SAUDE! — A nova ‘prose FFEDICADDETEXTOS Licla Holona do Oliveira [EAPAE PROJETO GRARICO. Eder Reider & Julia Grass FOTOS DorcoVanzeh PRODUGAD Ina Ramos FEVSAD_ Paulo Kaleor pontos Alfredo Halpern com as nuticonistas Ménica Beyruti e ‘Ane Paola Monegagiia Vidigal EpitorA & AbrilAO LEITOR dia do primeizo live surgi de um bate apo despretensoso com o endcrinalgis Alfedo Halpern Eu provocava: porque no revelava pra valer os Segre do seu fmoso ste sma de pontos eum vr langado pela Faitora Alsi? le, paquelaépoca tha publicado virosttlos, mas eu, entre nds achava que ainda no haa esr to nada que realmente ensnasseos seus leors apr tiara sua deta ds pont por conta pris, como se tivesem o piv de se consular com ee E, assim, maguela tarde de 200, nascla um best se ler esurgatamibéma colegio de vos de SAUDE! Sim, porque o sucesso foto grande que resolves invest em outros tule, chamando muitos especalistas para trata de ries essuntos de interes do pio, Quando euachava que nada mudaria— ness prime rolistoprometinirparaaquitacdigioe, pelaprocury teria tego para muitas cuts —,acontce outro bte- _papo no consul do nosso autor Ninguém coins «em refer 0 nosso ilo camped, Mas eto, médi- 0, expliando a sindrome metaboiea — a gual yoo! entender melhor algumaspiginsadante—, fou que 1 gordura trans era tersvel pore, entre outtos mas, faa creseero aden Ai part ¢ me dss: “Lick, ss sempre ache’ que basta alguém enmer menos do que gstasse em calorias para emagrecer Mas hoje ue com a gorra trans ifeene, Que abuse desse ingredient ou fica barigndo ou, fa det, agrece mais devaga Pronto! Agullo mudava tudo Era preciso ungar uma Nova Dieta dos Pontos! F mostrar os now ‘conceltos sobre a beside, Nasa esti ‘Como da otra ve, Aredo Halper chamou a ju preciosa de ds nutecionistas, as co-autoras Monica [eyrate Ana Paola Monegaglia Vidal. equip de SAUDE prem evanton os dos sobre gordura trans face oupormnno aeo tian swan 2 cient aore nr simee de Sercompe inne Aco sie Veo rou wes ge on a seeds amen Seager wesc anereee cen onareren* ponteet 44 mais um fendmeno que precisa ser eslarecdo neste capitulo, Fa compulsio, quando a pessoa no ‘© contentacom um chocolate ~ sja para matar a fone propriaments, sj para apariquar oespeto—¢ devora, sem perceber, aca inteia de bombom, A hhojeo mecanismo ports dese comportamento no 100% conhecida, mas sbemos que deve eit uma haira de certos neurotransmissores — entre eles, & ‘serotonina ea dopamina, mensagscis cerebral que ‘ma ver com a percep do bem estar Entio,veja que curioso: quem come um chocolate aris de ou {to sem se dar conta nio fz isso porque sente prazer ‘comendo o doce. Ao contri: que determinadas substance cerorais esto em falta, ele preisiria de ‘mais slimento até conseguir um nivel desses neuro: transmissores que faga brotar a senso de delete Bem, € 0 que seria 0 famosoapetite? Fle €0 con: Jinto.complexo de tudo isso, englaband toda una ‘gama de maniestagBes. Quando uma pessos acim do peso comers a perceber por gue come — como sua fome, em que horirios els aparece com mais {ntensidade, por que gosta de determinados limen- tos —, nés sabemos que ela esté methocando, mes -ma que em um primeico momento a tee toma o nenhums attude. Conhecer 0 sew apetite & umm asso fundamental para emagrecer CAPITULO 10 A ONDA DAS PROTEINASra.¢ mese, uma onda n0 mundo das dietas volta a subi, Estamos falando das deta 3 base de pro teinas Anda nosanos 1970, surgia ‘nos Estados Unidos 0 famoso rh ‘me do doutor Atkins, que defend uma alimentasdo totalmente centrada em carmes¢outasfntespoéi- ‘2s pura garantr uma perda de peso ripida, Quem fentrou nessa até emagreceu ligeito — mas, entre ‘utras coisas, experimentou faquezs ¢ dificuldale de racicinio (ora, sem carbodratos no proce bro obtém energia de um modo mais lento) Depois esse, vieram multas outras dietas da mod, que também apostaram nas proteinas, como a de South Beach, que, nosso ver, é um mal menor, porque pr vilegia gordurusinsaturadas e devolve carboidratos 20 cardio partir daterceina semana Sera que essas dieas realmente emagrecem? ‘Com cetera! A proteina é © nutiente que mais se transforma em calor no corpo ¢ tem menos peo babildade de ir dirctamente inflar as célulss do ‘ecido gorduroso. E mais ela prolonga a sensagio de saciedade. Mas nds somos adeptos da ideia de ‘que nio deve reinar sozinha no prato. Na nossa opinigo, cada uma das trés prinipais refeiges do dls deve conter um representante de cada grupo de nutrients para que voc? mio volta engordar nem sinta toda aquelafraqueza. sth provado gue, por exerplo, quando falta ca. Doidrsto no jatar as chances de 0 agicar diminulr ho sangue no misio da noite 0 imensas. Isso pode levara uma fore avassaladora pela mankl — isto & sea pessoa resisted atacara gladelra ma madrugada, ‘A inica cetera que s¢ tem & que um jantarcheio de proteins promove a perda de liquidos.