PILATES JOGA

tradicija i fitness u
savrenom spoju

JONATHAN M O N K S

PILATES JOGA

Monsoni

@ CroWarez.org

tradicija i fitness u
savrenom spoju
JONATHAN M O N K S

Naslov izvornika
YOGA - PILATES
The ultimate fusion for health and fitness
Sva se prava pridravaju. Niti jedan dio ove
knjige nije doputeno umnaati,
prenositi na bilo koji nain, elektronski,
mehaniki, fotokopiranjem,
presnimavanjem ili drukije, bez prethodnog
pismenog odobrenja nositelja prava.
Autor: Jonathan Monks
Copyright
Anness Publishing Limited, 2003.
Za Hrvatsko izdanje Leo commerce d.o.o., Rijeka 2005.
PILATES JOGA
Tradicija i fitness u savrenom spoju
Urednik: Leonardo Marui
Prevela: Laurette Rako Zechner
Nakladnik
LEO CO M M ERCE d.o.o.
Rijeka, Tina Ujevia 1
T el.:0 5 1/625-910
Z a nakladnika
Leonardo Marui
Priprema za tisak
Publikum, Zagreb
Rijeka 2005.

CIP - Katalogizacija u publikaciji

SVEUILINA KNJINICA RIJEKA
UDK 294.527 (035)
796.41 (035)
M O NKS, Jonathan
Pilates joga : tradicija i fitness u savrenom
spoju / Jonathan Monks ; < prevela Laurette Rako
Zechner>. - Rijeka : Leo-commerce, 2004.
Prijevod djela: Yoga pilates
ISBN 953-218-120-2
110311070

SADRAJ
P redgovor
U vod

Prvi dio
Sredite snage

Drugi dio
Stojei poloaji

Trei dio
T orzije

etvrti dio
Poloaji ravnotee

Peti dio
Sjedei poloaji

esti dio
Sekvence

K azalo
Z ah vale i korisne adrese

jO

VOR

R avn otea: to je neto em u teim o itavog

ivota. U ravnoteena p reh ran a, uravnoteena

p ojav io Jo n a th an , bio sam nesprem an za uvide

ekovn a knjiica-ak i uravnoteene prednje

tijelo radi, k ao i na stupanj kon trole koju je

gum e na autu. N o , on o to veina ne sh vaa je

im ao k ad a bi izvodio svoj jedinstven oblik

d a i p okreti naih tijela trebaju ravnoteu. Bez

yoge. K ada sam krenuo na njegove satove,

rav n o te e

uitelj je p o stao uenik.

m iii,

ivci

zg lo b o v i

k oji

p roizvo d e p ok rete p ostaju p reoptereen i i s

vrem enom se ponu rasp ad ati i d ovo d e do
boli.
Svi koji su patili od n ek o g p rob lem a koji je
p o e o p o lak o i p o d m u k lo
g o v o rim -a

d o ista

vas

znaju o em u

je

m nogo.

fizio terap eu t, staln o otk rivam

p ro b le m e

k re ta n ja

i v e lik

i svijest koju je im ao o nainu na koji njegovo

S to g a , p ro itajte

ovu k n jigu

p om agan ju najuravnoteenijem ovjeku kojeg

pozn ajem .

K ao

i lijeim te
d io

v rem e n a

G R E G R Y A N M C S P PRP

(O vlaten i fizio terap eu t)

isp ravn om nainu kretanja. M e u tim , k ad a se

and F itness S olu tio n s Ltd.

p o sv e u je m

o b raz u ju i

i p oelite

nauiti kak o p ostii k on trolu nad svojim

tijelom . P onosan sam d a sam su d jelo vao u

sv o je

k lijen te

S u osn iva H ealth

K ako sam u od rasloj dobi vei d io ivota

o b lik

p ro v eo izvan svo ga tijela, nesiguran u njegovu

seksualniji, oivljavam o sebe.

latentn u sn agu

i sen zu aln o st i n esv jestan

m ijen ja,

vlastitom

su sret s Jo n a th an o m bio je p ravo otkrie.

Zbog

upita: "G dje si?" Pitanje je ujedno p ragm atin o

i filo z o fsk o .

K ao

u en ik ,

o h ra b re n

sam

o d gov oriti :"O vdje, u svom tijelu."

To

je

isk u stv o

sn a n o g

odu evljenja-poniranje u sebe sam oga. Poduka

je

d in a m i n a,

b e sk o m p ro m isn a

p rovo kativn a, no uvijek izaziva ushienje.

R aznorazne asane (poloaji) slijede jedna
d rugu i vo d e m oje tijelo u njegovo sredite,

vitk iji,

p u sto lo v in o m Jo n a th a n a M o n k a.

n jega vam

izbijaju k ap ljice zn oja i

prem aujete sva svo ja ogranienja.

A on da, d o k se p olazn ici op u taju na kraju
sata, lagan o se vraam o na p rvob itn o pitanje.
Mi

o tk ri a

d u i,

Proces je jedinstven, auten tian i osm iljen

njegove izraajnosti i p riro en e graciozn o sti,

O n esto tijekom svojih neobinih sato va

p o sta je m o

sm o

o v d je ,

n e p a tv o re n i,

o tv o re n i.

sm ijeim o se.
Jo n a th an je nevjerojatan uitelj i zahvalan
sam d a mi p om ae istegnuti tijelo p rem a
sam op ou zd an ju i snazi k o ja m u je toliko du go
n ed ostajala.

n jegovo vlastito srce. Poinjem uiti kroz

Jo n ath an o v u m etod u i shvaanje d a p osto ji
priro dn a duina i irina koju svatko od nas

G R E G H IC K S

treba razotkriti tijekom sv ak oga dana. N a se

(G lum ac, R oyal Sh akesp eare C om p an y)

UVOD
uvod

Y o g a i Pilates se obino sm atraju odvojenim

ZATO JE OVA KNJIGA UINKOVITA

disciplin am a, a tako se i vjebaju. V rijem e se

Inform acije dane u ovoj knjizi m ogu biti

o b i n o

njih ovih

uinkovite sam o u k olik o osjetite svoje tijelo i

zasebnih teorija i p orijek la kako bi dobili

p on ete g a p raviln o rabiti. T o znai da m orate

osebujan identitet. O v o nam daje sigu rn ost da

red ovito vjebati, zanim ati se za to to radite

zn am o to vjebam o; to je neto sigu rn o i

tije k o m

m oe se definirati. in jen ica je, m eutim , da

prieljkujui da e na kraju sve biti u redu.

je svaka d isciplin a p oseb n a kao to je p oseban

O b raajte panju na to kako se osjeate dok

i uitelj koji ju pod u ava. M o d a je to jedna

vjebate; jeste li u boljoj form i ujutro ili

p o sv e u je

d e fin iran ju

v je b an ja,

ne

rad iti

au to m a tsk i

o d m nogih varijanti y oge, ili Pilates koji vodi

naveer? O d g o v ara li vam d vad eset m inuta

visok o kvalificirani in struktor, ali se uvijek

vjebanja svakod n evn o ili d o b a r sat vrem ena

radi o osjeajim a koji su svojstveni svakom

vjebanja svaki d rugi dan? Sam o vi m oete

p ojedincu i o o d g o v o rim a koje oni im aju na

dani niz fizikih osjeaja.

znati to je najbolje za vas.

Sadraj ove knjige nudim p o d je d n ak o i

O v o je knjiga o vam a, vaem tijelu i kak o se

m lad im a i starim a, ali uvijek nastojei d a vas

p rem a njem u od n o site. T u nem a d u b o k o g

navedem da razum ijete svoje tijelo iznutra.

zalaenja u povijest, d ok aza o p orijek lu , niti

K a d a se to d o g o d i, d o g a a se d a dugotrajni

filozofije. U ovoj knjizi vam nudim m etodu

bolovi u vratu nestanu za p et m inuta. V idio

p o m o u koje ete u vlastitom tijelu pron ai

sam p ob o ljan ja dran ja nakon p o la sata kroz

p o d raaje, kao i m ogu n osti d a ih osjetite i

o d gov orite na njih. O n a e vam om ogu iti da

je d n o sta v n o o sje a n je i raz u m ije v an je , a

klijentim a se sm anjuje konfekcijski broj u

razvijete vlastiti stil-osobni oblik tjelovjebe

razdoblju od tri d o est m jeseci. M eu tim , ovo

koju m oete p rovo d iti, p rilagod iti i vjebati

je nevano iz dva razloga. Prvi je taj d a su ti

bez ob zira na to gdje se nalazite i to radite.

ljudi odluili vjebati zato jer uivaju u tom e.

Prom ijenili su preh ram bene navike jer su
osjeali d a to ele. Saivjeli su se svojim
tijelim a i sad a uivaju u ivotu kroz svoja
tijela. D rugi razlo g zbog k ojeg su prie drugih
ljudi nevane je taj da to niste vi. Budite
vlastita p ria: budite vlastito tijelo. Sve to ste
od u vijek traili-predivno tijelo-d oslovn o vam
je na d oh vatu ruke.

KAKO KORISTITI OVU KNJIGU

P roitajte ovu knjigu i, k ad a budete sprem ni,
p ok u ajte vjebati. N a sto jte vjebati svaki dan,
m ak ar nakratko-u p oetk u je najbolje vjebati
m alo

e sto .

M e u tim ,

ak o

n e to

ne

raz u m ije te , u zm ite si v re m e n a i p o n o v o

p roitajte taj dio, rastavite reenice d o k ne
shvatite dijelove tijela i pokrete koje opisujem .
T u neete naii na vizualizacije niti m atovite

lijevo

Ako ne znate gdje biste zapoeli

putovanje otkrivanja svoga tijela, predlaem da

krenete od onoga to istinski znate i osjeate.
Odvojite neko vrijeme da biste otkrili kako
koristiti tlo pod sobom, jer kroz to saznanje
moete otkriti kako i zato se kreete.

o p ise

koji bi vam

p o m o g li, jer to sam o

da

p ro stir k a ,

sa g

ili

ru n ik

k oji

im ate

usm jerava vau kon cen traciju prem a vaem

sprjeavaju klizanje nogu kako biste izbjegli

um u, a to je su p rotn o od sm jera u kojem se

neoekivane p oloaje.

sve d o g a a: u vaem tijelu. Proite prvi dio:

Sto se tie od jee, obucite bilo to u em u

Sredite snage i u pozn ajte se s tim osjeajim a

se osjeate u god n o. P reporuu jem top lu sobu

prije n ego krenete dalje na glavne p oloaje.

v rsti

tem elji

n e sa v re n o stim a

je

p o g la v lje

i don je rublje, jer je u d obn o i om ogu u je vam

O slu ku jte svoje tijelo. O n o e vam rei

nainim a njihova svladavanja. A ko budete

kad a vam je najbolje vrijem e za vjebanje, no,

ko ristili ove

d o b ro je drati se savjeta d a e vas m anje

in fo rm ac ije

tijela

u k o m b in aciji s

p o g lav ljim a d ijela Sred iite sn age,

om etati prazan eludac nego pun.

m ogli biste otk riti d a rijetka k om bin acija

O sim ovih u p u ta, vi ste vlastiti ef. A ko vas

stabilnosti i ravnotee rjeava vae konkretne

troenje m n ogo n o vaca m otivira na vjebanje,

problem e.

tad a sam o troite, ali zapam tite-potrebn i ste

sam o vi i pod .

D io o sekven cam a p ru a nekoliko rutina

o.

prom atran je p o k reta vaeg tijela.

raznim

ostalim

v a e g a

p o sv e e n o

c
<
o

zagrijavanja koje su idealne za p oetak , no,

opet

b u d ite

p ro im aju

isk ren i

v ae

tije lo .

o sje a jim a
A ko

k oji

vam

n eto

NEKOLIKO OZBILJNIH
SIGURNOSTI

RIJEI

pred stavlja n ap o r, poku ajte laku inaicu, p a

O va knjiga je okvir upu ta. O n a nije sean sa s

idui dan p robajte p o n o v o teu, d ok vam ne

oso bn im trenerom . O n a vas ne m oe gledati

postan e sve lakom . A ko vam se neto uini

niti vam rei k ad a ste otili p red alek o, niti da

suvie lakim , tad a due zadravajte p oloaj ili

se

poku ajte teu inaicu i p rod uujte sekvence

p ogren u skupinu m iia. T o m oete sam o vi.

k o lik o

vam

iz d rljiv o st d o p u ta .

ne tru d ite

d o v o ljn o ,

niti d a k o ristite

D uboko

Sam o vi m oete provjeriti d a li vam teina

udahnite i zapon ite svoje putovanje ka jaem ,

tijela lei na kukovim a, a ne u donjem dijelu

vitkijem tijelu.

lea; d a li vam je koljenu u ravnini s nonim

palcem

i k u k om ; d a li bol koju osjeate

NEKOLIKO RIJEI O DISANJU

potjee o d istezanja m iia ili je to p ro d o rn a

O disanju su napisane m noge knjige. T ak o

bol

vano pitanje zasluuje veliku panju. Pa kako

Preuzm ite o d g o v o rn o st za sebe; d u goron o

iste g n u to g

ili

biste trebali d isati? D o sad a vam je to p olazilo

vam

za rukom , jer ste jo tu, no kako od gov oriti na

v rem en a:

pitanja, "K ako d a diem ?" i, "O dakle i prem a

m n ogo podsjetnik a.

kam o d a d iem ?" O bratite panju na svoja

otkria.
D isanje je udesan nain uklanjanja toksina
iz tijela. M o je vlastito iskustvo m e nauilo da
sjedenje i d u b o k o disanje p om ae razbistriti
glavu nakon zabavne veeri (s preputanjem
u icim a).
o sje a te

S to g a ,
kada

o b ratite

d ie te

na

p an ju

k ak o se

o d re e n

nain.

K oristite se disanjem d a biste ob ogatili svoj

ivot.
Sjetite se d a se an atom ski vaa rebra (koja
dre

p lu a)

P o k u ajte
reakciju.

p rv e n stv e n o

d isa ti

p re m a

n alaze
le im a

iza

vas.

i o sjetite

TO VAM JE POTREBNO
N uni ste vi i ravan pod . Prostirka za yogu je
korisna, ali nije n eo ph o d n a. Sam o provjerite

to

r a z d e ra n o g

d aje d a le k o veu
o sje a jte .

Putem

lig am e n ta.

m o.

D ajte

si

ete

n aii

na

dolje

Ove slike izbliza

prikazuju dijelove tijela koje

valja povezati da bi sagledali
cjelinu. Tada moemo uvidjeti
kako se jedno povezuje s
drugim.

sredite snage
Snaga u sreditu tijela omoguuje ostalim dijelovima da lake rade.
Nauite kakav je osjeaj kada uvuete miie abdomena. Poveite to
s fleksibilnou u kukovima i snagom u leima i na dobrom ste putu
natrag prema sreditu tijela.

FLEKSIBILNOST ILI SNAGA

12

P o k u ajte d a na fle k sib iln o st i sn agu

ne

n asu p ro tn a m iia kao klackalica s tim da

gledate kao na dva od vo jen a p ojm a k oja se

vrst m ii dri klackalicu u donjem poloaju.

0)

m e u so b n o iskljuuju. T ijelo je vrlo p am etn o,

Da

CD

p a ob ratite panju na on o to vam govori.

upotrijebiti snagu n asu p ro tn o g m iia d a biste

CD

bi

zg lo b

p o sta o

fle k sib ilan ,

m o rate

dolje

CD

nerazdvojni. Koliko god se neki

i slo b o d n o se kree, brzo ete prepozn ati

Prvi razlog zbog kojih im ate ove problem e

od ovih poloaja inili

koliko se veina od raslih udaljila od ob raan ja

je taj to se tijelo p rilag o d ilo i kree se, sjedi i

savijenim, zavrnutim i

(/)
h
*

>co

a)

Fleksibilnost i snaga su

A ko p rom atrate m alo dijete d ok stoji, sjedi

rastegnuli n jegov og partnera.

panje na v o d stvo vlastitog tijela. C e sto nism o

dri na nain koji ste vi od ab rali (ne on ak o

stisnutim, njihov je cilj pomoi

niti svjesni d a p ostav ljam o p o d m u k a o ob razac

kak o vam je go v o rilo ). Z a to je sad a savren

vaem tijelu da pronae

d o k se on ne ukorijeni i p oin jem o patiti od

o d raz to g a tko i kakvi ste. N ajoitiji prim jer

prirodnu liniju i ravnoteu. Jaki

posljed ica loeg dran ja, napetosti i stresa.

o v o g a je nain na koji se n o sim o s fizikom

zglobovi su najfleksibilniji, a
jaki miii su najelastiniji.

Fleksibiln ost p otjee od sn age, a razlo g za

to je jed n ostavan . Z g lo b lei izm eu dva

o z lje d o m , ali to

se z a p ra v o

dogaa

i u

obinom svak od n evn om ivotu. D rugi razlog

je taj to se tijelo o tv ara sam o k ad a osjea da
je to d o ista sigurn o.

OSLOBAANJE TIJELA
Postoje tri u obiajene m etod e za opu tan je
tijela i oslob a an je nap etosti iza koje se skriva
sla b o st.

P rvo,

m o e te

se

sam o

sru iti

p o tp u n o se op u stiti, no im se prestanete
op u tati i vratite se naviknutim ob rascim a i
n ain im a k re ta n ja, v ra tit e vam

se iste

n apetosti i zategnutosti. D ru g o , m oete se

p re p u stiti

m asai

n ap etih

p o d ru ja

ili

m anipulaciji d a biste se op u stili, no, p on o v o

e v ae

n av ik e i o b ra sc i k re tan ja vratiti

poetnu n ap eto st u vae tijelo. M o g li biste,

m e u tim , stv o riti rav n o te u

m eu

vaim

m iiim a, a budui d a je ravnotea nesum njivo

sigu rn a, tijelo-vae tijelo-lake e se otvoriti i
opu stiti m ijenjajui vae navike, ob rasce i
naine kretanja na bolje. T e k kad a slabost
o jaa d a uravnotei napetu snagu, n ap eto st u
tijelu nestaje.
D o k vjebate, budite svjesni n eravnotea u
svo m

tije lu ;

n au ite

ih

p re p o z n a v a ti

svakod n evn om ivotu tako d a va p o sao na

p rostirci traje itav dan, svaki dan, m ijenjajui
vae tijelo o d zgrb ljen og ka elastinom . Sve
d ok

ne budete u ravnoteili "klackalicu" u

svakod n evn om ivotu, neravn otea e ostati.

Budite strpljivi. Budite iskreni o svojim
slabo stim a, zatim si dajte vrem ena d a ojaaju
sve d o k vam tijelo ne d a d o znanja d a je
sp rem n o oslob od iti se slabosti.

dolje

Newtonovu mehaniku da biste

koja nas sm anjuje tijekom dana i bez koje

stres i energiju koja se koristi u svakodnevnoj

shvatili kako koristiti silu tee

bism o odletjeli. Sila tee nas pritie i daje nam

borbi sa silom tee, vidjet ete kako je ivot

da dobijete uzgon. Pogledajte

sve to nam je potrebno d a osjetim o aroban

daleko laki.

kako i ruka i noga imaju

uzgon. Sjetite se Isaaca Nevvtona: svaka sila

P rem a

tom e,

m o em o

zab o rav iti

na

akcije im a jednaku silu reakcije. D a biste

dugotrajnu bitku sa silom teom i prepustit joj

p ro n ali

je

se i iskoristiti njene prednosti. Bez obzira da li

nasuprotna sili tee, potrebni su vam sam o

ete zbog toga skakati p op u t gazele, stajati na

tijelo i pod.

jednoj ruci ili se odizati od tla, to znai d a se

ovu

silu

p rem a

g o re,

k o ja

Ne morate poznavati

prirodne lukove koji se poput

opruga opiru sili tee.
Pokuajte jednostavno
pritisnuti prema dolje i

tijekom starenja-a to je jedino to ne m oete

priekajte odgovor u obliku

ili stolicu, silu prem a gore pronai ete tako da

izbjei-neete

prirodnog uzgona.

m alo uprete prem a dolje. N ap o k o n , dano nam

prepustiti sili tee. Starit ete graciozno.

Bez obzira koji dio vaeg tijela dodiruje pod

je

sto p a lo

koje

im a

p riro d n u

ravnoteu

zahvaljujui svom luku, i kim a koja je savijena

d a bism o bili elastiniji. G im nastiari, yogiji,
plesai i sportai svi izvode svoja postignua
naoko prkosei sili tee zato jer su pronali
ovaj uzgon.
O n o to je jo vanije od sp o so b n o sti
postizanja vrhunskih rezultata je d a nam ovaj
uzgon pokazuje da ne m orate trpjeti prividno
optereenje sile tee. N a kraju krajeva, ako se
izmjerite ujutro, pa p on ovo naveer, pokazat
e se d a ste se u m euvrem enu

donekle

sm anjili. O va razlika izm eu slobode i duljine

nae kim e na poetku i na kraju dana je jedan
od glavnih razloga zbog kojih se osjeam o
um ornim a. ini se d a je sila tee protiv nas.

PRITISNITE PREMA DOLJE DA BISTE

SE UZDIGLI
N o , kako se podizanje m oe ostvariti kada je
sila tee nuna u svim sferam a naih ivota? Pa
p ritisn ite

m alo

p rem a

d o lje.

P o k u ajte

ustanoviti gdje sila tee djeluje na vae tijelo,

gdje su slabe toke.
Pokuajte se pogrbiti kada sjedite, a zatim
utisnite stranjicu u sjedalo. G urajte i budite
pogrbljeni sve dok ne osjetite potrebu da se
o p u stite
p riro d an

i v id jet ete d a o p u tan je

uzgo n .

Sada

ete

se

prati

o sjeati

uspravnim a i neete se boriti protiv sile tee,

ve ete biti u istom sm jeru s njom . Pokuajte
istu m etodu, ali ovaj put tako d a stojite, p a ako
vam se osjeaj ini neuhvatljivim , nastavite
gurati i p olako se oputajte nastojei biti svjesni
koliko god m oete.
O sjetite taj uzgon i d ok se s njim upoznajete,
posvetite mu se i ispunite svoja djela i pokrete
tim uzgonom ; nikad ne budite pogrbljeni, niti

p o g rb iti,

sav ijati,

niti

se

13

snage

sagnuti, uvijek osjetite laganu, dugaku kim u

koja se ispunjava uzgonom . A ko oduzm ete

sre d ite

SILA TEE - KORISTITE POD

Sto vas dri na ovom planetu? T o je ista sila

UVUCITE TRBUH
Slika lijep og tijela n ep restan o nam je pred

stra n jic o m ,

oim a, bilo u m edijim a gd je se bogati i slavni

pleim a. ini se d a sam o genetski nadareni ili

die novim izgledom , bilo u reklam am a za

od an i poklon ici fitnessa utjelovljuju ovaj ideal,

nove i udo tvo rn e p rep arate ili sprave za

p a ipak svatko je zap ravo tako graen. Svi

v rstim

trb u h o m

iro k im

vjebanje. K ak va je to slika? O n a najee im a

im am o vee m iie u n o gam a nego u rukam a,

v rsta

jer nam je p riro d a n am ije n ila n o ge k ao

b e d ra

noge

o b lik o v a n o m

prijevozno sredstvo. O k o stru ka im am o m iie

o b lik o v a n e

sli n o

unutarnje organ e

k ao

stezn ik

na p ravom

koji

d ri

m jestu.

