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GUIA DE MUSCULAO PARA PRINCIPIANTES

Dado que h muito boa gente que est interessada em musculao, mas que no faz a mnima ideia de como as
coisas funcionam, ou que comearam a fazer musculao mas esto perdidos, resolvi escrever este guia bsico
de musculao.
Para alm das explicaes bsicas, tambm irei descrever as regras bsicas para organizar um programa de treino
simples.
Apesar deste guia ser dirigido em especial aos atletas de musculao principiantes/intermdios, tenho a certeza
que mesmo que j tenha bons conhecimentos, ir encontrar aqui informao valiosa e til.
O QUE A MUSCULAO?
A musculao basicamente a realizao de um movimento com resistncia. Pode-se dizer que a maioria dos
exerccios de musculao so movimentos que fazemos no dia-a-dia.
Por exemplo, o agachamento pode ser comparado ao ato de sentar-se e levantar-se de uma cadeira, o peso morto
ao ato de pegar e levantar sacos de compras, etc.
O BSICO DOS BSICOS

O que so repeties? o nmero de vezes que completa o movimento de um determinado exerccio


(subir e descer).

O que so as sries? Uma srie representa um conjunto de repeties que realizou sem interrupes.

O que so os exerccios compostos (poli-articulares): So exerccios em que so movimentadas


vrias articulaes (ex. anca e joelho).

o que so os exerccios de isolamento (mono-articulares): So exerccios em que apenas se


movimenta uma articulao (ex. cotovelo).

Exerccios isotnicos: So exerccios em que ocorre contrao muscular e movimento corporal.

Exerccios isomtricos: So exerccios em que ocorre contrao muscular, mas o corpo permanece
esttico.

Parte concntrica: Fase dos exerccios que se levanta o peso.

Parte excntrica: Fase dos exerccios em que se desce o peso.


COMO PROGREDIR NO GINSIO?

O que se deve procurar quando se pretende evoluir no ginsio? O que se deve fazer tentar ganhar fora
em todos os exerccios que realiza. ou seja, ao longo do tempo dever procurar cargas progressivamente mais
pesadas e/ou realizar um maior nmero de repeties com as mesmas cargas.
Ao ganhar fora muito provvel que tambm esteja a ganhar massa muscular, embora nem sempre isso
acontea.
Se est a comear, poder realizar entre 12 a 15 repeties por srie, de forma a deixar o corpo habituar-se aos
exerccios e para tentar aperfeioar o mais possvel a forma de execuo dos exerccios.
Ateno! Nunca aumente o peso utilizado custa da boa forma, dando empurres ou pedindo ajuda a colegas
de ginsio que acabaro por fazer metade dos seus exerccios e do seu treino por si.
Nota: A parte excntrica dos exerccios o estmulo mais potente para induzir o estmulo anablico e os efeitos
positivos que procuramos obter com o treino de musculao. Desta forma, coloque a nfase nessa parte e desa o
peso de forma controlada. Por isso uma boa ideia demorar 4 segundos a descer o peso.

COMO ORGANIZAR UM PROGRAMA DE TREINO BSICO DE MUSCULAO


Irei tentar simplificar ao mximo esta parte do artigo, fornecendo-lhe as opes bsicas para treinar cada grupo
muscular.
Em primeiro lugar, dever selecionar um ou dois exerccios compostos, que o iro permitir treinar com a maior
quantidade de peso possvel e tambm um ou dois exerccios de isolamento, com o objetivo de se concentrar e
isolar mais o grupo muscular alvo.
Para alm disso, tenha em ateno que ter de aguardar pelo menos 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo
grupo muscular, de forma a permitir que os msculos se recuperem e possa ocorrer a
supercompensao, fenmeno esse que origina o aumento da fora e da massa muscular.
PRIORIZAO E ORDENAMENTO DOS EXERCCIOS
Regra geral, dever terminar de treinar um grupo muscular antes de partir para outro. Para alm disso, ao treinar
um determinado grupo muscular, dever realizar sempre os exerccios compostos antes dos exerccios de
isolamento.
As razes para se fazer isso so bastante simples. Em primeiro lugar, os exerccios compostos, que envolvem
vrias articulaes, so os mais produtivos e os que implicam o levantamento de cargas mais pesadas. Desta
forma, ir necessitar de os atacar quando est mais fresco ou seja com nveis mais elevados de energia fsica e
psicolgica.
Como exemplo, dever realizar sempre o agachamento antes da extenso de pernas, o peso morto a pernas retas
antes da flexo de pernas, o press militar com halteres antes da elevaes laterais com halteres, os fundos entre
bancos antes das extenses de trceps sentado a um halter, o curl com barra antes do curl de concentrao, etc
Mantenha em mente que se deve realizar sempre os exerccios compostos ou os exerccios mais pesados antes dos
exerccios de isolamento ou exerccios mais leves. Se fizer o contrrio, ir comprometer o seu rendimento ao
realizar os exerccios mais pesados (compostos) e muito provavelmente os resultados dos treinos iro ser
inferiores.
Nota: Devido sua natureza, para alguns grupos musculares no existem exerccios compostos, apenas exerccios
de isolamento, como acontece com os flexores dos punhos, gmeos, etc.
PEITORAL
Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

DORSAIS / TRAPZIOS
Devido sua natureza algo complexa, de forma a podermos treinar de forma direta e mais intensa todos os grupos
musculares das costas, teremos que realizar mais tipos de exerccios. Em primeiro lugar
Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos de puxada para trabalhar mais o grande dorsal:

Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos de remada para trabalhar mais a parte intermdia dos
trapzios:

Selecione um dos seguintes exerccios de encolhimentos para trabalhar mais a parte superior dos trapzios:

Selecione um ou mais dos seguintes exerccios para trabalhar os lombares:

PERNAS (QUADRCEPS)
Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

PERNAS (FEMORAIS / ISQUIOTIBIAIS)


Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

PERNAS (GMEOS / PANTURRILHAS)


Selecione dois dos seguintes exerccios de isolamento:

Nota: No caso dos gmeos recomendvel que selecione pelo menos um exerccio de elevaes de gmeos
sentado, isto se pretender isolar o msculo solear que se encontra atrs dos gastrocnmios.
OMBROS
Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

Selecione um ou mais dos seguintes exerccios de isolamento:

Nota: No caso dos deltoides, no absolutamente necessrio realizar os movimentos de isolamento, pois os
deltides j so bastante utilizados nos exerccios de remada para as costas e na maioria dos exerccios para o
peito. Dito isto recomendvel que selecione os trs tipos de exerccios de isolamento acima referidos, se
pretender isolar as trs cabeas dos deltides.
TRCEPS
Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

BCEPS
Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

ANTEBRAOS
Selecione um dos seguintes exerccios:

Selecione um dos seguintes exerccios:


ABDOMINAIS
Selecione um ou dois dos seguintes exerccios:

Nota 1: A prancha e a prancha lateral que pode ver nas imagens acima, so exemplos de exerccios isomtricos,
em que existe contrao muscular sem movimento. Todos os restantes exerccios referidos neste artigo so
exerccios isotnicos.
Nota 2: Esta no uma lista exaustiva dos exerccios para os vrios grupos musculares, e para alm disso,
existem imensas variaes dos exerccios aqui apresentados. Para aceder a uma lista mais exaustiva, visite a
nossa pgina Exerccios.
ANTES DE COMEAR
Antes de sequer tocar num halter ou mquina de musculao, dever realizar um aquecimento com a durao de
10-15 minutos de intensidade leve-moderada.
Recomendo que evite as atividades de alto impacto, em vez disso opte por exemplo pela mquina elptica, j que
de impacto muito reduzido e tem a vantagem de tambm trabalhar a parte superior do corpo.
Para alm disso, antes de comear a treinar qualquer grupo muscular, dever realizar 2-3 sries com pesos leves,
aumentando um pouco a cada srie at que na 3 ou 4 srie ir levantar o seu peso mximo para o nmero de
repeties que pretende realizar.
A respirao tambm um pormenor importante a ter em conta durante a execuo dos exerccios. Inspire
medida que desce o peso (fase excntrica) e expire medida que sobe (fase concntrica). Evite o mais possvel a
manobra de Valsava, que forar o ar contra os lbios fechados e nariz tapado. Pois provoca um aumento da
presso intratorcica, aumenta a presso arterial e diminui o retorno venoso ao coraol.
EXEMPLO DE UM PROGRAMA DE TREINO

Aqui tem um exemplo de um programa de treino bastante simples, para 4 dias:

Nmero de sries a realizar: Entre 2 a 4, dependendo do seu nvel e capacidade fsica.


Nmero de repeties a realizar: Entre 12 a 15 se for principiante, e entre 6 a 12 se for mais avanado.
Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.
Agora poder perguntar: Durante quanto tempo devo seguir este programa de treino?
Em primeiro lugar, deixe-me dizer-lhe que este programa meramente um exemplo e o ideal ser que estruture o
seu prprio programa de acordo com a sua disponibilidade, tempo de treino, capacidade de recuperao, etc.
Em segundo lugar, no tem necessariamente que andar constantemente a mudar de programa. Alis, at pode
seguir o mesmo programa e progredir dessa forma durante muitos anos, desde que procure aumentar a sua fora
e nmero de repeties nos exerccios que realiza.
De qualquer forma, dever manter-se no mesmo programa de treino pelo menos durante dois meses antes de
mudar para outro.
FREQUNCIA DE TREINO
Fica ao seu critrio o nmero de dias que poder treinar, at porque depende do nmero de dias que tem ao dispor
para realizar os treinos, bem como da sua capacidade de recuperao, que extremamente individual.

Resumindo, se tiver uma boa capacidade de recuperao, poder realizar at trs treinos full-body por semana,
caso no tenha uma boa capacidade de recuperao, melhor ficar-se por um programa de treino dividido em que
no se treina o mesmo grupo muscular mais do que uma vez por semana.
VOLUME DE TREINO
Se um principiante, recomendo vivamente que comece por treinar com um nmero mais reduzido de exerccios e
tambm com um nmero moderado de sries, como 2 sries por exerccio. Isto para que o impacto inicial do treino
no seja demasiado agressivo.
No vejo razo nenhuma para um principiante treinar de forma muito diferente dos atletas intermedirios. Dever
concentrar-se sobretudo na tcnica de execuo correta dos exerccios.
RECUPERAO
A meu ver, o treino sem dvida o aspeto mais importante da musculao, pois sem este estmulo inicial no
ocorrero as adaptaes que pretendemos, nomeadamente aumento da fora e da massa muscular.
No entanto, para essas adaptaes ocorreram ser necessrio que os grupos musculares treinados, bem como o
sistema nervoso, se recuperam dos treinos ocorridos, para que possa ocorrer o fenmeno de super-compensao.
Em termos muito bsicos, podemos dizer que necessrio desafiar os limites dos grupos musculares treinados,
para que estes respondam com um aumento da fora e da massa muscular, de forma a tornarem-se mais capazes
de lidar com os treinos.
Mantenha em mente que deve aguardar no mnimo 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular.
Recorde tambm que necessrio dormir pelo menos 7 horas ininterrompidas, de forma a optimizar todos os
processos de recuperao e a produo hormonal. Se possvel faa tambm uma sesta de meia hora por dia.
ASPETOS PSICOLGICOS
A meu ver, tal como acontece em todos os desportos, um dos aspetos basilares da prtica de musculao o
aspeto psicolgico. necessrio otimismo, autoconfiana, dedicao e fora de vontade de forma a poder
progredir.
Assim sendo, ser boa ideia rodear-se de pessoas que o apoiam, incentivam, sejam otimistas e se possvel que
tambm tenham os mesmos objetivo que voc. Tambm convm que se afaste dos indivduos pessimistas, que lhe
transmitem influncias negativas, lhe provocam stress e o envolvem em dramas, os chamados (sugadores de
vida).
Dito isto, fica claro que o atleta dever tentar reduzir ao mximo o stress, procurando solues eficientes e
definitivas para os seus problemas, e esquecendo ou afastando o que no interessa.
No se esquea tambm de se concentrar a 100% nos treinos e melhorar o mais possvel a sua forma tcnica nos
exerccios. Desta forma ir optimizar os seus resultados.
GANHOS DE PRINCIPIANTE
Se um principiante, poder esperar atravessar a fase da lua de mel do principiante. Trata-se de uma fase que
ocorre quando um indivduo comea a praticar ou retoma a prtica de musculao, em que ocorrem ganhos de
massa muscular em simultneo com perda de gordura. Esta fase costuma ter uma durao mdia de 3 meses.