£ como se 0s ecidos do corpo desinchassom. A pessoa urina mais ¢acorda com a impressio de estar com uma barviga mais reta, menos estufada, Vale risa € ua Impressio. Esse individuo nio perdeu apenas gor dura, mas também eliminow gua. “Tamim nio exter muitos esudos demonsirando 460 horde de consumir fri tanta diferenga assim Recentemente, ouvimos filar gue um desjiam rico esse nutrient proporcionria maior sacedade olon- igo do dia do que seo mesmo ingredients fsse inger- do em outro momento, Pode ser. Protinas pram, de fat, sciedade, Mas épossivel qe ese efit aparega ‘com a mesma inensidade em qualquer tfcgioe nao apenas a natutina, No embarque nes, dobrandoas proteinas do prato em un momento especticn. 'A propést, as Gnas pesous que preisariam de ‘um pou mals de protina na deta seriam os ales. Cato que no estamos falando de quem az ginstiea 6 tts vezes por semana, Se woe pratica caminhada vigoros po crea de una hor, quatro ou mais vezes ese period asim, lvitaligeiramente mais em al‘menos proticns. AE valeria clocar uma pore extra ‘de aren fejo no pate — dupla que como se via emt ‘capitulo anterior, forma protcinas de altisimo valor Bioldgico. Mas oimprescindivl para surtirefeito — ou ‘jaar o organismo a reparae os misculos apis 0 ‘xerciio ~,¢ingerie uma porgio de roteina ceca de ‘minutos antese ands uma hora depois do tena ‘Outra tics pure proveitara capacdade de prolongar ‘saciedade nica que ese mutiete tem nc mas refiges intermedia. especialmente se 0 lace ti ‘ver uma fonte de carboidrate, Combine uma fata com tum copo de fogurte ou ura trrad integral com uma fata de quo light, por exemple. A protein, ao seen goidajuntamente com a fone de caboldrato, evitaré |e o acca dese segundo alimentoeaia depress nt sltculagio. Ora. se plcosechegar 2 sangueem ritmo se congas no sangue, «probabildade de votre ‘lamar de ome passades 30 osintos ser minima, No mis todss as protenas 530 excentes. Procure ‘aria bestanteas suas fone es pee para suplemes: ‘os com erento profissional.Até porque o exces) deproteina no tlizado ser flrado¢elininado se so capaz de prejudicar os rns. $8 tone cuidado para no encher 0 prato de alimentos que, sem dvds, so ‘estan procs, mas ofrecem muita gordua jum, ‘omo é0 caso delgunscorts de canes vermelhas. CAPITULO 11 ENTRE GORDURAS E GORDURASQUANDO A NAO BASTAa ages lps ai. pets sea Now De fos Pontos Apenders 2 Caer» potas de ta ers poe ven der peso, sabers cc shag Wo agir em ocasaes especiais © até mesmo 0 que farer no dla seguinte ao de tum “estouro” nos pontos para nio calocae tudo 4 perder. F, claro, terd em maos una tabela com 98 pontos de 1785 alimentos, além de seu teor de trans, quando for © caso. Enfim, poder seguir or conta prépria © nosso sistema Eno, seri que podemos dizer que este lvro éa solugio para o problema de todo mundo que est acim do peso? Gostariamos de responder que sim, mas precisamos ser honestos, Sem diivida, a Nova Dieta dos Pontos faz parte 4a solugio para todos ox casos de obesidade — ela amethor estratégia de re-edtcagioalimentat do ‘nosso ponto de vista. Mas, engunto para uns la sera sufciente para baixar os ponteitos da balan de-mancira cftiva, para outros, ela deveré fazer Parte de um tatamento mais apo, Porque uma «coisa € certs: € preciso consumir menos energia & ‘estar mais para reverter processo de ganho de eso. Se a Nova Dieta dos Pontos nao promove 60 inversdo sozinha, sera preciso reforgo. ara o comego de conversa, exstem pessons que simplesmente no conseguem comer pouco — 6 ‘amnos ser laos, 3s vezes a8 ra76es eto longe de ser prcolgicas.Algumas dels ém realmente uma Fome daquelas em fungi de toda a série de substi. cas envlvidas com o controle do apetit, das qual falamos no inicio deste Ivo, Seu corpo pede com dda —e, nesses casos é wemendamente fc, quase uma tortura, lear dentro do limite dio e pont 40 menos por um perodo prolongado, Nio hi a falta de orga de wontade Hi, sm, tendneia isolgh- ca para consumir mais engl , so lmite de pontos iris 6 continsamente utrapassado, 0 pontero da alanga no