10 Tutorial Gerakan Yoga untuk

Mengecilkan Perut
Posted on September 29, 2013 by ellaelli31

Perut Buncit bisa dibilang sebagai masalah semua orang, terutama para
wanita yang tidak akan percaya diri dengan penampilannya. Maka dari itu
saya mencoba mencari informasi dari berbagai situs internet (blogspot,
wordpress, dan situs lainnya). Dari hasil pencari tersebut saya menemukan
10 pose gerakan yoga untuk membantu memperkecil perut dan membuang
lemak berlebihan di perut dan tubuh Anda.
Praktekkan secara rutin dalam waktu kurang lebih 3 minggu dan anda bisa
lihat manfaatnya...
Bagaimana saja gerakan yoga tersebut ???? Mari kita simak
informasinya. :D
1. Pose Marjarasana

Manfaat Pose Marjarasana:

Gerakan ini sangat cocok bagi siapa saja, bahkan bagi pemula, juga aman
bagi wanita hamil. Asana ini adalah pose yoga yang sesuai dalam
membentuk otot perut dan meningkatkan kelenturan tulang belakang.
Menurut pakar, postur ini bisa membantu melegakan atau meminimalkan
emosi anda.
Langkah-langkah Pose Marjarasana:

Mulai dengan posisi awal, yaitu meletakkan lutut tegak lurus dengan
pinggul dan pergelangan tangan tegak lurus dengan bahu. Posisikan
tulang belakang anda lurus dan leher di posisi yang benar searah dengan
tulang belakang.

Tarik napas, lengkungkan ibu jari kea rah lantai, turunkan perut dan

angkat leher anda dan memandang ke atas. Gerakan harus dimulai dari
ujung tulang ekor, jadi leher adalah bagian terakhir yang bergerak.
Hembuskan napas, istirahatkan bagian atas kaki anda di atas matras,

lengkungkan tulang belakang dan turunkan kepala anda sehingga

pandangan anda mengarah ke pusar anda.
Ulangi pose/asana bersamaan dengan tarikan dan hembusan nafas
anda. Lakukan sampai 5 kali tarik-hembus nafas. Setelah itu kembali ke
posisi awal (point a di atas).

2. Pose Bhujangasana

Manfaat:
Pose Yoga ini bermanfaat dalam melenturkan dan juga menguatkan tulang
belakang. Juga bisa menyembuhkan sakit punggung dan bisa mengurangi
lemak di perut buncit anda.
Langkah-langkah:

Letakkan perut dan dahi di matras, lengan rapat di samping bahu.

Rapatkan kaki. Angkat bagian atas tubuh anda dengan memanfaatkan

kekuatan otot punggung sehingga kepala anda terangkat ke atas.
Jangan sekali-kali memakai kekuatan tangan anda. Biarkan tangan ini
hanya sebagai penyangga tubuh bagian atas anda. Tingkatkan kesulitas
gerakan ini dengan meletakkan tangan di atas paha anda, jika anda
sudah sanggup melakukannya.

3. Pose Navasana

Manfaat:
Menguatkan otot perut dan punggung.
Langkah-langkah:

Dalam posisi duduk, angkat kaki dan bagian atas tubuh sehingga

membentuk huruf V. Tahan posisi ini selama 30 detik dan lakukan 2 kali.
Jika masih kesulitan dalam melakukan asana ini sebagai pemula, bisa

mulai dengan cara melipat lutut. Dan bila punggung terasa tegang dan
tidak nyaman, anda bisa pakai bangku atau kursi untuk menopang kaki
dan bagian atas tubuh.
4. Pose Dhanurasana

Manfaat:
Mengurangi lemak perut. Dalam melakukan pose, sirkulasi darah ke akan
berkurang, dan setelah pose dalam masa istirahat sirkulasi darah akan akan
mengalir dalam jumlah yang lebih besar, dan hal ini bermanfaat untuk
meningkatkan kelenturan tulang belakang dan juga meningkatkan vitalitas.
Langkah-langkah:
Telungkup, bengkokkan lutut dan pegang pergelangan kaki. Tarik tangan dan
tekan dengan kaki anda, posisikan lutut menempel, sampai posisi anda mirip
seperti perahu dan hanya perut yang menumpu tubuh anda di lantai.
Pandangan ke arah atas.
5. Pose Uddyiana Bandha

Manfaat :

Asana ini akan membentuk dan mengurut isi bagian dalam perut anda.
Juga bermanfaat mengurut jantung sehingga jantung menjadi kuat dan

sanggup memompa darah lebih efektif. Sirkulasi darah juga menjadi

lebih baik dan resiko serangan jantung akan jauh berkurang.
Mengobati masalah hati, sembelit (konstipasi) serta gangguan

pencernaan.
Mengurangi lemak di perut dan memperkuat otot-otot perut.
Memperbaiki fungsi-fungsi kelenjar adrenal dan kelamin.

