Macarena Kojakovic YOGA Ilustraciones de Barbara Gillmore Grijalbo‘Son innumerales los benefcios que proporciona la prtica de yoga alos nis: les ayuda @ mejorar su autoestima, su ‘oncertac, 1s enreg tranquil y, en algunas cass, les permite corgi dolencas fscscongeitsoadquiridas, Yoga para nits, con coloridas y divetias ustraciones, es un manual prctico para itroducira los pequenios lectres en ‘jerciciosfaciles y entretenidos que som cominmente utlizadas por adultos estresados, o que desean devoler fuerza y ‘exiitida a sus curpos. ‘Sin duda, estas péginas apoyardn a nuestas nifos y aifas en la exploracién de innovadoras aunque milenarias ‘ierramientas de conexion y equilitio,teniendo al yoga como mano derecha, os ilustraciones como leales y honestas compaferas y fa devacinyentrega de su autora como gu y esprit. ‘Que muchos nos y las descubron més af det papel, user, con alegria, libertad y, sobre odo, mucha paz Mara Paz Garaflic FundacinHabia una er selina es una gran conribucona nuestra sociedad, ues esta cenicamente demostratiquecrearuna estec relacién ‘entre pares ehijos desde temprana edad os hace mas sensbls, crioss y es permite desartllrse dela mejor manera posible. Lerieshistoriasa los ios, practicaryoga con ellos es, pare mi gust, asegurarles un futuro mejor (asta Pance Director FundadorYogasaleMacarena Kojakovic YOGA PARA NINOS Ilustraciones de Barbara Gillmore‘YOGA PARA NiRiOS © 2005, Macarene Kajckovie (© 2008, Rendom House Mondadori S.A, ‘Monias 392, of 101, Santiogo de Chile Telafono: 782 8200 /'Fax: 782 8210 -mal-edtorial @randomhousemendader.cl, wer andomhousemondacri. Primera edicién: Febrero de 2008 ISBN NE 956-258-2817 Registro de Propiedad intelectual NE 152.348 Reservados todos los derechos Queda rigurosamente prohibida sin la autorizecion escrita de los tiulares del copyright, bajo las sanciones estableciéas en las leyes, la reproduccién total 0 parcal de esta obra por cualquier medio o procedimienta, comprendidos Ia reprografa y el tratamiento informatice,y le dstribucién de ella mediante alquiler 0 préstamo pabicos. Iustraciones de portada e interiores: Barbara Gilmore Disefio de interiores: Josefa Méndez Impreso por Salesianes S.A.Agredecimientos AVolentino y Nicolas por ayudarme a entender y descubrir ef mundo de las aifios.05 ‘nos, al igual que todas las personas, viven 9 una sociedad que impone un ritmo de vida tresante, Esta presién y competencia con que crecen hace convertirse en pequefios adultos, con horarios, utinas y normas estructuradas. El yoga surge para ‘los -de la misina manera que para sus padres- como un espacio para recuperar la energfa y relajarse. Esta disciplina de origen india, relacionada con la naturaleza y.el alma humana, trabaja mediante un sistema de ejer- Cicios isicos, técnicas de respiracién y meditacién que Tejoran la salud, tonifican el cuerpo y llevan a la persona @ un estado de equllibrio y armonia. Ensefiando yoga a los nifios me he dado cuenta de que para ellos estirar el cuerpo, respirar y relajerse son actividades naturales, Al parecer los seres humanos tenemos originalmente incorporados sus fundamentos; ero, en la medida en que crecemos, vamos perdiendo la copacidad de conectarnos con nuestros cuerpa, mente y espiritu. Lo que més me ha llamado la atencién es justamente lo que hace la diferencia entre ser nifos y adultos: ta Capacidad que ellos tienen de vivir y sentir el presente. Introduccién para los padres Por ejemplo, cuando les pido que hagan la postura det rbol, ellos no sélo Ia hacen sino que se convierten en verdaderos drboles; durante ese instante su mente y ‘cuerpo logran fusionarse de manera perfecta. Los nifios también necesitan relajarse, salir de su ruting y ser capaces de soltar su cuerpo y mente para descansar de tanta actividad y movimiento de la vida de hoy. Al final de cada sesién de yoga, siempre realizamos tuna relajacién, y me encanta ver cémo llegado el minuto los nifios toman su frazada y se acuestan en el piso. Durante las primeras clases da trabajo centrarlos en la inactividad, en el no hacer nada, pero a medida que ‘vanzan en la practica del yoga, son ellos los que me Preguntan: “3¥ ahora la relajacién, cierto?". El yoga se presenta para los nifios como un juego donde pueden desarrollar creatividad ¢ imaginacién, tomar conciencia de sus cuerpos, conectarse con su respiracién, ¥ Felajarse de todas las exigencias que impone el mundo moderne. La Gnica forma de descubrir el yoga es practicandolo; él ‘0s ensefia a explorar en nosotres mismos y conectarnos on nuestras emaciones.Beneficios del yoga en log nifios © Desarrotlan conocimiento y conciencia corporal. * Desarrotlan Fuerza, equilibrio, coordinacién, resisten- cia y flexibilidad. * Mejoran la postura corporal * Incrementan la concentracién y la memoria. * Potencian su creatividad @ imaginacién. + Aprenden a respirar correctamente. © Desarrollan técnicas de relajacién liberando esta~ dos de ansiedad, tensién y estrés. La practica de yoga ayuda @ calmar el sistema nervioso. * Aumentan su autoestima y autoconocimiento. © Aprenden a conectarse con su espiritualidad y a reflexionar sobre distintas situaciones. © Mejoran su metabolismo. © Toman conciencia del cuidado de sus propios cuerpos. ® Comprenden lo Fundamentales que son el respeto, la tolerancia, la no violencia hacia ellos y hacia tados los eres que habitan el planeta.0 usar este libro He libro es un manual de yoga para niffos; pero la Jdea es que los padres también puedan participar de lectura y practica. Protagonistas son dos nifios encargados de guiar ecorride por la secuencia de yoga. Cada asana jostura) tiene un pequefio cuento que introduce @ los jos con un personaje y una visualizacién de lo que a a hacer. Luego se explica paso a paso cual es la rma correcta de realizar el ejercicio. Los beneficios jenen la finalidad de que los padres sepan cémo actita para qué sirve cada posicién. Este manual ha sido pensado y disefiado como una clase de yoge para nifos, comenzando en el ejercicio nimero 1 y terminando en el nimero 18. $1 no se cuenta con tiempo suficiente para seguir el orden del libro, se pueden escoger sélo algunas posiciones. Lo importante 5 realizar siempre los ejercicios 1 y 18. Elementos claves para la secuencia de yoga Meditacién: Comenzar siempre la préctica con una pequefia meditacién, de esta forma preparames la mente y el cuerpo para la clase de yoga. La desconexién y la conexién con uno mismo, son claves para la concentracién de los nits. Respiracién: Desde el comienzo de la practica de yoga, se pone énfasis en la respiracién, Es importante Tecordarle a los nifios que respiren sélo por la nariz (inhalacién y exhalacién) y que traten de coordinar el movimiento con la respiracién Posturas: Las posturas deben ser realizadas “paso a paso", para que ellos aprendan cémo se Wega a las asanas y luego a desarmarlas. A los nifios que hacen yoga no es tan importante exigirles la alineacién correcta de la postura, sino que disfruten haciéndolo; no mantener la asana por mucho rata, con sélo un par de respiraciones es suficiente. Relajocién: Después de haber terminade la secuencia de yoga es vital realizar una relajacién, pues con ella ademas se crea en