
minimiza un poco la efectividad del ejercicio. Si se
renuncia a la resistencia del compaero, se
disminuye claramente la intensidad.

elevacin posterior de la pierna en la posicin
decbito prono con resistenda de un compaero
En este ejercicio no se eleva la pelvis. Se puede

realizar con una o dos piernas.
Levantar la pierna del suelo con flexin

simultnea contra la resistencia del compaero en
el muslo y en la pierna.
La flexin frontal y lateral de una pierna para la
elevacin de la pelvis slo es posible en personas
de constitucin elstica.

elevacin posterior de una pierna
con la resistencia de un compaero
La flexin de la rodilla en la posicin de banco sin

una resistencia de un compaero es menos
adecuada, ya que una extensin mxima de la
articulacin de la cadera lleva a una lordosificacin
lumbar. En una elevacin de la cara posterior de la
pierna hasta la horizontal se tiene que tener en
cuenta la disminucin de la intensidad. Un
compaero puede impedir la lordosis lumbar
controlando el aumento de la intensidad mediante
una resistencia adecuada (vase fotografa).
289
La elevacin de la pelvis es el ejercicio ms

intensivo para la parte posterior del muslo y
consigue incluso una activacin muscular ms alta
que los ejercicios en las mquinas.
En posicin de decbito supino, llevar una
pierna hacia el pecho para levantar la pelvis. La
otra pierna se apoya con el taln en el suelo, con
la punta del pie apuntando hacia arriba; las
manos detrs de la cabeza.
Cuanto ms se aleja el pie de los glteos, tanto
mayor es la activacin del msculo. Una
intensificacin adicional se puede realizar con la
traccin del taln. El deportista intenta, al
levantar la pelvis mediante una traccin activa del
taln, tirar algunos centmetros del cuerpo en
direccin al mismo.
Este ejercicio completa tambin las tres
funciones de la musculatura isquiotibial. En la
tensin muscular isomtrica de la flexin de la
articulacin de la rodilla se inicia la contraccin
dinmica de la extensin de la cadera. La
elevacin de la pelvis se asegura mediante la
flexin de la pierna libre.
Adems, se ejerce un esfuerzo intensivo del
msculo glteo mayor y de los extensores
inferiores de la columna.
Tambin el taln ejerce tensin en la elevacin
de la pelvis.
290
Presin de los talones
La presin de los talones es un ejercicio intensivo

para la cara posterior del muslo, en donde la
activacin de ste es claramente inferior a la
elevacin de la pelvis y la flexin de las rodillas en
los aparatos.
En posicin de decbito supino, apoyar los
talones y levantar la punta de los pies. Tensar la
musculatura abdominal y presionar la columna
contra el suelo (levantar la pelvis).
Presionar los talones hacia el suelo; se puede
intensificar el ejercicio mediante la traccin de los
talones o mediante un ngulo mayor de la rodilla.
La presin en los talones completa dos funciones
de la musculatura isquiotibial, la flexin de la
articulacin de la rodilla (isomtrica) y la elevacin
de la pelvis. La tercera funcin, la extensin de la
articulacin de la cadera, no se completa.
La presin de los talones se puede realizar
tambin con una pierna y de pie. La pierna de
trabajo se coloca con el taln a una altura (banco,
silla, etc.) con la articulacin de la rodilla
flexionada. La activacin de la musculatura
isquiotibial se produce mediante la presin y la
traccin de los talones hacia atrs y hacia abajo; la
punta de los pies apuntan hacia arriba.
Ejercicios de flexin de las rodillas ("leg-curi")

Aspectos importantes de los ejercicios de flexin de rodillas en la mquina
1. La flexin de rodillas en los aparatos con el muslo apoyado (realizacin tradicional) es un
entrenamiento aislado y efectivo para la musculatura isquiotibial. La activacin de la parte posterior
del muslo es tan fuerte como en la elevacin del muslo (realizacin ptima). Se realiza una funcin de
la musculatura isquiotibial, que es la flexin de la articulacin de la rodilla, donde se puede superar un
peso relativamente alto.
2. Las otras funciones de la musculatura isquiotibial, el estiramiento de la articulacin de la cadera y la
elevacin de la pelvis no se completan. Incluso puede ocurrir el efecto contrario. Mediante la presin
del muslo contra la base se activan fuertemente los msculos flexores de la cadera, el m. psoasoilaco y
el m. recto anterior, lo que lleva a la inclinacin de la pelvis hacia delante, a una elevacin del glteo y
a un fortalecimiento de la lordotizacin de la columna lumbar. Los efectos secundarios indeseados
constituyen una desventaja agravante de la flexin de la rodilla con el muslo apoyado. Los deportistas
se quejan de molestias en la parte inferior de la espalda.
3. Todas las mquinas de flexin de la rodilla se emplean de modo que el eje de la articulacin de la
rodilla, para evitar lesiones, se protege colocndolo en prolongacin del eje de giro de la mquina.
4. No se da un entrenamiento simultneo del msculo glteo mayor y de la musculatura de la parte
inferior de la espalda como se combina en la elevacin de la parte posterior de la piernas con la
flexin de las rodillas y en el caso de la elevacin de la pelvis.
291
Flexin de las rodillas tumbado

en la mquina "leg-curl"
Flexin de una rodilla de pie

en la mquina "leg-curl"
,T
Con los muslos apoyados se puede superar

bastante ms peso que en la variante con los
muslos levantados; esto es debido al corto brazo
de palanca de la carga (slo la longitud del muslo)
y a la fijacin de la pierna. Sin embargo, la
efertividad de ambas variantes es parecida, donde
la combinacin de la flexin de las rodillas y la
elevacin de la parte posterior de las piernas
trabajan de forma conjunta e intensiva el msculo
glteo mayor y la parte inferior de los extensores
de la espalda.
La posicin de los apoyos de los pies se elige de
forma que estn poco por encima de los talones.
Siempre que sea posible, colocar el aparato de
manera que el movimiento se pueda comenzar
con las rodillas ligeramente flexionadas para
evitar una excesiva extensin de las articulaciones.
Flexionar y extender las piernas con los muslos
apoyados. En la extensin controlada se evita una
extensin completa de las articulaciones de las
rodillas.
La variante con los muslos apoyados activa de
forma aislada los isquiotibiales y tiene en cuenta
el inconveniente de una fuerte traccin de la
columna lumbar
292
1
'
Las indicaciones y los criterios de realizacin de

los ejercicios en posicin tumbada sirven tambin
en las variantes de la flexin de una rodilla de pie.
Una posicin erecta con una pierna con las
articulaciones de la rodilla y de la cadera
ligeramente flexionadas. La altura se coloca de
manera que la articulacin de la rodilla aparezca
como centro de giro del muslo a la altura del eje
de giro de la palanca de entrenamiento,
El apoyo regulable de la palanca de
entrenamiento est algo por encima del taln en
la pierna de trabajo, el muslo se apoya contra el
apoyo anteriormente mencionado, las manos se
agarran al manillar
Tensar la musculatura abdominal, flexionar la
pierna lo ms posible y estirarla de forma
controlada. La pelvis permanece estable, el tronco
erguido.
Mediante una realizacin con una pierna y la
articulacin de la cadera ligeramente flexionada
de pie no es tan fuerte la lordosis como en la
variante a dos piernas que se realiza tumbado. Sin
embargo, se llega a una activacin de los flexores
de la articulacin a travs de una fuerte presin
del muslo contra el apoyo.
Flexin de las rodillas en la mquina

"leg-curl"en posicin sentada
Flexin de las rodillas en el suelo contra

la resistencia de un compaero
.o
Variante efectiva para la musculatura

isquiotibial.
Colocar el asiento de forma que se apoye la
espalda sobre el respaldo. Los muslos se fijan
sobre la parte superior del apoyo. Las manos
agarran el manillar.
Tensar la musculatura del tronco y flexionar la
articulacin de la rodilla lo mximo posible y
estirarla de forma controlada.
Mediante rotacin interna del muslo se activa de
una forma reforzada el m. semitendinoso; en
cambio el m. semimembranoso lo hace mediante
una rotacin externa del muslo (m. bceps
femoral).
Debido a la presin del muslo hacia arriba
contra el apoyo (contraccin isomtrica de los
flexores de la cadera) se activa la musculatura
flexora de la cadera. La traccin reforzada en la
lordosis es menos marcada en la posicin sentada
que en la variante de flexin de las piernas en
posicin tumbada.
El ejercicio tambin se puede realizar con una
pierna.
La efectividad del ejercicio depende del

compaero.
Posicin de decbito prono, cabeza en
prolongacin de la columna, mirando al suelo.
Tensar la musculatura del tronco.
El compaero se apoya con una rodilla sobre el
suelo por detrs del que se entrena y ejerce
resistencia sobre los talones.
El que entrena flexiona la rodilla y frena la
extensin oponindose a la resistencia del
compaero.
La musculatura flexora de la cadera se activa
estticamente a travs de la presin del muslo
contra el suelo. Con una resistencia ms fuerte, y
por agotamiento muscular, el que entrena inclina
la pelvis hacia delante (traccin en la lordosis).
El ejercicio se puede realizar tambin con una
pierna. El compaero se arrodilla lateralmente a
la altura de la cadera del que se entrena y ejerce
una presin de resistencia en el taln.
293
Ejercicios que abarcan la funcin extensora de la cadera en los hiscuIos isquiotibiales
Aspectos importantes de los ejercicios, que slo comprenden la funcin extensora

de la cadera de los msculos isquiotibiales y que no induyen
la flexin de la articuladn de la rodilla
1. Una serie de ejercicios que comprende el levantamiento de la parte posterior de la pierna en
diferentes posiciones iniciales, el levantamiento del tronco y todas las variantes de las flexiones de la
rodilla, cada una actuando solamente en la funcin extensora de los msculos isquiotibiales.
2. Solamente la extensin de la articulacin de la cadera, sin un aumento de la flexin de la articulacin
de la rodilla, resulta insuficiente para un entrenamiento efectivo de la cara posterior del muslo.
3. En los ejercicios de flexin, los msculos isquiotibiales contribuyen de forma importante a la
estabilizacin de la articulacin de la rodilla. Muestra una traccin hacia atrs (dorsal) en la tibia, que
equilibra una parte de la traccin dirigida hacia delante del m. cudriceps (insercin por encima del
ligamento rotuliano).
Los ejercicios de elevacin de la parte

p o sterio r de la pierna y su variante en el
p n d u lo de cadera, en la polea baja, tu m
bado sobre u n banco y en el suelo, com o
Elevacin de la parte
posterior de la pierna
en el pndulo de cadera
apoyo para los ejercicios en la m quina

para glteos estn representados de for
m a detallada en el apartado 9.1, "Msculo
glteo m ayor.
en la mquina de glteos
* n
en la polea alta
IV '
I
II
294
Los ejercicios de flexin de la rodilla

en prensa h orizontal de pierna, seniadilla
detalladam ente en el apartado 9.2, M s

culo cudriceps fe m o ra l.
con haltera de barra larga, flexin de
La elevacin del tro n co se describe en

el apartado 8.1, Msculo erector de la
colum na.
rodilla en u n a pierna, levantam iento de

peso m uerto, paso frontal, se describen
Prensa de piernas
Sentadilla con
haltera de barra larga
Flexin de rodilla en una pierna
Paso frontal
Extensin del tronco
<
MUSCULOS DE
PIERNA Y DE LA CADERA
295
9.4 Msculos aductores

Funciones de los aductores 297
Lista clasificatoria de los ejercicios sin peso adicional 302
Ejercicios con peso adicional 303
Ejercicios para el entrenamiento de los aductores 308
Ejercicios en mquina 308
Ejercicios sin aparatos 310
Ejercicios de flexin de la rodilla 311
296
Tabla de funciones
Funciones de los aductores

Com o aductores se designa a u n g ru
po de cinco m sculos diferentes situados
en la p arte in tern a del m uslo y cuya fun
cin dinm ica principal es atraer hacia s
la pierna adelantada. Regulan, ju n to con
los abductores, los m ovim ientos del m u s
lo frente a la pelvis y equilibran la pelvis
en la posicin erecta sobre u n pie. Tam
bin estabilizan la pelvis al an d ar y al
correr. A los aductores pertenecen: el
m sculo grcil (recto in tern o ), el ad u cto r
corto, el largo y el mayor, as com o el
m sculo pectneo.

articulaciones en las que participa el
tabla facilita, adem s, la ded u cci n de lo
que se considera com o ptim o para el
fo n a k c im ie n to y el estiram iento, as
com o u n enjuiciam iento especializado
(revisin de funciones) de cada ejercicio
(vase el apartado 6.2, Tablas de fu n d o
nes de los msculos").
La representacin de la anatom a y la
tabla de funciones de los aductores m u es
tran que los cinco m scu lo s aductores
son los responsables d el m ovim iento de
Grupo de aductores
Origen
Hueso del pubis
M. aductor mayor (d): tuberosidad isquitica,
isquion
Insercin
Parte interior-posterior del fmur.
M. grcil (recto interno) (c): en la parte superior
de la tibia
Funcin
Realizar la aduccin
Flexin de la cadera: m. pectneo (a), M. aductor
largo (b), m. grcil (c)
Extensin de la cadera: m. aductor corto (e) y m.
aductor mayor (d)
Rotacin externa de la cadera: m. pectneo y m.
aductor corto
Rotacin interna de la cadera: m. aductor
mayor (d)
Flexin y rotacin interna de la rodilla: m.
grcil (c)
Figura 23: Grupo de aductores (modificado de Rohen 1998).
MSCULOS DE LA PIERNA Y DE
CADERA
297
MSCULOS ADUaORES
Articulacin/
parte del cuerpo
Fortalecimiento
Aduccin (acercar las piernas hacia el

cuerpo)
Como funciones secundarias, los
cinco msculos aductores contribuyen
en la flexin o extensin, en la
rotacin interna o externa.
Pelvis
Estabilizacin
Slo m. grcil
Flexin
Rotacin interna
Msculo /
grupo muscular
Ejercicio ptimo
para el fortalecimiento
Estiramiento
Abduccin (separar las piernas

del cuerpo)
Teniendo en cuenta las funciones
secundarias, se estira con fuerza los
cinco msculos aductores a travs
de la flexin o extensin, de la
rotacin externa o interna.
Slo m. grcil
Extensin
Ejercicio ptimo
para el estiramiento
Aductores
Abduccin de las piernas en la

mquina de aductores.
Sentado en el suelo tirar de los

talones hacia los glteos,
presionar los muslos hacia
abajo; extensin de los cuatro
aductores de una articulacin.
Apoyar el tronco en el banco

de modo que la mayor parte del
peso descanse sobre los brazos.
Separar las piernas estiradas
(tener en cuenta el m. grcil)
Variacin mediante la flexin
o extensin de la cadera.
Tabla 71: Tabla funcional para los aductores y deduccin de los ejercicios ptimos para el fortalecimiento y
el estiramiento.
298
la articulacin de la cadera y que estabili

zan la pelvis; slo el m iisculo biarticular
grcil (recto in tern o ) tiene una influencia
adicional sobre la articulacin de la rodi
lla. D ebido a esta diferenciacin, hay dos
ejercicios ptim os de estiram iento para el
g rupo m u scular de los aductores. Para
todos los aductores (excepto el m. grcil)
el ejercicio de estiram iento sentado en el
suelo con las piernas flexionadas es ideal;
el m. grcil se ex tien d e co n efectividad
en el segundo ejercicio con las piernas
estiradas.
Los antagonistas de los aductores son
los abductores. A cercar las piernas al
cu erp o es la funcin principal de los
aductores, m ientras que separarlas del
cu erp o es la principal funcin de los
abductores.

EMG
la EMG favorece la com paracin entre los
m sculo y contribuye a crear u na clasifi
anlisis com pleto est presentado en el
apartado 5.3, Creacin de listas de clasifi
independientes.
Los cinco m sculos del g rupo de
aductores estn situados un o s sobre otros
form ando tres capas superpuestas. El m.
pectneo, el m. a d u c to r largo y el m. gr
cil estn en la superficie. El m. ad u cto r
corto form a la capa central y el m ayor y
m s fuerte de los m sculos aductores, el
m. ad u c to r mayor, est situado en la capa
inferior. Los electrodos de superficie del

electrom iogram a abarcan el potencial de
accin de todos los m sculos, tanto de los
q ue se en c u en tran en la superficie com o
de los que estn situ ad o s en la parte infe
rior, y, en co n secu en cia, no es p o sib le
u n a d iferen c ia ci n del p o te n c ia l de
su m a teniend o en cu en ta las seales in d i
viduales em itidas p o r cada u n o de los
m sculos.
Para los aductores se p ropone dos lis
tas clasificatorias de los ejercicios. La p ri
m era lista clasificatoria (vase tabla 72)
contiene ejercicios en los que se ha elegi
do los pesos adicionales de m anera que,
com o m xim o, se haya logrado realizar 12
repeticiones. Por eso se ha podido conse
guir una com paracin entre los ejercicios.
La segunda lista clasificatoria (vase tabla
73) contiene ejercicios sin pesos adiciona
les. La intensidad se d eterm ina p o r la
fuerza del m sculo del propio deportista y
m ediante su peso corporal.
E stos ejercicios m u estran , p o r lo
general, u na gran diversidad en los resul
tados de su s m ediciones y no se los p uede
com parar directam en te con los ejercicios
en los que se em plea pesos adicionales en
condiciones estndar.
El ngulo articu lar de la rodilla q u e se
propone corresp o n d e al ngulo in tern o
de la articulacin de la rodilla. U na ex ten
sin com pleta del ngulo de la rodilla
significa 180; 160 co rresp o n d en a una
flexin m eno r de la rodilla, 70 corres
p on d en a u n a flexin de la rodilla con u n
m uslo en posicin h o rizo n tal y 40, a u n a
flexin pronu n ciad a de la rodilla co n u n
ngulo m uy estrecho de la articu laci n de
la rodilla.
299
Puesto
Imagen
Descripcin
Aduccin de las piernas en la mquina de
aductores
f
fk
300
Rx
EMGx
Ejercicio con los

valores de medida
ms altos. Los resul
tados fueron obte
nidos de una explo
racin selectiva y
por lo tanto no son
comparables direc
tamente con los
siguientes valores
Tirar de la pierna en el pndulo de

cadera, la pierna de trabajo se flexiona
en la articulacin de la rodilla en 90,
articulacin de la cadera en extensin
1,5
350
Tirar de la pierna en la polea baja; la pierna

de trabajo se cruza estirada por delante de
la pierna de apoyo, la articulacin de la
cadera flexionada
1,6
323

la articulacin de la rodilla 50; los pies
apuntan 30 hacia fuera.
2,9
202
<
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Prensa de piernas en horizontal, ngulo

de la articulacin de la rodilla 90, los
pies apuntan 30 hacia fuera
3,9
134
Tabla 72: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con carga adicional regulable
para el grupo muscular de los aductores (valor medio de dos posiciones de medida) segn la posicin
media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG 50; n = 10.
301
Lista clasificatoria de los ejercicios sin peso adicional
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Aduccin con el antebrazo
1,3
326
Aduccin de las piernas contra la resistencia

de un compaero
1,8
239
Flexin pronunciada de una rodilla, ngulo

de la articulacin de la rodilla 50
2,9
137
Flexin de una rodilla, ngulo de la

4,0
67
Tabla 73: Lista clasificatoria, basada en EMG, de ejercicios de fortalecimiento sin peso adicional para el
grupo muscular de los aductores (valor medio de dos posiciones de medida) segn la posicin media (R x)
y la suma de las actividades EMG medas en pV (EMG iO; n = 10.
302
los m m . aductores. D ebido a la buena

estabilizacin del cuerpo, el ejercicio p er
Ejercicios con peso adicional

(vase tabla 74)
m ite la superaci n de pesos altos y es, p or
A ducir las piernas en la m quina de

aductores sirve para activar al m xim o
ello, m uy efectivo. La su p erio rid ad de la

m quina de aductores sobre el ejercicio
de polea baja se m u estra en la siguiente
com paracin:
ADUaORES; COMPARACIN DE EJERCICIOS

Puesto
Imagen
t
ti
Ejercido
Rx
EM Gx
Diferenda(%)
Aduccin de las piernas en

la mquina de aductores
1,3
311
Tirar de las piernas en la

tracdn de las piernas
1,8
266
-14
Actividad de los aductores

en la pierna de apoyo en
l polea baja
2,9
162
48
f-
Tabla 74; Comparacin de la actividad muscular de los aductores en la mquina de los aductores y en la
polea baja segn la posicin media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.
303
Los ejercicios especiales para los

aductores en el p n d u lo de ca d era y en la
En el entrenam iento de los aductores

la resistencia debe colocarse por encim a
p olea baja son igual de efectivos y reco

m endables. C om o era de esperar, los
ad u ctores se activan con m s fuerza
com o variantes de la flexin de la rodilla
en la prensa de piernas, en la cjue los
aductores tienen u na funcin secundaria.
de la articulacin de la rodilla y, de esa for

ma, evitar las lesiones de rodilla que apare
cen en el pndulo largo de cadera o en la
polea baja con la colocacin de la resisten
cia en la pierna o en la articulacin tibiotarsiana. M ediciones adicionales m uestran
que el fortalecim iento de los aductores en
el pndulo de cadera se puede realizar con
la articulacin de la rodilla flexionada o
extendida, sin que se haya registrado gran
des diferencias. U na ligera flexin o ex ten
sin de la articulacin de la cadera apenas
tiene influencia sobre la tensin de la m u s
culatura.
En la polea baja y en el p n d u lo de cadera

no slo estn activos los aductores de la
p ie rn a q ue trab a ja, sin o ta m b i n los de
la p ierna de apoyo, que tiene que ejercer
u n trabajo de estabilizacin. La activa
ci n de los aductores en la pierna de ap o
yo es claram ente menor.
TIRAR DE LA PIERNA EN EL PNDULO DE CADERA, FLEXIN LIGERA DE LA ARTICULACIN DE LA

CADERA, CRUZAR LAS PIERNAS, EXTENSIN DE LA ARTICULACIN DE LA RODILU
Puesto
Imagen
Contraccin final
RX
EMG X Diferenda (%)
Con dos contracciones

finales
1.0
452
2,0
329
-27
Tabla 75: Comparacin de las variantes de realizacin del ejercicio de aductores con piernas cruzadas en el
pndulo de cadera con variacin de la contraccin final segn la posicin media (R 50 y la suma de las
actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.
304
C om o en todos los ejercicios, u n a rea
En una flexin ligera de la rodilla se
lizacin de co n tra cc io n es finales puede

intensificar considerablem ente los ejer
cicios de los aductores. Ya con la realiza
cin de slo dos contracciones finales, el
ejercicio del p ndulo de cadera se in te n
sifica u n 27 % y, gracias a ello, se sita
m uy p o r encim a de la realizacin del
produce u n crecim iento gradual de la

actividad m u scu lar de los aductores,
valorado en u n 17 %, d ebido a u n a ro ta
cin extern a de la p iern a (ngulo de la
rodilla 90) (tabla 76). U na influencia
bastante m ayor q u e la posicin de los
pies la tiene el p ro n u n ciam ien to de la fle
xin de las rodillas en la insercin de los
ejercicio sin c o n tra c c i n final (vase

tabla 75).
C om o m u estran los valores de m edi
da de la tabla 76, la p re n sa de p ie rn a s no
es adecuada para u n entren am ien to de
fortalecim iento de los aductores. A de
m s, el ejercicio se puede m odificar
m ediante la v ariacin de la p o sici n de
los p ies y la flexin p rofunda de la rodi
lla, de m odo que aparezcan efectos tiles
para los aductores.
aductores. La tabla 77 presen ta u n a com

paracin entre u n a flexin p ro n u n ciad a y
una leve de la rodilla ten ien d o en cuenta
la activacin de los aductores.
E n una posicin p ronunciada del
ngulo de la rodilla se activan bastante
m s los aductores que en posiciones poco
pronunciadas del ngulo de la rodilla. Las
ventajas m edidas de u n a prensa profunda
de piernas se sitan en u n 42 % p o r enci
ma en relacin con un a prensa m enos pro
nunciada.
ADUaORES: EJERCICIO DE PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS, NGULO DE LA RODILU 90

Puesto
Imagen
Posicin de los pies
R3(
EMGx
Posidn de los pies con

30 hacia fuera
1,1
134
Posidn paralela de los

pies
1,9
111
Diferenda(%)
-17
Tabla 76: Comparacin de las dos variantes de realizacin de los ejerdcios de aductores en la prensa de
piernas en posicin horizontal con variacin de la posicin de los pies segn la posicin meda (R x) y la
suma de las actividades EMG medias en pV (EMG X); n = 10.
305
ADUaORES; EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS HORIZONTAL, POSICIN PARALEU DE LOS PIES

Puesto
Imagen
1 -^
de la rodilla
Rx
EMGx
Prensa de piernas
pronunciada, ngulo de la
50
1,0
193
Prensa de piernas, ngulo

de la articulacin de la
rodilla 90
2,0
111
Diferencia (%)
-42
Tabla 77: Comparacin de las dos variantes de la realizacin del ejercicio de la prensa de piernas horizontal
con variacin en el pronunciamiento de la flexin de la rodilla segn la posicin media (R !0 y la actividad
EMG media en pV (EMG x); n = 10.
Ejercicios sin peso adicional

(vase tabla 73)
El ejercicio esttico de la a d u c i n con
el an teb raz o coloca los ejercicios sin peso
adicional en u n a clara ventaja que m ues
tra que la m ayora de los ejercicios con
tensin m uscu lar isom trica tienen altos
valores EMG de activacin, pues el sujeto
que en tren a puede em plear u n a fuerza
casi m xim a. El ejercicio est indicado
para u n entren am ien to efectivo de los
aductores.
A du cir las p ie rn a s c o n tra de la resis
ten cia de u n co m p a ero consigue valo
res m edios, d o n d e la estandarizacin de
306
la intensidad en u n m xim o de 12 rep eti

ciones apenas es posible debido a la resis
tencia ofrecida p o r el com paero.
Las v arian tes de flex i n d e la ro d illa
co n u n a p ie rn a trab ajan d e form a in su
ficiente los ad u c to res, de m o d o q u e no
se las tien e en cu e n ta p ara u n en tre n a
m ien to ad ecu ad o de este g ru p o m u sc u
lar. De igual form a q u e en los ejercicios
en la p ren sa de p iern as, se activ an los
ad u c to res d e form a m u c h o m s fuerte
en una flexin pro n u n ciad a de rodilla en
una p ie rn a q u e en u n a v arian te m en o s
p ro n u n cia d a.
' El en tren am ien to en la m quina de
aductores es el m s efectivo.
' El ejercicio especial del p n d u lo de
cadera y el de la polea baja so n igual
Las flexiones de rodillas y la prensa

de piernas no so n las m s adecuadas
para el en tren am ien to d e los ad u c to
res; u n a posicin de los pies hacia
fuera aum en ta la activacin de los
aductores.
m en te efectivos y recom endables.

La realizacin de m u ch as contraccio
nes finales intensifica la activacin
m u scu lar y constituye las variantes
m s efectivas.

Ejercicios "top" para los aductores
Aduccin de las piernas en la mquina de aductores
Debido a las buenas posibilidades de estabilizacin del cuerpo
este ejercicio es el que ms efectividad tiene, aunque se
puede aumentar con la realizadn de varias contracciones
finales.
Tirar de la pierna hacia el cuerpo en el pndulo de cadera o

en la polea baja
Estos ejercicios efectivos tambin activan los aductores de la
pierna de apoyo. La realizacin con contracciones finales hace
posible una clara intensificacin.
Aduccin con el antebrazo

El ejercicio esttico es una alternativa efectiva, por ejemplo
para el entrenamiento en casa.
fv
307
Ejercicios para el entrenamiento

de los aductores
Los ejercicios de los aductores se cla
sifican en tres g rupos sobre la base de sus
caractersticas especficas: ejercicios de
aductores en m quina, ejercicios de ad u c

tores sin aparatos y ejercicios de flexio
nes. En cada grupo de ejercicios se pre
senta prim ero los aspectos im p o rtan tes y
posterio rm en te se describe detallada
m ente los ejercicios de form a individual.
Ejercicios en mquina
Aspectos Importantes de los ejercicios de aductores en mquina
1. La resistencia (apoyo, goma de traccin, etc.) debe -en la medida en que lo permita la posicin de la
mquina- colocarse en todos los ejercicios con la pierna encima de la rodilla para evitar las lesiones en
la articulacin de la rodilla.
2. Condicin indispensable para una buena estabilizacin durante la realizacin del ejercicio es la
tensin de la musculatura del tronco al comienzo del mismo, as como la fijacin de la mano en las asas
disponibles en los aparatos. Muchos practicantes ejercen presin sobre la punta de los pies mientras
realizan el ejercicio porque, subjetivamente, consiguen una mejor estabilizacin, aunque el propio
movimiento de aduccin no tiene influencia sobre la posicin de los pies,
3. Las contracciones finales (movimientos adicionales al final del ejercicio con una amplitud del
movimiento muy pequea) producen una activacin adicional.
4. La activacin de los aductores de la pierna de apoyo es, en comparacin con los adurtores de la pierna
de trabajo, claramente menor.
5. Los diferentes ngulos de la articulacin de la cadera en la realizacin del ejercicio no influyen
significativamente sobre la activacin.
308
Aduccin de las piernas en la mquina de aductores
Aduccin de la pierna en el pndulo de cadera

(mquina "multi-hip")
-^5
ir>
Ejercicio muy efectivo para los aductores.

Colocarse en posicin erecta de forma que la
articulacin de la cadera se encuentre a la altura
del eje de giro de la mquina.
Colocar el apoyo por encima de la articulacin
de la rodilla, tirar de la punta de los pies y tirar
hacia abajo de la pierna estirada o flexionada en
contra de la resistencia o cruzarla por delante de
la pierna de apoyo; despus separarla de nuevo
frenando de forma controlada.
Debido al trabajo de estabilizacin tambin se
activan los aductores de la pierna de apoyo. La
activacin sin embargo es claramente menor que
en la pierna de trabajo.
Ejercicio estndar muy efectivo para el

fortalecimiento de los aductores.
Sentado en la mquina con las piernas
separadas, apoyar la espalda; el apoyo en las
piernas, en el interior de stas, ha de estar lo ms
encima posible de la articulacin de la rodilla.
Colocarse de forma en la posicin sentada que
las articulaciones de la cadera se siten en linea
con respecto al eje de giro de la mquina,
Tensin en la musculatura del tronco, cerrar las
piernas haciendo fuerza contra la resistencia y
luego abrirlas frenando y de forma controlada.
Aduccin de la pierna en la polea
f
t}
11
El ejercicio es casi tan intensivo como el ejercicio de aductores en la mquina de pndulo de cadera.
Posicin lateral en la mquina de polea con la articulacin de la rodilla ligeramente flexionada;
colocar el pie sobre una tabla. Si la mquina tiene la posibilidad de colocar el cable de forma horizontal,
se ata el nudo corredizo por encima de la articulacin de la rodilla; si no fuera posible, se hace por
encima del tobillo.
Fijacin del cuerpo sujetndose a la mquina de traccin o a otro aparato; tensar la musculatura del
tronco para la estabilizacin.
Tirar de la pierna de trabajo, que est separada, hacia la pierna de apoyo o cruzarla por delante de
sta y luego llevarla controladamente a la posicin inicial.
A travs del trabajo de estabilizacin tambin se tensan los aductores de la pierna de apoyo. La
activacin sin embargo es menor que en la pierna que se entrena.
309
Ejercicios sin aparatos

Aspectos importantes de los ejercicios de aductores sin aparatos
1. Los ejercicios de aductores sin aparato son, por regla general, ejercicios estticos, con una activacin
de intensidad media.
2. Los ejercicios son ideales para el entrenamiento de grupos y en casa.
Aduccin con antebrazo
Aduccin de las piernas

con la oposicin de un compaero
El ejercicio esttico con alta activacin de los

aductores es un ejercicio sin aparato efectivo, por
ejemplo, para practicar un programa de
entrenamiento en casa.
Sentado colocando el antebrazo entre las
rodillas, aduccin de los muslos.
310
Esfuerzo de intensidad media de los aductores,

activacin claramente inferior que en el ejercicio
de aduccin con antebrazo.
El que se entrena se sienta con las piernas
separadas sobre los pies del compaero,
tocndose las rodillas, con las rodillas del que se
entrena por fuera.
Aduccin y separacin de los muslos teniendo en
oposicin las piernas del compaero (el
compaero trabaja los aductores).
Los deportistas tienen que dosificar por s
mismos la resistencia de modo que se alcance el
nmero deseado de repeticiones en la serie (p. ej.,
15 repeticiones). Puesto que los adurtores son, por
regla general, ms fuertes que los abductores,
este ejercicio corresponde a las personas que
quieran entrenar los aductores.
Ejercicio motivador entre compaeros; la
efectividad depende mucho de la resistencia del
compaero.
El ejercido puede realizarlo una pareja sentada
de forma enfrentada.
Ejercicios de flexin de la rodilla

Aspectos importantes en los ejercicios de flexin de la rodilla
1. Las variantes de la flexin de la rodilla activan mucho menos los aductores que los ejercicios especiales
para estos msculos, puesto que aqu los aductores slo completan una funcin secundarla en el mbito
de la estabilizacin. Las variantes de la flexin de la rodilla muestran slo una activacin til, cuando las
puntas de los pies apuntan unos 30 hacia fuera y se entrenan con posiciones pronunciadas del ngulo
de la rodilla.
2. Para la realizacin de ejercicios variantes de la flexin de la rodilla sirven las indicaciones tcnicas
generales que se han representado en el apartado 9.2 "Msculocuadrcepsfemoral".
Sentadillas con haltera de barra larga
311
9.5 Msculos abductores

Funciones de los msculos abductores 313
Lista clasificatoria de ejercicios sin peso adicional 317
Intensificacin mediante ejercicios estticos y contracciones finales 318
Intensificacin por medio de la flexin de la articulacin de la cadera 319
Diferencias entre los msculos de los abductores 319
Ejercicios para el entrenamiento de los abductores 323
Ejercicios dinmicos 323
Ejercicios estticos 327
312
Funciones de los msculos abductores
cin particip an adem s el m sculo recto

a n terio r del m uslo y el m sculo glteo
Los antagonistas del grupo de los
a d u cto res son los m scu lo s abductores,
a los que p erten ecen sobre todo el m s
culo glteo m ediano y el m sculo glteo
m enor, as com o el m scu lo tensor de la
fascia lata. En el m ovim iento de ab d u c
m ayor, cuyos aspectos an at m ico s se

h an d escrito de form a especialm ente
detallada en el ap artad o 9.1, M sculo
glteo m ayor, y en el 9.2, Msculo cudriceps fe m o ra l. J u n to a su fu n ci n d in
m ica en la sep araci n (ab d u cci n ) d e las
p iernas tienen u n a fu n ci n m uy im por-
Grupo de los abductores

m. glteo mediano (a) y menor (b)
Origen
Hueso iliaco
insercin
Trocnter mayor en la parte superorexterna del
fmur
Funcin
Abduccin de la pierna
Rotacin interna: m. glteo mediano, porcin
anterior, m. glteo menor
Rotacin externa: m. glteo medio, porcin posterior
M. tensor de la fascia lata (c)
Origen
Espina ilaca anterorsuperior
Inserdn
En la cintilla iliotibial (d), que alcanza hasta la parte
exterior cabeza de la tibia
Fundn
Flexin y abduccin
Figura 24: Grupo de los abductores (modificado de Roben 1998, arriba, y de Kleinschmidt 1999, abajo).
313
Tabla de funciones
tan te en la estabilizacin de la pelvis. Al

a n d a r y al co rrer la pelvis se estabiliza de
m a n era q u e n o b ascu la hacia los lados

articulaciones en las que participa, el
d e las piernas, p o r lo que se garantiza su

posicin.
ABDUaORES
Articulacin /
parte del cuerpo
Fortalecimiento
Estiramiento
Separar las piernas hacia fuera

