Ashtanga Yoga durante la gravidanza

Jois, Sri K. Pattabhi. Yoga Mala. New York: North Point Griffyn, Sally and Michaela Clarke. Ashtanga
Yoga for Women. Berkeley: Ulysses Press, 2003. Traduzione di Giuliano Vecchi
I suggerimenti sulla pratica riportati in questo articolo non sostituiscono assolutamente i consigli
e le indicazioni del medico!
Le informazioni riportate in questo articolo sono basate principalmente sulla mia esperienza con la
gravidanza; cos, le indicazioni possono apparire in modo diverso sulla base di come esse si
applicano a te. Ho anche incluso informazioni sulla gravidanza dal libro Yoga Mala di Sri K.
Pattabhi Jois.

La praticante di Ashtanga Yoga incinta pu coltivare la consapevolezza della nuova vita che sta
crescendo dentro di lei durante la preparazione del suo corpo al parto e al recupero postpartum.
La pratica dellAshtanga Yoga dovrebbe essere modificata per facilitare la crescita del nascituro e
proteggere la placenta. Se esperimenti dei crampi, perdite di sangue o la cessazione prolungata
del movimento del feto, interrompi immediatamente la pratica e chiama il tuo medico. Pratica
sempre come se il tuo ventre(feto) fosse pi grande di quanto in realt. Durante la gravidanza
regola la tua pratica Yoga ad un livello di intensit pi basso rispetto al normale.
Spesso, agli inizi della gravidanza, la pratica di ascoltare il proprio corpo riveste uno scarso
significato in quanto il corpo ancora molto abituato allo stato precedente alla gravidanza. Il tuo
corpo incinto non inizia realmente a chiederti delle cose se non dopo il quarto mese o oltre.
Lo scopo di questo articolo quello di permettere ai praticanti di Ashtanga Yoga di evitare i rischi
di una pratica troppo rigorosa e di permettere di ottenere i benefici della pratica sia prima che
dopo la gravidanza.

Pre-gravidanza e Concepimento
Puoi continuare a fare la tua normale pratica di yogasana fino alla conferma della tua gravidanza. Il
mantenimento della tua normale routine ti aiuter a mantenere regolare il ciclo mestruale e
persino a rendere pi prevedibile lovulazione. Se hai difficolt nel concepimento, prova a ridurre
lintensit della pratica al fine di permettere al tuo corpo di dirigere le sue energie verso il
concepimento e lannidamento delluovo.
Primi Tre mesi
E il periodo pi delicato di tutta la gravidanza. Se come da tradizione pratichi giornalmente,
consigliabile ridurre i giorni poco alla volta (max 2 volte a settimana). Una pratica troppo assidua e
intensa potrebbe compromettere il radicarsi della placenta.
Durante questi mesi pratica in modo leggero, senza forzare le posizioni.
Modifica del vinyasa fra le posture: Nessun salto, nessun jump-through, nessun jump back,
nessun chakrasana o rollio. Invece cammina. Se sei di piccola costituzione, sarebbe
consigliabile eliminare subito i salti in quanto lutero potrebbe essere meno protetto che in una
donna con una costituzione pi robusta.
Se troppa della tua energia viene rivolta alla pratica yoga, il tuo corpo potrebbe rigettare la
gravidanza. Se tu dovessi comunque decidere di praticare Ashtanga Yoga durante il primo
trimestre, ci sar comunque una tua personale scelta individuale. Ad ogni modo consigliabile
chiedere un parere al tuo medico, magari mostrandogli foto o video rappresentativi della pratica.
Ci sono anche alcuni aneddoti che mostrano come un pratica leggera durante il primo trimestre
pu aiutare la donna, durante la sua gravidanza, ad eliminare le tossine dal suo corpo. La
riduzione della nausea durante e dopo la pratica di yoga pu essere unindicazione che si stanno
eliminando le tossine. In caso di notevole nausea, dovresti probabilmente risparmiare la tua
energia e aspettare la fine della nausea (di solito verso il 4 mese) prima di riprendere la tua
pratica yoga. Se invece ti senti bene durante la pratica pur con la nausea, cerca di non praticare a
stomaco vuoto. Bevi acqua durante la pratica per evitare la disidratazione e le contrazioni uterine.
Se hai in programma di avere un esame ad ultrasuoni, cerca di trovare ove si attacca la placenta.
Conoscendone la posizione, potrai dare maggiore consapevolezza su come la pratica possa
influenzare il collegamento fisico del feto al tuo corpo.

Secondo Trimestre
In questa fase della gravidanza la pratica consigliata per acquisire maggiore forza, elasticit e
resistenza in previsione dellultimo trimestre. Aiuta inoltre al posizionamento corretto del feto.