descera, Preckamos se honestos: pest as asim 90 conseguir respetar o limite de portos {quando passatem a sentir menos fome. ‘Outros indviduos, por razes muito diversas, mio cease gem fazer atividade Fisica. Orem principio os ‘exerci seriamn melhor caminho para fiero seu compo gastr mvs energia Dessa manera, consumin- do menoscaoras no prato —gracasd Nova Dieta dos Pontos —e gistando maisom fungi de um programa de pndstica, kes ftlmenteemageecriam. Cui da alimentagio e coniuae parade prem, € core 0 cen de nto chegar 2 fei espera do. ‘A propist, existe ainda os que até comegam a praticar um esporte¢, mesmo assim, 0 organism resiste cm gasar sas reservas encrgétias, Seria ‘ua dat ni baapreciso que se movimentassetn muito mais — muito ‘mais mesmo a ponto dea jornads de execicios nto ‘aber em sua rotina ou tr se tomar exagerad, por ei ir demais do condicionamenta — para que, 6 en tho, seus estoques de gordura comecassema ser mo: bilaados, Ora, esa gente que nda se mexe ou que se ‘oviments, mas no gasta muita energia, também val precsar de ana. En oxtspla eunor fn dc pace qu prec ar ot Vanes moe cont cor aguas faut yr sat poss Ete ds caso pers irs da miming, eran Compe nd termina suns initio go ete ma omen simples ep donne antana pence om te pg se ‘soci rte tn ts os eign er decaninhneton que ean dono ets moaned sem o menor etre Mas € oq no doo due etn lind, Dogs como seep € mucin eo proper dewanente pot tao wales ae de psc gr nace. mapas mors dn casa dependence ews lia content gcd Ouressing satel pr ah dote es abana Bano eo ans re nostra pu camer pe ‘epg da saccade A tendénca, enti, € a pessoe ‘do camer alm da conta nem belsar fora de hora. ‘Aslbutramina também mese com alguns horménios, toma a adrenaina € noradreling, Fo eeito diss € Jevar 6 onganisto a queimar unt pouca mais de elo ras no la-w dis, Ou sj, pode sero empurcionisho {guimico nos 3808 em que o corpo € ccontimico de mais ecustaagastr sas reservas ener, mesmo farendoativiades Fxias. Mais uma ver, vale embrar apesar de ser um remédio mas fsiolgico do que as parents da anfetamsina,«sbutramina também deve sce eceitada reriosamente por médicos. “Temos anda o orlistat, um medicamento que age ‘5 intestino, impedinde a absoreto de cerea de um ergo da gordara ingerida na alimentacao, Cabe 30 specialista peroever quals pacientes e beneficia- rlam dem recurso desses —geralmente S10 0s 5 jeitos que comem muita gordura sem dar conta nfim, a escolha do medicamento sempre vai “depensder do.caso. Depoisdeiniciara Nova Dieta dos Pontos, sei que algumas pessoas presario tomar remédio por muito tempo? Talver voce ‘steja perguntando isto, Outra vez, precisamos sor feancos: muitos pacientes precisaréo tomar ‘ean a vida inter para que iio vltem a en gordar 5x0 por causa do desequilfbrio de todas as substncias ligadas a esse fe ‘mente complexo que é obesidads,A IMPORTANCIA DA ATIVIDADE FISICApe © capitulo anterior, contamos que algumas pessous suam a camisa frequentando aulas de ginisica, raticando caminhada ou fizendo ‘uti esporte qualquer sem que © corpo pares gastar muito mals elorias por causa dese esfogo B vrdade. Eat mesmo quando o orga nismo qucima ealorias nums boa, o gato eneryéico dos excreicios no € to alo assim. No entant, vale _muitoa pena espantaro sedentiismo, Famos chatexdos quando notames que alguéns ‘omeya um programa de atividade fsia de olho “inka ¢ exclusivamente na perda de peso. Os benef ios dos exercicis nde podem ser mensurados ape- sa balanga, les melhoram a disposi fsics ‘menial ~ esbisso, em did, ajudard bastante no Aesafo de re-eucar sua alimentagio Sem conta qie Aiminuem oriscade virios problemas —cono dia: bate © os males cardiovasculates — que estiotremen- sdamentelgsdos & obesdade. Ou sje praticar sina stivdade iia faz bem para sae como uns todo, Sendo a perda de peso um de seus muitos aspectos Aesefivels. 