RUTINA DE EJERCICIO

CALENTAMIENTO:

10-15 MIN CARDIO (ELIPTICA)

10-15 MIN. CARDIO (BICICLETA)
PRIMER CIRCUITO:
5 ESTACIONES
1ERA ESTACION MEDIA SENTADILLAS 20 ABDOMINALES 10 COMO LAS DEL DIBUJO EN CASO QUE
AUN NO PUEDAS HACERLAS ENTONCES ABDOMINALES NORMALES, SI LA OTRA PERSONA BUSCA
MAS DIFICULTAD ABDOMINALES EN BANCO ( TE ACUESTAS INVERSO SOBRE BANCO Y HACES
ABDOMINALES)

2DO ESTACION CORRER DE UN PUNTO A OTRO

INCIO CORRER PARA PRINCIPANTES A VELOCIDAD PROMEDIO PARA AQUELLOS QUE LO PUEDAN
REALIZAR A TODA VELOCIDAD REGRESO HACIENDO PATITOS, PARA EL PRINCIPIANTE SE LE PIDE
TOME SUS TOBILLOS CON CADA PASO PARA AQUEL QUE PUEDA, SE REALIZA CON LAS MANOS
ENFRENTE, EN CUNCLILLAS.

CAMINAR PASO PATO

3ERA ESTACION BURPEE DE 10-20

4 CARRERA EN EL SITIO DE 20 SEG DE DURACION A 30 SEG TRES REPETICIONES

5TA ESTACION CONTRACCION DE ABDOMINALES 15 REPETICIONES

DE LAS ANTERIORES ES UNA VUELTA COMPLETA A LAS 5 ESTACIONES DESPUES SE HARAN LAS
SIGUIENTE ESTACIONES:
SEGUNDA VUELTA 5 NUEVAS ESTACIONES

1ERA ESTACION TIJERAS O SALTOS 5 A 10 PARA TI CUIDAR LAS RODILLAS (NORMAL 15-20)

2da ESTACION ZANCADA ADELANTE CON PESO O SIN PESO (AL PRINCIPIO PARA TI SIN PESO) LA
ZANCADA SERA IDA Y VUELTA DE PUNTA A PUNTA DEL LUGAR DE ENTRENAMIENTO. DOS VUELTAS
PARA COMPLETAR ESTA ESTACION

3ERA ESTACION SPRINTER 5- 10 (NORMAL 10-20)

4TA ESTACION CODO CONTRA RODILLA, 5-10 (NORMAL 10-20) BUSCA TRATAR DE HACER LOS
EJERCICIOS LO MEJOR POSIBLE ANTES QUE CANTIDAD CALIDAD EN ELLOS.

5TA ESTACION
CAMINAR Y ANDAR (ESTA ESTACION NOS PREPARA PARA LAS NUEVA 5 QUE COMBINARAN LIGAS Y
PESAS). ASI QUE SERA CAMINANDO Y CORRIENDO DEL PUNTO A AL B DEL LUGAR DE
ENTRENAMIENTO. SE CORRE A UN RITMO RAPIDO PERO NO MAXIMA VELOCIDAD Y SE REGRESA

CAMINANDO RAPIDO. DE ESTAS 5 VUELTAS A 10 SEGN SE NECESITA PARA RECOBRAR EL

ALIENTO.

LAS SIGUIENTES 5 ESTACIONES COMPRENDERAN LIGAS Y PESAS. TRATA DE NO HACER PESAS

SOLO LA BARRA O EL PESO MAS LIGERO POR TU CONDICION. LAS PRIMERAS DOS SERIES (10
ESTACIONES) FUERON ACONDICIONAMIENTO PARA CARDIO Y FUERZA SIN PESO.
PARA TRABAJAR CON LIGAS NO OLVIDES

MANTENER LA COLUMNA Y LA ESPALDA EN TODO MOMENTO RECTAS.

EJERCITARSE FRENTE A UN ESPEJO, PARA EVITAR MALAS POSICIONES, CORREGIR ERRORES

LOS MOVIMIENTOS NO DEBEN SER BRUSCOS.

LA VELOCIDAD TIENE QUE SER MEDIA-ALTA

SE RECOMIENDA SE REPITA DOS VECES EL PRIMER CIRCUITO (ES DECIR DOS VECES LAS PRIMERAS
10 ESTACIONES) SI NO SE PUEDE POR FALTA DE CONDICION SE HACE UN SOLO CIRCUITO CON LAS
10 ESTACIONES Y SE PASA A ESTAS 10 O 5 (ELIMINANDO PESAS) ESTACIONES:
1ERA ESTACION
PONDRAN LAS LIGAS DE FORMA QUE SE PUEDA HACER UN TIRON DIAGONAL CON LA LIGA . SE
HARAN 15 DE CADA BRAZO SI SE ES MUY DIFICIL LA LIGA SE PONDRA EN EL PIE CONTRARIO A
DONDE SE PRETENDA JALAR Y SE HARAN MENOS REPETICIONES

2DA ESTACION
MEJORAMIENTO DE TECNICA DE NATACION, SE HARAN DE 10 A 20 BRAZADAS CUIDANDO LA
POSICION DE LA ESPALDA Y DEL BRAZO. AMBOS BRAZOS DEBEN TENER LIGAS Y HACERLO CON
BUEN RITMO.

TERCERA ESTACION ABDUCCION DE CADERA CON BANDA ELASTICA Y PIERNAS

DE ESTAS SERAN 10-15 EN CADA PIERNA O PRINCIPIANTES DE 5 A 10

4T ESTACION CURL DE BICEPS DE 10 A 15 REPETICIONES

5TA ESTACION SE HARAN DE 5 A 10 REPETICIONES DE CADA BRAZO.

6TA ESTACION DE PIE Y CON LA CADERA EN EXTENSIN, POTENCIACIN CON UNA BANDA
ELSTICA DE CONTRARRESISTENCIA
TENER CUIDADO CON LAS RODILLAS 5 A 10 REPETICIONES CADA LADO.

7 ESTACION HACER DE 5 A 10 REPETICIONES DE CADA BRAZO (ELEVACION LATERAL DE DELTOIDES

Y SUPRAESPINOSO.

8VA ESTACION PIES ADENTRO Y PIES AFUERA DE 5 A 10 REPETICIONES

9ESTACION 10 A 15 REPETICIONES EN TU CASO SIN PESO. O CAMBIARLO POR OTRO EJECICIO

(DEBAJO DE ESTE)

10MA ESTACION

EN TU CASO SUPRIME Y CAMBIA POR REPETICION DE ALGUNO DE LIGAS.

PARA FINALIZAR SE REPITE EL CALENTAMIENTO ESTE ES PARA CUANDO TERMINAS: Y DESPUES
CAMINAS DE 5 A 10 MIN. A UN PASO TRANQUILO. ACUERDATE DE NO FORZARTE, ES MAS
IMPORTANTE HACERLO BIEN QUE HACER EL TOTAL DE REPETICIONES SI TE ES MUY DURO
COMIENZA CON 5, TOMA MUCHA AGUA Y SI TE DUELE ALGO NO LO SIGAS HACIENDO.
PREGUNTAME PORQUE TE PUEDES CAUSAR UNA LESION.