\ FRUTAS E LEGUMES ealiviam nauseas ebeneficiam 0 sistema nervoso € Ss ¢protegem E IDOSOS contra agefites _ Quando e‘em que cancerigghogs doses as vitaminas me sao recomendadas Minerais que b Ww agINDICAGAO promovéemsaul MEDICA e ajudania as lar nuncéitome: as vitaminas nada sem ra fi eS seu Corpo merece respeito 13 BASICAS E ANCRIVEIS PODERES yPsi: Joana oo \ie Fen tora toto Nao Wee Prieta Conae: Regs ues eos rineat Fire na Fs ‘tas eal: on Lis ei Ara, Sera eDAcho Dre Dis: Ls Cro inn ete: Si Cassa Campo Va Comercio ‘apamai: ost Ari, anna Lae Pel Co wer Lade Marie aroun Tar Tra Aegan Fame Sil Pes A Crt Oro Pte i: Vir Sao ¢ Aa Lames PuBUCiOADE sie dle tate Pier Con tr lem ll SS Qa 2 aD rong Alga a 21 be oe GO Sinden Nas 2 Cone RE eos 497-8 ‘i Gel Sa es oi Min i rs eng $449: Ca Kt oP Je fe J mde {19 04 arin Co ig BA Gere ena As Lie Rags Ds) erie ert Gi: lane ese Fa Ee: vox Ingen Dv ati de in ASA Petpet Soncnn eed lnc edna FIL VIN tek eueca pars ope Be ATENDIMENTO AO LEITOR. Tele: (1) 3858044 al otngeainacond ANER Vitaminas sAo vida! menlos, principalmente frutas, verdurss, catnes © que vém diretamente dos a Jeite.As vitaminas em cipsulas surgicim muitos anos depois ¢ s6 devem ser con ‘sumidas Sob a mais estita supervisio meubica. «de vtaminas, entretanto, sem falar de sais miners € como ouvie wm banda sem a bateria les atwanm juntos no metabolism do organo e, um sem }© outro, nao se mantém de peé. No € por outro motivo que fzemv0s um capitulo especial sobre ees, Aproveite também as informagdes aqui fornecidas pari melhorur a alimen ‘ago de toda a sua familia, principalmente a das crlaneas. Ha um eapicilo espe al para elas, para 0s idosos e gestantes! Fuca sua vitamina esd! ~ Sumario @ A fonte da satide * tias sio responsiveis pelo bom funcionamento do orga 5 Efeitos de falta € excesso * ratores de riseo: auséncia ou exagero de & & Aacio delas no organismo © ‘ire dos alimentos aclas as doses difrias recomeni 14 Consumidores especiais * criancas, idosos ‘© gestantes precisam diferentes quantida AF Aliados essenciais * 0s tantasticos sais minerais 17 Como agem os minerais * dupla com as vitaminas n0 nosso mm 21 Verdades € mitos * Himine de ver suas maiores dividas 29 A importancia para o esporte * vitaminas no melhoram © desempenho aerobico 30 Vocé é 0 que come * Receita fomecem vitaminas em boa 4 deliciosas que tidade Vitamines 3| Vitaminas ~ A fonte da satde A ago das vitaminas vai além da simples prevencao das doencas. ‘iveis pelo bom funcionamento do organismo — e pel Frutas © legumes s30 fortes insubstiviveis de vitamina 4 Vitomines I O que sdo vitaminas (0 substancias basicas para o bom fun- cionamento do organismo. Portanto, seu papel nao € simplesmente prevenir 0 apa- recimento de doengas, mas ajudar 0 corpo ase manter saudavel + As vitaminas desempenham miltiplas fungdes — por exemplo, promovem coa- gulacio do sangue, formacio de hormé- nios, mantém os tecidos € fortalecem o sis- tema imunolégico. *Resumindo, clas determinam 0 bom fun- cionamento das células. Nio é exagero di- ver que oferecem energia € bem-estar ao nosso corpo. 2 Onde séio encontradas + Nosso organismo produz uma quanti: dade irris6ria das vitaminas de que precisa para se manter saudavel. + Para se ter uma idéia, das 18 espécies que cxistem, apenas trés sto produzidas “espontaneamente” por cle, ainda assim em escala inferior as prdprias necessi- dades — a D, sintetizada na pele por meio sas substancias so vida saudavel dos raios solares, as B12 € K, “fabricadas pela flora intestinal * A maior fonte de vitaminas do homem é imentos organicos uma s6:a natureza. (isto €, animais, legumes, grios, verduras € essenciais & vida — 0 que explica por que a alimentacao balanceada faz tio bem ao funcionamento do nosso corpo. Explica também por que pessoas que fazem dict para perder peso ou pessoas que tém aler- gia a leite ou sto portadoras de doencas cronicas, por exemplo, muitas vezes pre. cisam tomar suplementos vitaminicos. 3 Como elas atuam no organismo + Todas as vitaminas sio soltiveis na 4gua (hidrossoliiveis) ou em gordura (ipos- soltivel) que 0 corpo armazena + Dependendo da categoria em que elas se enquadram, podem ter maior ou menor grau de absor¢io — como voce vera nos itens 45 & As hidrossoliiveis + So aquelas que © organismo tem dift- culdade de armazenar porque, como o proprio nome diz, dissolvem-se em agua sio climinadas principalmente pela urina no periodo de um a quatro dias. + A transpiragio também ajuda na sua climinacao, + Na categoria das hidrossoliiveis se en- quadram todas as vitaminas do tipo B,a H € a mais conhecida de todas — a C. Blas Jo absorvidas pelo intestino © transpor- tadas pelo sangue até os tecidos em que serao utilizadas. Quando ingeridas em ex- cesso, ficam armazenadas até uma quanti-dade limitada nos tecidos, mas sua m: parte € “colocada para fora” + Convém lembrar: mesmo as vitaminas hidrossoliiveis nao sio tio inofensivas co- mo alguns chegam a pensar. Esta compro- vada que a ingestio excessiva da vitamina C dificulta a eliminacao natural, prejudica © funcionamento dos tins € favorece a for- macio de calculos. 5 As lipossoliiveis + Elas se dissolvem na gordura do corpo ¢, assim, precisam dessa substancia para agir. + As vitaminas lipossoliiveis sio proces- sadas pelo intestino com a ajuda dos sais biliares segregados pelo figado. O sistema finfitico as transporta, a diferentes partes do organismo, + O corpo armazena uma parte maior das lipossohiveis do que das hidrossoliiveis. + Na categoria das lipossohiveis esto ainda as vitaminas A, D, E € K.Todas elas, se acumuladas no organismo por um tempo prolongado, podem causar danos a satide. + O consumo excessivo de Vitamina A, por exemplo, pode provocar aumento do baco cc queda de cabelos. O excesso de vitamina D faz 0 cilcio se depositar nos tecidos moles, como pulmio € coracio € preju- dicar 0 funcionamento desses dois 6rgios fundamentais para a vida 6 Como elas foram descobertas + A Medicina 86 percebeu a importancia das vitaminas no inicio do século 20. Acreditavase que gorduras, carboidratos, proteinas € alguns sais minerais (princi- palmente 0 cilcio) eram tudo o que organismo precisava para se manter sadio. Até que testes de laborat6rios mostraram que precisamos de bem mais do que isso para viver bem, ter energia ¢ disposi + Em nao mais de 30 anos, os cientistas identificaram todas as vitaminas que co- nhecemos hoje. 7 Os varios tipos de vitaminas + As letras pelas quais as vitaminas sio conhecidas indicam a cronologia de sua descoberta. A primeira foi a A,a segunda, 4B, a terceira a C e assim por diante. Mas se além dessas s6 conhecemos a D, E, K, ¢ PP onde estio as outras que complementa riam a seqiiéncia do alfabeto? Esto todas “dentro” da B, que designa um complexo de ito vitaminas muito diversas que, a principio, confundiram os cientistas por terem sido encontradas nas mesmas fontes alimentares @ Efeitos de falta e excesso Tanto a auséncia quanto as doses exageradas de vitaminas podem causar