Você está na página 1de 23
Tronco ae Ombro e membros superiores ~~ pea an ae teh! Fata area See eco MeL PC Ll SSS ARE OO Ss ea A RTS SUMARIO Apresentagao........cecssseerees siviutTuattieiaaeahiieteneeret AQUECIMENEO. ...ssssseesssrecssesseeeteontseneeentesneenatecteenecenrennenes Manuseio de Barras e Amilhas...........cesssessssssesssesseeesnes Manuseio dos Aparelhos....s..ssrsesssessscsssessensssenescereees Exercicios da Regido Peitoral.......ccscssssessesseeescseenes Exercicios da Regifio Posterior do tronco.........csee Exercicios da Regidio dos OMbr0S.........:0c1eeese ees Exercicios da Regia dos bragos.....cccsccseseserencerenes Exercicios da Regiio dos membros inferiores - exercicios localizadOS........ccscseecrees Exercicios da Regiaio dos membros inferiores - exercicios globalizantes..........ccesescescsessssnsesestssaeeneeneees Exercicios para a Regidio Glittea..........cscsessrneees Exercicios para a Regio abdominal.......... fate TES Exercicios aerObic0s......csessscseessesesseceeeensenensrenesseren Volta a calima.....cccecscsssscsessetecscnsssesssnenrseneeientsensseesneens Postura do Professor na Sala de Musculacao.............- Pequena Histéria do Autor do Manual.......-..::0:seceeee Referéncias Bibliograficas........ccecesssseseeesnenessseeeseneee 06 o7 09 13 19 22 26 28 Musculagdo para academia APRESENTAGAO Este manual didatico tem como principal objetivo au- xiliar os estudantes e profissionais de Educagao Fisica que pretendam adquirir conhecimentos basicos para o trabalho de musculagéo. Para um maior aprofundamento, recomen- da-se a leitura deste material paralelamente a visualizagdo do video. Um dos principais objetivos deste material didatico € fazer com que vocé tenha conhecimento das técnicas ba- sicas dos exercicios de musculagdo, ensinando a vocé os principais erros que séo cometidos pelos alunos, além da musculatura envolvida, Para a montagem de um programa de musculacao, séo ainda necessaérios outros aprofunda- mentos em treinamento desportivo e fisiologia do exercicio, com enfoque especial na fisiologia da forga. Existem ainda diversos livros no mercado editorial brasileiro que podem auxilia-lo a entender como montar um programa de mus- culacdo. A elaboragio deste manual foi baseada fundamental- mente na experiéncia de trabalho do autor ao longo de 10 anos em sala de musculagéio, além de referéncias bibliogra- ficas clissicas que podem ser consultadas no final do manu- al, Sua estrutura didatica foi organizada contendo os seguin- tes tépicos: a) aquecimento na musculagao; b) manuseio de barras e anilhas; c) manuseio dos aparelhos; d) destaques dos exercicios mais usualmente empregados em uma sala de musculagao, identificando seu movimento anatémico, mus- culos principais e musculos acessérios envolvidos, o tipo 5 de aluno que podera realizar este exercicio, os principais pontos de observagiio do professor, as variagGes possiveis e observacdes gerais. Por ultimo, sero apresentados outras tépicos relacionados, como a insergio de exercicios aerdbi- cos na ficha de musculagao, a volta a calma e a postura do professor na sala de musculagao, AQUECIMENTO O aquecimento na musculagao nao pode ser diferente do aquecimento prévio para qualquer outra atividade espor- tiva. Como o proprio nome diz, o aquecimento visa adaptar 9 sistema cardiovascular e o sistema locomotor, para de- mandas mais elevadas, minimizando o risco lesional e apri- morando a resposta fisica, O tempo de duragao do aquecimento é amplamente va- riavel, onde a condig¢ao ambiental de frio podera ampliar o tempo total. Entretanto, um tempo entre 10 a 15 minutos costuma ser eficiente. A estratégia basica de seqiiéncia pe- dag6gica inclui: exercicios de alongamento para os princi- pais misculos que serao exigidos, seguidos de exercicios de estimulo cardiovascular do tipo bicicleta, esteira, clipticos ou simulador de degraus. Posteriormente podem ser adicio- nados exercicios globalizantes do tipo polichinelos, corda, abdominais ¢ para © piiblico de hipertrofia, paralela e barra alta. A intensidade de carga para o aquecimento cardiovas- cular pode variar entre 45 — 55% da freqiiéncia cardiaca ma- xima. Posteriormente serao apresentados com mais detalhes MusculagSo para academia as formulas empregadas para o céleulo de aquecimento de forma individual. MANUSEIO DE BARRAS E ANILHAS Em qualquer sala de musculagdo é necessdria a presen- ga de barras e anilhas, Estes recursos permitem uma ampla gama de exercicios assim como diversas combinagées. As recomendagées de sua inclusio devem levar em conside- ragdo os pontos positivos ¢ negativos de seu emprego. No quadro 1 tem-se uma lista destes fatores. QUADRO 1: PONTOS POSITIVOS E NEGATIVOS DO EMPRE- GO DE BARRAS E ANILHAS ‘maior exigincia coondenaliva para execuyso, bb) maior fracionarento entre as cargas; POSITIVOS. ©) maior variagio de exercicios © angulaydes de trabalho, at) para determinado grupo de alunes, é mais motivante 2) custo de investimemta baie, a) agrescite usia Fonatincla diekaica invariavely bby omamuscio peoporciona we maior risce de acidentes; 8) pata maximizar seu uso na academia ¢ interessante te nivels minimos de orga 18) pela cxigSncia coordenativa nlio & recomendivel para inielanies; ‘tempo de mentagem das barras para execusdo des exercicios. NEGATIVOS A indicagdo do uso de barras ¢ anilhas, em um progra- ma de musculagao, devera ser julgado a partir da conve- niéncia ou nfo de seu emprego em cada caso, analisando principalmente se o aluno apresenta ou nao consciéncia cor- 7 poral e boa coordenagdo para sua execugdo com uma técni- ca perfeita. O professor de musculagao devera estar atento cons- tantemente aos principais erros que poderao ocorrer com o manuseio de exercicios com barras e anilhas. Dentre estes erros mais freqiientes tem-se: a) empunhadura com distdncias diferentes; b) movimentos acelerados na fase concéntrica e/ou excéntrica; ¢) realizagao de movimentos com angulagao parcial, sem aproveitar o arco articular total do movimen- to; d) colocagao de cargas diferentes nas extremidades da barra; e) auséncia de pinos de fixago das anilhas; f) em exercicios como o supino 45° nao ter um sujeito de apoio, para emergéncias; g) nao adotar uma postura correta para execugdo do exercicio; h) realizar mais forga com um segmento corporal do que © outro, impondo assim um deslocamento da barra inadequado; i) ndo realizar um apoio envolvendo a barra com o dedo polegar, visando dar maior seguranga na exe- cugao. Musculagae para academia Observe ao longo do video uma série de dicas de erros de execugdo que podem ocorrer durante a execugdo deste tipo de exercicio. Para facilitar a dinamica de trabalho dentro da acade- mia, recomenda-se que os alunos sejam educados a sempre guardarem © material apds seu uso. Esta dindmica ficara facilitada com o emprego de cores diferentes nas anilhas para cada tipo de peso. O suporte de apoio das barras e ani- lhas também devera estar posicionado de forma a facilitar a guarda de material. Por tiltimo, é interessante ja manter bar- ras preparadas com diferentes pesos, de forma que o aluno tera que apenas manipular anilhas entre 1 a 5 Kg. MANUSEIO DOS APARELHOS Os aparelhos