Aps o trmino dessa fase, ter que tomar uma deciso, que tambm dever depender do seu estado fsico atual.
Dever portanto optar por uma das seguintes opes:

Seguir uma dieta ligeiramente hipercalrica (em que se ingere mais calorias do que o seu corpo gasta
diariamente) se desejar ganhar massa muscular, ou

Seguir uma dieta hipocalrica (em que se ingerem menos calorias do que o seu corpo gasta diariamente)
se desejar perder gordura e consequentemente, peso.
RESUMO

Antes de comear a fazer musculao, faa 10-12 minutos de aquecimento na mquina elptica.

Antes de comear a treinar um grupo muscular, prepare-o com 2-3 sries com pesos mais leves.

D prioridade aos exerccios compostos e os mais pesados e realize-os sempre antes dos execcios de
isolamento ao treinar cada grupo muscular.

No misture grupos musculares, termine todos os exerccios de um grupo muscular antes de passar para
outro.

Comece com uma frequncia de treino reduzida, no treine mais que 4 vezes por semana.

Comece com um volume de treino reduzido e v aumentando medida que evolui em termos fsicos.

Comece com um nmero de repeties elevado (13-15) e v diminuindo at (6-10) medida que passar de
principiante a intermdio.

Procure ganhar fora e/ou aumentar o nmero de repeties ao longo do tempo.

Coloque a nfase na parte excntrica dos exerccios, demorando 4 segundos a baixar o peso.

Descanse os grupos musculares treinados pelo menos 48 horas (2 dias), antes de voltar a trein-los.

Durma pelo menos 7 horas de sono contnuo por dia, e 30 minutos de sesta se possvel.

Mantenha uma atitude positiva, evite o stress e afaste-se das pessoas negativas e problemticas.

Aps a lua de mel do principiante, opte por uma dieta com excedente calrico se pretender ganhar
massa muscular ou por uma dieta de dfice calrico, no caso de pretender perder gordura.

Como pode ver, estruturar um programa de treino no algo demasiado complicado. Bons treinos!

Programa de Treino Parte 9: Musculao Treino 1 (Iniciante)


Postado por: Lawlyet Leonardo 5 maio, 2014 em Musculao, Treino 4 Comentrios
Finalmente conclumos todas as lies de Tenso Dinmica e iniciamos agora o to esperado treino demusculao.
Particularmente, eu no via a hora de voltar aos treinos com o ferro aps anos parado e tive que conter o entusiasmo para seguir
os primeiros 3 meses fazendo apenas o programa de Tenso Dinmica. De qualquer forma, estou feliz por ter
seguido corretamente a deciso que havia tomado desde o comeo.
Minha histria com a musculao comeou em 1999. Treinei diariamente por mais de um ano, parei por uns 3 meses por motivos
de fora maior e, depois, voltei e segui o treino por mais 1 ano. Infelizmente, no conseguia mais o nimo que tinha no comeo e
acabei parando de novo. Sempre que tentava voltar ao ferro me sentia desmotivado por pensar no tempo e na fora que havia
perdido por ter parado. A Tenso Dinmica no s melhorou meu condicionamento fsico para seguir com fora esta nova etapa do
Programa de Treino, como tambm me ajudou a superar barreiras mentais que j tinha h alguns anos.
Toda a leitura e pesquisa feita durante o tempo em que fiquei parado e todo o estudo feito desde o incio deste programa de treino,
j pesquisando desde cedo para este dia, ajudaram a mudar algumas crenas que tinha em relao musculao e superar
alguns medos comuns a quase todo praticante desta atividade.
Como j havia dito no artigo anterior deste programa, a idia fazer o programa de treino mais bsico possvel. Estamos
aqui construindo uma estrutura muscular slida e forte. No faz nenhum sentido seguir rotina de fisiculturistas de elite
publicadas em revistas como Flex ou Jornal da Musculao se ainda no temos os msculos desenvolvidos para isso. Os
primeiros alicerces j foram colocados com o treino de Tenso Dinmica. Agora, vamos seguindo na construo dos pilares do
corpo que desejamos. Para isso preparei uma rotina simples, porm intensa, de trs dias por semana com exerccios
bsicos para a construo de fora e capazes de pegar o mximo dos grupos musculares trabalhados.
Antes de prosseguir, gostaria de lembrar mais uma vez que o treino de Tenso Dinmica que j vimos aqui continuar a ser
executado, recomeando da primeira lio e seguindo a mesma frmula que foi usada desde o comeo: Lio 1 continua sendo
executada diariamente assim que acordar e antes de dormir durante toda a vida e, a cada duas semanas, duas novas lies so
adicionadas e, depois de duas semanas, essas duas ltimas lies so substitudas por duas novas lies, at chegarmos ao fim
mais uma vez.

