DR. PIERRE DUKAN 60 dias comigo OBJETIVO: -10KG ch Dia aps dia, quilo apds quilo, vou conduzi-lo ao seu objetivo! yyA minha querida mde, a quem devo minha vida e o que fiz dela, Aos meus dois filhos e minha mulher, que deram continuidade ao meu trabalho. A vocés, meus pacientes, meus leitores, Ah, se vocés soubessem! Prrfiers Quando olho para trds, percebo que minha vida profissional e 0 percurso da minha vida parti- cular se casam de maneira muito precisa com a historia do sobrepeso. Quando nasci, 0 sobrepeso nao existia, ou dizia respeito a bem poucos individuos. Mais tarde, em 1960, durante meu primeiro ano de medicina, ja havia 1 milhdo de pessoas em sobrepeso na Franca. Atualmente, esse numero aumentou para 24 milhées, entre os quais, 6,5 milhGes sdo obesos e tam uma expectativa de vida inferior & média em nove anos. A epidemia do sobrepeso nasceu mais ou menos na mesma época que eu, logo apds a Segunda Guerra Mundial. Ela teve seu ponto de partida ao mesmo tempo que a sociedade pds-escassez. Por que a sociedade pés-escassez nos faz engordar? Porque vivemios em um mundo “rico demais”, como peixes nao adaptados a seu novo aquario. Nossa sociedade é fundada em uma palavra-mestra © crescimento. A cada ano nosso modelo social nos incita a produzir mais. Mesmo jé empanturrado, 0 consumidor é estimulado a consumir cada vez mais. Ora, na realidade o objetivo do ser humano nao ¢ produzir ou consumir mais, mas ser o mais feliz possivel. Durante muito tempo, a sociedade esteve a servico do individuo. A sociedade e o individuo avan- Gavam em conjunto: seus objetivos eram complementares. Infelizmente, a partir de 1945, essa rela~ do de forcas se inverteu: a sociedade mercantil apoderou-se do individuo e impés a ele seu modelo de consumo de crescimento ilimitado. No entanto, 0 homem continua a ser governado por seus instintos primordiais. Penso na sexualidade em sua acepcdo mais ampla (relacionamento, amor e familia), na necessidade do homem de se alimentar, mas também na sua necessidade de exercer uma profissdo, cuidar do corpo, proteger seu habitat, praticar jogos ou, ainda, estar em contato com a natureza, com o sagrado e o belo. A satisfacdo dessas necessidades fundamentais é recompensada Por uma sensagdo natural ¢ gratuita: o prazer! Toda necessidade saciada é fonte de prazer, quer se trate do amor, dos prazeres da alimentacao, das satisfacdes profissionais etc. Hoje, esse modo de funcionamento primordial do individuo concorre com a sociedade mercantil, cujo objetivo é incitar as Pessoas a consumir. O marketing, a publicidade e o lobby foram criados para nos fazer esquecer nos- sas necessidades fundamentais, em favor de necessidades pagas e artificiais, oriundas do consumo. E ai que comeca o sobrepeso: quando trocamos, mesmo que inconscientemente, 0 prazer que vem de nossas necessidades profundas por uma satisfacao facil, fornecida por produtos manufaturados. Gostaria, agora, de fazer uma pergunta essencial: por que a medicina moderna, ainda que tio brilhante e eficaz, nunca conseguiu erradicar a epidemia do sobrepeso? Porque tem um compromisso com algo mais forte que ela! A medicina moderna tem de afrontar atores econdmicos muito podero- sos; antes de mais nada, a rede industrial do acUicar e, em sequida, a da farinha refinada (com todas as guloseimas feitas a partir dela). Finalmente, a medicina tem de lutar — 0 que é paradoxal! — con- tra a propria industria farmacéutica, que prospera com doencas induzidas pelo sobrepeso ao vendermedicamentos contra o diabetes, o colesterol, a hipertensdo, as doencas cardiovasculares e o cancer. Os lobbies alimentares e farmacéuticos tém uma forca consideravel, que ninguém (e, especialmente, 05 politicos) teve coragem de afrontar. Quanto aos nutricionistas “classicos”, estes se agarram deses- peradamente ao velho dogma da contagem de calorias. A margem desse pensamento dominante, certos nutricionistas propdem caminhos alternativos. Infelizmente, muitos continuam dependentes. dos lobbies alimentares e farmacéuticos. Em todo 0 mundo, a epidemia do sobrepeso gera sua “cota” de reacdes alarmistas. Em matéria de satide publica, as perspectivas so catastroficas! Mas, como diz Michael Bloomberg, 0 prefeito de Nova York, “todo mundo sabe, mas ninguém faz nada”. No momento em que vocé lé este livro, 72% da populacio americana se encontram em estado de sobrepeso ou obesidade. Ora, vocés saber a que ponto os Estados Unidos tém influéncia no resto do mundo... Se ndo reagirmos, em breve sere- mos tao obesos quanto os americanos! E chegado 0 momento de me apresentar. Tive diversas vidas. Solteiro, estudante de medicina, homem casado, médico e especialista em nutricéo, engajei-me em uma missdo essencial: a luta contra o sobrepeso. Médico especialista em nutricao hé mais de quarenta anos, tive a imensa alegria de criar um método que reuniu mais de 30 milhdes de pessoas em sobrepeso de todo o mundo. Um evento assim é rarona vida de um homem. Ea felicidade que vem com isso me obriga compartilhé-la (© que um médico pode fazer diante de uma doenca da civiizacdo? O que pode fazer diante das forcas da estagnacao, diante de interesses econdmicos extremamente poderosos? Poderiamos pen- sar que ele ndo pode fazer NADA contra tudo isso. Na realidade, ele pode TUDO. Um médico como eu pode agir. Mas, para isso, deve mudar de interlocutores, afastar-se das instancias que favorecem © sobrepeso. Ele deve se dirigir diretamente aos homens e as mulheres em questao. Apenas esses homens ¢ mulheres sofredores poderdo parar e reverter a progressdo dessa calamidade. Pois, intuit vamente, pressentem uma coisa: 0 que lhes é proposto nao tem a intencao de ajudé-los a emagrecer de maneira rdpida ou durdvel. No entanto, despertar os que dormem gritando que ha fogo nao bas- tal E necessario, também, um meio de apagar 0 fogo e, claro, obter a participacao plena das pessoas. {As pessoas em sobrepeso esperam por fatos (atos e provas). © que pode mudar o jogo é um método rapido, simples, natural e estruturado, do qual a fome esta excluida; um método reconhecido, cuja inocuidade seja provada, Dez milhoes de franceses jé aderiram a meu método e minha dietal E qual 60 resultado? Nao cabe a mim responder... Deixo a palavra as estatisticas ‘A cada trés anos, a pesquisa Obépi estabelece o desenvolvimento do sobrepeso e da obesidade nna Franca. Em 2012, essa pesquisa oficial demonstrou, pela primeira vez em sua histéria, uma clara curvatura na progresséo do sobrepeso: em trés anos, essa progressao foi de apenas 0,5% (contra 1,2% no periodo precedente), Além disso, a pesquisa demonstrou que 455 mil pessoas em sobrepe- 50 ou obesas emagreceram o suficiente para sair das estatisticas. O que aconteceu nesse intervalo de tempo? Mais uma vez, ndo cabe a mim responder. Duas sondagens TNS Sofres — 2011 ¢ 2012 —. assim como 0 estudo nacional Nutrinet de 2012, trouxeram, no entanto, um elemento de resposta: atualmente, meu método é uma das dietas mais utilizadas pelos franceses! E isso tudo apesar da surda e poderosa oposicao de lobistas preocupados com 0 meu sucesso. Esses resultados poderiam me deixar inteiramente feliz. Contudo, o médico que sou néo se satis- faz. Alem disso, mesmo que desconhecidos me agradecam todos os dias, muitos outros me procu- ram e me perguntam se posso acompanhé-los pessoalmente Em resposta aos iniimeros pedidos de acompanhamento, concebi este livro: 60 dias comigo. Nao tenho a possibilidade de receber dezenas de milhares de pessoas em meu consult6rio. Por isso, imagine’ um livro concebido como uma experiéncia tinica: um percurso em que eu acompanhe cada um de meus leitores, em forma de diario de bordo. Eu nao conheco vocé... mas sei como vocé reagediante do sobrepeso. Conheci, acompanhei e ajudei tanta gente ao longo da minha vida que tenho acesso a esse “perfil’, comum a todos os pacientes em sobrepeso. Essa experiéncia me permite, hoje, falar com uma mesma voz a todos e a cada um, ao mesmo tempo. Além disso, mesmo que eu nao os conheca pessoalmente, vocés ME conhecem. Quer vocé seja um homem ou uma mulher, jovern ou idoso, quer tenha 8, 15 ou 30kg a perder, ou mais, eu me dirijo a vocé neste livro. Se eu pudesse, nao teria fixado um limite de duracdo de percurso de perda de peso. Mas meu editor me trouxe de voita a realidade e me concedeu até quatrocentas paginas. Como desejo que cada dia que Passaremos juntos seja suficientemente completo para fazé-lo trabalhar continuamente, fixei uma duracao de percurso de 60 dias: é o tempo médio necessétio e suficiente para perder 10kg. Ao longo desses 60 dias, vou guid-lo através das duas primeiras fases da minha dieta. A fase de ataque, curta e fulminante, vai ocupéslo de trés (caso tenha de 5 a 7kg a perder) a sete dias (caso tenha mais de 25kg a perder). Em sequida, a fase de cruzeiro vird, até que se percam os 8kg restantes (perdidos em uma média de 1kg por semana). Cada dia é uma etapa Unica. Todas as manhas, depois de se pesar, vocé vai persistir com uma missao dupla, a0 mesmo tempo ofensiva (que consiste em queimar suas reservas) e defensiva (que consiste em evitar os deslizes de alimentacao, sem baixar a guarda). Todos os dias, consagrarei a vocé seis paginas, divididas em dez partes precisas. Eis como sera cada um desses dias: a0 se levantar, vocé vai se pesar e anotar 0 peso. Vou apre- sentar a vocé 0 quadro alimentar do dia. Este é o momento de estabelecer o nivel de sua motivagao. € ajuda-lo a recarrega-la. Na parte sequinte, eu o ajudarei a evitar os deslizes... ou a compensar os deslizes eventuais. Em seguida, vou focar na atividade fisica. Posteriormente, vem o momento-chave do dia, a parte chamada "Minha mensagem de apoio para vocé": nessa parte, cumprirei minha promessa e estarei realmente ao seu lado. Depois, passo a parte saborosa da "Receita do dia” , nes- se mesmo espirito, a parte da “Cesta de compras do dia” (com 0 foco em um alimento em particular). Maas adiante, estarei esperando por vocé na coluna "Seu ambiente de satide”, na qual vou esclarecer um aspecto da satide em particular. Vocé deve saber que o sobrepeso comporta riscos de satide, dos quais é bom estar a par. Também néo esquecerei de prescrever seus “Exercicios do dia’, levando em conta sua idade e seu nivel de treinamento. Uma vez por semana, vocé vai tirar suas medidas (cintu- ra, quadris, coxas ¢ peitoral). Ao fim do dia, vocé estard convidado a escrever em "Seu diario”: esse espaco