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22/01/2015

TreinoHIIT:comofazereporqueeleomelhorparaqueimadegorduraHipertrofia

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Treino HIIT:
como fazer e
porque ele o
melhor para
queima de
gordura

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17/12/2014
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A no ser que voc ame


fazer aerbicos da
maneira comum e tediosa,

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no existe razo no mundo


para voc continuar fazendo

Anabolizantes e Ciclos

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isto em vez do treino HIIT

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(high-intensity interval
training/treino intervalado de
alta intensidade). E at o fim
deste artigo, voc vai
entender o porqu.

Treino HIIT e
queima de
gordura
Algumas mquinas de
aerbicos costumam mostrar
grficos bonitinhos indicando
onde a sua frequncia cardaca
deve estar para queimar
gordura ou ganhar
condicionamento.
Voc calcula essa frequncia
cardaca mgica subtraindo
sua idade por 200 e
multiplicando por 0.6. Agora,
basta manter sua frequncia
neste nmero e voc estar na
ilusria zona de queima de
gordura, que geralmente a
zona que requer menos
esforo.

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A nica verdade nisto que


voc realmente queima
calorias durante o exerccio,
mas isto no quer dizer que
ficar 60 minutos como um
zumbi na esteira todos os dias
a maneira mais efetiva para
queimar gordura.
Estudos (1,2,3,4,5) tem
mostrado que sesses de
aerbicos curtas, mas com
maior intensidade, tem se
mostrado mais eficientes para
queimar gordura do que
sesses de baixa intensidade e
longa durao.
Em um dos estudos os
pesquisadores fizeram com
que 10 homens e 10 mulheres
treinassem 3 vezes por
semana, com um grupo
fazendo aerbicos de alta
intensidade e curta durao (4
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a 6 tiros de 30 segundos), e o
outro grupo fazendo 30 a 60
minutos de aerbicos
tradicionais (correndo na
esteira na zona mgica da
queima de gordura [65% do
VO2 mximo]).
Os resultados ? Aps 6
semanas de treino, os
envolvidos que fizeram
sesses curtas de alta
intensidade queimaram mais
gordura. Isso mesmo, 4 a 6
tiros de 30 segundos
queimaram mais gordura do
que ficar mofando na esteira
por at 60 minutos.
De acordo com os cientistas, o
treino HIIT atropela os
aerbicos comuns devido
alguns fatores especficos (6)
como:
Aumento da velocidade do
metabolismo por at 24
horas aps o exerccio.
Aumento da sensibilidade
insulina nos msculos.
Maior oxidao de gordura
nos msculos.
Causa picos no hormnio
do crescimento (que
auxiliam na queima de
gordura) e nos nveis de
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catecolamina (substncias
que o corpo produz que
induz o uso de gordura
pelo corpo).
Supresso de apetite aps
o exerccio.
O que temos que aprender
com isto que o treino HIIT
queima mais gordura em
menos tempo que os
aerbicos tradicionais.
Mas espere, tem mais

Treino HIIT e
massa muscular
Na mente da maioria das
pessoas, aerbicos e massa
muscular no combinam, e
tem lgica. Enquanto
importante fazer um pouco de
aerbico, independente do seu
objetivo, existem maneiras
certas e erradas de fazer isso.
Por exemplo, pesquisas
mostram que fazer
musculao e ao mesmo
tempo treinar para aumento
de resistncia pode inibir os
ganhos de fora e massa
muscular quando comparados
a fazer musculao sozinha.
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por isso que precisamos


deixar os aerbicos o mais
longe possvel do treino com
pesos. O problema, que
mesmo tomando essas
precaues, aerbicos em
doses incorretas ainda podem
afetar seus ganhos.
Pesquisas mostram que
quanto mais longas so as
sesses de aerbicos, maior
sero os danos a fora e
hipertrofia (7). Em outras
palavras, quanto mais curtas
so as sesses, mais massa
muscular voc preserva.
Considerando isto, manter as
sesses de aerbicos curtas
extremamente importante
para maximizar os ganhos na
academia. E apenas o treino
HIIT permite que voc consiga
fazer aerbicos de maneira
efetiva com pouco tempo e
ainda permitir que voc
consiga extrair o mximo de
resultados do treino de pesos.

Como fazer o
treino HIIT ?
aqui que este mtodo brilha.
Se voc estava esperando que,
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apesar do HIIT ser mais efetivo


que os aerbicos normais, ele
seria complicado demais e
nada prtico para pessoas
comuns, a que voc se
engana. O treino HIIT
extremamente simples e voc
pode substituir o seu aerbico
chato por ele hoje mesmo.
Veja como funciona:
1. Seja na prpria esteira,
correndo na rua,
pedalando ou fazendo a
sua atividade aerbica
preferida, faa 2 a 3
minutos com baixa
intensidade como forma
de aquecimento.
2. Considerando, por
exemplo, que voc
escolher usar o HIIT com a
corrida. Corra o mais
rpido possvel por 30
segundos seguidos.
3. Agora diminua a
intensidade e caminhe por
60 segundos. No comeo
poder ser necessrio
estender o descanso por
90 a 120 segundos.
4. Repita este ciclo de correr
com toda a intensidade e
descansar por um total de
20 a 25 minutos.
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5. Finalize com
desaquecimento de 2 a 3
minutos caminhando.
Pronto! Voc j est fazendo o
treino HIIT de maneira correta
e poder extrair todos os seus
benefcios. A nica ressalva,
assim como qualquer atividade
fsica de alta intensidade, que
voc esteja ciente da sua
prpria sade antes de
comear.

Difcil ? J conhecia ?
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Referncias
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502

2. http://static.ow.ly/docs/Interval%20Training%20v%20Continuous%20Training_5gS.p
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883001
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113312
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387377

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