ESTRATEGIA ACALME-SE' Aceite a sua_ansiedade. Um diciondrio define aceitar como dar "consentimento em receber’ Concorde em receber as suas sensagdes de ansiedade. Mesmo que the pareca absurdo no momento, aceite as sensagées em seu corpo assim como Voc® aceitaria em sua casa um héspede inesperado e desconhecido ou uuma dor incémoda, Substitua seu medo, raiva € rejeigio por accitagio, No lute contra as sensagbes. Resistindo, vocé estard prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com ela Contemple as coisas a sua volta. Nio fique olhando para dentro de voc8, observando tudo e cada Coisa que sente, Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser, sem julgamento: nem bom, nem mau. Olhe & sua volta, observando cada detalhe da situaglo em que vocé ests. Descreva-os minuciosamente para vocé, como um meio de afastar-se de sua observagio interna, Lembre-se: voc€ no é a sua ansiedade, Quanto ‘mais puder separar-se de sua experiéncia interna e ligar-se nos acontecimentos externos, melhor se sentir Esteja com ansiedade, mas nfo seja ela; seja apenas observador, Aja com sua_ansiedade, Aja como se voc nao estivesse ansioso, isto é funcione com suas sensagdes de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que voc® faz as suas coisas, mas mantenha-se ativo! Nao se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se fugir, a sua ansiedade diminuir, mas o seu medo aumentaré, donde na proxima vez sera pior. Se voeé fica onde esti ~ e continuar fazendo as suas coisas ~ tanto a sua ansiedade quanto 0 seu medo diminuirio, Continue agindo, bem devagar! Libere o ar de seus pulmdes, bem devagar! Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte até trés, devagarinho, na inspiragao, outra vez até trés prendendo um pouco a respiragiio e até seis na expiragdo. Faga o ar ir para o seu abdome, estufando-o ao inspirar ¢ deixando-o contrair-se ao expirar. Ndo encha os pulmées. Ao exalar, no sopre: apenas deixe o ar sair lentamente pela boca. Procure descobrir 0 ritmo ideal de sua respiragilo, nesse estilo € nesse ritmo, e vocé descobrird como isso é agradiivel. Mantenha os _passos anteriores. Repita cada um, passo a passo. Continue a (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3)agir com ela; (4) respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nivel confortivel. E ela ire respira se vocé continuar repetindo estes quatro passos:aceitar, contemplar, agir € Examine seus pensamentos. Talvez vocé esteja antecipando coisas catastréticas. Voc’ sabe que clas no acontecem. Voe ji passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que pensou que aconteceria, Examine 0 que voeé esta dizendo para si mesmo e reflita racionalmente para ver se o que pensa é verdade ou ni: voeé tem provas sobre o que pensa é verdade? Ha outras maneiras de entender 0 que Ihe esté acontecedo? Lembre-se: voc’ esté apenas ansioso ~ isto pode ser desagradével, mas nio é perigoso Vocé ests pensando que esti em perigo, mas tem provas reais e definitivas disso? Sorria, vocé conseguiu! voce merece todo 0 seu crédito € todo o seu reconhecimento. Voce conseguiu,, sozinho € com seus prdprios recursos, traquilizar-se € superar esse momento. Nao é uma vit6ria, pois ndo havia um inimigo, apenas um visitante de hébitos estranhos que vocé passou a compreender e aceitar melhor. Vocé agora saberd lidar com visitantes estranhos. Espere o futuro com_aceitacao. Livre-se do pensamento magico de que voeé teri se livrado definitivamente, para sempre de sua ansiedade. Ela é necesséria para voe® viver e continuar vivo. Em vez de considerar-se livre dela, surpreenda-se como a maneja, como acabou de fazer agora. Esperando a ocorréncia de ansiedade no futuro, vocé estar em uma boa posicdo para lidar com ela novamente " Rangé, B. (2001). Psicoterapias cognitivo-comportamentais: Um didlogo com a psiquiatria, Porto Alegre: Artmed