de expressao livre é um excelente instrumento de acompanhamento, motivaco e assimilacéo do aprendizado. “Pensar em uma ideia” ja é o primeiro passo para sua realizacao. Expressar essa ideia em voz alta, verbalizé-la, & um passo a mais, Mas escrevé-la é praticamente passar ao ato! Todas as semanas, falarei também sobre sua felicidade. Ao longo da minha carreira, entendi que meus pacientes ganhavam peso quando esperavam que a comida compensasse satisfacbes que nao encontravam suficientemente em outros setores da vida. Em nosso programa instintivo, todos nds dispomos de um acesso programado aos dez provedores da felicidade: a comida é apenas um deles (0 mais disponivel de todos). A cada semana, falarei de um dos pilares de felicidade: explicarei como domar cada um deles, um apés 0 outro, para reduzir seu modo de compensacdo, que esta muito concentrado no ato de colocar comida na boca. Vocé vai ver: juntos, faremos um timo trabalho. Até daqui a pouco! Pune ukamAntes de Const an... Ao longo dos 60 dias que passaremos juntos, proponho a vocé exercicios abdominais e de agachamento que devem ser realizados todos os dias. Como executar seus exercicios corretamente? mPara fazer os abdominais: eis 0 mo- vimento ideal. Quis que fosse suficiente- mente simples para entrar em seu coti- diano. Alongue-se sobre suas costas, dobre os joelhos em angulo reto, com os pés no chao, e estique os bracos. Leve seu tronco até a vertical e seus bracos até a hori- zontal. Em seguida, desca, inspirando, até tocar 0 chao, em posicao totalmen- te estendida. Repita o movimento. Va- tiante mais facil: coloque um ou dois travesseiros grandes sob suas escépulas. mPara treinar os quadriceps de suas coxas: 0s maiores dos miusculos do corpo e os maiores consumidores de calotias, eis um movimento de simplici- dade absoluta, que deve ser conservado como um precioso amigo. De pé, com os pés ligeiramente afasta- dos e os bracos apoiados em uma mesa, uma pia ou no encosto de uma cadeira, abaixe-se, dobrando os joelhos e inspi- rando, até que seus gliiteos toquem os calcanhares, que devem estar inteira~ mente encostados no chao. Em seguida, volte 8 posicao inicial, expirando, até que ‘suas pernas estejam totalmente estica- das. Tome cuidado para manter as cos- tas bem retas durante todo 0 exercicio.a Sum takela de Corde: eat e medidas Sucka curva de peso. Visualize seu progresso anotando, a cada dia, 0 peso que perdeu. Oxeupeso inicial Fase cuzelo ©. Fasede ata 1234567 8 9 OND ws 17 mm 2-2 292625 26-7 Hm 30 Meus 30 primeiros dias de dieta MULHER: pinhar- medidas Toda semana, meca as quatro partes de seu Heese conser eec corpo. Cada parte da fita HENS Er ad oat ea iat métrica corresponde a um centimetro de medida, tanto a direita quanto a esquerda... serene anus (Cen coon eo VCMT teeteringFase de cuzeiro 5 Ce ee RET Sew Su a We eae alee ERE Meus 30 dltimos dias de dieta HOMEM: mwas medidas -Marque com um ponto e, a cada voreininn reer yigeeee coeFase de ataque - Semana Os pilares da Felicidade Gostaria de apresentar a voc o que cha- mo de dez pilates da felicidade. Somos, na verdade, movidos por dez grandes neces- sidades fundamentais. Nossa sobrevivéncia depende delas. Satisfazer essas dez necessidades fundamen- tais faz com que tenhamos prazer, satisfagao e felicidade durdveis. Infelizmente, nossas sociedades reprimem essas satisfacdes simples, naturais e gratuitas, em beneficio de satisfacdes complexas, artfi- ciais e que custam dinheiro, frequentemente motivadas pelas ilusdes do consumo. Quando no séo plenamente satisfeitas, es- sas dez necessidades “frustradas” limitam nosso Huhavestratég ia de Felicidade” Felicidade, amor e sexualidade Por sexualidade falo de tudo que deriva do encontro magnético de dois seres: 0 amor, 0 casal, 0s filhos, 0s pais, os familiares, a fami lia etc. Quando essa necessidade é satis- feita, ela tem um poder de realizacdo consideravel! Juntamente com o prazer de comer, é um dos maiores e mais primitivos fornecedores de serotonina. Em um universo em que o instinto e as necessidades naturais se perdem aos poucos, tal necessidade per- manece solidamente enraizada, A solidao, as caréncias afetivas e as sepa- races so agentes de corrosao dessa pulsao fundadora. Se tiver como, faca o impossivel para sair desses impasses. E,se tiver a sorte acesso a felicidade e nos levam a uma alimen- tacao de compensacdo, que contribui para o sobrepeso. A cada semana, na secdo “Minha estratégia de felicidade”, evocarei cada uma dessas nove grandes necessidades (a décima é a necessida- de de comer), Incitarei vocé a redescobri-las... © a recolonizar as que estéo ao seu alcance Quando essas necessidades sao satisfeitas, geram no cérebro a serotonina e a dopa- mina, responsaveis pelo prazer e pela von- tade de viver. Quanto mais vocé reativar e sa- tisfizer uma dessas nove necessidades, menos terd necessidade de recorrer 4 comida. de ter um ser amado, uma familia unida uma sexualidade viva, proteja esse tesouro: 6 sempre mais facil perdé-o que recuperé-lo. Autoavaliacdo: {7 Entendi a mensagem [Z| Nao me diz respeito FE vou tentar [FE meu ponto forteOurwhaL-medidas esta semana (Crcunterencia] dos quadris: Sugestdes de cardapios para a semana uenrcaré da mann’ Bebida quente SEGUNDA: 71) uma panqueca de FEIRA farelo de aveia Requelio 0% de gordura Bebida quente Bolo de iogurte Cottage 0% de gordura TERCA- FEIRA QUARTA- } Bebida quente Uma omelete de claras com ervas finas Queljo frescal 0% de gordura FEIRA QUINTA- sell SEXTA- =f | oom Bebida quente Uma panguece de ‘Grelo de avela Um iogurte 0% de. gordura com essencia de baunilha Bebida quente Cottage 03% ‘de gordura Duas fatias de presunto magra Uma panqueca de farelo'de sveia com ‘cau sem actear Bebida quente Ricota light Pelto de peru ou vitela Um muffin de farelo de ‘aveia (Sabor coco) Bebida quente Pudi ou flan zero Um ovo cozido, fatias de ito de peru Enroladinhos de [circunferéncial das duas coxas: hemratmoco ito de ery com cottage bs de gordura) Shiratakis a olonhesa. logurte 0% de gordiufa e sem acucar, Com essencia de'coco amardo a0 molho shoyu Bacalhau ao acatrao logurte 0% de gordura Peito de frango ‘Aiméndegas de came ‘com ervas Shiratakis 20 rmolho de soja Sorvete caseiro de farelo do avela Cavala 20 vinho branco Robalo grelhado com erves Soryete caseito de cha de menta ‘Mousse de salmao Fatias de lula com molho de salsa, azeite e alho Shiratakis com malho de salsa, azeite e alho Cottage 0% de gordura ues fatias de presunto de frango Hamburguer (5% de serra rethado com tuma colher de sopa “de ketchup zero Que frescal 0% de © gordura Caviar de aturn com quetio. ‘resco (0% de gordura FEscalope de vitela ou came mmagra com limo Quaijo frescal 0% 9 rewtenche Cottage 0% de gordura Ricata light Um ovo cozido Um iogurte 0% de gordura ueriantar Camardes sortidos (Gosa e Ginza) Fatias de frango com vinagre de Sidra ‘ou de macs ‘Ovos nevados caseiros Pasta de atum com maio- nese Dukan Figado de frango com molho de vinagre balsamico Pudim caseiro de baunilha fe noz-moscada Salmao defurnado Sashimi de vieiras 20 limo galego Requejao a # 0% de gordura Bastbes de kan! Qualjofrescal 0% de gordura Um iogurte 0% de gorcura com esséncla de coco Queijo frescal (0% de gordura Mingau com leite esnatado e uma colher e meia de sopa de farelo de aveia ‘Sopa miss6 ‘Omelete de tofu _dogurte sem acicay 0% fe gordura com gotas de itanienn Sarginha em lata (sem leo) Bacalhau a Bras Gelatina zero acicar Tofu sauté ao curry com ‘aroma de amendoim Coxinha Mousse caseira de linao Buqué de camarao Espetos de carne moida Granitado de café e canelaPanorama do seu primeiro dia Hoje é 0 primeiro dia de uma via- gem que faremos juntos. Temos, ago- Ta, uma missdo em comum. Esta misséo é levar vocé, dia apés dia, ao seguinte objetivo: perder uma média de 10kg em 60 dias (ou seja, em dois meses a partir de hoje). Talvez voc€ conheca meu método. E possivel que jd o tenha seguido... tal- vez sem sucesso! Dito isso, é raro conse- guir emagrecer e ndo voltar a engordar da primeira vez que tentamos. E a mesma coisa com © tabaco: sao necessé- rias diversas tentativas antes de uma privacio definitiva do cigarro! Pessoalmente, acredito que engordar é, na maioria das vezes, o sinal de uma adaptacéo a um ambiente de vida dificil, hostil. Para emagrecer é preciso que o ambiente volte a ser favord- vel, que se tenha aprendido a lidar com suas dificuldades sem recorrer & comida... Ou, melhor ain- da, que se faca da perda de peso um pro- jeto de vida maior, que se inscreva na re- sisténcia e na recusa da submissao. Ao longo desses 60 dias, eu Ihe darei as chaves que vieram da minha exoeriéncia, Sew peso inicial: assim como da de todos que emagreceram nunca mais engordaram. Levei e ainda levo em conta esses depoimentos: cada uma dessas pessoas encontrou em meu método (e, principalmente, dentro de si mesmas) um elemento maior, que Ihes pro- porcionou uma mudanga de paradigma. Meu método é composto de quatro fases: duas para emagrecer e duas para no engordar mais. Cada uma dessas fa- ses tem sua missao e progra- ma proprios. Neste livro, vamos nos concentrar nas duas pri- meiras fases. A primeira fase, que vocé vai comecar hoje, chama-se fase de ata- que: é tao curta quanto fulminante em seus re- sultados. Sua duracdo depende do peso que vocé tem a perder. Para saber qual & seu Peso Ideal, aconselho que vocé visite meu site www.dietadukan. com.br e responda ao questionério do Peso Ideal. Um algoritmo poderoso vai integrar esses elementos; ele vai deduzir 0 peso que vocé pode ter de maneira realista, sem se estafar, e com o qual tera mais chances de se estabilizar a longo prazo.Meu quilos a perder: Duragao da fase de ata- ESSENCIAL: vocé mesmo pode calcular a duracdo da fase de ata- que. Ela depende do peso que vocé deve perder. Explico o cal- culo abaixo. Para calcular a duragio de sua fase de ataque, comece por determinar seu Peso Ideal (cf. questionario gratuito no site www.dietadukan.com.b1) e subtraia-o de seu peso atual. Exemplo: seu Peso Ideal é de 70kg e voce pesa 85kg hoje de manha. Seu peso a ser perdido &, entéo, de 15kg. Consulte o quadro a seguir para saber a duracio de sua fase de ataque. Bee Entre 2 e 5kg Entre 5 e 10kg 4 dias Entre 10 e 20kg 5 dias Entre 20 e 30kg 6 dias Mais de 30kg 7 dias Vocé precisa perder 15kg? Sua fase de ataque deve durar, portanto, cinco dias. Oimka os uae C C Old a todos, Evidentemente, ndo nos conhecemos. Mas, pelo menos, sei de uma coisa essencial. Homem ou mu- Iher, jovem ou idoso, vocé estd diante desta pagina: isso significa que vocé quer emagrecer. Sevocé queremagrecer, é porque engordou. Por expe- riéncia, sei que ninguém en- gorda voluntariamente. Por outro lado, antes de engor- dar e enquanto engordava, vocé certamente sabia que comer demais (ou co- ‘mer mai) faz com que vocé ganhe peso. No entan- to, foi o que lhe aconteceu... pois, como sempre aizem meus pacientes, vocé no conseguiu evitar. Dessa forma, concluo que vocé usou a comida para aliviar o estresse e as aificuldades do cotidia- ‘no. Comeu para se acalmar e encontrou seu refi- gio na comida. Em minha vida profissional encontrei muita gente como vocé. Vou compartilhar minha ex- periéncia e usd-la ao longo de todo 0 caminho que nos levard, espero eu, 4 vitéria Até amanhd. 