sao importantissimos dentro de uma sala de musculagdo. Normalmente sua qualidade esta diretamen- te relacionada com o custo. Por isto, na hora de investir, faga uma analise bem criteriosa na hora da compra. A inclusio de aparelhos na ficha de musculagéo é extremamente re- comendavel para um iniciante de musculagdo, pois facilita sua execugio e o padrao coordenativo. Entretanto, existe da mesma forma que as barras e anilhas, a necessidade de uma analise dos pontos positivos e negativos de seu uso. O qua- dro 2 apresenta um resumo sobre estes pontos. de aluno que poderd realizar este exercicio, os principais pontos de observagiio do professor, as variagdes possiveis e observagdes gerais. Por ultimo, serao apresentados outros tépicos relacionados, como a inserg¢do de exercicios aerdbi- cos na ficha de musculagao, a volta a calma e a postura do. professor na sala de musculagao, AQUECIMENTO O aquecimento na musculagdo nao pode ser diferente do aquecimento prévio para qualquer outra atividade espor- tiva. Como o proprio nome diz, o aquecimento visa adaptar © sistema cardiovascular e o sistema locomotor, para de- mandas mais elevadas, minimizando o risco lesional e apri- morando a resposta fisica. O tempo de duragao do aquecimento ¢ amplamente va- ridvel, onde a condigio ambiental de frio poderd ampliar o tempo total. Entretanto, um tempo entre 10 a 15 minutos costuma ser eficiente. A estratégia basica de seqiléncia pe- dag6gica inclui: exercicios de alongamento para os princi- pais miisculos que serdio exigidos, seguidos de exercicios de estimulo cardiovascular do tipo bicicleta, esteira, elipticos ou simulador de degraus. Posteriormente podem ser adicio- nados exercicios globalizantes do tipo polichinelos, corda, abdominais e para o piblico de hipertrofia, paralela e barra alta. A intensidade de carga para o aquecimento cardiovas- cular pode variar entre 45 — 55% da freqliéncia cardiaca ma- xima. Posteriormente serio apresentados com mais detalhes Musculagdo para academia as formulas empregadas para o cdlculo de aquecimento de forma individual. MANUSEIO DE BARRAS E ANILHAS Em qualquer sala de musculacao é necessaria a presen- ga de barras e anilhas, Estes recursos permitem uma ampla gama de exercicios assim como diversas combinagées. As recomendagées de sua incluso devem levar em conside- tagdo os pontos positivos ¢ negativos de seu emprego. No quadro | tem-se uma lista destes fatores. QUADRO 1: PONTOS POSITIVOS E NEGATIVOS DO EMPRE- GO DE BARRAS E ANILHAS 3) Maloe exigdacia coordenativa para execugso; bb) maior fracionamente entre as eargas; POSITIVOS: ©) maior variagio de-exercicios e angulagSes de trabalho; 1) para determinada grupo de almes, & meis mativante. 2) custo de investimente baixo, 3) presenta Uns resistencia dinbraiea bavarvel, 1b) o mangseia peoporcioas um malar risea de seldentes; ©) para maximizar seu uso na academia ¢ interessunce ter mives minimos de NEGATIVOS forgay d) pela exigéncia coordenativa no 4 recamendivel para iniciamtes; 2) tempo de momingem das barras pars execurho dos cxercicios. A indicagao do uso de barras e anilhas, em um progra- ma de musculagdo, devera ser julgado a partir da conve- niéncia ou ndo de seu emprego em cada caso, analisando principalmente se o aluno apresenta ou nao consciéncia cor- 7 a QUADRO 2: PONTOS POSITIVOS E NEGATIVOS DO EMPRE- GO DE APARELHOS DE MUSCULACAO a) menor exigencia coordenativa para execugio; b) alguns aparethos apresentam uma resisténcia dindmica varidvel; | ©) 0 manuseio proporeiona um menor risco de acidentes; d) pura detcrminado grupo de alunos, é mais motivante; POSITIVOS | — ¢) podem ser executados com pessoas com niveis minimos de forga; 0} facil manuseio para a troca de carga; £) agilizacdo no tempo de uso do exereicio; h) dependendo do aparetho, as empunhaduras sio individuais; i) pela exigéncia coordenativa é recomendivel para iniciantes, maior {racionamento entve a5 cargas, b) menor variagia de exereicios ¢ angulagies de trabalho; | ©) so limitados quanto a carga maxima de execugiio: NEGATIVOS d) custo de investimento alto; ia e}) requer uma manutengio especiali f) dependenda das dimensies antropomeétricas do praticunte, pode | limitar uma técnica de exccugio adequads, Além da forma de troca de carga por pinagem, os me- lhores aparelhos possuem uma série de alternativas de regu- lagem na altura dos bancos, e no ponto de apoio de bragos € pernas. Para isto ¢ necessdrio ensinar ao aluno adequada- mente como ajustar o aparelho para suas dimensées corpo- rais, de forma a permitir uma execucdo perfeita. Os acidentes decorrentes do uso de aparelhos de musculacao, normalmente estdo associados a uma manuten- ¢4o ineficiente, como por exemplo o cabo do “pulley alto”, 410 MusculagSo para academia ou quando o aluno nao introduz corretamente o pino de fi- xacio das placas do aparelho. Dentre os erros mais comuns de execu¢’o em apare- Ihos ¢ que o professor de musculagao devera estar atento tem-se: a) regulagem dos ajustes da maquina para as dimen- sées corporais; b) introdugdo parcial do pino de regulagem da carga; c) movimentos acelerados na fase concéntrica c/ou excéntrica; d) realizago de movimentos com angulagao parcial, sem aproveitar o arco articular total do movimen- to; e) nao adotar uma postura correta para execugdo do exercicio; f) para os aparelhos que nao possuem apoios indivi- duais realizagio de mais forg¢a com um segmento corporal do que o outro; g) nado empregar o recurso do pré-estiramento existen- te em alguns aparelhos. Observe ao longo do video uma série de dicas de erros de execugfio que podem ocorrer durante a realizag4o exerci- cios nas diferentes maquinas. Para facilitar a dinamica de trabalho dentro da acade- mia com 0 uso de maquinas, recomenda-se fixar 0 nome junto 4s maquinas, pois para o aluno, é um ambiente total- 11 mente novo, facilitando assim sua identificagao junto a ficha de musculagao. Considerando que cada maquina e fabricante apresen- tam uma relagdo de cargas diferentes, ¢ importante que o aluno execute com © peso correto, uma identificagdo clara do peso de cada placa, ou padronizar apenas com o niimero de placas executado, facilita a determinagao exata da carga. A seguir, sero apresentados os exercicios mais usu- almente empregados em uma sala de musculagdio, identi- ficando seu movimento anatémico, musculos principais e miusculos acessérios envolvidos, o tipo de aluno que podera realizar este exercicio, os principais pontos de observagao do professor, as variagdes possiveis e por ultimo as obser- vagées gerais. 12 Movimento Anatdmico eect tee ‘Miisculos principais Musculacso para academia Peitoral muior porgdo clavicular e extemal — Peitoral menor — ‘Coracobraquial - Deltdide anterior. ‘Miisculos acessdrios “Triceps bruguial ~ Subescapular — Biceps braquial pogo curta, Recomendagiies Aluno iniciante, mulheres ¢ idosos devern executar na maquina. Aluno de nivel médio ¢ avangado devem exccutar com barras. Dicus 1) Durante a exeeusdio flexionar a coxa, mantendo-a em isometria, para anular o arco Lombar durante o movimento. 2) Em cargas elevadss, ter sempre uma pessoa para dar assisténcia, 3) Cuidado no momento de troca de peso quando do uso de| anilhas. 