Costas

Puxada no pulley pegada aberta

3 x 10 a 12
Barra fixa pegada supinada 3 x 8 a 10
Remada sentada pegada neutra 3 x 10 a 12
Levantamento terra 3 x 6 a 8
Ombros
LEVANTAMENTO FRONTAL COM BARRA 3 x 10
ROTAO INTERNA 3 x 10
ROTAO EXTERNA 3 x 10
Antebrao
Rosca inversa com barra
3 x 10 a 12
Flexo de punhos com halteres
2 x 12 a 15
Rosca martelo polia baixa com corda
3 x 8 a 10
Panturilhas
Panturrilhas em p simultneo no smith 4 x 8 a 10;
Panturrilhas unilateral no leg inclinado 3 a 4 x 10 a 12;
Panturrilhas solear 2 a 3 x 10 a 12;
Triceps
Paralelas fechada com carga 4 x 10 a 12
Supino fechado com barra no banco reto 3 x 8 a 10
Trceps testa com halteres (pegada neutra) 3 x 12 a 15
Biceps
Rosca bceps em p com barra W;
Banco scott unilateral com halter;
Rosca bceps inclinado com halter (simultneo)
Peitoral
Supino reto com barra
Supino inclinado com halteres
Paralelas pegada aberta
Voador peitoral
Abdomen
Flexo parcial de tronco na prancha
15 a 20 repeties
Abdominal infra na prancha 15 a 20 repeties
Bicicletas no cho
20 repeties
Abdominal crunch
20 repeties
Estabilizao de tronco no bos
30 segundos
Quadriceps
Agachamento livre barra 4 x 6/8/10/12 (realizar aquecimento prvio)
Leg press inclinado 3 a 4 x 8/10/12/15
Cadeira extensora unilateral 3 x 8 a 10 (descida em 4 segundos)