sérias alteragdes no organismo. Saiba tudo sobre e: 8S O que sua falta pode provocar + Considerando que cada tipo de vitamina atua sobre uma fegiio ou um drgio do corpo,a diminuicio na sua ingestao provo- ca danos, digamos, localizados. No entan- to, vale ficar registrado que a deficiéncia s fatores de ris 20 de apenas uma vitamina pode colocar em perigo o organismo inteiro. + A auséncia dessas substincias no organ- ismo € conhecida como hipovitaminose. Assim, existem hipovitaminoses de vitami- na A,B,C, D. + A docnea mais freqiientemente associa- da a uma severa deficiéncia de vitamina B12 — presente nos cereais integrais, pei- Vitominas 5| Vitaminas Consumie covitomina D pode provocar dor de cabera 6 Vitominos X€S € ovoS, entre outros alimentos (eia mais sobre eles na pag. 10) — é a anemia perniciosa. + Doenca acterizada por fraqueza, pe da de peso € palidez, pode causar também distuirbios psicolégicos. + Alimentacio pobre em leite (e deriva- dos), vegetais verdes € frutos amarelos (mamao © metio), ou seja, carente dee vit mina A, pode provocar dificuldade para enxergar 2 noite — sintoma conhecido como cegueira noturna, que aparece na fase precoce da deficiéncia € € reversivel Ja a longa e continua falta dessa vitamina pode provocar ressecamentos na parte branca dos olhos € na cémea,¢ is © sério risco de levar a cegueira 0 inclui 9D O que seu excesso pode provocar + Dificilmente © excesso de vitaminas se da pela ingestao de alimentos, sejam eles de origem mineral ou vegetal + Os casos mais freqiientes de hipervita- minose — nome dado & sua presenca ex- cessiva no organismo — estio relaciona- dos & ingestiio de complexos vitaminicos vendidos até mesmo em supermercados € tomados sem qualquer orientacio médica. A falsa idéia de que eles nao fazem mal (pois sio climinados pelo organismo) € substituem a alimentacio pode causar pre- juizos a satide. + Nao podemos nos esque er de que algu- mas vitaminas tém efeitos t6xicos quando ingeridas em excesso por um periodo pro- Jongado.O risco € maior para quem ingere doses extras das vitaminas que se diluem em gordura (lipossoltiveis), + O consumo excessivo de vitamina D, por exemplo, pode provocar sintomas como fraqueza, vomito dor de cabeca, mas tam- bém provocar efeitos gravissimos como calcificagio dos ossos, rins © pulmoes. + Nio € exagero dizer que os suplementos 86 devem ser tomados sob supervisio de médicos ou nutricionistas. A automedi cio de vitaminas € tio perigosa como qualquer outro tipo. Esquega a idéia de tomar “fortificantes vitaminicos’ sem que © profissional de satide seja informado. 10 Homens e mutheres tém a mesma necessidade + A determinagio das necessidades de vi- taminas ¢ sais minerais (leia sobre eles na pag, 17) € baseada no conhecimento cien- tifico disponivel © adaptada para atender as necessidades nutricionais dos individu- 0 saudiveis de ambos os sexos. + Excetuando 0 periodo de menopausa, que ja se descobriu que as mulheres po- dem precisar de niveis maiores de certas vitaminas (lela mais na pag. 29), até o momento acreditase que homens ¢ mu- theres necessitam quase da mesma dosagem. As diferencas sio minimas. + Por essa razio, as RDA (abreviatura da sigla inglesa que significa porcao diaria recomendada) sao estimadas para todas as pessoas que tenham atividade leve (nem sedentiria nem pesada). As recomen- dlacdes das porgdes didrias dividem-se em faixas evérias: criangas € adultos. 11 O que sdo complexos vitaminicos + Os complexos vitaminicos sob forma de comprimidos, cipsulas © até mesmo assubstincias injegoes com excecio dos sintéticos, provém de ali- mentos vivos, vegetais € animais + Muitas pessoas cometem o erro de achar que esses suplementos podem substituir 08 alimentos — ja que sio fabricados a partir deles, Na realidade, eles $6 so assi- milados pelo organismo se, paralelamente, voce comer alguma coisa + Nao € 4 toa que cles sio indicados para ser tomados durante as refeicdes. Do con- trario, sua agdo pode atuar muito lenta ou mesmo inécua, 12 O que séo polivitaminicos Zo produtos que misturam varios tipos de vitaminas € sais minerais. Eles tanto poxtem fazer mal se tomados em forma de automedicagio, pelo excesso ou pela falta de determinada substancia. O pediatra Ary Lopes Cardoso, presidente do Depar- tamento de Nutricao da Sociedade Paulista de Pediatria, observa que nem todos con- tém a quantidade de nutrientes que cons- ta na cmbalagem. “As vezes, oferecem menos que o recomendado”, adverte o médico. Dai a necessidade de s6 fazer uso deles com prescrigio médica. 13 Elas desafiam a Medicina + Desde 0 inicio da década de 90, quando as cApsulas de vitamina ganharam status de aliadas da satide ¢ do bemrestar, estu- diosos tentam mostrar a0 mundo seus efei tos nocivos ou milagrosos. + Ha quem garanta que os complexos vita- minicos previnem doencas do coracio, cancer, diabetes... Ha também quem sus- tenta que eles fazem um mal terrivel. O fim. dessa discussio nio parece préximo. +A lua no fim do tunel vem sob a forma da boa ¢ velha prudéncia ¢ deve dar as cartas na hora de vocé optar por esse ou aquele complexo vitaminico. Na verdade, a deci- ‘Sinbelo tmagen/Alan Nien slo nao cabe a yocé € nem a ninguém: apenas ao médico. F ele quem deve desco- brir se 0 nosso organismo esti pedindo ou io essa ajuda externa, 14 Quando tomar + A maioria dos médicos brasileiros costu- ma ter muito rigor na hora de receitar es- ses complexos vitaminicos. No geral, sio indicados para gravidas, idosos, portadores de doengas cronicas ¢ de deficiéncias ali- mentares. *Segundo esses especialistas, quem con- some: massas, cereais, leites ¢ derivados, carnes, legumes ¢ frutas em pequenas por- bes divididas ao longo de cinco refeigdes (café da manha, lanche, almoco, lanche da tarde ¢ jantar), ingere 0 suficiente para suprir suas necessidades alimentares. 15 A bora em que elas “viram” remédio + No Brasil, estio A venda cerca de 500 produtos registrados como suplementos vitaminicos ¢ minerais pela Agéncia Na- cional de Vigilancia Sanit’ nistério da Satide. Pelas regras brasilciras, considerado complemento vitaminico 0 produto que contém em sua formula de 25% a 100% da ingestio diaria de vitami- ‘nas ou sais minerais recomendados as pes- soas, Aqueles que tém quantidades supe- riores sio registrados como medicamen- tos, Mas isso nao impede que sejam vendi- dos sem receita. médica ou que a pessoa decida consumir mais do que o mimero de comprimidos indicado na embalagem. E ai que mora o perigo da hipervitaminose. Os complexos vitominicos no subsfitvem (8 substincios returais Vitamins 7| Vitaminas @a acao delas no organismo As vitaminas atuam no corpo como um todo. Descubra onde age cada tipo A vitamina A faz bom pora visto e defende © ergonismo ds infecrdes 8 Vitominos Sinbols brogen 16 VitaminaA + £ lipossolivel. Necessita de gorduras e sais minerais para ser adequadamente absorvida pelo aparelho digestivo. Como pode ser absorvida pelo organismo, nio precisa de “abastecimento” diario, O que ela faz + Combate a cegueira noturna e auxilia ‘nos diversos problemas visuais. + Defende 0 organismo de outras in- feegies, + £ fundamental para a satide dos ossos, dentes, cabelo € pete. + Auxilia no tratamento da acnes. + Ajuda a remover as manchas da velhice. + E considerada anticancerigena. Figado de bot. + Gema de ovo, . CenOUra Vegetais, verdes Cespinapre e acelga + leo de figado de» Frutos amarelos petxe. (mamao e meldo). + Leite ¢ derivados. Sinais de falta + Cabelo ressecado ou caspa. + Sensibilidad a luz. + Inflamagdes em partes do corpo. + Cegueira noturna ou ressecamento da cérnea, + Retardamento no + Baixa resistencia imento, Sinais de excesso * Dor e fragilidade dssea. + Pele seca com fissuras + Unhas frageis. + Perda de peso. + Gengivite + Fadiga. + Irritabilidade. A dose didria recomendada + Adultos: 1000 meg (HD, 800 mg (M), + Gravidas: 800 meg. + Criancas: 500 meg em média. 