ALIMENTAIA PENTRU CRETEREA MASEI

MUSCULARE
Creterea masei musculare este obiectivul aproape unanim al brbailor cu care am lucrat. Fie
c i-au dorit s scad procentul de grsime i s pun mas muscular, fie c erau mai slabi
dect i doreau i obiectivul lor era s ctige n greutate punnd mas muscular, cu toii ne
dorim muchi proemineni i bine definii. i creterea masei musculare, ca orice alt obiectiv
de fitness depinde n mare msur de alimentaie. O alimentaie adaptat acestui obiectiv, un
program de antrenament eficient, odihn suficient i n final suplimentele corecte sunt
factorii care aduc succesul sau eecul. Va urma o serie de articole pe blog n care voi dezbate
separat fiecare factor n parte, pe baza experienei pe care o am. Alimentaia este prima la rnd
deoarece ea este cea a crei rol este de cele mai multe ori ignorat sau minimalizat, n favoarea
suplimentelor i a antrenamentului.
Din ce sunt construii muchii
Pentru a putea fi propriul vostru nutriionist sportiv trebuie ca mai nti s cunoatei
compoziia biochimic a muchiului. Muchii sunt formai n proporie de 75% din ap,
substane anorganice (potasiu, magneziu, calciu) i substane organice (proteine), glicogen i
glucoz i ATP (adenozin trifosfatul) care mpreun cu creatina este sursa de energie necesar
contraciei musculare. Alimentaia trebuie s fie astfel compus nct s ofere hrana necesar
fiecrui element component al muchiului.
Stabilirea obiectivelor i a tipului somatic
De tipul somatic pe care l avem. n funcie de tipul somatic vom avea nevoie de un aport mai
mic sau mai mare de carbohidrai, sau de un aport caloric diferit. Probabil majoritatea dintre
voi tiu deja la ce m refer cnd spun tip somatic. Dar voi scrie aici o scurt definiie pentru
persoanele care sunt la nceput cu documentarea privind creterea masei musculare. Tipul
somatic, ca criteriu de clasificare a corpurilor omeneti, surprinde 3 categorii ectomorful,
mezomorful i endomorful. Ectomorful este tipul somatic care crete greu n mas muscular
i for dar de asemenea acumuleaz greu depozite de grsime. l poi recunoate dup oasele
lungi i subiri, sunt de obicei persoane nalte, are talie i au mas muscular i depozite de
grsime puine. Mezomorful este tipul somatic binecuvntat prin motenirea sa genetic, pune
uor mas muscular i acumuleaz greu depozite de grsime de care scap cu uurin. Poate
fi recunoscut dup oasele relativ groase, umeri lai i talia ngust i mai ales prin faptul c are
un strat redus de grsime chiar dac alimentaia sa las de dorit. Endomorful este tipul somatic
n care se ncadreaz cea mai mare parte a populaiei. Are oase groase, n special n partea
inferioar a corpului, crete destul de rapid n mas muscular dar i n depozitele de grsime
aadar pstrarea unei alimentaii curate este foarte important.
De reinut faptul c ncadrarea ntr-un tip somatic nu este o condamnare i este ntr-o
proporie destul de mare reversibil. n general suntem o combinaie a celor 3 tipuri somatice,
iar prin alimentaie i antrenament pe termen lung de putem schimba tipul somatic
predominant. Important este ca alimentaia s fie adaptat tipului nostru somatic predominant,
spre exemplu este de la sine neles c ntr-un fel vor asimila ectomorfii carbohidraii simpli i
n cu totul alt mod persoanele endomorfe. Sunt noiuni simple dar este crucial s le asimilm

i s le integrm n stilul nostru de via ca rezultatele s nu se lase ateptate n sala de for.