1 otros to ox mas mportantes. Exitem, sm, alguns flrs tals de genes que tes garantem uma capacdade mor de responder & atividade isa, Mal comegam tena e pronto os quits despencam depress No entanto mesmo aque es ques diminuiram poucos gramas depois de incr tum esporte soem ginhando um bocade sso porgue lnvariavelmente hd uma mudanga postiva na con osigio corporal gracas as exercicios. © individue ‘gasha maisculs e como voce jt via quanto maior 3 proporsio de muscular em rao ao tecidoadipo- maior gstoenergtico dss organism, Ou se ‘se 68 tines io The audaram tanto x emagrece, 20 ‘meno sero de gran iidade para manté-o magro ru utr porque se corpo gastar energia com maior faeldade até mesmo quando ester parse. Sem conta & aparncia, que tende a mudar para melhor quando se acrescentam doses de ginistin a0 daa, Dosa voo® imaginar duas pessoas com a mesma altra 20 mesmo peso — uma que se xercita ‘eoutraquenio, A sedentiria rer depdsitos de gor nespathados peo corpo, alargando sua formas. Kia {que praticnalgumaatvidade isa provavelmente te um compo mais exbelto,delineado. bem possivel, inclusive, que use oupas de uma manequim menor do {que a primeira. Também no podemos nos esquecee de que os exericos do uma bela sealmadlevando ‘cfrebno a iberarendorfinas. sas substincias af tam aansiedade provocada pelo estresse do dia--dia ~ e,com kin imine as chances de voct air de boca em um snduche de doisandars, por exemple, pura desconta © nervosismo. ‘Ni falta boos razdes para yoo? seguir 0 80880 ei pensar no efit imediato na ba conselhoamas CAPITULO 14 COMO AGIR NAS See BCASIO“S ‘movimentos — pode acreditar que isso jude. Faga Sempre vale repetr procure uma aiidade que io the para aborecida, Se guise, nem precisa trocar de Toupa ecagar um par de tis — simplesment aac ‘minhando durante eu hort de almogo no tabla, por exempl, Pens nist: um sendentrio que passat ‘aminhar pelo menos 20 minuto to dia ao final de ‘ni ano ter perdido entre 3.¢4qullos. Ou sp é along prazo que os exercciosfzem um stim deren Tambeém no caia no outro extrem, sonhando em accleraro process de emagrecimenta,dsparado com Nova Dieta dos Pontos, abuse do“vamos har” ‘Se; num excesso de entusiasmo, voc’ se cxeritar além a coma, sou compo perceheri 0 exagero como uma forma deestresse Ex iberar doses extras de um hor smdnio sintetizado plas glandulas supra-renais — o cortisol, Sem contar outros problemas mais grives © tro, ent, sacs pola eulata, Em Fangio da subs tncia, woot pastiré a acuntulr gordura com maior faciidade.Portanto,pegue lve expecalnente no co mcinho do seu programa de emagreciment‘mpre que alguém esté para comecar # sistema de pontos, ouvimios uma sé- Fie de perguntas sobre as stuagbes que fogem da rotina. Mas ealma: ma das ‘grandes vantagens da Nova Dieta dos Pontos é se adaptar« qualquer stuagio de suv da, Neste capitulo, voed encontrar algunas dicas para segu-a com sucesso A questio do alco! [Na tabela que comesa na pigina 118, haa pon: twacio de uma série de bebidas alcodticas. Sim, voce pode aprecti-las com prazer © moderacio, E ‘o exeesso de acool, nds sabems, que prejudica © figado, eleva a pressio eaumenta as taxas de tril thes agticar no sangue. © consumo moderado, ‘om contrapartda, & assoeiado 00 menor viseo de socngas cardiovasculares, senda que nesse questo ‘grande estrela€0 vinho tnt com uma sete de ‘nhado de amendoins, por exemplo + Evite 0 convert, especalmente se voc? ji ficou ‘um bom tempo no ba No maximo, continue mor Aiscando os palltos de legume. + Inicie a refeigio com uma salada de fothas sempre. Mas pesa que o molho venha a parte pa que possa controlar a porglo. Ou sorters 0 rs: co de ver sua salad chegar d mesa encharcada ent leo — eem earns. + Se pedir uma salada com proteinas — gros co- ‘mo lentils ou lascas de frango por exemplo — ela clever fazer a veres de pato principal + Se ficou ma base de wma salada s6 de fothas para comogara refegdo,entio cout porgdo de carne, ave ox peite sem moll, acon ppanhada de legumes ebatatascoridas, por exen plo, Ou, ainda, com ator selvagem, O importan-te, aqui, €evltar © molho a toda custo porque & rele que mora operigo. 4 alternatva & pedi uma ‘massa simples com molho vermlho, + Feche o encontro com sma fia e, quem sie, ‘com um caferinho ox chi com adogante. Se vai a uma feijoada, Ente, mais uma vez comece enchende 6 prato de fothas & maneirande no mothe. Sivs-se de uma Porto de arr © de uma porgio de fiji comm das caleres de spa da couve-mantegs (nto deine des ‘ar uma clher de sopa a mais de leo no se dio de pontos porque a couve costa sr efogada sat ‘eastane gonlura), Pars compltar © pat, ecotha tum dos pestences, isto & pedago da carne elit Fuja se fara. sta refeico é & bem pontaada e gualguer ‘orregdela pode levaraestouros — poucs saber, ‘masa fara tem pontos Boga. Quer comer também a laranja que sempre aparece junto? Tudo bem sievase, eto, de um pies da fruta, ma a apesar de estar Prato principal conte como os pontos da sobnemess ‘0 crura 0 talheres em vee de pdirouta Fut, vi deo 20 chi 0930 cero E no