17 Vitamina B + Esse. grupo € conhecido como Com- plexo B, porque todas as vitaminas sto encontradas juntas ¢ se completam. + Sua ingestio correta é essencial para a absorcio do alimento pelo organismo. + Proporciona mais energia € aumenta a resistencia a doencas € ao cansaco. + Da britho a pele, ao cabelo ¢ aos othos. 18 Vitamina B1 + E soltivel na agua como todas as vitami nas pertencentes 20 Complexo B. Deve ser reposta diariamente. Sua necessidade pode aumentar nos periodos de stress ¢ pés-cirtirgico. E conhecida como a “vita- mina da energi° + Estimula 0 crescimento. + Ajuda a digestao, especialmente dos car- boidratos. + Melhora a dispos + Auxilia no funcionamento do sistema nervoso. + Combate 0 enjéo. + Ajuda no tratamento da herpes zoster. + Ajuda no tratamento da anemia. jue ela faz a eT grande parte dos alimentos possui vl- +A maioria dos ve- getats (#enoura e to- tamina BI, mas no mate). geral, em quantida- + Carnes (principal: de, as methores fon- mente a de porco). tes sao: + Gema de ovo. + Cereats integrais. + Levedura. SARA NA EASE ETE Sinais de falta + A deficiéncia da vitamina BI é rara Conhecida como Beribéri, seus principais sintomas sio relacionados ao Sistema Nervoso Central, provocado pela falta de glicose — entre eles fadiga, depressio, instabilidade emocional ¢ retardamento do crescimento. No geral, esse distirbio ocorre entre alcolatras Sinais de excesso + Eles nao ocorrem. Qualquer excesso € eliminado pela urina. A dose didria recomendada + Adultos: 1,5 mg. (HD, 1,1 meg (MD). Sravidas: 1,6 mg, + Criangas: 0,8 mg. em m lia. 19 Vitamina B2 + E soltivel em Agua ¢, dependendo da condicao do organismo, pode ser elimina- da com um pouco de proteina. Como nao € armazenada, deve ser reposta. Sua neces- sidade de consumo costuma aumentar nos periodos de stress Simbolofmagem fom vitamina B2 O que ela faz + E indispensavel para a satide da pele © da mucosa. + Ajuda a formar unhas € cabelos mais fortes. + Combinada com outras substancias,“tra- balha” no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteinas. + Diminui 0 cansago dos othos. Cereais integrais. * Fetjao. + Figado, + Peixe, + Rim. + Ovos. + Soja. + Laticinios @ deri- + Espinajre. vados. era ea ES Sinais de falta + Estomatite. + Dermatite + Lesdes nos labios, olhos € nariz. + Vermethidao na lingua. + Rachaduras nos cantos da boca. + Seborréia + Hipersensibilidade a luz Sinais de excesso + Nao ocorrem. f eliminado pela urina. Vitarinos 9| Vitaminas Corsiesintegrais so riquissimos vitaminas do Complexo 8 10 Viterinas A dose didria recomendada + Adultos: 1,7 mg. (FD, 1,3 mg (M). + Gravidas: 1,8 mg. + Criangas: 1 mg em média. 20 Vitamina Bo + E soltivel na agua ¢ eliminada pela urina até oito horas apos a sua ingestao. E impor- tantissima para a producao de anticorpos € de globulos vermethos do sangue. O que ela faz + Permite ao organismo assimilar melhor a protcina ¢ a gordura + Atua na atividade do sistema nervoso. + Evita problemas de pele + Alivia a nausea + Reduz caibras ¢ dorméncias. + Funciona como diurético natural. eae + Noes. + Aveia. + Carnes. + Germe de trigo. + Peixes. + Coreais integrais. + Legumes. * Banana. Dee ee | Sinais de falta + Ancmia. + Dermatite, + Seborréi i ; 5 + Em criangas, pode causar alguns sinto- mas neurol6gicos. Sinais de excesso + Inquietacao noturna. + Disttirbios neurolégicos A dose didria recomendada + Adultos: 2 mg. A), 1,6 mg (vp. + Gravidas: 2,1 mg + Criangas: 1,1 mg. em média. 21 Vitamina B12 + Conhecida como “vitamina vermetha”, é @ Gnica que contém elementos minerais essenciais 4 satide. Também € eliminada O que ela faz + Previne a anemia + Auxilia na formagio dos glébulos ver- methos. + Da mais energia. + Ajuda o sistema nervoso. + Aumenta a capacidade de concentragio. + Permite que organismo utilize melhor as gorduras, carboidratos ¢ proteinas. ie Poixes. + Figado ¢ rim. + Ov0s. + Carne bovina. + Carne suina. ER de falta Leite. Sin + Anemia perniciosa. + Problemas gastrintestinais, + Degeneracao da medula. Sinais de exces 0. + Eles nao ocorrem. Qualquer excesso € climinado pela urina, A dose didria recomendada + Adultos: 2 meg,+ Grividas: 2,6 me + Criancas: 1 meg. em média. 22 Vitamina C + Ecliminada pelo organismo por meio da urina. Fumantes tém mais necessidade dessa_vitamina — pois a dosagem no organismo diminui a cada cigarro fumado. O que ela faz + E essencial para os cabelos. + Atua na formacao dos dentes, ossos € no metabolismo de alguns alimentos. + Permite que organismo tenha absor- cio de ferro. + Favorece a cicatrizacio de ferimentos € queimaduras. + Funciona como laxante natural. + Oferece protecio contra agentes can- cerigenos. (oie ae + Frutas citricas. * Golaba. + Hortalicas verdes. + Caju. + Pimentao. + Manga. + Tomate, + Morango. + Batata. + Mamao. eaten Sinais de falta + Escorbuto — doenga caracterizada por hemorragias freqiientes, dentes frouxos, gengivas inchadas, dores nos ossos € arti- culacdes, dificil cicatrizagao de feridas. Sinais de excesso * Vitamina C em excesso pode prejudicar © funcionamento dos rins © favorecer a formagio de citculos. + Uma dieta balanceada, com duas ou mais porgdes diairias de saladas e frutas, ja fornece a quantidade de vitaminas consi- derada ideal, A dose didria recomendada + Adultos: 60 mg. + Grividas: 95 mg, + Criancas: 40 mg. em média. 23 Vitamina D + E soltivel em gorduras. $6 foi d durante os estudos que levaram a cura do raquitismo. Também pode ser obtida pelo sol (a0 atuar sobre os dleos da pele, os raios solares produzem a vitamina que, em seguida, € absorvida pelo organismo).. O que ela faz + E essencial para a formacao da estrutura Ossea. + Contribui para assimilagao da vitamina A. + Oleo de figado de + Leite. peixe. + Peixes. + Figado. + Atum. + Gema de ovo. + Salmao. + Manteiga. + Luz solar a Sinais de falta + Ossos frigeis. + Dentes fraco + Em criancas € responsavel pelo apareci mento do raquitismo — doenca que se (0s taios solares $50 uma das fontes de Vitomina © Vitaminas 11| Vitaminas 12 Vitominos caracteriza pela ma-form: moles ¢ defeituosos, Io Ossea, Ossos Sinais de excesso + Excessiva calcifica + Calculos renais. Alcificagio de rins e pulmoes. + Dor de cabeca. + Braqueza. + Vomitos. + Dor de barriga. 