(abduccin)
Las funciones accesorias, segn el
msculo 0 la parte de l, son de
rotacin interna o externa, de
extensin o flexin
Pelvis
La estabilizacin de la pelvis, sobre

todo al andar
Msculo /
Abductores
Tirar de la pierna, cruzar las

piernas (aducdn)
Las funciones accesorias, segn
el msculo o la parte de l, son de
rotacin externa o interna, flexin
0 extensin
r.
b
Separar las piernas en una mquina

de abductores
Colocar una pierna flexionada

sobre la otra
Presionar el muslo con el brazo
hacia dentro
Tabla 78: Tabla fundonal para los abductores y deduccin de los ejercicios ptimos para el fortalecimiento
y el estiramiento.
314
m ien to de fuerza y de estiram iento. La

tabla facilita adem s la deduccin de lo
anlisis com pleto est presen tad o en el

apartado 5.3, Creacin de listas de clasifi
q u e se considera com o ptim o en fortale

independientes".
La lista clasificatoria de los ejercicios
cim iento y estiram iento, as com o u n

apartado 6.2, Tablas de funciones de los
m sculos).
La tabla de funciones de los a b d u c to
res m u estra la influencia de este grupo
de m scu los en la articulacin de la
cadera y en la pelvis. En el m ovim iento
d e ab d u cci n hay m u ch o s m sculos
im plicados que se n o m b ran de acuerdo
con la im portancia de su apo rtaci n a la
fuerza en la ab duccin de la p ierna (Weineck 1981): m sculo glteo m ediano,
24 %; m sculo recto anterior, 19 %; m s
cu lo glteo m ayor, 19 %; m scu lo tensor
de la fascia lata, 17 %; m sculo glteo
m enor, 14 %; m sculo sartorio, 3,7 %, y
m sculo p iram idal de la pelvis o pirifor
m e, 3 %. La fuerza utilizada p o r el m ovi
m ien to de ab duccin es slo la m itad de
la q u e se usa en el m ovim iento de a d u c
cin.
Los antagonistas de los abductores
son los aductores. La funcin principal
de los abductores es la separar las piernas
del cuerpo, m ientras que la de los ad u c to
res es acercarlas al cuerpo.

en EMG
d istin to s ejercicios de fuerza para u n
m sculo y contribuye a crear u na clasifi
se basa en los valores m edios de los tres

m sculos superficiales: el m scu lo g l
teo m ediano , del cual slo la porcin
a n terio r se sit a superficialm ente, m ien
tras q ue la p o rci n p o sterio r est tapada
p o r el glteo mayor, el ten so r de la fascia
lata y el glteo mayor. E stos m scu lo s
apenas ren en el 60 % de la fuerza de la
ab duccin (W eineck 1981). Las partes
del m sculo recto anterior, del m sculo
glteo m e n o r y d el m scu lo sarto rio y
del piriform e n o se las tiene en cu en ta
aqu.
Se establecen dos listas clasificatorias
de ejercicios para los abductores. La p ri
m era lista (vase tabla 79) co n tien e ejer
cicios en los que los pesos adicionales se
eligieron de form a que se p u d iera realizar
un m xim o de 12 repeticiones. G racias a
ello se consigue u n a co m paracin de los
ejercicios. La segunda lista (vase tabla
80) contiene ejercicios sin pesos adicio
nales. La intensidad se d eterm in a p o r la
fuerza m uscu lar o el propio peso corporal
del practicante. E stos ejercicios n o se los
puede com p arar con los que em plean
pesos adicionales en circunstancias
estndar.
Las listas co n tien en los valores de
m edida de la realizacin bsica de cada
ejercicio. Las variantes, que frecuente
m ente hacen posible u n a m ayor intensifi
cacin del ejercicio bsico, se explican en
la resea de cada lista.
315

Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
Trabajo de estabilizacin de los

abductores de la pierna de apoyo en el
pndulo de cadera
Separar las piernas en el aparato de

abductores
EIWGx
440*
Los valores no se han

facilitado puesto que
las mquinas difieren
dependiendo de los
fabricantes y no se
puede realizar un
contraste entre ellas.
Se puede aceptar
una alta efectividad
Abduccin de una pierna en la traccin

de cable
1,33
289
Abduccin de una pierna en el pndulo

de cadera, articulacin de la cadera
estirada
1,66
263
* La tensin muscular isomtrica en el trabajo de sujecin de la pierna de apoyo en el pndulo de cadera y

en la polea baja es muy intensiva, como lo han mostrado las mediciones de control en la pierna de apoyo.
Tabla 79; Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento basada en EMG con carga regulable para los
tres msculos abductores (m. glteo mayor, m. glteo mediano y m. tensor de la fascia lata) segn la
posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG X); n = 10.
316
Lista clasificatoria de ejercicios sin peso adicional
Imagen
Puesto
Descripcin
R5(
EMGx
Apoyo lateral del antebrazo
1,6
377
Abduccin de una pierna sentado en el

suelo (variante "callanetic")
2,4
265
Elevacin lateral del tronco, brazos

cruzados delante del pecho
(variante con los brazos estirados por
encima de la cabeza)
3,0
235
(287)
Abduccin de una pierna en la posicin

lateral en el suelo
3,5
208
317
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
Abduccin de las piernas frente a una

resistencia del compaero
4,2
EMGx
107
Tabla 80: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento de los abductores basada en EMG, sin peso
adicional, con carga regulable para los tres msculos abductores (m. glteo mayor, m. glteo mediano y m.
tensor de la fascla lata) segn la posicin meda (R Or y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Intensificacin mediante ejercicios
estticos y contracciones finales
Los ejercicios e sttico s de apoyo, el
trabajo de estabilizacin de la p ierna de
apoyo en el p ndulo de cadera (400 pV),
el apoyo lateral del antebrazo (377 pV) y
la elevacin lateral del tronco con los bra
zos estirados (287 pV) alcanzan valores
EMG m uy elevados. E stos resultados los
ofrecen tam bin los ejercicios estticos de
apoyo para los g rupos m usculares. Las
altas tensiones m usculares m edias se
consiguen m ediante u n a co n tin u ad a con
traccin intensiva e isom trica que es
caracterstica de los ejercicios estticos.
Hasta ahora no se ha dilucidado en los
ex p erim entos de entren am ien to si con
los ejercicios isom tricos de tensin se
consiguen au m entos ptim os en la
ganancia de hipertrofia m uscular y de
fuerza. Las experiencias en los deportis
318
tas de alto ren d im ien to en cu ltu rism o

presup o n en , sin em bargo, que ocu rre as.
Las realizacin del ejercicio co n varias
c o n traccio n es finales se acerca, debido a
las contracciones de m scu lo s ya tensa
dos, a lo q u e se entien d e p o r u n en tren a
m iento isom trico. Tam bin la realiza
cin con contracciones finales produce
un a intensificacin m u scu lar m s clara
que en el caso de los ejercicios bsicos sin
contracciones finales. U na com paracin
de dos ejercicios con co n traccio n es fina
les o sin ellas ju stifica esta afirm acin
(vase tabla 81).
La realizacin del ejercicio con dos
contracciones finales lleva a u n a activa
cin m uscular u n 38 % m s fuerte que en
u na realizacin norm al sin contraccin
final. En los ejercicios de abduccin de la
pierna en el pndulo de cadera, as com o
en el ejercicio de abduccin de la pierna en
posicin lateral en el suelo, se han obteni
do parecidas ventajas para la variante de
contraccin final.
ABDUaORES: EJERCICIO DE ABDUCCIN DE LA PIERNA EN EL PNDULO DE CADERA

Puesto
Imagen
Contraccin final
Rx
EMGx
Diferencia (%)
+38
Cadera flexionada 140

con dos contracciones
finales
1,1
349
Cadera flexionada 140 sin

contraccin final
1,9
253
Tabla 81: Comparacin de dos variantes del ejercicio de abduccin de la pierna en el pndulo de cadera con
variacin de la contraccin final para los tres msculos (m. glteo mayor, m. glteo mediano y m. tensor de
la fascia lata) segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en mV (EMG x): n = 10.
Intensificacin por medio de la flexin

de la articulacin de la cadera
La pregunta sobre la influencia del
n gulo articular de la cadera en la activa
cin de los abductores se puede respon
d er ex am inando la com paracin de los
ejercicios de la tabla 82.
U na creciente flexin de la articula
cin de la cadera lleva, en el ejercicio de
ab duccin en el p ndulo de cadera con
co n tracci n final, a u n a intensificacin
de la tensin m uscular, sobre todo p o r
qu e es posible la superaci n de pesos m s
elevados. A dem s, slo existe u na clara
ventaja en la flexin de la articulacin a
140, m ientras que en una ligera flexin

de 160 y u n a extensin de 180 de la
articulacin de la cadera apenas existen
diferencias.
Diferencias entre los msculos

de los abductores
C on los electrodos de superficie EMG
slo se p ued en registrar m edidas de los
m sculos situ ad o s en la superficie, m ien
tras que en los m sculos in terp u esto s el
valor de m edicin lo representa el p o te n
cial de sum a de lodos los m sculos acti
vos que estn situ ad o s p o r debajo de los
electrodos.
319
ABDUaORES: EJERCICIO DE ABDUCCIN DE LA PIERNA EN EL PNDULO

DE CADERA CON DOS CONTRACCIONES FINALES
Puesto
Imagen
l U
I
ngulo de articulacin
de la cadera
Rx
EMGx
Diferencia (%)
de la cadera de 140
1,5
349
de la cadera de 160
2,2
318
de la cadera de 180
2,3
301
-14
4T
Tabla 82; Comparacin de tres variantes del ejercicio de abduccin de la pierna en el pndulo de cadera con
dos contracciones finales con variacin del ngulo de la cadera para tres msculos (m. glteo mayor, m.
glteo mediano y m. tensor de la fascia lata) segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV
(EMG iO; n = 10.
E n el m sculo glteo m ediano slo es

accesible superficialm ente la porcin
anterior, m ientras cjue la porcin p oste
rio r est cubierta por el m sculo glteo
320
mayor. El m sculo glteo m en o r est

situado p or debajo del m sculo glteo
m ediano y no se p uede abarcar de form a
especial. Por estas razones, existen valo-
res m edios para el m sculo glteo mayor,

el m scu lo glteo m ediano/porcin a n te
rio r y los tensores del m uslo. Las caracte
rsticas especficas m s reseables de los
m sculos se presentan pred o m in an te
m ente en las funciones accesorias de cada
m sculo abductor.
La porcin a n te rio r d el m scu lo g l
teo m ediano produce, adem s de la ab d u c
cin, u n a rotacin intern a de la cadera.
P or eso los ejercicios con acentuacin de
la rotacin, p o r ejem plo, la abduccin de
las piernas en la m quina de abductores y
tirar de la p ierna en la polea baja con
rotacin externa, consiguen u n a activi
d ad m uscular reducida. Los ejercicios
estticos, com o so n el apoyo lateral del
antebrazo, la abduccin de las piernas
sen tad o en el suelo Ccallanetics) y la
elevacin lateral del tronco con los bra
zos estirados o con los brazos cruzados
an te el pecho en una postu ra de rotacin
in tern a, so n los ejercicios m s efectivos.
El te n so r de la fascia la ta y el glteo
E n el m ovim iento de ab d u cci n de la
pierna participan m ltiples m sculos
cuyas funciones especficas, que en
parte so n divergentes, no se p u ed en
abarcar de form a ptim a con u n n i
co ejercicio.
Para conseguir u n
en tren am ien to
com pleto de los abductores es n ece

sario realizar el m ovim iento de
abduccin de las p iern as tan to con la
rotacin in tern a y la ex tem a del m u s
lo com o con la flexin y extensin de
la articulacin de la cadera, y tan to
com o ejercicio esttico q u e com o
ejercicio dinm ico del m ovim iento.
Varias contracciones finales intensifi
can bastante la actividad m uscular y
son variantes de realizacin m uy
recom endables.
m ay o r se activan m ediante los ejercicios

con flexin de la cadera. Seguidam ente
los ejercicios m s efectivos son los de
ab d u cci n de las piernas y flexin de la
articulacin de 140 y de 160, com o, p o r
ejem plo, la abduccin de las piernas en la
m quina de abductores.
321
Ejercicios "top" para ios abductores

Separar las piernas en un aparato de abductores
Las buenas posibilidades de estabilizacin del cuerpo en la
mquina y el hecho de que con la articulacin de la cadera
algunos msculos pueden desarrollar ms fuerza otorgan una
gran efectividad al ejercicio.
Abduccin de una pierna en el pndulo de cadera o en la

polea baja
Son recomendables las dos variantes, bien con la articulacin
extendida o flexionada.
La intensificacin mediante contracciones finales y la flexin
de la articulacin de la cadera (140) hacen que el ejercicio se
constituya en ejercicio "top".

Este ejercicio esttico se puede intensificar levantando la
pierna superior.
Elevacin lateral del tronco

La dificil variante del ejercicio, con los brazos estirados sobre
la cabeza, garantiza gracias al largo brazo de palanca una
alta efectividad para los abductores. El ejercicio es al mismo
tiempo el mejor para la musculatura abdominal oblicua.
Abduccin de una pierna sentado en el suelo

(ejercicio "callanetic")
Cuanto ms se extiende la articulacin de la rodilla y de la
cadera, ms intensivo y efectivo es el ejercicio.
322

de los abductores
ta la form a de trabajar de los m sculos;

ejercicios dinm icos y ejercicios estti
cos. Se presenta los aspectos co m u n es de
Los ejercicios para los abductores se

dividen en dos g rupos teniendo en cuen-
cada g rupo antes de describir detalladam ente cada ejercicio.
Ejercicios dinmicos
Aspectos importantes de ios ejercicios dinmicos para los abductores
1. La resistencia (apoyo, polea) debe colocarse en todos los ejercicios, si la mquina lo permite, por
encima de la articulacin de la rodilla para evitar lesiones en la propia articulacin de la rodilla.
2. La premisa para una buena estabilizacin durante la ejecucin de un ejercicio es la tensin de la
musculatura del tronco al comienzo del ejercicio, as como la fijacin del cuerpo con ayuda de los
manos en los agarraderos de los aparatos. Muchos deportistas tensan la punta de los pies en la
realizacin del ejercicio porque subjetivamente consiguen una mejor estabillzadn, aunque el
movimiento de abduccin de la articulacin no se vea influenciado por ello.
3. Las contracciones finales (movimientos adicionales al final del ejercicio con una amplitud muy
redudda del movimiento) provocan una activacin adicional.
4. Mediante una rotacin interna o externa de la cadera se realiza una carga algo diferenciada sobre los
abductores. Una rotacin interna (las puntas de los pies sealan hacia dentro) acenta el trabajo sobre
todo en la porcin anterior del msculo glteo mediano y en el msculo glteo menor y una rotacin
externa (las puntas de los pies sealan hacia fuera) fuerza sobre todo el trabajo en la porcin
posterior del glteo medio, as como en el msculo glteo mayor.
5. Una flexin creciente de la cadera permite la superacin de pesos mayores que una extensin de la
cadera por lo que se obtiene una intensificacin de la tensin muscular. El movimiento se ayuda del m.
tensor de la fascia lata, puesto que este msculo, adems de la abduccin, realiza la flexin de la
cadera. Como con el movimiento de abduccin con la cadera flexionada se acenta asimismo la
rotacin externa, aumenta tambin la activacin del msculo glteo mayor.
323
Separar las piernas en la mquina de abductores
Abduccin de una pierna en la mquina

del pndulo de cadera (mquina "multi-hip")
Ejercicio estndar muy efectivo para el

fortalecimiento de los abductores.
Posicin sentada con toda la espalda sobre el
respaldo, piernas cerradas, el apoyo en la parte
exterior de la pierna lo ms encima posible de la
articulacin de la rodilla. La articulacin de la
cadera est flexionada.
Situarse en posicin sentada, de manera que las
articulaciones de la cadera estn alineadas con el
eje de giro de la mquina.
Separar lo ms posible las piernas y cerrarlas de
forma controlada.
324
Ejercicio muy efectivo para los abductores, en el

que la activacin de los abductores de la pierna de
apoyo es mayor debido al fuerte trabajo esttico
de sujecin que el de la propia pierna de trabajo.
Colocar la posicin de la plataforma lo ms alta
posible para que la articulacin de la cadera est a
la altura del eje de giro de la mquina.
El apoyo de la resistencia del pndulo de la
articulacin de ir colocado lo ms encima posible
de la articulacin de la rodilla. La pierna que
entrena puede flexionar la articulacin de la
rodilla; gracias a ello la oscilacin del movimiento
es mayor. Se abre la pierna hacia fuera haciendo
fuerza contra la resistencia (aprovechar la
amplitud individual del movimiento); finalmente
llevar la pierna de forma controlada hacia la
pierna de apoyo.
Cruzar la pierna de trabajo por delante de la
pierna de apoyo produce un aumento de la
efectividad del ejercicio.
Abduccin de una pierna en la polea baja
Ejercicio altamente efectivo para los abductores

de la pierna de apoyo, en el que los abductores de
la pierna trabajan con la misma intensidad
(trabajo de sujecin).
De pie situado lateralmente con respecto a la
mquina y con la articulacin de la rodilla
ligeramente flexionada, colocar el pie encima de
una tabla. Si el cable tiene posicin de altura, se
debe colocar la correa de sujecin por encima de
la articulacin de la rodilla en el muslo.
La fijacin del cuerpo se hace sujetndose en la
mquina de traccin o en cualquier otra mquina;
adems hay que estabilizar la musculatura del
tronco.
Abducir la pierna hacia fuera contra la
resistencia y luego llevarla de nuevo a la pierna de
apoyo despacio y de forma controlada. Cruzar la
pierna de entrenamiento por delante de la pierna
de apoyo no causa un aumento de la efectividad
del ejercicio.
Abduccin de una pierna en posicin sentada

en el suelo (ejercicio callanetic")
Ejercicio intensivo sin aparato para los

abductores.
Sentado en el suelo; la pierna delantera est
flexionada por delante del cuerpo, la pierna
trasera se abduce con la articulacin de la cadera
extendida al mximo. La posicin erguida del
tronco se consigue a travs del apoyo del brazo en
una silla (banco, step).
Levantar lo ms posible del suelo la pierna a
entrenar y con una pequea amplitud del
movimiento levantar y bajar.
Cuanto ms se estire la pierna y se lleve hacia
atrs, ms intensivo es el ejercicio para los
abductores.
325
Abduccin de una pierna en posicin

lateral en el suelo
Buen ejercicio, sin uso de aparato, para los

abductores, en el que la activacin es menor que
en el ejercicio de separacin de la pierna
sentado en el suelo (ejercicio "callanetic").
Posicin lateral tumbado en el suelo con la
cadera estirada, la pierna de abajo est
flexionada, la punta del pie de la pierna superior
ligeramente girada hacia adentro y tirando de ella
(rotacin interna de la cadera).
Llevar horizontalmente la pierna hacia arriba lo
mximo posible y al final del movimiento realizar
contracciones finales controladas.
El ejercicio se puede intensificar por medio de la
resistencia ejercida por un compaero contra la
parte externa del muslo.
Una variante efectiva es abrir la pierna con la
articulacin de la rodilla flexionada (o extendida)
de pie.
326
Abduccin de las piernas frente

a la resistencia de un compaero
Ejercicio motivador entre compaeros; la

activacin de los abductores es pequea en
comparacin con los dems ejercicios presentados.
La efectividad depende mucho de la resistencia
que oponga el compaero.
El compaero se sienta con las piernas
flexionadas sobre los pies del practicante del
entrenamiento, las rodillas se tocan, las rodillas
del que entrena estn por dentro.
Separar las piernas y juntarlas frenando frente a
la resistencia del compaero. El compaero
trabaja los aductores.
Los que se entrenan tienen que dosificarse para
que se alcance el nmero deseado de repeticiones
(p. ej., 15 repeticiones). Puesto que, por regla
general, los aductores son ms fuertes que los
abductores, est misin le corresponde al
compaero.
El ejercicio se puede realizar desde una silla, con
el compaero sentado frente al que se entrena.
Ejercicios estticos
Aspectos importantes de los ejercicios estticos de los abductores

1. Los ejercicios estticos para los abductores son todos muy efectivos debido a la fuerte contraccin
esttica e isomtrica.
2. Los ejercicios de elevacin lateral y apoyo lateral del brazo consiguen una alta activacin de los
abductores y al mismo tiempo son los ejercicios ms efectivos para el fortalecimiento de la
musculatura abdominal transversa (para la descripcin del ejercicio vase, en el capitulo 7, el apartado
"Ejerciciosparael entrertamientodelamusculaturaabdomir)ar').
3. En los ejercicios dinmicos de separacin de las piernas en el pndulo de cadera frecuentemente se
cuida slo el efecto de la pierna que se entrena. El trabajo de estabilizacin de la pierna de apoyo, es
decir, los componentes estticos del ejercicio, produce, sin embargo, una activacin an mayor
Abduccin de una pierna en la mquina

del pndulo de cadera
Abduccin de una pierna en la polea baja
- t :M i
Elevacin lateral en banco
Elevacin lateral con compaero
Elevacin lateral en el suelo
327
Abductores; ejercicio entre compaeros; abduccin de una pierna estticamente
T i
A *
" 'ii
Ejercicio esttico con un nnayor efecto sobre los abductores que el del ejercicio dinmico de abduccin
de piernas con resistencia de un compaero. Ambos compaeros trabajan al mismo tiempo los
abductores de una pierna.
Los compaeros de entrenamiento se sientan uno frente al otro con las piernas estiradas y juntas. Las
puntas de los pies se encuentran a la altura del muslo del compaero.
Tirar de las puntas de los pies y presionar hacia fuera la pierna ms cercana a la del compaero.
328
9.6 Msculos de la pierna (m. gastrocnemio, m. soleo)

Funciones de los msculos de la pierna 330
Fundamentos anatomofunclonales 330
Lista clasificatoria de los ejercicios con pesos adicionales 332
Exposicin de los ejercicios 334
Consideracin de la doble articulacin del msculo gastrocnemio 336
Diferencias entre el msculo gastrocnemio y el msculo sleo 336
La influencia de la posicin de los pies 337
Resumen de los resultados 340
Ejercicio para el entrenamiento de los msculos de la pierna 341
Indicaciones importantes para los ejercicios de los msculos de la pierna 341
Ejercicios con las piernas estiradas 342
Ejercicios con las rodillas flexionadas 345
329

de la pierna
La pierna est com puesta por el m s
culo biarticular llam ado m sculo gastrocnem io y el m sculo soleo, m onoarticular. C o n ju n tam en te reciben el nom bre
de trceps sural (m. trceps surae), puesto
que, adem s de la m ism a funcin, se
insertan en el calcneo form ando el ten
d n de A quiles. El m. trceps sural
desem pea u n papel im p o rtan te en todos
los m ovim ientos q ue im pliquen andar,
co rrer y saltar, puesto q ue levanta el taln
del suelo y asegura u n vigoroso im pulso
de la parte su p e rio r de la articulacin
tibiotarsiana.
Tabla de funciones
articulaciones en las que participa el m s
culo que se ejercita en el entrenam iento
de fuerza y de estiram iento. La tabla facili
ta adem s la deduccin de lo q u e se consi
dera com o ptim o en fortalecim iento y
especializado (revisin de funciones) de
cada ejercicio (vase el apartado 6.2,
Tablas de funciones de los msculos)La tabla de funciones m uestra clara
m ente que el m. soleo, m onoarticular,
slo tiene influencia en la parte su p erio r
de la articulacin tibiotarsiana, m ientras
que el m scu lo gastrocnem io, biarticular,
flexiona adem s la articu laci n de la rodi-
Msculo gastrocnemio, msculo soleo

Origen
M, gastrocnemius; cabeza medial (a) y cabeza
lateral (b) del cndilo del fmur (cndilos
medial y lateral)
M. soleo (d) parte posterior de la pantorrilla y
de la tibia (peron y tibia) y cabeza del peron
Insercin
Por encima del tendn de Aquiles (c) en el
taln
Funcin
Flexin plantar (levantar el taln)
Supinacin (levantar el borde interior del pie)
Flexin de la articulacin de la rodilla (slo el
m. gastrocnemio)
Figura 25: Msculos de la pierna (modificado de Rohen 1998).
330
MSCULOS DE LA PIERNA (M. GASTROCNEMIO, M. SLEO)

Articulacin /
parte del cuerpo
Estiramiento
Fortalecimiento
Articulacin
tibiotarsiana
superior
Ponerse de puntillas (flexin plantar)

Levantar el borde interno del pie
(supinacin)
Bajar los talones (flexin dorsal)

Levantar la parte exterior del
pie (pronacin)
Articulacin de l rodilla
(slo m. gastrocnemio)
Flexin
Extensin
Msculo /
grupo de msculos
M. gastrocnemio
(biarticular)
El ejercicio ptimo de
fortalecimiento comprende ambos
La punta del pie trasero en
direccin recta hacia delante; el
taln pegado al suelo
Extender la articulacin de la
rodilla de la pierna trasera
Llevar la cadera hacia la pared
(= extensin de la parte superior
de la articulacin tibiotarsiana)
Levantar los talones; flexionar el

tronco 90 hacia delante
M. soleo
(monoarticular)
Flexionar la articulacin de la
rodilla de la pierna posterior
(= extensin de la articulacin
tibiotarsiana)
Tabla 83; Tabla de funciones para la musculatura de la pierna y deduccin de los ejercicios ptimos para el
fortalecimiento y el estiramiento.
331
lia. P or eso, sobre todo en la extensin,

son necesarios dos ejercicios diferentes
para abarcar de form a ptim a am bas p ar
tes de los m sculos de la pierna.
Los antagonistas de los m sculos de
la cara posterio r de la pierna son los m s
culos de la cara an terio r de la pierna. El
im pulso que realiza el cuerpo para despe
garse del suelo al andar, correr y saltar
(levantarse sobre las em inencias tenares
del pie = flexin plantar) es la funcin
central de la fuerte m u scu latu ra posterior
de la pierna. La elevacin de la parte
delantera del pie contra la pierna (flexin
dorsal) es la funcin principal de la m us
cu latu ra an terio r de la pierna que, en
com paracin con la m usculatura p oste
rior, es m u ch o m s dbil.

en EMG
distinto s ejercicios de fuerza para un
m sculo y con trib u y e a crear u n a clasifi
anlisis com pleto se presenta en el ap ar
tado 5.3, Creacin de listas de clasifica
cin de ejercicios para grupos musculares
independientes.
Se ha confeccionado u n a lista de ejer
cicios de fortalecim iento en la que se eli
gi el peso adicional de m odo que fuera
posible una repeticin m xim a de 12
veces. A travs de esta estandarizacin
del peso se p u ed e establecer u n a com pa-
Lista clasificatoria de los ejercicios con pesos adicionales

Puesto
332
Imagen
Descripcin
Rx
EMG
Levantar los talones, tronco flexionado

hacia delante 90
1,8
339
Levantar los talones en posicin erecta
2,4
303
Imagen
Puesto
Descripcin
Rx
EMGx
Levantar los talones en la prensa de piernas

en horizontal
2,8
287
Levantar los talones en una prensa de

piernas a 45
3,2
274
Levantar los talones en posicin sentada
4,8
203
Flexin de las piernas tumbado en la

mquina de flexin de rodillas ("leg-curi")
6,0
107
Tabla 84: Lista clasificatoria, basada en EMG, de ejercicios de fortalecimiento con una carga adicional
estndar para el msculo trceps de la pierna (m. gastrocnemio, cabezas medial y lateral, m. sleo), segn
la posicin media (R R) y la actividad EMG media en
(EMG iO: n = 10.
333
racin entre los ejercicios. O tras cuestio

nes, com o so n la influencia de diferentes
po sturas de los pies, la incorporacin de
la funcin de la flexin de la rodilla en el
m sculo gastrocnem io y las posibles dife
rencias entre el m. gastrocnem io y el m.
soleo se exponen en los com entarios del
p r x im o apartado.
Las m edidas EMG en los m sculos de
la pierna abarcaron la actividad m uscular
de am bas cabezas del m sculo gastrocne
m io y la del sleo. La lista general de cla
sificacin se realiz a travs de los valores
m edios de las tres m edidas.

Exposicin de los ejercicios
(vase tabla 84)
Los ejercicios de la lista clasificatoria
pu ed en dividirse en dos g rupos si se tiene
en cuenta su intensidad y su efectividad.
Los cuatro ejercicios que encabezan la
clasificacin m uestran ciertas diferencias,
au n q u e no sean m uy sealadas. Es bas
tante m s ntida la separacin de los dos
ltim os ejercicios, que son la elevacin
de talones en posicin sentada y la fle
x in de las rodillas.
La elevacin de los ta lo n e s con el
cu e rp o flex io n ad o 9 0 h acia d elan te
resulta ser el ejercicio to p para todos
los m sculos de la pierna. Este ejercicio
encabeza todas las listas asociadas indivi
d u alm en te a cada un o de los m sculos
pero neos y tam bin lo hace en la lista
general. Sin con o cer los resultados cien
tficos de las m edidas, este ejercicio era el
favorito de A rnold Schw arzenegger. U no
o incluso dos com paeros de gran peso
334
se sentab an sobre su e.spalda para aseg u

rar el peso necesario. H oy en da hay
pocos fabricantes de ap arato s q u e ofrez
can u na b u en a m q u in a de elevacin de
los talones para la realizacin del ejer
cicio con 90 de flexin del tro n co hacia
delante.
La elevacin d e lo s ta lo n e s e s ta n d o
de pie es el ejercicio m s utilizad o para
el e n tre n a m ie n to de la p a rte p o s te rio r
de la p ie rn a . A lcanza el se g u n d o p u es to
en la lista clasificatoria EMG y es u n ejer
cicio recom endable y efectivo. P uesto
que la m u scu latu ra de la p iern a d esarro
lla u n a gran fuerza, para u n en tre n a
m ie n to efectivo se n ecesita u n a g ran
carga adicional, q u e se sita en la espalda
y que carga todo el aparato locom otor y
sobre todo la co lu m n a vertebral. El peso
adicional se p u ed e red u cir de form a
im p o rta n te si se ejecuta el ejercicio sobre
u n a pierna.
A m bos ejercicios, la elevacin d e los
talones co n el tro n co in c lin a d o hacia
d elan te 90 y la elev aci n de los talo n es
en posici n d e pie, so n tam b in efecti
vos para los m sc u lo s de la p ie rn a sin
peso ad icio n al si se realizan so b re u n a
p ie rn a y se tiene q u e s u p e ra r to d o el
peso co rp o ral co n u n a so la p ie rn a (v a
se tabla 8 5 ).
Al co n tra rio q u e en las v aria n tes con
peso ad icio n al, am b o s ejercicios tien en
el m ism o v alo r en la realizaci n co n u n a
p ie rn a , co n u n a ligera v en taja de la a c ti
vacin en la elevacin d e talo n es en
p o sici n de pie. El ejercicio d e la eleva
ci n de los ta lo n es co n el tro n co in c li
nad o 90 hacia d elan te tien e p o co se n ti
do si se p rac tica sin u n peso adicional.
La raz n p ara este cam bio d e po sicio n es
en la clasificacin frente a los ejercicios
MUSCULATURA DE LA PANTORRILLA - EJERCICIO DE LEVANTAMIENTO

DE LOS TALONES SOBRE UNA PIERNA SIN PESOS ADICIONALES
Puesto
Imagen
Posicin de salida
XR
X EMG
Posicin erecta
1,4
213
Con el cuerpo flexionado

hacia delante 90
1,5
202
Diferencia (%)
-5
- i
Tabla 84: Comparacin de dos variantes del ejercicio de levantamiento de los talones sobre una pierna sin
peso adicional con variacin de la posicin de salida, segn la posicin media ( R), y la actividad EMG
media en ÎV ( EMG); n= 10.
co n p eso ad icio n al estrib a en q u e en

u n a elevacin de los ta lo n es con u n a
in c lin a ci n de 90 u n a p arte del peso
co rp o ral es ag u a n ta d a p o r las m anos
ap o y ad as y, p o r lo ta n to , se p ro d u ce u n
m e n o r esfuerzo para los m sc u lo s de la
p ie rn a , m ie n tras q ue en la realizacin
d e p ie se tien e q ue elevar to d o el peso
co rp o ral.
La ele v a c i n de los ta lo n e s en u n a
p re n s a d e p ie rn a s h o riz o n ta l es el e je r
cicio q u e o cu p a el te rc er p u esto . Las
tab las d e ap o y o de la m ayora de los
ap a rato s de p ren sa de p ie rn a s tie n en
p o r d eb ajo u n re b o rd e p ara la elevacin
d e los talo n es. A p esar de las b u en a s
p o sib ilid a d es de fijacin en la m q u in a

y de la d o sific ac i n d e la carga, la a c ti
v id ad m u sc u la r de la p ie rn a y p ero n eal
es algo m e n o r q u e en el ejercicio de pie.
Lo m ism o cabe d e c ir p ara la ele v a c i n
d e lo s ta lo n e s en la p re n s a d e p ie rn a s
d e 4 5 , q u e h a q u e d a d o en el cu a rto
p u esto . Los a lto s v alo res m e d io s EMG
m u e stra n , sin em b arg o , q u e to d o s los
ejercicios en los p u e sto s d el 1 al 4 p ro
d u c e n u n a in te n siv a ac tiv id ad m u s c u
lar y q u e so n id eales p ara u n b u e n
e n tre n a m ie n to de los m sc u lo s d e la
pierna.
Sorprendentem ente, la elevacin de
los talones en p o sici n sen tad a est a una
335
clara distancia del ejercicio anterior. La

m quina para las piernas en posicin sen
tada es uno de los aparatos bsicos en los
gim nasios y salas de fitness, y la elevacin
de los talones sentado se realiza frecuente
m ente para el fortalecim iento especial del
m. soleo. El m sculo gastrocnem io biarticular pierde parte de su fuerza debido a la
flexin de las articulaciones de las rodillas
y a la deficiente inclinacin hacia delante.
Tam poco los valores del m. sleo m onoarticular alcanzan los resultados de los ejer
cicios anteriores. Las m ediciones de con
trol en diferentes aparatos para la pierna
en posicin sentada han verificado la
exactitud de estos resultados.
El ejercicio de la flexin de p ie rn a s
tu m b a d o en la m q u in a leg-curl se
sita, com o era negativam ente de espe
rar, en la ltim a posicin. El ejercicio
a p u n ta en p rim e r lugar hacia u n fortale
cim iento de la cara p o ste rio r del m uslo.
Es bien cierto que la flexin de las articu
laciones de las rodillas activa el gastroc
nem io, pero la actividad m u scu lar de
esta funcin doble del m. gastrocnem io
n o es suficiente para h acer posible un
adecu ado en tren am ien to de la m u scu la
tu ra de la pierna, p u esto que slo efecta
u n tercio de la activacin realizada en los
ejercicios especiales del m sculo p ero
neo.
Consideracin de la doble articulacin

del miisculo gastrocnemio
La consideracin de la influencia del
m sculo biarticular sobre las dos articu
laciones im plicadas lleva a la m ayora de
los m sculos a una intensificacin adi
cional. ste es, por ejem plo, el caso de la
cabeza larga del m sculo trceps braquial
336
y de los m sculos isquiotibiales. El in te n

to de con sid erar la flexin de la rodilla
com o segunda funcin del gastrocnem io
obtuvo el resultado que se p u ed e com
probar en la tabla 86.
La elevacin de los talo n es en p o si
cin se n tad a co n u n a flexin activa de la
a rticu la ci n de la rodilla se m idi en u n a
m q u in a p rovisional algo inestable,
pu esto q u e h asta ah o ra los fabricantes
n o no s h an ofrecido u n a m q u in a con
sem ejan tes caractersticas. Los resu lta
do s d e m u estra n q u e q u ien es se h an
en tre n ad o en esta m q u in a n o h a n sido
capaces de re u n ir de form a p tim a
am bas fu n cio n es del g astro cn em io , es
decir, la elevacin del pie d e p u n tillas y
la flexin activa de la articu la ci n de la
rodilla. El in te n to de ac e n tu a r la flexin
activa de la rodilla v ino aco m p a ad o p o r
una p rd id a de la activ id ad de la p o si
cin de pu n tillas. N o resu lta ren tab le,
p o r lo tan to , relacio n ar la elevacin en
p u n tillas co n u n a flexin activa de la
articu laci n de la rodilla.
Diferencias entre el msculo

gastrocnemio y el msculo sleo
Las clasificaciones de am bos m sc u
los apen as se d iferen cian y se c o rre sp o n
d en con las de la lista general (vase
Tabla 84, pg. 332). E n la h te ra tu ra
especializada se califica com o m uy efec
tivo para el sleo el ejercicio de eleva
cin de los talo n es en p o sici n sentada.
Esta afirm aci n no se ha co n firm ad o
co n n u estra s m ed icio n es EMG. El m.
sleo m u estra en d ich o ejercicio de la
elevacin de talones en p o sici n se n ta
da, al co m p ararlo co n el m scu lo g as
tro cn em io , u n p eq u e o au m en to de la
MSCULO GASTROCNEMIO: EJERCICIO DE ELEVACIN

DE LOS TALONES EN POSICIN SENTADA
Puesto
Imagen
Posicin de salida
Rx
EMGx
Elevacin de los talones en

posicin sentada
1,4
203
Elevacin de los talones en

posicin sentada con una
flexin activa de la rodilla
1,6
180
Diferencia (%)
-11
Tabla 86: Comparacin de dos variantes del ejercicio de elevacin de los talones en posicin sentada, con
variacin de la flexin de la rodilla, segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en |jV (EMG 0;
n = lO.
actividad m u sc u la r sin m ejo rar en la cla

sificacin. Por lo tan to , no se p u ed e
d e d u c ir g randes diferencias especficas
del ejercicio en la activacin del gastrocnem io. ste y el sleo se en tre n an p ti
m a m en te con el m ism o ejercicio; no so n
n ecesario s ejercicios individuales para
cada u n o de ellos.
hacia fuera o hacia d e n tro fortalecera

m s u n a activ id ad m u sc u la r d e las ca b e
zas lateral o m ed ial d el g astro cn em io .
La co m p arac i n de ejercicios p ara la
p ie rn a con las d iferen tes p o sicio n es de
los pies serv ir p ara reso lv er esta c u e s
tin.
La supu esta tendencia de que la cabe
za m edial del gastrocnem io se fortalece a
La influencia de la posicin de ios pes
travs de u n a posicin de pies m iran d o

hacia fuera y de que la cabeza lateral se
activa m edian te u n a posicin de los pies
girados hacia d en tro se p u ed e com probar
n um ricam en te, pero las diferencias son
L-as reco m en d a cio n e s de e n tre n a

m ie n to co n tien e n a m e n u d o la in s tru c
ci n de q u e u n a posici n de los pies
337
MSCULO GASTROCNEMIO; EJERCICIO DE ELEVACIN

DE LOS TALONES EN UNA PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS
Puesto
Imagen
Contracdn final
EMG x
Diferencia (%)
Gastrocnemio, cabeza medial

Posicin recta de los pies
1,9
333
Puntas de los pies hacia

fuera
2,0
307
-7,8

dentro
2,1
304
-87
1,7
320
Gastrocnemio, cabeza lateral

Posicin recta de los pies
I- I
338
MSCULO GASTROCNEMIO: EJERCICIO DE ELEVACIN

DE LOS TALONES EN UNA PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS
Puesto
Imagen
Contraccin final
RX
EMG X
Diferencia (%)
Gastrocnemio, cabeza lateral

dentro
1,7
315
-1,5

fuera
2,6
296
-7,5
Tabla 87; Comparacin de la actividad en el electromiograma del nisculo gastrocnemio, cabezas medial y
lateral, en el ejercicio de elevacin de los talones en la prensa horizontal de piernas con variacin de la
posicin de los pies segn la posicin media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG iO; n = 10.
tan p equeas que no cabe esperar d istin

cin en la efectividad en el en tren am ien
to. Los resultados de la tabla 87 m uestran
que u na posicin recta de los pies p ro d u

ce la m ayor activacin m u scu lar en
am bas cabezas del m. gastrocnem io.
339
La elevacin de los talones con el tronco
flexionado hacia delante 90 y con peso
adicional (compaero o mquina) activa ms
que ningn otro ejercicio toda la musculatura
de la pierna y va seguida de la elevacin de los
talones en posicin de pie y con peso adicional
(mquina).
La elevacin de los talones sentado en la
mquina es mucho menos efectiva para ambos
msculos de la pierna (m. gastrocnemio y m.
soleo).
No son necesarios ejercicios especiales para

cada msculo de la pierna; ambos se entrenan
ptimamente con los mismos ejercicios y con las
articulaciones de las rodillas extendidas.
Una posicin recta de los pies es mucho ms
efectiva para las dos cabezas del gastrocnemio
que una posicin girada hacia dentro o hacia
fuera.