4) Quando da execugo com barras obseevar a trajetéria do movimento, tanto no plano frontal como superior. |5) A barra de apoio deve estar paralela a linha dos ombros. Variagdes possiveis 1) Supino na burra longa. 2} Supino na miquina em plano horizontal. 3) Supino na maquina em plano vertical 4) Supino com pesa bola, 5) Supino com halter de milo. 6) Supino articulada, 7) Supine com empunhaduras fechadas sobrecarregam mais a| musculatura do triceps braquial ¢ regidio central dos peitorais. 3) Algumas miquinas permitem = execugiio unilateral on alternads. ‘Observacgies 1) Uso eriterioso para pessoas com cifese toracica. 2) E um exereicio interessante para o iniciante, devendo ser ‘tilizada a maquina. 3) O exercicio de flexto ¢ extensio de braga no solo também & ‘uma forma de supino. Para o pablico feminino, pade ser feito com o apoio dos joslhas. Esta forma alternativa pode ser ‘empregada durante 0 aquecimento. 4) Uma diferenga entre o movimento do supino frente ao crucifixo ¢ voudor, representa a rotagga medial do dimera, a que implica em ura carga fisica diferente nos mesmos misculos AMuantes entre estes exercicios. Musculagao para academia EXERCICIO SUPINO 45” Movimento Anatimdco Flexo hurizomal de brag em 45° ‘Miiseules principais Preatoral mor paryo clavicular © excerea]— PeWoral menor ~ Coraoobragulall — Deltbide anterior, Enfiase nas porgies superiores dos peitnrnis, peincipakmente a poryile clavioutar. EXERCICIO SUPINO CANADENSE OU INVERTIDO. Movimesto Amatimico | Flexko horizontal de brago. Petioral mator parrie clevicular ¢ extemal — Peitoral menor — Mdsculos principais ‘Comcobraquial, Enfase nas porgdes inferiores dos peitorais Milseulos acessories “Triceps broquial — Subercapular— Diceps braquial pongo eurta, ‘Milsculos acessiries ‘Triceps braquial — Subescapular - Biceps braquial porydo cura ~ DeRaige porgio redial. Recamendag tex Dicas ‘Aluno de nivel medio Geve execulne na miquina e avangado deve execalar | care barra, Idem as Mentificapies do sapino rein. ‘Aluno de nivel avancadiasimo em hipertsofia pode exerular com barra. Varingiies possiveis 1) Supine 45° na barra 2) Supin 45 na wating 3) Supino 45* corn peso bots. 4) Spina 45° halter de ma, 5) Sepoe anid }Supiaa com empushoduras fechades esbrocssregam mais a mussculatura do wiceps braquial e regio central das peitoras, 7) Aigumas méguinas permite a execuriio unilwieral ou slveraada. See [Pessoa com relates de hipertensto devem evitar este movimento. T) Sempre deve haver uma pessoa dando assistincis. 2) Quinda da exceusio com baras observer a trajet6rin do movimento tanto Dtcas no plano frontal camo supericr. 3) A bara de apoio deve estar parnlels a linha das ombeas, 4) Gexccutante deve fazer este exercicia, com alto nivel de concentragio. VariagGes possiveis 1) Supino invertida com peso bola 2} Supine invertida com halter de mio. 3) Supano com empunhaduras fechadas sobrecartegary mais a maasculatura do triceps braquial e regidio central dos peitorais. Observacties 1) Uso criteriasa paru pessoas cam cifose toracic. 2) E um enercécia interessante para a aluno avancada, devendo ser uttizado. om barras ¢ anilhas. 3) 0 panto de referéncia dar mavimermo descendente da barra, so as claviculas. 4)Devida 1 angulagio o pes desloewdo ¢ menor que no supine sete, 5) Observar a trajetdeia da barra, gue deve ser somente ascendeme, sem deslocaisedio anterior. '6) Ee necthuma condigho, deve-se ampliae 0 arco bub 14 ‘Observagtes 1) Uso critenosa para pessous comm cif tordcira 2) Ponto de refeednela paru a tajetGria da barra sert . orocesso xifbide, 3) Gexecutante deve possuir um clevado padre soon lenativa. 4) Observar » najetivia da barra, que deve ser sarnente ascendente, sem sdeslocamenta anterior ou postertor 5) Bm neuhume copdigde, deve-se amplisr 6 arco lombar. 6) E uen exercicio de dificil ago comrdenativa © granc: possibilidade de: seidente, Sua indicayio. deve ser extremamente criteriosa, 15 _EXERCICIO [CRUCIFIXO DECUBITO DORSAL Mavimonto Anatinsice Flexo borizoatal de beago, Muiscules principais Peitoral maior pore clavicular © external ~ Pelioral menor Coracobraguial — Deltdide anterior. ‘Midsculos acessirios ‘Recomendagies Subescapular— Biceps braquial porgio curt ‘Aluno iniciante, mulheres ¢ idosos devem executar com peso bola Aluno de nivel midio e avangade padem executar com barra Curtas Dicas ‘Vuriagies possiveis UT) Durante a execuyio flexionar# coxa, manlendo-a em sometria, para anular o areo lombar durante © movimento, 2) Quando da exeengho com bairas observar a Gajetiria da movimento, Lanlo no plana frontal camo superior. IVA tajetéria do movimento deve estar paralela a linha ds ombras, 4) Realizar uma semiflexiio dos cotavelos, principalmente em cargas elewadas, " 5) Este exercicio permite quanda feito com carga bainas © moderadas, star ussocinda a um exercicio abdominal cin ixometria ‘A angulagia do banca de upaio, cam inpulo de-45°, tora este exereiela coms caructeristicas semelhantes aa supino 45°. Observagies 1) Use eriteriogo para pessaas com eifese toricien 2) E um exerelcio interessante para o iniciame, pablico feminino ¢ idesos, 3) Este exercicio apresenta urna grande similaridade ao supine reto, parém ‘como us empunhaduras sla individuois e oom a suséncia de participagio da triceps, isto imptem uma carga biomectinica mais aguda, 16 Musculagao para academia EXERCICIO VOADOR FRENTE Movimento Anatémico Flexiio horizontal de brago a Miscules principals Pertoral maior porgao clavicular ¢ external —Peitoral menor Miveulesacessdrios | Subcsenpul Recomendagies “Toxo tipo dh 5 1) Durante a execugio flexionar a coxa, manienda-a apoiada, para Di anular o area lombar durante & movimento. cas 2) Ajusiar a altura do banco de forma a praparcionar um pois das mao em um &ngulo de OU" entre 0 Gimere¢ 0 tronce, ‘Varingies poasiveis 1} Diferentes alturas de bance de apoio, permitinic estimulos varindos centre us fibras musculares niuantes no exercicio, sono indicadas para alunos avangados se hipertrofia, Angulos inferiores 90" eetimulo 03 ‘sixes inferiores do peitorul, 16 para ngulos maiores de 91° estimmtos sues Fixes superiores do peitoral 2) Normalmenie ¢ realizado de forma simaltines, porém em cass especinis pode ser feito de forma unitaters| ou alternado, Observagies 1) Uso ceiteriosa pura pessoas cum eifose torieie 2) £ um excrcicio interessanie para @ inicianic, publice feminine ¢ idasos, promavendo um ganho dé fog bésico para cxercicios mais complexes desta regifio muscular, 3) Exereieio interessante para ser empregado, ke foriaa correliva, | quando corre uma diferenga entre os valumes musculares do peitaral 17 gopzenus opp aigos pamsuanyfin osaum op apsisod ¥ 5 oan sop -EuGIEGH Fa OpeSIpHT-OIS pans eiqausa wunjoo w wed epuouion eRueaoigos wun FwssaRlo1 ‘efluny ramg © wiod uprima epEUdt,, ep OFAN op axinaaNa y CP -erouisteae| ce sesuadines op eanewon eu caunn op ommpuad ap otaunroxt ous (Ff ‘wand op seuiesfinad woo sopeneipe noun ap sway sys 08s g of SOQDEUA sep soOsempuy sy (Z 195 198 uaaap empewunduso jenb ounye o wred ore eeiap suussascin andar ‘q "epyaqoaus eanyey. sonia wu aysassf1p WD Tum DxowONd eR eps.) sont sap ogpeurrxoude mies orgy 296 oped wipque | PegeY srr euIOY w mse ‘opus ‘saugura sop tiyul] n uEndias aasp ‘sop sup opode Op ORMEURA CL -pjdnp mod sp sosuapxa ou epaMTD ( “aujnbyun eo epg (z coupe doymd oa ape (1 -umpmyunci ap socy saesaysp tunzeige syesusyemion seumbpus ry (] | mpiearse1g srrapseod eAQePE A, “SES|SES Op OPINDTNS © SUT SOHGH SMITE ITA CP “opuaunacet, op [eloqur ase eu ojaxqbno op Rinjdutoa ogsuarKo ¥ 2s-epuEsIUODTY (F (osage epeuad) FFIBG}ZOH ops 9p oyimu1Acca op opbeeuaiourn9 1O1eU RM RIAAeY "SOfaKOIOD SOP [AHHH pjusuneyseye umna stjnaiAt|> s8 OESaump urs asad ap weAaEG ¥P OTUETESO|SI9 2 opteudud uno empegmauia ep opment) -odkg ap ogi 9p e5idn OEE ‘ou ofopsiox9 arsap ogSes\a Up auaonbsay eee ovhmpesitesa Y AT THREDION RITAGATD SPIN Lao FoEnye wud jaxppasuiooes SSAA coonjqrnd ap-adn apa, sogdepuao2o% “TELS = wthaog opSiod jembeag sdaoj1y ~ anssousad opipu}oc :aSese ap OBERT (e comedy = pembrag sdactg — sowaw opuapeyy ~ pwepndsa-myyuy ~ souaisod 2 sdoaig — saver opmopay ~ /RvOP apes -oSeag op peEMBOZIIOY OUTS (4 TSGOp opueID — 618 OpUOPIY = peutsoaxa ouphuod soreuty jaca sopayoay ape) ofmiq ap oyeamieg (| a reypeat opduod epjoxjocr (euoqe Mprmssy.) eSeaq =p reeoxysaM, oysT2ENT (@ SoppHERE SOTAB TY sedpomad somnseny ‘SoRGTEDY OTNAT AOL, Bprepese exed oe Semasny Giar SAS|INA G TaOpE ST (0 aaquousrod eed ‘opesgenb saaoqrnd op agduaud w sysenyersa as-epuscioaan ‘eins 9p opssaifoad ap ordauesd wn ap oxmagy (Fr ‘soppyaaaKs somo M09 op euIAO® | 1 epare opterigqtssod “yjoq asad. opetioadus opurenb awausjediound ‘sosopy 2 sausqprin ‘syreiont 0 exed sqressassiar oxsyarova win 3 (¢ “wox>qo0 a4eyf9 NOD suOOd matd OFOLLSHID 067) (Z “o900900 0p opteoee exe ggUITY Tene UpOTART s Piasap KayE Hep OPSOT y Cy oxyuO ou ojuoUAoNH o oupR OW om dume ‘opursts ‘oateg tun wo apENap oUNje o HOS OpsnsaKa ne 35-ePUOUIOOD “eam wos O11 no apesqonb ssoqmd op opberreas wa TURE, (E gL apeagread engines, ‘sua 0 9 oun © anH9 ,p4 2p opi un ww Fo;sAo109 sop o1ode ca sun seuopsodord axap ooueg op eauje e“vumbpa va opEzEas OPEN) (Z ‘olwouAou @ sump meqUO| OOF O jouw exed “epeode e-opasicous ‘yxoo 8 seuOpEay) oso w apuMAN (| ‘oon 9p Odt pO | ephipuamooey INGlbg — eFuo) opliod jembaaq edsap] -sousieoT opipsy | SoaeeaoN SOTeN TT "Pesiop spurs — so(R Opuopay ~ jwuuDIND Oyo somes RIOT EXERCICIO PUXADA POR TRAS NO PULLEY ALTO ‘Movimento Anatémico | Adugii de brago. = seek Ie Miacalos principaly [OTe dora! ~ Redondo menor — Trapéto pargio inferior - Redondo ‘maior - Peiteral maior pargiio extemal. Miisculos acessirios Recamendagiies "Triceps braquial poryio longa — Biceps braquial poryao curta ~ Serratil ~ ‘Coraccibeaguial — Subescapular — Rambéies Thicianies, praticantes de nlvel média e avangaia de hipertalia, alien de mulheres. Dependenda da posi de apoia pade no ser indicada para idesos. Especislmente recomendivel para alunos com stitude ciflitica tordcica. Em pessoas com excoliase, pode ser tontea.indicndo T) Recomende-se ter um espelbo para fscilitar 0 executor no equilibevo de forgas entre os membros. 2) E necessério evitar movimentos de cifotizagie durante: fase -concéntrica, O corpo deve manter-se ereta durumte toda o ciclo do rewvieneste, 3) Recomenda-se a extensio completa da cotowela na fase inicial do mowimnento, Variagies pessivels 1) Remada no pulley aléo cam puxada pela frente 2) Remada na miquins. ‘Observagiies 1) Quando da realizagSo do exercicia com a variagao n° | (pulley alte pela frente), o momento de forga entre os grupamentos musculares envatvidos, deslocads havendo una maior participaske da rousculatura do peitoral, 2) Evitar a lordificapdo durante a lise de akongamento dos brags. 3) Pode ser considerado um exercicio preparatirio para a barra alta 4) € fundamental observar estat de manutensia da cabo, oie caso se rompa, poderi prowocar um sério aridente, 5).A velocidade do movimento deve ser sempre cadenciada neste exercicia, evitando.se solavancos. 20 Musculagao para academia EXERCICIO (CRUCIFIXO DECUBITO VENTRAL “Movimento Anatémico Exiensao horizontal do brego. Milisculos principais Deligide porgho medial e posterior — Infra-ecpinkal - Redondo menor Biceps braquial - Trapézia. Miisculns acessiirios ‘Grande dorsal — Redando maior — Biceps braquial. Recormendagdes Pratienntes de nivel midio-e asangado de hipertrofia Especialmente recomendivel pars alunos com atitude cifttien toricica. ‘Em pestoss com ¢xcoliase tariica, pode ser coniravindicade. Divas ces possiveis _|3) Ceusifixe invertide eurvada 7) Sua execugio deverd ser Feita em um banco que permite wm slongamesto completa do brago em un fingalo de até 90° em welagho 30 troneo. 2) Devido a posigio, de dectbito veairal, pode trazer desconforte na bara, de realizar es exercicios. 3) 0 movimento dos bragus deve manter-sé sempre perpendicular sa froneo, mantends o Angulo de 90", Deve-se evitar um movimento com deslocamento do eixo para frente ou parn tris, ln caboga. 4) Deve-se evitar o mavimente de biperextce Ty Vander eosias, 2) Angulo de execurto, Observagies ‘A execuyio no aparetho normalmenie ¢ mais fii! do que coe baller. A mndificagio da posi dos eotavelus, apontundo para o chia oa com abdugio de brages, iri. impor sobrecargas diferencladss nos grupamentos rmusculures envolvides no movimento. ‘A cealizagho do crucifise invertidn sobrecarrega a coluna vertebral, senda de dificil execupda ¢ assim contra indicndo para.a maior parte da populngio, Case haja u necessidade de socomendi-to, deve-se semiflexionar os joethed, 3 fim de reduzir a pressSa na regibo lombar. 21 Sang ahO SOP myUT] © OpuIilos SOpeIsETe assonE uraAap f9d BC) “oquaIUN A] OALIOSSP ‘Dp O1¢ou>M9 OU MARMUDPUOO OpsE MUN WMuDsade ogu onb svossed wind aaneussy of9}2r0%9 a1uafeOXe wun 405 3pOd “Rid exjod op zosuaixa ou 9d ais epeiay (¢ | vexing Aan ou gd ura epeuoy (7 ‘wBuoy vig e wio> 9d ura epeusy (| soeSearnsqo sqaayssad sagdepre 4, =a ona p swuapusosap 26m BU OOMEALIOS ap OMIKURAON FmHA 9E-9A9C] “rmqano] opfeoypse] 2p owusumsoms o yas 96-949C1( owssoxe lung aruamp yexoduoo oynpugd ap oMuEAOKU o smd 98-2K9C] (Z Tupenb op opSuzyiquisa ered jrurmopqe eanaeyoenas soapp[d #0 srunuoo sjuaurnauey|mUls aeanap “opSnoaKD w oURNHING (| “FOIDEIOT VOTIQHO ap WO SOuN|E aie OsOTANED Gey opted orzydaxy, ~ pmquidss exdng - jripsw aysaod 9 pon ‘ooug op aEsmpgy |e: ina ‘9d Wa VOVATE Ora aHaKa “sorqa 50 tuna sopeyuy amso opsoAop fous ‘a wo oIUDNAANH Op oRSnaN SIL] -oyasu soe ou pembeng sdaoea op epsudioneed 1 que sous ‘eampegundure ep opbtsod ©205 epeyaey syu ommungy -qeaouad op menyeynasnus ep sauousodns saxiny sop eSiaoigos sous mun garvorsuodoud quay wad ayiay opuouAgonuasap Q ‘osua upea smasosgo oupstoaan g pd aia soano 2 opus oEayauD%o S opazery opseuspsoes souysai vin weysssaaie anb reossad Cu91s% “ormpasaxs ora yenseumpany quar maiioo wimasod w sod ‘jexodana eroagioswan fog un Hea Jomaaxa © sab ayemodu 9 ‘eumjoo ea oReSaaM w OPAC] “sopenmmpe usoq sounge mzed opesipat opuas sisi eles epeasys mum musssade mireg © 10> o}:5) a425512%3 (| ze “enpayandaia ep opSinog (g SH SEHR HF MATOS TT SETAE ‘ogdnoaxe ms aruemp peacdioo onpugd ap ousuRAcil o sAD aF-Onag (Z opm oy otertret el psp = suaroro sroagssod sopSueanA, ‘raepIeT wana] ape on aa je mnd osouznL nom fam sent usp sponse op open 2 97 lu sp senogid roqiepuamonny, as —mpeenogns oie ohn oes snag = oo NOE sognsaon HOjH ND, Sree, — eds exes ~ jorpaw opSiod apmjacT spedyraad Rep, ‘oeag Op OBSNDAY SonEgieay OMSMAOT OLNANIATOANSSAG O1DINANA Musculagée para academia EXERCICIO ABDUCAO DE BRACOS - TOTAL OU PARCIAL 90° | Movimento Anatémico | Abdugln do braga. ‘Masculos principais Delidide porgio medial - Supra espanbal — Trapéaio. ‘Miisculos acessérios go Delidide antenor - Peitoral maior pargao clavicular ~ Subescapular— Biceps braguial porgio longa - Trieeps broguial. Recomendasies Tada tipo de pidlico. Uso eriierioso para alunos com atitude cifética tordcica Em pessoas com escolinse toricica, normalmente ¢ contra-indicago. | Mulberes normalmente no apeesentam wm nivel de orga auequao para sua execugiio, com excepin caso seja feito eam peva bola. ‘Variagdes possiveis Observagies “T) Durante a exccupio, deve-re simultancamente contrair 0s pluieos © musculstura abdonsinal para estabilizagéo do quadril. 