0 Ossea. A dose didria recomendada + Adultos: 10 meg. + Grividas: 10 meg, + Criangas: 10 meg. em média 24 Vitamina E + $6 se desmancha em gordura © € ar- mazenada no figado, nos tecidos adiposos, no coracdo, nos misculos, testiculos, titero, sangue. Cerca de 70% da sua dose dlidria eliminada por meio das fezes O que ela faz + Retarda o envelhecimento, + Atua em conjunto com a vitamina A para proteger os pulmées da poluicio. + Alivia ciibras ¢ distensGes musculares. sstudos ainda tentam provar sua atuacio contra abortos espontineos ¢ esterilidade * Germe de trigo. *Couvede-bruselas. + Sofa + Bspinafre + Geos vegetais, + Cereals integrais. Brocolis: Ovos. ae ee Sinais de falta + Fragilidade e distrofia muscular, + Problemas hepiticos, Sinais de excesso + Bles no ocorrem, A dose didria recomendada + Adultos: 10 mg. (HD € 8 meg (M). + Grividas: 10 mg. + Criangas: 6 mg. em média. 25 Vitamina K + E decisiva na formacao da protombina —que age na coagulacio do sangue. O que ela faz + Auxilia na prevencio de hemorragias + Propicia a coagulagao do sangue. + Reduz fluxos menstruais abundantes, + Vegetais folbosos. + Algas. + Nabo. + Gema de ovo, + Alface. + Oleos de figado ae Al wekve € de soja. Sinais de falta + Hemorragias — essa in lencia € rara, Sinais de excesso + Colite. A didria recomendada * Adultos: 70 meg (H),60 mcg (M). + Gravidas: 65 meg. + Criancas: 20 meg. em médi: 26 Vitamina PP + Da familia das vitaminas do Complexo B, também € conhecida como B3 ¢ € soltivel em Agua. Pode ser definida como a *vita- mina da energia”, pois aumenta o pique. O que ela faz + Participa do metabolismo energético — transforma carboidratos, proteinas € gor- dura em energia para o organismo. + Deixa a pele methor. + Alivia (ou previne) as enxaquecas.+ Melhora a circulacio do sangue. + Diminui as aftas ¢ © mab-hatito. Legumes, + Coreais integrais. Sinais de falta + Fraqueza muscular, + Erupgdes cutaneas. + Ardor na boca + Irritabilidade. Sinais de excesso + Coceira. + Formigamento. A dose didria recomendada + Adultos: 6 mg, + Gravidas: 6 mg. * Criancas: 4 mg. em média. 27 Acido Félico + Outro membro do grupo das vitaminas do Complex B, € essencial na formacio dos globulos vermethos do sangue. O que ele faz + Participa do processo de divisio celular © da formacio da dos componentes da medula dssea. + Ajuda no metabolismo das proteinas + Protege os intestinos. + Da aspecto saudavel a pele. + Previne ulceracdes na boca. + E uma analgésic de trigo integral. Sinais de falta + Anemia, + Distiirbios gastrointestinais. + Retardamento no crescimento. Sinais de excesso + Algumas pessoas podem ter reagoes alér- gicas na pele (mas nao € muito comum). A dose didria recomendada + Adultos: 200 meg (H), 180 meg (M). + Gravidas: 260 meg. + Criangas: 75 meg. em média, 28 Acido Pantoténico + Também faz parte da “familia” das vitami- nas do Complex B. Pode ser gerado pelo organismo ou pelas bactérias intestinais. O que ele faz + E essencial para a digestio de car boidratos, gorduras ¢ proteinas. importante auxilio na cicatrizacio. + Previne 0 cansaco. (zien + Carne. + Figado. + Frango. + Verduras e vegetats + Rim. + Frutas secas. Peas Sinais de falta + Dermatite * Queimagio no Estomago € indigestio, + Stress, *Baixa resistencia a infeccdes. Sinais de excesso + 0 excesso € eliminado pela urina. A dose didria recomenda + Adultos: 4 © 6 mg. + Griividas: entre 4 ¢ 7 me, + Criangas: nfo existem dados fechados. Vitominas 13| T | Nem toda criongo edolescente precisom do auxlio dos complexes Vitaminicos 14 Vitominas Vitaminas | Consumidores especiais Criancas € adolescentes 29 Criancas podem tomar todos os tipos de vitaminas + Nio existe qualquer contraindicacto para as vitaminas presentes nos alimentos. “Criancas de 0 a 1 ano alimentadas com Ieite materno recebem a quantidade de ntes necesséria para a satide”, obser- va o pediatra Ary Lopes Cardoso, pre dente do Departamento de Nutricio da ista de Pediatria. as que nio se enquadram nesse grupo €, principalmente se suas maes forem desnutridas, podem precisar de suplementagio de vitamina D. Sempre ‘com prescrigdo médica. + “Teoricamente, criangas a partir de 1 ano que tém acesso & alimentagao normal da mesa brasileira nao precisam de comple- Xos vitaminicos’, avisa o pediatra. ‘Simbole Imagem Fernando Cosi 30 Ajuda para a crianca que ndo come + “Antes de tudo, a crianca que nao come deve ser analisada pelo médico”, avisa o pediatra Ary Lopes Cardoso, presidente do Departamento de Nutricio da Sociedade Paulista de Pediatria. + Ou seja, em primeiro lugar € necessirio descobrir se ela tem sinais de desnutricao. Se houver, ela pode ter déficit de vitami- nas. Do contrario, a suplementagio pode ser in6cua ou mesmo provocar sé efeitos colaterais, * Dr Ary Cardoso recomenda que a mi converse com a nutricionista para mapear © que a crianga come para descobrir sea alimentagao € deficitaria na substancia. 31 Adolescentes e os suplementos + *Adolescentes. que praticam esportes radicais © se submetem a treinamentos mais rigorosos, no geral ndo conseguem receber por meio da dieta equilibrada todos os nutrientes de que seu corpo p: cisa", explica 0 pediatra Ary Lopes Car- doso, presidente do Departamento de Nu- 10 da Sociedade Paulista de Pediatr + © adolescente sedenta cerrado, também pode pr + Os dois casos dependem da avalia médica. Tdosos 32 Eles e as vitaminas terceira idade comeca 65 anos — mas fatores como la, fumo, doengas, stress, de- pressio, influenciam na velocidade € no proceso de envelhecimento. + Sabese que o envelhecimento causamudancas no corpo que podem mexer na alimentagao da pessoa, com alteragdes de paladar € de olfato. Isso pode interferir no habito alimentar ¢, conseqiientemente, no consumo de vitaminas € nutrientes, + Os especialistas combinam dietas balan- Jas € complementos vitaminicos para manter a satide dessas pessoas. 33 As vitaminas que os idosos devem tomar ‘abe ao médico indicar € prescrever os complexos vitaminicos indicados a cada pessoal. Mas,no geral, cles visam combater a osteoporose (calcio, vitamina Dy; fortale- cer © sistema imunol6gico (vitaminas C, BG, B12 € Acido folico) e circulatorio (vita- mina ©). Ao dar mais forca a defesa do corpo, a vitamina C ajuda a combater a sensacio de fadiga que costuma acometer 08 idosos. 34 Como manter a boa memoria + Entre os varios sintomas de diminui« da memG6ria com © passar dos anos esta a deficiéncia de vita BI. De onde se conclui que alimentar © corpo com cla pode ser de 6tima ajuda para 0 cérebro. (©: suplementos de vitaminas podem ser longo da vida Simbolo Imogem/ Mero Pak a Aliados essenciais 35 O que sto micronutrientes sua * Devido co conjunta, vitaminas € minerais formam um grupo de substancia conhecida como micronutrientes, que agem em conjunto, Falar de vitaminas € es quecer os minerais seria como ouvir uma banda sem a bateria, por exemplo. Ou, sem. 0s teclados. Nunca teria 0 mesmo efeito. 