El cuerpo perfecto en 21 das

El cuerpo perfecto en 21 das Ahora con el plan de ejercicios fsicos

BODY INTENSIVE es posible en tan slo 3 semanas de entrenamiento
comenzar a apreciar la figura corporal que todos perseguimos. Si se
siguen al pie de la letra todas las indicaciones propuestas, despus de
21 das de actividad fsica, descubriremos claros signos de que el cuerpo
perfecto ya no es un sueo. Eso s, los ejercicios deben
obligatoriamente hacerse dos veces por da (inclusive despus de las 3
semanas).
Tambin podemos comenzar, en algunos ejercicios, con menos
repeticiones de las que estn indicadas. Hay que tener en cuenta,
adems, dos preceptos bsicos de cualquier plan: voluntad y constancia;
pues los resultados valen la pena. No perdamos ms tiempo, ya lleg la
hora de hacer algo bueno por nuestro cuerpo!
REGLAS BASICAS del ENTRENAMIENTO:
Los ejercicios descriptos en el plan deben realizarse dos veces por da
durante 3 meses (el tiempo previsto para obtener los mximos
resultados). Luego de este tiempo pueden hacerse los ejercicios slo una
vez al da y tres veces por semana, o cambiar el plan por otro.
La respiracin debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando)
aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados
(tal como se describen en los grficos), los movimientos bruscos e
imprecisos perjudican el efecto benfico de los ejercicios.
Despus de hacer los ejercicios debes darte una ducha fra; en caso de
que no la toleres, luego del bao caliente o tibio, psate una esponja de
agua fra por todo el cuerpo. El agua fra cierra los poros evitando la
prdida de energa corporal y tonifica los msculos. Si no haces esto los
beneficios del plan son relativos.

Si padeces algn problema de salud (en el corazn, pulmones, riones,

etc.) o muscular (desgarro, estras, contracturas, etc.) debes consultar
con un mdico antes de hacer los ejercicios.
El plan debe complementarse con una caminata diaria de 3 kms. como
mnimo (30 cuadras). De lo contrario no se conseguirn los resultados
deseados.
Este plan es ideal para todos aquellos que estn comprendidos (tanto
hombres como mujeres) entre los 13 y 50 aos.
El plan de ejercicios debe complementarse con una adecuada
alimentacin natural. Debemos ingerir alimentos sanos y evitar
grasas, frituras, chocolates, alcohol y tambin el cigarrillo. Slo con una
buena alimentacin basada en cereales integrales, frutas, verduras y
poca carne (se prefiere el consumo de pollo y pescado), los resultados
de BODY INTENSIVE sern efectivos.
CUANDO HACER LOS EJERCICIOS:
Los ejercicios del plan deben hacerse dos veces por da en los sig.
momentos:
A la maana al levantarse y antes del desayuno (no ms de las 9:00 hs.
A.M.)
A la noche antes de la cena (no ms de las 21:00 hs. o 9:00 hs. P.M.)
Los ejercicios debern hacerse los primeros 21 das, es decir, tres
semanas, en forma continua. A partir de la cuarta semana, se puede
descansar los das sbado y domingo.
REALIZACION DE LOS EJERCICIOS

Para lograr un RESULTADO EFECTIVO debe considerarse:

Precisin en los movimientos.

Respiracin profunda y consciente.

Series con repeticiones progresivas (Ej.: la 1 serie de 12

repeticiones, la 2 de 15 y la 3 de 18).

El ejercicio sin movimiento (isomtrico): ms tiempo y mayor fuerza (o

tensin).
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin
descansar, y una repeticin es el movimiento propio del ejercicio.
El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir
de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre
ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos.
A continuacin proponemos los niveles de ejecucin del entrenamiento
en sus primeras 3 semanas (21 das) describiendo la cantidad de series
y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:
1 Semana: 3 series de 10 repeticiones la 1, 12 la 2 y 15 la 3.
2 Semana: 3 series de 12 repeticiones la 1, 15 la 2 y 18 la 3.
3 Semana: 3 series de 15 repeticiones la 1, 18 la 2 y 20 la 3.
Despus del da 21 se pueden aumentar gradualmente las series
semana a semana.
Para el ejercicios isomtrico (sin movimientos) se llevan a cabo series de
tiempo:
1 Semana: 3 series de 45 segundos la 1, 1 minuto la 2 y 1 minuto y
medio
la
3.
2 Semana: 3 series de 1 minuto la 1, 1 minuto y medio la 2 y 2
minutos
la
3.
3 Semana: 3 series de 1 minuto y medio la 1, 2 minutos la 2, 3
minutos
la
3.
Despus del da 21 no es necesario aumentar el tiempo, pero s la
intensidad de la tensin muscular efectuada durante el ejercicio.
LOS EJERCICIOS DEL PLAN BODY INTENSIVE:
Ejercicio de precalentamiento (Obligatorio):

Skipings con apertura de brazos: Un ejercicio muy sencillo.