Temperatura della stanza e acqua: assicurati che la stanza non sia troppo calda. Se la tua gola
diventa secca o se senti un po di nausea, bevi piccole quantit di acqua durante la pratica. Non
cercare di sudare troppo durante la pratica.
Ujjayi Pranayama: OK lo si pu fare [Yoga Mala 27], ma attenzione alla forza dei tuoi bandha, nel
caso tu fossi una praticante di Ashtanga Yoga da molto tempo (vedi sotto)
Bandhas: Uddiyana bandha
Pratica lallentamento dell uddiyana bandha verso il basso in preparazione del travaglio. Il tuo
ventre ha bisogno di spazio per crescere; la contrazione e il sollevamento dei muscoli addominali
a questo stadio non sono necessari. Talvolta, leffettuazione dell uddiyana bandha durante la
gravidanza pu causare nausea.
Mula bandha
Pu essere attuato se puoi attivare i muscoli vicini alla cervice senza causare contrazioni uterine,
ma potrebbe non essere una buona idea provocare contrazioni vicino alla cervice mentre il feto
rivolto verso il basso. Quando il feto risale verso lalto (esempio verso il 5 o 6 mese) il mula
bandha pu risultare pi facile a farsi.
Suryanamaskar A: Nei movimenti di piegamento in avanti, tieni il busto ad almeno 80-85 dal
pavimento. Tieni le mani di fronte ai piedi invece che allinearle a lato di essi.Cammina invece di
saltare. Quando il ventre comincia a vedersi o senti che il ventre necessita di maggior spazio,
inizia la sequenza con i piedi divaricati in samasthiti prima di piegarti in avanti.
Suryanamaskar B: Nel portare il piede in avanti dal cane che si distende, permetti al tallone del
piede posteriore di sollevarsi dal pavimento (ma tieni lavampiede fermamente piantato a terra) per
evitare linstaurarsi delluddiyana bandha e la compressione del ventre; ricorda che dora in poi le
tue mani e le tue braccia dovranno supportare un peso maggiore di prima. Dopo che il tuo piede
anteriore si stabilizzato nella posizione del guerriero, riporta il tallone posteriore a terra
allusuale angolazione di 80-85 rispetto al piede anteriore.
Tieni il piede e la gamba posteriori attivi e fermi nella posizione del virabhadrasana. Dal 6 mese, o
quando ti serve pi spazio, inizia la sequenza con i piedi divaricati in samasthiti.
Tralasciare le torsioni estreme, che potrebbero causare la rottura della placenta: Utthita
trikonasana B, Utthita parsvakonasana B, Marichyasana C, Marichyasana D [Yoga Mala 87 "Le
donne gravide non dovrebbero praticare questasana dopo il secondo mese"]
Eliminare le posture che premono il tallone contro lutero durante i piegamenti o le sedute: Ardha
baddha padmottanasana [Yoga Mala 63] (modifica: non piegarsi, ed avvolgere il braccio dietro la
schiena per afferrarsi lalluce solo se la posizione finale risulta comoda), Janu sirsasana C,
Marichyasana B, Marichyasana D [Yoga Mala 104 n.44], Garbha pindasana [Yoga Mala 104 n.44]
(modifica: siediti nella posizione semplice a gambe incrociate e non rollare sulla schiena).

Loto da seduti o posizione di mezzo loto in generale da farsi fino a quando senti che puoi tenere il
loto molto lento. Tralasciare le posture sul ventre o quelle che potrebbero schiacciare il
ventre:Bhujapidasana, Kurmasana, Supta kurmasana.

Posizioni delle mani nelle posizioni sedute: per evitare la compressione del ventre, abbandonare la
posizione tradizionale delle mani intorno al piede. Afferrare invece le dita o lalluce mentre si tiene
il piede il pi flesso possibile.
Navasana: Alterna ogni round con un piede sul pavimento mentre estendi laltra gamba. Il tenere il
piede a terra aiuter a bilanciarsi e a impedire di sforzare il fondo schiena e larea addominale.
Baddha konasana e posture con ampio angolo di apertura: i muscoli e i legamenti della regione
inguinale e sacro-iliaca sono pi rilassati durante la gravidanza, per cui sta attenta a non eccedere
in queste posture.
Utthita Parsvasahita: Dato che il ventre diventa pi prominente, sposta la gamba a lato del ventre
piuttosto che di fronte. Lavora sullallungamento della gamba piuttosto che sul piegamento in
avanti.
Posture sulla schiena in generale: per evitare di ridurre lafflusso di sangue allutero, non stare
sulla schiena per pi di 3 minuti alla volta. Se senti difficolt nel respirare, nausea o capogiri
durante le posture sulla schiena, tralascia del tutto queste posizioni.
Supta padangusthasana: Tralasciare. (Yoga Mala 101). Questa sequenza di movimenti richiede di
stare sulla schiena e pu facilitare la compressione eccessiva del ventre specialmente quando si
preme la gamba verso il viso e quindi sul pavmento. Nel caso tu decidessi di fare questa posizione,
non forzare la gamba per arrivare sia al viso che sul pavimento. Invece, focalizzati sullestensione
del tallone lontano dallanca mentre contrai la parte interna della coscia e distendi la gamba.
Setu bandhasana: Tralasciare dal 4 Mese [Yoga Mala 103-104]. Questa posizione richiede luso
dei muscoli addominali (uddiyana bandha) per stabilizzare la forma a ponte della postura; vi il
rischio di forzare il collo, perdere lequilibrio e cadere a causa del peso accumulato con la
gravidanza.
Rilassamento: Giaci sul tuo lato sinistro in una posizione fetale al fine di evitare di comprimere il
flusso di sangue nell'utero. Utilizza un asciugamano o un tappetino arrotolato sotto la tua testa
per rendere il collo pi comodo. Puoi anche mettere una coperta arrotolata o unimbottitura tra le
tue gambe e tenerne uno tra le tue braccia per rendere il tuo ventre pi comodo.
Terzo Trimestre
Tutte le indicazioni suddette pi le seguenti:
Suryanamaskar A e B: Continua a mettere le mani davanti ai piedi nei movimenti di piegamento in
avanti, utilizzando le punte delle dita piuttosto che le palme per toccare il pavimento in dwi e in
trini (il secondo e il terzo vinyasa) e simili. Se il ventre diventa cos grande (per esempio, all8
mese) da rendere troppo difficile portare il piede in avanti in suryanamaskar B, senza tendere
lanca o il ginocchio anteriore, omettere suryanamaskar B e sostituirlo con Suryanamskar A.
Posizione delle mani nelle posture a sedere: Invece di tenere le tue dita del piede con entrambe le
mani, fai scivolare una mano sul polso o sull'avambraccio dellaltro braccio mentre continui ad
allungare il torace. Esempio: In janu sirsasana A con la gamba destra piegata e con gamba sinistra
estesa, tira indietro le dita del piede sinistro con la mano sinistra mentre tieni il polso o il tuo
avambraccio sinistro con la tua mano destra. Questa modifica ti permetter di mantenere il flusso
di energia mano-piede nei piegamenti in avanti mentre dai sostegno al fondo schiena. Non c

