Regimul alimentar DASH cu care slabesti mancand:

Inainte de toate, trebuie sa va spunem ca regimul DASH a fost votat de cei

de la US News drept cea mai buna dieta, in sensul ca raportul eficientamentinerea unei stari bune de sanatate este unul pozitiv. Daca luam in
considerare faptul ca DASH este acronimul lui Dietary Approaches to Stop
Hypertension, atunci lucrurile devin evidente. Asadar, DASH nu este gandit
ca o dieta de slabire, ci ca un regim de viata sanatos, care are, printre
altele, si beneficiul pierderii in greutate.
Planul este unul deja cunoscut. Favorizeaza consumul de fructe, legume,
lactate degresate, cereale integrale, peste, carne de pasare, fasole,
seminte, fructe uscate. Descurajeaza abuzul de sare, consumul de dulciuri,
sucuri cu zahar adaugat, carne rosie. Si, fiind un regim destinat celor cu
probleme cardiace, meniul DASH contine putine grasimi saturate sau trans,
putin colesterol, adica lucruri de care ne putem lipsi sanatoase, si
incurajeaza consumul de nutrienti care ajuta scaderii tensiunii arteriala:
potasiu, magneziu, calciu, proteine si fibre.
Vestea buna e ca nu va trebui sa gatesti preparate sofisticate, care iti vor
necesita timp si resurse financiare serioase. Singurul aspect pe care il vei
gasi poate incomod este varietatea meniului.
In ceea ce priveste cantitatile, acestea depind de nivelul de calorii permis.
Cum nu trebuie sa primesti mai mult decat consumi, aportul caloric trebuie
sa fie reglat in functie de varsta ta si de gradul de sedentarism. Daca vrei
sa slabesti, aportul caloric trebuie sa fie mai mic decat ceea ce consumi.
Daca esti sedentara si ai intre 30 si 50 de ani, atunci consumul trebuie sa
fie cam de 1700 de calorii. Daca faci activitate fizica moderata, acesta
creste la 2000 de calorii, iar daca activitatea fizica este intensa ajunge la
2300 de calorii. Pentru barbatii sedentari din aceeasi categorie de varsta,
consumul recomandat este de 2100, 2400 pentru cei cu activitate fizica
moderata si 2800 pentru cei cu activitate fizica intensa. Pentru varste de
peste 50 de ani, aportul necesar scade cam cu doua, trei sute calorii pentru
fiecare categorie de varsta si sex in parte.
Daca este dorita o scadere in greutate fara riscuri pentru sanatate, aportul
de calorii nu ar trebui sa ajunga sub 1300.
Regimul DASH presupune scaderea treptata a cantitatii de sare din
alimentatie. Tinta finala consta in a nu depasi 1500 mg de sare pe zi. O
lingurita de sare are cam 2300 de mg. Atentie la mezeluri si produse semipreparate care deja contin foarte multa sare. La fel si multe sosuri, anumite

cereale sau chiar banalul sos de soia folosit in bucataria chinezeasca.