Tot n funcie de tipul somatic vom decide dac alimentaie pe care o avem trebuie s
urmreasc creterea procentului de mas muscular i scderea depozitelor de grsimi (cazul
endomorfului) sau luarea n greutate prin ctigarea de mas muscular (cazul ectomorfului),
tipul mezomorf este norocosul care va reaciona de cele mai multe ori la ambele planuri de
alimentaie, cu condiia s nu se fac excese.
Tips-uri de alimentaie pentru creterea rapid a masei musculare
1. dac i doreti s mreti procentul de mas muscular i calitatea sa, i totodat s
scazi procentul de grsimi din corp
- i recomand s mergi de cel puin 4 ori pe sptmn la sal i s combini antrenamentele de
for cu cele de rezisten.
- introdu n alimentaia ta o cantitate suficient de antioxidani. Imagineaz-i c resturile
grsimilor arse trec direct n fluxul sangvin, iar pentru a fi eliminate e nevoie de o hidratare
corespunztoare i de alimente care s i aduc un aport suficient din vitaminele A, C, E,
coenzima Q10. Oule, laptele de vac, ficatul de vit, morcovii, spanacul i ardeiul gras sunt
bogate n vitamina A. Ptrunjelul, broccoli, cpunile, papaya i lmiele au cel mai mare
coninut de vitamina C. Seminele de floarea soarelui, migdalele, varza crea, spanacul i
mutarul i vor aduce aportul de vitamina E. Iar coenzima Q10 o poi lua din fructele de mare
sau petele gras.
- ia un supliment care s i asigure cantitatea necesar de aminoacizi (arginin, glutamin,
creatin) cu o or nainte de antrenament i o alt porie la jumtate de or dup antrenament.
- asigur-te c ai o surs de protein la fiecare din cele 5 mese ale zile. Cantitate necesar este
de 2,5 g per kilogram corp. Cele mai bune surse de proteine sunt pieptul de pui i cel de
curcan, petele, crustaceele, oule, carnea roie slab i lactatele cu un coninut redus de
grsime. Un consum insuficient de proteine va duce la o stare catabolic, n care organismul
i va consuma propria mas muscular.
- pentru a accelera arderea grsimilor poi lua un supliment cu L-carnitin, dar nu abuza de
acesta pentru a nu bloca sintetizarea natural a L-carnitinei de propriul corp. L-carnitina este
produs n mod natural de corpul uman. Rolul su este de a transporta grsimea ctre
mitocondrii, pentru a fi ars i transformat n energie.
- urmeaz o alimentaie curat. Elimin din alimentaia ta caloriile goale i consum doar
alimente care dau nutrienii necesari corpului tu. Introdu n alimentaia ta alimente care
accelereaz arderea grsimilor precum citricele, papaza, guava, mere, lactate, nuci, ardei iute,
piperul de cayenne, sparanghel, broccoli i varz.
2. dac i doreti s iei n greutate punnd mas muscular
- mnnc odat la 3 ore i asigur-te c la fiecare mas ai o surs de proteine i una de
carbohidrai compleci. Lista alimentelor recomandate o poi gsi mai jos.
- bazeaz-i programul de antrenament doar pe for eliminnd orice exerciiu de dezvoltare a
rezistenei.