Alternando el movimiento de las piernas mientras abrimos y cerramos
los brazos. Cuando los abrimos tratamos de situarlos ligeramente detrs
del torso para luego juntarlos en forma recta frente al pecho o en forma
de aplauso. Este ejercicio debe realizarse entre 3 y 5 minutos para que
el cuerpo entre en calor.
LOS EJERCICIOS DEL PLAN (por orden de ejecucin):
Flexiones de brazo inclinadas: Situamos dos bancos o sillas una al
lado de la otra y las separamos 45 cms. Entonces, con una mano
descansando en el asiento de cada silla, el cuerpo extendido en forma
inclinada, los pies en el piso, descendemos cuanto podamos entre las
sillas, dejando que el trax se acerque al piso lo ms posible.
Ascendemos lentamente y aspiramos aire por la nariz y al descender
nuevamente, exhalamos el aire por la boca. Este es un magnfico
ejercicio para trabajar los brazos, hombros y la zona pectoral.
Elevacin de tronco con piernas flexionadas: Un trabajo abdominal
super clsico, y uno de los ms efectivos. Acostados sobre el piso
(podemos usar una colchoneta), con las piernas ligeramente flexionadas
y con los brazos detrs de la nuca, elevamos el trax y tratamos de
tocar las piernas con el mentn. Luego volvemos a la posicin inicial.
Contraccin de piernas suspendidas: Sentados en una banqueta con
el torso tirado levemente hacia atrs, los brazos estirados por detrs del
cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas
suspendidas paralelas al piso, efectuamos una contraccin de las
piernas tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego las volvemos a
la posicin inicial
Levantamiento de piernas: Un excelente ejercicio para la zona
inferior de los abdominales. Acostados sobre el piso con las piernas
juntas estiradas y los brazos a los costados, levantamos las dos piernas
a la vez sin despegarlas una de la otra hasta formar un ngulo de 90
con el trax. Luego bajamos lentamente las piernas hasta volver a la
posicin inicial.
Hiperextensiones con

contraccin femoral: Acostados sobre el piso boca

abajo, con los brazos detrs de la nuca y las piernas flexionadas en

posicin de curl femoral , tratamos de extendernos lo ms que podemos

hacia atrs despegando los brazos y el torso del piso. Debemos
comenzar sin mucho esfuerzo.
Sentadilla con elevacin de talones: Un ejercicio muy completo para
endurecer tanto los muslos de las piernas como las pantorrillas.
Agachados y con los brazos extendidos hacia adelante, nos elevamos
hacia arriba hasta quedar casi en puntas de pie. Luego volvemos a la
posicin original.
Sentadilla tijeras:
Parados con las piernas
paso hacia adelante
ligeramente separadas
piernas adoptando una
inicial.

Ideal para un trabajo de muslos y glteos.

juntas y los brazos detrs de la nuca, damos un
con una de las piernas quedando ambas
entre s, luego efectuamos una flexin en las
posicin de tijeras . Volvemos a la posicin

Giros de torso: Estos giros o torsiones nos permiten tener una

verdadera cintura. Parados con las piernas ligeramente abiertas y los
brazos extendidos a los costados, giramos el torso hacia un lado y luego
hacia el otro acompaando el movimiento con los brazos. Es bueno
hacer muchas repeticiones de este ejercicio y evitar girar de ms para
no lesionarnos. La flexibilidad viene de a poco.
Vuelos cruzados para pectorales con salto: Con los brazos rectos y
cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia
arriba hasta que se toquen las palmas mientras realizamos un pequeo
salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos
a la posicin original.
Vuelos cruzados para pectorales: Con los brazos rectos y cruzados
delante del pecho los extendemos hacia los costados y formando un
ngulo de 90 con el torso . Luego los volvemos a la posicin original. La
respiracin debe ser profunda y debemos alternar la posicin de los
brazos cuando los cruzamos uno arriba del otro.
Curl de bceps con Movimiento Hiperrpido: Un estupendo ejercicio
para tonificar y marcar los msculos del brazo (bceps). Con los brazos
estirados, situados a los costados del cuerpo y con las puos (palmas
cerradas) mirando hacia arriba, los flexionamos tratando de tocar con
las manos el pecho. Luego volvemos a la posicin incial. Este ejercicio

debe hacerse en forma rpida y en 3 superseries de 75 repeticiones

cada una.
Tiros para brazos: El mejor ejercicio para el desarrollo de los bceps (y
sin pesas!). Sentarse en una silla de base ancha. Ubicar las manos
debajo de los muslos con la palmas hacia arriba. Inclinarse con la
espalda recta un poquito hacia adelante y tirar hacia arriba poniendo en
tensin los bceps sin despegar las piernas de la silla ni los pies del piso.
Las series son por tiempo ya que no hay movimientos.
Aclaracin:Los primeros das de entrenamiento suelen doler los
msculos, esto es debido a la falta de actividad a que el cuerpo estaba
acostumbrado. Sin embargo y para evitar este malestar, es aconsejable
empezar una semana antes realizando los ejercicios con repeticiones
mnimas (3 series de 5, 7 y 9 repeticiones cada una).
Despues de 21 veran los resultados

http://www.slideshare.net/rabitengel/diagramas-de-fuerzas-y-momentos-mtodopor-reasv