Ejercicios top" para la musculatura de la pierna
Elevacin de los talones, tronco flexionado hacia delante 90
El peso adicional requerido puede realizarse bien a travs de
mquinas especiales o gracias a un compaero, sentado sobre la
pelvis, y tambin mediante la realizacin sobre una pierna.
Elevacin de los talones en posicin de pie

El exceso adicional de peso carga sobre la columna vertebral y
puede disminuirse en la realizacin de una pierna. Para un
entrenamiento orientado a la salud sirve, por lo general, la
realizacin a una pierna sin peso adicional.
l
340
Elevacin de los talones en una prensa horizontal de piernas

horizontal, en una de 45 o en una de 90
Los ejercicios son algo menos efectivos que la elevacin de los
talones de pie. Sobre todo las variantes de 45 y de 90
requieren menos esfuerzo para la columna vertebral.
Ejercicio para el entrenamiento de la musculatura de la cara posterior de la pierna

inferior
Indicaciones importantes para los ejercicios de la musculatura de la cara
posterior de la pierna inferior
1. Los ejercicios efectivos para el fortalecimiento de la musculatura de la cara posterior de la pierna
inferior pueden realizar con el tronco inclinado iiacia delante 90 (en mquina o con el compaero),
de pie (en mquina o con la haltera de barra larga o sin peso, en una o dos piernas), en mquinas de
prensa de piernas (en Inorizontal, 45 o sentado), as como sentado con las articulaciones de las rodillas
flexionadas (en la mquina y con compaero).
2. En los ejercicios con las articulaciones de las rodillas flexionadas se puede superar menos peso y logran
claramente una menor activacin que los ejercicios que se realizan con las articulaciones de las rodillas
extendidas. Puesto que tampoco existen ventajas en el m, sleo con la rodilla tiexionada, se puede
afirmar que los ejercicios con rodillas flexionadas no tienen muciio sentido.
3. Los ejercicios con el tronco flexionado hacia delante muestran ventajas en la activacin.
4. Puesto que para que sea efectivo el entrenamiento en los ejercicios de pie con peso sobre los hombros
(haltera de barra larga o mquina para la cara posterior de la pierna inferior) se debe superar grandes
pesos, esta circunstancia repercute en un aumento de la presin en la columna vertebral. Una
realizacin con una pierna con fijacin de las manos para la estabilizacin del equilibrio reduce la
carga del peso y, con ello, el esfuerzo de la columna.
5. Los dos msculos de la cara posterior de la pierna inferior se entrenan ptimamente con los mismos
ejercicios y con las articulaciones de las rodillas extendidas; una posicin recta de los pies es ms
idnea que una posicin con los pies hacia dentro o hacia fuera.
6. En las personas con debilidad del ligamento externo, el pie debe apuntar algo hacia fuera, puesto que
as se evita una excesiva supinacin (elevacin de la parte interna del pie, con lo que resulta torcido
hacia fuera).
7. Bajar los talones por debajo de las eminencias tenares del pie en la realizacin del movimiento lleva a
una mayor activacin del msculo peroneo.
8. Una realizacin del ejercicio con varias contracciones finales y de puntillas lleva una clara
intensificacin en la actividad del msculo peroneo.
341
Ejercicios con las piernas estiradas
Elevacin de los talones con el tronco

flexionado hacia delante en la mquina
para la pierna
Elevacin de los talones con el tronco

flexionado hacia delante con un compaero
u-
El ejercicio con el tronco flexionado hacia delante 90* es el ejercicio "top" para ambos msculos de la
pierna, el m. gastrocnemio y el m. soleo.
Posicin con las piernas separadas tanto como la anchura de los hombros, las rodillas extendidas y los
pies rectos sobre la base.
El tronco flexionado con la espalda 90 hacia delante, la cabeza sigue la lnea marcada por el tronco y
las manos estabilizadas en un aparato o en la espaldera. Al utilizar la mquina para la musculatura de la
pierna, los antebrazos se apoyan en la base dispuesta para ello y se agarra el manillar. La tabla de
sujecin regulable fija la pelvis desde arriba.
Tensar la musculatura del tronco y con las rodillas extendidas tensar los talones lo ms arriba posible en
contra de la resistencia (posicin de puntillas ms elevada) y finalmente bajar de forma controlada.
Si el ejercicio se realiza en una espaldera con un compaero, el que entrena flexiona el tronco con la
espalda recta hacia delante (slo flexionando la cadera, sin curvar la columna vertebral), a la vez que se
apoya con las manos. El compaero se sienta en la cadera y tambin se sujeta a la espaldera.
Los ejercicios para la m u scu latu ra de

la p ierna se dividen segn su s caracters
ticas en dos grupos, los correspondientes
a las piernas extendidas y los corresp o n
d ientes a las piernas flexionadas.
342
Elevacin de los talones, en posicin de pie, en mquina
Ejercicio altamente intensivo para toda la musculatura de la pierna.

Postura erguida con las piernas separadas tanto como la anchura de los hombros y con las puntas de
los pies sobre la tabla de apoyo, los pies rectos.
Tensar la musculatura del tronco y con la espalda recta y los hombros por debajo de la resistencia de las
pesas levantar los talones al mximo; luego bajar los talones de forma controlada.
Dependiendo del peso hay una presin mayor o menor de la columna vertebral. En la realizacin con
una pierna se puede reducir el peso y con ello la carga sobre la columna vertebral.
El ejercicio tambin se puede realizar con la haltera larga o sin peso adicional con una o las dos piernas
y slo con el propio peso corporal.
Elevacin de los talones de pie

con la haltera de barra larga
Elevacin de los talones

a una pierna sin peso
343
Elevacin de los talones, en posicin de pie,

en una mquina con respaldo para el cuerpo
Elevacin de los talones en la mquina

de prensa de piernas
Ejercicio altamente intensivo para toda la

musculatura de la pierna.
Posicin algo reclinada, donde se apoyan los
glteos y la parte inferior de la espalda en el
respaldo. Colocar las puntas de los pies sobre la
tabla para apoyar los mismos, las manos se
agarran a las asas.
Tensar la musculatura del tronco y levantar al
mximo los talones; finalmente bajarlos de forma
controlada. La espalda permanece recta.
Una flexin mnima de las rodillas y la activacin
de los msculos del muslo relacionados con ellas
lleva a que el peso no cargue slo sobre las
estructuras pasivas de la articulacin de la rodilla,
lo que, desde el punto de vista de la salud, el que
entrena experimenta subjetivamente como una
sensacin agradable.
344
Ejercicios muy efectivos para toda la musculatura

de la pierna, de forma parecida a la elevacin de
los talones.
Colocar las eminencias de los pies con los bordes
internos en la almohadilla de apoyo y con una
separacin igual a la de las caderas; las puntas de
los pies apuntan hacia fuera.
Con las piernas estiradas levantar al mximo los
talones.
El ejercicio se puede realizar en la prensa de
piernas tanto en horizontal como a 45" o en la
prensa de piernas en posicin sentada.
Ejercicios con las rodillas flexionadas

sentado en mquina
El ejercicio es menos efectivo que si se practica

con las rodillas extendidas, posiblemente porque
en esta posicin inicial no se puede superar tanto
peso. Esto sirve tambin para el m. soleo, a pesar
de que en la praxis del entrenamiento se afirma
que un entrenamiento de la pierna con flexin de
la articulacin de la rodilla es ptimo para el m.
sleo.
En posicin sentada las puntas de los pies se
colocan en la base de apoyo separadas siguiendo
la linea de la cadera. La fijacin de la rodilla se
realiza a travs de la graduacin de la altura del
apoyo, las manos agarran las asas.
Tensar la musculatura del tronco y levantar al
mximo posible los talones contra la resistencia
del apoyo de la rodilla, finalmente bajada
controlada de los talones.
La espalda se carga mediante peso adicional.
Esto es una ventaja en las variantes del ejercicio
en la posicin sentada.

sentado con un compaero
El ejercicio es menos efectivo para el m. sleo

que los ejercicios con las articulaciones de la
rodilla extendidas.
El que se entrena est sentado sobre un banco
(silla), el compaero se sienta sobre sus rodillas.
Elevar los talones hasta que no pueda ms y
bajarlos de nuevo.
345
Msculos pectorales,
braquiales y humerales
10.1 Msculo pectoral mayor

Funciones del msculo pectoral mayor 348
Clasificacin de ejercicios con peso adicional 350
Clasificacin de ejercicios sin peso adicional 352
Anlisis de los ejercicios de press de banca 352
Cruce de poleas 358
Mariposa (Buterfly") en mquina 359
Movimientos de aberturas (fiy") con mancuerna 360
Pull-over 351
Ejercicios para el entrenamiento del msculo pectoral mayor 367
Ejercicios de empuje (press de banca) 367
Movimientos de aberturas ("fly") 371
347
Funciones del msculo pectoral

mayor
El m sculo pectoral es u n o de los
m scu lo s m s activos para los m ovi
m ien to s de la articulacin del hom bro.
C on su s tres porciones (clavicular, esternocostal y abdom inal) conform a el lim i
te d elantero de la cavidad axilar y cubre
toda la cavidad torcica, a la que confiere
su conto rn o . P uesto que, p o r ejem plo,
tom a parte en todos los m ovim ientos
necesarios para la aceleracin del brazo
desde el tronco, tiene especial significa
do en m u ch o s tipos de d ep o rte (com o las
d isciphnas de lanzam iento, n atacin o
salto con prtiga).
Tabla de funciones
articulaciones en las que participa, el m s
culo que se ejercita en el entrenam iento de
adem s la deduccin de lo que se conside
ra com o ptim o en el fortalecim iento y
estiram iento, as com o un enjuiciam iento
especializado (revisin de las funciones)
de cada ejercicio (vase el apartado 6.2,
Tablas defunciones de los msculos).
La siguiente tabla de fun cio n es m u es
tra que el pectoral m ayor es u n m sculo
m o n o a rtic u la r q u e tie n e efecto so b re
la articu laci n del h o m bro. D ebido a la
ancha superficie de origen en la clavcu
la, el estern n y la vaina de los m scu lo s
rectos del ab d o m en , se origina u n a parte

Origen
Porcin clavicular (a): clavcula, curso de las
fibras descendente
Porcin esternocostal (b ): esternn, curso de
las fibras transverso
Porcin abdominal (c): vaina de los msculos
rectos abdominales, curso de las fibras, ascendente
Insercin
Cresta del tubrculo mayor
Funcin
Acercar el brazo al cuerpo (aduccin)
Llevar el brazo hacia delante (anteversin)
Rotacin interna
Descenso del brazo elevado
Figura 26: Msculo pectoral mayor (modificado de Rohen 1998).
348
MUSCULO PEaORAL MAYOR

Articulacin /
parte del cuerpo
Msculo /
participadn muscular
Estiramiento
Fortalecimiento
Acercar el brazo hacia el cuerpo

(aduccin).
Llevar el brazo hacia delante
(anteversin).
Girar el brazo hacia dentro (rotacin
interna)
Alejar el brazo del cuerpo

(abduccin)
Llevar el brazo pegado al cuerpo
(retroversin)
Girar el brazo hacia fuera
(rotacin externa)

V
Cruce de poleas
Distinta activacin de las porciones

musculares independientes del
msculo pectoral mayor por medio
de la modificacin de la gua de
brazo (ngulo de anteversin brazo tronco) (vase tabla 94, pg. 358).
Colocar el antebrazo, con el

borde del dedo meique
apoyado en una arista.
Girar la parte superior del
cuerpo hacia delante.
Giro fortalecido de las
porciones musculares
independientes del msculo
pectoral mayor por medio de la
modificacin de la postura de
brazo (ngulo brazo - tronco)
- Por encima de 90 (porcin
abdominal)
- Con ngulo de 90 (porcin
esternocostal)
- Por debajo de 90 (porcin
clavicular)
Tabla 88: Tabla de funciones para el msculo pectoral mayor y deduccin de los ejercicios ptimos de
ascen d en te, otra transversa y u nas fibras

descen d en tes para las tres porciones
m usculares. C obra una especial signifi
cacin el ngulo entre el tronco y el b ra
zo elevado hacia d elan te (n g u lo de

anteversin b razo -tro n co ) en los ejer
cicios para el en tren am ien to del m scu lo
pectoral.
MSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
349
El a n ta g o n ista del m sc u lo p ec to ral

m ay or es, en lo q u e se refiere a su fu n
ci n p rin c ip a l, el m sc u lo dorsal
a n c h o . El em p u je (a n te v e rsi n ) es la
fu n c i n p rin cip al del m sc u lo p ec to ral
m ayor, la trac ci n (re tro v e rsi n ) es la
fu n c i n p rin c ip a l del m sc u lo d o rsal
an c h o .

en EMG
la EMG favorece la com paracin entre
los d istin to s ejercicios de fuerza para u n
m scu lo y con trib u y e a crear u n a clasifi
anlisis com pleto se ofrece en el ap arta
do 5.3, Creacin de listas de clasificacin

pendientes.
Para el m sculo pectoral m ayor se
han realizado dos clasificaciones de los
ejercicios. La p rim era de ellas (vase
tabla 89) con tien e ejercicios en los q u e se
puede elegir el peso adicional de m anera
que se p u ed a realizar hasta 12 repeticio
nes. C on ello se asegura u n a co m p ara
cin de los ejercicios.
La segunda clasificacin (vase tabla
90) con tien e ejercicios con peso adicio
nal. La in ten sid ad se d eterm in a p o r la
fuerza m u scu lar de la persona que lleva a
cabo el en tren am ien to , as com o p o r su
peso corporal. Estos ejercicios en los que
el peso adicional se im p lan ta en co n d i
ciones estandarizadas no son d irectam en
te com parables.
Clasificacin de ejercicios con peso adicional
Puesto
350
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Press de banca con haltera de barra larga
1,8
371
Cruce de poleas
2,6
350
Puesto
Imagen
Desajpcin
RX
EMG X
2,7
293
3,3
303
Movimientos de aberturas ("fiy") con

mancuerna
4,6
238
"Pull-over"
5,7
164
Press de banca con mancuerna
Mariposa
("butterfly")
Tabla 89: Clasificacin basada en la EMG de ejercidos de fuerza con carga adicional regulable para el
msculo pectoral mayor segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 8.
351
Clasificacin de ejercicios sin peso adicional

Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Flexin de apoyo ("clip")
1,1
338
Apoyo tumbado. Manos giradas hacia

dentro
2,2
230
Movimientos de vuelo ("fiy") frente a

una resistencia imaginaria.
2,6
225
Tabla 90; Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con carga adicional regulable asi como el
propio peso corporal para el msculo pectoral mayor segn la posicin media (R x) y la actividad EMG
media en pV (EMG x); n = 8.

Anlisis de los ejercicios de press
de banca
Todos los resultados de las m ediciones
EMG confirm aron de un m odo indudable
tradicional papel representado por el
p ress de b anca con h altera de b a rra larga
352
com o indiscutido ejercicio nm ero 1 para

el m sculo pectoral mayor. La posicin
estable del cuerpo sobre el banco, con u n a
buena fijacin del tronco (origen del m s
culo) perm ite vencer cargas elevadas.
Estos factores, un id o s a la funcin princi
pal del m sculo pectoral mayor, al em p u
je del brazo delante del cuerpo (antever
sin) y a la rotacin interna de la articula

cin del hom bro, so n los responsables de
las elevadas tensiones m usculares. El
press de banca, en la prctica, se lleva a
cabo en diversas variaciones d o nde a dis
tintas form as de ejecucin se le atribuyen
objetivos distintos. C on la ayuda de adi
cionales m edidas EMG tom arem os en
cuen ta en form a m s cercana u n a serie de
im portantes variantes de la presin en
banco.
La in flu en cia de la d istan c ia de aga
rre (vase tabla 91): El press de banca
p lano co n agarre separado activa la p o r
cin su p e rio r del m sculo pectoral
m ayor de una form a m ucho m s in ten si
va que la variante co n agarre m s cerca

no. S orprendentem ente, se diferencian
m uy poco los valores para el trceps
(cabeza lateral) en am bas variantes.
La influencia de la inclinacin del
banco (vase Tabla 92, pg. 354); se han
elegido cuatro variantes distintas de incli
nacin de banco: u n ngulo negativo de
inclinacin de -15 (cabeza hacia abajo.
D enom inacin inglesa: decline), el banco
plano y dos posiciones positivas de ngulo
de banco oblicuo de +25 y +45" (cabeza
hacia arriba. D enom inacin inglesa: incli
ne). La com probacin de los valores m xi
m os de fuerza especficos del ejercicio
arroj los siguientes resultados.
MSCULO TRAPECIO, PORCIN:

EJERCICIO DE REMO CON UN BRAZO FLEXIONADO HACIA DELANTE CON MANCUERNA
Puesto
Imagen
Angulo brazo-tronco
RX
EMG X
Agarre separado
1,1
333
Agarre cercano
1,9
259
Diferencia (%)
-22
Tabla 91; Comparaun de dos variantes del ejercicio de press de banca para el m. pectoralls major, pars
clavicularis, con variacin de distancia de agarre segn la posicin media (R iQ y la actividad EMG media en
pV(EMG i);n = 10.
353
MSCULO PEaORAL MAYOR:

EJERCICIO DE PRESS DE BANCA CON HALTERA DE BARRA LARGA
Puesto
Imagen
Inclinacin de banco
xKtnax
Banco cJedinado-IS"
82,0
Banco plano
79,5
Banco inclinado +25
79,3
Banco inclinado +45
71,8
Tabla 92: Comparacin de cuatro variantes del ejercicio de press de banca con variacin de la inclinacin de
banco segn el valor medio de la carga mxima en kg (x Kmax); n = 10.
354
El press de banca declinado facilita el

m ayor peso superable, el banco plano y
en posicin ligeram ente inclinada slo
ofrecen pequeas diferencias de carga
m xim a. U na posicin inclinada y em pi
nada del banco com porta u n descenso de
la carga m xim a.
La carga m xim a en el press de banca
dism inuye con un ngulo creciente de
an terv ersin brazo-tronco
U na observacin m s detenida de la
a c tiv id ad m u sc u la r p o r m ed io de EMG
aporta inform acin sobre la efectividad
de las cu atro variantes del ejercicio de
press de banca referidas a las tres porcio
nes del m sculo pectoral mayor.
Segiin el p u n to de vista anatom ofuncional, sera de esperar que el press de
banca en u na posicin declinada de -15
fuera la m s efectiva para la porcin
abdom inal del m sculo pectoral mayor,
el press de banca plano para la porcin
esternocostal y las dos variantes inclina
das de banco inclinado de +25 y +45

para la porcin clavicular.
Los resultados de las m edidas, sin
em bargo, m u estran que el press de banca
declinado de -15 es la variante m s efec
tiva para las tres porciones del m sculo
pectoral mayor, seguida del banco plano
y despus el banco inclinado +25, que
est a gran distancia del de +45. Los ele
vados pesos q u e se p u ed en su p erar en el
banco declinado -15 y el banco plano se
im ponen m anifiestam ente a los aspectos
anatoiTiofuncionales.
Las diferencias de la activacin m u s
cu lar de la porcin clavicular del m sc u
lo pectoral m ayor so n m enores, en el
caso de press de banca declin ad o -1 5 ,
en el banco plano y en el inclinado +25.
Las tres variantes se en c u e n tra n en el
m argen de 36 pV (X EM G ), y la posicin
m edia de banco p lan o y varian te in clin a
da a 25 so n iguales con XR 2,4. De
m anera so rp re n d en te, aqu desciende de
m odo claro, d ebido al peso fuertem ente
reducido, el press de banca en la p o si
cin +45.
MUSCULO PEQORAL MAYOR: EJERCICIO DE PRESS DE BANCA CON HALTERA DE BARRA LARGA
Inclinadn
Porcin abdominal
Porcin esternocostal
Porcin clavicular
de banco
R7
EMGx
Rx
EMGx
Rx
EMGx
Banco dedinado -15
1,4
451
1,2
523
1,5
764
Banco plano
1,8
438
2,0
478
2,4
739
Banco indinado +25
2,8
350
2,8
453
2,4
728
Banco indinado +45
4,0
203
4,0
281
3,7
628
Tabla 93: Comparacin de cuatro variantes del ejercicio de press de banca con variacin de la inclinacin de
banco para las tres porciones del msculo pectoral mayor segn la posicin media (R x) y la actividad EMG
media en mV (EMG iO; n = 10.
MLISCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES
355
En el p ress de b an c a, a ex cep ci n
del m sc u lo p ec to ral m ayor, estn ta m
bin activ o s el m sc u lo trc ep s y la p o r
ci n a n te rio r d el m sc u lo d elto id e s
(p o rc i n clav ic u la r). E n las tres v a ria n
tes de p ress de b an c a, el trc e p s m u e stra
d iferen cias de ac tiv id ad . La ac tiv id ad
m u sc u la r de la p o rci n a n te rio r del
m sc u lo d elto id e s, p o r el c o n tra rio , se
c o m p o rta en raz n in v e rsa a la del p e c
to ral m ayor; a u m e n ta con n g u lo cre
c ie n te de a n te v e rsi n b ra z o -tro n c o , es
decir, c u a n to m s fu erte sea la in c lin a
c i n de b an c o q u e se elija, m ay o r ser
la te n si n m u scu lar, a u n q u e el peso
elegido sea bajo. El ejercicio p tim o
Articulacin acromioclavicular
Figura 27: Articulacin del hombro (Kleinschmidt 1999).
356
p ara la p o rci n a n te rio r del d e lto id e s es

el press fro n tal en p o sic i n se n tad a
(vase a p a rta d o 10.2 M sculo d e l
t o id e s )-
Las v aria n tes d e ejercicio m s efecti

vas del p re ss d e b an ca para las tres
porciones del m sculo pectoral m ayor
son el p ress de b an ca d eclin ad o ,
seguido del p re ss de banca. La porcin
an terio r del m sculo deltoides (clavi
cular) se activa m s fuertem ente c u a n
to m s inclinado se en cu en tre el banco.
El p re s s d e b a n c a c o n m a n c u e rn a
se m u e stra en las m e d icio n es EMG
m e n o s efectiva q u e el press de b anca
co n h a lte ra de b arra larga (vase tabla
8 9 ). La elevacin de m a n c u e rn a s p esa
d as en la p o sic i n de salida y la c o m p li
cada estab iliza ci n de los p eso s p ro v o
ca en las p e rso n a s p oco e n tre n a d a s y
p o co e x p e rim e n ta d a s u n a re d u c ci n
d el peso elegido y, co n ello, u n a te n si n
m u sc u la r m enor. Los atletas de fuerza
a lta m e n te e n tre n a d o s p u e d e n co n se
g u ir m ejo res re su lta d o s (C o rn a c c h ia et
aL 1998).
U n n o desp reciab le p elig ro de
le si n en el p re s s de b a n c a reside en el
riesgo de so b ree stiram ien to de las
e s tru c tu ra s d elan te ra s del ligam ento y
la cp su la de la articu la ci n del h o m b ro
(vase figura 27).
La a rtic u la c i n del h o m b ro se ase
g u ra h acia d e la n te b sicam en te p o r
m ed io de la cp su la artic u la r y los liga
m e n to s lab io h u m e ra les. El lig am en to
c o ra c o h u m e ra l, q u e tira desde la ap fi
sis co raco id es hacia la cabeza del him ero, es o tro lig am en to d irec to de la a rti
c u laci n del h o m b ro q u e refuerza la
p arte d elan te ra de la articu la ci n . El
lig am en to co raco acro m ial tra n sc u rre
d esd e la apfisis co raco id es al ac ro m io n
y aseg u ra a d icio n a lm e n te el h m e ro
h acia arrib a, p o r ejem plo en el caso de
ap o y o d e los brazos.
En el press de banca p ro fu n d o , a
m e n u d o la haltera de b arra larga d es
cien d e h asta q ue toca el pecho. C on ello
la cabeza del h m e ro p resio n a hacia
d elan te la cpsula articu la r y el hgam ento co raco h u m eral. Los elevados pesos
significan u n riesgo de lesin tan to para

la cpsula articu la r co m o p ara los liga
m e n to s im plicados, cuyo so b ree stira
m ien to ocu rre co n cierta frecuencia y
origina secuelas de lesiones de larga
d uraci n .
El riesgo de lesin d ism in u y e si se
ejecuta de u n d escen so p oco acusado de
la haltera de b arra larga. C on ello la h al
tera slo d escien d e h asta q u e los brazos
form an lnea con el eje del hom bro.
S egn sea el tam a o del t rax d e la p e r
so n a q ue lleva a cabo el en tre n am ien to ,
la h altera se d etien e u n o s cen tm etro s
d elan te del pecho. Los atletas de d isci
plin as de fuerza d isp o n e n a m e n u d o de
u n a m u sc u la tu ra p ecto ral y do rsal y u n
t rax tan d esarro llad o s q u e p u ed e n
bajar la h altera h asta el p ech o sin que
p o r esa causa ex istan po sicio n es de p eli
gro para la articu la ci n d el h o m b ro . Un
riesgo de lesin p arecid o al del press de
b anca suele ap arecer d u ra n te la ejecu
cin de fondo de los ejercicios d e apoyo
( d ip ), los m o v im ien to s de ab e rtu ras
( f l y ) y la m ariposa (b u tterfly), y se
p u ed e evitar p o r m edio de u n a ejecucin
de los ejercicios q u e no sea tan rigurosa.
La com p araci n EMG de ejercicios con
desarrollos m s o m en o s p ro fu n d o s ap a
rece m s co n serv ad o ra p ara la salu d y,
con los m ism os pesos, n o hay g randes
diferencias de in ten sid ad , de d o n d e se
d educe que se p u ed e re n u n c ia r a la eje
cuci n p ro fu n d a sin tem er al in c o n v e
n ien te de u n a d ism in u ci n de la efectivi
dad. Esta efectividad, en el caso de
ejecuciones no rig u ro sam en te p ro fu n
das, ser p resu m ib lem en te m ayor ya que
se p u ed e n su p e ra r pesos m s elevados.
MUSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
357
Cruce de poleas
El ejercicio situ ad o en el segundo
p u esto de la clasificacin EM C (vase
tabla 89), cru ce de p o leas ( cable cross
o v er) satisface idealm ente, la funcin
an atm ica del m sculo pectoral mayor.
c o n stitu id a p o r la tracci n de los brazos

hacia el cu erp o (an tev ersi n y a d u c
cin).
D ebido a la ejecucin incom pleta del
m ovim iento y a la difcil estabilizacin
del cuerpo, este ejercicio es com plicado
MUSCULO PEQORAL MAYOR - EJERCICIO DE CRUCE DE POLEAS

Imagen
ngulo
troncobrazo
!l
Porcin
abdominal
Porcin
esternocostal
Porcin
clavicular
Rx
EMG^
Rx
EMGx
Rx
EMGx
0 hacia
abajo,
hacia el
cuerpo
1,0
398
1,1
567
1,7
635
45
2,0
308
1,9
483
2,2
537
90
3,0
208
3,0
268
2,0
639
Tabla 94: Comparadn de tres variantes del ejercicio de cruce de poleas con variacin del ngulo brazotronco para las tres porciones del msculo pectoral mayor segn la posicin media (R iO y la actividad EMG
meda en mV (EMG X); n = 10.
358
para p rin cipiantes y es necesario disp o

n er de u n a concienzuda enseanza de la
tcnica.
Las m ediciones EMG de las tres p o r
ciones del m sculo pectoral mayor, en las
tres variantes del cruce de poleas, arro
ja ro n los siguientes resultados (vase
tabla 94):
C uanto ms profundam ente se bajen
los brazos, m ayores sern los pesos que se
podr superar. De u n m odo com parable al
press de banca, tam bin el cruce de poleas
dem ostr ser el ejercicio ms efectivo
com o variante con el m enor ngulo brazotronco (0, traccin de brazo profunda) y
el peso de entrenam iento ms com plicado
para las tres porciones del m sculo pecto
ral mayor. Slo en el caso de la porcin
superior del m sculo pectoral (clavicu
lar), la funcin anatm ica de la traccin de
brazo delante-arriba delante del cuerpo
com pensa el peso elevado en la traccin
profunda de brazo, de m odo que las tres
variantes del ejercicio (O*, 45 y 90) tie
nen com o efecto una activacin parecida
para las tres porciones m usculares.
El cru ce de poleas es u n ejercicio m uy

intensivo, que en el caso de direccin
de brazo p rofunda (ngulo m uy p eq u e
o b razo-tronco) es el m s efectivo
para las tres porciones del m sculo
pectoral mayor.
Mariposa en mquina
La m ariposa form a parte de los ejer
cicios con u n a elevada activacin del
m sculo pectoral mayor, que se consigue
p o r m edio de u n a b u en a fijacin del
cuerpo en la m q u in a y el em pleo de car
gas elevadas. La rotacin in te rn a del b ra
zo es u na funcin secu n d aria del m sc u
lo pectoral mayor. Por ello, en los
exm enes EMG de la influencia de rota
cin en las tres porciones del m. pectoral
m ayor, existe u n a do m in an cia de la
variante de la rotacin interna. La tabla
95 d o cum en ta los resultados del exam en.
Los valores de m edida m u estran que,
de form a so rp re n d en te, la porcin infe
rio r del m scu lo pectoral m ayor (ab d o
m inal) y la porcin m edia (esternocostal) se activan de u n a form a igual de
intensiva en la p osicin de ro taci n de
brazo ta n to in te rn a com o externa. La
porcin su p e rio r (clavicular), p o r el co n
trario, reacciona, en la variante en ro ta
cin intern a, de una form a claram ente
m s intensiva.
La m ariposa en m q u in a es el ejercicio
m s efectivo para el m sculo pectoral
mayor. Una ejecucin con rotacin
interna del brazo es m uy recom endable
sobre todo para la porcin superior del
m sculo pectoral mayor, que con ello se
activa de una forma notablem ente ms
intensiva.
MSCULOS PECTORALES, 8RAQUIALES Y HUMERALES
359
MSCULO PEaORAL MAYOR: EJERCICIO DE MARIPOSA EN LA MQUINA,

NGULO BRAZO-TRONCO 90
Imagen
Rotacin
del
Porcin
abdominal
Porcin
esternocostal
Porcin
clavicular
brazo
Rx
EMGx
Rx
EMGx
Rx
EMGx
Rotacin
interna
1,4
305
1,5
456
1,1
817
Rotacin
externa
1,6
313
1,5
460
1,9
694
i .
Tabla 95; Comparacin de dos variantes del ejercicio de mariposa en la mquina con variacin de rotacin
de los brazos para las tres porciones del msculo pectoral mayor segn la posicin media (R x) y la
actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
Movimientos cJe aberturas

con mancuerna
Las aberturas p ertenecen al repertorio
tradicional de ejercicios para el en tren a
m iento de los pectorales. Su m al em pla
zam iento en el q u in to puesto de la lista
de clasificacin EMG (vase tabla 89)
est condicionado p o r su fase relativa
m ente corta de desarrollo del m ovim ien
to con u na elevada tensin m uscular.
Slo en el caso de brazos abiertos en h o ri
zontal, el peso, debido al largo brazo de
palanca, tiene un efecto ptim o sobre el
360
m sculo. C on elevacin creciente de los

brazos se acorta el brazo de carga. C u an
do la m an cu ern a est situ ad a en la verti
cal, por encim a de las articulaciones del
hom bro (brazos estirados hacia arriba),
el m sculo pectoral m ayor slo es activa
do de un a form a m nim a. El ejercicio, p o r
lo tanto , se caracteriza p o r las grandes
diferencias de ten si n en tre las fases p ro
fundas del m ovim iento (brazos abiertos =
tensin m u scu lar m uy grande) y las fases
elevadas (brazos estirados hacia arriba =
tensin m u scu lar m uy p equea). La acti
vacin m u scu lar m edia es, pues, m enor
del peso y slo se llevan a cabo m ovi
Los m o v im ien to s de a b e rtu ra s (fly)

co n m a n cu e rn a son especialm ente
intensivos slo cu an d o se llevan a cabo
pequeos m ovim ientos parciales con
brazos m u y separados abiertos (unos
m ientos parciales de los brazos abiertos a

180, la efectividad del en tren am ien to
m ejora m ucho. Las m edidas EMG confir
m an estas aseveraciones.
180) en posicin de estiram iento del

m sculo pectoral mayor.
"Pull-over"
q u e en los ejercicios q ue se en c u en tran

p o r d elante en la lista de clasificacin.
C uando se renuncia a u na elevacin total
El ejercicio p u ll-o v er consigue slo

u na reducida activacin m uscular (vase
tabla 89, pg. 351) y n o es apropiado para
u n entrenam ien to dirigido del m sculo
pectoral mayor.
MSCULO PEaORAL MAYOR: EJERCICIOS DE ABERTURAS CON MANCUERNA

Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMG 5 Diferencia (%)
Movimiento parcial en
posicin de estiramiento
del msculo
1,1
615
Ejecucin completa de
ejerdcio
1,9
445
-27
Tabla 96: Comparacin de dos variantes del ejercicio de aberturas con mancuerna, con variacin de
ejecucin de ejercicio para las tres porciones del msculo pectoral mayor segn la posicin media (R 5() y la
suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.
361
Ejercicios sin peso adicional (vase

tabla 90, pg. 352)
La intensidad de los ejercicios sin
peso adicional depende en gran m edida
del propio peso del cuerpo y de la con
traccin m uscular espontnea. Por ello,
estos ejercicios no son com parables con
los que estn estandarizados m ediante
cargas adicionales.
El ejercicio de fo n d o s ( d ip s ) es
p arecido al de d o m in ad as y es tan co m
p licado para m u c h o s p rin cip ian te s, e
in clu so para algunos d ep o rtistas ya
avan zados, q ue n o se p u ed e h acer n in
g u n a, o si acaso m uy pocas, repeticiones
correctas. Los fondos form an parte del
g ru p o de ejercicios m uy efectivos, com o
lo m u e stra el valor de m edida EMG de

338pV La co m p araci n de los fondos
p ro fu n d o s y los no p ro fu n d o s arro jan
los sig u ien tes resu ltad o s (vase tabla
97).
Los fo n d o s p ro fu n d o s carg an in te n
sa m e n te el a p a ra to lig a m e n to so y ca p
s u la r d e la a rtic u la c i n del h o m b ro y
no p ro d u c e n u n a ac tiv a ci n m u sc u la r
elevada. En la e je c u c i n p ro fu n d a del
ejercicio la p e rso n a q u e realiza el
e n tre n a m ie n to est co lg ad a, d u ra n te
a lg n tie m p o en el p u n to m s bajo del
ejercicio , en la e s tru c tu ra p asiv a de la
a rtic u la c i n d el h o m b ro , lo q u e se aso
cia a u n a ac tiv id ad fu e rte m e n te d ism i
n u id a .
MSCULO PEaORAL MAYOR: PORCIN SUPERIOR, EJERCICIO DE FONDOS

Puesto
Imagen
Profundidad de ejecucin
del ejercido
Rx
EMGx
Sin profundidad
1,3
338
Con profundidad
1,6
338
Diferencia (%)
Tabla 97: Comparacin de dos variantes del ejercicio de fondos con variacin de la profundidad de la
ejecucin de ejercicio segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
362
En el caso de u na ejecucin no p ro
funda, el peso del c u e q jo se debe m ante
n er siem pre p o r m edio de u n trabajo
m u scu lar activo. Los fondos no pro fu n
dos son, p o r lo tanto, las variantes p ro
fundas preferibles, tanto a causa de su
elevada efectividad com o p o r m otivos de
salud. Lo m ism o cabe decir para los fon
dos en la m quina, sobre todo p u diendo
coger, con u n ngulo m ayor del codo,
ms peso adicional q ue con u n ngulo del
codo menor.
El ejercicio de fondos activa la porcin
inferior del m sculo pectoral mayor. Esto
es fcil de com prender, ya que la exten
sin de los brazos hacia delante est supe
ditada a u n ngulo de anteversin brazotronco pequeo, y esta direccin de
desarrollo solicita la porcin inferior del
m sculo pectoral mayor.
Los fondos con una flexin no profunda
de los brazos (profilaxis de lesin) son
un ejercicio m uy intensivo que activa
fuertem ente la porcin inferior del m s
culo pectoral mayor.
Las flexiones de b razos es el ejercicio

m s im p ortante del m sculo pectoral
mayor, apropiado para todas las personas
que se ejercitan en su casa sin hacer fun
d am entalm ente uso de las halteras, y que,
de esa form a, entren an de un m odo m uy
efectivo. Puesto que la carga, com o en los
fondos, d epende del peso corporal y del
estado de entrenam iento, las flexiones de
brazos d em uestran ser un ejercicio m uy
efectivo para la m ayora de los deportistas
de fitness que realizan u n entrenam iento
no especial de la fuerza. La intensidad de
las flexiones de brazos puede reducirse
para las personas poco entrenadas acor

tando la longitud del brazo de la palanca y
realizando u n apoyo de rodillas.
El tem a sobre la efectividad d ep en
diendo de la posicin de las m anos viene
respondido en las m edidas EMG de la
tabla 98.
En la prctica del entrenam iento se
parte de la suposicin de que las flexiones
de brazo con los codos m irando hacia fue
ra (rotacin in tern a de la articulacin del
hom bro) activan el m sculo pectoral
m ayor de un a form a m s fuerte que una
ejecucin de ejercicio con brazos llevados
cerca del cuerpo. Esta suposicin no se ha
podido confirm ar en nuestras investiga
ciones.
Las flexiones d e b raz o s con se p ara
cin de las m an o s igual a la an c h u ra
d e los ho m b ro s activan de u n m odo
m xim o las tres porciones del m iisculo
pectoral mayor.
C on u n a clara diferencia sigue la
variante con posicin de las m anos en
rotacin interna. Las flexiones de brazos
con separacin acusada de las m anos
alcanza slo el ltim o puesto. Tam bin la
activacin del trceps (vasto ex terno o
cabeza lateral), so rp ren d en tem en te, no
arroja com o resultado u n a diferencia dig
na de m encin en las dos variantes del
ejercicio.
M uchos m scu lo s se p u ed en en tre
n ar tam bin sin peso y sin la u tilizacin
del peso corporal, sin o exclusivam ente
m ediante u n a resistencia im aginaria. En
u n cam peon ato de cu ltu rism o el atleta,
haciendo poses, debe co n tra er su s m s
culos tan fu ertem en te que aparezcan
visualm ente en form a ptim a. U n m to
363
do parecido presen ta el en tren am ien to

con resistencia im aginaria. El ejercicio
contra resistencia im aginaria favorece la

experiencia del en tren am ien to y es sn to
de a b e rtu ra s c o n tra u n a re siste n c ia im a

g in a ria p ro d u ce igualm ente una elevada
actividad m uscular, com o el m ism o ejer
cicio con m an cu ern a (vase tabla 89,
pg. 351) o con flexiones de brazos (va
se tabla 90, pg. 352).
De todas form as, u n entrenam iento
m a de b u en a sensacin corporal y una

elevada fuerza de voluntad. Este m todo
no es apropiado para su em pleo a largo
plazo, sino que p u ed e ser til para reali
zar en las pausas de en tren am ien to , p o r
ejem plo en las vacaciones o d u ran te p er
odos de lesiones.
MUSCULO PEaORAL MAYOR: EJERCICIOS DE FLEXIONES DE BRAZOS

Imagen
Posicin
de las manos
Porcin
abdominal
Porcin
esternocostal
Porcin
clavicular
Rx
EMGx
Rx
EMGx
Rx
EMGx
Recto,
separacin
igual a la
anchura
de los
hombros
1,6
342
1,2
517
1,2
851
Rotacin
interna,
los dedos
miran
oblicuos
hacia
dentro
1,7
330
2,1
420
2,0
750
Separadas
2,7
294
2,7
413
2,8
675
Tabla 98; Comparacin de tres variantes del ejercicio de flexiones de brazos con variacin de la posicin de
las manos para las tres porciones del msculo pectoral mayor segn la posicin media (R x) y la actividad
EMG meda en pV (EMG x); n = 10.
364
El press de banca declinado es el mejor
ejercicio complejo para las tres porciones del
msculo pectoral mayor, seguido del press de
banca plano.
El tambin muy efectivo ejercicio de cruce de
poleas con una ejecucin profunda de brazo
activa fuertemente las tres porciones del
msculo pectoral mayor.
Mariposas con rotacin interna del brazo son
especialmente efectivas para la porcin
clavicular del msculo pectoral mayor.
El ejercicio de fondos es un ejercicio de
intensidad elevada que activa fuertemente
la porcin inferior del msculo pectoral

mayor.
El mejor ejercicio para realizar en casa, las
flexiones de brazos, debe realizarse con
posicin de manos rectas y separadas tanto
como la anchura de los hombros, ya que de ese
modo se activan de la forma ms intensiva
posible las tres porciones del msculo pectoral
mayor.
Para evitar lesiones en la articulacin del
hombro, ningn ejercicio para el msculo
pectoral mayor se debe realizar de forma
profunda, es decir, slo se deben ejecutar hasta
llegar a la posicin horizontal del brazo, De ese
modo no hay que temer prdida de efectividad.

Ejercicios "top para el msculo pectoral mayor
Press de banca con haltera de barra larga:
Las variantes ms efectivas son el press de banca declinado o
bien el banco plano con agarre separado y ajustado de forma
individual; no hay que realizar un descenso mximo de la
haltera (prevencin de lesiones)
Cruce de poleas
Despus de un aprendizaje concienzudo y de la prctica de la
tcnica, se pueden entrenar de una forma muy efectiva todas
las porciones del msculo pectoral mayor por medio de una
gua profunda de brazo.
365
Ejercicios "top" para el msculo pectoral mayor (continuacin)

Mariposa en la mquina
Ejercicio efectivo debido a la buena fijacin del cuerpo y al
elevado peso de entrenamiento. Las mquinas, que
adicionalmente proporcionan una rotacin interna en la
articulacin del hombro, son beneficiosas sobre todo para la
porcin superior del msculo pectoral mayor.
.
.
Yf
Ejercicios de aberturas con mancuerna

Este ejercicio es muy efectivo slo cuando se ejecutan
movimientos parciales con brazos muy separados en la
posicin de estiramiento del msculo,
Fondos
Lo preferible no es un fondo profundo (prevencin de
lesiones sin prdida de la efectividad), en el que de un modo
reforzado se activa la porcin inferior del msculo pectoral
mayor (porcin abdominal). La intensidad del ejercicio
depende del peso del cuerpo y del estado de entrenamiento.
Flexiones de brazos
La intensidad de este ejercicio de entrenamiento en casa, muy
importante y efectivo, depende del peso del cuerpo y del
estado de entrenamiento. Una posicin de las manos rectas y
separadas la anchura de los hombros (los dedos miran hacia
fuera), y brazos pegados al cuerpo, es claramente ms
efectiva que una posicin de las manos giradas hacia dentro o
de una posicin de manos ms separadas.
366
les: ejercicios de empuje y ejercicios de
del msculo pectoral mayor
aberturas. Cada g rupo de ejercicios se

presenta prim ero en sus m s im portantes
^
,
j
j
aspectos generales para, despues, d escn , . ,

, ,, ,
birlos detalladam ente.
,
.
Los ejercicios se dividen en dos grup os seeu n sus caractensticas estru ctu ra^
Ejercicios de empuje
Principales aspectos de los ejercicios de empuje

1. El ejercicio complejo ms efectivo para cada una de las tres porciones del msculo pectoral mayor es el
press de banca declinado (-15), seguido de un press de banca sobre banco plano. La posicin
indinada positiva (indinadn +45) no lleva a una activacin reforzada de la pordn superior del
msculo pectoral mayor (tal y como se supone), sino que puede incluso darse una reduccin. Desde el
punto de vista anatmico, y a pesar de sus inconvenientes, se muestra como una posicin inidal
ventajosa debido al peso claramente reducido que hay que superar.
2. Un agarre separado es ms efectivo que uno de manos prximas.
3. Para evitar lesiones en la articulacin del hombro es muy til no descender de un modo mximo el
peso; el movimiento de empuje comienza cuando los brazos se encuentran a la altura de los hombros,
es dedr, en una posicin de brazos casi en la horizontal. Aqu no se dan prdidas de activacin; es ms,
todo lo contrario, ya que en una ejecucin no profunda se puede superar un peso ms elevado.
4. Durante la ejecucin del ejerddo se flexionan las piernas adems de colocar elevados los pies para
equilibrar la lordosis lumbar
5. En todos los ejercicios de empuje se activa tambin la porcin anterior del msculo deltoides. Cuanto
ms indinada sea la posicin del banco, ms se implicar la porcin del msculo. Tambin el trceps
toma parte, con una intensidad media, en los ejercicios de empuje. La activaron del trceps se puede
hacer mayor por medio de una posicin de agarre con las manos cercanas, pues en este caso se puede
superar evidentemente menos peso.
6. Para las variantes de fondos es vlido que el ngulo del codo en el transcurso del movimiento no sea
inferior a unos 90. Por una parte se eleva, en una ejecucin profunda, una elevada carga de la
estructura delantera de la articulacin del hombro; por otra parte, la activacin del msculo pectoral
mayor es ms pequea y el peso a superar, en el caso de una ejecucin de ejercicio en mquina, es
menor.
367
Press de banca declinado
Press de banca con haltera de barra

larga sobre banco plano
Press de banca declinado en mquina
Ejercicio "top" para todo el msculo pectoral mayor.

Posicin de decbito supino sobre el banco declinado (-15) o sobre banco plano. La barra de la haltera
se encuentra a la altura de los ojos.
Elevar las piernas o colocar elevados los pies (equilibrio de la lordosis lumbar).
Agarrar la barra de la haltera con una separacin de manos algo superior a la anchura de los hombros,
estabilizar la mueca y tensar la musculatura del tronco.
Descenso del peso sobre el pecho, en el que los brazos no descienden por debajo de la altura de los
hombros (brazos en horizontal); un descenso demasiado profundo del peso, hasta tocar el pecho, eleva
la carga de la articulacin del hombro y provoca una multiactivacin, por lo que un descenso profundo
es slo til en casos aislados (p. ej., desde el punto de vista especfico de algn deporte como el
lanzamiento de peso).
A continuacin se empuja la haltera hacia arriba, sin extender por completo la articulacin de los codos.
Al final del movimiento, por medio de una tensin de las manos hacia dentro, se reclama
adicionalmente, y de un modo esttico, una funcin de aduccin del msculo pectoral mayor, lo que
aumenta la activacin.
El ejercicio se puede realizar mediante una mquina. Sin embargo, los aparatos no permiten, en el caso
del estiramiento, el movimiento ligeramente en forma de arco favorable para el desarrollo del
movimiento del press de banca, sino que los ejercicios, debido a su ejecucin en mquina, simulan una
evolucin lenta de movimiento. Por ello, aqui se necesitan menos msculos para llegar a la
estabilizacin.
Debido a la posicin demasiado baja de la cabeza, en caso de posicin declinada se llega a un
incremento de riego sanguneo a la cabeza, lo que es muy desagradable para muchas de las personas
que realizan el entrenamiento y, evidentemente, est contraindicado para muchos grupos de riesgo (p.
ej., para los pacientes con tensin arterial elevada).
368
Press de banca inclinado
Press de banca plano con mancuerna
Tambin el press d banca con mancuerna corta es efectivo, pero la activacin, debido al bajo peso que se
puede utilizar, es claramente menor que en el press de banca con haltera de barra larga.
En posicin positiva de banco inclinado, la activacin desciende sobre todo en las porciones inferior y
media del msculo pectoral mayor; en cambio, aumenta en la porcin anterior del msculo deltoides,
donde es claramente menor que en el empuje frontal.
El press de banca inclinado no activa de un modo ptimo ninguna porcin del msculo, sobre todo en
el caso de una posicin inclinada, por lo que es menos recomendable.
Press de banca en mquina sentado
La efectividad para el msculo pectoral mayor vara segn sea la construccin de la mquina y el
ngulo que se origine entre el brazo y el tronco. En la mayora de los casos es claramente menor que en
la posicin horizontal de banco.
Posicin sentada erguida en la mquina, colocar la altura del asiento de forma que el plano de los
hombros est ligeramente por encima del plano de agarre. Toda la espalda tiene contacto con la
almohadilla. Por medio de una ayuda de elevacin, en caso de que la haya, llevar con los pies las barras
de agarre hacia delante. Las manos agarran la barra, los codos estn elevados y miran hacia fuera
(rotacin interna de la articulacin de los hombros).
Tensar la musculatura de la espalda, extender con fuerza los brazos en contra de la resistencia de la
mquina. A continuacin llevar el agarre todo lo posible hacia atrs, hasta que los brazos formen lnea
con el eje del hombro. Tras finalizar la serie, las barras de agarre, con la ayuda de entrada, se colocan en
la posicin de salida.
En la mquina de dos articulaciones ("dual-axis") la actividad del msculo pectoral mayor se puede
elevar de forma que los brazos, al llevarlos hacia delante, se renan simultneamente delante del
cuerpo, con lo que adicionalmente se somete a exigencia la funcin de aduccin del msculo pectoral
mayor.
369
Flexiones de brazos
Los ejercicios principales para el fortalecimiento de la musculatura extensora del brazo y del pecho sin
aparato son las flexiones de brazos en todas sus variantes. En todas las ejecuciones del ejercicio es
importante mantener la tensin de todo el cuerpo. El tronco y la cabeza se los mantiene formando una
lnea recta; la mirada se dirige hacia las manos. Las flexiones de brazos con porcin de las manos rectas y
separadas tanto como la anchura de los hombros, y los brazos colocados encima, activan de la forma ms
fuerte posible las tres porciones del msculo pectoral mayor.
En las flexiones de brazos sobre rodilla as como en las flexiones de brazos en pared (para personas con
poca fuerza de apoyo) la actividad es claramente menor que en las flexiones de brazos en horizontal. Las
flexiones de brazos en horizontal son un buen ejercicio de entrenamiento sin mquina. En las flexiones
de brazos con las piernas elevadas la activacin es todava mayor.
Flexiones de brazos de rodilla
Flexiones de brazos en horizontal
Flexiones de brazos
con piernas elevadas
Fondos
Los fondos son ejercicios muy efectivos para la porcin inferior del msculo pectoral mayor. Se puede
encontrar una descripcin detallada del ejercicio en el apartado 10.4, "Msculotrceps" (vase pg. 437).
Fondos en la mquina
Fondos en la mquina
de dip-dorsal ancho
370
Fondos con
el peso del propio cuerpo
Movimientos de aberturas ("fiy")

Principales aspectos en el caso de movimientos de aberturas
1. Entre los ejercicios de aberturas podemos encontrar las aberturas con mancuerna, la mariposa en la
mquina y los ejercicios de cruces de poleas.
2. En el marco de las aberturas, el ejercicio de mariposa en la mquina con rotacin interna es uno de los
ejercicios "top" para la porcin superior del msculo pectoral mayor El ejercicio de cruces de poleas con
ejecucin profunda es uno de los ejercicios "top" para las porciones media e inferior del msculo
pectoral mayor
3. En las variantes de mariposa, una rotacin interna de la articulacin del hombro es ms efectiva para
la parte superior que una rotacin externa. Para las otras dos partes no se considera la posicin de los
brazos.
4. En todas las variantes de ejercicios de aberturas se produce una gran activacin debido al brazo de
palanca slo en el caso de brazos abiertos en posicin de estiramiento de la musculatura pertoral, de
modo que para el entrenamiento slo son muy intensivos los movimientos parciales en esta zona.
5. En todas las variantes de aberturas y mariposa es aconsejable, para evitar lesiones en la articulacin
del hombro, bajar el peso slo hasta una posicin de brazo horizontal. Aqu no hay prdidas de
activacin.
Cruce de poleas
'/f
Ejercicio muy efectivo, sobre todo para las porciones media e inferior del msculo pectoral mayor
Posicin de pie con piernas abiertas con separacin igual a la anchura de los hombros, con rodillas
ligeramente flexionadas, asi como posicin de un paso frontal a fondo algo por delante de la polea.
Coger los agarres del cable de la parte superior, estabilizar activamente la mueca, tensar la
musculatura de la espalda y adoptar una ligera presentacin del cuerpo. La espalda permanece recta.
Los brazos estn rotados hacia dentro, de modo que los dorsos de las manos miren hacia delante y los
codos hacia atrs; el ngulo de la articulacin del codo es 90 o ms.
Reunir los brazos delante de la cadera, con fuerte tensin de brazo dirigida hacia dentro para
fortalecer la rotacin interna, cruzar los brazos; a continuacin, llevar hacia atrs de nuevo los brazos de
forma controlada hacia la posicin de salida.
371
Mariposa en la mquina
Mariposa en la mquina con

agarre o barras de agarre
i
Ti
Ejercicio efectivo para el pectoral mayor (sobre todo para la porcin superior), en especial cuando la
ejecucin se lleva a cabo con rotacin interna de los brazos.
Posicin sentada erguida; toda la espalda debe tener contacto con la almohadilla,
Con la ayuda de entrada llevar hacia delante las superficies de apoyo del brazo, el ngulo brazo-tronco
y el del codo con unos 90.
Tensar la musculatura de la espalda y llevar los brazos delante del cuerpo, a continuacin y de un
modo controlado no llevar los brazos ms all de la altura del eje del hombro.
En los aparatos en los que los agarres o barras de agarre se sujetan con las manos y los brazos no
deben presionarse contra la almohadilla, hay que entrenar con los brazos ligeramente flexionados, ya
que en el caso de brazos flexionados se puede generar una elevada carga sobre el codo.
"Pull-over" / Sobretracciones
Este ejercicio no pertenece al grupo de los ejercicios de aberturas. Se presenta aqu porque en la
prctica, y de un modo errneo, se incorpora a menudo a los ejercicios de musculatura pectoral.
El ejercicio no provoca una elevada activacin del msculo pectoral mayor ni una exigencia para actuar
sobre el dorsal ancho o el trceps. Posiblemente el efecto principal recae sobre el msculo serrato.
Posicin de espaldas con los hombros sobre el banco (los pies abiertos como la anchura de los
hombros y apoyados sobre el suelo) o posicin de decbito supino sobre el banco plano con las piernas
elevadas.
Tensar la musculatura de la espalda, colocar una barra Z detrs de la cabeza y a continuacin, con los
brazos estirados, llevarlos hasta la lnea vertical.
Alternativamente el ejercicio se puede hacer con los dos brazos y mancuerna.
372
Aberturas con mancuerna sobre el banco plano
Aberturas con cruce de poleas
La ejecucin normal del ejercicio es menos efectiva que los ejercicios sobre banco, mariposa y cruce de
poleas, ya que las fases de movimiento con posicin de brazos cercana a la vertical slo consiguen una
activacin reducida del msculo pectoral mayor (brazo de palanca de carga corto) y la estabilizacin del
cuerpo es ms complicada, lo que causa una reduccin del peso a dominar Una ejecucin del ejercicio
modificada con pequeos movimientos parciales en la fase del movimiento con los brazos abiertos en la
horizontal es, por el contrario, muy intensiva y eficaz.
Posicin de decbito supino sobre banco plano, levantar las piernas o bien poner los pies en alto
(equilibrio de la lordosis lumbar).
En la posicin de salida se mantiene las mancuernas con los brazos estirados en vertical, por encima de
los hombros.
Tensar la musculatura de la espalda y ambos brazos estirados o en la articulacin del codo a unos 90,
flexionarlos lateralmente de un modo lento hasta descender a la posicin de estiraminto de la
musculatura pectoral. Por motivos de prevencin frente a lesiones, los brazos no deben descender por
debajo del eje del hombro. Con elevacin creciente de los brazos se reduce el brazo de palanca de carga
y la activacin disminuye notablemente.
Muchas personas que entrenan eligen en este ejercicio un ngulo de codo mayor de 90, hasta casi la
extensin total del codo. Con ello el peso a superar es ms pequeo y el brazo de carga claramente
mayor. No hay que estirar completamente los brazos, ya que se produce una carga elevada de la
articulacin del codo.
En comparacin con el banco plano, la activacin en las aberturas con mancuerna sobre banco
inclinado disminuye considerablemente para el msculo pectoral mayor; en cambio, aumenta para la
porcin anterior del msculo deltoides. El ejercicio es menos efectivo que el ejercicio con banco
inclinado y, en general, por motivos de su pequea activacin, es menos recomendable.
El ejercicio se puede realizar en un cruce de poleas en posicin tumbada sobre el banco plano. En
contraposicin con la ejecucin del ejercicio con mancuerna, la activacin de la musculatura pectoral es
momentneamente elevada.
MUSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES
373
10.2 Msculo deltoides

Funciones del msculo deltoides 375
Clasificacin de los ejercicios basada en EMG 379
Clasificacin de los ejercicios para el msculo deltoides, porcin anterior 379
Clasificacin de los ejercicios para el msculo deltoides, porcin media 380
Clasificacin de los ejercicios para el msculo deltoides, porcin posterior 381
Ejercicios para el msculo deltoides, porcin anterior 382
Ejercicios para el msculo deltoides, porcin media 384
Anlisis del ejercicio elevacin posterior 384
Ejercicios para el msculo deltoides, parte posterior 387
Ejercicios para el entrenamiento del msculo deltoides 389
Ejercicios para el msculo deltoides, porcin anterior 389
Ejercicios para el msculo deltoides, porcin media 392
Ejercicios para el msculo deltoides, porcin posterior 393
374
Funciones del msculo deltoides
m a el co n to rn o del h o m bro y le confiere

su form a redondeada. Su divisin an a t
m ica en tres co m p o n en tes, la porcin

an terio r (clavicular), la porcin m edia
(acrom ial) y la porcin p o sterio r (verte
bral), presta al m iisculo deltoides su tpi
ca form a de tringulo y favorece, de u n
El m sculo deltoides pertenece a la

m u scu latura de la articulacin del h o m
bro. La articulacin del hom bro, debido a
su gran m ovilidad y a su im perfecta aline
acin sea, precisa u n a m arcada estabili
zacin m uscular. El m sculo deltoides
tiene aqu u n papel m uy im portante, ya
que rodea la articulacin del hom bro a
m odo de cpsula. C on ello tam bin for
m odo funcional, su p articipacin en

todos los m ovim ientos de la articulacin
del hom bro. C om o las p artes in d e p en
dientes llevan a cabo d istin tas tareas, se
las debe en tre n ar con ejercicios diferen
ciados.
Msculo deltoides
Origen
(a) Pordn davicular (delante): clavcula
(b) Porcin acrominal (centro): acromion
(c) Pordn vertebral (detrs): espina de la
escpula
Inserdn
Tuberosidad deltoidea del hmero
Funcin
Porcin clavicular: Llevar el brazo hacia delante
(anteversin), llevar al brazo hacia el cuerpo
(aduccin) y rotacin interna
Porcin acromial: Separar el brazo del cuerpo
(abducdn). En una abduccin credente
participan las dos porciones
Porcin vertebral: Llevar el brazo hacia atrs
(retroversin), aduccin y rotacin externa
Figura 28: Msculo deKoides (modificado de Rohen 1998).
375
MSCULO DELTOIDES, PORCIN CUVICULAR (ANTERIOR)

Articulacin /
parte del cuerpo
Msculo /
partidpacin muscular
Fortalecimiento
Estiramiento
Elevar el brazo delante-arriba

(anteversin) y llevar delante del
cuerpo (aduccin)
Llevar el brazo detrs del cuerpo

(retroversin) y separarlo
(abduccin)
Rotacin interna
Rotacin externa
Msculo deltoides
Press frontal (o press militar)
Colocar el antebra20 , con el

borde del dedo meique
apoyado en una arista
Girar la parte superior del
cuerpo hacia delante
Tabla 99: Tabla de funciones para la parte delantera del msculo deltoides y deduccin de los ejercicios
ptimos de fortalecimiento y de estiramiento.
Tabla de funciones
articulaciones en las que participa el m s
culo que se ejercita en el entrenam iento
de fuerza y de estiram iento. La tabla facili
ta adem s la deduccin de lo que se consi
376
dera com o ptim o en fortalecim iento y

Tablas defunciones de los msculos).
Las siguientes tres tablas de funciones
m uestran que d istinguim os entre una
porcin anterior, u n a m edia y u n a p o ste
MSCULO DELTOIDES, PORCIN ACROMIAL (MEDIA)

Articulacin /
parte del cuerpo
Articuladn del hombro
Msculo /
participadn muscular
Fortalecimiento
Elevar lateralmente el brazo

(abduccin)
8
Msculo deltoides, parte
media
Estiramiento
Separar el brazo del cuerpo

(aduccin)
>
1
i *
Elevacin lateral del brazo hasta
ligeramente por encima de la
horizontal con los hombros
Rotacin interna de los brazos
Tirar de un modo diagonal el

brazo delante del cuerpo
El brazo libre presiona
adicionalmente el otro brazo
hacia el cuerpo
Tabla 100: Tabla de funciones para la parte media del msculo deltoides y deduccin de los ejercicios
ptimos de fortalecimiento y estiramiento.
rio r del m sculo deltoides, con diferentes

inserciones y distintas direcciones de
desarrollo de las fibras m usculares y, en
parte, debem os diferenciar las funciones
contrarias de la articulacin del hom bro.
Para cada u n a de las tres partes del m iisculo deltoides se p u ed e p ro p o n er ejer

cicios de fuerza y estiram iento propios y
ptim os.
MSCULOS PEaORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
377
MSCULO DELTOIDES, PORCIN VERTEBRAL (POSTERIOR)

Articulacin /
parte del cuerpo
Msculo /
Fortalecimiento
Elevacin del brazo atrs-arriba

(retroversin)
Rotacin externa
Estiramiento
Separar en diagonal el brazo del

cuerpo anteversin)
Rotacin interna
Msculo deltoides, parte

trasera
Elevaciones posteriores (pjaros)

Elevar el brazo atrs-arriba
Rotacin externa del brazo *
Llevar el brazo en diagonal

delante del cuerpo
*Las medidas EMQ y las experiencias aportadas por la prctica han demostrado que los ejercicios de fuerza
con rotacin interna son ms efectivos que las variantes de elevaciones con rotacin externa (vase tabla
107, pg. 386).
Tabla 101: Tabla de funciones para la porcin posterior del msculo deltoides y deduccin de los ejercicios
ptimos de fortalecimiento y estiramiento.
378
Clasificacin de los ejercicios basada

en EMG
El anlisis de los ejercicios basado en la
EMG favorece la com paracin entre los
distintos ejercicios de fuerza para u n m s
culo y contribuye a crear u na clasificacin
de los ejercicios. El diseo del anlisis com
pleto se m uestra en el apartado 5.3, Crea
cin de listas de clasificacin de los ejercicios
Los fundam entos anatom ofuncionales y las tablas de funciones para el m s

culo deltoides h an m o strad o que las tres
porciones del m scu lo poseen funciones
distintas y, en parte, contrarias. Cada p o r
cin del m tisculo deltoides debe p o r ello
ser en trenad a con ejercicios especiales,
po r lo que tiene lugar la aparicin de tres
listas de clasificacin.
paragnipos musculares independientes.
Clasificacin de los ejercicios para el msculo deltoides, porcin anterior

Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Press frontal con haltera de barra larga
1,4
926
Press tras nuca con haltera de barra

larga
2,3
749
Elevacin frontal arriba con mancuerna

y rotacin externa
3,6
548
J.
379
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Press de banca con haltera de barra larga

sobre banco plano
3,8
580
Elevacin lateral del brazo con mancuerna

y rotacin interna
3,8
556
Tabla 102: Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios para la porcin delantera del deltoides, segn la
posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
Clasificacin de los ejercicios para el msculo deltoides, porcin media

Puesto
380
Imagen
Descripcin
xR
xEMG
Elevacin lateral del brazo con

mancuerna y rotacin interna
1,5
754
Abduccin posterior con rotacin

externa en la mquina
1,8
700
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
Press tras nuca con haltera de barra

larga
2,7
EMGx
592
Tabla 103; Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios para la porcin media del deltoides segn la posicin
media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
Clasificacin (Je ios ejercicios para el msculo deltoides, porcin posterior

Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Jaln alto al pecho con rotacin

interna, ngulo brazo-tronco 90
1,3
1392*
Remo a una mano con mancuerna y

rotacin Interna, posicin de decbito
prono, ngulo brazo-tronco 90
1,7
1212 *
* La actividad media EMG (EMG) para los ejercicios de la porcin posterior del msculo deltoides se registra
en un anlisis especial. Por ello, los valores expresados en pV no son directamente comparables con los
valores de medida para las porciones anterior y media del msculo deltoides.
Tabla 104: Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios para la porcin posterior del deltoides segn la
posicin media (R x) y la suma de actividades medias EMG en pV (EMG x); n = 10.
381

Ejercicios para el msculo deltoides,
porcin anterior (vase tabla 102)
La u n i n de las fu n cio n es a n a t m i
cas d el m. d elto id e s, p o rci n clavicular,
a n tev e rsi n , ad u c ci n y ro tac i n in te r
na co n la su p e ra ci n de u n peso lo m s
elevado posible, se con sig u e de la m ejo r
m an era p o r m edio del ejercicio de p re ss
fro n ta l co n h a lte ra de b a rra larga. Este
ejercicio m u e stra con gran d iferencia
m ay o r te n si n m u sc u la r y se p rese n ta
co m o el ejercicio m s efectivo para esla
p arle m uscular. La activacin de la p o r
ci n a n te rio r del m scu lo d elto id e s va
a u m e n ta n d o de m odo co n tin u a d o d e s
de el press de b an ca d ec lin a d o , p asan d o
p o r el press de b anca en plan o , el press
d e b anca in c lin a d o con u n n g u lo de
in c lin a ci n crecien te h asta llegar al
p ress fro n tal co n resp ald o de espalda
v ertical, m ie n tras q u e, viceversa, el peso
a su p e ra r d ism in u y e c o n stan tem e n te.
P or lo ta n to , el ejercicio de p re s s de
b a n c a co n h a lte ra d e b a rra la rg a en
b an c o p la n o se coloca, en la tabla de
clasificacin y p ara la porci n a n te rio r
d el m tiscul delto id es, en u n p u esto
in term ed io .
El p ress tra s n u ca se sita en segundo
puesto. M uestra una tensin m uscular
claram ente m enor que el press frontal, y
la porcin m edia del m iisculo deltoides
so p o rta u n a parte m uy elevada del traba
jo . Sin em bargo, el press tras nuca se dife
rencia de otras prcticas y puede utilizar
se com o b u en ejercicio com plejo para las
porciones an terio r y m edia del m sculo
deltoides.
382
ENTRENAMIENTO DE L^ FUERZA
C uanto m ayor sea el n gulo en tre el

tronco y el brazo, m s fuerte se activar
la porcin an terio r del m sculo d el
toides en el caso de las variantes de
press de banca, es decir, cu an to m s
inclinada est la posicin del asiento,
m ayor ser la activacin m uscular. El
ejercicio ptim o es el press frontal con
haltera de b arra larga.
La elevacin fro n tal-arrib a d e los

b raz o s con m a n c u e rn a p u ed e satisfacer
p tim am en te las funciones anatm icas
de la porcin an terio r del m sculo d el
toides, pero slo logra posiciones m edias,
de m odo parecido al press de banca con
haltera de barra larga y la elevacin late
ral del brazo con rotacin interna.
La com paracin de ejercicios de la
tabla 105 aclara la inlluencia de la ro ta
cin del brazo.
De u n m odo sorprendente, la eleva
cin frontal con rotacin interna no se
m uestra com o el ejercicio con m ayor ten
sin m uscular, lo que sera de prever debi
do a la anatom a funcional, sino que esta
posicin est ocupada p or la variante rota
da hacia fuera, seguida de los dos ejer
cicios tum bado con rotacin interna y con
posicin n eu tra del brazo. Tal y com o
m uestran las m ediciones de com paracin
de la porcin m edia del m sculo del
toides, la elevacin frontal con rotacin
interna activa fuertem ente esta porcin del
m sculo deltoides y, p o r lo tanto, pierde
efectividad para la porcin anterior.
Tam bin se m uestra u n trabajo co n
ju n to de las porciones m edia y an terio r
del m. deltoides en el ejercicio de eleva-
ci n lateral de b razo con m a n cu e rn a y

ro tac i n in te rn a . Activa la porcin a n te
rio r del m sculo deltoides slo con
in ten sid ad m edia, pero tan fuerte com o
pu ed a ser la elevacin frontal con m an
cuerna y el press de banca con haltera de
barra larga (vase tabla 102). Pero el

p uesto nm ero 1 es para la porcin
m edia del m iisculo deltoides y p o r ello,
igual que en el press tras nuca, representa
u n ejercicio com plejo m uy recom endable
para am bas porciones del deltoides.
PORCIN ANTERIOR DEL MSCULO DELTOIDES:

EJERCICIO DE ELEVACIN FRONTAL DEL BRAZO CON MANCUERNA
Puesto
Imagen
ngulo de articuladn
de la cadera
Rx
EMGx
Diferenda(%)
Rotacin externa
1,5
548
Rotacin interna
2,0
460
-16
Posicin neutra del brazo

(agarre de martillo)
2,1
482
-12
Tabla 105; Comparacin de tres variantes del ejercicio de elevacin frontal del brazo con mancuerna para la
parte delantera del msculo deltoides con variacin de rotacin del brazo segn la posicin media (R x) y la
actividad EMC media en pV (EMG x); n = 10.
383
Las variantes de elevaciones p osterio
cicios guiados, y com o ejercicio especial
res m uestran, com o era de esperar, slo
slo es adecuado de u n m o d o co ndicio
tensiones m usculares pequeas para la

porcin an terio r del m sculo deltoides
(100 a 200 pV) y tam bin la elevacin
frontal con barra Z no es, con 300 jiV, u n
ejercicio recom endable para la porcin
clavicular del m sculo deltoides.

porcin media (vase tabla 103)
La porcin m edia (acrom ial) del m s
culo deltoides separa lateralm ente los
brazos (abduccin). Esta funcin se ve
satisfecha p o r todas las variantes del ejer
cicio de elevacin lateral del brazo. Son
ejercicios efectivos y recom endables para
esta porcin del m sculo.
La elevacin lateral de lo s b raz o s casi

e stira d o s con m a n c u e rn a y rotacin
in te rn a consigue la miayor tensin y es
u n ejercicio de fuerza ptim o para la
porcin m edia del m sculo deltoides.
nado para la porcin m edia del deltoides,

pero se p u ed e reco m en d ar com o ejercicio
co n ju n to o com plejo para la porcin
an terio r y la m edia.
Anlisis del ejercicio elevacin posterior

La funcin p rin cip al de la porcin
posterio r (vertebral) del m sculo d el
toides es la de llevar el brazo d etrs de la
cabeza y extenderlo. Esta elevacin atrsarriba del brazo se satisface de la m ejor
m anera posible con ejercicios de eleva
ciones posteriores.
U n anlisis de los ejercicios de eleva
ciones posteriores m uestra que el ngulo
entre el brazo y el tronco adquiere u n sig
nificado m uy im p o rtan te (vase tabla
106). U na variacin del n g u lo brazotro n co m odifica tan to la carga m xim a
superable com o la activacin de los m s
culos im plicados, sobre todo la porcin
posterio r del m sculo deltoides y del
m sculo dorsal an ch o , y la porcin tran s
Las elevaciones posteriores son ejer

cicios tpicos para la porcin posterior
del m sculo deltoides. El ejercicio de ele
vaci n p o ste rio r con ro tacin in te rn a en
la m quina consigue posiblem ente, p o r
ello, tensiones m usculares m uy elevadas,
ya que las buenas posibilidades de fija
cin del cuerpo y la ejecucin del m ovi
m ien to en la m quina perm iten la su p e
racin de pesos elevados y la rotacin
ex terna de brazo hace que la porcin
m edia del deltoides est en la m quina en
u n a posicin ventajosa.
El p ress tra s n u ca con h a lte ra de
b a rra larga queda en u n puesto m s bajo
en las listas de clasificacin de los ejer
384
versa del m sculo trapecio.