japonés? Esta € facile paca ‘quem adora peise era, 4 para saborear nade menos do que dex sashiis, quatro sshis (pecs dv as duplas do seu favorito), um missoshiro e ainda ‘um pites de shimeji (mas, i, no deixe de soma 05 pontos de uma coher de sopa de manteiga). Tudo ‘sso, talvearegado a chi verde, gastaré uma guan- tidade bem sepodvel de pont €voct, sem divida, proveitard uma étimna ref. E nos restaurantes de outras especiali- dades? ‘Algumas corinhas so mais favoriveis do que ‘utras para gem desej emagrecer Poderos falar aqui, revemente, de alguns pratos que chamam 2 tengo (para bem ou para 0 mal). Ente as coms chinesas todas bem gordurosss, poste na carne com legumes ou brtos. fa dos ‘olinhos primavera e dos camardes empanados, ve so fityras caregadas de pontos. "No restaurante francs, por sua vez, so as quiches dos mais dversossabores as opgdes mals perigoss. Para alguns, parecem ma opeio levinha,é qe ge calmente so aconpanhadas de singeas salads ver~ ses. Nada disso! Els, em itm cloras de montio nti mo seu logs, ecolherfamos um maravithos® cassulet que ¢ eto de fifo carne Em uma mess Srabe, aposte no quibeassado, no tubule na abobrinha recheada para nto ter wma x surpresa na hora de Somar os pontos do dia 38‘uma pizzaria, ado perca tempo pensanda qual & « peza mais calriea, No Fundo, todas sia! Melhor, entio, voeé aproveltar para comer a sua predileta 4 vontade, Btabelega 0 limite de saborear ‘uma nica on das fata pronto, [Nas churrascaris, vale dca de sempre: monte um belo prato de saladas, primeira, e depois pesa 90 gatsom para trazer uma porgo de carne, Antes de in confira na tabela para saber quai so os cores ‘mais eves e menos pontuados. Nas viagens ara que voc®emagresa pra valer — isto pars que fo recupere peso perdido depois de um tempo deve preserva 0 prazer de comer a qualquer custo. Nos acreitamosniss. Bas vagens so uma espécie de teste pata saber se aprendew esa precios lio. Nao valea pena se acabar de comer com a deseul- ds frase rgredie em todas as conguistas feitas até entdo, Mas também nio vale pena abrir mio de um prato que s6 existe no local da seu destino ou, a0 menos, 56 bem feito ali, Aconselhamos © seguinte: um pudim de lite, sem desprezar esse receitadelicioa, pode ser saboreado em qualquer ‘canto, Ora, se tiver muita vontade, vod 86 precisa ‘i de uma lata de ete condensado por perto para preparar essa sobremesa. Entioresista, Noentant, _iste seus ponts sem culpa — quem sabe compen- ‘Samo a aes pecs se até mesmo estouraro seu limite em determina do dia — para provar aguela tapioca que s6& feta ing Nordeste do pais ou um legitmo pozinho de ‘quejo se estiver em Minas ou, ainda, uma cuca no Sul, um tacach durante a vista ao Pard. Dew para sentir a diferenga® Nao coma mais «4 porque esté visjndo, mas também nio delve de comer algum uitute rar, por mais carieo que sea, s6 poraue st fazendo a Nova Dieta dos Pontos. Ao contri rio, Esse sistema exist para libert-o eens a maneiat, Vivencie o prazer de borer diferente fe se-contente com uma porgio — uma seis 0 6- ‘redo! Se pensar em reper, lembre-se do seguine ‘6 gosto desee bis val durar um minuto ma boca € tama etersidade na cintura, Fique com a primeica impressio, ou melhor, com a primeira porgio.DESCUBRA SEU LIMITEent 15 ara saber quantos pontos no maine ‘oot pode comer por da pars perder eso, € preciso fazer algumas conta Alids 0 ideal € que voe? contra 0 resultado de cada uma doas epetin do a operasio por segurangs. A sear, vamos expli- ‘ar etapa por etapa do cielo, 4. Qual é sua taxa de metabotismo basalt Essa taxa, também conhecida pela abrevingio ‘TMB, revelu 0 quanto seu organismo gst quan- o estéem repouse. Sim, porque ele gastacalorias para manterfungSes vitals, como os atimentos ca siacos, 0s movimentos da respiragio... Voce gasta energia até mesmo quando tem um pensamento! ‘Existem algumas equagdes para estimara TMB de ‘um individu. Nb optamos pela equagio proposta Pela Organinagio Mundial da Sade, importan- te lembrar que o estado nutecional pode interfere esse resultado o fato de ensinarmos aqui como fazer estimativa da TMB nao substitu o eventual companhamento de um médico ou autricionista, ore we irks ss mnlheres 10 a 18 anos 12.2 x pesolka) + 746 18.2 30 anos 14,7 x peso (kg) + 496 + 929 + 596 Para homens 10 2 18 anos 178 x peso(ks) + 651 18.0 30 anos 15,3 x paso(kg) + 679 30 0 60 anos 7 x pesotkg) + 879 cima de 60 anos 13,5 x peso(kg) + 487 ‘Com o resultado dessa taxa