5 9 Parr (ubomFase de ataque : PI Cesta de compras do dia Para ter éxito em sua dieta e nao “cair emtentacao” vocé deve ter sempre por per- to 05 alimentos necessarios para torné-la mais facil, ou mesmo mais agradavel de ser seguida. Nao se esqueca de que 0 inimigo © rodeia e tem a mais temivel das forcas ele esta dentro de vocé. Pior ainda: ele faz parte de vocé e, mais especificamente, esta na sua cabeca — ele reina em seu cérebro reptiliano, que se encarrega da gestao de seus instintos, e em seu sistema limbico, que gere o prazer e o desprazer. Esses dois cérebros primitivos querem, ambos, se opor ao seu projeto de emagrecer, que é um ato consciente e voluntario, e geren- ciado pelo que chamamos de neocortex Este 6 meu conselho: tenha na geladeira ena despensa apenas 0 que for autoriza- do. £a melhor maneira de se defender dos dois cérebros primitives, que s6 agem por si mesmos. £m minha dieta vocé pode comer 66 ali- mentos ricos em proteinas a vontade: isto é © suficiente para afastar as tentacdes! Eis 0 que vocé precisa. Ao longo desses poucos dias de fase de ataque vocé po- derd se alimentar desses 66 alimentos ricos em proteinas, todos eles “a von- tade”, ou seja, sem limite de quantidade, hordrio ou combinagao. Todos eles esto liberados, e NADA MAIS, durante esses poucos dias. CARNES: vitela, boi, ani- mais de caca, coelho e visceras. Atencéo: nada de cordeiro ou porco, Todos 0s cortes de chur- rasco, como 0 bife, o filé, 0 contrafilé, 0 es calope e a costela de vitela. Preparo: grelha- da, assada ou em papelote, mas nunca frita 2 fodos, sem qual- querexcecao, inclusive— e de preferéncia — os peixes gordurosos, como salméo, atum fresco ou em lata (sem 6leo), ou cavala, sardinha etc. Co- zimento sem gordura; se forem feitos na frigideira, apenas algumas gotas de dleo € um pouco de papel-toalha para absor- ver 0 excesso de gordura. O salmao defu- mado e 0 arenque também esto autori- zados. a FRUTOS DO MAR: crusté- ceos, camardes, mariscos, mexilhdes, ostras... Em resu- mo, TUDO que vem do mar e dos rios, sem qualquer excecdo. AVES: todas as aves, de cria- 40 e selvagens, inclusive, evidentemente, o frango, o peru etc., mas ndo as aves de bico chato (pato e ganso). As aves devem ser consumidas sem a pele OVOS: um ou dois oves por dia para os que nao tém proble- @O, a) ma de colesterol. Para os io a win acncumans ROS de ovo duas ou trés vezes “yy. rec = ie — por semana e liberdade total SS $ ~* para as claras, PRESUNTOS: os lights, de fran- go ou peru, além da vitela ou peito de peru, a bresaola italo- suica ou a cecina espanhola. PROTEINAS VEGETAIS: como o tofu (firme ou cremoso), o sei- tan de trigo e as proteinas de soja texturizadas.LATICINIOS: 0% de gordura, iogurtes, re- queijao, cottage € ricota. 0 leite, também, mas cuidado: os lati- AP > cinios séo 0s tnicos alimentos desta lista que contém lactose, que é um acticar de absorc3o rapida; juntamente com 0 farelo de aveia, 0 Unico carboidrato autorizado. Procure ndo passar de 700g de laticinios | em geral, se sentir que a perda de peso esta muito lenta. Beba de um litro e meio a dois litros de LIQUIDO por dia. Beba agua, mas __ também cha, café, infusdes e re- ), frigerantes zero. _/ TEMPEROS: tomilho, alho, sal- sa, cebola, picles e alcaparra etc. estdo autorizados, assim como todos 0s condimentos. Chicletes sem act car tambem estao autorizados. By Nada além disso durante es- es poucos dias da fase de ataque, que é de importdncia crucial para o desen- rolar das outras fases. Se forem seguidos corretamente, esses poucos dias vao Ihe abrir um vasto caminho, que nao se fecha- 1d tdo cedo. Por isso, evite tudo que puder diminuir o ritmo do lancamento do foguete da fase de Ataque! Nessa fase vocé deve consumir uma co- her e meia (sopa) de farelo de aveia. O FA- RELO DE AVEIA é um alimento-chave do ‘meu método. Vou explicar 0 seu papel, mas JE posso adiantar que as fibras solveis que ele contém possuem duas propriedades fisi- cas, ambas aliadas da minha dieta. Seu po- der de absorcao faz com que ele absorva mais de 20 vezes seu volume de agua. Uma colher de sopa de 15g de farelo de aveia no estemago — se vocé beber bastante liqui- do durante a refeico — se transforma em uma bolha de 300g, © que Ihe da um po- der de saciedade mec&nico e muito rapido. Quando chega ao intestino, a viscosidade natural de suas fibras faz com que ele se cole nos nutrientes préximos, diminua seu ritmo de penetracao no sangue, ou mesmo, para uma pequena parte, impeca-os de pe- netrar no sangue, levando-os consigo nas fezes. A saciedade e 0 gasto de calorias fa- zem com que 0 farelo de aveia, alimento pobre e outrora negligenciado, seja um ali- mento de resisténcia a atual abundancia e ao sobrepeso. Existem intimeras maneiras de consumir sua dose de farelo de aveia. Pode ser como 05 ingleses, em forma de mingau, com lei- te desnatado e adogante, levado ao micro- ondas. Pode ser em forma de panqueca, preparada com requeijéo e claras de ovos, ou, ainda, em forma de muffin... E existem muitas outras receitas que vou ensinar vocé a fazer ao longo desses dias. Fique atento, pois 0 farelo de aveia nao é uma punicao, mas um prazer duplo: no plano culinario, tudo que preparamos com farelo de aveia se torna algo verdadeiramente delicioso e traz 0 prazer de emagrecer mais rapido e, ao mesmo tempo, sem fome. 131“ Seu ambiente de satde Qualquer que seja a sua idade, se vocé tiver um problema de peso, habitue-se a estar atento a alguns parametros biolégicos de um exame de sangue atual ou futuro. A glicemia além de 1,26g mostra a exis- ténciade diabetes. Sea suaestivernormal (cer ca de 19), aconselho, caso existam casos de diabetes em sua familia, que vocé faca um exameacadaano.Casocontrario, facaumexa- me a cada cinco anos, até os 50 e, depois, com mais frequéncia. © colesterol (total, a soma do colesterol “bom” e “ruim”) deve ser acompanhado, es- pecialmente se vocé tiver uma predisposicao familiar. As dietas pobres em acucares e em gorduras melhoram sistematicamente as ta- xas elevadas de colesterol no sangue Os triglicerideos representam 0 marcador biolégico que mais tem melhoras com a per- da de peso, principalmente em pessoas que consomem vinho e carboidratos (acuicares) com regularidade. A pressio arterial é um dos marcado- res de satide mais simples e preditivos do seu futuro. Saiba que emagrecer € 0 primei- ro de todos os tratamentos. Existem hiper- tens6es resistentes a intimeros tratamen- Sua atividade fisica © minimo possivel para continuar nessa estrada comigo é aceitar caminhar 20 minutos por dia. Se vocé nao o fizer, no precisa continuar, pois nao vai ver resul- tados: mesmo que vocé consiga emagrecer apenas com a dieta, corre 0 risco de estag- nar quando tiver de perder os quilos mais dificeis. E mesmo que chegue ao seu Peso Ideal, vai ficar cansado com essa dieta, se ela nao for contrabalancada com uma atividade fisica suficiente. tos, mesmo que estes sejam conjugados a outros... mas que melhoram quando se emagrece o suficiente. O estado renal: ureia e creatinina devem ser examinadas para descobrir uma insufi- ciéncia renal grave, habitualmente conhecida pelo paciente e pelo médico. Na maioria das vezes, trata-se de uma nefrose diabética cau- sada por uma intolerancia ao aciicar. E impor- tante saber que, dos trés nutrientes univer- sais — proteinas, lipidios e glicidios —, os dois primeiros — proteinas e lipidios — nao tém qualquer acao nociva ou trazem qualquer Perigo para os rins. Em contrapartida, 0 acu- car, quando consumido em alta quantidade e por um longo perfodo de tempo, é capaz de devastar os rins e, frequentemente, leva a ne- cessidade de didlise. Estudos recentes chega- ram a demonstrar que os ratos, tendo adqui- rido diabetes através de um consumo elevado de acicar e tendo os rins em estado termi- nal de deterioracdo, readquiriram seu vigor e se reestruturaram com uma dieta totalmente privada de glicidios. Diga a si mesmo que, ao se mexer, 0 es- forco da dieta nao sera tao dificil de supor- tar: consequentemente, ele parecera menos frustrante. E, assim, vocé terd mais facilidade para estabilizar seu Peso Ideal, quando o ti- ver alcancado. Entdo, ndo se esqueca de fazer seus 20 minutos de caminhada. E eu deixo vocé fazer um pouco mais, se desejar...Suas medidas Tirar suas medidas é permanecer em contato com seu corpo e conseguir acom- panhar suas variacées de volume. Existem trés tipos de corpo: © ginoide, essencialmente feminino, um corpo vicléo, com cintura fina e coxas e quadris mais marcados. © modelo androide, préximo da formacéo masculina com o pescoco, os ombros € a cintura mais marcados que os quadris e as coxas. © modelo equilibrado, no qual tudo & harmonioso, inclusive apés 0 ganho de peso. Se seu corpo é do tipo ginoide, o que importa para vocé é medir a circunferén- cia da cintura, dos quadris e das coxas. A medida da cintura se faz, normalmente, em sua parte mais estreita. A circunferéncia dos quadris deve ser feita posicionando-se a fita métrica do lado superior do triangulo dos pelos pubianos. A medida das coxas deve ser feita na parte em que, abaixo dos quadris, a circun- feréncia é mais larga. De acordo com seu tipo de corpo, pre- encha com suas medidas a pagina da semana correspondente. Pessoalmente, se tiver tempo, anote todas, pelo menos no inicio, pois isso vai Ihe dar referéncias. Vocé podera medir seu corpo sempre que quiser, mas, para nés, o que interessa € anotar as medidas uma vez por semana, “Escapadas” da dieta Ja Ihe disse: de forma alguma vocé deve sair da dieta hoje. Se houvesse apenas um dia em que