- introdu n alimentaia ta surse naturale de arginin precum pinea cu tre, orezul brun,
seminele de floarea soarelui, nuci, ciocolata neagr, fin de ovz, stafide i susanul.
- pe parcursul antrenamentului folosete o butur isotonic pentru refacerea resurselor de
minerale pierdute n timpul efortului.
- apeleaz la suplimentele nutritive doar pentru a-i completa alimentaia i nu pentru a o
nlocui. Nici o substan introdus artificial n organism nu va avea un efect mai vizibil asupra
corpului tu dect o alimentaie bine gndit.
- compune-i alimentaia astfel nct s aduci zilnic un surplus de 3-500 de calorii fa de
arderile metabolice bazale i a caloriilor consumate pentru activitile fizice.
- imediat dup antrenament ia o mas sau un shake proteic care s i aduc att carbohidrai
simpli ct i protein cu absorbie rapid.
Alimente care i umfl muchii
Ou cu un coninut de doar 80 de calorii, un ou aduce un aport proteic de 5-6 g de protein.
Pe lng cantitatea mare de protein, care face din ou alimentul ideal pentru hipertrofie
muscular, este important i calitatea acestora. Proteinele din albuul de ou sunt considerate
a fi proteinele de cea mai nalt calitate, fiind considerat protein de referin. Poi include
oule cu uurin n alimentaia ta fierte la micul dejun sau gtite ca omlet cu puin ulei i
consumate imediat dup antrenament. Oule consumate de cel puin dou ori pe sptmn
vor stimula creterea muscular i vor aduce un aport suficient de vitamina A i E cu rol
antioxidant.
Lactate degresate o porie de brnz degresat are aproximativ 14 grame de protein la
doar 100 de calorii. Lactatele degresate conin cantiti importante de calciu, vitamina D i
proteine, pe scurt cei mai importani nutrieni de care corpul are nevoie pentru a putea susine
creterea muscular. Iaurtul degresat, caul i urda proaspete sunt lactatele recomandate
datorit coninutului sczut de sare.
Piept de pui aproape c nu poate fi conceput program alimentar pentru hipertrofie
muscular neincluznd carnea de pui. Puiul este o excelent surs de protein, o carne srac
n grsimi i accesibil ca pre. 100 g de pui conin aproximativ 31 de grame de protein.
Evit s consumi pielea de pui, are un conin de aproape 90% grsime.
Somon de asemenea o surs important de protein dar i de acizi grai Omega 3. Acizii
grai scad colesterolul, dau un boost sistemului imunitar, previn bolile cardiovasculare i
amelioreaz ritmul cardiac.
Quinoa aceste cereale originare din Africa nu ar trebui s lipseasc din alimentaia niciunei
persoane care i dorete creterea masei musculare. Ele conin toi cei nou aminoacizi
eseniali, nu au gluten i conin cantiti importante de fibre, magneziu i fier. Quinoa poate fi
preparat precum orezul i se gsete la magazinele cu profil bio sau la Plafar. O porie de 100
grame conine 7 grame de fibre, 14 grame de proteine, vitamina E, fosfor, zinc, complexul de
vitamine B i carbohidrai compleci.

Migdale o surs important de proteine dar i de acizi grai Omega 3. O porie de 50 g de

migdale conine aproape opt grame de proteine. Migdalele sunt i o surs excelent de
magneziu, acest mineral fiind utilizat de ctre organism pentru sintetizarea proteinelor i
crearea energiei.
Stridii - la 100 de grame conin 20 de grame de proteine i doar 5 de grsime. Sunt cunoscute
i pentru faptul c sunt o surs important de zinc, un alt mineral cu rol n sintetizarea
proteinelor.
Carnea slab de vit crnurile roii sunt un aliment controversat ns indiferent de
preferinele voastre ar fi greit s o eliminai complet din alimentaie dac v dorioi cretere
muscular. La doar 100 de g, carnea slab de vit conine 27 de grame de protein, zinc i fier.
Carne de curcan servit alturi de o porie de legume natur sau gtite la grtar, carnea de
curcan este alimentul ideal pentru a sprijini creterea masei musculare datorit coninutului
su ridicat de proteine. Carnea de curcan este renumit fiind carnea cu cel mai sczut coninut
de grsimi i a faptului c abund de vitaminele din complexul B. Iar coninutul ridicat de
triptofan, un aminoacid esenial care se transform n serotonin, are un efect tonic asupra
sistemului nervos i ridic nivelul de energie. Carnea de curcan are i un coninut bogat de
vitamina E i seleniu cu aciune antioxidant i de accelerare a arderilor metabolice.
Spanac este bogat n nutrieni, vitamine i minerale care refac resursele pierdute n timpul
efortului fizic. Are un coninut ridicat de fier i vitamina C. Cu un coninut caloric extrem de
redus, cu ct e consumat mai des, cu att mai bine.
Semine de dovleac o surs excelent de minerale (magneziu, fier, cupru, mangan) cu rol n
refacerea muscular. Nu uitai c muchiul nu crete n timpul antrenamentului ci dup
efortului fizic cnd fibrele musculare se refac.
Shake-uri i batoane proteice necesare n alimentaia unei persoane care i dorete
cretere muscular, vom dezbate beneficiile, cnd i cum trebuie administrate ntr-un articol
separat.