D u

kim e nalaze se m iii p o p u t p otp o ran ja koji

pod u p iru kim u. N asre d tijela im am o velik
zglob, kukove, koji su okrueni i zatieni
v elik im

m iiim a

(b e d rim a,

stra n jic o m ,

tetivam a), koji nam p om au d a se kreem o.

D akle, ak o se kreem o tako da koristim o
kukove p o p u t zglob a, a noge kao p o tp o ran j,
bit em o u boljoj form i i s bo ljom d efinicijom .
A ko

se zatim

u sp rav n o

d rim o

k o riste i

"steznik" i izduim o kim u koristei p otp orn je

m iie, trbuh nam nee ispadati i ram ena nee
padati.
O tkrivajui kak o bi se nae tijelo trebalo
kretati k oristei o sjeaje

iznutra, m oem o

ostvariti savreno tijelo, a vae vlastito idealno

tijelo e se razotkriti. N a rav n o
re d o v ito

v jeb an je

u lo ili

da ste u
vrijem e

inteligenciju, ali to m oe ukljuivati hodan je,

savijanje, igranje igara, p rim an je gostiju

kune p o slo v e, jer svi ukljuuju vae kretanje,

a u p ravo tijekom to g kretan ja m oete vjebati
i uivati u otkrivanju svo ga tijela. O tkrie se
ne

zadano

vrijem e

vjeban ja, jer u tren u cim a k ad a

m o ra

o g ra n i iti

na

niste na

p rostirci, d o k sjedite za stolom ili perete sue,

shvaate zad o voljstvo p raviln og ivljenja kroz
svoje tijelo.
M o d a je najzanim ljivije to d a k ad a se
pon ete kretati on ak o k ak o biste trebali, vae
pred rasu d e o tom e kako biste trebali izgledati
nestaju. Z am jenju je ih b esk o n an o vei osjeaj
zado voljstva, a to je osjeaj da se osjeate
d o b ro u vlastitoj koi.

lijevo

Da biste izali iz poloaja majmuna,

doista uvucite trbuh prema gore i prema rebrima.

Razlog zbog kojeg moemo uspravno hodati je
relativan poloaj kukova i kime. to vie
budemo osjeali da nam se kima protee iz
kukova, to emo se osjeati uspravnijima i
razvijenijima.

ovjek ili majmun

Loe navike, sjedenje za stolom , naginjanje i pogrbljenost mogu dovesti do nepravilnog
stajanja koje stvara napetost u odreenim dijelovim a tijela. Kod loeg dranja teina svijeta
zaista poiva na vaim ramenim a i s vremenom e vas natjerati da se sasvim pognete.

Naa tijela su nevjerojatno nalik na tijela majmuna-imamo

15

podjednake proporcije udova i zglobova-no nae dranje se

osobito njen donji dio. Igrajui se oponaanja dranja majmuna,

moemo shvatiti kako smo postali uspravni i moda, to je jo

Da biste oponaali dranje majmuna, neka vam noge budu

rairene neto vie od irine kukova, je r e vam to dati prostora za
pomicanje kukova. Pustite da vam ruke vise i otvorite lea.
Dopustite sebi da se poigrate i glupirate; doista ete izgledati
smijeno s isturenom stranjicom i oputenim rukama, pa biste se
ba mogli malo i zabaviti. Da biste se vratili u uspravan poloaj,
prvo stisnite miie stranjice i gurnite kukove naprijed. To je
gotovo kao da vas miii stranjice guraju prema naprijed
(nemojte se pogrbiti dok se polako uspravljate). Ponovite ovu
vjebu koliko puta elite sve dok ne shvatite koliko vam je
stranjica vana.

2 Varijacije

pojma uspravnosti mijenjaju se ovisno o percepciji i

3 Pogledajte i ovo dranje kod kojeg teina svijeta dobro lei

realnosti, osobito kada se nae navike neprestano ogledaju u

na ramenima, ali sav pritisak pada na sredinu koja se zbog

naem dranju. Pogledajte ovaj primjer pogrbljenosti. Teina

toga izvija. Vjebajte poloaj majmuna vie puta dok ne

svijeta poinje kliziti niz zaobljena ramena to oteava ivot i

ponete osjeati zglobno gibanje kukova prema naprijed i

ramenima i svijetu koji poiva na njima.

prema natrag, je r to je razlog zbog kojeg hodamo uspravno,

bez izvijanja.

snage

vanije, koji su miii odgovorni za taj korak naprijed u evoluciji.

sredite

znatno razlikuje. To je dijelom zbog naina na koji koristimo kimu,

uvlaenje a b d o m e n a
V eina vjebi za trbuh na k oje sm o navikli izbacu ju ab d o m en , no sredin ji m iii
tijela se ak tiv iraju uvlaenjem . S to g a se za p o etak ispruite na trbuhu.

sredite snage

16

1 Opustite

elo na rukama i osjetite teinu svoga tijela na podu.

Ponite tako da lagano uvlaite trbuh i vraate ga do poda.

Osjetite prednja rebra i kukove kako pritiu pod. Pokuat ete

Koliko moete odii trbuh od poda? Osjeate li istezanje donjeg

uvui trbuh tako da se odigne od poda, a da rebra i kukovi ostanu

dijela kraljenice? Jeste li ispod tijela napravili rupu? Kada to

na podu.

svladate, krenite dalje.

Podignite lijevi kuk i bedro stiui miie stranjice i

podignite lijevu nogu od poda. Je li vam trbuh jo uvijek uvuen?

Ponovite naizmjenino s lijevom i desnom nogom. Udahnite kada
ih diete, izdahnite dok ih sputate. Osjeate li da trbuh moe
ostati uvuen dok se donji dio kraljenice izduuje, ak i uz
pomicanje nogu? Drite te miie uvuene i pod kontrolom dok
pomiete udove.
Sada izduite ispruenu nogu iz bedra, a ne vie stiskanjem
stranjice. Ova vjeba je korisna je r uvlaite trbuh i oslobaate
napetost sa prednjeg dijela kukova-to je jedan od glavnih uzroka
bolova u leima. Takoer oblikuje bedra u relativno kratkom roku.
Kod ove vjebe, kao i kod ostalih u ovoj knjizi, doista osjetite
vjebu, ne samo u glavi, nego kroz itavo tijelo, tako da osjeaji
imaju smisla.

3 Drei donji dio rebara vrsto na tlu kao i kukove i zdjelicu,

uvucite trbuh to vie moete Osjetite istezanje donjeg dijela
kraljenice. Ispruite noge tako da osjetite da vam se noni prsti
razdvajaju.

Podizanje stidne kosti poinje iz trbuha. Vrlo je lako sam o stisnuti miie stranjice da biste
uvukli "repi" koji daje isti uinak. O bratite panju na osjeaj ispravnog pokreta-ako pritisak
bude jednoliko rasporeen tijelom, izbjei ete problem e.

sredilte snage

18

1 Sjedite

tako da su vam stopala na podu, a koljena odignuta.

Ispravite se koliko moete pritiui sjedne kosti o pod. Rukama

2 Dok se rolate prema natrag, usmjerite none prste prema podu i

osjetite kako vam bedra rade i isteu se, a koljena pritiu prema

obuhvatite koljena tako da ne koristite snagu ruka koja bi vas

podu. Dok se podiete, povucite pete prema stranjici. Tetive i

mogla omesti u ovoj vjebi.

dubok abdomen e vas podii.

3 Pogledajte prema trbuhu i stidnoj kosti

Dok se rolate prema natrag, stalno

n e p r a v i l n o Ako se samo nagnete

podiite rebra. Vidjet ete da vam se trbuh

prema natrag umjesto da se odrolate,

obje ruke uhvatite donji dio rebara i

uvlai kao prije, ali sada i u rebra

trbuh e se izboiti. Ako se ruke isprue

podignite ih. Sada uvucite trbuh i sve

omoguujui vam da osjetite podizanje dok

prije nego to se stidna kost podigla, znat

pripadajue miie s prednje strane tijela.

se sputate. Pokuajte otkriti porijeklo

ete da ste se jednostavno nagnuli iz prsa.

pokreta u preponama. injenica da se

Ovo e vjerojatno biti popraeno

trbuh tako snano uvlai daje osjeaj da

pomicanjem abdomena prema naprijed.

se stidna kost podie to nadalje podvlai

Ovdje je pritisak na donjem dijelu lea, a

kraljenicu izmeu miia stranjice i

nije rasporeen jednoliko po tijelu to e s

sputa vas dolje.

vremenom dovesti do problema i bolova.

tako da vidite kako se kreete. Koristei

sklekovi na laktovim a
U ovoj vjebi isteete noge sve do stopala osjeajui rad bedara. Odignite prsa visoko od poda
tako da osjetite prostor izmeu lopatica. T ak o ete ojaati trbune miie i uvjebati ih da
dobro dre unutarnje organe.

19
sre d ite
snage

Legnite na trbuh i oslonite se na none prste. Spojite ruke tako

Uvucite stidnu kost prema trbuhu, kao kod vjebe rolanja tijela.

ca su vam palci na grudnoj kosti, a laktovi podvueni pod rebra.

Vjebajte uvlaenje abdomena unutra i prema gore tako da ne

Zatim se podignite na laktove oslanjajui se na none prste.

izboite stranjicu, je r ete tako opustiti miie trbuha, a to je dio

tijela kojem je posveena ova vjeba.

alternativa

Ako vam je ovo preteko, oslonite se na koljena, ali

nepravilno

Ova slika pokazuje klasian kolaps koji se obino

pazite da doista uvuete stidnu kost prema trbuhu i izduite donji

dogodi kada ljudi prvi put pokuaju ovu vjebu. Ekstremiteti,

dio kraljenice. U protivnom ete jedino razgibati pregibe u

osobito noni prsti, preuzimaju teinu tijela, a donji dio kraljenice

kukovima.

se savija i ubrzo osjea napetost.

PREGIBACI KUKOVA
M e d ic in sk i se p re g ib a i k u k o v a n aziv aju
iliop soe. T o su vrlo snani m iii i lako ih je

trajn o ukoe, kosti ku kov a se trajn o vuku

preforsirati. Sigu rn o ste prim ijetili k od vjebe

zak riv ljen je

uvlaenja ab d o m en a kako je tek o p odii

zakoen osti don jeg dijela lea i slabi m iie

nogu d o k gu rate kuk p rem a dolje. T o je zbog

ab do m en a. Z b o g to g a ete veinu trbunih

nerazgibanih p regib aa kukova. K ad a se oni

vjebi osjeati u n o gam a, p oglavito u gorn jem

p re m a

d o lje

n a g la a v a ju i

k ralje n ic e .

lu m b aln o

To

dovodi

do

dijelu bedara. M e u tim , to vie budete radili

na uvlaenju trbuh a i pod izan ju stidne kosti,
to e se vie ukljuiti ab d o m en , ne sam o
tije k o m

vjebi

p o lo a jim a .
uzgona

To

u n u tar

za

trbu h

je
sebe

ve

p o e ta k
sam ih .

svim

p ro n a la e n ja
N e m o jte

se

p rep u tati sili tee: p ostan ite d io nje.

OLABAVITE KUKOVE
K ukovi su vjerojatn o najvaniji zglobovi u
lju d sk om tijelu. N jih titi i njim a upravlja
n ajvea sku pin a m iia u tijelu, p o kojoj se
razlikujem o od d rugih ivotinja jer nam daje
m o g u n ost d a se kreem o i funkcioniram o
p o tp u n o uspravn o. M n o g o stra n o st zglob ova
k u k ov a znai da m oem o zakoraiti prem a
n ap rijed (pretklon), p rem a natrag (iskorak) i
n ap ra v iti razn e k o m b in ac ije

p o k re ta

koji

ukljuuju noge.
D a bi se stvo rila sam o sta ln o st n ogu u
o d n o su na tijelo, m o ra p o sto jati o d re en a
razina olabavljen osti i fleksibilnosti unutar
k u k o v a. Z a te g n u to st o g ra n i av a

i rasp o n

p o k reta i tijek energije. Prvo p o g led ajm o kako

ete p o b o ljati flek sibiln ost kukova.

OPASKA ZA ENE
N o e n je visokih p o tp e tica uzrokuje naginjanje
zdjelice p rem a n ap rijed i sn an o stezanje
p reg ib aa k u kov a to zn aajn o zakrivljuje
donji dio kraljenice. T o ne sam o d a slabi
donji ab dom en i zatee donji dio kraljenice,
ve m oe i ozbiljno ograniiti rasp on kretnji
unutar kukova.

lijevo

Da bi se vae tijelo osjealo doista

fluidnim i slobodnim, nauite istegnuti udove i

stvoriti prostor izmeu njih i vaeg tijela. Otvorite
prostor na stranjem dijelu vrata, izmeu ramena
i uiju, podignite trbuh da biste lake istegnuli
noge, a tada e vam svi poloaji imati vie
smisla.

dijamant
O va vjeba istee donji dio lea i olabavljuje kukove. M eutim , ako ju ispravno izvodite i
rolate se iz stidne kosti, tada ete glavno istezanje osjetiti u m iiima nogu, osobito u tetivama
koje se proteu du stranjeg dijela nogu.

21
sredite
snage

Sjednite na pod kao kod vjebe odrolaj tijelo, ali s nogama u

2 Dok se rolate prema natrag, nemojte se bojati upotrijebiti ruke.

obliku dijamanta. Ruke poloite vrsto na koljena gurajui ih

Ako je potrebno, vrsto zgrabite koljena. Pazite da zarolate

prema podu. Osjetite kako se steznik kukova vrsto kree prema

zdjelicu i osjetite kretanje kukova izmeu nogu. Bez obzira koliko

naprijed i prema natrag dok se rolate iz stidne kosti.

ste fleksibilni, uvijek moete biti jo fleksibilniji.

3 Doista se nagnite naprijed koristei kukove kao zglob i dok

nepravilno

rolate kukove prema gore i preko nogu, osjetit ete zatezanje u

kukove prema naprijed, time neete razgibati donji dio lea, niti

stranjem dijelu nogu i s unutarnje strane bedara.

ete istegnuti miie nogu. Panju usmjerite dalje od glave koja je

Ako radite s glavom umjesto tako da pomiete

navikla voditi vei dio vremena.

sjednite prekrienih nogu

Sjeate se da ste kao dijete sjedili prekrienih nogu? O vo je vrlo dobra vjeba za poveanje
fleksibilnosti zglobova kukova i elastinosti kraljenice. T ak oer pom ae istegnuti i ojaati
miie stranjice. Budete li ovu sekvencu ponavljali barem dvaput dnevno, vrlo brzo ete
osjetiti razliku.

sredite

snage

22

1 Sjednite

prekrienih nogu. Budite uspravni i pritisnite sjedne

2 Sada

je vano nagnuti se naprijed preko nogu, ali iz kukova, ne

kosti prema podu da biste otkrili uzgon unutar abdomena. Ruke

samo iz kraljenice. Nagnite se naprijed i vrsto uvucite trbuh.

poloite na koljena i opustite ramena drei vrat, ramena i vilicu

Trebali biste osjetiti kako vam sjedne kosti pritiu prema natrag o

oputenima.

pod.

3 Leite na lea i podignite koljena prema prsima u poloaj bebe.

za napredne

Ponite tako da zarolate koljena prema prsima, a ruke drite na

sljedee. Glenjeve poloite na nasuprotna koljena, kriajui

koljenima. Pazite da pri tom stranjica, krsna kosti i "repi" ostanu

potkoljenice, a zatim se nagnite naprijed kao prije. Ako moete,

Ako vam je ovo bilo prelagano, pokuajte

na podu. Ako to uspijete, otkrit ete da se istezanje dogaa u

poloite jednu potkoljenicu neposredno na drugu. Ako vam je to

donjem dijelu kraljenice i miiima stranjice, upravno gdje treba.

vrlo ugodno, spojite koljena tako da koljena lee unutar

Isteite se blizu zglobova, u miiima, ne u kostima.

potkoljenica. to se vie budete naginjali, to ete jae osjetiti

Kada vam se donji dio kraljenice donekle istegnuo, uhvatite se

za pete provlaei ruke s unutranje strane nogu, pa polako

istezanje u gornjem dijelu bedara.

Kada ste zavrili s istezanjem preko obje noge i otvaranjem

povucite koljena prema podu. I dalje biste trebali drati donji dio

oba kuka, zarolajte se na lea u poloaj bebe i tako dovrite

kraljenice i gornji dio miia stranjice na podu.

istezanje.

podizanje stidne kosti

Pregibai kukova dom iniraju kod pokreta u ovoj vjebi tako to koriste snagu abdom ena i
tako naginju kukove ili ih oslobaaju u prednjem dijelu. N em ojte ovo podizanje pobrkati s
uvlaenjem krsne kosti, pazite na istezanje donjeg dijela kraljenice.

1 Ponite

u kleeem poloaju s koljenima iznad kukova. elimo

uhvatiti, pipnuti ili drati neki dio tijela ako e vam to pomoi otkriti
kako radi vae tijelo.

postoji i drugi nain koji e vam pokazati odnos izmeu trbuha i

donjeg dijela kraljenice. Uvucite trbuh.

2 Uvucite

miie abdomena prema unutra i prema gore to jae

moete tako da vam se stidna kost podigne izmeu nogu. Ponavljajte

nepravilno

Ako isturite prsa i malo se nagnete natrag, kukovi

e vam ostati u istom poloaju i zdjelica se nee pomaknuti.

ovo u sekvencama od najvie 21 ponavljanja. Moete udahnuti dok

Pokuajte stoga uvui trbuh, osobito iznad stidne kosti. Ako ne

uvlaite trbuh unutra i prema gore, jer e to jo jae aktivirati trbuh i

moete otkriti ovaj osjeaj, vratite se na uvlaenje prema unutra i

tako jo vie podii stidnu kost. Meutim, moete koristiti izdah za

prema gore. Vjebajte i pojavit e se.

podizanje, a udah za sputanje, ako vam je tako lake.

snage

Lako je stisnuti miie stranjice i podvui "repi". Meutim,

sredite

podii stidnu kost pomou trbunih miia. Nemojte se sramiti

LEA SU IZA VAS

sredite

snage

24

V aa lea su p rek rasn a. T o je nevjerojatno

Problem je u tom e to nae oi gledaju

zdan je: 3 2 savreno p ovezan a stu p a, koji ne

naprijed, a n aa lea iza. S toga, m ad a ovisim o

sam o d a dre vau glavu u sp ravn om , ve tite

o njim a, ne m arim o za naa lea. Budui d a su

lenu m odin u i om ogu u ju vam d a lako

nam lea d aleko o d ok a, on a p ostaju i d alek o

p om iete prednji d io tijela.

o d srca ak tolik o d a ih ne o sje am o ; a ak o ih

A ko ispravno k oristim o lea, p regib am o se

ne

o sje a m o ,

kako

da

budem o

svjesn i

na pravim m jestim a. R uke nam vise s ram ena

prom jene naina na koji ih koristim o? D va

tak o d a nem a nap etosti u vratu ; kreem o se

najvanija o ru a k oja su vam potreb n a da

po m o u lea tako da p o m iem o u d ove na

"pron aete" vaa lea su strpljenje i vjeba.

centriran, graciozan i lagod an nain. Leaonaj dio nas koji ne vidim o-m ogu predstavljati

VRATIMO SE NA POETAK

nau najveu snagu.

R azm o trim o neke igre. Prvo, m oete li p od ii

ruke a d a ne koristite m iie vrata ili m iie
koji lee u gorn jem dijelu p rsa ili lea? V eina
nas koristi m iie na vrhu tijela, izvan sredita,
da bi podizali, vukli, gurali ili stabilizirali, d ok
tije lo -k o je

je

n e p o sre d n o

v rlo

p a m e tn o -im a

izm e u

lo p a tic a

m iie

k o ji

m ogu

p ovui lopatice niz lea i tako p od ii ruke.

Z a to je ovo van o? A ko vas zaboli vrat, ili
ak glava, to je ob in o p osljedica napetosti u
g orn jem

dijelu lea i vratu. N ije li zato

login o da, kad tu ne bi bilo n ap eto sti, ne bi

bilo niti boli? O v a jed n ostavn a vjeba je jedan
od tem eljnih k o rak a u p reod gajan ju vaeg
tijela o tom e gdje poh ran juje stres. to se
m anje stresa poh ran i ok o glave, to ga m anje
osjeate.
Podignite ruke iznad glave tako d a su ruke i
tijelo u obliku slova "Y". Z ad rite taj poloaj.
P ostepen o e vam se otvoriti ram ena kako
lea jaaju, p a ete u gorn jem dijelu tijela
osjeati sve m anju n apetost. O d to g a ete
im ati

m nogo

k o risti

tije k o m

v jeb an ja.

Z ap am tite d a je glavni cilj svih ovih vjebi

osvijestiti tijelo, p a ih vjebajte s uvjerenjem u
njihov sm isao.

lijevo

Stanite uspravno i podignite ruke iznad

glave. Ruke neka budu aktivne i ispruene.

Laktove savijte i neka su okrenuti prema van.
Diite umjereno i osjetite kako vam se ramena
otvaraju, a napetost gornjeg dijela tijela nestaje.

m ajm u n ska lea

M noge yoga poloaje su inspirirale ivotinje. O va vjeba oponaa m ajm una. Kopirajte
ivotinju tako da se nagnete naprijed i pustite ruke da vam vise iz ramena kao da e vam ake
visjeti do poda. T ak o ete otvoriti lea i opustiti napetost u ramenima.

25
sredite
snage

1 Opustite

tijelo i osjetit ete teinu u nogama od kukova do

savijenih koljena. Neka tijelo bude snano i otvoreno. Nemojte

sputati prsa, je r e tako teina glave i gornjeg dijela tijela pasti na
miie donjeg dijela kraljenice.

Lako je vratiti se u poloaj "ovjeka". Uvucite trbuh prema

Ovaj profil prikazuje "visei" poloaj ovjeka majmuna.

Prsa ne padaju, tako da je sva teina gornjeg dijela tijela

jednoliko rasporeena po svim miiima lea du kraljenice
i nogama i kukovima.