E n u n n g u lo estrech o b raz o -tro n co ,
de O" a 45, el peso a su p e ra r es m ayor,
ya que se u tiliza de form a refo rzad a el
m scu lo d o rsal an ch o . C o n ello el ejer
cicio de elevaciones p o ste rio re s se
tran sfo rm a en u n ejercicio de tracci n
del dorsal an ch o . Sin em bargo, u n a eje
cuci n co rrecta de las elevaciones p o s
teriores se caracteriza m e d ian te u n
n g u lo de u n o s 90, es decir, el brazo se
despega del cu e rp o de u n m o d o lateral
(h o riz o n ta l) u n o s 90. E n esta p o sici n ,
la fuerza m x im a especfica d el ejercicio
es m s peciuea q u e en el caso del brazo
se p arad o a 45; sin em bargo, la p o rci n
tran sv ersa del trapecio y la porci n p o s

te rio r d el d elto id e s se activan m s
su p e ra r m ayores pesos. Sin em bargo, y

deb id o a este erro r en la ejecu ci n t c n i
fu ertem ente.
En la p r c tic a d e l e n tre n a m ie n to se
da el p ro b lem a de q u e m u c h as de las
p erso n as q u e realizan el en tre n am ien to
a la h o ra p ra c tic a r el ejercicio llevan los
ca del ejercicio, d ism in u y e la efectividad

sobre la porci n p o ste rio r d el m scu lo
d elto id e s y de la p arte tran sv ersal del
trapecio. El fu erte m scu lo d o rsal
an c h o no se en tre n a de u n m o d o p ti
m o, ya que el peso es d em asiad o bajo. Se
p u ed e p o n e r rem ed io co n u n so p o rte
b razo s p egados al cu erp o (p eq u e o

n g u lo de se p arac i n ), ya q ue m e d ian te
el em p leo del m scu lo d orsal an c h o el
ejercicio es m u c h o m s fcil y se p u ed e
cam biado en la m q u in a d e elevaciones

p o steriores.
PORCIN POSTERIOR DEL MSCULO DELTOIDES:

EJERCICIO DE ELEVACIONES POSTERIORES SOBRE EL BANCO PLANO
Puesto
Imagen
ngulo del
brazo - tronco
Kmax
Rx
EMGx
Diferencia (%)
[kg]
90
18,5
1,1
1212
45
22,3
1,9
850
-29
> # I f
Tabla 106: Connparacln de dos variantes del ejercicio de elevaciones posteriores sobre el banco plano para
la porcin posterior del msculo deltoides con variacin del ngulo brazo-tronco en lo que concierne a la
fuerza mxima media (Kmax), la posidn media (R7) y la actividad EMG media en
(EMG x); n = 10.
385
J u n to con el n g u lo b raz o -tro n co ,

ta m b i n influye la ro tac i n del brazo, la
ro ta c i n in te r n a y la e x te rn a , y la a c ti
vidad m u sc u la r de la p o rci n p o ste rio r
del m sc u lo d e lto id e s (vase tabla
107).
La descripcin de la anatom a funcio
nal ha m ostrado que la porcin posterior
del m sculo deltoides, com o funcin

secundaria, pro d u ce u n a rotacin externa
del brazo. De form a so rp ren d en te, varias
com paraciones de ejercicios con rotacin
interna y ex tern a m u estran que siem pre
u na variante de rotacin in tern a causa
u na activacin m uscular m ayor q u e el
m ism o ejercicio con rotacin externa.
MSCULO DELTOIDES, PORCIN POSTERIOR:

EJERCICIO DE ABDUCCIN POSTERIOR EN LA MQUINA
Puesto
Imagen
Contraccin final
Rx
EMGx
Rotacin interna, ngulo

de separacin 90
1,2
1392
Rotacin externa, ngulo

de separacin 90
1,8
1100
Diferencia (%)
-20,9
Tabla 107: Comparacin EMG de dos variantes del ejerdclo de abduccin posterior en la mquina para la
parte posterior del msculo deltoides con variacin de rotacin en la articulacin del hombro segn la
posidn media (RiO y la actividad EMG media en pV (EMG >0; n = 10.
386
D ebido a la posicin de m odificacin

en el ju eg o , es posible que a una rotacin
ex tern a del brazo le acom pae la porcin
m edia del m sculo deltoides y, de ese
m odo, d ism inuya la actividad de la p o r
cin p o sterio r del m sculo deltoides.

parte posterior (vase tabla 103,
pgina 381).
Todas las variantes del ejercicio de
elevaciones posteriores parecen com o
ejercicios efectivos para la porcin p oste
rio r del deltoides. U na ejecucin tcnica
m en te correcta del ejercicio de elevacio
nes posteriores con u n gran ngulo
brazo-tronco de un o s 90 tiene u n signifi
cado decisivo para u n entrenam iento
guiado de esta porcin m uscular. El
refuerzo d e la rotacin in te rn a del brazo
provoca u n a elevacin de la intensidad.
El ejercicio de ab d u cci n p o ste rio r en

la m q u in a con u n ngulo brazo -tro n
co de 9 0 y rotaci n in te rn a activan
fuertem ente la porcin posterior del
m sculo deltoides.
De igual m odo, es recom endable el

ejercicio, que ha quedado situado en
segundo p uesto, de elevaciones p o ste rio
res co n m a n c u e rn a so b re el banco
p lan o , q u e provoca u n a elevada tensin
m u scu lar y garantiza u n efectivo en tren a
m ien to de la parte posterior del deltoides.
Las elevaciones posteriores en el b a n
co in clin ad o llevan a un ligero descenso
de la ten si n m u sc u la r y, p o r eso, no son
tan efectivas com o las variantes de banco
plano. Los ejercicios co n n gulos p eq u e

os de brazo -tro n co , com o el rem o flexionado hacia d elan te con m a n cu ern a, el
rem o de dos m an o s en la m q u in a y la
traccin dorsal, activan la p o rci n p o ste
rio r del m scu lo deltoides, pero con
m enos inten sid ad , ya q u e no so n los
apropiados para u n en tren am ien to g u ia
do de este m sculo.
Resumen de los resultados

Las tres porciones del m sculo d el
toides tien en funciones distintas y, en
parte, contrarias. Cada p orcin del
m sculo deltoides debe ser en tren a
da con ejercicios especficos.
C uanto m ayor sea el ngulo brazotronco, es decir, cu an to m s in clin a
da sea la posicin sen tad a en los ejer
cicios de em puje (press), con m ayor
fuerza se activar la porcin an terio r
del m scu lo deltoides. El ejercicio
ptim o es el press frontal co n haltera
de barra larga.
El ejercicio de elevacin lateral de
brazo con brazos casi estirados y
rotacin in tern a, con m an cu ern a,
activa fuertem ente la porcin m edia
del m sculo deltoides.
Los ejercicios de ab d u cci n p o sterio r
en la m quina, con rotacin in tern a y
u n ngulo brazo -tro n co de 90", son
los m s efectivos para la porcin p o s
terior del m sculo deltoides.
387
Ejercicios "top" para el entrenamiento del msculo deltoides

Porcin anterior (clavicular)
Press frontal con haltera de barra larga:
El ejercicio es, sin competencia, el ms efectivo. Rene todas
las Unciones anatmicas de la porcin anterior del msculo
deltoides con la posibilidad de superar elevados pesos.
Press tras nuca

Este ejercicio activa adicionalmente la porcin media del
msculo deltoides y, por ello, es un buen ejercicio complejo
para la porcin anterior y la media del msculo deltoides.
Porcin media (acromial)
8
3
Elevacin lateral de brazo con mancuerna

ste es un ejercicio ptimo para la porcin media del msculo
deltoides. Como conjuntamente se activa fuertemente la
porcin anterior del msculo deltoides, es, simultneamente,
el mejor ejercicio complejo para las dos porciones del
msculo.
>
Porcin posterior (vertebral)

Abduccin posterior en la mquina
El ejercicio es, en conexin con la rotacin interna del brazo y
un ngulo entre brazo y tronco de unos 90, la variante ms
efectiva de abduccin posterior.
En muclias mquinas de abduccin posterior el peso se debe
tanto elevar como tambin empujar contra una resistencia. Se
muestran, tambin en la porcin media, tensiones musculares
fuertes e isomtricas, y en la porcin posterior del msculo
deltoides se dan tensiones musculares dinmicas. Para ambas
porciones del msculo, es un ejercicio complejo ideal.
388

del msculo deltoides
Los ejercicios para el m sculo del
toides, debido a las caractensticas analo-
m ofuncionales, se dividen en tres grupos;

ejercicios para la porcin anterior, la p o r
cin m edia y la porcin p o sterio r del m.
deltoides.
Ejercicios para el msculo deltoides, porcin anterior

Principales aspectos de los ejercicios para la porcin anterior del msculo deltoides
1. La porcin anterior del msculo deltoides, en todos los ejercicios de empuje para los brazos, se activa
hacia delante o para adentro. Cuanto ms inclinada sea la posicin en la que est sentado el deportista
del ejercicio de press, mayor ser la activacin.
2. En todos los ejercicios de empuje (press) el peso desciende en la articulacin del hombro, para evitar
lesiones, hasta que los brazos estn a la altura de los hombros. Con ello no ocurre una prdida de activacin.
Press frontal con haltera de barra larga
Ejercicio "top" para el fortalecimiento de la porcin anterior del msculo deltoides.
Sentado, con la espalda recta en un apoyo dorsal situado verticalmente, coger la haltera de barra larga
con una separacin algo mayor que el ancho de los hombros, con lo que los codos miran hacia abajo.
Tensar la musculatura de la espalda, estabilizar aaivamente la mueca y empujar hada arriba el peso
hasta que los brazos estn casi estirados; a continuacin bajar el peso hasta que los brazos queden
prcticamente a la altura de los hombros; la barra se encuentra a la altura de la nariz o de la boca. En un
descenso mximo del peso se produce una carga demasiado fuerte en la articuladn del hombro, con el
consiguiente riesgo de lesin.
El ejercicio tambin se puede llevar a cabo en la "multipower" o con mancuerna. En el caso de press de
banca inclinado, la activacin disminuye cuanto ms plana sea la inclinadn de banco que se elija, a
pesar de que el peso sea mayor. El press de banca plano comporta una exigencia de intensidad media. La
intensidad sobre el msculo pectoral mayor aumenta segn vaya creciendo la inclinacin del banco.
Adidonalmente se llega a una exigencia de intensidad media de la porcin superior del msculo
pectoral mayor y del trceps. Por medio de un empuje elevado activo y consciente de los hombros al final
del movimiento, tambin se puede entrenar conjuntamente la porcin superior del trapecio.
Press frontal en la
mquina de hombro
Press frontal con

Press frontal
en la "multipower"
/',,
'W
.'L A-
389
Press tras nuca con haltera de barra larga

Ejercicio efectivo para la porcin anterior y la media del msculo deltoides; ejercicio complejo
recomendado.
Posicin sentada erguida, sujetar la haltera de barra larga con una separacin de manos, en pronacin,
algo mayor que el ancho de los hombros, los codos miran hacia dentro.
Tensar la musculatura de la espalda, estabilizar activamente la mueca y empujar hacia arriba el peso
hasta que los codos estn casi totalmente estirados; a continuacin bajar el peso de un modo controlado
hasta que los brazos estn a la altura de los hombros. La barra se encuentra a la altura del occipital.
Adicionalmente se activa el trceps y, en el caso de un empuje activo hacia arriba de los hombros, la
porcin superior del trapecio.
El ejercicio puede realizarse tambin con mancuerna, en la mquina o en la "multipower".
Press tras nuca en la

mquina
Press tras nuca

con haltera de barra larga
Press tras nuca

en la "multipower"
-.
390
Elevacin frontal con mancuerna y rotacin externa
Ejercicio con intensidad media para la porcin anterior del msculo deltoides.
De pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros, con rodillas ligeramente
flexionadas o posicin de paso hacia delante, tensar la musculatura de la espalda.
Estabilizar activamente la mueca y elevar la mancuerna, con rotacin externa del brazo, alternando
derecha con izquierda, con los brazos casi estirados hasta estar perpendiculares con el cuerpo; el dorso
de las manos mira hacia abajo. En una ejecucin de movimiento con brazos rotados hacia dentro (el
dorso de las manos mira hacia arriba) disminuye la activacin, ya que en este caso la porcin media del
msculo deltoides tambin trabaja fuertemente.
A continuacin, descenso controlado de los brazos sin llegar a la vertical (brazo colgando), ya que, de
lo contrario, se pierde la tensin.
La activacin ms elevada se produce con los brazos estirados perpendiculares (el brazo de palanca de
la carga resulta aqu ms largo), de modo que es muy recomendable para que tengan efecto los
movimientos parciales en la posicin de brazo oeroendicular.
La activacin de la porcin anterior del msculo deltoides se corresponde con el press de banca con
haltera de barra larga. Una activacin igual de elevada tambin se consigue cuando se elevan los brazos
lateralmente, donde el dorso de las manos mira hacia arriba (elevacin lateral de los brazos con
mancuerna y rotacin interna). Esta variante es simultneamente el ejercicio con la mayor activacin de
la porcin media del msculo deltoides y, por ello, es un ejercicio complejo muy efectivo.
MSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES
391
Ejercicios para el msculo deltoides, porcin media

Principales aspectos de los ejercicios para la porcin media del msculo deltoides
Los ejercicios para la separacin (abduccin) de los brazos en posicin de rotacin interna son los ms
efectivos para la porcin media del msculo deltoides.
Elevacin lateral de brazo

con mancuerna y rotacin interna
Ejercicio "top" para la porcin media del

deltoides y ejercicios de intensidad media para la
porcin anterior, ejercicio complejo recomendado.
De pie con las piernas separadas tanto como el
ancho de los hombros, rodillas ligeramente
flexionadas o en posicin de un paso al frente,
tensar la musculatura de la espalda.
Elevacin de los brazos estirados y rotados hacia
dentro por encima de la posicin horizontal, los
pulgares miran hacia abajo (rotacin interna de
los hombros); a continuacin direccin controlada
hacia atrs de los brazos, pero sin llegar hasta el
tronco, ya que de lo contrario se perdera la
tensin.
En una ejecucin de ejercicio de flexin de brazo
de 90, el menor brazo de palanca de carga se
debe equilibrar por medio de un peso elevado.
El ejercicio de elevacin lateral de brazo puede
tambin llevarse a cabo en la posicin lateral en el
cruce de poleas, en el que el cable va hacia abajo.
392
Elevacin lateral de brazo

en la mquina
Debido a la ejecucin de movimiento

comparable con el ejercicio de elevacin lateral de
brazo con mancuerna, la variante de ejercicios en
la mquina tiene un efecto parecido.
Colocarse sentado en la mquina de forma que
los ejes de giro de la mquina y la articulacin de
los hombros estn a la misma altura, los brazos
flexionados por los codos empujan sobre la
almohadilla lateral y se tensa la musculatura
dorsal.
Elevar ambos brazos lateralmente contra la
resistencia de la mquina; a continuacin de
forma controlada, descender los brazos pero sin
llegar al tronco (mantener la tensin muscular).
La espalda se mantiene recta, y de esta forma el
movimiento tiene lugar exclusivamente en la
articulacin del hombro.
Los efectivos ejercicios de abduccin

p o sterio r con rotacin intern a y press tras
m ente en los ejercicios para la porcin

an terio r y la p o sterio r del m sculo del
nuca con haltera de barra larga, as com o

en la m quina, se describen detallada
toides (vanse pg. 394 y 389).
Abduccin posterior con rotacin interna
Ejercicios para el msculo deltoides, porcin posterior

Principales aspectos de los ejercicios para la porcin posterior del msculo deltoides
1. La porcin posterior del msculo deltoides se entrena mediante las variantes de elevaciones
posteriores.
2. Los ejercicios para la porcin posterior del msculo deltoides activan tambin la porcin media del
msculo trapecio, el msculo romboides y el msculo erector de la columna en la zona vertebral dorsal.
3. La activacin de la porcin posterior del msculo deltoides es ptima con un ngulo brazo-tronco de
unos 90. Si el brazo se lleva al cuerpo, disminuye la activacin de la porcin posterior del msculo
deltoides, as como la porcin media del trapecio y los msculos romboides, la activacin del dorsal
ancho aumenta.
393
Abduccin posterior con rotacin

interna en la mquina
Ejercicio "top" para la porcin posterior del

msculo deltoides y ejercicio efectivo para la
porcin media. Igualmente, ejercicio "top" para
la porcin media del trapecio y los msculos
romboides.
Posicin sentada erguida en la mquina, ngulo
brazo-tronco de 90. Los antebrazos presionan
contra la almohadilla, los brazos estn elevados
en horizontal (rotacin interna de los brazos en la
articulacin del codo).
Llevar hacia abajo lo ms posible los brazos.
Cuanto menor sea el ngulo brazo-tronco, es
decir, cuanto ms cerca estn los brazos del
cuerpo, menor ser la activacin de la porcin
posterior del msculo deltoides y de la porcin
media del trapecio y los msculos romboides, a
pesar de que se pueda coger ms peso. El peso se
supera mediante el fortalecimiento del msculo
dorsal ancho.
En una ejecucin del ejercicio con los brazos
estirados, se eleva la activacin del msculo
deltoides.
Si el ejercicio se lleva a cabo en la mquina con
agarres de mano o barras de agarre, en el
estiramiento total de los brazos se crea una carga
considerable de las articulaciones de los codos.
Las clistinias variantes ele las elevacio

nes posteriores se detallan en el apartado
394
Elevacin posterior tumbado con

mancuerna y rotacin interna
Ejercicio muy efectivo para la porcin posterior

del msculo deltoides, para la porcin media del
trapecio y para los msculos romboides.
plano, mantener la cabeza libre en prolongacin
del tronco. Una pierna o ambas piernas estn
flexionadas (con ello la pelvis queda erguida).
El ngulo brazo-tronco es 90, es decir, los codos
miran hacia fuera.
Llevar la mancuerna de modo mximo hacia
arriba y a continuacin hacerla bajar de manera
controlada.
Si los brazos estn pegados al cuerpo, se reduce
la activacin de los msculos nombrados; en
cambio, la del msculo dorsal ancho aumenta.
En caso de utilizacin de un banco inclinado, la
activacin del msculo disminuye ms cuanto ms
inclinado est el banco.
En un banco plano elevado tambin se puede
llevar a cabo el ejercicio con haltera de barra
larga.
8.2, "Msculos trapecio y msculos rom

boides (vase pg. 172).
10.3 Rotadores externos e internos

de la articulacin del hombro
Funciones de los rotadores externos e internos de la articulacin del hombro 396
Clasificacin de los ejercicios basada en EMG 400
Clasificacin de los ejercicios para los rotadores externos de la articulacin del hombro (slo m.
infraespinoso) 401
Ventajas de las contracciones musculares isomtricas 402
Ejercicios dinmicos de rotacin externa 403
Resumen de los resultados (slo m. infraespinoso) 403
Ejercicios para el entrenamiento de los rotadores externos e internos 405
Ejercicios para los rotadores externos 405
Ejercicios para los rotadores internos 410
395
Funciones de los rotadores externos e

internos de la articulacin del hombro
En las ro tac io n es in te rn a y ex tern a
de la a rtic u la c i n del h o m b ro in te rv ien e
g ran ca n tid a d de m scu lo s. A los ro ta
d o res in te rn o s, ju n to al m sc u lo p e c to
ral m ayor, p erte n ec en el m sc u lo dorsal
an c h o y la p o rci n a n te rio r del m scu lo
d elto id e s, tam b in el m scu lo red o n d o
m ayor y so b re todo el m iisculo subescap u lar, que es co n sid erad o com o el m s
fu erte ro ta d o r in te rn o y q ue ap o rta casi
el 52 % de la fuerza en el m o v im ien to de
ro tac i n in te rn a (W eineck 1981). A los
ro tad o res e x tern o s p erte n ec en la p o r
ci n p o ste rio r del m scu lo d elto id es, el
m sc u lo red o n d o m e n o r y los m scu lo s
in fraesp in o so y su p rae sp in o so . El ro ta
d o r e x te rn o m s fuerte es el m. in fra es
p in o so q ue p articip a ap ro x im ad am en te
co n u n 78 % (W eineck 1981) en el
d esarro llo de la fuerza en la ro tac i n
ex tern a.
Los m sculos del m a n g u ito de los
ro ta d o re s, en tre los q ue se en c u en tra n el
m . su p ra e sp in o so , el m. in fra esp in o so ,
el m. red o n d o m en o r y el m. subescapular, ju n to a su s diversas funciones de
m ov im iento, estabilizan el brazo en la
articu laci n del hom bro. Esta funcin es
m uy im p o rtan te, ya q ue la articulacin
del hom bro posee u n a orien taci n sea
defectuosa y u na cpsula articu lar dbil y
delgada q ue se refuerza p o r m edio de
ligam entos. P or ese m otivo se debe d ar la
estabilizacin, sobre todo, por la m u sc u
latu ra de la articulacin del hom bro. En
la fu n cin del m ovim iento adqu ieren un
significado especial los rotadores, sobre
396
todo en el caso de la gim nasia y de la

n atacin , y en todos los tipos de d ep o rte
de lanzam ien to y de contragolpe. As,
p o r ejem p lo , el b raz o , en los m o v i
m ie n to s sim ila re s a los de la n za m ie n to
(u n sm ash en b d m in to n y voleibol, o
u n saque en ten is), se desplaza desde u n
m ovim ien to total de ro taci n ex tern a de
form a explosiva hacia delan te, h asta la
ro tacin interna. Esto significa, p o r
ejem plo para el m. subescapular, q u e se
estira en el m ovim iento de elevacin del
brazo para sacar y, a co n tin u ac i n , se
co n trae para ro tar el brazo h acia d en tro
de u na form a rpida.
Los cu a tro m sc u lo s del m a n g u ito
de los ro tad o res so n esp ecialm en te p ro
p en so s a los d esgastes y lesiones. El m.
su p ra e sp in o so atrav iesa p o r deb ajo la
bveda ac ro m io co raco id ea y, a travs
del ac ro m io n y d e la apfisis co raco id es
(salien te en form a d e g an c h o del o m
p la to ), form a con am b as e s tru c tu ra s el
ligam en to aso ciad o (lig am en to co raco acro m ial). El espacio en tre la cabeza del
h m e ro y la b veda ac ro m io co raco id ea
es, sin em bargo, m u y estre ch o , y el
m scu lo , en este espacio in te rm ed io ,
est ro d ead o p o r d o s b o lsas sinoviales.
Las m o d ificacio n es q u e co n llev en d e s
gaste o lesio n es p u e d e n p ro d u c ir
c o n sid erab les m o lestias en el h o m b ro
afectado.
M uy co n o cid o es el arco d o lo ro so
C'painful are), en el q u e el brazo se
resiente cu an d o se separa (ab d u ce) del
cuerpo en tre 60" y 120 . Las causas, ju n
to a u n a inflam acin de las bolsas sinoviales, p u ed e n ser sobre todo la altera
cin dolorosa del ten d n del m.
su p raesp in o so . U n te n d n engrosado,
p o r ejem plo p o r u n a inflam acin o u n a
Manguito de los rotadores

Rotacin externa
Msculo infraespinoso, msculo supraespinoso,
msculo redondo menor
Origen
(a) M. infraespinoso; Omplato por debajo de la
fosa infraespinosa (fossa Infraspinata scapulae).
(b) M. supraespinoso; Omplato por encima de
la fosa supraespinosa
(c) M. teres minor; Borde lateral de la escpula
Insercin
Los msculos se fijan en el tubrculo mayor del
hmero hacia arriba
Funcin
Rotacin externa
M. redondo menor: aduccin (acerca el brazo al
cuerpo lateralmente)
M. supraespinoso: abduccin (separa el brazo del
cuerpo lateralmente)
Rotacin interna
Msculo subescapular
Origen
Cara medial de la escpula
Insercin
Tubrculo menor del hmero
Funcin
Rotacin interna y, segn la parte de tejido,
abduccin y aduccin
Figura 29: Rotadores externos e internos (modificada de Rohen 1998).

397
calcificacin, en cu alq u ier tipo de m ovi

m iento puede ser m otivo de dolores por
estar encajonado bajo la bveda acrom iocoracoidea, lo que a veces sucede en
el caso de u n cierto ngulo de separa
cin.
Es cu rio so que en u n e n tre n a m ie n to
de los ro tad o res en d e p o rte s de fuerza o
c u ltu rism o a m e n u d o se olvida que
ta m b i n hay m q u in as de fuerza e rr
n eas para la m u sc u la tu ra c o rre sp o n
d ien te. Sin em bargo, en c u a n to a la p re
v isi n de lesiones y de u n desarro llo
arm n ico de la fuerza, es m uy til y
reco m en d ab le u n e n tre n a m ie n to de
fuerza especfico de los ro tad o res e x te r
n o e in te rn o , ta n to p ara los d ep o rtistas
de fuerza com o para los atletas de
m u c h as d iscip lin as deportivas.
398
Tabla de funciones
influencias (funciones) tiene sobre las arti
culaciones en las que participa el m sculo
"Tablas de funciones de los msculos).
Las siguientes dos tablas de funciones
de los m sc u lo s del m a n g u ito de los
rotadores m uestran la influencia de los ro
tadores in tern o s y extern o s sobre la arti
culacin del hom bro. De igual m odo hay
que ten er en cuenta las funciones se cu n
darias de los m scu lo s participantes,
au n q u e para el en tren am ien to estos m s
culos desem p e an u n papel secundario.
ROTADORES EXTERNOS DE LA ARTICULACION DEL HOMBRO

(M. TERES MINOR, M. INFRASPINATUS, M. SUPRASPINATUS)
Articulacin /
parte del cuerpo
Msculo /
Fortalecimiento
Rotacin externa del hombro

Acercar el brazo al cuerpo (aduccin,
slo m. redondo menor y m.
infraespinoso, porcin inferior)
Elevar brazos, separarlo (abduccin,
slo m. supraespinoso y m.
infraespinoso, porcin superior)
M. supraespinoso y
m. infraespinoso, porcin
superior
Sentado, la parte superior del

cuerpo ligeramente inclinada hacia
delante. Elevar los brazos hasta la
horizontal; ngulo de codo 90
Elevar mancuernas en semicrculo,
adelante-arriba (brazos en rotacin
interna)
Estiramiento

Elevar y separar el brazo
(abduccin, slo m. redondo menor
y m. infraespinoso, porcin inferior)
Llevar el brazo al cuerpo
(aduccin, slo m. supraspinoso y
m. infraespinoso, porcin superior)
Brazo rotado hacia dentro y

girado detrs del cuerpo
Agarrar, con la manos detrs
de la espalda, lo ms arriba
posible; apoyar el movimiento
por medio de la traccin con la
mano contraria
M. teres minor y M.
infraspinatus, porcin
inferior
Sentado o de pie, llevar el brazo al

cuerpo, ngulo de la articulacin del
codo 90, agarrar la polea baja
Tirar del agarre de mano hacia fuera
(rotar el brazo hacia fuera)

separar el brazo a 90, ngulo de
la articulacin del codo 90
Llevar la mano en direccin al
suelo (brazo girado hacia dentro)
Tabla 108: Tabla de funciones para los rotadores externos de la articulacin del hombro y deduccin de los
ejercicios ptimos de fortalecimiento y de estiramiento.
399
ROTADOR INTERNO DE LA ARTICULACIN DEL HOMBRO (M. SUBESCAPULAR)

Articulacin /
parte del cuerpo
Msculo /
Fortalecimiento
Estiramiento
lil
M. subescapular
I
Sentado o de pie, llevar el brazo al
cuerpo, ngulo con la articulacin del
codo 90, agarrar la polea baja.
Rotar el brazo delante del cuerpo.
Posicin de decbito supino

sobre una tumbona o banco; el
codo se alza lateralmente por
encima del borde del banco,
separar el brazo 90, ngulo de la
articulacin del hombro 90.
Brazo rotado hacia fuera; el
compaero ayuda, si se estima
necesario, al giro.
Tabla 109: Tabla de funciones para el rotador interno ms importante de la articulacin del hombro y
deduccin de los ejercicios ptimos de fortalecimiento y de estiramiento.
Puesto que los rotadores externos son

los antagonistas de los rotadores in te r
nos, el fortalecim iento ptim o de los
rotadores externos se corresponde fun
cionalm ente con el estiram iento ptim o
de los in tern o s y viceversa.

en EMG
m sculo y co ntribuye a crear u n a clasifi
400
anlisis com pleto se ofrece en el apartado

dientes.
S olam ente p resen tarem o s la clasifica
cin de ejercicios para el m scu lo infraespinoso, ya que este m scu lo tiene la
m ayor p articip aci n en el desarrollo de
fuerza en la ro taci n ex tern a del brazo,
m ien tras que la co n trib u ci n de los
dem s m scu lo s im plicados es slo la
siguiente: el m sculo red o n d o m en o r
aporta el 12,5 % de la fuerza ap o rtad a y
la porci n p o ste rio r (vertebral) del m s
culo deltoides slo el 9,4 % (W eineck

1981).
N o se puede hacer u na clasificacin de
los ejercicios basada en EMG para los
rotadores internos de la articulacin del
hom bro, ya que el rotador interno m s
fuerte, el m sculo subescapular, debido a
su posicin debajo de la escpula, no

posibihta la m edicin EMG con los elec
trodos de superficie. P or lo tanto, debe
m os lim itam os, en el caso de los rotadores
internos, a la descripcin de ejercicios sin
p o d er dar u n a efectividad que est basada
en los resultados de las m ediciones.
Clasificacin de los ejercicios para los rotadores externos de la articulacin del

hombro (slo m. infraespinoso)
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Rotacin externa del brazo isomtica de

pie, el brazo en horizontal delante del
cuerpo ("el portero")
1,7
616
Rotacin externa del brazo en posicin

de decbito lateral con mancuerna
2,3
420
Rotacin externa del brazo con

mancuerna, parte superior del cuerpo
ligeramente flexionada hacia delante,
brazo en horizontal apoyado sobre el
banco
3,5
390
IVlSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
401
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Rotacin externa del brazo sentado o

de pie en la polea baja
3,53
371
Elevacin frontal con mancuernas y

rotacin externa del brazo
4,0
353
ll
ii
Tabla 110: Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios de fuerza para el m. infraespinoso segn la posicin
media (RIO y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Ventajas de las contracciones
musculares isomtricas
El ejercicio el p o rte ro , ro taci n
e x te m a del b raz o de pie iso m trica, b ra
zo en h o riz o n ta l d elan te del cu erp o ,
activa el m sculo infraespinoso de la for
m a m s intensiva posible. El m ism o com
p o rtam iento se m uestra tam bin en las
m e d id a s EMG de o tro s m sc u lo s, en
las que los ejercicios con contracciones
isom tricas consiguen las tensiones m us
culares m s elevadas. La posibilidad de
402
com parar los d istin to s ejercicios para un

m sculo se basa, en n u estro s anlisis, en
la eleccin de u n peso que p e n n ita com o
m xim o 12 repeticiones. En los ejercicios
isom tricos las personas que llevan a
cabo el ex p erim en to tensan el m sculo
correspo n d ien te u n m xim o de 5 seg u n
dos. Por ello, el valor m edio EMG en este
caso es m s elevado que en u n ejercicio
dinm ico con u n peso que facilite hasta
12 repeticiones correctas. U na efectivi
dad elevada del en tren am ien to puede
basarse en los ejercicios isom tricos con
contracciones m xim as. De todos m odos,
en los ejercicios iso m trico s se debe

te n er en cu en ta q ue no aparezca u na
enseanza dinm ico-coordinativa y que
el m ayor crecim iento de fuerza se p ro
duzca en la posicin de ngulo en la que
se lleva a cabo el entren am ien to esttico.
Ejercicios dinmicos de rotacin externa

La ro ta c i n e x te r n a d e l b ra z o en
p o s ic i n d e d e c b ito la te ra l c o n m a n
c u e rn a (vase tab la 110) se m u e stra
co m o el ejercicio m s in te n siv o y d in
m ico p ara el m. in fra esp in o so . E n el
caso d e u tiliz a c i n de d o s m a n c u e rn a s
es u n ex c ep c io n a l ejercicio de co m b i
n a c i n c o n el q u e se e n tre n a c o n ju n ta
m e n te los ro ta d o re s in te rn o s del b razo
s itu a d o s ab ajo y lo s ro ta d o re s e x te rn o s
s itu a d o s arrib a. P u esto q u e los r o ta d o
res e x te rn o s slo p u e d e n d e sa rro lla r u n
50 % de la fuerza de los ro ta d o re s in te r
n o s (W ein eck 1981), el p eso a eleg ir
p ara la ro ta c i n in te rn a d eb e se r
m ayor.
El siguiente ejercicio en el ord en de la
clasificacin es el de ro tac i n e x te rn a
d el b ra z o con m a n c u e rn a , b raz o apoya
d o , y el de ro tac i n e x te rn a d el b razo de
p ie en la p o le a b aja, que activa el m s
culo infraespinoso con u n a in ten sid ad
casi com parable. A m bos ejercicios son
ig u alm ente especiales para los rotadores
ex tern o s, tratan d o estos g rupos m u sc u
lares de form a in d e p en d ie n te y cuya
in ten sid ad , de m edia a alta, hace que
sean ejercicios m uy recom endables. En
el en tren am ien to de rotacin ex tern a con
dos m anos en el cruce de poleas, debido
p ro b ab lem ente a la inestable posicin
del pie y a la com pleja tcnica de m ovi
m ien to , se p roduce u na activacin
claram ente m e n o r q u e en la v arian te

ejecutada co n u n brazo. P or ello, este
ejercicio no est in c lu id o en la lista de
clasificacin (tabla 110) de los ejercicios
de fuerza.
El ejercicio colocado en ltim a posi
cin, elevacin fro n tal co n m a n cu e rn a y
ro tac i n ex te rn a d el b razo , es u n ejer
cicio com plejo. La porcin an terio r del
m sculo deltoides se activa fuertem ente
p o r la elevacin del brazo y, sim u ltn ea
m ente, la rotacin externa realizada p or
el brazo asegura el em pleo de los ro tad o
res externos. El ejercicio se caracteriza
p o r sus co m p o n en tes de coordinacin y
la com pleja utilizacin m uscular.