anotado, yoo? ir para ‘etapa soguint, que2. Queenan ded Nes ed ave eb pnt 9 cst porn snd sav leur mening Tipderaieeaci i spethdennimeseesapaodc tr ieemapancansnee eqetomtndatichouamimentt mulher 12 a 15 | 1&8 | »aividede fice progromads (iri, por 1 hors 225 hors “dh-aho movimentade ‘tivdade fica programada ‘ia, por mal de 3 horas A sua necessidade dia de energa sera seguin te; 0 resultado da sua TMB multiplicado pelo seu fator de atividade, ou PA. ‘Vejaoexemplo: umamulher de 38 anvs,com 1.65 metro de altura e 85 quilos que trabatha sentada © ni pratcaatvidade fica reyularmente. No caso, {TMB sera igual a 8:7 x85 (0 peso dessa mulher) = 29, Isso dé 1 5685 Ease valor, que cla sedenté- ria, deve ser muiplicado por 1.2. Agora chegamos 0 resultado de 1 8822 calorias 3. Quantos pontos essa necessidade energetics peal sre vine ot auras “lis 30 4 tus guceti som ectbe tet trope raat wne eonte a ene sees enteae ot aaa san | Doces e guloseimas owDoces e guloseimas con, _ 5 Bana ide 40 bol industraizado ating 60 bolo de babs de more ‘ata fina 693 bo breidage ‘umiade pequena 32 bole Beano oma ‘atiafna 60 bola de aman ‘sia faa 60 bot de eonours atin fon 60 bote de enocotts sin fn 60 bole de enolate aot o bolo de coco o bolo de coro dat ° Dolo defuse « bolo ao ans it © bole doings © ole de mag @ olsen © ote de mio © oto de nats o bole do nocas otis fine 72 bole tovesta nr ‘sia meio. M6 ole ommiguira Vasatine 60 ote mln ‘aie fna 60 ote pesto ova media 9 ome Taide 45 bomber ‘mide 50 brownie ‘uniéade pequena 70 FE] © censor pb sem agscar cance hee it chocolate shorotone ight ‘hurtos com dose dete ‘hr sr doce de ee coberturas doce om geal conde de corte coeds brace coca pets oc aad erm de snc come de ee Fat rome doppia ca de doce dete doce cassie de beat. doee cede acest am paste doce de abobora sco doce de abobora com ceo oo aston et 1 el de sbremess “unidade ‘bara. de 1009 1a tna aia ‘unidae ‘nia 1 col de spe ‘unidace pea ‘ol de soe 1 cal de spe eck de sop eck de sop 1 aps ea Vafatia ect de sop ‘amide peg “el. do sop ‘ol dosone 1 col de opa ‘el. desopa ‘pore pe. 1 untae pea ta 02 ‘ol desopa 20 sBekeauGekascausedseeged.oue] ViDoces e guloseimas cont © doceidegolabo ‘ea dosope doce do jaca em ean 1 ol de sopa doce de lari em caida ‘ea desopa ove de eite 1 ol de sope ‘doce de oe set “eo. de sepa 4020 de mao om ego 1 ot de spe ‘doce de amo verde 1 ol de spe eben 1 ol de sope ‘doce de moet ‘ati p ‘doce de nares ea desope ‘deco de over “eo do sepa ‘doce de ps9 1 ot do cope doce de uv om pasts ‘cl dosope ocer caramelador 1 nidade po ‘donut ‘unidae 1 tovo com doce de te ‘unio for de-o¥08 “ea do sepa {rstasom cal ‘unkdade plating Zeal dosope ‘eltinn dat ‘bvontade ‘on de mocotd ‘el do sopa oti cit 1 el 30 sop olin ‘el. do cope solabodo ‘si fina Ite condense esl dosope 1M_ Mao de smerny ‘ pretinho Maa so shocolae ‘precio smanlorbraneo ook cocepe adamole " uniade 1 @ Bi Secertsitnee sade tan So Se foro cam, i i sesbaeekolkeSagueeBaeessezee8 ‘ae ads s sa va ose Fens Doces e guloseimas con. 1m manom glack ‘arahmalio marca mol etengue use de chocolate sae de moras P-paroce doce amonhe io dee Papodeanko a Pedomeleque ant gateou pose doce ua © onan ‘uindin conto suo 7 taplocr cm helo tapioca som eeblo ‘estas docs om gra " Festinhas e baladas = mice 36 A sgadiodoce ‘cok. do xops “ania 1 cl. 4020p ‘unio 1 cl do sop eal de zon “unisade “aia “anise ‘eat de sop ‘unidade pe. ‘aco pecuene ok de copa “umd pea unio ‘ poreio ‘pore tia ‘uni “ » "a © 2‘Pestinhas e baladas con ® ace Ne batlona de gua ‘uniade peg. 30 A © cachoroquente de ests 1 uniade pg, Frios 2B Blonauet de pes © stor 0a ‘copa mands abe 1 tomo canadense ombo dened m moradei de ange mortdela ihe rmoradel una > ata pit de range dafurmado ‘eto de per defamed resumen recut do chestor presume Pama ‘presunte de pons rosie ‘indi de festa ‘Venidede mint 81 fomelsear‘os os sntos Frios com. ve 'S- salame italiano Matiafing 5 seu aoe okt inten 2 sete amor eset 5 stiie Vienainn 5 | Frutas a LN Ew, sbaca ‘oti ine 10 a omidade 2 ameixa prota Tunidade 5 J ‘meizavermetha umidede 5 8 barumenagh ‘unidade 20 Danone ouro Vanities ‘banone-prta = Nmidade 28 banana 083 Vniade 10 © oie Vunidede 5 irambote Sunidadre 10 ee Bama 1B damaccoso60 untae 3 + MiGRER Res Se feosees tunkiade 5 o tata Cer Sefer eae,a mf Hlecurinesasenbérstos = U wosem geri = Runde 10 (M mandioce corida =A pedago. 