Associao Distrital de Taekwondo de Coimbra

Exame de Graduao para 1Dan

Data do Exame: 11 de Agosto de 2014

Flexibilidade no Taekwondo

Praticante: Tatiana Valada

Examinadores: Pedro Machado e Nuno Semedo

Flexibilidade no Taekwondo

Este Trabalho consiste numa prova escrita, realizada

para cumprimento de requisitos necessrios obteno
da graduao de 1 Dan na modalidade de Taekwondo.
Tese realizada sob a orientao do Treinador Nuno Semedo

Tatiana Filipa Alves Valada

Coimbra, 2015

''Belts are used to hold up your pants'' - Bruce Lee

Agradecimentos
Hoje quero agradecer. o esforo, a dedicao e a
amizade que me proporcionaram, pelo caminho que me
ajudaram a prosseguir e pelas vitrias superadas em cada treino e competio.
O rumo e as oportunidades fornecidas, a mim, obrigado
por quase 6 anos de conhecimento desta modalidade
que hoje tomo como parte da minha vida.
Obrigado a vocs, que me indicaram o verdadeiro
caminho, obrigado Treinadores.
Diga-me e eu esquecerei, ensina-me e eu poderei lembrar, envolva-me e eu aprenderei. OBRIGADO

ndice
ndice de figuras.............................................................................................................. 7
Resumo .......................................................................................................................... 11
Palavras-Chaves: Flexibilidade, Taekwondo ............................................................... 11
Introduo ..................................................................................................................... 12
Captulo 1 ................................................................................................................... 13
Tema 1.1 - A arte do Taekwondo ............................................................................ 13
Captulo 2 ................................................................................................................... 14
Tema 2.1 - Taekwondo ............................................................................................. 14
Captulo 3 ................................................................................................................... 15
Tema 3.1 - Flexibilidade ........................................................................................... 15
Tema 3.2 - Tipos de Flexibilidade ............................................................................ 16
Tema 3.3 - Principais fatores condicionantes da Flexibilidade............................. 17
Tema 3.4: Benefcios da Flexibilidade ..................................................................... 19
Tema 3.5 - Desvantagens de uma reduzida Flexibilidade ..................................... 20
Tema 3.6 - Metodologia de Treino de Flexibilidade .............................................. 21
Tema 3.7 - Flexibilidade vs Alongamento ............................................................... 22
Tema 3.8: Bases antomo-fisiolgicas do treino de Flexibilidade ........................ 23
Tema 4 - Porque precisamos de ter flexibilidade? ................................................. 24
Tema 5 - O Taekwondo e a Flexibilidade ............................................................... 25
Concluses ..................................................................................................................... 26
Bibliografia .................................................................................................................... 27

ndice de figuras
Figura 1 - Respeito no Taekwondo Foto de: Rodolfo Ferreira .................................................... 13
Figura 2 - Flexibilidade passiva com ajuda de equipamento ....................................................... 14
Figura 3 - Flexibilidade Passiva com ajuda de um parceiro ........................................................ 15
Figura 4 - Flexibilidade associada Idade (3.bp) ........................................................................ 18
Figura 5 - Benefcio da flexibilidade para o corpo humano. (2.bp) ............................................. 19
Figura 6 - Reduzida flexibilidade favorece o aparecimento de leses. (Rocha) .......................... 20
Figura 7 - Atleta de Taekwondo, Letcia Milano, a alongar os msculos, preparando-se para a
competio em Arucas, Espanha ................................................................................................. 22
Figura 8 Flexibilidade. (Papodoce) .......................................................................................... 23
Figura 9 - Exemplo da imagem adquirida com o mapa de disparidade (representando a
profundidade) e a deteo do esqueleto onde se verifica os ngulos de cada junta, to bem
como projetar a trajetria da perna, calcular o esforo e velocidade e a flexibilidade. (Faria,
2014) ........................................................................................................................................... 24
Figura 10 - Dolyo Tchagui. (CSA Taekwondo) .......................................................................... 25
Figura 11 - Mondolio Tchagui. (CSA Taekwondo) .................................................................... 25
Figura 12 - Neryo Tchagui. (CSA Taekwondo) .......................................................................... 25
Figura 13 - Bandal Tchagui. (Academia tkd smu) ...................................................................... 25