nao pudesse sair da dieta, esse seria 0 dia. E 0 primeiro dia. Nesse estdgio, escapar da dieta tiraria toda credibilidade e futuro do seu projeto de perda de peso. Diga a si mesmo que essa “escapada”, por minima que seja, teria © poder de destruicéo de uma picada de agulha em um enorme balao de gas. Além da importancia metabélica desses primeiros dias de proteinas puras, eles também tém o valor de um teste de sua determinaco... pois raros so meus pacientes ou leitores que recuam durante a fase de ataque, ainda mais porque os resultados sao espetaculares. Se, por acaso, vocé acabar ndo resistindo durante a fase de ataque, recomece do zero! Exercicio do dia mJovem e ativo: Comece com 30 abdo- minais + 12 agachamentos por dia, mas com o passar do tempo vamos aumentar. Com mais de 50 anos e sedentario: Comece com 10 abdominais e cinco aga- chamentos por dia. 8Fase de ataque - PP: Dia1 6 Quunlutista de comeras fy Sua motivag3o © que a motivacio? E uma forca e uma energia capaz de mobilizar vocé para um objetivo e uma direcao. Nao sei hd quanto tempo vocé quer emagrecer, mas, hoje, vocé conseguiu pas- sar ao ato. “A forca esta com vocé”, uma forca capaz de esmagar qualquer obstaculo em seu caminho. MAS vocé e eu sabemos que essa forca € passageira € que corre 0 risco de se apagar. Vocé acaba de acender um fogo que queima rapido e forte... mas que nao vai durar, ano ser que 0 reforce e o alimente. Para manter sua motivacdo o melhor jeito é partir para um verdadeiro ataque contra seus primeiros quilos. Entdo, hoje, seja exemplar e comece a tomar velocidade. Em seguida, juntos, vamos trabalhar para manter sua motivacao. Sua receita de hoje Comece com a panqueca de farelo de aveia. Nesse primeiro dia, € a receita ideal. 0 farelo de aveia esté autorizado na quantidade de uma colher e meia por dia. Isto basta para ajudé-lo a emagrecer. 8 colheres (sopa) de farelo de avela 4 colheres (sopa) de farelo de trigo 8 colheres (sope) de requeljao 0% de gordura 4 claras de ovos batidas em neve 1. Misture todos os ingredientes, me- nos as claras, até obter uma massa homogénea. 2. Incorpore as claras em neve a massa. 3. Quando a massa estiver pronta, despeje um quarto em uma frigideira aquecida em fogo médio e cozinhe durante 5 minutos. Vire a massa com a ajuda de uma espatula e deixe cozi- nhando por mais 5 minutos. 4, Vocé também pode adicionar uma colher de café de cacau sem gordu- ra para uma panqueca de chocolate ou variar com versdes salgadas, adicionando temperos.hem drirre Pursoal Para que serve seu diario? Dizer em voz alta o que se quer fazer para atingir um objetivo torna essa acao concreta: por mais estranho que possa parecer, assim ¢ mais facil realiza-la. Mas escrevé-la Ihe da ainda mais realidade e eficacial Reserve um tempo para escrever aqui, a cada vez que sentir que 0 que estd pensando faz sentido e tem importancia. Fale das forcas e emocGes positivas que o fazem progredir. Quanto mais falar nelas, mais vai manter essa motivacéo a longo prazo. Fale também do que Ihe faz bem ao longo da travessia desse percurso de emagrecimento. Escreva sobre a satisfacdio de ver seu corpo mudando e o ponteiro da balanga abaixando Escreva, também, sobre as dificuldades que encontrou, mas, principalmente, sobre © modo como as resolveu e contornou. Va fundo no que esté acontecendo dentro de vocé e escreva: 0 que chega a consciéncia é mais forte do que aquilo que acontece na sombra. Cabe a vocé expressar-se, adquira esse habito e procure as palavras para falar dele. Cristovao Colombo nao teria descoberto a América se no tivesse tido um didrio de bordo; ele mesmo o escreveu. ”Fase de ataque « PP: Dia 2 8 inicial: Panorama do seu segundo dia Seu segundo dia de ataque tem quase tanta importan- cia quanto © primeiro, pois também faz parte das bases da dieta. Depois do dia de ataque de ontem ja aconteceram Muitas coisas em seu organismo. Seu sangue agora tem me- nos agticar, menos gordura e menos agua, seus tecidos estdo menos inchados, certamente, ha um pouco menos de colesterol circulando; sim, jd. Sua pressdo arterial ja pode ter diminuido em um ou meio ponto E tudo isso é apenas 0 comeco. Amanha de manhé tudo vai correr ainda melhor, ento, segure firme. Sua motiva¢géo Quanto mais avancarmos nesse projeto em comum, mais vocé vai entender que a motivacdo é 0 coracdo de sua emprei- tada. Com a motivacdo devidamente enrai- Zada, vocé estara no comando de um tra- tor que esmaga tudo por onde passa. Mas cuidado para no pensar que essa forca Ihe pertence. Ela so vai continuar agindo se vocé conseguir impedir que os parasitas se interponham entre vocé e ela. Além disso, saiba que, quando vocé tem motivacdo, esta nao se aplica apenas ao seu projeto de emagrecer, mas transborda e fertiliza todos os seus outros projetos. Entao, prudéncia e vigilancia, nao faca nada que possa fragilizd-la. Oren peso | Meu total atual: de kg perdidos: “Escapadas” da dieta Em minha dieta existe a escapada zero, que 6 a minha preferida. H4, também, a peque- na escapada, a média, a grande e a enorme. Hoje, vocé nao tem escolha, é necessaria a escapada zero, nenhuma outra. Nao se esqueca da metéfora da agulha no balao de gas.Sua atividade fisica Atencio! Nao se esqueca dos seus 20 minutos de caminhada, eles so parte integrante do nosso contrato. Esses 20 minutos sdo a prova de que vocé nao esta paralisado, nem paraplégico. Mesmo que parecam insuficientes ou itrisérios, para mim, bastam, na falta de algo melhor, eu Ihe peco que faca tudo para que eles entrem em seus habitos. Seu corpo precisa disso, mas nao tem como dizé-lo a voce, pois a necessidade fundamental de se mexer esta na fisiologia do seu corpo e no seu inconsciente. Nao se esquega de que somos os tnicos animais do mundo que fica de pé sobre os dois membros inferiores, e isso hd mi- Ihdes de anos, o que talvez seja o primeiro sinal de nossa humanidade, muito antes de sabermos transformar pedras em armas. No entanto, ao satisfazer essa necessidade natural de fazer seu corpo funcionar, vocé vai rapidamente sentir a recompensa com que se chama estar em forma, 0 que nada mais é que uma das manifesta 6es da felicidade e da satisfacao. Exercicio do dia Jovem e ativo: Ontem, vocé fez 30 abdominais + 12 agachamentos. Hoje, vai fazer 31 13. Nada grandioso, mas, dia apés dia, aumentaremos a série. 1 Mais de 50 anos e sedentario: On- tem, vocé fez 10 abdominais e 5 aga- chamentos. Hoje, faca 11 e 6: vocé vai conseguir fazer sem dificuldade. oe oo aoos g CG Vocé estd na fase de ataque e gos- taria de lembra-lo que vocé tem direito a 66 alimentos ricos em proteinas. Isto quer dizer que vocé tem muitas opcées, folheie sua lista: hd, certamente, alguns alimentos que vao atrai-lo mais que outros. Nos primeiros dias, coma aquilo que ti- ver mais vontade. Mas ndo se feche no que mais gosta, para nao enjoar e acabar desistindo da die~ ta. Se vocé gosta de car- ne, saiba que saciam mais que os peixes, mas nunca se esqueca de variar. NGo coma répido de- mais, tome seu tempo para dar lugar ao prazer que vem da comi- da para agucar suas sensacdes e ndo deixe de estar atento as emocées que dai resultam. No se esqueca de que 0 prazer é 0 primeirissimo alimento, qualquer que seja sua origem. Pare e pense: quando Ihe acontece algo de bom, por que vocé vai querer que se acabe rdpido e de- sapareca? Entdo, se experimentar uma comida agraddvel ao paladar, no gosto ou na consis- téncia, faca com que 0 prazer dure. Se engolir tudo de uma vez, ndo vai sentir 0 gosto e vai precisar comer mais para obter a mesma inten- sidade de sensacoes. 9 9 Parr fJuhon 1°Fase de ataque it eZ Sua receita de hoje Cesta de compras do dia = (3 lo ‘ Lo de coguate (2) \ Sua cesta é apenas uma sugesto, mas cabe a vocé adapté-la a seus gostos e preferéncias Nao se esqueca de que os laticinios s4o precio- 505 nesta dieta, pois sua formula e fabricacio melhoraram tanto nesses tltimos anos que mi- nha dieta, que no limita quantidades, vem se tomando cada vez mais vigorosa e efi- az. Laticinio signifi- ca leite desnatado, iogurtes © queijos 0% de gordura. 2 ovos inteiros 2 claras 3 colheres (sopa) de farelo de aveia 2 colheres (sopa) de farelo de trigo 8 colheres (sopa) de po de proteinas : puras (opcional) Cuuwdalista de compras ff 1 iogurte natural 0% de gordura ¥4 colher (sopa) de fermento ' 3 colheres de sopa de adocante cf Seago es ct LE para uso culinario Esséncia a escolha (avela, baunilha, “Gusbiinde Une amendoa...) 1. Preaqueca 0 forno a 200°C. ~ Carnot: 2. Misture todos os ingredientes. et 3. Despeje o preparo em uma forma de a3 pongo silicone e leve ao forno micro-ondas “eget Led ilo durante 8 minutos ou durante 25 seis deine minutos no forno a 180°C. “Angiabel aabuntes- eel 4. Verifique 0 cozimento antes de esl retirar do forno, usando a ponta de uma faca ou um palito, que devem ir secos.& Se vocé acha que seu peso mede apenas a massa do seu corpo, esta en- ganado. Ele fala muitas outras coisas sobre vocé. Imagine dois carros de luxo, conhecidos por sua solidez ao sair da f8- brica. O primeiro sera usado por uma fa- milia de cinco pessoas; o segundo, por uma pessoa solteira, que nunca da caro- na. Cinco anos depois, faca um teste de controle técnico e vocé vai se surpreen- der ao constatar que os orgdos essenciais do carro teraéo envelhecido de maneira bastante diferente. O mesmo acontece a um corpo humano vivo. Logo, qualquer que seja sua idade, vocé deve evitar so- brecarregar seu corpo, pois, um dia, po- dera se arrepender. ‘Ao longo de todo 0 nosso percurso falarei, todos os dias, sobre um elemento ligado a relacdo entre seu peso — passado, atual e futuro — e sua saude. Se vocé for jovem, vai torcer o nariz ao ler essa parte, pois, na sua idade, pensamos ser inoxidaveis; e, de fato, somos, mas um dia nado seremos mais. Se vocé é alguém inteligente, saiba que vocé é 0 seu corpo, € como seu cérebro faz parte do seu corpo, vocé deve se preocupar com ele, informar-se sobre ele. Vou ajud-lo, mas nao quero falar ao vento. Seu ambiente de satde Se Ten dire poutoal Mesmo que vocé se sente diante deste diario e ndo consiga pensar em nada para escrever, vocé esté enganado. Espere e verd que as mensagens que dizem respeito a vocé virdo. Basta estar atento. aFase de ataque * PP- Dia3 Siew peso inicial: ew peso | Meu total atual: de kg perdidos: Panorama do seu terceiro dia Se vocé seguiu corretamente os primeiros dias de ataque, ja esta salvo, pois tirou deles os