20, — — mandioquima == nidade 20 leguminosasetubéroulos me °C eo 8 batts ad peg. 20. _Purd de mandioguinns ‘1 01.de sopo 20 = Dbatats assads (baked potato) 5 std sop 10 ma a ‘bate belichs an Leites e iogurtes vows ‘bataincorada coh de sop 8 © coatnad fresea Ye0p0 de 200.mi 40 a — — o creme de ete Veo deché 10° — — ——— ‘batatagratingda = cakdesopa 18 © dononinto. Vunidede pea. 17 — —e —————— betntngmile Ania 12 logurte desnatsdo. 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A pedago gie ‘wear le oh ‘porto 1 perso en 1 pore : @ ef a"etl 8 pots Massas e risotos con > panquoes comum sem reba 1 oidode ‘panquees do came co sua0 “ unidede ppanquecs de came com metho braneo “unidee ponqueen de care de soja sem moot uniade ‘panquses de came som metho seid panes do chocolate “anise panqusea de range “unisae Dpanquscsdetrango com estpiy anid ‘panquses de mussarea com presunto 1 unidade penqusea de pamito com mano d tomate onde ‘panquct do fora com expire ca suo unidede [panqoaea deco com spina a malo branco unite angus de cota com sina som mono ia anqueca de ola sm recnelo “eid a 1 era deen soto de aafso com orere da late eo. de 2p sat de aleachota ‘comeemedetaite ‘eat desopa acto d lho pons eal de sop ‘isto de camaro “eat de sop ‘soto do rango ‘eal de sepa note defn ‘ct de sone footed gia ‘eal de sopa ‘mussarl de butlo 1 al de sopOvos © orcas eur ove de gata Paes 8 gait Ibeguets com gergtin boguete de ques bianoge oebo briene de quai ‘riocie de uno presi roa de mio © eis 7 leant i crolzant do frango com etry prsunto« go croissant de quo © eaasp0nee P plocoreie lo de tata sam echo lo de ord lo do stots ‘Vunidede 4 Tunidide 5 ‘unkide 22 ‘unidade dosoa 40 unidade dos0g 60 unidade do 50g 55 ‘umidede 50 “unidade 77 ‘unisade 81 ‘unisade 40 unidade 40 unidade 5 faa} = ‘unide peg. 67 BL tein p. 06 Tomine ee 0 nan ‘rsae 20] sa 8 0 reretecieni pte ets att er oom, ‘Sima s os ear oscar oe ganas ‘lode forma ‘pho de fora ight po de ata aso po de liter to de nambinger ilo de ingies lo de mancioqiahs ho de mansion ho de mel exssira lo deel industilendo io de mal ont io de ga po de nino io de cus grande ode quo meio ‘to de quo paaveno io de sametina caso pho de soja pio et po doce com futaz aia 25 ‘tis 20 Maia 27 atin 27 ‘ats 20 ati 15 ‘nid peat ‘Yate 20 ‘vewicada 50 ‘atin 20 ‘oti ea: "uniade de 20917 ‘mia 20 ‘unisede poa, 20 ‘Tuidade peg. 50 fF On 6 a ‘unidede Yunidede 56 unidide do 100 89 Tidade de 45g 40 Tonidadede20g 18 Van 21 aia 2 Vat 8 amuse més “onidde a 53 Vunidace miédin 47 “undo e058 1 ide 80957)Hes ‘cont, ses Peixes e frutos do mar cont. rome 7 intents iad © a ‘porto de 1008 40 pistes le ‘dase 0 iomeras ps dele a0 peoimwart ata. 20 copa ‘fib madio 34 eho vet 40 seapiohadecringnoTumiade de 1009 50 Ho nachepacom marisa tide a Tena ea 16 op ‘tin 20 ans 8d 1009 23 losin Nid p20 sonar ‘de t09 28 <7 Tamdademidia ceases Wot 009) 28 pom Tide = Wide 005 28 pie wece ‘ata oie 20 > sowndo hlegrnie Ttomedatde i = terms ronda est defumado thiece 1008 30 ‘com gergetimn Yumidede 31 geroupe “Mie de 1009 29 doce Vipon 20 : * a Nie Peixes e frutos do mar see . er Tae oa — ise 009 5 toni Tendede trong en caer ‘bree 72 — ‘eco 1008 20 — iees09 40 ‘in 1 ped a8 ead Se deseon 40 1m maha Tenia § amie Vhiepea 40 mca com een 1 ies de cs 40 sumesearomdueds TeLdreee © a 1b 1009 40 2 becthas tee Ase '009, 40 — 1 ee di ad tae ‘ted 1090 30 romoe eka "conse 2 =a os a 8 rei ‘ipso 6 229 1 posta mee 26 namorde Fest 40 a iede 1098 40 ‘Ut de ti tse A umidade 9 © emo oor 40 aoa {ian cae ves de pee 1 cot de 09a 120, comiie Nome dechinee Pes 1 porto 108 2bPeixes e frutos do mar com. ge sea branes eseatine pintado iio de pei prarueu ie polo orauiio Rrobalo seine imo detumado _sercina tesea sardnha om eo sarinne com tomete ‘urubin urubim detract 1A pea 1 de 2009 ‘ea de sosa ‘unidade 90, 1 pes do eh 1 de 009 1 posta de 100 9 ‘pea. 10 9 “Sunkades ‘unidae ‘sunides ‘ede 009 1 ee 1003 "ti tina “posta de 1009 ‘de 009 1 ede 009 1 porto de 109 ‘uniade 20 9 1 oo 00a * porto de 1009 1 pes deena FO iareen da ater ace ‘Sree uo er cts an sen gece seuszeresseszsesseezzecasy| Bex iscos e salgadosPetiscos e salgados con. = > aa! ‘rida pas) pratede quo 1 nid oe, 06 AP asad qe asndo ‘lade pa. 38 at cost Jeol deotiemens 5 mde ean a eal dr sotremean 3 ahd sons eal desobremean 5 it doco eal desobremaea 7 Date de besa eel deens 10 ote de vaso Jeoldesobemess 5 path de wana eal desobromesa 19 ate gorsenzos eek desobremesn 19 at de prs 1 ool sesabremesn 6 te de pers ht {eek desobromesa 5 ath