CEGAH OSTEOPOROSIS SEJAK DINI

DENGAN MAKANAN YANG BERIMBANG, BERGIZI DAN BERANEKA RAGAM

OLEH :
IKA RETNO WAHYUNI, SGZ
NIP. 198104142006042008

PUSKESMAS BUNGAMAS
DINAS KESEHATAN KAB. LAHAT SUM-SEL
2011

CEGAH OSTEOPOROSIS SEJAK DINI

DENGAN MAKANAN YANG BERIMBANG, BERGIZI DAN BERANEKA
RAGAM

I.

OSTEOPOROSIS
Osteoporosis adalah penyakit tulang yang
ditandai dengan berkurangnya massa tulang
dan

adanya

perubahan

mikroarsitektur

jaringan tulang yang menyebakan penurunan

kepadatan tulang dan kekuatan tulang.
Prevalensi
Di Indonesia berdasarkan hasil analisa data risiko osteoporosis pada tahun
2005 oleh Puslitbang Gizi Depkes dan sebuah perusahaan nutrisi, angka
prevalensi osteoporosis dini adalah 41,7 persen dan prevalensi osteoporosis
sebesar 10,3 persen. Berarti 2 dari 5 penduduk Indonesia memiliki risiko
terkena osteoporosis.
Penyebabnya

Kurang aktifitas fisik.

Kekurangan hormon estrogen. Terjadi pada wanita post menopause.

Asupan kalsium rendah yang terjadi dalam jangka waktu yang lama.

Malabsorpsi kalsium.

Kekurangan produksi dari 1,25 Dihidroksi Vitamin D.

Gejalanya
Pada awalnya osteoporosis tidak menimbulkan gejala.
Kemudian epadatan tulang semakin berkurang sehingga tulang menjadi
kolaps atau hancur.
Timbul

nyeri

tulang

dan

kelainan

bentuk.

Kolaps

tulang

belakang

menyebabkan nyeri punggung menahun.

Biasanya nyeri timbul secara tiba-tiba dan dirasakan di daerah tertentu
dari punggung, yang akan bertambah nyeri jika penderita berdiri atau
berjalan. Jika disentuh, daerah tersebut akan terasa sakit, tetapi
biasanya rasa sakit ini akan menghilang secara bertahap setelah
beberapa minggu atau beberapa bulan.
Jika beberapa tulang belakang hancur, maka akan terbentuk kelengkungan
yang

abnormal

dari

tulang

belakang

menyebabkan ketegangan otot dan sakit.

Risiko Osteoporosis
Wanita
Usia 75 85 tahun
Gaya Hidup Kurang Baik

(punuk

Dowager),

yang

 Konsumsi

daging

merah

dan

minuman

bersoda,

karena

keduanya mengandung fosfor yang merangsang pembentukan

horman parathyroid, penyebab pelepasan kalsium dari dalam darah.
Minuman berkafein dan beralkohol, kafein dan alkohol bersifat
toksin

yang

menghambat

proses

pembentukan

massa

tulang

(osteoblas).
Malas Olahraga. Wanita yang malas bergerak atau olahraga akan
terhambat

proses osteoblasnya (proses pembentukan massa

tulang).
Merokok, Perokok sangat rentan terkena osteoporosis, karena zat
nikotin di dalamnya membuat kadar dan aktivitas hormon estrogen
dalam tubuh berkurang sehingga susunan-susunan sel tulang tidak
kuat dalam menghadapi proses pelapukan. Disamping itu, rokok juga
membuat penghisapnya bisa mengalami tersumbatnya aliran darah
ke seluruh tubuh. Kalau darah sudah tersumbat, maka proses
pembentukan tulang sulit terjadi.
Mengkonsumsi Obat. Obat kortikosteroid yang sering digunakan
sebagai anti peradangan pada penyakit asma dan alerg,jika sering
dikonsumsi dalam jumlah tinggi akan mengurangi massa tulang.
Sebab, kortikosteroid menghambat proses osteoblas.

II.