4 Stiskanje

trbuha od poloaja "majmuna" do poloaja "ovjeka"

unutra i prema gore tako da vas ovo vrati u uspravni poloaj.

nije popraeno stiskanjem niti stezanjem ramena. Zapravo, lea

Izazov je zadrati osjeaj otvorenosti izmeu lopatica, pa sve do

se savijaju iz kukova u jednoj liniji, bez izvijanja, naginjanja niti

aka.

pogrbljivanja.

spustite prsa i osjetite uzgon

K od podizanja prsiju, abdom en se uvlai, a lea izvijaju. M eutim , postoji i drugi nain.
V ratim o se uvjebavanju abdom ena. O va vjeba pom ae ojaati miie oko kraljenice i
osloba a napetost i bolove u leima.

sre d ite

snage

1 Leite

na trbuh tako da su

2 Sada

izduite stranji dio

vam stidna kost i donja rebra

vrata i nastavite sputati

na podu, a kraljenicu izduite

lopatice (neete se mnogo

i stisnite trbuh. Pustite da vam

pokrenuti). to jae stisnete, to

se lopatice raire, a laktove

e se jae odignuti gornji dio

odignite od poda nastavljajui

grudnog koa. Drite rebra i

oputati lopatice. Nauite

stidnu kost i dalje dolje dok

prepoznati osjeaj otvorenog

podiete trbuh. Jednostavno

grudnog koa i otvorenih lea.

udahnite i nastojte odignuti

grudno ko iz lea, pa
izdahnite polako se sputajui.

3 Nastojte se odravati gore koristei miie du kraljenice koji

se nalaze izmeu lopatica, pa naizmjenino podiite noge. Dignite
trbuh od poda i podignite ruke do razine tijela, ne vie od toga, s
dlanovima okrenutim prema gore.

podizanje ruke
Ovu vjebu moete izvoditi u stojeem poloaju ili tako da sjedite na podu, no koji god
poloaj odaberete, korisno je vizualno se provjeravati gledajui pokrete u ogledalu. T o e vam
pom oi da identificirate to osjeate i dopustit e vam preuzim anje kontrole nad nainom na
koji izvodite kretnje.

1 Ponite

s jednom rukom i

poloite vrh kaiprsta na drugu

ruku na kraj kljune kosti.
Sada jednostavno podignite
ruku dok vam se prst ne
podigne. Osjetite kako se
lopatice sputaju dok podiete
ruku.
Kada ste to savladali s
jednom rukom, pokuajte s
obje ruke, no pratite pokret i
stanite kada osjetite da se
gornji dio grudiju ili vrat poinje
pomicati.

2 Opustite

vrat i miie

nepravilno

Ako vam se prst

ramena dok podiete ruku.

utisne izmeu vrata i ramena,

Gledajui u ogledalo uoite

to znai da vjebu ne izvodite

prostor koji se pojavljuje

ispravno. U ovoj slici su

izmeu glave i ramena dok

lopatice podignute, a u pazuhu

podiete ruku. Dok ju sputate,

se ne stvara prostor. Nemojte

ponovo opustite vrat i ramena i

varati, tako neete nita

osjetite kako napetost nestaje.

osjeati-a to je jedini nain

Vjebajte s drugom rukom na

postizanja kontrole i mijenjanja

isti nain.

naina na koji se kreete.

o sn o vn o savijanje lea

sredite

snage

N ak on to ste otvorili prednji dio kukova, donji dio kraljenice vam se trebao istegnuti
izmeu miia stranjice. Sve to sada trebate napraviti je da izduite ostatak kraljenice iznad
kukova i nai ete se u vjebi savijanja lea a da lea niste savili.

Ponite kao kod vjebe podizanja stidne kosti, kleei s

koljenima ispod kukova. Ruke poloite na kukove.

Uvucite trbune miie i podignite stidnu kost gore i kroz bedra

dok diete i isteete kraljenicu. Trbuh bi vam trebao ostati

zategnut i vrst, a kada prepoznate taj osjeaj, moete biti sigurni
da vam je kraljenica zatiena i izduena.

Poloite obje ruke na gornji dio grudiju i tijelom pogurajte ruke

prema gore. Drite stranji dio vrata izduenim. Ne zaustavljajte

uzgon u trbuhu i stidnoj kosti. U grudima bi trebali osjeati kao da
se kreete prema naprijed i prema gore, a ne prema dolje niti
prema natrag. Ako osjetite pritisak ili nelagodu u donjem dijelu
kraljenice ili ako vam se ini da je sav teret pao na donji dio lea,
vratite se na otvaranje prednjeg dijela kukova i bedra, je r vas ovo i
dalje ograniava u istezanju donjeg dijela lea.

nepravilno

Ako ne

podignete stidnu kost i samo

se nagnete natrag, vidjet ete
da vam se lea jako savijaju, a
samo se malo pomiete prema
natrag.

alternativa

Ako vam je savijanje lea teko, upotrijebite ruke.

Pritisnite paleve u krsnu kost da bi pomogli kukovima da se

pomaknu prema gore i koristei ruke istegnite lea iz kukova. Ako
osjetite bol ili nelagodu u donjem dijelu kraljenice, vratite se na
vjebu podizanja stidne kosti.

SPRIJEDA I STRAGA

sredite

snage

30

K ak o znate to se d o g a a iza vas? M o ete li

tijela e se ravnom jerno rasp ored iti s pred n je i

o sje titi k a d a su vam

le a izd u en a?

stranje strane.

p o v o ljn o

o g le d a la

n am jeten ih

g o to v o

Bez
je

n em o gu e v id je ti v lastita le a. M e u tim ,

2 VISOKO PRSA

im ate na rasp olagan ju p ogled

Z atim pok u ajte gurnuti rebra p rem a naprijed.

na savreno

o gled alo koje se zove va trbuh. K a d a stojite ili

O vo

sjedite, p ogled ajte kak o se p o n aa va prednji

p o p ra e n o stiskanjem lop atica, pa m oete i to

d io ; kao to ova tri prim jera p okazu ju , to e

p robati ak o elite. A ko sad a spustite lopatice,

vam p om oi vidjeti to se d o g a a iza vas.

osjetit ete sp u tan je u kraljenici. O v o je zato

istu ran je

gru d n og

k o a

je

o b i n o

to se srednji dio sad a stie. Slika 2 p okazuje

1 ZAKRIVLJENOST KRALJENICE

p o g led straga koji je prilino zabrinjavajui

Prvi sluaj je k ad a vam se trbuh izboi, oso b ito

ak o uzm ete u ob zir d a vam se bubrezi pritiu.

d io isp o d p u pk a. Pokuajte to, op u stite trbuh

D a biste se vratili u ispravan p oloaj, stavite

p rem a naprijed i osjetit ete kako vam se donji

ake na rebra i povucite rebra dalje od aka.

d io lea zakrivljuje (vidi sliku dolje).

K om binirajte ovaj p o k ret s op u tan jem prsiju,

R azlo g za ov o je jednostavan-trbuh vue

p rem a naprijed, a ak o kraljenica p red u go

a gorn ji dio le a izduite d a biste izravnali

zakrivljenje sred n jeg dijela lea.

ostan e u ov om izvuenom p o lo aju , osjetit

ete

bo l

d o n je m

d ijelu

k ralje n ice .

O igled n o rjeenje je p o n o v o uvui trbuh i to

e d op u stiti kraljenici d a se vrati, a teina

3 RAVNOTEA KUKOVA
C e sto m oete vidjeti da ljudi s naglaen om
n eravn oteom

k u k o v a im aju jednu

stran u

stru ka duu od druge. U tom sluaju m oete

biti sigurni d a je jed n a stran a kraljenice dua
od druge i d a je vjero jatn o zakree, to m oe
dovesti d o p roblem a s leim a i kukovim a. D a
biste p oravn ali kosti ku k ova, gurajte sjednu
k o st na p od ign u to j strani tak o d a tu stranu
stru ka ne savijate. V jerojatn o je najbolje d a to
rad ite sjedei na p o d u ili na p etam a, jer e vam
to p o m o i d a osvijestite sjedne kosti.
Pripazite na ova tri naela d o k vjebate i
znat ete d a li su vam kukovi u ravnoteeni i
kraljenica izduena.

1 sprijeda i straga

Ako vam je trbuh

izboen, a kukovi savijeni prema naprijed, tada

znate da na leima imate lumbalno zakrivljenje.
Tako zapoinju mnogi problemi s leima. Izduite
abdomen da biste izduili kraljenicu i tako
oslobodite napetost.

uravnoteite kraljenicu
O va tri prim jera pokazuju este naine na koje se lea iskrivljuju. N a stanje vaih lea e vas
m oda upozoriti tek stanje prednjeg dijela tijela. K ada postanete svjesni opasnosti, izboeni
grudni ko ili izboen trbuh e vas upozoriti na ozbiljnije probleme.

2 sprijeda

Ako vam se grudi podiu prema gore i prema van,

2 straga

Zamislite da vam ovo zakrivljenje donjeg dijela

tada znajte da imate pojaano grudno zakrivljenje. Trebate opustiti

kraljenice pritie bubrege, pa ete shvatiti da to treba ispraviti. To

prsa i podii trbuh.

se dogaa kod isturenih prsiju.

3 sprijeda

Ako vam je jedna strana tijela izboena i zakrivljena

ona jednostavno odraava luk vae kraljenice. Trebate otkriti koja

4 straga

Ako vam je jedna strana struka dua od druge, kao to

je prikazano na ovoj slici, tada vam se lea savijaju ili izvijaju

se od vaih sjednih kostiju treba podii, pritisnite ju, pa ju

prema nasuprotnoj strani. Trebate pritisnuti sjednu kost prema

podignite prema ostatku tijela.

dolje da biste izduili struk i vratili kraljenicu prema sredini.

32

ak i op en ito najsavrenija tijela im aju barem

tije la

jedn o p od ruje koje zahtijeva posebn u panju.

p ogrbljen a, zakrivljena i iskrivljena p o stala

sredite snage

VRSTI TEMELJI
A ko

ram e n a,

izduena, otv oren a, g ip k a i snana. Uvijek

na dvije stvari. Prvo, vae tijelo je ve prilino

ii i ra d o st p o z n a v a n ja v la stito g

savren o, jer vam je d o sad a sluilo. D ru go,

istin sko g pozn avan ja sebe.

p r e sta je ;

n ad

za o b lje n ih

ete m orati biti na oprezu i svjesni, ali e uz to

ne

ja d ik u je te

b ila

dijelovim a vaeg tijela koji ne rade, pom islite

n ik ad

ovo

su

svim

rad

ita ju i

k o ja

sa v re n stv o

je

nedostino.

P re p o ru u je m

da

p ro n a e te

tije la

iz v rsn o g

fizio terap eu ta jer e vam on ili on a p om oi

Budite svjesni m oi neravnotee u tijelu.

K o n tin u ira n o

p o n a v lja n je

n eke

rad n je

osvijestiti m jesta na k ojim a ste p o

zategnuti ili m ekani. O n

navici

ili on a e vam

n euravnoteenim ram en om ili ku kom osigu rat

prep oru iti vjebe koje e vjero jatn o biti d osta

e vam naviku k o ja e vam zakriviti i unititi

sline ovim a u ovoj knjizi i koje m orate

tijelo. O vo ete tek shvatiti k ad a vas tijelo izda

red ovito vjebati. N ije d ovo ljn o sam o im ati

kod

dijagn ozu i p o p is vjebi; ak o ih ne budete

n ajm an jih

"V jero jatn o

sam

n ajb ezaz le n ijih

n e sp re tn o

n a p o ra :

stala", "T o

se

provo d ili, neete se prom ijeniti.

d o g o d ilo ba kad sam izlazio iz kreveta."

M eu tim , d o b ra je vijest ta da su m n oga

STALNO SE MIJENJAJTE
P rom ijenite nain na koji koristite m iie, jer
su oni osn ovni razlo g vae iskrivljenosti. V ae
tijelo nije isk lesano o d kam ena. Vi ste jedino
ogranienje prom jene.
N e m o jte se bo jati prep u stiti vae tijelo
fizioterap eu tu

ili m aseru d a biste opu stili

m iie. A ko budete u lagali u svoje tijelo, on o

e vas d aleko dulje sluiti; na kraju krajeva to
radite svom au tom obilu . Preputajui svoje
tijelo

sp e c ijalistu

za

tije lo -b ilo

lijen ik u ,

fizioterapeu tu ili m aseru-otkrit ete zanim anje

za

vau

sp e c ifi n o st.

N o,

to g o d

oni

savjetovali, provjerite da to im a sm isla u

vaem tijelu.
B u d ite p o n o sn i to ste p o se b n i. Im ate
najbolji razlog d a postan ete izuzetni: d a vae
slabosti postan u sn agom . A ko ste dovo ljn o
hrabri d a otkrijete, prihvatite, pozn ajete i
volite svoje slabo sti, otk rit ete inspiraciju
k o ja

v as

m oe

vin u ti

d a le k o

d alje

od

uravnoteenja vaih kukova.

lijevo

Stajanje na jednoj nozi, noenje visokih

potpetica ili nepravilno sjedenje; sve e to

pridonijeti nepravilnom dranju. Na dulje staze
ovo moe prouzroiti skoliozu ili iskrivljenost
kraljenice. Nikad nije prekasno da preuzmete
kontrolu nad svojim navikama i svojim tijelom.

ravna sto p ala-n em a elastinosti

Ako su vam se lukovi opustili, neete radosno poskakivati. D a biste imali stabilan potporanj
za ostatak tijela nuno je imati dobre temelje.

33
sredite
snage

ispravno

Gleanj se nalazi na sredini stopala, a noni prsti

nepravilno

Pogledajte kako kost glenja pada prema

jednakom jerno rasporeuju teinu tijela izmeu prednjeg dijela

unutranjoj strani stopala. Ovo padanje ne samo da dovodi do

stopala i peta. Kada stopalo ovako izgleda, u njemu postoji

padanja lukova-ravnih stopala, ve postepeno vue noni palac

prirodna elastinost, za razliku od ravnih stopala koja su

prema vanjskom dijelu stopala. To e s vrem enom utjecati na

priljubljena uz tlo. Da biste pronali ovaj poloaj ravnotee glenja,

unutranji dio koljena-x noge-a, putujui du noge i na kukove.

pogledajte poloaje Jimmy Choo.

ispravno

Usporedite ovu sliku sa slikom na desnoj strani i vidjet

nepravilno

Pogledajte kako je malo prostora izmeu noge i

ete miie na ovoj nozi koji dre luk i gleanj na sredini stopala.

poda. U tako malo prostora je teko osjetiti elastinost. Ona mora

Veina nas ima luk, ali ako ga nemate, u mnogim sluajevima je

poeti tamo gdje vae tijelo dodiruje pod, a ako je stopalo

dovoljno poraditi na miiima stopala i luk e se pojaviti.

sputeno, nee biti mnogo elastinosti. Popravite to tako da radite

vjebe Jim my Choo kada god moete.

GLENJEVI, KOLJENA I KUKOVI

P on im o s glenjevim a. U zm ite og led alo i

d o slo v n o ete p ro d u iti vae n oge.

budite iskreni. D o b ro p ogledajte. K oji gleanj

od ravate lukove p od ign u tim a, glenjevi vam

nee pop u tati. Poloaj p sa je savrena vjeba

snage

K ada

od g o v ara kojoj slici?

razliito p oloen i. K ad a stojite, noge vam

g len je v im a .

sre d ite

34

vjero jatn o ne gledaju prem a naprijed pod

n a jb o lje g

istim kutom . O va se n eravnotea pon avlja sa

glenjeva i igrajte se sa stop alim a d o k ne

svak im

osjetite o d n o s izm eu vaih ku kov a i peta.

V jerojatn o ete otkriti da su vam glenjevi

k o ra k o m , d o k

h o d ate

ili trite i

k o jo j

p o e te

p o ra d iti

T ako

ih

p o lo a ja .

na

k o lje n im a

m o e te

g le d a ti

V je b a jte

i
iz

zak re tan je

protee se gore p rem a koljenu pa sve do

KUKOVI

kukova i kraljenice.
D a isp ravim o ovu
e m o

o g le d a lo ,

n eravnoteu, koristit

v a a

s to p a la

n eto

koncentracije.

K ad a netko tvrdi d a im je jed n a n o ga du a od

d ru ge, go to v o uvijek dre jedan kuk vie od
d ru g o g . D a li ee kriate jednu n ogu od
dru ge? Stojite li s teinom na jed n om kuku?

KOLJENA

O ve navike od raavaju i pojaav aju posto jeu

Bilo d a im ate ikserice ili okserice, ak o obratite

neravnoteu. T o ne znai d a d o kraja ivota

panju na o d n o s izm eu glenjeva i kukova,

m orate ispravno sjediti i stajati na obje sjedee

kosti ili ob a sto p ala, ve d a m orate p ostati
svjesni svo ga tijela.
V ratite se tom osjeaju, jesu li vam kosti
kukova

p o ra v n a te ?

V ratite

se

sekven ci

otv aran ja ku kov a s p o etk a knjige.

VJEBE JIM M Y CH O O
Ova

je

v jeb a

d o b ila

im e

po

d iz ajn e ru

prekrasnih cipela, ali s nem ogu e visokim

potp eticam a. O sm iljena je d a vam pom ogn e
n a d v la d a ti

sp u te n e

lu k o v e .

Je d n o sta v n o

pod iite i sp u tajte pete, drei sve u jednoj

liniji-to je tee nego to se ini-i vaa bi se
s to p a la

tre b a la

p ro b u d iti.

M o e te

se

pridravati za neto radi bolje ravnotee, ali,

ak o m oete, drite ruke na k u kovim a i osjetite
p od izan je iz trbuha d o k se pod iete i sputate.
T a k o ete osvijestiti p ovezan o st izm eu vaih
sto p ala i vas sam ih.

lijevo

Poloaj psa je najbolji poloaj u kojem

moete direktno vidjeti odnos izmeu vaih

stopala, glenjeva i koljena. Igrajte se u ovom
poloaju, Pokuajte opustiti glenjeve, a zatim ih
vratite na sredinu stopala. Osjetite kako vam se
koljena pomiu prema unutra i prema van i
pokuajte postati svjesni rada miia u
preponama. Na vama je da iskoristite vrijeme
provedeno u ovoj i drugim vjebama kako biste
nauili kako vae tijelo najbolje radi.

vjeba Jim m y C h o o
D oista nije vano moete li podii pete koliko je prikazano na slici slijeva. Pritisnite jagodicu
nonog palca prem a dolje i osjetite kako se pete podiu. D ok god to osjeate, na dobrom ste
putu. S ovim osjeajem ete poeti uvrivati temelje.

1 Stanite

s nogama usmjerenim prema naprijed neposredno ispod

Rairite prste na nogama da dobijete vrst oslonac, pritiite ih

mukova, neka sve bude savreno paralelno. Pokuajte ih podii

da bolje odrite ravnoteu. Kada ste se podizali gore i dolje na

-pravo iznad jagodice nonog palca. Pazite da glenjevi ne padnu

prstima dovoljno da vam pokret ide glatko, koncentrirajte se na

-a lijevu ili desnu stranu i otkrit ete da su noge stimulirane, da se

podizanje nastojei da se ne naginjete naprijed svaki put kada se

j k rastee i jaa i da se formira snana linija od stopala do

podignete. Pridrite se za zid ukoliko je potrebno, ali kada se

glenjeve pa sve do koljena i kukova.

neposredno podiete, osjetit ete neposrednu stimulaciju lukova

stopala.

3 Ako

vam glenjevi padaju prema unutra,

Kada vam glenjevi padaju prema van,

Kada se oba glenja nalaze iznad

rastegnite mali prst da biste odrali

pritisnite jagodicu nonog palca u pod i

prednjeg dijela stopala, gurnite glenjeve

glenjeve na sredini.

istegnite palac prema naprijed.

naprijed da biste jae stimulirali lukove.

stojei poloaji
Sada kada ste pronali sredite snage svoga tijela, vrijeme je da
ponete vjebati stojee poloaje. Neki e predstavljati izazov za vae
tijelo, pa ponite lagano, te postepeno pojaavajte i malo due
zadravajte poloaje.

Monsoni

@ CroWarez.org

PONIMO SA STOJEIM
POLOAJIMA
D o sad a ste vjero jatn o u sp jen o otkrili kako

osjeati koji p oloaj, ali je vrlo vano da d ob ro

osjeati i koristiti sredin ju snagu. M o ete se

p o g led ate slike i im ate povjeren ja u svoj um da

drati u sp ravn o, zagrijati tijelo, kretati se i, to

e ih shvatiti i in terpretirati p rek o tijela-m oglo

je najvanije, osjetiti k ad a vae tijelo d ob ro

bi biti k orisn o im ati ogled alo. Z ap am tite,

radi. Sad a je trenu tak d a tijelo izloite izazovu

n em a p o g re n o g osjeaja, sam o vas u danom

stojeih p oloaja.

trenutku. A ko budete p aljivo gledali i itali,

Z ah tjevi koje ovi p olo aji p ostavljaju pred

im at ete vie nego dovo ljn o p o d atak a d a biste

tijelo u p oetku e vam se initi neprirodnim a.

odluili d a li je on o to radite najkorisnije to

N o , zapam tite ideju tok a ok o tijela. K oristei

m oe biti. Im ajte na um u d a ete p oloaj

sredin ju snagu d a biste se drali uspravn im a,

d o ista m oi osjetiti tek n akon d u eg vjebanja.

p o et ete koristiti tijelo k ao p u m p u k oja

p oveav a tok energije. Z a to pristu pite ovom

TIJEK KRETNJI

poglavlju na dva naina, tak o d a oblike i

Stojei p oloaji osm iljeni su tak o d a se jedan

p oloaje razm atrate p ojed in an o i k ao tok iz

p o lo a j

jed n o g p o lo a ja u drugi.

letim ice pregled ati knjigu d a dobijete veu

Tu

su upute o tom e gd je ete najvie

n ad o v e zu je

na

d ru g o g .

