Segunda-Feira: trceps, bceps e abdmen

Trceps
Supino fechado 4 sries de 6 a 8 repeties
Rosca francesa com halter 4 sries de 6 a 8 repeties
Paralelas 4 sries at a falha

Bceps
Rosca direta 4 sries de 6 a 8 repeties
Rosca alternada 4 sries de 6 a 8 repeties
Rosca inversa com barra 3 sries de 6 a 8 repeties
Abdmen

Tera Pernas e panturrilhas

Pernas
Agachamento 4 x 6~8
Legpress 4 x 6 ~8
A fundo com barra 4 x 8
Extensora 3 x 10
Flexora 3 x 10

Panturrilhas
Elevao de gmeos sentada 4 x 10
Elevao de gmeos no legpress 4 x 10

Quarta Ombros, trapzio e abdmen

Ombros

Desenvolvimento com barra sentado 4 x 6~8

Desenvolvimento com barra atrs sentado 4 x 6~8
Elevao lateral 4 x 10

Trapzio
Encolhimento com barra 4 x 6~8
Encolhimento com halteres 4 x 6~8

Abdmen
Abdominal no pulley 3 sries de 10 repeties
Abdominal com carga (ou uma variao da sua escolha, mas que use carga)
3 sries de 10 repeties

Quinta Costas e panturrilhas

Costas
Levantamento terra 4 x 6~8
Remada curvada 4 x 6~8
Serrote 4 x 6~8
Remada sentada 4 x 10

Panturrilhas
Elevao de gmeos sentada 4 x 10
Elevao de gmeos no legpress 4 x 10

Sexta Peitoral e abdmen

Peitoral
Supino reto 4 x 6~8
Supino inclinado 4 x 6~8
Paralelas 4 x falha

Crucifixo 4 x 10
Abdmen
Abdominal no pulley 3 sries de 10 repeties
Abdominal com carga (ou uma variao da sua escolha, mas que use carga)
3 sries de 10 repeties