3G Os minerais no organismo. Na verdade, atuam em “dupla” no metabolismo do organismo. + Eles desempenham fungdes vitais no nosso corpo — por exemplo, carregam 0 oxigénio para a musculatura e regulam ae nergia que precisamos no nosso dia-a-dia, + Além disso, S40 decisivos na acao das vi taminas. Elas nfo funcionam € nao sa imiladas sem a ajuda dos minera contririo do que acontece com as vitami- nas (nosso organismo produz algumas delas), nosso corpo niio produz minerais. 37 Onde eles séio encontrados + Os minerais Absorvidos pelas plantas, sio transferidos para o homem € para os animais que somem os alimentos, con- Vitominas 15Vitaminas Verdoras «legumes também tem a dose de sais a so0de 16 Vitaminas 5& Os tipos de minerais * Eles se dividem em: calcio, ferro, f6sforo, magnésio € zinco. A exemplo das vita nas, cada um tem uma funcao bem defini- da no funcionamento do nosso organismo: (leia mais sobre eles na pag. ao lado). ni ») A dose didria * Considerados pelos médicos como ele- mentostracos — porque € utilizada uma baixissima quantidade para manter 0 bom funcionamento do organismo — eles, no entanto, sio necessirios, Exemplo: trés co- pos de leite integral por dia sio suficientes para suprir nossa necessidade de calcio. #O O que sua falta faz +A auséncia de minerais é responsavel por todo o tipo de males que acometem 0 organismo. Doencas que vio desde raq tismo € hipertensao (atribuidas, entre ou- tros, pela au cio), até anemia cronica (responsavel pela falta de ferro). £1 O que seu exce Seu excesso 0 faz dio prejudicial quanto a sua caréncia, pois alguns deles tornamsse t6x cos quando ingeridos em grande quanti- dade. Muito célcio pode provocar cal « 0s como nos chama- dos tecidos moles (pulmo € coracao) D nO $6 nos os i| 42, Ciilcio + Eo mineral mais atuante no organismo, A vitamina D € essencial para que cle seja bem absorvido. + Cerea de 20% do cilcio dos ossos de um adulto sio reabsorvidos € substituidos to- dos os anos (novas células se formam en- quanto as velhas se desintegram). O que ele fa’ + Mantém ossos forte + Conserva a satide do coragio. + Atua contra a ins6nia, + Ajuda na transmissiio de impulsos ao sis- te ¢ dentes saudive' nervoso, ie + Leite @ dertvados. + Sardinba, + Folbas de nabo. + Marisco e osira. —_* Brocolts. | te RR + Repotho crespo. Sinais de falta + Deformidades dsseas (osteoporose € raquitismo), + Tetania (doenca que provoca paralisia local € parcial), + Hipertensio sem outro motivo aparente. Sinais de excesso * Calcificacao excessiva dos ossos. + Interferéncia na absorgao do ferro. A didria recomendada + Adultos: 800 mg, + Gravidas: 1200 mg. + Criangas: 800 mg. 43 Ferro f indispensavel para a satide. Compo- nente fundamental da hemoglobina (gi6- | * Como agem os sais minerais Océleio um dos presentes no brécois @ fem alguns ‘Sinbolo Inagem/ Gal Oppo legumes bulos vermethos) © de algumas enzimas que transportam o oxigénio ao pulmio. + Sua absorcio depende da vitamina C.O feijZo, por exemplo, € rico em ferro — mas © nosso organismo s6 consegue cerca de 10% do mineral presente nele. No entanto, se ele for acompanhado por algum alimento rico em vitamina C, como algumas verduras, sua absorcio pode chegar a 40%, + As carnes (bovina, porco ¢ frango) melhores fontes de ferro — elas no de- pendem de uma aco conjunta com vita- minas. joas O que ele faz + Ajuda no crescimento, + Evita (ou cura) anemias, + Age contra a fadiga. + Atua na satide da pele. ipa ee * Carnes vermelbas. + Fedjao. + Figado. + Camarao ¢ ostras + Gema de ovo. + Vegetais: verdees- + Cereais curos. Ce AT Sinais de falta + Anemia, Viteminas 17| Vitaminas 18 Viominas + Fadiga. + Cefaléia, Sinais de excesso + Danos hepaticos. + Insuficiéncia renal, + Ul didria recomendada + Adultos: 10 mg (HD, 15 mg (ND. + Gravidas: 15 mg. * Criancas: 10 mg. 44 Fosforo + Combinado com o calcio, ele tem um papel importante na produgio da energia. E indispensavel para o funcionamento normal dos rins. + Esta presente em todas as membranas que envolvem as células do corpo. O que ele faz + Propicia dentes € ossos fortes. + Aumenta a energia e o vigor. + Auxilia no metabolismo de gorduras. * Ajuda no crescimento. i Peixes € aves. + Leite e derivados. + Legumes. + Gema de ovo, + Castanbas. Ea + Alivia a dor da artrite. Sinats de falta Cereais integrais. + Dor 6ssea. + Perda de memoria. + Taquicardia. * Cristais de fosfato podem bloquear as artérias provocando arteriosclerose, ma mesmo der- circulagio sanguinea ¢ até rame € ataque cardiaco, A dose didria recomendada + Adultos: 800 mg. + Grividas: 1 200 mg. + Criancas: 800 mg. 45 Magnésio + Sua presenca também é fundamental no. funcionamento do sistema nervoso. + Pesquisas revelaram que essa vitamina interfere na resistencia dos esportistas — na forga dos miisculos € no metabolismo. O que ele faz + Da mais resisténcia ao organismo. + Combate depressio. + Alivia a indigestao. + Evita formacio de pedras nos rinse na vesicula — pelo excesso de calcio. (ew Carnes. Vegetais verdes. + Leite. + Castanbas. + Legumes. + Gervais integrais. cane ae ee Sinais de falta + Nervosismo. + Perda de apetite. + Sonoléncia. + Taquicardia. + Espasmos musculares — cAibras. + Nausea. + Vomitos, Sinais de excesso + Pressio baixa, + Problemas respiratétios. + Distarbios no ritmo cardiaco. A dose didria recomendada + Adultos: 350 mg (H), 280 mg (M).+ Gravidas: 355 mg, + Criancas: 120 mg.em média. 46 Zinco + Eo controlador do sistema imunolégico. + Boa parte desse mineral é perdida no proceso de cozimento dos alimentos. O que ele faz + Auxilia na cicatrizagio de ferimentos internos € externos + Conserva a pele € 0 cabelo. + Permite que 0 crescimento € 0 desen- volvimento sexual ocorram normalmente. * Carnes magras. = Ostras. + Frutos do mar + Figado. + Peixes. + Leite. Lacan ae eee ane Sinais de falta + Atraso no crescimento. + Imunodeficiéncias. + Anemia. + Lesdes de pele. mais de excesso o gastrintestinal. A dose didria recomendada + Adultos: 10 mg (HD € 15 mg (MD, * Griividas: 19 mg. + Criangas: 10 mg. 47 Fuior + Mantém a satide dos dentes — embora em excesso também possa atuar de forma negativa no seu esmalte. O que ele faz + Fortalece os dentes. + Previne as caries. + Propicia ossos fortes. + Agua potivel. + Alface. + Espinafre. Sinais de falta + Caries dentarias. Sinais de excesso + Manchas no esmalte dos dentes. + Osteoporose. A dose didria recomendada + Adultos: de 1,5 a4 mg. + Gravidas: de 1,5 a4 mg. + Criancas: 2 mg em média. 