les nifios la costumbre y necesidad de relajar sus cuerpo y mente. teNinos: recomendaciones para antes, durante y después de hacer yoga 8 yoga luego de haber comido, Espera un par de horas antes de practicar: Si tienes hambre antes de @ inglere algo liviano, como un jugo 0 un par de galletas. pa cémoda para hacer yoga. Recuerda sacarte los zapatos y calc: ines para practicar, hhacer yoga, busca un espacio de tu casa que sea tranquila, ventilado y limpio. Apaga la televisin, el ador y el teléfono. La idea es desconectarse y relajarse bueno que respetes tu cuerpo, tu estado emocional y mental. No te exijas demasiado. Si tu cuerpo esta jado, entonces descansa. Si estas triste es bueno que lo expreses, igual que si estas contento, | yoga es una actividad no competitive, asi que si practicas en grupo no te preocupes si a los demas les resulta Postura y a ti no. Si no sale hoy, saldra mafiana. Paciencia y persistencia son las claves para el yoga. Las posturas no deben ser mantenidas durante un rato muy largo, sélo un par de respiraciones es suficiente. Para los nifos, basta hacer yoga una o dos veces a la semana. * El descanso y Ia relajacién son primordiales después de practicar yoga. ® Trata de aplicar lo que dprendes en yoga a otras dreas de tu vida: por ejemplo, a relajarte y usar tu concentracién en el colegio, a ser paciente y tolerante con todas las personas que te rodean, a respirar Profundo y por la nariz si te cuesta quedarte dormido,(lee re\el ae =ee Beco Postura del indio (sujacana La practica de yoga la iniciamos siempre en la postura del indio. Trata de permanecer un minuto 0 mas en silencio y concentrado en tu respiracién (inhalacién y exhalacién por la nariz). Imagina que eres una roca gigante y no te puedes mover, trata de vaciar tu mente alejando los, Pensamientos. Para ello concéntrate en el sonido de tu respiracion y en las sensaciones de tu cuerpo: si tienes Frio 0 calor, cémo sientes tu espalda y qué partes de tu cuerpo estén en contacto con el piso.Siéntate con las piernas uzades en el suelo 0 en el borde de una frazada doblada 0 de un coiin, OM 2 Estira tu espalda, lleva los hombros hacia atras y abajo abriendo el pecho, hunde suavemente el ombligo 3 Cierra los ojos y relaja todo tu cuerpo. oe 4 Junta tus manos al centro del pecho en namaste y canta tres veces el mantra OM.aay * se > _é. Respiracién de globo Respiramos de dia y de noche. Estamos tan acostumbrados a ello que muchas veces ni siquiera nos damos cuenta de que lo hacemos. ¢Sabfas que la respiracién nos entrega oxigeno y energia? Concéntrate unos minutos en tu respiracién y veras lo bien que te sientes. Imagina que en tu guatita tienes un globo y cada vez que inhalas se infla y cada vez que exhalas se desinfla, . iTen cuidado! Si lo inflas mucho puedes salir volando.ya pa late con las piernas cruzadas y la espalda larga, én puede ser acostado de espalda. @ Coloca tus manos en la guatita (abdomen) con los dedos separados. 3 Sin sacar las manos de la guatita, inhala por la nariz Y observa cémo crece tu panza y cémo los dedes de tus manos se van separando, Al botar el cire por ta nariz (exhalar), la quatita se empieza a desinflar y los dedos de las manos vuelven a Juntarse. Repite este ejercicio cuatro veces.CALENTAMIENTO Jalea a Muévete como si fueras una enorme jalea de frambueso que tiembla y tiembla, Imitala y verds lo divertido que resulta sacudir ¥Y mover tu cuerpo como si fueras una Jalea de verdad. Si tienes pena, rabia o simplemente estas cansado, prueba un par de minutos con estos ejercicios, te aseguro que finalmente te vas a refr. ry0, luego