MENCEGAH

OSTEOPOROSIS

DENGAN

MAKANAN

YANG

BERIMBANG, BERGIZI DAN BERANEKA RAGAM

Makan makanan yang seimbang artinya makan sumber karbohidrat,
protein, lemak, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang sesuai dengan
porsinya dan jangan ada yang mendominasi asupan zat gizinya. Minum air
sehari sebanyak 8 gelas. Olah raga dengan melakukan aktivitas fisik yang
cukup. Keanekaragaman makanan dalam menu sehari-hari yang ideal,
apabila setiap kali makan terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran
dan buah. Makanan dengan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan energi
dan zat-zat gizinya agar tubuh dapat berfungsi dengan baik.
Sebagai contoh

Wanita usia 30 tahun dengan berat badan 55 kg dan tingi badan 156 cm
maka kebutuhan gizi rata-rata setiap hari berdasarkan AKG 2004 adalah :
Energi

: 1800 kalori

Protein

Karbohidrat :

50 gram

120 gram

Lemak

Kalsium

800 mg

Fosfor

600 mg

56 gram

Jumlah porsi bahan makanan sehari adalah :

Nasi/penukar
Ikan/penukar
Tempe/penukar
Sayur

:
:
:
:

Buah
Susu
Minyak
Gula pasir

:
:
:
:

400 gram (3 gelas)

150 gram (3 potong sedang)
150 gram (6 potong sedang)
200 gram (2 gelas sayuran setelah direbus,
ditiriskan)
150 gram (3 buah sedang)
200 ml (1 gelas/4 sdmsusu bubuk)
20 gram (2 sdm)
10 gram (1 sdm)

Contoh menu sehari-hari :

Waktu Makan

Pagi

Porsi
2 lembar tawar
1 potong Ikan
gelas sayur
1 porsi minyak
1 gelas susu
1 porsi buah

Selingan

Siang

Selingan
Malam

1
1
1
1
1
2
1
1
1

porsi pisang
porsi minyak
porsi gula
gelasi nasi
potong ikan
potong tempe
gelas sayur
porsi buah
porsi minyak

1 buah tahu sedang

1 porsi minyak
gelas nasi
1 butir telur ayam
1 porsi tahu/tempe
1 porsi sayuran
1 porsi buah
1 porsi minyak

Contoh Menu
Roll sandwich with salad sayuran
Susu
Buah pisang
Pisang goring
Teh manis
Nasi putih
Ikan kembung goreng
Tumis tempe
Sayur asem dan lalap + sambel
1 buah jeruk manis
Tahu fantasi
Nasi putih
Pepes tahu + telur
Tumis kangkung
Pepaya

Masalah yang sering terjadi ialah osteoporosis banyak terpicu justru

dari pola diet yang sembarangan. Umumnya orang yang sedang menjalani
diet tanpa bimbingan ahli nutrisi justru melakukan pengurangan porsi
makanan. Hal yang demikian itu sebenarnya salah, pengurangan porsi
makanan secara otomatis malah membuat tubuh kekurangan asupan nutrisi.
Potensi terjadinya penyakit-penyakit yang fatal semakin besar. Salah
satunya osteoporosis. Terutama kaum wanita, dimana kalsium paling banyak
terbuang ketika masa menstruasi.
Bila kalsium yang terbuang tersebut tidak tergantikan segera sesuai
kebutuhannya, maka potensi terjadinya osteoporosis semakin besar pula.
Ditambah lagi, wanita yang dalam menjalani program diet tanpa bimbingan
ahli nutrisi biasanya dengan sembarang menghindari konsumsi susu dengan
alasan menghindari susu berlemak. Dianjurkan untuk menggantikannya
dengan susu yang memiliki kadar lemak rendah. Wanita yang telah
mengalami

menopause

harus

dapat

merubah

perilaku

makannya

mengingat produksi estrogen saat itu telah menurun sehingga perlu disadari
akibatnya terhadap kesehatan. Maka perlu diperlu diperhatikan makanan
apa yang baik untuk menghindari risiko tersebut.