48 Selénio + Age em conjunto com a vitamina B. + A aio antioxidante que evita ou reduz © envelhecimento) esta presente nos dois. O que ele faz + Protege as células dos danos provocados as pelas substancias oxidantes do sangue. em + Pode diminuir o risco de alguns tipos de ° cancer. eet + Ajuda a manter a elasticidade da pele, ¢ Fe ‘SimboloImagem/ Marcelo Breyne Vitaminas 19| Vitaminas 20 Vitominas ‘Frutos do mar. + Leite. + Graos, + Peixes, Cebola. Sinais de falta + Perda prematura de energia, + Dores musculares. + Mialgia, + Maior suscetibilidade a0 cancer. Sinais de excesso + Fadiga muscular. + Unhas fracas. + Queda de cabelo. + Dermatite, + Alteracio no esmaite dos dentes. + Vomito. A dose didria recomendada + Adultos: 70 meg CHD, 55 meg (M), + Gravidas: 75 meg. * Criangas: 25 meg em média 49 Sodio * Descobertos junto com 0 potissio, os dois sio indispensaveis para o crescimen- ‘to normal. * Seu consumo abusivo provoca deficiés cia de potassio. O que ele faz * Regula o sistema circulatério. * Normaliza 0 ritmo cardiaco. + Controla 0 equilibrio de agua do orga- nismo, a E mes + Sal de cozinba. + Frutos do mar nats de falta + Letargia. + Fraqueza. + Leite e derivados. + Ovos. + Convulsdes. Sinais de excesso + Dor de cabeca, + Hipertensio + Problemas de pele. A dose didria recomendada + Adultos: 500 a 2400 meg, + Gravidas: 500 a 2400 meg, + Criancas: 500 meg em média. 50 Cloro + E mais eficaz ao ser combinado com sédio € potissio. Oiguejele fin. oy + Auxilia na digestio. * Regula o equilibrio sanguineo. Prine es + Sal de cozinba. + Ovos. + Alimentos do man + Leite, + Carne, ia a Sinais de falta + Queda de cabelo. + Problemas no metabolismo. Sinais de excesso + Dor de cabeca + Confusiio mental. A dose certa * Adultos: 750 a 3 600 mg, + Gravidas: 750 a 3 600 mg. + Criangas: 750 mg em mé& 51 Potdassio + Associado ao sédio, regula 0 equilibrio da gua no organismo € normaliza o ritmo do coracio (© sédio atua na parte externa das células ¢ ele na parte interna),O que ele faz + Promove crescimento celular, + Ajuda do raciocinio. + Ajuda na reducio da pressio sanguinea. + Frutas — especial» Carnes. mente bananae + Vegetais. laranja, + Legumes. Leite. Sinats de falta + Caibras, + Reducao ou auséncia de reflexos. + Dispnéia Arcitmia. + vomitos mais de exce’ + Distirbios cardiacos + Confusio mental. + Debilidade muscular + Pode causar ulceragio do intestino A dose didria recomendada + Adultos: 2000 a 3500 mg. + Gritvidas: 2000 a 3500 mg. * Criancas: 2000 mg em média. @ @erdades e@itos Especialistas pas A nutricionista clinica Gislaine Luzia Bue- no, da diretoria da Associacio Paulista de Nutricio € profissional do Hospital Santa rcelina, de Sio Paulo, € & nutricionista pecializada em Cardiologia, Camila Ca- valcante Lichamd,do Hospital Santa Mar- celina, responderam as principais diividas que das vitaminas € os sais minerais. 52 A vitamina s6 tem efeito se ingerida na sua forma natural Embora uma dicta balanceada € @ variada contenha todas as vital nas de que © organismo precisa, os suplementos vitaminicos também tém efeitos benéficos mais do que comprova- dos, Mas, a0 contririo das vitaminas en- contradas nos alimentos, s6 sio neces- sitios 4s pessoas que niio estio bem de satide, sofrem de doengas croni sam a limpo as maiores di € revelam se 0 que pensamos sobre nao passam de mitos ou i \S a respeito dos nutrientes ao verdades se alimentam bem. E todos eles, por mais inofensivos que parecam, s6 devem ser to- mados com supervisio médica, pois algu- mas vitaminas tém efeitos txicos se ingeridas em excesso, 53 Nutrientes ajudam a diminuir a TPM A acio deles pode, sim, atuar con- @ tra os sintomas que afligem a mu- her. Vitamina E (regula a produgio da prostaglandina, horménio responsavel pela célica, dores de cabeca € nos scios); Vitamina B6 (evita sintomas de enjéo, ta- quicardia, dores de cabeca ¢ irritabilida- de); Magnésio (reduz a retengio de diminui a sensibilidade da mama); Calcio (auxilia a capacidade de concentracio € também melhora 0 humor); Zinco (contro- laa oleosidade da pele €, com isso, 0 apa- recimento de acnes ¢ espinhas Vitaminas 21| Vitaminas A hoje, inguém coniegui provar se ovilamina € 22 Vitaminas 198 contra earipe 54 A Vitamina C é inofensiva Esta mais do que comprovado que © nao. A mais famosa de todas vita- minas ¢ também aquela que durante anos foi considerada a menos inofensiva delas, pode causar desde acidez estomacal até endurecimento de artérias — 0 que, conseqiientemente, faz aumentar 9 risco de enfartes. Essa foi a constatacao de que chegou um estudo realizado pela Universidade do Sul da Ornia, nos Estados Unidos, que no ano 2000 analisou © organismo de 600 pessoas adeptas a megadoses diarias de vitamina C. 55 Vitamina C combate e cura a gripe Até agora nenhuma pe: der de curar gripe ou no ao menos preveni-la como o mundo inteiro passou a acreditar a partir dos anos 60. Mas recen- temente um estudo realizado nos Estados Unidos com quase 700 criancas mostrou da vitamina desprezivel assim contra a doenga. Ele concluiu que os sintomas da gripe duram menos € Si menos intensos em quem toma 500 mg de vitamina C todo o dia. i a i é a pele e ao cabelo @ pele ©, em contrapartida, ha in Jos. O que nos leva a concluir, entio, que 56 Vitamina A faz bem Deficiéncia prolongada de vitami- na A pode produzir alteragées na ios de que seu excesso provoca resseca- mento, fissuras e também perda de cabe- ela € muito importante na beleza € inte- gridade da pele ¢ do cabelo. 57 Vitamina ajuda a diminuir o colesterol O que diminui o colesterol é a @ redugio da ingestio de gorduras saturas encontradas nas carnes gor- das, embutidos, frituras, leite integral, entre outros alimentos. Colesterol também se combate, entre outras armas, com gor- duras saturadas encontradas, por exemplo, nos peixes, Gleos vegetais, azcite de oliva extravirgem. Pesquisas mostram que as fibras encontradas nos legumes, verduras € cereais integrais podem diminuir 0 nivel de colesterol em até 10%. 58 Vitaminas e sais minerais podem prevenir o cancer © papel das vitaminas € sais mi- volvimento do cincer vem sendo investigado ha algum tempo. Entre as prin- cipais evidéncias da literatura médica na provaivel aco benéfica contra os tumores malignos esto: aicido folico (estudos de- monstram reducio no de cancer de inte tino © mama); vitamina C (pesquisas dao conta de que individuos que consomem ‘mais hortalicas € frutas tém menor risco para desenvolver tumores de mama, de pulmio ¢ de préstatay; vitamina E (alguns estudos apresentam resultados seme- Ihantes na redugio do cancer de p:principalmente entre fumantes). Vale ressaltar, entretanto, que a Medicina ainda arece de constatagao definitiva, 59 Os nutrientes da matoria das frutas est@o nas cascas A retirada das cascas é responsivel @ pela remocio de boa parte das vitaminas contidas nas frutas. Por exemplo, a manga que foi descascada € deixada na bandeja do restaurante, perde duas vezes seus nutrientes — pois a 10. luz, a0 calor meio ambiente para acentuar perda Além de serem ricas em vitaminas, as cas- cas também contém alto teor de fibras — ©, portanto, sito eficazes também para 0 fancionamento do intestinos. Claro que nem todas as frutas podem ser consumi- das com suas om a ajuda do bom ¢ vetho liquidificador, elas podem se transformar em saborosos sucos. Dois exemplos: mas Suco de casca de manga Ingredientes: 1,5 litro de agua * Cascas de 3 mangas + Acticar € gelo a gosto + Modo de fazer: Bata as cascas no liquidificador com a metade da agua * Adoce,acrescente nte da agua bata mais um pouco+ Coe € sirva bem gelado, 60 Folbas de legumes sdo mais nutritivas do que eles proprios Essa “inverstio de valores” normal- que dio sob a terra, como ce- noura, beterraba, rabanete € nabo. Exceto a cenoura, que € rica em caroteno, os de- mais sio muito mais pobres do que suas pectivas folhas. Todas elas Gnclusive a da cenoura) sio ricas em ferro, fibras € ca- roteno — ou seja, nutrientes indispensi- veis A nossa satide. Ao contririo do que possam parecer, as folhas € ramos desses Vegetais si saborosos € tém imimeras possibilidades de preparo, Podem ser refo- gados © adicionados em sopa, massa de bolinhos (como de arroz) € omelete. Fo- Ihas da cenoura € da beterraba podem ser ‘consumidas cruas em saladas, G1 Barras de cereais substituem uma refeicado Criadas para atender as neces ma de repor a cnergia gasta du- rante atividades fisicas, as barras de cereai conquistaram as pessoas que, muitas v zes, atribuem a elas efeitos milagrosos na alimentacao. Nao custa lembrar: as barras de cereais no substituem as grandes refeigdes — café da manha, almogo e jan- tar — porque nio contém todos os ingre- dientes necessirios 3 s alternativa para os intervalos das. refei- ces. Por terem fibras ¢ algumas vitaminas, uma boa alternativa para os lanches. 03 62 Vegetarianos precisam consumir mais vitaminas Geralmente quem no consome @ qualquer tipo de carne de origem animal, inclusive peixe ¢ frutos do mar, Como acontece entre os vegetarianos, pode apresentar ao longo da vida riscos de deficiéncias de vitamina B12, D € sais mi- nerais, por exemplo ferro € zinco. Como 0 equilibrio do organismo se da por meio da combinacio dos alimentos de origens an mal € vegetal, recomenda-se aos veget anos 0 consumo de complexos de vitami- ha B12 (com orientacio médica), expo- sicio diiria ao sol (porque os raios solares sio importantes fontes de vitamina D) © consumo de alimentos mais fortes. Vitominas 23| Vitaminas A grovider & tum periodo importante na reporictio <° A importancia no esporte Nem sempre quem se exercita precisa de mais vitaming A nutricionista esportista Ligiana Pires Corona, da Academia Golf & Gym, de Si Paulo, responde as perguntas mais. fre- aiientes quanto a0 uso de vitaminas, 8G Pessoas que se exercitam precisam de mais vitaminas As vitaminas desempenham um papel muito importante no combate aos radicais livres, produzidos no nosso organismo. Por terem um desgaste fisico muito maior (e, conseqiientemente, mais utilizacio de oxigénio na respiracio), os atletas pro- duzem mais radicais livres. Porém, é ne- cessirio que se aumente 0 consumo de todas as vitaminas oxidantes igualmente. Os estudos atuais mostram que a comple- mentagio de apenas uma delas no traz beneficios. Também recomendase 0 a mento no consumo de vitaminas do com- plexo B, pois clas aumentam a energia. 87 O desempenho esportivo é afetado pelas vitaminas A falta de vitaminas pode ter conseqiién- cias graves para todas as pessoas, inclusive para aquelas que se exercitam. A falta de vitaminas pode provocar _caréncia, cansaco, dores, diminuicio do sistema imunol6gico... Estudos atuais mostram que 0s complementos vitaminicos nao melhoram o desempenho aerdbico. Estudos mosirom queot complomentos viteminieos no trazem beneficios 0 desempenho cordbico Vitorinas 29Vitaminas | Os climentos que véo 6 sua decisivos na sua sate 30 Viteines 88 Atletas amadores precisam de mats vitaminas A suplementacio de vitaminas no € n sssiria quando as pessoas tém uma ali- legumes, verduras etc. Como ja foi dito, a suplementacio no traz beneficios para o desempenho, apenas para reduzir a oxi dagdo celular, Dosagens altas costumam set utilizadas apenas para atletas de elite, € nao para praticantes de atividade fis geral, Mesmo assim, toda suplementaca deve ser avaliada € prescrita por profi sional — médicos € nutricionistas. 89. A melhor forma de consumir antioxidantes As frutas frescas sio Gtimas aliadas dos atletas para ajudar no consumo das vita minas.Além de possuir um alto teor de vi tamina C,as frutas contém a frutose, que é um acuicar de absorcao rpida que ajuda no desempenho. Um Gtimo momento para 0 consumo de frutas € imediatamente apés 0 exercicio, pois a vitamina C ajuda a reduzir a oxi- dacio das células, enquanto a frutose au xilia na recuperagio dos estoques ener- géticos do corpo. Vocé é o que come Seu corpo e sua mente sao reflexos da “companhia’ Imogen Alon Nissan A alimentacio € a maior aliada da nossa satide, da nossa energia, do nosso humor. E como vocé viu até aqui,as vitaminas sio protagonistas de todo este espeticulo. Se vocé esti precisando de uma forca extra para levar um pouco mais delas 20 seu que vocé tem a m prato, escolha algumas das re avilhosas que virto a seguir. 9O Vitamina A Fontes mais poderosas + Figado de boi. + Cenoura Figado acebolado + 1 bife grande de figado + 1 cebola (média) cortada em rodelas + 1 tomate (médio) cortado em cubinhos Sal, atho, pimenta-do-reino € orégano Modo de fazer + 'Tempere 0 bife com sal, alho € pimenta + Em uma frigideira com pouco dleo frite © bife até 0 ponto desejado + Junte as ro- delas de cebola, o tomate picado € 0 oré- gano + Cozinhe até formar um molhinho + Rendimento: 1 porcio,+ 1/2. kg de costelinha de porco + 1/2 kg de lentilhas + L cebola (média) picadinha + 4 colheres (Sopa) de 6leo + 4 cubinhos de caldo de carne + 1/2 xicara (cha) de vinho branco seco + 2 tomates (sem pele) picacios + 2. ccnouras em cubinhos Modo de fazer + Dissolva 2 cubinhos de caldo de carne em 4 xicara (cha) de agua quente. Coloque em uma panela de pressio € adicione a lentilha. Cozinhe por 20 minutos. Reserve a lentilha.+ Em outra panela, doure a cebo- la © a costelinha no leo bem quente. Misture 0 caldo de carne restante, o vinho, $ Cenouras, os tomates € cozinhe em fogo baixo até a costelinha ficar macia. Junte a lentitha reservada € cozinhe por 10 minu- tos. Sirva quente. 922 Vitamina B2 Fontes mais poderosas + Figados de boi € galinha. Risoto de Figado de Galinba + 11/2 xicara (cha) de arroz arbéreo + 150 g de figado de galinha picados + 125 g de cogumetos picados + 1/2 xicara (cha) de cebola picada + 3 cotheres de manteiga + 1/4 de xicara (cha) de vinho branco seco + 1 dente de alho amassado + 3 xicaras (cha) de caldo de galinha o ralado para polvilhas Modo de fazer + Aqueca 1 colher de manteiga em uma panela grande, junte a cebola, os cogume- los € todo 0 figado de galinha + Frite por 5 minutos + Acrescente © arroz € mexa + Junte 0 sal, 0 vinho, 0 alho € cozinhe por 15 minutos. Incorpore 2 xicaras de caldo de galinha ¢ cozinhe, mexendo sempre, acrescentando aos poucos 0 resto do caldo até que o arror fique macio € quase seco * Acrescente 0 restante da manteiga. + Se necessirio, corrija o sal + Sirva polvi- thado com queijo parmesio ralado + Ren- dimento: 4 porcées. 