primeiros be- neficios. Vocé provavelmente perdeu 1kg, suas rou- pas jé devem estar um pouco menos apertadas, suas extremidades, mos e pernas, menos inchadas. E pou- Co... mas 0 suficiente para que vocé fique mais tranquilo. Seu esforco esta sendo retribuido, continue. Sua motivacg3o A motivacdo nao pode ser decreta- da. Ela nunca esta em nés por acaso. A mo- tivacdo vem das profundezas da face oculta, arcaica e animal que existe em vocé para, justamente, motivé-lo a fazer 0 que seu cor- po deseja que vocé faca. Nao pense que essa motivaco serve apenas aos seus objetivos fisiolégicos ou metabdlicos. Ela est também, se nao mais, a servico de sua necessidade de sensacdes, emocdes e prazeres capazes de satisfazé-lo Desse modo, a motivacao mantém solida- mente fixado seu desejo supremo de viver. Assim sendo, vocé deve, a todo custo, cultivar essa motivacao, cujo vigor mostra seu apego a vida. Deixe-a fazer seu tra- balho, ela vai ajudé-lo a manter-se firme diante da tentacdo onipresente da comida. Mantenha-se firme, apenas vocé pode decidir por si mesmo e, agora, possui todas as armas. Aguente até amanha. “Escapadas” da dieta Tenho certeza de que vocé ainda nao saiu uma unica vez da dieta. De fato, menos de 5% dos usudrios do meu método recuam durante a fase de ataque. Logo, no existe qualquer motivo para que isso he acontega. Saiba que estou ao seu lado, para ajudéto. Vocé certamente ja viu a balanca falar e dizer coisas agradaveis. Nao deixe acon- tecer nada que possa diminuir seu ritmo a0 longo desse terceiro dia. Mas, caso isso aconteca, no entre em panico e no se sinta culpado. Faca mais 20 ou 30 minutos de caminhada para reparar o erro e esquecé-lo. E, acima de tudo, nao diga a si mesmo: “Jé que esta tudo perdido, ndo tenho mais por que me esforcar!” Existe um abismo entre uma pequena escapada, como a que vocé talvez tenha acabado de fazer, e uma grande escapada.Seu ambiente de saude Sempre fico surpreso ao constatar até que ponto poucas pessoas conseguem distinguir 0 essencial do acessério em suas vidas. Penso especialmente em homens ¢ mulheres to preocupados com suas vidas profissionais que acabam se esquecendo de suas vidas pessoais. E claro que admiro o movimento de se agarrar, com determinacao, a decisdo de reforcar a satide de uma empresa... mas desprezo que esse mesmo movimento negligencie a prépria vida (e, com ela, as vezes, a satide). Quando temos menos de 40 anos, pensamos ser imortais. Entre 40 e 50 anos, comecamos a ser chamados & or- dem através das vértebras, a taxa de co- lesterol ou a pré-menopausa. Entre 50 60 anos, a satide comeca a se tornar um valor primordial. Seria assim tao razoa- vel pensar nela téo tarde? Nao sei qual ¢ a sua idade, mas, quanto mais se preo- cupar previamente, mais aproveitara no futuro. © interesse de um jovem por sua satide é 0 seu melhor seguro de vida. : as ae G G Oterceirodiadafase de ataque esta destinado ‘a colocar a fase de cruzeiro (segunda etapa do meu mé- todo) em érbita, Esta etapa 0 levard, definitivamente, ao seu Peso Ideal. Vocé ainda estd no pri- meiro estdgio do lancamen- to do foguete, em que qualquer incidente pode fazer com que o langamento seja malsucedi- do. A prudéncia é essencial, pois, 0 que tiver conquistado nesses primeiros dias ‘ofensivos’ é SEU, como um pequeno tesouro de guerra que se conseguiu tomar do inimigo. Os pri- meiros quilos perdidos serdo uma margem de seguranca para o seu projeto, pois serdo conquistados e vocé ndo vai recuperé-los faci mente. Além disso, 0 peso perdido vai Ihe dar confianca e vontade de continuar. A experiéncia mostra que a dificuldade da dieta é sentida principalmente 4 tardinha, quan- do comeca a noite. Dobre a atencdo quando voltar para casa depois de um dia de trabalho tenso e estressante, quando terd vontade de relaxar. Para isso existem outras coisas além de abrir as portas da despensa ou da geladeira. Escute musica, beba alguma coisa agraddvel e relaxante, tome um banho. Se esti- ver com vontade de colocar algo na boca, nao existe problema algum, com a condicdo de que vocé ndo saia da minha lista! Pegue um iogurte ou uma fatia de peito de peru ou vitela, abra uma lata de atum sem dleo com um pouco de suco de limao. Se estiver se sentindo tentado a comer al- gum alimento ‘proibido’, ndo se sinta aprisio- nado pelo momento, como ficariam uma crian- ca ou um animal. Tente ver a situacdo de outra perspectiva e espere a tentacdo passar. Pense em tudo que sua decisdo de emagrecer vai the proporcionar, pense no seu projeto. Pense no AMANHA, 9 > a Pubanaaa de ataque - PI ) Sua receita de hoje Sathigne de Cesta de compras do dia Wena A cesta de compras de hoje é ainda aquel in da fase de ataque. Vocé a comprar fate eculan Seleoo (OR) de frango, camardes, queijo fresco 0% de gordura, peito de peru ou de frango sem gordura e sem a pele 12 vieiras e 2 limées-galegos 2 caules de cebolinha picados 2 colheres (sopa) de molho shoyu Um pouco de mostarda japonesa Suewkalista de compras i] Wasabi 1. Lave as vieiras e retire o excesso de A gua com uma toalha de papel. Em erage seguida, corte-as em trés rodelas, iC de com a ajuda de uma faca de lamina Goel bem fina. Lave os limées. Corte um pate da. ange em rodelas finas e retire o suco do i ‘outro. Despeje 0 suco em uma pe- Casa rma omg quena tigela, adicionando o wasabi Ghatak: 0 molho shoyu. Misture e reserve ard dapromadle na geladeira, Reparta as tires de Love Vieira em pratos pequenos e decore Cle com as rodelas de limao. Cubra com Tae He filme plastico e reserve na geladeira. Se 2. No momento de servr, adicione a gosuat, Seow atta cebolinha picada e reparta o molho ‘em diversas tigelas pequenas, para jos molhem seusSua atividade Fisica Nao me canso de repetir: a caminha- da é a atividade mais humana que exi te. Nenhum animal neste planeta caminha sobre os dois pés. O que diferencia os tlti- mos macacos dos primeiros seres humanos 6 a postura e a caminhada. Isso aconteceu 4 milhares de anos, 0 que mostra como atividade se imprimiu em nosso cérebro! Hoje, qualquer que seja a programacao do seu dia, arrume tempo para fazer seus 20 minutos de caminhada. A caminhada o protege e nunca vai deixar de protegé-lo ao longo de sua vida... Tenho a intencdo de pedir que vocé continue caminhando depois de emagrecer. Exercicio do dia Jovem e ativo: Ontem, vocé fez 31 ab- dominais + 13 agachamentos. Hoje, vai __ passar a 32 e 14. Nada de muito cansa- tivo, mas vamos aumentar, com 0 pas- sar do tempo. = Mais de 50 anos e sedentario: On- tem, vocé fez 11 abdominais e seis aga- chamentos. Passe para 12 e sete, o que vocé vai conseguir fazer sem maiores dificuldades, en dearro Qusoal Se vocé comprou este diario de bordo @ ainda nao escreveu uma palavra sequer nele, nao o esta aproveitando plenamente. Dizer é predizer. Vamos, escreva...Uirekex-Me] =x] «(00a ooo) uee peso | Meu total inicial: atual: dekg perdido: Panorama do seu quarto dia Lembre-se: a duracdo de sua fase de ataque depende do peso que vocé quer perder. Este quarto dia talvez seja seu Ultimo da fase de ataque, se vocé tiver entre 5 e 10kg, para “queimar”. Se tiver entre 10 e 20kg para perder, sera preciso continuar até o quinto dia (ou até o sexto, se tiver entre 20 e 30kg, ou uma semana, se tiver mais). Sua atividade fisica Vivemos em tempos bem singulares para muita gente, caminhar se tornou algo pesado e trabalhoso. Vocé e eu so- mos, no entanto, programados para cami- Exercicio do dia nhar, assim como somos programados para respirar. Hoje e até o fim da fase de ataque vamos Todos os dias ouco de meus pacientes manter o ritmo do ultimo dia, para voc que eles nao tém tempo para andar 20 mi- ndo se cansar: nutos por dia. Que pena! E verdade — em- = Jovem e ativo: Continue nos 32 abdo- bora horrivel — que nao precisamos mais minais e 14 agachamentos. andar. Quando o fazemos, & porque assim ™ Mais de 50 anos e sedentario: Con- decidimos. Mas caminhar faz parte da condi- tinue nos 12 abdominais e sete aga- do humana, tanto quanto pensar ou amar. chamentos. No caminhar (e, por conseguinte, no se mexer) é simplesmente perder parte da nossa razo de existir. Quando negligencia- Mos Nosso corpo € nos recusamos a saciar sua necessidade primeira, reduzimos nosso caminho natural até a satisfacdo e 0 pra- zer de viver. Nao raro, essa frustracao é compensada pela comida. Logo... cami- nhe e voce ficaré menos tentado a comer quando nao tem fome!rica Anning enn, de Ao (CAAA vole C CG Se vocé ainda estd na fase de ataque, e." é porque tinha entre 5 e 10kg a perder. E, se tinha esses quilos a mais, ndo era por luxo ou charme! Vamos supor que vocé tenha 10kg a perder. 0 que 10kg representam? Dez quilos Tepresentam uma carga suficiente para irritd-lo ou cansd-lo, fazé-lo transpirar quando faz es- {forco, ficar ofegante quando sobe escadas etc. Ao escrever este didrio de bordo meu papel € dirigir seu projeto e ajudar vocé, tornando 0 caminho mais facil. Pela minha experiéncia, sei que se voce iniciou meu método para emagrecer é porque tem apego suficien- te a ele para aceitar, em pleno século XXI, era da abundancia e do consumismo desenfrea- do, abandonar, por um perfodo determinado, seu direito d espontaneidade alimentar. E vocé acha que isso é banal ou normal? Ora, nenhum animal no mundo jé fez isso... 0 que significa que ndo deve ser algo dbvio, do ponto de vista da biologia e da fisiologia. A programagdo pro- funda, biolégica e comportamental que existe em nds nasceu com nossa espécie, hd jd 200 mil anos, Desde entdo, nunca mais mudou, Ela surgiu com a falta de comida, a caca, as ca- minhadas exaustivas, 0 combate e a defesa, 0 ffio intenso, e foi feita para que pudéssemos Sua motivagso No estgio em que vocé estd, hoje, no quarto dia, conheco poucas pessoas que tenham perdido a motivacdo. Agrada-me pensar que vocé faz parte daquele grupo que continua, sem desistir. A motivagao é uma forca estranha: 6 equivalente ao vento nas velas de um barco. Ela assopra e vocé avanca, ela para de assoprar e vocé fica estagnado. Quem decide quando assopra esse vento favoravel? E uma pergunta im- portante, essencial. Na realidade, quanto mais vocé vive de acordo com o programa genético criado para a espécie humana, mais colhe a recom- pensa que esse programa criou e que seu sobreviver a tudo que nos amea- cava d época, Essa programacdo para sobrevivéncia em meio a to- das as adversidades faz com que 0 cumprimento de uma dieta se torne dificil, pois € quando nos privamos voluntariamente de certos recursos. Vocé escolheu entrar em uma restrigdo voluntdria, A partir de agora, tem duas possibilidades: ou vai até o fim ou aban- dona a estrada, para acabar recomecando novas dietas diversas vezes. Como, hoje, voce estd comigo e estd seguindo minha dieta, pro- meto fazer meu mdximo para que tenha suces- 50. Prometo ajudar vocé a sair para sem- pre das estatisticas do sobrepeso. Quanto avocé, faca tudo que puder para sair vitorioso € para que seja sua ultima dieta! Tantas pes- soas que acompanho todos os dias conse- guem, seja através de consultas, com a ajuda dos meus livros ou pela internet. Entdo, por que vocé néo conseguiria? Ajude-me a aju- dé-lo, prometo que é simples e facil. aD Par ura cérebro esta habilitado para Ihe dar: essa recompensa é sentida sob a forma de uma sensacao agradavel chamada prazer. Mas © que vocé ndo vé e que circula, paralela @ profundamente, é a producéo que seu cérebro faz de dois mediadores quimicos, a serotonina e a dopamina. O primeiro & capaz de Ihe proporcionar prazer e, 0 se- gundo, de recarregar sua vontade de viver. Quando vocé emagrece e tende a voltar ao. seu Peso Ideal, esta fazendo nada mais que tentar permanecer humano! Entao, conti- nue nessa direcdo: isto vai ajuda-lo a man- ter sua motivacéio para emagrecer — e, de maneira mais geral, para viver bem.Fase de Seu ambiente de satde Vocé sabia que ao longo desta tiltima metade de século ganhamos quase vinte anos de longevidade? Isto ¢ étimo, mas es- ses vinte anos de longevidade também sao. aqueles que vivemos por ultimo. Dai vem a necessidade de estar em boa forma para vi- ver este presente oferecido pelo progresso! Se estivermos em bom estado de satide, esses 20 anos nao serao um presente qualquer. Livres e aposentados, podere- Sua cesta de compras do dia A cesta continua a mesma, pois é adaptada a fase de ataque, com seus 66 alimentos ricos em proteinas. Mas, pensando em vocé, que eu nao conheco mas que, mesmo assim, estou acompanhando, algo me diz que, talvez, vocé nao goste de se alimentar de animais abatidos. Sem o menor problema! Coma peixes, frutos do mar ou produtos de origem animal como leite e ovos. Vocé é vegetariano e nenhum animal pode Ihe servir de alimento? Conserve, entao, 05 ovo € 05 laticinios e adicione proteinas ve- getais, como 0 tofu, o seitan e o tempeh. Suuvkstista de compres =~ - Casale. - Gthals Hast. i Aust eo tor da. awd rant = Guat “fof (quis de no ee dh pod mos continuar a viver dignamente. Mas se tivermos de viver esse bonus sem sail- de, entdo, teremos a pior das punicdes. Entdo, 6 agora que devemos pensar nesse presente maravilhoso.... ou envenenado, depende de vocé. Emagrecer e comer bem sao alguns dos poucos meios 8 sua disposi- 0 para atingir esse objetivo de longevida- de com satide: nao se prive dele. Sua receita de hoje 2 ovos 2 colheres (sopa) de molho shoyu 1 dente de alho picado ¥s cebola verde picada com o caule 400g de tofu cortado em pequenos cubos 1 colher (sopa) de salsa picada Pimenta-do-reino a gosto 1. Em um recipiente, bata os ovos com ‘os temperos. 2. Adicione o tofu e misture. 3. Em uma frigideira, despeje 0 preparo da omelete. Cubra e cozinhe em fogo brando. / 4, Salpique a salsa antes de servir. Sirva com 0 malho sh :“Escapadas” da dieta Se a sua fase de ataque durou apenas trés dias, esta parte no é para vocé, mas para aquelas e aqueles que tém ao menos 5kg a perder. No entanto, aconselho que vocé a leia, pois ela vai he dar vontade de continuar mais forte diante das escapadas da dieta... Se vocé continua na fase de ataque, ainda ha 0 que ser feito. Seu corpo esta no impulso © pode, hoje, perder algumas centenas de gramas estimulantes. Mantenha-se firme e lembre-se de que seu melhor aliado é a possibilidade de usar a quantidade para neutralizar a restricdo qualitativa. Vocé nao pode beber alcool ou comer chocolate {assim como muitos outros alimentos de aco sensorial forte e qualitativa), mas tem a vantagem de poder comer livremente os meus 66 alimentos. Esta liberdade nas quantidades & tida por muitos que sequem meu método como a primeira de suas vantagens, e o que explica seu sucesso. Para proteger sua determinacao, diga a si mesmo que estd no quarto dia de uma corrida que lhe parecia inconcebivel até pouco tempo e que, agora, vocé consegue realizar facilmente. Vocé decidiu conscientemente fazer 0 que esta fazendo agora. Isto tem um sentido que vai bem além de mero objetivo de perda de peso. Vocé esta provando ‘a si mesmo que é capaz de fazer esse esforco: esta provando a si mesmo que & capaz de controlar seus instintos e se afastar da vontade de gratificacdo imediata. Quer heirs Qusoal Provavelmente, nunca terei a oportuni- dade de ler 0 que vocé vai escrever neste didrio. Mas o que sei é que 0 fato de escre- ver nele vai ajudar muito em seu proceso de emagrecimento. Se escrever, vai reler seu contetido muitas e muitas vezes, pois vai perceber sua acdo benéficaSiew peso | Meutotal || ren peso inicial: atual: de kg ideal: perdidos: nardo as 66 proteinas iniciais. Quanto a vocé que ainda nao acabou a fase de ataque, acredito que tenha perdido entre 1,5kg a 2kg. Cuidado: se vocé perdeu tanto peso, apenas a metade era realmente pura gordura de reserva. A outra metade, provavelmente, era Agua. Quando adicionar os legumes, vocé corre 0 risco de “estagnar” (quando a Agua perdida voltar). Nao se preocupe, é normal! Panorama do seu quinto dia Lembro a vocé que este quinto dia de ataque s6 Ihe diz res- peito se vocé tiver entre 10 e 20kg a perder. Caso contrario, passe diretamente ao primeiro dia da fase de cruzeiro, ao longo da qual vocé teré direito a 34 legumes e verduras que se adicio- ——— Exercicio do dia A meta continua a mesma, continue a fa- Zer as mesmas séries, para ndo se cansar. Jovem e ativo: Continue a fazer 32 abdominais e 14 agachamentos. = Mais de 50 anos e sedentario: Con- tinue a fazer 12 abdominais e sete aga- chamentos.| | I Sua atividade Fisica Neste quinto dia repito uma mensa- gem essencial: CAMINHE 20 MINU- TOS hoje. O drama da modernidade do excesso de comunicacdo é 0 fato de que tudo que nao € novo e inédito rapi- damente se torna banal. Ora, nada mais banal que a caminhadal Vocé deve até mesmo estar se perguntando por que insisto tanto para que vocé coloque um pé atras do outro e repita a ago duran- te 20 minutos. Quanto mais simples e facil, mais deveria ser dbvio... mas ca- minhar ndo esté na moda e vocé nunca vai ver uma revista feminina propor essa atividade. Em contrapartida, vai ler sobre dan- cas exdticas, esportes de combate, tae kwon do... O mesmo acontece com 0 papel da dgua ao longo de uma dieta para emagrecer. Se as pessoas estives- sem realmente convencidas de que be- ber agua pode ajudé-las a emagrecer, beberiam muito mais. Mas beber e cami- nhar nao sao atividades suficientemente sensacionais para terem credibilidade. Mesmo sem conhecé-lo, acho que vocé nao caminha e nao bebe liquidos o suficiente: afinal, é por isso que, hoje, vocé precisa emagrecer. Entao, beba gua e, principalmente, CA-MI-NHE, por favor. i ae a ee do da fase de ataque esté ligada ao peso a ser perdido. Hoje é 0 quinto dia dessa fase e, se vocé ainda ndo passou para @ fase de cruzeiro, é porque tem mais de 10kg a perder. E como carrega esse peso nas costas, sabe que isto re~ presenta algumas dificuldades, irritacdo, riscos e reducdo do bem-estar da vida cotidiana. Afligi-lo estd fora de questdo, mas quero incentiva-lo colocando em destaque os ele- mentos que uma perda de peso coerente pode fazer desaparecerem. O que sei pela experién- cia é que, quando alguém comeca um plano de emagrecimento, é porque o leva suficien- temente a sério para aceitar, em pleno século. XXI, terra de abundancia e consumo desenfrea- do, abandonar, por um determinado tempo, seu direito 4 espontaneidade alimentar. Dito desse modo, pode parecer banal, mas nenhum animal no mundo jamais 0 fez, 0 que significa que no deve ser facil em termos de biologia € fisiologia. Nossa espécie emergiu hd 200 mil anos para sobreviver em um ambiente de mi- séria alimentar. Nosso corpo, nossa mente e nossos comportamentos instintivos estdo armados para se adaptarem a uma pentiria imposta, mas ndo para nos impor a escas- sez em um ambiente de excesso alimentar. ‘Muito pelo contrdrio, estamos programados para nao resistir ds tentacdes alimentares, @ esse programa de sobrevivéncia é o que dificul- ta nossos esforcos para emagrecer. Se vocé comecou esta dieta, vai até o fim dela ou vai parar e recomecar dietas indefinida- mente. Entdo, faca de tudo para que este pla- no que estou tracando para vocé tenha éxito e para que seja sua Ultima dieta. Sdo tantas 4s pessoas que eu acompanho no dia a dia, em meu consultério, nos meus livros ow pela inter net, que conseguem chegar ao objetivo, entdo, por que vocé ndo conseguiria? Ajude-me a aju- dé-lo e prometo que vai ser simples e facil 5 5 Purr Pukamw2 Fase de ataqi Dia5 Sua cesta de compras do dia Sua cesta continua centrada nos 66 alimen- tos de ataque. Varie entre os diversos tipos de carne: nao fique restrito 8s carnes de hambtir- guer com 5% de gordura. Pense em outras pe- gas de came, como o filé, 0 contrafilé... Evite a5 partes muito gordurosas da carne de boi, como o contrafilé e a costela. Nao se esqueca das ovas de peixe fresco que os peixeiros sempre guardam para eles. Se tiver a simpatia do seu peixeiro, peca a ele as ovas de linguado, extremamente crocantes, ou ovas de tainha (e, por extensao, de todos os peixes consumidos em filé, que sdo separados de suas ovas). & simplesmente uma delicia (e um dos alimentos que mais saciam) Quuukelista de compres i] e bem abe =Cagan. 196 de goutna. ~ Sabri ek 0 ent alebiglat oh de eee | Kaus er lat, rs Bs he alae Sua receita de hoje ee 600g de bacalhau dessalgado e desfiado 4 cebolas grandes cortadas em rodelas finas 2 dentes de alho picados 3 tomates sem semente cortados em quadrados pequenos 5 ovos inteiros batidos sal pimenta branca em graos (moidos na hora) salsa cebolinha francesa 1. Com 0 bacalhau dessalgado, cozinhe ‘em Agua por aproximadamente 30 minutos. Reserve o caldo e desfie 0 bacalhau. 2. Refogue as cebolas, 0 alho e os cubos de tomate com 0 caldo do bacalhau reservado anteriormente até que as cebolas fiquem amolecidas e transparentes. Acrescente o bacalhau desfiado € ‘temperos. 3. Bata os ovos inteiros e adicione ao bacalhau, mexa o tempo todo para que 0s ovos cozinhem de maneira homogénea, dando liga e sabor ao bacalhau. 