(slo m. infraespinoso)
Para asegurar u n en tren am ien to
com pleto de los rotadores ex ternos es
necesario ten er en cu en ta varios g ru
pos de ejercicios:
Los ejercidos isom tricos de fijacin,
as com o los ejercicios dinm icos; los
ejercicios isom tricos activan de la
form a m s fuerte posible los ro tad o
res externos.
Los ejercicios de aislam iento para los
rotadores externos, as com o los ejer
cicios com plejos co n inclu si n de
otros g ru p o s m usculares.
D istintas posiciones de salida y
m odelos de m ovim iento: brazo colo
cado cerca del cuerpo, brazo separado
del cuerpo a 90, traccin del brazo
hacia abajo delante del cuerpo con
rotacin externa en el apoyo elevado.
403

Ejercicios "top para el entrenamiento del msculo infraespinoso
"El portero"
El ejercicio esttico activa, con gran diferencia y de una forma
muy intensiva, los rotadores externos de la articulacin del
hombro cuando se lleva a cabo contracciones musculares
mximas e isomtricas.
W'
I y
, .
Rotacin externa del brazo en posicin de decbito lateral

con mancuerna
Un ejercicio dinmico muy intensivo con el que se pueden
entrenar conjuntamente los rotadores internos del otro brazo
aadiendo una segunda mancuerna ms pesada.
Elevaciones frontales con mancuerna y rotacin externa

Este ejercicio con mancuerna permite el entrenamiento
simultneo aislado de los rotadores externos en ambas
articulaciones de los hombros.
Rotacin externa del brazo tumbado en la polea baja

En las medidas de control este ejercicio se ha propugnado
como una variante muy intensiva de ejercicios.
404

de los rotadores externos e internos
Los ejercicios para los rotadores se
dividen, de acuerdo con el p u n to de vista
funcional, en dos grupos: los ejercicios
para los rotadores ex ternos y los ejer

cicios para los rotadores in tern o s. Cada
grupo de ejercicios se p resenta prim ero
en sus aspectos generales y luego se d eta
lla los ejercicios de u n m odo individual.
Ejercicios para los rotadores externos
Principales aspectos de los ejercicios para los rotadores externos

1. Las realizaciones estticas de los ejercicios proporcionan una activacin ms fuerte. Como siempre
ocurre en los ejercicios isomtricos, no estn unidos por un aprendizaje coordinativo las dosificaciones
de la duracin de carga, la intensidad es complicada y el fuerte aumento de la fuerza se obtiene como
resultado de la posicin de ngulo de entrenamiento.
2. En los ejercicios dinmicos se puede diferenciar entre los ejercicios aislados y los complejos. As, las
contracciones sobre ambos brazos de pie en rotacin externa en el cruce de poleas (ejercicio complejo)
son muy difciles desde un aspecto coordinativo y por ello precisan de una enseanza previa de la
tcnica, mientras que la rotacin externa del brazo con mancuerna y con el brazo apoyado en el banco
(ejercicios aislado) es tcnicamente ms fcil y ofrece muy buenas posibilidades de dosificacin.
405
El portero" con rotacin externa
Rotacin externa e interna

del brazo en posicin de decbito lateral
(I
l
Ejercicio "top" para los rotadores externos en la
articulacin del hombro.
Lateralmente, de pie con las piernas separadas
tanto como el ancho de los hombros, en una
pared o contra una resistencia que no se puede
vencer; el brazo est en horizontal delante del
cuerpo; la articulacin del codo est flexionada
aproximadamente 90.
Tensar la musculatura del tronco para una mejor
estabilizacin del cuerpo y ejercer un empuje
mximo con la parte exterior del brazo contra la
pared (o la resistencia).
Ejercicio esttico con peligro de respiracin en
apnea. Hay que respirar con regularidad!
406
I h
Ejercicios dinmicos efectivos para los rotadores

externos e internos.
Posicin de decbito lateral con las piernas
ligeramente flexionadas sobre el suelo o un banco
ancho, los dos brazos flexionados 90; el codo del
brazo situado debajo est libre y pegado al
cuerpo, el codo situado arriba se fija al costado
del cuerpo.
Tensar la musculatura del tronco y llevar hacia
arriba la haltera con la mueca fijada, hasta que
seale en direccin al techo; los brazos quedan
fijados al cuerpo.
El ejercicio se puede realizar slo para los
rotadores externos o en combinacin con un
entrenamiento de los rotadores internos.
El brazo superior lleva a cabo la rotacin
externa, el inferior la interna. Como los rotadores
internos son claramente ms fuertes que los
externos, la haltera elegida para el brazo situado
abajo debe ser ms pesada que la del brazo
situado arriba. El ejercicio en posicin de decbito
lateral sobre banco es, debido a la estabilizacin
del equilibrio, ms complicado que el del suelo;
para ello el peso del brazo de abajo se debe bajar
por debajo del nivel del banco, de modo que la
amplitud del movimiento sea mayor para la
rotacin interna.

con mancuerna sobre banco
Elevacin frontal con rotacin externa del brazo

de pie con mancuerna
n i.
Ejercicio de mancuerna efectivo para los
rotadores externos, pero algo menos intensivo
que el ejercicio con mancuerna en posicin de
decbito lateral.
Sentado cerca de un banco, la parte superior del
cuerpo ligeramente flexionada hacia delante.
Agarrar la mancuerna con la mueca
estabilizada en agarre dorsal o de pronacin, el
brazo est flexionado en el codo 90"; colocar codo
y brazo rotado hacia dentro sobre la almohadilla
del banco. El dorso de la mano mira hacia arriba.
Rotacin externa del brazo de modo que el
brazo, al final del movimiento, mire oblicuo hacia
arriba (no del todo vertical; de lo contrario
descendera fuertemente la tensin muscular); a
continuacin descenso fuertemente frenado y
controlado de la haltera.
Debido a la defectuosa estabilizacin del brazo,

este ejercicio es menos efectivo que la variante
con un brazo con brazo apoyado.
Posicin de pie, paralela con piernas separadas
tanto como el ancho de los hombros, rodillas algo
flexionadas, el tronco est ligeramente echado
hacia delante, la espalda est recta.
Las manos, con las mancuernas, se encuentran a
la altura de la cadera o del muslo, los dorsos de las
manos miran hacia delante (agarre en pronacin),
las muecas estn fijadas.
Tensar la musculatura de la espalda y llevar hacia
arriba los brazos con rotacin externa, hasta
conseguir la posicin de manos arriba. Las palmas
de las manos, al final del movimiento, miran hacia
delante, el ngulo de la articulacin del codo es
unos 90; a continuacin llevar de un modo
controlado y frenado los brazos a la posicin de
salida.
407
"El saludo a dos brazos"
I <
k
1
2r
Debido al largo brazo de palanca, es un ejercicio
que se supone muy efectivo para los rotadores
externos. Debido a la posicin de salida con
brazos elevados en la horizontal, se activa
tambin estticamente la porcin media del
msculo deltoides.
Sentado en un banco, el tronco est ligeramente
flexionado hacia delante, la espalda recta.
El ngulo entre el brazo y el tronco, as como en
la articulacin del codo, es unos 90, los brazos
miran oblicuamente hacia abajo.
Tensar la musculatura del tronco y llevar a cabo
un movimiento aislado de rotacin externa, en el
que los brazos, en la posicin final del
movimiento, miren oblicuamente hacia arriba.
408

tumbado en la polea baja
11
i
Ejercicio muy efectivo para los rotadores
externos.
Posicin de decbito supino con las piernas
formando un ngulo recto; los pies miran a la
mquina.
Los brazos, y si es posible el antebrazo del brazo
de entrenamiento, estn apoyados en el suelo, la
mano mira a la pole, el dorso de la mano mira
hacia arriba. El ngulo brazo-tronco y el del codo
son unos 90*.
Tensar musculatura del tronco, coger el agarre
con la mueca estabilizada y rotar hacia fuera el
brazo; el antebrazo realiza un movimiento de
radio de circunferencia y, al final del movimiento,
mira hacia abajo. El brazo permanece todo el
tiempo en su posicin, sobre el suelo.
A continuacin vuelta controlada y frenada del
brazo a la posicin de salida.
El ejercicio tambin se puede realizar con dos
brazos.
Rotacin externa del brazo de pie

en el cruce de poleas

en la polea baja
II
Ejercicios con efectividad parecida a la de la

rotacin externa del brazo con mancuerna y brazo
apoyado.
Posicin lateral respecto a la mquina, el agarre
de traccin est situado abajo, la mano interior
estabiliza el cuerpo.
Coger el agarre con la mano exterior; el codo
est flexionado 90, el brazo est situado delante
del cuerpo a la altura de la cadera. El dorso de la
mano mira hacia arriba.
Fijar la mueca, tensar la musculatura del tronco
y llevar a cabo una rotacin externa del brazo
contra la resistencia de traccin, es decir, el brazo
realiza un movimiento de radio de circunferencia,
el dorso de la mano mira hacia fuera; a
continuacin regreso del brazo a la posicin de
salida de una forma controlada y frenada.
El ejercicio es tcnicamente muy complicado;

debido a la fijacin errnea es menos efectivo que
la variante llevada a cabo con un solo brazo.
Pies paralelos separados la anchura de los
hombros o en posicin de paso frontal con rodillas
ligeramente flexionadas.
Agarre bajo sobre los riones, los dorsos de las
manos miran hacia arriba; tensar la musculatura
del tronco y llevar los brazos contra una
resistencia en la posicin de manos arriba, de
modo que las palmas de las manos, en el punto
final del movimiento, miren hacia delante, el
ngulo de codo asciende a unos 90.
A continuacin regreso de los brazos a la
posicin de salida de modo controlado y frenado.
409
Ejercicios para los rotadores internos
Principales aspectos de los ejercicios para los rotadores internos

1. Para los rotadores internos no se puede hacer una clasificacin EMG, ya que el rotador interno ms
fuerte, el nisculo subescapular, debido a su situacin debajo de la escpula, y por motivos de la
tcnica de medida, no se puede registrar con una EMG con electrodos de superficie. Por ello no es
posible dar una valoracin concluyente, sino slo una descripcin del ejercicio.
2. Referido al modo de trabajar del msculo, esttico o dinmico, as como la estructura del ejercicio,
que puede ser de actuacin aislada o compleja, deberan servir las mismas premisas que en el caso de
los rotadores externos
"El portero con rotacin Interna
Posicin de pie frontal, piernas separadas tanto

como el ancho de los hombros o en posicin de
paso, ante una resistencia Insuperable; el brazo
est flexionado en el codo unos 90. El antebrazo
est situado horizontal delante del cuerpo.
Para una mejor estabilizacin del cuerpo, tensar
la musculatura del tronco y ejercer una presin
mxima con la parte interior del brazo contra la
resistencia.
Ejercicio esttico con peligro de respiracin en
apnea. Hay que respirar con regularidad!
410
Rotacin interna del brazo con mancuerna
Posicin de decbito supino sobre el suelo o un

banco declinado; flexionar brazo por el codo unos
90 y separar el brazo apoyado a 90. El brazo se
alza sobre el borde del banco.
Coger la mancuerna con agarre de pronacin y
rotar hacia fuera el brazo de modo que en la
posicin de salida las palmas de las manos miren
hacia arriba.
Rotacin interna del brazo hasta que el
antebrazo mire hacia arriba casi en vertical (no del
todo vertical, de lo contrario la tensin
disminuira); a continuacin descenso controlado y
frenado de la mancuerna.
Rotacin interna del brazo,

en posicin tumbada, en la polea baja

en la polea baja
Posicin lateral respecto a la mquina; el cable

transcurre horizontal.
Coger el agarre con la mano ms cercana a l, el
codo est flexionado 90; el brazo est rotado
hacia fuera en la posicin de salida.
Fijar la mueca, tensar la musculatura del tronco
y llevar a cabo una rotacin interna del brazo
contra la resistencia de traccin, es decir, el brazo
lleva a cabo un movimiento de radio de
circunferencia. Al final del movimiento el brazo
est paralelo delante del tronco, el dorso de la
mano mira hacia delante.
A continuacin regreso del brazo a la posicin
de salida de modo controlado y frenado.
El ejercicio de rotaciones externa e

interna de los brazos en posicin lateral con
Posicin de decbito supino con las rodillas

flexionadas, la cabeza mira a la mquina.
El brazo de trabajo est separado del cuerpo con
un ngulo de 90, el ngulo del codo tiene
tambin 90. El antebrazo rotado hacia fuera mira
en direccin a la polea y est (si la movilidad lo
permite) pegado al suelo.
Coger el agarre con la mueca y tensar la
musculatura abdominal y la del tronco.
Rotar el brazo hacia dentro; el antebrazo lleva
cabo un movimiento de radio de circunferencia y
en la posicin final mira a los pies. El dorso de la
mano est dirigido hacia arriba. El brazo, durante
todo el movimiento, permanece en su posicin
sobre el suelo.
A continuacin, regreso de los brazos a la
posicin de salida de modo controlado y frenado.
El ejercicio se puede realizar con las dos manos.
m ancuerna se describe detalladamente en

los ejercicios para los rotadores externos.
411
10.4 Msculo trceps braquial

Funciones del msculo trceps braquial 413
Clasificacin de ejercicios con peso adicional para el msculo trceps braquial, cabeza lateral 415
Clasificacin de ejercicios sin peso adicional para el msculo trceps braquial, cabeza lateral 417
Clasificacin de ejercicios con peso adicional para el msculo trceps braquial, cabeza larga 418
Clasificacin de ejercicios sin peso adicional para el msculo trceps braquial, cabeza larga 419
Diferencias en los ejercicios para las porciones mono y bartculares del msculo trceps braquial
420
Press de trceps con dos brazos en la polea alta 421
Press de trceps con un brazo con retroversin del brazo 422
Press de trceps tumbado con barra Z 423
Press de trceps con un brazo por encima de la cabeza con mancuerna 423
Variantes del press de banca 423
Fondos ("dips")426
Flexiones de brazos 427
Ejercicios para el entrenamiento del msculo trceps braquial 430
Ejercicios para las porciones monoarticulares 430
Ejercicios para la porcin biartlcular 434
Ejercicios complejos para las porciones mono y biarticulares 436
412
Tabla de funciones
Funciones del msculo trceps

braquial
D ebido a su funcin principal com o
nico ex tensor de la articulacin del
codo y su posicin en la cara posterior
del brazo, el trceps adquiere una gran
im portancia para n um erosos deportes
com o los de lanzam iento, el boxeo, la
gim nasia o los deportes de fuerza, as
com o para la form a fsica. El trceps est
integrado p o r tres porciones m usculares:
la cabeza larga, que se inserta en el olcranon; extensin del codo y aduccin en
el hom bro; y la cabeza lateral y la cabeza
m edial, que slo extienden el codo y tam
bin se insertan en el olcranon.

influencias (funciones) tiene sobre las arti
culaciones en las que participa el m sculo
Tablas defunciones de los msculos)La tabla de funciones para el trceps
m uestra la influencia de las tres porcio
nes en la articulacin del olcranon y el
efecto adicional de la cabeza larga biarticulares del trceps sobre la articulacin
del hom bro. La necesaria diferenciacin
entre las diversas porciones m usculares al
ser m ono o biarticulares arroja com o
resultado dos ejercicios p tim o s de forta
lecim iento.
Msculo trceps braquial

Origen
Cabeza larga (a): tubrculo infragenoideo
Cabeza m edial (b) y lateral (c): cara posterior del
humero.
Insercin
Olcranon
Funcin
Extensin del codo
Slo la cabeza larga: aducir y llevarlo hacia atrs
(retroversin)
Figura 30; Msculo trceps braquial (modificada de Rohen 1998).

MSCULOS PECTORALES, BRAOUIALES Y HUMERALES
413
MSCULO TRCEPS BRAQUIAL

Articulacin /
parte del cuerpo
Articulacin del codo
Msculo /
Fortalecimiento
Estiramiento
Extensin
Flexin
Slo la cabeza larga del trceps

Aducir el brazo
Llevar el brazo hacia atrs
(retroversin)
Slo la cabeza larga del trceps

* Separar el brazo (abduccin)
Elevar hacia arriba el brazo
(anteversin)
Press de trceps en la polea alta

tf
La flexin por separado de la

articulacin del codo no muestra
ningn estiramiento sensible del
trceps
Cabezas del trceps

medial y lateral
A .
Antebrazo en vertical fijado al cuerpo
Brazo estirado contra una resistencia
Patada de trceps con retroversin
Cabeza larga del trceps
Inclinar hacia delante el cuerpo

Elevar lo mximo posible el brazo
hacia abajo-arriba, pegado al cuerpo y
fijado
Estirar la articulacin del codo con
mancuerna
Elevar el brazo de forma que se

site detrs de la cabeza
(abduccin y anterversin)
Flexionar de la forma mxima
posible la articulacin del codo.
Con la mano libre ayudar a la
retroversin
Tabla 111; Tabla de funciones para el m. trceps braquial y deduccin de los ejercicios ptimos de
414
El an tagonista del trceps, en lo que se

refiere a la funcin principal, es el bceps.
La funcin p rincipal del trceps es la de
e x ten d er la articulacin del codo, la del
bceps es la de flexionar la articulacin
del codo.

en EMG
d istin to s ejercicios de fuerza para u n
m scu lo y contribuye a crear u na clasifi
anlisis com pleto se m uestra en el apartado 5.3, Creacin de lisias de clasificacin
pendientes.
Las diferencias funcionales entre las

cabezas m on o articu lar y biarticulares del
trceps hacen necesaria la creacin de dos
clasificaciones de ejercicios distintas.
C om o adem s los ejercicios con peso ad i
cional se deb en en u m erar de form a in d e
pendiente a los ejercicios realizados sobre
la base del p ropio peso corporal, en total
se hace cuatro clasificaciones de ejer
cicios. Los pesos adicionales se eligen de
m anera que se p u ed a hacer u n m xim o
de 12 repeticiones. C on ello se consigue
u n a com paracin de los d istin to s ejer
cicios. La in ten sid ad de los ejercicios sin
peso adicional est definida de forma
decisiva por el peso del cu erp o y la capa
cidad de ren d im ien to m u scu lar de la p er
sona que lleva a cabo el entrenam iento.
Los dos grupos de ejercicios, p o r lo tanto,
no son directam ente com parables.
Clasificacin de los ejercicios con peso adicional para el msculo trceps braquial,
cabeza lateral
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Press de trceps con dos brazos en la

polea alta
1,7
809
Presin de trceps tumbado con barra Z
2,3
754
<1
A. J '
415
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
ElVIGx
Press de banca, descenso de la haltera

de barra larga hasta el cuello.
3,1
616
Press de trceps con un brazo, con

mancuerna e inclinado hacia delante
(patada de trceps)
3,8
564
Press de trceps con un brazo, con la

mancuerna sobre la cabeza
4,1
559
Tabla 112; Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con carga adicional regulable para la parte
lateral del trceps, segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
416
ENTRENAIVIIENTO DE LA FUERZA
Clasificacin de los ejercicios sin peso adicional para el msculo trceps braquial,
cabeza lateral
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Fondos entre dos bancos
1,4
700
Fondos ("dips") no profundos
2,1
523
Flexiones de brazos
2,5
444
Tabla 113; Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo segn la posicin
media (R^ y la actividad EMG media en |jV (EMG x); n = 10.
417
Clasificacin de los ejercicios con peso adicional para el msculo trceps braquial,
cabeza larga
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Press de trceps con mancuerna flexionado

hacia delante con retroversin del brazo
(patada de trceps con retroversin)
1,6
705
3,0
530
Press de trceps con un brazo y mancuerna

flexionado hacia delante (patada de
trceps)
3,4
520
Press de trceps con un brazo, sobre la

cabeza y con mancuerna
3,4
515
418
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
Press de trceps sentado con barra Z
3,6
EMGx
532
Tabla 114: Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con peso adicional para la cabeza larga del
trceps segn la posicin media (R !?) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
Clasificacin de los ejercicios sin peso adicional para el msculo trceps braquial,
cabeza larga
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Fondos ("dips") no profundos
1,5
501
Flexiones de brazos
1,5
485
Tabla 115: Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con el propio peso del cuerpo para la
cabeza larga del trceps segn la posicin media (R y la actividad EMG media en pV (EMG SO; n = 10.
419

Diferencias en los ejercicios para las
porciones mono y biarticulares del
msculo trceps braquial
E n la in te rp re tac i n de los d ato s de
m ed icio n es para la cabeza lateral del tr
ceps hay que te n er en cu e n ta que, d eb i
do a los electrodos de superficie u tiliza
dos, se reg istran co n ju n ta m e n te las
posibles seales elctricas de la cabeza
m edial del trceps situ ad a debajo. La
co n sid erac i n de la doble articu laci n
de la cabeza larga del trcep s, co n retro versi n y ad u c ci n en la articu laci n del

hom bro , es de g ran im p o rta n cia com o
fun ci n se cu n d a ria en el en tre n am ien to
del trceps. E n n u e stra s m ed icio n es
EMG, p o r m edio de varios ejercicios se
h an m o strad o m uy ap ro p iad o s p ara las
cabezas m o n o a rticu la res del m. trcep s
braq u ial, activan m uy p oco la cabeza
larga b ia rticu la r del trcep s y so n in a d e
cuados y co n tra p u esto s para u n en tre n a
m ien to efectivo de esta p o rci n del m s
culo (vase tabla 116).
M. TRCEPS BRAQUIAL: COMPARACIN DE LA EFEQIVIDAD DE DIVERSOS EJERCICIOS

PARA LAS PORCIONES MONO Y BIARTICULARES
Ejercicio
Cabeza lateral
del trceps
Cabeza larga
del trceps
EMG 55
Valoracin
EMGx
Valoracin
Press de trceps
con ambos brazos
en la polea baja
809
Ejercicio n 1 de
intensidad lo ms
elevada posible
391
Intensidad y
efectividad
bajas
Flexiones de brazos de
espaldas entre
dos bancos
700
Intensidad elevada
(segn el peso y la
capacidad de fuerza)
427
Intensidad
media
Press tras nuca con

320
Muy baja intensidad

y efectividad
530
Intensidad de
media a alta
Press del trceps

con mancuerna,
inclinado hacia
delante, con
retroversin del
brazo
346
Intensidad y
efectividad
muy bajas
705
Ejercicio n 1
de intensidad
lo ms elevada
posible
Tabla 116: Comparacin de la efectividad de 4 ejercicios para las cabezas lateral y larga del m. trceps
braquial segn la posicin media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
420
El ejercicio m s efectivo para la cabe

za lateral del trceps es el press de trceps
n ac i n de ejercicios to p p ara a q u
llas. A ellos p e rte n e c e n los ejercicio s de
co n dos brazos en la polea alta (809 pV)

que, sim ultneam ente, es el ejercicio con
la m en o r activacin m uscular para la
trc ep s c o n m a n c u e rn a , flex io n ad o o
in c lin a d o h acia d elan te (p a ta d a de tr
cep s sin re tro v e rsi n ), p ress de trcep s
co n m a n c u e rn a so b re la cabeza, fo n d o s
( d ip s ) y p ress de b an c a co n p o sic i n
cabeza larga del trceps, con 391 pV, y por

ello es in sustituible y no se p one en du d a
com o ejercicio de entren am ien to para
esta cabeza m uscular. Algo parecido es
vlido p ara el ejercicio de fondos entre
d os bancos. Para los ejercicios de press
tras n u ca y press de trceps con retroversin son vlidas las circunstancias inver^
sas: son m uy efectivos para la cabeza lar
ga b iarticular del trceps y no son
recom endables para la cabeza lateral
m o n o articular del trceps.
P ara u n e n tre n a m ie n to co m p leto de
trc ep s so n n ec esario s do s g ru p o s d is
tin to s de ejercicios: p o r u n lado, los
ejercicio s tra d ic io n a le s de trc ep s, en
los q u e se su p e ra n p eso s elevados y
q u e, p o r regla g en e ral, se u tiliz a n p ara
in c re m e n ta r la m asa m u sc u la r; p o r o tro
lado, h asta ah o ra ha p asad o d esap e rc i
b id a o in c lu so es d e sc o n o c id a p o r
m u c h as p e rso n a s q u e p ra c tic a n el
e n tre n a m ie n to la ex iste n cia de e jer
cicios p ara la cabeza larga del trc ep s
co n retro v ersi n , en los q ue se su p e ra n
p eso s m u y bajos, p ero q u e, d eb id o a su
esp ecfica y elevada te n si n m u sc u la r
p ara la cabeza larga, s u p o n e n u n co m
p le m e n to , al q u e n o se p u e d e re n u n
ciar, p ara el e n tre n a m ie n to co m p leto
d el trcep s. El an lisis de los re su lta d o s
EM G m u e stra q u e tod av a hay u n tercer
g ru p o d e ejercicios p ara el trc ep s que
so n ig u a lm e n te in te n siv o s p ara las p o r
c io n es m o n o y b ia rtic u la re s sin que,
em p ero , lleg u en a a lca n za r la d e n o m i
de agarre cercan a y sep arad a.
Press de trceps con dos brazos

en la polea alta
Este ejercicio trad icio n al de trceps
se utiliza m uy a m e n u d o en el en tre n a
m iento. C o n m u ch a diferencia, es el
ejercicio m s in ten siv o p ara la cabeza
lateral del trceps. C o rn acch ia et al.
(1999a) h an in fo rm ad o de u n a in v esti
gacin para la cabeza lateral del trcep s
practicad a sobre 5 d ep o rtistas, en los
que el press de trcep s co n u n a b arra o
palanca an g u lad a y giro fue la v arian te
m s intensiv a, seg u id a de las prcticas
con u n a b arra an g u lad a y u n a recta. En
n u estra s pro p ias m ed icio n es de co n tro l
p odem os co n firm ar esto s resu ltad o s; sin
em bargo, las d iferencias b asadas en las
d istin ta s form as d e agarre so n b astan tes
pequeas.
E n la prctica del en tren am ien to , en
el press de trceps la posicin de salida se
elige a m en u d o alejada de la polea alta de
m odo que el cable tran scu rra ligeram ente
oblicuo. Las m ediciones dieron com o
resultado que el peso del en tren am ien to y
con ello la ten si n m u scu lar de todas las
partes del trceps son m s fuertes cu an to
m s oblicuo tran scu rra el cable. La forma
m s efectiva es u n a realizacin del ejer
cicio con desarrollo vertical del cable y,
en la posicin de pie, lo m s cerca posible
del aparato.
421
Press de trceps con un brazo
cuerna y la direccin del brazo atrs-aba-
con retroversin del brazo
jo-arriba (retroversin) (tam bin denom i-
. . .
,
,
,
,
El ejercicio num ero 1 para la cabeza
,
, , ,
,
,
,
larga del tnceps, el press de tnceps con u n
brazo, flexionado hacia delante con m an-
nado patada de trceps con retroversin).

,
,
, .
se puede llevar a cabo de distintas lorm as
/ ui 11 n
(tabla 117).
MUSCULO TRCEPS BRAQUIAL, CABEZA LARGA:

VARIANTES DE LOS EJERCICIOS DE PRESS DE TRCEPS CON UN BRAZO,
FLEXIONADO HACIA DELANTE, CON MANCUERNA (PATADA DE TRCEPS)
Puesto
Imagen
Variacin de la retroversin
R%
EMG x
Llevar el brazo hacia atrsarriba (retroversin) y fijar,

extender la articulacin
del codo
1,0
705
En cada repeticin llevar

el brazo hacia atrs-arriba
(retroversin) y
sinrtultneamente
extender la articuladn
del codo
2,3
564
-20
Fijar el brazo al cuerpo

(sin retroversin),
extender la articulacin
del codo
2,7
520
-26
^ s
/ / jm
Diferencia (%)
-A
Tabla 117: Comparacin de variantes del ejercicio del ejercicio de press de trceps, flexionado hacia delante
con mancuerna con variacin de la ejecucin hada atrs del brazo (retroversin) segn la posicin media
(R )0 y la actividad EMG media en pV (EMG iO; n = 10.
422
La v a ra m e del ejercicio c o n u n a
p o sici n fijada de elevada retroversin y
a d u c c i n del brazo (te n si n m u sc u la r
mejor ejercicio complejo para las tres

cabezas del trceps.
isom trica) es m s intensiva que la

v a ria n te co n re tro v e rsi n d in m ic a del
brazo en la extensin sim ultnea del codo.
En la ejecucin m s efectiva la contrac
cin m u scular que se produce p o r la
ex ten si n del codo se conecta de form a
Press de trceps con un brazo por

encima de la cabeza con mancuerna
isom trica con el m sculo fuertem ente

con trad o , lo que lleva a u n a activacin
total m u cho m s elevada del m tisculo
que con la m ism a conexin sim ultnea y
fluida de la retroversin en la articulacin
del h o m bro con la extensin del codo. El
ejercicio tradicional de press de trceps
sin retroversin del brazo consigue,
com o m edia, 520 nV, y con dicha retrov ersi n alcanza slo 44 pV, p o r debajo
de la variante con acoplam iento fluido de
los dos m ovim ientos, ya q ue aqu tam
bin se debe crear u n a cierta tensin de
retroversin isom trica de m odo que el
peso de la m ancuerna no lleve hacia aba
El ejercicio activa en form a igualm en

te beneficiosa tan to la parte del trceps de
dos articulaciones (cap u t lo ngum ) com o
las porciones de una sola articulacin
(caput m edale, cap u t laterale), au n
cuando no se d an valores m xim os. El
press de trceps con u n brazo p o r encim a
de la cabeza con m an cu ern a es u n ejer
cicio com plejo m uy recom endable para
todo el m sculo trceps. C ornacchia et a l
(1999 c) com prob u n a m s elevada acti
vidad m uscular para la variante n eu tral
de agarre en m artillo, seguida de cerca de
la ejecucin de giro de brazo en la p ro n a
cin y el press de trceps co n agarre de
pronacin (el dorso de la m ano m ira
hacia delante en el caso de brazo estirado
p o r encim a de la cabeza)
jo al brazo.
Variantes del press de banca
Press de trceps tumbado

con barra Z
El press de banca m u estra slo u n a

activacin m edia del m. trceps braquial
y, por lo tanto , no es u n ejercicio de en tre
nam iento ideal para este m sculo.
M ediante la variacin de la posicin de
agarre, el p u n to de descenso de la haltera
y la inclinacin del banco, se in ten ta
au m en ta r la efectividad del press de b an
ca para el m sculo trceps (vase tabla
118).
El ejercicio activa intensivam ente tan

to la cabeza m onoarticular del trceps
com o la larga biarticular y se sita en el
prim er p u esto de una clasificacin gene
ral de los ejercicios en la que se sum e los
valores de las porciones m edidas del tr
ceps. Por lo tanto, se m u estra com o el
423
M. t r c e p s BRAQUIAL, c a b e z a LATERAL:
VARIANTES DEL EJERCICIO DE PRESS DE BANCA
Puesto
424
Imagen
ngulo brazo-tronco
Rx
EMQ ?
Diferencia (%)
Agarre cercano, descender

la haltera de barra larga
hasta el cuello
1,2
616
Agarre cercano, descender

la haltera de barra larga
hasta el pecho
2,0
460
-25
Agarre separado,
descender la haltera de
barra larga hasta el pecho
2,8
465
-24
Agarre separado, banco

inclinado
4,0
367
-40
Puesto
Imagen
ngulo brazo-tronco
Agarre separado, banco
inclinado, 45
RX
4,4
EMG X
Diferencia (%)
309
-49
Tabla 118; Comparacin de variantes del ejercicio de press de banca para la cabeza lateral del msculo
trceps braquial con variacin de la distancia de agarre y de inclinacin del banco segn la posicin media
(R iO y la actividad EMG media en pV (EMG )0; n = 10.
La ejecucin del ejercicio de press de

banca co n u n agarre cercano y el d es
censo d e la h altera de b arra larga h asta
el cuello es la variante m s efectiva. Esta
ejecu ci n es m uy especial y, realm ente,
n o se debe d e n o m in a r press de banca,
sin o press de trcep s delan te de la cabe
za, en p o sici n tu m b a d a y con haltera
de b arra larga. Sin em bargo, no es tan
efectiva com o el press de trc ep s tu m b a
do con b arra Z y, p o r ello, es m enos
o p o rtu n a.
De m anera sorp ren d en te, para la acti
vacin del trceps es poco im portante si
el press de banca con descenso de la hal
tera hasta el pecho se realiza con u n aga
rre separado o cercano. En la variante de
ejercicio con agarre separado se puede
su p erar pesos m ayores, de m odo que el
peso elevado com pensa la ventaja de u n
agarre cercano.
E n el press de banca inclinado el
peso a su p e ra r d ism in u y e fu ertem en te
cu a n to m s in clin ad o se coloque el b a n
co. P or ello se reduce la activacin del
trceps. De u n m o d o inverso se co m p o r
ta el caso de press d e b anca declin ad o ,
d o n d e se p o sib ilita u n peso elevado y,
p o r lo ta n to , se p ro d u ce u n a elevada
in te n sid a d para el trcep s (C o rn acch ia et
al. 1999 b).
Todas las variantes del press de banca

pertenecen a los ejercicios de trceps
que n o so n m uy efectivos.
El ngulo del banco es de gran
im portancia; la declinacin del banco
aporta ventajas, ya q u e se p u ed e su p e
rar pesos m ayores.
El p u n to de descenso de la haltera es
de gran im portancia: Es m uy beneficio
so descender la haltera en direccin al
cuello.
La distancia d e agarre, en el caso de
com pensacin de peso, no tiene gran
im portancia.
425
Fo n d o s
Esta prctica se cuenta com o un o de

los ejercicios com plejos m s efectivos,
realizados con el propio peso, para el
m sculo pectoral mayor, la porcin infe
rio r del trapecio y todo el trceps. La
in ten sidad del ejercicio depende, com o
en casi todos los ejercicios sin peso adi
cional regulable, del peso del cuerpo y de
la ca p ac id a d de re n d im ie n to m u sc u la r
de la persona que realiza el entrenam iento.
En el ejercicio de fondos ( d ip s) hay
que aclarar d u d as en cu a n to a la efectivi
dad de las v arian tes de ejecucin fle
xin p ro fu n d a de los b razo s frente a
flexin n o p ro fu n d a de los b razo s, as
com o realizacin con brazo pegado al
cuerpo frente a brazo separado del c u e r
p o (vase tabla 119).
M. TRCEPS BRAQUIAL, CABEZA LATERAL Y LARGA: EJERCICIO DE FONDOS

Puesto
Imagen
Variantes de reallzadn
Rx
EMGx
Cadera flexionada en 140

con dos contracciones
finales
1,5
993

sin contraccin final
1,6
1024

sin contraccin final
2,9
870
Dlferenda(%)
O
-12
Tabla 119: Comparacin de variantes de ejecucin del ejercicio de fondos ("dips") con variacin de
profundidad de la flexin y de la posicin de los brazos segn la posicin media (R >0 y la actividad EMG
media en pV (EMG >0; n = 10.
426
La variante no p ro fu n d a de los fon

dos cu an do la articulacin del codo slo
fondos y no debe ser tom ada en cuenta

com o u n a alternativa de ejecucin del
se flexiona 90, activa el trceps de una

fo rm a m s in te n siv a q u e u n a flexin de
b raz o p ro fu n d a y m xim a. El m o tiv o
de este so rp ren d en te resultado reside en
que, en el p u n to ms pro fu n d o de los
fondos, el peso del cuerpo es m antenido
p red o m in antem ente p o r los ligam entos y
cpsulas articulares del hom bro, y no p o r
la m u scu latura, cuya tensin activa se ve
fuertem ente dism inuida. La flexin p ro
funda m xim a de los brazos y el colga
m ien to en el aparato ligam entoso y cap
su lar de la articulacin del hom bro es,
p o r lo tanto, y desde un p u n to de vista
ortopdico, poco favorable, ya que puede
p ro d u cir lesiones p o r sobrecarga. En el
caso de flexin no profu nda de brazos,
d u ran te todo el transcurso del m ovim ien
to el peso del cuerpo debe estar m an ten i
do a travs de u n a tensin m uscular acti
va, lo que eleva la activacin m uscular y,
con ello, la efectividad del en tren am ien
to. A dem s, en el caso de un en tren a
m iento en m quina de fondos con un
ngulo de codo grande, se puede su perar
m u ch o m s peso que en el caso de una
m en o r posicin de ngulo, con lo que
au m en ta la activacin.
La com paracin de la realizacin con
el brazo pegado o separado del cuerpo
(en el ltim o caso el ngulo entre el tro n
co y el brazo asciende a 80) m uestra que
la direccin de brazo no tiene una
influencia esencial sobre la actividad del
trceps. P or ello, se puede pro p o n er
am bas variantes alternativam ente.
El m uy efectivo fondo en tre do s b an
cos es igualm ente una variante de los
fondo norm al. Las flexiones de brazos

encabezan con gran diferencia la clasifi
cacin de los ejercicios sin peso adicional
para la cabeza lateral del trceps (vase
tabla 113 de la pg. 417).
Los fondos entre dos bancos es la

variante m s efectiva d e los ejercicios
de fondos sin peso adicional.
La ejecucin no p ro fu n d a de los fon
dos es m s efectiva que la variante p ro
funda.
La direccin del brazo no tiene u n a
influencia esencial sobre la activacin
del trceps.
Flexiones de brazos
La cabeza larga del trc e p s se afecta
co n igual in te n s id a d p o r m e d io del
ejercicio de flex io n es de b raz o s q u e p o r
los fo n d o s n o p ro fu n d o s (vase tabla
115), m ie n tra s q u e la ac tiv id ad d e la
cabeza lateral del trc e p s decae lig era
m en te. En g en e ral, las flex io n es de b ra
zos so n un ejercicio de e n tre n a m ie n to
en casa, so b re to d o p ara p e rso n a s p oco
ex p e rim e n ta d a s. La d irec ci n d el b razo
p egada al c u e rp o , co n d ed o s recto s
m ira n d o al fren te, da co m o re su lta d o
u n a ac tiv a ci n n o sig n ific ativ am en te
m s in te n siv a d el trc ep s q u e en la eje
c u c i n del ejercicio co n b raz o s se p a ra
d o s a 80 y d ed o s q u e m iren lig e ram e n
te h acia abajo.
427

U n entrenam iento com pleto precisa
ejercicios especiales para las cabezas
del trceps.
El ejercicio de press de trceps en la
polea alta, con cable que transcurre
vertical, activa claram ente de form a
m s elevada las porciones m onoarticulares del trceps (cabezas lateral y
m edial) y es el ejercicio m s im p o rtan
te para el trceps.
El ejercicio de press de trceps con u n
brazo, flexionado hacia delante con
posicin esttica para el brazo llevado
hacia atrs (retroversin y aduccin)
es el ejercicio to p para la cabeza del

trceps b iarticu lar (cabeza larga).
El ejercicio press de trceps tum bado
con barra Z se ha m ostrado com o el
m ejor ejercicio com plejo para las tres
cabezas del trceps.
E n los ejercicios co n el p ro p io peso
del cu e rp o , los fondos en tre b ancos
son el ejercicio m s efectivo p ara las
porcio n es m o n o a rticu la res del trcep s
y los fondos ( d ip s) co n ejecucin
no p ro fu n d a , as corno las flexiones
de b razo s, lo so n p ara el m scu lo
com pleto .