M o e te

sliku, ali kao to ste i vi sastavljeni o d vie

dijelova, tak o su i sekvence. Z ab avljajte se
sasta v ljaju i sek ven cu

k ao

to

ste

uivali

povezujui sebe sa svojim sreditem u prvom

poglavlju.
N em o jte se bo jati stati, igrati se ili op aati
o sje a jte

izn u tra. A k o se

d o ista

o sje ate

u go d n o , uivajte u tom e d a vae tijelo radi

lag o d n o i ne p rep u ta se gravitaciji. K ad a vam
je

p o lo a j

verziju.

te ak ,

p o k u a jte

alte rn ativ n u

K a d a je lagan, zadrite ga due,

p osegn ite dalje i jae se istegnite. A ko osjetite

n elagod u , provjerite d a vae sredite radi kako
treba i da se p on aate u skladu s vaom
sred in jo m linijom i fleksibilnou. N em ojte
inzistirati na nekom poloaju koji vam je
bolan , ve p aljivo p on o v o provjerite upute i
slike. Z ap am tite d a se go to v o sve ozljede
d o g a aju k ad a ne sluate, ne osjeate i kad a
niste iskreni.

lijevo

Gradite vau sposobnost osjeanja i

koritenja sredinje snage dok prelazite na

stojee poloaje. Nakon to proitate upute i
pogledate fotografije, oslukujte vlastito tijelo dok
vjebate poloaje.

desno

Budite svjesni toka energije dok

prelazite iz jednog stojeeg poloaja u drugi i

poveajte taj tok koristei sredinju snagu. To ne
samo da e biti korisno, nego e vam zbog toga i
vjebanje postati zabavnije.

iskorak prema natrag

N auite voljeti ovaj poloaj. U njemu se krije bezbroj m ogunosti, a sve ih zadrava uzgon u
stidnoj kosti i miiima bedara. Istegnuta stranja peta e stimulirati luk stopala, a to e
dovesti do otvaranja kuka. Odignite petu i izbacite bedro prema natrag.

1 Stanite

sa spojenim nogama. Nagnite se naprijed i prstima

Stavite ruke na koljeno kao to je prikazano. Usmjerite svu

dotaknite pod pokraj stopala. Podignite pogled odiui prsa i

panju na podizanje stidne kosti, dizanje stranje pete i otvaranje

istegnite jednu nogu iza sebe. Jedno koljeno gurnite naprijed, a

kuka. Ruke su okrenute prema dolje, a jesu li vam i lopatice

drugo prema natrag (samo je jedan smislen nain). Osjetite

oputene prema dolje? Ovo je jednostavna inaica, pa, ako su

udaljenost izmeu stranjeg dijela glave i pete.

vam noge umorne ili elite olakati rad trbuha, ovdje se zaustavite

3 Podignite

lopatice da biste podigli ruke i vratite osjeaj

slobode u vratu i ramenima. Trebali biste osjeati da vam je torzo

u istom poloaju kao kada stojite, pa su noge potrebne da biste se
drali uspravnima. to je vie snage u nogama, to ete vie
uzgona i otvorenosti osjetiti u kukovima i tijelu.

nepravilno

Prednje bedro je nie, pa svu teinu tijela nosi

donji dio lea umjesto kuka i bedara. Istureni trbuh odraava

prekomjerno savijanje kraljenice, to e sigurno dovesti do
bolova ukoliko poloaj drite predugo. Obratite panju i na stranju
nogu. Kuk i gleanj e vam biti zahvalni ako oba otvorite.

ratnik vrste stranjice

O vaj poloaj se nastavlja na iskorak prem a natrag. U poloaju iskoraka prem a natrag spustite
ruke do razine ramena i okrenite se u stranu. Ovaj poloaj e vam pom oi da otvorite kukove,
ojaate noge i koljena i poboljat e ve razvijenu sredinju snagu.

potpuni poloaj

Iz iskoraka zakrenite stranju petu

prema podu i pustite da kuk prati kretnju. Ako prednje koljeno i kuk
drite u istom mjestu, izravnat ete se u poloaj ratnika vrste
stranjice. vrstoa dolazi od uzgona u stidnoj kosti i od toga to
se miii bedra zakreu prema natrag. Ovaj pogled straga
pokazuje duinu kraljenice koja dolazi od uzgona stidne kosti,
poravnatost kukova i irinu lea. Obratite panju da su lopatice
sputene i da je vrat slobodan.

pogled izbliza

Ovo je pogled na miie stranjice izbliza.

Doista morate osjetiti kako podizanje stidne kosti i zakretanje

bedara prema natrag utjee na kukove. Stavite ruke na stranjicu i
osjetite kako radi. Primijetit ete i da snaga ovog poloaja
bezuvjetno otvara i najzatvorenije kukove. Pravi kut u koljenu
moete podrediti snanim miiima stranjice, budui da je daleko
vanije osjetiti i otvoriti tvrdoglave kukove nego teiti ka
savrenstvu a da ne znate gdje se ono nalazi.

pogled izbliza na stopalo

Stranje stopalo je ponovo vrlo

ispravno

Pogledajte dugu

nepravilno Pogledajte

linije.

vano. Nakon to ste ga stimulirali iskorakom prema natrag, drite

liniju od nonog palca preko

Uoite napetost s unutranje

gleanj gore dok gurate petu i jagodicu nonog palca prema dolje.

koljena do kuka. Vidite i kako

strane prednjeg koljena i kako

Tako ete osjetiti da tijelo podravaju obje noge, a ne samo

su kukovi okrenuti u stranu.

vanjski dio potkoljenica mora

prednje bedro. to vie uspijete aktivirati miie stranje noge, to

Pokuajte se izravnati u ovom

naporno raditi. Nestao je i luk na

e vam biti lake osjetiti povezanost izmeu stopala i prepona.

poloaju da razgibate kukove i

stopalu. Stranji kuk se zakrenuo

Pokuajte i dobro se uvrstite. Kroz aktiviranje luka stranjeg

osjetite sredinju snagu, a i

prema naprijed tako da se kuk

stopala ete osjetit podrku stranje noge.

zbog koljena.

ne moe dovoljno otvoriti.

iskorak u stranu
U ovom poloaju prednja je noga zadrala poloaj iz iskoraka prema natrag; sam o se tijelo
zakree. K ada miii rade zajedno, osjetit ete kako se izduujete i kako vam nasuprotne sile
nogu daju uravnoteenu stabilnost.

'a f
>N

O
O

:5
O

1 Iz poloaja ratnika nagnite tijelo prema savijenom koljenu, lako

2 Kod jednostavnog iskoraka u stranu ruka se podie dok biceps

lakat lei na koljenu, struk je istegnut s obje strane. Ruka na

ne doe do nosa. Uoite dugu Iiniju od glave do pete i irinu lea.

stranjici omoguuje da se sjedna kost istegne prema natrag, a

Lopatice trebaju biti prema doljei, a stranji dio noge istegnut,

koljeno prema naprijed.

Poetnici trebaju stati na ovom dijelu poloaja.

3 Podignite lijevu ruku

iznad glave, a ramena drite

oputenima i sputenima.
Snimak iz ovog kuta pokazuje
zato je ovaj poloaj tako
ugodan. Pogledajte liniju od
stranjeg dijela glave. Izgleda
kao da linija raste iz poda i
omoguuje leima da se raire
i proire. Obratite panju na
razmak izmeu ruku i uiju to

nepravilno

Lijepo savijene

ruke, ali sve ostalo je

nepravilno. Uoite da kut
izmeu bedra i struka nije
otar to znai da se

pogled izbliza

Pogledajte kako se bona strana struka

kraljenica morala savinuti da

odraava u duini kraljenice. Noge, koje obje guraju prema

bi dolo do pregiba tijela.

naprijed i vuku prema natrag, omoguuju savijanje kuka i

Stoga teinu tijela dre mali

istovremenu stabilizaciju, dvije nasuprotne sile se uravnoteuju i

miii i to miii savijene

daju mirnou. Pazite na trbuh: odignite ga od bedra.

kraljenice.

znai da se napetost dri

podalje od glave.

iskorak b e d ro m
Iz iskoraka u stranu zakrenite tijelo tako da je okrenuto prem a prednjem stopalu. Teina tijela
treba biti ravnom jerno rasporeena izmeu prednje i stranje noge. T o se zove tresue
koljeno, jer se teina tijela nalazi direktno iznad prednjeg bedra, a kada se bedro um ori,
koljeno se pone tresti.

'

1 To to drite stranju petu na podu vas prisiljava da osjetite

2 Savijte ruke prema natrag kao ptica, ali tako da rairite krila-

unutranje bedro i stranju nogu. lako akama i rukama

vae lopatice-da biste otvorili lea. Zapamtite da nikad ne

pridravate torzo, drite trbuh uvuen prema unutra i prema gore.

pokuavate ograniiti tijelo, pa ako pokuate "letjeti" stezanjem i

Nastojte da se ne opustite i da vam stranjica ne stri. Poetnici

pribliavanjem lopatica, samo ete stvoriti napetost u vratu.

mogu ovdje stati.

3 Podignite ruke iznad

glave. Uoite da je vrat

dugaak, a lopatice sputene,
pa ponovo nema napetosti u
vratu. Pogledajte kako je trbuh
uvuen prema unutra i prema
gore to pomae u odravanju
izduenosti donjeg dijela
kraljenice. Obratite panju
takoer i na dugu ravnu liniju
tijela. Uivajte u razdvajanju

nepravilno

Savijanje

natrag-i stabilizirajte se

jo vie teine na donjem

koristei lea. Evo brzog

dijelu kraljenice. Ako vaa

izazova. Moete li upotrijebiti

lea osjeaju teret, odignite

trbuh tako da osjetite

grudi i uvucite trbuh dok ne

elastinost?

osjetite lagano peckanje u

bedrima. Uoite kako su

pogled izbliza

Ovaj pogled straga objanjava samu bit ovog

ramena blizu uiju. Opustite

poloaja. Izduenost lea znai da je i prednja strana tijela

ramena i istegnite vrat. Mislite

izduena. Nagnite se naprijed iz korijena stranje pete, ali uvijek

na izduenost od glave do

drite tijelo slobodnim i pustite da se savija u prednjem koljenu i

pete.

kukovima.

koljena-jedno naprijed, drugo

gornjeg dijela lea znai da je

p aga u poloaju psa

Ovaj poloaj-neto izmeu poloaja psa i page-zapravo je pom alo zahtjevan. Savjetujem da s
jednostavno prepustite i krenete u poloaj. Pazite da se isteete iz stranje pete do vrha torza.
U stvari, kada jednom doete u pravi poloaj, to moe biti dosta zabavno.

1 Nakon iskoraka bedrom, stavite ruke na pod i ispravite nogu.

2 Ovako se najee izvodi paga u poloaju psa. Noga se digne

Nemojte naslijepo izravnati koljeno, nego spustite petu i odignite

prema natrag dok ne tvori dugu liniju od zapea do nonih prstiju

stranjicu da se osjetite odignutim od poda. Brzi izazov. Moete li

Da biste podigli nogu stisnite stranjicu i izduite se iz kuka.

dignuti nogu izmeu ruku?

Probajte pogledati gleanj preko donje noge. Jesu li noni palac,

gleanj, koljeno i kuk svi u liniji? Poetnici neka stanu ovdje.

nepravilno

Ova verzija

3 Osjetite pod ispod ruku

poloaja je esta pogreka.

i gurajte iz zapea do nonih

Nefleksibilnost u prsima znai

prstiju. Neka vam ramena

da je teko drati ramena

budu potporanj, drite ih na

otvorena, a ruke pravilno

istoj razini i dalje od uiju.

poloene. elja za visokim

Kukovi bit trebali biti ravni, a

podizanjem stranje noge

rebra malo uvuena.

rezultira u podignutom kuku i

nemogunosti da otkrijete da li

za napredne

Nemojte

je stranja noga ispruena.

pokuavati ovu naprednu

Glava je prema gore to

verziju ako ne moete ve

pogoduje napetosti u vratu, a

napraviti pagu. Ako moete,

looj izvedbi doprinosi i

privucite stranju nogu prema

sputena stranja peta.

naprijed, uvrstite petu i

istegnite se iz prednjeg kuka
to vie moete. Stranjicu
podignite koristei bedro (a ne
ruke, je r to dovodi do
ukljetenja), a moete koristiti
abdomen. Upotrijebite glavu i
oputeni vrat kao uteg za
podizanje noge.

sklekovi
Vrlo m ehanika priroda ovog poloaja ini ga trajnim izazovom . Poznat je i kao poloaj
m otke. T ijelo se dri u izduenom poloaju pom ou m iia torza i, to je prvenstveno u ovom
poloaju, pom ou miia lea. Ako vam lopatice iskoe iznad rebara, pokuajte usavriti
jednostavnu verziju.

1 Dovedite se u ovaj poloaj iz page u poloaju psa. Prsa

2 Dok sputate tijelo savijajui laktove pazite da se lopatice ne

odignite iznad poda, a stidnu kost podignite prema abdomenu.

podiu i da su prsa i dalje odignuta od poda. Osjetite ovaj poloaj

Ovako ete se odrati iznad razine poda. Kada se elite spustiti,

u trbuhu i leima, ne u ramenima i prsima. Ako tek poinjete,

savijte samo laktove, nita drugo.

drite koljena na podu.

nepravilno

pogled izbliza

U ovom poloaju je snaga u vaim leima.

Spustite lopatice i razdvojite ih da biste aktivirali lea. Pogledajte

rame i miie koji vode do vrata; tu je vrlo malo napetosti.

Ovo je sluaj u

3 Ruke se ne sputaju

kojem glava vodi-kada

nita dublje nego to je

pomaknete glavu mislite da ste

prikazano na ovoj slici.

se itavi pomakli. Ljudi misle

Ramena ostaju u ravnini s

da je najvaniji dio ovog

taktovima. Ako se spustite

poloaja spustiti se i stoga

nie, prsa se zateu i ugroava

rtvuju sav integritet da bi to

se integritet ramene stabilnosti.

uinili: napeta ramena,

Kod ovog poloaja ne bi

optereena prsa, izbaeni

trebalo biti zatezanja u bilo

laktovi koji odvajaju ruke od

kojem dijelu tijela; u stvari biste

snage u leima i labav srednji

trebali aktivno otvoriti prsa,

dio.

ramena i lea.

poloaj kobre
to vie budete shvaali sklekove, to e vam poloaj kobre biti ugodniji. Budui da su kod
sklekova radila lea, sada znate odakle treba doi snaga za ovaj poloaj s otvorenim prsim a i
ramenima.

irina ramena moe se postii samo kada radi unutranjost lea

2 Bedra su odignuta od poda. Ramena su rairena, ali prate "Y"

to omoguuje prsima da se otvore. Uoite kako je trbuh uvuen

oblik du abdomena. Moete vidjeti da su miii abdomena

prema unutra i prema gore. Laktovi su otvoreni tako da ruke,

uvueni i da je stidna kost podignuta, a bedra odignuta od poda.

ramena i miii lea ne preuzimaju teinu tijela.

3 Uoite irinu u leima.

Lopatice se nalaze unutar lea

i maksimalno su rairene kako
bi podrale glavu. Crvenilo na
leima pokazuje razinu
naprezanja. Podignite se
pomou lopatica i drite trbuh
uvuen, a noge zategnute da
biste zatitili donji dio lea.

4 * *

nepravilno

Glava zabaena

prema natrag bez ikakve

potpore znai da se cervikalni
(vratni) kraljeci pritiu. Oito
je da prsa nisu otvorena, a
poloaj ruku znai da lea ne
sudjeluju u podizanju. Stavite

nepravilno

Moete li uoiti pogreku? Vrat nije izduen, pa

neto nije u redu. Prsa i ramena se suavaju prema naprijed, a

ovaj poloaj bi ih trebao otvoriti. Bedra lee na podu i ne pruaju
zatitu donjem dijelu lea.

zapea ispod ramena i

odgurnite se o pod.

poloaj psa
O vaj poloaj bih radije nazvao poloaj guza gore, jer kada se sjedne kosti podignu, donji dio
kraljenice se istee, a abdom en se podie da podri kraljenicu. Poza se naziva i obrnuto
slovo "V", a slika pokazuje zato.
1 Poloaj psa nije jednostavan, je r smo skloni stiskanju
svega, osobito kada nam se noge pobune da su nam tijela pod
tako neobinim kutom. Da biste se podigli iz poloaja kobre u ovaj
poloaj, samo uvucite trbuh, vratite none prste i gurajte ih od
zapea do stranjice. Ovdje pete jo ne dopiru do poda, je r su
Achillove tetive i listovi jo nerazgibani. Meutim, lopatice su
rairene i odvojene od glave. Pogledajte glenjeve. Postoji li linija
od nonog palca do kukova? Jeste li aktivirali lukove stopala?

2 Pogledajte kako je malo napetosti unutar lea i ramena.

Vrat moe slobodno visjeti, a udaljenost izmeu ramena je najira

to moe biti. To znai da prostor i slobodu unutar lea neete
rtvovati zbog istezanja u prsima. Rairite lea, otvorite lopatice i
odmaknite ramena od uiju. Nemojte se bojati poloiti ruke ire od
ramena je r e vam to olakati rad. Koristite irinu lea da biste
otvorili prsa.

nepravilno

pogled izbliza

Zaista odignite stranjicu dok sputate pete i

Ovako nije

nepravilno

Ova slika djeluje

dobro izvoditi ovaj poloaj.

snano-pogledajte aktivnost

Pogledajte zakrivljenost lea.

oko gornjeg dijela lea, vrata i

Znai da ste vie kao obrnuto

ramena. No, uoite kako je

slovo "U" nego obrnuto slovo

rameni pojas suen: udaljenost

"V". Vrat je izduen i visi, ali

meu ramenima je minimalna.

pogledajte napetost u

Kako se ovo moe smatrati

ramenima. U ovom poloaju

otvorenim poloajem? Iza

ete osjetiti veu teinu u

prividne miine aktivnosti

zapeima. Meutim, ako

uoite skrivenu stisnutost.

drite trbune miie podignutima. Zamislite da su vam sjedne

pogledate pogled izbliza s

kosti gore na stropu. Tako ete smanjiti optereenje ruku, izduit

lijeve strane, vidjet ete da

ete stranjicu i osloboditi kukove.

vei dio teine tijela zapravo

trebaju nositi kukovi. Ne brinite
0 petama. Podignite stranjicu
1 izduite kraljenicu.

skok
O vaj skok je karika izmeu poloaja psa i pretklona. Svaki skok je izazov dok ne postanete
sigurni da to moete, pa e vam je ovo daleko lake izvesti kada vjerujete da e vam tijelo to
dopustiti. Eksplodirajte, letite, podiite stranjicu u zrak-sila tee e vam pom oi kod
prizemljenja.

1 Iz poloaja psa, savijte koljena i isturite stranjicu prema natrag i

2 Ispruite noge prema gore i vidite koliko se moete protegnuti.

prema gore. Tako biste trebali osjetiti rad miia nogu. Savijte

Podignite pete tako da vas se trbuh stegne. Gledajte u trbuh da

tijelo to dalje od ruku. Uvucite trbuh da izduite kraljenicu i

vidite gdje nestaje. Koliko god se to inilo smijenim, to e vam

visoko odignite pete.

pomoi u podizanju od poda, a to e vam nadalje dati osjeaj

lakoe.

4 Ovako se noge trebaju

doekati na podu-kao da ste

presavijeni posred tijela.
Ispruite noge sve do nonih
prstiju tako da osjetite da se
otvarate kada skoite. Uvucite
trbuh tako snano da osjetite
da biste mogli ostati gore.
Doekajte se tako da su vam
stopala izmeu ruku i da ste
spremni za pretklon na

nepravilno

Ovaj poloaj

govori "Bojim se". Uoite

zaobljenost lea, uvuenost

uravnoteenost i fleksibilnost,

ramena i tijelo koje ve kree

a kada ih pronaete, tijelo e

prema rukama. Kako moete

vam se kretati i skakati ba

oekivati visok skok ako

kako ste zamislili.

kraljenica nije izduena, ako

___________ p m

sljedeoj strani. Ovaj poloaj

zahtijeva snagu,

ruke nisu vrste i ako bedra

3 Istegnite ruke i ake, je r su to stupovi koji e vam drati tijelo

nisu zaobljena i spremna na

kad poskoite prema naprijed. Manja je vjerojatnost da padnete

skok. Pokuajte skakutati na

ako uvrstite ruke. Iz poloaja savijenih lea, gurnite noge ravno

mjestu prije nego to skoite

prema gore i skoite to vie moete.

prema naprijed.

pretklon

s to je i p o lo a ji

Pri doskoku kod vjebe skok, gotovo da ste u pretklonu. Pronaite zglob u kukovim a, a zatim
pustite da se stranji dio nogu i donji dio lea istegnu iz najvie toke. Trebate sam o pritisnuti
pete prem a dolje i podii stranjicu. Jednostavno!

1 Pretklon ne zahtijeva ispruene noge. Uvijek drite prsa

2 Neka vam cilj bude savrena presavijenost u kukovima, bez

priljubljena uz bedra da biste odrali maksimalnu duinu donjeg

obzira koliko moete izravnati noge. Prekomjerno guranje nogu

dijela kraljenice. Uvucite trbuh dalje od bedara da biste izduili

prema natrag moe povui zglob koljena dalje od poloaja u

donji dio kraljenice. Zatim jednostavno pritisnite pete prema dolje,

kojem radi najuinkovitije. Nauite nositi teinu tijela u kukovima,

a stranjicu prema gore. Nemojte ispravljati koljena osim ako vam

ne u stranjim dijelovima koljena. Opustite glavu dok diete

je to ugodno, je r e to samo sprijeiti rad gornjih bedara.

stranjicu.

nepravilno

Ova e vas slika

3 Ako vam je pretklon

podsjetiti da ramena drite

lagan, maknite gornji dio tijela

dalje od glave. Pustite da se

iz jednadbe i podignite ruke.

lea raire. U elji da se to

Moete li odrati iroka lea,

vie savijete lako je upotrijebiti

izduene noge i prsa na

krive miie i odvratiti panju

bedrima bez pomoi ruku?

dalje od mjesta gdje bi trebala

Odignite trbuh od bedara, no

biti - u kukovima. Koristite

glavu i prsa gurnite na noge.

noge da biste krenuli prema

Osjetite rad bedara i

naprijed-one su daleko vee i

abdomena, je r e to ojaati

blie zglobu kuka nego ruke.

kukove i k tome poveati

istezanje.

nepravilno

Ovo izgleda dosta fleksibilno i ruke dodiruju pod,

no, pogledajte koliko se kraljenica savija da bi se to postiglo.

Ovdje je zglob kuka irom otvoren. To znai da stres nose lea i
koljena koji su oboje neto osjetljiviji od kukova i bedara. Pretklon
ne zahtijeva ravne noge, vjeba trai pokret kukova prema
bedrima.

jg

s to je i p o lo a ji

torzije
Ovi poloaji su izazov kako za vanjski, tako i za unutranji dio tijela.
Ako ih redovito vjebate, osjetit ete blagodati u probavnom sustavu
i oko struka i tako dokazati da prava ljepota dolazi iznutra.

sjedea torzija s m olitvom

62

t o r z ije

M oda e vam trebati neko vrijeme da se upoznate s osjeajem prostora u leim a. Budite
uporni u traenju jer, kada to budete mogli primijeniti kod poloaja torzije, osjetite ete
slobodu u kraljenici koju ete poeljeti zadrati.

dok savinete koljena, sjednete i zakrenete se, je r e vam to

1 Za poetak stanite uspravno i spojite dlanove u razini

ramena, ali tako da to vie rairite laktove. Drite ovaj razmak

pomoi u odravanju razmaka izmeu bedara i trbuha i unutar

lea.