4. Adicione salsinha e cebolinhas na hora de servir.Sua motivag3o Nao podemos abastecer nosso esto- que de motivacdo como abastecemos um carro no posto de gasolina. A moti- vacao faz parte de nossa energia vital, que mostra nossa vontade de expansdo. Vou explicar! Um ser vivo — vocé, por exem- plo — existe em um dado ambiente. Existe em vocé um processo vital que faz com que vocé se alimente do mundo para crescer, assim como uma planta tira a seiva de suas raizes e cava sua energia através da captura de energia solar por suas folhas. Em funcéo do poder de sua energia vital e de sua idade, vocé esta ou em ex- panséo e possui forte motivacéo para viver, ou em “sub-regime” e, em vez de controlar o mundo que 0 cerca, subme- te-se a ele. A boa-nova é que é possi- vel fabricar motivacdo. Como? ‘Agindo pelo pensamento conscien- te — 0 Unico que conhecemos — nas forcas vindas do inconsciente. Explico melhor minha ideia: quando fixamos um objetivo e repetimos a nés mesmos que é possivel atingi-lo, produzimos uma real motivacao. Estou apenas pro- curando dizer a vocé esta coisa incrivel: dizer que queremos alguma coisa e, princi- palmente, redizé-lo e repeti-lo jd é efetuar parte do caminho. Dizer é uma acdo que engaja inteiramente o individuo, conscien- te e inconsciente. Isto jé ¢ um passo para o sucesso. E ainda no falei tudo sobre esse segredo extraordinario.Fase de ataque- PP- Dia 5 “Escapadas” da dieta Minha experiéncia pessoal me mostrou que na fase de ataque existem dois tipos de per- fil psicologico. O mais comum deles é o tipo “Tudo ou nada”. S40 pessoas inteiras e in- tensas, que nao conseguem fazer nada pela metade. Quando decidem se lancar em uma batalha, so voluntarias e ativas... Tao vo- luntatias quanto foram preguicosas ao longo de suas fases de desmotivacdo e auséncia de autocontrole! Elas sempre pedem mais: se nao ‘as paramos, continuam a lutar por muito tem- po... desde que sejam enco- rajadas por uma substancial perda de peso. Se vocé estiver nesse caso, cinco dias de protef- nas nao vao perturbé-lo. Devo dizer, no entanto, que essa vantagem tem sua des- vantagem. Pode acontecer, em caso de crise ou de difi- culdades, que a perda de peso seja interrompida ou até mes- mo que seu peso aumente! As- = sim, a inverséo sera tao brutal |= quanto. Se vocé for esse tipo de pessoa, deve levar esse risco em conta e se preparar para ele. Além disso, ao longo da fase de cruzeiro, & possivel que vocé atravesse alguns periodos de estagnacao, durante os quais, apesar da dieta levada a sério, seu corpo vai resistir e vocé nao vai emagrecer. E, numa bela ma- nha, todo o peso vai embora... a ndo ser que vocé tenha perdido a confianca anterior- mente e nao tenha resistido 4 comida com a mesma determinacdo que tinha quando estava emagrecendo! O que vocé deve saber desde agora é que, se seguir a minha estra- da, vai perder 10kg ao fim de 60 dias. Para alguns, que tém menos a perder, a viagem seré mais curta e, para outros, mais longa. Assim que entrar na fase de cruzeiro, vou Ihe explicar como calcular sua duracao. Mas, por enquanto, saiba que o avanco se faz em 1kg por semana, em média E, enfim, o outro perfil psicolégico: trata- se das pessoas que comecam a se queixar cedo e que, rapidamen- te, acham o tempo longo demais... mesmo a partir do quinto dia. A boa- nova é que essas pes- soas se queixam, mas continuam avancando. Nao importa se vocé estd no primeiro ou no segundo grupo, a pala- vra de ordem é clara: aguente firme duran- te a fase de ataque e nao saia da dieta. Isto muito importante, porque custaria caro sair dela. Coma mui- to, € 0 luxo da minha dieta. Varie, tente cozinhar. Também nao se esqueca do farelo de aveia, que é 0 principal e mais favoravel ele- mento para aguentar a longo prazo. Vocé pode comer uma colher e meia de sopa, € aconselho que a consuma preparada em forma de biscoito, pangueca, crepe, muffin ou pao. ‘Ao longo do quinto dia (talvez seu ultimo dia de fase de ataque), 6 uma ajuda formidavel Use-o de forma inteligente. ARREPENDA-SE DA ESCAPADA ANTES DE COMETE-LA!‘Seu ambiente de satde Existem quatro grandes razées para emagrecer: a busca pela beleza e pelo poder de seducdo, a busca pelo bem- estar, a necessidade de estar dentro da norma e nao se sentir marginalizado pelo sobrepeso e, enfim, a necessidade de manter e proteger a prépria satide Quanto mais avancamos na idade, mais buscamos o essencial: a saude € a condicao de todas as coisas. Sem satide, de que importam a norma, a seducao e o bem-estar? Pense na satide, pois é uma evidéncia. Os animais nao precisam pensar nela, pois seu programa ‘0s leva em sua direcao naturalmente, por automatismo. O homem também possui seus instin- tos de sobrevivencia... Mas nao se utiliza mais deles. Entdo, como um avido em perigo, viaje em modo manual, pois o piloto automatico esta em pane! Pense voluntariamente em sua satide. Quen, dedre porsseal Peco que vocé escreva, pois posso garantir que quando comecamos a fazé-lo isso se ‘torna um habito, uma facilidade que muda a vida. A luta contra o peso é um combate que, quando ganho, gera autocontrole e forca. A perda de peso eleva, enquanto que engordar é se submeter. Escreva, prometo que vocé vai ter prazer e verd resultados,Fase de ataque - PP: Dia 6 7 Ques peso inicial; Panorama do seu sexto dia Qualquer que seja o peso que vocé tenha a perder e 0 tempo de duragao de sua fase de ataque, ela termina hoje ou amanha. Hoje, vocé certamente ja perdeu entre 2 e 3kg. Vamos, faca um ultimo esforco, experimente uma calca que ficava apertada ha cinco dias; isso vai ajudé-lo. Sua motivag3o No estagio em que se encontra, vocé deve “fabricar” sua motivacao a qual- quer preco. Dito desta forma, isso pode parecer trivial ou simplista. Na verdade, so- Mos td complexos e sofisticados no funcio- namento de nosso pensamento consciente e de nossa imaginacao quanto as coisas so basicas no nivel de nossas funcdes incons- cientes de sobrevivéncia. O essencial é en- tender como as coisas acontecem para, em seguida, poder intervir. A motivacao é a energia que vem de suas profundezas biolégicas para facilitar sua sobrevivéncia: vocé pode usé-la para reforcar sua forca de vontade e emagrecer. E como se vocé tivesse um projeto comercial e tentasse convencer © gerente do seu banco a Ihe dar o financiamento necessario, No nosso caso, © banqueiro 6 VOCE mesmo: seu papel & explicar a si mesmo que precisa emagrecer rem peso | Meu total atual: de kg perdidos: e, principalmente, 0 quanto VOCE tem interesse, humana e vitalmente, no bem dessa energia que chamamos de motivacao. Imagine tudo que sucesso vai Ihe trazer... principalmente em termos de satide! Jovem ou idoso, € um argumento decisivo, capaz de convencer as funcées profundas que governam sua sobrevivéncia Diga a si mesmo que, quanto mais leve vocé for, melhor vai viver: vocé vai ser mais eficaz em cada gesto do cotidiano. Diga a si mesmo que, além disso, nao sera mais discriminado e vai encontrar um emprego com mais facilidade (e vai se sentir melhor para viver e sobreviver). Enfim, pense no seu poder de seduco, que sera reforcado (isso também € biolégico). No fim das contas, se vocé defender bem sua causa, vai encontrar a motivacao necessariaSua atividade fisica Em seis dias muitas coisas devem ter se passado no seu corpo! Seus musculos devem cartegar seu novo peso com mais facilidade Nesse estagio, pela minha experiéncia, ao con- cluir 0 sexto dia vocé deve ter perdido cerca de 2,5kg. Assim que tiver acabado a fase de ataque, vocé vai ter de comecar a caminhar “Escapadas” da dieta Eis que estou aqui, ao seu lado, para jordar 0 sexto dia da sua fase de ataque. Deduzo que vocé tenha entre € 30kg a perder. Que desafio... into para vocé quanto para mim, pois jora tenho a responsabilidade moral I ter sido escolhido para acompanha- lo. Enquanto ainda estiver nesta fase, © que faca tudo para nao sair dieta. Poucos so os que desistem fas do fim da fase de ataque, porque Westiram e conquistaram muito. Vocé chegou ao momento em que o desafio ai ser ganho. Vocé sé precisa aguentar als algumas horas e tera acabado a Fimeira fase do meu método. Aguente le: no conheco vocé pessoalmente, as, seguindo minha dieta e meu méto- voce me é caro. Exercicio do dia a continua a mesma, continue a fa- 5 mesmas séries, para ndo se cansar. jem e ativo: continue a fazer 32 lominais e 14 agachamentos. is de 50 anos e sedentario: Con- le a fazer 12 abdominais e sete aga- 30 minutos por dia... e no apenas vinte, Por enquanto, caminhe durante 20 minutos. E se quiser me agradar pessoalmente, por que nao tentar fazer um pouco mais, sO para provar que TUDO E POSSIVEL quando decidimos. the (iA AO a CL GC Gosto de pensar que o resultado obtido ao longo desses primeiros dias the estd agradando. Quando meus pacientes me telefonam cinco, seis ou sete dias depois para me deixar a par de sua satisfacao com os re- sultados, sinto muita alegria. Essa alegria me transmite a energia necessdria para lutar con- tra a inércia ambiente, fazer com que minha mensagem seja passada, assim como meus ensinamentos. Digo isso para que vocé enten- da que nao estd sozinho nesta guerra e neste projeto! Estou ao seu lado. Quanto a mim, tenho o direito de Ihe pedir que se aplique. Pessoaimente, ndo preciso emagrecer, mas pre- ciso que vocé emagreca. Por qué? Porque, se vocé emagre- Cer, serd feliz. E, ao seu redor, vocé vai mostrar toda a sua fe- licidade, inclusive para aqueles que também precisam. & verda- de: estabeleci uma misséo um pouco fouca para mim mesmo, que é fazer de tudo para conseguir assistir, ainda vivo, 0 sobrepeso di- minuir no mundo. Entdo, sim, vocé é apenas um caso entre tantos outros na populacéo em sobrepeso. Mas a experiéncia me mos- trou que a batida da asa de uma borboleta na Franca pode causar um furacéo do outro lado do mundo. Assim sendo, continue, até emi felicidade, Pure PuanFase de ataque : PP: Dia6é Seu ambiente de satde A duracao da sua fase de ataque me faz entender que vocé ndo esta Jonge da obesidade! independente de sua idade, essa sobrecarga representava uma ameaca para sua satide. Se vocé viveu muito tempo com ela, assegure-se de que ela nao deixou rastros. As companhias de seguro sabem bem disso: 0 sabrepeso & 0 primeiro risco e a primeira causa de morta- lidade evitavel no Ocidente. No entanto, ainda se tenta esconder essa realidade! Torna-se 0 desejo de fazer uma dieta em algo sem importancia, apre- sentando-o como a manifestacao de um capricho feminino cultivado pelas revistas. Airs dessa lei de siléncio existe a realidade de lobbies muito poderosos, muito cinismo e falta de informacao. Isso dura ha tanto tempo que se conseguiu fazer com que as pessoas acreditassem que o sobrepeso 6 uma fatalidade. A licéo que vocé deve ti- rar disso € que nada vird “do alto”. Fazer vocé engordar e depois traté-lo 6 economi- camente mais rentavel e enriquece o setor agroalimentar. Se vocé quiser emagrecer, conte ape- nas consigo mesmo e faca sua propria. Busque ao seu redor quem emagreceu (6 facil, pois 6 visivel). Interrogue aqueles que nao apenas perderam peso, mas que conseguiram nao engordar novamente. Eles serio seus melhores conselheiros: ouca- 98 € siga-os, se conseguirem convencé-lo. E quando vocé mesmo tiver emagrecido e mudado de vida, faca o mesmo e passe a mensagem adiante, Sua receita de hoje 1 xicara de queijo cottage zero (fase ataque) 1 xicara de frango desfiado 1 clara de ovo temperos a gosto 3 colheres de sopa de farelo de aveia 1. Leve a clara, 0 cottage e o tempero para o liquidificador ou processador e bata até formar uma massinha. 