Tatiana Valada

Flexibilidade no Taekwondo

Resumo

O objetivo deste trabalho a abordagem sobre a flexibilidade na modalidade Coreana,

designada por Taekwondo (TKD).
Comeando por explicar, Taekwondo uma arte marcial coreana, integrada nos Jogos
Olmpicos. caraterizado por um desporto de tcnicas de pernas rpidas, altas e giratrias.
O Taekwondo um desporto competitivo que exige para alm da agilidade, destreza, fora e
resistncia fsica, a flexilbilidade.
A flexibilidade considerada uma qualidade fsica, uma vez que o ser humano apresenta
segmentos rgidos que se movem em torno das articulaes.
Todavia, a prtica progressiva e sistemtica de exercios de flexibilidade tem confirmado que os
atletas que possuem um alto grau de mobilidade so os que menos se lesionam. A insuficiencia
de flexibilidade provoca leses facilmente e limita a amplitude do movimento na execuo de
tcnicas complexas, dificultando a qualidade dos movimentos exigidos. Pois, as nossas aes
so relizadas por um corpo que permite movimentos, mas que necessita de equilibrio entre a
pustura (ao da gravidade), a capacidade de contrao muscular (fora muscular) e a boa
flexibilidade. (Lima, 2003)
A flexibilidade no deve ser confundida com alongamento, pois a flexibilidade referida como
a habilidade para mover articulaes atravs da amplitude do movimento, e o alongamento
como termo geral usado para descrever os exerccios elaborados para alongar as estruturas de
tecidos mole e, desse modo, aumentar a amplitude do movimento. (LIMA, 2003)

Palavras-Chaves: Flexibilidade, Taekwondo

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Tatiana Valada

Flexibilidade no Taekwondo

Introduo
O Taekwondo, como desporto de competio nas suas trs vertentes (Kyorugui, Pomsae e
Freestyle), engloba um diverso conjunto de carateristicas, nas quais algumas das capacidades
motoras atribuem-se como fundamentais para o seu sucesso.
Uma das capacidades motoras com mais importncia a flexibilidade, sendo que nesta
modalidade a execuso dos movimentos tcnicos dependem essencialmente dela.
O que flexibilidade? a qualidade fsica responsvel pela execuso voluntria de um
movimento de amplitude mxima, por articulao ou conjunto de articulaes, dentro dos
limites morfolgicos, sem risco de leso. (Dantas, 1995)
A flexibilidade pode considerar-se atravs de trs factores: segundo a natureza do movimento
(geral e especfica), segundo o carter da atividade muscular (flexibilidade ativa e flexibilidade
passiva) e segundo a ao exercida (flexibilidade esttica e flexibilidade dinmica ou funcional).
(IPCB-ESE)
Contudo, ser tambm diferenciado flexibilidade de alongamento, pois apesar de serem
componentes diferentes, ainda muito confundido entre atletas.
Deste modo, ser referenciada a importncia da flexibilidade no Taekwondo.

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Tatiana Valada

Flexibilidade no Taekwondo

Captulo 1
Tema 1.1 - A arte do Taekwondo

O Taekwondo uma arte marcial muito tradicional originria da Coreia, sendo hoje um
desporto de considerao internacional reconhecido nos jogos Olmpicos e praticado por
pessoas de diversas idades em todo o mundo.
Taekwondo uma palavra coreana, que traduzida como Um caminho atravs das mos ou
punhos e dos ps. Na lngua oficial Tae significa ps, Kwon significa mos ou punhos e
Do significa o caminho certo ou disciplina.
Assim, desta forma, a filosofia desta modalidade pode ser traduzida atravs das palavras The
right way of using all parts of the body to stop fights and help to build a better and more
peaceful world (WTF, 2012), ou seja, a forma correta de usar todas as partes do corpo para
evitar confrontos e lutas e ajudar a construir um mundo melhor e mais pacfico.
Contudo, os praticantes desta modalidade seguem os princpios do Taekwondo, atravs de uma
mente treinada e focada, representada pelas pomsae adequada a um treino desenvolvido para o
confronto, Kyorugui.