A diviso do treino de musculao deste programa tambm conhecida como treino ABC. Como teremos 3 dias na semana para
treinar, cada dia receber uma letra. Um exemplo da forma como dividirei o meu treino, j que minha academia no abre s
segundas:

Segunda-Feira: descanso

Tera-Feira: TREINO A

Quarta-Feira: TREINO B

Quinta-Feira: descanso

Sexta-Feira: TREINO C

Sbado: descanso

Domingo: descanso
Monte sua rotina da forma que preferir. Se sua academia abre s segundas (o que bem provvel), aproveite para intercalar um
dia de descanso entre os treinos.
O msculos trabalhados em cada treino sero os seguintes:

TREINO A: Costas, Bceps, Antebraos, Abdomen

TREINO B: Pernas, Panturrilhas, Ombros, Trapzio

TREINO C: Peito, Trceps, Abdmen


Preparado?
TREINO A
Costas:
Puxada
por
trs
na
barra
fixa
+
Puxada
Puxada
pela
frente
na
barra
fixa
+
Puxada
Desenvolvimento
com
barra
Levantamento Terra para fora 3 x 10, 6, 4 (at falha)
Biceps:
Rosca
Rosca
Rosca Scott 3 x 8
Antebrao:

Direta
Alternada

por
pela

trs
no
aparelho
frente
no
aparelho

Abdominal
na
prancha
Elevao
de
pernas
ou
Abdominais na polia 3 x 10

com
abdominal

peso
na

barra

x
x

mx,
mx,

3
3

Rosca
Punho
Rosca Punho Inversa 3 x 8
Abdmen:

8
8
8

x
x

8
8

10
10

TREINO B
Pernas:
Agachamento
com
Leg
Press
Mesa
Extensora
Mesa Flexora 3 x 8
Agachamento Sissy 3 x mx
Panturrilhas:
Panturrilha
em
Panturrilha sentado 3 x 8
Ombros:
Desenvolvimento
com
Desenvolvimento
frontal
Desenvolvimento lateral 3 x 8
Trapzio:

barra

por
halteres

8
8
8

x
3

p
barra
com

trs
alternado

8
8

Remada Alta 3 x 8
TREINO C
Peito:
Supino
Supino Inclinado 3 x 8
Crucifixo
Crucifixo
Pullover 3 x 8
Trceps:
Supino
Rosca
Pulley 3 x 8
Abdmen:

Reto

inclinado

reto

fechado

Fechado
Trceps

3
3

8
8

3
P

de

x
3

8
8

Abdominal
na
Elevao
de
Abs na polia 3 x 10

pernas

prancha
ou

com
abdominal

peso
na

barra

x
3

10
10

Procure fazer os movimentos da forma correta, concentrando nos msculos em que trabalha e evitando m postura e movimentos
incompletos. O msculo que deve fazer o trabalho, no o corpo. Treine pesado e de forma intensa, mas saiba escolher um peso
que te permita fazer todas as repeties com um grau de dificuldade que te permita chegar prximo falha nas ltimas repeties.
Sempre d preferncia a pesos livres e a exerccios construtores de massa geral, ao invs dos que apenas isolam uma rea.
Porm, se sentir que seu corpo no est respondendo bem a um determinado exerccio, no hesite em troc-lo por outro que voc
sinta que pega melhor o msculo.
Ainda falarei sobre os exerccios deste programa com mais detalhes nos prximos artigos, onde pretendo detalhar tambm os
msculos trabalhados. Por enquanto, acredito que apenas o programa de treino seja suficiente, j que praticamente todos os
exerccios includos so bem bsicos e populares. Tambm estou preparando artigos motivacionais que faro voc encarar seus
treinos como um gigante enfurecido e faminto. Por ora, deixo este vdeo inspirador:

TREINO PARA MULHERES


O objetivo deste artigo o de proporcionar leitora um programa de treino de musculao slido que lhe possa
servir de base a partir do qual poder obter progressos srios na academia.
Como poder reparar, este programa coloca uma maior nfase nos msculos das pernas e tambm nos glteos,
que so habitualmente os grupos musculares que a maioria das mulheres pretende desenvolver e dar destaque.
No entanto tambm inclui exerccios para trabalhar os restantes grupos musculares da parte superior do corpo.
Dito isto, tenha em conta que, tal como acontece com todos os programas de treino disponveis na internet,
tambm este dever ser ajustado e adaptado de acordo com as suas particularidades individuais (histrico de
leses, doenas, tempo disponvel para treinar, etc).
Este programa contm apenas 6 exerccios por dia de treino, por um lado para evitar que a atleta entre em
excesso de treino e por outro para simplesmente evitar que tenha de passar muito tempo no ginsio.
Em caso de dvida no hesite em pedir a opinio e o acompanhamento de um instrutor de musculao qualificado.
TREINO PARA MULHERES
SEGUNDA-FEIRA: PERNAS