sacude los brazos, mueve las 105, Ia cintura, las piernas y los pies. Si lo tu cuerpo al mismo tiempo, de un lado a otro. Lo importante es estar ia ene Caer eee Cremer aah a‘Musvete igual que si fueras una marioneta. Siente cémo tu cuerpo es manejado por hilos Invisibles que te hacen mover brazos, tronco, piernas y cabeza. De repente aparecen unas enormes tijeras que se encargan de cortar los hilos, lentamente comienzas « notar que la cabeza, el tronco y los brazos, se sueltonaso a paso | Pérate derecho con tus pies Pardlelos a tus caderas, tus brazos Telajados a los lados del cuerpo y ‘respira profundo un par de veces, Beneficios cee ee calentamiento, ayuda a relajar el cuerpo y olivia tensiones ere ee sd er au ce eee 2 Inhala, llevando tus brazos sobre la cabeza y aprovecha de estirarte al maximo. 3 Exhalando por la boca con el sonido "Ja" empieza a bajar desde la cintura como si fueras luna marioneta. Dobla las rodillas. A llegar abajo deja que tus brazos, cabeza y tronco cuelguen relajadamente, 4 Sube muy despacio y repite tres veces mas el efercicio. aBee ioe » Montafia (ma La montatia es la postura principal de yoga, ya que nos ensefia a estar derechos, tranquilos y centrados. Cierra los ojos y observa tu cuerpo ‘como una gran montafa. Puedes sentir que estas lleno de rocas o de nieve. Puedes convertirte en una montafia en. cualquier lugar donde estés, incluso en la fila del supermercado 0 en la que haces para entrar a clases.Eee ee ee eee eee cee er ee es tonifica et abdomen y los glGteos, alvia Pere ee ener 2 Lleva tus hombros hacia atras y abajo, abriendo el pecha 3 Hunde suavemente tu ombligo hacia la espalda y tleva tu colita Paso a paso © hacia adentro. 6 Asegtrate de que tus piernas estén | firmes y de que tu cara se encuentre “2% relajada. Mantén la posicién durante 5 respiraciones. 1 Parate derecho con les pies paralelos a tus caderas ¥ los brazos relajados a los lados det cuerpo. 2‘Ahora imagina que eres un arbol y estas en tun bosque, tienes miles de afios y sigues cht estable, tranquilo y fuerte. Tus pies son las rafees que necesitan estar conectados con el piso para no caerse, tus piernas son el tronco y tus brazos las ramas en las que pueden crecer flores o frutas. Estirate y siente cémo tus ramas llegan hasta el cielo,a “* “uando slentas que te derecho al interior del del pecho en Namaste. encuentras estable, lleva las rmuslo izquierdo, de tu cabeza, y mantén la postura durante 4 respiraciones. 5 Baja los brazos, luego la plerna derecha y repite con la pierna izquierda, ee Teno: ae ee Seo; Triangulo Si observas, te puedes dar cuenta de que en todos lados podemos ver la forma de un triéngulo: en los techos de las casas, en los cerros 0 montafias, en las esquinas y en muchas otras cosas mas. Con ‘tu cuerpo puedes formar un triangulo y probar lo fuerte, estable y relajante que puede ser esta forma geométrica.ae Retr | Seen Paine cre al pie plano, Paso a paso 1 Pérate en la postura de la manta con las manos en ‘el pecho. 2 Salta separando brazos y piernas. a 3 Gira tu pie derecho hacia fuera. El arco de tx pie izquierdo debe quedar en linea con el talén del pie derecho, Pee 4 Exhala y extiende tu cuerpo desde la cintura hacia el lado derecho. Con tu mano derecha toma el tobillo derecho y extiende tu brazo izquierdo hacia arriba, 5 Gira la cabeza hacia arriba para mirar tu mano izquierda. Respira suavemente tratando de mantener el pecho abierto y las piernas firmes. 