Figura 1 - Respeito no Taekwondo

Foto de: Rodolfo Ferreira

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Flexibilidade no Taekwondo

Captulo 2
Tema 2.1 - Taekwondo
O Taekwondo, arte marcial Coreana, caraterizado por pontaps rpidos, altos e giratrios
(Markovic, Misigoj-Durakovic e Trninie, 2005 ; Melhim,2001).
O TKD um desporto muito competitivo que para alm da agilidade, fora e resistncia fsica,
exige tambm flexibilidade. tambm um desporto que pode ser desenvolvido com foco na
concentrao, equilbrio e flexibilidade, destacando-se na filosofia de vida pelos seus princpios
ticos.
referenciado pelas suas tcnicas e diferenciado pela sua preciso de movimento e amplitude e
objetivo.
Hoje em dia, quem quer apostar na competio de Taekwondo, seja em qual for a vertente, tem
de apostar no desenvolvimento da sua flexibilidade. (Prof. Dr. Estlio H. M. Dantas) Pois, para
ser o melhor em Pomsae quanto mais alta e definida a tcnica melhor poder ser a pontuao.
Enquanto em Kyorugui, cada centmetro de flexibilidade conta para pontuar, seja ao colete ou
ao capacete, sendo o ltimo com maior pontuao.
necessrio para um atleta que queira atingir os seus pontos mais fortes em competio, treine
por si prprio a sua flexibilidade, pois, cada atleta deve treinar o seu corpo para obter os
objetivos planeados, ou seja, a flexibilidade uma responsabilidade do atleta, porque cada
atleta tem que encontrar a sua motivao para a executar.

Figura 2 - Flexibilidade passiva com ajuda de equipamento

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Tatiana Valada

Flexibilidade no Taekwondo

Captulo 3
Tema 3.1 - Flexibilidade

A flexibilidade considerada uma qualidade fsica, visto que, o ser humano apresenta
segmentos rgidos que se movem em torno das articulaes. Assim, a flexibilidade
considerada, tambm, como a disponibilidade de uma articulao em ser movimentada ao longo
em toda a amplitude natural do movimento. (Faculdade de Motricidade Humana)
A expresso flexibilidade compreende a componente do alongamento dos tecidos adjacentes das
articulaes em causa, ou seja, para a maioria da flexibilidade necessrio que haja
alongamento do tecido. uma caraterstica prpria de cada articulao, que depende da
flexibilidade como tambm depende dos ligamentos, msculos e tendes, sendo parcialmente
condicionada pela componente gentica do individuo.
Ou seja, a capacidade motora que depende da elasticidade muscular e da mobilidade de
articular, expressa pela mxima amplitude de movimentos necessrios para a perfeita execuo
de qualquer atividade fsica eletiva, sem que ocorram leses anatomopatolgicas. (Pavel e
Arajo, 2012)
Treinar a flexibilidade praticamente uma necessidade encontrada por todos, devido sua
importncia para a sade do aparelho locomotor. (ACHOUR Jr, 1996)
Pode ser definida como amplitude mxima do movimento voluntrio em uma ou mais
articulaes as lesionar. (ACHOUR Jr, 1998)

Figura 3 - Flexibilidade Passiva com ajuda de um parceiro

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Tatiana Valada

Flexibilidade no Taekwondo

Tema 3.2 - Tipos de Flexibilidade

Contudo, existem vrias formas de classificar a flexibilidade:

Flexibilidade geral;
Flexibilidade especfica;
Flexibilidade ativa;
Flexibilidade passiva;
Flexibilidade dinmica ou funcional;
Flexibilidade esttica.