Langkah-langkah :
Ada 2 gerakan pada asana ini.
Gerakan 1 :
Berdiri dan posisikan kaki anda berjarak 30 cm satu sama lain dan lutut
sedikit menekuk, sedikit bungkukkan dan letakkan tangan di atas lutut. Tarik
napas dalam-dalam sambil menekan perut ke arah luar dan kemudian
hembuskan napas sambil menekan perut ke dalam. Tahan napas sejenak,
sambil menekan perut anda ke dalam lebih jauh, sehingga perut anda
tampak kosong dan tahan posisi ini selama sekitaran 10 detik.
Gerakan 2 :
Prinsip gerakannya mirip seperti Gerakan 1, tetapi menukar gerakan
menahan perut setelah menghembuskan napas dengan menekan perut anda
ke dalam dan ke luar secara cepat sebanyak 10 kali tanpa menarik napas.
Setelah selesai kembali berdiri tegak dan bernapas secara normal.
6. Pose Crescent

Manfaat:
Memperkuat otot perut, pinggul dan paha.
Langkah-langkah:

Berdiri dengan kaki berdekatan, lengan di sisi tubuh. Tarik napas dan

angkat tangan ke atas kepala dengan ujung jari terbuka mengarah ke

langit-langit.
Hembuskan napas dan bungkukkan badan anda dari pinggul, dan

arahkan tangan ke lantai. Lutut menekuk sedikit.

Tarik napas di posisi ini, lalu kemudian hembuskan napas sambil

mengarahkan kaki kanan ke belakang. Posisikan kaki kanan lurus

memanjang dan bertumpu pada ujung jari kaki. Kaki kiri akan
membentuk sudut 90 derajat, di mana lutut sejajar dengan mata kaki.
Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala, pandangan lurus ke

depan. Tahan sejenak di posisi ini.

Kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan di atas tetapi merubah

kaki kiri yang memanjang ke belakang.

7. Pose Willow

Manfaat :
Asana ini berguna untuk memperkuat kedua sisi perut.
Langkah-langkah:

Berdiri dengan kaki bersentuhan dan tangan di kedua sisi badan.

Letakkan tapak kaki kiri ke sisi dalam paha kanan, sehingga lutut
membengkok.
Kedua tangan dekatkan sehingga bersentuhan dan tahan di posisi ini

sampai 2 kali tarik-hembus napas.

Pada penarikan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas, dan posisi

tangan terbuka.
Hembuskan napas, dan kemudian tarik napas sambil membengkokkan

badan ke sisi kiri.

Tarik napas dan luruskan kembali badan.
Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak 3-5 kali repetisi. Ubah posisi

kaki dan arah pembengkokan badan di setiap repetisi.

Tahap Pemula: Untuk memudahkan gerakan di tahap awal, gerakan bisa
sedikit dirubah. Letakkan kaki di betis (bukan di paha) atau bisa juga sentuh
ujung kaki di lantai untuk membantu penyeimbangan badan.

Tahap Mahir: Tutup mata saat melakukan gerakan ini, terutama di saat
penyeimbangan badan dan pembengkokan badan.
8. Posisi Melayang

Manfaat:
Berguna untuk menguatkan bahu, lengan, perut dan punggung.
Langkah-langkah :

Mulai dengan posisi push-up dengan kaki bertumpu pada ujung jari

kaki, tangan berada di bawah bahu, dan badan lurus dari ujung kepala
sampai ujung kaki.
Hembuskan napas sambil menurunkan dada ke arah lantai, sampai

tangan berdekatan dengan tubuh dan terasa perut menegang. Tahan

posisi ini beberapa cm dari lantai, jangan sampai menyentuh lantai.
Tahap Mahir: Saat di posisi melayang ini (saat anda merendahkan tubuh
beberapa cm dari lantai), angkat kaki kiri sampai setinggi 3-5 cm, tahan
posisi tersebut dan turunkan. Lakukan 3-5 kali dan ganti kaki.
9. Posisi Kursi

Manfaat:
Menguatkan otot bokong dan paha.
Langkah-langkah:

Berdiri dengan kaki berdekatan, tangan di sisi tubuh dan ujung kaki

mengarah ke depan. Tarik napas dan angkat lengan ke depan, posisi

tapak tangan berhadapan.
Hembuskan napas dan posisikan badan seperti orang duduk sampai

membentuk sudut 45 derajat. Posisikan lutut sebisa mungkin berada di

belakang ujung jari (jika ditarik garis vertical) dan kuatkan otot perut
untuk menahan posisi ini serta arahkan pandangan lurus ke depan.
Tahap Pemula: Lakukan gerakan dengan kaki agak berjauhan (selebar
pinggang) dan tangan bersandar pada paha, serta membentuk sudut posisi
kursi 30 derajat.
Tahap Mahir: Dalam posisi duduk, angkat tumit sehingga keseimbangan
tubuh bertumpu pada ujung jari (berarti lutut akan berada di depan ujung
jari jika dilihat secara vertical). Pandangan arahkan ke ujung jari tangan.

10. Posisi Adho Mukha Svanasana

Manfaat:
Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot bahu, serta otot paha dan betis.
Langkah-langkah:

Posisikan tangan memanjang ke depan lurus dengan bahu, sementara

kaki direntangkan selebar pinggang (jangan terlalu lebar).

Angkat paha, sehingga ujung bokong terangkat ke atas dan pastikan

tangan, kaki dan punggung lurus. Posisikan kepala sejajar dengan garis
punggung dan tulang belakang.
Pakar yoga menyarankan asana ini sebagai alternatif pereda rasa sakit atau
nyeri di sekitar bahu, asal sakit bahu tersebut tidak berat tentunya, karena
kalau dipaksakan malah bisa menambah berat sakitnya.