2. Coloque a mistura em uma vasilha e actescente farelo de aveia até dar liga. 3. Molde as coxinhas recheando como desejar (frango ou came e requeijao 0% de gordura) e “empane” em farelo de aveia. 4, Leve para assarCesta de compras do dia Hoje, mais uma vez, sua cesta permane- ce a mesma... mas o ntimero de alimentos autorizados a vontade é tal que pode se adaptar ao seu gosto. Se vocé gosta de pei- xe, existem tantos que vocé tem muitas op- oes, S6 0 preco pode eventualmente redu- Ztlas, se vocé tiver um arcamento apertado. Se ndo, que alegria saborear um salmao de furnado (ou fresco e grelhado numa crosta de ~ sal, em papelote, carpaccio ou marinado...! 0 salméo 6 um dos alimentos mais importantes da minha dieta, pois ajuda em sua eficacia. Pense também no arenque, peixe pouco consumido, mas saboroso e cheio de dmega 3. Ou na sardinha, uma opcio mais econémica. Voc8 também pode degustar o linguado, um peixe branco fabuloso. Ou pode comer bacalhau fresco ou conservado no sal, robalo, pescada, dourado, atum cavala, carapau... Existem) tantos e tantas receitas e preparos a serem feitos! Para quem tem menos dinheiro, a sardinha e a cavala e o carapau so, entre todos os peixes, os melhores para a satide! Qin drirro eutoal Vou lhe contar um dos meus melhores segredos. A noite, antes de dormir, pegue este didrio ou, se nao tiver espaco suficiente, compre um caderninho e escreva nele as quatro ou cinco tarefas importantes a serem realizadasamanha, acompanhadas de seu manual de instrucées. Posso garantir que, amanha de manha, quando acordar, vyocé vai ter a sensacdo de ter dormido melhor e vai se sentir mais em forma. Por qué? Porque sabemos que 0 sono nao é um momento “desligado”, como muitos imaginam, mas é formado por uma série de fases, algumas delas hiperativas, e ao longo das quais 0 que vocé deve fazer no dia se- guinte é tratado e retratado, o que pode, as vezes, prejudicar a qualidade do sono. Escreva as tarefas do dia seguinte e seu cérebro no precisara mais se preocupar com elas.Fase de ataque - PP: Dia 7 Panorama do seu sétimo dia Qualquer que seja seu peso, este séti- mo dia sera o ultimo dia da fase de ata- que. Amanhd, 34 legumes o esperam no cesto do Papai Noel (ou melhor, do “Pa- pai Legumes”), “Escapadas” da dieta Se ainda estamos juntos hoje, é por- que vocé tinha mais de 30kg para perder no inicio da fase de ataque. Co- Mumente, meus pacientes, leitores ou internautas que comecam a fazer minha dieta com tanto peso a perder conseguem terminar esta fase sem sair da dieta (ou com apenas algumas escapadas minimas, nao significativas) Espero que vocé nao deixe de confirmar minhas estatisticas. Este sétimo dia, assim como o primeiro, tem uma importancia simbdlica forte. Ele faz com que voce saia desta fase com uma moral e uma motivacio reforcadas. Bastaria dar uma escapada hoje para acabar com o comeco de um empreendimento que foi feito para durar. Sendo assim, prudéncia extrema! Nos fins de semana sempre surgem almas caridosas que véo convidé-lo a experimentar seus dotes culinarios ou de confeiteiria, com o eterno argumento do “Ah, mas s6 uma vezinha!”. A dnica verdadeira resposta é NAO. inicial: Meu total de kg perdidos: Siew peso atual: Seu ambiente de sadde Se existe um dia muito interessante para sua satide em minha dieta este 6, sem duvida alguma, o ultimo dia da fase de ataque (um perfodo de sete dias ao longo do qual a perda de peso foi grande e seu corpo comecou a respirar). Em suas artérias, qualquer que seja sua idade, o colesterol necessariamente di- minuiu e a sua tensao, também. Se vocé tinha tendéncia a ter uma glicemia mais elevada, ela também deve ter diminui- do. Vocé deve se conscientizar do fato de que, em apenas uma semana, tornou seu corpo mais leve. Isto terd importantes consequéncias po- sitivas na qualidade de sua vida.a atividade Fisica Hoje vocé tem uma misao especial: ter- ine bem esta semana e comemore o fim fase de ataque. Tente, excepcionalmen- ao longo do dia — nao é obrigatério, seria FORMIDAVEL se vocé pudesse 6-0 —, caminhar por uma hora, sim, minutos para terminar esta ofensiva ful- ante que é a fase de ataque. Dependendo da quantidade de peso le vocé tem a perder, pode perder até nesta primeira semana. Se este for o 50, voce se sentira protegido e cheio de energia positiva que vai ajudé-lo a jentar melhor caso sua perda de peso se me passageiramente mais lenta. Exercicio do dia meta continua a mesma, continue a fa- ‘as mesmas séries, para no se cansar. Jovem e ativo: Continue a fazer 32 ~ abdominais e 14 agachamentos. Nada 0 impede de fazer mais, se tiver uma boa parede abdominal ou coxas mus- culosas. ‘= Mais de 50 anos e sedentario: Con- tinue a fazer 12 abdominais e sete agachamentos. E se quiser me provar que é jovem de espirito, faca um pou- co mais. Eu certamente nao vou saber, mas algo me diz que vou sentir seu es- u hear aoe a Cz C C Hoje é um grande dia, tanto para mim quanto para vocé: para vocé, que esté em sobrepeso, que comeca seu tiltimo dia da fase de ataque; para mim, que tenho a satisfacao de ter batalhado ao seu lado. Sem dtvida, ndo estou diretamente presente, mas um pouco, pelo menos, porque tenho informacaes a seu respeito. £m minha carreira de médico, atendi um nimero suficiente de pacientes com grande sobrepeso para co- nhecer profundamente as forcas e as fraquezas que estdo em vocé. Tais forcas e fraquezas se afrontam em cada um de nds, como os pratos de uma balan- Ga que sobem e descem, ao sabor dos acasos da vida. Os “acasos negativos”, todos nds conhe- cemos: o estresse, as insatisfacGes, a estupidez e a maldade dos que descontam nos outros seus proprios sofrimentos. Os “acasos positives”, por sua vez, proporcionam alegria, prazer e von- tade de viver. Anuncio a vocé que hoje é um grande dia de acaso positive: vocé estd cumprindo uma proeza que ndo apenas vai fazé-lo emagrecer, mas que traz também a prova de que vocé tem valor. © que vocé esta realizando ndo é pouco. Entdo, aproveite bem este dia! Amanh passaremos d fase de cruzeiro... até atingirmos 0 objetivo final. ‘Se tiver alguma pergunta importante a fazer ou algo a me pedir, escreva-me: rece- ‘berei sua mensagem e vou respondé-la. 5 5 Cur (JuhaSua motivac3o Uma das principais fontes de conten- tamento para alguém que passou muito tempo se sentindo incapaz de emagrecer € descobrir que sim, € capaz. Ter éxi- to é provar que se consegue chegar a um autocontrole em um dos dominios em que somos mais vulneraveis. € 0 momento de reforcar a confianca que concedemos a nés mesmos, a estima © 0 amor que temos por nés mesmos. Isso parece abstrato, mas, na pratica, é de extrema importancia (comecamos a levar isso em conta nas ciéncias humanas e na medicina). Aquele que confia em si mesmo “se vira sozinho”, enquanto que aquele que nao acredita em seu préprio valor joga contra si mesmo... e, necessariamente, acaba perdendo. Hoje nao ¢ um dia como os outros: 6 0 sétimo dia, que conclui a fase de ataque. Vacilar esté fora de questao! Vacilar per- turbaria a percepcao do seu grande feito, que deve continuar inteiro, exemplar: que vem depois depende disso. Sua receita de hoje ‘gett 250g de carne bovina picada 2 colheres (cha) de paprica picante 1 ovo 1 dente de alho picado 3 gotas de molho de tabasco Manjerona 3 colheres (sopa) de caldo de carne quente Mostarda Semente de mostarda Adocante (sucralose) Esséncia de mel 1, Amasse a carne com todos os ingredientes, deixando o ovo batido para o final. 2. Misture bem e forme rolinhos com cerca de 5cm de comprimento e um dedo de largura envolvendo 0 espeto de madeira, 3. Grelhe-os de todos 0s lados, virando-os regularmente. Reserve. 4, Torre as sementes de mostarda até estourarem e ficarem mais escuras, liberando aroma e sabor. Acrescente a mostarda, a esséncia de mele misture bem. Sirva acompanhando os espetos. :halistadecomores ff sta de compras do dia Hoje é 0 ultimo dia da cesta de compras e de ataque. Amanha virdo os legu- S, 0 frescor, as fibras e as vitaminas. quiser acabar esta fase em gran- ilo, dé um presente a si mesmo: @ belos camardes para festejar o , um pouco de salmao defumado yocé podera comer com uma panque- farelo de aveia), vitela, peito de peru andegas de carne moida repletas de dimentos e especiarias. Vocé também — por que nao? — cozinhar um jan Inés, com sashimis de salmao e es- nhos de frango ou peito de peru light. sétimo dia deve ser festejado! hem dire ousoal Vou Ihe contar um pequeno segredo im- portante. A noite, antes de dormir, pegue este didrio ou, se nao tiver espaco suficien- te, compre um caderninho e escreva nele as quatro ou cinco tarefas importantes a serem realizadas amanha, acompanhadas de seu manual de instrucdes. Posso garantir que, amanha de manha, quando acordar, vocé vai ter a sensacao de ter dormido melhor e vai se sentir mais em forma. Por qué? Porque sabemos que o sono néo é um momento “desligado”, como muitos imaginam, mas se constitui por uma série de fases, das quais algumas hiperativas, e ao longo das quais 0 que vocé deve fazer no dia seguinte é tratado e retratado, o que pode, as vezes, prejudicar a qualidade do sono. Escreva as tarefas do dia seguinte e seu cérebro nao precisara mais se preocupar com elas.