2 Zamislite da prsa usmjeravate prema naprijed i malo

prema gore, a stranjicu prema natrag. Provjerite da meu

rukama i prsima postoji razmak. Udahnite prema leima,
izdahnite, pa se zakrenite pomou trbuha. Neka stranji dio vrata
bude izduen i zapamtite da je vrat dio kraljenice, te da se
moete ozlijediti ako se vrat opusti ili savije dalje od sredinje linije
torzije. Uoite kako se pete, potkoljenice i noni prsti svi dre
zajedno kao pomo u poravnanju kukova. Ne bi trebalo biti
zatezanja. Lea nisu stvorena samo za torziju, a nema smisla
raditi torziju dok su lea stisnuta.

pogled izbliza

Ovaj kut

pokazuje liniju kraljenice.

Pogledajte odakle poinje
torzija iz kraljenice. Donji dio
kraljenice je dugaak i
plosnat i uva ju trbuh. Pratite
liniju prema gore. Torzija
zapoinje neposredno ispod
tetovae, gdje zapoinju manji
kraljeci toraksa. Neka prsa
prate zakretanje. Koristite
grudnu kost kao vodilju ako ne
osjeate zakretanje. Moete li
zadrati otvorene lopatice i
izdueni vrat?

nepravilno

Ovdje vidimo

torziju i padanje. Kraljenica

nije izduena, ne vidi se torzija
i srednji dio lea e osjetiti
teinu ovog poloaja. Ako se
uhvatite u ovom poloaju,
spustite stranjicu i izduite
prsa. Zapamtite da imate

za napredne

dugaku kraljenicu, pa ju

dobar nain da se dovedete u sljedei poloaj. Pogled usmjerite u

koristite u itavoj duini, inae

stopalo (ono ispod laktova), a petu druge noge savijte prema

ete poeti osjeati napetost.

stranjici. Drite koljena spojena, je r ete tako lake odrati

Ako moete izvesti ovaj poloaj pelikana, to je

stabilnost u kukovima i ispruite to stopalo prije nego to nogu

istegnete prema natrag.

iskorak sa zakretanjem

to r z ije

N ek a ovaj poloaj bude jednostavan i nemojte se previe zakretati da ne biste izgubili

stabilnost. U m jesto toga se koncentrirajte na uravnoteenost kukova i otvorenost lea, a kada
vam to bude ugodno, ponite se zakretati tako da zakreete pupak prema bedru.

1 Nakon to ste podigli nogu u poloaju pelikana, ispruite je

2 Ovaj kut pokazuje prostor izmeu lopatica koje su slobodne.

koliko vam je ugodno odravajui kut u prednjem koljenu. Ako

Takoer pokazuje zapee ispod ramena i bicepse koji su okrenuti

drite stranjicu prema gore, to e vam pomoi osjetiti neobian

prema naprijed, je r se tako lake otvaraju lea i ramena se vie

osjeaj guranja koljena prema naprijed i kuka prema natrag.

odvajaju od uiju.

3 Kad se ponete

zakretati, budite svjesni

prostora ispod vas i nemojte
se savijati tako da se taj
prostor smanji. Samo
zapamtite da kada vuete
nasuprotne krajeve zavrnutog
runika, to pojaava
zavrnutost, pa drite prsa
okrenuta prema gore i prema
naprijed, a stranju nogu
usmjerenu prema natrag kako
biste stvorili taj uinak u tijelu.

nepravilno

Ovdje postoji

Pratite liniju gornje ruke i vidjet

prekrasna linija du lea, ali

ete da se ona prenosi

pogledajte gornju ruku. Uoite

direktno kroz rameni zglob.

ovog poloaja, jer u brzini istezanja jedne noge prema natrag, a

kako su se lea stisnula od

Nema stiskanja u gornjoj

druge prema naprijed, podizanja ruke i osjeanja poda s drugom

elje da se dotakne strop.

lopatici. Lea i prsa su

pogled izbliza

Ovaj pogled izbliza skree panju na sredite

rukom, lako moemo zaboraviti da se zakreemo i da pri tom

Pratite liniju gornje ruke u tijelo

otvorena. Stranja noga je

trebate trbuh da vam odri sredinji dio mirnim. Uoite da su prsa

i vidjet ete da iz ramena ide u

maksimalno istegnuta, no, svi

otvorena, a da se nadlaktica ne gura samo prema stropu ve da

zrak. Ne nalazi se vrsto u

dijelovi tijela se zakreu iz

prati zakrivljenost ramena prema naprijed. Razmiljajte od sredita

ramenom zglobu.

sredine. Obratite panju na

prema van. Nemojte da vam udovi odvraaju panju.

vau sredinju snagu.

trokut u stranu
K ada vjebate ravnoteu na strani, prirodno mislite da se oslanjate na ruku. M eutim , ruka
ne m ora jako raditi, jer njene kosti pruaju solidan potporanj. Boni dio vaeg tijela nije tako
vrst, pa usmjerite panju na bone miie da biste ukrutili tijelo.

t o r z ije

66

1 Iz iskoraka sa zakretanjem, stavite (ili zadrite) ruku na

2 Pokuajte ovu inaicu kao pripremu za napredni poloaj.

stranjici, pritisnite jako prema dolje i malo se nagnite prema

Pogledajte zakretanje u sredini. Za to su potrebni svi vai sredinji

natrag. Noga e vam poletjeti prema natrag u elji da se izravna.

miii-trbuh, lea i kukovi-tako da moete istovremeno gurati i

Lake ete odrati ovaj poloaj ako budete gurali s izduenim

odizati se.

nogama i ako stegnete trbuh.

za napredne

Ovo

izgleda teko, ali je zapravo

dosta jednostavno. U poloaju
trokuta u stranu napravite
ispod sebe velik tunel odiui
se od poda i uvlaei trbuh to
dalje od poda. Savijte koljeno
tako da gornju nogu moete
podii i uhvatiti noni palac
gornje noge. Zatim

nepravilno

Iz prvog

jednostavno ispravite gornju

poloaja se moete spustiti u

nogu dok se drite za nju.

ovaj poloaj i ponovo natrag,

Moda e vam trebati neko

to je zgodna vjeba, ali

vrijeme, ali to nije jako teko.

zadravanjem ovog poloaja

samo moete neto istegnuti.
Nema prostora izmeu glave i
vrata i nikakvih znakova
uzgona. Kada ljudi po prvi put

alternativa

Prekinite ako osjetite bilo kakvu bol u zapeu,

pokuaju ovu verziju, to je za

laktu ili ramenu. Meutim, iako koristite dvije ruke da biste odrali

njih velik napor. Zatim, kada

ravnoteu, ne smijete opustiti sredinji dio. Zapravo, sredinji dio

otkriju svoj sredinji dio,

treba jo jae raditi.

osjeaju se daleko lakima.

&

t o r z ije

trokut
S obje noge na podu, okrenite se u stranu i nai ete se u poloaju trokuta. T u je i zakretanje
koje poinje u abdom enu i zavrava u vratu, pa zakrenite tijelo dalje od poda i gledajte prema
stropu.

1 Drei bedro prednje noge s nasuprotnom rukom, podignite je

2 Podiite i dalje stranjicu, zakrenite se u kukovima dok rukom

da se ponete sputati u poloaj trokuta. Jako obratite panju na

ne dotaknete potkoljenicu, gleanj ili stopalo. Istegnite obje strane

izduenost s obje strane struka. Aktivirajte iste bone trbune

tijela. Uvucite trbuh i zakrenite prsa iznad bedara. Ako niste

miie kao kod prethodnog poloaja.

dovoljno fleksibilni u nogama, stavite ruku u vii poloaj.

3 Koliko trokuta vidite?

Samo su dva, ali njihova

vanost objanjava poloaj.
Donji dio tijela je u ravnoj liniji,
a obje strane struka su ravne
to znai da je kraljenica
izduena. Stoga fleksibilnost
za ovaj poloaj dolazi iz miia
u kukovima, a ne iz savijenih

nepravilno

Uoite

lea, je r u trokutu nema

pogreke. Ruka je na

zakrivljenih linija. Drugi trokut-

pogrenom bedru to znai da

onaj u nogama-pokazuje kako

nema povratne informacije u

je ovaj poloaj dobar za

tetivama druge noge. Savijena

otvaranje kukova. Ruka je na

kraljenica i nagnutost prema

nasuprotnoj strani sjedne kosti

naprijed znae da uinak ovog

da biste lake povukli

poloaja prelazi na srednji i

stranjicu prema gore i

donji dio kraljenice, a ne na

maksimalno izduili tetive te

miie kuka. Istegnite se,

prednje noge. Nemojte se

nemojte se savijati.

ispravna poravnatost

Ova slika pokazuje idealan poloaj

vaeg tijela u liniji i iznad noge. Moda vam nema tko pomoi, ali
imate sposobnost zatvaranja prednjih rebara i zakretanja prsiju
prema natrag iznad noge. Tako e vam kraljenica ostati izduena.

zatvarati kod ovog poloaja.

Budite trokut.

zakrivljeni trokut
O vo je zahtjevan poloaj i treba mu pristupiti inteligentno. T rai veliku panju i stabilnost iz
kukova, dok sredinja snaga odrava izduenost lum balnog dijela kraljenice i daje torziju
iznad njega. Krenite polako dok svi dijelovi ne ponu funkcionirati zajedno.

1 Iz poloaja trokuta zamijenite ruke tako da se stranjica i

dalje odie, ovaj put s rukom na istoj strani. Druga ruka ide prema
potkoljenici, glenju ili ak do poda. Dobro uvucite trbuh i
pripremite se da doista osjetite stranji dio prednje noge. Gurajte
pete prema dolje i podignite stranjicu da biste istegnuli prednju
nogu. Izduite prednji dio tijela, je r e tako kraljenica lake ostati
izduenom.

2 Sada pokuajte ruku spustiti nie prema podu i usmjerite je

prema malom nonom prstu prednje noge. Uoite trokute u

poloaju i kod lea. Snaga u nogama znai da su kukovi otvoreni i
to e vam omoguiti jae savijanje preko prednje noge. Doista
drite i odignite stranjicu, je r e vam to pomoi istegnuti donji dio
kraljenice i izvui prsa prema naprijed. Nastojte lea drati
otvorenima dok prsa zakreete prema natrag. Pokuajte sjednu
kost gurati prema ruci dok prsa okreete prema naprijed. to se
tada dogaa s nogom?

nepravilno

pogled

izbliza Kod torzije se zakretanje dogaa oko trbuha kao

Ovdje se dri

alternativa

Korisno je imati

krivi dio stranjice, pa kada

pomo pri ovom teem

gurnete ruku prema naprijed

poloaju. Razlog za ovaj kut

dolazi do veeg zakretanja

snimke je da pokazuje kako

lea, umjesto da se lea

ramena i kukovi trebaju biti u

izduuju. Osim toga, kako

ravnini. Kada su poravnati,

moete istegnuti prednju nogu

kraljenica e biti izduena i

kada podiete stranju?

nee se savijati niti izvijati.

to pokazuje slika. Izduite i zakrenite obje strane struka. Zatim

Pogledajte laganu zakrivljenost

Pazite na prednja rebra dok se

odravajte tu izduenost gurajui ruku prema natrag. Pri tome

kraljenice sve do poda i

zakreete je r imaju tendenciju

povucite sjednu kost prema gore.

padajuu glavu. Ruka na podu

izboenja. Ako ih zatvorite,

nije vana. Stavite ruku vie

moi ete osjetiti da su lea

gore ako niste fleksibilni, ali

izduena i uklonit ete prostor

izduite kraljenicu i otvorite

koji bi se mogao pojaviti u

tijelo.

sredini.

poloaji ravnotee
Koja je korist od dranja ravnotee na jednoj nozi? Mi smo bipedi, a
dvije noge i dva kuka su nam glavno sredstvo za kretanje i bilo kakva
neravnotea meu njima utjee na itavo tijelo. Dok uite drati
ravnoteu na jednoj nozi i osjeate teinu jednoliko na nozi sve do
glenja, jaate koljeno i kuk na toj strani. Ako oba kuka drite
uravnoteeno, ne samo da ete ispraviti neuravnoteene kukove, ve
ete ukljuiti i sve miie torza i sredinje miie.

pretklon u trokutu
Sav dosadan ji rad biste trebali osjeati u nogam a. Pretklon se otkriva u kukovim a, a to ih
vie pretklonite naprijed, to ete se vie ispruiti prem a naprijed. Strogo gledano ovo nije
poloaj ravnotee, ve neutralan poloaj koji prirodno povezuje torzije i poloaje ravnotee.

p o lo a ji r a v n o t e e

74

r
1 Podigli ste se iz poloaja zakrivljenog trokuta, pa savijte koljena

2 Nagnite se naprijed dok vam ruke ne dotaknu pod. Prsa bi vam

do linije nonih prstiju podiui se iz trbuha. Nastojte ne isturiti

trebala biti paralelna s podom. Bedra bi i dalje trebala raditi.

stranjicu, niti ju podvui. Odravajte se u ovom poloaju pomou

Pomou tih miia polagano podignite stranjicu izduujui stranji

bedara i priekajte dok ne osjetite peckanje u njima.

dio nogu. Izduite lea i drite trbuh uvuenim.

4 Glavu moete zamisliti

kao uteg koji visi iz kukova

preko kraljenice, a slika
pokazuje savren primjer.

r,

Pustite da djelovanje peta koje

'V

------ \w

pritiu prema dolje i stranjice

koja ide prema gore oslobodi
kraljenicu tako da visi iz

kukova. Stvorite to vie

prostora izmeu nogu i

nepravilno

Sposobnost da

dotaknete pod je hvalevrijedna,

preklope kad se presavijete.

ali ne ako se postie na raun

Odravajte prostor u svim

napetosti u leima kao ovdje.

zglobovima i uivajte u

Izduite lea savijajui koljena

izduivanju kraljenice i tetiva.

i podiui sjedne kosti inae

ete istegnuti lene miie.
(Oni su daleko manji i obino
poputaju u borbi s miiima
3 Dopustite da vam se gornji dio tijela opusti. Osjetite kako teina

stranjeg dijela nogu.)

prsiju i glave izduuje donji dio kraljenice iz kukova. Bit pretklona

Oslobodite ramena i koristite

je da ga osjetite u stranjem dijelu nogu. Pustite da vam glava visi

bedra.

dok sjedne kosti gurate prema stropu.

prepona da se kukovi lake

letea vrana
K ada po prvi put pokuaju ovaj poloaj, svi padaju, pa i vi moete oekivati slian ishod. Ako
ste hrabri, ali elite nekakvo m ekano prizemljenje, vjebajte iznad jastuka. Svakako probajte
ovaj poloaj, jer je klju letee vrane ravnotea, a ne snaga.

1 Iz

pretklona u trokutu savijte koljena i ponite odizati

stopala od poda. Ako osjeate da su vam ruke slabe ili se bojite

da ete pasti ravno na lice, tada ostanite u tom poloaju. Podignite
pete i uvucite trbuh. Bedra e vam raditi, no ignorirajte ih i
koncentrirajte se na podizanje trbuha toliko da olakate noge. to
se vie nagnete naprijed, trbuh e vam se vie uvui.

Kombinacija naginjanja naprijed da bi se ukljuili

stabilizirajui miii lea i mnogo trbune snage znai da u ovom

poloaju moete ostati neko vrijeme. Napor se osjea u trbuhu, ali
ako tu nema snage neete ni doi u ovaj poloaj. Ovo je primjer
ravnotee kroz snagu. Takoer pokazuje lakou koju biste trebali
osjeati dok radite leteu vranu.

za napredne

Ako budete i

dalje podizali trbuh i ako vam

noge postaju sve laganije, nai
ete se u ovom poloaju, u
stoju na rukama. Zabavno je i
vrlo korisno biti naopako.
Mnogo je razloga zbog kojih je
poloaj naopake koristan, no
najbolji je taj da se tako
osjeate kao dijete i to vas

alternativa 1 Ova

slika

alternativa 2

Nakon to ste

podsjea na to koliko ivot

pokazuje nii poloaj u kojem

pronali poloaj ravnotee,

moe biti zabavan. Stoga, ak

se vea teina tijela osjea u

noge zapravo postaju dosta

i ako se ne moete stiskanjem

stranjem dijelu ruku. To e

lagane. To vam omoguuje da

trbuha odvui gore i natrag,

vam omoguiti da paljivo

odignete obje noge od poda.

pronaite zid i igrajte se. Pri

odignete jednu nogu od poda.

Neka vam lopatice budu

tom uvijek drite otvorena

Provjerite da gledate prema

otvorene kako biste bili sigurni

lea.

naprijed. Tako ete se

da su i prsa i lea otvorena.

fokusirati na pod i lake

Istovremeno podignite torzo sa

odravati ravnoteu. Jako

sredinjom snagom-uoite

uvucite trbuh kao da ga elite

visinu trbuha na ovoj slici-

podii kroz tijelo. Tako ete

nemojte se samo oslanjati na

ponititi impuls pada.

ruke.

vjeba za bicepse: povlaenje noge

Poloaji ravnotee nisu lagani, osobito za poetnike, jer osjeate kao da vam je neto oduzeto.
M eutim , mentalne i fizike koristi od vjebanja tih poloaja daleko prem auju poetni trud
koji m orate uloiti da biste ih svladali.

78

2 Jedna od divnih stvari kod yoge je to ona koristi tijelo kao

vlastitu spravu za vjebanje. Ovdje vuete koljeno to vie

p o lo a ji r a v n o t e e

koristei snagu u bicepsima ruku. Pri tome neka vam lopatice

budu iroke, a laktovi uz tijelo, je r e vam to pomoi odrati
lopatice priljubljene uz rebra. Ovo takoer ima uinak otvaranja
prsiju. Uoite da je glava upravo iznad vrata tako da sila tee
prolazi ravno kroz tijelo s najmanjim moguim otporom u tijelu.

nepravilno

Pogledajte kako

gornji dio ramena podie nogu.

Ovo treba biti vjeba za
jaanje bicepsa, ne slijeganje i
podizanje ramena. Pogledajte
kako kukovi vie nisu
poravnati. Ako vam se to
dogodi, jednostavno spustite
odignutu sjednu kost i kukovi
1 Nakon to ste se iz poloaja letee vrane postepeno podigli u

e vam se poravnati.

stojei poloaj, podignite nogu i uhvatite koljeno. Oba kuka i

Zapamtite, ravnotea se ne

ramena su u ravnini, iako postoji velika tendencija da podignete

sastoji samo u tom e da

kuk i rame na podignutoj strani. Nastojte postii prekrasnu dugu

ostanete uspravni.

liniju u kljunim kostima.

pogled izbliza

Ovaj pogled straga pokazuje kako vas pokret

alternativa

Ako doista ne moete odrati ravnoteu u ovom

podizanja koljena moe poduiti kako stabilizirati lopatice. Neka

poloaju, neka vam pomogne zid. Osim toga, ako vam je kuk

vam lea budu iroka i opustite lopatice tako da imate osjeaj da

zakoen, neka vam zadovoljavajua visina koljena bude ona u

vam se ta plosnata kost podvlai ispod pazuha.

kojoj je ono paralelno, a koncentrirajte se na duga i uspravna lea.

Pomoi ete si tako da uvuete trbuh.

karate kid
Ovaj poloaj je kom binacija snage i elegancije, ali se isprva moe initi nespretnim i
zahtjevnim. Vjebajte laku verziju dok ne otkrijete teinu preuzim aju trbuh i podravajui
kuk, a ne zglob kuka podignute noge.

1 Iz poloaja vjebe za bicepse: povlaenje noge podignite

stidnu kost i spustite prsa steui tako trbuh. Pustite nogu i

podignite koljeno tako da jae stegnete trbuh. Trebao bi raditi
trbuh, a ne zglob kuka. Ako moete ovdje pronai ravnoteu,
opustite lopatice i podignite ruke. Trebali biste osjetiti rad bone
strane struka i trbuha. Savijte nogu na kojoj stojite, je r ete tako
lake stegnuti sredinji dio. Kod lake verzije, ovdje se zaustavite.

2 Pogledajte trbuh-jako radi da bi drao ispruenu nogu

gore. to vie uvuete trbuh, podignete stidnu kost i izravnate

nogu, to e ona biti izduenija i via. Ako spustite ruke, kao to je
prikazano na slici, time ete ukljuiti i lea. Tako ete se lake
stabilizirati i dobiti osjeaj odgurivanja od neega dok se podiete.

Mi

nepravilno

pogled izbliza

Ova metoda

alternativa

Kao i kod

izvoenja karate kida

vjebe za bicepse: povlaenje

zasigurno e rastegnuti

noge, ako smatrate da trebate

kukove, je r upravo oni nose

pomo kod ravnotee, koristite

itavu teinu noge. Uoite

zid. Pri tom drugom rukom

kako trbuh stri. Kao

osjetite kako radi kuk

trbuhu kod ovog poloaja. Pogledajte brazdu s bone strane

posljedicu tog strenja, ponovo

podignute noge (skoit e).

struka. Tu ete nai sredinje ili podravajue miie koji su vam

se pozivate na donji dio

Maksimalno se trudei, uvucite

potrebni kako ne biste koristili miie kukova koji vam mogu

kraljenice da bi sama drala

trbuh jo jae. Otkrit ete da

zategnuti kukove ako ih previe koristite. To takoer znai da ete

tijelo. Primijetite i kako

e vam se kao posljedica toga

lake istegnuti nogu to vie, a tako ete biti jo elegantniji.

naginjanje prema natrag

noga odii jo vie.

Ovaj pogled izbliza objanjava naglasak na

sprjeava uvlaenje trbuha.

orao koji sjedi

O vo je izvanredna vjeba za unutranje organe, jer se pune krvlju uslijed stiskanja bedara.
N ak on to ste zavrili s ovim poloajem , odm otajte se u poloaj stabla. Sada e vam biti lako
odravati ravnoteu i to pom ae jo vie ojaati kuk.

83

1 Savijte desno koljeno, a lijevu nogu prebacite preko desne

i zavucite none prste iza nje. U laktovima prekriite desnu ruku

p o lo a ji r a v n o te e

preko lijeve nastojei spojiti dlanove. Odgurnite laktove to dalje

od sebe i prema gore tako da stvorite odreen prostor izmeu
ruku i prsiju ako moete. Neka kukovi budu poravnati i
uravnoteeni.