923 Vitamina BO Fontes mais poderosas + Aveia * Cereais integrais. Biscoitos de aveia + 1 xicara (cha) de aveia + 1 xicara (cha) de farinha de trigo + 2.1/2 colheres (sopa) de manteiga (cha) de fermento em po + 1 pitada de sal + 1/2 cother (cha) de + 1/2 xicara (cha) de uvas Aoi pode suprir © corpo da necessidade de vitomina Bé £ | i Vitorinas 31| Vitaminas Modo de fazer + Bata a margarina ¢ 0 mel até obter uma massa homogénea * Junte 0 ovo € 0 leite € continue batendo + Acrescente os demais ingredientes, um a um, mexendo bem + Com 0 auxilio de duas colheres de cha, despeje pequenas porgdes de massas em um tabuleiro untado, deixando espaco entre clas + Asse em forno médio por 20 minutos + Rendimento: 40 biscoitos. 94 Vitamina B12 Fontes mais poderosas + Peixes (especialmente atum ¢ arenque) + Figado. Macarrdo Parafuso com Atum + 400 g de macarrio tipo parafuso + 100 g de atum em conserva + 300 g de tomate sem pele € sementes +L dente de alho + 6 colheres (sopa) de azeite + Orégano, sal € pimenta-do-reino a gosto Modo de fazer + Amasse o dente de alho ¢ deixe-o dourar levemente no azeite + Retire 0 alho € acrescente 0 atum amassado com um. garfo ¢ deixe cozinhar por alguns minutos * Junte @ polpa dos tomates batidos no li- quidificador e peneirados * Acrescente sal, orégano ¢ deixe cozinhar até 0 molho Simboleimogem engrossar + Acrescente a pimenta-do-reino * Cozinhe 0 macarraio em gua salgada,es- corra € cubra com o motho do atum + Rendimento: 4 porgdes. DF Vitamina C Fontes mais poderosas * Acerola, * Goiaba. Musse de Acerola Musse + 1 envelope de gelatina em p6 branca (em sabor) * 1 lata de feite condensado +112 medida (da lata) de suco de acerola natural + 3 claras em neve + 3 colheres (sopa) de agticar Calda + 1/2 xicara (cha) de acticar + Gotas de limio + 1 xicara (cha) de acerolas frescas Modo de fazer + Musse: + Bata no liquidificador 0 leite, 0 cerola, a gelatina reserve * Bata as claras em neve, adicionando as colheres de agticar até formar um suspito leve + Misture 0 suspiro ao creme de acerola rvado * Coloque em um recipiente grande ou em individuais € leve a gela- deira por 3 horas. Calda: + Coloque em ‘uma panela o acticar,a 1/2 xicara de agua € as gotinhas de limao € leve ao fogo até obter uma calda rala + Acrescente as ace- rolas (frescas ou congeladas) deixe co- vinhar até levantar fervura + Retire do fogo, deixe esfriar + Bata varias vezes a calda no liquidificador — ligando e desl: gando 0 aparetho + Coe e cubra a muse. + Rendimento: 8 porcdes. 96 Vitamina D Fontes mais poderosas + Salmio. + Atum.Filé de Salmao ao Manjericao + 4 filés de salmao com 1 cm de espessura + 1 colher (sopa) de azeite + 3 colheres (sopa) de manteiga + 3 tomates sem pele € sementes folhas de manjericao fresco (mais ou menos umas 20) + Sal € pimenta-do-reino a gosto Modo de fazer + Pincele os filés com 0 azeite. Aqueca a frigideira ¢ coloque os filés para grethar (2 a 3 minutos de cada lado bastam) + Quando virilos, tempere 0 lado cozido com sal pimenta + Corte os tomates em tiras © reserve + Derreta a manteiga em uma frigideira, acrescente 0 tomate € 0 manjericio até aquecer + Cubra os filés ‘com aos tomates € manjericio + Sirva bem quente + Rendimento: 4 porcées. 97 Vitamina E Fontes mais poderosas + Brocolis. + Couve-de-bruxelas, Tirinhas de Carne com Brécolis + 400 g de miolo de alcatra cortado em tirinhas * 1 colher (Sopa) de maisena + 3 colheres (Sopa) de shoyu + 2 colheres (sopa) de dleo de gergelim + 1 pimentio vermelho cortado em rodelas finas + 1/2 colher (cha) de sal + 1 colher (sopa) de gengibre picado + 1 dente de alho picado + 2 xicaras (Sopa) de buqués de brécolis = cerca de 200 ¢ + 8 talos de cebolinha verde (use a parte branca) bem cortados + 2 colheres (sopa) de agua Modo de fazer + Passe a carne em um prato com a maise- na + Em seguida, tempere-a com 0 sal € 0 shoyu + Em uma frigideira grande, aqueca © 6leo de gergelim + Frite a carne, 0 pi- mentio, 0 gengibre ¢ 0 alho por uns 3 mi- nutos, mexendo, até a carne perder 0 as- pecto vermelho + Adicione o brécolis € a cebolinha, mexendo por uns 2 minutos + Acrescente a gua, deixe cozinhar por 1 minuto em fogo baixo + Sirva bem quente + Rendimento: 4 porcdes. 98 Vitamina K Fontes mais poderosas + Repotho. + Figado. O repolho © vegetal com meio incidéncia de vitamina K Torta de Repolho + 1 prato de repolho cru cortado bem fino + 1/2 maco de cheiro-verde picado * 1 cebola (média) picada + 3 tomates picados, sem pele € sementes + 2 ovos + 4 colheres (sopa) de dleo + 6 colheres (sopa) de farinha de trigo + 100 g de queijo parmesio ralado + 1 xicara (cha) de leite + Sal € pimenta-do-reino a gosto Modo de fazer Deixe 0 forno bem quente + Unte uma assadeira (média) com margarina + Junte todos os ingredientes em uma tigela € mi ture bem + Coloque a mistura na assadeira € leve ao forno por 30 minutos ou até dourar + Sirva bem quente + Rendimento 8 porcdes. Vitaminas 33| Vitaminas Ofeido & um dos maiores detentores de Acido Félico 34 Vitaminas 29 Vitamina PP Fontes mais poderosas + Frango (especialmente peito). carne vermelha. Frango Assado ao Molbo de Limdo + 4 colheres (sopa) de suco de limao + 4 colheres (sopa) de manteiga + 2 peitos de frango cortados ao meio + 18 xicara (cha) de salsinha bem picada + 14 xicara (cha) de Agua ‘al € pimenta do reino a gosto Modo de fazer + Em uma panela pequena, derreta a man- teiga + Tempere o frango com o sal ¢ a pi menta + Coloque-o numa assadeira e jogue parte da manteiga derretida sobre eles + Leve ao forno até que fique dourado + ‘Transfira o frango para um refratirio + Co- loque 0 suco de fimao ¢ a manteiga res- tante na assadeira em que o frango assou. + Junte & mistura a salsinha, a agua, mais um pouco de sal € de pimentado-reino + Aqueca tudo € cubra o frango. Sirva quente + Rendimento: 4 porgoes. 100 Acido Fo6lico Fontes mais poderosas + Feijio € lentilha Virado de Feijao + 2 xicaras de feijio cozido com caldo + 2 dentes de alho picadinhos + 1 cebola (pequena) ralada * 1/2 maco de cebolinha bem picada + 50 g de bacon cortado em tirinhas + 1 colher (sopa) de 6leo + 1 folha de louro + 172 xicara (cha) de agua + 1 colher (sopa) de farinha de mandioca + 1 xicara (cha) de farinha de milho + Sal € pimenta-do-reino a gosto Modo de fazer Doure 0 bacon. Junte o alho € a cebola € frite * Actescente 0 feijio € 0 louro + Co- loque © sal € a pimenta € deixe ferver + Adicione a agua, Mexa € coloque, aos pou- Cos, as farinhas * Cozinhe por 3 minutos, acrescente a cebolinha + Rendimento: 4 porgoes. 101 Acido Pantoténico Fontes mais poderosas + Ovos € figado. Ovos Po 6 + 4 ovos inteiro + 4 colheres (sopa) de manteiga + 2 cotheres (sopa) de manjericio seco + L cother (sopa) de suco de limio + Agua al a gosto Modo de fazer + Leve uma frigideira com 4 centimetros de Agua ao fogo * Adicione o sal + Quando a gua estiver preste a ferver, acre: ‘05 ovos um a um. Apague o fogo € tampe a frigideira + Deixe.a sobre 0 fogio por 4 minutos + Derreta a manteiga com © manjericio, em fogo baixo + Junte os ovos € 0 suco de limao * Rendimento: 4 porgies. inte Retire os ovos € reserve +Revista scanneada por Luciana Duarte Blog: http://lucianamduarte.blogspot.com/