Ejercicios "top" para el msculo trceps braquial
Cabeza lateral del trceps
Press de trceps en la polea alta
El ejercicio activa la cabeza lateral del trceps de la forma ms
fuerte posible, ya que se puede superar un peso elevado.
Press de trceps tumbado con barra Z

La elevada activacin de las cabezas medial y lateral del
trceps hacen que ste sea el mejor ejercicio complejo para
todo el trceps.
428
Ejercicios "top" para el msculo trceps braquial

Cabeza lateral del trceps
u r
Fondos entre dos bancos

En esta variante de los fondos, el peso del cuerpo y la
capacidad de rendiniiento muscular determinan la intensidad
de este ejercicio que es altamente intensivo para la mayora de
las personas que entrenan. En la clasificacin general de los
ejercicios consigue un lugar "top". Cuidado: puede haber
problemas en la articulacin del hombro; no descender
demasiado el cuerpo.
Fondos no profundos
Debido a la elevada activacin del msculo pectoral mayor y
la porcin inferior del trapecio, as como a una intensidad
media del trceps (dependiendo del peso corporal), esta
prctica es un magnfico ejercicio complejo. La ejecucin "no
profunda" es ms efectiva que la variante "profunda" y
reduce el peligro de lesin o de sobrecarga en la articulacin
del hombro.
Cabeza larga del trceps
Press de trceps con un brazo flexionado hacia delante con

mancuerna y con retroversin del brazo (patada de trceps
con retroversin)
El ejercicio es, sin competencia, el nmero 1, sobretodo
cuando el brazo va primero de abajo hacia arriba
(retroversin), luego se fija al cuerpo (aduccin) y desde esta
posicin de salida se produce la extensin del codo.
429

del msculo trceps braquial
tres grupos: ejercicios para las porciones

m onoarticulares del trceps, ejercicios
para la cabeza b iarticular del trceps
(cabeza larga) y ejercicios com plejos o
co n ju n to s para todas las cabezas del m s
culo trceps. Cada g ru p o de ejercicios se
presenta prim ero en sus aspectos gen era
les y a co n tin u aci n se describe los ejer
N uestros anlisis EMG h an d em ostra

do que las porciones indepen d ien tes del
trceps n o pu ed en ser entrenadas de
m o d o ptim o con un ejercicio nico. Los
ejercicios para el trceps se dividen, desde
el p u n to de vista anatom ofuncional, en
cicios p o r separado.
Ejercicios para las porciones monoarticulares

Principales aspectos de los ejercicios para las porciones monoarticulares del trceps
1. El entrenamiento de las porciones monoarticulares del trceps tiene lugar exclusivamente mediante la
extensin de la articulacin del codo. Con ello, por regla general, se puede elegir esencialmente
posiciones de salida ms estables y pesos ms elevados que en los ejercicios para la cabeza larga
biarticular.
2. Para una transferencia ptima de fuerza, en todos los ejercicios se debe tensar la musculatura del
tronco y estabilizar las muecas.
Press de trceps en la mquina
J i
11'^
Ejercicio efectivo para las cabezas lateral y medial del trceps.
Colocar el brazo sobre la almohadilla, disponer la posicin sentada y la del brazo de manera que la
articulacin del codo forme un eje con el centro de giro de la palanca de la mquina.
Sujetar con agarre en pronacin o en martillo (el dorso de la mano mira hacia arriba o hacia fuera) y
estabilizar activamente la mueca.
Estiramiento controlado y flexin del codo.
430
Press de trceps con dos brazos en la polea alta
<I
Ya que en este ejercicio, al compararlo con otros, se puede superar mucho peso, es el ejercicio nmero
1 para las cabezas del trceps monoarticulares. La cabeza larga biarticular se activa, por el contrario, de
forma muy baja, ya que aqu falta el importante movimiento hacia atrs del brazo (retroversin).
Posicin de pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros o la posicin de paso
frontal con las rodillas ligeramente dobladas; lo ms pegado posible a la mquina, de modo que en la
ejecucin del ejercicio se garantice un transcurso vertical del cable. Cuanto ms alejado se est de la
mquina, ms se utilizar en el movimiento el msculo dorsal ancho y menor ser la activacin del
trceps. Por lo tanto es complicado fijar el codo, de modo que, en la flexin, a menudo se lleva el brazo
delante del cuerpo.
Agarrar la barra de la polea alta con las manos separadas la anchura de la cadera, en agarre de
pronacin (el dorso de las manos mira hacia arriba), estabilizar la mueca y tensar la musculatura del
tronco; parte superior del cuerpo algo flexionada hacia delante y los codos fijados al cuerpo. Extender y
flexionar, alternativamente, los codos. Con una buena fijacin de la mueca, la flexin del codo en la
ejecucin del movimiento puede ser menor de 90.
La utilizacin de una barra angulada proporciona probablemente un menor provecho. La cuerda de
agarre facilita, en comparacin con la barra de agarre y adicionalmente para la extensin del codo, una
gua baja hacia atrs del brazo (retroversin), lo que debe aumentar la actividad de la cabeza larga.
Muchas de las personas que llevan a cabo el entrenamiento eligen para esta variante la posicin de
salida de rodillas para evitar movimientos de columpio.
La ejecucin del movimiento en supinacin (las palmas de la mano haca arriba) permite que se pueda
utilizar menor peso, ya que con ello no se activa ninguna parte del trceps, pues este msculo no toma
parte en la supinacin ni en la pronacin del brazo.
El ejercicio tambin se puede llevar a cabo con un agarre unitario de un brazo, en el que la mano libre
se fija al cuerpo, pegada a la polea alta.
431
Ejercicio intensivo para las cabezas monoarticulares del trceps y, simultneamente, el mejor ejercicio
complejo para la activacin conjunta de las tres cabezas del trceps.
Posicin de decbito supino sobre banco plano, piernas flexionadas hacia el abdomen o pies elevados
(compensacin de la lordosis lumbar).
Tensar musculatura del tronco, llevar detrs de la cabeza la barra Z con las muecas fijadas de modo
que los brazos estn algo por debajo de la lnea vertical.
Flexin y extensin de los codos; los codos miran hacia delante y los brazos permanecen en su posicin
y no se llevan hacia delante.
Si el ejercicio se realiza con haltera de barra larga o con mancuerna y con los dos brazos, la haltera
debe llevarse unos 30 por detrs de la cabeza, ya que de lo contrario no es posible un descenso
profundo del peso pues la haltera toca pronto con la cabeza. Junto con la extensin del codo, los brazos
que miran hacia arriba-abajo se llevan hacia delante, hasta acercarlos a la lnea vertical (no se llega hasta
la vertical, ya que de lo contrario cae la funcin de retroversin contra la fuerza de la gravedad).
En posicin de banco ligeramente declinado (la cabeza mira hacia abajo), se incrementa la artivacin
de la cabeza larga del trceps, ya que el brazo de palanca se hace ms largo.
432
Press de banca tumbado con descenso

de la haltera de barra larga hacia el cuello
Este ejercicio es claramente menos efectivo que

el press de trceps en la polea alta, as como el
press de trceps tumbado con barra Z y, por ello, es
menos beneficioso.
Posicin de decbito supino sobre el banco
plano, las piernas se encogen hacia el abdomen
para compensar la lordosis lumbar o se colocan en
alto.
Levantamiento de la haltera de barra larga con
agarre cercano y descenso hacia el cuello (no
como en el press de banca hacia el pecho); a
continuacin se empuja hacia arriba la haltera de
barra larga.
En esta realizacin del ejercicio no se trata
realmente de un press de banca, sino, mucho ms,
de un press de trceps delante de la cabeza,
tumbado, y con haltera de barra larga.
El press de banca tradicional tiene para el trceps
slo una intensidad media, incluso cuando se lleva
a cabo con un agarre cercano. La ventaja de un
agarre cercano compensa el inconveniente de un
peso bajo que hay que superar.
Fondos
entre dos bancos
Ejercicio ms efectivo sin aparato para la cabeza

medial del trceps.
Apoyo de espaldas sobre las eminencias tenares
de la mano entre dos bancos (o en el borde de un
banco). Los talones estn apoyados en el segundo
banco.
Descender el tronco de un modo controlado
hasta un ngulo de codo mximo de 90 (flexin
de codo) y, a continuacin, volver a flexionar el
codo.
Se crea una carga elevada de la estructura
anterior de la articulacin del hombro. El ejercicio
slo se debe llevar a cabo, en el entrenamiento de
fitness orientado a la salud (si acaso), con una
amplitud del movimiento pequea en el marco de
la articulacin de codo casi extendida. Un
descenso profundo con un ngulo de codo menor
de 90 eleva adicionalmente la carga de la
articulacin del hombro, sin que exista la ventaja
de una elevada activacin. En posiciones de
ngulo profundas el peso se carga ahora sobre la
estructura pasiva de la articulacin.
El ejercicio es ms una variante d los fondos
que un ejercicio de flexiones de brazos.
433
Ejercicios para la porcin biarticular

Principales aspectos de los ejercicios para la cabeza larga del trceps
En los ejercicios para la cabeza larga del trceps es, a excepcin de la extensin del codo, especialmente
importante una mxima retroversin y aduccin del brazo. La activacin ms elevada se consigue
cuando el brazo se fija estticamente en retroversin mxima y aduccin durante el ejercicio y slo se
consigue una flexin y extensin de la articulacin del codo.
Press de trceps con un brazo, flexionado haca delante con retroversin del brazo
Ejercicio ms efectivo para la cabeza larga del trceps, ya que junto a la extensin del codo,
adicionalmente a las dos funciones de la cabeza larga en la articulacin del hombro se entrena
estticamente la retroversin y la aduccin.
Posicin de una pierna con la rodilla sobre un banco con respaldo colocado inclinado. El brazo del
mismo lado, para la estabilizacin, se apoya en el respaldo o lo agarra.
Coger la mancuerna y llevar hacia atrs de un modo mximo el brazo de entrenamiento (retroversin
mxima). Colocar hacia delante lo ms posible el cuerpo, de modo que el brazo llevado mximamente
hacia atrs se encuentre en posicin horizontal (paralelo al suelo). En esta posicin se puede entrenar
con un brazo de palanca de carga ms largo y con la mayor activacin. Adicionalmente el brazo se
acerca lo ms posible al cuerpo (aduccin).
Estabilizar activamente la mueca y estirar y flexionar controladamente la articulacin del codo sin
modificar la posicin del brazo.
Se produce una clara prdida de activacin de la cabeza larga del trceps cuando el brazo no se
encuentra en mxima retroversin, sino que, simultneamente, con la extensin del codo, se lleva hacia
atrs y se fija al cuerpo sin retroversin (press de trceps flexionado hacia delante con mancuerna). La
ltima variante de ejercicio mencionada ejerce un buen efecto complejo para todas las cabezas del
trceps, ya que se puede elegir un elevado peso de haltera, lo que origina la tensin esttica de la cabeza
larga del trceps.
434
Press de triceps con un brazo,

flexionado hacia delante en la polea
baja con retrovrsin del brazo
Ejercicio efectivo para la cabeza larga del trceps

ya que, adems de la extensin en el codo,
tambin reaccionan estticamente las dos
funciones de la cabeza larga en la articulacin del
hombro, la retroversin y la aduccin.
Establecer el agarre de traccin a la altura del
brazo, el brazo libre apoya la fijacin del cuerpo.
Llevar hacia atrs lo ms posible el brazo
(retroversin) y acercarlo de manera mxima al
cuerpo (aduccin). El cuerpo est tan inclinado hacia
delante que el brazo (en mxima postura hacia
atrs) est en posicin horizontal, paralelo al
suelo. En esta posicin se puede entrenar con el
brazo de palanca de carga ms largo y con la ms
elevada activacin.
Estabilizar activamente la mueca y extender y
flexionar controladamente la articulacin del
codo contra una resistencia. El brazo permanece
fijado todo el tiempo en retroversin mxima
horizontal con respecto al suelo.
En el caso de una polea regulable, el agarre de
traccin est colgado abajo.
El ejercicio es efectivo para la cabeza larga del

trceps y para la porcin superior del trapecio y es
altamente efectivo para las porciones anterior y
media del msculo deltoides.
Posicin sentada erguida, agarrar la haltera de
barra larga con manos en pronacin y separadas
tanto como el ancho de los hombros, los codos
miran hacia abajo, a las muecas.
Tensar la musculatura de la espalda, empujar el
peso hacia arriba y a continuacin, de un modo
controlado, descenderlo pero no por debajo de la
altura de los hombros.
Variacin de la ejecucin de ejercicio con
mancuerna o en la multipower".
435
Ejercicios complejos para las porciones mono y biarticulares
Principales aspectos de los ejercicios complejos para las tres cabezas del trceps
1. Los ejercicios complejos activan de forma igualmente regular las porciones mono y biarticulares del
trceps; sin embargo no constituyen un ejercicio "top" para una sola de las cabezas.
2. El mejor ejercicio complejo es el press de trceps tumbado con barra Z:
3. Las numerosas variantes del ejercicio de los fondos ("dips") forman parte de los ejercicios complejos.
En la ejecucin del ejercicio se acepta, como regla general, que se debe evitar un ngulo de codo
demasiado pequeo (menor de 90). Por una parte, con ello se eleva la ya intensiva carga de las
estructuras de la articulacin del hombro y, por otra parte, no se produce una ganancia de efectividad.
En posiciones de pequeo ngulo del codo, la activacin remite y una parte del peso se carga en las
estructuras pasivas de la articulacin del hombro. En los deportes orientados a la salud se debe llevar a
cabo ejercicios de fondos (slo si se estima necesario) con pequeas amplitudes del movimiento en el
rea de la articulacin del codo casi extendido. Junto a una carga reducida de la articulacin del
hombro, en el caso de grandes ngulos del codo se puede superar considerablemente ms peso que
en el de ngulos pequeos, de modo que aumenta la activacin. Es poco importante si la posicin del
brazo es pegada al cuerpo o separada. Los fondos activan tambin, adems del trceps, el msculo
pectoral mayor (sobre todo la porcin inferior) y la porcin inferior del trapecio.
436
Fondos en la mquina de trceps
Fondos en la mquina "dips"
Mquina de fondos
Fondos en el suelo
Fondos con el propio

peso del cuerpo
Las variantes de fondos son ejercicios complejos intensivos para las tres porciones del trceps, as como
para las porciones inferiores del msculo pectoral mayor y del trapecio.
Segn sea la mquina de fondos, se fijan las piernas con una almohadilla de pierna; la espalda est
recta.
Estabilizar el cuerpo por medio de la tensin de la musculatura de la espalda y coger el agarre de
posicin; estabilizacin de la mueca.
Empujar hacia abajo las dos barras de agarre hasta la casi total extensin de la articulacin del codo,
en el contramovimiento flexionar la articulacin del codo slo a un mximo de 90. En un ngulo
profundo se eleva la carga de la articulacin del hombro y adems se reduce la activacin del trceps.
Los fondos tambin se pueden realizar en el suelo, sin aparato.
437
Press de trceps en un brazo, sentado o de pie, con mancuerna
a
Activacin media de todo el trceps.
Sentado o de pie, con la espalda erguida, tensar la musculatura del tronco.
Fijar la mueca y llevar la mancuerna a la nuca, el codo mira hacia delante-arriba.
El brazo libre, para la estabilizacin, se mantiene delante del pecho, donde la mano del brazo de
entrenamiento apoya desde abajo. Tambin se puede llevar la mano libre sobre la cabeza, y la mano
apoya igualmente el brazo que entrena.
El brazo de entrenamiento permanece en esta posicin durante la ejecucin del ejercicio. Extensin y
flexin controladas del brazo. En la posicin de flexin no se debe perder la tensin del msculo.
Press de trceps sobre la cabeza con barra Z
Como el desarrollo del ejercicio se parece al press de trceps con un brazo sobre la cabeza y con
mancuerna, tambin este ejercicio activa igualmente con una intensidad media las cabezas del
trceps.
Sentado o de pie, las manos agarran la barra Z por encima de la cabeza; los codos miran hacia arriba.
Estabilizar musculatura del tronco y estirar y flexionar los codos con control.
438
El ejercicio de press de trcep s tu m

b ado co n b arra Z, com o m ejo r ejercicio
co m p lejo, ya fue d escrito d etallad a m en
te en la pgina 432 y el ejercicio de press
de trc ep s con u n b razo y m a n cu e rn a ,
flexionado hacia d elan te y sin retrover-
Flexiones de brazos
si n del brazo, fue d escrito en las p g i

nas 422 y 423. Las flexiones de b razo s y
su s v arian tes, com o ejercicios efectivos
p ara realizar en casa, se e n c u e n tra n en
el ap artad o 10.1, M sculo pectoral
m a yo r.
Press de trceps con un brazo y mancuerna,

flexionado hacia delante y sin
retroversln del brazo
Flexiones de brazos con posicin elevada de los pies
439
10.5 Msculo bceps braquial

Funciones del msculo bceps braquial 441
Clasificacin de los ejeracios basada en EMG 444
Clasificacin de los ejercicios para el msculo bceps braquial 444
Exposicin de los ejercicios 445
Diferencias entre las dos cabezas del bceps 449
Los ejercicios "top 450
Ejercicios para el entrenamiento del msculo bceps braquial 451
Advertencias importantes para el entrenamiento 451
Ejercicios con mancuerna o con haltera de barra larga 452
Ejercicios en la polea 455
Ejercicios en mquina 456
440
Funciones del msculo bceps braquial
m a claram ente visible debajo de la piel

cuando se p ro d u cen contracciones. D ebi
do a su posicin, acta com o m sculo

biarticular, en las articulaciones del h o m
bro y del codo. Su funcin p rincipal (la
flexin del codo) es apoyada p o r u n
segundo m sculo, el m sculo su p in ad o r
largo o braq u io rrad ial y el m scu lo b ra
N in g n otro m sculo est tan estre

cham ente vinculado a la fuerza y al atle
tism o com o el m sculo bceps. El m.
bceps braquial, situado en la cara an te
rio r del brazo, se arquea y abom ba de for
quial.
Msculo bceps braquial

Origen
(a) Cabeza larga: borde superior de la cavidad glenoidea junto
a la escpula (tubrculo infraglenoideo)
(b) Cabeza corta: apfisis caracoides
Insercin
Tuberosidad del radio y del cbito
Funcin
Flexin de la articulacin del codo
Cabeza larga: separar el brazo del cuerpo (abduccin) y
rotacin interna
Cabeza corta: acercar el brazo al cuerpo (aduccin) y llevar el
brazo hacia delante (anteversin)
Figura 31: Msculo bceps braquial (modificada de Rohen 1998).
441
Segn la posicin de la m ano, los
m sculo que se ejercita en el en tre n a
m scu los in d e p en d ie n te s in terv ien en de

tabla facilita adem s la ded u cci n de lo
d istin ta form a en la funcin de flexin

del brazo. El m. bceps braquial d esarro
lla u n a fuerza m ayor segn sea el agarre
en su p in a ci n o p ro n ac i n (p. ej., en el
c u rl de bceps, la superficie in te rn a de
la m an o m ira hacia arriba o los pulgares
m iran hacia abajo). Esto ocu rre porque
su ligam ento de insercin, en la posicin
de su p in aci n , est enrollado. C on giro
creciente en la posicin de pronacin
(d o rso de la m ano m ira crecientem ente
hacia arriba) se va enro llan d o cada vez
m s el ligam ento del bceps alred ed o r del
radio (u n o de los dos h uesos del an teb ra
zo) p o r lo que se d an peores condiciones
b iom ecnicas para el desarrollo de la
fuerza m uscular. P or ello, el bceps en
p osicin de pro n aci n (agarre de p ro n a
cin, p. ej., en el c u rl de bceps, el d o r
so d e la m ano m ira hacia arriba) n o p u e
de desarrollar grandes fuerzas, de
m anera que al flexionar la articulacin
del codo en esta posicin se activan
fu ertem ente el m. braquial y el m. braquiorradial.
Tabla de funciones
articulaciones en las cjue participa el
442
que se considera com o p tim o en el for

talecim iento y estiram iento, as com o un
apartado 6.2, Tablas d efunciones de los
m sculos).
El m. bceps braquial es u n m sculo
biarticular cuyos dos com ponentes (cabe
zas de bceps, del latn caput) se diferen
cian, en parte claram ente, p or su s funcio
nes secundarias. Por este m otivo, en la
siguiente tabla de funciones debem os
diferenciar entre la cabeza larga y la cabe
za corta del bceps.
El antagonista del m scu lo bceps
braquial es el m sculo trceps braquial.
La flexin del codo es la funcin p rin ci
pal del bceps. La extensin del codo es la
funcin principal del trceps.
Las fun cio n es secu n d arias de am bas
cabezas del bceps sobre la articu laci n
del h om b ro so n in terp retad as de d istin
tas form as p o r los diferentes autores
especialistas en anatom a; so n las d e n o
m inadas fun cio n es accesorias dbiles,
q u e n o se d eb e n p a sa r p o r alto a la h o ra
de la rea lizaci n p o rq u e p are zca n d es
preciables o tengan slo u n papel de segun
do plano en el en-enamiento de fuerza del
bceps.
MSCULO BCEPS BRAQUIAL

Articulacin /
parte del cuerpo
Estiramiento
Fortalecimiento
Articulacin del codo
Flexin
Giro del brazo, de modo que la
palma de la mano mire hacia arriba
(supinacin)
Extensin
Giro del brazo, de modo que la
palma de la mano mire hacia
abajo (pronacin)
Cabeza larga del bceps: separar el

brazo del cuerpo (abduccin) y girarlo
hacia dentro (rotacin Interna)
Cabeza corta del bceps:llevar el
brazo al cuerpo (aduccin) y elevarlo
delante-arriba (anteversin)
Cabeza larga del bceps: acercar

el brazo al cuerpo (aduccin) y
girarlo hacia fuera (rotacin
externa)
Cabeza corta del bceps: separar
el brazo del cuerpo (abduccin) y
llevarlo detrs del cuerpo
(retroversin)
Msculo /

"CurI" de concentracin
Cabeza larga del bceps
En contraposicin a la cabeza
corta, no es posible conseguir un
giro aislado de la cabeza larga del
bceps y un estmulo de extensin
claramente apreciable por medio
de las funciones de contraccin
La pierna de apoyo se separa mucho

Despegar el brazo del cuerpo,
rotacin interna, y apoyarlo algo por
encima de la rodilla contra el muslo
Cabeza corta del bceps
Un fortalecimiento con elevacin

delante-arriba del brazo (anteversin)
no trae consigo beneficios que se
puedan medir, y por ello no es
recomendable
4 ?
Extender la articulacin del codo.

Pronar el brazo (el dorso de la
mano mira haca abajo)
Despegar brazo (abduccin) y
llevarlo atrs-arriba (retroversin)
Tabla 120: Tabla de funciones para el msculo bceps braquial y deduccin de los ejercicios ptimos de
443

en EMG
de ejercicios p a ra g rup o s m usculares in de

pendientes".

la EMG favorece la comparacin entre los
distintos ejercicios de fuerza para un
m sculo y contribuye a crear una clasifi
anlisis completo se muestra en el aparta
do 5.3, C re a ci n de listas de cla sifica cin
Slo se ha hecho una clasificacin de

ejercicios EMG, ya que las dos series divi
didas de los ejercicios para la cabeza larga
y la corta se diferencian m uy poco entre
s. Los valores EMG dados en la clasifica
cin son valores medios de los resultados
de las dos cabezas del bceps.
Clasificacin de los ejercicios para el msculo bceps braquial

Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
"CurI" excntrico de concentracin en

posicin sentada con peso suprannximo
1,7
1040
"CurI" de concentracin en posidn

sentada con supinadn de los antebrazos
3,4
763
"Scott-curI"
3,5
738
444
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EIMGx
"CurI" de bceps en polea baja con los dos

brazos y de pie
3,5
730
"CurI" de bceps de pie, con barra larga,

agarre separado en supinacin
4,4
690
"CurI" de bceps con mancuerna y brazo

apoyado en un banco inclinado 60, agarre
en supinacin
4,8
686
JU. L
i
il
Tabla 121: Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios de fuerza para el msculo bceps braquial segn la
posicin media (R x) y la actividad EMG media en \M(EMG iO; n = 10.

Exposicin de los ejercicios
Todos los ejercicios de curl (flexin)
de bceps son recomendables por su efec
tividad, que por regla general es mayor
que en los ejercicios complejos como
remar, traccin dorsal o dominadas.
La sobresaliente influencia del peso
superado en el indiscutible ejercicio
nimero 1 de la clasificacin EMG fue el

curl de concentracin excntrico con
peso supramximo. La elevacin de peso
(flexin del brazo) que es un 20 30 %
mayor que en el peso mximo, se ayuda
por medio del brazo libre. El descenso del
peso se sucede sin apoyo de un brazo, des
cendiendo la pesada mancuerna de un
modo controlado y frenado. El denomina
do entrenamiento excntrico, debido a las
445
cargas supram xim as en el entrenam iento

de fuerza, produce las m s elevadas ten
siones. En el entrenam iento de fitness
codo, gira desde la p osicin de agarre de

m artillo a la de su p in aci n . Es so rp re n
den te la b u en a divisin de las v ariantes
orientado a la salud no es recom endable

un entrenam iento excntrico, ya que los
elevados pesos y las tensiones m usculares
extrem adam ente altas suponen un im por
tante riesgo de lesin y producen fuertes
agujetas. El deporte de fuerza y de rendi
m iento, en grupos de m sculos elegidos y
en ejercicios de peno d o s de entrenam ien
to cortos, utilizan de u n m odo notable
m ente til la elevada efectividad de este
mtodo.
Sin tener en cuenta la form a especial
del c u rl de bceps excntrico, el c u rl
d e co n c en tra ci n n o rm a l se n ta d o con
su p in a ci n de b raz o s encabeza u n grupo
de ejercicios con activacin m uscular
com parable, entre los que se en cuentran
el S cott-curl y el "c u rl de bceps en la
polea baja. De especial significado a la
hora de la ejecucin del c u rl de con
cen tracin son, ju n to a la buena fijacin
del brazo en la cara in tern a del m uslo, las
p o sic io n e s y los m o v im ien to s del an te
b razo , ya que la su p in aci n del antebrazo
(palm a de la m ano girada hacia arriba)
representa, ju n to a la exin del codo, la
segunda funcin principal del m sculo
bceps. U na com paracin de cuatro
variantes de ejercicio aclara la influencia
de las diversas posiciones del antebrazo
(vase tabla 122).
La com paracin del c u rl de co n
cen traci n con distintas posiciones del
an teb razo m u estra q ue es de poca im p o r
tancia si la palm a de la m ano, d u ran te
todo el m ovim iento de c u rl, m ira hacia
arriba (su p in ad o ) o hacia el cuerpo (aga
rre de m artillo, pulgares hacia arriba) o
b ien si el brazo, d u ra n te la flexin del
de agarre de m artillo q u e a m e n u d o favo

recen el en tren am ien to del m. b raquiorradial y no se las co nsidera in teresan tes
446
com o u n p tim o ejercicio de bceps.

E videntem en te la insercin del bceps en
el radio para el ligam ento del bceps en el
agarre de m artillo no es librem ente acce
sible, m ien tras q u e el efecto de en v o ltu ra
alred ed o r del radio, en el caso de p ro n a
cin del brazo (cara in te rn a de la m ano
m ira hacia abajo), tiene u n efecto m asivo
de reducci n de resistencia. P o r ello, el
cu rl de co n cen traci n en posici n de
pro n aci n del brazo dism in u y e el
em pleo del bceps.
El ejercicio S co tt-cu rl, cuyo n o m
bre se debe al conocido cu ltu rista Larry
Scott, se distingue p o r su b u en a fijacin
del brazo sobre u n a superficie de reposo
in c lin a d a del b an c o Scott. El rep o so
estab le del b razo facilita la su p e ra c i n
de grandes pesos y asegura la situacin de
e ste ejercic io en los g ru p o s p u n te ro s
de los ejercicios de bceps.
T am bin el c u rl d e b cep s en la
po lea baja, en dos brazos y de pie, puede
activar de una form a igualm ente in ten si
va el bceps, com o lo hace el curl" de
co ncentraci n y el de Scott, de m o d o que
este ejercicio se p uede reco m en d ar en
cualquier m om en to com o alternativa
m uy efectiva.
El c u rl de b cep s con b a rra larga,
en posicin de pie, es u n o de los ejer
cicios clsicos de bceps que se utilizan
habilualm en te y q u e se in co rp o ra directa
m ente a los ejercicios p u n tero s; m uestra
u n descenso m uy pequ e o de la activa
cin m uscular, de m odo que, com o ante-
MSCULO Bceps b r a q u ia l : ejer c ic io s

DE "CURL" DE CONCENTRACIN SENTADO
Puesto
Imagen
Posicin y movimiento
del antebrazo
Rx
EM6 X
Diferencia (%)
Supinado (palma de la
mano hacia arriba)
1,9
763
Agarre de martillo (pulgar

mira hacia arriba)
2,0
766
Girado (palma de la mano

girada hacia arriba)
2,1
713
-6,5
Pronado (reverso de la
mano hacia arriba)
4,0
295
-61
l
V
)L
Tabla 122; Comparacin EMG de cuatro variantes del ejercicio de "curl" de concentracin sentado con
variacin de la posicin del brazo segn la posicin meda (R SOy la actividad EMG media en |j V (EMG x);
n = 10.
447
n rm en te, debe tratarse com o u n ejer

cicio efectivo del entrenam iento del
bceps. E n este ejercicio es de especial
inters la influencia de la distancia de
separacin de las m anos en el agarre
(vase tabla 123).
m uy cercano tiene u n efecto de d ism in u

cin del ren d im ien to en la activacin del
bceps.
N o existe u n a diferencia sustancial en

la activacin del bceps p o r m edio de u n
El c u ri d e b cep s co n m a n c u e rn a y
b razo ap o y ad o est situ ad o en el sexto
agarre de separacin igual al an ch o de los

hom bros, o u n o de u n o s 20 centm etros,
en la barra larga. Sin em bargo, u n agarre
MSCULO BlCE(>S BRAQUIAL; EJERCICIOS DE "CURL" DE BCEPS CON BARRA LARGA

Puesto
Imagen
Variantes de reallzadn
Rx
EMGx
Diferenda(%)
igual al ancho de los

hombros
1,6
677
Separado, 20 cm ms que
la anchura de los hombros
1,8
690
+1,9
Cercano, lOcmde
distancia de manos
2,6
586
-13,4
l'i
f
i l
*' *1
'
i
Tabla 123: Comparacin de tres variantes del ejercicio de "curi" de bceps con ban-a larga con variacin de
la separacin de agarre segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en \i\ (EMG x); n = 10.
448
puesto de la clasificacin EMG, pero las

diferencias de activacin m uscular son
tan peq u eas, que todas las variantes del
c u rl m edidas se pueden considerar
efectivas. El inten to de u n ir el cu rl de
m an cu ern a con banco inclinado con u na
ligera elevacin de brazo (anteversin)
para ac en tu ar la funcin secundaria de la
cabeza corta del bceps da com o resulta
do la dism inucin de la activacin m u s
cular, de m odo que esta variante no es
recom endable. C ornacchia et. al (1998)
han inform ado de que, en el caso de
cu rl con m ancuerna en el banco incli
nado, u n a acentuacin de la supinacin
del antebrazo, de form a que el borde del
d edo ndice est situado m s arriba que el
pulgar y el brazo se separe del tronco,
causa slo u n a pequea activacin m us
cu lar adicional del bceps.
Diferencias entre las dos cabezas

del bceps
Slo m ostrarem os u n a clasificacin
EMG de los ejercicios de bceps, ya que
las diferencias existentes entre los resul
tados d e am bas cabezas (larga y corta) es
m uy pequea. U na excepcin la supone
el ejercicio de dom inadas, que, tanto con
agarre en supinacin (la palm a de la
m ano m ira hacia arriba) com o con agarre
en p ronacin (el dorso de la m ano m ira
hacia arrib a), es claram ente m s intensi
vo, para la cabeza corta del bceps que
para la larga. Segn lo esperado, la do m i
n ad a con agarre en supinacin se sitia
po r d elan te de la m ism a pero con agarre
en pronacin.

