7:00 desjejum

-Mingau de aveia ( 3 colheres de sopa de aveia+ 200ml de leite)

mistura numa pane
la e fica mexendo at o mingau ficar com aquele aspecto mais durinho.
- 3 ovos cozidos inteiros ou 5 claras de ovo cozidas
Ou vitamina (2 bananas, 4 colheres de sopa de aveia, 3 colheres de granola, e 30
0 ml de leite integral + 3 ovos cozidos inteiros ou 5 claras cozidas
1000 colao
- 2 fatias de po integral + 3 fatias mdias de queijo ricota ou minas ou meia lata
de atum
- 300 ml de suco natural de sua preferncia
Ou 3 pedaos mdios de batata-doce + 3 pedaos mdios de frango
1300 almoo
-200g de arroz (5 colheres de sopa cheia)
- 90g de feijo (1 concha cheia)
-150 g( 3 pedaos mdios) de frango grelhado ou assado ou patinho
-salada a vontade
-Uma colher de sobremesa de azeite extra-virgem
1600- lanche( pr-treino) no sei o horrio que vc vai malhar botei nesse horrio aqui s
como base, mas essa refeio vc far antes de ir pra academia.. ai so vc inverter a re
feio caso no seja nesse horrio mesmo..
-200 g(3 pedaos mdios) de batata doce ou inhame ou aipim + 150 g de frango ou pati
nho ou 5 claras de ovo ou uma lata de atum
1730- ps-treino
- whey protein exemplo de marcas probiotica, solaris, nutrilatina, bodyaction +
malto( qualquer marca) como tomar um dosador cheio de whey (30g) + 2 colheres de
sopa cheia de malto, mistura os dois e bate no liquidificador apenas com gua 300
ml.... no segundo ms de academia vc pode comprar uma creatina...
- aps tomar a suplementao uma meia hora depois voc faz uma refeio slida
-1800 hrs- 200 g de arroz ou macarro( 5 colheres de sopa cheia) + 150 g de frango
ou patinho ou 5 claras de ovo ou uma lata de atum
-2000 hrs- janta
- mesma coisa do pr-treino
200 g(3 pedaos mdios) de batata doce ou inhame ou aipim +
150 g de frango ou patinho ou 5 claras de ovo ou uma lata de atum
2300 ceia
- 5 claras de ovo ou 3 ovos cozidos ou 100 g de frango com brcolis + uma colher d
e sobremesa de azeite extra virgem.
Algumas orientaes
-procure fazer uma boa ingesto hdrica em torno de 4 a 5 l dia
-Evite alimentos ricos em condimentos, sdio.. exemplo fast-foods
- procure comer sempre de 3 em 3 horas
-d preferncia a alimentos grelhados ou assados
-tire um dia na semana pra fazer uma a duas refeies lixo, ou seja, que no esteja de
ntro de sua dieta
besteiras