bisogno di cinghie! Puoi anche tenere semplicemente i lati dei polpacci.

Piegamenti in avanti: Regola la posizione delle gambe sulla base della larghezza dei fianchi o di
una distanza pi ampia per potere fare spazio al ventre che si ingrandisce sempre di pi.
Inversioni:Non praticare le inversioni nel terzo trimestre. Tali posture creano pressione eccessiva
sulla placenta. Le ultime 8 settimane di gravidanza sono un periodo per incoraggiare il flusso
verso il basso dellenergia e il corretto posiziona-mento verso il basso della testa del nascituro
(Optimal Fetal Positioning) al fine di agevolare il travaglio.

Intuizione e neonato: Se qualcosa sembra non essere corretto o se sembra che il tuo nascituro
rifiuti una certa posizione, non fare quella posizione. Ogni gravidanza diversa.

Travaglio e parto: Praticare prima e durante la gravidanza pu migliorare il vigore e la fiducia di

una donna durante il travaglio e il parto. Landamento del travaglio di una donna un argomento
molto individuale e dipende da molte variabili, tra cui la storia dei parti precedenti , la proporzione
della testa del nascituro rispetto alle dimensioni del bacino della donna, la posizione del nascituro
e la capacit di dilatazione della vagina, che esistono all'inizio del travaglio. Essere sani a seguito
della pratica yoga aiuta ad agevolare la giusta immissione degli ormoni necessari per un travaglio
normale (vaginale) e per il parto vero e proprio.
Le tecniche di respirazione controllata apprese dall Ashtanga Yoga possono in qualche modo
aiutare nella gestione del dolore. Il condizionamento conseguito dallesecuzione del mula bandha
pu aiutarti a spingere in fuori il neonato in un modo pi efficace rispetto a un non
condizionamento di quel tipo. Se cerchi il sollievo dal dolore, la pratica dello yoga pu aiutarti a
percepire le contrazioni in modo tale da non dovere fare affidamento solo sui segnali esterni per
ritenerti pronta per il parto. Qualunque cosa accada, sii aperta all inatteso!
Postpartum
Aspetta tre mesi dopo il parto prima di riprendere una pratica completa della Prima Serie. Questo
periodo di attesa permetter al tuo utero di restringersi senza alcuna interferenza. Poich l
Ashtanga Yoga dirige lenergia verso l'alto, aspetta fino a che tutti i lochi siano stati espulsi dal tuo
utero per evitare di causare crampi e prolungate perdite di sangue. Un altro motivo per aspettare 3
mesi che i muscoli, i legamenti e le giunture sono ancora morbidi a seguito della gravidanza e
del parto, rendendoti pi predisposta a ferite durante questo periodo postpartum.
Quando comincerai a praticare di nuovo, affronta i piegamenti in avanti in modo molto graduale.
Appena lo sentirai comodo, riprendi la pratica di mula bandha per consolidare il perineo ed evitare
l'incontinenza. Uddiyana bandha diventa pi facile da eseguire in quanto l'utero tende a
restringersi fino alla sua dimensione precedente alla gravidanza.
Aborto
Nel caso di un aborto, aspetta almeno un mese prima di riprendere la tua pratica yoga. Sebbene tu
possa sentire l'impulso ad allenarti per dimenticare le tue sensazioni di dolore e della perdita
attraverso unimmediata pratica yoga, il tuo utero ha bisogno di tempo per ritornare al suo stato
iniziale, precedente alla gravidanza.