2) Deve-se evitar o movimenta de péndulo corporal durante sua execugio. 3) Deve-se evitar o movimento de lordificagio Lomb. T) Abdu de bragos com halter de mio simaltines. 2) Abdugiio de bragos com halter de mio alieenado. +3) Abduyo de bragas com halter de milo unilateral, 4) Execugio sentada ou em pe. (5) Tado o arco articular, ou até 90" , 6) Abdugdo de braga no extensor de polis dupla. 7) Abdugao de beago na miquina, 18) Varingo da pasicio do corpo, deitaido em decibito lateral ‘0 exercicio feito até 90° permite uma maior concentragio da carga aa smusculaturs dos deltbides, A partir desta angelagda a trapézia passa a ser o miscula mais exigida, A realizagSo do exercicio em pé requer uma maior exigéncia caordenntiva, (Com cargas clevadas, pade ser necessirio haver uma semifiestte do catevele E.um exercicto que pode ser contra-indicade para diabéticas ¢ hipertensos, EXERCICIO FLEXAO DE BRAGOS. Movimento Anatmico culos principals | Deltolde ‘nierior - Peitoral maior pargie elavicular “Misculos acess6rios | Coracobraquial lar - Biceps braquial porgio euria ‘Recomendacives jantados no treinamento de hiperiotia. 1) Durante-s execuglo, deve-se manter a coluna ereta. © spate da coluna at justo » un parede ou banco poders frcilter a execugio do movimenta. jens ‘Variagies possivets 2) Devido #o beago de alavanca, com cargas clevadas, recomenda-se ums semifieniio nos cotovelos. 1) Flexiio de brago com a barra longa. 2) Flexo de braga com halter de ri simutineo. '3) Flexdo de beago com halter de mo alternado. 48) Flexi de braga eam halter de ene unilateral 5) Flexi de braga no pulley baisa, 8) Flexo de brago no extensor de polin dupa 1) Varingio da posigo do teaneo cm diferentes fingulos. ‘Observagtes ‘A realizagio do exercicio em pé com burrs reqoer uma maior exigéncin coordenntiva Pela dificuldede de realizaglio, deve ser recomendado somente para alunos avanjados.em treinamento de hipestrofie. um exercicio que pode ser contra-indicada para diabétious & hipertensos. EXERCICIOS DA REGIAO DOS BRACOS Musculagao para academia EXERCICIO ROSCA TRICEPS “Extensio de antebrago sobre braga. Misculos principais ‘Triceps braquial. ‘Misculas ncessériog Recomendagties ‘Anefineo — Extensor raiial carta do carpe — Extensor ulnar de earpa— Extensor das dedos ~ Extensor do dedo tian. Para indo tipo ue piiblico, EXERCICIO ROSCA BICEPS ‘Movimentu Anatimico Flexion de antebraco sobre Erago, oe ‘Miisculas principals | Wiceps Graquial ~ Braquial — eaguiarradial — ‘Pronador redonda ~ Flexor radial do earpo - Flexor ulnar da carpo — Palmar Mitsculoe messtirios | toago — Flexor usperfcial das Geos. ‘Bevemendapier | Fara tod tipo de pal — Para alunes inieiantes ¢ mulheres recamenda-te 6 trabalho he peso bola, ow e po pulley Baixo Para alunes ja adiantades de nivel médio, pade-se recomendar no aparethe sespecifica. Ji. os alunos adiantados w usa de barras easturaa ser motivante. beac ‘Dicas Para alunos iniciantes e mulberes recomendarse o raballn no pulley alto, ou com peso bala, além da rméicquina. Para slur 6 adiantades de nivel médio, pode-se recomendar as batts Variasiics possiveis [Ty Riceps no pulley baixe. 2} Biceps na barra longa. 3) Biceps na barra longa apaiada (rosca scat), 4} Biceps halter cle mo si . 3) Biceps halter de mio alterna 6) Biceps balter de milo unilateral (comeentrade)” 7) Vareagio de formato de barras; W ou H. 8) Bleeps no extensor de polis dupla. 9) Biceps na nai. Observagies 10) Varizeio da empunhadura, supinala ou peonads, abests ow fected, 1) A empontodam supinads peopoxcicea tama maior carga na bleeps beaquil Entrant com epunhodes promads Jiminas-te 8 participasia deste Mischa, comm ‘maior sobrecarga ao bragiaradi, 2), serpunhadora aberta au féshod, intesfere a sebrocarga de diferentes pores dos mbsaulos envulvidas, Com a empunhadura sera existe ture maior énfase an orgies mesinis Uo biceps beequial, J. empunhdura Rochas, a sobrecanga esard seaentrada noe fies Taterais 3) Para os exesckciog ealizados am pé, devesse pasieionar # kase no peolongamento da Hina es oembe, 41) Um aluno bor wsitule eifScia dove realizar ete exereichn apoindo ai parede mu setada ee ann sugpins 45 S}Durante 1 exs}i0 du movienento, an fisalizagSa deve scr carscteicada coma. amplitode total ds ees aatcula da cutoveho 5) A relizario do exericio ulisuade 0 bance “Soot” aumunéaw intense da ‘Sieyade rena, por conceatr wus eawcala no biceps braquial. 7). Os ipa dara, W ou Hoffeecem momentos de forga eiferemes pare 05 snisculns envalvidos, send ineerereante seu uso em alunos aia iss no tremens de hiperta 8) Durante a exscucdo doves evtar o movimento de asciiagta do corpa (movimeso suka) * Todos os movimentos também podem ser feitos apoiadas na banco Seat, ‘Variagies passives Observasies 1) Triceps no pulley alto. 2) Triceps na barra longa em pa, 3) Triceps na bara longa deitado. 4) Triceps deitado halter de maa simultinee, 3) Triceps deitado halter de mia alternaca, 6) Triceps deitads halter de mio unilateral 5) Triceps em pé halter de mo unilateral 7} Variagio de formata de bareas: W ou H. 8) Triceps no extenwor de polia dupla. 9) Triceps na miquina, 10) Variagéo da empunhadura, supimada ou pronada, sberta au fechada. 