Agachamento com barra

Extenses de pernas

Peso morto a pernas retas

Flexo de pernas deitado em mquina

Glteos em polia baixa em p

Elevaes de gmeos tipo burro

TERA-FEIRA: PEITORAL, COSTAS, ABDOMINAIS

Supino com halteres

Pec deck

Puxada na frente com polia alta

Remada com polia baixa em semipronao

Encolhimentos de ombros com barra

Flexo do quadril suspenso em barra


fixa

QUINTA-FEIRA: PERNAS

Hip thrust
Afundos com halteres

Flexo de pernas em p

Glteos na mquina smith

Mquina adutora

Elevaes de gmeos na mquina

SEXTA-FEIRA: OMBROS, BRAOS, ABDOMINAIS

Press militar com halteres

Elevaes laterais com halteres

Puxada de trceps

Curl scott com barra

Hiperextenses em banco inclinado

Prancha

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.
Aquecimento: Inicie os treinos sempre com 5 a 12 minutos de exerccio cardiovascular de intensidade moderada.
Sries: O nmero de sries varivel e est dependente da sua capacidade de recuperao. Poder ir desde as 2
at 6 sries por exerccio. Para os treinos de pernas tente realizar pelo menos 4 sries por exerccio.
Repeties: Depende do seu objetivo, mas se pretende ganhar massa muscular ou simplesmente manter a
massa magra durante as dietas de restrio calrica, ento aconselhvel que realize entre 7 a 12 repeties por
srie.
Para as pernas pode realizar um nmero mais elevado, at 20 repeties por srie.
Descanso: O perodo de descanso entre sries dever ser de 60 a 120 segundos para os exerccios para a parte
superior do corpo e de 120 a 180 segundos para os exerccios da parte inferior.
DICAS DE TREINO
Esforce-se em compreender quais so os grupos musculares trabalhados em cada exerccio e posteriormente
concentre-se ou foque o trabalho nesse grupos musculares que pretende atingir. A realizao tcnica adequada de
cada exerccio ir ajud-la nesse objetivo.

Se o seu objetivo o aumento da fora e massa muscular (hipertrofia), ento ter mesmo que aplicar o princpio
da sobrecarga progressiva.
Isso significa basicamente que ir ter que tentar realizar um nmero mais elevado de repeties por srie em cada
exerccio ou esforar-se por aumentar um pouco a carga ou resistncia em cada exerccio de treino para treino.
Pernas definidas e glteos esculpidos. Qual o segredo?
Pessoal muito obrigado pelos elogios e comentrios nos posts anteriores, por esse motivo que continuaremos escrevendo mais
e mais para vocs!! O texto de hoje ser bem descontrado, para a tristeza dos marombas e felicidade da parte mais bonita da
populao, o post hoje ser direcionado ao pblico feminino.
Antes de qualquer coisa, presumimos que os leitores do site esto cientes que h uma grande diferena na constituio fsica de
homens e mulheres, diferentes quantidades e distribuio de massa muscular, e principalmente uma grande diferena na
produo de hormnios, pois nossas donzelas so desprovidas de testculos. Que bom no ? E tambm claro, mulheres e
homens tm objetivos diferentes com a musculao. Geralmente.
Sendo assim, qual a diferena na rotina de treino de uma mulher querendo ter pernas e glteos definidos e de um monstrinho
querendo separao muscular mais evidente? NENHUMA.
Bom, para que no haja revolta, devemos dizer que uma diferena existe sim, que so os exerccios para os glteos. Porm um
homem que visa ter pernas definidas, no deve fugir muito da rotina que uma mulher tambm realiza, o que realmente difere so
os exerccios para o bumbum, que geralmente (h excees, acredite) os homens no fazem.
E, gostaramos de deixar bem claro que apenas seguir a rotina que estamos propondo sem que haja uma alimentao adequada
para esse objetivo e uma vida disciplinada fora da academia, ser tempo perdido. Mas como j falamos de dieta e suplementao
em postagens anteriores, pedimos que voltem ao artigo anterior e revisem o que foi passado.
Tambm gostaria de pedir de corao as mulheres, desencanem dos aerbicos, no que 10 minutinhos de aquecimento v lhe
fazer mal. Porm correr 30 minutos saltitando num p s e alternando velocidade antes do treino ir acabar com seu estoque de
glicognio e seu treino com pesos no render. Traduzindo, aerbico em excesso acaba com o combustvel do seu lindo
msculo. Ai no adianta ficarem reclamando de pelancas, braos gordinhos e bundinha de pombo. No Pain. No Gain para vocs
tambm amadas fmeas, ento Go hard or Go Home.
Sendo assim, gafanhotas, vamos ao objetivo principal do artigo, treinamento com pesos visando definio muscular.
Vamos passar um exemplo de rotina especfica para diviso dos grupos musculares e sequncia de exerccios, para isso vamos
usar algumas tcnicas de alta intensidade, as quais explicaremos mais detalhadamente no final do post.
Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8 semanas, no temos como explicar a execuo perfeita de cada exerccio, ento
aconselho que peam auxilio de um profissional de educao fsica.
Ento a base do treinamento srie A-B, sendo A (Quadrceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glteos). O objetivo
alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas.
Por exemplo: ( Segunda = A, Quarta = B, Sexta = A );
Na semana seguinte inverte se a ordem, ficando: ( Segunda = B, Quarta = A, Sexta = B ).
E tambm to importante quanto.. Bom, antes vamos dizer por que treinar os membros superiores to importante quanto treinar
perna. simples, nosso corpo um amante do equilbrio, ento se uma parte dele no desenvolve, ele freia o desenvolvimento

das outras para que no haja grande desproporcionalidade. Ento, se voc no se dedicar ao treino de braos, dificilmente ter as
pernas que sempre sonhou.
Ento todas as teras feiras, faremos o treino C (Peito, ombro e trceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bceps).
Detalhe importante, sempre faremos 3 sries em cada exerccio. De quantas repeties professor? At a falha gafanhota, seu
msculo no sabe contar. Ento, quer dizer que eu devo treinar at doer? NO. Nunca! Voc deve treinar alm da dor, mesmo
que sua perna esteja doendo, continue at que ela no consiga mais manter a execuo perfeita do exerccio, ento voc para.
Outro detalhe muito importante a intensidade, ento jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre sries e entre
exerccios. Tudo isso que falamos voc deve levar para o resto da sua vida, agora a parte que voc tanto esperou pode ser
mudada de acordo com suas necessidades. A estrutura essa, j os exerccios tem essas possibilidades de mudana. Ento
vamos l marombeirinhas.

Srie A:
1.

Cadeira Extensora Drop Set;

2.

Agachamento no Smith 1 srie de 20 repeties;

3.

Agachamento sum;

4.

Leg Press Rest Pause;

5.