2 Da biste oslobodili tijelo uvucite trbuh prema gore i prema

unutra odravajui ravnoteu na ispruenoj nozi. Odmotajte ruke i

spustite lopatice da biste podigli ruke. Nogu koja je bila prebaena
savijte pod pravim kutom i napravit ete klasinu yoga pozustablo.

pogled izbliza

Ne zna se

nepravilno

Ovo vie

porijeklo naziva orao koji sjedi,

nalikuje na kanjca koji sjedi

ali naziv ima smisla. Naime,

zbog savijenog sredinjeg

"sjedite" prekrienih nogu, a

dijela i grbe na leima! Ako

ruke u obliku pereca otvaraju

opustite srednji dio i nagnete

lea i ire lopatice-da biste

se naprijed, glava e vam i

rairili krila. Tijelo treba biti

dalje odavati dojam da ste

neposredno iznad kukova.

uspravni. Ako budete ovako

Obratite panju na svjetlost

radili ovaj poloaj, neete

izmeu ruku-nastojte da su

osjetiti rad u bedrima, nego

vam laktovi podignuti i ruke

ete se osjeati poput

koristei ruke odravajte kraljenicu izduenom. Koristite

podalje od tijela.

nespretnog vora. Rairite krila

jednostavnost ovog poloaja da kukove odrite poravnatima i

i uspravite se. Nemojte se

osjetite rad bedra.

pogrbljivati.

alternativa

Ako se osjeate nestabilno, stavite ruke na bedra i

ovjek raketa
Vjebajte ovaj poloaj i dajte si dovoljno vremena da vjebate svaku nogu, jer ete kroz
redovito vjebanje postii svijest o kukovim a, trbuhu i leima. T ak oer, otkrivajui osjeaje u
svom tijelu i ponavljajui ih u drugim poloajim a, stei ete stabilnost i razumijevanje.

1 Odravajui ravnoteu na jednoj nozi, stabilizirajte tijelo

2 Uoite da su prsa neto iznad kukova. Tako se lea bolje

stavljajui ruke na savijeno koljeno. Ramena neka vam budu

uvruju. Trbuh uvucite da biste stabilizirali donji dio kraljenice.

prema dolje i to dalje od uiju, a stranju nogu istegnite natrag.

Time ete lake uvrstiti kuk noge na kojoj stojite. Jako se

Koncentrirajte se na izduivanje kuka i bedra, je r ete tako lake

istegnite kroz stranju nogu kao da se odgurujete prema naprijed

osjetiti istezanje od trbuha do nonih prstiju.

kao raketa.

3 Ovo je zabavan poloaj

i slika objanjava zato. U

poloaju ovjeka rakete
osjeate se kao da letite s
lakoom u kukovima koja

uzrokuje da stranja noga

gotovo nestaje. Tijelo se

osjea vrlo izduenim zbog
istovremenog istezanja
stranje noge prema natrag i
prsa prema naprijed. Trbuh se
itavo vrijeme uvlai da biste
osjetili lakou i cijelo se tijelo

pogled izbliza

Ovo bismo mogli nazvati "T" poloajem, je r bi u

nepravilno

Ovakva

poinje otvarati. Iz ovog

idealnom sluaju tako trebao izgledati. Neka vam ramena budu

"oputena" raketa je esta

poloaja sve se ini moguim.

otvorena i podalje od glave, a trebali biste osjeati miie lea.

pogreka. Lea poput gljive

Pronaite svoju lakou i

Pogledajte kako su prednja rebra zatvorena to omoguuje

znae da su kukovi najvia

poletite, ak i ako varate drei

kraljenici da se istegne u punoj duljini. Trbuh je jako uvuen da

toka, pa slobodni miii du

jednu nogu na podu.

podri donji dio kraljenice i pomogne stranjoj nozi pri otvaranju

kraljenice rade prejako.

kuka. Pokuajte to i neka vam kukovi budu poravnati.

Izravnajte stranju nogu i

podignite prsa.

dei poloaji
Kada doete do poglavlja vjebi na podu, pazite da se ne opustite.
Iako vei dio vaeg tijela lei na podu, dobiveni povean osjetilni
podraaj moe vam jo bolje doarati gdje vam je sredite i kako se
odiete. Uvijek budite svjei kada pristupite vjebam a na podu.
Osjetite sjedne kosti na podu i podiite se iz njih. Pustite da se kukovi
istegnu; nemojte ih opustiti i savijati se iz kraljenice. Najvanije,
zapamtite da svaki pretklon dolazi iz kukova bez obzira na duinu
nogu.

Monsoni @ CroWarez.org

p retklon u sjedeem p o lo aju

O v aj p o lo aj ili o b o a v ate ili vam se stranji dio tijela tolik o g lasn o bu ni d a g a m rzite. Budite
strpljivi. Z ap am tite d a se tijelo m o ra saviti u sredin i, a d a su o b a k raja m ak sim aln o izduena.
D a biste bili p osve izdueni, itav stran ji d io tijela m o ra biti otvoren.

1 Opustite glavu tako da vam je vrat izduen i izduite trbuh

to vie moete. Na kraju krajeva, to je dui trbuh, to vam je dui

sjedei poloaji

i donji dio kraljenice, a to znai da ete se moi dublje nagnuti

naprijed. Zamislite da donji dio kraljenice izduujete iz kukova,
nemojte se povlaiti rukama prema naprijed, pa ete izbjei
eventualnu ozljedu. Takoer ete poeti razumijevati ovaj osjeaj
pretklona. Ako imate priliku, neka vas ovdje netko pogurne. To je
vrlo sigurno i divan je osjeaj.
4

2 Kada moete, opustite i pognite glavu kao kod pretklona u

stojeem stavu. Ponovo biste trebali osjetiti da vam se kraljenica

izduuje sve dalje od kukova. Ispruite ruke, opustite se i polako
diite.

nepravilno

Kada ljudi bjesomuno zgrabe noge da pokau da

alternativa

Ako niste fleksibilni, pokuajte ovu inaicu i

mogu dotaknuti none prste, ponekad se ini da bi, ako puste,

podignite prsa to vie du bedara. Otkrit ete istezanje u

odletjeli prema natrag zbog napetosti u savijenoj kraljenici. Ovaj

stranjem dijelu nogu, ak i ako su vam koljena savijena kao to

poloaj je odlian za istezanje lea, ali kao pretklon ne pokree

vidite ovdje. Uoite kako se duina kraljenice odraava u duini

tijelo prema naprijed i lea su jako savinuta. Budui da toliko

stranjeg dijela bedara. Ostanite ovdje i osjetite slobodu

mnogo vremena provodimo pognuti nad radnim stolom, veerom

kraljenice i istezanje kukova i tetiva. Tek kada ti miii za

ili gledajui televiziju, iskoristite ovu priliku da izduite kraljenicu i

podizanje postanu dovoljno jaki da prue otpor zategnutosti u

ispravite stranji dio nogu.

nogama, kukovi e vam doista omekati.

stol
Je ste li ik a d a vidjeli lealjku za vjetrovita d an a k a d a platneni dio p ro p u h u je kroz drveni
okvir? V jeba stol bi s vrem enom treb ala d avati slian o sje aj-k ao d a m iii lea ire prednje
m iie i n ap u h av aju ih p rem a gore. R u k am a i n o gam a osjetite p o d i p ro n a ite "uzgon".

1 Vjeba stol prirodno slijedi iz vjebe pretklona u sjedeem

poloaju, je r je potrebno istezanje na drugu stranu. Sjednite

uspravno. Stavite ruke iza stranjice, neka budu razmaknute neto
vie od ramena, je r ete tako lake nai snagu u leima dok ne
postignete fleksibilnost u ramenima. Dok se odgurujete prema
gore, neka vam laktovi budu mekani i nastojte podii prsa vie od
ramena. Izduite prednji dio tijela i to e vam pomoi u
pronalaenju snage da se odrite gore. Ako vam je teko potpuno
zabaciti glavu, rastvorite eljust ili izduite stranji dio vrata.

2 Vjeba stol je slina vjebi trokut u stranu utoliko to biste

trebali osjeati kao da ispod sebe stvarate tunel. To zapravo znai

da morate pronai miie lea, osobito one koji vuku lopatice niz
lea. Kada ih pronaete, osjetit ete da su odgovorne za
podizanje prsiju sve vie i vie pri emu se otvaraju prednji dio
ramena i prsa. Stoga, pronaite pod, odgurnite se i napravite
tunel.

pogled izbliza

Stopala su

nepravilno

Ljudi ovako

zaboravljeni dio ovog poloaja-

izvode vjebu stol kada nisu

upotrijebite ih i ona e vam

svjesni svojih lea i injenice

pomoi. Ako imate

da imaju noge koje mogu

nefleksibilne glenjeve, tada

istegnuti. Koliko ste esto za

doista istegnite prste prema

radnim stolom podigli prsa da

podu. Ne samo da e vam se

biste se oslobodili napetosti

tako otvoriti glenjevi, ve e

koju osjeate u njima? Ovaj

vam se poboljati i lukovi. to

poloaj daje isti osjeaj.

vie budete gurali stopala

Pronaite svoj vrat, nemojte se

prema dolje, to ete vie moi

pogrbljivati i uvidjet ete kako

pogled izbliza

aktivirati stranji dio nogu i

ste osvjeeni kada se spustite

istee i prebacuje teinu sa miia u leima na zglobove. Ako

tako se lake podii. Na kraju

iz stola.

krajeva, u prethodnoj vjebi ste

ih istegnuli, a sada je prilika da
ojaaju. Koristite noge i osjetite
pod.

Nemojte zakoiti laktove, je r ih to prejako

moete, radite na tome da vam lopatice budu plosnate i uz rebra

to e vam doista pomoi u otvaranju ramena.

krpo
O v aj p o lo aj p o zn at je i p o d n azivom leptirii. P o gled ajte k ak o se noge p osve o tv araju p o p u t
k rila. T o om ogu u je lak o a u k u k ov im a. O tvorite k u kov e i p o n av ljajte ove p o lo a je k oliko je
p o treb n o d a biste nali ovu lakou u njihovom razd v ajan ju .

sjedei poloaji

92

1 Sjednite iz vjebe stol i pribliite pete prema stranjici koliko

2 Iz pogrbljenog poloaja se ispravite uvlaei trbuh prema gore i

vam je ugodno. Pridravajui se za stopala ili glenjeve odignite

prema unutra. Pri tom zadrite u kukovima osjeaj rastavljanja

stidnu kost i pazite da se ne nagnete prema natrag. to ju vie

koljena. To su odvojeni i odreeni podraaji koji se naizgled ne

podignete, to e vam se koljena vie rastaviti.

nadopunjuju, ali vjebom ete pokazati suprotno.

4 Moda e vam dugo trebati da vam se kukovi dovoljno

otvore da biste glavom mogli dotaknuti pod. No, bez obzira koliko
se moete nagnuti naprijed, zapamtite da to vie otvorite kukove,
to ete imati vie mjesta za prebacivanje. Posvetite vrijeme
istezanju koljena do poda prije nego to se ponete zabrinjavati
koliko ste daleko od poda. Rairite koljena i nagnite se iz kukova,
a kraljenica e se pobrinuti sama za sebe.

nepravilno

Pogledajte

napetost u gornjem dijelu lea

tijekom nastojanja da se
prebace kukovi. Kao posljedica
ove borbe unutranji dijelovi
bedara se ukljuuju, a zbog
toga koljena idu prema gore, a
ne dolje. Ovaj poloaj e samo
poveati napetost tamo gdje
3 Ako vas unutranji dio bedara izdaje, upotrijebite ruke da biste

ona ve postoji. Budite puni

zadrali izduenost kraljenice. Uvlaenje trbuha prema unutra i

ivota i inteligencije. Osjetite

prema gore pomae na dva naina. Sprjeava oputenost donjeg

uzgon i ponite osjeati

dijela kraljenice i kao drugo, to se vie podiete, to ete lake

otvaranje svog tijela.

moi opustiti unutranji dio bedara.

m ost
Z am islite luk isp o d m o sta-to je luk jednoliniji, to je k on stru k cija ja a. S to g a, k a d a p o k u ate
ovaj p o lo a j, p azite d a vam lea budu izvijena u n ajd u em luku. T a k o ete izbjei savijan je
jed n og d ijela lea to uvijek d o v o d i do n elagod e.

sjedei poloaji

94

1 Iz poloaja krpa, podignite stidnu kost izmeu nogu i otkrit ete

2 Nakon to se doli do poda, spustite ruke pored tijela pritiui

da se poinjete rolati prema natrag. Kako vam se donji dio

podlaktice i dlanove prema podu. Tako ete lake osjetiti miie

kraljenice pribliava podu, noge e vam biti dovoljno lagane da ih

izmeu lopatica. Zatim pritisnite pete o pod i nastavite dizati stidnu

dovedete u paralelan poloaj s lagano savijenim koljenima. Odiite

kost izmeu kukova. Najvei rad dogodit e se u bedrima. Ako to

i dalje stidnu kost dok se sputate, a dok vam se kraljenica

ne bude sluaj, nedostatak podizanja stidne kosti e znaiti da

sputa na pod kraljeak po kraljeak, pribliite pete stranjici

vam se donji dio lea stee.

koliko vam je ugodno.

4 Na satu yoge most ili

veliko savijanje lea ima status

poput pretklona u stojeem
poloaju ili stoja na rukama, jer
svima pokazuje da imate
fleksibilna lea. Mislite na to
da ste naopako kao da ste
hodali na rukama i nogama i

pogled izbliza

Ovaj kut

da vas je neki div okrenuo

vizualno doarava kako biste

naglavake. Tako ete imati

se trebali osjeati. Kao i kod

dojam da se odgurujete prema

pretklona u stojeem poloaju,

gore ne samo rukama, ve i

najvia toka su kukovi. Bedra

nogama i trbuhom. Ako se

i kukovi su vaa snaga. Ako se

moete igrati u ovom poloaju,

diete pomou njih, lea e

pokrenite se i ljuljajte se.

vam se manje napinjati nego

Pokuajte odizati udove od

ako se pokuate podii

poda da biste ponovo osjetili

3 Ako vam je poloaj pod korakom 2 ugodan, nastavite dizati

pomou ruku. Ovaj cijeli niz

odakle ste se podigli. Sada ste

lopatice od poda i podignite stidnu kost izmeu nogu. Ako se u

fotografija je jedno dugo

naopako, pa budite djetinjasti i

ovom povienom poloaju osjeate lagano, postavite desnu ruku

podizanje stidne kosti meu

igrajte se.

pod desno rame, a lijevu ruku pod lijevo rame. Ostanite u ovom

noge.

poloaju. Nemojte se odgurivati rukama. Diite i dalje sredinji dio

koristei snagu u bedrima i podizanjem kukova.

dvostruki golub
M e h an ik a o v o g p o lo a ja oteava n ap in jan je i gu ran je, p a d a biste razu m jeli zato je ovaj
p o lo aj tak o vaan , o stan ite u njem u, op u stite se i p am etn o rad ite d o k ste u njem u. B udite
njeni sa svo jim tijelom , jer iak o je ovaj p o lo aj u g o d an , p ostizan je o v o g p o lo a ja m oe
izazvati jake osjeaje.

sjedei poloaji

1 Postavljanje jedne potkoljenice na drugu e za neke biti

2 Gurnite gornje koljeno prema dolje (u poloaju sjedenja

prekomjeran napor za kukove, ali ako potkoljenica lei gotovo

prekrienih nogu, oba koljena) i podignite stidnu kost izmeu

horizontalno, pouzdajte se u snagu trbuha i kuk e se otvoriti. Dok

nogu. Osjetit ete uvlaenje trbuha i irenje koljena. Nemojte se

sjedite, maksimalno se izduite iz kukova.

naginjati prema natrag, samo podvucite kukove prema gore i

prema natrag. Ostanite ovdje i osjetite rairenost nogu.

3 Nastavite uvlaiti trbuh

prema unutra i prema gore dok

ne osjetite zakretanje kukova
prema naprijed. Nastavite ih
pomicati prema naprijed,
prema gore i preko nogu dok
se ne prebacite preko nogu.
Gurnite stranjicu prema dolje i
prema natrag, uvucite trbuh
prema unutra i prema gore i

alternativa

Ako ne moete

gornjeg dijela lea. Tako ete

pokuate potkoljenice poloiti

izduiti kraljenicu i pronai

jednu na drugu, ili vam koljeno

prostor unutar kukova i donjeg

stri u zraku ili vam se ini da

dijela kraljenice.

e vam gleanj ili stopalo

puknuti, tada jednostavno
sjednite prekrienih nogu.

za napredne

Ako vai kukovi ne osjeaju eljeno jako istezanje

kada su vam potkoljenice jedna povrh druge, tada povucite

koljena tako da su unutar glenjeva i pronai ete dubinsko
istezanje za kojim tragate. Diite polako i duboko, naglaavajui
izdah da biste opustili napetost u tim dubokim miiima.

podignite prsa koristei miie

pomaknuti nogu kada

V v

sismis

K o d o v o g p o lo a ja ru k am a ete o b u jm iti noge k ao d a ih elite ogrn uti im ievim krilim a.

T a k o e vam lea o stati otv oren a i iro k a d ok p ovlaite stidnu k o st prem a gore i privlaite
koljen a d o p rsiju uvlaei trbuh to d alje od b ed ara.

1 Ponite tako da pronaete poloaj ravnotee na stranjici i

99

u tom poloaju povucite stidnu kost prema gore, a "repi" izmeu

sjedei poloaji

nogu, je r je to poetak izvlaenja kraljenice u oblik dugakog,

glatkog slova "C". Ovaj "C" oblik morate odravati da biste se
jednoliko zarolali od stranjice do ramena i ponovo prema gore.
Ispruite ruke prema naprijed, a prsa prema natrag, je r e vam to
pomoi zaobliti i otvoriti gornji dio kraljenice. Nemojte se bacati
gore i dolje snagom nogu, pa posvetite neko vrijeme ovom
poloaju dok ne dobijete najljepe slovo "C" koje moete.

2 Zabavno je rolati se naprijed-natrag. Osjetit ete divno

masiranje miia du lea i imat ete dojam da ste djeja igraka.

Umjetnost rolanja naprijed-natrag lei u podizanju stidne kosti, jer
ete tako sprijeiti pojavljivanje rupa ili prostora u kraljenici,
odnosno onih dijelova u leima koji se ne ele rolati s ostatkom
lea. Uoite da je tijelo jo uvijek u istom poloaju iako je okrenuto
na prostor izmeu lopatica.

alternativa

Ako vam

nepravilno

Pogledajte kako

kraljenica nikako ne doputa

su ovdje prsa podignuta, a

rolanje naprijed-natrag,

trbuh stri to optereuje donji

zauzmite ovaj poloaj.

dio lea. Osim toga, miii

Podiui stidnu kost prema

kuka su glavni miii koji dre

trbuhu oputajte koljena iznad

podignuta koljena. Kada se oni

kukova. Tako ete ojaati

zategnu, sa sobom povlae

abdomen i s vremenom ete

zdjelicu i, budui da su vam

se moi rolati.

kukovi spojeni s kraljenicom,

to znai veu izvijenost donjeg

za napredne

Ako ste se uspjeno rolali naprijed-natrag i

dijela kraljenice. Nemojte

zaeljeli ste se izazova, pokuajte napraviti pretklon dok drite

rtvovati stegnutost zbog

ravnoteu na stranjici. Zaponite poloaj imia kao pod 1, a

osjeaja visine. Osim toga,

zatim postupno privucite savijena koljena to blie ramenima.

ravne linije se ne rolaju.

Podignite ruke i ispravite noge koristei miie u prednjem dijelu

bedara. Probajte. Prvo s jednom nogom, a zatim s drugom.

k orn jaa
Z a p o stizan je o v o g p o lo a ja p otreb n i su strp ljiv o st i vrijem e. K a d a d ostign ete svo je gran ice,
u sp orite i p roved ite n eko vrijem e ovdje. Izaite iz p o lo a ja k a o d a se bu d ite n ak on zim sk o g
sn a, jer ak o se budete b rzo p om icali, p ro p u stit ete znatne su p tiln osti i osjetila. K o rn ja a
m oe o tk lju ati d u b o k a m jesta u k o jim a p o h ran ju jem o n ap eto st.

1 Kod poloaja kornjae se kreete prema naprijed. Kao to

101

kornjaa izvlai glavu iz zatitnog oklopa, tako morate otkriti kako

sjedei poloaji

izvui tijelo iz kukova prema gore i prema naprijed. Stavite ruke

ispod savijenih nogu i nagnite se naprijed. Ovdje prikazan poloaj
je vie nego dovoljno daleko za veinu ljudi, budui da je za to
potrebno ne samo da povijete kukove prema naprijed izmeu
nogu, ve i da istegnete kraljenicu prema naprijed i iznad
povijenih kukova. Posljedica toga su jako istezanje u kukovima i
donjem dijelu kraljenice.

2 Ovo je pravi izazov budui da obje noge i tijelo moraju ii

naprijed i dalje od kukova. Ruke se isteu prema natrag i dalje od

glave. Ovo je jo jae istezanje od pretklona na koji ste navikli, jer
tijelo morate podvui ispod nogu. Meutim, zapamtite da savijanje
potjee iz kukova, ne iz savijanja kraljenice izmeu nogu. to
god napravili, neka vam lea budu izduena i dajte si vremena da
osjetite kako se prepone otvaraju i tako stvara prostor za povijanje
kukova.

4
nepravilno

Klasian poloaj

alternativa

Ako vam kukovi

uenika kojeg vodi glava, kod

ne doputaju jae istezanje,

ove metode izvoenja kornjae

slijedite ovaj primjer. Koristite

ete neminovno zavriti na

ruke kao potpornje i istegnite i

leima. Tijelo se oputa prema

podignite kraljenicu iz kukova

naprijed poevi od ramena pa

i prema gore. Ne samo da e

niz lea. lako se u kukovima

vam to biti ugodnije, nego e

osjea istezanje, oni se nee

vas povezati i s podizanjem iz

istegnuti zbog izraenog

trbuha. Kada je ovo podizanje

za napredne

nedostatka podrke ostatka

dovoljno jako, to e omoguiti

nastavite prema naprijed i prema dolje okreui dlanove prema

tijela. Budite strpljivi i na kraju

miiima oko zglobova kukova

stropu (palci neka budu prema unutra) tako da se moete pokuati

ete pobijediti.

da omekaju, pa e se kukovi

uhvatiti za stranjicu ili za ruke. Radi se o tom e da podvlaei

Ako vam to kukovi i kraljenica doputaju,

moi saviti blie bedrima. Ako

lopatice ispod koljena, koljena djeluju kao uteg pomou kojeg ete

se naete u ovom poloaju,

moi tijelo spustiti jo nie. Ruke spojene na donjem dijelu

morali biste obratiti vie panje

kraljenice tada daju odreene osjeaje na koje ete odgovoriti

svim vjebama pretklona.

prilikom podizanja. Istegnite tijelo najvie to moete po podu i

osjetit ete kako nestaje sva napetost u "repiu".

svijea
O b rn u ti p o lo a ji su vrlo korisn i prvenstveno zato to d o v o d e krv u glavu i vrat. O sim to vas
to o p u ta i o slo b a a n ap eto sti u glavi i vratu , d at e vam p ovean i osjeaj istoe i svjeinu

sjedei poloaji

veu nego na p oetku vjebe.