1) No triceps deitade com a barra langa ¢ neveasirio manter o cotavelo: fixo, fincionando comm uma dobradiga. Deve-se evitar 0 deslocaments do cotovelo em diresSe 2 cabega na fase exctonrica do movimento, outro esro comum ¢ 0 afastamento lateral 2) Wisando proteger a coluna formbar recarnenda-se que os exereicios feitos na posigio deitada tenbam os pés apoindos no chlo. +3) Para os exercicios realizados em pé, deve-se posicionar a base no prolongamento da linha dos ombros, ou caso haja una dificuldade de execupga comn um des pés mais a frente. Outta alternative possivel & fazer o mesmo movimento sentado no banco 45°, 4} Durante a execugio do movimento, sua finalizaglio deve ser ‘caracterizada com a amplitude total do arco articular do eotovelo, 5} Os tipns de barra, W ou H, oferecem mamentos de forga diferentes ‘para of misculos envolvidos, senda interessante seu uso em alunos _sdiantados no treinamento de hipertrafia. i} 27 Musculagdo para academia AB os Patel CADEIRA OU MESA EXTENSORA Extensio de perma. ‘Reto femoral — Wasto lateral — Vasto medial — Vasto intermidio, Misculas acessirios Recomendagties "Todo lipo de plblice, com resirigl apenas para pessoas oom quadras ide varizes. Dicas ‘Caso haja necessidade de umaa maior conceatragio do trabalho no ‘vasto medial, basta realizar o movimento parcial nos dltimas 25" de cextenso da pera ‘O-emprego de aparelhos com apoio dos pés de forma individual, permite uma melhor qualidade de trabalho, B importante para a qualidade do exercicio que o aparelho promova um pri-estiramenta do quadriceps. Costuma ser um exereicio de base para a maior parte dos programas, Deve procurar manter as costas sempre bem fixas po apoio do banca. EXERCICIO MESA FLEXORA_ Thee me] Movimento Flexdo de pera. Anatimice Miiseulos Temitendinoso — Seaumecibranoso ~ Biceps femoral, _principais Miisculos Sanrio — Grbell - Gastroenémio ~ Pinar acessérios i “Todo tipo de piblica, com rostrigin par Recomendagies Jordose lombar acentunda, jd que depenseri da consciéncia corporal apresentada dhurunte o movimento, Variagies possivels ‘Cadeira extensora unilateral. Cadeira extensora alternads, Exicnsio de permas com tomozcteiras © uso de tomozeleiras € adequado quando o niuno opresenia niveis de forga exiremamente baixos no quadriceps, quadro tipico ern pessoas idosas ou apéis uma cirurgia de joelho. Dicas ‘sempre direcionada para frente em tada trajetéria do exercicio, apresenta um quadro de | | | ‘Costuma ser um exerci de buse pari a maior parie dos programas, | | Pela pasiyao corporal em decdbito ventral, a mics fexora, promove um | maior desconforto durante sun exccugio em comparagio a cadeirn flexora Um erro comam 0 giro dos pés para fora no mamento da flexi, forgando assim a articulag#0 da joelbo. Deve-se manier a penta dos pés ‘Outre erro costama ser a renliraéo dn flexi plantar nn fase ascenddeme do movimento, gerando-um desconforta, Procure manter 6 éngula de 90? entre o pé¢ a perma em toda trajeriria, Em pessoas com lordose lombar destacada, & passivel melharar a execurio do exercicio na mesa flexora, colocando um colchanete | carolade-junto a cristailinca, dimnininda assim x lonose | Varingies passiveis Observagies Flexge de pera com a tornazeleisa Cadeira flexor Cadeira flexora unilateral Cadcira flexor alternada, Flexo de perna em pe. O use- de tomnozeleiras € adequado quando © aluno apresenta niveas de forga exiremamente baixas nesta musculstura, quadro tipioe em pessoas idosas ou aps uma cinargia de jeclbo. Para a realizayio da flexio de pera em pé, é necessirin que o péde apoio esteja sobre um ctlco, evitando assim um movimento de quadril duran a execugio E-um exercicio onde a conscigncis cincatésica ¢ importante para cvitar ddores nas cosine, Deve brver uma grande contragio abdominal, vissndo maniter o quadeil beam spolado, principalmente na fase concéntrica do movimento. be "SESS Sata TAPE 3p OTA “emnomg4on op IRON OugD TTOWND og ws OF ‘ope upenb 0 saqurur opiressa ‘earn 3 yeunmopge orteajues apuee ‘oxy qapenb o samme: eed eoesprrRUeD wEDUR|oURD Tog MIN aBLZA ‘ujdnp eyed op sasusyxs ou exos ap opinpqe ap of|srax3 op opnasya ‘wuod w moe 20g tne pd © opusd ‘opsuans mrs simUpEe: S-soMMNUE anOp ‘ouppof op ogSernaium ¥ “sesEoJazaWer opefasdus 295 Raped OPeUSP eUl09 94 Ws oj ex0s sp OESNPE HP ORINSKS WU WLESSIq0S eg smzasq sonjssod sopsenae, “upinagee op jy euuaamaanxa opuans wn g ra SpeSipaT Than Fr apad angio] aTOHOOTS woo FHoRTeT Be a - ee ‘quiniy eaygnd op asid olson segiepwamiasoy, _ TSBGSTR | ase “opNaaa w AMM [UT op TURN ACME un UNsse opueytAD “od]e9 win augos vfasa oIade ap ad o anb oRSEa00u 9 ridnp jjed ap sosuarx> ou exo ap opsnpe up ogseztvas e emmy IBAME,ACL Op ROUIIgINS OOS LOLNEZAIES ap seep ee CHEE; ‘oped eg [Upenb © srew opansis ‘ean 2 peunuepge opiequas apuerd rum saxty 24a] x09 EP ORME op o1awoS oyUSEHTACN: © epEaLoMoad “ony xp o syn ead wats ppseuio vroupioeUTD BOG FAI OpKD sidnp wyjod ap s0ruaixa ou ex0o 9p oF!mpe 2p o1>}as2K9 op ov'naaxa | “BR ipo Sp OSUSINS OU EXOD op ETOP “uae LOD EXOD. OP OFSNPY. “owiitioar | — (op RsuaMZOuD Ost BU OpEpINS 19} 98-9A3p “oPENNIN SpepLAEXALY ‘um sinssod aod “wrowioy 203 201n29%x0 0 opirenb anusuapedhou “ap “runs playauaNa apse 29} maQaIE] UEDpad asosjaqea Wn seo “auynojuu aut © cupepus ov mop ‘Opureyuay ‘epersuapes apepisofaA RUM WED CIUDURACLE © FEZITEOY ‘opheznoyts ap opsunes MIN OpeRAa ‘aURWIAGUL o sIEENp TIALS a}AOUTRPO] PUNYOS w ETIUE HY “Toanry o peysodsa wo ‘ejeq woa seo ff ma roa xi amd no ‘ourumagy coygnd 0 wed opepasuioasu sauowiey saoStasesa0, sraagscod sagsepmn 4 swoicl “OEPRET SAID sredianjad saynasn py “eas sp aaopay | _SORUIQUENY OVSINIAOLY WHOLOGY VHT OLOMAXA OoLENY CEN AO TY vuoLnay vuraavo O1jowaxa elwopese ead ofsejnzeny, Musculagéio para academia EXERCICIO. FLEXAOQ PLANTAR Mavimenta Anstémieo Miiseules prineipais Misculos acessérios Recomendagiies Plantar — Fibulat losgo.— Flexor bongo dos dedos — Plexor longo do hala Todo tipo de pablice Eta pestous com lordase lombar, cifose tordcica uu esculioge, a execuro na aparelbo de forma semtaia nio representa nenhum problema, J4 eon oulras formas de exevucéo € necessirio uma anilise cinesioldgica para rovomendar ‘ou nie 0 uso. Dicas ‘E um exercicio de base, devendo fuser parte de tode programa de musculigo. ‘Quimda da movimento de flexio plantar estando com a pessoa em pé, necessdria observar se w extensio completa da pena nio pravoca dores no. joethe .secomenilivel explora © miximo de fleibitidade da artculago do tomazelo para maxima 03 seauhados A cxocuya da exercicio mn forma seniado, proporciona urna tion sobeecarga para a masculatura do s6lco. Fara focilitar a retorne venoso, € recomendivel para as mulheres corn problemas de varizes, ealizar este exercieio carn as pernas em elevags, ow no leg. AS" ou vertical Varingies possivets Flesdo plantar sentado. Flexo plantar com 2 barra langa. lexis plantar ne aparciho specifica. Flexo plantar nos aparelbos aduptaclos come leg ¢ hack | Flexi plantar unilateral | PosipSo dos pés: abdurides ou mucin, Observagies ‘A flexi plantar feita no leg press horizontal, 43° ou invertido, s0 poderd ser recomendado para pessoxs que pOsSMAI Uns bos coordenag e steno ne movimento, pois © "escape" de pé padcrd provocar séries acidentes. ‘Quando de realizagio deste exercicia na posigio em pé, é nocessirio um cuidsdo- especial cia rela¢aw a coluna, onde a sobrecarga no pode impor wma acitude cifitica. A posi de base para a realizayii da Flexi plantar & com of pés paralelos Entretanto para uma distribuigio de forgas entre os grupamentes musculares, pade-se Fazer 0 movimento com 08 pis abduzidis ou aduzidas. No primeira caso a sobrecatpa seri mais medial, ¢ mo segundo seri nas porgBes laterais ox misculos atuantes, GIAO DE MEMBROS i ICIOS GLOBAL Movimento Anatomico Misculos is Miisculos acessirios* Recomendagbes EEXERCIOWD pe LEG PRESS - HACK MACHINE - AGACHAMENTO atoms de coxa ansociad a extensia de perma, "Ginnes mixin ~ Biceps femoral poxyaa longa ~ Senuendiwao ~ Semimembranoan, ‘ibtes mda Mibtas porieriones) ~ Giines minima (ates paneroces) — Aduter majo (bras inferior) “] Part ox puceiclon de Tag ado 6 pa de public, wend os Tega 43 e vertical especialmente recomendével para