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3x

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SB

p/semana
Microciclo 1

Treino A

Treino A
--

(semanas 1-4)

3 x 12RM

Microciclo 2

Treino A

3 x 12RM

3 x 10RM

Microciclo 3

Treino A

(semanas 9-12)

Treino A
--

3 x 10RM

-3 x 8RM

-3 x 12RM

Treino A
--

(semanas 5-8)

Treino A
--

Treino A
3 x 8RM

-3 x 10RM
Treino A

--

-3 x 8RM

Figura 1. Periodizao linear clssica. RM = repeties mximas. -- = dia sem


treinamento de fora. O intervalo de descanso entre as sries e exerccios
sugerido pelos autores foi de 60-90s. Adaptado de Kramer et al. (2004).

2x
SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SB

p/semana
Microciclo 1

Treino A
--

(semanas 1-4)

3 x 12RM

Microciclo 2
(semanas 5-8)

-3 x 8RM

--

--

--

--

3 x 10RM

Treino A
--

--

Treino A
--

3 x 10RM

Microciclo 3

-3 x 12RM

Treino A
--

(semanas 9-12)

Treino A
--

Treino A
3 x 8RM

Figura 2. Periodizao linear com cargas leves a moderadas. RM = repeties


mximas. -- = dia sem treinamento de fora. O intervalo de descanso entre as
sries e exerccios sugerido pelos autores foi de 60-90s. Adaptado de Kramer
et al. (2004).

3x
SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SB

p/semana
Microciclo 1

Treino A

Treino A

Treino A

-(semanas 1-3)

3 x 8RM

Microciclo 2

Treino A

-3 x 8RM

Treino A

Treino A

-(semanas 4-9)

3 x 5RM

Microciclo 3

Treino A

--

--

3 x 5RM

3 x 5RM
Treino A

Treino A

-(semanas 10-12)

--

3 x 8RM

--

3 x 3RM

3 x 3RM

-3 x 3RM

Figura 3. Periodizao linear com cargas moderadas a altas. RM = repeties


mximas. -- = dia sem treinamento de fora. O intervalo de descanso entre as
sries e exerccios sugerido pelos autores foi de 2 min. Adaptado de Kramer et
al. (2004) e Rhea et al. (2002).

Periodizao Linear
12-14

10-12

8-10

12

10-12

8-10

6-8
12

8-10

6-8

4-6
12

RM

10

11

12

Microciclos semanais
Figura 4. Periodizao linear de 12 semanas visando hipertrofia e fora. RM =
repeties mximas. Cada microciclo tem durao de uma semana. Descanso
entre as sries e exerccios: 45s para 12-14RM, 1min. Para 10-12RM, 1min e
20s para 8-10RM, 1min. e 40s para 6-8RM e 2 min. para 4-6RM. Adaptado de
Prestes et al. (2009a).