Adutor;

6.

Panturrilha sentada;

7.

Panturrilha no Leg Press Rest Pause.

Srie B:
1.

Flexor deitado Drop Set;

2.

Avano degrau no step;

3.

Stiff;

4.

Abdutor Rest Pause;

5.

Glteo 4 apoios;

6.

Elevao de quadril com a bola sua + 3 segundos de isometria.

Srie C:
1.

Crucifixo reto;

2.

Supino reto;

3.

Elevao lateral;

4.

Elevao frontal alternada;

5.

Desenvolvimento posterior Rest Pause;

6.

Remada em p;

7.

Trceps testa;

8.

Trceps pulley corda drop set.

Srie D:
1.

Pulley Frente Aberto;

2.

Pulley Frente Fechado Supinado;

3.

Remada Sentada Rest Pause;

4.

Extenso de lombar;

5.

Rosca Alternada;

6.

Rosca Scoth.

Abdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblquos, uma regio por dia, 2 ou 3 exerccios para
cada regio, utilizando carga adicional em 1 exerccio.
isso ai meninas, espero que se divirtam e faam amizade com a dor, ela ser sua grande aliada nessa caminhada. No tem
segredo, qualquer consulte seu profissional. Escrevemos de forma simples, at por que o objetivo no que vocs achem bonito
e, sim, que entendam.
Drop Set Voc far a primeira srie com a sua carga mxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem
descansar, ento diminua mais 10% e execute mais uma vez, at a falha. Essas 3 sub sries formam uma srie, ento voc
descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.
Rest Pause Voc ir executar a primeira srie, ento descanse 10 segundos e faa novamente seu mximo, ento descansa
mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma srie, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.
1 srie de 20 repeties Voc ir colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repeties, ento ir executar, quando chegar
na dcima provvel que esteja cansada, ento a partir dai respire o quanto for necessrio para descer novamente e executar
mais uma repetio, sendo assim at que se complete 20 repeties. Termine essa srie e parta para o prximo exerccio.

Porque meus Glteos no Crescem???


A maioria das mulheres que treinam musculao prioritariamente desejam glteos e pernas bonitas, tanto que a primeira frase
quando entram na academia quero fazer muita perna e bumbum, Professor. No entanto, frequentemente escuto comentrios
normalmente recheados de insatisfao, principalmente em relao a paixo do brasileiro: o glteo.
A hipertrofia de qualquer msculo do corpo acontece a partir dos trs pilares da musculao (treino, alimentao, descanso) que
so muito conhecidos, mas que poucos conseguem realizar. No entanto, voc pode nesse momento estar pensando mas eu
treino forte, sigo o que a nutricionista prescreve e durmo no mnimo 8h por noite, o que estou fazendo errado?.
O primeiro e mais comum equivoco est na estruturao do treinamento, optando por uma diviso onde no existe tempo
suficiente para a recuperao muscular plena. De nada vale voc dormir 8h, 10h, 12h/dia, se no programa de treinamento o glteo
trabalhado todo santo dia.
Vamos a um exemplo:

Segunda e Quinta: Quadrceps e Panturrilha (com agachamento e suas variaes, leg, hack machine);

Tera e Sexta: Posterior de Coxa e exerccios com caneleiras;

Quarta: Off.

E no satisfeita com todo esse DESGASTE, quer participar de todas as aulas de ginstica que existem na academia e se orgulha
porque estar fazendo mais agachamentos e exerccios especficos para o glteo.
Vale lembrar que musculao no sair puxando ferro aleatoriamente, como se quanto mais exerccios fizer, melhor ser o
resultado. Mas, infelizmente, isso que normalmente encontramos nas academias, a mulherada treinando horas bumbum em 4
apoios (exerccios com caneleiras que so pouco efetivos), com um volume de treino gigantesco e uma diviso que impossibilita
que o processo de super compensao (assunto para outro texto) acontea.
O msculo se desenvolve (hipertrofia) no descanso e por isso importantssimo uma diviso de treinamento que proporcione um
tempo adequado para recuperao muscular, antes de um novo estmulo (treino). Mas quanto tempo necessrio? DEPENDE !!!
Depende da sua fase de treinamento e do objetivo desse perodo, depende da intensidade que voc treina, depende dos outros
esportes que voc prtica durante a semana. Portanto, a planilha de treinamento tem que ser INDIVIDUALIZADA, nada de ficar
COPIANDO o treino das amigas
Voc j deve ter visto algumas mulheres na academia com um desenvolvimento muito bom das coxas, mas o glteo continua
miudinho. Por que isso acontece? E aquela covinha ao lado do bumbum, ser que tem conserto? Gentica, estrutura corporal
seria a justificativa mais simples para tudo isso, correto?
Nesse caso, importante citar o conceito da inibio recproca e das sndromes de desbalanceamento musculares, no qual um
msculo tnico encurtado entra em hiperatividade e influencia diretamente na ao do seu antagonista fsico, inibido-o
neuronalmente. Ou seja, se os msculos adutores estiverem encurtados, voc pode estar realizando um agachamento por
exemplo, mas o glteo mdio e mximo sero pouco ativados ou at no tero ao naquele movimento. Como consertar isso?
Sim. Com alongamentos!!!
Muito calma nessa hora, no para sair ALONGANDO O ADUTOR na academia sem saber como, porque e quando fazer, pois
esse conceito da inibio recproca e desbalanceamento muscular aplica-se a todo nosso corpo. Por isso, necessria uma
avaliao funcional muito bem feita para que sejam identificados todos os desvios posturais, para que os alongamentos e a
seleo de exerccios da musculao sejam adequados ao quadro atual cada pessoa.
Agora, chegamos ao terceiro item que um dos principais no processo de hipertrofia muscular: CALORIAS TOTAIS DA DIETA.
Quando treinamos para ganho de massa magra necessria uma ingesto de calorias maior do que o gasto calrico dirio, assim
seu corpo ter combustvel suficiente para treinar com intensidade, assim como para a plena recuperao muscular, que so as
premissas para que hipertrofia acontea.
Vamos imaginar que aps realizado os clculos metablicos (taxa metablica basal + atividades ocupacionais + atividade fsica)
de uma mulher, 30 anos, chegou-se a um gasto calrico dirio de 2200/kcal. Com esse nmero, o nutricionista far a prescrio
alimentar com um nmero de calorias maior a esse encontrado, distribuindo carboidratos, protenas e gorduras na quantidade
ideal para cada perodo.
Ainda daria para escrever sobre amplitude de movimento, fases de treinamento, ritmo de execuo e muitas outras
caractersticas, mas acredito que com apenas esses trs itens citados posso deixar um questionamento: voc acha que fcil ter
o bumbum dos sonhos?