Casi todos los ejercicios especiales de
flexin de brazo ( cu rl de bceps)
activan de u n m odo m u y efectivo el
bceps y se los puede em plear de m odo
alternativo en el en trenam iento.
Los cu rls excntricos con pesos
supram xim o s (120 a 130 % de Kmax)
consiguen la actividad m u scu lar m s
elevada, seguidos de los cu rls de
co ncentraci n y los S cott-curl.
Los curls con agarre en su p in aci n
y agarre de m artillo, as com o la ejecu
cin con giro de antebrazo, slo m u es
tran peque as diferencias de actividad.
Los cu rls co n agarre en p ronacin
(dorso de la m ano m ira hacia abajo)
son m u ch o m enos efectivos para el
bceps y solicitan m s fuertem ente el m.
braquial y el m. braquiorradial.
U na buen a estabilizacin del brazo,
p o r ejem plo en el Scott- cu rl y el
cu rl de concentracin, ofrece m ejores
condiciones previas para u n a elevada
concentracin m uscular com o ejer
cicios con bajas posibilidades de estabi
lizacin, p o r ejem plo, el cu rl de m an
cuerna en posicin de pie.
Las funciones accesorias de las dos
cabezas del bceps (abduccin y rota
cin interna, y aduccin y anteversin)
influyen en poca m edida en la activi
dad del bceps y, en el entren am ien to ,
pu ed en no ten er u n a gran considera
cin.
En los ejercicios de bceps no se
observan diferencias dignas de m en
cin entre las dos partes del m. bceps
449
braquial. Slo el ejercicio de dom ina-
Los ejercicios com plejos, com o las
das activa la cabeza corta del bceps de

u n a form a claram ente m s fuerte que
la cabeza larga.
dom inadas, el ja l n alio o el rem o solicitan en m en o r grado el bceps y p o r

ello so n poco apropiados p ara un
entren am ien to selectivo del bceps.

Ejerdcios "top" para el m. bceps braquial
"CurI" excntrico de concentracin en posicin sentada

Este ejercicio con peso supramximo es, con gran diferencia,
el ejercido ms intensivo para el bceps.
Cuidado; esfuerzo nûy alto debido a la elevada carga, es
necesario un buen calentamiento; hay peligro de lesiones, por
lo que es un ejerdcio recomendable slo para personas muy
avanzadas en el entrenamiento.
"CurI" de concentracin en posicin sentada

Con agarre en supinacin o agarre de martillo, as como con
giro del antebrazo y fijacin del brazo en la cara interna del
muslo.
"Scott-curl"
Con una buena fijacin del brazo en el soporte indinado del
banco Scott.
"CurI" de bceps en la mquina con dos brazos y posicin de

pie
Los ejercicios 2,3 y 4 muestran una efectividad igual de
elevada y se pueden utilizar de modo alternativo.
450
Ejercicios para el entrenamiento del msculo bceps braquial

Advertencias importantes para el entrenamiento
1. E n la flexin del codo lom an p a n e sobre todo el m. bceps braquial, el m. braquial
y el m. braquiorradial. La dim ensin de la activacin para los m scu lo s in d ep en
dien tes depende de la posicin de la m ano. Todos los ejercicios que se p resen tan a
co n tin u aci n se pu ed en realizar tanto con agarre en su p in aci n (o agarre bajo o
em p u ad u ra inferior, de m odo que las palm as de las m anos estn situ ad as hacia
arriba) com o con agarre en p ronacin (o agarre su p e rio r en el que el d o rso de la
m ano m ira hacia arriba) o con agarre de m artillo (los pulgares estn situ ad o s hacia
arriba). En los ejercicios con agarre en p ronacin la resistencia se supera en m ayor
m edida por el m. braquial y m. braquiorradial. Por el co n trario , el bceps m uestra
su m ayor activacin en el agarre en supinacin o en el de m artillo. E n los ejercicios
in d ep en d ien tes no se advertir de form a explcita que se los p u ed e llevar a cabo
con cada uno de los tipos de agarre m encionados. El ejercicio se describir siem pre
haciendo referencia al tipo de agarre inferior o en supinacin.
2. En la prctica, el culturism o se basa a m en u d o en que en la posicin de antebrazo
su p in ad o de form a extrem a (fuerte levantam iento adicional del canto de la m ano
lateral del m eique en su pinacin) se debe en tre n ar sobre todo el pico del ab o m
bam iento" del bceps, m ientras que una posicin m enos su p in ad a influye en la
lo n g itu d del bceps. Pero para esta afirm acin no existen fu n d am en to s basados
en resultados cientficos. P osiblem ente tengan u n papel im p o rtan te las previas
co ndiciones genticas.
3. U n agarre igual al ancho de los hom bros o u n agarre separado, en el caso de los
m ovim ientos cu rl de bceps, es m s beneficioso q ue u n agarre cercano.
4. N o es factible un entrenam iento aislado de partes in d ep en d ien tes del bceps, pues
las funciones accesorias en la articulacin del h om bro no ofrecen diferencias n o ta
bles.
5. E n la fase de estiram iento del brazo no se debe extender to talm en te la articulacin
del codo, pues la activacin dism inuye. En todos los ejercicios debe estabilizarse
activam ente la m ueca.
6. N o se va a describir con m s detalle los ejercicios efectivos para el flexor del codo,
com o las dom inadas, ya que fueron m encionados en el captulo relativo al m sculo
dorsal ancho. Los ejercicios de rem o tienen, p o r el co ntrario y de u n m odo co m p a
rativo, poco efecto sobre el flexor del codo.
451
Ejercicios con mancuerna o con haltera de barra larga

CurI de concentracin sentado y con mancuerna
Ejercicio "top" para el bceps cuando la mancuerna se sostiene con agarre en supinacin (la palma de
la mano mira hacia delante) o bien con agarre de martillo (pulgar e ndice miran hacia arriba).
Sentado en el banco, el brazo libre se apoya sobre el muslo del mismo lado, mantener la espalda lo
ms erguida posible.
El brazo de entrenamiento, para la estabilizacin, se sita con la parte posterior apoyada en la cara
interna del muslo, apuntando hacia el exterior de la misma pierna y algo por encima de la articulacin
de la rodilla; el antebrazo indica la direccin de la otra pierna (rotacin Interna del brazo en la
articulacin del hombro). Esta posicin de salida tiene en cuenta que en la fase final del movimiento, en
el caso de flexin mxima, el antebrazo est situado casi en horizontal con el cuerpo, es decir, que existe
un brazo de palanca de carga muy largo. Slo en esta posicin es razonable una flexin mxima del
codo y, con ello, la ejecucin de contracciones finales.
Muchas personas que realizan el entrenamiento fijan el codo tambin en la ingle. En esta ejecucin del
ejercicio el brazo no debe estar flexionado de un modo mximo, ya que aqu la tensin disminuye en el
caso de un ngulo del codo pequeo.
Con disminucin de peso no se debe extender del todo el codo, ya que en la fase final desciende la
activacin del msculo.
Un giro durante la ejecucin del ejercicio desde la posicin de pronacin (dorso de la mano mira hacia
arriba) a la de supinacin no agrega ningn beneficio, ya que en la primera parte del movimiento, hasta
el agarre de martillo, el bceps, debido al enrollamiento de sus ligamentos alrededor del radio, se activa
menos.
La utilizacin de cargas supramximas ("curi" excntrico de concentracin) aumenta claramente la
activacin; sin embargo, debido a la elevada carga, se reserva para el entrenamiento de rendimiento.
Los ejercicios para el flexor del codo,

debido a sus poco especficos criterios, se
dividen en tres grupos: ejercicios con
m an cu ern a y barra larga, ejercicios en la
polea y ejercicios en la mciuina de
bceps.
452
"Curl de bceps con brazo apoyado

en el banco indinado
Debido a la superficie estable de apoyo para el

brazo, se puede superar pesos elevados, lo que
produce una fuerte activacin del bceps; sin
embargo, es menor que en el caso del "curl" de
concentracin.
Sentado en un banco o de pie detrs de un
banco inclinado; el brazo de entrenamiento se
coloca sobre la almohadilla que est situada
relativamente inclinada sobre el banco.
Extender y flexionar el codo, pero no se debe
llevar a cabo una flexin mxima de la
articulacin del codo. Cuanto ms mire hacia
fuera el brazo, ms disminuir la actividad del
bceps, ya que se acorta el brazo de palanca de
carga. A la hora de descender el peso el brazo no
se debe estirar del todo.
"Curl" de bceps con dos mancuernas,

sentado o de pie
Activacin elevada del bceps, pero menor que

en el "curl" de concentracin.
Posicin sentada erguida, o de pie, con las
piernas separadas tanto como el ancho de los
hombros o en la posicin de un paso adelante; la
espalda est colocada recta, con los hombros
hacia atrs apoyados en el respaldo del banco.
Tensar la musculatura del tronco, flexin y
extensin de la articulacin del codo, bien
alternando a la izquierda y a la derecha, bien
simultneamente; los brazos se flexionan y estiran
de modo mximo.
Ya que falta el apoyo del brazo, se los debe
estabilizar de forma activa. Por regla general, no
se puede tomar tanto peso como en el bceps de
"curl" con un brazo apoyado en un banco o como
en el "curl" de concentracin. Por ello la
activacin del bceps es ms pequea.
Adicionalmente, el ejercicio se realiza a menudo
con impulso.
Cuando los brazos estn algo separados del
cuerpo, se solicita tambin la funcin de
anteversin del bceps (llevar el brazo hacia
delante), ya que el brazo se debe mantener algo
elevado contra la fuerza de la gravedad. Con ello
se activa tambin la porcin anterior del msculo
deltoides.
La ejecucin del ejercicio sobre un banco
inclinado lleva, en la posicin de salida, a un
estiramiento de la cabeza corta del bceps; sin
embargo, no se consigue una elevada activacin
muscular.
453
"CurI" de bceps con dos brazos con

barra larga o barra Z sentado
con brazos apoyados ("Scott-curl")
"CurI" de bceps con dos brazos con barra

larga, posicin de pie
Debido a la superficie estable de apoyo para el

brazo, se puede superar elevados pesos, lo que
hace de este ejercicio una variante de intensidad
elevada.
Sentado en el banco con la espalda lo ms recta
posible; los brazos estn apoyados delante del
cuerpo, sobre una almohadilla preparada para
este fin.
Agarre igual al ancho de los hombros o algo
separado en la barra larga (o con utilizacin de
una barra Z).
Flexin y estiramiento de los brazos; en la fase
de estiramiento no se extiende del todo los brazos
y en la fase de flexin no se los flexiona del todo.
Cuanto ms se eleve el brazo por encima de la
horizontal, con flexin creciente, ms disminuye la
actividad del bceps, ya que se acorta el brazo de
palanca. Por lo tanto, la amplitud del movimiento
para un mbito de alta efectividad es muy
pequea.
454
Variante de ejercicio muy efectiva, en la que se

implica la funcin de anteversin. La activacin,
probablemente por la falta de estabilizacin, es
algo ms pequea que en el "Scott-curl".
Posicin de pie con las piernas separadas tanto
como el ancho de los hombros o bien posicin de
paso adelante con las rodillas ligeramente
flexionadas; agarre igual al ancho de los hombros
o algo ms separado. Un agarre cercano produce
una activacin menor del bceps.
Tensar la musculatura del tronco y, sin
movimiento de empuje, flexionar y extender la
articulacin del codo. Ya que muchos de los
deportistas ante un cansancio creciente tienden a
hacer las ltimas repeticiones con un movimiento
de balanceo-empuje (as como traccin negativa
en la lordosis), se recomienda, a la hora de hacer
este ejercicio, colocar la espalda recta apoyada en
la pared.
La porcin anterior del msculo deltoides y la
musculatura pectoral se activan adicionalmente
en este ejercicio.
Ejercicios en la polea
"Curl de bceps con dos brazos en
la polea baja de pie
"Curl" de bceps con un brazo, brazo

apoyado en la polea baja
Alternativa de ejercicio muy efectiva para el

bceps. La activacin es Igual de elevada que en el
"Scott-curl". Debido a la ejecucin del
movimiento se debe realizar tambin una fuerza
de anteversin (traccin hacia fuera) que tenga
como efecto una tensin esttica adicional del
bceps.
Posicin de pie con las piernas abiertas tanto
como el ancho de los hombros o en posicin de
paso con rodillas ligeramente flexionadas ante la
mquina.
Elevar desde el suelo l barra de agarre con la
espalda recta; la musculatura del tronco se tensa y
se estabiliza de modo activo la mueca.
Flexin y extensin de los codos con la espalda
recta sin movimiento de empuje y balanceo.
El ejercicio tambin se puede realizar con un
brazo. En esta variante se consigue una
estabilizacin por medio de la mano libre en la
mquina.
Ejercicio efectivo, pues el brazo de

entrenamiento est muy bien fijado y por ello se
puede entrenar con resistencias elevadas.
Posicin profunda de paso al frente con espalda
recta detrs del banco inclinado; colocar todo el
brazo sobre la almohadilla; tensar la musculatura
del tronco.
Coger el agarre de traccin y estirar y flexionar
la articulacin del codo, donde, para evitar la
prdida de activacin, no se debe producir una
extensin total del codo. En la polea es
beneficioso realizar una flexin mxima del brazo,
ya que la traccin de la mquina es efectiva en
todas las fases del movimiento.
455
Ejercicios en mquina
"Curl" de bceps en la mquina
Curl de bceps con dos brazos

en una mquina de "Scott-curl".
r\
Sentado en la mquina, los pies apoyados en el

reposapis, la espalda est apoyada en el
respaldo. Presionar los brazos sobre la almohadilla
de brazo y tensar la musculatura de la espalda.
Llevar los brazos hacia delante {anteversin) y,
simultneamente, flexionar la articulacin del
codo; los brazos pueden ir hacia delante,
alternativamente a izquierda y derecha.
Con esta mquina se puede entrenar
dinmicamente dos funciones del bceps, la
direccin detrs-delante del brazo (cabeza corta).
Debido a la inestable construccin y a la difcil
coordinacin del movimiento, no se puede
superar tanto peso como en el "Scott-curl", de
modo que el efecto positivo posiblemente se
pueda ver debilitado.
456
Variante de "curl" efectiva por medio de una

buena fijacin de cuerpo y brazo.
Colocar el asiento en la mquina "Scott-curl" de
modo que las rodillas estn situadas ms abajo
que las caderas; el pecho y la cara posterior del
brazo estn apoyados en las almohadillas
previstas a tal fin; la espalda est recta.
Colocar el asiento de manera que el eje de giro
del aparato y la articulacin del codo queden
alineados. Coger la palanca de agarre y tensar la
Extender y flexionar los codos; en la fase de
flexin se produce una flexin mxima, ya que la
traccin de peso es efectiva en todas las fases del
movimiento.
La mayora de las mquinas permiten unir el
trabajo tanto de los abdominales como de los
brazos.
Panormica de los
ejercicios "top"
A co n tin u aci n presentam os aquellos

ejercicios que, de acuerdo con nuestras
m edidas EMG, han servido para activar
m s fuertem ente los m sculos y, p o r esa
razn, se han evidenciado com o los m s
efectivos. La agrupacin debe aligerar la
organizacin de los program as de en tre
nam ien to de d eportistas de rendim iento
y practicantes avanzados. Se presentan
dos resm enes, en prim er lugar el de
ejercicios to p con aparatos para el
en tren am ien to con utilizacin de pesas y
m quinas y, en segundo lugar, el de ejer
cicios que n o requieren aparatos, y
co rresp o nden a entrenam iento de grupos
o en tren am ien to en casa.
U na vez ms debem os insistir de n u e
vo en que los ejercicios to p , as com o los
que se han recom endado com o ejercicios
de entrenam iento, no se pueden aplicar
indiscrim inadam ente a todas las personas.
Los ejercicios de intensidad alta son
apropiados solam ente para los p ractican
tes que disfrutan de u n a larga experiencia

en el entren am ien to y estn libres de
com plicaciones fsicas internas. De aqu
resulta que carece de sen tid o aplicar a
principian tes con un dbil ren d im ien to
los ejercicios to p para la m usculatura
abdom inal, com o el cru n ch con brazos
extendido s hacia atrs, p u es para ellos no
cabe esperar la su p eraci n en form a
correcta de n in g u n a repeticin. Para los
p rincipian tes q u e p resen tan m olestias de
espalda no es razonable com b in ar el ejer
cicio de elevacin de piernas hacia atrs
com binado con la flexin de piernas,
pues pu ed en resultar dem asiado elevados
el esfuerzo y la tensin en la parte baja de
la espada y, eventualm ente, agravarse las
m olestias que ya padecan en la espalda.
La eleccin de cada ejercicio se dirigir
fundam en talm en te hacia el objetivo del
entren am ien to , el estado de en tren am ien
to y la capacidad de conciliacin de
esfuerzos de cada individuo en particular.
457
11.1 Ejercicios "top" con aparatos
Musculatura abdominal y dorsal

Msculo oblicuo del abdomen
Elevacin de las piernas con

apoyo del antebrazo en el aparato
(ejercicio merecedor de discusin)
Elevacin lateral del tronco en el aparato
\\
Msculo erector de la columna,

porcin inferior
Elevacin de las piernas hacia atrs combinada con
flexin de las piernas en la mquina leg-curi
Msculo dorsal ancho

Traccin dorsal sujetando la barra con agarre
inferior ajustado', posicin de salida a 135
(Alternativa; traccin hacia la nuca con
agarre separado
I
A
' Coger la barra con las manos muy cercanas y las palmas dirigidas hacia arriba (N, de la T.).
458
Msculo trapecio,
porcin descendente
Musculo trapecio,
porcin transversal
Elevacin de hombros, rotacin

Traccin posterior en la mquina, brazos

en rotacin interna y elevados a 90
Msculo trapecio,
inferior, porcin ascendente
Traccin posterior en la mquina, brazos
en rotacin exterior y elevados a 90
PANORMICA DE LOS EJERCICIOS "TOP"
459
Musculatura pectoral, de hombros y de brazos

Press de banca, con banco declinado
Msculo deltoides,
porcin anterior
Press frontal con barra larga
*! 5
--n .
Msculo deltoides,
porcin media
Elevacin lateral de los brazos, con mancuernas
460
Msculo deltoides,
porcin posterior
Traccin posterior con rotacin interna,
en la mquina
Msculo trceps
"CurI" de concentracin
Press de trceps en polea alta
&
Msculo trceps,
cabeza larga
Press de trceps, inclinado hacia delante
con mancuernas en posicin de retroversin
PANORMICA DE LOS EJERCICIOS "TCP"
461
Musculatura de glteos y piernas

Msculo cudriceps femoral
Prensa de piernas horizontal,

acusado ngulo de las rodillas
Patada de cudriceps con flexin esttica

de la articulacin de la cadera
n i
462
<I
Msculo glteo mayor
Msculo isquictibial
Elevacin posterior de las piernas,

actuando contra resistencia,
con piernas casi totalmente extendidas
Flexin de rodillas en la
mquina levantando los muslos
Aductor del muslo
Abductor del muslo
Piernas juntas en la mquina de aductores
Piernas separadas en la mquina de abductores
Msculatura de la pierna
Elevacin de los talones con inclinacin
hacia delante del tronco
PANORAMICA DE LOS EJERCICIOS "TOP"
463
11.2 Ejercicios "top" sin aparatos
Musculatura abdominal y dorsal

Msculo oblicuo del abdomen
"Crunch con los brazos rectos
Elevacin lateral del tronco desde el suelo
Msculo erector de la columna,

porcin inferior
Msculo dorsal ancho
Elevacin de una de las piernas en

posicin de decbito prono con contraccin final
Traccin del dorsal ancho, isomtrica

en posicin sentada
Agarrarse las rodillas y ejercer una

fuerza de traccin mxima hacia atrs
464
Msculo trapecio,
porcin descendente
Msculo trapecio,
porcin transversa
Elevacin de hombros esttica en

posicin sentada en el banco
Elevaciones posteriores en el suelo, brazos

Agarrarse al borde del banco y ejecutar

con los hombros una traccin hacia arriba
Msculo trapecio,
porcin ascendente
Elevacin de brazos con rotacin
exterior del vientre
PANORAMICA DE LOS EJERCICIOS "TOP"
465
Musculatura pectoral, de hombros y de brazos
466
Msculo deltoides,
porcin anterior
Flexiones en el suelo
Flexiones con los pies elevados
Msculo deltoides,
porcin media
Msculo deltoides,
porcin posterior
Elevacin lateral de los brazos, con rotacin

interna esttica en posicin sentada
Elevaciones posteriores en el suelo, brazos

Msculo trceps,
cabezas lateral y medial
"CurI" de concentracin esttica
Fondos en el suelo
I El brazo fija la cara interna del muslo; con

Id mano debajo del muslo se agarra la otra pierna
Desarrollar una fuerza de flexin mxima
contra una resistencia insuperable
Msculo trceps,
cabeza larga
Flexiones en el suelo
467
Musculatura de glteos y piernas
468
Msculo cuadrceps femoral
Flexin profunda de rodilla

con una sola pierna
Flexin profunda de rodilla

con una sola pierna
Msculo glteo mayor
Elevacin posterior de las piernas,

en el banco, con contraccin final
(con presin sobre los talones)
Aductor del muslo
Abductor del muslo
Apretar con los antebrazos
Piernas separadas sentado en el suelo; variante

"callanetic con apoyo lateral de ios antebrazos
en el banco
A i
Mscuiatura de la pierna
Elevacin de los talones sobre una sola
pierna estando de pie
tr
469
Apndice
12.1 Bibliografa^
Appell, H. - J. / Stang-Voss, C.: Funktionelle Anatomie. [A n a to m a fu n c io n a l] Munich 1986.
Berthold, F / Tierbach, P: Zur Belastbarkeit des Hal
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(1999) 8, 24-25
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Informe con motivo de la conferencia de prensa profe

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orie und Praxis der Krperkultur 38 (1989) 3,

185-191.
12.2 Referencia de las figuras

Figuras 14 a-e, 17,18,19,20,22,23, 24 abajo,
25,26,28,29,30,31: Rohen, J. W : Funktionelle
Anatomie des Menschen Anatom a fincional hum ana!.
9 Edicin. Stuttgart / Nueva York; Schattauer 1978.
Figura 15: Wirhed, R.: Harpoon Publicaiions AB,
rebro, Suecia 1984.
474
Figura 16: Appell, H.-J./ Stang-Voss, C.: Funktionelle

Anatomie Anatom a fin cional! , 3 edicin Berln /
Heidelberg: Springer Verlag 1996.
Figuras 21, 24 abajo, 27: Ilustraciones de von
Stefanie Kleinschmidt (en: Gehrke, T. : Sportanatomie
Anatom a deportiva!. Reinbek: rororo 1994,1999).
12.3 ndice alfabtico
Acido lctico 51,88

Adaptacin 26,29
Agujetas 22, 42,83
Articulacin de la rodilla 15
Artrosis 15,16
Aumento progresivo del esfuerzo 28
B
Brazo de palanca 111
Calentamiento 51, 73
Calidad muscular 40
Cantidad muscular 37 ,38,40, 41,44
Capacidad de contraccin rpida 37, 38.45
Capacidad de resistencia al cansancio 37, 39,40
Capacidad de tensin reactiva 37, 39,45
Capacidad espontnea de activacin 37, 38,45
Capacidades de fuerza 34
Ciclo de estiramiento
- acortamiento 23, 37,39, 45
Colesterol 19
Columna vertebral 3,11
Contraccin final 102
Coordinacin intramuscular 36,45
Dficit de fuerza 35
Deirsidad del esfuerzo 33
Desequilibrio muscular 13,15
Dimensiones de la fuerza 37,41
Duracin 74
Duracin del esfuerzo 32
Edad y fuerza 9, 17
Elasticidad 34, 37 ,40,44
EMG - clasificacin de ejercicios 94
Entrenamiento de fuerza y de fitness 43
Entrenamiento de una serie 71
Entrenamiento esttico de fuerza 47,109
Entrenamiento neuromuscular 36
Entrenamiento de fuerza suave 3 2 ,4 6 ,4 8 ,4 9 , 50
Escala RPE 32, 75
Esfuerzo y recuperacin 25, 27
Espalda redondeada 13
Espalda cncava (lordosis) 14, 137, 160,165
Esttica de la pelvis 14
Estiramiento 76
Estiramiento previo 99
Forma fsica 20, 38

Formas de contraccin 21
- concntrica 21
- dinmica 21
- esttica 21
-excntrica21, 22,83
- excntrica concntrica 21, 23
Frecuencia cardaca 52, 87
Frecuencia de entrenamiento 34, 48
Frecuenciacin 38
Fuerza absoluta 35
Fuerza inicial 37
Fuerza explosiva 34,37
Fuerza mxima 22, 27, 34, 38, 40, 44, 46, 47, 49, 50,
67,116
Fuerza reactiva 23,34, 37, 3 9 ,4 0 ,4 1 ,4 2 , 43,44, 45
Fuerzas elsticas 23
Generacin de enei^fa 88
Grasa cor|>oral 19, 20, 38, 43, 46,49
Hipertrofia 24, 25, 26, 36, 38, 40 ,4 1,46

I
Incontinencia 16
Intetvsidad de entrenamiento 30, 31,40, 65,114
Intensidad del esfuerzo 26, 29, 3 0 ,3 1 ,4 0 ,6 7 ,1 1 4
U c ta to 4 0 ,5 1 ,5 2 ,8 8
LordosLs lumbar 14, 137, 160, 165
M
Masa muscular 36,38
Medida electromiogrfica (EM G) 92
Mtodos de entrenamiento 21, 34, 37, 41, 43, 44, 45,
46
Microtraumatismos 26
Molestias de espalda 11,137, 161
Movimientos parciales 100,104
Musculacin 43,46, 47
APNDICE
475
Msculos abdominales 119

- ejercicios practicados con el cuerpo en posicin rec
ia o girada 136
- ejercicios sujetos (que se prestan) a discusin 124,
130, 135,137,142
- especfico de los grupos objetivo 136
- molestias en la nuca 141
- molestias en la parte baja de la espalda 141
- pane superior / inferior 135
- posiciones bsicas del crunch 139
- variacin de intensidad del crunch 140
Musculatura de la pierna (m. gastrocncmio, tti. sleo)
329
- diferencias entre los miiseulos gastrocncmio y sleo
336
- indicaciones sobre los ejercicios 341
- influencia de la posicin de los pies 337
- fondos 362
- ejercicio de empuje 367
- aberturas con mancuernas 360, 361, 371
- inclinacin de banco 355
- press de banca 352
- cruces de poleas 358, 371
- flexiones de brazos 363
Msculo bceps braquial 440
- aspectos del entrenamiento 451
Msculo cuadrceps femoral 238
Msculo deltoides 374
- aspectos del entrenamiento de la porcin anterior
389
- aspectos del entrenamiento de la porcin media 392
- aspectos del entrenamiento de la porcin posterior
393
Msculo dorsal ancho 199
- ngulo de separacin brazo-tronco 207
- variantes del ejercicio de dominadas 206, 212
Msculo erector de la columna 152
- dolor de espalda 161
- ejercicios de flexin de las rodillas 169
- especfico de los grupos objetivo 161
- estabilizacin 161
- lordosis lumbar 160, 165
- ejercicios de elevacin de la parte posterior de la
pierna y del tronco 165
Msculo glteo mayor 217
- ejercicios en la mquina de glteos 235
- elevacin de la pelvis 236
- elevacin de la parte posterior de las piernas 231
Msculo trapecio 171
- aspectos importantes de los ejercicios de la porcin
inferior 197
476
ENTRENAMIENTO DE U FUERZA
- aspectos importantes en los ejercicios de la porcin

media 191
- aspectos Importantes en los ejercicios de la porcin
superior 190
- ejercicios complejos / ejercicios especiales 181
Msculo trceps braquial apoyo tumbado 427
- ejercicios complejos 436
- fondos 426
ejercicios para componentes biarticulares 434
- ejercicios para las porciones monoarticulares 430
- patada de trceps 422
- press del trceps en polea alta 421
Msculos abductores 312
- ejercicios dinmicos 323
- ejercicios estticos 327
Msculos aductores 296
ejercicios en tnquina 308
- ejercicios sin aparatos 310
Msculos biarticulares 112
Mtisculos monoarticulares 112
N
Normativa del esfuerzo 31
Una repeticin mxima 29, 35,66
O
Osteoporosis 15
- ngulo de la articulacin de la cadera 249
curi de rodillas en la mquina 274
- ejercicios con aparatos 261
- ejercicios con barra larga 265
- ejercicios con funciones intlltiples 286
- ejercicios que slo comprenden la funcin de exten
sin de la cadera 294
- ejercicios sin aparatos 268
- elevacin de la pelvis 280
- flexin de rodillas, levantamiento de peso muerto,
presin de rodillas 259
- flexin de rodillas en la mquina 291
- msculo recto femoral 249
- msculo vasto lateral 254
- msculo vasto medial 254
- msculos isquiotibiales 271
Percepcin subjetiva del esfuerzo 27, 31,32, 75

Peso corporal 20
Pirmide de mtodos 41, 43
Plan de entrenamiento 42,48, 68
Posicin de la pelvis 112
Principios del culturismo 22, 56,64, 65
Principios del entrenamiento 25
Recluiamicnto 38, 39
Recuperacin 2ft, 54
Reduccin corporal 20,50
Reflejo de estiramiento 22, 23, 24
Reflejo del huso ncuromuscular 23. 24
Reserva autnoma 35
Resistencia 34, 3 6 ,3 7 ,4 1 ,4 4 ,4 6 ,4 7 , 49, 50,115
Resistencia supramxima 108, 111
Respiracin 142
Respiracin forzada (en apnea) 47, 53, 54 ,66,85
Riesgos ortopdicos 81
Rotadores externos de la articulacin del hombro 395
- principales aspectos del entrenamiento 405
Rotadores internos de la articulacin del hombro 395
- aspectos del entrenam iento 410
Seccin transversa muscular 34

Series de calentamiento 80
Sincronizacin 38
Sistema cardiovascular y entrenamiento de fuerza 18,

51
Split-Syslem (Sistma Split) 28,62
Stretching (estiramiento) 76
Suelo de la pelvis 16
Supercompensacin 25, 27
Tensin, presin arterial 19, 52,86

Tipos de fibras musculares 24,36, 39
U
Unidad motriz 39
Variacin del esfuerzo 29

Velocidad de ejecucin 106
Velocidad del movimiento 29, 60
Volumen del entrenamiento 30, 33
Volumen del esfuerzo 31,33
Vuelta a la cama 28, 73
APNDICE
477
12.4 Los autores
W end-Uwe
Boeck-Bchrens
^
;
Nacido
en
1943,
Director Acadmico en el
,
Institu fr Sportwissens
chaft (Instituto para la
Ciencia del Deporte) de la
Universidad de Ba>Teuth,
estudi deporte y francs en las universidades
de W urzburg y Besangon (Francia). Desde
1972 es profesor de Ciencia del Deporte en las
universidades de W urzburg y Bayreuth (desde
1975). Su inters principal gira alrededor de la
enseanza del entrenam iento en el mbito de
la salud y el fitness, as como en el deporte del
bdm inton del que, habiendo sido un alio
deportista de rendim iento, ha sido contratado
como instructor de entrenadores y funciona
rio de la Federacin. Su perspicacia le im pul
s a organizar en 1983 una ctedra sobre
salud y fitness en la universidad de Bayreuth,
desde la que hoy dirige un masier europeo en
salud y fitness (H ealth-Fiiness). El punto cen
tral de su actividad de investigacin ha sido
durante los dos illtimos decenios el entrena
m iento de fuerza, en el que, en prim er lugar,
se ha consagrado a la estructuracin de m to
dos de entrenam iento. Desde 1993 trabaja en
la optim izacin del entrenam iento de fuerza
en el fitness con ayuda de las medidas electromiogrficas (EMC). Boeck-Behrens es un
reconocido experto en la formacin de entre
nadores de fitness y es autor de num erosas
publicaciones.
478
Wolfgang Buskies
PD, Dr. sportwiss., Dr.
Phil. hbil. Nacido en
1956, estudi Ciencia del
i
Deporte en la Deuischen
Sporthochschule (Escuela
Superior Alemana
del
Deporte) de Colonia, y
biologa en la Universidad de Colonia. Asocia
do a sus estudios y con un ao de investiga
cin sobre gim nasia teraputica se doctor en
1987 por la D eutschen Sporthochschule de
Colonia en las disciplinas de enseanza del
entrenam iento y el m ovimiento as como en la
medicina del deporte, llegando a ser Dr. sport
wiss (Dr. en Ciencia del D epone). En 1998
alcanz el grado de Dr. phil. Hbil, en ciencia
deportiva por la universidad de Bayreuth.
Desde 1987 es profesor en el Institu fr
Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia
del Deporte) de la Universidad de Bayreuth,
centrndose en temas de investigacin sobre
.salud y fitness, enseanza del m ovimiento y el
entrenam iento, y medicina del depone. Ade
ms es, desde hace m uchos aos, ponente
para la formacin de entrenadores en la Fede
racin bvara de depones y en la formacin
para directores de escuelas de espalda. Ha
sido durante m ucho tiempo practicante de
deporte de rendim iento en atletism o y, a causa
de sus m uchos aos de actividad como entre
nador en este mbito, es experto en temas
sobre el entrenam iento y el rendim iento
deportivo. Es autor de num erosas publicacio
nes sobre tem as de ciencia del deporte, sobre
todo en el entrenam iento de fuerza.
EN T RE NA M IEN T O
DE LA FUERZ A
En este libro se presentan las bases del

entrenamiento de la fuerza junto con los
mtodos ms innovadores. Con indicaciones
e instrucciones claras para la correcta
realizacin de los ejercicios, el lector podr
seleccionar los que sean ms adecuados
segn el tipo de entrenamiento que
planifique. Los ejercicios se agrupan segn
su mayor efectividad para cada grupo
muscular -abdominal, dorsal, piernas y
caderas, pectoral, hombros y brazos- y la
intensidad del entrenamiento. Esta obra se
dirige a todos los que se mueven en el
mbito del deporte, a los practicantes del
fitness y a los deportistas de todas las
disciplinas.
Wend Uwe Boeckh-Behrens. Es Director
Acadmico en el Institut fr Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia del
Deporte) de la Universidad de Bayreuth.
Desde 1993 trabaja en la optimizacin del
entrenamiento de fuerza en el fitness con
ayuda de las medidas electromiogrficas
(EMG).
Wolfgang Buskies. Doctor en Ciencias del
deporte. Es profesor en el Institut fr
Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia
del Deporte) de la Universidad de Bayreuth,
centrndose en temas de investigacin
sobre salud y fitness, enseanza del
movimiento y el entrenamiento, as como
medicina deportiva.
IS B N : 84-8019*793-5

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ENTRENAMIENTO

Con fotografas de Patrick Beier

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares

Objetivos y efectos del

Mtodos del entrenamiento

La fuerza y sus mtodos

2,6.4 Resumen de los principios de

Calentamiento y vuelta a la cama

Esfuerzo de duracin aerbico

Riesgos del entrenamiento de la

Aclaraciones sobre conceptos

Aclaraciones sobre conceptos

Msculo erector de la columna

Optimizacin del entrenamiento

Msculo glteo mayor

Msculos pectorales, braquiales

10.1 Msculo pectoral mayor

Panormica de los ejercicios

11.1 Ejercicios top con aparatos

Es incuestionable y est reconocido inclu

para lograr un entrenamiento ptimo.

cuyos principios innovadores y cercanos a la

vecho para su trabajo de este libro, lo cual

La fuerza tiene u n im p o rta n te papel

fuerza no slo es u n a p arte im p o rta n te

A um ento de la masa muscular.

A um ento de la auto co n fianza y de la autovaloracin (Bro w n / Harrison 1986).

A co n tin u aci n se represen tan d eta

1.1 Aspectos ortopdicos

1.1.2 La columna vertebral

OBJETIVOS Y E F E a O S DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

q ue equilibrarse verticalm ente, com o si

EFEaO S SOBRE U ESPALDA DE UN ENTRENAMIENTO REGULAR

Tabla 2; Efectos sobre la espalda de un entrenamiento regular.

pu ed en ser reducidos y las alteraciones

im portante tanto para la salud com o para

1.1.3 Desequilibrios musculares

esfuerzo del ap arato lo c o m o to r y, p o r

Figura 1; Reladn entre el desequilibrio y el

La m usculatu ra debilitada debe forta

OBJETIVOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

(extensin) y una m usculatura superior

espalda en la co lu m n a vertebral lum bar

Postura fisiolgica del

A causa de u n a postu ra inadecuada de

1.1.4 Articulacin y artrosis

reducido afianzam iento m u scu lar en la

OBJETIVOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

estru c tu ra s m u ertas, sino q ue en ellos

expectativ a de vida tien e co m o co n se

cam entosas, quirrgicas y orien tad as al

d ism inuye de los 20 a los 70 a o s u n

e n tren am ien to funcional y responsable

prom edio del 30 al 40% (H o llm an n y

percepcin interna, pues la tensin y d is

da y los problem as posturales, la osteopo-

ten si n de su m u scu latu ra no so n visi

rosis, el peligro cada vez m s probable de

1,1.7 La fuerza con el paso del

OBJETIVOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

U n entrenam iento regular de la fuerza

correspondientes cam bios m orfolgicos y

1.2 Metabolismo y aspectos cardiovasculares