de premio eo desobromene 15 soe provlone col desobremess 10 FF] itso eota Ski demirnss oo ‘por de 09 85 Proce de miroondse 1 oreo e259 100 BE istache ‘ndedo 4 salad mando "nied pa 20 ‘signe tte 1 nid p30 ‘aipacino emoanseo ‘nied pea salons do poate més) ‘peeita 0 sented bsbora eo. desobresd 20 erent ding {ook de sotremees 20 + ramets ste Tania 10 ‘ond per anos wide 6 Sovran rote cont Se fr ona ‘Some Sse sta ens ope MBizzas = & aoedoo tnt Ie ‘tho pore Hevaméda 52 me um com muse tia media 1 8 brane aia min 108 ‘nano ‘ota mesia 6 i” bord recheada com cheddar pedago de borda 30 m © calaboss ‘tin mesa 100 aitemis atin i 88 ‘xrbonare “ae medio 96 *° ‘tamplanon ‘etiaméais 1 i” cinco gute otinmécie 126 © deipqusios a ttmbctn6t carla ‘otis media 74 - tango com catupiry ‘ia mécia 90 2 ahaa ‘aia maa 50 7 1 tambo om eatery “fain meio 105 moma at i rmarghorta ‘aia media 81 Ld M-napotana “eta mia 102 P izza deri sem recto ‘unite de 309 40Pizzas con Queijos & alosese bots (eino) tie ‘un hed hdr ight cetage srcamhaes ight fone de eto mussarela de btla ‘eis 60208 ‘ava do309 ‘el do sopa ‘el de sop fete. tipo ‘Yi fina “ho ne bot pa esa Shute aaa ps ars cae Ste Queijos con: olenauinho Potenguinhe ght relone 2 qusobranco so branco ght woo eats tain ‘ele cavao mactonal ‘uo chubat vei conto si costo ma ana uo se eabea quel 0s) ‘ej adam ‘qj ements veko tamengo oo tanto eto souda ‘uate mina ‘eo prato ‘oo pat erameco nj rato ight uo suico 1 roquso| roquoteo ight ote eat dtumads roquetort & Las) B Tet doe porto mises 1 umidade “ai “Val tne ‘aia grande ‘aa de 309 ain de 20 "ati de 30.9 ‘ale do.209 1 espto a 100 9 ‘ata de 304 ‘tia rand ‘atin de 905 Totia de 309 ‘ia de209 “ata 6035 ¢ tia. do 309 "ti tins 1 ati ne ‘pore do 109 ‘ate 60189 1 fai pea, eo desop ‘ol de sop BxssBesearexsense S Gee Te} &i ‘oneal Sanduiches ree, BBopas ‘cont, — vidas 08 BB © emmedecsbos Neha 2 coon ore Samana ae meee ane ao © cachore-quente ‘unidade 92 ee raanee merece poms 5 ee oe . ee ame imam ee corn mateo > a aa mere mer ore ae nnd 00 [I sopadecarnmicle Non 57. < e one omen —- ‘unde 00 EFI sopadecscrla, conch : ee eee mereienne ae fepacetsio teach Se genkey pose ere -s0pa de iio com macarrdo ST concha. 50. = Bopas _ See © aldinno defiso == eopo da 200m! 6 sepade sic detico A concha 8. TIER caeetieetee ‘ealdo de galinha magro == conch 7 = eee cone Toca 80 — ces ‘erome de abobrinha = conch 50 oe —s eee 190 © Bi ierietisew conta tate Stroma, SESS ite den giaoMSopas en ope demandes Yeoneha 35 ‘sopademandioquishe == Yomcha 35 supa detacace eoneha 13 ‘sopmdetomete A gone 15 ‘Sorvetes a fron your Abola ae ‘rozen yogurt et Yala 28 1M MeCatossa: bola 0 serve de massa ‘ois 56 BE ‘orvete det ou ight ‘eal dosopa 18, forvete de csquinhs McDonsl's Tune 78 undae MeDonals 1 nidadeom én) $2 | Sufiése musses salgados sam (M musse de stim atin pea. 78. russe do pepino lap, 52 ‘arse de prsonto atin peg. 57 elle de camario eal desopa 20 ‘sutledeconcura == Veoh desopa 20 sulle de enue eat desopa 20 ‘ado cowvottor == Aco. devope 20 su do eepinato eal desopa 20 ‘alld detogumes === Aca desope 20 sila de qua ou com qunjo Teoh despa 20 OB erreteraedin tae toe Se torocese, SORE T Se eer ears oe nee [Grortas salgadas ¢ afins sail tg NG cempadi de pamito atie de 120907 -ampedtio de quaio de mines fain de 1209 78 12 quisho do ainopore ‘aie de 10930 ro suis de tango " uniade de 1995 10 107 wished qo ‘ain de 105108 BE) ‘uienonductizado congelade Yat de 1009 700 fhConsulte esta tabela sempre. Vocé aprenderé a comer de tudo, iré perder 0 excesso de quilos e manter o peso adequado para o resto da vic E tudo isso sem perder o pring a liberdade de escolha e prazer de comer. Sucapitate 1 Develo pag. 18 capitate 2 Dereiio-pég.21 apitato 3 Covbie pis. 27 ‘capitate 4 Deveito pi. 21 Capitulo s Dero pag. 2 Capitulo Dorel pe. 9 Capitulo? Dereito:cowve, banana (tomate pag 4? Aired Fares: era, morengo, pao Snowe pas. 7 Shall Over enourst pig 2) astanhas pag 32 ‘Gustavo Ara fejao- pon 4? Raquel Guodos: sleachotra pag. a7 Maresio Zodeno: bola pag Capitulo 8 Daralio pao. «7 Capitulo 9 Deretio és ‘Aledo France pig. 65 CREDITOS Capitulo 10 Dereito pag. 67 capitate 1 eres pag. 71 ‘capitulo 2 Derao™ pag, 75 apitulo 13 opi Salerno pag. #1 Capito 14 Mario Prat -pég- 05 Eduardo Deli p89 68 Deretio- pag. 00 Capitulo 16 Dereon. 95 capitulo 16 Dertio pis, 108 Predugde Culinars: Balance analogica PLAN FITNESS. Cabos MABCENARIA MOSES Pesos ep ‘ADHEMAR ANTIGUIDADES