Treino de Glteos para Iniciantes


Preferncia nacional e sem dvidas a musculatura mais visada pelas mulheres na hora do treino, os glteos (o famoso bumbum)
so constitudos de 3 msculos: glteo mximo, mdio e mnimo. O glteo mximo realiza os movimentos de extenso e rotao
lateral do quadril, enquanto o glteo mdio e o glteo mnimo realizam os movimentos de abduo e rotao medial do quadril.

Ento meninas, agora que conhecemos um pouquinho mais sobre este to cobiado msculo, vamos ao trabalho, veja abaixo
uma sugesto de treinamento para voc que est iniciando seus treinos:

Extenso de quadril em 3 apoios com caneleira, (mantenha os joelhos flexionados em um ngulo de 90. Realize o
movimento em velocidade moderada. Ateno no movimento e evite girar o tronco): 2 X de 12 a 15 repeties;

Agachamento livre com halter, (mantenha seus ps paralelos e voltados para frente, mantendo as pernas afastadas na
direo de seus quadris. Agache at formar um ngulo de 90 na articulao do joelho. Mantenha uma postura ereta, sem
flexionar muito o tronco. Realize o movimento em velocidade moderada. No comeo pode ser mais complicado realizar este
movimento com perfeio, ento pea ajuda a um professor de Educao Fsica): 2 a 3 X de 12 a 15 repeties;
Quanto mais voc agachar, maior ser a solicitao do glteo. No comeo pode ser difcil realizar este movimento com
perfeio, principalmente se agachar muito. Muita ateno com este exerccio.

Para o Glteo Mdio:

Cadeira abdutora de quadril: 2 a 3 X de 12 a 15 repeties.

Para voc que est comeando seus treinos, este programa um bom exemplo para suas primeiras semanas. Aps 3 ou 4
semanas, realize 3 sries de cada exerccio. Tente ir aumentando as cargas, mas sempre respeitando seus limites.
No caso do agachamento, este exerccio recruta diversos grupamentos musculares alm dos glteos (quadrceps, coxas,
panturrilhas), o que requer uma ateno especial e conhecimentos avanados em cinesiologia e metodologia de treinamento.
Conhecimentos estes que somente o profissional graduado em Educao Fsica possui. Ento na hora de montar um programa de
treinamento, deixa com a gente. Suas pernas e seu bumbum agradecem. E os marmanjos de planto tambm!
Sempre consulte o professor de sua academia ou seu personal trainer para que voc alcance seus objetivos da melhor forma
possvel, no menor espao de tempo. Toda mulher sonha em ter um bumbum durinho e empinado, ento treinem com
determinao e com inteligncia, sempre com orientao profissional e com muita dedicao.
Mulherada, enviem seus comentrios, que eu terei o maior prazer em trocar uma ideia com vocs!
Treino de Glteos para Intermedirios

Preferncia nacional e sem dvidas uma das regies do corpo mais visadas pelas mulheres na hora do treino, os glteos (o
famoso bumbum) so constitudos de 3 msculos: glteo mximo, mdio e mnimo. O glteo mximo realiza os movimentos de
extenso e rotao lateral do quadril, enquanto o glteo mdio e o glteo mnimo realizam os movimentos de abduo e rotao
medial do quadril.

Ento meninas (e por que no meninos tambm?), agora que conhecemos um pouquinho mais sobre este to cobiado msculo,
vamos ao trabalho. Abaixo temos mais uma dica de treino com exerccios para alunos intermedirios. Confira:

Agachamento

com

barra

no

Smith

Machine:

de

10

12

repeties;

Mantenha postura ereta e no posicione os ps muito a frente do corpo. Controle a subida e descida no movimento,

descendo pelo menos at um ngulo de 90 nas articulaes do quadril e joelhos (podendo descer um pouco mais, segundo
recomendao do seu personal trainer ou professor da academia).

Extenso

de

quadril

em

apoios

com

caneleira: 3

de

10

12

repeties;

Mantenha os joelhos flexionados em um ngulo de 90. Realize o movimento em velocidade moderada. Ateno no
movimento e evite girar quadril.

Extenso de quadril na mquina (glteo no aparelho): 3 X de 8 a 10 repeties.

Para o Glteo Mdio

Cadeira abdutora de quadril: 3 X de 10 a 12 repeties;

Abduo de quadril em decbito lateral com caneleira: 2 a 3 X de 10 a 12 repeties.

No caso do agachamento, este exerccio recruta diversos grupamentos musculares alm dos glteos (quadrceps, coxas,
panturrilhas), o que requer uma ateno especial e conhecimentos avanados em cinesiologia e metodologia de treinamento
para adicionar este exerccio em sua srie de forma adequada. Conhecimentos estes que somente o profissional graduado em
Educao Fsica possui. Ento na hora de montar um programa de treinamento, deixa com a gente. Suas pernas e seu bumbum
agradecem. E os marmanjos de planto tambm!
Sempre consulte o professor de sua academia ou seu personal trainer para que voc alcance seus objetivos da melhor forma
possvel, no menor espao de tempo. Toda mulher sonha em ter um bumbum durinho e empinado, ento treinem com
determinao e com inteligncia, sempre com orientao profissional e com muita dedicao. No aceitem dicas de quem no
estudou para isso.
Mulherada, enviem seus comentrios e dvidas, que eu terei o maior prazer em ajudar.