quem tem peisema de varies, 2) Os exerciios do tipo “hack” e agachamentos cam a bara dlevem ser evitadas para pessoas com, sis turiciea = escologe Dicas ‘leg pesss pale ar considarads um exeficia basen uo progmna de macoage ‘A realizagio do “hack c apachamentas, sormalments su pace dln ji svaneades mo ieeinametno de toes. Farm o agacharento¢ nevessirio possuir uma boa covedenardo. A ponigio di ps deve soya a Hinks imapindva dos quails e mtiboos, end os ps ‘uunmsalmente parallos. Deve-se- te sora angulaghu de referéncia para a Qesdu di peroa uo Snygto msi de 90 a ‘casos especiais de alletas oe Ievaniamento de peen, jud « roo periom rear exe movimento de forma mais aoc ‘Nas exesicos de agachamenio coma bara uso do “cake mo eacasbar pk eB svimenlo, rincipalmente pare ngcles oc pie ina baa Resale, 0 used cinkurdo pode ser eromnenirl pare potions que dealoguem grandes exgaa ‘ngachamecma coms 6 bara outheses com quadrus de varies aa devem fazer exercivics do po “hack machine” oa tendo em visa a ebevada pressia perads por estes exersicios ex membres inferior. sgacharmema, 1) Leg press pedal baixn. 2) Leg pret pedal we, 2) Lag press rae 4) Dag press atemado, 5) Leg press a8* ©) Lag Vertical. 7) Flack machine 5) Agpchamento ne pértico, 9) Agnchamento carn a bara omen 10) Agachamento aallanral. U1) Pasesdn frente ‘Observagiex ‘A grande diferega entre leg press pedal Bains « ito, represenin a Tavor expan BSUS ximnsora de coxa que cecere nol. alt. (Una forma de to da carga de exercicia par 6 uhuna, seria sdtar a reqiéncia doe vrarcisioa 2 |, 2,7, 8.¢9, pemitinds assim que faa agachamento cor uma exeslente best muscular de tongs. Oapachamensa com barra pod ser fit, seo esta ayia mo as cosas coma a regio suverior, junto As elavéculs, Neste smo caso o apoio # mais instivel «de menor sequrana ‘A pasado frente também pode se reallzada uillzanty como sobvesarga balieres de mila, send via uma estate petvia wo urp coms a bas long * Os mixculas indicadar x80 apenas a3 envofvidas ma extensdo de cava, dram o movimente tarabeon participa os rmuiscifes asnumtes da extensio de peru jd indicados anteriormente, 33 Musculagao para academia EXERCICIO : Movimenta Anatimics | Estcnsio de cota = EXERCICIO [ABDOMINAL = it cep Teeworal pargao longa ~ Semitendinaso— Movimento AnatOmico | Flexio de ranco Mésculos princtPat | Sersicnembranoss. . Msrulos principals | Reie abdominal ~ Obliqwos -Proas — Hinan — Rete moral Pecsines ‘Mseutor acessérioa | “lite médio (fibras posteriores) — Gliites nalnimo (iitras posteroees) — Miiseulos acessirlos cla Tata — Sandro, canes Autor raga (fibeus inferioes). Para todo tipo-de piblica, porér# 9 eapacidade eoardenativa © farga poder Recomendagier [Normalimente é maxis indicado para @ publico Fersinina, Reseeendacee indicar a selegio de um ou outra tipo de exszeicio abdominal. Para pessoas com lordose lombar pode ser cantra-indicado {Uma pessoa com dade uvangada, baiso indice de forga © que Tite ConseQue ‘Coma a exereicios onde acome uma mobslizegla agua da mascularare sair da solo pode inclusive realizar sbdomisis na prapcha, parém car Dicas pitts, apés mua realizaeio, recomenda-se sempre vm alongamento da regibo ceabega voltnda para a parie mais alta da prancha, lombar. Uma boa estratégia € inserir Jago apés este tipo-de ekerticia tom ‘outro voltada para s mutculatues atdorninal importante observar a forma de execugio do excreicio abdominal, existem, Exeroicios de elementos gindstiees de extensiso de Gana. persons que tendem 2 assumir uma pesigSi cifbtica na fase final da Varingies possiveist | Gliteo no extensor de polia dupla, movimento, enquanto autras lordificarn na fase inicial. Estas ao8e3 Glico no pulley baeo. ‘equivocadas jlo nortear a realizaro de outros tipas de excreicios Para a realizagic- do gliteo nb extensor de polia dupla ou no pulley baixo, @ Dies sbilominais, mecessiria que o pt de apoio esteja sobre um caleo, evitanda assim um movimento de quodril durante a execuyio. Ouira reeomendasio impectante Mulheres com quadros de varizes mia devern fazer a estngho ce ubdomninal na neste caso € flexionar a tronco a frente, visando minimizar & carga fsica na pprancha, neds o apoio comprima a regiio poptitea, tendo Em vista quc isto. regia lombar, ificultarh o fuxa sangilineo na pera. ‘Os exercicios gindsticos podem ser um excelente recurso de sobrecarga da Exereicios ande ocorre uma fleaia da cua sabre o tromco, tende a ter im musculaturn glites na sala de musculaylo, combinando exercicios de rotagio grande estimulo da musculature do poaus — iliaco. Isto promoverd uma grandis ‘Cheerevetiie ‘medial, lateral, abdupSo ¢ isometria na artculagiio da cox, Isto poderd ser ‘raglo junto a coluna vertebral, foryando uma lordose, devendo assim ser recomendivel dependendo da condigia go akuno, vito na grande maioria dos e2s0s, 1) Abdominal cartioho;, Os exercicios gindsticus de gloteo em 4 upoios deverko ser realizados com os 2) Abuominal na peancta; antebragos fletidos © apoiadas #0 solo, isto implicari que a coluna muntenha. 3) Abdominal remador com movimentasdo de pernas sirsultiincas; lum Angulo de apraximadamenie 43° referente ao solo, ampliando o arco -4) Abuonninal remaulor eo movimentagdo de permas alternadas; articular da extenako da coxa. tndependentemente do exereicio seleciunado a Varincbes parsivets 5) Abdominal no ¢spaldar; movimentagio de extessGe da coxa deverd ter como ponto mkaime de 8) Abdominal eam ratagio; Geslocamento, uma linha imaginéria da coluna, au seja, em torno de 45* era 7) Abdominal cam sobrecargs de pesos; lage a0 solo, evitando assim unis sobrecarge Lombar, 8) Abdominal Ho spare. "A Tusculatura abdominal normalmente requer una carga elevada de * Os exercicios gfobalizantes da tipo leg press, também atvam sobre a musculature repetigdes, eniretanio deve-ge extabslecer para o abuso de acadéaala wpa limite ghitea, mdxiners de 50 repeticbes por série Quando o aluno atingir este panto deve-se cestabelecer una forma de sobrecarge, por exemple, aumentando w ingulo de Observagies execucio on adisionande ume carga tipo tarnozeleira. Enistem dezenas de possibilidades de combinagies de exexcicios abdominals, entretanto apesar de alguns apresentarem o denornimagdo inka ou supra, ¢ ienportante considerar que toda n musculature estari atusnte, cor maioe ou menor énfase 34 35 EXERCICIOS AEROB! A inclusao de exercicios aerébicos durante o trabalho de musculagdo é extremamente recomendavel, sendo um dos elementos basicos que compe o fitness fisico proposto pelo ACSM (2003). Fazem parte deste recurso 0s exercicios em bicicleta, esteira, simulador de degraus e elipticos, além de exercicios de carda e saltos do tipo polichinelo. Existem varias estratégias de inclusio destes exercicios na ficha de musculagdio, em que normalmente sio utilizados no aquecimento. Ao longo da ficha, dependendo do objeti- vo do aluno, podem aparecer mais freqiientemente, como exercicios intermedidrios entre as séries, ou fazendo parte dos blocos de exercicios. Podem também ser relacionados ao final do programa, antes dos alongamentos de volta a calma. A conveniéncia do local de inclusio dos exercicios aerobicos dependera de muitos fatores, mas o certo que sua