ZR

ZONA REGENERATIVA

ZM

ZONA DE MANUTENO

A mais leve, como nome diz serve para recuperar de um esforo

feito ou mesmo para aquecer e desaquecer ao longo do treino.
Percentual de FC 65-75% da FCM

Serve para manter o nvel de condicionamento e o esforo um

pouco maior do que a zona regenerativa
Percentual de FC 70-80% da FCM

ZE

ZONA DE ENDURANCE

ZT

ZONA DE TIRO

Para ajudar na melhoria dos nveis de condicionamento a carga

maior e o dbito de oxignio comea a ser sentido
Percentual 80-90% da FCM

Como prprio nome fala a zona de esforo mais forte de todos.

Percentual 85-95% da FCM

Como calcular sua freqncia cardaca?

FCM = 220 idade

Exemplo:
Uma pessoa de 22 anos de idade
Se ela precisa correr na Zona de Manuteno ela precisa fazer o seguinte clculo:
70% FCM = 220 22 * 0,7 = 140 batimentos por minuto
80% FCM = 220 22 * 0,8 = 160 batimentos por minuto
Portanto para uma pessoa de 22 anos, a Zona de Manuteno equivale de 140 a 160
batimentos por minuto.

Indicaes: Pharmaton indicado nos estados de esgotamento, fadiga, sensao de fraqueza, diminuio da concentrao e do desempenho fsico e mental, nutrio mal-balanceada
ou deficiente. Contraindicaes: Alergia aos componentes da frmula, soja e amendoim, intolerncia galactose, hipercalcemia, hipercalciria, hipervitaminose A e D, insuficincia
renal, associado a tratamento com retinides ou com vitamina D. MS 1.0367.0157. SAC: 0800-701 6633 SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MDICO DEVER SER CONSULTADO.

Entenda sua Planilha

Iniciantes 1
01

Segunda
Tera

15 (10 Zr Zm+ 5 andando) + 2 x 7 Ze I= 3 + 5 Zr - Zm

Quarta

Off

Quinta

25 Zr Zm

Sexta
Sbado

Off
25 Zr Zm

Domingo

SEMANA

02

Segunda
Tera

15 (10 Zr Zm+ 5 andando) + 3 x 6 Ze I= 2 + 5 Zr - Zm

Quarta

Off

Quinta

30 Zr Zm

Sexta
Sbado

Off
30 Zr-Zm

Domingo

SEMANA

03

Segunda
Tera

15 (10 Zr Zm+ 5 andando) + 3x(4 80%+3 85%+290%+195%) I=1 + 5 Zr - Zm

Quarta

Off

Quinta

30 Zr Zm

Sexta
Sbado

Off
35 Zr Zm

Domingo

SEMANA

04

Segunda
Tera

15 (10 Zr Zm+ 5 andando) + 30 (3 andando/ 2Zt) + 5 Zr - Zm

Quarta

Off

Quinta

35 Zr Zm

Sexta
Sbado

Off
40 Zr-Zm

Domingo

ZR (Zona Regenerativa)- corresponde uma intensidade bem leve de corrida. Geralmente fica entre 60 e 70% da FC mxima. Indicada para treinos de recuperao e/ou adaptao corrida
para iniciantes.
ZM (Zona de Manuteno)- intensidade um pouco mais alta que ZR, mas ainda leve. Fica entre 75 e 85% da FC mxima. Utilizada para treinos contnuos.
ZE (Zona de Endurance)- intensidade intermediria ou moderada, ligeiramente desconfortvel. Situada entre 85 e 90% da FC mxima.
ZT (Zona de Tiros)- alta intensidade, bastante desconfortvel. De 90 a 100% da FC mxima. Indicada para treinos bem exigentes e apenas para corredores de nvel intermedirio e
avanados.

Zr = 70-80% FCmax ZM= 80-85% FCmax ZE= 85-90% FC max ZT= 95%FCmax
I= intervalo de descanso entre tiros. Pode ser andando ou trote bem leve.

Indicaes: Pharmaton indicado nos estados de esgotamento, fadiga, sensao de fraqueza, diminuio da concentrao e do desempenho fsico e mental, nutrio mal-balanceada
ou deficiente. Contraindicaes: Alergia aos componentes da frmula, soja e amendoim, intolerncia galactose, hipercalcemia, hipercalciria, hipervitaminose A e D, insuficincia
renal, associado a tratamento com retinides ou com vitamina D. MS 1.0367.0157. SAC: 0800-701 6633 SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MDICO DEVER SER CONSULTADO.

SEMANA