6 Yuelve arriba y repite la postura hacia el lado izquierdo, ar<— Guerrero II « 2Quieres ser un verdadero guerrero? El guerrero en el que te tienes que convertir es fuerte, noble, valiente y lucha para que todos los seres que habitan el planeta estén en paz. Al convertirte en un guerrero no plenses que tienes que pelear, ya que el yoga es una actividad Pacifica, no violenta,arated tect (eee ene bs oar Ofte rst eee eet 3 Exhalando, flecta tu plerna derecha, mantén tu rodilla derecha en linea con tu ple derecho, suavemente gira la cabeza llevando la mirada 1 Parate en la postura hacia tu mano derecha. de la montafia con las manos en el pecho. Salta separando brazos y 4 Para salir de la postura estira tu ‘ie 2 Gira tu pie derecho hacia fuera, el pierna derecha y relaja los brazos, ” arco de tu pie izquierdo debe quedar cuando estés listo repite el Guerrero en linea con el taldn del pie derecho. TT hacia el lado izquierdo.Imaginate que eres un perro. Puedes ser grande o chiquitito, peludo 0 no tanto, grufén o amistoso. TG eliges. Ahora levantate del piso y estirate, cierra los oes, respira profundo y si quieres ladra: ‘quau, quay1 | Arrodillate, separa las rodilas al ancho de tus cadera ¥ las manos al ancho de tus hombros, con la espald recta, Tu cabeza debe seguir la linea de la columna, 2 Apoya los dedos de los pies en el piso, inhala y presiona con las manos estirando los brazos y las piernas. 3 Al estirar piernas y brazes quedas en una V al revés Mantén la postura y respira -inhala y exhala~ por unos cuantos segundos. Beneficios ee ot eae a ere 4 Al bajar, quedas en ta eee ey postura det nifo (Balasane). ‘Apoya la cola en los talones — y la frente al piso. Los . brazos pueden quedar estirados hacia adelante oa | los lados del cuerpo. Peet meet eae ene eet See ne etGatol yl 2Haz visto tos gatos cuando curvan su espalda? Imagina que eres un gatito muy peludo, que ‘cuando esta enojado lleva su ombligo adentro metiendo su cabeza y la cola entre las patas y ‘cuando esta contento levanta su cabeza y colita. Recuerda que los gatos son muy temperamentales, ‘asf que hay que tratarlos con carifio y conversar fen su mismo idioma: miauuuu,tus rodillas y manos en el piso. Tu espalda 1e quedar en linea con el suelo. Separa las ‘al ancho de les hombros y los pies al ancho caderas. 5 Al inhalar, curva tu espalda hacia el suelo, levantanda tu cabeza y colita. 2 Exhalando, curva tu espalda hacia arriba y lleva tu cabeza y cola hacia adentro. Beneficios See ee ee eee) circulacién sanguinea, relaja el corazén, ademas de alinear eee 4 Repite este ejercicio 4 veces mas, coordinando movimiento con respiracién, Al terminar, queda con tu espalda paralela al piso. 21 L 1 Mariposa © K n Has visto cémo las mariposas © ‘mueven sus olas para volar? Apuesto que si. Entonces ahora Cierra los ojos e Imagina que tus piernas son las alas de una mariposa, ide que color serfan? Leva tus dedos a la cabeza, convirtiéndoles en las antenas y muévelos si quieres. Las mariposas ven de flor en flor oliendo sus distintos perfumes. Si quieres puedes hacerlo acercando tu nariz 4105 pies. UFFFFF, no eran flores, eran pies...Beneficios eer eae Pant mantiene el abdomen 2 Con tus manos, témate los pies, ¥y mueve las rodillas hacia arriba 1 Siéntate en el piso con las ¥y hacia abajo varias veces. plantas de los pies juntas. Mantén tu espalda larga. eae) 3 Extiéndete suavemente hacia delante, manteniendo tu espalda derechita. Cuando no puedas mas, ‘curva un poco tu espalda tratando de legar con tu nariz a los pies. 4 Muelve arriba con tu espalda y estira las piernas. 