Treino de Glteos para Avanados


Preferncia nacional e sem dvidas uma das regies do corpo mais visadas pelas mulheres na hora do treino. Os glteos (o
famoso bumbum) so constitudos de 3 msculos: glteo mximo, mdio e mnimo. O glteo mximo realiza os movimentos de
extenso e rotao lateral do quadril, enquanto o glteo mdio e o glteo mnimo realizam os movimentos de abduo e rotao
medial do quadril.

Ento meninas (e por que no meninos tambm?), agora que conhecemos um pouquinho mais sobre este to cobiado msculo,
vamos ao trabalho. Abaixo temos mais uma dica de treino com exerccios para alunos avanados. Confira:

Agachamento

com

barra

no

Smith

Machine:

de

10

12

repeties;

Mantenha postura ereta e no posicione os ps muito a frente do corpo. Controle a subida e descida no movimento,
descendo pelo menos at um ngulo de 90 nas articulaes do quadril e joelhos (podendo descer um pouco mais, segundo
recomendao do seu personal trainer ou professor da academia).

Extenso de quadril em 3 apoios com caneleira no banco inclinado: 3 X de 10 a 12 repeties;


Mantenha os joelhos flexionados em um ngulo de 90. Realize o movimento em velocidade moderada. Ateno no
movimento e evite girar quadril. Fique em posio de 3 apoios em cima do banco. Caso o banco no tenha inclinao,

coloque um Step embaixo, na parte de trs do banco, para inclina-lo. Isso proporcionar uma desvantagem biomecnica,
potencializando o exerccio.

Extenso de quadril em 3 apoios com caneleira no banco inclinado com joelho estendido: 3 X de 10 a 12
repeties

fase

excntrica

mais

lenta);

Mesma descrio do exerccio anterior quanto ao posicionamento. Agora mantenha o joelho estendido. Amplitude mxima de
movimento. Encoste a ponta do p no solo e realize a extenso do quadril, mantendo o joelho em 180 (perna estendida).
Controle a velocidade de execuo.

Agachamento

em

passada

com

halter: 3

10

repeties;

Posicione uma perna a frente e outra atrs, de modo que quando realize o agachamento, consiga um ngulo de 90 na
articulao do joelho de ambas a pernas. Pea orientao ao seu professor quanto ao posicionamento correto.

Para o Glteo Mdio

Cadeira abdutora de quadril c/ tronco flexionado: 3 X de 8 a 10 repeties (excntrica lenta);

Cadeira abdutora de quadril: 3 X de 10 a 12 repeties e isometria de 10 na ltima repetio de cada srie;

Abduo de quadril em decbito lateral com caneleira: 4 X de 10 a 12 repeties.

No caso do agachamento, este exerccio recruta diversos grupamentos musculares alm dos glteos (quadrceps, coxas,
panturrilhas), o que requer uma ateno especial e conhecimentos avanados em cinesiologia e metodologia de treinamento
para adicionar este exerccio em sua srie de forma adequada. Conhecimentos estes que somente o profissional graduado em
Educao Fsica possui. Ento na hora de montar um programa de treinamento, deixa com a gente. Suas pernas e seu bumbum
agradecem. E os marmanjos de planto tambm!
Sempre consulte o professor de sua academia ou seu personal trainer para que voc alcance seus objetivos da melhor forma
possvel, no menor espao de tempo. Toda mulher sonha em ter um bumbum durinho e empinado, ento treinem com
determinao e com inteligncia, sempre com orientao profissional e com muita dedicao. No aceitem dicas de quem no
estudou para isso, como sua amiguinha marombeira, por exemplo. Confie no seu professor e ver a diferena no seu corpo. Claro
que existem professores ruins, assim como mdicos ruins, dentistas ruins mas tambm existem excelentes profissionais. Se seu
professor no lhe passa confiana, procure outro, mas que seja formado em Educao Fsica, e no seu amigo marombeiro ou o
famoso professor youtube ( j vi cada coisa). Fica a dica!
Mulherada, enviem seus comentrios e dvidas, que eu terei o maior prazer em ajudar.

Treino de pernas

O especialista sugere um treino para definir os membros inferiores. Coloque o mximo de carga que permita a
realizao sem erro do nmero de repeties estabelecido, orienta Oswaldo, que afirma que o resultado j comea a
aparecer a partir de trs meses.
Comece com 3 a 4 sries de 8 a 12 repeties. Finalize o treino com abdominais.

Ateno: os exerccios indicados a seguir devem ser realizados em uma academia de ginstica, pois requerem o uso de
aparelhos especficos. Antes de iniciar as atividades, consulte um mdico para avaliar sua condio fsica. Nunca faa
exerccios de musculao sem a superviso de um profissional.
O agachamento trabalha glteos, coxas e quadrceps (Thinkstock)
Leg press inclinado

Msculos trabalhados: glteo mximo e quadrceps.


Mesa flexora

Msculos trabalhados: posteriores da coxa.


Agachamento

Msculos trabalhados: glteos, posteriores da coxa e quadrceps.


Cadeira extensora

Msculo trabalhado: quadrceps.


Glteo 4 apoios

Msculo trabalhado: glteo.


Afundo p no step

Msculos trabalhados: quadrceps e glteo. Stiff Msculos trabalhados: posteriores da coxa, glteo e quadrceps.Elevao
de quadrilMsculos trabalhados: glteos, coxas, regio lombar e abdmen.