1 Podignite stidnu kost prema trbuhu dok ne prebacite noge preko

2 Ako vam se lea previe napreu kada koljena oslanjate na

glave. Podignite lopatice od poda. Napetost u vratu bi trebala

glavu, pokuajte ovu verziju, je r ona zahtjeva izduenu kraljenicu.

nestati kada lopatice podignete od poda koristei miie lea.

Osnovna pravila: ako vas boli vrat, podignite lopatice od poda. Ako
vas boli kraljenica ili donji dio lea, udaljite kukove od glave.

3 Slijedite ista dva

pravila. Ako u vratu osjeate

bolove i napetost, podignite
lopatice prema gore i dalje od
poda. (Uestali bolovi znae
nemojte biti neozbiljni,
prestanite to to radite i
potraite savjet.) Drugo, ako
vas boli donji dio kraljenice,
udaljite kukove od glave.
Zatim, ugrijte bubrege rukama
i neprestano osjeajui
podizanje ostanite u tom
poloaju koliko vam je ugodno.
Koristi su mnogobrojne, stoga

za napredne

Ovaj poloaj

pokuajte samo ako ste doista

alternativa

Vratite se u "L" poloaj. Savijte koljena kada

vjebajte i nauite ih
prepoznavati. Molimo da se

svjesni svojih trbunih i

pridravate savjeta da se

stranjih sredinjih miia. Ako

enama tijekom prva tri dana

trebate. Uvucite abdomen, poloite ruke na pod i povucite lopatice

jeste, pronai ete ovaj

menstruacije ne preporuuje

niz tijelo i to dalje od uiju. enama e, za vrijeme menstruacije,

poloaj. Ako niste, nemojte ga

vjebanje obrnutih poloaja.

osobito koristiti ovaj poloaj. Ako se doista elite opustiti, oslonite

pokuavati. Poloaj je

noge na zid.

zabavan, a klju se nalazi

izmeu vaih lopatica.

od ribe do p o lo a ja m rtvaca
O v a tri poloaja glatko teku jedan iz drugoga i vode vas u stanje duboke relaksacije. Poloaj ribe
pom ae vam pri istezanju i otvaranju prednjeg dijela tijela. Poloaj bebe pom ae vam osvijestiti
irenje kraljenice i slobodu kukova. Poloaj m rtvaca vam dopu ta da postanete svjesni tog prostora.

1 Ovo

je klasina poza kojom ete zavriti poloaj svijee.

105

Razlog za to vidimo u vratu. Nakon to ste stisnuli prednji dio

sjedei poloaji

vrata i izduili kraljenicu, gurajui laktove prema dolje i savijajui

gornji dio kraljenice, moi ete potpuno zabaciti glavu tako da
vam tjeme lei na podu. Pazite da istegnete noge i izduite trbuh
tako da osjeate kao da je luk u gornjem dijelu tijela uvren u
ostatku tijela. Pri tom nastojte da luk ne dolazi iskljuivo iz donjeg
dijela kraljenice, je r bi vas mogla boljeti lea kada se budete
polako sputali dolje. Najvanije je da otvorite prsa. Udahnite u
prostor izmeu lopatica, a kada izdiete, izduite struk.

pogled izbliza

Ovaj kut pokazuje poloaj ruku i da je

naglasak nesumnjivo na podizanju i otvaranju prsiju. Pokuajte

nauiti napraviti luk u gornjem dijelu lea, a da ne morate previe
savijati donji dio lea. Duboko udahnite u gornji dio prsiju i otvorite
prostor izmeu lopatica.

3 Iz poloaja bebe znate da je

vrijeme za oputanje, pa
spustite pete do poda sa
savijenim koljenima. Tako biste
trebali osigurati izduenu
kraljenicu kada ste isprueni
na podu.

4 Jednu

nogu ispruite pratei

pri tom kako vam se

kraljenica povlai i podie od
poda. To je zbog napetosti u
prednjem dijelu kuka. Opustite
nogu i neka vam kraljenica
omeka.

5 poloaj mrtvaca

Kada

ste spremni, ispruite drugu

2 beba

Ako vas lea zabole u bilo kojem trenutku na kraju,

nogu i ponovo pratite

zauzmite poloaj bebe. U ovom poloaju otkrijte koliko vam se

podizanje kraljenice. Ako vas

moe izduiti kraljenica. Neka vam krstana i trtina kost budu na

donji dio lea boli kada su vam

podu, a koljena vucite prema dolje prema pazusima. To e vam

obje noge ispruene, tada

otvoriti kukove i izravnati donji dio kraljenice. Pazite da vam rebra

ponovo savijte koljena i stavite

ne stre, je r ete tako imati rupu ispod rebara, i neka su vam

pete na pod. Opustite se i

ramena to dalje od glave.

neko vrijeme provedite u ovom

poloaju.

oputan je
K a d a ste um orn i, p otreb an vam je od m o r. T o nije u pitn o i n ak on o d m aran ja o sjeat ete se
b o lje. D ru g a jed n o stav n a injenica je d a k a d a su vam m iii op u ten i, bit ete op u ten i i u
glavi. K a d a zavrite s vjeban jem , m ogli biste otk riti d a se osjeate um orn o.

1 Legnite

na trbuh tako da su vam meki dijelovi tijela na

107

podu. Otkrit ete da je lako osjetiti tonjenje kada vam koati

f*
.

koji kae da za svaku akciju postoji jednaka reakcija suprotnog

smjera. Zato, to jae radite, to ete se bolje odmarati. Kada znate
tono koji su miii umorni, lake ete ih opustiti. Isto tako, to oni
jae rade, lake ete ih opustiti. Dobit ete tijelo spremno i voljno
se odmarati. Ako ovo budete redovito ponavljali, nauit ete
prepoznavati osjeaj oputanja. S vremenom e vas ova svijest
pratiti itavo vrijeme, ne samo nakon vjebanja.

2 Okrenite

se na lea i zadrite osjeaj tonjenja koji ste

pronali dok ste bili na trbuhu i potpuno opustite tijelo, ukljuujui

koate dijelove. Pazite da vam kukovi budu otvoreni, lopatice
rairene i otvorite prsa. Opustite se, to je kraj.

3 Dok leite, navirat e vam misli i um e vam biti aktivan.

Nastojte se udaljiti od glave to vie moete tako da svjesno

tijelo s tisuama impulsa i osjetila. Ako elite uposliti um,

pronaete i mentalno osjetite vaa stopala. Fiziki nemojte initi

promatrajte, ivite osjeaje u sebi. Ovo je prava relaksacija,

nita, a mentalno oputajte none prste. Um e se vrpoljiti, kretati

meditacija, oputanje-kako god to elite nazvati. Povrh svega,

se, misliti ili matati. Luaki e se uhvatiti bilo kojeg izvora

ljepota je u tome da sve to ste eljeli-oputanje, osjeaj

zabave, ak i brojenja udaha i izdaha ili otkucaja srca.

blagostanja-lei u vama. Opustite se i osjetite to.

Pred lutajuim umom imate prednost. Pod sobom imate vlastito

sjedei poloaji

*9

dijelovi ne stvaraju nelagodu. Vraamo se na znanstveni zakon

Monsoni @ CroWarez.org

ence
Ovdje su etiri sekvence zagrijavanja i etiri niza vjebi. Ne morate se
pridravati svega to vidite, ali vjebajte ono to moete. Ako elite,
moete se vratiti na glavnu stranu za svaki poloaj radi detalja. Zadrite
svaki poloaj neko vrijeme da vidite kako na njega utjee vae disanje ili
prelazite iz jednog u drugi sa samo po jednim udahom i izdahom u
svakom poloaju. Nastojte napraviti deset udaha i izdaha u svakom
poloaju u jednoj seansi vjebanja, a zatim samo jedan udah i izdah u
drugoj, jer ete tako razvijati prvo izdrljivost, a potom kardiovaskularni
sustav. N a kraju svake sekvence provedite pet minuta posve mirni.

SPAJANJE
sekvence

110

Pogledajte rijeku i vidjet ete da u sredinjem

"pum pe" u stranjici i bed rim a, koritenje lea

dijelu struja brzo tee i nosi sav talo g prem a

i trbuh a d a bi vam kraljenica bila izduena i

m oru. Z atim p ogled ajte bon e strane ili obalu

slobo dn a.

i vid jet ete d a je tu struja sp orija, vrtlozi se

Sjetite se svega to ste nauili i itajte dalje

igraju s talo go m i nose g a na ob alu . O vakvim

kao d a itate kartu. N o , budite sigurni d a se u

rad om e se oblik obale s vrem enom izm ijeniti

svak om

i brzi tok sredin jeg dijela e se sve vie i vie

sm isla za m ene?" A ko nem a, nem ojte se bojati

udaljavati od obale.

od baciti ju i poeti ispoetk a. A ko im a sm isla,

trenutku pitate "Im a li ova karta

tad a slijedite i osjeajte tak o d a ove rijei,

MASNOE, RIJEKA I VI

p ok reti, p oloaji i opisi im aju sm isla u vaem

V ae tijelo je jedna velika rijeka energije.

tijelu. O slu ku jte i osjeajte d o k ne postan u

T am o gdje je cirkulacija loa, razvit e se talog

fizikim doivljajem .

(ili m asn oa), a k ada se to d o g o d i, to se vidi i

iznutra i izvana. A ko sjedite, ak o ste statini i

ZAGRIJAVANJE

neaktivni, zdrav razum nalae da se neete

N a sljedeim stran icam a su neke jednostavne

osjeati niti izgledati kao d a ste u vrhunskoj

sekvence. Sve teku glatk o to znai d a se ni

fizikoj form i. N a kraju krajeva, m iii, koji

je d an

djeluju p o p u t pu m pi, nisu aktivni d a bi rijeka

jed n o sta v n o teku

u vam a slo b o d n o tekla i stvorit e se talog.

D a biste lake pronali rijeku i aktivirali te

p o lo a j

ne

z a d r a v a

pred u go ;

k ao d ah , od

u d ah a do

izdah a, od stojeeg p o lo aja d o p retk lon a, od

p o g le d a p rem a g o re d o k orak a u natrag. D ok

p riro d n e p u m p e, sp ojite sve to ste d o sad

ih izvodite, neka vam je kraljenica izduena i

n au ili:
m ajm u n a

sa v ijan je
do

iz

o v je k a

iz

p o lo a ja

trbuh stisnut. Pazite da vam je vrat oputen

biste

p ro n a li

zato to se lop atice sputaju i ire, ne zato to

kukova
da

se podiu i prim iu.

A ko to ne m oete n apraviti, vratite se na
p o etak i p o n o v o nauite gd je vam je sredin ja
snaga. T a k o e r im ajte na um u d a se ne kreete
sam o tih 10 ili 15 m inuta kolik o traje niz
vjebi, p a zato ova pravila prim jenjivati sam o
tijekom vjebanja? K ad a vozite au to , jesu li
vam

lo p atice

p o d ig n u te

blizu

uiju

zb o g

stresa? A ko jesu, spustite ih. K ad a stojite kraj

su d o p e ra ili ted n jaka, d a li vam je kraljenica
izduena, a trbuh uvuen k ak o bi prid rao
donji dio kraljenice? K ad a sjedite u uredu za
sto lo m , osjeate li uzgon koji vas p od ie iz
stolice? A ko postan ete svjesniji, otk rit ete da
vam svi pokreti p ostaju lagodniji.

lijevo i desno

Ove vjebe mogu vas nauiti

da pronaete svoju sredinju snagu, iskoraci i

stojei poloaji e vam poveati izdrljivost.
Meutim, ove informacije morate pravilno
primjenjivati i u ostalom dijelu ivota, ne samo
dok vjebate. Tada ete to doista osjetiti.

1. oputajua sekvenca za zagrijavanje

O v o je o p u taju e zag rijav an je koje m oete n ap raviti prije ostalih p o lo a ja . T a k o e vam
m iii biti sprem n i i sm an jit ete m ogu n osti za ozljed u . O vi bi p ok reti trebali tei jed an iz
d ru g o g a, p a ih nem ojte p red u go zad rav ati, m o d a 3 0 sek u n d i ili d va d u b o k a u d isa ja i

3 oputena prsa

legnete na lea, a ruke opruite sa

2 savijenost gornjeg dijela

kraljenice Dok udiete, usmjerite

strane. Osjetite povrine koje su u

gornji dio prsnog koa, a prsnu kost pokuajte

dijelu lea omeka. Ponovite ove

dodiru s podom, a svaki put kada

podii tako da stisnete miie gornjeg dijela lea-

pokrete tako da vam gornji dio lea

izdahnete, probajte se jo vie opustiti.

one koji lee du kraljenice izmeu lopatica.

postane pokretniji. Osjetite da vam se

1 legnite na lea

Ponite tako da

dah u

Dok izdiete

opustite prsa tako da luk u gornjem

pokree samo gornji dio lea.

7 oba koljena do prsiju

Polako

8 slovo "L"

Ravne noge su manje vane od

privucite oba koljena do prsiju.

rada sredinjeg dijela i stabilnosti kukova. Nije

9 sputanje nogu

Polako spustite

obje noge savijajui i razdvajajui

Privucite pete do stranjice prije nego

vano da li su vam noge ravne; neka vam itava

koljena dok istovremeno podiete

to podignete noge, je r ete tako

lea budu na podu. Osjetite istezanje stranjeg

stidnu kost. To znai da za sputanje

odrati stabilan sredinji dio i neete

dijela tijela. Diite i izduujte tijelo.

morati savijati lea niti izboiti trbuh.

nogu prvenstveno koristite sredinju

snagu.

iz d isaja. itav a sekven ca tra ja t e svega nekolik o m inuta, ali e se k oristi od red o v ito g v jeban ja
u sk o ro oitovati u p o b o ljan ju sredin je sn age, a sve vrste p o k re ta , ne sam o ovi u knjizi, p o sta t e
vam laki.

4 koljeno do prsiju

Nakon to ste

5 podmornica

Pustite koljeno i ispruite

6 sputanje noge

Spustite nogu

se odmorili nekoliko trenutaka, duboko

nogu. Ako ne moete ispraviti nogu, neka vam

savijajui koljeno i drei nogu malo

izdahnite. Podignite jednu nogu do prsiju,

koljeno bude savijeno i gurajte petu prema gore.

prema van ili ravno. Odravajte snagu

obuhvatite je rukama ispod koljena.

Ovdje je klju ne dopustiti trbuhu da se izboi,

u trbuhu tako da ne savijate lea i da

Neka vam obje strane struka budu

niti da se donji dio kraljenice podigne od poda.

se trbuh ne izboi. Ponovite s drugom

izduene i pokuajte izduiti miie

Stalno uvlaite rebra i trbuh to dalje od

nogom.

stranjice i donji dio kraljenice.

ispruene noge.

10 podizanje

11 prebacivanje

Nakon to ste noge

Dok se podiete budite

12 poloaj mrtvaca

Na kraju,

spustili na pod, potpuno razmaknite

svjesni pokreta u kukovima. Kad se prebacujete

legnite natrag sputajui se kraljeak

noge i uvucite trbuh prema gore i

preko nogu upotrijebite kukove i nemojte se

po kraljeak. Na podu polako ispruite

prema unutra tako snano da pogled

saginjati samo iz donjeg dijela kraljenice.

jednu nogu, zatim drugu, pa sve

usmjerite kroz noge. Nastavite tako i

Nauite se saviti naprijed, pa vjebajte sputanje

ostalo. Osjetite da li je povrina u

podignite se do sjedeeg poloaja.

i podizanje dok doista ne osjetite kretnje kukova.

dodiru s tlom vea nego na poetku.

2. oputajua sekvenca - ovjek raketa

O v a sekven ca se tem elji na ak tivn osti i o p u tan ju , p a k a d a ste aktivni d o ista stegnite m iie
tak o d a se o sjeate k ao d a letite kroz p o lo aje . Z atim , k a d a d o ete d o p o lo a ja d jeteta, bit e
vam vrlo u g o d n o jer e m iii vapiti za o d m o ro m , a to e vam p o m o i jo vie op u stiti m iie

1 legnite na trbuh

Legnite na

2 podizanje prsiju

Uvucite trbuh to vie i

3 prizemljena ovjek-raketa
Odravajui stranji dio vrata

trbuh i koncentrirajte se na mekane

to dalje od poda da biste uvrstili donji dio

dijelove tijela koji dodiruju pod (trbuh,

kraljenice i izduite prednji dio tijela od prsiju do

izduenim, trbuh uvuenim, a noge

bedra i prsa). Opustite se dok ne

ela. Neka vam lopatice budu otvorene, a ruke

oputenima, podignite laktove dok

osjetite da najvea mogua povrina

oputene kao u prethodnom poloaju.

vam palevi ne dodirnu pregibe ispod

stranjice. Pazite da vam lopatice

prednjeg dijela tijela dodiruje pod.

ostanu otvorene.

7 podizanje obje noge

Teko je

8 debelo dijete

Ponovo upotrijebite

9 laktovi

Oslonite glavu na paleve

podii obje noge, a da pri tom ne

abdomen da vam se lea ne bi opustila dok se

opustite donji dio kraljenice ili prsa,

odgurujete prema natrag. to su vam koljena

Izduite tijelo u glatkom luku od glave

pa pazite na to, a ne na to koliko

vie razmaknuta, to ete osjetiti vee otvaranje

do nonih prstiju, pa e snaga

moete podii noge od poda.

kukova. Ako vas zatee u donjem dijelu lea,

prednjeg dijela tijela otvoriti stranji

ponovo pokuajte gledanje u trbuh, pa ete se

dio.

osloboditi napetosti.

i neka vam pupak bude najvia toka.

d o k ste u tom p o lo a ju . B u d u i d a za sekvencu ne treba m n ogo vrem ena, p o n av ljajte ju d ok

vam tijelo ne u svo ji sekvencu s lak o o m , a m iii e vas vo diti iz jed n og p o lo a ja u dru gi. U z
red ovito p o n av ljan je, d o ista ete poeti osjeati d ob ro b iti vae sredin je snage.

4 dijete

Stavite ruke ispod ramena i

5 gledanje u trbuh

Vratite se na poetni

6 podizanje jedne noge

U istom

uvucite trbuh vrsto prema gore i

poloaj, a zatim pronaite ovaj poloaj i provjerite

smo poloaju. Neka vam lea budu

prema unutra. Tako ete zatititi lea

da li ste oputeniji nego prije. Sada stavite ruke

otvorena, prsa izduena i podignuta, a

dok stranjicu gurate prema petama.

ispod ela, laktovi neka budu prema dolje i

donji dio kraljenice izduen. Podignite

Ako su vam ramena jako zategnuta,

zagledajte se u svoj abdomen uvlaei ga unutra i

jednu nogu isteui bedro prema natrag i

rairite ruke u oblik irokog slova "Y".

prema gore.

dalje od sebe. Pazite da stisnete gornji

dio stranjice te noge. Promijenite noge.

10 zloesto dijete

Ovo vas

11 sklek

U idealnom sluaju e vam ramena

12 legnite na trbuh

Opustite se

potie da stranjicu isturite u zrak.

biti direktno iznad zapea, a ispod vas e biti

na podu; uoite kako sada vea

Zamislite dugi luk od stranjice do

velik prostor. Gurnite prsa od poda da biste

povrina tijela dodiruje pod nego na

prstiju-neka se duljina lea odraava u

otvorili prostor izmeu lopatica i ponovo

poetku. Svjesno stisnite jednu skupinu

duljini prednjeg dijela tijela.

pronaite luk od ela do nonih prstiju.

miia, a zatim ih olabavite i opustite.

3. stojea sekvenca za zagrijavanje

O v a sekven ca za zagrijav an je vam om ogu u je d a sam ete sve to ste d o sa d a nauili o svom
tijelu i prim ijenite to u stojeem p o lo a ju . Vei dio ivota p ro v o d im o u u sp ravn om p o lo aju ,
p a im a sm isla vjebati neto to o p o n a a kretnje sv ak od n evn og ivota. U p rotivn o m neem o

2 Podignite ruke Udahnite. Osjetite vezu

3 pretklon

podignite, ruke neka vam budu sa

iare u ruku i le a. Podignite ruke dck

koljena i podignite stranjicu tako da

strane. Dok stojite osjeajte veza od

]qpaB tako da su ramena epu tena i spu tena.

izduite abdomen i kraljenicu. Tako

peta do stranjeg dijela glave. Rairite

Isptu ite ruke prema naprijed tako a osjetite

ete osigurati da se isteete prema

lopatice i povucite ih prema dolje.

kretanje lopatica, a zatim pcdigiite cfcrje ruke

naprijed iz kukova, a ne iz donjeg

Opustite prsa dok izdiete.

iznad glave.

dijela kraljenice.

7 istezanje jedne noge

9 pretklon

Izdahnite. Koristei kukove kao zglob

8 pretklon s pogledom prema

naprijed Udahnite. Pribliite noge privlaei

istovremeno ispruite prednju nogu i

savijajui stranju nogu. Pri tom ete jako osjetiti

mekana. Podignite stranjicu, uvucite

spustite torzo preko prednje noge.

kuk ispruene noge. Nastojte zadrati lakou

trbuh prema gore i prema unutra i

Uivajte u istezanju, ali zadrite

tijela dok izvodite taj pokret. Moda ete morati

pustite da se glava opusti i nagne

odreenu mekou u prednjem koljenu.

napraviti dva manja koraka.

prema stopalima. Dlanove poloite na

1 stanite

Stanite uspravno, prsa

Nemojte pretjerano istezati koljeno.

tate

Izdahnite. Omekajte

Izdahnite. Gurajte pete

prema dolje, koljena neka budu

pod pokraj stopala.

lak o prom ijeniti navike k retan ja. Izvodite ovo zag rijav an je d o k ne d ob ije sm isao , a n eka vas
d isan je vo di iz jed n og p o lo a ja u drugi. K a d a to p ostign ete, p o k u ajte otk riti lak ou u
sto p alim a tak o d a im ate p otp u n u kon trolu k ad a se kreete.

4 pretklon s pogledom prema

naprijed Udahnite. Koristei gornji

prednju nogu savijenom pod 90 stupnjeva,

iznad glave. Dignite se iz kukova i

dio lea, a ne vrat, podignite pogled i

drugom nogom iskoraite prema natrag

drite donji dio kraljenice izduenim

otvorite rebra tako da imate vie

koncentrirajui se na istezanje noge kroz

tako da podiete stidnu kost. Neka

mjesta za udah. Izduite trbuh i diite

abdomen. Neka vam kukovi budu iznad razine

vam stranja noga bude izduena i

stranjicu prema stropu.

koljena, a itavo vrijeme drite miie trbuha

ispruena i osjetite to se dogaa u

napetim.

kukovima.