5512 Gaviota (Urdhva Mukt ha Prasarita Padottar Imagina que eres una gaviota, y estas todo el dia volando sobre cl mar. Al extender tus piernas Vy WA hacia los lados de tu cuerpo, piensa v , que estas abriendo tus alas para Comenzar el vuelo. sHacia dénde irds esta vez”, ite has dado cuenta de lo entretenido que es volar?Bt ir La gaviota ayuda a Gola area ee Paso a paso 1 Siéniate en la postura de la mariposa, con la espalda recta, y témate los dedos gordos de las pies. 3 Si no puedes estirar completamente las piernas 2 Busca tu equilibrio sentindote sobre los ‘no importa, Trata de mantener tu equilbrio y tu isquiones (huesos de la cola) y lentamente estira espalda derecha. las piernas, 4 Vuelve a la postura de la maripesa. 2POSTURAS HACTA ATRA: Cobra Conviértete en una cobra larga y llena de colores. ‘Ahora que eres una serplente, mira un poco més arriba del piso, levanta tu echo y tu cabeza. Al hacer este movimiento puedes sacar la lengua y hacer el sonido 2222222, 3Qué mmiran las cobras?2 Pon las manos en el piso debajo de los hombros, inhala profundo y estira los brazos dejando los codos boca abajo, con los pies juntos y la doblades. Levanta la cabeza, el cuella, el echo, levando Io. los hombros hacia atras y abajo. feo See a eee Pree oe eae ee ee ee ace diafragma. Mejora la digestién, estimula la tiroides y lo Respira en la Go extensién (la mirada 4 Al exhalar, baja y descansa con la frente en el piso. ya al techo) Repite la postura una vez més.lifios: recomendacioneg para antes, durante y después de hacer yoga yoga luego de haber comido. Espera un par de horas antes de practicar. Si tienes hambre antes de lea ingiere algo liviana, como un jugo 0 un par de galletas. pa cémoda para hacer yoga. Recuerda sacarte los zapatos y calcetines para practicar. ‘hacer yoga, busca un espacio de tu casa que sea tranquile, ventilado y limpia. Apaga la televisin, el dor y el teléfono. La idea es desconectarse y relajarse. bueno que respetes tu cuerpo, tu estado emocional y mental. No te exijas demasiado. Si tu cuerpo esta ado, entonces descansa. Si estas triste es bueno que lo expreses, igual que si estas contento, | yoga es uno actividad no competitiva, asi que si practicas en grupo no te preocupes si a los demas les resulta 1a pastura y a Hi no, Sino sale hoy, saldré matiana, Paciencia y persistencia son las claves para el yoga. * Las posturas no deben ser mantenidas durante un rato muy larga, sélo un par de respiraciones es suficiente. * Para los nifios, basta hacer yoga una 0 das veces a la semana. © El descanso y la relajacién son primordiales después de practicar yoga. © Tata de aplicar lo que aprendes en yoga a otras areas de tu vida; por ejemplo, « relajarte y usar tu concentracién en el colegio, « ser paciente y tolerante con tedas las personas que te rodean, a respirar profundo y por la nariz si te cuesta quedarte dormido.@ paso Esta serie de movimientos ayuda Pare ecy Ac cea ee a wye tu cabeza, luego sacude los brazos, mueve las cas, las manos, la cinturo, las piernas y los pies. Si mueve todo tu cuerpo al mismo tiempo. coc)2 Inhala y lleva tw pie 3 Junta tus manos al centro 4 Cuando sientas que te derecho al interior del del pecho en Namaste. encuentras estable, lleva las musio izquierdo. manos arriba de tu cabeza, y mantén la postura . durante 4 respiraciones 5 Baja los brazos, luego la pierna derecha y repite con Perec tur aoe ir el pie planoCee teats ee ca rd Eee 3 Exhalando, flecta tu pierna derecha, mantén tu rodilla derecho en linea con tu pie derecho, suavemente gira la cabeza llevando la mirada hhacia tu mano derecha, Paso a paso 1 Parate en la postura de la montafia con las ‘manos en el pecho. Salta 4 Para salir de la postura ostira tu separando brazas y 2 Gira tu pie derecho hacia fuera, el pierna derecha y relaja los brazos, piernas. ‘arco de tu ple izqulerdo debe quedar cuando estés listo repite el Guerrero ‘en linea con el talén del pie derecho. IT hacia e! lado Izquierdo,Paso a paso | Arrodillate, separa las rodillas al ancho de tus caderas) y las manes al ancho de tus hombros, con la espald: recta. Tu cabeza debe seguir la linea de la columna 2 Apoya los dedos de los pies en el piso, inhala y presiona ‘con las manos estirando los brazos y las piernas. 