Semana

Segunda Peito/ Trceps / Ombros

Corrida 5 Km com aceleraes
4-8 Set Exerccio:

- 15 Flexes

- 15 Flexes Sada

- 15 Flexes Joelho ao ombro

- 15 Flexes Tigre

- 15Mergulho Cadeiras

- 15 Mergulho Corpo

- 15 losango/aberto/losango/aberto

- 15 Mergulhos Costas

- 15 Flexes MX

Tera Treino Krav Maga

Quarta Abdominais/ Core
Corrida 5 Km com aceleraes
4-8 Set Exerccio:

- 15 Abdominais

- 15 Abdominais Laterais ( tocar nos ps)

- 15 Pernas abertas ( Ligeira flexo do tronco, braos esticados entre as pernas)

- 30s Prancha invertida

- 30s Prancha alterada ( aberta fechada, 3 em 3 s)

- 5 Abdominais Abertos ( apoiado rabo, mos aos ps)

- 15 Abdominais MX

Quinta Treino Krav Maga

Sexta Pernas / Barra

Corrida 5 Km com aceleraes ( Se tiver treino no)
Pernas
1 Set Exerccio:

- 15 Agachamento Alternados

- 15 Agachamentos Frontais

- 15 Agachamentos Altos, Flexo perna alternada

- 15 Saltos Plataforma, Agachamento

- 15 Salto Plataforma Subida Perna Alternada

- 15 Agachamentos Frontais MX

Barra
4-8 Set Exerccio:

- 4 Elevaes

- 4 Elevaes Costas

- 4 Elevaes lado a lado

- 4 Head bangers

- 4 Troca de Pega

- 4 Elevaes Pernas

Sbado Treino Krav Maga
Domingo- Descanso

Nota: Alternar Segundas, Quartas e Sextas, no fazer sempre o mesmo

plano pois o corpo habitua-se!

Quando estiver fcil aumentar 5 repeties e 20 segundos menos na
barra ( aumentar 2 )