A flexibilidade poder expressar-se de vrias formas, em funo de trs critrios:

Quanto localizao corporal:
o Flexibilidade geral refere a amplitude normal de oscilao das articulaes,
tais como: ombro, anca, etc;
o Flexibilidade especfica - refere a amplitude necessria para a realizao de
movimentos especficos de cada modalidade.
Da origem das foras que causam o movimento dos segmentos corporais:
o Flexibilidade ativa a fora da origem interna (contrao muscular voluntria
dos msculos agonistas enquanto os msculos antagonistas esto a ser alongados);
o Flexibilidade passiva a fora de origem externa (mobilizao manual, ou
seja peso do corpo, o uso de aparelhos, etc).
Do estado do movimento:
o Flexibilidade dinmica ou funcional a capacidade do uso da amplitude do
movimento articular no desempenho de uma atividade fsica em velocidade
normal ou acelerada;
o Flexibilidade esttica a ausncia do movimento dos segmentos, ou seja, verifica-se quando se sustem durante um certo tempo numa determinada posio
da articulao, no mximo de amplitude.

Porm, em termos gerais, a flexibilidade apresenta as seguintes expresses:

Esttico-ativa;
Dinmico-ativa;
Esttico-passiva;
Dinmico-passiva.

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Flexibilidade no Taekwondo

Tema 3.3 - Principais fatores condicionantes da Flexibilidade

A flexibilidade tem diversos fatores condicionantes sua prtica, tais como:

Idade:
o

Os tendes, os ligamentos e os msculos sofrem alteraes com o envelhecimento. Normalmente, essas alteraes provocam a diminuio da capacidade
do alongamento das estruturas ligadas flexibilidade. Sendo a flexibilidade
uma capacidade fsica necessrio ser trabalhada sistematicamente.

Sexo:
o

A capacidade do alongamento das estruturas ligadas flexibilidade (msculos,

ligamentos, tendes,) no sexo feminino maior que a do sexo masculino, seja qual for a idade, devido mulher possuir tecidos menos densos que os homens.

Fadiga:
o

Os ndices de flexibilidade diminuem quando o msculo apresenta elevados nveis de fadiga.

Contudo, as razes viveis para explicar estes fenmenos so:
- Diminuio da sensibilidade dos fusos neuromusculares;
- Diminuio das reservas de ATP no msculo, o que no permite o
alongamento mximo, uma vez que este no relaxa.

Hora do dia:
o

Os ndices de flexibilidade variam conforme a hora do dia em que treinada.

Por exemplo, logo de manh, depois de acordar, os ndices de flexibilidade so
inferiores do que tarde. Pois, ao acordar, todos os componentes plsticos do
corpo esto na sua forma original, causando resistncia aos movimentos de
maior amplitude.

Composio corporal:
o

A hipertrofia muscular e a obesidade so fatores que condicionam a flexibilidade.

Temperatura interior e exterior:

o

A temperatura interior e exterior importante, porque:

- So obtidos melhores resultados quando existe aquecimento;
- Se a temperatura ambiente (exterior) baixa, a flexibilidade condicionada,
ou seja, o frio reduz e o calor aumenta a elasticidade muscular;
- O aumento da temperatura ao nvel do msculo provoca o aumento da capacidade do alongamento das fibras musculares.

Superfcies articulares:

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Tatiana Valada

Flexibilidade no Taekwondo

A mobilidade articular depende da forma e do comprimento mecnico dos ossos que compem a articulaes, assim como das superfcies articulares.
Uma vez que esta mobilidade ocasionada por fatores genticos, variando de
pessoa para pessoa.

Respirao:
o

um fator considerado de extrema importncia na aquisio de flexibilidade,

pois deve ser feita pelo nariz, sendo que a expirao dura o dobro do tempo da
inspirao, que deve ser lenta e profunda.

Coordenao dos processos neuromusculares:

o

A capacidade do alongamento de um msculo, depende no s da extensibilidade e elasticidade, como tambm depende da ao do sistema nervoso central
sobre o tnus muscular e da sua capacidade de relaxamento.
Quando as fibras musculares atingem um determinado grau de alongamento, os
fusos neuromusculares so excitados, de modo a que se d a contrao muscular.
Quando as fibras musculares sofrem um alongamento excessivo, os fusos neuromusculares sofrem tambm esse alongamento, o que faz com que enviem estmulos nervosos medula espinal, levando, assim, contrao de um maior
nmero de fibras musculares. (Soraia Gonalves, 2012)

Figura 4 - Flexibilidade associada Idade (3.bp)