3 Al estirar piernas y brazos quedas en una V al revés. > Mantén la postura y respira -inhala y exhala- por unos cuantos segundos. Eee ee naar es relajar la mente y aliviar el Peer 4 Al bajar, quedes en la energia al cuerpo. Esta postura postura del nifio (Balasana). Se eT Apoya la cola en los talones aa 339 Fy ees y la Frente al piso. Los é . : cee bbrazos pueden quedar 4 feo estirados hacia adelante oa | : eo ee los lados del cuerpo. a‘xhalando, curva tu espalda hacia arriba y lleva tu cabeza y cola hacia adentro. 30 4 paso Cd Apoya tus rodillas y manos en el piso. Tu espalda Se ee ae re ey jene que quedar en linea con el suelo. Separa las circulacién sanguinea, relaja el corazén, ademés de clinear 1N0s al ancho de los hombros y los pies al ancho eet de las caderas. 4 Repite este ejercicio 4 veces mis, coordinando Al inhalar, curva tu espalde hacia el suelo, movimiento con respiracién. Al terminar, queda con tu levantando tu cabeza y colita espalda paralela al piso. aPaso a paso | Siéntate en el piso con las plantas de los pies juntas. Mantén tu espalda larga, Eerie 2 Con tus manos, témate los pies, ¥y mueve les rodillas hacia arriba y hacia abajo varias veces. eee ra Ae Pea Poe ane 3 Extiéndete suavemente hacia delante, manteniendo tu espelda derechita, Cuando no puedas més, curva un poco tu espalda tretando de llegar con tu nariz a los pies. 4 Yuelve arriba con tu espalda y estira las piernas.Paso a paso 2 Pon las manos en el piso debajo de las hombros, inhata profundo y estira los brazos dejando los codes ‘abajo, con los pies juntos y la doblados, Levanta la cabezo, el cuello, el pecha llevando los hombros hacia atras y abajo. Peruees Esta posture abre el pecho, fortalece y Alexibiliza Pee ee ee ee eee diafragma. Mejora la digestién, estimula la tiroides y los 5 Respira en la postura y trata de llegar a tu maxima extensién (la mirada ve al techo). eee eet te 4A exhalar, baja y descansa con la Frente en el piso. Repite la postura una vez mas. 394 Barco Los barcos navegan por el mar y eruzan el océano. Si te conviertes en un barco, gadénde te gustaria ir? Puedes elegir el pofs que quieras. Si te fijas bien, tu quatita es et asco del barco; ahi es donde esta la estabilidad para no darse vuetta ni hundirse, asf es que imucha fuerza fen el casco para sostener al barco! 40Paso a paso 1 Acuéstate boca abajo dobla las rodillas y toma tus 4obillos con las manos. par 2 Al Inhalar, eleva el pecho, los hombros y la cabeza. Trata de ny oe llegar lo mas arriba que puedas, siempre que te sientas cémodo, 2» oe ke) cen la postura. También leva tus piernas arriba y fija ta mirada Y4y. Y al techo. Quédate aqui un par de respiraciones. any Toke Perec ee oc ua ec eer \ ee ese See ee ern 3 Al exhalar, baja suavemente llevando el )peche y la cabeza al piso, suelta las piernas y descansa aquf. Repite una vez mas. (Gu contrapostura es Balasana, el ejercicio 15.) aSa S Postura del nifio © , La postura det nifio nos ayuda a relajarnos. Usala siempre que estés cansado y, sobre todo, después de la postura del barco para que descansen tu mente y tu corazén, Trata de estar muy cémodo y ojala sin moverte, 42Pera eee pee eae CE ee Paso a paso 1 Siéntate sobre tus talones, lleva la frente al piso y los brazos a los lados del cuerpo. 