5 iskorak prema natrag

Izdahnite. Drei

10 Izravnajte lea i podignite

ruke Udahnite. Pogledajte prema

tako da osjetite teinu ruku izmeu lopatica.

gore i istegnite kraljenicu. Omekajte

Pazite da ruke sputate ispred tijela da bi

11 stanite

Izdahnite Opustite prsa dok izdiete

koljena i uvucite trbuh tako da se

lopatice ostale uz rebra. Ponovite s drugom

moete podii iz kukova s izduenom

stranom da biste zaokruili ovu sekvencu.

kraljenicom. Spustite ramena da biste

podigli ruke.

6 iskorak

Udahnite. Podignite ruke

sekvenca prizem ljenja

K a d a ste um orn i, p o d streso m ili zabrin u ti, pribliite se p o d u i d o ista g a osjetite, a d isan je i
em ocije e vam se sm iriti. K o ristite ovu sekvencu d a biste nauili gd je je p o d i k ak o
nep otrebn o napinjete m iie d o k izvodite n ajjed n ostavn ije p o lo aje.

1 uspavani superman

Legnite

2 dijete

Diite i nemojte se uriti. Upotrijebite

3 krpo

Odgurnite se sve do

na pod i pokuajte osjetiti kako

trbuh i lea da biste se kretali izmeu ovog

stranjice. Neka vam kukovi budu

slobodno padate kroz pod. Igrajte se

poloaja i poloaja na prethodnoj slici,

sputeni i osjetite istezanje miia

gornjim dijelom lea i lopaticama. Tako

stranjice. Koristite te miie da biste

ete lake otvoriti lea.

razdvojili koljena.

7 obuhvatite koljena

Sputajte

8 slovo "L" s jednom nogom

Jednu

9 obuhvatite jedno koljeno

kukove polako tako da ste svjesni

nogu ispruite i zaista se istegnite iz kuka dok

teine tijela. Budite svjesni kukova dok

drugu nogu pruate prema stropu. Neka vam

miie stranjice i izduenost donjeg

obuhvaate koljena. Izduite donji dio

teina ostane unutar kukova. Opustite prsa i

dijela kraljenice. Nemojte da vam

kraljenice.

uvucite trbuh.

ovaj osjeaj pobjegne, ve uivajte u

Dok savijate koljeno u zraku, osjetite

njemu. Ponovite s drugom stranom od

slova "L" s jednom nogom.

4 slovo "L"

Stisnite miie

5 imi

Drite se za stranji dio koljena da

6 most

Zarolajte se do poloaja

stranjice da biste otvorili noge, a

biste se lake poeli rolati i pazite da se rolate po

krpa, pa se spremnih nogu odrolajte

zatim podignite stidnu kost da biste se

itavoj kraljenici, bez rupa i neravnina.

dolje i podignite kukove u zrak. Neka

lake odrolali po kraljenici i napravili

rade kukovi kako bi kraljenica ostala

slovo "L". Ako niste fleksibilni, moda

izduena.

ete morati savinuti koljena.

10 savijanje gornjeg dijela

lea Spustite obje noge do poda pri

prsa i stisnite lopatice prema dolje i prema van

opustite miie koje ste upravo

tom drei njihovu teinu u kukovima i

da biste osjetili istezanje vrata i luk u srednjem i

aktivirali. Osjetite kako tonu u pod i

abdomenu tako da donji dio lea

gornjem dijelu lea.

ponovo pokuajte osjetiti kako

11 luk u gornjem dijelu lea

Omekajte

12 poloaj mrtvaca

Oslobodite i

ostaje izduen. Razdvojite ramena i

slobodno padate kroz pod. Pustite da

izduite gornji dio kraljenice po podu.

vas zemlja primi.

sekvenca za povean je energije

Z a p ovean je energije m orate sve p okren u ti. S to g a se o v a sekven ca sa sto ji od velikih p o lo a ja
koji zahtijevaju velike kretnje d a bi tekli jedan iz d ru g o g a. U ok viru ovih p o k re ta m oete
d o ista p oeti osjeati tijelo p o d sob o m . P o lako se kreite iz jed n og p o lo a ja u drugi.

1 iskorak prema natrag

Nakon

2 ratnik vrste stranjice

Zarolajte kuk

3 trokut

Ispravite prednju nogu i

to ste' izveli do pet pojedinanih

stranje noge prema naprijed drei prednje

iskoraka s jednom nogom, zadrite se

koljeno mirnim. Neka ruke padnu do visine

kojeg ete zakrenuti torzo prema

u iskoraku prema natrag i doista

ramena, ali drite njihovu teinu meu

zemlji. Koristite trbuh da bi prsa i

gurajte stranju nogu nastojei ju

lopaticama.

upotrijebite taj kuk kao zglob oko

kukove drali zakrenute pod kutom od

izravnati. Neka kukovi rade tako to

90 stupnjeva u odnosu na pod.

ete uvui trbuh.

7 pretklon

Kada ste zavrili

8 karate kid

Polako se ispravite kraljeak po

9 ovjek raketa

Tu nogu ispruite

poloaje s obje strane, skoite prema

kraljeak i pri tom podignite nogu s kojom ste

prema natrag u ravnini s tijelom i

naprijed i s mekanim koljenima gurajte

zapoeli iskorak. Stegnite trbuh prema natrag

doista ju istegnite osjeajui poloaj

pete prema dolje istovremeno podiui

tako da osjetite teinu noge u trbunim miiima.

ovjeka rakete.

stranjicu.

4 paga u poloaju psa

5 poloaj kobre

Koristei trbuh i stranji kuk izravnajte

skleka, pa drei obje noge na podu, spustite

prsa tako da budu paralelna s podom.

kukove i odignite prsa. Drite lea otvorenima, a

podizati trbuh dok razdvajate ramena

Gurajui ruke izbacite stranju nogu

lopatice sputenima.

gurajui stranjicu prema natrag i

Polako se spustite u poloaj

6 poloaj psa

Ponovo se iz trbuh

podignite u poloaj skleka. Nastavite

iza sebe tako da bude u istoj liniji kao

prema gore. Zakoraite naprijed s

zapee.

drugom nogom i ponovite.

10 iskorak bedrom

Savijte

11 zakrivljeni trokut

Pribliite nasuprotnu

12 pretklon u trokutu

Zavrite s

koljeno na nozi na kojoj stojite i

ruku prednjoj nozi i drugom rukom podignite

jo jedno sekvencom koja se sastoji

istegnite lea, pa se spustite u ovaj

stranjicu. Tako ete se zakrenuti prema nozi, ali

od skleka, poloaja kobre i poloaja

poloaj tresueg koljena. Pazite da

se okrenite koristei trbuh. Vratite se do poloaja

psa i skoite ravno u ovaj poloaj.

abdomen bude visoko i udaljen od

rakete na drugoj nozi preko skleka, poloaja

Neka koljena budu mekana i podignite

prednjeg bedra.

kobre, poloaja psa i skoka.

stranjicu. Zavrite s nekoliko poloaja

oputanja i umirite se.

sekvenca za postizanje snage

Iak o se ov a sekven ca naizgled tem elji na snazi ru ku , zap rav o sn agu m orate p ron ai u sreditu.
K a d a ponete s prvim p o lo ajem , n astojte osjetiti d a teinu tijela nose lea i trbu h , a ne
ram en a i ruke.

1 sklek

Drite pupak visoko iznad

2 poloaj kobre

Spustite kukove i podignite

3 poloaj psa

Upotrijebite trbuh i

tla i spustite lopatice niz lea. Zatim

prsa koristei miie iz skleka. Istegnite noge od

nakratko stanite u gornjem skleku, pa

savijte laktove (nemojte pasti dolje) i

trbuha do nonih prstiju.

podignite kukove u poloaj psa. Pazite

tijekom izdisaja opustite prsa tako da

na osjeaje u zapeima, ramenima i

itavu teinu osjeate u leima.

trbuhu.

-S ' A
7 trokut u stranu

Zakrenite se na

8 skok

Skoite u poloaj iskoraka s drugom

9 pretklon u trokutu

Dok

vanjski dio stranje noge i u stranu

stranom i ponovite s drugom stranom od

podiete stranjicu osjetite uvlaenje

tako da gornja noga ostane u zraku.

iskoraka do page u poloaju psa i trokuta u

trbuha prema gore i prema unutra.

Obratite panju na ovo podizanje.

Pokuajte uhvatiti noni palac te noge

stranu. Zatim, nakon to ste zavrili s obje

a da ne smanjujete prostor pod

strane, skoite s obje noge iza zapea, spustite

sobom.

glavu i podignite stranjicu. Oslobodite preostalu

napetost iz donjeg dijela kraljenice.

4 skok

Nakon to ste osjetili snagu u

5 iskorak

Ostanite lagani u ovom poloaju kao

6 paga u poloaju psa

zapeima, ramenima i trbuhu, drite

da ste jo u najvioj toki skoka. Upotrijebite lea

jednoj glatkoj kretnji gurnite prednju

trbuh stisnutim i skoite. U gornjem

da biste drali ruke gore i trbuh da biste se izdigli

nogu natrag sve do page u poloaju

poloaju skoka, iskoraite jednom

iz kukova.

psa, no drite ramena i kukove

nogom naprijed spremni za iskorak.

poravnate da biste snagu ovog

poloaja odrali u sreditu.

10 letea vrana

vanjski dio ruku, podignite pete i

11 stoj na rukama (letea vrana za

napredne) Pritisnite ruke prema dolje, stisnite

zglob i uvrstivi ruke, spustite se

pronaite taj uzgon. Trebali biste se

lea i neka vas uzgon ispravi. Vjebajte ovaj

ponovo u poloaj skleka. Izostavite

osjeati kao da vas u gornjem

poloaj zasebno, uz zid ako elite, ali uvijek

ovaj poloaj ako niste sigurni u svoje

poloaju dri konopac oko struka.

osjeajte podizanje iz sredinjeg dijela.

sposobnosti. Nakon ove sekvence se

Stavite koljena na

12 sklek

Koristei rameni pojas kao

morate opustiti i umiriti.

sekvenca za o p u tan je
Svi ovi p o lo a ji su osm iljen i tak o d a ku kove p o rav n ate ili p od ign ete iznad glave. O brnuti
p o lo aj sm an ju ju teret k oje n osi srce i d o v o d e u glavu ogro m n e koliine krvi k o je vam inae
sila tee u sk rau je. U z sm anjenje n ap eto sti u ram en im a i vratu , o sje at ete se lak im a.

1 pretklon u sjedeem
poloaju Sjetite se da za pretklon

2 stol

otvorenima, koristei stranjicu i lea podignite

pete prema preponama. Upotrijebite

nisu nune ravne noge. Savijte se iz

se u poloaj stola. Omekajte prsa da biste

stranjicu da biste otvorili koljena

kukova i izduite trbuh prema gore i iz

osjetili istezanje u prsima i ramenima.

prema podu i nagnite se naprijed iz

Stavite ruke iza sebe i drei lea

kukova.

7 kornjaa

3 krpo

Spustite stranjicu i privucite

kukova.

Zarolajte se prema gore

i rastavite noge tako da se moete

8 svijea

Zarolajte se prema dolje i napravite

9 imi

Ponovo se odrolajte i

slovo "L" s nogama u zraku. Vucite koljena i

napravite slovo "L". Nakratko se

sagnuti izmeu njih. Zapamtite, cilj je

potkoljenice prema licu da biste lake aktivirali

zaustavite prije nego izrolate svu

otvoriti kukove i donji dio kraljenice, a

abdomen.

preostalu napetost iz lea i kraljenice.

ne ispraviti noge.

Radite polako i rolajte se to sporije

moete.

4 most

Odrolajte se tako da vam

5 dvostruki golub

Polako se spustite, jednu

6 imi

Privucite oba koljena

kraljenica lei na podu i nastavite

nogu savijte preko ili ispred druge i nagnite se

prema ramenima. Pri tom savijajte

savijati kukove do poloaja mosta.

naprijed da biste otvorili kuk i donji dio

donji dio kraljenice tako da aktivirate

Neka vam kukovi budu izdueni i

kraljenice. Zamijenite noge.

trbuh. Rolajte se glatko dolje i gore po

kraljenici.

nauite kako moete izduiti donji dio

kraljenice u ovom poloaju.

10 riba

Nakon to ste osjetili

11 beba

Savijte koljena i podignite noge do

12 poloaj mrtvaca

Spustite pete

otvaranje i savijanje kraljenice,

prsiju. Savijte koljena tako da moete stranjicu

do poda i opustite se s podignutim

legnite i prisjetite se miia gornjeg

gurati od sebe po podu. Ponovo osjetite

koljenima, a zatim spustite noge i

dijela kraljenice. Savijte gornji dio

otvaranje kukova i donjeg dijela kraljenice.

potpuno se opustite. Pustite neka se

kraljenice u luku rastavljajui lopatice

i sputajui ih niz lea.

lea priviknu na novu duinu.

KAZALO
126
k a z a lo

ab do m en , uvlaenje 16-17,

64- 5, 66

ovjek raketa 84-5

isk orak u stran u 4 4 -5 , 4 6

d ijam an t 21

20
B

krp o 9 2 -3 , 94

od ribe d o p o lo aja

Jim m y C h o o 3 4 , 35

m rtvaca 104-5

beba 2 2 , 105
bed ra 4 0 , 4 6 , 83
isk orak b ed rom 4 6 -7

p od izan je stidne kosti 18,

K

23

karate kid 80-1

ratnik vrste stranjice

koljena 3 4 , 4 2 , 73

42-3

isk orak b ed rom 4 6 -7

ravnotea ku kov a 3 0

C h o o , Jim m y 34

ratnik vrste stranjice

cipele 2 0 , 3 2

42-3

sekven ca za opu tan je

1 1 8 -1 1 9

cirkulacija krvi 83, 102, 118

tresue k oljen o 4 6

sjednite prekrienih nogu

korn jaa 100-1

2 2 , 96

sekven ca za snagu 124-5

im i 98-9
leptirii 92
letea vrana 7 6 -7 , 78
lukovi 3 3 , 35

ovjek raketa 84-5

m ajm unska lea 25

dijam an t 21

m ajm u n sko dran je 15

dijete 118

m asaa 3 2

disanje 9, 109

m asn oa 110

d vostruki golub 9 6-7

m iii 14, 2 4 , 3 2 , 73

dranje 12, 15, 32

o p u taju a sekven ca za

dvostruki golub 9 6-7

zagrijavanje-ovjek raketa
1 1 4 -1 1 5
o pu tan je 106-7

energija 3 8 , 110

p regibai ku k ov a 19, 2 0 ,
81 , 99
sekven ca prizem ljenja

fleksibilnost 11, 1 2 -13, 2 2

120-1
stol 9 0 -1 , 9 2

m ost 94-5

glavo b olja 2 4
glenjevi 3 3 , 3 4 , 73
Jim m y C h o o 3 4 , 35

N
n ap eto st 12, 2 4
korn jaa 100-1

sekven ca za oputan je

isk orak 4 0 -1 , 4 2 , 4 4
isk orak bed rom 4 6 -7

kraljenica 13, 14, 2 0 , 2 2 ,

isk orak sa zakretanjem

2 3 , 2 8 , 5 4 , 6 2 , 7 0 , 110
od ribe d o p o lo aja
m rtvaca 104-5
sjed ea torzija s m olitvom

118 -1 9

zakrivljeni tro k u t 70-1

svijea 102-3
n eravn otea 3 0 -1 , 3 2 , 34

lea 2 0 , 2 4 , 3 0 , 5 0 , 5 2 , 62

62-3

bol u donjem dijelu 16,

18, 2 6 , 105

uravnoteite kraljenicu

ovjek raketa 84-5

31

m ajm unska 25

zakrivljenost kraljenice

m ost 94-5

3 0 , 32
krp o 92 -3 , 94

osn o v n o savijanje 2 0 ,
2 8-9

kukovi 14, 15, 2 0 , 3 4 , 4 0 ,

p retklon u sjedeem

4 2 , 7 0 , 7 3 , 87

p oloaju 8 8 -9 , 90

noge 3 4 , 4 2 , 4 4 , 7 3 , 74
isk orak u stranu 44-5
ratnik vrste stranjice
42-3
O

o d ribe d o p o lo aja
m rtvaca 104-5
o d jea 9
o g led ala 2 7 , 3 4 , 38

o p u taju a sekven ca za
zagrijavanje-ovjek raketa

snage 124-5

pretklon u trokutu 74

26

o p u tan je 106-7

vjeba za bicepse:

stab lo 83

o ra o koji sjedi 82-3

p ovlaenje noge 78-9

stoj na rukam a 7 6 , 9 4

o sn o v n o savijanje lea
2 0 , 28-9

ruke 13, 2 4

ozljed a 3 8 , 112

127

spustite p rsa i osjetite uzgon

kazalo

1 14-15

neravnotea 3 2 , 34
o ra o koji sjedi 83-4

stojea sekvenca 1 1 6 -1 7
stol 9 0 -1 , 92
sto p ala 13, 3 4 , 4 0 , 73

sekvenca

Jim m y C h o o 3 4 , 35

prizem ljenja 118-19

pelikan 6 2 , 64

za op u tan je 1 1 2 -1 3 ,

ravna stop ala-n em a

elastin osti 33

p od izan je ruke 2 7

11 4 -1 5 , 124-5

124-5

stol 9 0 -1, 92

sklekovi na laktovim a 19

p od izan je stidne kosti 18, 23

uvlaenje ab do m en a
16 -1 7 , 2 0

p oloaj kobre 52-3

p oloaj m rtvaca 105

troku t 6 8 -9 , 70

p oloaj naglavake 10 2 , 118

u stranu 6 6 -7 , 90

p oloaj psa 3 4 , 4 8 , 5 4 -5 , 56
p o tp oran j 5 0

pretklon 2 0 , 5 6 , 5 8 -9 , 74-5,
8 9 , 9 4 , 9 9 , 101

velik o savijanje lea 94-5

vjeba za bicepse: povlaenje

u sjedeem p oloaju 88-9,

noge 7 8 -9 , 81
vjebanje 8-9, 12, 3 2

90
u trokutu 7 4 -5 , 76

vrat 2 4 , 102

probavni sustav 6 0

p od izan je ruke 2 7

p rsa 3 0 , 3 1 , 5 2

sekvenca za op u tan je

spustite prsa i osjetite

11 8 -1 9

uzgon 26

svijea 102-3

ram ena 2 4 , 5 0 , 5 2

yoga 2 5 , 78

podizanje ruke 2 7
sekven ca za oputan je

118-19

zagrijavanje 1 0 9 , 110

svijea 102-3, 105

o p u taju a sekven ca

ratnik vrste stranjice 42-3

za povean je energije

ravn a stop ala-n em a

120-121

ratnik vrste stranjice

o p u taju a sekven ca za

za jaanje snage 122-3

stojea 116-7

42-3

zagrijavanje-ovjek

elastin osti 33
ravnotea 6 , 9, 12, 73

stranjica 15

stres 12, 24

kraljenice 31

sigu rn ost 9

sekven ca prizem ljenja

letea vrana 76-7

sila tee 13, 56

120-1

sjed ea torzija s m olitvom

62-3
sjedenje prekrienih nogu
2 2 , 96

im i 98-9
p ag a u p oloaju psa 4 8 -9

sklek 5 0 -1 , 5 2
sklekovi na laktovim a 19
skok 5 6 -7 , 58

sk olioza 3 2

tijek kretnji 3 8 , 122-3

sn aga 11, 1 2-13, 3 7 , 3 8 , 4 2 ,

1 1 0 , 1 1 3 ,1 1 5

trbuh 1 4 -15, 2 0 , 31
od rolaj tijelo 18

sekven ca za jaanje

tetive 2 1 , 22

sekven ca za jaanje snage

1 1 2 -1 3 , 11 8 -1 9

raketa 114-15
stojea sekven ca 1 1 6 -1 7
zakrivljeni tro k u t 7 0 -1 , 74

zahvale i korisne adrese

Z A H V A LE A U T O R A
H vala p rosto ru iznad m oje p rostirk e. M am i i
tati, Ju liji, C arly, Lesley. Prijateljim a, jer se bez
vas svijet ini napornim . Stu dentim a i svim a
koji mi pokazuju o n o to zb og svoje blizine ne
m ogu vidjeti. Izdavau i uredniku Katy na
pruenoj prilici. Igrajte d ob ro .
JO N A T H A N M O N K S

Z A H V A L E N A K LA D N IK A
H vala Ju d ith K leinm an na ustupanju p ro sto ra
u H ighburyu za snim anje foto grafija.

K O R ISN E ADRESE

J o g a u svakod n evn om ivotu

Ju riie v a 3
10 0 0 0 Z agreb
tel. 0 1 /4 8 1 26 24
em ail: zag reb @ y o g ain d aily life.o rg
w w w .yoga-in-daily-life.hr

N A V A p ow ery o ga pilates
T rg ban a J . Je la i a 2
1 0 0 0 0 Z agreb
tel. 0 1 /4 9 2 2 2 5 7
em ail: sales@ p o w e ry o g ap ilate s.co m
w w w .po w eryogapilates.com

D an cew orks
16 B ald erton Street
L on d on W 1 K 6 T N
(N asu p ro t Selfrid ges C lock)
tel: 0 2 0 7 6 2 9 6 1 8 3
em ail: in fo @ d an ce w o rk s.co .u k
w w w .dan cew orks.co.u k

T he British W heel o f Y oga

2 5 Jerm y n Street
S leaford
Lines. N G 3 4 7R U
tel: 0 1 5 2 9 3 0 6 851
em ail: office @ b w y .o rg .u k
w w w .bw y.org.u k

PILATES JOGA
Nov i prepoznatljiv stil vjebi koje
ujedinjuju dobrobiti joge i pilatesa
Ponovno otkrijte snagu i savitl|ivost
vlastitog ti je U i poboljajte svoju izdrljivo i
ravnoteu te postignite optimalnu razinu
razgibanosti
Preobrazite svoj tjelesni oblik ojaavajui
glavne skupine miica i ostvarite savreni
oblik njeb
Dijelovi vjebi predstavljeni su dinamiki
kako bi odgov arali vaim razliitim
stupnjevima spremnosti te razliitim
dijelovima dana
Prikazani su jednostavni i kompleksni)!
poloaji, sve u ovisnosti o stupnju vae
razgibanosti
koristite ovu knjigu kako bi stvorili
vlastiti stil vjebanja kojem se moete
prilagoditi u sv akom trenutku i na svakom
mjestu
Potpuno ilustrirana knjiga s preko 300
praktinih fotografija koje jasno oslikavaj
poloaje i prikazuju detalje.

lS *t $ )- 2 l - I JD - 2