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Flexibilidade no Taekwondo

Tema 3.4: Benefcios da Flexibilidade

A flexibilidade beneficia a estrutura corporal e mental do atleta, como por exemplo:

Unio do corpo, mente e esprito;

Relaxamento do stress e da tenso;
Relaxamento muscular;
Autodisciplina;
Aptido, postura e simetria corporal;
Alvio da dor lombar;
Alvio de cibras musculares;
Satisfao e prazer. (MENDONA, 2005)
Regulao do tnus muscular;
Aumento da capacidade mecnica do msculo;
Melhoria da elasticidade muscular;
Aumento da mobilidade articular;
Preveno de leses musculares (aumento da tolerncia ao choque e s extensibilidades
msculo-articulares);
Reduo do choque de impacto em desportos de contato e nas quedas;
Aumento da amplitude dos movimentos relacionados com a atividade;
Permite aperfeioar a tcnica com maior rapidez;
Permite uma recuperao mais rpida. (Soraia Gonalves, 2012)
Preveno de desequilbrios musculares;

Figura 5 - Benefcio da flexibilidade para o corpo humano. (2.bp)

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Flexibilidade no Taekwondo

Tema 3.5 - Desvantagens de uma reduzida Flexibilidade

Conhecidos os benefcios da flexibilidade possvel deduzir algumas consequncias de uma
deficiente flexibilidade:

Limita a amplitude do movimento e consequentemente a rapidez da sua execuo;

Dificulta o desenvolvimento de outras capacidades ou a sua aplicao;
Baixa a qualidade de execuo, no permitindo que os movimentos sejam corretamente
executados com desenvoltura e facilidade;
Diminui o rendimento na realizao de aes motoras, sendo a falta de flexibilidade
compensada por esforos suplementares, o que provoca grandes gastos de energia;
Pode potenciar o aparecimento de leses;

Figura 6 - Reduzida flexibilidade favorece o aparecimento de leses. (Rocha)

Como se pode ver na figura 6, a distenso uma leso indireta que se carateriza pelo alongamento sbito excessivo das fibras musculares.





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Flexibilidade no Taekwondo

Tema 3.6 - Metodologia de Treino de Flexibilidade

Princpios:
Reduo das tenses musculares:
o Devem-se privilegiar posies corporais equilibradas e confortveis para eliminar as tenses musculares e se obter um estado de relaxao ideal.
Promover o relaxamento muscular:
o O msculo poder alongar-se tanto mais quanto menor for a tenso que desenvolve. Deve, por isso, manter-se o mais relaxado possvel durante o alongamento.
Intensidade moderada:
o O alongamento dever promover o desconforto, e ser desenvolvido sem dor.
Reduo do tnus muscular:
o Contrariando, de forma voluntria, a resposta ao reflexo miottico.
Sobrecarga:
o necessrio existir a aplicao de um estmulo igual ou superior extensibilidade mxima do tecido a alongar.
Frequncia de treino:
o Para a manuteno dos nveis de flexibilidade no necessrio um elevado volume. mais importante a frequncia de treino.
Volume:
o A maioria dos programas de treino recomenda 6 a 10 minutos por grupo muscular.
Durao do alongamento:
o Dependendo do mtodo, cada alongamento esttico deve ser mantido por 10 a
60 segundos.
Progresso:
o No treino de flexibilidade, deve progredir-se do alongamento esttico para o dinmico lento, e deste para o alongamento dinmico balstico. (Mtodos de
Treino da Flexibilidade )

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Flexibilidade no Taekwondo

Tema 3.7 - Flexibilidade vs Alongamento

Flexibilidade e alongamento, ainda so dois termos confundidos pela sociedade, contudo no
so sinnimos. A flexibilidade definida como a amplitude total de um movimento na articulao ou articulaes, envolvidas num esforo com ou sem ajuda de uma pessoa. Enquanto, o
alongamento um conjunto de tcnicas, exerccios ou manobras teraputicas que tem como
objetivo alongar (esticar) estruturas de tecido mole para se manter ou aumentar a amplitude dos
movimentos de determinada flexibilidade. Assim sendo, pode-se dizer que a flexibilidade
considerada uma valncia fsica e o alongamento o meio para desenvolver esta valncia, a flexibilidade.