Reducerea consumului de sare ajuta nu numai inimii si sistemului circulator,
ci si scaderii in greutate. O dieta care abuzeaza de clorura de sodiu duce la
apa retinuta in organism, deci la kilograme in plus si celulita.
Trucuri care te vor ajuta sa reduci cantitatea de sare:
- nu pune solnita pe masa.
- fii creativ/a. Foloseste ierburi, condimente, lamaie, otet, vin pentru a da
savoare alimentelor.
- citeste etichetele produselor. Alimentele care contin 5 la suta sau mai
putin din doza zilnica recomandata trec testul. Cele care se apropie de 20 la
suta nu au absolut nicio sansa sa promoveze.
Trecerea de la regimul actual, nesanatos la DASH trebuie sa fie una
treptata. Iata cum intri incet in ritm:
- include o portie de legume intr-o zi la pranz, iar ziua urmatoare la cina.
- ia o gustare formata din fructe zilnic.
- incearca sa incluzi in alimentatie trei portii de lactate degresate sau cu 0
% grasimi.
- limitati consumul de carne la maximum 200 de grame pe zi si nu mai
mult de 100 de grame la masa.
- incercati sa aveti cel putin doua mese vegetariene pe saptamana.
Cereale
Intre 6 si 11 portii pe zi, in functie de consumul caloric. Astfel, la 1600 de
calorii, se recomanda 6 portii de cereale. La 2600, 11 portii.
O portie = o felie de paine. 70 de grame de cereale. O jumatate de cana de
orez sau paste. Cerealele sunt o importanta sursa de fibre si nu trebuie
eliminate.
Legume
Intre 3 si 6 portii zilnic.
1 portie: 1 ceasca de frunze (salata, spanac, etc). O jumatate de cana de
legume crude sau preparate termic. O jumatate de cana de suc de legume.
Sunt recomandate: broccoli, morcovi, fasole verde, mazare, spanac, cartofi
dulci, rosii. Sunt surse importante de magneziu, potasiu si fibre.

Fructe
Intre 4 si 6 portii zilnic.
1 portie = un fruct mediu. Un sfert de cana de fructe uscate. O jumatate de
cana de fructe inghetate sau conservate. O jumatate de cana de suc de
fructe. Sunt recomandate merele, caisele, bananele, strugurii, portocalele,
grapefruit, mango, pepeni, piersici, ananas, stafide, capsune, mandarine.
Contin multe vitamine, magneziu, potasiu si fibre.
Lactate
Intre 2 si 3 portii zilnic si numai lactate degresate sau cu 0 % grasimi.
1 portie = 1 cana de lapte sau iaurt. 100 de grame de branza. Sunt
recomandate: laptele cu 1% grasimi, branza degresata, inghetata din iaurt
fara grasimi. Sursa importanta de calciu si proteine.
Carne
Intre 3 si 6 portii zilnic.
1 portie = 80 de grame carne de pui sau peste. 1 ou. Sursa de magneziu si
proteine. Incercati sa nu consumati mai mult de 4 oua pe saptamana avand
in vedere colesterolul pe care il contin.
Nuci, seminte, alune, legume uscate
Intre 3 si 5 portii pe saptamana.
1 portie = o jumatate de cana de nuci. 2 linguri de unt de arahide. 2 linguri
de seminte. O jumatate de cana de legume uscate. Recomandate: migdale,
alune de padure, alune de pamant, fasole uscata, linte, mazare
deshidratata. Sursa importanta de magneziu, proteine si fibre.
Grasimi
Intre 2 si 3 portii pe zi.
1 portie = 1 lingura de margarina light, 1 lingura de ulei vegetal, o lingurita
de maioneza, 2 lingurite de dressing de salata light. Recomandate: uleiul
de masline, de porumb, de dovleac.
Dulciuri
Intre 0 si 2 portii pe zi.
1 portie = 1 lingurita de zahar, o lingurita de jeleu sau gem, cana de
sorbet/ inghetata, 1 cana de limonada. Recomandate: jeleurile de fructe,
punchul, siropurile amestecate cu apa.

Iata un exemplu de meniu:

Micul dejun: o jumatate de cana de fulgi de ovaz, un covrig din faina
integrala, 1 lingurita de unt de arahite, o banana, 1 cana de lapte degresat.
Pranz: doua felii de piept de pui, fara piele, 2 felii de paine integrala, 1 felie
de branza cedar degresata, salata verde, o rosie, 1 lingurita de maioneza
degresata, 1 cana de bucatele de pepene galben, 1 pahar de suc de mere.
Cina: 1 cana de spaghetti, 3 sferturi de cana de sos pentru spaghette, 3
lingurite de parmezan. Salata din 1 cana de frunze de spanac, un sfert de
cana de morcovi rasi, un sfert de cana de ciperci, 1 lingurita de otet
balsamic, 1 lingurita de ulei de masline. O para.