incluséo ser extremamente positiva para o aluno. Para uma melhor qualidade de prescrigio de exercicio aerdbico, cabe ao professor estabelecer a carga de trabalho tomando como base a freqiiéncia cardiaca (FC) do aluno, Para isto, na academia deve-se utilizar as equag6es que esti- mam a FCM (freqiiéncia cardiaca maxima) e obter a FC de repouso, possibilitando assim o cdlculo da FC de reserva e conseqtientemente a FC de treino. Siga assim as seguinies etapas do quadro 4 36 Musculaco para academia QUADRO 4: ETAPAS PARA 0 CALCULO DA FC DE TREINO ‘a ~] Mensure a FC de repouso do aluno. ETAPAT | ideal que seja apés uns 5 minutos deitado e relaxado | Calcule a FCM por equaoes de acordo com o tipo de exereicio que fara, nn esteira ou na bicicleta, Veja as possibilidades CORRIDAH ¢ Mente 15 ¢30.a Mi = 208,75 ~0,73 x idade ETAPA2 | CORRIDA H de 30 ~ 67 an 80 x idade CORRIDA M de 30-75 POM = 202~ 0,72. idade CICLISMO HL CICLISMO M Coma FC yyi00= FCrpane + Marge (FCMesteslsta™ FCrepoasa) - A sclopdo dos percemtuuis de carga ir depender dos objetivos, por exemplo, BIAEN pon arate de aquecimento deve-se esiubelecer valores entre 43 ¢ 55%. Faga sempre uma faixa de trabalho entre um minimo ¢ miximo a ser mantide pelo aluno. ne : A= Homem, M = Mulher Veja um exemplo. de como calcular as faixas de traba- Tho. Uma mulher de 37 anos, onde a FC de repouso obtida foi de 70 bpm, e que fara 10 minutos de aquecimento, sendo 5 minutos na bicicleta e 5 minutos na esteira. Aplicando as férmulas que estimam a FCM no quadro 4, ter-se-a para o exercicio na bicicleta a equagéo {FCM = 189 - 0,56 x ida- de} . JA para a esteira a equagdo sera de {FCM = 202 — 0,72 x idade}, desenvolvendo os calculos: a) Etapa 1: FC de repouso b) Etapa 2: FCM = FCM = 189 — 0,56 x idade ‘FCM = 168,2 ¢) Etapa 3: FC, = PC ous ans (POM. a FC): FC, ng = 70 +0,45 (168 - 70) \FCM = 114 bpm FC) ging = 70 +0,55 (168 - 70) FCM = 123 bpm 37 a) Etapa 1: FC de repouso = 70 b) Etapa 2: FCM = 202 — 0,72 x idade \FCM = 175,36 ¢) Etapa 3: FC,.,,, = FC gs + Yocarga (FCM. estada * FC use) FC going = 70+ 0,45 (175 - 70) \FCM = 117 bpm FC, y= 70+ 0,55 (175 - 70)\FCM = 127 bpm Considerando que o objetivo sera uma FC de aqueci- mento as opgdes de intensidade selecionadas serao entre 45 e 55%, desta forma tem-se como continuidade a aplicagiio da equagfio prevista até a etapa 3 para cada tipo de exerci- clo. Apés os calculos anteriores a recomendagao individual para esta aluna, sera de uma FC entre 114 bpm a 123 bpm para os 5 primeiros minutos na bicicleta e entre 117 bpm e 127 bpm na esteira, finalizando assim esta etapa de aqueci- mento. Musculagao para academia Os exercicios mais recomenddveis para a volta a cal- ma apdés um trabalho de musculagao independentemente do tipo de metodologia empregada, ¢ o alongamento. Estes deverao ser feitos sempre de forma passiva com a meto- dologia proposta por Marins e Giannichi (2003). Uma dica para facilitar a dindmica da sala é a ilustragdo de pain¢is de diferentes cores contendo pelo menos 20 alongamentos diferentes em cada um, onde o professor ira selecionar os exercicios de alongamento segundo a necessidade do aluno. Um tempo total de 10 minutos permite um periodo de volta a calma suficiente. Exercicios de flexionamento devem ser prescritos com cuidado, pois devido aos mecanismos proprioceptores en- volvidos, podem facilitar o surgimento de lesées muscula- res. Assim apés treinos com alta demanda de forga, tipico de exercicios voltados para hipertrofia, ndo se recomenda exer- citar os mesmos grupamentos visando desenvolver a flexi- bilidade. Entretanto exercicios de soltura junto ao espaldar podem ser recomendados para qualquer tipo de publico. 39 POSTURA DO PROFESSOR NA SALA DE © MUSCULACAO O professor de sala de musculag4o devera sempre estar atento a dindmica da sala. Com os alunos iniciantes, nas corregdes técnicas dos exercicios, além das duividas quanto ao manuseio da aparelhagem. JA para os alunos avangados a preocupagao sera na progressio constante da carga e buscar sempre a elaboragdo de programas criativos que motivem o aluno para uma maior aderéncia, Atroca de programa devera acontecer sempre entre um periodo de 2 e 3 meses de sua claboragio, de forma que o préximo programa deve apresentar sempre uma maior difi- culdade em relagdo ao anterior. A organizagao da sala quan- to ao manuseio ¢ guarda do material da sala de musculagio é de responsabilidade do professor. Esta ago proporciona- ra, além de uma maior agilizagiio da sala, previne acidentes indesejaveis. Por ultimo, cabe destacar que o professor é responsavel pelos exercicios que os alunos executam, sendo assim ele também deve fiscalizar se estes executam as tarefas plane- jadas, ou seja, se os exercicios est&o sendo realizados na ordem estabelecida do programa, assim como o numero de séries, repetigdes e peso estipulado. Infelizmente é muito comum observar professores que “lavam as maos”, ou seja, fingem que nao estdo vendo nada. Isto é uma atitude totalmente inadequada dentro de uma 40 Musculagao para academia pratica profissional. Em determinadas condi¢Ges extremas, onde o aluno nao deseja seguir as orientagdes do profissio- nal, este devera assinar um termo de responsabilidade ou ser expulso da academia. Lembre-se que tudo que ocorre na sala de musculagfo estard sob sua responsabilidade. (=O REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS |) American College Sports Medicine (ACSM). Manual de pesquisa das diretrizes do ACSM para os testes de esfor- yo e sua prescrigdo. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003. Alonso, M.S. El cuerpo htmano: anatomia, fisiologia y kine- siologia para deportistas. Madrid: Mega Fitness, 1993. Bittencourt, N. Musculagao: uma abordagem metodolégica. Rio de Janeiro: Sprint, 1986. Braga, M.O.; Bandeira, F. O.; Marins, J. Estudo retrospecti- vo com homens de 30 — 67 anos para andlise comparativa 42 Musculagdo para academia entre a freqiiéncia cardiaca maxima obtida ¢ a estimada por diversas formas, Revista Mineira de Educagao Fisi- ca, Vigosa, v.12, n.2 p. 254, 2004. Braga, M.O.; Bandeira, F. O.; Marins, J. Estudo retrospecti- vo com mulheres de 30 — 75 anos para andlise compara- tiva entre a freqiiéncia cardiaca maxima obtida e a esti- mada por diversas formas. Revista Mineira de Educagao Fisica, Vigosa, v.12, n.2 p. 255, 2004. Dantas, E. A pratica da preparagao fisica. Rio de Janeiro: Shape, 2003. Delavier, F. Guia de los movimientos de musculacién: Bar- celona; Editorial Paidotribo, 2000. Kraemer, W.; Hakkinen, K. Treinamento de forga para o es- porte, Porto Alegre: Artmed, 2004. Lacaba, R. Técnica, sistematica y metodologia de la muscu- lacién. Madrid: Gymnos, 1993. Marins, J.; Giannichi, R. Avaliagao ¢ prescrigao de exerci- cio: guia pratico. Riode Janeiro: Shape, 2003. Marins, J. Avaliagao cardiorrespiratéria aplicada ao ciclis- mo indoor, In. Domingues-Filho, L. (Ed.) Ciclismo in- door. Jundiai: Editora Fontoura, 2005. Meardle, W.; Katch, F.; Katch, V. Fisiologia do exercicio: energia, nutrigao e desempenho humano. Rio de Janciro: Guanabara Koogan, 2003. Rasch, P.; Burke, R. Cinesiologia e anatomia aplicada. Rio de Janeiro: Guaabara Koogan, 1977, 43