Figura 7 - Atleta de Taekwondo, Letcia Milano, a alongar os msculos,

preparando-se para a competio em Arucas, Espanha

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Flexibilidade no Taekwondo

Tema 3.8: Bases antomo-fisiolgicas do treino de Flexibilidade

As bases antomo-fisiolgicas de um treino de flexibilidade so consideradas como:

Flexibilidade e estrutura das articulaes;

Flexibilidade e massa muscular;
Flexibilidade e tnus muscular;
Flexibilidade e elasticidade muscular;
Flexibilidade e capacidade de alongamento dos tendes, ligamentos, cpsulas articulares e pele;
Flexibilidade em funo da idade. (Nurhan, 2014)

Figura 8 Flexibilidade. (Papodoce)

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Flexibilidade no Taekwondo

Tema 4 - Porque precisamos de ter flexibilidade?

Porque precisamos de ter flexibilidade? A primeira razo bvia a capacidade fsica. No Taekwondo so ensinadas imensas tcnicas que requerem um grau de flexibilidade muito superior
ao da vida normal. E quanto mais flexvel o atleta for, mais capacidade ter ao executar tcnicas a frio, ou seja, se a flexibilidade de um atleta est num nvel superior, este ter a capacidade de fazer a tcnica no instante em que so necessrias, ao contrrio de quando o atleta est
quente. chamada de flexibilidade inerente.
Contudo, quanto mais flexvel o atleta for, menor probabilidade tem de sofrer leso, devido ao
aumento de capacidade da adaptao da estrutura do seu corpo nas articulaes, nos msculos,
tecidos e ligamentos.

Figura 9 - Exemplo da imagem adquirida com o mapa de disparidade (representando a profundida-
de) e a deteo do esqueleto onde se verifica os ngulos de cada junta, to bem como projetar a
trajetria da perna, calcular o esforo e velocidade e a flexibilidade. (Faria, 2014)

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Flexibilidade no Taekwondo

Tema 5 - O Taekwondo e a Flexibilidade

No entanto, pelo que definido o Taekwondo? citado como uma verso de combate desarmado projetado com a finalidade de auto defesa. (Condensed enciclopdia ITF Taekwondo,
1995)
A flexibilidade aplicada em todo o treino de Taekwondo, pois, comea-se o treino com os
alongamentos, passando flexibilidade e depois ao treino predisposto. Na execuo de cada
tcnica existe flexibilidade, no s nas tcnicas altas como tambm nas tcnicas baixas.
A flexibilidade existe na aplicao das tcnicas:

Ap chagui
Neryo chagui
Dolio chagui
Mondolio chagui
Twit chagui
Bandal chagui
Entre outras.

Figura 10 - Dolyo Tchagui. (CSA Taekwondo)

Figura 11 - Mondolio Tchagui. (CSA
Taekwondo)

Figura 13 - Bandal Tchagui. (Academia tkd smu)

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Figura 12 - Neryo Tchagui.

(CSA Taekwondo)

Tatiana Valada

Flexibilidade no Taekwondo

Concluses
A flexibilidade considerada uma impotante componente da aptido fisica relacionada com a
sade e bem-estar.
Amplamente reconhecida, a flexibilidade um benifcio ao corpo humano, pois no s facilita o
desenvonvimentos das fibras musculares como dos prprios msculos, articulaes, ligamentos
e tendes, como tambm previne o aparecimento de leses.
A flexibilidade est associada idade, ao sexo, lateralidade corporal, entre outras, sendo as
mulheres, normalmente, mais flexveis que os homens.
O bom nvel de flexibilidade varia de acordo com a necessidade de cada indviduo, logo, a boa
flexibilidade aquela que permite ao indviduo realizar os movimentos articulares, dentro da
amplitude necessria durante a execuo das suas atividades dirias, sem que haja grandes
esforos para que ela ocorra. (D.Blanke, 1997)
S os tolos aprendem exclusivamente com a sua experincia. (Churchill)

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Tatiana Valada

Flexibilidade no Taekwondo

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Tatiana Valada

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