Este plano diettico especfico para perda de peso e deve ser seguido de forma o mais

rigorosa possvel. Alimentos semelhantes podem ter grandes variaes a nvel de energia
ingerida.
Aconselha-se manter um plano de exerccio fsico semanal (caminhada diria, etc)

Pequeno Almoo
Aprox 150 calorias
PRODUTO
Cereais sem acar
Leite Magro
Po de centeio
Requeijo
Leite Magro
Carcaa integral
Queijo fresco
Manga
Iogurte magro
Pssego / ma / pra
Iogurte meio gordo
Po de centeio
Ovo galinha (mexido sem gordura)
Torrada com pouca manteiga
Leite magro

QUANTIDADE
1 (40g)
1 taa (125mL)
1 (25g)
1 (25g)
1 copo pequeno (150mL)
1 po
1 pequeno (40g)
1 mdia (150g)
1
2
1
1
1
1 po
1 copo pequeno (150mL)

Meio da Manh / Lanche / Ceia

Aprox 120 calorias
PRODUTO
Laranja
Bolachas Maria (normal)
Ma / Pra / Pssego
Iogurte magro
Tosta integral
Compota de ma sem acar
Anans
Bolachas gua e sal
Iogurte magro
Bolachas maria
Iogurte magro
Tosta integral
Manteiga magra
Tangerina

QUANTIDADE
1 mdia
2
1
1
2
1 colher sobremesa
2 fatias (100 g)
2 (16 g)
1 (120 g)
2 (16 g)
1 (120 g)
1 (10 g)
1 (8 g)
3

Almoo / Jantar
Aprox 300 cal
PRODUTO
Bife de vaca magro grelhado
Salada de alface e cenoura
Tomate cr
Tangerina
Peito de frango grelhado
Salada de alface
Tomate cr
Kiwi
Dourada
Batata sem pele
Salada de alface e tomate
1 Ma
Ovos mexidos sem gordura (omelete)
Salada de alface
Tomate cru
Pra
Pescada cozida
Brculos cozidos
Cenoura cozida
Melo
Carne assada
Feijo verde cozido
Cenoura cozida
Anans
Gelatina light
Hamburguer grelhado
Feijo verde cozido
Tomate cr
Papaia
Atum sem leo
Salada de alface
Couve flor cozida
Milho
Ma
Peixe espada grelhado
Batata cozida
Cenoura cozida
Kiwi
Camaro cozido
Salada de alface
Papaia
Gelatina light
Peito de frango desfiado
Arroz cozido
Pepino s rodelas
Alface
Cenoura ralada

QUANTIDADE
1 (150g)
1 prato (80g)
1 mdio
1
1 (150g)
1 prato (80g)
1 mdio
1
1 mdia (200g)
1 mdia
1 prato (80g)
1
2 mdios
1 prato (80g)
1
1
1 posta
2 (150g)
1 (80g)
1 fatia
2 fatias (100 g)
1 taa pequena (150 g)
1 (80 g)
2 fatias (100 g)
1 taa (100 g)
1 (150 g)
1 taa (150 g)
1 (100 g)
1/2 (100 g)
1 (120 g)
1 prato raso (80 g)
1 (150 g)
2 colheres sopa (50 g)
1
1 posta mdia (200 g)
1 (100 g)
1 (100 g)
1 (80 g)
15 mdios (300 g)
1 prato raso (80 g)
1/2 (100 g)
1 taa (100 g)
1 (100 g)
3 colheres sopa (80 g)
5 (50 g)
1 prato raso (80 g)
1 (130 g)

s refeies beber unicamente gua ou infuso de ervas sem acar. Ocasionalmente poder
beber 1 copo pequeno de vinho ou 1 copo de cerveja (200mL). Isto ir acrescer cerca de 150
calorias dieta pelo que de evitar.
Fazer as refeies com tempo, sem apressar a mastigao. Mastigar bem os alimentos.
Se beber caf, reduza o consumo ao mximo e com o mnimo de acar (mximo 1 colher de
caf de acar)
permitido o tempero com um pouco de azeite ou leo (girassol, ssamo) 1 colher sopa.