3 Suavemente y con la ayuda de us manos, sube sentindote sobre tus talones. 2.Vas a quedar en la postura del rifio un par de respiraciones, relajando cuello, hombros, brazos, manos, espalda y estémago.Puente (Setu Bandha Sarvangasana) Imagina que eres un puente y que debajo de ay El puente es el responsable de que los autos, camiones y personas puedan cruzar de un lugar a otro. Es fuerte, ya que resiste el paso de muchas cosas sobre él, pero a la vez es flexible, porque se adapta « distintas. situaciones; al viento, la lluvia o el calor. Trata de hacer la postura del puente pensando en su fortaleza y flexibilidad. 4Eeaeurecry El puente abre el pecho, estira ol ee ee Gea ere ean ner eee oem. 2 poya las plantas de los pies en el piso justo debajo de tus rodilles. Al inhalar, eleva tus caderas \cuéstate de espalda con los brazos a los lados del hacia arriba sin que los hombros se muevan del piso, lerpo, separa piernas al ancho de las caderas. presiona con tus manos el suelo 3 Mantén la postura unas cuantas respiraciones, luego baja despacio al piso y descansa. 4s46 Vela iHas visto alguna vez el mundo ol revés? La vela cambia la forma en que miramos nuestro alrededor y te permite tener por un rato la cabeza en el lugar de los pies y los pies en el lugar de la cabeza. ;No te parece divertido? Trata de alcanzar el cielo con tus pies, para agarrar una estrella o, tal vez, la luna.Paso a paso | Acuéstate de espaida y 3 Baja apoyando primero tu lentamente lleva las piernas hacia 2 Trata de quedar un par de espalda y luego las piernas en arriba, mantén las manos en la respiraciones en la postura. Si el piso. Descansa. quieres, puedes mover las piernas espalda o las caderes. como sacudiéndolas. fered ee ee ee Cee ee ee ee ees 2Att Relajacioén Y por fin la relajacién. Cierra tos 08 ¢ imagina que te acuestas en luna mube, una de esas bien gorditas que parecen de algodén y que estas Flotando en el cielo. Nada te puede molestar; tu cuerpo y mente estan completamente relajados. Cada vez eres mas liviano, no pesas casi nada, hasta que finalmente te conviertes fen una plumita que desciende suavemente del cielo a la tierra. Al llegar, lentamente empiezas a volver 4@ la realidad pero con la sensacion de haber flotado por el cielo.Paso a paso Acuéstate de espalda, deja los brazes a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba, las piernas separades al ancho de las caderas deja que los pies caigan relajados hacia los lados. Si tienes Frio, tépate con une frazada. 2 Cierra los ojos, sintiendo el contacto de toda la parte posterior del cuerpo con el piso. Suelta y relaja todo el cuerpo, para esto puedes ir repasando mentalmente sus distintas partes, por ejemplo: relaja tu mano derecha, los dedos de la mano derecha, tu brazo derecho y continia el recorrido por todo el cuerpo. Pou eee ee eee crete oe enc! 2 Queda en la relajacién al menos 5 minutos. La idea no es dormir sino relajar el cuerpo, la mente y el espiritu, con conciencia. 4 Para salir de la relajacién, lentamente mueve los dedos de las manos, de los pies y suavemente gira a cabeza hacia un lado y hacia el otro. Cuando estés listo, voltea tu cuerpo hacia el lado derecho, quédate un par de respiraciones en esta postura y, de a poco, siéntate con las piernas cruzadas, la espalda recta y los ojos cerrades. Junta las manos en el pecho y canta Om Shanti, Shanti, Shanti Hari Ommm (paz para et cuerpo, la mente y el espiritu). Namaste. 49